هناك العديد من طرق التحكم في العقل التي يمكنك استخدامها بشكل مستقل - لتحسين أداء جسمك، أو على العكس من ذلك، للاسترخاء بشكل أكثر فعالية. يُطلق على التدريب المستقل اسم "التحفيز الذاتي"، ويتم إجراؤه بمفرده، مع التزام الشخص الكامل بهذه العملية. كما تظهر الممارسة، فإن هذه التمارين في كثير من الأحيان لا تعمل بشكل أسوأ من الأدوية المختلفة؛ فهي تساعد في التعامل مع الأمراض البسيطة، والقضاء على الأرق والتوتر والقلق. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا ومعروفة للتحكم في وعي الفرد وجسده هي التدريب النفسي العضلي الذاتي المنشأ، والذي يهدف إلى الاسترخاء التام والاسترخاء. دعونا نلقي نظرة على طرق مختلفة للتدريب الذاتي والاسترخاء بمزيد من التفصيل.
التدريب الذاتي - الاسترخاء والاسترخاء عند الطلب!
ماذا تعطينا هذه التقنية؟ أولاً: القدرة على التحكم في النفس والعضلات والقدرة السريعة على الاسترخاء والخلود إلى النوم. ثانيا، فرصة لتمديد حياتك. اقتنع الباحثون الأمريكيون بصحة البيان الثاني في عام 1990. في 73 دار رعاية في الولايات المتحدة، تم تقسيم كبار السن الذين يبلغ متوسط أعمارهم حوالي 81 عامًا إلى 3 مجموعات مراقبة. الأول منهم كان يشارك في التأمل التجاوزي، والثاني - التدريب الذاتي، والثالث - ببساطة "جلس على مقاعد البدلاء" في نفس الوقت.
وبعد 3 سنوات، بقي أفراد المجموعة الأولى على قيد الحياة، وفي الثانية مات 12.5% من المشاركين، وفي المجموعة الثالثة الضابطة بلغت نسبة الوفيات 37.5%.
أظهرت هذه التجربة بوضوح قوة التأمل والتدريب الذاتي مقارنة بالممارسة المقبولة عمومًا المتمثلة في عدم القيام بأي شيء... وفي الوقت نفسه، يكون التدريب الذاتي البشري فعالاً تقريبًا مثل التأمل.
الطريقة الأولى للتدريب الذاتي
قبل وقت قصير من الراحة الليلية، قم بالمشي لمدة نصف ساعة في المساء، ثم خذ حمامًا دافئًا للقدمين. عندما تستعد للذهاب إلى السرير، قم بإبطاء حركاتك وإيماءاتك عمدًا. قم بتخفيف إضاءة الغرفة وحاول التحدث بأقل قدر ممكن. إذا كان لديك أي مخاوف أو أشياء يجب القيام بها، قم بتأجيلها حتى الغد، وكرر بصوت عالٍ عدة مرات "سأفعل ذلك غدًا". جعل عملية خلع الملابس بطيئة عمدا. هذه كلها خطوات للنوم بشكل أسرع وأعمق.
استلقِ على السرير وأغمض عينيك ببطء وسلاسة وركز على عملية الاسترخاء. تنفس بشكل إيقاعي وهادئ تمامًا، وقم بالزفير لفترة أطول قليلاً من الشهيق. دون أن تفتح عينيك، ارفع نظرك إلى الأعلى أثناء الشهيق وقل لنفسك في ذهنك "أنا..."، ثم اخفض نظرك إلى الأسفل أثناء الزفير وقل "أنا أهدأ". يجب ألا تستخدم لغة تتعلق مباشرة بالنوم. حاول أن تكرر لنفسك بإصرار تام: أنا هادئ تمامًا (هادئ)... لا شيء يشتت انتباهي أو يزعجني... أصبح وجهي ناعمًا... كل شيء حولي لا مبالٍ... كل الأفكار تتلاشى بتكاسل... أ ينتشر الدفء اللطيف في جميع أنحاء جسدي... كل شيء يهدأ ويرتاح بداخلي... أنا لا أريد أن أفكر في أي شيء... أشعر بالمتعة والحرية والسهولة... أغوص في السلام والصمت.. أشعر بنعاس لطيف.. عضلاتي تثقل.. جفوني تغلق بشدة.. جسدي يشعر بالدفء اللطيف.. أنا هادئ تمامًا (هادئ).. مرتاح (مسترخي)... أرتاح...
بعد الانتهاء من هذه التمارين، حاول أن تتخيل عقليًا صورة ممتعة ورتيبة أو لحظة ممتعة في الحياة. يقول الكثير من الناس أن صور البحر اللامتناهي، والمرج الأخضر، والشاطئ الدافئ المهجور، والغابة الكثيفة، وما إلى ذلك، تناسبهم. لا تنزعج إذا لم تتمكن من النوم على الفور بعد أداء جميع التمارين. بعد كل شيء، من المهم أن تتمكن من الراحة والاسترخاء. إذا كنت تعتقد باستمرار أنك بحاجة ماسة إلى النوم، فمن غير المرجح أن يأتي النوم قريبًا. تعلم كيفية الحفاظ على حالة من الاسترخاء التام عقليًا وعضليًا. وسوف يأتي النوم من تلقاء نفسه. مثل هذا التدريب المنتظم على النوم الذاتي سيحقق نتائج مع مرور الوقت ويمكنك النوم بسهولة ودون عناء.
الطريقة الثانية للتدريب الذاتي
استلق على السرير وتخيل أنك ترتدي بدلة فضائية غير مرئية تحميك من كل الأفكار والمشاعر المتداخلة. حاول أن تسترخي قدر الإمكان. من الأفضل إجراء التدريب الذاتي على الاسترخاء قبل النوم في غرفة جيدة التهوية.
