Пора бы уже положить конец идее того, что вегетарианская или веганская диета и бег несовместимы.
После перехода на вегетарианство я практически сразу же стал более выносливым бегуном. Но не стоит принимать мои слова за истину о том, что много спортсменов мирового класса (не только выносливые бегуны) не едят мясо.
Одна из икон американского марафона Барт Яссо – вегетарианец. Скотт Юрек, один из величайших ультрамарафонцев всех времен – веган. (Сейчас ему принадлежит Американский рекод на 165 миль за 24 часа!) Брэндон Брэзье – профессиональный марафонец, триатлет. Роберт Чик даже зарабатывает на веганской диете, работая бодибилдером.
Растительная диета для спортсмена
На самом деле вегетарианская диета для спортсменов не сильно отличается от любой сбалансированной диеты , исключение составляет мясо. Если вы после ежедневной еды в Макдональдсе переходите на эту диету, то, конечно же, вам потребуется время, чтобы привыкнуть. Но если в вашем рационе много питательных веществ, как в этой диете, то вам не нужно совершать кардинальных изменений, чтобы перейти на вегетарианство.
Некоторые спортсмены-веганы и вегетарианцы стремятся к сыроедению и безглютеновой диете, ссылаясь на увеличение энергии. Ты тоже можешь попробовать. Существуют разные уровни здоровья, даже в вегетарианской диете, и моя диета по-прежнему содержит много вкусной пищи, которую едят «нормальные» люди.
Философия: полезный, но доступный
Есть несколько чудесных книг, где с точки зрения спортивных результатов рассказывается о диете, которую я называю “идеальной”. Веганство, сыроедение, щелочная диета (см. книгу Брэндона Брэзье «Thrive»).
Вегетарианская диета – путь великий, но тяжелый. Нас окружают множество незнакомых ингредиентов, приготовление еды на низкой температуре и, боже мой, как мало крахмала для любителей макарон. Мясоедам, которые хотят что-то изменить (без возмущений со стороны их родных), придется постараться, чтобы сократить огромную пропасть между их питанием и вегетарианством.
Чтобы для начинающих вегетарианцев диета была доступной и вкусной , я бы хотел предложить альтернативу данной диете (которую легко можно превратить в веганскую), чтобы развить выносливость.
Я первым признаю, что вы можете улучшить свое питание, но я верю в то, что гораздо важнее: в первую очередь придерживаться выбранной диеты. Как только вы привыкнете к вегетарианской или веганской диете (подготовитесь к этому виду диеты), нужно будет решать: переходить ли на следующий уровень.
Но где же взять белок?
Ах да, это самый любимый вопрос спортсмена-вегетарианца.
Ответ прост – кроме мяса, белок содержится во всех продуктах, но в меньшем количестве. Чтобы убедить себя в том, что ты получаешь белок в каждом блюде, нужно приложить небольшие усилия. Придерживаться вегетарианской диеты и получать достаточно белка – это возможно, если вашей целью является белок. Существует множество традиционных диет для спортсменов, хоть у вас и будет ограниченное количество времени, чтобы сделать это. Когда я услышал, что многие выносливые спортсмены стали успешными благодаря диете с более низким количеством белка, чем обычно рекомендуют, я рискнул… и никогда не чувствовал себя лучше, чем сейчас. Я никогда не вернусь к этим безумным правилам: 1 грамм белка на фунт твоего веса.
Если твоя вегетарианская диета “чипсы и пицца”, то ты никогда не получишь достаточное количество белка. Но если ты будешь питаться разнообразно и делать выбор с умом, включая немного белка в каждое блюда, тем самым гарантируя сбалансированное содержание аминокислот, то скорее всего будешь чувствовать себя гораздо лучше, чем когда-либо.
Основные продукты питания
В этот список включены распространенные продукты, которые помогут вам удовлетворить потребность вегетарианской диеты спортсмена. Конечно же, сюда можно включить намного больше продуктов; главная идея этого списка в том, чтобы перечислить те продукты, которые можно найти в любом магазине, практически на любой вкус.
- Все виды овощей: приготовленные или сырые
- Растительная пища
- Все виды фруктов: обычно сырые
- Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая фасоль, фасоль адзуки
- Овощи, содержащие крахмал, такие как картофель и сладкий картофель
- Коричневый рис
- Макаронные изделия
- Цельнозерновой хлеб, лаваш, баранки
- Другие зерновые и семена: пшеница булгур, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа
- Хумус
- Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло
- Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)
- Нектар агавы (натуральные заменитель сахара, но не во всех случаях)
- Белок в виде порошка (практически необработанный белок из конопли)
- Соевые продукты (ограничены): тофу, темпе
- Чай и кофе (ограничены)
Распределение калорий
Когда я ем, я не считаю калории или соотношение углеводов, белков и жиров. Я не верю, что есть необходимость это делать. Но вообще, такое соотношение можно посчитать. Другими словами, если возьмем большое количество ваших любимых спортивных диет и заставим их действовать без мяса. Диеты для спортсменов, как правило, содержат большое количество углеводов, таким образом, вегетарианская или веганская диета – хороший выход.
Хоть я и не считаю калории, я стараюсь определять их на глаз, чтобы придерживаться пропорций, изложенных в книге «Food for Fitness» бывшего тренера Лэнса Армстронга Криса Кармайкла. Рекомендации Карлмайкла, хоть и основанные на различных периодах тренировок, выглядят примерно так:
65% углеводов
13% белков
Если ты хочешь придерживаться этих цифр на вегетарианской диете, то тебе нужно постараться. И это еще не самое сложное.
Сколько нужно есть?
Примерно столько, чтобы не объедаться и чувствовать себя сытым. У спортсменов есть большое преимущество перед людьми, которые ведут сидячий образ жизни – мы можем есть больше калорий. По сути, мы нуждаемся в этом.
Если у вас цель похудеть, или вы тренируетесь больше или меньше, чем я, то ваши потребности будут отличаться от моих. Поймите, какое количество еды будет работать на вас.
Источник: nomeatathlete.com
___________________________________________________________
Вегетарианство, веганство, сыроедение - это тренды современного общества. Причины по которым люди меняют свои вкусовые привычки совершенно различны.. и нас они абсолютно не интересуют.
Есть сторонники вегетарианства и в спорте. Чаще всего вегетарианцами становятся потому что считается, что исключение животных продуктов делает более выносливым и полезно для здоровья.
В данной статье мы поговорим о плюсах и минусах вегетарианства в спорте, сделав акцент на рисках. Источник информации - Энциклопедия спортивной медицины под редакцией Ronald J. Maughan.
Если обобщить точку зрения ученых о вегетарианстве в спорте, то она прозвучит примерно следующим образом 1:
"К сожалению, после многих лет исследований, эффект исключения животных продуктов из рациона на спортивную результативность непонятен.
Большинство последних исследований вегетарианства в спорте были сосредоточены на вопросах преимуществ для здоровья, а не спортивной эффективности ."
Данных о совместимости вегетарианства и спорта недостаточно для однозначных утверждений, но ясно следующее: у спортсменов на вегетарианской диете выше риск дефицита некоторых макро и микро элементов и для избежания этого для них требуется более тщательно подходить к планированию рациона.
Недостаток любых микро и макро элементов в рационе неизбежно влияет на спортивную результативность.
"Польза вегетарианства как для здоровья, так и возможного увеличения спортивных показателей, связана не с отсутствие мяса в диете, а с тем, что вегетарианцы употребляют в пищу больше растительных продуктов."
История вегетарианства
Силачи Древней Греции были мясоедами...
Хорошо известный факт - атлеты Древние Греции были все мясоедами . Причем ели мяса очень много. Они верили, что стать сильным и набрать мышечную массу можно только на животном протеине.
Один из примеров - Милон Кротонский, легендарный греческий атлет, который по легенде тренировался, вынашивая на плечах теленка: по мере роста теленка росла и мышечная сила. Он съедал огромное количество мяса.
Вполне возможно, что количество протеина в рационе Милона было чрезмерно большим, но это не помешало ему побеждать в 5 Олимпиадах 2 .
Эту же концепцию необходимости съедать много протеина для успеха в спорте продвигал в начале 1800-х годов один из самых известных в свое время химиков-физиологов Либих (Liebig) 3 . Он был уверен, что протеин - главное вещество для строительства мышц.
Несмотря на то, что в середине 1800-х гипотезу Либиха опроверг Atwater, мифы о пользе огромного количества протеина для наращивания мышечной массы бродят по тренажерным залам до сих пор...
Атлеты Древней Греции были все мясоедами. Гипотеза о том, что спортсменам нужно огромное количества протеина была опровергнута учеными в 19 веке, однако до сих пор в мире спорта (особенно бодибилдинга) популярен миф "чем больше протеина - тем лучше"
История возникновения вегетарианства
История возникновения вегетарианства берет свое начало тоже в Греции. Первым вегетарианцем был Пифагор, греческий математик, создатель всем известной теоремы Пифагора.
Интересно, что до середины 19 века вегетарианцы называли себя Пифагореанцами 4 .
Известно, что многие вегетарианцы-спортсмены в середине-конце 1800-х годов регулярно пытались доказать всем пользу вегетарианства.
Во второй половине 1800-х Лондонское общество вегетарианцев организовало клуб атлетов и велосипедистов вегетарианцев для того, чтобы устраивать соревнования с мясоедами. В большинстве случаев, вегетарианцы действительно побеждали 5 . Благодаря их победам многие другие спортсмены также переходили в вегетарианство.
Одним из таких соревнований была велогонка Берлин-Вена в 1893 году, протяженностью 599 км. Первыми двумя победителями были.. вегетарианцы 6 .
На протяжении следующих 20 лет вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами в видах спорта, требующих выносливости.
После этого к исследованию вопроса пользы вегетарианства в спорте начали подключаться и ученые.
В 1907 году ученый Fischer провел следующий эксперимент с участием студентов-спортсменов. Все участники питались разной пищей, кто-то мясной, кто-то вегетарианской.
Каждый из них проходил следующее испытание выносливости: измерялось время в течение которого он может держать руки вытянутыми в горизонтальном положении, а также максимальное количество глубоких приседаний, которые они могли выполнить.
Результат: спортсмены вегетарианцы лучше справлялись с заданием, чем мясоеды.
Еще один интересный эксперимент с участием 48 летнего Олимпийского велогонщика был проведен в 1934 году. Велогонщик был вегетарианцем уже на протяжении 23 лет.
Суть эксперимента состояла в том, что на протяжении 4 недель его кормили вегетарианской диетой с разным количеством протеина. После этого измеряли различные показатели во время езды на велосипеде в течение 8.5 часов.
Результат: Более высокий показатели скорости ассоциировались с большим содержанием протеина в диете , а растительный источник протеина - с более высокой производительностью.
Спортсмены-вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами особенно в видах спорта, требующих выносливости
Научные исследования пользы вегетарианства в спорте сегодня
Вопрос пользы вегетарианства в спорте практически не исследуется в наши дни, несмотря на популярное мнение, что вегетарианство дает однозначные преимущества в некоторых видах спорта.
Но существует некоторые очень любопытные факты, заслуживающие внимания.
Один из таких фактов связан с племенем Тарахумара их горных районов Мексики.
Его представители известны своей сверхъестественной выносливостью как бегуны на сверхдлинные дистанции 7 . И все они являются.. вегетарианцами. В их диете практически нет мяса и они могут пробегать по 320 км 7 .
Основу их диеты составляет кукуруза, бобовые и тыква/кабачок.
КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком
"
Андрей Кристов,
основатель сайт
Примерно 94% протеина в их диете приходится на долю растений и только 6% - из животных продуктов. В неделю они съедают по 2-3 яйца, очень редко маленькие порции мяса, рыбы, молочных продуктов, сала.
В целом их диета преимущественно растительная, богата питательными веществами и не приводит к дефициту макро или микро элементов.
А вот пример противоположного результата. В 1986 году ученый Hanne с коллегами измерили различные показатели спортивной формы у спортсменов-вегетарианцев и мясоедов разного возраста и пола.
Параметры, которые они измеряли, включали: антропометрические данные, работа легких и сердца, аэробная и анаэробная емкость и химический состав крови. В результате НЕ было обнаружено никаких существенных отличий между двумя группами.
Отсутствие данных об отличиях вегетарианцев от мясоедов в подобных исследованиях может объясняться множеством причин, самая главная из которых: вегетарианство не подразумевает единой четкой диеты , т.е. непонятно, какого именно вида вегетарианства придерживались участники в описанном эксперименте.
Сегодня вегетарианцами себя называют как те, кто питается только сырыми овощами и фруктами, так и те, кто поглощает огромное количество мучных изделий и сладостей, запивая их кока-колой.
Научных исследований пользы вегетарианства в спорте очень мало и они противоречивы. Бегуны на сверхдлинные дистанции из племени Тарахумара - вегетарианцы. Некоторые исследования говорят об отсутствии какой-либо пользы
Виды вегетарианства: веганство, вегетарианство, лактововегетаренство, полувегетарианство - в чем разница?
Существует большое разнообразие видов вегетарианства: начиная от веганства, в котором полностью исключаются животные продукты, и заканчивая различными ответвлениями, разрешающими употреблять отдельные виды животных протеинов (лактовегетарианство, ововегетарианство, лактоововегетарианство и т.д.).
В общем, под вегетарианством подразумевается большое количество стилей питания: от употребления только растительной пищи, до ограничения некоторых видов животных продуктов или частоты их употребления 8 .
Именно поэтому утверждение "я - вегетарианец" практически бессмысленно , так как не несет в себе практически никакой информации о том, что конкретно он ест.
В своей жизни я встречал немало вегетарианцев, основу диеты которых составляли сладости (печеньки, торты, конфеты). Вегетарианцем будет даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь...
Именно поэтому исследования пользы вегетарианства на реальных вегетарианцах малоинформативны, если при этом не отслеживается диета.
| Виды вегетарианства | |
|---|---|
| Разновидность вегетарианства | Что можно/нельзя есть |
| Полувегетарианство | Можно есть некоторые виды животных продуктов (но не все): мясо, домашняя птица, рыба и морские продукты, яйца, молочные продукты |
| Новое вегетарианство | Рацион строится в основном на растительных продуктах, можно есть отдельные виды животных продуктов, но особенно подчеркивается важность органического их происхождения: они не должны быть переработанных, улучшенных или рафинированны и выращены в естественных условиях |
| Песковегетарианство | Исключается красное мясо, но разрешается рыба |
| Лакто-ововегетарианство | Что можно есть: молочные продукты и яйца Что нельзя есть: мясо, домашняя птица, рыба, морские продукты |
| Ововегетарианство | Что можно есть: яйца Что нельзя есть: молочные продукты, мясо, рыба и морские продукты, домашняя птица |
| Строгое вегетарианство или веганство | Любые виды животных продуктов исключены: мясо, рыба, молочные, яйца. Можно есть только растительную пищу |
| Макробиотическая диета | Запрещены все виды животных продуктов. Растительные должны быть только натуральными, органическими, не обработанными, не улучшенными. Иногда ограничиваются и виды жидкостей. Можно есть различные виды соевых продуктов и морских водорослей |
| Сыроедение | Можно есть исключительно сырые или высушенные фрукты, овощи, орехи, семена, мед, растительные масла |
Существует большое разнообразие видов вегетарианства. Утверждение "я - вегетарианец" лишено смысла. Вегетарианцем себя может называть даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь или питается сладостями, запивая их газировкой
Минусы вегетарианства: дефициты макро и микроэлементов
Спорт не исключает вегетарианства: набрать мышечную массу в бодибилдинге или улучшить показатели скорости и выносливости в беге можно и на растительной диете.. но только если употреблять в пищу адекватное количество разнообразной растительной пищи 9 .
Существует ряд микро- и макроэлементов риск дефицита которых у спортсменов-вегетарианцев очень высокий и которым нужно уделять пристальное внимание при планировании рациона. Самый главный из них - .
1 У вегетарианцев-спортсменов увеличен риск дефицита ПРОТЕИНА
Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы в большинстве случаев получают достаточно высококачественного протеина и его дефицит у них маловероятен.
Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов , которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.
Проблема в том, что растительный протеин как правило , т.е. в нем не хватает одной или двух аминокислот (они либо полностью отсутсвуют, либо содержатся в очень малых количествах).
Вегетарианство и спорт: где брать белок?
Так как отдельные растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, то ученые рекомендуют спортсменам вегетарианцам дополнять источники протеина, комбинируя разные продукты.
Например, злаковые содержат очень мало аминокислоты лизина, а для бобовых характерен легкий дефицит аминокислот, содержащих серу. Если их скомбинировать, то получится высококачественный протеин.
На рисунке ниже показаны различные комбинации неполных протеинов, которые дают в результате полный. Из него также видно, что комбинирование неполноценного растительно протеина с полноценным животным также дает высококачественный протеин.
Концепция комбинирования различных видов неполноценных протеинов для получения полноценного: продукты с недостатком каких-либо аминокислот дополняются другими, в которых эти аминокислоты содержатся в достаточном количестве
Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов. Для получения полноценного белка со всеми аминокислотами веганам рекомендуется комбинировать различные взаимодополняющие растительные источники протеина
Сколько нужно протеина спортсменам вегетарианцам?
Итак, для спортсменов-вегетарианцев важно употреблять достаточно протеина.
В целом, норма протеина для вегетарианцев и мясоедов одинаковая и определяется видом спорта. Для силовых видов спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и требующих выносливости (бег, велоспорт) ее значение составляет 1.4-1.8 грамм/кг массы тела в день. В шахматах - меньше 😉
При этом важно съедать достаточно углеводов и жиров для энергии, иначе организм будет использовать для этой цели протеин.
Однако, в случае вегетарианства ученые и врачи рекомендуют слегка увеличить указанную норму протеина , так как растительный протеин хуже усваивается и имеет более низкое качество.
Важно : Раньше было распространено мнение, что в каждом приеме пищи должны обязательно присутствовать абсолютно все аминокислоты. Теперь ученые убеждены, что важно чтобы в течение дня поступало достаточное количество всех аминокислот, а точное время их приема не имеет большого значения 1 .
Они дают такое объяснение:
"Научные исследования однозначно говорят о том, что печень выполняет роль контролера-надзирателя за адекватным поступлением протеина: если в пище не хватает какой-либо аминокислоты, то печень разрушает свои собственные белки для компенсации дефицита. Когда в пище снова достаточно протеина и аминокислот, то печень восстанавливает свое хранилище."
Норма протеина для спортсменов-вегетарианцев 1.4-1.8 г/кг массы тела. Присутствие всех аминокислот в каждом приеме пищи необязательно: важно чтобы в течение дня их поступало достаточно
2 У вегетарианцев увеличен риск дефицита витамина В12
3 У вегетарианцев увеличен риск дефицита ЖЕЛЕЗА
Спортсмены, которые употребляют в пищу красное мясо, имеют меньший риск дефицита железа.
В целом, количество железа в мясе не очень большое и не очень низкое; однако биологическая доступность (или усвояемость) железа из мяса существенно выше, чем из растительных продуктов .
Существует два вида железа: гем железо и не гем железо. Первое из них содержится в мясе, рыбе, домашней птице и лучше усваивается, чем второе, которое содержится в зерновых, овощах и фруктах.
Усвояемость железа из разных продуктов находится на уровне 3%-35% , в зависимости от типа железа (гем/не гем), присутствия витамина С, количества железа в организме.
Железо участвует в синтезе гемоглобина (компонент красных кровяных клеток ответственный за транспорт кислорода в крови), миоглобина (отвечает за транспорт и хранение кислорода в мышцах), коллагена и различных нейротрансмиттеров. Оно необходимо для обеспечения иммунитета, а также участвует в обезвреживании токсинов в организме 12 .
Так как железо отвечает за поставку кислорода ко всем органам и тканям, включая мышечную, то для спортсменов критически важно его достаточное поступление в организм .
Еще более высокий риск дефицита железа у женщин спортсменок и вегетарианок, так как значительное его количество теряется во время менструаций.
Рекомендации спортсменам-вегетарианцам для увеличения количества железа в диете
Как мы сказали выше, железо присутствует в достаточном количестве в мясе в форме, которая хорошо усваивается.
Лакто-ововегетарианство НЕ является решением дефицита железа , так как в молочных продуктах и яйцах его очень мало.
Для избежания дефицита спортсмены вегетарианцы могут включать в рацион зеленые листовые овощи (нарпимер, шпинат), бобовые и обогащенные железом продукты.
Как это ни странно, но металлические кухонные принадлежности также являются источником железа: когда кислые продукты готовятся в такой посуде, часть железа перемещается из посуды в пищу.
Риск дефицита железа высокий среди всех видов вегетарианства, исключающих мясо. Железо из растительной пищи усваивается хуже
4 У вегетарианцев увеличен риск дефицита ЦИНКА
Цинк является следующим минералом, риск дефицита которого очень высокий у спортсменов вегетарианцев.
