Таблица 4

Дополнительные к норме, потребности в питательных веществах и энергии для беременных и кормящие женщины

Таблица 5

Суточная потребность лиц пенсионного возраста в энергии, белках, жирах и углеводах

Таблица 6

Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жирах и углеводах

В зависимости от интенсивности и тяжести труда и в соответствии с суммарным КФА все взрослое трудоспособное население по профессиональной принадлежности разделено на пять групп для мужчин и четыре группы для женщин (табл. 2). Физиологические нормы питания для взрослого трудоспособного населения, детей разных возрастных групп, пожилых людей, беременных и кормящих женщин представлены в таблицах 3-6. В каждой из профессиональных групп взрослого трудоспособного населения выделена дифференциация по возрасту: 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет. Для беременных и кормящих женщин с детьми 1-6 месяцев и 7-12 месяцев рекомендованы дополнительные потребности в питательных веществах и энергии к норме, соответствующей физической активности и возрасту. Детское население по возрастному признаку подразделено на 3 группы детей грудного и 6 групп дошкольного и школьного возраста. В группах 11-13 лет и 14-17 лет кроме возрастного использован и половой признак. Лица пенсионного возраста по возрастному принципу разделены на 2 группы: престарелые - 60-74 года и старческого возраста – старше 75 лет с дифференциацией по половому признаку .

На состояние здоровья влияет характер питания (пищевой статус). Пищевой статус это комплекс показателей, характеризующий состояние здоровья, сложившееся под действием фактического питания. Различают четыре типа пищевого статуса. Приобычном пищевом статусе структура и функции организма не нарушены, адаптационные резервы организма достаточно велики.Оптимальный пищевой статус позволяет организму функционировать в необычайных, неблагоприятных или стрессовых состояниях без заметных сдвигов в гомеостазе.

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Углеводы: суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Потребность взрослого человека в углеводах зависит от образа жизни, характера выполняемой работы, возраста, внешней температуры, наличия "стрессовых" ситуаций и составляет в среднем 400-500 г в сутки.

Для пожилых лиц общее количество углеводов в рационе должно составлять 250-300 г в основном за счет сложных, медленно всасывающихся углеводов (до 85-90 % общего их количества).

В последнее время рекомендуют изменять соотношение в потреблении простых и сложных углеводов в сторону увеличения последних. Этому фактору многие исследователи придают важное значение в профилактике таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, инфаркт миокарда, кариес и др.

Теоретически углеводы относятся к заменимым нутриентам (компонентам) пищи. Однако, как показали исследования диетологов, человеку трудоспособного возраста ежесуточно необходимо 50 г простых и 400 г сложных углеводов. При уменьшении потребления этого количества углеводов для обеспечения организма энергией будут больше использоваться жиры, в результате окисления которых в избытке накапливаются кетоновые тела.

Малоуглеводистое питание физически активного человека приводит к тому, что часть аминокислот белков пищевого рациона используется не как пластический материал, а для восполнения энергетических затрат. Все это тем не менее не исключает необходимости достаточно строгого дозирования в рационе питания человека всех углеводов,и прежде всего легкоусвояемых. Избыточное потребление сахарозы способствует развитию атеросклероза. В странах, где потребляют 50-60 г сахарозы в день, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы составляет примерно 23 человека на каждые 100 тыс. населения, а там, где потребляют 125-135 г,- 235 человек.

Когда речь идет о рациональном потреблении сахара, то следует учитывать возраст, условия труда и быта человека, принимать во внимание погодные условия. Например, нефтянику Сибири в зимний период не повредит и 85 г сладостей в день, а для человека средних лет, не занятого физическим трудом, дозу сахара следует уменьшить наполовину, пенсионеру сладостей надо еще меньше.

Глюкоза, галактоза и образующиеся из них в организме другие сахара, а также их производные (фруктоза, аминосахара, сиаловые кислоты и др.) являются обязательными компонентами гликопротеидов, к которым относится большинство белков плазмы крови. Гликопротеиды и глюколипиды наряду с белками и фосфолипидами входят в состав клеточных мембран, которые играют важную роль в обменных процессах.

Основными пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (хлеб, мука, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, кондитерские изделия (сахар, варенья, конфеты, мед), мороженое, компоты, кисели, фруктовые воды.

И.H.Бpaнoвeц

Важно запомнить 2 основных факта: потребность жира в сутки в весовом соотношении соотносится как 1:1 с потребностью в белках. То есть суточная потребность взрослого человека в жирах в г на 1 кг массы тела такая же, как в белках, и при этом она должна состоять в среднем из 70% животных и 30% растительных жиров.

Суточная потребность животных жиров для человека

Животный жир содержит жирорастворимые витамины D и A, и состоит преимущественно из полинасыщенных жирных кислот. В молодом возрасте суточная потребность организма в животных жирах, которая составляет в сутки в среднем 0.7 г/кг массы тела, сравнительно больше, чем у пожилых. В зрелом возрасте рацион необходимо корректировать в сторону преобладания растительных источников.

Почти все жирные кислоты животного жира могут быть синтезированы в организме из углеводов, именно это и происходит при развитии ожирения.

Растительные жиры, сколько нужно в сутки

Нужное количество растительных жиров в сутки составляет 30% от общей ежедневной жировой потребности.

Роль Омега-з жирных кислот при похудении

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, точнее, их дефицит, связывают с абдоминальным ожирением. Недостаток их в пище приводит не только к ослаблению иммунитета, но и к развитию излишней прослойки в области живота. Такой тип ожирения соотносят с развитием атеросклероза, высоким риском инфарктов и инсультов.

Лучшие продукты - источники жиров

• Лучшие источники растительных жиров: оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кокосовое и соевое масла.
• Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, (помогающие убрать живот и спасающие от атеросклероза): морепродукты, масло грецкого ореха и льняное масло.
• Животные жиры: сало, животный жир и сливочное масло.

Вредные жиры

• Окисленные жиры обладают канцерогенным действием. Они могут присутствовать в продуктах горячей обработки, например, приготовленных во фритюре.
• Трансжиры, получаемые искусственным путем. Это гидрогенизированные масла, продукт химической обработки, не встречающийся в природе. Добавляется во многие готовые продукты, ищите пометку на упаковке и никогда это не покупайте.

Как сбалансировать рацион при похудении

Мы знаем, что физиологическая суточная потребность организма в этих веществах + омега 3 жирных кислотах составляет в среднем 1 гр на кг массы тела. Однако пищевая энергетическая ценность этих веществ является самой высокой, и составляет более 9 калорий на грамм. При похудении организм способен безболезненно пережить снижение нормы насыщенных жирных кислот в рационе. Для потери веса вы можете определить за счет чего снижать калорийность следующим образом:

Есть продукты, содержащие ПНЖК:

• В большом количестве, до 80% (соевое, подсолнечное и кукурузное масло)
• В среднем количестве, до 20% (оливковое масло, куриный и гусиный жиры, свиное сало)
• В малом количестве, до 5-6% (бараний и говяжий жиры, сливочное масло)

Первая группа представляет большую ценность в рационе, чем последняя. При расчете своего здорового рациона женщина может посчитать на нашем калькуляторе должное количество жиров на свой возраст, и при необходимости снизить их потребление за счет 2 и 3 групп продуктов.

Пища в любом случае должна состоять из всех необходимых веществ. Зачастую достаточно рассчитать свою потребность в БЖУ в общем, при этом минимальная потребность в жирах должна учитываться. Исключите избыточное потребление, оставив суточную норму на месте. А калорийность снижайте преимущественно за счет углеводов пищи, расчет находится здесь.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела .

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга - это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры . Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы . К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса - белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие - иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Можно ли есть углеводы после тренировки?