ولكن هناك شكل آخر من أشكال الاسترخاء، أقل شهرة - الاسترخاء. ليس من السهل على الشخص غير الرياضي أن يريح عضلاته طواعية: فعملية الكبح النشط تتطلب قدرًا معينًا من التدريب. إن القدرة على استرخاء العضلات طواعية تكمن وراء القدرة على التحكم في حركات الفرد وإبقائها تحت سيطرة الوعي.
يتم تسهيل استرخاء العضلات ليس فقط من خلال "الأمر من المركز" - الدماغ، ولكن أيضًا من خلال العوامل الخارجية: الضوء الضعيف والناعم والنغمات الدافئة للأشياء المحيطة والموسيقى الهادئة. الأصوات الحادة لألحان الشجاعة وحتى الألوان الزاهية للجدران تسبب رد فعل معاكس - زيادة في قوة العضلات. من الصعب بشكل خاص على الشخص المتحمس والعصبي أن يسترخي؛ إنه منزعج من ضوء مصباح الشارع، وضجيج الريح، وحتى الماء المتساقط من الصنبور. هل هناك مفارقة معينة؟! يكون الشخص مرهقًا ومتعبًا ولكنه لا يستطيع الراحة أو الاسترخاء أو النوم.
ومع ذلك، يمكن للشخص الطبيعي والصحي أن يتعلم الراحة والاسترخاء بمساعدة التدريب الذاتي - وهو نظام معين من التقنيات النفسية التي تهدف إلى تغيير نغمة العضلات.
التدريب الذاتي هو النوع الثاني من التنويم المغناطيسي الذاتي، حيث يتم لأول مرة إنشاء حالة من الاسترخاء التام تسمى "الانغماس الذاتي". إذا كنت تسترخي، أي كما لو كنت تدخل في غفوة، فإن مستوى اليقظة يتناقص إلى حد ما، وبالتالي يفتح إمكانية التأثير الإرادي على الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي يتحكم في عمل الأعضاء الداخلية. وبالتالي تنفتح إمكانية التأثير على وظائف هذه الأعضاء الداخلية.
القيمة الأكبر للتدريب الذاتي هي أن جميع الأشخاص تقريبًا يمكنهم إتقان تقنياته الأساسية بشكل مستقل. وهي ليست مجرد مجموعة إسعافات أولية للأرق والتعب، بل تتيح للإنسان التحكم في نفسه والسيطرة عليها.
أولئك الذين يرغبون في إتقان تقنية التدريب الذاتي، أو التدريب الذاتي، يحتاجون إلى تطوير آليات التنظيم الذاتي، أي تعلم:
1) السيطرة على لهجة العضلات والهيكل العظمي. الاسترخاء حسب الرغبة، وعند الضرورة، ركز قوتهم؛
2) إذا رغبت في ذلك، قم بإعطاء الحالة العاطفية المطلوبة. استخدام استرخاء العضلات كعامل في تقليل مستوى اليقظة (أو الحالة الطورية)، واستخدام الكلمات المعبر عنها عقليًا والموجهة لخلق حالة من السلام العقلي والجسدي.
3) التأثير على وظيفة الجهاز العصبي اللاإرادي ليس من خلال أمر إرادي مباشر، ولكن بشكل غير مباشر - من خلال الاستنساخ في ذكرى الأفكار المجازية المرتبطة بالأحاسيس ذات الخبرة والمشحونة عاطفياً؛
4) التحكم في خاصية النفس مثل الاهتمام. ركزيه على ما يريد، واصرفي انتباهه وضيّقي دائرته عندما يحتاج إلى الاسترخاء أو النوم.
كما نرى، فإن آلية التنظيم الذاتي أثناء التدريب الذاتي لا تتكون فقط من استرخاء العضلات، ولكن أيضًا إشراك العديد من الخصائص العقلية. وهذا أمر مفهوم، لأن التدريب التلقائي مصمم للتأثير على النفس البشرية.
ومن المعروف أن النفس خاصية خاصة للدماغ تتمثل في انعكاسه للواقع الموضوعي. النفس البشرية هي نتاج التطور الاجتماعي والتاريخي. لعبت الممارسات الاجتماعية والعمالية البشرية دورًا حاسمًا في ظهور وتطوير أعلى أشكال النفس - الوعي المتأصل للناس فقط. يتضمن هيكل الوعي مجموعة من المعرفة حول العالم من حولنا، والعمليات التي تسمح لنا بإثراء المعرفة (الأحاسيس، والتصورات، والذاكرة، والخيال، والتفكير)، والقدرة على معرفة الذات، وتشكيل أهداف للنشاط، وكاملة. عالم المشاعر مع تلوينها العاطفي.
يتميز المستوى الأدنى من النفس بهذا الشكل من انعكاس الواقع مثل اللاوعي (اللاوعي). هذه هي العمليات العقلية التي تحدث أثناء النوم أو النعاس أو أثناء أداء الحركات المعتادة التي تصل إلى حد التلقائية. في عملية التنظيم الذاتي العقلي، في هذه الحالة، يتم استخدام التدريب التلقائي كلا المستويين من النفس (الواعية واللاوعي). تحدث ردود الفعل بشكل انعكاسي مع التفاعل الوثيق بين الأجهزة الوظيفية الرئيسية للجسم. نذكر نظام الإشارات الأول الذي يتيح للإنسان فرصة إدراك التهيجات البيئية، وكذلك نظام الإشارات الثاني الذي كما ذكرنا أعلاه هو ملك للإنسان فقط ويسمح له بفضل الكلمة باعتبارها إشارة الإشارات لإعادة إنتاج جميع الأحاسيس الناجمة عن المحفزات المختلفة في الذاكرة. ثم الجهاز العضلي الذي يوفر القدرة على الاستجابة السريعة وتخفيف ظهور التهيج والمشاعر السلبية.
الآن دعونا نفكر في مسألة كيفية التأثير على النفس، بالاعتماد على تفاعل هذه الأنظمة الوظيفية.
لنبدأ بتقنيات استرخاء العضلات الهيكلية. كيف تستشعر حالة الاسترخاء في الأحاسيس؟ دعونا نستخدم تجربة الحياة الشخصية. مما لا شك فيه أن كل شخص قد تعرض لأحاسيس عضلية معينة عدة مرات في حياته عندما كان يحمل شيئًا ثقيلًا نسبيًا في يديه. تذكر كيف كنت تحمل حمولة في كلتا يديك لمدة دقيقة، ثم أخرى، لفترة معينة من الزمن. بطبيعة الحال، كانت الأيدي متعبة، لكن الظروف لم تسمح لك بالتخلي عن الحمل. قررت جمع قوتك والتقرير. تم تحديد نقطة ما، وتسارعت الحركة بشكل غريزي. وأخيرا، الهدف قريب. حبس التنفس الانعكاسي، ويتم "إلقاء" الحمل من اليدين. تذكر هذه اللحظة. لحظة أعظم توتر عضلي، وأنت "ألقيت" العبء - أردت حقًا التخلص منه - وتنفست الصعداء على الفور. لم يكن مجرد زفير عميق. لقد كان حقا تنفس الصعداء. ما هي الرغبة التي واجهتها بعد ذلك؟ اتضح أنه على الرغم من التعب، أردت القيام ببعض الحركة بيديك. في مثل هذه الحالات، يقوم البعض بحركات تشبه البندول، والبعض الآخر يهز أيديهم ببساطة. هذه هي لحظة أعظم استرخاء العضلات.
ما هي الأجهزة الوظيفية للجسم التي شاركت في الفعل الذي وصفناه؟ بادئ ذي بدء، نظام الإشارات الثاني (الفكر، الكلمة)، ثم العضلات والتنفس. ومن الآن فصاعدا سوف نسمي هذا المزيج "ثالوث الاسترخاء". علاوة على ذلك، في كل مرة يتم دمج هذا المجتمع تدريجيا على أساس الاتصال المنعكس وسرعان ما يتحول إلى عادة. يكفي أن نتذكر الأحاسيس المتأصلة في الاسترخاء، حيث ستستجيب العضلات على الفور بالاسترخاء وسيصبح التنفس أكثر إيقاعًا.
الآن دعونا نلقي نظرة على بعض تمارين استرخاء العضلات الخاصة. يتم الحصول عليها من خلال الممارسة وتختلف بشكل أساسي عن التمارين البدنية العادية. يعرضهم عدد من المؤلفين فقط مع بعض الانحراف في الخيارات وتسلسل التنفيذ. وهنا العناصر المطلوبة.
المرحلة الأولى من التمرين
1. قم بقبض العضلات قدر الإمكان لإحداث أكبر قدر من التوتر الملحوظ.
2. البقاء في حالة التوتر الأقصى لأطول فترة ممكنة (حتى ترتجف هذه المنطقة من الجسم).
3. اجمع بين شد العضلات والتنفس العميق وحبس أنفاسك أثناء الاستنشاق. في ذروة نفس عميق، عد لنفسك عقليًا: "واحد، اثنان، ثلاثة..."
4. في ذروة التوتر العضلي الشديد، قل عقليًا وعاطفيًا: "متوتر!" أو "عضلاتي متوترة!"
المرحلة الثانية من التمرين
5. إزالة النبضات الإرادية من الدماغ إلى العضلات. لحظة قصيرة، وقبل ذلك "يطير" الطرف المتوتر في حالة استرخاء تحت تأثير جاذبيته فقط. من المهم جدًا التقاط هذه اللحظة بشكل حسي.
6. رافق "السقوط" زفيرًا عميقًا (تنهيدة الارتياح).
7. أداء حركات تشبه البندول. وفي الوقت نفسه، اتخذي الوضعية التي توفر لك أكبر قدر من الاسترخاء.
8. في نفس الوقت قل بمشاعر: "استرخِ!" أو "عضلاتي مسترخية!" (انظر الرسم البياني.)
نوصي بإجراء تمارين مماثلة (مع أقصى قدر من التوتر العضلي) لعدة أيام متتالية، قبل وقت طويل من النوم. بمجرد أن تشعر بالاسترخاء العضلي، اجعله أمرًا معتادًا. على المدى الطويل، تعلم كيفية الاسترخاء دون القيام بأية حركات. يجب تكرار التمارين ما يصل إلى ثلاث إلى أربع مرات مع راحة قصيرة وتنفس هادئ.
تنقسم تمارين استرخاء العضلات إلى مجموعتين. يتم تنفيذ المجموعة الأولى قبل النوم بفترة طويلة، والثانية - بأقل قدر من التوتر - يتم إجراؤها في السرير مباشرة قبل النوم.
تمارين المجموعة الأولى
1. الموقف الأساسي، الأسلحة إلى الأمام.
الطور الأول. عند العد "واحد"، خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك. شد عضلاتك، ومد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن، واضغط على أصابعك في قبضة اليد. استمر في العد حتى تبدأ يديك في الاهتزاز. الكلمة "متوترة".
المرحلة الثانية: الزفير، مثل الصعداء، والانحناء للأمام، بحركات تشبه البندول مع خفض الذراعين. الكلمة هي "استرخاء".
2. الموقف الأساسي، ثني الذراعين عند المرفقين، وانتشارهما على الجانبين، والأصابع مثبتة في قبضة أمام الصدر. المرحلة الأولى: شد عضلات الذراعين وحزام الكتف والوجه (اضغط الفك). وفي النهاية كلمة "متوترة".
المرحلة الثانية: نفس الحركات كما في التمرين 1.
3. قف على أصابع قدميك، وذراعيك للأعلى، وأصابعك مقفلة. المرحلة الأولى: مع نفس عميق، يتم شد عضلات الجسم الرئيسية. يفحص. سرعة مصراع الكاميرا. الكلمة "متوترة".
المرحلة الثانية: الزفير، الانتقال إلى وضعية القرفصاء المنخفضة، ينحني الرأس بحرية نحو الصدر. الكلمة هي "استرخاء". الحركة بأذرع مسترخية.
4. وضعية الجلوس واليدين على الركبتين. المرحلة الأولى: نفس عميق. يفحص. الضغط باليدين على الفخذين والقدمين على الأرض. شد عضلي. مقتطف مع النتيجة. الكلمة "متوترة".
المرحلة الثانية: الزفير والضغط ونشر الوركين. الكلمة هي "استرخاء".
5. استلقي على ظهرك، وثني ساقيك عند مفاصل الورك والركبة، وسحب الفخذين نحو المعدة، واليدين على ركبتيك. المرحلة الأولى: الاستنشاق. رفع الرأس. الجهد االكهربى. يفحص. الكلمة "متوترة".
المرحلة الثانية: الاستقامة، وإطلاق ساقيك أثناء الزفير. تنفس، واشعر ببعض التعب والاسترخاء اللطيف لعضلات الجسم. الكلمة هي "استرخاء".
6. ممارسة التمارين الرياضية لاسترخاء عضلات الرقبة. اضغط على معبدك بيدك. أبقِ رأسك في الوضع الطبيعي، أمسك يدك بهذه الطريقة حتى تصبح عضلات رقبتك متعبة بشكل واضح. الاسترخاء المصحوب بعجن الرقبة بيدك. يمكن تطبيق هذا الضغط على الصدغ الآخر والجبهة ومؤخرة الرأس - بكلتا اليدين والأصابع في وضع "القفل".
7. قبض الفكين يسبب توتراً في عضلات المضغ وعضلات الوجه جزئياً. امسك هذا أثناء الاستنشاق. استرخي وقم بتدليك وجهك بنفسك عن طريق التمسيد وفرك عضلاتك. التحكم في عمل عضلات الوجه أمام المرآة، مع مراعاة صورة الوجه المسترخي.
القدرة على النوم بسرعة هي مشكلة بالنسبة للكثيرين. ننصحك باستخدام صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي التالية في عملية الاستعداد للنوم. دعنا نسميها الصيغة رقم 3: "لقد فصلت نفسي تمامًا عن هموم وانطباعات اليوم. هناك شعور براحة البال الكاملة. أنا أستحق عطلة مريحة. التعب اللطيف يسيطر على جسدي. أنا هادئ...أريد أن أرتاح. قريبا إلى السرير. سوف أرتاح. شعور لطيف وعميق سيغطي كياني بأكمله..." لا توجد كلمة واحدة عن النوم في صيغة الاقتراح الذاتي، لأنه لوحظ منذ فترة طويلة أنه من الأسهل النوم إذا "لم تلاحق" النوم. لا يمكنك أن تطلب من نفسك النوم! تثير الكلمات والأفكار المتعلقة بالنوم ترقبًا للنوم وتثبت الانتباه على اليقظة والأرق بلا هدف. صحيح أنه في بعض الأحيان يمكنك قراءة النصيحة في الأدبيات المتخصصة: "فكر في النوم". وبهذا يجب أن نفهم: أن تعيش بالمشاعر والأحاسيس التي ترافقك عندما تخلد إلى النوم.
لتغفو بشكل أسرع، تحتاج إلى الاسترخاء. أولئك الذين أكملوا دورة التدريب الذاتي على الاسترخاء (بمساعدة تمارين المجموعة الأولى) سيكونون قادرين على النوم بسرعة أكبر. كما أن تمارين المجموعة الثانية المصحوبة بصيغة التنويم المغناطيسي الذاتي ستساعد في ذلك أيضًا.
تمارين المجموعة الثانية
يتم تنفيذ تمارين المجموعة الثانية قبل النوم مع ثالوث الاسترخاء المذكور أعلاه. يتم أداء هذه التمارين، على عكس تمارين المجموعة الأولى، بأقل قدر من التوتر العضلي. هذه التمارين ليست أكثر من اختبار لأحاسيس الاسترخاء على شكل ثقل في الذراعين والساقين وفي جميع أنحاء الجسم.
1. وضعية الاستلقاء على ظهرك. الأيدي على طول الجسم. الضغط على راحتي اليدين (كما لو كنت تحاول رفع الجذع باستخدام اليدين). تأخير طفيف في الاستنشاق. الكلمات: "ذراعاي متعبتان، ولا أريد أن أجهدهما". زفير. التنفس الهادئ. فبدلاً من الحركات الشبيهة بالبندول، يتم إجراء محاولة فقط لتحريك الذراعين. الكلمات: "يدي ثقيلة".
2. وضعية الاستلقاء على ظهرك. يستنشق. ارفع رأسك قليلا. احتفظ بها هكذا حتى تتعب. الكلمات: "أشعر بالتعب. لا أريد أن أجهد نفسي." الدافع للاسترخاء، يقع الرأس على الوسادة. التنفس الهادئ، المصحوب بعجن خفيف لعضلات الرقبة بيدك. الكلمات: "عضلات الرقبة مسترخية".
3. وضعية الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الذراعين والساقين نصف مثنية. (أفضل وضع للاسترخاء والنوم). عيون مغلقة. أثناء الشهيق، قم بشد قدميك وأصابع يديك وقدميك. الزفير والاسترخاء. الكلمات: "أشعر بالراحة والسرور والخير. لا أريد أن أحرك أصابعي، لا أريد أن..."
الوضع هو نفسه. قم بتصويب يديك وقدميك قدر الإمكان. وقفة قصيرة أثناء الاستنشاق. شعور غير مريح ناجم عن التمديد. الاسترخاء والزفير.
يتم إعطاء الأصابع وضع شبه منحني. الكلمات: "لا أريد تحريك أصابعي". قم بحركة ملحوظة قليلاً.
5. الوضع هو نفسه. كلمات: "فيسترخي الجسد كله. ساقاي ثقيلتان." مارس ضبط النفس على الفور: ارفع ساقيك (بمقدار 2 إلى 3 سنتيمترات). قبض على الشعور بالثقل في نفوسهم. قم بإزالة النبضات الإرادية، "أسقط" ساقيك تحت تأثير ثقلها فقط. الكلمات: "الذراعين والرقبة والوجه والساقين والجسم كله مسترخون. لا أريد أن أتحرك. أنا سعيد وجيد."
بعد هذا التمرين، عادة ما يشعر الجسم بالدفء وينجذب إلى النوم بشكل لا يمكن السيطرة عليه. يتم تفسير ذلك بحقيقة أن القشرة الدماغية، بسبب استرخاء العضلات، تتلقى دفعة منخفضة من التيارات الحيوية، مما يقلل من مستوى اليقظة. تتطور حالة طور القشرة. يتناقص تفاعل منطقة ما تحت المهاد، المركز الرئيسي لتنظيم النوم واليقظة.
كما ترون، فإن تمارين المجموعة الثانية يتم دمجها بشكل أكبر مع كلمات التنويم المغناطيسي الذاتي، لكن محتواها يسعى فقط إلى هدف ضيق - اكتشاف انخفاض في نغمة العضلات. مع انخفاض النغمة، يكتسب الفكر الوزن الأكبر. لذلك، بعد أداء تمارين المجموعة الثانية، يجدر تطبيق صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي المستهدف. الصيغة رقم 4:
"أنا هادئ تمامًا... لا شيء يقلقني، لا شيء يقلقني. لا توجد مواد مهيجة لها أي تأثير. الانفصال التام عن انطباعات اليوم الماضي. جسمي كله مرتاح ويشعر بالثقل. أشعر بالنعيم والدفء والراحة والمتعة. ثقل لطيف يغطي جسدي أكثر فأكثر. لا أريد أن أفكر في أي شيء. السلام العقلي والجسدي أصبح أعمق وأعمق.
كقاعدة عامة، في هذا الوقت، يبدأ النعاس، ثم النوم.
إذا استيقظ الشخص الذي نام قريبا، فيجب تكرار الصيغة رقم 4 بشكل مختصر. وفي حالات خاصة، تكون هناك حاجة إلى تقنيات إضافية، والتي سيتم مناقشتها أدناه.
وقت الاستيقاظ الصباحي هو أيضًا الوقت الأكثر ملاءمة للتنويم المغناطيسي الذاتي المستهدف. انت استيقظت. الوعي واضح بالفعل. انه وقت الاستيقاظ. ولكن الجسم لا يزال مستمرا في "النوم". إنه ثقيل إلى حد ما، وعضلات الهيكل العظمي مسترخية. لذلك، قبل القيام بتمارين النظافة الصباحية، عليك أن تقول صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي وعينيك مغمضتين. لنسميها الصيغة رقم 5:
"لقد استراحت. تم استعادة القوة. كما تم استعادة الطاقة العصبية. لقد تعززت الإرادة. ينتظرنا يوم من النشاط النشط. لدي ما يكفي من القوة والطاقة. سأتصرف بهدوء. لا شيء سيخرجني من حالة توازني العقلي. أنا سعيد ببداية يوم جديد. أشعر بالقوة الزائدة. خفة ممتعة في جميع أنحاء الجسم. استيقظ!"
بعد هذه الكلمات، من الأسهل بكثير البدء بتمارين الصباح. عندما يتم إتقان التقنيات المذكورة أعلاه جيدًا وإنشاء خلفية مواتية، سيكون من الممكن تنفيذ المزيد من التأثير الذاتي المتعمق باستخدام تقنيات التدريب التلقائي القياسية (AT).
كان عالم الفسيولوجي الشهير إيفان ميخائيلوفيتش سيتشينوف قد تجاوز السبعين من عمره عندما قرر معرفة "لماذا يمكن للقلب وعضلات الجهاز التنفسي أن تعمل بلا كلل، لكن الشخص، حتى المعتاد على المشي، لا يمكنه المشي مسافة 40 ميلاً من المسار المعتاد دون تعب". لقد درس طبيعة التعب وأثبت أن تغيير وظيفة إلى أخرى هو شكل خاص من الراحة يعيد أداء الجسم بأكمله بسرعة.
وهكذا نشأت فكرة الاستجمام النشط التي انتشرت على نطاق واسع في بلادنا. الآن يعلم الجميع جيدًا أنه عندما يكون هناك ضغط عقلي، فإن أفضل شكل من أشكال الراحة هو العمل البدني والحركة. وإذا كنت تعمل، على سبيل المثال، واقفًا أمام الآلة، فإن لعب الشطرنج أو لعبة الداما أو السباحة في حمام السباحة سيوفر لك الاسترخاء.
ولكن هناك شكل آخر من أشكال الاسترخاء، أقل شهرة - الاسترخاء. ليس من السهل على الشخص غير الرياضي أن يريح عضلاته طواعية: فعملية الكبح النشط تتطلب قدرًا معينًا من التدريب. إن القدرة على استرخاء العضلات طواعية تكمن وراء القدرة على التحكم في حركات الفرد وإبقائها تحت سيطرة الوعي.
يتم تسهيل استرخاء العضلات ليس فقط من خلال "الأمر من المركز" - الدماغ، ولكن أيضًا من خلال العوامل الخارجية: الضوء الضعيف والناعم والنغمات الدافئة للأشياء المحيطة والموسيقى الهادئة. الأصوات الحادة لألحان الشجاعة وحتى الألوان الزاهية للجدران تسبب رد فعل معاكس - زيادة في قوة العضلات. من الصعب بشكل خاص على الشخص المتحمس والعصبي أن يسترخي؛ إنه منزعج من ضوء مصباح الشارع، وضجيج الريح، وحتى الماء المتساقط من الصنبور. هل هناك مفارقة معينة؟! يكون الشخص مرهقًا ومتعبًا ولكنه لا يستطيع الراحة أو الاسترخاء أو النوم.
ومع ذلك، يمكن للشخص الطبيعي والصحي أن يتعلم الراحة والاسترخاء بمساعدة التدريب الذاتي - وهو نظام معين من التقنيات النفسية التي تهدف إلى تغيير نغمة العضلات.
التدريب الذاتي هو النوع الثاني من التنويم المغناطيسي الذاتي، حيث يتم لأول مرة إنشاء حالة من الاسترخاء التام تسمى "الانغماس الذاتي". إذا كنت تسترخي، أي كما لو كنت تدخل في غفوة، فإن مستوى اليقظة يتناقص إلى حد ما، وبالتالي يفتح إمكانية التأثير الإرادي على الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي يتحكم في عمل الأعضاء الداخلية. وبالتالي تنفتح إمكانية التأثير على وظائف هذه الأعضاء الداخلية.
القيمة الأكبر للتدريب الذاتي هي أن جميع الأشخاص تقريبًا يمكنهم إتقان تقنياته الأساسية بشكل مستقل. وهي ليست مجرد مجموعة إسعافات أولية للأرق والتعب، بل تتيح للإنسان التحكم في نفسه والسيطرة عليها.
أولئك الذين يرغبون في إتقان تقنية التدريب الذاتي، أو التدريب الذاتي، يحتاجون إلى تطوير آليات التنظيم الذاتي، أي تعلم:
1) السيطرة على لهجة العضلات والهيكل العظمي. الاسترخاء حسب الرغبة، وعند الضرورة، ركز قوتهم؛
2) إذا رغبت في ذلك، قم بإعطاء الحالة العاطفية المطلوبة. استخدام استرخاء العضلات كعامل في تقليل مستوى اليقظة (أو الحالة الطورية)، واستخدام الكلمات المعبر عنها عقليًا والموجهة لخلق حالة من السلام العقلي والجسدي.
3) التأثير على وظيفة الجهاز العصبي اللاإرادي ليس من خلال أمر إرادي مباشر، ولكن بشكل غير مباشر - من خلال الاستنساخ في ذكرى الأفكار المجازية المرتبطة بالأحاسيس ذات الخبرة والمشحونة عاطفياً؛
4) التحكم في خاصية النفس مثل الاهتمام. ركزيه على ما يريد، واصرفي انتباهه وضيّقي دائرته عندما يحتاج إلى الاسترخاء أو النوم.
كما نرى، فإن آلية التنظيم الذاتي أثناء التدريب الذاتي لا تتكون فقط من استرخاء العضلات، ولكن أيضًا إشراك العديد من الخصائص العقلية. وهذا أمر مفهوم، لأن التدريب التلقائي مصمم للتأثير على النفس البشرية.
ومن المعروف أن النفس خاصية خاصة للدماغ تتمثل في انعكاسه للواقع الموضوعي. النفس البشرية هي نتاج التطور الاجتماعي والتاريخي. لعبت الممارسات الاجتماعية والعمالية البشرية دورًا حاسمًا في ظهور وتطوير أعلى أشكال النفس - الوعي المتأصل للناس فقط. يتضمن هيكل الوعي مجموعة من المعرفة حول العالم من حولنا، والعمليات التي تسمح لنا بإثراء المعرفة (الأحاسيس، والتصورات، والذاكرة، والخيال، والتفكير)، والقدرة على معرفة الذات، وتشكيل أهداف للنشاط، وكاملة. عالم المشاعر مع تلوينها العاطفي.
يتميز المستوى الأدنى من النفس بهذا الشكل من انعكاس الواقع مثل اللاوعي (اللاوعي). هذه هي العمليات العقلية التي تحدث أثناء النوم أو النعاس أو أثناء أداء الحركات المعتادة التي تصل إلى حد التلقائية. في عملية التنظيم الذاتي العقلي، في هذه الحالة، يتم استخدام التدريب التلقائي كلا المستويين من النفس (الواعية واللاوعي). تحدث ردود الفعل بشكل انعكاسي مع التفاعل الوثيق بين الأجهزة الوظيفية الرئيسية للجسم. نذكر نظام الإشارات الأول الذي يتيح للإنسان فرصة إدراك التهيجات البيئية، وكذلك نظام الإشارات الثاني الذي كما ذكرنا أعلاه هو ملك للإنسان فقط ويسمح له بفضل الكلمة باعتبارها إشارة الإشارات لإعادة إنتاج جميع الأحاسيس الناجمة عن المحفزات المختلفة في الذاكرة. ثم الجهاز العضلي الذي يوفر القدرة على الاستجابة السريعة وتخفيف ظهور التهيج والمشاعر السلبية.
الآن دعونا نفكر في مسألة كيفية التأثير على النفس، بالاعتماد على تفاعل هذه الأنظمة الوظيفية.
لنبدأ بتقنيات استرخاء العضلات الهيكلية. كيف تستشعر حالة الاسترخاء في الأحاسيس؟ دعونا نستخدم تجربة الحياة الشخصية. مما لا شك فيه أن كل شخص قد تعرض لأحاسيس عضلية معينة عدة مرات في حياته عندما كان يحمل شيئًا ثقيلًا نسبيًا في يديه. تذكر كيف كنت تحمل حمولة في كلتا يديك لمدة دقيقة، ثم أخرى، لفترة معينة من الزمن. بطبيعة الحال، كانت الأيدي متعبة، لكن الظروف لم تسمح لك بالتخلي عن الحمل. قررت جمع قوتك والتقرير. تم تحديد نقطة ما، وتسارعت الحركة بشكل غريزي. وأخيرا، الهدف قريب. حبس التنفس الانعكاسي، ويتم "إلقاء" الحمل من اليدين. تذكر هذه اللحظة. لحظة أعظم توتر عضلي، وأنت "ألقيت" العبء - أردت حقًا التخلص منه - وتنفست الصعداء على الفور. لم يكن مجرد زفير عميق. لقد كان حقا تنفس الصعداء. ما هي الرغبة التي واجهتها بعد ذلك؟ اتضح أنه على الرغم من التعب، أردت القيام ببعض الحركة بيديك. في مثل هذه الحالات، يقوم البعض بحركات تشبه البندول، والبعض الآخر يهز أيديهم ببساطة. هذه هي لحظة أعظم استرخاء العضلات.
ما هي الأجهزة الوظيفية للجسم التي شاركت في الفعل الذي وصفناه؟ بادئ ذي بدء، نظام الإشارات الثاني (الفكر، الكلمة)، ثم العضلات والتنفس. ومن الآن فصاعدا سوف نسمي هذا المزيج "ثالوث الاسترخاء". علاوة على ذلك، في كل مرة يتم دمج هذا المجتمع تدريجيا على أساس الاتصال المنعكس وسرعان ما يتحول إلى عادة. يكفي أن نتذكر الأحاسيس المتأصلة في الاسترخاء، حيث ستستجيب العضلات على الفور بالاسترخاء وسيصبح التنفس أكثر إيقاعًا.
الآن دعونا نلقي نظرة على بعض تمارين استرخاء العضلات الخاصة. يتم الحصول عليها من خلال الممارسة وتختلف بشكل أساسي عن التمارين البدنية العادية. يعرضهم عدد من المؤلفين فقط مع بعض الانحراف في الخيارات وتسلسل التنفيذ. وهنا العناصر المطلوبة.
المرحلة الأولى من التمرين
1. قم بقبض العضلات قدر الإمكان لإحداث أكبر قدر من التوتر الملحوظ.
2. البقاء في حالة التوتر الأقصى لأطول فترة ممكنة (حتى ترتجف هذه المنطقة من الجسم).
3. اجمع بين شد العضلات والتنفس العميق وحبس أنفاسك أثناء الاستنشاق. في ذروة نفس عميق، عد لنفسك عقليًا: "واحد، اثنان، ثلاثة..."
4. في ذروة التوتر العضلي الشديد، قل عقليًا وعاطفيًا: "متوتر!" أو "عضلاتي متوترة!"
المرحلة الثانية من التمرين
5. إزالة النبضات الإرادية من الدماغ إلى العضلات. لحظة قصيرة، وقبل ذلك "يطير" الطرف المتوتر في حالة استرخاء تحت تأثير جاذبيته فقط. من المهم جدًا التقاط هذه اللحظة بشكل حسي.
6. رافق "السقوط" زفيرًا عميقًا (تنهيدة الارتياح).
7. أداء حركات تشبه البندول. وفي الوقت نفسه، اتخذي الوضعية التي توفر لك أكبر قدر من الاسترخاء.
8. في نفس الوقت قل بمشاعر: "استرخِ!" أو "عضلاتي مسترخية!" (انظر الرسم البياني.)
نوصي بإجراء تمارين مماثلة (مع أقصى قدر من التوتر العضلي) لعدة أيام متتالية، قبل وقت طويل من النوم. بمجرد أن تشعر بالاسترخاء العضلي، اجعله أمرًا معتادًا. على المدى الطويل، تعلم كيفية الاسترخاء دون القيام بأية حركات. يجب تكرار التمارين ما يصل إلى ثلاث إلى أربع مرات مع راحة قصيرة وتنفس هادئ.
تنقسم تمارين استرخاء العضلات إلى مجموعتين. يتم تنفيذ المجموعة الأولى قبل النوم بفترة طويلة، والثانية - بأقل قدر من التوتر - يتم إجراؤها في السرير مباشرة قبل النوم.
تمارين المجموعة الأولى
1. الموقف الأساسي، الأسلحة إلى الأمام.
الطور الأول. عند العد "واحد"، خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك. شد عضلاتك، ومد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن، واضغط على أصابعك في قبضة اليد. استمر في العد حتى تبدأ يديك في الاهتزاز. الكلمة "متوترة".
المرحلة الثانية: الزفير، مثل الصعداء، والانحناء للأمام، بحركات تشبه البندول مع خفض الذراعين. الكلمة هي "استرخاء".
2. الموقف الأساسي، ثني الذراعين عند المرفقين، وانتشارهما على الجانبين، والأصابع مثبتة في قبضة أمام الصدر. المرحلة الأولى: شد عضلات الذراعين وحزام الكتف والوجه (اضغط الفك). وفي النهاية كلمة "متوترة".
المرحلة الثانية: نفس الحركات كما في التمرين 1.
3. قف على أصابع قدميك، وذراعيك للأعلى، وأصابعك مقفلة. المرحلة الأولى: مع نفس عميق، يتم شد عضلات الجسم الرئيسية. يفحص. سرعة مصراع الكاميرا. الكلمة "متوترة".
المرحلة الثانية: الزفير، الانتقال إلى وضعية القرفصاء المنخفضة، ينحني الرأس بحرية نحو الصدر. الكلمة هي "استرخاء". الحركة بأذرع مسترخية.
4. وضعية الجلوس واليدين على الركبتين. المرحلة الأولى: نفس عميق. يفحص. الضغط باليدين على الفخذين والقدمين على الأرض. شد عضلي. مقتطف مع النتيجة. الكلمة "متوترة".
المرحلة الثانية: الزفير والضغط ونشر الوركين. الكلمة هي "استرخاء".
5. استلقي على ظهرك، وثني ساقيك عند مفاصل الورك والركبة، وسحب الفخذين نحو المعدة، واليدين على ركبتيك. المرحلة الأولى: الاستنشاق. رفع الرأس. الجهد االكهربى. يفحص. الكلمة "متوترة".
المرحلة الثانية: الاستقامة، وإطلاق ساقيك أثناء الزفير. تنفس، واشعر ببعض التعب والاسترخاء اللطيف لعضلات الجسم. الكلمة هي "استرخاء".
6. ممارسة التمارين الرياضية لاسترخاء عضلات الرقبة. اضغط على معبدك بيدك. أبقِ رأسك في الوضع الطبيعي، أمسك يدك بهذه الطريقة حتى تصبح عضلات رقبتك متعبة بشكل واضح. الاسترخاء المصحوب بعجن الرقبة بيدك. يمكن تطبيق هذا الضغط على الصدغ الآخر والجبهة ومؤخرة الرأس - بكلتا اليدين والأصابع في وضع "القفل".
7. قبض الفكين يسبب توتراً في عضلات المضغ وعضلات الوجه جزئياً. امسك هذا أثناء الاستنشاق. استرخي وقم بتدليك وجهك بنفسك عن طريق التمسيد وفرك عضلاتك. التحكم في عمل عضلات الوجه أمام المرآة، مع مراعاة صورة الوجه المسترخي.
القدرة على النوم بسرعة هي مشكلة بالنسبة للكثيرين. ننصحك باستخدام صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي التالية في عملية الاستعداد للنوم. دعنا نسميها الصيغة رقم 3: "لقد فصلت نفسي تمامًا عن هموم وانطباعات اليوم. هناك شعور براحة البال الكاملة. أنا أستحق عطلة مريحة. التعب اللطيف يسيطر على جسدي. أنا هادئ...أريد أن أرتاح. قريبا إلى السرير. سوف أرتاح. شعور لطيف وعميق سيغطي كياني بأكمله..." لا توجد كلمة واحدة عن النوم في صيغة الاقتراح الذاتي، لأنه لوحظ منذ فترة طويلة أنه من الأسهل النوم إذا "لم تلاحق" النوم. لا يمكنك أن تطلب من نفسك النوم! تثير الكلمات والأفكار المتعلقة بالنوم ترقبًا للنوم وتثبت الانتباه على اليقظة والأرق بلا هدف. صحيح أنه في بعض الأحيان يمكنك قراءة النصيحة في الأدبيات المتخصصة: "فكر في النوم". وبهذا يجب أن نفهم: أن تعيش بالمشاعر والأحاسيس التي ترافقك عندما تخلد إلى النوم.
لتغفو بشكل أسرع، تحتاج إلى الاسترخاء. أولئك الذين أكملوا دورة التدريب الذاتي على الاسترخاء (بمساعدة تمارين المجموعة الأولى) سيكونون قادرين على النوم بسرعة أكبر. كما أن تمارين المجموعة الثانية المصحوبة بصيغة التنويم المغناطيسي الذاتي ستساعد في ذلك أيضًا.
تمارين المجموعة الثانية
يتم تنفيذ تمارين المجموعة الثانية قبل النوم مع ثالوث الاسترخاء المذكور أعلاه. يتم أداء هذه التمارين، على عكس تمارين المجموعة الأولى، بأقل قدر من التوتر العضلي. هذه التمارين ليست أكثر من اختبار لأحاسيس الاسترخاء على شكل ثقل في الذراعين والساقين وفي جميع أنحاء الجسم.
1. وضعية الاستلقاء على ظهرك. الأيدي على طول الجسم. الضغط على راحتي اليدين (كما لو كنت تحاول رفع الجذع باستخدام اليدين). تأخير طفيف في الاستنشاق. الكلمات: "ذراعاي متعبتان، ولا أريد أن أجهدهما". زفير. التنفس الهادئ. فبدلاً من الحركات الشبيهة بالبندول، يتم إجراء محاولة فقط لتحريك الذراعين. الكلمات: "يدي ثقيلة".
2. وضعية الاستلقاء على ظهرك. يستنشق. ارفع رأسك قليلا. احتفظ بها هكذا حتى تتعب. الكلمات: "أشعر بالتعب. لا أريد أن أجهد نفسي." الدافع للاسترخاء، يقع الرأس على الوسادة. التنفس الهادئ، المصحوب بعجن خفيف لعضلات الرقبة بيدك. الكلمات: "عضلات الرقبة مسترخية".
3. وضعية الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الذراعين والساقين نصف مثنية. (أفضل وضع للاسترخاء والنوم). عيون مغلقة. أثناء الشهيق، قم بشد قدميك وأصابع يديك وقدميك. الزفير والاسترخاء. الكلمات: "أشعر بالراحة والسرور والخير. لا أريد أن أحرك أصابعي، لا أريد أن..."
4. الوضع هو نفسه. قم بتصويب يديك وقدميك قدر الإمكان. وقفة قصيرة أثناء الاستنشاق. شعور غير مريح ناجم عن التمديد. الاسترخاء والزفير.
يتم إعطاء الأصابع وضع شبه منحني. الكلمات: "لا أريد تحريك أصابعي". قم بحركة ملحوظة قليلاً.
5. الوضع هو نفسه. كلمات: "فيسترخي الجسد كله. ساقاي ثقيلتان." مارس ضبط النفس على الفور: ارفع ساقيك (بمقدار 2 إلى 3 سنتيمترات). قبض على الشعور بالثقل في نفوسهم. قم بإزالة النبضات الإرادية، "أسقط" ساقيك تحت تأثير ثقلها فقط. الكلمات: "الذراعين والرقبة والوجه والساقين والجسم كله مسترخون. لا أريد أن أتحرك. أنا سعيد وجيد."
بعد هذا التمرين، عادة ما يشعر الجسم بالدفء وينجذب إلى النوم بشكل لا يمكن السيطرة عليه. يتم تفسير ذلك بحقيقة أن القشرة الدماغية، بسبب استرخاء العضلات، تتلقى دفعة منخفضة من التيارات الحيوية، مما يقلل من مستوى اليقظة. تتطور حالة طور القشرة. يتناقص تفاعل منطقة ما تحت المهاد، المركز الرئيسي لتنظيم النوم واليقظة.
