لا تعد تمارين الانقسام مجرد تمرين جمباز، ولكنها طريقة رائعة لتشكيل ساقيك، وتحسين جهازك البولي التناسلي، وحتى الاستعداد للحمل. هناك عدة أنواع من الخيوط: طولية، عرضية، متدلية، عمودية، على الذراعين. على الرغم من أن الثلاثة الأخيرة ممكنة فقط بعد إتقان النوعين الأولين من هذه الوضعية.
تحضير
قبل أداء تمارين التمدد، تحتاج إلى إحماء عضلات ساقيك وظهرك جيدًا؛ لذلك يمكنك الركض، والقفز على الحبل، والقيام بالقرفصاء، وتأرجح الساق، وممارسة اليوغا، وما إلى ذلك. إذا استمرت عملية الإحماء لمدة 40 دقيقة على الأقل، فسيكون أداء تمارين الانقسام أسرع بكثير.
لا يمكنك إهمال عملية الإحماء - فهي محفوفة بالإصابات!
وصفة أخرى جيدة للإحماء واسترخاء العضلات هي الاستحمام بالماء الساخن أو الساونا. بعد هذه الإجراءات، يصبح إجراء عمليات الانقسام أسهل بكثير.
القواعد الأساسية والاحتياطات
عند البدء في التمدد، أول شيء يجب أن تتذكره هو:
- لا يمكنك التسرع، فعملية فتح الحوض هي عملية طويلة، حسب عمرك ومرونتك الطبيعية، قد تستغرق من عدة أيام إلى عدة أشهر، لذا عليك بالصبر؛
- يجب إجراء التمارين بسلاسة، دون الرجيج؛
- ومن المهم بذل جهد متساوٍ على كلا الساقين؛
- أنت بحاجة إلى ممارسة تمارين التمدد بانتظام، على الأقل 4 مرات في الأسبوع؛
- يجب أن تكون مدة التمرين، باستثناء الإحماء، 30 دقيقة على الأقل؛
- إذا حدث ألم حاد أو انزعاج أثناء التمدد، فيجب عليك إيقاف التمرين وإيقافه، لأن هدفك هو الشقوق وليس الإصابات؛
- يجب أن تستريح العضلات والأربطة بشكل دوري بعد التدريب وأن يتوفر لها الوقت للتعافي.
للمبتدئين، هناك الكثير من دروس الفيديو التعليمية على الإنترنت.
خيوط طولية
ويعتبر أبسط نسخة من هذا التمرين. عند القيام بذلك، تشارك نفس العضلات عند المشي، لذلك حتى مع التدريب المستقل ولكن المنتظم في المنزل، يمكنك القيام بمثل هذا الانقسام في وقت قصير. يكفي أداء المجموعة التالية من تمارين التمدد.
التمرين 1
قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والكتفين مستقيمين ومسترخيين. خذ نفسا عميقا والزفير.
اتجه إلى الجانب واندفع للأمام بساق واحدة. ثني الساق التي أمام الركبة، من المهم أن تكون الساق متعامدة مع الأرض، ويتم الضغط على القدم بقوة على الأرض، كما في الصورة. يتم تقويم الساق الخلفية بالكامل وتركز على أصابع القدم.
ضع راحتي يديك على الأرض على جانبي قدمك الأمامية. قم بتمديد الجزء العلوي من رأسك للأعلى، ووجه نظرك للأمام. قم بشد عضلات العجان ودفع راحة يدك عن الأرض وقم بحركات نابضة. بعد دقيقة، قم بتغيير وضع ساقيك.
التمرين 2
عند البقاء في الوضع السابق، تحتاج إلى تقويم جسمك، ورفع ذراعيك للأعلى والانضمام إليهما، وتصويب كتفيك وتقويس ظهرك قليلاً. من المهم أن تصل إلى أعلى رأسك وذراعيك. وجه نظرك إلى الأمام. بعد دقيقة تحتاج إلى تغيير ساقك الداعمة.
يعود هذا التمرين بفوائد كبيرة على العمود الفقري، فهو يمد الساقين بشكل جيد ويقوي عضلات العجان.
التمرين 3
خفض الساق الممتدة إلى الركبة. ضع ساقك الأمامية بشكل عمودي تمامًا على الأرض. ضع راحة يدك على منطقة أسفل الظهر وانحنى للخلف بأقصى عمق ممكن. يمكن إبقاء الرأس مستقيماً أو مائلاً إلى الخلف. بعد دقيقة، قم بتغيير ساقك الداعمة.
التمرين 4
عد إلى الوضعية كما في التمرين 1. أدر راحتي يديك بأصابعك تجاه بعضها البعض وضعها على الأرض على جانبي القدم، مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين. انظر إلى الأرض، الصدر موازي للأرضية ويمتد للأسفل.
التمرين 5
مواصلة التمرين 4، تحتاج إلى التحرك بسلاسة إلى الأسفل وإلى الأمام. من الناحية المثالية، تريد أن تلمس الأرض بصدرك وذقنك.
بعد الانتهاء، قم بتغيير الساق الداعمة والعودة إلى التمرين 4.
التمرين 6
اتخذ وضعية كما في التمرين 1. يجب أن تحاول تقريب رضفة الساق التي خلفك من الأرض قدر الإمكان. إذا أمكن، تحرك للأمام وقم بتصويب ساقك للأمام. يجب أن يتم ذلك بسلاسة، دون الرجيج. بمرور الوقت، ستتحول هذه الوضعية إلى انقسام طولي حقيقي. قم بتغيير الساقين وكرر الخطوات.
خيوط متقاطعة
يعد تنفيذ هذه النسخة أكثر صعوبة من الخيوط، لكن فوائدها لا تقدر بثمن. إنه فعال جدًا لتطوير عضلات ومفاصل الحوض وللتحسين العام للجهاز البولي التناسلي والأمعاء. تعمل الخيوط الطولية على وضع منطقة أسفل الظهر في الموضع الصحيح، وتحسين تدفق الدم إلى العمود الفقري، وتحسين شكل الساقين.
من الأسهل بكثير على الأطفال القيام بذلك، ولكن باتباع النصائح الواردة أدناه، يمكنك إتقان الانقسام الطولي في أي عمر.
التمرين 1
ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وضع راحتي يديك على أسفل ظهرك وانحنِ للخلف قدر الإمكان. من الناحية المثالية، عند الانحناء، تحتاج إلى رؤية كعبك. إذا لم ينجح الأمر في المرة الأولى، فلا تيأس، بمرور الوقت سيصبح الأمر ممكنًا.
التمرين 2
الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين أوسع من الكتفين. ارفع يديك للأعلى، وثبتهما في قفل، ثم اقلبهما إلى الخارج. مد ذراعيك وأعلى رأسك للأعلى. أثناء الزفير، انحنِ للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. وجه نظرك إلى الأمام. يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات ساقيك.
التمرين 3
مواصلة التمرين السابق، تحتاج إلى وضع راحتي يديك على الأرض وإجراء انحناء عميق. لا تثني ركبتيك، وحافظ على توتر عضلات ساقيك. يمكنك التأرجح بسلاسة، والهبوط تدريجيًا إلى الأسفل والأسفل. يجب استرخاء الظهر والكتفين والرقبة وتوجيهها نحو الأسفل، وعظم الذنب إلى الأعلى. إذا أمكن، ضع رأسك على الأرض.
التمرين 4
عندما تعتاد العضلات عليها بمرور الوقت ويسمح لك الجسم بأداء انحناء أعمق، فلن يكون الدعم على راحتي اليد، بل على الساعدين.
التمرين 5
الوقوف بشكل مستقيم، والساقين أوسع من الكتفين، والقدمين تشيران في اتجاهات مختلفة، والذراعين للأعلى. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بأداء تمرين القرفصاء العميق ببطء، مع رفع الوركين إلى أقصى حد والركبتين متباعدتين. النظرة موجهة إلى الأمام.
للمبتدئين، 6-8 القرفصاء كافية، ولكن في المستقبل يجب زيادة عددهم.
التمرين 6
ابق في وضعية القرفصاء العميقة الموصوفة في التمرين السابق لأقصى وقت ممكن، ولكن ليس أقل من 30 ثانية. أداء 3 طرق.
التمرين 7
ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن، وقدميك متوازيتين مع بعضهما البعض، وراحتي اليد على الأرض. قم بإجراء الطعنات الجانبية بالتناوب على كل ساق. ثني إحدى ساقيك عند الركبة، ونقل وزن الجسم إليها، ومد الأخرى جيدًا.
ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك الإمساك بكاحليك بكفيك وإجراء طعنات مماثلة، ولكن الآن فقط قم بنقل وزنك بمساعدة ساقيك فقط.
للمبتدئين، 8 التكرار يكفي.
التمرين 8
ضع قدميك على أوسع نطاق ممكن. متكئًا على مرفقيك، قم بثني جسمك للأمام بالتوازي مع الأرض. مع كل شهيق، قم بشد عضلات ساقيك، ومع كل زفير، استرخي.
لتعقيد التمرين وتقوية عضلات البطن والظهر والذراعين، يمكنك إجراء تمارين الضغط في نفس الوضع.
التمرين 9
من الوضعية السابقة، أنزل المعدة والعجان برفق إلى الأرض. عندما يصبح ذلك ممكنا، يجب عليك تصويب ظهرك وتحويل قدميك مع أصابع قدميك.
موانع
- العمليات الالتهابية في الجسم.
- حمى.
- أمراض المفاصل.
- الإصابات والشد العضلي.
هل تتساءل بشكل متزايد عن كيفية القيام بالانقسامات، ولا تعرف من أين تبدأ؟ ثم حان الوقت لأخبرك بذلك. من أجل التحكم بشكل فعال في جسمك، والحصول على مرونة مثالية وتنسيق سهل للحركات، تحتاج إلى توجيه كل جهودك نحو تطوير مرونة العضلات.
جوهر العملية
المرونة الكبيرة ممكنة للجميع. يصل بعض الأشخاص إلى فترة تمدد جيدة مبكرًا، بينما يضطر البعض الآخر إلى التعرق قليلًا. في أي حال، مع جهد جيد، يمكنك دائما تحقيق النتيجة المرجوة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين التمدد المصاحبة تعمل على تحسين الدورة الدموية بشكل كبير في الورك وأجزاء البطن والأربطة والمفاصل. وهذا يعزز الوظيفة المعوية النشطة، وتحسين الوضع، وحرق الدهون في البطن والوركين، وسهولة إتقان الرقصات المختلفة، كما أن التمارين تمنع الدوالي أو تقلل من شدة تطور المرض.
العضلات المدربة قادرة على تحمل أي حمل، وتزداد قوتها، مما يقلل بشكل كبير من خطر تمزق الأنسجة العضلية. لا تركز على كيفية القيام بالانقسامات بسرعة، وإلا فسوف تؤذي نفسك فقط. التدريب الشامل والبطيء والهادئ سيقودك بالتأكيد إلى هدفك.
إن عملية شد العضلات مؤلمة إلى حد ما، لذا فهي تتطلب اتباع نهج دقيق. استمع إلى مشاعرك - أي طحن أو ألم مفرط أمر غير مقبول. يجب أن يكون توتر العضلات طبيعيًا. استمر في التمدد حتى تشعر بالثقة في أنك مستعد للقيام بالانقسامات.
مرحلة التمدد الأولية
من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا بإتقان نوع بسيط من الخيوط - الطولي. يتضمن أداء هذا التمرين الجمباز وضع ساق واحدة في الأمام والأخرى في الخلف. يعتبر الانقسام المتقاطع أكثر تعقيدًا، حيث تنتشر الأرجل مباشرة في اتجاهات مختلفة.
القرار الصحيح الوحيد حول كيفية القيام بالانقسامات في المنزل هو التمدد بتسلسل صارم: ابدأ بتمارين بسيطة، ثم انتقل تدريجياً إلى تمارين أكثر تعقيدًا. لا ينبغي أن تنغمس في الأوهام حول الحصول بسرعة على النتيجة النهائية. لن تتمكن من إجراء عمليات فتح الحوض في أسبوع واحد؛ فقط الأطفال الصغار أو الأشخاص الذين يتمتعون بشكل طبيعي بمرونة لا تصدق هم المستعدون للقيام بذلك.
إذا لم تكن قد مارست تمارين الجمباز أو تمارين التمدد من قبل، فستتمكن من الوصول إلى وضعية الانقسام في غضون بضعة أشهر. حفز نفسك من خلال ملاحظة التقدم الذي تحرزه وستكون متأكدًا من إجراء عمليات الانقسام.
- ابدأ التدريب مباشرة قبل الإحماء؛
- تحلى بالصبر، وحاول أن تأخذ وقتك، وتجنب الحركات المفاجئة؛
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام 4 مرات على الأقل في الأسبوع؛
- لا ترهق نفسك بتخصيص حوالي دقيقة لكل عنصر من عناصر التمرين؛
- توقف عن التمدد إذا شعرت بألم حاد.
- تذكر أن هناك خطر الإصابة - يجب ألا يسبب الحمل أي إزعاج؛
- تمارين بديلة مع الراحة حتى تتمكن العضلات والأربطة من التعافي.
- اقضِ دقيقة واحدة على الأقل في كل تمرين.
ما هي القيود المفروضة على القيام بالانقسامات؟
- إصابات العمود الفقري الشديدة.
- التهاب مفاصل الورك.
- أي شقوق صغيرة في العظام، وخاصة في منطقة الورك.
- ضغط دم مرتفع.
هناك حمولة على الجسم أثناء أي تدريب. إذا كنت بصحة جيدة تمامًا وليس لديك موانع، فستتمكن من التعامل بسرعة كبيرة مع الأحاسيس غير السارة، وبالتالي الانتقال إلى مستوى أعلى.
إذا كان هناك أدنى احتمال للإصابة بمرض جسدي، فمن الأفضل عدم التجربة، وإلا فإنك تخاطر بتفاقم وضعك، لأن لاستعادة القوة، يجب أن يكون هناك احتياطيات داخلية كافية. من المهم بنفس القدر أن تتمتع بلياقة بدنية جيدة، لذا لا تجبر نفسك على القيام بالتمارين في أسرع وقت ممكن. وعلى حسب العمر فإن الفترة المثالية للحصول على النتيجة النهائية تتراوح من 3 إلى 6 أشهر.
التحضير الأولي
إن الإحماء المنتظم الجيد يجعل العضلات أكثر مرونة، مما له تأثير إيجابي مباشر على الحصول على نتائج أسرع، وسيتم إدراك الحمل اللاحق بشكل أسهل بكثير. يستغرق التحضير المسبق حوالي 10 دقائق. يمكنك استخدام خيارات الاحماء التالية:
- عناصر مختلفة من التمارين بحبل النط؛
- الركض الفاصل
- القرفصاء العميق
- التدريب على آلة الخطوة.
- تقلبات بديلة لكل ساق.
- جميع أنواع الرقصات؛
- حركات الجمباز الدوارة بأرجل مثنية.
هل تريد أن تعرف كيفية إجراء الانقسامات بشكل صحيح؟ انها بسيطة جدا! لا تفوت التدريبات، قم بإحماء عضلاتك وتدريب كل جانب.
يمكنك استخدام مجموعة من تمارين الإحماء حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو إعداد جسمك بشكل مكثف قدر الإمكان، ثم ستمتد العضلات الدافئة بشكل أفضل. قبل الإحماء، يمكنك أخذ حمام ساخن لإرخاء عضلاتك.
التكرار الموصى به لتمارين التمدد للمبتدئين هو كل يومين. مع مرور الوقت، يرتفع مستوى التدريب الخاص بك ويمكنك ممارسة يوميا. يتم تنفيذ كل عنصر من عناصر التمارين على كلا الجانبين بدوره. إذا كان ثني أحد جانبي الجسم أكثر صعوبة من الجانب الآخر، فركز عليه وفقًا لذلك. وفي الوقت نفسه، قم بتطوير مجالات أخرى أقل مرونة.
قم بتمديد عضلاتك حتى تشعر بألم طفيف في الشد. التحلي بالصبر لمدة ربع دقيقة، وخلال هذه الفترة سوف يزول الألم. وإلا، تقليل الحمل. لا تحبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة. يساعد التنفس العميق والمتساوي على استرخاء العضلات، مما يزيد من مرونتها وتزداد فرص تحقيق الوضع المطلوب.
ما هي التمارين التي يجب القيام بها في المنزل للقيام بالانشقاقات
بعد قراءة مجموعة التمارين أدناه، سوف تفهم كيفية تعلم كيفية القيام بالانقسامات في أسرع وقت ممكن.
نتخذ وضعية الجلوس:
- قم بثني الساق اليسرى بحيث تستقر القدم على الفخذ الداخلي بالقرب من العجان. نضع راحتنا على الجانبين ونصل تدريجيًا نحو القدم، بينما يجب أن تظل الساق اليمنى مستقيمة تمامًا. نشعر بإحساس طفيف بالحرقان في العضلات من التمدد. نغير الساق ونمد الجزء الثاني من الجسم.
- نضع القدم اليسرى على الجانب الخارجي من الفخذ المجاور. نحن ننحني إلى الأمام. لقد غيرنا الجانبين.
- نقوم بتمديد العضلات في منطقة الفخذ. للقيام بذلك، نجمع أقدامنا معًا، ونضع راحتي أيدينا عليها، ونضغط على ركبنا بمرفقينا حتى نشعر بعدم الراحة قليلاً. إذا تمكنت من تحقيق وضعية ساقك بزاوية 180 درجة، فانحن للأمام حتى يلمس جسمك قدميك.
- نضع أرجلنا مستقيمة ونميل إلى الأمام ونحاول أن نشبك أقدامنا بكفنا. نتمسك لفترة معينة، ثم تصويب. نرفع الساق المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن، بينما ندعم جزء الساق بيدنا. يجب أن نشعر بالتمدد. نحن نفعل الشيء نفسه مع الطرف الثاني.
- القيام بالتدريب على الانقسامات. للقيام بذلك، اجلس بحيث تكون ركبة ساقك اليسرى مثنية ويلامس كعبك الأرداف؛ تبقى الساق الثانية مستقيمة. يجب أن تشكل الزاوية اليمنى بين الساقين. نميل إلى الأمام، بحيث يلامس الصدر الركبة، وتتشابك راحتا اليدين مع القدم. نقوم بتكرار "المرآة".
- نحن نتكئ على ركبنا، ونباعد بين أقدامنا (يجب أن يكون الكعب موازيًا للحوض)، ونستريح على أصابع قدمنا فقط. باستخدام أيدينا، نتناوب بين الرفع والخفض، محاولين لمس الأرض بأردافنا.
- نركع ونضع السيقان ومشط القدم بشكل مريح على جانبي الحوض. نحن نميل إلى الأمام. يساعدك هذا التمرين على إتقان عمليات الانقسام بشكل أسرع.
- نضع أرجلنا بشكل مستقيم على الجانبين وننحني للأمام 10-12 مرة. نحن نسعى جاهدين للمس الأرض بصدرنا وربط أقدامنا بأذرع مستقيمة.
تمارين أثناء الوقوف
يساعدك التدريب المستقل المنتظم على إتقان تقنية الانقسام بسرعة. ستتعلم تدريجيًا كيفية إجراء عمليات الانقسام في المنزل.
ستساعدك التمارين التالية على تحقيق أقصى قدر من تمدد الظهر والفخذين، بالإضافة إلى تطوير المرونة بسرعة لتحقيق الوضعية الرياضية المطلوبة:
- نجلس ببطء على ساق واحدة، ونضع الأخرى على الجانب، ونحافظ على استقامة الأخيرة ونسحب إصبع قدمها نحونا. نحن نتناوب بين الرفع والقرفصاء، بينما نشعر بالتمدد. بعد 30 ثانية نغير الأرجل ونقوم بتمديد النصف الثاني من العضلات. نقوم بالأداء بالتناوب على كل جانب عدة مرات.
- نجلس على الساق اليمنى المنحنية مسبقًا، ونضع الساق اليسرى المستقيمة جانبًا. ننتقل ببطء إلى اليسار بمقدار 90 درجة، وننقل وزن الجسم بسلاسة إلى الساق الأخرى، والتي نثنيها على الفور - نحصل على اندفاع للأمام. نكرر هذا الحمل مع النصف الآخر من الجسم. نقوم بأداء 8-10 مرات على كل جانب. إذا وجدت صعوبة في ذلك، ساعد نفسك براحة يدك، واسندها على الأرض.
تمرين اليوغا الفعال للانشقاقات
للحصول على نتائج فعالة، تأكد من تمديد كل جانب من جسمك:
- نضع ساقنا اليمنى أمامنا بحيث يتزامن بروز الركبة مع القدم. نحمل الساق اليسرى المستقيمة على أصابع القدم، ويجب أن تكون في خط مستقيم مع إمالة الظهر قليلاً للأمام. نحافظ على التوازن بأصابعنا. نحن نركز جهودنا على سحب الكعب الخلفي للخلف. نحافظ على استقامة وجوهنا، وأكتافنا مسترخية، ونتنفس بهدوء. نحن نتجمد في وضع التمدد هذا لمدة دقيقة واحدة.
- نحن نتخذ وضعية عمودية، ونحمل أذرعنا المستقيمة فوقنا، خلف رؤوسنا قليلاً. نحن نسحب كعبنا الأيسر باستمرار ونثني ظهرنا قليلاً. وفي الوقت نفسه، نحافظ على المعدة مشدودة. نبقى في هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
- نتكئ على الركبة اليسرى ونعبر راحتيها بأصابعنا للأعلى بينما يتم خفض أكتافنا بحرية. أثناء الاستنشاق ندفع الحوض للأمام وفي نفس الوقت للأسفل. يجب أن تشعر بتمدد عمودك الفقري. ابحث عن كل الوقت. وهكذا - لمدة دقيقة.
- قم بتصويب ساقك اليمنى وانقل وزنك إلى ركبتك اليسرى. نحن نميل إلى الأمام، بينما نسحب إصبع القدم نحونا. نحاول الوصول إلى الفخذ الأمامي بكتفنا، ونضع ساعدينا على الأرض. يجب أن يكون الظهر خطًا مستقيمًا.
- حافظ على استقامة ظهرك، وثني ركبتك اليمنى، ووضع كتفك تحت فخذك. ضع راحتي يديك كما لو كنت تستعد للقيام بتمارين الضغط. نقوم بإجراء حركات دوارة مع الحوض، ويميل الجسم إلى الخلف. في نفس الوقت نقوم بتصويب الساق اليمنى ونضع الكتف تحت الفخذ مرة أخرى. نكرر التمرين 8-10 مرات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- نضع يدنا اليمنى تحت الساق بحيث تكون الركبة قريبة من الإبط. يجب أن تكون القدم مستلقية بالكامل على الأرض، مع وضع الذراعين المثنيتين قليلاً على مسافة عرض الكتفين. اسحب كعبك الأيسر للخلف. ثم نخطف الورك قليلًا ونثني أذرعنا كما لو كنا نقوم بتمارين الضغط من الأرض. ننظر أمامنا ونتكئ على قدمنا الأمامية التي نصلحها بكفنا إذا لزم الأمر. نبقى في هذا الموقف لمدة 1 دقيقة.
- نجلس على الأرض، وأرجلنا تأخذ شكل V، ونحاول وضعها على أوسع نطاق ممكن. من الأفضل الجلوس على الحائط. نقوم بعمل ثنيات متناوبة لكل ساق، ويفضل أن تكون "قابلة للطي إلى النصف". الوقت الأمثل لتمدد واحد: إلى اليسار واليمين ومباشرة بين الساقين – 0.5-1 دقيقة.
- نجلس ونمد أرجلنا أمامنا. نصل إلى أصابع قدمينا لمدة 0.5-1 دقيقة. إذا لزم الأمر، نقوم بتعقيد التمرين: استبدل سحب الجوارب نحوك بسحبها بعيدًا عنك.
- هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، ولكننا نقوم به الآن واقفين. نصل إلى القدم ونحاول لمسها، بينما من المهم الحفاظ على استقامة الساقين. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
- نتكئ على ركبتنا اليمنى ونمد ساقنا اليسرى إلى الأمام. نقوم بإجراء تمدد لمدة دقيقة على جانب واحد، ثم على الجانب الآخر.
- ننشر أرجلنا ببطء شديد، وندعم أنفسنا بأيدينا على الأرض، محاولين إجراء أقصى انحراف للانشقاقات. نحن نحافظ على التمدد تحت السيطرة في جميع الأوقات لتجنب التبني المتسرع لوضعية الانقسام.
نصيحة. سيساعد استخدام سجادة اللياقة البدنية ذات الطلاء الخاص على زيادة راحة التدريب على الأرض، وسيكون للموسيقى الممتعة تأثير مريح.
بعد دورة تدريبية مكثفة مدتها 30 يومًا، يمكنك محاولة إجراء عمليات الانقسام. لن نتسرع، أليس كذلك؟ بخطوات بطيئة وتدريجية نضمن اقترابنا من هدفنا. نقوم بتوزيع الجهود بالتساوي بين الساقين. أولئك الذين لم يتمكنوا من القيام بالانقسامات بشكل كامل في المحاولة الأولى يحتاجون إلى التدرب أكثر قليلاً. الإيمان بنفسك يصنع العجائب، والأفكار تتحقق. من الأفضل أن تأخذ وقتك، ولكن بثقة تحصل على النتيجة المرجوة.
ملحوظة
كل محاولة للقيام بالانشقاقات ستكون مصحوبة بتوتر عضلي، مما يمنع الالتواء. مع أخذ ذلك في الاعتبار، لا تركز على التمدد المفرط للعضلات، واسمح لنفسك بالاسترخاء، مع التركيز على تنفسك، والتركيز على الأفكار الممتعة. بمجرد أن تشعر بالإيجابية قدر الإمكان، ابدأ في التدحرج من أصابع قدميك مباشرة إلى كعبك، ثم انزل تدريجيًا إلى الشقوق. يتضمن النهجان الأولان تدريبًا خفيفًا، ثم إضافة الجهد تدريجيًا، وفي النهاية يمكنك البقاء لفترة معينة عند النقطة "المؤلمة". تأرجح وتحرك وارتفع.
