Все знают, что орехи – достаточно тяжелая пища для усвоения и переваривания, так как они содержат много белка и жиров. Довольно часто орехи вызывают вздутие живота и неприятные ощущения. К тому же качество орехов, продаваемых в магазинах и на рынках, оставляет желать лучшего. Сегодня Натали Макиенко – автор блога naturaldiet.ru и член Национального общества диетологов – расскажет, что надо делать с орехами, чтобы они не вызывали дискомфорта, а приносили только пользу.
Орехи довольно просто можно превратить в легкую для усвоения и полезную еду. Назвать этот способ можно по-разному: «оживление» или «активация», но суть одна – это вымачивание орехов.
Какие орехи надо покупать?
Покупать надо орехи по возможности в скорлупе, не жареные и не соленые. Это главное правило. Если вымачивать жареный орех, то ничего не изменится. «Активировать» его не получится, так как структура жиров уже разрушена и ничего полезного в продукте не осталось. Очищенные орехи быстро портятся и высок риск купить «старый» орех, содержащий вредные бактерии. Так что идем на рынок и покупаем орехи в скорлупе – это самый надежный вариант. Придя домой, вы должны будете извлечь орехи и приступить к активации или замачиванию.
Зачем нужна активация орехов?
Этот простой процесс преобразует орехи в совершенно иной продукт – легкий для усвоения и переваривания.
Во-первых, в орехах сразу снижается содержание фитиновой кислоты, которая не должна поступать в организм в большом количестве. Она мешает усваиваться многим питательным веществам, таким как кальций и цинк. По этой же причине рекомендуется вымачивать крупы и бобовые.
Во-вторых, в воде начинается процесс ферментации, после которого орехи легче усваиваются и перевариваются. В «сухом» виде ферменты и полезные вещества в орехах не активны, иначе орех не мог бы так долго храниться.
В-третьих, вкус орехов в процессе активации меняется, раскрывается совершенно по-другому.
Как правильно активировать орехи?
Это довольно простой процесс. Берем сырые очищенные орехи, заливаем их фильтрованной водой комнатной температуры и оставляем минимум на 3 часа. Вымачивать необходимо от 3 до 12 часов – зависит от вида ореха. Кешью хватит и трех часов, а вот миндаль и грецкий орех лучше оставить на ночь.
После вымачивания орех следует очистить от кожицы, если она есть (например, у миндаля). Многих пугает такой трудоемкий процесс, но все намного проще, чем кажется на первый взгляд. Кожица на вымоченных орехах снимается очень легко.
Как правильно сочетать и с чем есть орехи?
Еще один важный вопрос, как правильно есть орехи. Чувство дискомфорта в животе и вздутие часто бывает связано не с тяжелым усвоением орехов, а с неверным сочетанием нескольких продуктов. Например, после рыбы с ореховым соусом ждите неприятных последствий. И дело не в рыбе и не в орехах, а в том, что эти два продукта вместе усваиваются крайне тяжело нашим организмом.
Орехи – это растительный белок. Для отличного самочувствия главное - не смешивать их с другими видами белка – как растительными, так и животными. То есть орехи с чечевицей, фасолью и рыбой не сочетаются. Зато отлично можно совмещать в одной тарелке орехи почти со всеми фруктами (кроме дыни и винограда) и другими орехами. Подойдут также крупы с низким содержанием белка (овсянка, коричневый рис). Идеально добавлять орехи в смузи, делать соусы к овощным блюдам. Самое же правильное сочетание – орехи с зелеными салатами. Зелень помогает их усвоению и ощелачивает организм.
Не забывайте также, что в орехах высокое содержание жиров, белка, есть клетчатка и углеводы и они являются очень питательным продуктом, который лучше есть до 16:00-17:00. По биоритмам, во второй половине дня снижается выработка ферментов и организму требуется более легкая пища с невысоким содержанием белка и без сочетания в одном блюде белков, жиров и сложных углеводов.
Орехи - уникальные дары природы, в которых содержится очень много полезных веществ для человеческого организма. Бояться орехов не стоит ни в коем случае, даже не смотря на их высокую калорийность и содержание большого количества жира! В данной статье я вам расскажу, какие орехи самые полезные, какие можно есть при похудении , а главное – в каком количестве и в сочетании с какими продуктами .
1 место – грецкий орех
2 место – миндаль
3 место – фундук
4 место – кешью
Сразу скажу, что этот рейтинг является лично моим субъективным мнением, и это не значит, что для каждого он должен быть таким же. Как я уже сказала ранее, орехи – это очень полезный продукт, созданный нашей природой, и каждый из сортов обладает своими уникальными свойствами, так что выбирайте для себя любимые орешки и кушайте на здоровье.
Но перед этим все же давайте разберемся, в чем же польза орехов для нашего организма, сколько калорий они содержат и сколько можно есть орехов при похудении.
Польза и калорийность орехов
Грецкий орех
Грецкий орех содержит в себе целую палитру полезных веществ.
Ученые благодаря богатому составу грецкого ореха, называет его «деревом жизни».
Это самые полезные орехи для организма . Их рекомендуют употреблять при нарушении функций щитовидной железы, болезнях нервной системы и сердца. Нередко орехи применяются даже при осложнениях с желудком, печенью и почками. А еще, не смотря на высокую калорийность этих орехов (654 калории на 110 г), они совсем не содержат насыщенных жиров, что подходит для снижения веса. А альфа-линоленовая кислота, которая относится к классу Омега-3 жирных кислот, делает этот сорт ореха наиболее полезным для употребления. О пользе Омега-3 ЖК я писала в статье « «, можете ознакомится с ней, так как там я очень подробно рассказываю, какую пользу несет этот класс кислот для нашего организма. Омега-3 содержатся в основном в жире морских рыб, а также в таких растительных продуктах, как семена льна, льняном масле, семенах чиа, а также в грецких орехах. Именно по этой причине, я считаю, этот орех самым полезным и нужным для всех, кто хочет всегда быть здоровыми, стройными и обладать хорошей памятью.
Миндаль
Миндаль принято называть элитным орехом. Он не является косточковым плодом. К главной особенности относится содержание кальция в большом количестве – 264 мг на 100г! По этой причине этот орех считается самым лучшим для поддержания костной ткани человека в хорошем состоянии долгие годы.
Миндаль рекомендуют употреблять в пищу при заболеваниях кровеносной системы и сердца, так как в нем находится в больших количествах фосфор, магний и калий. А еще миндаль помогает в борьбе с бессонницей, так как он действует на нервную систему, как успокоительное.
Эти орехи улучшают здоровье при гастрите, гипертонии, язве, малокровии, заболеваниях глаз, а также мочекаменной болезни. Но важно знать, что миндаль считается одним из самых тяжелых орехов для организма, поэтому я не советую употреблять его каждый день.
Фундук
Фундук - еще один из самых полезных видов орехов . В первую очередь его советуют тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, варикоз, тромбофлебит, малокровие и артериальную гипертензию. В нем содержится паклитаксел (антираковое вещество), которое способно подавлять рост раковых клеток, поэтому фундук является известным в мире природным средством в профилактике онкологических заболеваний.
Пищевая ценность ломбардского ореха составляет 628 калорий на 100 грамм. Он богат витамином C и A, калием, магнием и фосфором.
Кешью
Зачастую кешью включается в диетическое меню. Это отличный источник фолиевой кислоты и самые полезные орехи для женщин . В составе продукта находятся противовоспалительные и обезболивающие компоненты, в том числе с их помощью можно облегчить зубную боль и менструальную.
В 100 граммах кешью - 553 калории.
Кедровые орехи
Кедровые орехи эффективно помогают в очищении почек, печени, желчного пузыря. Для кормящих мам специалисты советуют съедать по 2 столовые ложки в день кедровых орешков, так как это способствует лучшей лактации и получению более питательного грудного молока. В народной медицине скорлупа и ядра используются для лечения гинекологических заболеваний.
В кедровых орехах содержится очень много витамина В4 или по-другому холина, который отвечает за усваивание жирорастворимых витаминов (А, D, E и K), нормализацию жирового обмена, стимуляцию процесса липолиза (расщепление жиров) и кратковременную память. А еще этот витамин очень важен для мужского здоровья, так как он повышает активность сперматозоидов (на заметку всем мужчинам и их женам).
В 100 граммах этих орехов содержится 673 калории.
Арахис
Арахис - это хорошее профилактическое средство при гастрите, раке и заболеваниях сердца. Он помогает работе нервной системы, помогает быстрее заснуть и успокоиться при перевозбуждении. Бобы содержат в больших количествах очень полезные вещества для организма – антиоксиданты –, которые благоприятно влияют на сохранение вашей молодости и красоты.
Из арахиса получается очень вкусная арахисовая паста, которую лично я обожаю. Делается она очень просто. Рецепт домашней арахисовой пасты смотрите ниже, а вы можете прочитать о полезных свойствах арахисовой пасты.
На 100 грамм арахиса приходится 576 калорий. Он богат кальцием, железом и магнием.
В каком виде есть орехи
Вопрос « какие орехи самые полезные » относится не только к выбору продукта, но и в способе его употребления.
Я рекомендую все без исключения есть орехи только в сыром или подсушенном виде . Жарить орехи ни к чему, они не принесут пользу организму, а только навредят вашей фигуре. При термической обработке, нагревании с помощью высоких температур теряется ценность любых орехов , а полезные полиненасыщенные жиры, такие как линоленовая (Омега-3), линолевая (Омега-6), олеиновая кислота (Омега-9) и другие полиненасыщенные жирные кислоты образуют цепочки очень токсичных и вредных веществ.
Если вам уж больно хочется сохранить вкусовые ощущения, то можно просто слегка подсушить орехи на сковородке, и делать это стоит только с теми орехами, в которых содержание Омега 3 жирных кислот наименьшее. Так можно делать с арахисом, кедровыми орешками, фундуком и кешью.
Можно ли есть орехи при похудении: сколько и какие лучше
Помните, что орехи достаточно калорийные и содержат в себе среднем 55-60% жиров. Главная их фишка, как и всех жирных продуктов, о которой мало, кто знает, это постепенное чувство насыщения. Да, орехи, очень сытные, но прежде, чем вы почувствуете, что уже наелись, должно пройти какое-то время. И это далеко не 2, 3, 5 и даже не 10 минут. Для того, чтобы жирные кислоты начали усваиваться, требуется гораздо больше времени, из-за чего очень часто люди едят, едят, едят, а насыщение все не приходит и не приходит, но как только оно наступит, то оказывается, что 200 граммовой пачки орехов как и не было. Знакомая ситуация?
Мой самый любимый орех в детстве был арахис, как сейчас помню, если нужно было куда-то ехать долго на поезде или в автобусе, то покупала большую упаковку арахиса, и съедала ее за один раз!!! И только через полчаса, съев 2-х дневную норму своих жиров, я чувствовала нереальную тяжесть и даже тошноту. Еще бы. Слава богу, сейчас мои аппетиты не такие, и съесть даже 100 г орехов за раз для меня будет очень сложно, но все равно, чтобы предотвратить возможное переедание, я всегда расфасовываю по пакетикам свою норму орехов на день и беру с собой в дорогу. Лучше перестраховаться лишний раз, чем страдать потом и от тяжести в желудке, и от угрызений совести.
Главное - это знать меру, и это касается всего, не только орехов. Даже самые лучшие и полезные орехи могут стать врагами вашей фигуре, если употреблять их свыше вашей дневной нормы. Какая же это норма?
При похудении норма орехов составляет 20-30 грамм в зависимости от вида.
При поддержании веса суточная норма орехов составляет 30-40 грамм .
Время приема орехов до 17:00. Это связано с тем, что они являются довольно тяжелой пищей для организма, и ему необходимо как минимум 2-3 часа на их переработку и полное усвоение.
ВАЖНО!
При чрезмерной зашлаковке организма от употребления жирной, соленой, сладкой пищи, консервированных продуктов, фаст фуда, алкоголя и т.д. из него плохо выводится жидкость, а при употреблении большого количества орехов эта жидкость будет еще больше задерживаться, что приведет к дополнительным отекам и прибавке в весе.
А вот на людей, которые следят за своим питанием, орехи действуют прямо противоположно: они обладают термогенными свойствами, способствуя ускорению обменных процессов в организме и быстрейшему сжиганию жиров.
Получается, что орехи - одни из самых полезных продуктов для похудения , но это при условии, если знать, КАК, КОГДА и В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ их нужно употреблять.
С чем лучше сочетать орехи
Наиболее удачное сочетание орехов - с фруктами и овощами . Растительные жиры легче усваиваются организмом, если они сопровождаются клетчаткой, поскольку она проходит по нашему ЖКТ в практически неизменном виде, и основные силы для переваривания будут сконцентрированы на орехах.
