كيف تكون ممتلئ الجسم ولكن مرن ومناسب. فقدان الوزن: كيف تفقد الوزن وتشد بشرتك

إنه لأمر محزن أن نرى كيف أن الخطاب المُعد جيدًا يكون مصحوبًا بنظرات غير مبالية وتثاؤب مخفي بشكل سيء عن الجمهور. وفي شركة ودية، في دائرة عائلية، سيكون من الجيد أن نتعلم كيفية إقناع الشخص، وكيفية إقناع أحبائك وأصدقائك بأنك على حق.

مندوبي المبيعات والسياسيين وموظفي المكاتب عند التواصل مع العملاء ورئيسهم عند التواصل مع الموظفين - الجميع يحتاج إلى فن الإقناع.

الكلام هو السلاح الرئيسي

بالطبع، إذا كان لديك نظرة معبرة، يمكنك محاولة استخدامها للإقناع. ومع ذلك، فإن نجاح الشخص الذي يعمل على كيفية تعلم كيفية إقناع الناس يكمن في خطاب مبني بشكل صحيح ومشحون عاطفيًا.

يُنظر إلى الكلام الهادئ دون وعي على أنه كلام شخص غير آمن. إن سرعة الكلام تتعب السامع، فيجب عليه أن يتابع المعنى عن كثب، محاولاً فهمه. على العكس من ذلك، فإن الوتيرة البطيئة تؤدي إلى لامبالاة الجمهور؛ ويتشتت انتباه المستمعين ويفكرون في شيء آخر.

أسرار الإقناع الماهر

يعرف المتحدثون والمتلاعبون ذوو الخبرة باهتمام الإنسان كيفية تعلم كيفية الإقناع وتحقيق النجاح. للقيام بذلك، يستخدمون تقنيات مجربة:

• إنهم يؤثرون على الشخص فقط من خلال تلك الحجج التي يستطيع إدراكها.
• فهي لا تقدم حقائق "مجردة" فحسب، بل تكشف باستمرار عن معناها وأهميتها.
• في البداية يستجيبون لحجج المحاور، ثم يعبرون عن وجهة نظرهم.
• يحاولون اكتشاف مناطق التردد الداخلي لدى المحاور والتركيز عليها.
• إنهم لا يرفضون الحجج المعارضة، بل يفكرون في الحجج المضادة لها (ويتركون أقوى حجة احتياطية).
• إنهم يعطون البيانات الفردية شكل سؤال بلاغي أو محايد، بحيث يرى المحاور الإجابة على أنها رأيه الخاص عند الإجابة عليه.
• إنهم يمتنعون عن طرح الأسئلة التي سيتم الرد عليها بـ "لا"، لأن الرأي المعبر عنه علنًا للمحاور يصعب بالفعل مهاجمته بل وحتى عديم الفائدة.

هناك تقنية أخرى يصعب شرحها من وجهة نظر المعنى المنطقي. كيف تقنع محاورك بأنك على حق؟ عليك أن تنظر إلى النقطة الواقعة بين عينيه وتتخيل رد فعل نظيرك الضروري في الوقت الحالي.

الإيجاز هو أخت الإقناع

وبغض النظر عن موضوع المحادثة، فإن المحادثة حول مشكلة تهم المتحاورين تمر بالمراحل التالية:

1. تحضير. وهنا يتم توضيح الغرض من المحادثة، والحصول على المعلومات الأولية عن المحاور، وأخذ تكتيكات الإقناع بعين الاعتبار.
2. بداية المحادثة، حيث يتم تحييد سلبية المحاور، إن وجدت (وضعية متوترة، عيون ضيقة، تصريحات قاسية) ويتم ضبط الحالة المزاجية لصالح المقنع.
3. تنفيذ الموضوع في الاتجاه الصحيح.
4. إنهاء المحادثة وتعزيز النتيجة.

ويقترح مؤلف كتاب «كيف تقنع محاورك في 30 ثانية»، ميلو فرانك، تنفيذ كل هذه العمليات في الوقت القصير الذي يقترحه. إنه يعتقد أنه لا يمكنك جذب انتباه محاورك إلا إذا تمكنت من الاحتفاظ به في غضون 30 ثانية. هذا هو بالضبط الوقت الذي تستغرقه كتل المعلومات في الإعلانات أو القصص الإخبارية على شاشة التلفزيون.

• يجب أن يكون لديك هدف واضح وأن تعرف ما تحتاج إلى الحصول عليه من محاورك، بغض النظر عمن هو: مدير في مقابلة، أو مندوب مبيعات خلف طاولة متجر، أو رئيس أو مرؤوس.
• مسبقًا، سيكون من الجيد جمع معلومات عنه وإيجاد أرضية مشتركة.
• عند التحدث لا بد من مراعاة اهتمامات واحتياجات المستمع والاعتماد عليها.
• لجذب الانتباه، تحتاج إلى استخدام الطعم - حادثة من حياتك الخاصة، حكاية، سؤال أصلي - أي شيء سيسمح لك "بسحب البطانية فوق نفسك".

من المحتمل ألا تكون هذه الإستراتيجية مناسبة لجميع المواقف، ولكن فقط للمواقف الارتجالية التي لا يمكن التنبؤ بها. سيكون جذب الانتباه والتعبير عن أفكارك فعالاً إذا كانت لديك القدرة على التواصل والتحدث بإيجاز وفي صلب الموضوع.

كيفية زيادة فعالية الإقناع الخاص بك

عند العمل على مشكلة كيفية إقناع شخص ما، عليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل الأخرى. هذه لحظات نفسية مميزة تعمل على تحسين الجو الذي يتم فيه التواصل:

• من الأسهل أن يتم جمعها ليس أثناء الطقس الحار والرطب، ولكن في الأيام الباردة والواضحة.
• حوالي الساعة 19.00، يصبح الكثير من الناس عصبيين وسريعي الغضب، وليس من السهل إقناعهم بشيء ما خلال هذه الفترة الزمنية.
• ومن المستحسن أن تعرف بالاسم الشخص الذي يحتاج إلى الاقتناع بشيء ما، وإلا سيتكون لديه انطباع بأنه غير مهم بالنسبة لخصمه.
• في بداية المحادثة، تحتاج إلى مطالبة المحاور بالعديد من الأسئلة التي سيجيب عليها الشخص بـ "نعم"؛ وهذا سيخلق على الفور جوًا مناسبًا وجوًا من الثقة والسهولة والرغبة في الاستماع.
• تقنية "النسخ المتطابق"، عندما يتخذ المقنع وضعية ويقلد إيماءات المحاور، يفوز على الشخص.
• عرض التحدث سيساعدك على الانتباه. إذا تم الاستماع إلى شخص ما، فإنه في المقابل سيحاول الاستماع إلى حجج نظيره.

حاول ألا تزعج أي شخص بالنكات المبتذلة والكآبة والتصريحات غير اللائقة والوقاحة والغطرسة. يجب ألا تقدم نصيحة غير مرغوب فيها أو تدلي بملاحظات قطعية. يمكن تفسير الأخير على أنه دعوة للشجار.

