Правильный сон – основа здоровья, эффективной работы, красоты и долголетия. Лишая себя регулярного, качественного, продолжительного сна, вы не только сбиваете работу всех систем организма, но и подвергаетесь риску преждевременного старения.
Как правильно готовиться ко сну?
Для того, чтобы ваши дни проходили бодро и плодотворно, важна правильная организация сна. Приучите себя готовиться к нему правильно:
- ужинайте за 3-4 часа до сна, после этого можно позволить себе только травяной чай с медом или стакан кефира;
- начинайте подготовку ко сну за полчаса до того времени, когда вы решили лечь спать;
- желательно кроме обычного умывания и гигиенических процедур принимать душ (лучше - контрастный);
- проветривайте комнату перед сном хотя бы 10 минут;
- в спальне должно быть тихо и темно – это можно обеспечить специальной повязкой на глаза и берушами;
- не смотрите перед сном фильмы (особенно остросюжетные) и не играйте в видеоигры;
- решите все текущие проблемы до отхода ко сну и не возвращайтесь к ним до утра;
- для расслабления перед сном можно выполнить простейшие упражнения на растяжку или сделать самомассаж плеч и шеи;
- не занимайтесь в спальне ничем, кроме сна и секса – так эта комната будет связана в вашем сознании с отдыхом и ничем кроме него.
Правильная подготовка ко сну очень проста, и приучив себя к этому, вы будете более эффективно использовать свои часы отдыха.
Правильный режим сна
Вам кажется, что достаточно просто спать 7-8 часов в сутки? Это, безусловно, важно, но есть еще один фактор, забывать о котором не следует. Это - правильное время сна.
Ученые доказали, что самый глубокий, «правильный» и восстанавливающий сон длится именно с 22.00 до 00.00. Таким образом, если вы ложитесь в постель после 00.00, вы полностью пропускаете самое полезное время для сна, которое позволяет восстанавливаться организму. При современной жизни это довольно сложно, но если вы будете спать хотя бы с 23.00 до 7.00, ваш организм вскоре привыкнет к этому графику и будет работать как часы.
Еще один важный аспект – это соблюдение режима. Вставая на работу рано утром пять дней в неделю, а на выходных позволяя себе «отоспаться», вы полностью рушите режим, отчего в понедельник очень сложно вставать. Рекомендуется придерживаться одного режима все время, а если уж есть желание поспать еще – уделите этому время на выходных в послеобеденное время.
Правильное положение для сна
Разберемся, существует ли правильная поза для сна. Разумеется, любой специалист скажет вам, что желательно спать на твердой постели, без подушки, на спине. Эта поза исключает соприкосновение лица с подушкой, что позволяет не бояться преждевременных морщин, очень органична, наиболее благоприятна при сколиозе и многих других заболеваниях. Проблема лишь в том, что если вы не привыкли засыпать в таком положении, это будет 
для вас очень сложно.
Считается, что проще всего заснуть, лежа на животе. Однако эта поза – самая вредная: лицо упирается в подушку и механически повреждается кожа, внутренние органы сдавливаются весом тела, нарушается кровообращение в шейном отделе.
Очень распространенная и органичная поза – на боку. Она позволяет унять боль в пищеварительных органах, успокаивает и расслабляет. Однако спать на левом боку не рекомендуется людям с повышенным давлением, а также страдает кожа лицо от соприкосновения с подушкой.
Стоит стремиться к тому, чтобы спать на спине, однако если у вас не получается заснуть так в обычное время, укладывайтесь так в те дни, когда вы очень устали и засыпаете на ходу. Постепенно вы привыкнете и вам будет более удобно в такой позе.
В этой статье я расскажу вам, как правильно готовиться ко сну. Очень часто бывает так: пора ложиться спать, а спать не хочется . Мы ложимся в кровать и просто смотрим в потолок. Чем старше мы становимся, тем сложнее нам засыпать и тем беспокойнее наш сон. А все мы знаем, что сон, очень важен для здоровья особенно, когда утром нужно рано вставать и идти в школу.
Чтобы легко заснуть и радостно проснуться, ко сну необходимо подготовиться и готовиться к нему нужно правильно. Ведь последние минуты перед сном не менее важны, чем сам сон. Сейчас я поделюсь с вами несколькими советами, как правильно готовится ко сну.
Совет опять таки банальный, но очень действенный. Конечно, нельзя вот сразу взять и отказаться от ежедневного ритуала проверки ленты перед сном, но закрыть ленту и выключить телефон необходимо, как минимум за полчаса до сна. Так вы обеспечите мозгу и глазам необходимый уход.