حان الوقت لتقديم أفضل ما لديك. احصل على المساعدة من شخص يمكنه الضغط على الوركين. لا تنس توخي الحذر، فلا ينبغي أن يكون الألم حرجًا، وإلا فسوف تؤذي نفسك.
الإجراءات المتناغمة وتحديد الأهداف المعقولة هي مفتاح نجاحك في المهمة التي حددتها لنفسك: كيفية القيام بالانقسامات. سوف تنجح!
لا توجد إنجازات سهلة في أي رياضة. لتحقيق تقدم ولو بسيط، عليك القيام بتدريب شاق. ولا يمكنك تعلم أي شيء في أسبوع أو أسبوعين.
لكن معظم الناس، الذين حددوا لأنفسهم مهمة القيام بالانقسامات، لا يدركون ذلك وليسوا مستعدين للمضي قدماً لتحقيق هدفهم.
وهذا النهج لن يؤدي إلى النجاح.الانقسام هو الوضع الذي يتطلب مرونة معينة في الأربطة والمفاصل والأنسجة، وهو أمر لا يمكن تحقيقه بسهولة.
من أجل تحقيق النتائج، تحتاج إلى إيجاد 20-30 دقيقة من وقت الفراغ كل يوم للتدريب. إذا لم يكن من الممكن ممارسة الرياضة كل يوم، فحاول ممارسة الرياضة كل يومين. ولكن في هذه الحالة، يتم تقليل القدرة على إجراء الانقسامات بسرعة.
عليك أن تفهم أن الهدف الواضح والوعي بالمسار الضروري الذي يجب اتباعه هو مفتاح النجاح. ستجد في هذه المقالة تمارين ممتازة تساعدك على القيام بعملية فتح الحوض بسرعة. لكن لا أحد غيرك يستطيع إجبار جسدك على التدريب والتحسن. قبل البدء بكل درس، أغمض عينيك لمدة 5 دقائق وتخيل النتيجة التي تريد تحقيقها. يجب عليك تحديد أهداف واضحة لنفسك بانتظام وتنفيذها خطوة بخطوة.
الصورة التالية توضح تمارين مفيدة لتحسين مرونة الأربطة والجسم ككل:
التقييم الصحيح لقدراتك
الخطأ الذي يرتكبه العديد من المبتدئين هو أنهم ينظرون إلى المحترفين ويحاولون متابعتهم. إنه أمر جيد بالطبع عندما تكون هناك رغبة في التعلم من الأشخاص ذوي الخبرة. ولكن فيما يتعلق بالتدريب البدني، فإن أساليب التدريس هذه غير مقبولة. أنت بحاجة إلى تقييم قوتك وحالة جسمك بوعي.
لا ينبغي عليك أداء التمارين المعقدة على الفور، لأنها قد تضرك أكثر مما تنفعك. أثناء التدريب، ستفهم أنت بنفسك ما هو سهل بالنسبة لك وما الذي لا تزال بحاجة إلى العمل عليه.
يفشل العديد من الأشخاص في إجراء تمارين الانقسام حتى بعد عدة أشهر من التدريب الشاق. هذا أمر سيء؟ مستحيل. كل شخص لديه علم الوراثة الخاص به وتكوين الجسم.
الأفقي والطولي - أيهما أسهل في القيام به؟
يجد معظم الناس أن الانقسام الطولي أسهل بكثير. هناك تفسير بسيط لذلك - مثل هذه الحركة طبيعية للجسم، على غرار خطوة ممتدة. هذه هي الطريقة التي يتحرك بها الناس عند الجري بسرعة.
من الناحية التطورية، نحن أقل تكيفًا لوضع أرجلنا بعيدًا عن الجانب، وأكثر من ذلك لوضع ساقينا متباعدتين. وهي أن هذا النوع من الحركة ينطوي على خيوط عرضية. تعتبر الانقسامات الطولية أفضل بالنسبة لمعظم الناس بسبب الخصائص الهيكلية لكل من المفاصل والعضلات.
ولكن هناك دائما استثناءات، وبالنسبة للبعض، بسبب الخصائص الفردية للجسم، فإن التمدد الطولي للساقين، على العكس من ذلك، أكثر صعوبة. لكن الكثير يعتمد على الرغبة. إذا كنت تريد حقًا القيام بالتمارين المتقاطعة والتدرب بشكل منهجي ومثابر، فلن تلاحظ حتى كيفية تحقيق هدفك.
خطوات تدريب التمدد
يجب أن يتكون البرنامج التدريبي الجيد الذي سيساعدك على القيام بالانقسامات من مراحل متتالية:
- تسخين؛
- تمارين لتسخين عضلات وأربطة الساقين.
- تمارين التمدد؛
- تدابير الانتعاش، تهدئة.
يجب أن يتم الإحماء في بداية التمرين لإعداد الجسم للحمل. إذا تركت الفصول الدراسية أو نقلت هذه المرحلة إلى وظيفة أخرى، فلن يستغرق ظهور الإصابات وقتًا طويلاً.
إحماء العضلات يعني إدخالها في حالة الاستعداد القتالي. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحقيق أقصى قدر من النتائج في التمدد. تحتاج إلى استخدام خيارات تمرين مختلفة - في هذه الحالة، سيتم ملاحظة التقدم المستمر.
تذكر دائمًا أن أي تمرين يمثل ضغطًا على الجسم. خاصة عندما تجبريه على القيام بحركات غير طبيعية. بعد أقصى قدر من التمدد، يجب عليك إعادة ساقيك ببطء شديد إلى موضعهما الأصلي.
وصف التمارين المنزلية
يجب أن يتم الإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل.اتبع القاعدة التي كانت مكتوبة في بعض صالات الألعاب الرياضية السوفيتية: "يعتبر الإحماء جيدًا فقط إذا كان هناك عرق على جبينك!"
إحماء العضلات .تستمر هذه العملية عادة من 5 إلى 10 دقائق ويمكن أن تعتمد على درجة حرارة المنزل أو القاعة. الشيء الرئيسي هو أن تشعر أن جسمك جاهز للعمل.
يمكنك البدء بفرك عضلات ساقيك. ثم تحتاج إلى إجراء العديد من الحركات الإيقاعية، يمكنك تذكر بعض العناصر من الرقصات. تعتبر القرفصاء أو تقلبات الساق أيضًا رائعة لتسخين العضلات والأربطة قبل تمديدها.
المحاولات الأولى للقيام بالانقسامات. انشر ساقيك بعيدًا قدر الإمكان، وحاول الوصول إلى أبعد ما تستطيع. ستكون هذه نقطة بداية يمكنك الرجوع إليها في نهاية التمرين لتتبع نتائجك.
في هذا الوضع، ضع يديك على الأرض أمامك. تخيل أنك بندول وتتأرجح من اليسار إلى اليمين، وكذلك في الاتجاه المعاكس. تأرجح من جانب إلى آخر بهذه الحركات.
خفض مرفقيك على الأرض. إذا لم تتمكن من القيام بذلك على الفور، فلا تقلق. في هذه الحالة، فقط حاول الضغط عليهم على الأرض قدر الإمكان. ثم ابدأ بالتحرك للأمام والخلف.
تجميد في هذا الموقف لمدة 5-7 دقائق. خلال هذا الوقت، حاول الاسترخاء والتفكير في شيء آخر غير تمارين التمدد. سيساعدك هذا الأسلوب على تجاهل الألم والسماح لساقيك بالتحرك بعيدًا.
نعود إلى وضع البداية.عندما تشعر أن الأربطة لا يمكن أن تمتد أكثر من ذلك، تدريجيا، ساعد نفسك بيديك، ابدأ في جمع ساقيك معًا. يجب أن يتم ذلك ببطء شديد.
بمجرد الوقوف بشكل كامل، اضغط على ساقيك معًا وقم بإجراء 10-15 حركة دورانية في اتجاه عقارب الساعة واتجاه السهم. كرر هذا في الاتجاه المعاكس. بهذه الطريقة ستتاح لك الفرصة لإعادة الأربطة والمفاصل بهدوء إلى أماكنها.
تمارين أخرى
انحنى للأمام من وضعية الجلوس
اجلس على الأرض، وقم بتصويب ساقيك، ويجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأعلى. انحن إلى الأمام وشبك قدميك بيديك. اخفض جسمك إلى الأسفل، وحاول وضعه على ركبتيك.
انحنى للأمام مع مباعدة الساقين
وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق، ولكن يجب أن تكون ساقيك متباعدتين على نطاق أوسع. تمديد ذراعيك والانحناء إلى الأمام. حاول وضع صدرك على الأرض - عندما تصل تمددك إلى مستوى جيد، ستنجح بالتأكيد. كقاعدة عامة، التمرين صعب، خاصة بالنسبة للمبتدئين. لا داعي للخوف منه، لأنه عند القيام به، يتم شد الأسطح الداخلية والخلفية للفخذ وأوتار الركبة بشكل مثالي.
المتداول من القدم إلى القدم
افرد ساقيك على نطاق واسع، وحافظ على استقامة ظهرك، وانظر للأمام. قم بتحويل جسمك إلى اليمين، وثني ساقك اليمنى وانزل عليها، ويجب أن تظل اليسرى مستقيمة. ابق في هذا الوضع، وحوّل وزنك إلى ساقك اليسرى. كلما كانت ساقيك أوسع قبل البدء بالتمرين، كلما كان أكثر فعالية.
فراشة
اجلس على الأرض، واثنِ ساقيك، ثم ضم قدميك معًا. ابدأ بالضغط بيديك على ركبتيك وخفضهما. نتيجة لذلك، تحتاج إلى تمديد العضلات إلى الحد الذي يمكنك فيه وضع الركبتين بحرية على الأرض.
المرحلة الثانية من الحركة هي خفض الجسم. عندما تقوم بفتح ركبتيك على أوسع نطاق ممكن، أمسك قدميك بيديك وقم بإمالة جسمك للأمام، وضعه بين ساقيك. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك وأكتافك بشكل مستقيم وحافظ على قوس طفيف في أسفل ظهرك. من الناحية المثالية، يجب أن تمتد إلى النقطة التي يمكنك من خلالها وضع صدرك بسهولة على الأرض.
بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من التمارين المفيدة. لكن تلك المذكورة أعلاه هي الأبسط وتحتاج إلى البدء بها.
أضف تدريجيًا تمارين الانقسام التركي، ورميات الحوض البديلة (التقسيم الطولي - الانقسام العرضي - الانقسام الطولي)، والطعنات المختلفة إلى برنامجك. شاهد أيضًا الفيديو الموجود في المقال. ستجد فيه مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين.
هذه التمارين والتوصيات القليلة ولكنها فعالة للغاية الواردة في المقالة تؤدي وظيفة مهمة للغاية. سوف يساعدون جسمك على "تذكر" المرونة واللدونة. مع كل تمرين سوف تنخفض إلى الأسفل. الشيء الرئيسي هو عدم الإقلاع عن التدخين، ولكن التحرك باستمرار نحو هدفك.
تمارين اليوغا المفيدة
يتضمن النهج التقليدي لليوجا تمديد الجسم دون حركات مفاجئة أو تسرع غير ضروري. من المعتاد أن يتطور الجسم تدريجيًا، خطوة بخطوة، ببطء ويستمع بعناية للأحاسيس. يحقق هذا النهج نتائج جيدة ويقلل احتمالية الإصابة. العديد من الوضعيات الكلاسيكية مناسبة لأولئك الذين يرغبون في القيام بالانقسامات.
وضعية العداء
اندفع برجلك، وضعها أمامك واثني ركبتك بزاوية 90 درجة. خذ ساقك الأخرى إلى الخلف، واستريح على أصابع قدميك. اخفض كتفيك وافرد صدرك وانظر للأمام. خذ ساقك الخلفية إلى أقصى حد ممكن، واسحب كعبك بعيدًا عنك.
قوس اندفاع
تابع من الأسانا السابقة: أنزل ركبة ساقك الخلفية إلى الأرض، وقم بإمالة جسمك نحوها. ضع يديك على أسفل ظهرك، وانظر إلى السقف. يجب ثني ركبة الساق الأمامية بزاوية حادة.
اندفع إلى الأمام بيند
قم بفرد ساقك الأمامية، ووضع كعبها على الأرض، وانحنى بيديك، مع الإمساك بأصابع قدميها براحة يدك. حاول خفض راحتي يديك إلى الأرض ووضعهما أمام قدميك. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً، ولا تلتف حوله، ويجب أن تكون كتفيك مستقيمتين. إذا كانت هذه الوضعية سهلة، فحاول الانحناء للأسفل وإراحة جسمك على ساقك الأمامية ووضع ساعديك على الأرض.
اندفاع عميق
ارفعي حوضك، ويجب أن تكون الساق الأمامية مع قدمك على الأرض وتكون مثنية عند الركبة بزاوية 90 درجة، ويجب أن تظل الساق الخلفية مستقيمة، مستندة على أصابع قدميك. ضع يديك على جانبي جسمك عند مستوى قدم رجلك الأمامية. ابق في الوضع، وحاول خفض جسمك للأسفل. مع امتداد جيد في هذا الموقف، يمكنك وضع صدرك على الأرض.
إيريك ليتفولين- معالج تقويم العظام الذي درس بالتفصيل مبادئ عمل الجسم، وعلى أساس ذلك طور مجموعة فريدة من التمارين لتنمية المرونة وحركة المفاصل. تم توضيح هذه الطريقة في كتابه "كيفية إجراء عمليات الانقسام بسرعة". من بين جميع التقنيات الموجودة اليوم، تعد هذه واحدة من أقوى التقنيات وأكثرها فعالية.
يجب أن تصبح هذه التقنية الجزء الرئيسي والأهم من تدريبك، ويجب أن يصبح هذا الدليل نفسه كتابًا مرجعيًا. ستجد فيه جميع التمارين الضرورية والمهمة لتحقيق هدفك - أداء تمارين فتح الجسم في المنزل.
تم تجهيز كل تمرين بصورة تحتوي على تعليمات واضحة حول التنفس ووضع الذراعين والساقين في وضعيات التمدد، حيث لا يمكن ارتكاب الأخطاء في هذا الأمر.
هناك أكثر من مائة تمرين في هذا الكتاب. ليس عليك أن تفعل كل شيء دفعة واحدة، لا تقلق! لقد طور المؤلف نظامًا كاملاً حيث يكون لكل نوع من التمارين مكانه الخاص ويتناوب مع بعضها البعض. يعد هذا الكتاب أيضًا وسيلة مساعدة بصرية حول التركيب التشريحي للجسم البشري، وعمل جميع الأجهزة - العصبية والعضلية والهضمية وغيرها. سيساعدك هذا أيضًا على فهم العملية من الداخل.
وقد طور المؤلف طريقته من خلال دراسة كافة العمليات الجارية في الجسم. يمكن تنزيل كتابه على الإنترنت عبر Torrent أو شراؤه من أحد المتاجر - فهو صغير الحجم وغير مكلف. لكن الفوائد منه ستكون لا تصدق.
الأخطاء النموذجية للمبتدئين
هناك أخطاء يرتكبها معظم المبتدئين الذين يرغبون في إجراء عمليات الانقسام. إنها تعقد عملية التدريب وتمنعك من تحقيق النتائج.
تمتد مع التوتر
عندما يقوم الإنسان بتمارين التمدد يشعر بالألم وتصبح عضلاته متوترة. هذا رد فعل طبيعي للجسم يحدث بشكل انعكاسي. إنه لا يحرمك من متعة عملية التمدد فحسب، بل لا يسمح لك أيضًا بتحقيق نتائج جيدة - فالعضلات في حالة التوتر تمنعك من العمل بكامل طاقتها.
وبالتالي، من المهم الاسترخاء أثناء أداء التمرين، وقبل كل شيء، تحتاج إلى إرخاء الجزء الذي يتم شده من الجسم. ولتحقيق ذلك، يكون التمرين أكثر ملاءمة وفعالية مع مدرب أو شريك سوف "ينحني" بينما تمنح عضلاتك راحة، وتتخلص من أي توتر.
الأحدب
عند القيام بأي تمارين تمدد، يجب أن تحاول إبقاء ظهرك مستقيماً. يجب تقويم الصدر والكتفين، والحفاظ على قوس طفيف في أسفل الظهر. سوف تمتد العضلات بأفضل طريقة ممكنة. مع الظهر المستقيم، من الممكن الحفاظ على التنفس العميق والمتساوي.
حركات نابضة
إن ممارسة تمارين التمدد بحركات نابضة هو خطأ شائع. هذه الطريقة في أداء التمارين غير فعالة وتزيد من خطر الإصابة. تحتاج إلى التمدد دون حركات مفاجئة، ببطء وسلاسة، مع توخي الحذر.
التركيز على تمديد مجموعة عضلية واحدة
كقاعدة عامة، يركز كل من يريد إجراء عملية فتح الحوض على العمل على ساقيه. هذا هو النهج الخاطئ - الجسم هو كل واحد، يجب أن يمتد ككل. أضف إلى تمارين الساق حركات لتمديد ظهرك وبطنك وذراعيك. في هذه الحالة، سيتم تطوير الجسم كله بشكل متناغم، وسوف تكون الانقسامات أسهل.
العمل على ساق واحدة للانقسام الجانبي
الخطأ الجسيم هو تركيز كل أو معظم انتباهك عند التحضير للانقسام الطولي على مد ساق واحدة - تلك التي يتم حملها للأمام. الظهر لا يزال متخلفا. في هذه الحالة، عند إجراء عمليات الانقسام، سيتعين عليك تحويل الحوض، لكن هذا غير صحيح ويبدو غير جذاب.
