Которые мы употребляем, зависит от содержания в них жиров, белков и углеводов. Именно от количества углеводов, потребляемых нами ежедневно, значительно зависит состояние нашего здоровья и то, будем ли мы набирать лишний вес. Как известно, данные питательные вещества подразделяются на простые (быстрые) и сложные, которые тоже следует отличать. А главное, нужно знать продукты, содержащие быстрые поможет правильно составлять свой дневной рацион, способствующий поддержанию нормального состояния здоровья.
список продуктов, в которых они содержатся
В зависимости от того, насколько быстро углеводы, попадая в организм с пищей, преобразуются в глюкозу, они делятся на простые и сложные.
Чем быстрее происходит процесс превращения, тем проще считается тот или иной моно- или дисахарид. Неоспорим тот факт, что здоровый рацион в большей степени должен состоять из сложных углеводов, но это совсем не значит, что не стоит употреблять в пищу и быстрые углеводы. Список продуктов, в которых они содержатся, весьма разнообразен, и достаточно легко из него выбрать именно те, которые подойдут именно вам. Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, поэтому их употребление должно быть ежедневным. Это поможет организму всегда быть в форме, не чувствовать переутомление и быструю усталость.
Но следует помнить, что высокую калорийность имеют как сложные, так и быстрые углеводы. Фрукты, к примеру, должны употребляться ежедневно, но съедать большое количество бананов или винограда тоже не рекомендуется, поскольку это может привести к быстрому повышению сахара в крови и быстрой выработке инсулина, который преобразовывает углеводы в подкожный жир. Следует весьма осторожно относиться к виноградным и прочим фруктовым диетам. Прежде всего, нужно проконсультироваться с врачом-диетологом. Нужно помнить всегда, с какой именно пищей в организм попадают быстрые углеводы. Список продуктов довольно широк:
- столовый сахар;
- крахмал;
- сладкие напитки (соки, сладкая вода, подслащенные спиртные напитки и др.);
- некоторые блюда типа «бистро»;
- мучные изделия и хлеб из муки высшего и первого сортов;
- картофель;
- шлифованная крупа;
- крекеры и чипсы;
- повидло и варенье;
- белый, молочный и чёрный шоколад;
- свежие фрукты (виноград, бананы, арбуз, дыня и др.);
- сухофрукты.
Перечисленные продукты не рекомендуется употреблять в чрезмерных количествах, поскольку они одновременно являются и вредными, и полезными. Их вред заключается в том, что в них содержатся высококалорийные быстрые углеводы. Список продуктов также можно дополнить и мёдом, который получен при переработке пчёлами не натуральной пыльцы, а раствора сахара. Это своего рода фальсифицированный продукт, который не приносит пользу организму и не обладает лечебными свойствами, а способствует выработке излишней энергии в организме, которая впоследствии не затрачивается полностью и превращается в подкожные отложения жира. Зная о а также о допустимых к употреблению дозах, можно надолго сохранить красивое и здоровое тело!
Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.
Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1 г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4 г на 1кг собственного веса в день.
Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, разделяют на
быстрые (простые) – обладающие высоким гликемическим индексом медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.
Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4 г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2 г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).
Какие бывают углеводы?
Простые углеводы
Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови.
Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар:
кондитерские (конфеты, торты, печенья, молочный шоколад);
выпечка (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы; в том числе белый хлеб);
овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква);
фруктах (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня и т.д.);
сухофрукты (их часто обрабатывают сахарным сиропом; курага, финики, изюм);
фруктовых соках (как с добавлением сахара, так и в натуральных);
напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь);
мороженом, варенье, мёде;
макаронах, которые приготавливаются меньше, чем за 8 минут (то есть из мягких сортов пшеницы);
белый шлифованный рис
Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один - если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.
Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:
Организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексоминсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.
Если вам нужна энергия «здесь и сейчас», быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы.
При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).
Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями.
Другой вариант - после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий.
При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью .
Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.
Медленные (или сложные, комплексные) – расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.
Медленные углеводы содержатся в:
необработанных крупах (буром рисе, гречке, бобовых, геркулесе не быстрого приготовления!);
цельнозерновом хлебе;
макаронах из твёрдых сортов пшеницы;
продуктах, содержащих большое количество клетчатки
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.
Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.
Список медленных углеводов расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину).
Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:
1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.
2. Цельнозерновой хлеб . В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.
3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть - без дополнения какими-либо соусами. Если на упаковке с макаронами написано, что они варятся больше 8 минут, значит они приготовлены из твердых сортов пшеницы.
4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).
6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).
Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам - сбалансированный рацион.
При этом мы ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.
Колебания глюкозы крови зависят от преобладающего в пище вида углеводов. На данных о скорости и полноте усвоения сахаров из продуктов основано деление на быстрые и медленные углеводы.
Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день...
Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку. Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени.
Здоровому человеку со стандартными физическими нагрузками не стоит бояться ни тех, ни других углеводов. В разумных количествах нормальный обмен веществ способен их утилизировать без последствий для организма. У людей со склонностью к сахарному диабету или с уже диагностированным заболеванием отношения с углеводами сложнее, быстрые им приходится исключать полностью, медленные – существенно ограничивать. Имеет свои особенности и рацион спортсменов, так как глюкозы они расходуют значительно больше.
Отличия быстрых и медленных углеводов
Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.
Диабет и скачки давления останутся в прошлом
Диабет - причина почти 80% от всех инсультов и ампутаций. 7 из 10 человек умирают из-за закупорки артерий сердца или мозга. Практически во всех случаях причина такого страшного конца одна - высокий сахар в крови.
Сбивать сахар можно и нужно, иначе никак. Но это никак не лечит саму болезнь, а лишь помогает бороться со следствием, а не с причиной болезни.
Единственное лекарство, которое официально рекомендуется для лечения диабета и оно же используется эндокринологами в их работе - это .
Эффективность препарата, подсчитанная по стандартной методике (количество выздоровевших к общему числу больных в группе из 100 человек, проходивших курс лечения) составила:
- Нормализация сахара – 95%
- Устранение тромбоза вен – 70%
- Устранение сильного сердцебиения – 90%
- Избавление от повышенного давления – 92%
- Прибавление бодрости днем, улучшение сна ночью – 97%
Производители не являются коммерческой организацией и финансируются при поддержке государства. Поэтому сейчас у каждого жителя есть возможность .
Из сахаров в продуктах встречаются:
- моносахариды – простые углеводы, которые усваиваются сразу;
- дисахариды – состоят из двух молекул, соединенных полимерной цепью, времени для их расщепления требуется больше;
- полисахариды – самые сложные соединения, перерабатываются в организме дольше остальных. Некоторые вообще не усваиваются, например, клетчатка.
Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.
Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.
В численном виде эти различия хорошо видны в . ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.
Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим количеством простых углеводов, низкий – с преобладанием сложных. Например, картофель фри имеет индекс 95, а брокколи – всего 15 .
Граница между простыми и сложными углеводами условна. Обычно за нее принимают ГИ, равный 50. Все продукты, индекс которых выше 50, относят к быстрым углеводам, меньше – к медленным.
Плюсы и минусы углеводов
Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете. В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.
Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:
- Всасываются медленно, обеспечивая стабильное снабжение энергией на длительное время.
- В меньшей степени пополняют жировые запасы.
- Чувство сытости сохраняется дольше.
Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:
- Они с большей вероятностью отложатся в жир, чем сложные.
- Активнее перевариваются и расщепляются, поэтому чувство голода появляется быстрее.
- Быстрые сахара перегружают поджелудочную железу, принуждая ее вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Со временем синтез гормона становится выше обычного, поэтому глюкоза активнее откладывается в жир, а человек начинает съедать больше необходимого.
- Частые злоупотребления простыми сахарами снижают чувствительность тканей к инсулину, увеличивают вероятность 2 типа диабета.
- Чаще всего продукты с быстрыми углеводами чрезмерно калорийные, но при этом «пустые» – с минимумом витаминов.
В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения , своевременный их прием может спасти жизнь.
Какие углеводы нужны нашему организму
Для нормального обеспечения организма питательными веществами суточный рацион человека с обычной физической активностью должен включать от 300 до 500 г углеводов, из них минимум 30 г клетчатки — .
Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.
Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:
Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии - Татьяна Яковлева
Уже много лет я изучаю проблему диабета. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.
Спешу сообщить хорошую новость - Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 98%.
Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия , по которой компенсируется большая стоимость препарата. В России диабетики до 18 марта (включительно) могут получить его - Всего за 147 рублей!
- В большинство готовых продуктов, которые можно купить в магазине, добавлен модифицированный крахмал – быстрый углевод с ГИ=100. Он содержится в колбасе и мясных полуфабрикатах, в кетчупах, соусах и йогуртах, часто присутствует в сдобе и десертах. Те же продукты, изготовленные дома, будут содержать гораздо меньше простых углеводов, чем промышленные.
- В овощах и фруктах доступность сахаров повышается в процессе варки. Если у сырой моркови ГИ=20, то у вареной – в 2 раза выше. Те же процессы происходят и при производстве хлопьев из круп. ГИ кукурузной крупы растет на 20%, когда из нее делают хлопья. Таким образом, предпочтение стоит отдавать продуктам, обработанным минимально.
- В мучных изделиях углеводы становятся более медленными в процессе вытягивания теста. Спагетти с мясом, особенно немного недоваренные, полезнее пельменей, несмотря на идентичный состав.
- Немного уменьшается доступность углеводов при охлаждении продуктов и подсушивании. Горячие макароны повысят глюкозу крови быстрее, чем холодные в составе салата, а свежий хлеб – быстрее, чем сухарики из него. В хлебных корочках углеводы более сложные, чем в его мякише.
- Приготовление на пару и запекание сохраняют сложные углеводы в пище лучше, чем варка и жарка в масле.
- Чем больше в продукте клетчатки, тем сахара из него усваиваются медленнее, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а целая груша предпочтительнее очищенной.
- Чем сильнее измельчен продукт, тем более быстрые в нем углеводы. Лучший пример – картофельное пюре, ГИ которого на 10% выше, чем у вареной картошки.
Список продуктов с простыми и сложными углеводами
| Продукт | ГИ |
| Рыба | 0 |
| Сыр | |
| Мясо и птица | |
| Морепродукты | |
| Животный жир | |
| Растительное масло | |
| Яйца | |
| Авокадо | 5 |
| Отруби | 15 |
| Спаржа | |
| Огурец | |
| Капуста — брокколи, цветная, белокочанная | |
| Капуста квашеная | |
| Лук | |
| Грибы | |
| Редис | |
| Сельдерей наземная часть | |
| Шпинат, листовые салаты, щавель | |
| Кабачок сырой | |
| Пророщенные зерна | |
| Баклажаны | 20 |
| Сырая морковь | |
| Лимон | |
| Малина, ежевика | 25 |
| Зеленая чечевица | |
| Грейпфрут | |
| Клубника | |
| Вишня | |
| Ячка | |
| Горох сухой | |
| Фасоль | 30 |
| Томаты | |
| Свекла сырая | |
| Молоко | |
| Перловка | |
| Дикий рис | 35 |
| Яблоко | |
| Сельдерей корни | |
| Зеленый горошек сырой | |
| Морковь термообработанная | 40 |
| Фасоль красная | |
| Сок яблочный, виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый без сахара | 45 |
| Томатная паста | |
| Рис неочищенный | |
| Сок ананасовый | 50 |
| Макароны (цельнозерновая мука) | |
| Гречка | |
| Ржаной хлеб | |
| Банан | 55 |
| Кетчуп | |
| Рис | 60 |
| Тыква | |
| Свекла после термообработки | 65 |
| Дыня | |
| Сахар песок | 70 |
| Макароны (мука мягких сортов) | |
| Хлеб белый | |
| Картофель вареный | |
| Пиво | |
| Арбуз | |
| Картофельное пюре | 80 |
| Картофель жареный и фри | 95 |
| Глюкоза | 100 |
Углеводы при сахарном диабете и спорте
Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.
Текст: Екатерина Елисеева
Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы , главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.
Представим себе пирамиду питания - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных - это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов - это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?
Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые - в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу - главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель - гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
Продукты с низким ГИ (меньше 40)
Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант - считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне - вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду - это источник дополнительной стимуляции серотонина - гормона хорошего настроения.
Продукты с высоким ГИ (больше 60)
Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.
Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.
Клетчатка
За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая.
- Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
- Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.
Пища животного происхождения (рыба мясо) - клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи - источник клетчкаи - это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.
Сахар
Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре - рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ - витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар - далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!
Если уж совсем без сладкого никуда - в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:
- коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
- медом
- зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками - вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.
В своем стремлении сбросить вес худеющие иногда быстро и резко сокращают потребление всех углеводов, мотивируя это тем, что в них много калорий, а снижение поступающих с пищей сахаров всего лишь подтолкнет организм сжигать собственные жировые запасы. Но это в корне неверно – для нормального функционирования человеку нужны , жиры и . Другой вопрос, что углеводы бывают разные.
Диетологи делят эту группу нутриентов на несколько типов, самыми вредными из которых являются простые или так называемые быстрые. И хотя в последних намного больше калорий, дефицит легкорасщепляемых элементов недопустим, поскольку они осуществляют регуляцию многих физиологических процессов, протекающих в организме.
Энергия за несколько минут, или что такое быстрые углеводы?
В зависимости от структуры и строения сахариды имеют различную степень питательности и насыщения , что характеризуется временем расщепления углеводной цепочки в кишечнике и способностью обеспечить организм энергией в кратчайшие сроки за счет быстрого разложения до основной составляющей – глюкозы . Простые углеводы состоят из одной или двух молекул структурных мономеров различных групп, обуславливающих свойства нутриента и его физиологическую значимость для организма. К самым известным моносахаридам относят:
К наиболее часто встречающимся двумолекулярным сахарам в рационе причисляют:
- рафинозу;
- мальтозу;
- лактозу;
- сахарозу.
Польза от их употребления
Являясь главным энергетическим «топливом», углеводы обеспечивают жизненными силами весь человеческий организм, помогая в переработке и усвоении белков и жиров . Идеальный баланс между их потребляемым количеством и необходимым способен гарантировать хорошее самочувствие и отличное настроение.
Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо обеспечить организм энергией для осуществления тяжелой физической работы , а также после активной тренировки для восстановления сил. Резкое повышение глюкозы в крови характеризуется инсулиновыми всплесками, что объясняет усиленное кровообращение и повышение мышечного тонуса, оно помогает побороть тошноту, головокружение, предобморочное состояние.
Медицинские исследования показали, что быстрые углеводы участвуют в ряде жизненноважных процессов :
- помогают справиться со стрессовыми ситуациями и снижают вероятность возникновения депрессивных состояний;
- восполняют запас гликогена в клетках печени, который в среднем составляет около 400-450 г;
- участвуют в формировании и построении клеточного каркаса;
- контролируют протекание всех обменных процессов и выработку необходимых гормонов и ферментов;
- способствуют нейтрализации токсических веществ и устраняют симптомы интоксикации;
- поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
- нормализуют мозговую деятельность и помогают человеку сосредоточиться при активной умственной работе.
При регулярных интенсивных физических нагрузках простые углеводы, потребляемые в небольших количествах, ускоряют сжигание подкожного жира и расщепление жирных кислот, что приводит к уменьшению массы тела.
Этот механизм катализирует восстановительные процессы и по своему действию схож с эффектом от приема анаболитических гормонов. Моно- и дисахариды также являются неотъемлемой частью некоторых диет на этапе набора мышечной массы и препятствуют атрофии и разрушению мышечного волокна. Но не стоит ими злоупотреблять – скачки сахара однозначно спровоцируют ухудшение настроения и упадок сил.
Место простых углеводов в похудении и здоровом питании
Составляя рацион и придерживаясь принципов правильного питания, в качестве источника простых углеводов нужно выбирать наиболее полезные для организма продукты, отдавая предпочтение , и , поскольку кроме углеводов они содержат и , пищевые жиры и кислоты. К продуктам, способным обеспечить организм «быстрой» энергией, относятся :
Важно помнить, что зерновые и крупяные изделия , обладающие высокой энергетической и пищевой ценностью, рекомендуется есть до обеда, потому как в это время суток организм полностью перерабатывает поступающие ему вещества, ничего не откладывая «про запас», а фрукты и – до 6 часов вечера. В противном случае они станут злейшим врагом для фигуры и причиной образования лишних килограммов и складочек на талии.