Дело в том, что в темноте у человека вырабатывается гормон сна - мелатонин, глаза слипаются, а мозг отключается. А искусственный цвет от гаджетов постоянно пробуждает организм и не даёт ему расслабиться, таким обзором мы находимся в состоянии неестественного бодрствования и потом долго не можем заснуть из-за этого. Так что лучше убрать все гаджеты в сторону , чтобы отдохнуть от них, не только во время сна, но и перед ним.
Убирать макияж перед сном очень важно, потому что в наших порах остаются тональный крем, корректор, пудра, румяна, база, уличная пыль и микробы. А потом появляются всякие неприятности типа угрей, прыщей, чёрных точек, закупоренных пор и жирной кожи в Т-зоне. Кожа лица должна отдыхать, поэтому нужно обязательно перед сном смывать всю косметику
. Вы же моете руки каждый раз, когда приходите с улицы? С лицом нужно делать тоже самое.
Чтобы не тратить кучу времени на выбор одежды с утра, заранее, то есть вечером, продумайте свой образ, приготовьте вещи, в которых вы собираетесь завтра пойти и повесьте их на видное место. Так вы сможете быстро, без нервов, не напрягая сонный мозг выспаться, и утром выглядеть на все сто .
Много есть перед сном нельзя, потому что ваш желудок будет всю ночь работать и не отдохнёт. Не говоря уже о том, как это вредно для фигуры. Ужинать нужно за 4 часа до сна и лучше съесть что-то лёгкое, например какой-нибудь салат. Много жидкости на ночь тоже лучше не пить.
Как правильно готовиться ко сну. Не есть много перед сном чтобы избежать кошмаров.
Перед сном совсем не лишним будет распланировать завтрашний день, вспомнить расписание, чтобы утром не забыть ничего из того, что вам может понадобиться в школе, не спеша собраться и днем выполнить всё, что задумали, не упустив даже мелочей из списка своих дел.
Медитация это лучший способ расслабиться и избавиться от стресса
, который накопился за день. Готовясь ко сну, включите спокойную расслабляющую музыку, зажгите ароматные свечи, наденьте удобную одежду и удобно устройтесь на кровати. Или просто закройте глаза и посидите 5-10 минут в тишине. Ваш мозг отчистится от всех негативных эмоций, и вы сможете быстро заснуть.
Нравится?
Нормальный ночной сон важен для здоровья и хорошего самочувствия на следующий день. Налаженный режим сна поможет вам быстрее засыпать, поскольку ваш мозг привыкнет снижать свою активность в одно и то же время. Может показаться, что подготовка ко сну представляет собой довольно длительный и нудный процесс. Однако если вы правильно спланируете свои действия, то сможете каждый вечер легко и быстро укладываться спать.
Шаги
Подготовка ко сну
- Выложить необходимую одежду.
- Заправить кофеварку.
- Приготовить и упаковать обед.
-
Примите душ, если вы моетесь перед сном. После душа вы сможете обернуться полотенцем и, пока сохнете, продолжить готовиться ко сну.
Почистите зубы. Перед сном следует чистить зубы, причем делать это необходимо после того, как вы закончили есть и пить. Таким образом вы предотвратите неприятный запах изо рта утром и защитите свои зубы от кариеса.
Заберитесь в постель. Старайтесь соблюдать распорядок и ложиться спать в одно и то же время. Слишком ранний или поздний отход ко сну одинаково вредны. Если на то, чтобы заснуть, у вас уходит обычно полчаса или больше, учитывайте это и ложитесь спать немного раньше.
Читайте, пока вас не начнет клонить в сон. Если вы не относитесь к тем людям, которые засыпают сразу же, как только легли в постель, следует заняться чем-либо, что займет ваш ум и поможет отвлечься и расслабиться. Поскольку перед сном не рекомендуется смотреть на жидкокристаллические экраны, воспользуйтесь обычной или подходящей электронной книгой. Как только вы почувствуете усталость и желание спать, выключите свет и закройте глаза.
- Не читайте на ночь что-либо возбуждающее. Если вы слишком увлечетесь, то не захотите спать. Лучше почитать перед сном какое-нибудь скучное техническое руководство, а не захватывающий приключенческий роман.
-
Не употребляйте перед сном кофеин, никотин и алкоголь. Все они отрицательно влияют на качество сна.
Отключите все электронные устройства хотя бы за час до того, как отправиться спать. Отказ от использования компьютера, телевизора, планшета и смартфона перед сном поможет вам быстрее заснуть. Все эти устройства излучают синий свет, который уменьшает желание спать. Кроме того, их экраны подсвечиваются и излучают свет прямо в ваши глаза. Ввиду этого старайтесь не пользоваться электронными устройствами в конце дня.
Перекусите, если вы голодны. Чувство голода может мешать заснуть. Если при подготовке ко сну вы почувствовали, что проголодались, слегка перекусите. Если по утрам вы чувствуете жажду, выпейте на ночь немного воды.
Приготовьте заранее все, что вам понадобится утром. Вы сэкономите время утром, если приготовите все перед сном. Например, можно заранее сделать следующее:
Быстрое засыпание
-
Позаботьтесь об удобстве сна. После подготовки ко сну следует обеспечить комфортные условия для сна. Если у вас неудобная кровать, вам будет сложнее заснуть.
- В зависимости от ваших предпочтений, ночная пижама может быть свободной или обтягивающей, мягкой или жесткой. Главное, чтобы она подходила вам.
- В спальне должно быть довольно прохладно, но не холодно.
- Приобретите подходящие вам подушки, матрас, одеяла и постельное белье. Постарайтесь выбрать наиболее удобные предметы.
- Не забудьте о звукоизоляции. Если вы чувствительны к шуму, то даже негромкие звуки могут нарушить ваш сон. Включайте вентилятор или генератор шума, чтобы не слышать посторонних звуков.
Получение хорошего сна может показаться роскошью сегодня, но это очень важно для поддержания вашего энергетического уровня на следующий день. Если вы получите качественный сон, вы будете более энергичны и продуктивны. Вот десять советов, которые помогут вам побыстрее задремать и получить хороший сон.
1. Отсутствие экранов
Избегайте просмотра любых экранов в течение последних 30 минут перед тем, как вы ляжете спать. Визуальная информация, получаемая с экрана (телевизора, компьютера, телефона и т.д.), стимулирует активность разума, поэтому вам будет труднее заснуть. Экраны электронных книг (Kindle и ей подобных), использующие технологию электронных чернил, не так вредны для хорошего сна, но вот обычных экранов с подсветкой лучше всего избегать как можно дольше перед сном.
Чтение книги непосредственно перед тем, как лечь в кровать, является отличным способом заснуть. Это очень расслабляющий и проверенный метод, который по-настоящему работает. Хорошая книга сделает этот способ особенно приятным.
3. Приглушенный свет
Избавьтесь от яркого света в своей спальне. Яркий свет не позволяет вашему мозгу производить мелатонин - гормон, который заставляет вас засыпать. Большое количество света стимулирует работу мозга, и в результате у вас уйдет больше времени на то, чтобы заснуть. Идеальным вариантом будет замена в вашей спальне обычных выключателей на так называемые диммеры (светорегуляторы), которые обладают возможностью регулировки яркости свечения ламп.
4. Избегание переедания и жирной пищи
Наши тела не могут переваривать пищу должным образом, когда мы находимся в лежачем положении. Употребление большого количества еды перед сном может стать причиной расстройства желудка. Кроме того, старайтесь избегать жирных продуктов, потому что их переваривание занимает продолжительное время. Дайте себе, по крайней мере, 3 часа. Это означает, что если вы ложитесь спать в 10 часов вечера, то избегайте употребления пищи после 7 часов вечера.
5. Избегание употребления алкоголя
Несмотря на то, что алкоголь может заставить вас задремать быстрее обычного, он также ухудшает качество вашего сна. Если вам когда-нибудь приходилось спать днем после веселой ночи с распитием алкоголя, то вы, скорее всего, проспали довольно продолжительное время, но все равно чувствовали себя уставшими. Это обычно связано с ухудшением качества сна. Поэтому также избегайте этого как можно дольше перед сном.
6. Дыхательные упражнения
Когда вы ложитесь спать, лучше всего находиться в состоянии расслабленности. Если вы напряжены или чем-то обеспокоены, сделайте пару дыхательных упражнений. Просто ложитесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем медленном дыхании на пару минут. Первые несколько раз сделать это будет непросто, но чем чаще вы будете это делать, тем легче это будет даваться. В начале различные мысли будут носится в вашей голове, но со временем они все меньше будут занимать ваш разум, и вы начнете убеждаться, что это очень расслабляющее упражнение.
7. Журнал забот
Еще одним отличным способом устранения ваших беспокойств является ведение журнала забот. Возьмите блокнот или лист бумаги и разделите его вертикально на две половины. Перед тем, как лечь в кровать, запишите с левой стороны все вещи, которые вас беспокоят. С правой стороны запишите возможные решения. Если вы не можете найти решения сразу, запишите дату, когда вы вернетесь к решению этой проблемы. Простое выполнение этих действий очень успокаивает и очищает вашу голову от забот, так что вы можете заснуть со спокойной душой.
