Евгений Дубовой - адепт полифазного сна. Ещё будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали и стал практиковать многофазный сон. Он спит суммарно по 4,5 часа в сутки.
Время - самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около двух месяцев дополнительного времени.
Евгений Дубовой
Что такое полифазный сон
Считается, что норма сна для человека - это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.
Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. В результате его общая продолжительность сокращается, но улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.
Структура сна человека включает в себя две фазы - медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM). Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут (75–80% всего сна).
Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями. Она длится 10–20 минут (20–25% всего сна). В течение всего отдыха фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.
Почти вдвое уменьшить продолжительность сна удаётся за счёт сокращения фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в медленном сне, ведь основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна.
Задача полифазного сна - научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.
Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время как днём легче погрузиться в фазу быстрого сна.
Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах
Режимы полифазного сна
Существует несколько режимов полифазного сна:
- Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
- Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
- Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
- Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
- Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.
Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в .
Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.
Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.
- Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
- Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
- Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.
Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.
Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.
Евгений Дубовой
Стоит ли переходить на полифазный сон
В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.
Евгений Дубовой
Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.
Кроме того, человек - существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?
По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.
Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон - набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.
Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.
Евгений Дубовой
Современный темп жизни требует от человека высокой продуктивности. Мы стараемся успеть сделать как можно больше, что негативно сказывается на количестве сна. В норме ночной отдых должен занимать 7-9 часов, но только некоторые люди могут себе позволить такую роскошь. Если вы чувствуете, что вам не хватает времени, можно спать 4 часа в сутки и при этом ощущать бодрость. Это вполне реально, что доказывают примеры знаменитых исторических личностей.
Исторический опыт
Известно, что многие ученые, политики и люди искусства спали всего по четыре-пять часов каждый день, а все остальное время посвящали важным делам. Рассмотрим самые яркие примеры.
Полифазный отдых
Исторические личности, спавшие недолго, использовали полифазный сон. Обозначение методика получила не так давно, но она практикуется среди наших современников. Суть заключается в том, чтобы снизить общее количество сна вдвое.
Считается, что для полноценного восстановления сил человеку нужен только быстрый сон, и если организм приучить стремительно в него входить, минуя медленную фазу, то четырех часов в день будет вполне достаточно для отличного самочувствия и хорошей продуктивности.
Есть 5 основных режимов полифазного сна:
| Название режима | Методика | Общая продолжительность сна |
|---|---|---|
| Dymaxion | Каждые 6 часов нужно спать по 30 минут. | 2 часа. |
| Uberman | Отдыхаем по 20 минут каждые 4 часа, всего в сутки получается 6 пересыпов. | 2 часа. |
| Everyman | Спим ночью один раз от 1,5 до 3 часов, днем отдыхаем 3 раза по 20 минут. | От 2,5 до 4 часов. |
| Siesta | На непрерывный ночной сон тратим 5 часов, а на дневной - 1,5 часа. | 6,5 часов. |
| Tesla | Ночью спим 2 часа один раз, а днем - 20 минут один раз. | 2 часа 20 минут. |
Особенности методики
Когда люди интересуются, как спать 4 часа в сутки и высыпаться, они редко задумываются, что полифазный сон имеет ряд особенностей. Прежде всего, он связан с соблюдением строгого режима отдыха и бодрствования. Однако некоторым людям просто нечем заняться, если они просыпаются в 2.00 ночи, и весь график сбивается.
Потому, прежде чем практиковать быстрый сон, нужно продумать, чем вы заполните освободившее время. Каждый знаменитый человек, который спал всего по 4 часа, много работал, если же у вас нет такой потребности, то есть все шансы, что вы начнете засыпать по ночам просто от скуки.
Также следует помнить, что безопасность использования полифазного сна на постоянной основе не доказана. Несмотря на то, что вы ощущаете бодрость после нескольких непродолжительных отдыхов, организм полноценно не восстанавливается.
Фаза медленного сна сводится к критическому минимуму или вовсе выпадает, а именно во время нее укрепляется иммунитет, обновляются клетки, вырабатываются гормоны. Не надо забывать, чтобы привыкнуть к быстрому сну, нужно минимум 3 недели.
Последствия
Если вы хотите спать мало, как Наполеон или другие исторические личности, проверьте, будет ли подходить непродолжительный отдых именно вам. Организм каждого человека уникальный, потому некоторым людям совершенно не подходит полифазный сон.
Если вы ощущаете разбитость, сонливость и другие признаки недосыпания, значит, эта методика вам не помогает полностью восстанавливать силы.
Также всерьез задуматься о вреде для здоровья от короткого сна стоит, если у вас обнаружены такие нарушения:
- дисфункция щитовидной железы;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- серьезные хронические болезни;
- иммунодефицит.
Полифазный сон может вызвать непрогнозируемые последствия у беременных женщин, людей в преклонном возрасте, детей и подростков. Практиковать его врачи не рекомендуют на постоянной основе, так как при недостаче медленной фазы сна могут возникнуть необратимые нарушения в работе жизненно важных органов и нервной системы.
Если человек спит меньше 7-9 часов каждый день, то у него начинают проявляться последствия недосыпания: нарушение когнитивных функций, сбой в работе иммунной системы, обострения хронических заболеваний, ухудшение внешнего вида.
Подведем итоги
Исторический опыт доказывает, что люди, которые спят по 4 часа в сутки и высыпаются, действительно существуют. Их профессиональная деятельность была очень продуктивной, ведь для бодрствования оставалось 19-20 часов.
Отдыхать так мало, как Наполеон и другие знаменитости, может каждый человек. Полифазный сон действительно помогает восстанавливать силы за небольшой промежуток времени. Однако стоит учитывать, что он не подходит некоторым людям для постоянного применения, и может вызвать серьезные осложнения. Прежде чем начать спать по одной из схем, нужно увериться, что организм полностью здоров.
Если вы начали практиковать полифазный сон и ощущаете, что вам не хватает отдыха, лучшим решением будет возвращение в обычный режим.
Спите столько, сколько требует ваш организм, не старайтесь его насильно «перестроить» на новый лад. Методики быстрого сна считаются эффективными только в том случае, если они увеличивают время бодрствования без вреда для организма.
Сколько времени нужно человеку в сутки для сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим? И сегодня этот вопрос наиболее актуален. Можно ли выспаться за 4 часа? Как это сделать правильно без ущерба для здоровья?
Что такое сон?
Сон человеку жизненно необходим
Сон – физиологическое состояние, для которого характерна утрата активных психических связей человека (животного) с окружающим миром. Он состоит из нескольких стадий с разными показателями электрической активности мозга, закономерно сменяющими друг друга. В общем виде, их можно объединить в две фазы.
- Глубокая фаза – медленный, ортодоксальный, сон, для которого характерны дельта волны. В этот период у человека все физиологические процессы сильно замедлены. Пробуждение во время дельта-сна тяжелое, артериальное давление пониженное (как говорят: «я еще не проснулся»). В эту фазу сна человек не может вспомнить то, что ему снилось.
- Быстрая фаза. Наступает после медленной. Для этого периода характерны бета-волны мозга, как и во время бодрствования. Поэтому пробуждение легкое, состояние бодрое, человек может вспомнить сны.
Эти периоды составляют цикл сна, и сменяют друг друга в течение ночного отдыха примерно 6-7 раз. Длительность цикла является индвидуальным показателем, в среднем составляет около 1,5 часов, где ¾ приходится на медленный дельта-сон, а ¼ – на быстрый.
Можно ли спать 4 часа – мнение ученых
Учитывая вышеизложенную цикличность и особенности пробуждения и самочувствия человека в тот или иной период сна, ученые пришли к выводу, что совершенно не обязательно спать по 8 часов. Чтобы высыпаться, достаточно меньшего промежутка времени. Главное, чтобы его продолжительность была кратна полутора. Другими словами, просыпаться нужно, когда закончился быстрый сон, а медленный еще не наступил.
Если же проснуться в фазе глубокого сна, то чувство усталости будет неизбежным
Становится понятным, почему, проспав всю ночь и проснувшись по будильнику, мы часто чувствуем себя невыспавшимися и усталыми – мы проснулись в фазу глубокого сна. Чтобы выспаться, ученые рекомендуют ставить на будильнике такое время, чтобы общая длительность отдыха делилась на 1,5. Дополнительно потребуется учесть время на засыпание, около 15-30 минут. Это касается и тех, кто «проваливается» в сон, прикоснувшись к подушке. Организму требуется время, чтобы закономерно сменить частоту волн головного мозга на дельта-ритм.
Методика быстрого сна
Сомнологи (специалисты по сну) разработали методику быстрого сна, позволяющую спать четыре часа в сутки, и чувствовать себя абсолютно бодрым. Суть в том, что определив время, необходимое для отдыха (например, 4,5 часа), засыпать нужно согласно определенной инструкции.
- Правильно организуйте спальное место. Комнату следует проветрить. Лучше оставить форточку или окно открытой на ночь. Одеяло должно быть теплое, материалы, из которых изготовлены спальные принадлежности и постельное белье – натуральные.
- Устранить посторонние шумы (телевизор, разговоры домочадцев, соседей и прочие) помогут беруши.
- Чтобы полностью отдохнуть, помещение нужно затемнить с помощью плотных штор. Если это невозможно, то следует приобрести повязку на глаза.
Маска для сна
- Приобретите эфирные масла или специальные ароматические подушки для облегчения засыпания. Полноценному отдыху будут способствовать хмель, лаванда.
- Перед сном нужно прогуляться в течение четверти часа (минимум). Клетки головного мозга насытятся кислородом, и переход ко сну будет намного быстрее.
- В процессе подготовки, перед тем, как отправляться спать, нужно принять душ. Теплая вода снимет мышечное напряжение, устранит накопившуюся лишнюю энергию, в том числе, негативную, настроит на спокойствие.
- Для полноценного отдыха важно, чтобы пищеварительный тракт отдыхал. Не следует принимать пищу непосредственно перед сном, в это время энергия должна восстанавливаться, а не уходить на переваривание.
- Один раз в неделю разрешается поспать дольше обычного (если есть потребность).
- После того, как временной лимит установлен, нужно неукоснительно его поддерживать. Формирование привычки происходит, в среднем, за 2-3 недели.
- При трудностях с засыпанием в первое время потребуется освоить несколько медитативных техник.
Учеными замечено, что лучшее время для засыпания – период между 10 часами вечера и полуночью.
Метод полифазного сна
Если вы не знаете, как выспаться за 4 часа, попробуйте метод полифазного сна. Его последователи утверждают, что спать восемь часов подряд для получения бодрого состояния – не обязательно. Можно разделить время отдыха на несколько небольших интервалов, и распределить их на протяжении суток.
Общее время отдыха при этом существенно сокращается, так как за основу методики взято уменьшение дельта-сна в пользу быстрого. Как считают ее сторонники, наш организм не нуждается в таком длинном периоде, как медленный сон. Оставляя только быстрый, можно успеть отдохнуть и набраться сил. Момент после пробуждения – наиболее активный. В результате на протяжении суток человек получает несколько пиков высокой активности и продуктивности.
Чтобы освоить данную методику, потребуется не только желание и интерес, но и железная дисциплина. Предварительно нужно продумать, в какое именно время вы будете ложиться спать, и неукоснительно соблюдать эту установку. Малейшее отступление от установленного времени грозит срывом, усталостью, нарушением биоритмов.
Метод предполагает несколько вариантов:
- Dimaxion. Спать нужно каждые шесть часов по полчаса. Общая продолжительность отдыха в сутки составляет два часа.
- Uberman. По 20 минут через каждые четыре часа. Общее время – 1 час 40 мин.
- Everyman. Ночью следует спать от полутора до трех часов, а в дневное время 3 раза по 20 минут (промежутки должны быть равными). Данный вариант отлично подходит для тех, кто ищет ответ на вопрос, как спать по 4 часа и высыпаться, так как общее время сна равно четырем (3 ночью и 1 днем). Чтобы добиться большего эффекта, ложиться следует в десять вечера.
Один из режимов полифазного сна
- Siesta. Предполагает пятичасовой сон в ночное время суток и полтора часа днем. Происходит полное энергетическое восстановление организма. Дневной отдых помогает справиться с информационным потоком, что облегчает задачу головному мозгу в ночное время.
- Tesla. Два часа ночного отдыха и двадцать минут дневного. Не самый лучший вариант методики. Организм постоянно не успевает восстанавливаться, что грозит развитием соматических и психических расстройств.
Если вас заинтересовали данные методы, и вы ищите информацию, как выспаться за 4 часа ночью, не рекомендуется сразу начинать практиковать полифазный сон. Переход должен быть постепенным. В первую очередь, нужно приучить себя к определенному режиму, например, ложиться в десять, вставать в семь. Затем привычный период разделить на две части: половину времени отводить на ночной отдых, оставшуюся – на дневной. После этого можно будет выбрать вариант полифазного сна и практиковать его.