Как правильно выбирать орехи
В первую очередь нужно обратить внимание на срок годности продукта и условия его хранения. Свежие орехи всегда имеют насыщенный, яркий запах. Если орехи долгое время находились в открытом пространстве, то они будут иметь горьковатый привкус.
Продукт не должен быть мокрым, обязательное условие для кожуры - ее сохранность. Грецкий орехи нужно выбирать созревшими (для пробы можно расколоть), поскольку именно в этот момент в них концентрируется максимальное количество полезных веществ. Рекомендуется выбирать толщину скорлупы не более 1.5 мм без дырочек, трещин и сколов.
Если вы покупаете уже очищенные орехи, то смотрите, чтобы на них не было никакой плесени и паутины. Цвет орехов должен быть натуральный. Если орех побелел или, наоборот, почернел, то это знак того, что орех лежал слишком долго, и он, скорее всего, уже не пригоден к употреблению.
Итак, давайте подведем итог. При ответе на вопрос, какие орехи самые полезные для организма , стоит акцентировать свое внимание на способе их употребления, их качестве, сроке годности, полезности для вашего организма, зная свои личные особенности здоровья, но самое главное – от употребления орехов вы не должны чувствовать тяжесть в желудке. И помните, что орехи и похудение могут быть союзниками в борьбе с лишними килограммами при правильном их сочетании.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Врачи уверяют, что растительная пища фигуре не вредит, особенно если она не перерабатывается, но показатели энергетической ценности ряда продуктов внушают сомнения. Какие орехи можно есть при похудении, если учесть их высокую калорийность, чтобы они проявили только положительные качества, и сколько штук в сутки не навредят диете? Чем полезен данный продукт и можно ли с ним терять вес и жировые запасы?
Можно ли есть орехи при похудении
Сомнения в безопасности этого продукта в отношении фигуры порождает количество жиров и калорий, совсем не присущее диетической пище. Однако нутрициологи уверены, что пользы, особенно для женщин, у орешков столько, что выбрасывать их из рациона питания – неразумно. Жирные кислоты (особенно Омега-3), витамин Е, полифенолы – эти элементы жизненно необходимы организму. Можно ли есть орехи при похудении? С осторожностью – вот ответ врачей. Вы не станете медленнее худеть, если найдете свою дозу и поймете, с чем их лучше скомбинировать и когда съесть.
Самые полезные орехи
Если вы берете свежий продукт – не жареный с маслом, не соленый, не облитый глазурью – он будет работать лишь на благо здоровья. Однако врачи выделяют и самые полезные орехи для похудения, которых насчитывается всего 5 видов. Рейтинг, со слов специалистов, выглядит так:
- Миндаль.
- Грецкий орех.
- Кешью.
- Фисташки.
- Кедровые орешки.
Калорийность орехов
Общий показатель энергетической ценности для данной категории продуктов колеблется в коридоре 560-690 кКал, но все калории в орехах до единой – полезные. Жиры растительные, поэтому не оседают на сосудистых стенках. Белок – легко усваивающийся. Углеводов мало, поэтому в жировой запас не превращаются. Однако лицам с ожирением нужно решить вопрос, какие орехи можно есть при диете, когда серьезно ограничена суточная калорийность меню. На помощь приходят таблицы с указанием энергетической ценности и БЖУ каждого из доступных в России орешков.
Самые калорийные орехи
В эту категорию попали те разновидности данного продукта, чья энергетическая ценность перешагнула границу в 650 кКал за 100 г. Элементы этой группы специалисты советуют употреблять реже или в очень малом количестве. Примечательно, что самые калорийные орехи обладают и высокой долей жиров. Картина выглядит так:
Самые низкокалорийные орехи
Если вы пытались разобраться, как правильно включить в свое меню данную группу продуктов и какие орехи можно есть при похудении, элементы этой таблицы – то, что вам необходимо. Их энергетическая ценность ниже 610 кКал в порции объемом 100 г, и, со слов диетологов, они максимально безопасны для фигуры. Перечень самых низкокалорийных орехов выглядит так:
Орехи для похудения
Главная польза этого продукта питания кроется в высокой энергетической ценности, опасной только при злоупотреблении им. Питательность – отличительная черта орешков: при возникшем не вовремя чувстве голода вы можете съесть несколько штучек, чтобы надолго устранить аппетит. По калорийности такая порция составит примерно 100-120 кКал, что соразмерно бутерброду из белого хлеба и ломтика сыра, но сытность последнего существенно ниже. Однако безопасны орехи для похудения лишь в случае соблюдения суточной нормы.