تصرف بانسجام وحدد أهدافًا معقولة وستنجح بالتأكيد. حظ سعيد!
عند ممارسة اليوجا أو الرقص أو أي تمرين آخر تقريبًا، يتم إيلاء أهمية كبيرة لمرونة الجسم. من المؤشرات الجيدة على المرونة القدرة على القيام بالانقسامات، ولكن من أجل تطوير هذه الدرجة من التمدد، من الضروري التحضير الدقيق والسليم.
البرمة هي مؤشر على المرونة
مبادئ التدريب الأساسية
هناك اعتقاد خاطئ بأن القدرة على القيام بالانقسامات ضرورية فقط للراقصين أو الرياضيين المحترفين، في حين لا يؤخذ في الاعتبار التأثير الإيجابي لهذا التدريب على جسم الإنسان. وفي الوقت نفسه، يساهم تطوير هذه المهارة في:
- تحسين الوضع، حيث أن التمدد يقوي عضلات العمود الفقري.
- تطوير القدرة على التحمل وضبط النفس، والتي تتشكل أثناء التدريب؛
- تقوية المفاصل بسبب زيادة الحركة.
- تسهيل عملية الولادة عند المرأة؛
- الحد من آلام الدورة الشهرية وتطبيع الدورة الشهرية.
- تحسين الدورة الدموية مما له تأثير إيجابي على الأوردة ويعمل على الوقاية من الدوالي.
- زيادة احترام الذات.
عند تدريب جسمك، يجب أن تتذكر مبادئه الرئيسية:
- يجب أن يكون كل تمرين تقوم به ممتعًا.
- عند التدريب، يجب ألا تبذل قصارى جهدك لتمديد العضلات؛ إذا لم يكن الجسم مستعدًا بعد للانشقاقات، فمن غير المرجح أن تتمكن من القيام بالانشقاقات، وسوف تتضرر الأربطة أو حتى المفاصل.
- من الأفضل أداء التمارين التي تهدف إلى المساعدة في إتقان فن الانقسام يوميًا، نظرًا لأن عضلاتنا تحتوي على ما يسمى بذاكرة العضلات ومع التدريب المنتظم، تتحسن مهارات التمدد تدريجيًا. إذا كنت تتدرب من وقت لآخر، فسيتعين عليك البدء من الصفر مرارًا وتكرارًا.
- يتم تنفيذ أي تمرين تمدد ببطء وبحركات سلسة فقط.
- من الضروري أداء التمارين فقط على العضلات المريحة؛ إذا كان هناك توتر في مكان ما، فأنت بحاجة إلى محاولة الاسترخاء في هذا المكان، لأن راحة التمرين ودرجة الإصابة تعتمد على ذلك.
- بعد التدريبات القليلة الأولى، ستؤلم عضلاتك بشدة، ومن المهم في هذه اللحظة، أولاً وقبل كل شيء، عدم التوقف عن ممارسة الرياضة، وثانياً، أن تكون قادراً على اختيار العلاج المناسب حتى يختفي الألم في العضلات، وهو ما، بالمناسبة، يمكنك أن تشعر بالارتياح بزيارة الحمام.
- وكقاعدة عامة، يمكن لأولئك الذين يمارسون تمارين التمدد باستمرار إجراء تمارين فتح البطن بعد أسبوع واحد فقط.
التقييم الصحيح لقدراتك
عند البدء في إدخال ممارسة شد الجسم في حياتك، يجب أن تفهم أن جسد كل شخص هو جسم فردي تمامًا، وبالتالي فإن وتيرة تحقيق النتيجة المرجوة تختلف من شخص لآخر. لا يجب أن تنتبه إلى ما يفعله الآخرون وما هي نجاحاتهم؛ فمن الأفضل أن تنتبه إلى جسدك والأحاسيس التي بداخله.
يجب على هؤلاء الأشخاص الذين يقررون تنظيم تمرين في المنزل، دون دعم من المدرب، أن يتعرفوا أولاً على بعض موانع الاستعمال عند القيام بتمارين التمدد:
- على الرغم من أنه يمكنك القيام بتمارين التمدد في أي عمر، فلا تنس أن كل واحد منا لديه مستوى خاص من المرونة وتكوين الجسم الخاص به؛
- بسبب الاستعداد الجنسي، تتمتع النساء بجسم أكثر مرونة من الرجال، وكذلك في سن أصغر، فإن التمدد أسهل بكثير على مر السنين، يفقد جسمنا المرونة؛
- يجب توخي أقصى درجات الحذر عند أداء تمارين تمدد العضلات للأطفال، لأنهم أقل من 6 سنوات ليس لديهم بعد عضلات وأوتار قوية جدًا، مما قد يؤدي إلى الإصابة؛
- في حالة أمراض العمود الفقري، أو أي اضطرابات في الجهاز العضلي الهيكلي، أو الكدمات والكسور الشديدة في منطقة الحوض، لا يمكن القيام بالتمدد إلا بإذن الطبيب، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن تمارين التمدد ممنوعة منعا باتا.
وفقا للإحصاءات، فإن معظم الناس، بعد أن بدأوا التدريب، يستسلمون دون تحقيق حلم القيام بالانقسامات. في كثير من الأحيان يبدو أنه لا يمكن تحقيق النتائج، ويشكل عدم الإيمان بقوتنا مواجهة معينة بين الجسد والفكر في الجسد.
عند أداء التمارين، من المهم أيضًا مراعاة مدى صحة سير التدريب.
بالطبع أسهل طريقة هي التدريب تحت إشراف متخصص، لكن إذا لم يتوفر فلا تنس أن هناك الكثير من المواقع المفيدة على الإنترنت، أو حتى المدربين الذين يعملون عبر الإنترنت، والذين سيساعدونك على التحكم العملية وأداء التمارين بشكل صحيح قدر الإمكان.
الأفقي والطولي: أيهما أسهل؟
هناك العديد من الخيارات للخيوط، ولكن هناك نوعان رئيسيان: الأفقي (العرضي) والطولي.
يتم إجراء الانقسامات الأفقية مع انتشار الساقين في اتجاهات مختلفة، والتي يبدو أنها تصطف في خط واحد، في حين أن الحوض "ينظر" إلى الأمام، دون أن يغرق في أي من الجانبين. وفقا للمدربين ذوي الخبرة، الذين أكد الأطباء رأيهم، لا يستطيع كل شخص إجراء هذا الانقسام بسبب بنية جسمه. الرجال أفضل في هذا النوع من الانقسام، لكن هناك نوع آخر من الانقسام، الطولي، أفضل للنساء بسبب بنية الجسم والعضلات. عند إجراء هذا النوع من الانقسام، يجب توجيه الساقين في اتجاهين متعاكسين، ويجب أن تكون مفاصل الحوض عموديا على خط الانقسام.
عند الحديث عن فن الانقسام بشكل عام، تجدر الإشارة إلى أنه لا يزال من الأسهل تعلم كيفية الجلوس على الانقسام الطولي بدلاً من الجلوس على الانقسام العرضي. أيضًا، قد يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل إجراء عملية تقسيم للجانب الأيسر أو للجانب الأيمن، اعتمادًا على الساق الأكثر مرونة وما إذا كانت قد تعرضت للإصابة من قبل.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون فقط تعلم كيفية القيام بالانشقاقات، ينصح المدربون ذوو الخبرة بالبدء بالنوع الطولي من الانقسام، تدريجيًا، عندما يتقنونه، ينتقلون إلى النوع العرضي.
لماذا تحتاج إلى التمدد؟
بصراحة، هناك أسطورة مفادها أن تمارين التمدد الجيدة هي ما يثير قلق الرياضيين غالبًا، لأن تطوير قدراتهم البدنية هو الذي يعتمد عليه. يعلم الجميع مدى مرونة الأطفال وكيف يصبح الجسم أقل مرونة مع تقدم العمر، لكنهم ينظرون إلى هذه الحقيقة على أنها نمط. في الواقع، يساعد التمدد الجيد على تحسين قوامك، ومن خلال زيادة حركة المفاصل، سيتم حل مشاكل التهاب العمود الفقري. ويؤكد الأطباء أنه إذا كنت تمارس التمارين البدنية باستمرار، بما في ذلك تمارين التمدد، فيمكنك نسيان تشنجات العضلات.
لكي تكون دروس التمدد غير مؤلمة، يجب أن تتذكر أنه قبل تمرين الانقسام الرئيسي، تحتاج إلى إحماء عضلات الجسم جيدًا لمدة 15-20 دقيقة. كإحماء، تعتبر التمارين الفعالة مناسبة للمساعدة في إعداد الجسم لتمديد العضلات:
- عند الجلوس على السجادة، تحتاج إلى تمديد ساقيك (تحتاج إلى مراقبة وضعك)، ويجب أن تحاول يديك الوصول إلى ساقيك وإصلاح هذا الوضع لبضع دقائق، وحبس أنفاسك، ثم العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
- عند الجلوس على الأرض، تحتاج إلى تمديد ساق واحدة وثني الأخرى بزاوية 90 درجة. بعد ذلك، تميل تدريجيا إلى الأمام، في هزات صغيرة، يجب أن تحاول خفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن، دون إجهاد عضلات البطن، ولكن حاول إرخائها بالقرب من ركبتك قدر الإمكان. إذا كان من السهل النزول إلى أدنى مستوى ممكن، فلا ينبغي عليك فقط الوصول إلى ساقيك بأطراف أصابعك، بل يجب أن تشبك قدميك بيديك وتستمر في التمدد.
- اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك، مع رفع ساقيك بزاوية قائمة أقرب ما يمكن إلى جسمك، ثم افتحي ركبتيك، وأداء "الفراشة"، بينما يجب أن يكون كعبيك قريبين قدر الإمكان من جسمك، وساقيك لا ينبغي أبدا أن تسقط على الأرض. يجب أن تتجمد في هذا الوضع لمدة 40-60 ثانية، مع إجراء دورة من التنفس العميق والزفير خلال هذا الوقت. بعد دقيقة، يمكنك ربط ركبتيك مرة أخرى وخفض قدميك إلى الأرض. كرر التمرين 10 مرات.
- أثناء الوقوف، يمكنك أداء تمرين الاندفاع بالتناوب مع ساقك اليمنى واليسرى، مع أداء حركات تمايل طفيفة لمدة أقل من دقيقة، ويجب أن تشعر بأن العضلات تمتد على طول الجزء الداخلي من فخذك مع كل تمايل طفيف.
- أثناء الوقوف، يجب عليك رفع ساق واحدة، وسحبها نحو صدرك مع ثني الركبة. بعد بضع ثوان، يجب عليك تحريك ساقك إلى الجانب وإصلاحها في هذا الموقف. بعد ذلك، قم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.
عند التدريب في المنزل، لا تنس أن الاعتدال مطلوب في كل شيء، لذلك عند القيام بهذا التمرين أو ذاك، يجب عليك بالتأكيد الاستماع إلى جسدك وعدم إظهار القدرة على التحمل المفرط، حتى لا تسبب ضررًا.
تأرجح ساقيك
من أجل تحضير عضلاتك للانقسامات، يمكنك أداء تمرين مثل التأرجح، مما سيساعد على تمديد الأربطة وتقوية عضلات الساق. يتم تنفيذ التقلبات من وضعين - الوقوف والاستلقاء.
تمتد القوة من وضعية الوقوف
يتم تنفيذ تمارين تمديد القوة أثناء الوقوف باستخدام ذراعيك، وتعتمد على التوزيع الصحيح لوزن الجسم. يعتبر هذا التمرين فعالًا في تمارين الانقسام مثل تمارين التمدد المنتظمة. خوارزمية تنفيذ تمديد الطاقة هي كما يلي:
- من وضعية الوقوف (الساقان معًا)، تحتاج إلى توجيه وزنك إلى ساقك اليسرى، وثني ساقك اليمنى ببطء إلى الأعلى، وشبكها بكلتا يديك.
- من المهم رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن، وسحبها ببطء نحو جسمك، وفي الوقت نفسه من المهم مراقبة وضعيتك.
يعد تمرين "الطي" مناسبًا أيضًا كتدريب للقوة، حيث يعمل على تنظيم عضلات البطن. يجب إجراء "الطي" من وضعية الاستلقاء، مع تمديد الأطراف على طول الجسم. أثناء الشهيق، عليك رفع ذراعيك وساقيك للأعلى في نفس الوقت، مع ثني ركبتيك قليلاً. تحتاج إلى الوصول إلى قدميك بأطراف أصابعك، لكن يُمنع منعًا باتًا القيام بذلك على ظهر متوتر. يتم التمرين في 10-15 نهجا لمدة 15 ثانية.
الجرش المزدوج
بشكل عام، يتم إجراء تمرين "Double Twist" بهدف تمرين عضلات البطن، ويبدو أن الانشقاقات لها علاقة بها. ومع ذلك، في كثير من الأحيان، فإن الوزن الزائد في منطقة البطن هو الذي لا يسمح لك بأداء تمارين التمدد بشكل صحيح، ناهيك عن القيام بالانشقاقات. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين، أحدها هو:
- بعد وضع جسمك على الأرض، يجب عليك ثني ركبتيك ووضع يديك معًا خلف رأسك. أثناء التمرين، من الضروري التأكد من الموضع الصحيح للمرفقين - يجب تقويمهم، ولكن لا ينبغي أن يتقدموا إلى الأمام، كما لو كان "فهم" الرأس. بعد ذلك، بعد أخذ نفس عميق والزفير بنفس الطريقة، يجب عليك رفع ظهرك مع ساقيك ومحاولة تقريب ساقيك من جسمك قدر الإمكان. بعد تثبيت الوضع، يجب عليك إجراء دورة تنفس ثم العودة إلى وضع البداية، مما يؤدي إلى استرخاء الجسم. يمكنك أيضًا الاستلقاء لبضع دقائق في وضع "النجمة" حتى لا تفرط في تحميل نفسك دون داع أثناء التدريب.
الخيار الأكثر تعقيدًا هو الاستلقاء على الأرض ورفع إحدى الرجلين بالتناوب قطريًا إلى المرفق، بحيث تكون الركبة والمرفق متصلين.
قبل أن تبدأ التدريب عليك أن تعرف أن جميع جلسات التمدد يجب أن تتم بعد 2-4 ساعات من تناول الطعام لتجنب الانزعاج في المعدة وسوء الحالة الصحية. للتدريب أيضًا، ستحتاج إلى سجادة وملابس خفيفة ومريحة لممارسة الرياضة.
تقدم مضيفة مدونة حول تدريب النساء، يوليا سمولنايا، العديد من دروس الفيديو الرئيسية المفيدة حول تمارين التمدد، ونتيجة لذلك، من خلال تخصيص 5 دقائق فقط يوميًا للفصول، يمكنك إتقان فن الانقسامات بسرعة.
تمارين اليوغا المفيدة
تساعد ممارسة اليوغا في الحفاظ على مرونة وحركة المفاصل والعضلات في أي عمر. العديد من الوضعيات - تشكل اليوغا تمددًا جيدًا، لذلك غالبًا ما يتم تضمينها في التمارين العامة لتلك الرياضات التي يعتمد فيها الكثير على مرونة الرياضي.
لذا فإن إحدى الوضعيات التي تساعدك على القيام بالانقسامات هي وضعية العداء (Virabhadrasana). للقيام بذلك تحتاج:
- خذ نفسًا عميقًا، ثم قم بالاندفاع العميق مع ساق واحدة للأمام بحيث تكون قدم الساق التي في الأمام عند الركبة مباشرة. بعد ذلك، تحتاج إلى تمديد ساقك الخلفية حتى لا تنحني ركبتك، مع إبقاء قدمك على أصابع قدميك. قم بخفض جذعك ببطء إلى الأسفل، مع الميل إلى الأمام في اندفاع، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وخفض ذراعيك على جانبي ساقك الأمامية بحيث يكون التركيز على راحة يدك. يجب الانتباه إلى موضع الرأس - يجب أن تكون الرقبة مستقيمة والذقن مرفوعًا قليلاً. يجب سحب المعدة للداخل ويجب أن يكون هناك قفل في عضلات العجان. أثناء وجودك في الأسانا لمدة تصل إلى دقيقة واحدة، يجب عليك مراقبة تنفسك والتنفس بحيث يكون الشهيق مساوياً للزفير.
هناك اختلاف أكثر تقدمًا في وضع العداء وهو أداء انحناء عميق قبل الخروج من الأسانا. مع التنفس السليم، يتم تشبع الجسم بالأكسجين وتزداد الطاقة الحيوية.
كيفية القيام بالانشقاقات بسرعة
تم تخصيص الكثير من الكتب لموضوع "شد الجسم"، ولكن من بينها كتابان أصبحا من أكثر الكتب مبيعًا بحق. هذا هو كتاب Letfullin Irek "كيفية إجراء عمليات الانقسام بسرعة"، وهو نوع من الدليل المرجعي لأولئك الذين يشاركون بشكل احترافي في الرياضة. يحظى هذا المنشور أيضًا بشعبية كبيرة بين أولئك الذين ربطوا حياتهم بفنون الدفاع عن النفس.
واكتفى مؤلف كتاب آخر بعرض الرؤية الشرقية لطريقة اكتساب المرونة. نحن نتحدث عن كتاب إيكو "حتى الأشخاص الذين لا يتمتعون بالمرونة يمكنهم القيام بتمارين الانقسام بسهولة"، وهو أمر مثير بين المدربين، حيث يؤكد المؤلف أن هذه التقنية ستسمح لأي شخص بإجراء عمليات فتح البطن في شهر واحد فقط - صبي أو فتاة. وحتى الجدة.
يهتم جميع الرجال والنساء بالسؤال الأكثر إلحاحًا على الإنترنت، كيفية القيام بالانقسامات بسرعة في المنزل للمبتدئين؟ ما هو الانقسام - إنه ليس مجرد وضع جميل، ولكنه وضع مذهل، بفضله ستحصل على قدر كبير من الفوائد. على سبيل المثال، الشخص الذي يمكنه إجراء عمليات فتح البطن سيحصل على شكل جميل للجسم والساقين والظهر والبطن، وخاصة عضلات البطن المائلة التي تبدو جميلة جدًا. سيساعدك البرمة أيضًا على تحسين صحة العمود الفقري والجهاز البولي والأمعاء. لذلك، استجمع قواك وابدأ العمل في المنزل. لا يوجد شيء معقد في هذا الأمر، فقط قم بتشغيل المسلسل التلفزيوني أو الموسيقى المفضلة لديك وابدأ في التمدد.
وبعد مرور بعض الوقت، ستتمكن من مفاجأة أصدقائك بمرونتك وتحسين صحة جسمك. ومن الجدير بالذكر ذلك أيضًا تمارين الانقساممفيد جدًا للسيدات الشابات اللاتي يخططن للحمل.
إذن ما هي أنواع الخيوط الموجودة:
- ترهل.
- رَأسِيّ؛
- مستعرض؛
- خيوط على اليدين.
- خيوط طولية.
خيوط طولية- أخف أنواع الخيوط . وهذا كل شيء، لأنه يستخدم نفس العضلات التي تعمل أثناء المشي البسيط. يمكنك الجلوس على الانقسام الطولي بشكل أسرع بكثير من الآخرين أنواع الخيوط في المنزل.
كيفية عمل الانقسامات في شهر في المنزل
تمارين للانقسامات الطولية في المنزل
التمرين 1
التمرين الأولهذا هو وضع العداء. قبل البدء بالتمرين، قم دائمًا بالإحماء جيدًا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قف أمامك وخذ بعض الأنفاس العميقة وابدأ العمل.
اندفع للأمام بشكل مستقيم وضع ساقك اليمنى بحيث تنحني عند الركبة. من المهم أن تكون الساق متعامدة تمامًا مع الأرض. يجب وضع النخيل على الأرض. يجب أن ينظر الرأس إلى الأمام أو بشكل مستقيم. يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة دقيقتين تقريبًا. ثم حاول رفع راحتي يديك بحيث يشد العجان تدريجيًا.
التمرين 2
الوضع مثير للإعجاب للغاية وسيمنحك الكثير من المتعة. وضعية رفع اليدين هي امتداد مباشر لوضعية العداء. لذا، قم بفرد جسمك ببطء، وثني ظهرك، ومد ذراعيك أمامك. حاول الوصول إلى أعلى مستوى ممكن، ولكن دون رفع راحتي يديك. تمارين الانقسام الطوليسيساعدك هذا التمرين على تقوية وتمديد ساقيك وعضلات العجان بشكل فعال وسريع، وهو أمر مهم جدًا قبل القيام بفتحة البطن. التمرين مفيد جدًا أيضًا للعمود الفقري. تنفس ببطء، وانظر للأمام مباشرة.
التمرين 3
سيساعدك هذا التمرين على تمديد عضلات ساقيك بفعالية كبيرة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن وضعية الانقسام يجب أن تتم لكل ساق. أنزل ساقك ببطء إلى الأرض وقم بتصويب الساق الأخرى للخلف. ثم حاول أن تضع راحة يدك على منطقة أسفل الظهر. حاول الانحناء للخلف بشكل أعمق.
التمرين 4
اتخذ وضعية مع ثني إحدى ساقيك للأمام عند الركبة والأخرى مستقيمة للخلف. ضع راحتي يديك على جانبيك بحيث تكون أصابعك في مواجهة بعضها البعض. تصويب مرفقيك على الجانبين.
التمرين 5
هذا استمرار مباشر للتمرين رقم 4 الموضح أعلاه خيوط في المنزل. حاول أن تلمس ذقنك على الأرض.
التمرين 6
لذا، التمرين رقم 6 هو استنتاجك التدريب على القيام بالانقسامات في المنزل. حاول تقريب ركبة ساقك الخلفية من الأرض قدر الإمكان. لكن لا تنس أنه قبل هذا التمرين تحتاج إلى الإحماء بفعالية. الوضعية الأخيرة هي محاولتك الجلوس بشكل طولي، أو محاولة الجلوس قدر الإمكان.
تمارين الانقسام المتقاطع
خيوط متقاطعة- هذه طريقة أكثر صعوبة للقيام بالانقسامات، ولكنها قابلة للتنفيذ تمامًا. عبر خيوط في المنزلمفيد جداً للصحة، فهو ينمي عضلات ومفاصل الحوض. في الوقت المحدد تمارين الانقسام المتقاطعستأخذ الأرجل شكلاً جميلاً للغاية وتعيد أسفل الظهر إلى الوضع الصحيح والصحي.
الموصوفة أدناه تمرين الانقسام المتقاطعسوف يقوم بإعداد الجسم بشكل مثالي حتى آخر وضع. لن تكون هذه الوضعية سهلة بالنسبة لك مثل الانقسام الطولي، لكن إذا تدربت بقوة، سيصاب جميع أصدقائك بالصدمة، وسيكون جسمك بصحة جيدة.
التمرين 1
من السهل جدًا القيام به - إنه انحناء في أسفل الظهر. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع يديك على أسفل ظهرك. أنت بحاجة إلى التمدد بهذه الطريقة حتى ترى كعبيك. إذا كنت ترغب في تضخيم عضلات بطنك، فأنت بحاجة إلى وضع يديك على بطنك. لكن كن يقظًا دائمًا، إذا لم يكن الجسم مستعدًا للضغط، فقم بتحرير التمدد قليلًا.
التمرين 2
لذا، خذ قسطًا من الراحة بعد الجلسة الأولى. تمارين الانقساماتالبدء في القيام بالثانية. خذ نفسًا عميقًا وانحنِ إلى الأمام وبعد ذلك فقط مد ذراعيك إلى الأمام. يجب أن ينظر الرأس إلى الأمام مباشرة. يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق واسع.
التمرين 3
يُسمى هذا التمرين بالانحناء العميق مع وضع راحة اليد على الأرض. يجب أن تكون ساقيك في وضع بحيث يمكنك وضع المرفقين والكتفين بينهما. حاول الوصول إلى الأسفل كما لو كنت تصل إلى الأعلى. لا تتسرع على الفور في أن تصبح معلمًا وتتخذ هذا الوضع في بضع جلسات تدريبية. افعل كل شيء تدريجيًا حتى لا تؤذي نفسك.
التمرين 4
عندما تكون العضلات جاهزة للتمدد، يمكنك بسهولة القيام بالتمرين مع التركيز على الساعدين.
التمرين 5
من أصعب التمارين تمرين القرفصاء بأرجل واسعة. قف على نطاق واسع، ارفع ذراعيك للأعلى. لكن اقلب جواربك للخارج - بهذه الطريقة يمكنك تمديد ساقيك بفعالية كبيرة. قم بأداء تمرين القرفصاء العميق، لكن حافظ على ظهرك مستريحًا ومستقيمًا.
التمرين 6
لن تتمكن من أداء هذه الوضعية على الفور. لأنه استمرار مباشر للتمرين الخامس. اجلس في هذا الوضع واثبت لمدة 30 ثانية.
التمرين 7
التمارين مألوفة للكثيرين من المدرسة. الطعنات الجانبية. انشر ساقيك ببطء، واندفع على ساقيك اليسرى واليمنى. يجب أن تنحني ركبة إحدى الساقين، ويجب تقويم الأخرى بالكامل. أداء 8-10 التكرار.
التمرين 8
الآن نحن نقترب من الخيوط نفسها. ضع ساقيك على الجانبين قدر الإمكان. ثم انحنِ للأمام قليلًا وحافظ على ظهرك موازيًا للأرض تمامًا. ثم استريح على مرفقيك.
التمرين هو التحضير النهائي للانقسامات المتقاطعة. في هذه الوضعية أيضًا، يمكنك وضع راحتي يديك على الأرض ورفع ذراعيك وبطنك.
التمرين 9
قبل كيفية عمل تقسيمات,أنزل العجان على معدتك وقم بتقويم الحوض تدريجياً، ويجب أن تكون أصابع القدم متجهة إلى الأعلى.
من المهم أن تتذكر أن كل شيء تمارين الانقسام في المنزلمفيد جداً للجهاز البولي التناسلي والأمعاء والعمود الفقري. حسنًا، والأهم من ذلك، أن الانقسامات تغير مظهرك بشكل جميل جدًا وفعال.
هل أحببتها؟ أخبر أصدقائك.
