Трудно похудеть после 40.

Доброго здоровья читателям сайт! Тема статьи сегодня: «Возможно ли, похудеть после 40 лет без вреда для здоровья?»

Чем мы становимся старше, тем сложнее решать проблемы по сохранению здоровья и, как следствие, часто возникает вопрос: как сохранить вес или даже снизить его не причиняя себе вреда?

На протяжении жизни мы постоянно меняемся как эмоционально, так и физиологически. И каждый жизненный этап отражается на возможности поддержания веса в норме. Принципы снижения веса для людей разного возраста фактически одни и те же, но все же есть некоторые особенности.

Чем мы моложе, тем легче сбросить вес. Организм охотнее отзывается на любые попытки сесть на диету, на физическую активность. В этом возрасте любая стрессовая ситуация чаще способствует похудению, чем набору веса.

Но вот возраст перешагнул за сорок и теперь стрелки весов все не охотнее двигаются назад. Вес или стоит, или неумолимо движется вверх. Мы понимаем, что диеты не работают. Хотя мы активно двигаемся, но этого уже недостаточно. А стресс все чаще приводит к набору веса. Что же случилось и как быть, чтобы удержать нормальный вес? А для многих вопрос стоит и более серьезный: как похудеть после 40 лет?

Как похудеть после 40 лет без вреда для здоровья

Вопрос похудения после сорока лет волнует очень многих людей, поэтому я постаралась собрать полезные советы из специализированных источников, доступных в интернете. Думаю, что не только мне, но и многим эти сведения будут полезны.

После 40 лет в организме человека активно начинают происходить гормональные изменения, которые ведут к снижению скорости обновления клеток. Запускается процесс старения организма. Метаболические или обменные процессы организма начинают замедляться и если ничего не менять в своей жизни, а особенно в питании, движении и сне, то старение организма будет стремительным: вес набирается быстро и как следствие возникают различные хронические заболевания от такой болезни как преддиабет, сердечных заболеваний и проблем с суставами.

На набор веса после 40 лет чаще всего влияет изменение в щитовидной железе. После консультации у врача эндокринолога у тех людей, кто начал набирать вес (несмотря на все усилия питаться правильно и активно двигаться) и не может его никак снизить, чаще всего обнаруживают гипотиреоз. Эта болезнь связана с замедлением активности щитовидной железы, а именно выработки гормонов, которые регулируют процессы метаболизма всего организма. Обычно адекватная заместительная терапия помогает в решении этой проблемы.

О еде для тех, кто хочет похудеть после 40 лет

Нужно помнить, что потребность в пище у молодых людей и тех, кому уже за сорок совершенно разная как в объеме, так и в количестве калорий.

• • • Внедрите «неправильную» привычку оставлять на тарелке недоеденную пищу.
    • Смените привычные три раза приема пищи в сутки на пять или шесть и при этом сохраните её общую суточную калорийность.
    • Помните, один бокал вина равен 150 калорий.
    • Смакуйте пищу, тщательнее её жуйте и вам меньше времени будет нужно для того чтобы почувствовать сытость.
    • Пусть во время каждого приема пищи в рационе будет один овощ или фрукт. Так вы не упустите, что питаться нужно овощами и фруктами.
    • Основное блюдо должно быть на основе овощей или злаков, а вот мясо и рыба только как приправа.
    • Употребляйте больше свежих овощей и фруктов – это помогает снизить вес.
    • Все размолотые крупы не имеют той пищевой ценности, что цельнозерновые.

Как бы нам не надоело слышать о калориях, но, к сожалению, без этого сложно сдвинуться с места в снижении веса. Простое уравнение: все, что мы получили с едой, должно быть использовано для жизнедеятельности, остальное идет в запасы. Чем больше мы двигаемся, тем более калорийная пища нам нужна. И наоборот, чем меньше мы двигаемся, тем меньше пищи нам нужно. Кажется, что такое шоколадный батончик? Всего-то на всего 150 ккал. Но если его кушать сверх необходимого каждый день, то за год можно поправиться на 10 кг. Так как после 40 у нас снижается физическая активность, то набор веса неизбежен. И именно в этом возрасте приходится постоянно помнить о правиле: съел лишнее - отработай активным движением.

После сорока лет возникает необходимость вести пищевой дневник, таблицу контроля веса и объема, а также фиксировать какие продукты приводят к набору веса, а что помогает снизить его. Ведь все мы индивидуальны: что помогает одному, другому может принести вред. Зная особенности своего организма, легче предпринимать шаги в плане поддержания нормального веса.

Нельзя допускать возникновения чувства голода и в тоже время нужно не передать. Диеты, которые в большей своей части направлены на голодное существование, в возрасте после 40 лет просто неприемлемы. Организм при таком подходе реагирует по своему: после перехода к обычному питанию, он набирает килограммы сверх меры и фиксирует этот вес как нормальный. Поэтому сбросить лишнее становится все труднее. Наша цель - давать меньше, но при этом сохранить чувство сытости.

Для этого нужно организовать режим питания часто, но понемногу и разнообразно. Перейдите на питание 5 или лучше 6 раз в сутки с интервалом не больше 3,5 часов. Так можно легко поддерживать стабильность уровня сахара крови и избежать ощущения голода и усталости.

Многие специалисты утверждают, что все съеденное перед сном откладывается на талии и бедрах. Но в тоже время все, что съедается в первой половине дня, когда обменные процессы находятся в активной фазе, перерабатывается организмом полностью. Поэтому всем, кто хочет сохранить или восстановить вес до нормального, обязательно нужно завтракать , даже если и не хочется.

Как бороться с желанием съесть что-то вкусное, но не очень полезное? Не нужно с этим бороться. Нужно просто научиться смаковать или долго жевать пищу. Возьмите немного торта в рот и долго его жуйте. Мозг запомнит это удовольствие (а нам главное – накормить мозг) и второго кусочка может уже и не понадобиться. Только вот совет, поставьте второй кусочек подальше, что называется с глаз долой. Торт есть, но его нужно достать. Мозг понимает: «не запрещено и можно съесть, но попозже, а пока хватит и этого». Мы как будто перехитрили сами себя. Не запретили, а отложили.

Искусственные подсластители дают вкус сладости, но не дают насыщения. Поэтому от чувства голода такими продуктами вряд ли возможно избавиться. Лучше немного съесть сладкого, но только после основного приема пищи, чем есть продукты с подсластителями, да еще натощак.

Включайте в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жиров. Это и ананасы, зелень, зеленый чай , грейпфруты, топинамбур и другие. При этом все остальные продукты кушайте, но умеренно и процесс снижения веса должен сдвинуться с места.

Продукты, которые помогают сжигать жир

• Овес – каши из цельного зерна на дольше дают ощущение сытости чем геркулес. Каша из зерен овса имеет высокий уровень растворимой клетчатки, поэтому способна снижать уровень холестерина и липидов в крови.
• Яйца – съедая утром вареное яйцо, снижение веса происходит быстрее, чем если есть только кашу.
• Йогурт нежирный - содержит оптимальное количество белка и жира, хорош для применения во время второго завтрака.
• Яблоко, съеденное за полчаса до еды, снижает аппетит за счет своих волокон и пектина. В результате человек насыщается меньшим количеством еды.
• Красное постное мясо (говядина, телятина, мясо индейки) – плотный белок помогает сохранять мышечную массу при условии, что вы активны и тогда гиподинамия вам не страшна.
• Корица – способна увеличить уровень инсулина, что в свою очередь снижает уровень сахара крови и холестерина. Корицу можно добавлять в коктейли, напитки , фруктовые салаты, выпечку.
• Миндаль – плотный растительный белок способствует нормализации триглицеридов.

О воде для тех, кому за 40

• Пейте достаточно воды.
• Не путайте голод с жаждой
• Носите бутылку воды с собой всегда и везде
• Попробуйте делать воду вкуснее, добавляя в неё сок цитрусовых и ягод.

Подробнее о пользе воды для поддержания веса и о том, как, сколько и когда нужно пить воду предлагаю вам прочесть цикл статей на этом сайте, который так и называется «О воде ».

О движении для тех, кто хочет снизить вес после 40 лет

• Старайтесь как можно больше двигаться. Если вы много сидите, то вставайте каждый час и делайте что-то в движении: занимайтесь домом, садом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в подъезде.
• Не полагайтесь на электрические приборы, которые помогают нам облегчить затраты труда: посудомоечные машины, моющие пылесосы и т.д. Делайте больше домашней работы сами – так вы больше вынуждены будете двигаться.
• Используйте шагомер для контроля количества движений. Стремитесь постепенно увеличить количество шагов в день (минимум 3000).
• Пробуйте регулярно играть в более активного человека, чем вы есть. Засекайте время, за сколько вы способны убрать в квартире, заправить постель, пройти до остановки и т.д.

Многие говорят, что активны в жизни и их называют «электровениками». Но оказывается особенность организма тех, кому за 40 такова, что им не достаточно просто двигаться, а нужна силовая нагрузка для того чтобы нарастить мышечную массу. Потому что когда организм стареет естественным образом, то мышцы заменяются жиром.

Обычное движение, такое как ходьба, действительно помогает здоровью, особенно тем, кто страдает проблемами с сердцем, но нарастить мышечную массу на столько, чтобы снизить вес такие упражнения не могут. Поэтому в комплекс утренней гимнастики нужно включить упражнения с гантельками или резиновой лентой. Залог эффективности таких занятий регулярность, постепенное увеличение нагрузки и продолжительности по времени. Наращенные мышцы помогут убрать ненужный слой жира, образовавшийся с возрастом.

О сне для тех, кто хочет поддержать свой вес в норме

• Помните, кто спит меньше, тот весит больше
• Если не есть перед сном, то организму будет легче справиться с остатками пищи и сон будет более спокойным.
• Не можете лечь спать не поев, выпейте немного молока.

Нарушения сна способствуют тому, что мы легко начинаем набирать вес. Это происходит из-за того, что гормоны лептин и грелин, призванные контролировать чувства насыщения и голода, при недостаточном сне вырабатываются неправильно. Лептин снижается и человек не чувствует насыщения, грелин увеличивается и чувство голода постоянно присутствует. Часто люди, которым не хватило сна, выбирают пищу более сладкую и более соленую. Так организм пытается восполнить недостаток энергии.

Наладив сон, можно быть уверенным, что и проблема снижения веса будет решаться легче. Ведь чем больше и качественнее мы спим, тем лучше проходят процессы сжигания жиров.

После сорока лет резкие изменения в образе жизни, связанные с питанием или физической нагрузкой ни к чему хорошему не приведут: только усталость и разочарование. Поэтому переходить на здоровый образ жизни нужно постепенно и главное не забывать о регулярности. Это главный секрет снижения веса после 40 лет.

Равновесие в уравнении «сколько получил энергии, столько и затратил», нужно поддерживать всю свою жизнь. Нужно выбрать для себя: сделать акцент на сжигании калорий, а значит увеличить количество физических силовых упражнений или сделать акцент на уменьшении потребления калорий, а значит нужно нормализовать рацион в сторону уменьшения калорийности за счет состава продуктов или за счет их объема. Выбирать вам.

Доброго времени суток, уважаемые друзья! Сегодня мы с вами поговорим о том, какие изменения происходят в организме женщины с возрастом. Мы расскажем, как похудеть женщине после 40 лет. Реальные отзывы докажут вам, что вы можете сбросить до 15 кг за год, если приложите силы. Мы дадим рекомендации по составлению правильного меню и посоветуем виды спорта, которые будут полезны в вашем возрасте.

После наших советов вы с легкостью приведете свое тело в прежнюю форму и почувствуете себя моложе.

Вы замечали, что с возрастом люди становятся полнее? И сбросить лишний вес уже не так просто, как в молодости. с годами замедляется. Да, и сам человек становится не таким активным, как раньше.

Вы ведь согласитесь с тем, что после сорока лишь небольшая часть женщин занимается спортом и следит за своим питанием. Отсюда и лишние килограммы, которые мгновенно откладываются на проблемных местах и сказываются на здоровье. Конечно, мало какую даму порадуют такие изменения в теле. А современные и строгие диеты даются с трудом, так еще и после их завершения килограммы набегают с дополнительной скоростью.

Почему так происходит? Сейчас мы с вами во всем разберемся.

Что меняется в организме женщины после 40 лет?

Вам не нужно пробовать все современные методы борьбы с лишним весом без информации о своем здоровье. Ведь стратегию похудения необходимо подбирать соответствующую вам, без вреда для здоровья. А еще лучше — с пользой для него!

После сорока лет в организме:

• замедляется метаболизм;
• начинает хуже работать выделительная функция;
• процент мышечной массы уменьшается;
• но увеличивается процент подкожного жира;
• меняется гормональный фон;
• ухудшается состояние костной системы и так далее.

Женщины, вы должны понимать, что организм полностью перестраивает себя и свою работу. Он уже не будет трудиться вам на пользу, как двадцать лет назад. Поэтому к своему здоровью и телу нужно относиться внимательнее. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола, которые не ведут активный образ жизни.

Какая должна быть норма веса?

Друзья, прежде чем худеть вам нужно понять, сколько же кг у вас именно лишних. В этом вам поможет норма индекса массы тела.

Вычислить его довольно легко. Свой вес в килограммах поделите на рост в метрах, умноженный сам на себя. По такому расчету вам будет ясно, какое присутствует отклонение.

Допустим, рост — 1,65 метров, а вес — 60 килограммов. Действуем по формуле: 1,65*1,65=2,72. 60/2,72=22. Индекс массы тела для женщин в границе 19-24. То есть в этом случае в похудении нет необходимости.

Правила питания с которыми реально похудеть

Основа здорового организма и красивого тела — это, безусловно, правильный рацион питания с соблюдением всех рекомендаций. Если вы думаете, что после сорока лет эти рекомендации значительно отличаются, то вы ошибаетесь. Ничего сложного в их соблюдении нет, и практически для всех они стандартны.

Питаемся правильно

1. Отказываемся от всего жирного и жареного! Лучшая пища — эта та, что приготовлена на пару. Либо вареные продукты.
2. Ограничивайте себя в потреблении сладостей. Не стоит отказываться от них совсем, потому что это может сказаться куда хуже. Срыв в таком случае практически гарантирован. Просто знайте меру и соблюдайте ее.
3. Включите в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом. Этот индекс является показателем скорости, с которой организм усваивает углеводы. Более сложные углеводы лучше перевариваются организмом и насыщают его надолго.
4. Подбирайте правильную диету. Включайте в рацион больше сезонных овощей и фруктов. Старайтесь есть больше рыбы и морепродуктов.
5. Соблюдайте основное правило: приемы пищи должны быть частыми. Вам нужно есть каждый три часа и небольшими порциями. Старайтесь питаться по графику, чтобы организм привык. Не пропускайте приемы пищи.
6. Когда вы едите, не нужно отвлекаться или спешить. Если вы садитесь за стол, то ваша задача на данный момент — поесть. Уберите все отвлекающие факторы. И тщательно пережевывайте пищу. Так вы поможете своему желудку и быстрее почувствуете насыщение.
7. Помните старое и распространенное мнение, что после шести есть нельзя? Так вот, выбросите его из головы! Ваша главная задача — поесть за три часа до отхода ко сну. Но если вы почувствовали голод, разрешается выпить стакан кефира.
8. Пейте больше воды. Дневная норма — около двух литров.
9. Один раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, в который основными продуктами будут кефир и фрукты. Тогда вы сможете держать ваш вес под контролем без диет.

Не правда ли правила достаточно известные и легкие? Главное про них не забывать и соблюдать все рекомендации. Тогда процесс похудения будет идти быстрее.

Если вы хотите быстрее добиться результатов в похудении и не навредить себе, то именно сегодня у вас есть шанс воспользоваться советами и наработками эксперта в этой области — Галины Гроссманн, которая своими методами помогла сбросить вес уже нескольким тысячам женщин.

Для того, чтобы получить фигуру мечты, улучшить свое здоровье и закрепить результат именно сегодня у Вас есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс 6 шагов оздоровительного похудения , который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудения – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике улучшили свою жизнь уже многие сотни тысяч женщин и, главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!

Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально. Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. Именно поэтому Вы можете получить сильнейшее энергетическое воздействие совершенно БЕСПЛАТНО и качественно изменить свою жизнь.

Сколько нужно калорий?

Итак, вы уже приступили к соблюдению правил питания и знаете, что вам разрешено есть, а что нет. И каким образом тоже понимаете. А что же касается калорий? Ведь калорийность еды такой же немаловажный фактор, который следует соблюдать.

Для женщин после сорока лет вполне достаточно 1500 калорий в сутки. Довольно умеренная цифра, с которой вы не будете чувствовать голода и не только получите необходимое для функционирования организма, но и не запасете лишний жирок.

Главное, распределите эти калории на все приемы пищи в течение дня правильно.

Какие продукты есть

Необходимо не только правильно употреблять пищу и подбирать ее калорийность, но и готовить из полезных продуктов. Которые благоприятно скажутся на вашем здоровье и не отразятся лишним весом.

Разрешено:

• морская рыба приготовленная на пару или запеченная.
• Принимать в пищу белковые продукты: куриное филе, сыр, творог и так далее. До двухсот грамм в день.
• Ежедневно делайте себе салат из свежих овощей и зелени и заправляйте оливковым маслом.
• Не бойтесь баловать себя фруктами и ягодами. Они содержат много витаминов и не несут вреда. Делайте фруктовые салаты, свежевыжатые соки, смузи.
• Сложные углеводы — теперь главная составляющая вашего ежедневного меню. Обязательно завтракайте кашами, обед не забывайте закусывать хлебцем или ржаным хлебом. Эти продукты надолго насыщают организм и содержат полезные вещества.

От каких продуктов отказаться

Безусловно, друзья, ваша диета должна быть акцентирована на свежие, сезонные и полезные продукты. От вредной и не несущей пользу пищи нужно отказаться или ограничить ее прием.