8. Отвлечение
Когда вы отвлекаете себя чем-то скучным, вам естественным образом захочется уснуть. Вот, что вы можете сделать: начните обратный отсчет от 300, каждый раз отнимая по 3. Это значит, что отсчет будет происходить так: 297, 294, 291 и т.д. К концу дня эта задача не будет казаться слишком простой и в то же время это очень скучно, поэтому такое занятие сработает в вашу пользу как нельзя лучше. Отвлекая себя таким образом, вы отключаете свой разум, что позволяет вам хорошо уснуть.
9. Избегание употребления кофеина
Все знают, что кофеин позволяет дольше бодрствовать, и его следует избегать перед сном. Однако знаете ли вы, что кофеин продолжает действовать на протяжении 8-ми часов? Это значит, что если вы выпили чашку кофе в 6 часов вечера, то примерно до 2-х часов ночи в вашем теле будет содержаться кофеин. Как вы понимаете, это не очень поможет вам, если вы хотите лечь спать пораньше. Лучше всего не употреблять кофеиносодержащих продуктов после обеденного времени, чтобы быть уверенным в том, что вам удастся заснуть вовремя.
10. Горячая ванна
Очень старый, но не менее действенный способ отойти ко сну - принятие горячей ванны. Просто убедитесь, что вы делаете это, по крайней мере, за час перед сном. Лучшая температура воды для этого - свыше 38 градусов. Вам нужно побыть в ней, по крайней мере, в течение 20 минут, чтобы процедура возымела должный эффект.
За два часа до сна нужно начинать готовиться к нему. Аюрведа не рекомендует принимать душ позднее, чем за два часа до сна – это ослабляет энергетическую оболочку человека и возбуждает нервную систему, особенно если душ холодный. Если вам необходимо принять душ, он должен быть теплым
За два часа до сна нужно начинать готовиться к нему.
1. Аюрведа не рекомендует принимать душ позднее, чем за два часа до сна – это ослабляет энергетическую оболочку человека и возбуждает нервную систему, особенно если душ холодный. Если вам необходимо принять душ, он должен быть теплым.
2. Желательно ничего не есть – пища, съеденная в это время, все равно не переварится и пойдет в шлаки и увеличение жировых отложений. Очень хорошо в это время выпить чуть подслащенное теплое молоко – это успокаивает нервную систему и укрепляет интеллект.
Первое правило для тех, кто хочет иметь большое брюхо, – ешьте после 18:00! Если при этом Ваша пища в невежестве-страсти (например, белый хлеб или мясо), то не пройдет и нескольких недель, как вы начнете радовать окружающих круглым, быстро увеличивающимся животиком. К тому же спать вам будет хотеться все больше. Если вы очень голодны, то допустимо поесть немного тушеных овощей, орехов, бананов.
3. Не смотреть и не читать ничего возбуждающего. Лучше почитать что-то духовное, но не очень философское, помедитировать, помолиться. Все, что мы делаем или слышим перед сном, входит в подсознание, поэтому крайне нежелательно в это время считать деньги, потому что это усиливает жадность. Если вы в это время кому-нибудь одалживаете деньги, то будьте готовы, что они к вам не вернутся, а этот человек станет вашим врагом.
Комната, где вы спите, должна быть чистой и проветренной. Будьте очень аккуратны в выборе различных картин и даже книг, которые находятся в спальне – все, что в них и на них, отпечатается в вашем сознании и войдет в подсознание во время сна. Желательно, чтобы книги были в Саттве, очень хорошо, если недалеко от головы лежат священные писания. Картины – лучше со спокойной красивой природой. Телевизор, если он у вас есть, должен быть в соседней комнате, а еще лучше – в соседнем доме.
4. Спать в Саттве – значит, ложиться до 22-х, максимум до 23-х часов. Сон примерно с 21 до часу ночи – самый полезный, только в это время нервная система отдыхает, а долговременная память не работает.
Все в природе в это время спит, только современный тамасично-раджасичный человек бодрствует...
Обратите внимание – теория о совах и жаворонках появилась совсем недавно, раньше все были жаворонками. Ученые в Канаде – стране, где большинство жителей имеют нарушения сна или страдают бессонницей – утверждают, что все эти проблемы со сном появились, когда человек начал ложиться поздно (после 23:00).
Отрывок из книги Рами Блекта "Три энергии. Забытые каноны здоровья и гармонии"