كما ترون، فإن تمارين المجموعة الثانية يتم دمجها بشكل أكبر مع كلمات التنويم المغناطيسي الذاتي، لكن محتواها يسعى فقط إلى هدف ضيق - اكتشاف انخفاض في نغمة العضلات. مع انخفاض النغمة، يكتسب الفكر الوزن الأكبر. لذلك، بعد أداء تمارين المجموعة الثانية، يجدر تطبيق صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي المستهدف. الصيغة رقم 4:
"أنا هادئ تمامًا... لا شيء يقلقني، لا شيء يقلقني. لا توجد مواد مهيجة لها أي تأثير. الانفصال التام عن انطباعات اليوم الماضي. جسمي كله مرتاح ويشعر بالثقل. أشعر بالنعيم والدفء والراحة والمتعة. ثقل لطيف يغطي جسدي أكثر فأكثر. لا أريد أن أفكر في أي شيء. السلام العقلي والجسدي أصبح أعمق وأعمق.
كقاعدة عامة، في هذا الوقت، يبدأ النعاس، ثم النوم.
إذا استيقظ الشخص الذي نام قريبا، فيجب تكرار الصيغة رقم 4 بشكل مختصر. وفي حالات خاصة، تكون هناك حاجة إلى تقنيات إضافية، والتي سيتم مناقشتها أدناه.
وقت الاستيقاظ الصباحي هو أيضًا الوقت الأكثر ملاءمة للتنويم المغناطيسي الذاتي المستهدف. انت استيقظت. الوعي واضح بالفعل. انه وقت الاستيقاظ. ولكن الجسم لا يزال مستمرا في "النوم". إنه ثقيل إلى حد ما، وعضلات الهيكل العظمي مسترخية. لذلك، قبل القيام بتمارين النظافة الصباحية، عليك أن تقول صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي وعينيك مغمضتين. لنسميها الصيغة رقم 5:
"لقد استراحت. تم استعادة القوة. كما تم استعادة الطاقة العصبية. لقد تعززت الإرادة. ينتظرنا يوم من النشاط النشط. لدي ما يكفي من القوة والطاقة. سأتصرف بهدوء. لا شيء سيخرجني من حالة توازني العقلي. أنا سعيد ببداية يوم جديد. أشعر بالقوة الزائدة. خفة ممتعة في جميع أنحاء الجسم. استيقظ!"
بعد هذه الكلمات، من الأسهل بكثير البدء بتمارين الصباح. عندما يتم إتقان التقنيات المذكورة أعلاه جيدًا وإنشاء خلفية مواتية، سيكون من الممكن تنفيذ المزيد من التأثير الذاتي المتعمق باستخدام تقنيات التدريب التلقائي القياسية (AT).
البحث حسب الكتاب ← + Ctrl + →التنويم المغناطيسي الذاتي للأحلامالفصل 7. تطبيق التدريب الذاتي في الممارسة السريرية
التدريب الذاتي والنوم ليلا
حوالي كل شخص ثاني غير راضٍ عن نومه ليلاً. بعض الناس يريدون النوم أقل. الآخرين - أقوى وأطول؛ والثالث لا يستطيع النوم. في أغلب الأحيان يتعين عليك التعامل مع تشويه صيغة النوم (النعاس أثناء النهار والأرق أثناء الليل)، وصعوبة النوم، والنوم المتقطع، والأحلام غير السارة. كما ذكرنا مرارا وتكرارا، فإن إحدى النتائج الأكثر وضوحا للتدريب التلقائي هي تطبيع النوم الليلي. غالبًا ما يتم تحقيق هذا التأثير بالفعل أثناء الدورة التدريبية (في الدرس 6-7) ولا يتطلب أي تدابير خاصة. في حالات أخرى، لتحسين النوم، بالإضافة إلى تمارين "الثقل" و "الدفء" الإلزامية قبل النوم، يلجأ المرضى إلى التنويم المغناطيسي الذاتي الخاص. وفي هذه التنويم المغناطيسي الذاتي، لا ننصح بذكر كلمة “النوم” بشكل مباشر، مع اقتراح استخدام الأفكار الهادفة المصاحبة:
أنا هادئ تمامًا.
لا شيء يقلقني.
تسترخي عضلات جسدي أكثر فأكثر.
جفوني أصبحت ثقيلة.
كل الهموم والقلق والهموم قد ذهبت بعيدا -
بعيد.
لقد استحوذ عليّ التفكير التام.
تتم إزالة جميع الضوضاء المحيطة والأصوات والحفيف
ضباب خفيف لطيف يغلف جسدي.
أنا أنسى نفسي.
من أصعب الأعراض العصبية التي يصعب التغلب عليها ليس الأرق في حد ذاته، بل الخوف من الأرق، أو بالأحرى الخوف من توقع الأرق، والذي يبدأ أحيانًا قبل عدة ساعات من الذهاب إلى السرير. في الواقع، نحن نتحدث عن "عصاب التوقعات" محدد، ولكن هذا العصاب، كما لاحظ عدد من المؤلفين [Davidenkov S.N., 1974; جوربوف إف دي، 1975؛ كريستي ر.، 1975]، يحدث فقط في الحالات التي يتعطل فيها تشغيل "النماذج الداخلية" ذات النتيجة غير المواتية (عقلية الفشل) لفترة طويلة. لذلك، حتى في الفترة التي تسبق النوم، يجب عليك اللجوء إلى التنويم المغناطيسي الذاتي لموقف إيجابي تجاه النوم، وإذا كانت لديك أفكار هوسية حول الأرق، فاستخدم طريقة الإلهاء المذكورة أعلاه.
أساس جميع الأساليب الموصى بها تقريبًا للعلاج النفسي المغاير والتأثير الذاتي هو التعزيز الهادف للوظيفة الانعكاسية للوعي، وتفعيل دورها التنظيمي وتحفيز المعالجة الفكرية للموضوعات والمواقف و"الصور الحسية" ذات الأهمية العاطفية (ترشيدها). ).كتب أ.ن. ليونتييف (1981): "إن المحتوى الحسي (الأحاسيس والمشاعر وصور الإدراك والأفكار) هو الذي يشكل أساس وحالة كل وعي". وكما تظهر التجربة السريرية، فإن هذا "المحتوى الحسي" يمكن أن يحدد إلى حد كبير بعض ردود الفعل السلوكية (الواعية)، على الرغم من أن "قاعدتها" تظل في كثير من الأحيان غير محققة. لذلك، تتطلب الاضطرابات في "المجال الحسي" دراسة خاصة وتطوير طرق تصحيح خاصة، على ما يبدو مختلفة إلى حد ما عن الأساليب التقليدية للتأثير النفسي. حاليًا، يتم تضمين التدريب الذاتي في عدد من طرق العلاج النفسي المعقدة. تتضمن تقنية D. Langen - "التنويم المغناطيسي النشط المتدرج" - عناصر العلاج التوضيحي والتنويم المغناطيسي والتنويم المغناطيسي الذاتي وتقنيات علاج الاسترخاء الذاتي. تتضمن طريقة العلاج المعقد ("مدرسة المرضى") التي اقترحها F. Völgyesi استخدام التقنيات التعليمية والتدريبية للتفاعل الذاتي. اقترح Ya.R. Gasul، بحثا عن المزيج الأمثل من الإيحاء الذاتي والمغاير، الاستخدام المشترك للتنويم المغناطيسي، والاقتراح الحتمي، والاقتراح الذاتي المحفز والتدريب الذاتي. ويندرج هذا الأخير أيضًا ضمن الأنظمة المعقدة لعلاج التأتأة ويستخدم كأحد الوسائل التي تزيد من فعالية علاج الاضطرابات الجنسية. اكتسبت تقنيات التدريب الذاتي المنشأ كوسيلة إضافية أو تصحيحية للعلاج التأهيلي اعترافًا في ممارسة إعادة التأهيل بعد بعض الأمراض المعدية والأوعية الدموية في الدماغ.
يوضح تحليل هذه الأعمال أن استخدام التدريب الذاتي المنشأ بالاشتراك مع تقنيات العلاج النفسي التقليدية يزيد بشكل كبير من فعالية علاج الاضطرابات الوظيفية ذات الأصل النفسي وغير النفسي. من ناحية أخرى، فإن الاستخدام المستقل للتدريب الذاتي (لعلاج العصاب، وأنواع معينة من اضطرابات الأوعية الدموية الخضرية، والربو القصبي، ومتلازمات الوسواس، والاكتئاب التفاعلي، وحالات الوسواس المرضي، واضطرابات النوم من أصول مختلفة) في نسبة كبيرة من الحالات له تأثير علاجي واضح ويخفف من حالة المرضى. وفقًا لـ F. Ruck، فإن علاج هذه الأشكال الأنفية باستخدام التدريب الذاتي المنشأ في العيادات الخارجية يعطي نتائج جيدة في 70%، وبعض التحسن في 20%، ولم يتم تحقيق أي تأثير في 10% فقط. وفقا لبياناتنا، في مجموعة المرضى الذين يعانون من العصاب، تم تحقيق أفضل النتائج في أولئك الذين يعانون من وهن عصبي، ثم الهستيريا؛ تبين أن علاج المرضى الذين يعانون من الوهن النفسي أقل فعالية. من بين الأعراض والمتلازمات العصبية الفردية، كان الصداع النفسي والحركي الوعائي والأرق وخلل الحركة الهضمية أكثر استجابة للعلاج. كانت الحالات الأكثر ثباتًا هي حالات الهوس، وهي تغيرات مميزة في الشخصية تجعل المرضى الذين يعانون من العصاب الوسواسي أقرب إلى أولئك الذين يعانون من الوهن النفسي.
حياتنا مليئة بالعديد من المواقف المختلفة، ولسوء الحظ، ليست جميعها ممتعة.
هناك العديد طرق تحسين حالتك النفسية. ويعتبر واحد منهم لتهدئة الجهاز العصبي. دعونا ننظر إليها بمزيد من التفصيل.
كيف تتغلب على الخجل؟ تعرف على هذا من موقعنا.
ما هو التدريب التلقائي - التعريف
التدريب التلقائي في علم النفس هو تقنية نفسيةعلى أساس التنويم المغناطيسي الذاتي.
يسمح للإنسان بتحقيق السلام والوئام.
جوهرها هو تهدئة الجهاز العصبي حتى في المواقف العصيبة اليومية.
بفضل التدريب التلقائييمكنك تعلم كيفية إدارة حالتك العاطفية والاسترخاء والتركيز على رغباتك وغير ذلك الكثير.
أمراض ذاتية المنشأ
تشمل ذاتي المنشأ الأمراض النفسية الجسديةأي الاضطرابات النفسية التي قد تؤثر إلى حد ما على الحالة الفسيولوجية. وتشمل هذه:
- العصاب.
- وهن عصبي.
- اكتئاب؛
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تقنيات التحفيز الذاتي، جنبًا إلى جنب مع العلاج الأساسي، تساعد في علاج بعض الأمراض الناتجة عن التوتر العاطفي: التهاب الشغاف والربو القصبي وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الجهاز الهضمي وغيرها.
العلاج الذاتي - ما هو؟
يُستخدم العلاج الذاتي في ممارسات مختلفة وهو معروف منذ العصور القديمة.
يتضمن التدريب الذاتي تمارين أو تقنيات قد يكون لها اتجاهات مختلفة(للقضاء على الأرق، وفقدان الوزن، والتخلص من التوتر العاطفي، وما إلى ذلك).
30 دقيقة فقط من العلاج الذاتي تعادل 3-4 ساعات من النوم الكامل.
لها مراحل وقواعد معينة، والتي قد تختلف قليلاً بناءً على ذلك الهدف الذي تريد تحقيقه.
العلاج الذاتي لديه تماما تأثير شفاء قوي:
- يتم تطبيع ضغط الدم والنبض.
- يتم تقليل مشاعر القلق والأرق.
- تتحسن المستويات الهرمونية.
- يتم تطبيع الحالة العاطفية.
قاعدة لوشر
ماكس لوشر- عالم نفس مشهور قام بتطوير اختبار الألوان لوشر.
تم استخدام هذا الاختبار في دراسة أجراها مرضى العلاج النفسي عند دخولهم المستشفى وفي نهاية علاجهم.
اتضح أنه في بداية العلاج، كانت تفضيلات الألوان للمرضى متنوعة، ولكن مع الانتهاء بنجاح من العلاج، اقتربوا من تسلسل موحد. هذا التسلسل و تسمى القاعدة الذاتية، أي معيار الرفاهية العصبية.
أساليب وتقنيات التدريب
هناك تقنيات وأساليب وتمارين مختلفة للتدريب الذاتي. ولكن لديهم جميعا قواعد عامة:
- من الأفضل إجراء التدريب في مكان هادئ والتأكد من عدم تشتيت انتباهك.
- اتخذ وضعية مريحة (يفضل الاستلقاء)، ولا تعقد ذراعيك وساقيك.
- إذا كنت تستمع إلى مدرس الصوت، فتأكد من تكرار جميع العبارات بصوت عال بعده.
- إذا كنت تريد نص الإعداد الخاص بك، فيمكنك كتابته بنفسك، ولكن يجب أن يكون إيجابيًا (تأكد من أن الجسيم "لا" لا يتسلل إلى أي مكان)، بصيغة المضارع وبضمير المخاطب.
- يجب أن يتكون نص التدريب التلقائي من جمل بسيطة وقصيرة.
- تأكد من أنك على دراية بالكلمات التي تقولها، ولا تفعل ذلك تلقائيًا.
- سيكون من الأفضل أن تتخيل كل ما تقوله بحيث يكون الكارتينج أمام عينيك، وكلما كان أكثر إشراقًا وتفصيلاً، كان ذلك أفضل.
- يُنصح بتكرار النص عدة مرات على الأقل حتى يتم دمجه بشكل أفضل في العقل الباطن.
دعونا نفكر في الأساليب والتقنيات الحالية للتدريب التلقائي.
للنساء
في المواقف اليومية، غالبا ما تنسى النساء طبيعتهن اللطيفة والحساسة، وفي العمل، على العكس من ذلك، يفتقرن إلى الثبات. لذلك، يجب أن يكون نص التدريب التلقائي فرديًا تمامًا.
في الحالة الأولىمناسبة "أنا جميلة وأنثوية ولطيفة. لدي وجه ساحر وجسم نحيف." في الحالة الثانيةقد تكون المواقف الأقوى مناسبة: "أنا واثق. سوف أنجح. بالتأكيد سأحقق ما أريد".
أسس النجاح للنساء:
لفقدان الوزن
بالطبع، عليك أن تفهم أنه من خلال التدريب التلقائي، من المستحيل أن تقول وداعًا لكل تلك الوزن الزائد في أسبوع. هذه الطريقة يتطلب بعض الوقت، حيث سيتناغم عقلك الباطن مع التثبيت الجديد ويقبله.
يُنصح بإجراء التمارين في الصباح والمساء.
سيساعد التدريب التلقائي الصباحي على ضبط الحالة المزاجية طوال اليوم.
وفي الوقت نفسه لا يمكنك التحدث: "سوف أفقد الوزن" أو "سوف آكل أقل وأمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية."
يجب أن يتكون النص تقريبًا من الإعدادات التالية: "أنا بصحة جيدة وجميلة ونحيفة. أنا أحب جسدي. الآن أنا أصبح أصغر حجما. أشعر أن معدتي أصبحت مسطحة ومؤخرتي أصبحت مشدودة. لدي شخصية جيدة. أنا أحب نفسي ضئيلة. أنا قوي وأحقق دائمًا ما أريد.
يمكنك تغيير النص قليلاً للتدريب التلقائي المسائي. إذا كان الصباح منشطًا، فالمساء، على العكس من ذلك، يجب أن يكون مهدئًا: "أنا نحيف ورشيق. أحب الشعور بالنحافة. أشعر بالخفة في جميع أنحاء جسدي كله. أنا سعيد ومرتاح".
التأمل لخسارة الوزن في هذا الفيديو:
الاسترخاء والاسترخاء
إذا كنت في حالة مزاجية مضطربة وقلقة باستمرار، فعليك تجربة التدريب التلقائي الذي يهدف إلى الاسترخاء والراحة. فهو يخفف من التعب ويساعد على استعادة القوة ويكشف عن إمكاناتك الإبداعية.
اجلس في مكان هادئ. لا شيء يجب أن يصرف انتباهك.أغمض عينيك وركز على أحاسيسك الداخلية. اشعر بكل جزء من جسمك: الساق اليسرى واليمنى، والجذع، والذراع اليسرى واليمنى، والرأس.
الآن استرخيهم واحدًا تلو الآخر. يمكنك أن تشعر بالدفء ينتشر في جميع أنحاء جسمك. راقب عضلاتك المسترخية تمامًا. الوجه ليس متوتراً، والحواجب لا تعبس، والخدين يتدفقان بسلاسة، والشفاه غير مضغوطة، ولكن بابتسامة خفيفة.
يجب أن يتلاشى العالم الخارجي بأكمله والأصوات والضوضاء في الخلفية.
تنغمس في عالمك الداخلي وتركز على نفسك.
انتبه إلى تنفسك: يجب أن يكون متساويًا وهادئًا.
اشعر كيف يرتاح جسمك أكثر فأكثر مع كل زفير. لا ينبغي أن يكون لديك أي مشاعر قوية. سوف تشعر بالانسجام والسلام.
راقب أفكارك، لكن لا تفكر فيها. يمكنك البدء في التصور: تخيل أنك تطير فوق السحب، وتمشي عبر الغابة أو الحقل. كل شيء متخيل يجب أن يكون خفيفًا وممتعًا.
لا تنس أنك تحتاج أيضًا إلى الخروج من هذه الحالة بسلاسة.. حرك ساقك اليسرى، ثم ساقك اليمنى، وافعل الشيء نفسه بذراعيك. اشعر بجسدك. عندما تكون مستعدًا، افتح عينيك ببطء.
كيف تتخلص من الأفكار الوسواسية؟ سوف تجد على موقعنا.
لإدارة حالتك
تُستخدم أيضًا تمارين التدريب التلقائي لإدارة حالتك: الأحاسيس في الجسم والمشاعر والعواطف. يعتمد نص الإعداد على الموقف المحدد.
على سبيل المثال، إذا كنت لا يمكنك البدء في العمل، وتشعر أنك مشتت، فيمكنك استخدام شيء مثل ما يلي: "أشعر أنني بحالة جيدة. أنا مبتهج ونشط. أنا مليء بالقوة وجاهز للإنجاز. سأنجح".
للأطفال
التدريب التلقائي للأطفال لها خصائصها الخاصة:
- ولها شكل لعب؛
- ويُنصح بإدراج التمارين الرياضية مباشرةً في الروتين اليومي للطفل؛
- فمن الضروري تعليم الطفل وشرح ما هو مطلوب منه وإخباره عن الوضعية الصحيحة للجسم والتنفس.
يجب تطوير النص بشكل فرديمع مراعاة تفضيلات الأطفال. على سبيل المثال، يمكنك أن تطلب من طفلك أن يتخيل أنه زهرة تتفتح في الشمس.
وفي نفس الوقت عليك أن تقولي له عبارات تجعله يسترخي: “تشعرين بالخفة والهدوء. تنفسك متساوي."
التدريب التلقائي التأملي للأطفال:
للعصاب
مع التدريب التلقائي يساعد على الشعور بالاسترخاء الذي في حد ذاته له تأثير جيد على الجهاز العصبي.
هذه الراحة مفيدة لأي مشاكل في النفس والأعصاب. الهدف الرئيسي من هذا التدريب هو التخلص من التوتر العاطفي والجسدي.
لهذا يمكن أن يكون نص الإعداد مثل هذا:"أنا مرتاح. أشعر بنفسي يهدأ. جسدي مملوء بالثقل والدفء. أنا في وئام مع نفسي ومع العالم من حولي."
يمكنك أيضًا عمل جميع أجزاء الجسم بالتناوب. يجب أن تنتقل من الشعور بالاسترخاء التام إلى الثقل ومن ثم إلى الدفء في جميع أنحاء جسمك.
للاكتئاب
يستخدم التدريب التلقائي أيضًا بنشاط في مكافحة الاكتئاب.
ولكن من المهم أن نفهم أن هذا ليس سوى عنصر واحد من مجموعة الأعمال المعقدة، تهدف إلى تحسين الحالة العاطفية.
أثناء التمرين، عليك أن تقنع نفسك بأن أجزاء جسمك مليئة بالدفء اللطيف وتصبح أثقل.
بمجرد أن تشعر بالاسترخاء قدر الإمكان، يمكنك البدء في قول رسائل إيجابية.
مهمة نصية- ابتهج واحصل على شحنة من التفاؤل. يمكن أن تكون هذه مجاملات لنفسك أو لمزاجك ليوم ممتع.
التأكيد على العصاب والتوترات والصراعات الداخلية:
لصحة جيدة
إذا بدأت تشعر بالسوء، ولكن لن تفهم السببأو كنت تعاني من مرض طويل الأمد، فيمكنك تجربة التدريب الذاتي من أجل الصحة.
استخدم الإعدادات التالية تقريبًا"أنا قوي وبصحة جيدة. كل خلية في جسدي مليئة بالنور والسعادة. أشعر بالارتياح. لدي موجة من الحيوية."
من المهم أن تتخيل هذه الصورة بوضوح وتشعر بها.
التدريب التلقائي للصحة:
قبل وقت النوم
إذا كان لديك، فهناك تمارين ستساعدك على التعامل معها. ولكن هنا أيضا الشروط الإضافية المطلوبة:قم بتهوية الغرفة، وقضاء بضع ساعات قبل النوم في بيئة هادئة، وعدم الإفراط في تناول الطعام، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
اصعد إلى السرير واجعل نفسك مرتاحًا. حاول التركيز على الكلمات التي ستقولها لنفسك. لا تدع الأفكار تشتت انتباهك. يستريح.
ثم كرر: "أنا هادئ. جسدي مرتاح. انا استريح. أنا مرتاح. ساقي اليمنى تمتلئ بالدفء. ساقي اليسرى مليئة بالدفء."
"أشعر بالدفء ينتشر في جميع أنحاء جسدي. جذعي مملوء بالدفء. يدي مليئة بالدفء. رأسي أيضًا مليء بالدفء. أشعر أنني بحالة جيدة وهادئة."
"أشعر بالدفء والثقل اللطيف في جميع أنحاء جسدي. أشعر بالسلام. أشعر بنعاس خفيف يزداد مع كل نفس. أنا هادئ. أنا أنجرف ببطء إلى النوم. أنا نائم. أنام بهدوء."
في البداية يمكن تكرار التمرين عدة مرات.حتى تحقق ما تريد - النوم. ولكن مع مرور الوقت، ستلاحظ أنك تبدأ في النوم بشكل أسرع.
كيف تتخلص من الشك؟ اكتشف الآن.
سوف تغفو بالتأكيد! للنوم التنويم المغناطيسي السهل للأرق:
مدة الدرس اليومي
ما هو الحد الأدنى لمدة التدريب التلقائي اليومي؟ يجب أن تبدأ تدريجيا.
من المهم ألا يتحول النشاط إلى روتين وأنت لم يكن مملا. في البداية، يمكنك التوقف عند دقيقتين ثم زيادة هذه المرة تدريجيًا.
عن كتاب شولز
يعتبر مؤسس هذه الطريقة هو آي شولتز، الذي كتب كتاب "التدريب الذاتي". أنه يحتوي على المبادئ الأساسية للتدريب الذاتي.
وفي الوقت نفسه، يشير شولتز إلى أنه يمكن استخدام هذه التقنية ليس فقط كأداة للعلاج النفسيولكن أيضًا كوسيلة للوقاية من الأمراض وتحسين الحالة المزاجية وزيادة الإنتاجية ومقاومة الإجهاد.
ويعتبر التدريب التلقائي من قبله طريقة لتدريب الروحانية وتنمية أفضل الصفات في نفسك، من خلال التركيز على جسدك وعواطفك، وكذلك التصور الإيجابي.
معظم الكتاب مخصص مباشرة للتمارين نفسها، مع توصيات مفصلة.
وبالتالي، يمكن أن يساعد التدريب التلقائي التعامل مع مواقف الحياة الصعبةأو تقوية النفس أو الاستماع إلى اليوم التالي أو على العكس من ذلك الانغماس في مملكة النوم.
تستغرق هذه التقنية وقتًا قليلًا جدًا ولها تأثير إيجابي على حالتك العاطفية.
فيديو عن التدريب الذاتي وتأثيره العلاجي النفسي بحسب يوهان شولتز:
