Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.
Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.
В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.
В каких продуктах содержится витамин B?
Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.
Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.
Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.
Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.
По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.
В основной рацион человека должны входить:
- семена подсолнечника;
- семена льна;
- проросшие зерна пшеницы;
- печень;
- отруби;
- овсяные хлопья;
- бобовые;
- орехи;
- томаты;
- твердые сыры;
- кукурузная мука;
- петрушка;
- щавель;
- финики;
- гречневая крупа;
- овощи зеленого цвета.
Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.
Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.
B12
B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.
Витамин B12 содержится продуктах:
- Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
- Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
- Морепродукты;
- Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
- Яйца;
- Орехи;
- Шпинат;
- Морская капуста;
- Сливочное масло.
Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.
B2
B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.
Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.
Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:
- Пекарские сушеные дрожжи.
- Свежие дрожжи.
- Порошковое молоко.
- Миндаль, кедровые орехи и арахис.
- Куриные яйца.
- Телятина, баранина и говядина.
- Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
- Шпинат.
- Шиповник.
- Творог.
- Гусиное мясо.
- Скумбрия.
- Куриная печень.
B6
B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.
Витамин B6 содержится продуктах:
- банан;
- грецкий и кедровый орех, фундук;
- печень;
- соевые бобы;
- шпинат;
- отруби;
- пшено;
- гранат;
- перец сладкий (болгарский)
- скумбрия, тунец;
- чеснок, хрен;
- куриное мясо;
- облепиха;
- фасоль;
- льняное семя.
Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:
- клубника;
- картофель;
- персики, яблоки и груши;
- лимон.
B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.
Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.
Продукты, которые содержат B17:
- Абрикосовые косточки.
- Пивные дрожжи.
- Черемуха.
- Зеленая гречка.
- Просо.
- Батат.
- Бобы, фасоль.
- Масло абрикосовое.
- Вишня, груша, персики, бузина, черника.
- Льняное семя.
- Тыквенные семечки.
- Изюм, чернослив, курага.
- Шпинат.
Где больше всего витамина C?
Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.
Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.
Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.
Продукты, богатые витамином С:
- Шиповник (сухой и свежий);
- Перец (красный болгарский и зеленый);
- Черная смородина;
- Облепиха;
- Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
- Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
- Киви;
- Лимоны, мандарины, апельсины.
- Печень говядины.
Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.
В каких продуктах содержится витамин A?
Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.
Продукты, богатые витамином А:
- морковь;
- абрикос;
- тыква;
- шпинат;
- петрушка;
- черемша;
- брокколи;
- морская капуста;
- плавленый сыр;
- калина.
Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:
- рыбий жир;
- печень;
- сливочное масло;
- желтки яиц;
- сливки.
Список продуктов, богатых витамином E
Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.
Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты, богатые витамином Е:
- Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
- Бобовые: фасоль и горох;
- Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
- Мясо: говядина;
- Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
- Шпинат, щавель;
- Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
- Чернослив, курага;
- Шиповник;
- Облепиха.
При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.
Витамин Е – это биологически активное жирорастворимое органическое соединение, принадлежащее к группе ненасыщенных спиртов.
Обратите внимание : витамин Е натурального происхождения называется D-альфа-токоферол, а его синтетический аналог – DL-альфа-токоферол.
Функции витамина Е в организме человека
Токоферол в большом количестве присутствует в зеленых растениях и пророщенном зерне. Исследование показали, что исключение его из рациона приводит к серьезным нарушениям репродуктивной функции. Эксперименты над лабораторными животными помогли выявить, что Е-гиповитаминоз негативно сказывается на органах размножения как мужских, так и женских особей.
Токоферол играет важную роль в восстановлении поврежденных тканей. Он существенно нормализует свертываемость крови, улучшает ее циркуляцию (особенно – периферическое кровообращение) и снижает артериальное давление. Витамин Е позволяет предупредить развитие фиброзов, катаракты, малокровия и судорожного синдрома.
Соединение характеризуется высокой антиоксидантной активностью. Оно замедляет естественный процесс старения и защищает организм на клеточном уровне, ингибируя процесс окисления липидов. Благодаря токоферолу другие липовитамины (в частности – витамин А) не разрушаются свободными кислородными радикалами.
Выявлено, что витамин Е препятствует развитию возрастной пигментации кожных покровов. Он также способствует укреплению скелетной мускулатуры и стенок мелких кровеносных сосудов. Токоферол принимает самое непосредственное участие в образовании межклеточного вещества, а также соединительнотканных волокон (эластиновых и коллагеновых). От данного биологически активного вещества во многом зависит состояние человека.
Важно : в конце прошлого столетия было установлено, что достаточное поступление токоферола в организм (2000 МЕ в день) несколько замедляет развитие и облегчает течение тяжелого недуга - болезни Альцгеймера.
В отсутствие витамина Е невозможно нормальное развитие плаценты. Токоферол влияет на биосинтез гонадотропных гормонов, белковых соединений, а также переносящего кислород соединения железа – гема.
Велико значение данного витамина в профилактике . Ежесуточная доза в 400 МЕ токоферола не дает нитритам, которые в большом количестве присутствуют в колбасах и копченостях, трансформироваться в нитрозамины, провоцирующие развитие злокачественных опухолей. Противораковая активность существенно возрастает, если организм регулярно получает достаточные объемы .
Наконец, токоферол препятствует ; витаминотерапия дает возможность предотвратить развитие тромбоза сосудов, а также его последствий – инфарктов миокарда и ишемических инсультов.
Обратите внимание: единицей измерения для витамина Е является международная единица. 1 МЕ соответствует 1 мг α-токоферола ацетата.
Продукты животного происхождения:
- цельное молоко;
- яйца (желток);
- говяжья и свиная печень;
- свиное сало;
- сливочное масло.
Растительная пища:
- масло (подсолнечное, оливковое, и );
- листовая зелень;
- капуста брокколи;
- злаковые культуры (в частности – и пророщенная пшеница);
- отруби;
- бобовые ( , горох, соя);
- каштаны;
- турнепс;
- шиповник (плоды);
- орехи ( и ).
Обратите внимание:
много токоферола присутствует в листьях крапивы, перечной и малины, а также льняном семени, траве люцерны, ботве и моркови. Витаминный салат для предупреждения гиповитаминоза можно приготовить из одуванчиков.
Продукты с витамином Е рекомендуется потреблять вместе с витаминами А и С, которые есть в сливках, яичном желтке, кисломолочных продуктах, картофеле, капусте и зелени. Для оптимального обмена токоферола в пище должно присутствовать достаточное количество жиров.
Суточная потребность
Взрослым мужчинам ежедневно требуется в среднем10 МЕ токоферола, а женщинам – 8 МЕ. В период беременности будущим матерям нужно потреблять на менее 10 МЕ витамина Е, а во время лактации – 12 МЕ.
Важно : можно максимально точно рассчитать индивидуальную потребность взрослого человека в витамине Е. Она составляет 0,3 мг на 1 кг массы тела.
Грудничкам с рождения до полугодовалого возраста требуется 3 МЕ витамина Е в день, малышам от 6 мес. До 1 года – 4 МЕ. Детям от 1 года до 3 лет нужно 6 МЕ ежесуточно, а в возрасте от 4 до 10 лет – 7 МЕ.
Обратите внимание : суточная потребность грудных детей в токофероле полностью покрывается количеством витамина, которое они получают с молоком матери.
Потребность в витамине существенно возрастает при употреблении в пищу большого количества продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.
Е-гиповитаминоз
Дефицит токоферола часто отмечается у людей, которые живут в регионах с неблагополучной экологической обстановкой (особенно, на территориях, загрязненных радионуклидами), и лиц с профессиональными вредностями в виде воздействия токсичных химических соединений.
Важно : ярко выраженный гиповитаминоз по токоферолу явление, к счастью, достаточно редкое. Оно отмечается при недоношенности и у малышей проявляется гемолитической анемией и атаксией.
При дефиците токоферола отмечается разрушение красных кровяных телец (частичный гемолиз) и снижение активности ферментов-антиоксидантов. Кроме того повышается проницаемость клеточных мембран и накапливаются цитотоксины – продукты перекисного окисления липидов.
Гиповитаминоз проявляется снижением общего иммунитета (вследствие снижения биосинтеза иммуноглобулинов Е, а также Т- и В-лимфоцитов) и нарушением репродуктивных функций. При тяжелой недостаточности возможны такие серьезные последствия, как мышечная дистрофия, размягчение отдельных областей головного мозга.
Клинические проявления недостаточности токоферола:
- дистрофия мышц (преимущественно – диафрагмальных) с распадом и некрозом волокон;
- формирование кальцификатов в пораженных мышечных тканях;
- жировая дистрофия печени;
- некроз клеток печени;
- падение уровня содержания гликогена;
- поражение миокарда;
- укорочение жизни красных клеток крови;
Показания к началу курсовой витаминотерапии:
Обратите внимание : в педиатрической практике препараты витамина Е широко применяются в комплексной терапии склеродермии и гипотрофии, а также целого ряда других заболеваний.
Гипервитаминоз Е
При поступлении в организм доз токоферола, в 10-20 раз превышающих потребности, токсического эффекта не развивается. Избыток витамина Е может экскретироваться с желчью.
Достаточно продолжительный прием огромных (до 1 г в сутки) доз в ряде случаев приводит к гипертензии и повышению содержания триглицеридов в сыворотке крови. Возможно развитие диспептических расстройств (тошнота, диарея, избыточное газообразование в кишечнике).
Важно: большие дозы могут снизить потребность в инсулине у пациентов, страдающих и привести в норму артериальное давление у гипотоников.
Осложнения, развивающиеся на фоне Е-гипервитаминоза, обусловлены подавлением свободнорадикальных реакций в клетках, отвечающих за фагоцитоз, а также непосредственным токсическим воздействием на клетки крови, эпителия кишечника, почек и печени. Кроме того, большие дозы токоферола существенно снижают активность К-зависимой карбоксилазы.
Дополнительный прием витамина Е в виде фармакологических препаратов целесообразно начинать с небольших доз, увеличивая их постепенно. Высокие дозировки могут вызвать развитие реакций гиперчувствительности и спровоцировать появление таких симптомов, как боли в области желудка и расстройства кишечника.
При отравлении препаратами токоферола могут иметь место следующие клинические проявления:
- септический процесс (у детей);
- увеличение печени;
- повышение уровня в сыворотке;
- признаки снижения функциональной активности почек;
- асцит;
- кровоизлияния в глазную сетчатку.
Важно : особую осторожность при приеме токоферола нужно соблюдать при высоком риске тромбоэмболии, а также на фоне инфаркта миокарда и при тяжелой форме кардиосклероза.
В каких продуктах витамин E и почему его называют источником вечной молодости? Ответы на эти вопросы вы узнаете, посмотрев данный видео-обзор.
Витамин Е — удивительный по своим свойствам антиоксидант, свойства которого до конца, как оказалось, еще не изучены. Давно было известно, что он защищает организм от старения и сердечных заболеваний. А результаты недавних исследований свидетельствуют еще и о том, что он способен затормозить и даже вовсе предотвратить развития рака, который ежегодно уносит жизни 8 миллионов человек. Ввиду этого интерес ученых и простых обывателей растет и к самому антиоксиданту, и к тому, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты содержащие витамин Е
Неоспоримым плюсом витамина Е является то, что он не растворяется в воде, не разрушается под воздействием высоких температур, щелочей и кислот. То есть, продукты содержащие витамин Е, не требуют особой обработки для сохранения полезных свойств, следует лишь помнить, что на свету и открытом воздухе, а также под влиянием химических веществ или ультрафиолетового излучения, Е не может сохранятся в продуктах длительное время. Так какие же продукты богатые витамином Е, известны сегодня?
- Орехи: грецкие, лесные, миндаль, фундук, арахис, фисташки — а также семечки. Именно в этой пище содержится большое количество антиоксиданта;
- Ягоды облепихи, шиповника, калины, черники, малины, ежевики, клубники, вишни;
- Многие овощи: огурцы, помидоры, морковь, редис, лук-порей, картофель, капуста брокколи, капуста белокочанная, листовые овощи, типа шпината;
- Фрукты: персики, абрикосы, нектарины, киви, манго, папайя, авокадо, гранат — в них содержится небольшое количество витамина Е, однако здесь он сочетается с витамином С, который усиливает действие первого;
- Сухофрукты: курага, чернослив;
- Зерновые: овес, пшеница, ячмень;
- Бобовые: горох, соя, спаржа, фасоль;
- Рыба: угорь, кальмары, лосось, судак, тунец,
- Однако наибольшее количество антиоксиданта содержат различные растительные масла: кедровое, льняное, кукурузное, подсолнечное, пальмовое, соевое, хлопковое, кунжутное и оливковое. Если для Вас важно именно количество Е-витамина, лучше, чтобы масло было нерафинированным, так как при очистке часть его теряется;
- А вот в продуктах животного происхождения Е практически не содержится.
Продукт | Количество витамина Е |
Орехи грецкие | 23 мг |
Миндаль | 24, 6 мг |
Фундук | 25,5 мг |
Арахис | 10,1 мг |
Фисташки | 6 мг |
Орехи лесные | 20 мг |
Облепиха | 5 мг |
Шиповник | 3,8 мг |
Калина | 2 мг |
Черника | 1,4 мг |
Малина | 0,6 мг |
Ежевика | 1,2 мг |
Клубника | 0,29 мг |
Вишня | 0,32 мг |
Огурец | 0,1 мг |
Помидор | 0,4 мг |
Морковь | 0,6 мг |
Редис | 0,1 мг |
Лук-порей | 0,92 |
Картофель | 0,1 мг |
Капуста белокочанная | 0,1 мг |
Капуста брокколи | 0,78 мг |
Шпинат | 2,5 мг |
Персики | 1,1 мг |
Абрикосы | 0,95 мг |
Нектарины | 1,1 мг |
Киви | 0,3 мг |
Манго | 0,9 мг |
Папайя | 0,3 мг |
Авокадо | 0,9 мг |
Гранат | 0,4 мг |
Курага | 5,5 мг |
Чернослив | 1,8 мг |
Овес | 1,7 мг |
Пшеница | 3,2 мг |
Ячмень | 0,57 мг |
Горох | 1,7 мг |
Соя | 11 мг |
Спаржевая фасоль | 2,5 мг |
Фасоль | 1,7 мг |
Угорь | 5 мг |
Кальмары | 2,2 мг |
Лосось | 1,8 мг |
Тунец | 6,3 мг |
Судак | 1,8 мг |
Оливковое масло | 4,5 — 7 мг |
Льняное масло | 50 мг |
Кукурузное масло | 40 — 80 мг |
Подсолнечное масло | 48 — 60 мг |
Пальмовое масло | 105 мг |
Соевое масло | 50 — 100 мг |
Хлопковое масло | 50 — 100 мг |
Кунжутное масло | 50 мг |
Кедровое масло | 54,8 мг |
Значение витамина Е для здоровья человека
Как было сказано выше, употребление в пищу тех продуктов, которые содержат витамин Е, чрезвычайно важно. Дело в том, что данный витамин выполняет семь функций в организме человека:
- Оказывает омолаживающее действие, ведь он является антиоксидантом. Е-витамин борется со свободными радикалами, которые представляют не что иное, как агрессивные части молекул, вызывающие старение;
- Участвует в биосинтезе крови;
- Предотвращает появление тромбов;
- Принимает участие в синтезе гормонов;
- Укрепляет иммунитет;
- Оказывает антиканцерогенное действие;
- Способствует успешному функционированию мышечной и нервной тканей.
Именно поэтому появление в рационе продуктов, которые содержат данный антиоксидант, так важно. Суточная норма потребления витамина Е варьируется. Она зависит, главным образом, от возраста, пола и индивидуального состояния человека:
Пол и возраст | Суточная норма потребления витамина Е |
Дети(до 6 месяцев) | 3 мг |
Дети(7 – 12 месяцев) | 4 мг |
Дети(1 – 3 года) | 6 мг |
Дети(4 – 10 лет) | 7 мг |
Мужчины(от 11 лет) | 10 мг |
Женщины(от 11 лет) | 8 мг |
Женщины(в период беременности) | 10 мг |
Женщины(в период кормления грудью) | 12 мг |
Одним словом, переоценить значение и роль витамина Е для здоровья и внешнего вида человека невозможно. Однако необходимо учитывать и главное правило — все хорошо в меру. Следуя ему, Вы сможете сохранить долголетие и красоту, так необходимые каждому.
Сегодня полезно знать продукты, содержащие витамин Е, так как потребность организма в антиоксидантах возрастает с каждым днем, а витамин Е является одним из немногих витаминов-антиоксидантов. Плохая экология, стрессы, неполноценное, а временами небезопасное питание – все это вызывает негативные реакции в организме и повышает значимость антиоксидантов для человека.
Свойства витамина Е
- Витамин Е – жирорастворимый витамин. Благодаря этому он может накапливаться в жировой ткани человека, где хранится долгие годы. Излишки Токоферола, которые не усвоились, выводятся из организма печенью с желчью, почками, кишечником и кожей.
- Витамин Е входит в состав клеточной мембраны. Он проявляет защитные свойства и предохраняет клетки организма от перекисного окисления. Этот процесс приводит к старению и гибели клеток, а также может явиться причиной возникновения и развития злокачественных клеточных образований. Поэтому недостаток токоферола может привести к повышению восприимчивости и поражению клеток токсичными веществами, и, как итог, к ослаблению иммунитета.
- Витамин Е воздействует на эритроциты (красные кровяные тельца), помогая им продвигаться по кровеносным сосудам и не позволяя им приклеиваться к стенкам этих сосудов. Также токоферол нейтрализует действие витамина К, чем препятствует склеиванию тромбоцитов. Тем самым он предупреждает тромбообразование. Поэтому его назначают, как средство для профилактики атеросклероза.
- Витамин Е влияет на работу половых желез. Так при его недостатке у мужчин снижается производство активных сперматозоидов, а у женщин возникают нарушения менструального цикла. Поэтому, токоферол получил название «витамин размножения».
- Витамин Е улучшает тканевой обмен и питание клеток. Кроме того он предупреждает их повреждение эндогенными окислителями. Благодаря этому улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Это вызывает эффект «омоложения» организма. Поэтому, токоферол часто включают в состав косметической продукции (кремов, лосьонов, помад). Его местное действие на кожу ощутимо, а вот пополнять таким образом содержание витамина в организме не целесообразно – он не усваивается.
- Витамин Е необходим для нормального роста тела, развития внутренних органов – печени, почек, мышц, нервной системы. Его дефицит приводит к мышечной дистрофии, апатии, сухости кожи, выпадению волос, появлению пигментных пятен.
Потребность организма в токофероле
Сегодня врачи разошлись во мнении, какова должна быть дневная доза витамина Е, и не является ли его избыток вредным для здоровья. Медики согласились в одном – при нормальном питании современный человек получает с едой достаточное количество витамина Е, и не нуждается в го дополнительном приеме. Нутрициологами рекомендованы дневные дозы витамина Е:
- Детям – 5 мг,
- Взрослым -10 мг,
- Беременным и кормящим – до 15 мг.
Такие количества без труда можно получить при ежедневном питании.
*В таблице приведены данные о содержании витамина Е в 100 г продукта
Название продукта | Количество мг/100 г |
---|---|
Масло соевое | 114 |
Масло кукурузное | 100 |
Масло подсолнечное | 67 |
Орех грецкий | 23 |
Фундук | 20,4 |
Соя | 17,3 |
Масло оливковое | 12,1 |
Семечки подсолнечника (не жареные) | 50 |
Проросшее зерно | 20 |
Арахис | 9 |
Кешью | 5,7 |
Фасоль | 3,8 |
Фисташки | 3 |
Овсянка | 3,4 |
Печень | 1,28 |
Крупа гречневая | 0,8 |
Морковь | 0,63 |
Говядина | 0,6 |
Банан | 0,4 |
Творог | 0,4 |
Помидоры | 0,39 |
Груша | 0,36 |
Апельсин | 0,22 |
Лук | 0,2 |
По этой таблице видно, что необходимое количество токоферола без труда покрывается ежедневным рационом. Только несколько категорий лиц могут иметь проблемы с получением ежедневной дозы витамина Е.
- Недоношенные дети, особенно те, чей вес меньше 1,5 кг. У таких детей еще не сформирован процесс усвоения жиров, поэтому возникают проблемы с усвоением жирорастворимых витаминов, в том числе витамина Е.
- Люди с врожденным нарушением усвоения жиров. Такие люди страдают не только от дефицита токоферола, но и от недостатка других веществ, чье усвоение зависит от усвоения жиров.
- Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, у которых нарушено всасывание питательных веществ (вследствие операции или заболевания).
У остальных людей, учитывая детей и стариков, недостаток токоферола наблюдается очень редко, и вызван, как правило, бедным на растительные жиры и овощи питанием, диетами и недоеданием (или голоданием).
Продукты, содержащие токоферол
Стоит отметить, что витамин Е образуется исключительно в растениях. Но так как этот витамин является жирорастворимым, он может накапливаться и в продуктах животного происхождения, хотя в меньших количествах на 100 г продукта.
Употребление продуктов, которые содержат витамин Е, полностью обеспечит потребность Вашего организма в этом витамине. Однако при их приготовлении, учтите – токоферол устойчив к любой кулинарной обработке, но не выдерживает прямого действия солнечных лучей. Поэтому не оставляйте такие продукты на свету. И будьте здоровы!
Cодержание:
Какую роль данные вещества играют в организме человека. Чем опасен их дефицит. Суточные дозировки и список содержащих их продуктов.
Многие из нас слышали о пользе тех или иных витаминов. Но вот где они содержатся в достаточном количестве, знают не все.
Давайте разберемся, в каких продуктах витаминов В и Е больше всего, чем полезен токоферол и в чем опасность его дефицита. Также уделим внимание суточной дозировке, без которой организм не способен нормально функционировать.
Общая информация
Витамин Е (токоферол) – главный элемент, который участвует фактически во всех химических процессах, улучшает работу сердца и других органов. Его рекомендуют в качестве профилактического и антиоксидантного средства . Способность вещества бороться со свободными радикалами и обуславливает его чудодейственные качества. Научно доказано, что чем больше в питании этого элемента, тем ниже содержание радикалов.
Если говорить в общем, то под токоферолом понимают группу веществ, имеющих похожую структуру и одинаково действующих на главные системы организма. При этом мало кто знает, что «токоферол» – слово, имеющее греческое происхождение. В переводе оно значит «дарующий плодовитость». Объяснить столь оригинальное название легко – ученые выявили это свойство витамина одним из первых.
Основное назначение
Главная функция токоферола – защита мембран клеток от негативного воздействия свободных радикалов. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится витамин Е, и добавлять их в свой суточный рацион. Но кроме антиоксидантной, элемент несет еще ряд дополнительных функций, среди которых:
- снижение риска появления шрамов и рубцов на кожных покровах;
- понижение уровня сахара в крови;
- уменьшение общей утомляемости;
- снижение давления;
- улучшение усвоения витамина А;
- нормализация работы половых органов (играет главную роль в период беременности).
Если разобраться, где содержится витамин Е, и регулярно принимать в пищу «правильные» продукты, то многих заболеваний удается избежать.
Чем опасен дефицит?
Нехватка токоферола опасна для организма. Дефицит столь полезного элемента приводит к быстрому старению клеток, их чрезмерной восприимчивости к опасным вирусам или токсинами. Кроме того, острая нехватка вещества становится причиной:
- болезней сердца;
- развития опухолевых заболеваний;
- проблем с кожей и поражения мышечных клеток.
Если не насыщать им рацион, то последствия могут быть плачевными. Из наиболее опасных стоит выделить:
- анемию;
- атрофию мышц;
- проблемы с кожей и ожирение.
Часто наблюдается ухудшение иммунной системы, атрофия мышц сердца, возможно бесплодие и выкидыши.
Данное соединение относится к категории жирорастворимых и может накапливаться в организме. Дефицит вещества проявляется не сразу, а через какое-то время (после исчерпания имеющихся в распоряжении резервов). Люди, которые не потребляют продукты, содержащие витамин Е, часто жалуются на:
- ломкость волос;
- отслоение ногтевых пластин;
- тусклость прядей;
- быстрое появление морщин;
- сухость кожи и прочие проблемы.