Лучшими источниками цинка являются мясо, молочные и морские продукты (особенно устрицы). У соответствующих видов вегетарианства вероятность дефицита ниже.
Для веганов основными источниками цинка являются цельные злаки и продукты из них, однако, его усвоению могут препятствовать ф итаты 13 .
Влияние растительных фиатов на усвоение минералов подробно проиллюстрировано в материале .
Цинк присутствует практически в каждой ткани организма и используется в синтезе около 100 энзимов. Также он участвует в создании протеинов в организме и входит в состав молекулы .
Исследования говорят о том, что занятия спортом приводят к выведению цинка из организма , увеличивая риск дефицита 14-17 .
Дефицит цинка может развиваться из-за неадекватного его количества в пище, плохой усвояемости, повышенных потерь во время занятий спортом, перераспределения его содержания в организме.
Исследования подтверждают, что у вегетарианцев спортсменов уровень цинка в организме понижен.
Согласно одному из них веганы и лактовегетарианцы употребляют примерно в 2 раза меньше цинка, чем рекомендуется 18 .
Похожие значения получены и в другом исследовании: 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных имели уровень цинка значительно ниже нормы 19 . Там же ученые отмечают, что концентрация фитатов в организме была очень высокой . Главной причиной дефицита цинка ученые назвали низкое содержание цинка в употребляемых продуктах питания во всех группах.
Риск дефицита цинка высокий для всех видов вегетарианства, но особенно - для веганов. Занятия спортом усиливают вымывание цинка из организма. Его усвоению из растительных продуктов препятствуют фитаты
Рекомендации спортсменам-вегетарианцам для увеличения количества цинка в диете
Источниками цинка для вегетарианцев являются следующие натуральные продукты: устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы и бобовые. Слегка меньшую биологическую ценность имеют орехи и цельные зерновые.
В процессе очищения растительных продуктов (рафинирования) цинк удаляется из них. Так, мука высшего сорта является плохим его источником.
5 У вегетарианцев увеличен риск дефицита КАЛЬЦИЯ
В рационе вегетарианцев, которые не употребляют молочных продуктов (строгие вегетарианцы и веганы), высокий риск дефицита кальция.
Как и в случае с железом и цинком, усвоению кальция препятствуют вещества, содержащиеся в растениях : фитаты, оксалаты, клетчатка 20,21 .
Фитаты (или фитиновая кислота) содержатся в овсяной муке и других цельнозерновых, а оксалаты - в свекле, шпинате и листовой зелени.
Очевидно, что самый высокий риск дефицита кальция у веганов , которые получают большую часть своего диетического кальция из листовой зелени и цельнозерновых продуктов.
В дополнение к этому, чистая веганская диета также может содержать недостаточно витамина Д, что еще больше ухудшит усвоение кальция.
В одном интересном антропологическом исследований древних захоронений на Канарских островах было обнаружено большое распространение остеопороза в 117 скелетах. В костях содержались очень низкие концентрации железа, цинка и кальция и костная масса была значительно ниже нормы. Ученые исследователи отмечают, что в тот период диета населения канарских остров была преимущественно вегетарианской с низким содержанием протеина.
Ученые рекомендуют тем вегетарианцам, которые не употребляют в пищу молочные продукты, обязательно дополнять рацион растительными продуктами богатыми кальцием или пищей, обогащенной им (например, обогащенным соевым молоком или темные зеленые листовые овощи).
Рекомендации спортсменам-вегетарианцам для увеличения количества кальция в диете
Хорошими источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.
Поглощению кальция из листовой зелени препятствует щавелевая кислота ; влияние оксалатов на поглощение значительно слабее в капусте, репе и горчичной зелени.
Самым лучшим источником кальция является нежирное молоко.
Хорошей альтернативой является обогащенные кальцием продукты: соки, хлеб, хлопья для завтрака, батончики для завтрака, соевый творог (тофу), когда он сделан из карбоната кальция (указывается обычно на этикетке).
Вегетарианства/веганство в спорте действительно увеличивает риск дефицита определенных питательных веществ, которого тем не менее можно избежать тщательно планируя рацион и питаясь разнообразной растительной пищей.
В таблице ниже представлены суммирована информация о продуктах, риск дефицита которых повышен у вегетарианцев-спортсменов, а также приводятся примеры продуктов с помощью которых можно его существенно снизить.
Риск дефицита кальция высокий у вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты, особенно - веганов. Его усвоению из растительной пищи препятствуют фитаты, оксалаты, клетчатка
Минусы вегетарианства: влияние на гормоны
Влияние вегетарианства на гормоны у женщин-спортсменок
Вегетарианство ассоциируется с меньшей вероятностью рака груди, простаты и матки у женщин.
Однако, оно приводит к снижению уровня эстрогена в крови, что может повлиять на регулярность месячных у женщин , а также привести к снижению плотности костей .
Что страшного в нарушении менструаций?
По словам ученых, нарушение менструального цикла имеет прямое отношение к уменьшению плотности костей, т.е. они становятся более хрупкими 22 .
Исследования говорят о том, что у женщин вегетарианок, ведущих неактивный образ жизни, различия в плотности костей с всеядными практически отсутствуют. В группе риска только женщины-спортсменки . Им ученые обязательно рекомендуют дополнительно употреблять кальций.
Вероятной причиной гормонального нарушения являются содержащиеся в растениях изофлавоны или фитоэстрогены , которые производят слабый экстогенный или анти-эстрогенный эффект. Изофлавоны, которые содержатся в сое, цельных зерновых, семенах или орехах при попадании внутрь организма преобразуются кишечной микрофлорой в аналог женского полового гормона - эстроген, что негативно влияет на его естественную секрецию.
В целом, по наблюдениям ученых на уровень женского полового гормона положительно влияет жирная пища, отрицательно - клетчатка 23: когда в диете много клетчатки, то больше эстрогена выводится вместе в фекалиями.
Ученые говорят о том, что регулярность менструаций у женщин определяется количеством протеина и холестерина в диете : чем они выше, тем регулярней цикл 24 . И напротив, нерегулярность менструаций ассоциируется с повышенным количеством клетчатки и магния.
В одном из исследований ученые сравнили диеты женщин-спортсменок с нарушением менструального цикла (82% продуктов в рационе растительные) и без нарушений (13% продуктов в рационе растительные) и обнаружили, что женщины с регулярным циклом съедали в пять раз больше мяса и значительно больше жира 25 , также калорийность рациона была значительно выше 26 .
Влияние вегетарианства на гормоны у спортсменов-мужчин
Исследований влияния вегетарианства на гормоны у мужчин очень мало.
В одном из них было показано, что у вегетарианцев, которые употребляют в пищу значительно больше грубой пищи с клетчаткой, уровень тестостерона в крови значительно ниже , чем у всеядных 27 . (Тестостерон - главный анаболический гормон, ответственный за рост мышечной массы).
Вегетарианство влияет на уровни гормонов в организме мужчин и женщин. Причина - изофлавоны или фитоэстрогены.У мужчин это приводит к снижению количества самого главного анаболического гормона - тестостерона, у женщин - эстрогена, что приводит к нарушению регулярности месячных и увеличению хрупкости костей
Сегодня чаще всего говорят о пользе вегетарианства для здоровья и очень мало о его влиянии на спортивные показатели. Вегетарианство и спорт - очень слабо исследованная тема.
Очевидным является то, что вегетарианцы спортсмены должны тщательно планировать свой рацион для избежания дефицита питательных веществ, который в противном случае обязательно скажется на спортивных показателях.
Спортсмены вегетарианцы обычно употребляют значительно больше энергии из углеводов. Это необходимо для восполнения запасов гликогена (энергии) особенно в тех видах спорта, где нужна выносливость.
Истощение запасов гликогена в мышцах приводит к хронической усталости и снижает результативность. При длительных и тяжелых тренировках важно питаться пищей богатой углеводами.
Беспокойства ученых вызывает влияние вегетарианской диеты на гормоны , что приводит к нарушению менструального цикла и хрупкости костей у женщин-спортсменок.
Вегетарианцы спортсмены должны быть в курсе вероятных дефицитов питательных веществ и стараться компенсировать недостающие питательные вещества (особенно, протеины, витамин В12, цинк, кальций, железо).
Перед любыми пищевыми экспериментами важно консультироваться с спортивным диетологом.
Не рекомендуется экспериментировать с вегетарианством в спорте в подростковом возрасте , так как организм еще не сформирован и продолжается активный рост. Дефицит питательных веществ в это время особенно опасен.
Веганство в спорте допустимо только в том случае, если спортсмен готов полностью погрузиться в вопрос и разобраться в том, как комбинировать растительные продукты и в каких количествах их употреблять, чтобы обеспечить сбалансированный рацион.
При планировании вегетарианской диеты любого типа важно обеспечивать разнообразие продуктов и следить за тем, чтобы общая калорийность была достаточна.
В дополнение к этому Американская диетическая ассоциация дает следующие рекомендации для вегетарианцев:
- свести к минимуму количество продуктов с низкой пищевой ценностью в рационе (сладости, жирная пища)
- использовать цельные зерновые продукты (не улучшенные, рафинированные) или же обогащенные зерновые продукты;
- употреблять большое разнообразие овощей и фруктов;
- если вегетарианская диета разрежает употребление молочных продуктов, то лучше выбирать нежирные виды;
- ограничить количество яиц до 3-4 в неделю;
- веганам следует обязательно употреблять дополнительно витамин В12 из обогащенных злаковых или соевых продуктов. В случае если спортсмен занимается преимущественно внутри помещения, то важно также употреблять дополнительно витамин Д;
Вопрос правильного питания особенно актуален для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Многие тренеры-невегетарианцы убеждены в необходимости присутствия в рационе мяса как источника полноценного белка для наращивания мышечной массы . На деле оказывается, что не всё так однозначно – белок творога, например, также является качественным, полноценным по аминокислотному составу и, вместе с тем, легче переваривается, а многие растительные продукты содержат много белка и, сочетая их в питании, также можно получить все . Таким образом, если грамотно подойти к составлению своего спортивного меню , выход найти реально.
Источники протеина для вегетарианцев
1.
Молочные продукты.
Предпочтение следует отдавать тем из них, которые содержат меньше жира – в них выше содержание белка. Наиболее предпочтительны творог, нежирные сорта сыра, обезжиренное молоко, йогурты и кефир.
Кефир 0% — 3 г/30 ккал
Мацони с пониженным содержанием жира — 2,9 г/40 ккал
Молоко 2,5% — 2,8 г/52 ккал
Простокваша 0,1% — 3 г/30 ккал
Йогурт 2,5% (без добавок) – 4,5 г/60 ккал
Ряженка 1% — 3 г/40 ккал
Творог обезжиренный – 18 г/79 ккал
Сыры (в особенности стоит обратить внимание на нежирные мягкие сыры по типу моцареллы и риккоты)
Сыр козий 21% — 18,5 г/268 ккал
Сыр адыгейский 20% — 20 г/264 ккал
Сыр гауда 26% — 25 г/356 ккал
Сыр камамбер 24% — 20 г/300 ккал
Сыр костромской 26% — 25 г/343 ккал
Сыр моцарелла 0% — 31,7 г/141 ккал
Сыр риккота 8% — 11,3 г/138 ккал
2. Яйца – перепелиные (11,9 г белка) и куриные (11,5 г белка). Чтобы снизить нагрузку на печень от яиц, можно их употреблять без желтков.
3. Орехи и семечки. Несмотря на то, что в них высок процент белка (порядка 17-30% в зависимости от сорта), злоупотреблять ими не следует – орехи достаточно калорийны и жирны. Оптимально – около 20-30 г в день.
Особенно следует выделить семена льна, которые содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для спортсменов. Льняная каша – отличный источник белка для вегетарианцев , и при невысокой для каши калорийности (порядка 215 ккал на 100 г сухого вещества) содержит целых 28 г белка.
4. Соевые продукты. Среди растительных источников белка продукты из сои по содержанию протеина занимают первое место. Кроме того, содержание жира в них незначительно, что делает их пригодными для любой строгой диеты .
Соотношение калорийности и белка в соевых продуктах таково:
Тофу – 8 г/76 ккал
Соевые кусочки – 52 г/295 ккал
Соевая спаржа – 45 г/440 ккал
Соевое молоко – 2,9 г/31 ккал
5. Бобовые и крупы , богатые растительным белком и сложными углеводами – бурый рис, гречка, киноа, пшеничная, овсяная, ячневая крупы, фасоль, горох, маш, нут и другие. В крупах обычно содержание белка невысоко – в пределах 12 г на 100 г сухого продукта, в бобовых – выше и достигает 20-30 г. Поскольку растительный белок неполноценен, наилучшего эффекта можно достичь, сочетая крупы и бобовые в одной тарелке: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получите все необходимые для строения мышц аминокислоты .
Также в нынешнее время несложно найти в отделах диетического питания продукты, дополнительно обогащённые белком – хлебцы, макароны, белковые батончики и т.п. Для вегетарианцев, занимающихся спортом , вариантов в современном мире масса. Однако следует помнить, что для поддержания мышечной массы требуется 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки, для набора – 2, максимум 3 г, а избыток белка в питании может перегружать организм и неблагоприятно сказываться на здоровье и самочувствии.
В норме перед тренировкой составляет 20-30-50. Для тех, кто набирает массу - 25-15-60, а для худеющих - 50-40-10. Кроме того, учитывайте специфику предстоящей тренировки. Если ожидается кардионагрузка - делайте упор на сложные углеводы, а если силовая - то на белки.
Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок:
1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.
2. Блюда с чечевицей и булгуром.
Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда - к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.
3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу.
Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.
4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев.
Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.
Рацион после тренировки для вегетарианцев
После тренировки основной акцент должен быть сделан именно на белок, как на восстановительный материал для мышц. Поесть желательно в течении часа после физической нагрузки. Самый быстрый вариант - белковый коктейль с фруктами и ягодами. Его преимущество в том, что его можно легко взять с собой на тренировку и восстановить силы просто по пути домой.
Статья даст ответы на самые распространенные вопросы людей, которые решили отказаться от продуктов питания животного происхождения. Вегетарианцы получат советы по составлению тренировочных программ. Узнают, как подкорректировать свой рацион для наращивания мышечных объемов. Получат рекомендации по выбору оптимальных для них спортивных добавок.
Реально ли построить красивое тело не употребляя в пищу мясо?
Различные информационные источники навязывают нам мнение о том, что невозможно заниматься силовыми видами спорта и тем более бодибилдингом, не потребляя при этом в пищу продуктов животного происхождения. Культуристические журналы пестрят статьями про «сверхкаллорийные» рационы профессиональных атлетов. С экранов мониторов бодибилдеры, ведущие свои видеоблоги, постоянно твердят о необходимости поедания огромного количества куриных грудок и творога. Глядя на все это, вегетарианец начинает сомневаться в целесообразности посещения тренажерного зала и напрочь выкидывает из головы идею о построении красивого атлетического тела. Но так ли все печально для вегана?
Давайте вспомним ближайшего родственника человека – гориллу. Эти приматы в зрелом возрасте набирают до 160 кг живого веса, при этом основная его часть приходится на мышцы. Самец гориллы по силе может сравниться с шестью взрослыми мужчинами. И самое главное то, что эти обезьяны на воле питаются исключительно растительной пищей. Конечно, горилла практически все время проводит за поеданием растений и фруктов и постоянно ищет новые места пропитания. Еще одним примером могут послужить лошади специальных тяговых пород, которые питаясь одной травой, вырастают до внушительных размеров и обладают невероятной силой и выносливостью.
Из вышесказанного, можно сделать вывод, что при правильном подходе в организации питания и тренировок, даже вегетарианец способен стать обладателем атлетического телосложения. Конечно, разрастись до уровня «профи», вес которых в межсезонье достигает полутора центнеров, вам не удастся, но вырасти до 90 – 100 кг вполне по силам.