Хотя ученые утверждают, что спать менее 8 часов можно без вреда для здоровья, они подчеркивают, что исследования до сих пор ведутся. То есть, не известно, чем закончатся подобные эксперименты над психикой. Нужно ли спать по 4 часа в день? Каждый решает сам.
Медики упорно твердят – чтобы выспаться, взрослому организму нужно не менее 8 часов полноценного сна в сутки. Разумеется, придерживаться этой теории – правильно. Отдых обязательно должен занимать существенное количество времени в вашей жизни, иначе вы станете раздражительной и апатичной, или, того хуже, приобретете хронические системные заболевания.
Когда может спасти быстрый сон?
Но порой обстоятельства заставляют нас задуматься о том, как выспаться за 4-5 часов. Например, после долгой дороги, когда времени на отдых остается совсем мало, а утром нужно выглядеть бодро и свежо. Или в том случае, когда на фоне зазубривания материала времени для ночного сна практически не осталось, и уже совсем скоро вас ожидает экзамен, на котором необходимо быть собранной и сконцентрированной.
Случаев, где методика «быстрого сна » станет актуальной, масса. Но мы ни в коем случае не призываем вас практиковать ее постоянно – скорее это экстренная мера, к которой стоит прибегать в чрезвычайных ситуациях. Учтите, что для нормальной памяти, реакции и восприятия важна нормальная длительность сна, а если вы станете «обманывать » организм постоянно, ваш мозг быстро рассекретит все ваши начинания и отплатит вам не самой ценной монетой.
Но длительность сна – это не главный аспект для полноценного и всестороннего отдыха нашего тела. Куда более важно его качество. Даже если вы будете спать 10 часов кряду, пребывая в шумном помещении или неудобном положении, вряд ли вы сможете похвастаться бодростью и ясностью ума после пробуждения.
Кроме того, важно знать наилучшее время для отдыха – часы, когда организм получает жизненную энергию и по-настоящему расслабляется. Люди, попадающие в «нужную» фазу сна, как правило, высыпаются куда лучше спящих долго, но ложащихся в неподходящее время суток. Итак, сегодня мы расскажем вам, как высыпаться быстро и качественно.
Техника «быстрого отдыха»
Как высыпаться за 4 часа? В наш бурный век этот вопрос озадачивает, увы, многих.
Современные темпы жизни диктуют свои правила, и порой на отдых нам отводится всего несколько часов, по истечении которых мы должны нормально себя чувствовать и быть способными заниматься будничными делами.
Первое правило, которые вы должны уяснить – выспаться в данном случае можно лишь при условии того, что прошлую ночь вы полноценно провели в объятиях Морфея.
Если же явление недосыпания повторяется с «завидной » регулярностью, имеет смысл перестроить свой режим сна и бодрствования, и заняться планированием времени. Если вы страдаете инсомнией или работаете 20 часов в сутки, вряд ли приведенные рекомендации станут для вас благом.
Для остальных, «экстренных » случаев, специалисты разработали целую систему, следуя которой вы сможете оставаться бодрым даже при мизерной длительности ночного отдыха.
Итак, как спать по 4 часа и высыпаться? В первую очередь, ознакомьтесь с ключевыми правилами «быстрого сна »:
Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете высыпаться в самые кратчайшие сроки. Как вы можете видеть, качественный сон состоит из трех базовых «компонентов »: готовность к нему, организация спального места и условия самого отдыха. Обеспечив эти вещи на должном уровне, вы сможете оставаться бодрым и работоспособным, даже если на сон у вас отводится всего несколько часов.
«Полифазный отдых Леонардо да Винчи»
Знаете ли вы столь занимательный факт, что «быстрый сон » часто ассоциируют с именем великого художника эпохи Возрождения? Наверняка вы заинтригованы, почему так происходит. Дело в том, что да Винчи был человеком изобретательным, и очень жалел свое время, потраченное на отдых. Он считал, что провести его можно куда более продуктивно, нежели лежа в кровати.
Поэтому находчивый художник изобрел методику полифазного сна. Она предполагала отхождение ко сну всего на 15 минут каждые 4 часа. Что удивительно, в таком режиме да Винчи прожил долго, в полном здравии и ясном уме. И главное, не испытывал при этом мучительной усталости.
Известно, что самое продуктивное для творчества (и любой другой деятельности) время приходится на момент после пробуждения. Таким образом, художник создал себе масштабный энергетический резерв, который помогал ему творить и заниматься искусством постоянно. Кто знает, возможно, именно резкое повышение работоспособности сделало из него настоящую легенду, шедевры которой мы трепетно вспоминаем по сей день?