Можно ли есть арахис при похудении
С научной позиции этот продукт относится к числу бобовых, а не орехов, и большинство диетологов скептически настроены к употреблению арахиса при похудении. Почему? По калорийности он легче миндаля или пекана, но обладает высокой жирностью, зачастую провоцирует аллергию и плохо переваривается, будучи сырым. Для нивелирования последнего минуса специалисты советуют дать арахису подсушиться на противне или сковороде. В противовес указанным недостаткам он:
- обладает повышенным содержанием белка, по которому приравнивается к мясу (только калорийность не дает при похудении кушать столько же арахиса, сколько говядины или курицы), поэтому насыщает лучше;
- помогает организму избавляться от холестерина;
- активно разгоняет метаболические процессы за счет термогенного эффекта;
- содержит серотонин, который помогает сохранять в норме гормональный фон (частая причина скачков веса у женщин).
Грецкие орехи при похудении
Наравне с овсянкой этот продукт зовут главным помощником мозга, однако не только для умственной деятельности он несет пользу – профилактика онкологических заболеваний, удержание нормального уровня холестерина, укрепление сосудов, наличие витаминов группы В. Насколько будут ценны грецкие орехи для похудения? Советы врачей:
- Клетчатка и белок, содержащиеся в них – главные «враги» лишнего веса и неуемного аппетита.
- Имеет смысл замена подсолнечного масла в салатах на выжатое из грецких орехов.
- Высокая калорийность требует снизить суточное количество этого продукта при диете до 30 г, а лицам с избыточным весом – до 10 г.
- Учитывайте, что высокая кислотность желудка, эрозивные повреждения слизистой, панкреатит и слишком высокая скорость свертывания крови делают употребление грецкого ореха невозможным.
Миндаль при похудении
Со слов специалистов, если какие орехи при диете и могут помочь разобраться с избыточным весом, то это миндаль. Он – лидер в данном вопросе, хотя по калорийности этого и не сказать. Популярным миндаль для похудения делают жирные кислоты, содержание которых зашкаливает, белок и клетчатка. Он лучше остальных орешков заглушает чувство голода, создавая иллюзорное ощущение полного желудка, даже если съедать лишь 8-10 ядрышек. Ряд микроэлементов (особенно магний и медь) из химического состава миндаля приглушает желание скушать сладость, поэтому во время диет он очень ценится.
Мускатный орех для похудения
Это единственный представитель данной категории продуктов, который в пищу попадает как… пряность. Его не грызут как миндаль или кешью, а размолотым добавляют в еду. Химический состав плодов мускатника не менее богат, нежели у пр. его «собратьев», но диетологами он ценится на порядок сильнее. Мускатный орех для похудения полезен с позиции своей способности повышать клеточную температуру, что и влечет за собой сжигание жировых отложений. Как и иные специи он:
- ускоряет обменные процессы;
- налаживает функции пищеварительного тракта;
- подавляет голод;
- снижает уровень сахара.
Если рассуждать, какие орехи самые полезные для похудения, мускатный будет в первых рядах. Попробуйте добавить его в объеме пары граммов (молотый) к любому напитку (он прекрасно дополнит горячий чай, особенно зимой), салату, рису или даже смешать с кефиром или творогом. Этого объема хватит, чтобы подавить голод, помочь метаболизму. Только не переборщите – активно мускатный орех есть нежелательно, особенно при болезнях желудка или избыточном оттоке желчи.
- Смешивайте орешки с овсянкой во время завтрака – забудете про голод на 3-4 ч.
- Попробуйте заменить горсткой миндаля полдник – на ужин вы съедите меньше.
- Немного орешков в зеленом салате без заправок вечером – не калорийно, но сытно.
- На ночь не стоит кушать никакие орешки, даже самые низкокалорийные.
Сколько орехов можно съедать в день
Норма на сутки для человека без избытка веса – 30 г. Это около 200 кКал (цифра ориентировочная), что рекомендовано для не основного приема пищи. Вегетарианцам можно повысить дозу до 50-70 г, что будет равно хорошему плотному обеду. Точное же количество, сколько орехов можно съедать в день, нужно устанавливать для каждого вида отдельно, учитывая разницу калорийности и веса:
- миндаль – 12 шт.;
- фундук – 8 шт.;
- грецкий орех (половинки) – 6 шт.;
- пекан – 7 шт.;
- кешью – 9 шт.;
- фисташки – 8 шт.
Видео: какие орехи самые полезные
Осень – не только грибная, но и ореховая пора. На каждом шагу бабушки продают стаканами грецкие орехи из собственных садов, а куст лещины, дикой родственницы фундука, увешанный плодами, можно найти в любом лиственном лесу. В отличие от грибов, к которым, что называется, много вопросов, орехи однозначно полезны. Их часто называют незаменимым продуктом – так оно и есть.
Будущее под контролем
Орехи, как любое семя, являются зародышем нового растения. Поэтому природа заботится о том, чтобы такое "семечко" содержало все необходимое для правильного развития: в нужных пропорциях, . Есть и компонент отчасти эзотерический: в орехах заключена энергия будущей новой жизни. Когда мы едим кашу из зерновых или орехи, получаем эту энергию, которую природа вложила в семена.
Особенно полезны орехи для человека, занимающегося напряженным умственным или физическим трудом, так как позволяют быстро восполнить все затраты питательных веществ.
Можно сказать, это , но нужно помнить о правильной дозе. Например, для человека с сердечно-сосудистыми заболеваниями один грецкий орех в день – лекарство, помогающее снизить уровень холестерина. А вот 10 орехов в день, наоборот, ухудшат состояние.
Орехи – источник очень ценных растительных жиров, что особенно важно, поскольку в меню современного человека много животных жиров, а вот растительных обычно не хватает. Салат, заправленный оливковым маслом с чайной ложкой дробленых орехов, – гораздо полезнее, чем яичница с ветчиной на завтрак.
Детское питание
Орехи очень калорийны. 100 г грецких орехов содержат 650-700 калорий, то есть могут заменить полноценный обед. Поэтому ими нельзя перекусывать в течение дня, незаметно для себя отправляя в рот все новые и новые орешки. Сочетать орехи со сладким – например, с шоколадом или медом – можно себе позволить, только если вы не вылезаете из тренажерного зала.
Заботливые мамы часто готовят детям полезную лечебную пасту из перемолотых сухофруктов и орехов. Это полезно для поддержания ослабленного после болезни иммунитета, однако все время кормить такой едой детей не стоит, если не хотите вырастить раскормленного увальня. Ежедневно можно съедать не более чайной ложки "вкусного лекарства".
Многие кормящие мамы налегают на грецкие орехи, чтобы увеличить количество молока, но это миф. Орехи повышают не лактацию, а жирность молока. Тоже хорошо, но есть вероятность аллергии у ребенка.
Какие орехи полезнее всего?
Для украинцев полезнее всего те орехи, к которым мы привыкли, поскольку наши предки традиционно употребляли их в пищу и у нас существует генетическая память в отношении их усвояемости. Орех №1 для украинцев – грецкий, самый распространенный, легкоусвояемый, безопасный и полезный, так как растет в Украине чуть ли не в каждом селе. Он особенно полезен для работы мозга, поскольку содержит много полиненасыщенных жирных кислот Омега-2 и Омега-3, которые питают нервные клетки и снижают уровень холестерина в крови. Высокое содержание редкого микроэлемента – меди – в сочетании с полиненасыщенными жирными кислотами делают грецкий орех "орешком знаний".
Следующий за грецким по степени популярности – фундук, или лесной орех. И замыкает тройку миндаль: он растет в Крыму, поэтому генетически украинцы к нему тоже вполне привыкли.
Сколько орехов надо съедать ежедневно?
Горстку – столько, сколько поместится в полузакрытой ладони. Скажем, грецкие орехи – от 2 до 5, в зависимости от размера руки. Это максимум. Если человек полноценно питается – каждый день ест белковую пищу, каши, животные жиры – тогда орехов нужно меньше, скажем, половина этой дозы.
В какое время дня лучше усваиваются орехи?
Это, скорее, вопрос не усвояемости, а калорий. Если собираетесь съесть всю дневную дозу (горстку), то лучше это делать в первой половине дня, чтобы калории не осели на талии. Если понемножку добавлять орехи в утреннюю кашу, в салат или как присыпку к овощам гриль на ужин, то можно растянуть дневную порцию на целый день.
Часто ли они вызывают аллергию?
Кешью, кедровые, бразильский орех, пекан – довольно часто. Чем экзотичнее для нас орех, тем вероятнее возникновение аллергической реакции.
Их лучше есть сырыми или жареными?
Все орехи, кроме арахиса, предпочтительно употреблять в сыром виде. При термической обработке (поджаривании и пр.) они теряют как минимум половину питательной ценности. Это должны быть свежие орехи последнего сезона.
С чем орехи лучше всего сочетаются?
Практически со всеми продуктами, даже с молоком. Однако все-таки не стоит их есть с молочными продуктами, авокадо, жирной рыбой или мясом – потому что это слишком питательно, поджелудочная может не справиться.
В каком случае они противопоказаны?
– при заболеваниях желудочно-кишечного тракта в острой стадии;
– при сахарном диабете исключены сладкие орехи (в частности, арахис);
– детям до года. Ребенку постарше можно добавить в кашу дробленый грецкий или миндальный орех (четверть, а позже половинку ядра). Помните, что до 4-5 лет поджелудочная железа еще не совсем сформирована, поэтому целая горстка орехов может ребенку навредить.
Светлана Иваненко
Благодарим за помощь в подготовке статьи Ларису Бойченко, гастроэнтеролога-диетолога клиники "Лад".
Орехи – вкусный и полезный продукт. Однако часто их рекомендуют исключать из диетического меню, а зря. Некоторые виды орехов можно и даже нужно включать в рацион. Они как раз способны влиять на жировые отложения, способствуя похудению.
Читайте в этой статье
Можно ли есть орехи при похудении
В орехах находится много витамин, минеральных соединений, жиров и белков. Все они полезны для организма. Также они имеют высокую калорийность.
Но у них есть существенный минус – начиная кушать, уже сложно остановиться, поэтому легко превысить норму. Так, к примеру, переедая всего на три-четыре ореха, можно поправиться за год до пяти килограмм. Поэтому часто возникает вопрос, а следует ли включать этот продукт в диетический рацион.
Прежде всего, во внимание нужно принять тот факт, что орехи бывают разных сортов и видов, каждый из которых имеет свою калорийность и питательную ценность. Поэтому некоторые следует употреблять с осторожностью. И тем не менее отзывать себе в этом продукте не стоит, тем более, что они положительно влияют на сокращение жировой ткани.
Польза – в содержании витаминов групп В и Е, магния, меди, клетчатки, а также биологически активных веществ, таких как полифенолы. Регулярное употребление орехов может быть профилактикой некоторых заболеваний.
Таким образом, польза для похудения заключается в следующем:
- Миндаль и арахис предотвращают развитие болезней сердца и сосудов благодаря полиненасыщенным жирным кислотам.
- Большое содержание йода обеспечивает правильный обмен веществ.
- Орехи служат профилактикой повышения уровня сахара в крови.
- Позволяют прекрасно контролировать аппетит благодаря низкому гликемическому индексу.
- 100 г содержат около 30 г белка, что позволяет питать мышцы даже во время диеты.
- Они стимулируют мозговую активность, проводящую систему нервных волокон.
- Также полиненасыщенные кислоты усиливают термогенез в организме, то есть часть поступающих калорий расходуется на переваривание и обеспечение жизнедеятельности организма.
- До 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваиваются, поэтому не откладываются в запас.
Недостатки
Но мнение о том, что этот продукт не стоит включать в меню диеты, появилось не просто так. У орехов есть некоторые минусы. К ним относятся:
- В 100 г содержится более 700 калорий. Поэтому важно четко контролировать, сколько их было съедено.
- Наличие в составе оксалатов вызывает риск образования камней в почках.
- Ядрица могут препятствовать усвоению негемового железа. Оно содержится практически во всех растительных продуктах.
- Они являются одними из самых сильных аллергенов.
Какие можно при диете
Однако не все орехи обладают одинаковой ценностью и пользой. Самыми лучшими для похудения являются ниже приведенные.
Миндаль
У этого ореха самый низкий гликемический индекс, равный 15 единицам. Он полезен 
благодаря растительным стеринам, которые снижают уровень холестерина и глюкозы, поэтому предупреждает развитие диабета.
Кроме того, в 20 — 30 г миндаля находится более 70 процентов суточной дозы витамина Е. Он обладает омега-3 жирными кислотам, клетчаткой и белками. В миндале находится много разных микроэлементов, вроде железа, кальция, цинка.
На 100 г продукта приходится 600 ккал, из которых около 50 г жиров, 18 г — белка, углеводов — 13 г.
Грецкие орехи
Этот вид лидирует по количеству ненасыщенных жирных кислот омега-3. Важно отметить, что белки организм усваивает лучше, чем животного происхождения. В них много аминокислот, которые способствуют работе сердечной мышцы, состоянию костей, волос и кожи. В грецких содержится клетчатка, налаживающая работу желудка и кишечника. Кроме того, они могут расщеплять поливиноградную кислоту, которая выводит шлаки и улучшает обмен веществ.
Польза грецких орехов
В 100 г продукта находится около 650 ккал, белков более — 15 г, жиров – 65,2 г, а углеводов только 7 г. По гликемическому индексу они равняются миндалю.
Фундук
В нем находится более 70% необходимых жиров и больше 20 видов аминокислот. Также фундук богат витаминами группы В, А, Е, С, а также элементами: калием, фосфором, медью, цинком, натрием, железом и йодом. Кстати, именно в фундуке больше всего железа, поэтому его полезно есть при анемии. Калорийность его 650 ккал на 100 г, по уровню белков, жиров, углеводов соответственно 15, 61, 10 г.
Арахис
Он богат калием, кальцием, медью, магнием и другими элементами, а также витаминами А, Д, Е, РР. Плюсом является то, что в нем нет холестерина, но есть антиоксиданты.
Регулярное употребление арахиса помогает улучшить выделение желчи, положительно влияет на память и слух.
На 100 г орехов приходится более 500 ккал, в них содержится 27 г белка, 45 г жиров и почти 10 углеводов. По гликемическому индексу арахис на уровне предыдущих «собратьев».
Кешью
Это наименее полезные орехи для худеющих. Они имеют высокий гликемический индекс, в них гораздо больше белков, особенно жиров и углеводов. Поэтому включать в меню их следует редко и небольшими порциями.
Тем не менее они полезны витаминами группы В, А, микроэлементами. Благодаря кешью нормализуется уровень плохого холестерина в крови, повышают иммунитет, налаживают метаболизм. Могут применяться как антисептическое средство.
В 100 г орехов кешью находится более 640 ккал.
Кедровые орешки
По данным исследований, этот продукт может подавлять аппетит. Вещества в орехах способствуют выработке гормонов, которые снимают чувство голода. Также они полезны для сердца, сосудов и органов ЖКТ.
На 100 г кедровых орешков приходится 620 ккал, из которых почти 70 г жира.
Фисташки
Гликемический индекс орехов и бобов
Сколько в день орехов допустимо, можно ли на ночь
Опасны для фигуры не они сами, а их бесконтрольное потребление. Лучше всего орехи подойдут в качестве перекуса, особенно в первой половине дня. Безопасным количеством для похудения будет 20 — 30 г. Но нельзя забывать включать их в общее число калорий за день, потому что они дадут дополнительные 150 — 200 ккал. Если нет весов, то можно примерно ориентироваться на количество штук:
Во многих диетах на первой стадии запрещены, но на этапе стабилизации их употреблять уже можно и нужно, главное – не перебарщивать. Кроме того, из-за миндаля, арахиса и кешью вес не набирается, более того, земляной орех еще и приводит к расходу энергии. Метаболизм ускоряется.
Однако важно запомнить, что есть можно натуральные орехи, без глазури, обсыпки, меда, сахара или соли. Все это является быстрыми углеводами, которые дают высокий гликемический индекс. Это приводит к образованию жировых депо, а также усиливает аппетит. А соль задерживает воду, из-за чего появляются отеки, скапливается межклеточная жидкость.
Но зато орехи хорошо добавлять к салатам, это увеличит их питательность, но при этом не повысит калорийность.
Сидеть на диете можно вкусно и с пользой. Орехи будут отличным вариантом сделать меню более интересным и разнообразным. Не стоит поддаваться мифу о том, что их следует исключать из диеты. Опасно лишь бесконтрольное потребление. При соблюдении правильной дозировки она принесут только пользу.
Полезное видео
О пользе и вреде орехов смотрите в этом видео:
