Мы не просто испытываем эмоции, но и можем ими управлять. Так, еще Джон Милтон писал о том, что над эмоциями можно «властвовать», а герой Оскара Уайльда Дориан Грей желал «использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними». Правда, Винсент Ван Гог говорил о «подчинении» эмоциям как капитанам нашей жизни. Кто же из них прав?
Что такое «регуляция эмоций»?
Когда нам не хватает искреннего переживания эмоций: тяжкого бремени грусти, сводящей с ума злости, успокаивающей безмятежности, всепоглощающей благодарности – мы тратим много ресурсов на создание эмоциональных сюжетных линий.
Мы выбираем фаворита (например, радость) и используем любую возможность, чтобы эту эмоцию испытать. А еще любой ценой избегаем неприятных эмоций (например, страха). Как только «неприятели» появляются на пороге, мы стараемся их не пустить, сопротивляемся им, отрицаем их, пытаемся с ними договориться, перенаправляем и видоизменяем их. В конце концов они исчезают.
Когда эмоция «на подходе», можно изменить реакцию: например, улыбнуться, испытывая страх
Процессы, с помощью которых мы влияем на эмоции, могут быть автоматическими (закрываем глаза, когда смотрим страшный фильм) или осознанными (заставляем себя улыбаться, когда нервничаем). У всех методов управления эмоциями есть общие черты. Прежде всего – наличие цели (мы смотрим комедию, чтобы справиться с грустью), а также стремление повлиять на динамику и траекторию эмоции (мы уменьшаем интенсивность беспокойства, отвлекаясь на какое-нибудь занятие).
Порой нам кажется, что эмоции появляются внезапно, но на самом деле они развиваются в течение долгого времени, и с помощью разных стратегий мы можем вмешиваться в эмоциональные процессы на разных этапах их развития. Например, до того как эмоциональная реакция активируется, мы можем целенаправленно избегать неприятных ситуаций, модифицировать их, не принимать всерьез и преуменьшать их значение. Когда эмоция уже «на подходе», можно изменить поведенческую или физиологическую реакцию (например, улыбнуться, испытывая страх).
Стратегии регуляции эмоций
Чаще всего мы используем одну из двух наиболее популярных стратегий: переоценку и подавление. Они по-разному влияют на эмоциональное равновесие.
Переоценка – когнитивная стратегия. Она связана с тем, как мы воспринимаем ситуацию. Можно считать ее страшной и безвыходной, а можно воспринимать как сложный, но полезный опыт. Это позитивный тип эмоциональной регуляции, который позволяет трансформировать всю эмоцию, а не только ее часть. Переоценка ассоциируется с низким уровнем тревожности и высоким уровнем эмоционального равновесия.
Подавление – переживание эмоции с подавлением ее проявления в поведении. Мы устали, нам плохо, но мы показываем всем, что у нас все в порядке. Это негативный тип эмоциональной регуляции. Такая стратегия создает асимметрию между тем, что мы чувствуем, и тем, что видят другие люди, и может привести к негативным социальным процессам.
Исследования показали, что люди, которые используют стратегию переоценки, умеют «переформатировать» стрессовые ситуации. Они по-новому интерпретируют значение негативных эмоциональных стимулов. Такие люди справляются со сложными ситуациями, занимая проактивную позицию, и в качестве награды за усилия испытывают более позитивные эмоции, а также приобретают психологическую устойчивость, лучшие социальные связи, более высокую самооценку и общую удовлетворенность жизнью.
Подавление, напротив, только воздействует на поведенческое проявление эмоции, но практически не влияет на то, что мы чувствуем. Длительно контролировать и подавлять эмоции когнитивно и социально затратно и противоестественно. Согласно исследованиям, люди, практикующие подавление, хуже справляются с плохим настроением и лишь маскируют настоящие чувства. Они испытывают меньше позитивных эмоций и больше негативных, меньше удовлетворены жизнью и страдают от низкой самооценки.
Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней
Тренировать навыки эффективной регуляции эмоций непросто – недостаточно выучить пару приемов и с их помощью менять обстоятельства. Выбор стратегии зависит от разных факторов, в том числе культурных. Огромным влиянием обладают и установки относительно эмоций. Считаете ли вы, что способны контролировать эмоции? Если да, то вы скорее будете использовать стратегии, основанные на переоценке, чем человек, который ответит «нет».
Впрочем, помимо переоценки и подавления есть и третья стратегия регуляции эмоций.
Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней. Мы можем признать, что испытываем эмоцию, но можем не хотеть от нее избавляться. Как ни парадоксально, принятие ведет к уменьшению негативности эмоций и к увеличению психологической устойчивости.
Получается, что именно отсутствие эмоциональной регуляции лучше всего регулирует эмоции. Принимая свои негативные эмоции в состоянии стресса, мы чувствуем себя лучше, чем тот, кто эти эмоции не принимает. С одной стороны, мы осознаем свое эмоциональное и психологическое состояние, с другой – практикуем нереактивность и принятие. Возможно, это именно то, что нам нужно, чтобы обрести истинную мудрость – «гармонию разума и страстей».
Об авторе
Марианна Погосян (Marianna Pogosyan) – лингвист, психолог, консультирует топ-менеджеров международных компаний и их семьи по вопросам, связанным с адаптацией к жизни вдали от дома.
Преодолевать барьеры взаимопонимания, возникающие в различных ситуациях общения, непросто. Для этого нужно хорошо разбираться в нюансах человеческой психологии, в том числе и своей собственной. Значительно проще другое – самому не создавать эти барьеры. Чтобы не оказаться основным препятствием на пути к взаимопониманию с окружающими, человеку необходимо знать психологические правила общения, и прежде всего, научиться управлять своими эмоциями, которые чаще всего становятся источником межличностных конфликтов.
Значение эмоций в жизни человека
Для каждого человека важно взаимопонимание с родными, друзьями, коллегами, да и вообще с окружающим миром. Однако даже самые близкие люди, имеют свои особенные убеждения, характер, настроение. Эти различия создают барьеры взаимопонимания и провоцируют конфликты в различных ситуациях общения.
Гнев, обида, ссора – эти негативные проявления крадут позитивные вложения с эмоционального счета доверия и могут полностью опустошить его. Неконтролируемые эмоции могут побудить человека в запале наговорить лишнего, наломать дров. Одумавшись, он осознаёт, что зря погорячился, сначала следовало всё взвесить. Поэтому необходимо изучить психологические правила общения, и прежде всего, научиться управлять своими эмоциями, которые чаще всего становятся источником межличностных конфликтов.
Управление эмоциями, это отнюдь не их подавление. Выход эмоций необходим человеку. Доказано, невозможность выразить чувства негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Застарелые обиды, скрытый гнев, невыплаканные слёзы – психосоматические причины многих заболеваний. Если человек стремится любой ценой сохранять внешнее спокойствие, он рискует всерьез заболеть.
Эмоции – крайне необходимый механизм для мгновенного реагирования организма на стресс. Испуг придает энергии для бегства от опасности; ярость активизирует мускулатуру и отключает страх; гнев сметает на пути все препятствия. Под воздействием эмоций происходит мгновенная мобилизация сил, тогда как разум не может в такой степени влиять на физиологические процессы.
Эмоциями необходимо разумно управлять тогда, когда речь идёт не о выживании, а о повседневном общении, когда бурные переживания или апатия мешают взаимопониманию. Если вы время от времени испытываете неконтролируемые чувства: гнев, раздражение, обиду, вину, тревогу, и вам хотелось избавиться от этих разрушительных эмоций, научитесь управлять своим эмоциональным состоянием, овладейте практическими навыками быстрого восстановления и сохранения внутреннего душевного равновесия в любых жизненных ситуациях.
Следует отметить, что общая отличительная черта характера долгожителей – способность находить радость в жизненных мелочах. Этому психологическому типу свойственны доброжелательность и отсутствие враждебности к окружающему миру. Также существенным плюсом умения управлять переживаниями является успешность в жизни. Способность человека понимать и контролировать свои эмоции, а также эмоции окружающих, психологи называют эмоциональным интеллектом (ЭИ). У человека с высоким уровнем ЭИ больше шансов стать крупным бизнесменом, топ- менеджером, эффективным политиком, так как его поведение более адаптивно, а значит, он легче добивается своих целей во взаимодействии с окружающими.
Виды эмоций
В зависимости от интенсивности, выделяются следующие виды эмоций:
- стенические (от греч. – сила): возбуждают, мотивируют к активной деятельности (радость, энтузиазм, страсть, гнев…). Сопровождаются интенсивными действиями, быстрым изменением состояния и большой тратой личных ресурсов.
- астенические (от греч. – бессилие): тормозят, расслабляют, успокаивают или парализуют деятельность (боль, тоска, грусть…). Приводят к снижению активности, уменьшению траты ресурсов и переводят в состояние покоя, равновесия.
В зависимости от содержания, эмоции могут быть следующих видов:
- отрицательные (негативные): возникают при ухудшении состояния (грусть, гнев…). Мотивируют систему на выполнение действий для восстановления исходного состояния;
- нейтральные: возникают при продолжительном отсутствии изменения состояния (скука, апатия…);
- положительные (позитивные): возникают при улучшении состояния (радость, счастье…). Являются поддерживающим фактором, мотивирующим систему на всем пути к цели, пока она не будет достигнута.
В зависимости от изменения состояния, существуют следующие виды эмоций:
- полезные: приводят к улучшению состояния системы. В одних ситуациях это могут быть позитивные эмоции (например, когда достигаешь цель), а в других – негативные (когда возникло препятствие или опасность).
- вредные: приводят к ухудшению состояния.
В зависимости от степени влияния на деятельность, выделяются следующие виды эмоций:
- простые (базовые): основываются на одном переживании (голоде, жажде, опасности…). Связаны с низшими потребностями (физиологическими, в безопасности…).
- сложные (комплексные): включают несколько эмоций (возможно противоречивых) при взаимодействии со сложной системой. Связаны с высшими потребностями (в общении, самореализации, уважении, признании…).
В зависимости от ценности переживания, эмоции могут быть следующих видов (по Б.И. Додоновой):
- альтруистические: возникают при оказании помощи другим системам, их поддержке, содействии им в решении проблем и достижении целей;
- коммуникативные: при общении, взаимодействии, обмене ресурсами;
- глоричные: при получении известности, признания, славы;
- практические: при достижении успеха, решении проблемы, удовлетворении потребности;
- романтические: при восприятии чего-то неизвестного, необычного, секретного, тайного;
- глостичные: при понимании смысла чего-либо, познании нового, истины, прояснении знаний, мыслей, идей, их систематизации;
- эстетические: при восприятии чего-то красивого, величественного, возвышенного, изящного;
- гедонические: при восприятии комфорта, уюта, покоя, надежной, стабильной, безопасной среды;
- акизитивные: при коллекционировании чего-либо, пополнении коллекции, ее созерцании;
- мобилизационные: при преодолении опасности, борьбе, риске, азарте, в экстремальных ситуациях, когда требуется активное применение физических и интеллектуальных способностей.
А нужно ли контролировать эмоции?
Вы наверняка знаете, что все люди делятся на психотипы. И, если, к примеру, экстраверты моментально обрушивают свои эмоции на другого человека, действуя абсолютно необдуманно и часто во вред себе, то интроверты остаются закрытой книгой, пряча все чувства внутри. Часто люди даже не желают учиться управлять гневом или усмирять зависть, или контролировать злость, или гасить тревожность, списывая все на: «Смиритесь! Такой уж у меня характер!». Естественно, обвинить в своих проблемах и трудностях врожденные данные гораздо проще. Но не стоит недооценивать разрушающую силу негативных чувств.
Психологи уже давно описали, в чем их опасность для человека:
- От простого возбуждения до состояния аффекта не такой уж большой путь, как вам может показаться на первый взгляд. Подумаешь, разозлились вы на мужа, который в очередной раз зашвырнул свои носки не в корзину для грязного белья, а под кровать. Накрутили себя и побежали выяснять отношения. А муж вместо стандартного: «Извини!» буркнул что-то типа: «Возьми и сама убери, мне они не мешают». Хорошо если все выльется в банальную ссору, а не закончится криминалом. Большинство бытовых преступлений происходит из-за мелочей.
- Неумение контролировать эмоции приведет к проблемам с окружающими. Даже если вас очень любят ваши родители, друзья, муж/жена, коллеги, то рано или поздно они устанут от вашей неуравновешенности, а значит, вы рискуете остаться в одиночестве.
- Если вы не смогли сразу совладать с негативной эмоцией и носили ее некоторое время в себе, то она оставила свой след. С каждым новым негативом след начнет увеличиваться, и вскоре вы будете окружены отрицательной энергией, а эта гадость, как известно, еще никому ничего доброго не принесла.
- Неумение контролировать эмоции – один из признаков психических нарушений человека. Да-да, как бы страшно это не звучало. Одно дело, если вы раз вспылили, а совсем другое – если любая мелочь провоцирует вас на всплеск. В этом случае лучше показаться специалисту.
- Начальники опасаются людей, которые слишком бурно выражают свои чувства, причем не только негативные, но и позитивные. Никто не доверит управление компанией или ведение важного контракта неуравновешенному типу, а значит – о хорошей карьере можно забыть.
Как контролировать эмоции?
Следите за своим лицом. Держите спокойное лицо.
Самый главный «рецепт» настолько прост, что многих это даже раздражает: «Чтобы снять ненужную эмоцию, просто убери неправильное лицо. Поправь глаза и губы. Главное – сделать это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась». Если вы это умеете делать – накал эмоции сразу спадет. Если для вас это затруднительно – тренируйте навык спокойного присутствия.
Наработка навыка спокойного присутствия – один из самых простых и эффективных способов управления эмоциями. Индейцы умеют контролировать свои эмоции, потому что умеют держать спокойное лицо. Обучение новобранцев в армии начинается со стойки «Смирно!» и других многочисленных процедур и ритуалов, направленных в том числе на освоение спокойного присутствия. Новобранцы – это обычные дети, для них естественно кривляться и дребезжать, поэтому им свойственно бояться, обижаться и расстраиваться. Армия учит их держать спокойное лицо и через это – управлять своими эмоциями, уметь сохранять самоконтроль и силу духа в самых сложных и ответственных ситуациях.
Следите за дыханием
Изменение силы и ритма дыхания почти мгновенно изменяет эмоциональное состояние. Если вам нужно успокоиться, начните делать спокойные вдох и выдох. Когда нужно поднять энергетику, достаточно поделать энергетизирующие упражнения. Кто-то устраивает мини-тренировку из каратэ, кто-то использует специальные йоговские упражнения — суть везде одна: эти упражнения сопровождаются сильными резкими выдохами.
Управляйте своими мыслями
Наши мысли направляют наше внимание. Если мы обращаем внимание на светлые стороны жизни – мы запускаем позитивные состояния. Если внимание с помощью мыслей приковано к неприятностям реальным или возможным — чаще возникает негатив. При этом мудрость состоит не в том, чтобы не видеть трудностей жизни, а в том, чтобы относиться к ним конструктивно: убрать позицию жертвы и проблемы перевести в задачи.
Если негативные мысли ходят по кругу, их нужно останавливать. Как? Лучше всего переключением на другие, более позитивные мысли, и делать это лучше для надежности вслух. Поговорить с собою вслух – да, это бывает необходимо. Другие варианты – переключить себя на яркие, позитивные картинки – представить себе радугу, красивые цветы… Как правило, женщинам и детям это помогает хорошо.
Управляйте эмоциями на уровне воображения
Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:
Техника «Стрелоулавливатель»
Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес – это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом – наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.
Техника «Вторая пара глаз»
Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, из-за чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».
Управляйте эмоциями на внешнем уровне
Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний. В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель. Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете что-нибудь приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.
В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:
- регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
- перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
- создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.
Итак, приведем основные навыки, которые помогут вам лучше управлять своим состоянием и эмоциями:
- умение отвлекать внимание от ненужных вещей и направлять его на то, что вы хотите в данный момент. Этот навык поможет переключаться с негативных эмоций на положительные;
- тренировка вашей мимики и выражения лица. А также отслеживание положения тела, ваших жестов и звучание вашего голоса;
- правильное дыхание. Умение настраивать спокойное и ровное дыхание. Глубокое дыхание снимает раздражение и напряжение во всем теле;
- управление своим воображением. Научитесь погружаться в фантазии и образы, которые вы создаете в конкретный момент. Это даст вам возможность легко перестраиваться или отключаться от обстоятельств или ситуаций.
Вы также можете обратиться к профессионалам, которые вас обучат специальным техникам и методам управления эмоциями. Это будет более эффективным средством и даст результаты быстрее, чем самообучение. Если нет такой возможности, читайте книги на эту тематику или смотрите видео уроки в Интернете. Запомните, тот, кто может управлять своими эмоциями, является хозяином ситуации.
Навыки управления эмоциями позволяют нам эффективно справляться с нашими эмоциональными реакциями. Хотя мы не можем всегда проконтролировать свои чувства, мы можем проконтролировать то, что мы делаем в ответ на эти чувства. Первый шаг к тому, чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, начинается с обучения распознаванию эмоций и их влияния на вашу жизнь.
Без умения замечать эмоциональную реакцию, распознавать ее и отдавать ей должное, мы не будем воспринимать себя источником действий в своем окружении. Это может привести к тому, что другие люди будут влиять на ваши эмоции без вашего на то согласия. Таким образом, можно уподобиться человеку, который очутился в бушующем океане только с одним веслом в руках, и испытать чувство бессилия.
Как же нам побороть это нелогичное убеждение, что другие люди в силах вызвать у нас эмоциональную реакцию? Все начинается с обучения управления эмоциями. Ниже даны прекрасные методы управления эмоциями. Данные методы были рецензированы доктором Маршей Линехан, директором научной и лечебной клиники, изучающей поведение, автором диалектической поведенческой терапии. Начиная с седьмого метода, все остальные методы были взяты и обработаны из Учебника по навыкам диалектической поведенческой терапии (McKay, Wood, & Brantley, 2007).
1. Выявление и обозначения эмоциональной реакции
Первым шагом к управлению эмоциями является обучение распознаванию и обозначению текущих эмоций. Комплексность, присущая эмоциональным процессам, делает этот шаг обманчиво сложным. Процесс выявления эмоций требует от вас в одинаковой мере и способность замечать свои реакции/ наблюдать за ними, и способность описывать эмоциональные проявления.
Попытайтесь сосредоточиться на наблюдении и описании:
1) события, которое породило эмоцию;
2) значения, которое придается этому событию;
3) ощущений от этой эмоции - телесные ощущения и т. д.;
4) выраженного в движениях поведения, которое возникло благодаря этой эмоции;
5) влияния этой эмоции на ваш личный функциональный статус.
2. Выявление барьеров, мешающих изменить эмоции
Изменить наши глубоко укоренившиеся эмоциональные реакции может быть очень непросто, поскольку мы со временем привыкли реагировать на определенные события определенным предсказуемым образом. Бывает особенно сложно изменить эмоциональные реакции, которые не приносят нам пользы, но для оправдания которых всегда находятся аргументы (например, «Я знаю, что мне не следует принимать успокоительные таблетки, но, когда я их принимаю, я чувствую себя лучше»).
Обычно у эмоций есть две функции: уведомление окружающих и оправдание собственного поведения. Мы часто пользуемся эмоциональными реакциями, пытаясь (даже неосознанно) влиять на поведение других людей или управлять их поведением, а также для того, чтобы объяснить наше восприятие/ интерпретацию каких-то событий. Для управления эмоциями крайне важным является умение распознавать функцию той или иной эмоциональной реакции и понимание того, для чего вы выражаете эти эмоции именно так.
3. Снижение чувствительности до уровня «эмоциональной разумности»
Если у нас стресс от физической нагрузки или стресс под влиянием внешних факторов, следовательно, в такие дни мы более уязвимы для эмоциональной реактивности. Ключевым моментом для регулирования эмоций является сохранение здорового баланса в различных сферах повседневной деятельности. Таким образом мы предупреждаем свое физическое, умственное и эмоциональное перенапряжение.
Для снижения эмоциональной чувствительности необходимо выработать привычку сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени, делать подходящую вам зарядку, воздерживаться от психотропных веществ, если они не были приписаны вам врачом, и увеличивать уверенность в своих силах, которая возникает в действии, когда вы видите свою производительность и начинаете осознавать свою компетентность.
4. Увеличение количества событий, приносящих положительные эмоции
Диалектическая поведенческая терапия базируется на предположении о том, что люди «чувствуют себя плохо в силу уважительных причин». Восприятие событий, которые вызывают сильные эмоции, может быть изменено, но при этом эмоции все равно остаются. Важным способом управления эмоциями является тренировка контроля над событиями, вызывающими эти эмоции.
То, что можно сделать сразу - это увеличить количество положительных событий в своей жизни. Долгосрочной перспективой является коренное изменение образа жизни, которое повысит частоту положительных событий. В данном случае важно помнить о том, что нужно обращать внимание на положительные события, происходящие в вашей жизни.
5. Увеличение психологической вовлеченности в имеющиеся на данный момент эмоции
Доктор Линехан (1993) объясняет, что «показывая свою боль и муки, но не относя эту демонстрацию к негативным эмоциям, человек перестает побуждать вторичные негативные эмоции». Активно рассуждая, что та или иная эмоция «плохая», вследствие этого мы впадаем в «плохое» эмоциональное состояние и чувствуем вину, тоску, печаль или гнев. Добавляя эти вредные чувства к уже отрицательной ситуации, мы только усиливаем вред и делаем и усложняем ситуацию, которую вызвало отрицательное событие.
Научившись понимать свое эмоциональное состояние (например, не пытаясь изменить свои эмоции или воспрепятствовать им), вы сможете перенести стрессовую ситуацию не добавляя масла в огонь (т. е. не увеличивая количество отрицательных эмоций). Это не значит, что вам не следует воспринимать событие как такое, которое причиняет боль и относиться к нему соответствующим образом, это просто значит, что вам следует помнить, что нельзя позволять эмоциям, которые вы выражаете, мешать вашей способности реагировать на окружающий мир должным образом.
Подумайте над тем, как вы можете применить эти методы управления эмоциями в своей повседневной жизни. Процесс обучения управлению эмоциями требует практики. Это новое умение нужно осознать, его нужно научиться применять и все время практиковать. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая, как вы знаете, будет источником сильных эмоций, постарайтесь воспринять ее как возможность для практики эти методов управления эмоциями. Вы заметили, что, когда вы внимательнее относитесь к своим эмоциями и отдаете себе в них отчет, ваши ощущения изменяются?
6. Использование противоположного действия
Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям» (Линехан, 1993, стр. 151). Использование противоположного действия подразумевает не торможение выражение эмоции, а, скорее, просто выражение другой эмоции.
Примером может быть субъективное ощущение подавленности, когда человек не хочет вставать в постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему. Скорее всего, невозможно сразу избавиться от состояния подавленности, но этому состоянию можно противопоставить положительные изменения ваших чувств.
7. Применение методов допуска страданий
Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Предпринимая импульсивные действия, от переполняющих вас отрицательных эмоций, вы только ухудшаете положение дел.
8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями
Этот метод похож на метод снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности». Для борьбы с нежелательными эмоциями также, как и определение, и понимание того, как мысли и поведение влияют на ваши эмоции, важно распознание физического состояния, которое делает вас в большей или меньшей мере подверженным этим эмоциям.
Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы:
- Как мое питание влияет на мое самочувствие?
- Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий?
- Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия?
- Как мой сон (или его отсутствие) влияет на мое самочувствие?
9. Выявление эмоций
Главной целью диалектической поведенческой терапии является научиться видеть свои эмоции, а не избегать их. Когда мы осознаем свое эмоциональное состояние, у нас есть выбор как нам реагировать на ситуацию и что мы будем чувствовать. Выявление эмоций начинается с ведения записей событий, которые повлияли на ваши эмоции и с извлечения специфических эмоций для последующего управления этими эмоциями или их устранения. Записывая события, которые повлияли на ваше эмоциональное состояние, вы научитесь выявлять типичную для вас реакцию на определенные эмоции.
Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться (сначала понемногу) наблюдать за этой отрицательной эмоцией, за тем как реагирует на нее тело и за возникающими импульсами и стараться избегать суждений, которые могут возникнуть в связи с этой эмоцией. Этот процесс постепенного выявления эмоций должен сопровождаться внимательным отношением ко всему тому, что вы испытываете.
10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений
Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Такое внимательное узнавание особенно помогает вам справиться с нежелательными эмоциями. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.
Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя. Просто замечайте все, что происходит - не делите происходящее на «плохо» или «хорошо». Взять под контроль захлестывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете (или даже о ваших намерениях, вытекающих из эмоций) пусть они идут своим чередом. Что же у вас получится в итоге, если вы будете все это делать?
Попытайтесь найти способы применения этих методик управления эмоциями в повседневной жизни. Как вы работаете над тем, чтобы лучше узнать свои возможности осознанного наблюдения за своими эмоциями и как вы выражаете эти эмоции.
- Психология: личность и бизнес
В настроении человека заложен огромный потенциал, с помощью которого он может управлять жизнью! Раскрываем секреты о том, как управлять эмоциями!
Важное значение эмоций в жизни человека!
Движение на всех уровнях Вселенной осуществляется при помощи энергии. Это двигатель эволюции, за счет нее рождаются новые галактики и звезды, за счет нее возникает жизнь.
Энергия человека – это эмоции¹, которые он испытывает. Сила эмоций огромна. Именно воодушевление и стремление к развитию позволило человеческой цивилизации развиваться; каждый человек действует, исходя из эмоционального состояния.
Эмоции – это ключи к управлению жизнью. Если не уметь управлять эмоциями, человек становится их рабом, в этом случае эмоции становится источником негатива.
Любым инструментом нужно уметь управлять, и ситуация с эмоциями подтверждает это.
Тем более эмоции являются тем, что управляет реальностью. Эксперименты с намерением, концентрацией внимания в области квантовой физики подтверждают тексты древних мудрецов, когда кванты энергии двигались туда, куда было направлено внимание человека!
С помощью осознанного использования своих эмоций и мыслей², можно кардинально улучшить свою жизнь!
Простые приемы, которые позволят вам управлять эмоциями!
В данной статье описано несколько простых приемов, используя которые, вы научитесь управлять своими эмоциями (внутренними энергиями).
Благодаря им вы сможете стать уравновешенным и уверенным в себе человеком. Благодаря этим полезным советам управление жизнью и обстоятельствами будет вам по силам, вы не будете рабом своего настроения.
1. Развитие осознанности
Многие слышали о таких ситуациях, как из-за какого-то, казалось бы, пустяка, небольшой проблемы, человек начинал вести себя неадекватно, и это приводило к серьезным осложнениям: потере значительной суммы денег, порче имущества, убийству или другим преступлениям.
Когда человек расстроен, в гневе, его мысли и поступки становятся неконтролируемыми, что и приводит к дурным последствиям.
Как повернуть вспять этот процесс? Оказывается, достаточно просто научится их контролировать. Перед неконтролируемым рывком в потенциально опасной ситуации нужно задуматься, а стоит ли делать это: насколько оправданы такие действия? Не будет ли потом еще хуже?
Обыкновенно такие мысли сразу остужают горячую голову, успокаивают и останавливают ход негативных эмоций, что дает время на принятие более адекватного решения.
2. Просчитывание ситуации
Полезно стараться заблаговременно осмыслить ход ситуации. Зачем допускать эти ошибки и усугублять события, если это в итоге может выйти боком?
Гораздо выгоднее трезво взглянуть на происходящее и поискать ответ на вопрос: “Какой поступок будет выгоднее для меня сейчас и в долгосрочном плане?”
Люди прекрасно чувствуют, когда кто-то умеет контролировать себя: значит он уверен в себе и контролирует ситуацию. К таким людям тянутся!
3. Выбор круга общения
Это имеет большое значение. С точки зрения энергетического обмена, человек с близкими людьми и друзьями обменивается энергиями наиболее плотно, потому что он им доверяет. Очень часто люди из одного круга общения по этой причине в чем-то похожи.
Значит нужно обратить пристальное внимание на то, с кем общаешься: если друзья дурные, совершают плохие поступки, пьют, курят или даже принимают наркотики, то лучше от них избавляться: в дальнейшем ничего хорошего ожидать от них не приходится.
Нужно выбирать друзей осознанно, чтобы это были люди, которые смогут сделать человека совершеннее.
4. Мышление “Хорошо, плохо”
Очень хорошо помогает управлять эмоциями мышление “Хорошо, плохо”. Оно основано на предчувствии последующих событий. Без сомнения, это есть у каждого человека, просто в большинстве случаев люди предпочитают не прислушиваться к внутренним подсказкам. Благодаря этой способности можно избегать множества проблем!
Суть этого мышления:
- если внутри живет ощущение, что дальнейшее действие выгодно, то можно смело продолжать;
- если предчувствие внутри “плохое”, то нужно сказать себе “нет” и не совершать того, о чем потом можно пожалеть.
Обычно люди предпочитают действовать на “авось”: мол, а вдруг все нормально будет! Опыт показывает, что в большинстве ситуаций игнорирование внутренних подсказок приводит к худшему. На это нужно обратить внимание.
В совершенстве владеть собственными эмоциями может далеко не каждый. Не всегда легко правильно отреагировать на эмоциональные выпады окружающих, иногда чувства захлестывают с такой силой, что нет возможности их остановить. И тогда реакция выходит либо слишком интенсивной и неадекватной, либо вообще включается то, чему не следовало. Можно ли научиться управлять собственным эмоциональным состоянием? Как взять настроение под контроль, когда это так необходимо?
Перед вами 7 способов укрощения чувств, которые помогут переключить внутренний рычаг на нужную волну. Другими словами, мы научим вас, как управлять своими эмоциями.
1. Сохраняйте спокойное лицо
Наверняка замечали, как трудно маленьким детям контролировать собственную мимику? Они много кривляются и двигают бровями, им тяжело сдержать удивление или радость, поэтому они так быстро выходят из себя, если что-то их не устраивает или обижает. Дети не умеет контролировать лицо! Расслабьте мимику, уберите ненужные складки, обиженные губы или сведенные домиком брови. Вы удивитесь, насколько быстро это выровняет внутреннее состояние, вернет самоконтроль и решительность действовать.
2. Расслабьте мышечные зажимы
Знаете, почему в армии солдат тренируют быть собранными и стоять по струнке смирно? Потому что привычка держать тело в расхлябанном состоянии, когда руки и ноги живут какой-то отдельной жизнью, мешает контролировать себя, делает человека слабым и зависимым. Оцените себя со стороны, есть ли в вашем теле зажатости? Дерганье ногой, постукивание пальцами, сутулость, покусывание губ выдают в вас человека, который не привык управлять своим телом. Уберите зажимы, включите музыку, потанцуйте, расслабьтесь, учитесь отслеживать все движения тела. Это сделает вас хозяином положения.
3. Учитесь контролировать мысли
Мысли напрямую подключены к эмоциям, которые мы испытываем. Думаем о светлом и хорошем – запускаем в себе позитивные состояния, обращаем внимание на неприятности – автоматически уходим в негатив. Мудрость в том, чтобы убрать из жизненной роль жертвы, учиться превращать непредвиденные проблемы в выполнимые задачи, включая в своем сознании активные и творческие установки. Работайте с внутренними убеждениями, и ваша эмоциональная реакция тоже изменится!
4. Освойте практику управления дыханием
Если эмоции уже захлестнули, и менять видение ситуации бесполезно, лучше переключиться на ритм дыхания и попробовать его скорректировать. Короткие и неглубокие глотки воздуха нужно постараться заменить медленными и осознаваемыми вдохами-выдохами. Для полноты эффекта можете ознакомиться с йоговскими практиками по настройке дыхания, которые помогут восстановить еще и энергетику тела. Вся их суть сводится к резким выдохам воздуха из груди.
5. Воспользуйтесь «ключом эмоций»
Если внутри вас только начали нарастать возмущение или злость, их легко снять, правильно подобрав эмоциональные ключи – изменив рисунок тела и маску лица. Как это работает? Представьте себя актером на сцене, которого попросили сыграть эмоции радости, удивления или безразличия. Что будете делать? Правильно, играть. Хлопать в ладоши, улыбаться или бурно выражать восторг. В реальной жизни работают те же законы: чтобы смягчить давление одной эмоции, переключите тело на другую. Расслабьтесь, выдохните, смените тон голоса, словесные формулировки, уберите грозное выражение лица – и внутреннее состояние тоже начнет выравниваться. Это и есть ключ!
6. Познакомьтесь с техникой присутствия
Еще один способ убрать подергивания тела и выйти из состояния стресса – тренировать осознанное присутствие. Для этого необходима постоянная практика и желание анализировать ощущения, слова и поступки. Представьте, что вы сам себе психолог, который внимательно следит за тем, что делает, чувствует и думает его пациент. Постарайтесь отслеживать, на что распыляется ваше внимание в течение дня, что вас задевает или радует, что служит причиной той или иной эмоциональной реакции? Как только вы научитесь выявлять первопричины эмоций, смотреть на себя со стороны, контролируя собственную вовлеченность в процесс, вы сможете управлять собой.
7. Попытайтесь найти внутренние выгоды
Часто эмоции, которые возникают неожиданно и кажутся неподконрольными мозгу, мы выбираем вполне осознанно, руководствуясь какими-то своими внутренними мотивами. Например, обидевшись на кого-то, мы хотим манипулировать человеком, требуя приятных компенсаций. Нужно попытаться разобраться в первопричинах эмоций, почему мы выбрали именно это чувство, чем оно выгодно для нас в данную минуту? Будьте честными с собой, ведь даже истерика или злость имеют под собой вполне конкретные мотивы. Только осознав их, вы сможете все изменить.
Помните, управлять эмоциями нетрудно, если не пускать все на самотек и отслеживать чувства в момент их возникновения. Главное – искреннее желание взять под контроль настроение. Просто поставьте перед собой задачу, и вы удивитесь, как быстро тело поймет, кто в его доме хозяин.