أغمض عينيك وابدأ في قراءة ما يسمى بصيغ الاسترخاء بسلاسة:
أنا الاسترخاء والهدوء
- يدي تسترخي وتدفئ
- يدي مسترخية تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- ساقي تسترخي وتدفئ
- ساقاي مرتاحة تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- جذعي مسترخٍ وأكثر دفئًا
- جسدي مرتاح تماماً.. دافئ.. بلا حراك..
- رقبتي مرتاحة ودافئة..
- رقبتي مرتاحة تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- وجهي مرتاح وأكثر دفئاً..
- وجهي مرتاح تماماً.. دافئ.. بلا حراك..
- سلام لطيف / كامل / عميق ...
عند نطق الصيغ الموصوفة، عليك أن تتخيل محتواها بالتفصيل في عقلك. لذلك، إذا كنت تتحدث عن الاسترخاء ودفء يديك، فيجب أن ترتبط هذه الكلمات بصورة ذهنية - يديك في الدفء، تحت الشمس أو في الماء الدافئ. إذا لم تتمكن من التركيز وتخيل مثل هذا الشعور، فاختر وقتًا خلال اليوم واغمس يديك في الماء الدافئ، وحاول أن تشعر تمامًا وتتذكر المشاعر التي تنشأ. ستضمن لك هذه الممارسة إتقان مهارات التنظيم الذاتي الضرورية بسرعة.
ينصح بعض الخبراء بإتقان الصيغ المذكورة تدريجيًا. بعد أن تمكنت من تحقيق تأثير واضح في مجموعة عضلية واحدة، يمكنك الانتقال إلى جزء آخر من الجسم. قم بهذا النوع من التدريب كل يوم لمدة خمس إلى عشر دقائق.
عند إتقان التدريب النفسي العضلي الذاتي، انطق كل صيغة معينة عدة مرات - من اثنين إلى ستة. تحدث النص على مهل، ببطء شديد ومع التجويد المناسب. بعد أن تكون الصيغ مصحوبة بظهور أحاسيس مستقرة ومتميزة، سيكون من الممكن تقليل عددها. في النهاية، يمكنك أن تقتصر على عبارات مثل "وجهي مريح تمامًا ودافئ"، وما إلى ذلك.
للانتقال الأمثل إلى النوم ليلا يمكنك أيضًا استخدام الصيغ التالية:
هناك شعور بالنعاس.
- زيادة النعاس.
- يصبح أعمق وأعمق؛
- الجفون تبدو ثقيلة بشكل ممتع؛
- يصبح الظلام لطيفا في العيون؛
- أغمق وأكثر قتامة؛
- يأتي النوم.
يتم إجراء مثل هذا التدريب الذاتي قبل النوم ببطء خاص، وهو ما يمثل زيادة في الظلام وزيادة في الصمت الداخلي.
طرح أحد العملاء مؤخرًا سؤالاً: "قرأت عن التدريب التلقائي، هل يساعد في نوبات الهلع؟ هل من الممكن تخفيف نوبة الهلع بالتدريب التلقائي؟ لقد وضح حوارنا الكثير، وأنا متأكد من أنه سيكون مفيدًا لكل من يبحث عن طرق للتغلب على اضطراب الهلع ورهاب الخلاء.
هل يُشار إلى استخدام التدريب التلقائي في نوبات الهلع؟
اضطراب الهلع ليس مرضا. النفس ليست جاهزة دائمًا للتوتر ، ومن ثم يبدو أن الدماغ ينقذك ، ويمنع مجموعة كاملة من المشاعر والأفكار والأحاسيس ، ثم يتخلص من ما تراكم في شكل أعراض VSD أو ، بشكل أكثر صحة ، نوبات الهلع. مع مثل هذا الانتهاك للجهاز العصبي، يكون الجسم باستمرار في حالة من التوتر. الجسم في حالة استعداد قتالي في مواجهة الخطر. يتم تناغم العضلات، ويعمل الرأس بشكل مكثف، ومستوى الأدرينالين خارج المخططات.
يبدأ البحث عن كيفية التعامل مع هذا. ثم الفكرة الأولى هي تناول نوع من المهدئات. وهذا ما ينصح به الأطباء. لكن الهجوم يتكرر..
بعد مرور بعض الوقت، يتعلم الشخص بطريقة أو بأخرى عن وجود تدريب ذاتي المنشأ (أو التدريب الذاتي) وإمكانية استخدامه لعلاج نوبات الهلع. وبطبيعة الحال، التدريب التلقائي هو شيء رائع. بعد كل شيء، بفضل ذلك، يمكنك تدريب المهارة مقدما - لإدارة نظامك العصبي، والسيطرة على عواطفك. وهذا مهم جدًا لإتقان حالتك الذهنية، وبالتالي لمحاربة نوبات الهلع.
ماذا سيحدث في رأسي إذا بدأت في استخدام التدريب التلقائي لنوبات الهلع؟ ما هو حقا؟
بعد نوبة الهلع، أو بين الهجمات، يعمل التدريب التلقائي على تهدئتك، وذلك باستخدام تأثير الاسترخاء من ناحية، وتأثير التنويم المغناطيسي الذاتي من ناحية أخرى. أي أنك تكتسب مهارات الاسترخاء والهدوء، وتتعلمها في المنزل، ثم تطبقها عند الحاجة. لكن الاسترخاء وحده لا يكفي. عليك أن تعطي عقلك الأمر بالهدوء.
ولكن عندما تتصاعد العواطف، ليس من السهل على مثل هذه الأوامر أن تخترق العقل الباطن، لأن الدماغ المتحمس يبحث بشكل محموم عن طرق لتجنب خطر وهمي. بمعنى آخر، إذا قلت لنفسك: "اهدأ"، فلن ينجح الأمر، لأن... في مكان ما عميقًا، دون وعي، يعتقد الدماغ أنك في خطر. خاصة إذا كنت قد تعرضت بالفعل للعديد من نوبات الهلع وأصبح التغلب على الخوف والسيطرة عليه هو جوهر الحياة.
ولكن هنا ما هو مثير للاهتمام! أثناء أداء تمارين التدريب التلقائي الخاصة، تتم إزالة المقاومة اللاواعية، التي تقف في طريق الشفاء من نوبات الهلع. أولئك. أنت منغمس في نشوة خفيفة أو متوسطة المستوى، حيث يكون للمواقف المفيدة "أنا هادئ"، "كل شيء على ما يرام"، وما إلى ذلك فرصة للوصول إلى العقل الباطن.
مشاهدة شخص في حالة غيبوبة، من المستحيل فهم ما إذا كان مستيقظًا أو يفكر في أمور مهمة أو نائمًا
بعد أن أتقنت تدريب التحفيز الذاتي على اضطراب الهلع، سوف تكون قادرًا على:
- تخفيف التوتر غير الضروري.
- الوصول إلى الموارد الداخلية؛
- إعداد النفس للإجهاد المحتمل.
- إدارة عواطفك (بما في ذلك أثناء نوبات الهلع)؛
- ألهم نفسك بكل ما تحتاجه لتطبيع حالتك.
حالة النشوة مفيدة بشكل عام في حد ذاتها. تحدث نشوة لا إرادية لأي شخص كل ساعة ونصف إلى ساعتين، عندما يقوم الدماغ "بترتيب" جميع المعلومات المستلمة في صناديق. يمكنك ملاحظة تأثيرات مماثلة إذا فكرت في الأمر ولم تلاحظ مرور الوقت. ويأتي الفرج، مثل ثقل من كتفيك. في حالة النشوة يحدث تأثير كلمات الأمر على العقل الباطن. وذلك عندما يصبح موقف "التهدئة" ساري المفعول.
ما مدى فعالية التدريب التلقائي على نوبات الهلع؟
تعد نوبات الهلع، إلى جانب تشخيص VSD، إشارة إلى أنه ليس كل شيء على ما يرام في الحياة. إن متلازمة الهلع في حد ذاتها هي نوع من التشبيه، وهي انعكاس لمشاكل الحياة بسبب الاضطرابات في عمل الجهاز العصبي اللاإرادي. علاوة على ذلك، أين، وفي أي أعضاء، "يطلق النار" على الجهاز العصبي الودي، فهذه هي الشكاوى البشرية. ومن هنا تظهر أعراض خفقان القلب وارتفاع ضغط الدم ورعشة اليدين ونحو ذلك.
هؤلاء الأشخاص لديهم حاجة كبيرة لإعادة التنظيم الداخلي. لكي تتكيف مع التوتر، عليك اتخاذ القرارات بشكل أسرع. إذا كنت تقوم بانتظام بالتدريب التلقائي على اضطراب الهلع، فسيتم حل الطرق المسدودة النفسية تدريجيًا. عندما تتلقى النفس الاهتمام الكافي، فإنها تبدأ في شفاء نفسها:
- الاسترخاء يقلل من النبضات من الجهاز العصبي الودي.
- إن الوصول إلى مواردك هو أمر تمكيني؛
- الأوامر والإعدادات تغير السلوك.
بمجرد تجربة الاسترخاء أثناء التدريب التلقائي، تصبح تجربة مهمة. إنه لا يُنسى. وبعد ذلك، تقوم بإخراجه من الذاكرة، ولكن يبقى المنعكس. لقد تعلمت ركوب الدراجة عندما كنت طفلاً، وبعد سنوات عديدة تجلس وتركبها.
ما هو الأفضل للاستخدام في نوبات الهلع: جلسات التدريب الذاتي أم جلسات التنويم المغناطيسي؟ ما هو الفرق بينهما؟
التدريب التلقائي هو التنويم المغناطيسي الذاتي. في التنويم المغناطيسي، يعمل المعالج معك. هو الذي يسهل عليك الانغماس في نشوة، ويأتي بخطة علاجية بشكل عام، وكذلك لهذه الجلسة بالذات. هو الذي يجد الكلمات للوصول إلى عقلك الباطن. من الواضح أنك أثناء التدريب الذاتي تقوم بكل هذا بنفسك.
لذلك، يعد التدريب التلقائي أكثر تعقيدًا قليلاً من جلسة التنويم المغناطيسي - لأنه سيتعين عليك أن تلعب دور أخصائي التنويم المغناطيسي والعميل في نفس الوقت. ومع ذلك، حتى لو اخترت العلاج بالتنويم المغناطيسي فقط، فلن يكون فعالاً إذا لم تتعلم التنويم المغناطيسي الذاتي، وبالتالي التنظيم الذاتي لحالتك العاطفية والجسدية. سيبذل معالج التنويم المغناطيسي الجيد قصارى جهده لتعليمك التنويم المغناطيسي الذاتي، وخاصةً AT.
يتم تنفيذ التنويم المغناطيسي أثناء الجلسة، والتدريب التلقائي أكثر عالمية - يمكنك القيام بذلك عندما يكون ذلك مناسبًا لك، حتى عشية PA، وتحدد مدة الجلسة بنفسك.
هل التدريب التلقائي آمن؟
متى وكيف يجب استخدام التدريب التلقائي أثناء أزمات الذعر؟
يعتبر "المدرب الشهير الذي يجلس في وضعية droshky" مثاليًا لممارسة AT في المكتب. يمكنك الاستلقاء براحة أكبر في المنزل
يمكن إجراء التدريب الذاتي في أي وقت وبقدر ما تريد. مع المثابرة الكافية، يتم تطوير عادة إدارة العواطف والسلوك والأحاسيس. كلما تدربت أكثر، كلما كانت المهارة أفضل. بعد مرور بضعة أسابيع، قد تلاحظ مدى تراجع قلقك. وهذه بالفعل خطوة كبيرة نحو حل المشكلة.
إذا أضيف الأرق إلى نوبات الهلع، قم بالتدريب الذاتي قبل النوم. عندها سيكون نومك عميقًا ومتساويًا. أو يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح أثناء استراحة الغداء خلال النهار. والشفاء والاستفادة.
لأداء التدريب التلقائي، من الأفضل الاستلقاء. إذا لم يكن ذلك ممكنا، الجلوس بشكل مريح على كرسي. أن يكون لديك مكان لتضع فيه رأسك للخلف وتضع يديك. مد ساقيك مباشرة أمامك. يمكنك أن تغمض عينيك.
التدريب التلقائي للسلطة الفلسطينية - تعليمات خطوة بخطوة
من خلال استرخاء عضلاتك، فإنك تركز انتباهك على أحاسيس معينة. وينتج عن هذا حالة مشابهة للتنويم المغناطيسي. ثم تنطق عبارات الأمر التي تحتوي على تغييرات في الثقة والهدوء. هذا هو جوهر AT.
لذلك، يمكننا التمييز بين المراحل التالية للتدريب الذاتي:
- استرخاء.
- اقتراحات خاصة. يمكن أن تكون اقتراحات مباشرة - في شكل نص، وغير مباشرة - من خلال الصور والقصص.
- يعود.
1. الاسترخاء.
أنت تقول (لنفسك):
أنا مستعد للراحة. يبدأ الاسترخاء التدريجي. أشعر بالخفة والهدوء يملأني. جسدي عديم الوزن ومريح. أشعر بالدفء يغلفني بكل سرور.
أشعر بأن عضلات ساقي اليمنى تسترخي. تسترخي القدمان، ثم الجزء السفلي من الساق، وعضلات الفخذ. ساقي اليمنى تشعر بالثقل. الآن تسترخي عضلات الساق اليسرى. يمر الاسترخاء البطيء عبر عضلات القدم، ثم الفخذين، وينتقل إلى أسفل الساق. أشعر بأن ساقي اليسرى ثقيلة. أشعر الحار. أنا هادئ تمامًا.
الآن أشعر أن عضلات ذراعي اليمنى ترتفع ببطء. ينتقل الدفء والثقل من اليد إلى الساعد ثم إلى الكتف. الآن يمتد الاسترخاء على طول اليد اليسرى. تنتقل الحرارة من اليد إلى الساعد ثم إلى الكتف. يدي بلا حراك وثقيلة. أشعر بالسلام.
الآن تسترخي عضلات البطن. ثم الظهر. الرقبة ترتاح.
الرأس خفيف.
أشعر بالدفء والخفة يغلفني. أشعر أنني بحالة جيدة والهدوء. جسدي يستريح. أشعر بالقوة والطاقة.
2. اقتراح الإعدادات اللازمة، وتذكرها مقدما.
"الآن أنا أتحدث مع نفسي. أنا أنظر إلى نفسي من الخارج. لقد حان الوقت لضرب الطريق. لا أعرف ما الذي ينتظرني بعد العتبة. لا أعرف ما الذي سأواجهه. لكنني أعلم أن الإيمان بنفسي وفي جوهري الداخلي سيساعدني ويحقق لي النجاح. لا تزال بعض الأشياء تزعجني، لكني أعلم أن القلق ضباب. وهذا الضباب يؤدي إلى الذعر. أنظر إلى نفسي وأرى ضباب القلق على وجهي. والآن أنا أطرد هذا القلق بعيدًا عن وجهي. أزيل الضباب وأكتسب الثقة بالنفس. أشعر بنواتي الداخلية. أقوم بتقويم ظهري، وكتفي، وبالتالي أزيل أي قلق متبقٍ. أرى رأسي يرتفع إلى أعلى. وأرى مظهري الواثق والهادئ. (خذ وقفة قصيرة) جسدي وعقلي في وئام، ويساعدان بعضهما البعض. الآن أشعر كيف ملأني الهدوء تمامًا. وأنا مستعد لأية صعوبات. والآن حان الوقت بالنسبة لي للمضي قدمًا.
3. العودة
أجد نفسي مرتاحًا ومليئًا بالطاقة. لدي الرغبة في القيام بكل ما يدور في ذهني. سأعود إلى هنا، إلى هذا المكان الذي أنا فيه الآن.
أشعر تدريجياً بأصابعي ويدي. يمكنهم التحرك. عضلات الذراع متوترة. أحكم قبضتي وأشعر بالقوة اللطيفة في يدي.
الآن أنا أجهد قدمي. أشعر بالثبات في ساقي. ينحني الظهر للأعلى. هناك طاقة تتحرك في جميع أنحاء جسدي كله. الآن أشعر بكل عضلة في وجهي وشفتي. يمكنهم التحرك. آخذ نفسًا عميقًا وأحتفظ به لبضع ثوانٍ. ثم أقوم بالزفير من خلال فمي. وفي نفس الوقت أفتح قبضتي وأفتح عيني. لقد عدت. هناك قوة وسلام داخلي في جسدي. انا استطيع عمل كل شىء.
يمكنك استخدام هذا التدريب التلقائي. أو أدخل الأوامر والإعدادات والكلمات الخاصة بك والتي تناسبك حصريًا. يمكنك معرفة المزيد حول تقنية التدريب التلقائي من الكتب. توصيتنا: اقرأ كتيب "التدريب الذاتي لك" بقلم أ. بيتروف.
بعد التعرض لمواقف مرهقة، فإن العودة بسرعة إلى الحالة الطبيعية بدون أدوات مساعدة ليس بالأمر السهل. لاستعادة راحة البال، تعتبر أساليب التنويم المغناطيسي الذاتي ممتازة. بمساعدة التدريب التلقائي، لا يمكنك تهدئة الجهاز العصبي فحسب، بل يمكن للتقنية المختارة بشكل صحيح التخلص من العادات السيئة، واستعادة العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم، وفي بعض الأحيان تغيير السمات الشخصية السلبية للشخص. يمكن استخدام التدريب الذاتي في علاج العديد من الأمراض المرتبطة بالجهاز العصبي. التنويم المغناطيسي الذاتي مفيد لعلاج ارتفاع ضغط الدم والربو واضطرابات الجهاز الهضمي وغيرها من الأمراض التي تستجيب للضغط النفسي.
ما هو التدريب التلقائي
التدريب التلقائي لتهدئة الجهاز العصبي هو أسلوب نفسي محدد يساعد الشخص على إيجاد الهدوء بمساعدة تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي الخاصة. الهدف من استخدام هذه التقنية هو تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء الجسم. في علم النفس، يتم تصنيف التدريب التلقائي على أنه تأثير منوم، ولكنه لا يعتمد على اقتراح خارجي، ولكن على المشاركة المباشرة للشخص نفسه في هذه العملية - التنويم المغناطيسي الذاتي. السمات المميزة لهذا التدريب هي المهارات التالية:
- القدرة على إثارة الحالة العاطفية اللازمة حسب الرغبة؛
- القدرة على التأثير بشكل إيجابي على الجهاز العصبي للجسم.
- التحكم في قوة العضلات
- التركيز على ما تريد.
يساعد التنظيم الذاتي بشكل مثالي على استعادة الجهاز العصبي أثناء العصاب، ولكن يُمنع استخدام مثل هذه الأساليب للأشخاص الذين يعانون من أزمات نباتية وحالات من عدم وضوح الوعي والهذيان والهجمات الجسدية.
التنظيم الذاتي
إدارة حالتك النفسية والعاطفية هو التنظيم الذاتي. إنه جزء من أي تدريب تلقائي. مع النتائج الناجحة للعمل المستقل، يمكنك بشكل فعال:
- تحقيق الهدوء وتقليل التوتر العاطفي.
- استعادة المواقف الإيجابية والتخلص من أعراض الاكتئاب؛
- تصبح أكثر نشاطا، وزيادة التفاعل النفسي والفيزيولوجي.
الجهاز العصبي قادر على التعافي من تلقاء نفسه باستخدام تقنيات التنظيم الذاتي التالية:
- النوم السليم
- تناول طعام صحي؛
- اسمع اغاني؛
- الراحة النشطة أو السلبية بشكل معتدل وغيرها.
تعتبر تقنيات التدريب الذاتي هذه رائعة للاسترخاء وتساعد في تخفيف التوتر العصبي، لكن استخدامها في الحياة اليومية ليس ممكنًا دائمًا، لذلك في المواقف العصيبة في العمل أو في الأماكن العامة الأخرى، يوصى باستخدام تقنيات التنظيم الذاتي الطبيعية المتاحة :
- الفكاهة والضحك.
- محادثات وتأملات ممتعة.
- حركات سلسة أو تمددات جسدية؛
- التأمل في الأشياء الجميلة، والإعجاب بالطبيعة وغيرها.
إذا لم تساعد تقنيات التدريب الذاتي الطبيعية، فيمكنك استخدام التقنيات المتخصصة التي تعتبر الأكثر فعالية وكفاءة.
يتنفس
تعتبر تمارين التنفس المضمنة في جلسات التدريب الذاتي مناسبة لتخفيف التوتر ولها تأثير فعال للغاية على المناطق المتوترة من الجسم والأجزاء العاطفية من الدماغ. للتدريب التلقائي، يتم استخدام نوعين من التنفس - بمساعدة عضلات البطن والصدر. تعتمد التأثيرات على نوع التنفس المختار. للاسترخاء في المناطق المتوترة من الجسم، فإن التنفس العميق من المعدة مناسب. وإذا كان من الضروري الحفاظ على بعض التوتر في الجسم، يتم استخدام التنفس الصدري المتكرر، مما يساعد على ضمان زيادة النشاط.
أثناء التدريب التلقائي، عليك الجلوس أو الوقوف ومحاولة إرخاء عضلات جسمك والتركيز على التنفس. ثم يتم تنفيذ الإجراء على النحو التالي:
- 1. عند العد 1-2-3-4، خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا (بينما تبرز المعدة للأمام ويظل الصدر بلا حراك).
- 2. يجب أن تحبس أنفاسك خلال التهم الأربع التالية.
- 3. ثم تحتاج إلى الزفير بسلاسة مع العد من واحد إلى ستة.
- 4. احبس أنفاسك مرة أخرى قبل الشهيق التالي مع العد 1-2-3-4.
يمكن ملاحظة التأثير بعد 3-5 دقائق، وتصبح الحالة العاطفية أكثر توازناً وهدوءاً.
قوة العضلات
يتم تسهيل التخلص من الحالة المثارة بشكل جيد من خلال تحرير الجسم من التوتر والتوتر العضلي الناتج عن المشاعر السلبية. تساعد القدرة على استرخاء عضلات الجسم على استعادة قوتها بسرعة. بعد إجراء الاسترخاء، تشعر العضلات المعالجة جيدا بالدفء والثقل اللطيف. يعد تخفيف التوتر العصبي في جميع أنحاء الجسم مرة واحدة عملية معقدة، لذلك يوصى بالبدء في التدريب التلقائي على مناطق فردية من الجسم.
عند إجراء التدريب التلقائي، عليك الجلوس بشكل مريح وإغلاق عينيك، ثم قم بالخطوات التالية:
- 1. خذ عدة أنفاس عميقة وبطيئة شهيقًا وزفيرًا.
- 2. تخيل أنك تفحص الجسم كله بنظرتك الداخلية، وابحث عن الأماكن الأكثر توتراً وركز عليها.
- 3. أثناء الشهيق، حاول شد أماكن المشابك إلى أقصى حد من التوتر مع ارتعاش العضلات.
- 4. احبس أنفاسك واشعر بالتوتر الناتج، وأثناء الزفير، استرخي بشدة، واشعر بالاسترخاء.
يجب تكرار الإجراء عدة مرات حتى تشعر بالثقل والدفء اللطيفين في العضلات المتوترة. إذا فشلت إزالة المشبك، فمن المستحسن تجربة الإجراء البدني - تنعيم المشبك باستخدام التدليك الذاتي. يجب أن يتم ذلك بعناية، بحركات دائرية خفيفة للأصابع، دون ضغط قوي أو حركات مفاجئة.
التأثير اللفظي
تعتمد طريقة التأثير اللفظي على التنويم المغناطيسي الذاتي، والذي من خلاله تتأثر الوظائف النفسية الجسدية للجسم. يحدث الإجراء من خلال أوامر ضبط قصيرة وواضحة للنفس. هذا نوع من البرمجة الذاتية للنجاح، بناءً على المكافآت. على سبيل المثال، من أجل كبح جماح نفسك في موقف عصبي ومتوتر، عليك أن تقول عقليا: "لا تستسلم للاستفزاز!" لكي ينجح التدريب التلقائي، عليك أن تؤمن بالنجاح وتؤكده بكلمات: "سأنجح!" ولرفع احترام الذات، يتم نطق الثناء العقلي: "أنا عظيم!"
يتيح لك التدريب التلقائي (التدريب الذاتي) ليس فقط تعلم كيفية استرخاء العضلات تمامًا، ولكن أيضًا التحكم في عمليات الإثارة وتثبيط الجهاز العصبي. وهذا يتطلب تدريبًا منهجيًا لمدة 10 دقائق مرتين يوميًا. عادة، يستغرق إتقان التدريب التلقائي من 3 إلى 4 أشهر، ولكن في بعض الأحيان يمكنك تحقيق النجاح حتى في شهر واحد.
تكمن قيمة التدريب الذاتي في أن جميع الأشخاص تقريبًا يمكنهم إتقان تقنياته الأساسية بشكل مستقل من أجل تعلم كيفية التحكم في أنفسهم في المواقف المتوترة:
— تعلم كيفية التحكم في نغمة العضلات الهيكلية - متى تسترخي أو تتوتر.
- إذا رغبت في ذلك، استحضار الحالة العاطفية المرغوبة، على خلفية استرخاء العضلات، مخاطبة نفسك عقليًا بالكلمات، وخلق حالة من التوازن العقلي.
— التأثير على وظائف الجهاز العصبي من خلال تذكر الأحاسيس الممتعة.
- إدارة الانتباه، وتركيزه على ما تريد، وتشتيت انتباهه وتضييق دائرته، والاسترخاء أو النوم في اللحظة المناسبة.
التدريب التلقائي - التمارين:
يجب أن يتم التدريب التلقائي مرتين أو ثلاث مرات في اليوم، صباحًا وبعد الظهر ومساءً، لمدة 7-10 دقائق. يتم إجراء الفصول الدراسية مستلقيا على ظهرك، على وسادة منخفضة، لأنه مع وسادة عالية جدا، يتم ضغط الذقن على الصدر ويصبح التنفس صعبا، مع وسادة منخفضة للغاية، يتم إرجاع الرأس إلى الخلف، والعضلات الأمامية الرقبة متوترة للغاية.
في المساء: استلقِ، ضع ذراعيك على طول جسمك، وراحتي يديك للأسفل، مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين - في هذا الوضع، تسترخي العضلات قدر الإمكان. انشر ساقيك قليلاً واسترخي.
خلال النهار، يمكن إجراء التدريب التلقائي في الوضع التالي: الجلوس على الكرسي، وافرد ركبتيك ووضع يديك عليهما حتى تتدلى يديك. الظهر لا يلمس الجزء الخلفي من الكرسي، ولكن الجسم لا يميل إلى الأمام، ولكن يبدو أنه "معلق" على العمود الفقري. اخفض رأسك إلى صدرك، وأغمض عينيك، واسترخي جسمك بالكامل.
يجب الجمع بين التنويم المغناطيسي الذاتي والتنفس السليم. أغمض عينيك، ثم قل لنفسك بهدوء وببطء شديد عبارة خفيفة: "أنا هادئ". بالنسبة لـ "أنا" عليك أن تأخذ نفسًا خفيفًا، ولكلمة "هادئ" تحتاج إلى الزفير لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، عندما تقول كلمة "أنا"، ركز انتباهك على وجهك، وعندما تقول كلمة "هادئ"، انظر عقليًا حول نفسك - من الرأس إلى أخمص القدمين.
أثناء الزفير أثناء التوقف، استرخ وحاول أن تتخيل شعورًا بالدفء والثقل في جميع أنحاء جسمك.
التدريب التلقائي للتهدئة:
يتلخص جوهر التدريب التلقائي للتهدئة في ما يلي: بمساعدة التمارين الخاصة التي يتم إجراؤها في وضع معين، ينغمس الشخص في حالة من الاسترخاء عندما يكون أكثر عرضة للتنويم المغناطيسي الذاتي منه في حالة اليقظة .
ابدأ بالاسترخاء بأصابع قدميك. توقف عن ثنيهم. استرخاء عضلات أسفل الساق والوركين وعضلات الحوض. ثم قم بإرخاء عضلات ظهرك وبطنك، وإرخاء عضلات كتفيك ويديك تمامًا، وإيلاء اهتمام خاص لعضلات رقبتك. استرخ، وحاول تركيز انتباهك قدر الإمكان على مجموعة عضلية معينة، وتحويلها واحدة تلو الأخرى إلى مجموعات عضلية أخرى. إذا وجدت أن عضلات رقبتك تدعم رأسك بشكل متقطع، قم بإرخائها؛ لا تضغط على فكك. والآن أنت في حالة من الاسترخاء التام. تأكد من عدم عودة أي من عضلاتك إلى حالة التوتر. ثم ستلاحظ مدى ثقل يدك، ومدى ثقل جسدك، وكيف تسترخي عضلات الجفون، ويأتي النوم.
من الأسهل الشعور بحالة الاسترخاء مباشرة بعد التوتر. تحتاج إلى شد أصابع قدميك للحظة وإرخائها على الفور. يجب أن يتم الشيء نفسه مع العضلات الأخرى: الذراعين والساقين والظهر والرقبة والرأس والوجه.
تقنية الاسترخاء ليست معقدة، فهي تتطلب الاهتمام والمثابرة والوقت.
التدريب التلقائي للهدوء. نص التدريب التلقائي:
أنا هادئ.
عضلاتي مسترخية.
انا استريح.
أنا أتنفس بشكل متساوٍ وبهدوء.
يهدأ قلبي.
أنا هادئ تمامًا.
يدي اليمنى مسترخية.
يدي اليسرى مسترخية.
الأيدي مسترخية.
يتم استرخاء الكتفين وخفضهما.
يدي اليمنى ثقيلة.
يدي اليسرى ثقيلة.
أشعر بثقل يدي.
يدي اليمنى دافئة.
يدي اليسرى دافئة.
أشعر بالدفء في يدي.
استرخاء عضلات الساق اليمنى.
استرخاء عضلات الساق اليسرى.
استرخاء عضلات الساق.
قدمي دافئة.
أشعر بدفء لطيف في ساقي.
انا استريح.
جسدي مرتاح.
يتم استرخاء عضلات الظهر.
يتم استرخاء عضلات البطن.
أشعر بدفء لطيف في جميع أنحاء جسدي.
إنه سهل وممتع بالنسبة لي.
انا استريح.
يتم خفض الجفون وإغلاقها قليلاً.
استرخاء عضلات الفم.
الوجه كله هادئ ومريح.
جبهتي باردة سارة.
أنا هادئ تمامًا.
انا استريح.
أنا أتنفس بعمق.
أشعر بتعب لطيف في جميع أنحاء جسدي.
أنا تمتد وفتح عيني.
الجسم متوتر مثل الربيع.
أنا مليء بالقوة والنشاط.
الآن قف بسرعة وارفع ذراعيك للأعلى، وخذ نفسًا عميقًا، ثم احبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم خذ زفيرًا عميقًا وطويلًا.
بعد التدريب التلقائي في الصباح وبعد الظهر، خذ نفسًا عميقًا، مع ثني مرفقيك (الأصابع مثبتة في قبضة اليد)، وافتح عينيك وازفر ببطء، مع فرد ذراعيك وأصابعك. كرر 2-3 مرات.
لتهدأ، أنهِ تدريبك التلقائي المسائي بهذه العبارة "أنا هادئ وأريد النوم"بعد الصيغة "أشعر بتعب لطيف في جميع أنحاء جسدي."
للبدء، قم بممارسة 3-4 صيغ للتدريب التلقائي فقط وقم بالزيادة تدريجيًا. وبالتالي، يتم تنفيذ جميع الصيغ فقط في اليوم 8-10 من التدريب اليومي. يبدأ عدد التكرارات لكل صيغة من 3-6 دقائق، ثم بعد تدريب معين يقل، ويجب ألا يزيد زمن جلسات التدريب الذاتي عن 7-10 دقائق.
مع اكتسابهم خبرة في التنظيم الذاتي، يمكن للطلاب تقليل عدد الصيغ المنطوقة يوميًا، مما يصل إلى 10-12 صيغًا كحد أقصى لكل درس. التأثير الذي يتم الحصول عليه عادةً من التدريب التلقائي يظل كما هو أو حتى يزداد.
تحت تأثير التدريب التلقائي، سوف تصبح السيد المطلق لجسمك.
إحدى طرق التنظيم الذاتي لوعي الفرد هي التدريب التلقائي للعصاب. العصاب هو في المقام الأول انتهاك لاستقرار الجهاز العصبي. إن العكس المباشر للاضطرابات العصبية هو التنويم المغناطيسي الذاتي والتنظيم الذاتي لجسم الفرد.
تم وصف تقنية التدريب الذاتي بواسطة الدكتور آي جي. شولتز في عام 1932. هناك أنواع عديدة من هذه الفصول، طورها متخصصون مختلفون، بما في ذلك تلك القائمة على العلوم الشرقية لرؤية العالم: تعاليم اليوغيين والرهبان التبتيين والشاولين.
بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي والتعليم الذاتي، يحقق أسياد الشرق إمكانيات رائعة. على سبيل المثال، يمكنهم تغيير نبضهم بجهد فكري حتى يتوقف القلب تمامًا ثم يبدأ من جديد. أظهر أحد الأساتذة قدرته على إيقاف الوظائف الحيوية لجسمه عن طريق إيقاف القلب والتنفس لمدة 30 يومًا. لقد كان يستعد لهذا لمدة شهر بالضبط. وللإقناع، تم إغلاق الفتحتين الرئيسيتين: فتحتا الأنف والأذنان. ساعده طلابه طوال العملية وفي الخروج من النشوة.
لن نحقق قوى خارقة هنا. من المهم بالنسبة لنا أن نجعل جسدنا في وئام، وبعد ذلك سوف نتخلص من العصاب ونشعر بتحسن كبير. ستساعدنا الحالة الناتجة في حل المشكلات اليومية والاستمتاع بالكون الذي نعيش فيه.
لذلك، دعونا نلقي نظرة على تكنولوجيا التدريب التلقائي للعصاب.
التحضير للفصول الدراسية
التدريب التلقائي هو نوع من التنويم المغناطيسي الذاتي. إذا كانت لديك فكرة عن مثل هذا التأثير على شخص ما، وحضرت جلسات مع منوم مغناطيسي، فسيكون من الأسهل عليك فهم تقنية التمارين.
الوقت المناسب
للبدء، اختر الوقت الأمثل من اليوم الذي تكون فيه هادئًا ومسترخيًا. يمكن أن يكون ذلك في الصباح، عندما لا تكون مستيقظًا تمامًا بعد، أو العكس - في الوقت الذي يسبق النوم. يفضل بعض الرجال والنساء ممارسة الرياضة بعد العمل، عندما يكون الجسم متعباً ويسترخي بشكل عفوي.
إذا كنت لا تزال غير قادر على تحديد موعد ممارسة الرياضة، فجرب مرة في الصباح ومرة أخرى في المساء. ما تشعر به هو الذي سيحدد لك الاختيار.
من المهم إجراء التدريب بانتظام، ثم يعتاد الجسم عليه، وبمرور الوقت، سيدخل إلى الحالة المرغوبة. سينتظر هذه الساعة، مثل معدتك لتناول طعام الغداء، الذي اعتدت عليه كل يوم في الساعة 13-00 (قد يكون لديك وقت مختلف مناسب لك).
اختيار الموقف
العامل الثاني الذي يجب عليك مراعاته هو المكان الذي تتدرب فيه. يعتبر الكرسي المريح مع مسند الرأس ومساند للذراعين أكثر ملاءمة. إنه لأمر رائع أن تتمكن من تغيير زاوية مسند الظهر. إذا لم يكن لديك مثل هذه الراحة، فلا يهم: يمكنك استخدام كرسي أو القيام بالتمارين مستلقيا على ظهرك. الوضع الأفقي خطير لأنه يمكنك النوم دون إنهاء التمرين. لكن هذا الحذر يختفي مع الخبرة. للتدرب على الأرض، قم بإعداد حصيرة.
لا يتغير التأثير اعتمادًا على الوضع الذي تختاره. من المهم أن تكون قادرًا على الشعور بالثقل في جميع أجزاء الجسم، عندها سوف يسترخي الجسم ويصبح مطيعًا لك تمامًا. كل ما عليك فعله هو إعطاء بعض التعليمات لجسمك وعقلك. أدناه سنناقش هذه العملية بمزيد من التفصيل.
مكان التدريب
تجنب الضوء الساطع في الغرفة التي تتدرب فيها. من المستحسن إغلاق الستائر. قم بإيقاف تشغيل كافة الأجهزة المنزلية التي قد تزعجك: الهواتف، وجرس الباب. ببساطة، افعل شيئًا مثل العلاقة الحميمة مع أو بدون موسيقى هادئة ممتعة مثل "الاسترخاء".
سيساعدك هذا الإعداد على التحكم في عقلك خلال جلساتك التدريبية الأولى. وبعد ذلك، ستتمكن من تحقيق النتائج المطلوبة في أي بيئة إذا تعاملت معها بكل قلب.
تحضير الوعي
انتباه! إذا شعرت أن نشاط ما اليوم لن يساعدك، فلا تفعله، فمن الأفضل تأجيل التمرين. سيكون الأمر أكثر فائدة إذا قرأت عن إمكانيات التدريب التلقائي في الكتب، على الإنترنت، وتحدثت إلى الأشخاص الذين يمارسونه.
تذكر: طالما لم تكن متحمسا لمثل هذا التدريب، فلن تحصل على التأثير المطلوب.
يقرأ. عليك أن تؤمن بما تفعله. لا توجد وسيلة أخرى.
تنفيذ التدريب
أنت بحاجة إلى استرخاء الجذع والذراعين والساقين والرقبة والرأس بالكامل. يجب أن يتم ذلك تدريجياً. خلال التمرين بأكمله، حافظ على تنفسك بشكل منتظم. يستنشق والزفير بسلاسة.
استرخاء
ابدأ بكتائب أصابع يدك اليمنى. ركّز انتباهك عليها وقل لنفسك: "أريح أصابع يدك اليمنى". حاول أن تفعل ما تقوله. ابدأ العبارة وأنت تستنشق وتنتهي أثناء الزفير. إذا لم ينجح كل شيء على الفور، فلا تبقى في مكان واحد، وانتقل عقليًا إلى الرسغ والكوع والكتف، وقل النص المقابل: "معصم اليد اليمنى يرتاح. المرفق يسترخي..." مع الخبرة، كل شيء سوف ينجح من تلقاء نفسه.
عندما تقوم بإرخاء جذعك ورقبتك ورأسك، لا تحاول بذل جهد كبير. الأجزاء الرئيسية من الجسم للاسترخاء هي الأطراف. بعد كل شيء، فإنهم يتحركون أكثر أثناء العمل أو الترفيه النشط أو المشي في الشارع. أليس كذلك؟
ثقل
بمجرد استرخاء جسمك بالكامل، ابدأ مرة أخرى بيدك اليمنى. قم بمراجعة أجزاء الجسم مرة أخرى، ولكن في النص استبدل كلمة "مسترخي" بكلمة "ثقيل" أو "مملوء بالثقل". بعد هذا المرور، يجب أن تشعر بالثقل في جميع أنحاء جسمك.
دافيء
التمريرة الثالثة تشبه الأولين. هنا، بدلًا من "استرخاء"، قل "الدفء" أو "مليء بالدفء".
انه مهم! لا يحتاج الرأس إلى الكثير من الثقل والدفء. على العكس من ذلك، حاول أن تشعر بالبرودة على جبهتك بالقرب من جسر أنفك. عندها ستحافظ على سيطرتك على وعيك ولن تغفو أثناء الدرس.
التنويم المغناطيسي الذاتي
نتيجة لهذا الإجراء، بعد بضع جلسات فقط ستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في حالتك، بالإضافة إلى القدرة على التحكم في أفكارك. خلال الجلسة التدريبية الثالثة، حاول استخدام نص التنويم المغناطيسي الذاتي. يجب نطقها من خلال أداء ثلاث تمريرات عبر أجزاء من الجسم: الاسترخاء، والوزن، والاحترار. سوف ينظر عقلك الباطن إلى هذا النص على أنه أوامر سيعمل جسمك وفقًا لها.