Не стоит пренебрегать и взаимозаменяемостью продуктов
– натуральный мед может стать отличной альтернативой сахару, а запеченный на решетке картофель жареному, неплохой подпиткой будет как тарелка , так и пара овсяных печений с ложечкой меда.Если речь идет о восстановлении после , то для утоления голода целесообразней выбрать специальные смеси и спортивные коктейли с оптимально подобранным соотношением белков, жиров и углеводов . Особое внимание нужно обратить на конечную цель – для наращивания массы углеводов потребуется в несколько раз больше.
Выбирая продукты для перекуса нужно отдавать предпочтение не конфетам и высококалорийным мучным изделиям, а постараться заменить их сухофруктами или . Разумно стоит подходить к выбору какаосодержащих товаров и шоколадных изделий. Если отказаться от этих сладостей никак не получается, нужно сделать выбор в пользу черного горького, содержащего не менее 70 % какао . А вот о шоколадных батончиках, газированных напитках и печенье лучше забыть навсегда – кроме калорий пользы они не принесут никакой, однако эти изделия незаменимы в качестве «скорой помощи», когда организму требуется срочная подпитка.
Интересно, что так называемые «топливные» продукты дают мгновенное чувство сытости, тормозят выработку желудочного сока, но, стремительно перевариваясь, оставляют после себя чувство голода. Поэтому в рамках здорового питания их потребление должно быть минимальным, что, в свою очередь, не означает полного отказа.
Максимально содержание быстрых углеводов в кондитерских и мучных изделиях, но их пищевая ценность очень обманчива – уже через 40-45 минут после употребления организм расправится с поступившими веществами и потребует добавки. Именно поэтому сладкоежкам всегда мало и хочется больше. Точно так же на организм влияет и фастфуд.
Крупы и каши
Для быстрого восполнения запасов глюкозы больше подойдут зерновые, злаковые и крупяные изделия , к коим относятся каши, бесспорными лидерами среди которых являются пропаренный рис, пшено и кукурузная крупа. Не стоит забывать о муке и хлебобулочных изделиях, а также крахмалистых товарах. К этой группе продуктов относятся диетические продукты и готовые завтраки, в том числе и мюсли.
Хорошим источником простых углеводов станут фрукты , сладкие или цитрусовые, а также ягоды и другие садовые культуры. Кроме сахаров фрукты содержат витамины, и минеральные вещества, что, несомненно, повышает их пищевую ценность.
В составе сухофруктов обнаружено больше сахаров, нежели в свежих плодах. Самыми питательными являются финики, инжир и изюм. Не рекомендуется употреблять в пищу сухофрукты, обработанные сиропами, в результате чего их калорийность увеличивается в несколько раз.
Значительное количество углеводных нутриентов содержится также в . Важно понимать, что свежевыжатый сок существенно отличается от своего производственного собрата как по содержанию полезных элементов, так и по наличию красителей, консервантов и стабилизаторов. Но готовые пакетированные фруктовые и овощные соки ввиду наличия в них сахарного песка все-таки лучше утоляют голод и дают отличный прилив сил.
Не отстают от соков и овощи . Интересно, что содержание быстрых углеводов в желтых, красных и оранжевых сортах и видах в несколько раз выше, чем в зеленых. По этой причине чрезмерное употребление сладкой моркови, или тыквы может привести к набору лишнего веса.
Молочные продукты
Количество углеводов в определяется наличием в них молочного сахара – лактозы или же искусственно добавленного в процессе изготовления сахарного песка. С этой точки зрения самым питательным является йогурт с фруктовыми наполнителями.
Бобы, орехи и масла
Мясо и рыба
, (говядина, свинина, и ) и его компоненты не содержат углеводов вовсе. Их пищевая ценность характеризуется только белками и жирами.
Таблица продуктов с быстрыми углеводами
Список продуктов, отображенный в таблице, поможет вам определить содержание в них простых (быстрых) углеводов и спланировать себе рацион для похудения.
| Наименование продукта | Содержание углеводов, г/100 г | Гликемический индекс |
| 72,1 | 146 | |
| 53,4 | 136 | |
| Алкоголь | 8,1 | 115 |
| Пиво, солод | 3,5 | 115 |
| Кукурузный сироп | 76,8 | 115 |
| спелый | 7,5 | 103 |
| Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 69,6 | 103 |
| Кока-кола и газированные напитки | 11,7 | 102 |
| Сахар | 99,8 | 100 |
| Тост из белого хлеба | 46,7 | 100 |
| Гренки из батона | 63,5 | 100 |
| Пастернак | 9,2 | 97 |
| Рисовая лапша | 83,2 | 95 |
| Картофель фри, жареный или запеченный | 26,6 | 95 |
| Крахмал | 83,5 | 95 |
| Абрикосы консервированные | 67,1 | 91 |
| консервированные | 68,6 | 91 |
| Лапша рисовая | 83,2 | 91 |
| шлифованный | 76,0 | 90 |
| 80,3 | 90 | |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 74,2 | 90 |
| Брюква | 7,7 | 89 |
| Булочка для гамбургера | 50,1 | 88 |
| Мука пшеничная в/с | 73,2 | 88 |
| отварная | 5,2 | 85 |
| Хлопья кукурузные | 71,2 | 85 |
| 3,1 | 85 | |
| Репа | 5,9 | 84 |
| Крекеры соленые | 67,1 | 80 |
| 64,6 | 80 | |
| Молоко сгущенное | 56,3 | 80 |
| Рис белый шлифованный | 78,6 | 80 |
| 8,7 | 80 | |
| Леденцовая карамель | 97 | 80 |
| отварная | 22,5 | 77 |
| 5,4 | 75 | |
| Патиссоны | 4,8 | 75 |
| 4,9 | 75 | |
| Хлебцы пшеничные диетические | 46,3 | 75 |
| Крупа манная | 73,3 | 75 |
| Пирожное с кремом | 75,2 | 75 |
| Кабачковая икра | 8,1 | 75 |
| Мука рисовая | 80,2 | 75 |
| Сухари | 71,3 | 74 |
| Соки цитрусовые | 8,1 | 74 |
| Компоты | 14,3 | 70 |
| 75,3 | 71 | |
| Коричневый сахар (тростниковый) | 96,2 | 70 |
| Мука и | 73,5 | 70 |
| 73,3 | 70 | |
| Шоколад молочный, мармелад, зефир | 67,1-82,6 | 70 |
| Шоколадные конфеты и батончики | 73 | 70 |
| Консервированные фрукты | 68,2-74,9 | 70 |
| Мороженое | 23,2 | 70 |
| Сырок творожный глазированный | 9,5 | 70 |
| Просо | 70,1 | 70 |
| 67,5 | 66 | |
| Ананас свежий | 13,1 | 65 |
| Хлеб черный | 49,8 | 65 |
| Дыня | 8,2 | 65 |
| 71,3 | 65 | |
| 13,9 | 65 | |
| Кукуруза консервированная | 22,7 | 65 |
| Горошек консервированный | 6,5 | 65 |
| Соки пакетированные с сахаром | 15,2 | 65 |
| Рис нешлифованный | 72,1 | 64 |
| 65,8 | 65 | |
| 17,1 | 64 | |
| отварная | 8,8 | 64 |
| отварной | 16,3 | 63 |
| 41,4 | 63 | |
| Морковь свежая | 7,2 | 63 |
| Вырезка свиная | 5,7 | 61 |
| 22,6 | 60 | |
| Кофе или с сахаром | 7,3 | 60 |
| Компот из сухофруктов | 14,5 | 60 |
| Майонез | 2,6 | 60 |
| 2,9 | 58 | |
| Папайя | 13,1 | 58 |
| сладкий, фруктовый | 8,5 | 57 |
| Сметана, 20 % | 3,4 | 56 |
| 33,5 | 55 | |
| Манго | 14,4 | 55 |
Если рассматривать пищевые товары с точки зрения содержания глюкозы , как основного источника энергии, то самым быстрым способом восполнить недостачу сахаридов будет съесть что-то из нижеприведенного списка.
Фруктоза , второй по необходимости моносахарид, содержится в больших количествах преимущественно в ягодах и фруктах. Она в два раза слаще сахарозы, не провоцирует усиленную выработку инсулина и быстро выводится из организма, что обуславливает ее использование как источника углеводов в диетическом питании.
| Наименование продукта | Содержание фруктозы, г/ 100 г |
| Хурма | 9,2 |
| Банан | 8,4 |
| Виноград | 7,7 |
| Айва | 6,0 |
| 5,5 | |
| Груша | 5,2 |
| Черешня, вишня | 4,5 |
| Арбуз | 4,3 |
| Смородина черная | 4,2 |
| Крыжовник | 4,1 |
Интересно, что полная замена сахара фруктозосодержащими подсластителями не гарантирует защиту от набора лишних килограммов, а, напротив, может спровоцировать развитие сахарного диабета и даже ожирение.
Дневная норма и переизбыток углеводов
Подсчитано, что в процентном соотношении суммарная доля всех потребляемых человеком углеводов должна составлять около 55-60 %
от общего количества основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) или 100-120 г
.Для обеспечения стабильного функционирования организму ежедневно требуется примерно 35-40 г быстрых углеводов . При чрезмерном употреблении нутриентов они остаются в крови, провоцируя повышение уровня сахара и холестерина, что может неблагоприятно сказаться на состоянии сердца и сосудов, снижая их функции и увеличивая риск образования бляшек и тромбов, влекущих за собой возникновение различных заболеваний. Кроме того, переизбыток или дефицит моно- и дисахаридов может привести к негативным последствиям, среди которых:
- развитие заболеваний органов пищеварения (в частности злоупотребление фруктозой может вызвать дистрофию печени);
- частое употребление фруктозы в больших количествах может существенно затормозить или прекратить вовсе выработку инсулина, что приведет к переработке лишнего сахара крови в подкожный жир;
- изменение кислотно-щелочного баланса желудка и кишечника;
- возникновение заболеваний ротовой полости и зубов;
- спонтанное повышение/понижение АД;
- нарушение всех обменных процессов – белкового, жирового и т.д.;
- возникновение депрессивных состояний, частая смена настроения, слабость, сонливость, апатия, головные боли, головокружения и обмороки;
- излишняя отечность, целлюлит и заболевания кожных покровов, к которым относят дерматиты, диатезы и нейродермиты;
- нарушение работы ЖКТ.
Как правило, все вышеперечисленные дисфункции наблюдаются при попытке подменить один источник углевода другим в погоне за более низкой калорийностью. Восстановить равновесия углеводных форм в организме поможет пересмотр меню и снижение потребления легкоусвояемых источников простых сахаридов.
Взаимодействие и совместимость
Быстрые углеводы не всегда бесполезны. Разумеется, подавляющее большинство продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови , составляют сладости, мучные изделия, газированные напитки и продукты быстрого приготовления. Но есть и те, отказ от которых нежелателен, к примеру, рис, крупы, тыква, кабачки и морковь .
Диетологи советуют употреблять такие продукты вместе с белковой пищей, поскольку протеины способствуют более медленному перевариванию углеводов и препятствуют резким скачкам сахара в крови. Важно запомнить, что ни в коем случае нельзя смешивать углеводы с жирной пищей, если такой режим питания не прописан тренировками или специальной диетой. А фрукты и сухофрукты и вовсе лучше съедать отдельно. Интересно, что при различном потреблении простые вещества могут способствовать сушке тела или, наоборот, набору мышечной массы, но съеденные непосредственно перед сном, они однозначно не помогут похудению, поскольку блокируют выработку соматотропина
– гормона, участвующего в регуляции обменных процессов, усвоении белков и частично жиров.Любовь к простым углеводам может стать плохой привычкой – они дают мнимое кратковременное чувство насыщения, после которого наступает еще более сильный голод, прилив сил сменяется вялостью, а улыбка уступает место злости, и кушать хочется все сильнее. Правильная организация и режим питания помогут избежать этого заколдованного круга и сохранят фигуру стройной. Ведь еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Выбирая тот или иной продукт, стоит задуматься, а так ли он необходим для работы организма. Быть может, лучше заменить кусочек шоколада горстью изюма?