Чтобы исключить проблемы, связанные с нехваткой вещества, нужно добавлять в рацион продукты, содержащие животные и растительные жиры. Вот почему женщины, которые садятся на диету и полностью исключают жирную пищу, находятся в зоне риска.
Главные источники токоферола
Стоит отметить, что распределение витамина в пище происходит необычно. Большую часть забирают продукты растительного происхождения. Что касается животных жиров, то в них полезный элемент содержится в меньшем объеме.
Наиболее богатый по содержанию продукт – зародыши пшеницы . Именно их рекомендуется потреблять при появлении симптомов дефицита и в роли профилактического средства. Кроме того, опытные дерматологи часто рекомендуют зародыши при заболеваниях кожи (экземе, псориазе). Полезны для организма и растительные масла с высоким содержанием токоферола:
- кукурузное;
- подсолнечное;
- арахисовое;
- оливковое.
Но ими не стоит злоупотреблять. В рацион должны поступать и другие продукты с витамином Е. В противном случае «львиная» доля запасов направляется на защиту полинасыщенных кислот от вредных радикалов.
Если подробнее рассматривать продукты, богатые витамином Е, то здесь стоит выделить две главные категории:
- Источники растительного происхождения . В эту категорию входят орехи (кешью, миндаль, фундук и прочие), бобовые (горох и фасоль), различные крупы (овсянка, рис, гречка). Также токоферолом богаты овощи – брюссельская капуста, петрушка, лук, морковка, помидор, шпинат и прочие. Рацион должен содержать больше полезных фруктов, среди которых апельсины, груши, бананы. Как уже упоминалось, главным источником остается проросшее зерно, которое обязательно должно стать частью ежедневного питания.
- Источники животного происхождения . Здесь список продуктов меньше. К наиболее полезным стоит отнести твердый сыр, молоко, телячью печень, морскую и речную рыбу, яйца (перепелки и курицы), творог. Кроме того, богаты токоферолом свиное сало, сливочное масло и маргарин.
Суточная норма
Знания полезных продуктов мало. Стоит учитывать еще один фактор – суточную норму элемента, которая должна покрываться в полном объеме. Так, дневная порция витамина Е составляет:
- 7-8 мг (мужчины);
- 5-7 мг (женщины);
- 3-5 мг (дети).
Выше потребность в токофероле у женщин, которые вынашивают или кормят грудью ребенка. В первом случае организм нуждается в 10 мг в сутки, а во втором – в 15 мг. Если в рацион входит большой объем масел, мяса или морепродуктов, то объем потребления витамина должен быть увеличен.
Суточную порцию не рекомендуется принимать за один раз – стоит распределить ее на весь день. Только такой подход обеспечивает лучшую усвояемость. Стоит учесть, что прием синтетических витаминов требует повышения дозировки на 40-50%, ведь организмом усваиваются не все поступающие компоненты.
Зная, в каких продуктах есть витамин Е, проще правильно сформировать суточный рацион и наслаждаться крепким здоровьем.
Витамин В в помощь
Диетологи часто рекомендует совмещать прием витаминов Е и группы B . Это неудивительно. Элементы группы В обеспечивают нормальную работу организма, участвуют во многих физиологических и биохимических процессах, гарантируют функциональность ключевых систем и органов.
Данные вещества часто содержатся в одних и тех же продуктах питания:
- Например, В1 в достаточном количестве есть в орехах, фасоли, печени и дрожжах.
- Рибофлавин (В2 ) удается получить из мяса птицы, молочных продуктов (молока, сыра), яиц.
- Ниацин (В3 ) в достатке содержится в семечках, дрожжах, мясе и субпродуктах.
- Что касается В5 и В6 , то их организм получает из кисломолочной продукции, яиц, молока, зеленого перца и овощей.
- Важна для организма и фолиевая кислота (В9 ), которая в достатке содержится в белке яйца, грибах, печени, луке, дрожжах и прочих продуктах.
- Нельзя не отметить и В12 (кобаламин), который оказывает помощь в переработке углеводов, белков и жиров. Его легко найти в яйцах, сое и мясе птицы.