Ни одно физическое упражнение не может быть выполнено спортсменом без проявления силы его мышц.
Сила мышц зависит: от состояния центральной нервной системы; от деятельности коры головного мозга; от физиологического поперечника мышц; от биохимических процессов, происходящих в мышцах; от степени утомления мышц и других причин.
Сила мышц развивается в первую очередь благодаря умению владеть своими мышцами, сокращать и напрягать их с большой силой. Важную роль в этом играет воспитание умения проявлять большие волевые усилия.
Кроме того, сила мышц прямо пропорциональна их физиологическому поперечнику. Известно, что под влиянием физических упражнений, особенно силовых, мышечная становится больше. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы.обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ и пр.
Из сказанного следует, что для развития силы наибольшее значение имеют увеличение мышечной массы и воспитание способности проявлять силу. Эти две основные стороны развития мышечной силы органически взаимосвязанны. Однако можно так подбирать упражнения и методы тренировки, чтобы в большей мере либо увеличивать мышечную массу, либо улучшать умение проявлять силу.
Развитие силы, особенно у новичков, происходит в процессе занятий разными физическими упражнениями. Но для специального развития мышечной силы используются особые средства и методы.
Основных методов два: метод «больших и максимальных усилий» и метод «до отказа».
Метод «больших и максимальных усилий» применяется для развития способности проявлять большую мышечную силу за усовершенствования (преимущественно) нервных процессов и воспитания воли. Этот метод заключается в повторных, с короткими интервалами отдыха, проявлениях большой и максимальной силы (75-100% от максимальной) с помощью специально подобранных упражнений. Такие упражнения обычно характеризуются сохранением в них целостности координационной структуры того вида спорта или его элемента, в котором хотят научиться проявлять возможно большую силу. Они характеризуются также более высокими физическими трудностями (увеличение веса штанги и снарядов, высоты прыжка, скорости бега).
С повторением в занятии каждого упражнения усилия должны нарастать.
Метод «до отказа», применяемый преимущественно с целью увеличения мышечной массы, заключается в непрерывном выполнении упражнений до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений. Такие упражнения по структуре движений обычно более или менее сходны с элементами, частями того вида спорта, в котором спортсмен специализируется. Силовая нагрузка при этом должна быть средней или большой (50-70% от максимальной).
В последние годы стал применяться «изометрический» метод развития хилы. Он заключается в повторных проявлениях предельных усилий при статических напряжениях: 2-4 по 6 сек. напряжения в каждом упражнении (2-5 раз в неделю). Этот метод повышает способность спортсмена проявлять мышечную силу, но предъявляет чрезвычайно большие требования к нервной системе.
Поэтому «изометрический» метод является лишь дополнительным к основным динамическим упражнениям.
При использовании метода «больших и максимальных усилий» мышечная сила нарастает довольно быстро, но затем ее рост приостанавливается. Дальнейшее развитие силы этим методом требует предварительного увеличения мышечной массы.
Метод «до отказа» на первых порах не дает ощутимого прироста мышечной массы.
Достигнуть заметного роста поперечника мышц можно лишь в течение длительного времени (не менее нескольких месяцев).
В занятиях любым видом спорта нужны сильные мышцы всего тела. При этом основное внимание обращается на развитие силы именно тех мышечных групп, усилия которых наиболее необходимы в данном виде спорта.
Возросшая сила отдельных мышечных групп может быть использована в сложных движениях данного действия или вида спорта только на основе высококоордини-рованной нервно-мышечной деятельности, которая устанавливается и совершенствуется исключительно при выполнении целостного действия. Поэтому развитие силы, в особенности за счет увеличения массы отдельных мышечных групп, должно сочетаться с повторным выполнением целостного упражнения или его относительно самостоятельных частей.
Упражнения, развивающие преимущественно силу, могут быть самыми разнообразными - от элементарного движения до спортивного упражнения, но наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощением (грузом) и упражнения в преодолении собственного веса и сопротивления партнера.
Упражнения с различными отягощениями в виде груза широко применяются в тренировке спортсменов. Большое разнообразие отягощений (гантели, имеющие вес от 2,5 до 12 кг; мешок с песком - до 10-20 кг; набивные мячи - 2-5 кг; гири - 16 и 32 кг; штанга) создает широкие возможности для развития мускулатуры.
