Всем привет и сейчас мы поговорим про румынскую тягу или как её еще называют по-другому – мёртвая тяга на прямых ногах . Это упражнение чем-то схоже со становой тягой, только вот в становой у нас сгибаются ноги в коленях, а в румынской тяге, ноги должны быть прямыми или согнуты, но совсем немного. Данное упражнение считается базовым и акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на бицепс бедра (задняя поверхность бедра).
Перед тем как приступим к обсуждению техники, хотел бы настоять на том, чтобы вы обязательно использовали пояс для спины, чтобы предотвратить травму.
Мёртвая тяга техника выполнения
1.Спина обаятельно должна быть прямой, создав небольшой прогиб в пояснице. Никогда не круглите спину во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме, ведь работа предстоит с приличными весами.
2.Необходимо чуть-чуть сгибать ноги в коленях. Хоть данное упражнение и называется становая тяга на прямых ногах , это не значит, что ноги в коленях должны быть полностью разогнуты. Сгиб в коленном суставе, во-первых, позволяет держать спину прогнутой, т.к. если стоять на прямых ногах при наклоне вниз спина будет круглиться. Во-вторых, мы снимаем нагрузку с коленей и не создаём в них ломающее напряжение.
3.Штанга должна двигаться вдоль ваших ног, вы должны ощущать как она скользит по ногам. Если плотно не прижимать к себе гриф, а вести его немного от себя, тогда центр тяжести сместит нагрузку с бицепса бедра в поясницу.
4.Для того чтобы сконцентрироваться на работе задней поверхности бедра и ягодиц и минимизировать работу спины, необходимо выполнять не наклон вперед, а отводить таз назад. Работаем только тазом, отводим назад и приводим вперед.
5.Работаем внутри амплитуды. Вниз опускаемся максимально низко, насколько позволяет ваша растяжка, а верху полностью не распрямляемся и разгибаем спину. Работаем в ¾ амплитуды. Это необходимо делать для того чтобы нагрузка на ягодицах и на бедрах была постоянной, без расслабления. Как только вы полностью распрямитесь, вся нагрузка уйдёт в спину.
6.Поэкспериментируйте с постановкой ног. Кто-то лучше чувствует работу нужных мышц, когда ноги стоят очень узко, а кому-то больше нравятся ставить ноги на ширине плеч, ваша задача попробовать несколько вариантов и найти для себя самый подходящий. Также необходимо найти оптимальное положение ваших стоп. Попробуйте разворачивать их внутрь, или наружу, это тоже будет нагружать мышцы по-разному и позволит вам найти лучшее положение именно под ваше строение мышц.
Вариации упражнения
Про то, как выполнять румынскую тягу со штангой я написал выше, а теперь немного расскажу про румынскую тягу с гантелями .
Мёртвая тяга с гантелями даёт ряд преимуществ и недостатков относительно работы со штангой.
Плюсы
1. Т.к. гантели диаметром меньше чем диски от штанги, то у нас появляется возможность опускать ниже вес, тем самым амплитуда движения становится больше, что положительно сказывается на росте мышц.
2.С гантелями легче почувствовать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку, вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.
Минусы
1.Не получится работать с очень приличными весами, т.к. гантельный ряд обычно заканчивается на гантелях в 50 кг, а со штангой можно нагрузить хоть 200 кг.
2.Штангу легче держать т.к. к ней проще промотаться лямками. Конечно, это можно сделать и с гантелями, но это дольше и не так удобно.
Когда и сколько выполнять данное упражнение?
1.В отличие от квадрицепса, где мышечные волокна смешанные, наполовину белые, а на половину красные (выносливые), бицепс бедра преимущественно состоит из белых (сильных) волокон, а, следовательно, работать необходимо в силовой манере 8-12 повторений.
2.Если вы полностью тренируете ноги в один день, то выполнять тягу необходимо после упражнений для квадрицепса. К примеру, первым сделали приседание, потом жим ногами, разгибание и переходим к мёртвой тяге.
Я применила к себе вещь, радуюсь прям сильно!) Она мне помогает спать не дробно, пью её как раз перед сном, и меня не будят ноги (обычно им хочется дёргаться или крутиться). Действует очень быстро, через пять минут уже чувствуешь как начинает отпускать.
САНТИАНИН . Дороговаста баночка, но на 3 месяца нормально, а если по одной капсуле, то и на полгода. У меня именно такой, 180 капсул, использую точечно, когда надо.
Показан по двум основным пунктам:
1.
Стресс, нервяк, депрессия (снимает напряженное, взвинченное или плаксивое состояние, повышая при этом собранность и концентрацию внимания)
2.
Недостаточное прохождение сигнала от мозга к мышцам (последствия инсультов, миопатия, рассеянный склероз и многое другое)
Есть ещё вот такой L-тианин 200мг
с инозитолом
Двойная дозировка, 200 мг. можно принимать один раз в день.
Дважды по 200 мг - только по назначению врача, т.к. можно добиться обратного результата - при передозировке может возникнуть тревожность и гиперактивность.
Ещё пара вариантов сантианина, там меньше капсул, баночки подешевле (но я их не пробовала):
Paradise Herbs, Оптимизированный сантианин , 100 мг, 30 капсул на растительной основе
Natural Factors, Stress-Relax, Suntheanine , L-тианин, 100 мг, 60 жевательных таблеток
Тут уж без капли научной информации никак.
L-тианин – это аминокислота, которая была выделена из листьев зелёного чая, по своему строению она похожа на нейромедиаторы (это такие вещества, которые передают электрический сигнал от нейрона к нейрону и от нейронов к мышечной ткани – например – «мобилизатор» адреналин, и гормон настроения - серотонин).
Учёные выяснили, что это не только внешнее сходство. L-тианин ведёт себя в организме таким же могущественным образом как и нейромедиаторы, это и определяет области его применения.
Какие эффекты производит это вещество:
Улучшение нервно-мышечной передачи
- Повышение работоспособности
- Антидепрессивный эффект
- Уменьшение чувства тревоги, раздражительности
- Устойчивость к стрессам
- Успокаивающий эффект
- Увеличение концентрации внимания
- Уменьшение эмоциональных всплесков, плаксивости
- Повышение настроени
- Увеличивает выносливость при тренировках
L-тианин показан также при хронической усталости, при возрастных изменениях мозга, в общей терапии эпилепсии, неврозах, невритах, невропатии, при трудностях в обучении, в программах омоложения организма.
Предписано, что принимать его нужно в первой половине дня из-за бодрящего эффекта, но на себе много раз проверено - лучше него вечером и перед сном ничего нет, он не усыпляет, но рассабляет, а это самое важное.
Вот на этой картинке показано как нейромедиаторы и им подобные быстро прыгают через тамбур – от нейрона к нейрону) Ну просто чудо же, не могла себе отказать)
У доктора Мюррея тоже вычитала, что против бессонницы L-тианин ещё как можно использовать, вместе с
L-Theanine - одно из основных активных составляющих зелёного чая, наряду с кофеином и катехинами. Он способствует расслаблению, при этом не вызывая сонливости и седативного эффекта. L-теанин - это аминокислота, которая не встречается в обычном рационе и не является незаменимой. Она имеет структурное сходство с глютамином и производными из него нейромедиаторами (ГАМК и глутамат). После перорального приёма тианин попадает в мозг и благодаря этому оказывает своё действие.
Основные свойства L-теанина - это
- расслабляющее действие,
- снижение восприятия стресса,
- небольшое повышение внимания.
Хотя теанин не вызывает сонливости, он может незначительно улучшить сон.
L-тианин в первую очередь принимают как расслабляющее, а не как успокаивающее средство.
При этом он усиливает действие стимуляторов, таких как кофеин. В такой комбинации L-theanine повышает внимание. Он эффективен сам по себе в виде добавок в стандартных дозах, хотя получить эту аминокислоту можно и из зелёного чая (Camellia Sinensis) - основного пищевого источника L-теанина.
Сколько L-теанина содержится в зелёном чае?
Чай из молодого растения содержит больше теанина, чем из более старого.
В 200 мл чая (2,5 г высушенных чайных листьев) содержится примерно от 25 до 60 миллиграммов теанина.
L-Theanine также содержится в C. japonica и C. sasanqua (кустарники с розовыми и красными цветами, которые иногда используют для приготовления чая) и в Xerocomus badius (съедобные грибы, которые встречаются в Европе и Сев. Америке).
Основной запатентованной маркой теанина, которая содержит более 99 % L-теанинового изомера и, как сообщается, производится из смеси глютамина с производным этиламина, является Suntheanine ®. Производители ферментированных добавок с Suntheanine’ом утверждают, что эта форма является более сильнодействующей, хотя, по всей видимости, нет большой разницы в эффективности и переносимости по сравнению с обычным тианином.
ТЕАНИН (L-THEANINE): ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА, ПРИМЕНЕНИЕ
После перорального приёма L-теанин попадает в мозг в течение часа, и его концентрация повышается до 5 часов. Пероральный приём теанина не оказывает значительного влияния на концентрацию серотонина. Технически он имеет антисеротонинергические механизмы, но это происходит в очень высокой дозе и, вероятно, не относится к стандартным оральным добавкам. Theanine также может снижать уровень глутамата, но это довольно слабый механизм, требующий высокой концентрации теанина.
Как принимать теанин
L-теанин в среднем принимают в дозировке 100–200 мг в день. Безопасными считаются дозы до 200‒400 мг, разделённые на несколько приёмов в течение дня. Успокаивающий эффект обычно проявляется через 30–60 минут после его приёма.
Для лечения бессонницы, СДВГ и гиперактивности наиболее эффективны дозы по 200 мг, принимаемые два раза в день. Более высокие дозировки L-теанина, около 400 миллиграммов, могут использоваться для лечения симптомов шизофрении или при тяжёлых тревожных расстройствах. Лечение может длиться до восьми недель. Аминокислота может быть также полезна при лечении и .
L-теанин можно принимать во время еды или натощак. Во втором случае эффект может наступить чуть раньше и быть чуть сильнее. Если тианин используется для лечения бессонницы, его можно принимать за 30–60 минут до сна. Иногда для этой цели его пьют вместе с . Но в больших дозах (более 600 мг) L-theanine может оказать противоположное действие.
Как долго можно принимать L-теанин
Тианин считается безопасным при приёме один раз в день на протяжении от нескольких недель до четырёх месяцев.
L-theanine может взаимодействовать с некоторыми лекарствами: гипотензивными, стимулирующими, противосудорожными и другими препаратами. Перед приёмом добавки нужна консультация врача.
L-теанин и ГАМК
Теанин может стимулировать выработку тормозящего, расслабляющего нейротрансмиттера . Он помогает регулировать эмоции, настроение, концентрацию, мотивацию и внимание. ГАМК также может влиять на сон, аппетит и влечение. Он обладает успокаивающим действием, что делает его полезным для поднятия настроения и предотвращения нервозности или гиперактивности.
Увеличение ГАМК - одна из причин, по которой L-теанин оказывает успокаивающее действие. Повышая ГАМК, L-теанин может уменьшить симптомы депрессии, такие как усталость, изменение аппетита, бессонница и отсутствие мотивации, при этом не вызывая сонливости, что выгодно отличает его от других лекарств.
Приём средних доз теанина оказывает умеренное влияние на уровень ГАМК. Этого может быть достаточно, чтобы вызвать заметное изменение настроения.
ГДЕ КУПИТЬ ТЕАНИН: ПРЕПАРАТЫ В АПТЕКАХ И ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНАХ
Препараты с L-теанином в аптеке:
- «Теанин Эвалар », 30 капсул по 250 мг действующего вещества, РФ, цена - 400‒500 рублей.