• Все что увеличивает аппетит, ставьте под запрет. Никаких приправ, соли, специй и соусов. Если вы не знаете, как обойтись без этого, то хотя бы минимизируйте их потребление.
• Консервы, полуфабрикаты и копченые продукты не должны появляться на вашем столе. Это абсолютно пустые продукты, которые насытят вас большим количеством калорий и не дадут никакой пользы.
• От вредных напитков тоже стоит отказаться: алкоголь, магазинные соки, газировка. В них содержится огромное количество сахара и вредных консервантов.

Разве сложно отказаться от перечисленных продуктов, ради своей фигуры и здоровья? Мы предлагаем вам не садиться на строгую диету, а начать питаться правильно. Да, в начале будет непросто, но со временем вы привыкнете и начнете получать удовольствие именно от такой пищи.

Физические нагрузки с пользой

Еда, конечно, залог здоровья, но и спорт является неотъемлемой частью в погоне за идеальной фигурой и поддержанием своего организма в тонусе. Главное, не бросайтесь сразу в крайности. Если вы никогда не занимались спортом, то не нужно начинать с тяжелых изнуряющих тренировок. Приступайте в начале к .

• Утренняя зарядка — самый лучший способ держать себя в форме. Уделяйте с утра пятнадцать минут несложным упражнениям. Затем, с каждой неделей, переходите к более трудным.
• Вечерние прогулки. Такие прогулки тоже несут свою пользу. 30 минут пешего хода неспешным шагом — отличное упражнение. Постепенно увеличивайте время и темп.
• Скажите «нет» лени и выбирайте лестницы. Если вы привыкли кататься на лифте, то приучайте себя к подъемам по ступенькам. Хорошая зарядка для ног и тренировка дыхательной системы. Главное, не переусердствуйте. С каждым днем доставляйте один лестничный пролет, а не поднимайтесь сразу на 16 этаж.
• Спорт должен быть наравне с удовольствием. Проводите свой досуг с пользой. Выбирайтесь в выходной день в бассейн или всей семьей покатайтесь на велосипедах.

Если раньше вы занимались бегом, то можете подключить его и сейчас. А для остальных рекомендуется спортивная ходьба, которая тоже очень полезна.

Не забывайте и про полноценный отдых. Организм должен получить свою норму сна, чтобы вы на следующий день могли быть бодрой и полной сил.

«В сорок лет жизнь только начинается!» Кто не помнит эту крылатую фразу? Итак, перед вами предельно четкий план из 3 шагов. Следуя ему, вы легко избавитесь от лишнего веса без жертвоприношений.

Жирными нас делают жиры. Нет, погодите, наш враг - это углеводы... На самом деле в том, что касается нашего веса, все решают калории! И чтобы избавить себя от лишних килограммов, вам нужно просто сжечь больше калорий, чем вы употребили. Но с годами эта простая истина куда-то испарилась - и может оттого мы стали питаться гораздо калорийнее?

фотобанк ЛОРИ

Женщины потребляют сейчас на 22 % больше калорий, чем в 1971 году, - в среднем получается 1877 калорий в день. На первый взгляд эта цифра вполне разумна, но не забывайте - только 19 % взрослого населения ведут активный образ жизни. А это значит, что лишь очень немногие из женщин сжигают достаточно калорий, чтобы «оправдать» те большие порции, которые они съедают. Большинство же сжигают намного меньше, чем потребляют. Поэтому, когда вы размышляете над тем, сколько калорий в день вы могли бы себе позволить, имейте в виду - отказавшись всего от 100 ккал в день, вы спасете себя от целых 2,5-4 кг «перевеса»!

Вот почему, утверждают диетологи, 40-летние женщины сейчас стали в среднем на 10 кг тяжелее, чем в 1960-е годы. Какой выход? Единственный способ сохранить идеальный вес - это контроль за калорийностью пищи. И мы покажем вам, как это делать.

Шаг 1: Узнайте, сколько калорий вы потребляете

Контролируйте, а не подсчитывайте . Вам не нужно превращаться в ходячий калькулятор! Достаточно иметь общее представление о том, сколько вы съедаете каждый день. Лучше всего записывать один-два дня все подряд, включая перекусы и «маленькие слабости». Взглянув на общую картину, вы сразу увидите, где настоящий «кладезь» избыточных калорий. А затем можно легко и незаметно сделать подмену и оставить за бортом эти калории, не пожертвовав при этом вкусом или удовольствием. Например, замените горсть соленых крендельков на 3 чашки воздушной (посыпьте 1 столовой ложкой тертого пармезана - и вкусно, и полезно). Так вы сэкономите 115 ккал, и при этом ваша порция утроится, а само блюдо будет гораздо пикантнее.

Правильно читайте этикетки. Информация об энергетической ценности на упаковке дана в расчете на одну порцию (иногда на 100 г). Не забудьте сравнить ее с тем, сколько вы реально съедаете или выпиваете - во многих упаковках содержится 2 порции и даже больше. Например, на бутылке сладкой газировки в 600 г указана калорийность: 110 ккал на порцию. Но в самой бутылке 2,5 порции! Выпейте весь напиток сразу - и вы напьетесь на все 275 ккал! А это почти 20 % от суточной потребности в калориях для большинства женщин.

Смотрите на калорийность, а не на состав . Результаты исследований показывают, что женщины в первую очередь смотрят, сколько сахара и жиров в продукте, и лишь затем обращают внимание на калории. Такая привычка может ввести вас в заблуждение. Особенно в отношении несладких или обезжиренных продуктов - и вы съедите гораздо больше, чем следовало. Например, 3 обычных шоколадных печенья - это 160 ккал. А 4 печенья с низким содержанием жиров - это уже 200 ккал! И, между прочим, несладкий не значит некалорийный! 8 долек темного горького шоколада - это 135 ккал, а одна чашка шоколадно-карамельного мороженого с сахарозаменителем - все 220 калорий.

Шаг 2: Определите, сколько калорий вам необходимо

Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов. Используйте это простое уравнение, чтобы вычислить свою суточную потребность в калориях. Итак...