Выполняя упражнение со значительным грузом, например со штангой, не следует перегружать сердечно-со-судистую и дыхательную системы. Поэтому нужно повторять упражнение не непрерывно, а через малые интервалы - 1-5 мин. При методе «до отказа» важно сохранять дыхание ритмичным.
Ценность упражнений с большим грузом состоит в том, что ими можно более широко воздействовать на мускулатуру всего тела, особенно на наиболее крупные и мощные группы мышц. Ценность упражнений с.меньшим грузом, например с набивными мячами, гантелями, с мешком, наполненным песком, заключается в возможности воздействовать на развитие отдельных мышечных групп. При этом недостаточность отягощения обычно восполняется более быстрым выполнением упражнения.
Упражнения в преодолении собственного веса, а также веса и сопротивления партнера близко стоят к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны упражнения в преодолении веса своего тела: приседания (главным образом на одной ноге), подтягивание в висе, выжимание в упоре и т. п. К ним же относятся упражнения силового характера, выполняемые спортсменами на гимнастических снарядах.
Упражнения в преодолении собственного веса, как и упражнения с тяжестями, повторяются тем больше, чем меньшая мышечная группа вовлечена в работу, чем короче путь перемещения тела, чем меньшая часть веса служит отягощением.
Упражнения в преодолении тяжести своего веса позволяют спортсменам постепенно переходить от медленных движений к более быстрым, от легких — к трудным.
Наиболее эффективны упражнения, выполняемые максимально быстро.
В упражнениях с партнером, например в беге, приседаниях, наклонах, воздействие на мускулатуру усиливается тем, что к собственному весу спортсмена прибавляется вес партнера. Упражнения с партнером в переноске, в сопротивлении, в перетягивании и переталкивании дают большие возможности для избирательного и общего воздействия на мускулатуру, а также требуют значительных волевых усилий. В этом особая ценность таких упражнений, как, например, спортивная борьба, занятия которой в течение 2-3 мин. могут заменить ряд силовых упражнений общеразвивающего характера.
Начинающим спортсменам следует развивать мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера. Это будет составной частью их всесторонней физической подготовки.
Подготовленным спортсменам следует развивать те группы мышц, от силы которых особенно зависит успех в избранном виде спорта, но не надо забывать поддерживать и силу других мышечных групп.
Упражнения для развития силы применяются в основном в подготовительном периоде тренировки и меньше - в соревновательном. Однако и в соревновательном периоде остается достаточно упражнений силового характера, часто требующих максимальных усилий, необходимых не только для поддержания достигнутого уровня развития силы, но и для повышения его.
Для развития силы важно правильно планировать занятия. Если в таких упражнениях, как поднятие штанги, положительные результаты могут быть достигнуты при занятиях с интервалом отдыха в 1-2 дня, то упражнениями с меньшим отягощением необходимо заниматься более часто и даже ежедневно. Иначе говоря, чем меньшая группа мышц вовлекается в работу, тем чаще нужно упражняться.
Но нельзя пытаться в каждом тренировочном занятии выполнить все избранные для развития силы упражнения. Правильнее будет чередовать упражнения с большими напряжениями и упражнения с меньшими напряжениями. Основные упражнения для развития силы, требующие больших напряжений, включаются в тренировочные занятия три раза в неделю. Упражнения с меньшей нагрузкой желательно вводить в каждое занятие.
Кроме того, отдельные упражнения на силу следует выполнять ежедневно дома.
При планировании занятий для-развития силы необходимо точно устанавливать дозировку упражнений. Наибольшим отягощением обычно служит штанга. Ее вес изменяется в зависимости от спортивной специализации занимающегося и его подготовленности. Ориентировочно почти каждый спортсмен должен добиться того, чтобы выполнять показатели, приведенные в табл. 1.
Для того чтобы воздействовать на сильнейшие группы мышц, было бы неправильно ограничиваться только упражнениями, указанными в таблице. Кроме них, полезны различные приседания, наклоны, вращения туловищем со штангой на плечах, выжимание штанги ногами, лежа на .
Примерные величины отягощения и продолжительность упражнений приведены в табл. 2.
Определяя дозировку упражнений, выполняемых с отягощением небольшого веса (10-12 кг и несколько более), надо иметь в виду, что одно выполнение упражнения «до отказа» достаточно лишь для начинающих. В дальнейшем упражнения с отягощениями следует повторять «до отказа» дважды и даже трижды с интервалами отдыха 5-8 мин. Такие упражнения полезно также выполнять ежедневно в свободное время.
Некоторое представление о дозировке в этих упражнениях дают ориентировочные данные, указанные ниже.
Малые отягощения применяются лишь для развития силовой выносливости.
Для большей эффективности упражнения выполняются с разной быстротой - от самой незначительной до максимально возможной. Именно в таких разнообразных по темпу упражнениях с различным весом отягощения спортсмен приобретает умение владеть своими мышцами, умение проявлять силу в максимальной мере и с предельной быстротой.
В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.
Материалы, изложенные в статье, включают в себя систематизированные данные об известных средствах и методах развития силы (табл. 1). Рассмотрим их теперь более подробно.
Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления в соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним из основных.
Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы “отойти” от таких нагрузок, требуется около месяца.
Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки и на известных материалах исследований в тяжелой атлетике [I].
Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости (интенсивности *), оказывающей эффективное тренирующее воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной [З]. В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки .
Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.
Однако использовать эту закономерность далеко не просто.
| Основные средства и методы развития силы | |||
| Средства и методы развития силы | Краткая характеристика средств и методов | Примеры | Примечания |
| Метод максимальных усилий (ММУ) | При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ* | При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг (на данный момент) применение ММУ может выглядеть так: жим лежа 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1 | При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен. Среди традиционных методов ММУ - один из самых эффективных для увеличения силы |
| Метод повторных усилий (МПУ) | Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Рекомендуемый диапазон отягощений - 4-12 ПМ | Приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе. | Использование МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы |
| Использование статических (изометрических) упражнений | Статические упражнения - это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда. Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением, длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статичекие упражнения не должны занимать более 10-15 мин. | Максимальное приложение усилий к штанге с заведомо неподъемным весом. | Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется. Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические. |
| Упражнения в уступающем режиме* | Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера* | Медленное опускание штанги до касания груди на "станке" для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами. | Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы |
На пути встают как минимум два препятствия:
1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10- 13% от общей нагрузки [I].
2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5-2 месяцев |1].
Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.
Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается атлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных и околопредельных отягощении, что характерно для тренировки спортсменов силового направления атлетизма.
Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применением различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы .
Метод максимальных усилий, как отмечалось, прирост мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным например, выполнять традиционные К) повторений в пол ходе уже с большим весом, чем обычно. Таким образом исклю чается “привыкание” к неиз менным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц.
Жим лежа 70% 1х10, 95% 10х1
Приседания 70% 1х10, 95% 10х1
Тяга штанги к груди в наклоне 70% 1х10, 95% 10х1
Жим сидя (из-за головы) 70% 1х10, 95% 1х10
Тяга становая 70% 1х10, 95% 1х10
Тренировки по приведенной программе рекомендуется про водить 2 раза в неделю. В каждом упражнении выполняется сначала разминочный подход (70% х10) после чего устанавливается основной тренировочный вес (95% от максимально доступного на данный момент). При выполнении программы с околопредельными отягощенийми в случае необходимости допускается некоторое снижение веса снаряда в нескольких подходах из 10.
Закончив 2-3-недельную программу “Stacki ng”, рекомендуется увеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упраждениях на развитие мышечных групп, т. е. вернуться к традиционному построению тренировки.
В заключение следует сказать, что метод максимальных усилий - очень “жесткий” метод. Для того чтобы его использовать, нужна серьезная предварительная подготовка. Поэтому начинающим атлетам он не может быть рекомендован.
Список литературы
1. Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учеб. для ИФК, под ред. А. Н. Воробьева.- М., ФиС, 1988.
2. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.- М., ФиС, 1970.
3. Огольцов И. Г., Клемба А. А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте.- Омск, 1985.
4. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции,- М„ 1987.
5. Millet J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscle I Fitness, oct, 1982.
6. Yessis М. The Many Faces of Overload /Muscle I Fitness, oct, 1984.
