Силовая тренировка для пауэрлифтинга и экстрима. Упражнение с колесом: переворачивание покрышки
Создание функциональной мощи и мышечной силы тела, используя бесплатное и доступное оборудование.
Вы никогда не задумывались, почему большинство из новейших тренажеров в спортзалах приспособлены для выполнения упражнений сидя или лежа?
Ответ очень простой и ясный - удобство и легкость выполнения упражнения для многих атлетов имеет приоритет над результатами. Однако, выбирая путь наименьшего сопротивления, мы выбираем путь к наименьшим результатам, поэтому многие атлеты не добиваются серьезных результатов.
Для того, чтобы наш организм мог достигать предела прочности, демонстрирую взрывную силу, при максимальном объеме мышечной массы, гибкости и выносливости, нам необходимо включать в нашу тренировочную программу специальные упражнения, развивающие все эти качества.
Переворачивание колеса (шины или покрышки) - одно из таких упражнений, поэтому его часто используют в своей подготовке атлеты из силового экстрима и пауэрлифтинга.
Бесплатное оборудование
В сравнении с покупкой последней модели тренажера или абонемента в спортивный зал, которая требует серьезных затрат из бюджета, приобретение колеса (покрышки, шины) может обойтись Вам совершенно бесплатно. За помощью обратитесь к владельцам шиномонтажки, или пойдите на свалку или разбору, ведь многие люди пытаются даже за деньги избавиться от этого «добра». Следовательно, оборудование для построения сильного и мощного телосложения Вы сможете приобрести совершенно бесплатно, и это будет одним из самых лучших Ваших активов.
Удобство в использовании
В тренажерном зале Вы вряд ли сможете найти данный инструмент. Персональные тренеры также не используют и не советуют это упражнение при построении тренировочных программ для клиентов. Колесо (покрышка) от Трактора или от Камаза занимает довольно большую площадь само по себе, а для выполнения упражнения необходимо еще большее пространство. Поэтому данное оборудование невыгодно держать владельцам тренажерных залов.
Однако, для выполнения упражнения Вы можете использовать любую бесплатную территорию в месте своего проживания: площадка возле дома, стадион, балка и т.д. Единственный вопрос в том, чтобы доставить в это место данное бесплатное оборудование. Следовательно, Вы будете экономить деньги на поход в тренажерный зал и заниматься в любое время года на свежем воздухе, что довольно приятно и полезно.
Функциональность
Переворачивание колеса долгое время было и остается одним из основных упражнений в силовом экстриме . Это упражнение также популярно в других видах спорта, к примеру, в единоборствах, в которых требуется взрывная сила и мощность. Бойцы MMA и даже футболисты получали отличные результаты, тренируясь в течение многих лет с этим упражнением.
Упражнения, в которых насчитывают три движения , считаются «функциональными» и отлично подходят для увеличения силы. Это упражнение также относится к «функциональным». Оно необходимо для растяжки и укрепления лодыжек, коленей и бедра, которые отвечают, к примеру, за вертикальный прыжок, силу удара (для футболистов и бойцов) и даже разбег (для спринтеров). В течение многих десятилетий упражнения, в которых используется тройное движение, считаются упражнениями для создания чистой силы.
Научиться атлету переворачивать колесо (покрышку), используя всего три движения, довольно легко. Об этом и поговорим ниже.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения довольно не сложная, однако во избежание травм, требует от Вас мастерства. Выполняйте следующие рекомендации :
Согните колени и присядьте перед колесом, чтобы могли руками коснуться земли. Положение тела должно быть таким, как будто Вы играете в американский футбол. Упритесь грудью в колесо (покрышку). Руки должны оказаться между ног, спина при этом ровная.
Как и в обычных , положение ног устанавливайте индивидуально в зависимости от Ваших целей. Хорошее положение ног, считается таким, при котором Вы можете совершить свой лучший прыжок вверх.
Затем из этой позиции поднимите шину за счет мышц бедер, не используя свои руки! Атлеты, которые правильно используя тройное движение лодыжки, колена и бедра, буквально могут резко "подскочить" с этой позиции.
Как только выпрямите ноги, Вам необходимо будет немного подлезть под колесо (покрышку). После чего, как можно быстрее и сильнее оттолкните его от себя.
Запомните, не пытайтесь использовать в переворачивании колеса. Многие атлеты получили травмы при неправильной технике выполнения упражнения.