Ваша цель - вес X кг. Умножьте его на:

• 27 - если вы совсем не занимаетесь спортом.
• 29 - если вы изредка занимаетесь спортом (иногда по выходным играете в теннис или делаете заплыв в бассейне).
• 34 - если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от получаса до три-четыре раза в неделю).
• 37 - если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно.
• 42 - если вы занимаетесь спортом ежедневно и очень интенсивно, вы - спортсмен или на работе вы заняты физическим трудом.

Шаг 3: Делайте разумный выбор каждый день

Это легче, чем вы думаете. Перед вами отличное примерное меню и несколько подсказок к нему. Общая калорийность всех блюд - почти 1600 ккал, ровно столько нужно в день женщинам среднего роста, ведущим умеренно активный образ жизни, чтобы сохранять нормальный вес.

Завтрак

• Молоко нежирное - 200 мл
• Мандарин - 1 шт.
• Бутерброд с яйцом:
• Сыр нежирный «Чеддер» - 1 кусочек
• Яйцо вкрутую - 1 шт.
• Авокадо - ¼ шт.
• Помидоры черри, нарезанные на половинки - 4 шт.
• Итого: 498 ккал

Обед

• Йогурт клубничный нежирный - 180 г
• Листовой салат с зеленым горошком: салат - 1 лист, капуста, натертая на терке - ¼ стакана, морковь, натертая на терке - 2 шт., помидоры черри желтые, нарезанные на половинки - 5 шт., зеленый горошек консервированный (или измельченный крошечный кусочек жареной куриной грудки без кожи) - ½ стакана, измельченные - 2 ст. л., соус легкий нежирный - 2 ст. л.
• Итого: 479 ккал

Ужин

• Зеленые соевые бобы, приготовленные на пару - ½ стакана
• Рис коричневый - ¾ стакана
• Обжаренные креветки: креветки средние - 15 штук, брокколи, обжаренные - 6 соцветий, растительное масло - 2 ч. л., - 1 ч. л., чеснок, измельченный - 1 ч. л., имбирь, измельченный - 1 ч. л.
• Итого: 493 ккал

Легкий перекус

• Виноград красный и белый - 1 стакан
• Итого: 104 ккал

Всего: 1574 ккал

Подсказки:

• Выбирайте менее плотный хлеб: в нем больше воздуха и меньше калорий!
• Фрукты лучше сока. В чашке апельсинового сока в 2,5 раз больше калорий, чем в апельсине. И такую порцию, как один фрукт, легче контролировать.
• В вашем блюде должен быть только один продукт с высоким содержанием жира (заправка для салата, орехи или сыр). Жирные продукты, какими бы маленькими они ни были, очень калорийны и быстро прибавляют вам килограммы.
• Пусть овощи составляют половину ваших блюд. В них много воды и, естественно, мало калорий.
• Заправляйте салаты жидкой заправкой - маслом, . Они быстро пропитывают салат в отличие от густых соусов на основе майонеза, поэтому вам потребуется меньше заправки.
• Всегда отмеряйте рис, крупу и масло. Они очень калорийны, а на глаз их энергетическую ценность определить трудно. В стакане риса с горкой на 25 % больше калорий, чем просто в стакане риса.
• Для легкой закуски возьмите блюдечко со свежими овощами. Это 50-100 ккал - столько, сколько в трех печеньях.
• Заведите привычку отрезать/отделять и откладывать в сторону 1/5 от каждой порции.

Женщины часто думают, что потребляют меньше калорий, чем это есть на самом деле, а из 1000 опрошенных человек только 13 % знали, сколько калорий они потребляют ежедневно. При этом 40 % из тех, кто говорит, что хочет похудеть, даже не пытаются ограничить калорийность пищи.

После 40 лет можно оставаться стройной!

Существует миф, что возраст и лишние килограммы неотделимы друг от друга. Но это не так! Вы набрали лишние 4-5 кг? Избавиться от них бывает действительно очень трудно... А вот инструкторы по фитнесу уверены - в этом случае вам помогут 15-минутные занятия йогой каждое утро. Но не только тренируйтесь - и меньше ешьте!

Часто незаметно прибавляют вес «приятные мелочи» - лишний бокал вина за ужином или еще один «внеплановый» обед в ресторане. Так обратите внимание на другие «приятные мелочи» - урезав себя всего на 100 калорий в день, через неделю или через месяц вы скорее всего не заметите разницы, но спустя год обнаружите, что стали легче на 4-5 килограммов.

Проблема избыточного веса и лишних объёмов появляется у многих женщин именно в возрасте после 40 лет. Это не случайно, так как связано с существенной перестройкой организма. Уровень женских гормонов неизбежно снижается, и организм включает защитный механизм - использует жировые отложения для «воспроизводства» эстрогена. Кроме всего, с возрастом так же замедляется метаболизм, снижается двигательная активность и каждая лишняя калория превращается в жир. Как правило, жир в первую очередь скапливается в области талии, а он является наиболее опасным. Получается, что с возрастом человек теряет не только внешнюю привлекательность, но и получает угрозу для здоровья из-за накопления лишней жировой массы.

Бороться с лишним весом людям среднего возраста действительно очень непросто. Особенно эта проблема актуальна для женщин, которые легче набирают килограммы и очень трудно их сбрасывают. Так заложено природой, что для исполнения детородных функций женский организм нуждается в жировых прослойках.

Гормональные сбои после 40 лет действительно мучают прекрасную половину человечества как физически, так и эмоционально. Перепады настроения, апатии, депрессии, усталость… Руки попросту опускаются, смотреть на себя в зеркало не хочется.

Для того чтобы помочь себе следует усвоить несколько простых вещей:

1. Изменения в возрасте после 40 лет неизбежны и за молодёжью угнаться не получится, да и стандарты красоты для зрелых людей и молодых отличаются. Большинство молодых девушек среднего или высокого роста весом 50 - 55 кг выглядят стройными, но женщина после сорока, зачастую, при таком весе выглядит болезненно худой. Если не верите - спросите мужчин после сорока.

2. Изменить параметры своей фигуры это вполне реально, но не следует ожидать быстрого результата в зрелом возрасте. Чем больше вам лет, тем сложнее похудеть, но это однозначно в ваших силах;

3. Не стоит гнаться за чудодейственными и быстродействующими средствами, ведь организм, особенно в элегантном возрасте, не простит ошибок. Чудо диеты, обещания сбросить 10 кг за месяц, волшебные таблетки - не верьте, не рискуйте своим здоровьем;

4. Начать по возможности стоит с консультации с врачом, ведь необходимо определить точно, где произошёл сбой в организме и как изменить режим питания, потому что вы можете исключить из своего рациона калорийные продукты, в которых содержатся питательные вещества, полезные вашему организму, а может быть, даже жизненно необходимые. Естественно, кондитерских изделий, жаренного мяса, фаст фуда и очевидных, калорийных "вредностей" это не касается.

5. Изменить образ жизни всё-таки придётся - это касается питания и физической активности.

Рацион должен быть сбалансированным и правильным

После 40 лет метаболизм замедляется, поэтому потребляемое количество калорий следует сократить (т. е. лишнее пирожное, шашлык или гамбургер у молодой девушки сгорит в результате бурного обмена веществ, тогда как зрелой женщине на это надеяться не стоит). Отдавать предпочтение стоит натуральным продуктам, а жареную на сковороде или на открытом огне пищу следует исключить из рациона. Существует много альтернативных жарке методов приготовления пищи - варение, тушение, приготовление на пару, запекание в духовке в фольге, рукаве, пергаменте. Блюда получаются менее калорийными, более вкусными и полезными.

После 40 лет организм склонен к накоплению жидкости и появлению отёков. Поэтому следует избегать очень большого количества соли. Помните колбасы, сосиски - обработанные мясные продукты промышленного производства содержат огромное количество соли и всяких вредных ароматических, вкусовых и консервирующих добавок. Поэтому стоит делать акцент на пище домашнего приготовления. Но это не относится к соленьям и маринадам. Их лучше полностью исключить из рациона. Некоторые «хозяйки» считают, что консервированные огурчики, помидорчики, овощные рагу собственного приготовления, со своего огорода - это полезные, экологически чистые, натуральные продукты. До того, как их законсервировали они такими и были. После консервации, промышленной или домашней, это просто вредная пища, в которой нет никаких витаминов. Свежие овощи, ягоды нужно употреблять сразу или подвергать их .

Питание должно быть сбалансированным - жиры, белки и углеводы должны присутствовать в рационе.

Углеводы - основной источник энергии для организма, они должны составлять 50-60% всех потребляемых калорий. Ни в коем случае не нужно исключать углеводы из рациона, а стоит всего лишь заменить быстрые углеводы на медленные. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, мёде, кондитерских изделиях и мучных изделиях из муки высшего сорта. При употреблении таких продуктов уровень сахара в крови резко повышается и его излишки преобразовываются в подкожный жир. Медленные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, овощах и фруктах. Эти углеводы жизненно необходимы человеку для полноценной жизни.

Жиры - обязательный компонент в питании. Исключать их из рациона категорически нельзя. Главное - убрать все продукты питания, содержащие трансжиры (маргарины, кондитерские изделия, полуфабрикаты. сосиски, колбасы, соусы и майонезы), а так же жиры животного происхождения. Растительные жиры и масла - подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное и прочие должны обязательно присутствовать. Их можно добавлять в салаты и при тушении овощей (особенно моркови), но не жарить. Орехи, подсолнечные и тыквенные семечки - можно использовать как перекус, а семена льна, кунжута, богатые Омега-3 и Омега-6 и, прекрасно подойдут для добавления в салаты и другие блюда.

Белки - отвечают за формирование и сохранение мышечной массы и являются неотъемлемой частью пищевого рациона. Неумеренное потребление белка животного происхождения в возрасте после 40 лет может привести к потере кальция.

Обработанные мясные продукты, состоящие в основном из соли, красителей, трансжиров и пищевых добавок следует удалить из своего меню. Не следует «налегать» на копчёности, которые увеличивают риск возникновения онкологии, а так же содержат огромное количество соли. Красное мясо, печень должны присутствовать в рационе для поддержания уровня гемоглобина в норме. Прекрасным источником белка может стать мясо птицы, рыба, морепродукты. Готовить мясные и рыбные продукты можно любым способом (варка, тушение, запекание, гриль), кроме жарки на растительном или другом масле. Включать в рацион стоит так же бобовые, однако с целью избежание дискомфорта в кишечнике, их стоит предварительно замачивать в воде на несколько часов.

Остеопороз - проблема людей, переступивших 40-летний рубеж. Недостаток кальция в организме делает кости ломкими, поэтому жизненно необходимым является включение в рацион молочных и кисломолочных продуктов. Творог, нежирная сметана, кефир, натуральный йогурт, простокваша - ежедневно должны быть на столе у женщины бальзаковского возраста.

Проблемы с щитовидной железой предотвратит включение в рацион ламинарии (морской капусты). Этот уникальный продукт содержит массу витаминов, микроэлементов, йод, аминокислоты, которых нет ни в одном другом продукте. Кроме того, это незаменимый продукт для похудения.

Режим питания и пищевые привычки

Необходимо вести дневник питания, в котором будет учитываться калорийность пищи и баланс белков, жиров и углеводов. Питание должно быть дробным (5-6 раз в день), а порции - небольшими (не более 200-250 г пищи за один раз). Нельзя допускать возникновения «зверского» чувства голода, иначе последует неминуемое переедание. Всегда следует иметь под рукой здоровый перекус или воду, главное не превращать перекус в "праздник желудка".
Перед телевизором или за компьютером лучше не есть. Доказано - съедается всё, что под руку попадётся.
В первой половине дня желательно делать акцент на углеводы, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Это могут быть каши, фрукты, цельнозерновые хлебцы. Орехи. Семечки, сухофрукты могут послужить хорошим перекусом.
Во второй половине дня лучше употреблять больше белковой пищи и овощей.
Последний приём пиши должен быть белково-овощным и не позже, чем за 3 часа до сна.
Для обеспечения лучшего пищеварения в рацион можно добавлять клетчатку в виде овсяных отрубей, шрота расторопши, клетчатки семян льна и др.

Напитки и питьевой режим.

После пробуждения надо выпить стакан чистой воды с лимоном - это запустит работу пищеварительной системы. В течение дня выпивать достаточное количество (1,5-2л) чистой воды. В кофе, чай и другие напитки не добавлять сахар. Можно пить приготовленные самостоятельно жиросжигающие напитки (чай с имбирём и так далее). Очень полезны натуральные фруктовые и ягодные напитки и чаи без сахара, травяные чаи. Какао - очень полезный напиток, но так же не должен содержать очень жирное молоко и сахар.

Исключить:

Газированные напитки как сладкие, так и не сладкие.

Как улучшить физическую активность

Уделять физическим нагрузкам время придётся обязательно. Если есть желание выглядеть красиво (иметь хорошую осанку, прямую спину, лёгкую походку и моложавое тело), поправить здоровье и стать бодрее, необходимо пересмотреть свой график и найти возможность для самосовершенствования.

Совершенно понятно, что в возрасте 40-50 лет женщины работают, имеют семьи, а у многих уже есть внуки. Домашнюю работу тоже никто не отменял. Материальное положение не многим позволяет посещать регулярно спортзал или бассейн. Часто уже имеющийся к этому возрасту букет хронических болезней так же является препятствием для физических занятий.

Выход из любой ситуации можно найти:

Делать по утрам комплекс несложных упражнений

Некоторую домашнюю работу можно проделывать в утренние часы - это станет физической разминкой, и никто из домашних не будет мешать;

Путь на работу и с работы можно проделывать пешком или проходить пешком хотя бы часть маршрута;

Не пользоваться лифтом (или хотя бы делать пешком часть подъёма);

Работа на открытом воздухе - в огороде на даче, так же благотворно сказывается на физической форме;

Активные игры с ребёнком или домашним животным - прекрасный вариант активного отдыха;

В выходной день можно 1-2 часа посвятить пешей прогулке по городу или сделать вылазку за город;

Пред телевизором так же можно проделывать некоторые упражнения - крутить обруч, заниматься с диском «здоровье», делать планку, заниматься с гантелями, приседать, прыгать и т.д.

Если материальное положение позволяет, можно выбрать любимое занятие, которое не будет тяготить, а считаться активным отдыхом. Это может быть плавание, велосипедные прогулки, коньки, йога, пилатес, занятия на тренажёрах, беговой дорожке (пусть даже перед телевизором) и другое.

В 40 лет жизнь только начинается. Главное не отчаиваться и посвятить больше внимания себе. Медленно, но верно результат будет достигнут.

Практически каждая женщина к 40 годам уже нашла свое счастье в виде любимого супруга и уже родившихся детишек. У такой зрелой дамы есть и постоянная стабильная работа, сложившийся круг общения и определенный досуг.

Словом, большинство женщин встречают свое сорокалетие вполне довольными жизнью, а точнее привыкшими к текущему кладу.

Совершенно неудивительно, что женщины, которых всё устраивает, вдруг начинают замечать в отражении совсем не то, что им хотелось бы видеть.

Озарение иногда приходит так внезапно – откуда вдруг взялись эти свисающие бока и второй подбородок? Лишние килограммы, глядя из зеркала, начинают укорять вас за каждую съеденную на ночь вкусняшку и за лень и беспечность, из-за которых вы слегка запустили себя.

Давно ли вы осматривали свое тело критическим взглядом? Не второпях одеваясь на работу или поскорее смывая макияж на ночь, а именно пристально и с разбором.

Каждой женщине, которая изучит себя станет немного грустно – ведь изъяны тут же найдутся. Но цель нашей статьи – вовсе не в том, чтобы опечалить вас жестокой действительностью, а, наоборот – вдохновить на новые подвиги, на борьбу с ленью и лишними килограммами.

Так, чтобы вы не пробегали мимо зеркала, а задерживались у него и любовались отражением красивой, молодой и здоровой сорокалетней женщины.

Для начала давайте разберемся почему накопилось так много лишних килограммов, когда, казалось бы, образ жизни с годами почти не изменился.

Дело в том, что для женского здоровья 40 лет – это действительно некий рубеж, приближаясь к которому начинают происходить неминуемые возрастные изменения.

Угнетение гормональной функции яичников начинает постепенно приводить организм к состоянию климакса, падает уровень гормона эстрогена, замедляется обмен веществ. Именно с последним явлением в большей степени и связан набор лишнего веса.

Получается, с возрастом в режиме женщины мало что меняется – количество съедаемого за день такое же, как и 10 лет назад, если не больше, а физической нагрузки минимум.

А меж тем, в организме уже начались заметные изменения – мышечная ткань с каждым годом все меньше, а жировая прослойка больше.

В этом и состоит основная проблема похудения женщины после 40 лет, и для достижения видимых результатов придется приложить гораздо больше усилий, чем вы делали это раньше.

Но не стоит унывать и пасовать перед трудностями, ведь при желании можно похудеть даже в 60 лет. А вы еще полны сил и бодрости, просто нужно комплексно подойти к процессу сброса лишних килограммов.

Как похудеть женщине в 40 лет — основные принципы

С чего начать похудение? С постановки четких целей и понимания путей, благодаря которым и будут достигаться ваши цели. А вот и несколько принципов-мотиваторов, которые сразу настроят вас на положительные мысли и позволят откинуть все лишние моральные барьеры.