Тренировка для вегетарианца
Силовые занятия у вегана должны отличатся от тех, которые проводят обычные культуристы. Тренировки со значительными отягощениями задействуют системы ресинтеза АТФ за счет использования запасов креатинфосфата, который является производной креатина. Но, к сожалению, креатин содержится только в мясных продуктах, на которые у вегетарианцев наложен запрет. Следовательно, их тренировки нужно проводить в другом энергетическом режиме. Например, в гликолитическом, когда организм для высвобождения энергии использует запасы мышечного гликогена. 
Это достигается путем уменьшения отягощения, по сравнению с силовым режимом, и увеличению количества повторений. В высокоповторном режиме работы вы должны добиваться ощущения жжения в мышцах. Тренироваться следует не часто, что бы организм успевал восстанавливать гликогеновые запасы и регенерировать поврежденные мышечные волокна, трех - четырех занятий в неделю будет достаточно. Все тело лучше разбить на отдельные мышечные группы и нагружать их в разные дни. Ориентировочный пример четырехдневного сплита:
Понедельник – ноги
1. Разгибание ног в тренажере 3подхода * 25 раз
2. Приседания со штангой 5 п.* 20 р.
3. Наклоны со штангой на прямых ногах 3 п.* 15 р.
4. Скручивания на римском стуле 50 повторений
Среда – грудь/ плечи
1. Разведение гантелей лежа 3 п.* 20 р.
2. Жим штанги лежа 5 п.* 12 р.
3. Жимы гантелей сидя 4 п.* 15 р.
4. Разведение гантелями в наклоне 3 п.* 25 р.
Пятница – спина
1. Становая тяга 4 п.* 10 р.
2. Подтягивания 50 повторений
3. Тяга блока к груди 3 п.* 20 р.
4. Подъем ног в висе на турнике 50 повторений
Воскресенье – руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4 п.* 20 р.
2. «Французкий» жим стоя 3 п.* 15 р.
3. «Молотки» 4 п.* 20 р.
4. Отжимание на брусьях 50 повторений
Отдых между подходами и упражнениями должен быть минимальным, от 30 секунд до 1,5 минуты. Вес отягощения нужно подбирать так, что бы к последним пяти повторениям вы начали чувствовать ощущение жжения в нагружаемой мышце. Тренировки проходят без привязки к неделе и продолжаются в той же последовательности, Вторник, Четверг, Субботу, Понедельник, Среда, Пятница, Воскресенье и т.д.
Питание для наращивания мышц
Для увеличения мышечной массы потребление калорий должно превышать их расход. Причем, 30-40% рациона должны приходиться на белок, а 50-60% - на углеводы. И если второе условие у вегетарианца не вызовет затруднений, то с первым придется поднапрячься. Если Вы не строгий веган и употребляете в пищу молоко, яйца и кисломолочные продукты, то проблем с наращиванием мышц у вас не возникнет. В противном случае, выход нужно искать в замене этих продуктов на орехи, бобы, сою. Главное – кушать часто, чтобы не возникало чувство голода, хотя бы 6-8 раз в день. Не забывайте о «синергизме» в питании, то есть дополняйте аминокислотный состав одного продукта при помощи его употребления совместно с другим. Например, сделав салат из сельдерея, шпината, орешков кешью с бальзамическим соусом, вы получите все необходимые макро- и микронутриенты.
Спортивное питание для вегетарианца
Из самых главных пищевых добавок для веганов стоит выделить соевый изолят, как дополнительный источник белка. С учетом того, что вегетарианцы должны употреблять большие объемы растительной пищи, протеиновые коктейли окажутся как никогда кстати.
На втором месте находится креатина моногидрат. Это незаменимая пищевая добавка для силовых тренировок. Она улучшает качество и продолжительность занятия. И как уже говорилось выше, креатин содержится только в продуктах животного происхождения.
Еще одним полезным продуктом является комбинация незаменимых аминокислот (лейцин, валин и изолейцин), еще их называют BCAA. Они повышают трудоспособность, на тренировке вы чувствуете избыток сил.
Для увеличения работоспособности в зале можно использовать предтренировочные комплексы, донаторы азота. Они повышают ментальную концентрацию, усиливают циркуляцию крови, придают энергии.
Спортсмены – вегетарианцы
Для подтверждения того, что вегетарианцы могут добиваться успеха, вспомним самых известных бодибилдеров, отказавшихся от мясных продуктов. Наиболее выдающимся из них можно считать Билла Перла.
К последнему в своей карьере конкурсу «Мистер Вселенная», он готовился, будучи лакто-ово-вегетарианцем. И самое интересное то, что он выиграл эти соревнования.
Алексей Воевода – заслуженный мастер спорта по армрестлингу, обладатель рук обхватом 55 см, также не употребляет мяса.
Патрик Бабумян – известный стронгмен из Германии, написал книгу рецептов для веганов.
Трехкратный Мистер Олимпия - Фрэнк Зейн, также был вегетарианцем.
Этот список можно было бы еще долго продолжать, но наверняка этих примеров будет достаточно, для убеждения в том, что вегетарианцы могут стать успешными спортсменами.
И в заключение, помните: нет ничего невозможного, все зависит только от вашей целеустремленности и желания добиться результата!