После, повторите упражнение столько раз, сколько Вам нужно.
Существует много вариаций техники, к примеру, "Старт сумо" (руки внутри бедра) или с использованием помощи одного колена при поднятии колеса. Начните с описанной выше техники, а уже в дальнейшем индивидуализируйте её под свои нужды.
Начальный размер и вес колеса (покрышки)
Здесь все индивидуально, т.к., влияющих на размер и вес колеса, факторов очень много: вес и пол атлета, цели и задачи, начальный уровень физической подготовки и т.д.
В 20м веке в средних американских школах, каждая девушка, играющая профессионально в волейбол, сдавала норматив по силовой подготовке и могла перевернуть 100 -килограммовое колесо (покрышку) с легкостью. Каждый член американской футбольной команды мог перевернуть 200 -килограммовое колесо. Для большинства атлетов из силового экстрима на соревнованиях используют, как минимум 300 -килограммовое колесо.
Не пугайтесь таких больших цифр, т.к. Вы должны понимать, что около половины этого веса находится на земле, и во время выполнения данного упражнения колесо не должно полностью отрываться от земли.
Так что, если у Вас есть понимание и правильная техника выполнения упражнения, а также хорошее место, чтобы начать осваивать переворачивание колеса, то экспериментируйте с весами и увеличивайте вес снаряда или количество повторений в будущем.
Выполняйте упражнение по 6-15 повторений в подходе с легкими и средними весами. Отдых между подходами должен составлять не более 30-секунд . Это будет достаточно для наращивания взрывной силы .
Для наращивания мышечной силы делайте по 1-5 повторений с большим весом. Между подходами отдыхайте приличное время (индивидуально, можно даже 5-10 мин) и полностью восстанавливайте силы. Делайте таких 2-4 силовых подходов.
Для мышечной гипертрофии (увеличение мышечной массы) выполняйте 3-5 подходов по 4-8 повторений в каждом с умеренно-тяжелым весом. Отдых между подходами должен составлять отдыхом 90-180 секунд .
Резюме
Переворачивание колеса (покрышки) можно использовать для разных нужд. Все зависит от Ваших конкретных целей и вида спорта, в котором Вы занимаетесь. Многие атлеты используют это упражнение для .
Если Вы действительно хотите достичь результата, выделите хотя бы один день в неделю или несколько недель для такой силовой тренировки. Она поможет Вам увеличить силу, мощь, и выносливость Вашего организма.
Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.
Зачем нужны переворачивания покрышки
Переворачивание покрышки - это тяжелое упражнение предназначенное для развития мышц ног, а так же мышц спины и всего тела в целом. Так же это упражнение развивает взрывную силу атлета, что дает добиться больших результатов, нежели сидеть в комфортных тренажерах и выполнять упражнения как можно удобных положениях. Покрышка, круглое несуразное, не приспособленное для тренировок существо. Но эта самая покрышка возможно ваш ключик к успеху, рельефу и мышечной массе.
Какие мышцы переворачиваний покрышки
Целевые мышцы - мышцы выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, квадрицепсы бедра, большие ягодичные, задняя группа мышц бедра.
Вспомогательные мышцы - мышцы бедра, дельтовидная мышца, мышцы рук, средняя и малая ягодичные, передняя большеберцовая, мышцы кора.
Как правильно переворачивать покрышку
Для того что бы перевернуть покрышку нужно:
- Упереться грудью в покрышку
- Руками захватить за край покрышки
- Упереться ногами в пол
- Выпрямить спину, что бы избежать травмы
- Поднять покрышку под угол 45 градусов
- Подпереть коленом покрышку
- Переместить руки в положении толчка от груди
- Оттолкнуть покрышку руками вперед
Чем можно заменить упражнение переворачивание покрышки;
Переворот покрышки это комплексное упражнение в котором задействованы многие мышцы тела, а так же развивается взрывная сила. Подобные упражнения, которые способны развивать взрывную силу приведены ниже:
- Становая тяга;
- Приседания со штангой на плечах;
- Выпады со штангой;
- Прыжки на ящик кроссфит
Что такое становая тяга
Становая тяга штанги - это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для развития мышц спины, а так же мышц ног и всего тела в целом. Без такого базового упражнения как становая тяга, не построить мощный мышечный корсет спины. Благодаря становой тяге организм начинает вырабатывать больше тестостерона, чем при любом другом упражнении, что позволяет добиваться больших успехов в наборе мышечной массы и силы.