1. Любите себя и свое тело. Довольно противоречиво, не так ли? Вы подумаете, а зачем тогда менять то, что и так любимо? Мы же ответим – нет предела совершенству! Да, к похудению действительно нельзя приступать в угнетенном состоянии недовольства собой, иначе процесс сброса веса превратится в самоистязание. Поэтому никогда не теряйте самоуважения, делайте все с удовольствием, заботясь, в первую очередь, о своем здоровье.
2. Определитесь с желаемым результатом. Этот принцип должен действовать в любом возрасте, только вы должны при этом помнить, что в 40 лет килограммы будут уходить несколько медленнее, чем раньше. Можно мечтать сбросить 20, а то и 30 кг, но давайте будем реалистками – вполне может оказаться и так, что для ощущения гармонии с собой вам всего-то нужно избавиться от 5-10 лишних килограммов, не доводя себя до болезненной худобы.
3. Ставьте перед собой реальную и четкую цель. Предположим, что ваши намерения – сбросить ровно 10 кг. Составьте адекватный план похудения, рассчитайте за какой период времени и как быстро вы уберете лишнее. Диетологи всего мира рекомендуют терять в месяц не более 1 кг, для того чтобы процесс похудения оказал как можно меньше негативного влияния на здоровье. Поэтому если ваша цель – 10 кг, то приготовьтесь, что уходить они будут не менее 1 года.
4. Не делайте похудение смыслом жизни. В сорок лет вы – состоявшаяся семейная женщина, чьи приоритеты должны в первую очередь быть обращены к детям, мужу, здоровью и благополучию всей семьи. А ваше похудение – это лишь часть нормальной жизни, но не ее основа.
5. Оценивайте результаты комплексно. Не нужно вставать на весы каждый день в надежде увидеть меньший вес. Взвешивайтесь не чаще 1-2 раз в неделю и оценивайте результаты похудения не только килограммами, но и сантиметрами объема тела. Если спустя месяц вы заметили, что уменьшение веса есть, а объемы не меняются, то нужно пересмотреть план тренировок, добавив больше кардио упражнений. Такая интенсивная нагрузка отлично помогает сжечь жировую прослойку. Помните, что жир легче мышц, но занимает больше объема, особенно в 40 лет.
6. Начните питаться правильно. Строгие диеты в вашем возрасте противопоказаны, исключением могут быть лишь разгрузочные дни, устраиваемые не более 1 раза в неделю. Остальное время ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и витаминов.

Правильное питание для похудения после 40

Рассмотрим принципы здорового питания, в комплексе с которым можно добиться желаемых результатов.

Если вам сложно сразу перестроиться на новый рацион, то дайте себе немного времени, вводите ограничения постепенно, пусть организм привыкнет.

• Употребляйте пищу по принципу дробного питания. Весь суточный рацион должен быть разделен на 5-6 приемов так, чтобы всегда находиться в состоянии приятной и легкой сытости.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна.
• Дольше жуешь – дольше живешь. Старайтесь кушать медленно в комфортной обстановке, тщательно пережевывая пищу.
• Исключите вредные продукты. Из вашего рациона постепенно должны пропасть фаст фуд, сладкие газированные напитки, выпечка и сдоба, большинство кондитерских изделий, майонез.
• Не ищите легких путей – не стоит пробовать сомнительные таблетки для похудения и шарлатанские средства, обещающие быстрый результат.
• Постепенно замените в своем рационе все простые углеводы на сложные (злаки, каши).
• Уделите особое внимание тому, КАК вы готовите пищу. Откажитесь от обжаривания в масле на сковороде, вместо этого готовьте на пару и гриле, запекайте в духовом шкафу.
• Сократите потребление соли, ведь она способствует задержке жидкости в организме. Если хотите сделать блюдо более пикантным, то используйте натуральные специи и травы.
• Постарайтесь пить меньше кофе и чая. Сублимированный быстрорастворимый кофе и чайные пакетики вряд ли можно отнести к категории полезных продуктов. Пейте обычную чистую негазированную воду и фруктовые соки.
• Сведите к минимуму употребление алкоголя (изредка можно сухое вино не более одного бокала), сахара, картофеля.

Обязательные продукты в рационе женщины сорока лет

• Свежие фрукты, овощи и ягоды – богатейший источник витаминов и минеральных веществ, а также клетчатки и антиоксидантов. «Дары природы» улучшают качество пищеварения, помогают укрепить иммунитет и очистить организм от шлаков и токсинов, а еще дают чувство насыщения и даже на психологическом уровне могут быть заменой сладостям.
• Цельнозерновые продукты – это злаки и крупы (бурый и нешлифованный рис, пшеница, гречка, кукуруза, овсяные хлопья, ячмень). Цельные зерна богаты витаминами Е и группы В, улучшают пищеварение, дарят длительное чувство сытости.
• Кисломолочные продукты и мясо – обезжиренные простокваша, творог, кефир, нежирные говядина и птица являются прекрасным источником белка и кальция, которые, в свою очередь, являются главными строительными материалами мышц и костей.
• Красная рыба, оливковое и льняное масла – чудесный источник полиненасыщенных жиров Омега 3, необходимых для идеального функционирования сердечно сосудистой системы, и йода, который также жизненно необходим для организма.
• Грецкие орехи и миндаль – содержат целый набор витаминов (А, Е, С) и микроэлементов (кальций, железо).
• Бобовые культуры – фасоль, чечевица, горох, нут служат источником растительных белков, сложных углеводов и клетчатки.

Похудение, основанное лишь на правильном питании, не принесет столь желанных результатов, если не будет подкрепляться умеренной физической активностью.

К сорока годам мышцы и без того начинают уменьшаться в объеме и им просто необходим дополнительный тонус.

Вы можете выбрать посещение тренажерного зала и работу под покровительством профессионального инструктора, который составит индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности вашего тела.

Этот способ идеально подходит для женщин с низкой мотивацией – наставник помогает достичь результатов за счет соблюдения дисциплины и режима тренировок.

Если вы хотите, чтобы процесс похудения за счет физической нагрузки был более творческим и интересным, то запишитесь в бассейн на плаванье и аквааэробику. Упражнения в воде – это не только весело, но и очень эффективно.

Для натур музыкальных подойдут также занятия активными танцами. За один сеанс зажигательной румбы или сальсы можно сжечь огромное количество калорий.

В любом случае ваши тренировки должны проходить не менее 3 раз в неделю.

Помимо этого, вашими верными помощниками станут пешие и велопрогулки в теплое время года, и катание на лыжах и коньках зимой. Такое времяпровождение не только очень полезно для здоровья, но и позволяет провести побольше ценного времени с семьей.