Добавки с L-theanine на сайте iHerb («Айхерб»):
- Solgar («Солгар») , 150 мг, 60 капс., стоимость - 1700 р. ($25);
- Now Foods , по 100 и 200 мг, в капсулах по 60, 90, 120 шт. и в порошке, цена - 900‒1900 р.;
- Jarrow Formulas , по 100 и 200 мг, 60 капс., можно купить за $10‒15, также есть жевательные конфеты для детей;
- California Gold Nutrition , с кофеином, какао и зелёным чаем или без добавок, по 100 и 200 мг, 30 и 60 капс., цена - от $4 до $11 и др.
L-теанин - это неврологически активное соединение, представленное исключительно в листьях зеленого чая (Камелия китайская и прочие сорта Камелии), за исключением одного вида съедобных грибов (Польский гриб). Теанин - это главный компонент, отвечающий за необычный вкус зеленого чая, известный как «умами ».
В течение примерно 30 минут с момента потребления L-теанин пересекает гематоэнцефалический барьер и сглаживает волны электромагнитного излучения человеческого мозга (), а также интересным образом улучшает когнитивные функции.
1. Улучшает работу мозга
L-теанин способствует появлению альфа-волн - той же частоты работы мозга, которая наблюдается при глубокой медитации.
Было выявлено, что L-теанин значительно () увеличивает альфа-волны и способствует расслаблению , не принося за собой чувства сонливости и усталости, что делает его идеальным средством для нормализации психического состояния.
Производство альфа-мозговых волн также происходит и во время глубокой медитации, когда ощущения органов чувств сводятся к минимуму и ум, как правило, свободен от нежелательных мыслей или отвлекающих факторов. Интересно, что стимулирование альфа-волн также повышает креативность и облегчает депрессию. ()
2. Улучшает внимание и кратковременную память
Потребление зеленого чая повысило производительность во время тестирования кратковременной памяти, улучшив межнейрональные связи между лобными и теменными областями мозга во время использования кратковременной памяти. ()
Это интереснейшее открытие, поскольку активность лобной доли мозга коррелирует со способностью к направленной деятельности, в то время как активность теменной доли направлена на ощущения органов чувств. Химическая структура L-теанина схожа со структурой глютамата - связанного с памятью нейромедиатора.
3. Может уменьшить или замедлить снижение когнитивных функций
Благодаря своему антагонистическому воздействию на глютаматные рецепторы и тому, как он в целом влияет на познавательные способности, L-теанин обладает нейропротекторными свойствами, а также способностью улучшать когнитивные функции.
Исследователи отметили, что у пожилых пациентов, принимавших порошок зеленого чая, обогащенный L-теанином (47,5 мг теанина в день), по сравнению с контрольной группой, замедлилось снижение когнитивной функции . ()
Другие предварительные исследования показывают, что L-теанин является средством для профилактики и лечения болезни Альцгеймера. ()
4. Улучшает настроение
Улучшая производство расслабляющего тормозного нейромедиатора ГАМК, L-теанин играет важную роль в поддержании настроения. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) нужна для функции нервной системы, её часто используют в качестве натуральной добавки для улучшения сна и настроения , а также уменьшения тревожности.
Было выявлено, что L-теанин обладает схожим усиливающим действием, направленным на дофамин, а также уровень серотонина в головном мозге.
Однако пока были проведены исследования только нейрохимии животных, поэтому для полной уверенности необходимо дополнительное изучение.
5. Помогает уменьшить симптомы шизофрении
Также проводились исследования L-теанина среди пациентов с шизофренией. На данный момент отмечена способность этого соединения уменьшать тревожность и общие симптомы психопатологии, а также улучшать качество сна. ()
Все это связано со способностью L-теанина блокировать глютаматные рецепторы и стабилизировать возбуждающие стимулы в мозге.
6. Повышает устойчивость к острому стрессу и уравновешивает нервную систему
Был проведен ряд исследований, в которых подробно описывается, что добавки L-теанина предотвращают резкое повышение артериального давления () и уменьшают реакции иммуноглобулина слюны A (s-IgA) (), которые связаны со стрессовыми ситуациями. Теанин не только уменьшает стресс и тревожность, но и ослабляет последствия реакции на острый стресс !
7. Улучшает качество сна (в том числе у детей с СДВГ)
Не удивительно, что L-теанин различными способами помогает уснуть, в том числе способствуя расслаблению перед сном (с бонусом в виде отсутствия апатии, которая часто сопровождает прием других снотворных и седативных препаратов).
Исследователи из Японии ежедневно давали волонтерам по 200 мг L-теанина и с помощью портативных устройств фиксировали их режим сна. В результате было выявлено, что L-теанин улучшает качество сна, восстановление организма и обновление сознания.
Также существуют доказательства () того, что L-теанин может помочь улучшить качество сна у детей с СДВГ.
В ходе исследования, посвященного влиянию L-теанина на сон, мальчики в возрасте от 8 до 12 лет ежедневно получали добавку L-теанина (400 мг), в результате чего ученые пришли к выводу, что L-теанин безопасно и эффективно улучшает качество сна у детей с СДВГ.
Инструкция к применению
Для начала постарайтесь получить как можно больше L-теанина из своего рациона: продуктов/напитков, а также чая.
L-теанин содержится в зеленом, черном и белом чае. В зеленом чае самая высокая концентрация этого соединения (особенно в чае ). Также в зеленом чае содержится небольшое количество кофеина. Если ваш организм относится к этому нормально, то в дополнение вы получите катехины и флавонолы, которые также положительно влияют на состояние здоровья.
Пищевые источники и рецепты
- Качественный зеленый чай со свежим лимоном или без него
- Зеленый чай, смешанный с триглицеридным маслом с цепочками средней длины (Тибетский Часуйма)
- Холодный зеленый чай с добавлением ягод, лимона, огурца и мяты
- Матча латте
- Матча пудинг с добавлением семян чиа
Дозировка
L-теанин, как правило, хорошо усваивается здоровыми взрослыми, рекомендуемая доза для которых составляет от 100 до 400 мг при особых условиях.
Теанин понижает кровяное давление, поэтому может мешать препаратам/добавкам для артериального давления, а также стимуляторам, включая добавки, содержащие кофеин.
Перед принятием пищевых добавок или изменением в приеме уже существующих добавок и препаратов обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Вместе вы сможете предотвратить все возможные побочные эффекты и найти тип, дозировку и марку добавки, которая лучше всего подойдет вам, учитывая все ваши особенности.
Прежде чем начинать принимать пищевую добавку узнайте как можно больше о связанных с ней нормах, качестве добавки и ее источниках, а также биодоступности.
Возможные побочные эффекты
L-теанин проявляет себя как безопасное соединение. На данный момент не обнаружено каких-либо побочных эффектов .
Испытания на животных показали, что L-теанин безопасен даже при высоких дозировках (4000 мг/кг веса тела в день - максимальная исследуемая доза).
Л-теанин в исследованиях улучшает общее самочувствие. Двойное слепое плацебоконтролируемое исследование показало снижение частоты сердечных сокращений и активности симпатической нервной системы. То есть у испытуемых было действие не только на головной мозг, но и на дыхание, кровообращение и пищеварение. (Ссылка 2 ) (3 ) (4 )
- Ноотропное действие .
Л-теанин
просто чудо-пилюля, для людей, которым необходим спокойный здравый рассудок и высокая концентрация внимания. Пожалуй, самое известное действие л-теанина – повышение альфа-активности в головном мозге! Но что это такое? Это состояние умиротворения, легкости, но без вызывания сонливости! (6
) (7
)
- Снижает побочки стимуляторов .
Об этом мы еще напомним позже, но есть данные, что при приеме с кофеином, л-теанин сглаживает повышение давления и расширяет сосуды в головном мозге. При этом улучшаются именно интеллектуальные функции мозга.
(8
) (9
)
- Помогает при шизофрении .
Это действие вытекает из предыдущего пункта. Было предположение, что раз у шизофреников настолько завышена активность того же дофамина, то человек как будто все время на сильных стимуляторах. В Университете Кембриджа решили проверить л-теанин на больных людях вместе с классическим лечением, участники получали дополнительно 250 мг л-теанина. Результаты не феноменальные, но были однозначные улучшения в качестве сна. (10 )
- Нейропротекция .
Или защита нервных клеток на примере болезни Паркинсона. Визуально эта болезнь видна в постоянных подергиваниях различных частей тела, особенно заметно у пожилых. Это происходит вследствие гибели двигательных нейронов! Л-теанин сильно мешает этому процессу, через повышение нейротрофических факторов. (11 )
Почти в каждом выпуске вы привыкли слышать, что вещество действует на нейромедиаторную систему. Л-тианин же практически не оказывает никакого влияния на нейромедиаторы, за исключением ГАМК.
Курс L -Тианина
За время написания статьи мне не попалось ни одного исследования, в котором бы говорилось о противопоказаниях и побочных эффектах, даже при приеме детьми. Поэтому укажем стандартное: «С осторожностью беременным/кормящим женщинам, а так же в детском возрасте в связи с недоизученностью добавки у данных категорий людей».
Л-теанин – это, можно сказать, выжимка из зеленого чая. Люди годами пьют зеленый чай каждый день, следовательно, эту добавку можно принимать сколько угодно времени. Вопрос состоит в дозировках. А они отличаются! Отличается и содержание л-теанина в самом чае. В зависимости от сорта чая и способа заваривания, на кружку объемом 200-250 мл, получают от 8 до 40 мг л-теанина. Пусть в среднем будет 20 мг.
Исходя из этого, ежедневный прием до 50 мг этой добавки можно считать безопасным для постоянного приема. Что качается более высоких дозировок, то долгосрочных данных мало.
Остановимся на рекомендациях в 50-100 мг в сутки, если собираетесь принимать практически каждый день или до 400 мг, если от случая к случаю.
Эффекты L -теанина
Самое главное и ощутимое действие добавки проявляется в том самом повышении альфа-активности в мозге и действии на систему ГАМК. Вы станете спокойнее, но без потери внимательности. Что-то вроде чувства на рыбалке. С одной стороны, вам нет нужды бегать и прыгать, да и не хочется, с другой – постоянно следите за поплавком или другим маркером «поклевки».
Альфа-активность (8-14 Hz) предшествует бета-активности (14-20 Hz), когда уже есть конкретные действия, как пример: следите за поплавком и перевязываете снасти. Перед альфа-активностью идут Тета-волны (4-8 Hz). Состояние прострации или медитации. А до 4-х Hz – Состояние провала в сон и сам сон.
С чем совмещать
Как вы уже поняли, Л-теанин сам по себе больше как релаксант и «повышатель внимания». Но все меняется, когда к нему добавляешь хотя бы кофеин в примерно идентичной дозировке, скажем 200 мг теанина и 200-300 кофеина. При этой связке мы получаем все плюсы кофеина и снижаем его . Резко повышается концентрация внимания и продуктивность практически любой деятельности. (
Итог:
Биологически активные добавки почему-то считаются чем-то на уровне плацебо, хотя тот же кофеин тоже формально БАД или добавка, а не лекарство. Попробуйте выпить литр энергетика и «плацебо» захватит вас с ног до головы))
— Л-теанин – это действительно работающая добавка, к тому же, довольно безопасная, куча исследований, проверять можно сколько угодно. Это вещество, скорее всего, будет вторым , вслед за .
— Работает эта добавка через изменение активности мозга, ГАМК-систему, защиту нейронов и расслабление нервной системы.
— Эффекты: Спокойствие, внимательность, легкость, снижение давления и пульса.
Добавка полезна для повышения концентрации, когда кругом все движется и шумит и не получается сосредоточиться.
— Л-теанин здорово комбинируется с кофеином, существенно улучшая эффекты последнего и уменьшая побочки. Возможно и положительное действие с другими стимуляторами. Так что с ними эффекты будут еще лучше.
Что ж спокойствия и внимания вам) До скорого!