Что такое приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах - это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для развития мышц ног, а так же мышц спины и всего тела в целом. Приседания одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. За счет сильного выброса тестостерона во время тяжелых подходов со штангой, организм получает максимальный стресс и это стимулирует мышцы всего тела расти.
Что такое выпады со штангой
Выпады со штангой на плечах - это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге для девушек, предназначенное для развития мышц ног, ягодиц, а так же спины. Выпады можно делать со штангой, с гантелями, с гирями, со свободным весом. Выпады бывают на месте, попеременные и шагающие.
Что такое прыжки на ящик кроссфит
Прыжки на ящик кроссфит - отличное упражнения развития для мышц ног и взрывной силы. Прыжки на ящик помогают организму вырабатывать тестостерон, что способствую общему развитию всех мышц тела.
Видео техника выполнения упражнения переворот покрышки.
Видео будет чуть позже… а пока
Типичные ошибки во время переворота покрышки:
- Плохая разминка
- «Круглая спина» (Держать спину нужно прямо)
- Слишком большой вес покрышки
Кантование покрышки - это известный способ работы с неудобным снарядом, которые уже достаточно давно используется стронгменами и атлетами других силовых направлений, например, адептами кроссфита.
Известно, что кантование покрышки можно также найти в арсенале тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и фитнесистов, которые стараются включить в свои тренировки интересные упражнения, нагружающие все тело. Именно так! Кантование покрышки - это движение, которое позволяет Вам работать над всем телом одновременно, развивая основные мышечные массивы, задействованные в компаундных движениях.
Редакция портала сайт подготовила для своих читателей три упражнения с покрышкой, которые оказывают уникальный эффект на тело. Естественно, чтобы заниматься с покрышкой, Вам необходимо иметь в своем гараже или на участке большую тракторную покрышку, а также площадку, где ее можно свободно кантовать. Если Вы не располагаете возможностью поместить покрышку у себя в гараже, или если у Вас просто нет гаража, поищите зал, где есть покрышки. Нужно отметить, что сейчас еще достаточно сложно найти зал, где есть покрышки, которые можно кантовать, однако если задаться целью, то можно найти зал, где присутствует этот инвентарь.
Среди безусловных плюсов использования покрышки в своих тренировках такие:
1) Это отличный инструмент метаболического кондиционирования. Два наиболее популярных упражнения среди многих силовых атлетов (кантование покрышки и работа с кувалдой) известны как движения, которые вызывают наибольший гормональный отклик в организме спортсмена.
2) Это экономически эффективное упражнение. Просто спуститесь на местную барахолку, свалку или старую стоянку и купите покрышку по дешевке (или даже получите бесплатно). Тем не менее, чтобы выявить полезность покрышки, необходимо добавить в свой «репертуар» уникальные движения с покрышкой. Вот три уникальные упражнения, которые Вы можете начать делать прямо сейчас.
Двойное кантование покрышки
Выполняется по классической схеме с некоторыми модификациями: ухватитесь за покрышку снизу и кантуйте ее, прыгните в ее центр (через отверстие), выскочите на противоположной стороне, развернитесь и повторите. Дополнительным бонусом является то, что Вы можете сделать это в условиях ограниченного пространства.
Становая тяга со шрагом
Встаньте в центре покрышки с руками по бокам и поверните Ваши руки так, чтобы пальцы указывали от тела. Наклонитесь вниз, пока не сможете захватить внутреннюю часть покрышки пальцами и распрямиться. Выполните пожимание плечами в верхней части амплитуды, опустите покрышку на землю, и повторите.
Работа по покрышке кувалдой
Держите кувалду и займите стартовое положение у покрышки с правой стороны. Поднимите кувалду, чтобы она находилась слева, и ударьте по покрышке, прилагая максимум сил. Повторите эти действия для такого же количества повторений на каждую сторону. Вы также можете наносить удары поочередно, перехватывая кувалду левой и правой руками.
Используя данные упражнения, Вы можете не только позитивно влиять на развитие массы мышц, но также работать на силу и силовую выносливость. Стоит отметить, что работа с покрышкой - это работа, которую нельзя назвать узконаправленной, ведь она развивает все тело, позволяя поднять уровень метаболизма и вызвать необходимый для атлета гормональный отклик.