عند الانتهاء من المحادثة، يجب أن تتذكر أن العبارات الأخيرة يتم تذكرها بقوة أكبر. ولذلك، لا ينبغي أن تكون خالية من التعبير وغير واضحة. إن إكمال المحادثة بطريقة كريمة وفي الوقت المناسب سيساعد على تعزيز قناعة الشخص الآخر.

غالبًا ما تنشأ مواقف في الحياة عندما تحتاج إلى إقناع شريكك بتنفيذ إجراءات معينة وفي نفس الوقت خلق الوهم بأنه اتخذ قرارًا بتنفيذ إجراءات معينة بمفرده. في هذه الحالات، يمكن أن يأتي علم النفس التطبيقي إلى الإنقاذ، وهو علم مهم ومفيد للغاية. الجميع تقريبًا عرضة للاقتراح، كل ما في الأمر هو أن كل شخص لديه "أزرار" خاصة به، من خلال الضغط على المتخصصين والخبراء في النفوس القادرين على تحقيق أهدافهم.

هذه الاستراتيجيات لها أيضا جانب سلبي. يمكن للأشخاص الذين لديهم مهارات الاقتراح، حتى لو لم يستخدموها، أن يتجنبوا بنجاح محاولات التلاعب بها. وبشكل عام، كما قال الرومان القدماء، التحذير هو الساعد.

فيما يلي بعض الحيل التي يمكنك من خلالها تحقيق الكثير. ولكل قارئ الحرية في أن يقرر بنفسه كيفية استخدام هذه المعرفة؛ وهذه مسألة ظرفية وأخلاقية.

1. استخدام "الطُعم"

يمكنك تسمية هذه الجودة الشخصية بالاقتصاد أو الجشع، كل هذا يتوقف على الظروف والدوافع، لكن الرغبة في الادخار متأصلة في جميع الأشخاص العقلاء تقريبًا. يتم "قيادة" أي مشتري بكلمات "ترويج" و"خصم" و"بيع سريع"، حتى لو تم بيع المنتج بالسعر الأكثر اعتيادية. بالإضافة إلى ذلك، تنطبق هذه الطريقة في الحالات التي تنشأ فيها مشاكل في بيع المنتجات باهظة الثمن. ومن ضمنها، يمكنك تقديم منتج رخيص بخصم كبير، وفي بعض الحالات، مجانًا تمامًا (من خلال تضمين تكلفته في السعر الإجمالي).

2. تهيئة البيئة المحيطة اللازمة

غالبًا ما يفكر الناس بطريقة نمطية، ويستعدون لمقاومة محاولات فرض شيء ما عليهم. تسير الأمور بشكل أكثر نجاحًا عندما لا تتوافق البيئة التي يتم فيها التلاعب بالوعي مع الصورة التي نجح "الضحية" المحتملة في تشكيلها في مخيلته. على سبيل المثال، يمكن إجراء مفاوضات صعبة في مكان رسمي (قاعة اجتماعات)، ولكن في كافتيريا عادية ستعطي نتيجة أفضل.

3. الحسنات

يشير علماء النفس في كثير من الأحيان إلى طريقة التأثير هذه، على الرغم من عدم أصالتها الواضحة وحتى الابتذال. من حيث المبدأ، تحتاج فقط إلى المساعدة في حل بعض الأسئلة للشخص الذي يعتمد عليه اتخاذ قرار إيجابي. ردًا على كلمات الامتنان، يجب عليك الإجابة بشيء مثل "بالطبع، نحن أصدقاء! (أو الشركاء)". ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن نقول إن هذا المعروف تافه. سيكون من الطبيعي جدًا أن ترغب في القيام بشيء لطيف مقابل هذا "الصديق" اللطيف.

4. تقليد الشيء

الملاحظة مطلوبة هنا. يجب دراسة الموقف والتجويد وتعبيرات الوجه والكلمات المفضلة لموضوع التلاعب بعناية وعكسها. كلما تم ذلك بعناية أكبر، كلما كانت المحادثة أكثر نجاحا. لا عجب أن البريطانيين يقولون "المثل يحب المثل". يطلق العلماء على هذا اسم "تأثير الحرباء".

5. التحكم في وتيرة الكلام

الإيقاع مهم جدًا عند العمل مع "العملاء الصعبين". إذا لم يكن المتلاعب نفسه مقتنعاً تماماً بقوة حجته، فعليه أن يعلن موقفه سريعاً حتى لا يمنح محاوره وقتاً للبحث عن مناطق الضعف. ولكن عندما تكون الحجج ثقيلة، فأنت بحاجة إلى وضعها بهدوء وبعناية، وعرض تقييم عدم تشوبها شائبة.

6. التشابك

غالبًا ما يستخدم المحتالون هذه الطريقة ، ويعتبرها علماء النفس حقيرة جدًا ، ولكن في حياة الأشخاص المحترمين تمامًا هناك مواقف تكون فيها كل الوسائل جيدة. تتمثل الطريقة في إخفاء الجوهر الحقيقي خلف حجاب من التفاصيل البسيطة المشتتة.

7. طلب ​​معروف

يقاوم الشركاء الآخرون الإطراء، ويكشفون الماكرة بسهولة، ولا يبالون بالفوائد، لكنهم لا يستطيعون المقاومة عندما يُطلب منهم ببساطة شيء ما. هذا يعني أن هذا ما يجب عليك فعله، معربًا بخجل عن أملك في التعاطف.

8. أظهر وعيك

إن أفضل طريقة لإقناع الناس بضرورة التصرف بطريقة متحضرة وملتزمة بالقانون هي إخبارهم بأن أفعالهم تخضع للمراقبة. لهذا الغرض، ستكون هناك كاميرا مراقبة وهمية (إذا لم يكن من الممكن تثبيت حقيقية)، تذكير بسيط حول الموعد النهائي لإعادة الكتاب (أي أنه لم ينسه أحد)، وما إلى ذلك. بشكل عام، "الأخ الأكبر يرى كل شيء".

9. استخدام الأسماء بدلا من الأفعال

هذه القاعدة فعالة لأن غالبية الناس يشعرون براحة أكبر كجزء من مجموعة. مثال بسيط للمقارنة بين سؤالين:

هل تريد أن تخدم في الجيش؟

هل تريد أن تصبح ضابطا؟

من الواضح أنه في الحالة الثانية سيكون هناك عدد أكبر بكثير من الأشخاص المستعدين.

10. التخويف

يميل الناس إلى تقييم درجة الخطر المحتمل باستمرار. إذا أكدت في الوقت المناسب أن اتخاذ قرار لصالح المتلاعب يقلل من المخاطر، فيمكنك اعتبار المشكلة قد تم حلها.

11. ركز على فوائد الحل الصحيح

هناك طريقتان لبيع السيارة. وإذا قال الإنسان إنه يريد عشرة آلاف مقابل ذلك، فإنه لا يعبر عن رغبة المشتري، بل عن إرادته. لكن عبارة "سأعطي فورد مقابل 10000" أكثر إقناعا، لأنها تأخذ في الاعتبار رسميا مصالح كلا الطرفين.

تحلم كل فتاة بأن تكون نحيفة وتحظى بنظرات الإعجاب التي لا نهاية لها من الآخرين. ومع ذلك، هذه ليست الميزة الوحيدة لشخصية الحلم. سيبدو عليك أي جينز وكأنك عارضة أزياء، وسيعتبرك جميع أصدقائك، دون استثناء، خبيرًا في اللياقة البدنية، ويتوسلون إليك أن تكشف سر مظهرك المزدهر.

بالطبع، لا يمكنك تحقيق شخصية مثالية في يوم واحد. سيتعين عليك بذل الكثير من الجهد لرؤية نتائج مبهرة حقًا، لكن الأمر يستحق ذلك بالتأكيد. سوف تبدأ الكيلوجرامات في الذوبان بشكل غير محسوس، وسوف تتحسن صحتك وأدائك. لن تلاحظ حتى مدى سهولة حل المشكلات الأكثر تعقيدًا.

كيف ينبغي أن يكون التمرين ذو التأثير المبهر؟ نتحدث عن التمارين الأكثر فعالية والتي يمكنك تكرارها بسهولة في المنزل، ونشارك القواعد البسيطة التي ستسمح لك بتوحيد النتائج التي تحققت لفترة طويلة.

لوح

يعتبر اللوح الخشبي تمرينًا عالميًا قدّره بالفعل العديد من نجوم العالم. يمكنك القيام باللوح الخشبي في أي مكان: في المنزل، في غرفة الفندق، في الهواء الطلق. هذا التمرين يحسن القدرة على التحمل ويعمل على مجموعات عضلية متعددة. ابدأ بـ 10 ثوانٍ وقم بزيادة الوقت تدريجيًا.

القرفصاء

هل تحلمين بأرداف مشدودة ومتناسقة؟ التمرين الأكثر فعالية سيكون دائمًا القرفصاء. هناك تقنيات مختلفة لهذا التمرين، ولكن في المرحلة الأولية نوصي باختيار الإصدار الكلاسيكي. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والظهر مستقيم. اخفض نفسك للأسفل، مع إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك. يتم الضغط على الكعب على الأرض. قم بأداء التمرين في ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 مرة.

مع التواء

ستساعد تمارين البطن المستقيمة والعكسية والمزدوجة على ضخ عضلات البطن. ارفع جسمك وساقيك بالضغط. يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. تأكد من الزفير أثناء القوة. قم بأداء التمرين في ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 مرة. من الناحية المثالية، يجب ألا تتجاوز فترة الاستراحة بين المجموعات 30 ثانية.

تمارين الضغط

ستساعد عمليات الضغط البسيطة على تقوية ظهرك وذراعيك. لإضافة القليل من التعريف وتشديد العضلات، ليس من الضروري على الإطلاق اللجوء إلى أوزان إضافية. سيكون وزنك كافيا. إذا كان من الصعب عليك في البداية القيام بتمارين الضغط أثناء حمل وزن جسمك، فقم بذلك على ركبتيك. لا تنس أن جسمك يجب أن يشكل خطًا مستقيمًا ولا تقوس ظهرك.

تم استعارة تمرين بيربي من تمرين CrossFit الشهير اليوم. يزيد من القدرة على التحمل ويساعد على حرق الوزن الزائد والتخلص من السيلوليت. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. انتقل إلى وضع القرفصاء مع وضع يديك على الأرض. خذ وضعية الاستلقاء بسرعة وبحركة واحدة وقم بتمارين الضغط من الأرض. ارجع إلى وضع البداية واقفز للأعلى بدفعة قوية. كرر 10-15 مرة.

كيف تجعل تمرينك فعالا

• تطبيع النظام الغذائي الخاص بك

يعتمد الكثير حقًا على التغذية. يمكنك ممارسة الرياضة خمسة أيام في الأسبوع، لكن اتباع نظام غذائي سيئ سيدمر أي مكاسب رياضية. تخلص من الأطعمة الدهنية والدقيقية والمالحة والمدخنة من نظامك الغذائي. تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك واللحوم والبيض. تناول الطعام بشكل كسري، في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة.

• ممارسة الرياضة بانتظام.

التدريب الفعال منتظم. لا تتوقع مؤخرة مثل الجوز والعضلات الستة إذا كنت تتذكر ممارسة الرياضة مرة واحدة في الشهر. كن مستعدًا للدراسة كل يومين ولمدة 15 دقيقة على الأقل. ليست مثل هذه التضحية الكبيرة من أجل شخصية الحلم، أليس كذلك؟

• حاول أن تتحرك أكثر

كن نشيطًا ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. في وقت فراغك، حاول التحرك والمشي أكثر. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يقودون نمط حياة مستقر. قم بنزهة إضافية إلى المترو أو اذهب إلى الحديقة للنزهة أثناء الغداء.

• اشرب المزيد من الماء

نظام الشرب السليم هو نصف النجاح. يجب على الشخص أن يشرب كل يوم ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من مياه الشرب النظيفة. إذا كنت تمارس الرياضة، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد، لأن الجسم ينفق السوائل أثناء التدريب، ويحتاج إلى تجديده. هل تشرب قليلا؟ لا تتفاجأ ببطء عملية التمثيل الغذائي لديك وقلة النتائج.

• لا تنسى التمدد.

اجعلها قاعدة: تحتاج إلى التمدد قبل التدريب وبعده. بهذه الطريقة ستكون عضلاتك دائمًا في حالة جيدة، وسيتم تقليل خطر الإصابة إلى الحد الأدنى. يهمل العديد من الرياضيين الهواة تمارين التمدد، دون أن يدركوا أنها تبطئ تقدمهم.

الإجازة تقترب وأنت غير مستعد لها على الإطلاق؟ أم أنك تخططين للاحتفال خلال شهر، لكن فستانك المفضل لم يعد متوفراً؟ ليست هناك حاجة للذعر! من خلال النهج الصحيح والموقف الحازم، يمكنك في شهر واحد فقط تغيير جسمك والتخلص من الكيلوجرامات التي اكتسبتها خلال فصل الشتاء وشد الجلد المترهل.

أسباب ترهل جلد الجسم والدهون الزائدة

الأسباب الرئيسية لزيادة الدهون وترهل الجلد هي قلة النشاط البدني وسوء التغذية. ومع ذلك، هناك عوامل أخرى:

• علم الوراثة. إذا كان أحد الوالدين يعاني من زيادة الوزن (خاصة منذ الصغر)، فمن المحتمل أن يواجه أطفالهم هذه المشكلة أيضًا.
• اضطرابات النوم. لكي يعمل الشخص بشكل طبيعي، يجب أن ينام 7-8 ساعات في اليوم. ويجب أن يحدث هذا في الليل. خلال هذا الوقت، يتم استعادة الطاقة المستهلكة خلال اليوم بالكامل. وإلا فإن الجسم يبدأ في تنشيط إطلاق هرمون الكورتيزول الذي يكون لفائضه تأثير مدمر على الجهاز العصبي ويثير الشعور بالجوع.
• العادات السيئة. الكحول في حد ذاته مشروب عالي السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يتطلب وجبات خفيفة، لذلك فإن أي حفلة تسبب زيادة في الوزن بمقدار 2-3 كجم. أما التدخين فهو أحد الأسباب الرئيسية لترهل الجلد، لأن النيكوتين يدمر خلايا البشرة بشكل فعال، مما يعقد تغذيتها وتنفسها.
• نمط الحياة المستقرة. مع قلة الحركة، يتباطأ عملية التمثيل الغذائي، ويتم تقليل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى الحد الأدنى، ويظهر الوزن الزائد. ونتيجة لقلة نشاط العضلات يفقد الجسم ليونته ويصبح الجلد مترهلاً.

نتيجة للعمل المستقر، تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي ويظهر الوزن الزائد.

ما الذي يمكن أن يتداخل مع عمليات فقدان الوزن وشد الجسم؟

وحتى لا تتعارض مع فقدان الوزن، يجب عليك عدم القيام بما يلي:

• تناول الطعام مباشرة بعد التدريب. تستمر عملية حرق الدهون تحت الجلد لمدة ساعتين أخريين بعد انتهاء النشاط البدني. لذلك، إذا كان الهدف من التمرين هو تجفيف الجسم وليس بناء كتلة عضلية، عليك الامتناع عن تناول الطعام.
• انتهاك نظام الشرب. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا يحسن عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، الماء ضروري للبشرة للحفاظ على المستوى المناسب من الترطيب. إن الشرب كل 20 دقيقة أثناء التمرين سيساعد بشرتك على استعادة مرونتها المفقودة بسرعة. بفضل الكمية المطلوبة من السائل، ستغادر الدهون المنقسمة الجسم بشكل أسرع دون انسداد الأعضاء الداخلية.
• تعاطي الكحول والتدخين. بمجرد دخول النيكوتين إلى الجسم، يتداخل مع إنتاج الإنزيمات الضرورية، مما يعطل عملية الهضم. ونتيجة لذلك، يتم انسداد الأمعاء وتتباطأ عملية التخلص من الوزن الزائد. يعطل الكحول عمل الكبد والبنكرياس، مما يؤدي إلى نفس الحقيقة - خلل في الجهاز الهضمي.
• استراحة التضحية. يعتقد بعض الناس أن عملية فقدان الوزن لا تتطلب الراحة، لأنك تحتاج إلى حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. ولكن هذا خطأ. الراحة المناسبة ليس فقط للجسم، ولكن أيضًا للجهاز العصبي ضرورية ببساطة لفقدان الوزن. يجب أن تحاول الحصول على يوم من الاسترخاء مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
  

  للتحكم في مستوى هرمون الكورتيزول، يجب أن تدلل نفسك بالمشاعر الإيجابية: المشي في الطبيعة، أو الحمام العطري، أو التدليك المريح.

• اشرب الكثير من القهوة. يحبس هذا المشروب السوائل في الجسم، مما قد يؤدي إلى التورم، وهو ما يحاول الجسم التخلص منه أثناء فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يكون شرب القهوة مصحوبًا بالحلويات والحليب والسكر. لذلك، إذا كنت ترغب في شرب كوب من المشروب المنشط، فمن الأفضل بدون إضافات.

يساعد الشرب المنتظم للمياه النظيفة على التخلص من الدهون المتحللة

مبادئ التغذية السليمة

في عملية فقدان الوزن، من المهم اتباع المبادئ الهامة لنظام غذائي صحي:

• وجبة إفطار دسمة إلزامية في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ؛
• تقسيم الوجبات كل 3 ساعات (الوجبة الخفيفة هي وجبة كاملة)؛
• العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم.

الجدول: ماذا ومتى تأكل

الأكل	ما هو أفضل لتناول الطعام	أمثلة على الأطباق	لماذا هذا هناك؟
إفطار	الكربوهيدرات، البروتينات	العصيدة والموسلي والفواكه والبيض والحبوب مع الحليب والعصائر وخبز الحبوب الكاملة.	احصل على الطاقة لهذا اليوم.
وجبة خفيفة	الكربوهيدرات	فواكه، توت، موسلي، شوكولاتة، مكسرات.	تجديد احتياطيات الطاقة، وتحسين حالتك المزاجية.
عشاء	البروتينات والدهون والكربوهيدرات	الدجاج مع الحنطة السوداء والأرز والمعكرونة والسمك مع البطاطس أو الخضار الأخرى والحساء.	تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.
وجبة خفيفة	الكربوهيدرات	الفاكهة، ساندويتش قليل الدسم، بار الجرانولا.	تجديد احتياطيات الطاقة، والبقاء في حالة جيدة.
عشاء	السناجب	الجبن قليل الدسم واللحوم الغذائية والأسماك والبيض والجبن وأطباق الفول.	تعويض الطاقة المستهلكة خلال اليوم.

يجب أن تكون التغذية متوازنة وصحية

الجدول: الأطعمة التي تعزز وتعيق فقدان الوزن

المنتجات المعتمدة	فوائدهم	المنتجات المحظورة	ضررهم
الخضار الطازجة والمخبوزة	أنها تحتوي على الكثير من الألياف اللازمة لعملية الهضم الطبيعية.	السكر والحلويات	تحتوي على الكثير من الجلوكوز الذي يتحول فائضه إلى دهون.
الفواكه والتوت	هم المصدر الرئيسي للفيتامينات.	اللحوم الدهنية	وهو مصدر للدهون المتحولة التي يصعب هضمها.
اللحوم الخالية من الدهون	يحتوي على البروتين، وهو العنصر الأساسي في بناء الجسم.	الخبز الأبيض والمعجنات	إنها كربوهيدرات بسيطة تشعرك بالشبع لفترة قصيرة.
الأسماك والمأكولات البحرية	غني باليود والفوسفور والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية الحيوية للجسم.	النقانق واللحوم المدخنة	أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتتكون بشكل رئيسي من فول الصويا مع نسبة منخفضة من اللحوم، وعدد كبير من المواد الحافظة والأصباغ والمضافات الغذائية.
الحبوب	وهي عبارة عن كربوهيدرات معقدة توفر الطاقة لفترة طويلة.	الكحول	يعطل عمل الكبد والبنكرياس، مما يبطئ عملية الهضم. له خاصية مدرة للبول، حيث يزيل السوائل الضرورية من الجسم، مما يهدد بالجفاف وذبول الجلد لاحقًا.
منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم	تعمل على تحسين البكتيريا المعوية، مما يضمن الهضم الجيد.	الصودا	يتراكم ثاني أكسيد الكربون في الأمعاء، مما يسبب الانتفاخ.
المكسرات	بكميات صغيرة فهي مضادات الأكسدة القوية.	طعام مالح جدًا	يؤخر إزالة السوائل الزائدة من الجسم.

تحتوي الخضروات على نسبة عالية من الألياف، مما يحسن عملية الهضم.

كيفية شد جسمك في المنزل

تتطلب عملية إنقاص الوزن وشد الجسم اتباع نهج متكامل. بعد كل شيء، على سبيل المثال، إذا فقدت الوزن بسرعة دون مرافقة ممارسة الرياضة البدنية، فإن الجلد سوف يصبح مترهلاً ومترهلاً، وإذا كنت تمارس الرياضة، ولكنك لا تلتزم بمبادئ التغذية السليمة، فإن مشد العضلات سوف يقوى، ولكن الدهون لن تختفي الطبقة ولا ينبغي إهمال العناية التجميلية، لأن البشرة تحتاج إلى رعاية مناسبة للحفاظ على شبابها.

مستحضرات التجميل

مستحضرات التجميل ضرورية عند شد الجسم في حالة وجود رواسب دهنية صغيرة للحفاظ على مرونة الجلد عند فقدان الوزن. كما أن استخدامها سيكون مناسبًا لاستعادة مرونة الجلد.

عند اختيار منتج عالي الجودة، يجب الانتباه إلى تركيبته التي يجب أن تحتوي على:

• الكولاجين.
• حمض الهيالورونيك.
• الكافيين.
• أحماض الفاكهة
• الزيوت الأساسية؛
• الفيتامينات.
• الإنزيمات المساعدة.

الجدول: نظرة عامة على مستحضرات التجميل الفعالة لشد الجسم

اسم المنتج	مبدأ التأثير	اتجاهات للاستخدام	التكلفة التقريبية، فرك
	يحسن ملمس ولون الجلد، ويحفز إنتاج الكولاجين والإيلاستين، مما يجعل الجلد مشدودًا بشكل ملحوظ بعد 4 أسابيع.	ضعي المنتج على الجلد بحركات تدليك حتى يتم امتصاصه بالكامل.	600
	يرطب البشرة ويقوي بنيتها بشكل فعال، ويكسر الدهون، بفضل قوامه الخفيف يتم امتصاصه بسرعة ويوحد لون البشرة على الفور.	يستخدم يومياً على بشرة نظيفة وجافة.	200
	يحارب السيلوليت، ويشد ملامح الشكل، وذلك بفضل تأثير الاحترار، ويسرع حرق رواسب الدهون، ويصحح شكل الخصر والوركين والأرداف. لديه القدرة على اختراق الطبقات العميقة من الجلد، مما يقلل من رواسب الدهون حتى في المناطق الأكثر مشاكل.	ضعيه صباحًا ومساءً على المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم بحركات التدليك.	180
	يزيل سوائل الأنسجة الزائدة، ويوحد لون البشرة، ويزيل السموم، ويحفز عملية التمثيل الغذائي. يصبح الجسم أقل حجما وأكثر تناغما بسبب تطبيع دوران الأوعية الدقيقة في الدم.	تنطبق على الجلد في المناطق التي تعاني من مشاكل مع حركات التدليك 1-2 مرات في اليوم.	120
	المصل قادر على التغلغل في الطبقات العميقة من الجلد، مما يقوي الأنسجة ويوحد لونها، ويزيد من المرونة والصلابة. يعيد الصورة الظلية للثدي، ويشد الجلد المشدود.	ضعيه على البشرة النظيفة قبل التدليك واللف.	750
	يعيد دوران الأوعية الدقيقة في الدم، مما يؤدي إلى شد الجلد بشكل فعال. يزيل السوائل الزائدة، ويعطي البشرة صلابة ومرونة وصلابة.	ضعي مرتين يوميًا على المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم بحركات تدليك دائرية.	3000
	ينشط عمليات التمثيل الغذائي، ويشبع خلايا الجلد بالأكسجين، ويعزز التمثيل الغذائي الخلوي، وله خصائص التصريف اللمفاوي، ويسرع استقلاب الدهون، وينعم البشرة، ويحفز تجديد الخلايا.	يدهن على البطن والجوانب بحركة دائرية مرتين في اليوم. لا تفركي بقوة، اتركيه حتى يمتص بالكامل.	2000

معرض الصور: وسائل فعالة لإنقاص الوزن وشد الجسم

أحمال القلب

تعمل تمارين القلب على تعزيز حرق الدهون النشط في جميع أنحاء الجسم. بفضل عمل مشد العضلات بالكامل، سيتم شد الجلد بالتساوي. يجب أداء تمارين القلب يوميًا لمدة 15-30 دقيقة. قد تشمل هذه:

• المشي؛
• ركوب الدراجات؛
• القفز على الحبل؛
• سباحة؛
• العمل على أجهزة تمارين القلب (جهاز المشي، أوربتراك، دراجة التمرين).

تدريب القلب يعزز حرق الدهون النشط

لوح

كما يحتل تمرين البلانك مكانة خاصة في التربية البدنية لإنقاص الوزن وشد الجسم. خلال هذه الوقفة، يتم إشراك العديد من عضلات الجسم (البطن، الظهر، الذراعين، الساقين)، مما يزيد من مرونة هذه المناطق.

فقط 1-2 دقيقة من الوقوف كل يوم ستساهم بشكل كبير في تكوين شخصية جميلة ونحيلة.

دقيقة واحدة فقط يوميًا في وضعية اللوح الخشبي ستقوي العديد من عضلات الجسم.

• قواعد أداء الموقف الخشبي الكلاسيكي:
• يتم التركيز على المرفقين وأصابع القدم.
• يجب أن يكون الجذع مستقيما تماما، ويجب ألا يبرز الحوض إلى الأعلى؛
• يجب أن تكون الكتفين على نفس مستوى المرفقين؛

يظل الرأس والرقبة مسترخيين.

مجموعة من التمارين لتشكيل شخصية جميلة، تحتاج إلى العمل على جميع مجموعات العضلات في الجسم. وتحتاج إلى القيام بذلك بانتظام.ومع ذلك، لا ينبغي أن تعذب نفسك بالضغوط اليومية - فهذا لا يمكن إلا أن يسبب الأذى.

تحتاج العضلات إلى وقت تعافي لا يقل عن يومين. ولذلك، فإن الدروس كل يوم سيكون خيارا مثاليا. من الصحيح أيضًا تبديل عمل العضلات: يمكن تخصيص يوم واحد لتقوية الظهر والذراعين والبطن، والساقين والأرداف التالية. في هذه الحالة، يمكنك التدريب يوميا.

للحصول على نتائج أفضل يمكن أداء بعض التمارين بأوزان لا تزيد عن 2 كجم. إذا تم عقد الفصول الدراسية في المنزل ولا يوجد دمبل، فيمكنك استخدام الزجاجات المملوءة بالماء.

يجب تنفيذ كل مهمة في 3 مجموعات من 15 تكرارًا مع استراحة لمدة دقيقة بين المجموعات. عليك أن تبدأ الحركة أثناء الزفير، ثم تعود إلى وضع البداية أثناء الشهيق.

1. المهمة 1:
2. نقف بشكل مستقيم ونحمل الدمبل بأيدٍ مثنية بحيث تكون قبضاتنا على مستوى الكتفين وموجهة نحو أنفسنا.

نرفع أذرعنا ببطء فوق رؤوسنا، ونبعد قبضاتنا عن أنفسنا.

عند القيام بتمارين اليد، لا تقم بحركات مفاجئة.

1. المهمة 2:
2. نقف بشكل مستقيم ونأخذ دمبلًا واحدًا في كلتا اليدين ونرفعه فوق رؤوسنا.

أنزل الوزن ببطء، وضعه خلف رأسك. نتأكد من بقاء المرفقين في وضع ثابت.

عند وضع الدمبل خلف رأسك، تأكد من عدم تحرك مرفقيك.

1. نأخذ الدمبل في أيدينا ونميل الجسم إلى الأمام، ونثني أرجلنا قليلاً.
2. ضع ذراعيك مثنيتين بزاوية قائمة خلف ظهرك ولأعلى.
3. نمد أذرعنا ببطء، مع العمل بسواعدنا فقط.

عند تحريك ذراعيك للخلف، يجب أن تعمل فقط بساعديك - ويظل مرفقيك وكتفيك بلا حراك

المهمة 4:

1. نحن نتخذ موقف الكذب. نحن لا نرفع الحوض.
2. اخفض جذعك ببطء، مع ثني مرفقيك. نحاول خفض صدرنا إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض.

عند أداء تمارين الضغط، عليك التأكد من أن جسمك يبقى مستقيماً

المهمة 5:

1. استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم.
2. ارفع الأطراف المستقيمة ببطء إلى أعلى لتشكل "قاربًا".
3. نبقى في الموضع العلوي لبضع ثوان.

عند أداء تمرين القارب، حاول البقاء في الموضع العلوي

المهمة 6:

1. نستلقي على ظهورنا، ونثني ركبنا، ونضع أيدينا خلف رؤوسنا.
2. ارفع كتفيك ببطء عن الأرض. نتأكد من عدم ضغط الذقن على الصدر، وعدم تقريب المرفقين أمامك.

عند أداء تمارين البطن، تأكد من عدم ضغط ذقنك على صدرك.

فيديو: تقنية أداء تمارين البطن

المهمة 7:

1. نستلقي على الأرض، وأذرعنا على طول الجسم، وأرجلنا مرفوعة بمقدار 15-20 سم.
2. ارفع كتفيك بخفة عن الأرض.
3. نقوم بحركات متقاطعة بأرجلنا ونصنع "المقص". 15 زوجي.

عند أداء تمرين المقص، ارفع كتفيك لزيادة الحمل

المهمة 8:

1. نستلقي على ظهورنا، ونضع أيدينا خلف رؤوسنا، ونرفع أرجلنا بمقدار 15-20 سم.
2. ارفعي كتفيك وثني ساقك اليسرى، ثم المسي مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى والعكس. 15 زوجي.

عند أداء تمارين البطن، المس مرفقك بالركبة المقابلة

المهمة 9:

1. نقف بشكل مستقيم ونأخذ الدمبل في أيدينا.
2. نحن نخطو خطوة كبيرة إلى الأمام.
3. أنزل جسمك ببطء، مع ثني ركبتيك، والعودة إلى وضع البداية، مع الدفع بكعبك. نتأكد من أن ركبة الرجل الخلفية لا تلمس الأرض، وأن زوايا ثني الساقين 90 درجة. نقوم بإجراء 15 تكرارًا لكل ساق.

عند إجراء "الطعنات"، تأكد من أن زاوية ثني الساقين هي 90 درجة

فيديو: تقنية أداء تمرين "الاندفاع".

الطعنات هي واحدة من التمارين المفضلة لدي. يعجبني عندما تستخدم حركة واحدة العديد من العضلات. في هذه الحالة، على سبيل المثال، تعمل جميع عضلات الوركين والأرداف. فعالة جدا. للحفاظ على لياقتك البدنية، أحاول القيام بهذا التمرين بانتظام حتى في حالة عدم وجود أحمال أخرى، لأنه لا يستغرق الكثير من الوقت.

المهمة 10:

1. استلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول جسمك.
2. ارفعي حوضك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن، واحتفظي بالوضعية العلوية لبضع ثوان.

ارفعي حوضك من وضعية الاستلقاء، وحاولي البقاء في الوضعية العلوية

المهمة 11:

1. ننزل على أربع، ونستريح على معصمينا وركبنا.
2. ارفع ساقًا واحدة للأعلى، محاولًا الوصول إلى النعل نحو السقف. نقوم بـ 15 تكرارًا لكل ساق.

الوقوف على أربع، ودفع كل ساق بدوره.

المهمة 12:

1. نقف بشكل مستقيم ونأخذ دمبلًا واحدًا أو جرسًا واحدًا في أيدينا.
عند أداء تمرين القرفصاء الواسع، تأكد من أن ركبتيك لا تبرز فوق أصابع قدميك.

المهمة 13:

1. نقف بشكل مستقيم ونأخذ الدمبل في أيدينا ونثني أرجلنا قليلاً.
2. تميل ببطء إلى الأمام، وخفض ذراعيك إلى أسفل. بالعودة إلى وضع البداية، نقوم بشد عضلات الأرداف.

عند الانحناء للأمام باستخدام الدمبل، قم بتمرين عضلات الأرداف

المهمة النهائية:

1. نجلس على الأرض وأرجلنا مسندة تحت أردافنا.
2. نميل جسمنا إلى الأمام، ونريح جبهتنا على الأرض، ونمد أذرعنا بشكل مستقيم.
3. نسترخي ونبقى في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

تساعد وضعية الطفل على استرخاء العديد من العضلات في الجسم

تدليك

يعمل التأثير الميكانيكي على الجلد على تحفيز تدفق الدم والليمفاوية بشكل مثالي، مما يسرع عملية تجديد الخلايا، ويعزز تكسير الدهون، وبالتالي شد الشكل.

• يمكن حل مجالات المشكلات بالطرق التالية:
  التدليك الجاف. لهذا الإجراء، ستحتاج إلى فرشاة ذات شعيرات صلبة (عادة ما تكون مصنوعة من شعر الخنزير). تحتاج إلى فرك جسمك بالكامل، بدءًا من جواربك، وصولاً إلى مستوى قلبك، ثم من كتفيك إلى صدرك. الوقت: 10-15 دقيقة يومياً؛
• يجب أن يتم التدليك الجاف من الأسفل إلى الأعلى، مما يؤدي إلى وصول الليمفاوية إلى منطقة القلب
  تدليك العسل. يتم دهن المناطق المعالجة بالعسل، وبعد ذلك، عن طريق لصق وتمزيق راحة اليد، يتم سحب جميع الشوائب والسموم والشوائب والسوائل الزائدة من مسام الجلد. يتم تنفيذ الإجراء حتى يتحول العسل إلى رقائق رمادية. يساعد التدليك بالعسل على تحسين حالة الجلد وتقليل حجم الجسم. وينبغي أن يتم ذلك كل يوم لمدة شهر.
• يمكن إجراء تدليك العسل بشكل مستقل على مناطق البطن والفخذين والأرداف.
  تدليك فراغ. لذلك تحتاج إلى شراء أوعية خاصة (سيليكون أو بلاستيك مع كمثرى). بعد وضع الجرة على الجلد وخلق فراغ، يجب تحريكها على الجسم، وتكرار اتجاهات خطوط التدليك. وقت التدليك هو 5-7 دقائق لكل منطقة مشكلة. الدورة - 10-15 إجراء بتكرار مرة واحدة كل يومين.

التدليك الجاف مفيد ليس فقط لفقدان الوزن. يعمل على توحيد لون الجسم وتنشيطه وتنظيفه من الفضلات والسموم عن طريق تسريع الدورة الدموية. أنا معتاد على القيام بهذا الإجراء الذي يستغرق 10 دقائق كل يوم قبل الاستحمام الصباحي. يشحنك هذا الإجراء بالطاقة والمزاج طوال اليوم. إنه أكثر صحة من فنجان قهوة الصباح.

فقدان الوزن بمساعدة المتخصصين

إذا تجاوز الوزن الزائد 10 كيلوغرامات أو أكثر، وفقد الجلد مرونته السابقة، فلن تتمكن من إنقاص الوزن بسرعة باستخدام الطرق المنزلية. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى مساعدة المتخصصين المؤهلين.

إجراءات التجميل

يجدر الاتصال بمكتب التجميل في حالة المراحل البسيطة من الاكتمال. ستساعدك الإجراءات الخاصة على التخلص بسرعة وسهولة من بضعة كيلوغرامات، لكنها لن تحل مشكلة ترهل الجلد الشديد. سيصف الطبيب الطريقة الأنسب لشد الجسم:

• ميزوثيرابي يتضمن الإجراء إدخال حقن خاصة في الطبقة تحت الجلد باستخدام كوكتيلات متوسطة تحتوي على الكولاجين وحمض الهيالورونيك والفيتامينات والعناصر الدقيقة ومستحضرات التصريف اللمفاوي. تحفز هذه العملية عمليات تجديد الخلايا وتكسير الدهون والتخلص من السيلوليت وإزالة الوذمة. وفي الوقت نفسه، يتم تقوية الجلد مع عودة المرونة والصلابة. لتحقيق التأثير المطلوب، تحتاج إلى الخضوع لـ 6-10 إجراءات كل أسبوعين، وتستمر نتائجها لمدة تصل إلى سنة إلى سنتين. تكلفة جلسة واحدة سوف تكلف 3-5 آلاف روبل.
• رفع الترددات اللاسلكية. في هذه الحالة، وبمساعدة موجات الراديو، يتم تسخين الطبقة الدهنية تحت الجلد إلى درجة حرارة 45 درجة مئوية، ونتيجة لذلك يبدأ تحلل الدهون وتنشيط تركيب ألياف الكولاجين والإيلاستين، مما يساعد على شد الجلد. . الإجراء غير مؤلم عمليا. ستكون هناك حاجة إلى ما مجموعه 10-15 جلسة، كل منها تكلف حوالي 2 ألف روبل؛
• التجويف بالموجات فوق الصوتية. هذه التقنية تعادل شفط الدهون غير الجراحي، فقط مع شد الجلد بشكل إضافي. أثناء الإجراء، يتم تنفيذ العمل باستخدام جهاز خاص يصدر موجات فوق صوتية منخفضة التردد. سوف يستغرق الأمر 6-15 جلسات، كل منها سيكلف 4 آلاف روبل.

يمكن للميزوثيرابي التعامل مع رواسب الدهون الصغيرة

جراحة تجميلية

في الحالات الأكثر تقدما، يمكن أن تساعد التدابير الجذرية فقط - التدخلات الجراحية. الجانب الإيجابي لهذه الطريقة هو نتيجة طويلة الأمد ودائمة - تصل إلى 10 سنوات. منالعيوب - يمكن أن تكون فترة إعادة التأهيل صعبة للغاية (اختفاء الكدمات والتورم على المدى الطويل)، ولا يمكن تجنب آثار العملية على شكل ندبات وندبات.

هناك العديد من خيارات الجراحة التجميلية:

• شفط الدهون. تتضمن العملية تصحيح شكل الجسم عن طريق ضخ الطبقة الدهنية. علاوة على ذلك، لا يشار إلى هذا الإجراء لتقليل الوزن الإجمالي - في كثير من الأحيان يتم استخدامه لإزالة الدهون المحلية لتشكيل ملامح واضحة للأجزاء الفردية من الجسم؛
• شد الجسم (شد الجسم الدائري). الجراحة التجميلية الأكثر شمولاً والتي تزيل 30 كيلوجرامًا أو أكثر. يتم إجراء الشقوق في المناطق الأكثر مشكلة، حيث يتم من خلالها ضخ الدهون وإزالة الجلد الزائد وشد العضلات والجلد المتبقي؛
• رفع الدهون. للعملية غرض مزدوج: إزالة الدهون الزائدة من المناطق التي تعاني من مشاكل (البطن والفخذين) وزرعها في المناطق التي قد تكون ضرورية (الأرداف والصدر).

قبل أن تبدأ الجمباز، تحتاج إلى تطوير جدول التدريب. نظرا للتوزيع الصحيح للحمل، فإن التمارين البدنية لفقدان الوزن تعمل بالتساوي، وإزالة الدهون في مناطق المشاكل ولا تخلق تأثير العضلات المتضخمة بشكل مفرط، وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات والنساء. تعتبر أنواع النشاط البدني التالية الأكثر فائدة لإنقاص الوزن، ويجوز الجمع بين العناصر:

1. تشمل التمارين الهوائية الجري والمشي السريع. أنها تجعل نظام القلب والأوعية الدموية يعمل ويحرق السعرات الحرارية.
2. اليوغا هي نوع من التدريب الذي يساعدك على إنقاص الوزن، فهو يعلمك كيفية التحكم في تنفسك وشد جسمك. تساعد اليوغا على تحسين لياقتك البدنية وكذلك حالتك العقلية.
3. تعتبر البيلاتس من أشهر أنواع اللياقة البدنية لدى النساء وهي آمنة. تمارين البيلاتس مناسبة للحوامل، فهي تعمل على شد الجلد وإزالة علامات التمدد.

كيفية شد جسمك في المنزل

تم تصميم المجموعة الأساسية من التمارين لفقدان الوزن في المنزل لرجل أو امرأة في منتصف العمر دون إنجازات كبيرة في الرياضة أو القيود الصحية. تؤخذ تفاصيل الجنس والعمر في الاعتبار: تهدف تمارين الذكور تقليديا إلى زيادة كتلة العضلات، لذلك يوصى بالعمل مع الدمبل. تعتبر النساء أكثر ملاءمة للقيام بتمارين اللياقة البدنية، دون التركيز على رياضات القوة. الحد الأدنى من المعدات الرياضية لتنفيذ المجمع:

• الدمبل - للرجال حتى 25 كجم، وللفتيات لا يزيد وزنهن عن 2 إلى 3 كجم؛
• طوق لتقليل حجم الخصر.
• حصيرة لليوجا والبيلاتس؛
• كرسي عادي.

بغض النظر عن الإستراتيجية والجدول الزمني المختارين، يجب أداء التمارين المعقدة للجسم كله بانتظام، على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، ويفضل كل يوم. الوقت الأمثل لإنجاز المهام هو الصباح أو المساء. مع نظام التدريب المستمر، يمكنك تحقيق أفضل النتائج: التخلص من الوزن الزائد، وتقليل حجم الساقين والخصر والوركين. لا تستغرق مجموعة التمارين المتوسطة أكثر من أربعين دقيقة، ويتم تحقيق نتائج ملحوظة مع النهج اليومي لمدة خمسة عشر دقيقة.

تمارين فقدان الوزن

التمارين المختارة بشكل صحيح لشد الجسم لا تقلل الوزن الزائد فحسب، بل تقضي على الرخاوة وتشد العضلات. المناطق التي تعاني من مشاكل لدى النساء هي الذراعين والبطن والأرداف. مع فقدان الوزن المكثف، تساعد الجمباز على شد الجلد، وتساعد التدريبات المنظمة بشكل جيد على تحسين الصحة وجعل الشخص نشيطًا ومبهجًا.

أساسي

يجب أن تبدأ تمارين شد الجسم بالإحماء. تساعد المرحلة التحضيرية على إحماء العضلات وإعداد الجسم للنشاط البدني. يتضمن الإحماء الجري السهل، ويمكنك القيام بالانحناءات ذهابًا وإيابًا، والعديد من القرفصاء، والحركات الدورانية للجسم. لن تستغرق المرحلة التحضيرية أكثر من خمس دقائق. ثم يمكنك الانتقال إلى مجمع الجمباز الرئيسي:

1. يتم تنفيذ عمليات السحب بشكل مثالي على الشريط الأفقي في المنزل، يمكنك إرفاق العارضة الخاصة بإطار الباب. يعد هذا من أفضل التمارين الأساسية للذراعين، فهو يزيل الدهون من منطقة تحت الإبط.
2. تعتبر القرفصاء بوزن الجسم مع الدمبل عنصرًا رائعًا آخر في الجمباز النسائي. يساعد التدريب على تقوية عدة مجموعات عضلية في وقت واحد: البطن والأرداف والفخذين والساقين.
3. التواء مع رفع الجسم - يتم إجراؤه على كرسي بدون ظهر، ويستلقي الشخص على ظهره، ويتم ربط الدمبل بساقيه. يقع العبء الرئيسي على عضلات البطن، لذا فإن التمرين مثالي لتحقيق بطن جميل.
4. الطعنات تدور حول ثبات الأرداف. للقيام بها بشكل صحيح، من المرغوب فيه وجود حصيرة. يركع الشخص على ركبة واحدة، وتكون الساق الأخرى متباعدة ولكنها لا تلمس الأرض، فيرتفع الجسم وينخفض. ما عليك القيام به عشرة تكرارات على كل ساق.
5. تمارين الطوق - بالإضافة إلى الدوران الأساسي، يمكنك إضافة القرفصاء والانحناءات. في هذا النوع من الجمباز، الشيء الأكثر أهمية هو التحكم في جسمك بشكل جيد؛ وينصح المبتدئين بالبدء بجولات منتظمة.

لخسارة الوزن بسرعة

إن فهم كيفية إنقاص الوزن وتقوية جسمك يمكن أن يسرع العملية. يتم أخذ التمارين الأساسية كأساس، لكنها تصبح أكثر تعقيدًا، ويتم إضافة وزن إضافي على شكل الدمبل. يزداد تواتر النهج. فعالة جدًا لفقدان الوزن بسرعة والجري والمشي والسباق والجمباز الهوائي - القفز والانحناء. يساعدك تدريب القلب المتقطع على إنقاص الوزن بسرعة وحرق الدهون.يوصى للمبتدئين أن يبدأوا بخمس دقائق ثم يزيدوا مدة الحصص تدريجيًا إلى ساعة.

للأرداف

لقد ثبت أن تمارين القرفصاء والضغط مع وضع الأرجل على الحائط هي وسيلة فعالة لتشكيل الأرداف. تعمل مجموعات العضلات الضرورية بنشاط عند رفع الساقين أثناء الاستلقاء على جانبهما، وربما مع الأوزان المرفقة. إذا كان لديك كرة لياقة بدنية خاصة، فاستخدمها لأداء "الجسر"، والذي يعمل أيضًا بشكل رائع على عضلات الألوية.

كثيف

لإنقاص الوزن بسرعة، يوصي بعض مدربي اللياقة البدنية بتقنية "العمل دون راحة". لا يوجد أي توقف مؤقت بين النهج؛ يضطر الجسم إلى العمل إلى الحد الأقصى. ميزة التدريب المكثف هي أن الجسم يتلقى كل الحمل اللازم خلال 15-20 دقيقة. العيوب: صعبة بالنسبة للمبتدئين، التعب الشديد بعد التمرين.

للنساء

لا يُنصح الفتيات بتركيز جهودهن على أساليب القوة. تشكل تمارين بناء العضلات المفرطة إطارًا عضليًا واضحًا بشكل مفرط، مما يؤدي إلى زيادة حجم الساقين والذراعين والخصر بشكل مرئي. ومن أجل خسارة الوزن الزائد وتحقيق النحافة المطلوبة، ينصح بالتركيز على تمارين القلب والتمارين الهوائية. يوصى باليوجا والبيلاتس للنساء كتمارين للاسترخاء.

ليلا

لا يُنصح بممارسة التمارين المكثفة بشكل مفرط قبل النوم.من الأفضل استبدال تمارين القوة وتمارين القلب بالركض المسائي أو المشي السريع في الهواء الطلق. يمكنك أداء عدة عناصر من دورة اليوغا أو البيلاتس أو تدوير طوق الهولا. ستسمح لك هذه التقنية بتمديد عضلاتك بعد يوم عمل، ولكن دون الشعور بالإرهاق الشديد والنوم في الوقت المحدد.

للحصول على جسم متناسق

المبدأ الرئيسي لمجمع الجمباز هو التأكد من عمل جميع مجموعات العضلات. هذا يعني أنه لا يجب عليك ممارسة التمارين من خلال التركيز فقط على تمرين القرفصاء أو تمارين القلب فقط. تتناوب التمارين الأساسية مع تمارين محددة تضع ضغطًا على أجزاء معينة من الجسم - المعدة والوركين والأرداف والساقين. يجب أن تكون شدة جميع الطبقات هي نفسها حتى لا يكون هناك خلل في التوازن.

مجمع لفقدان الوزن

يختار كل شخص على حدة تمارين فقدان الوزن وشد الجسم، اعتمادًا على لياقته البدنية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فلا ينصح بالضغط الشديد على ساقيك ومفاصلك.يتم تحديد جدول التدريب وعدد التكرارات بمساعدة مدرب اللياقة البدنية، ولكن يمكنك اختياره بنفسك، والاستماع إلى أحاسيس جسمك.

فيديو

الطريقة الأكثر ملاءمة لاختيار مجموعة من التمارين لفقدان الوزن وشد الجسم هي بمساعدة مقاطع الفيديو التعليمية الجاهزة. إنها تساعد على إدراك ميزات نوع معين من الجمباز بصريًا وتقييم مدى تعقيده واختيار المجمع الأمثل لفقدان الوزن. في الفيديو، يشرح المدربون ذوو الخبرة الغرض من كل تمرين، وكيفية القيام به بشكل صحيح وبأي حجم.

تمارين لجسم جميل

التربية البدنية لإنقاص الوزن

التدريبات لفقدان الوزن بسرعة في المنزل