И все же, мы призываем вас не заниматься подобными экстремальными вещами. Скорее вам стоит скорректировать свой режим и внести в него полезные изменения.
Для того чтобы знать, как высыпаться за 4 часа, вам надо понять, что сон — это удивительный процесс, посредством которого наш мозг перерабатывает всю информацию, полученную за 1 день.
Многие специалисты рекомендуют ложиться спать в 22:00-24:00 и просыпаться через 4-6 часов. За это время наша нервная система не будет разрушаться, пропадет нервозность и раздражительность, организм человека пойдет на поправку. Вдобавок биоритмы помогут вам понять, какие отрезки времени будут идеальными для сна.
Биоритмы
В строго определенное время наш организм выполняет некоторые важные функции:
- С 3.30 до 4 часов утра у человека активизируется центр дыхания.
- В 5 часов утра начинает возбуждаться толстая кишка.
- С 6 до 7 утра выделяются гормоны.
- С 7 до 9 утра — пора завтракать.
- С 9 до 10 часов утра — период умственной деятельности.
- С 10 часов — лучше запоминается новая информация, происходит быстрая циркуляция крови.
- В 12.00 — нужно учиться.
- С 12.00 до 13.00 — период для приема пищи.
- В 14.00 часов — все процессы восстанавливаются.
- С 15.00 до 20.00 — время для трудовой деятельности.
- В 20.00 снижается обмен веществ и артериальное давление.
- 21.00 — подготовка ко сну.
- С 22.00 до 4.00 — происходит восстановление нервной системы, в организме обновляются клетки.
Виды сна
Всего различают такие виды сна:
- Медленный сон.
- Быстрый сон.
Медленный сон, состоит из таких фаз:
1 фаза. В данной стадии мозг человека продолжает активную деятельность и погружается в дремоту. Он перерабатывает всю полученную информацию, создает образы, ищет ответы на вопросы.
2 фаза. Снижается мышечная активность, нормализуется дыхание и пульс, организм успокаивается, и работа мозга снижается.
3 фаза. Переходная стадия медленного сна.
4 фаза. В этой фазе мозг отдыхает и полностью восстанавливает все способности к работе. Считается самым глубоким сном.
В фазе быстрого сна человек намного крепче спит, чем при медленном. Поэтому быстрый сон нужен для:
- Усвоения всей полученной информации за 1 день.
- Адаптации к условиям внешней среды.
Техника «Быстрого сна»
Как спать по 4 часа и высыпаться? Этот вопрос интересует многих людей. Чтобы освоить данную технику, вам необходимо ознакомиться с главными правилами «быстрого отдыха»:
— Перед сном обязательно нужно расслабиться и не думать о проблемах. Можете в течение 10 минут прослушать расслабляющую музыку или помедитировать. Также занятие любовью с любимым человеком помогает достаточно быстро отвлечься и расслабиться.
— Не ежьте ночью. Употребляйте только легкую пищу, которая быстро усваивается организмом.
— Укрывайтесь теплым одеялом в холодное время. В тепле наш организм отдыхает продуктивнее, чем в холоде.
— Если у вас в комнате много лишнего света, то обычная повязка на глаза поможет вас улучшить ваш сон.
— Беруши помогут вам избавиться от какого-либо шума. Такая полезная и простая штука убережет вашу нервную систему и сон.
— При проблемах со сном (инсомния или парасомния) лучшим советом будет использование специальных фитотерапевтических подушек.
— Ложитесь в определенное время спать, чтобы выработать для себя индивидуальный режим сна. Обычно на это вам потребуется более месяца времени.
— Выделите себе один день недели, чтобы вы могли спать не менее 9 часов. Благодаря такому способу вы сможете быстрее и плавнее подстроится под свой индивидуальный режим.
— И последнее, наверное, самое важное правило — ложитесь в постель до полуночи. Идеальное время для сна считается от 22.00 до 4.00-6.00.
Данные правила помогут вам поменять режим сна, и вы сможете высыпаться за самые короткие сроки. Ваша нервная система будет в порядке, вы не будете раздражительным и сонным.
- По утрам заниматься бегом или выполнять небольшие физические нагрузки;
- Есть здоровую пищу и уменьшить количество алкоголя;
- Выпивать за день не менее 1,5 л воды;
- Бросить курить;
- Если есть возможность, то спите днем.
Как высыпаться за 2-4 часа в сутки — видео
