يتيح لك التدريب التلقائي (التدريب الذاتي) ليس فقط تعلم كيفية استرخاء العضلات تمامًا، ولكن أيضًا التحكم في عمليات الإثارة وتثبيط الجهاز العصبي. وهذا يتطلب تدريبًا منهجيًا لمدة 10 دقائق مرتين يوميًا. عادة، يستغرق إتقان التدريب التلقائي من 3 إلى 4 أشهر، ولكن في بعض الأحيان يمكنك تحقيق النجاح حتى في شهر واحد.
تكمن قيمة التدريب الذاتي في أن جميع الأشخاص تقريبًا يمكنهم إتقان تقنياته الأساسية بشكل مستقل من أجل تعلم كيفية التحكم في أنفسهم في المواقف المتوترة:
— تعلم كيفية التحكم في نغمة العضلات الهيكلية - متى تسترخي أو تتوتر.
- إذا رغبت في ذلك، استحضار الحالة العاطفية المرغوبة، على خلفية استرخاء العضلات، مخاطبة نفسك عقليًا بالكلمات، وخلق حالة من التوازن العقلي.
— التأثير على وظائف الجهاز العصبي من خلال تذكر الأحاسيس الممتعة.
- إدارة الانتباه، وتركيزه على ما تريد، وتشتيت انتباهه وتضييق دائرته، والاسترخاء أو النوم في اللحظة المناسبة.
التدريب التلقائي - التمارين:
يجب أن يتم التدريب التلقائي مرتين أو ثلاث مرات في اليوم، صباحًا وبعد الظهر ومساءً، لمدة 7-10 دقائق. يتم إجراء الفصول الدراسية مستلقيا على ظهرك، على وسادة منخفضة، لأنه مع وسادة عالية جدا، يتم ضغط الذقن على الصدر ويصبح التنفس صعبا، مع وسادة منخفضة للغاية، يتم إرجاع الرأس إلى الخلف، والعضلات الأمامية الرقبة متوترة للغاية.
في المساء: استلقِ، ضع ذراعيك على طول جسمك، وراحتي يديك للأسفل، مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين - في هذا الوضع، تسترخي العضلات قدر الإمكان. انشر ساقيك قليلاً واسترخي.
خلال النهار، يمكن إجراء التدريب التلقائي في الوضع التالي: الجلوس على الكرسي، وافرد ركبتيك ووضع يديك عليهما حتى تتدلى يديك. الظهر لا يلمس الجزء الخلفي من الكرسي، ولكن الجسم لا يميل إلى الأمام، ولكن يبدو أنه "معلق" على العمود الفقري. اخفض رأسك إلى صدرك، وأغمض عينيك، واسترخي جسمك بالكامل.
يجب الجمع بين التنويم المغناطيسي الذاتي والتنفس السليم. أغمض عينيك، ثم قل لنفسك بهدوء وببطء شديد عبارة خفيفة: "أنا هادئ". بالنسبة لـ "أنا" عليك أن تأخذ نفسًا خفيفًا، ولكلمة "هادئ" تحتاج إلى الزفير لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، عندما تقول كلمة "أنا"، ركز انتباهك على وجهك، وعندما تقول كلمة "هادئ"، انظر عقليًا حول نفسك - من الرأس إلى أخمص القدمين.
أثناء الزفير أثناء التوقف، استرخ وحاول أن تتخيل شعورًا بالدفء والثقل في جميع أنحاء جسمك.
التدريب التلقائي للتهدئة:
يتلخص جوهر التدريب التلقائي للتهدئة في ما يلي: بمساعدة التمارين الخاصة التي يتم إجراؤها في وضع معين، ينغمس الشخص في حالة من الاسترخاء عندما يكون أكثر عرضة للتنويم المغناطيسي الذاتي منه في حالة اليقظة .
ابدأ بالاسترخاء بأصابع قدميك. توقف عن ثنيهم. استرخاء عضلات أسفل الساق والوركين وعضلات الحوض. ثم قم بإرخاء عضلات ظهرك وبطنك، وإرخاء عضلات كتفيك ويديك تمامًا، وإيلاء اهتمام خاص لعضلات رقبتك. استرخ، وحاول تركيز انتباهك قدر الإمكان على مجموعة عضلية معينة، وتحويلها واحدة تلو الأخرى إلى مجموعات عضلية أخرى. إذا وجدت أن عضلات رقبتك تدعم رأسك بشكل متقطع، قم بإرخائها؛ لا تضغط على فكك. والآن أنت في حالة من الاسترخاء التام. تأكد من عدم عودة أي من عضلاتك إلى حالة التوتر. ثم ستلاحظ مدى ثقل يدك، ومدى ثقل جسدك، وكيف تسترخي عضلات الجفون، ويأتي النوم.
من الأسهل الشعور بحالة الاسترخاء مباشرة بعد التوتر. تحتاج إلى شد أصابع قدميك للحظة وإرخائها على الفور. يجب أن يتم الشيء نفسه مع العضلات الأخرى: الذراعين والساقين والظهر والرقبة والرأس والوجه.
تقنية الاسترخاء ليست معقدة، فهي تتطلب الاهتمام والمثابرة والوقت.
التدريب التلقائي للهدوء. نص التدريب التلقائي:
أنا هادئ.
عضلاتي مسترخية.
انا استريح.
أنا أتنفس بشكل متساوٍ وبهدوء.
يهدأ قلبي.
أنا هادئ تمامًا.
يدي اليمنى مسترخية.
يدي اليسرى مسترخية.
الأيدي مسترخية.
يتم استرخاء الكتفين وخفضهما.
يدي اليمنى ثقيلة.
يدي اليسرى ثقيلة.
أشعر بثقل يدي.
يدي اليمنى دافئة.
يدي اليسرى دافئة.
أشعر بالدفء في يدي.
استرخاء عضلات الساق اليمنى.
استرخاء عضلات الساق اليسرى.
استرخاء عضلات الساق.
قدمي دافئة.
أشعر بدفء لطيف في ساقي.
انا استريح.
جسدي مرتاح.
يتم استرخاء عضلات الظهر.
يتم استرخاء عضلات البطن.
أشعر بدفء لطيف في جميع أنحاء جسدي.
إنه سهل وممتع بالنسبة لي.
انا استريح.
يتم خفض الجفون وإغلاقها قليلاً.
استرخاء عضلات الفم.
الوجه كله هادئ ومريح.
جبهتي باردة سارة.
أنا هادئ تمامًا.
انا استريح.
أنا أتنفس بعمق.
أشعر بتعب لطيف في جميع أنحاء جسدي.
أنا تمتد وفتح عيني.
الجسم متوتر مثل الربيع.
أنا مليء بالقوة والنشاط.
الآن قف بسرعة وارفع ذراعيك للأعلى، وخذ نفسًا عميقًا، ثم احبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم خذ زفيرًا عميقًا وطويلًا.
بعد التدريب التلقائي في الصباح وبعد الظهر، خذ نفسًا عميقًا، مع ثني مرفقيك (الأصابع مثبتة في قبضة اليد)، وافتح عينيك وازفر ببطء، مع فرد ذراعيك وأصابعك. كرر 2-3 مرات.
لتهدأ، أنهِ تدريبك التلقائي المسائي بهذه العبارة "أنا هادئ وأريد النوم"بعد الصيغة "أشعر بتعب لطيف في جميع أنحاء جسدي."
للبدء، قم بممارسة 3-4 صيغ للتدريب التلقائي فقط وقم بالزيادة تدريجيًا. وبالتالي، يتم تنفيذ جميع الصيغ فقط في اليوم 8-10 من التدريب اليومي. يبدأ عدد التكرارات لكل صيغة من 3-6 دقائق، ثم بعد تدريب معين يقل، ويجب ألا يزيد زمن جلسات التدريب الذاتي عن 7-10 دقائق.
مع اكتسابهم خبرة في التنظيم الذاتي، يمكن للطلاب تقليل عدد الصيغ المنطوقة يوميًا، مما يصل إلى 10-12 صيغًا كحد أقصى لكل درس. التأثير الذي يتم الحصول عليه عادةً من التدريب التلقائي يظل كما هو أو حتى يزداد.
تحت تأثير التدريب التلقائي، سوف تصبح السيد المطلق لجسمك.
حياتنا مليئة بالعديد من المواقف المختلفة، ولسوء الحظ، ليست جميعها ممتعة.
هناك العديد طرق تحسين حالتك النفسية. ويعتبر واحد منهم لتهدئة الجهاز العصبي. دعونا ننظر إليها بمزيد من التفصيل.
كيف تتغلب على الخجل؟ تعرف على هذا من موقعنا.
ما هو التدريب التلقائي - التعريف
التدريب التلقائي في علم النفس هو تقنية نفسيةعلى أساس التنويم المغناطيسي الذاتي.
يسمح للإنسان بتحقيق السلام والوئام.
جوهرها هو تهدئة الجهاز العصبي حتى في المواقف العصيبة اليومية.
بفضل التدريب التلقائييمكنك تعلم كيفية إدارة حالتك العاطفية والاسترخاء والتركيز على رغباتك وغير ذلك الكثير.
أمراض ذاتية المنشأ
تشمل ذاتي المنشأ الأمراض النفسية الجسديةأي الاضطرابات النفسية التي قد تؤثر إلى حد ما على الحالة الفسيولوجية. وتشمل هذه:
- العصاب.
- وهن عصبي.
- اكتئاب؛
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تقنيات التحفيز الذاتي، جنبًا إلى جنب مع العلاج الأساسي، تساعد في علاج بعض الأمراض الناتجة عن التوتر العاطفي: التهاب الشغاف والربو القصبي وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الجهاز الهضمي وغيرها.
العلاج الذاتي - ما هو؟
يُستخدم العلاج الذاتي في ممارسات مختلفة وهو معروف منذ العصور القديمة.
يتضمن التدريب الذاتي تمارين أو تقنيات قد يكون لها اتجاهات مختلفة(للقضاء على الأرق، وفقدان الوزن، والتخلص من التوتر العاطفي، وما إلى ذلك).
30 دقيقة فقط من العلاج الذاتي تعادل 3-4 ساعات من النوم الكامل.
لها مراحل وقواعد معينة، والتي قد تختلف قليلاً بناءً على ذلك الهدف الذي تريد تحقيقه.
العلاج الذاتي لديه تماما تأثير شفاء قوي:
- يتم تطبيع ضغط الدم والنبض.
- يتم تقليل مشاعر القلق والأرق.
- تتحسن المستويات الهرمونية.
- يتم تطبيع الحالة العاطفية.
قاعدة لوشر
ماكس لوشر- عالم نفس مشهور قام بتطوير اختبار الألوان لوشر.
تم استخدام هذا الاختبار في دراسة أجراها مرضى العلاج النفسي عند دخولهم المستشفى وفي نهاية علاجهم.
اتضح أنه في بداية العلاج، كانت تفضيلات الألوان للمرضى متنوعة، ولكن مع الانتهاء بنجاح من العلاج، اقتربوا من تسلسل موحد. هذا التسلسل و تسمى القاعدة الذاتية، أي معيار الرفاهية العصبية.
أساليب وتقنيات التدريب
هناك تقنيات وأساليب وتمارين مختلفة للتدريب الذاتي. ولكن لديهم جميعا قواعد عامة:
- من الأفضل إجراء التدريب في مكان هادئ والتأكد من عدم تشتيت انتباهك.
- اتخذ وضعية مريحة (يفضل الاستلقاء)، ولا تعقد ذراعيك وساقيك.
- إذا كنت تستمع إلى مدرس الصوت، فتأكد من تكرار جميع العبارات بصوت عال بعده.
- إذا كنت تريد نص الإعداد الخاص بك، فيمكنك كتابته بنفسك، ولكن يجب أن يكون إيجابيًا (تأكد من أن الجسيم "لا" لا يتسلل إلى أي مكان)، بصيغة المضارع وبضمير المخاطب.
- يجب أن يتكون نص التدريب التلقائي من جمل بسيطة وقصيرة.
- تأكد من أنك على دراية بالكلمات التي تقولها، ولا تفعل ذلك تلقائيًا.
- سيكون من الأفضل أن تتخيل كل ما تقوله بحيث يكون الكارتينج أمام عينيك، وكلما كان أكثر إشراقًا وتفصيلاً، كان ذلك أفضل.
- يُنصح بتكرار النص عدة مرات على الأقل حتى يتم دمجه بشكل أفضل في العقل الباطن.
دعونا نفكر في الأساليب والتقنيات الحالية للتدريب التلقائي.
للنساء
في المواقف اليومية، غالبا ما تنسى النساء طبيعتهن اللطيفة والحساسة، وفي العمل، على العكس من ذلك، يفتقرن إلى الثبات. لذلك، يجب أن يكون نص التدريب التلقائي فرديًا تمامًا.
في الحالة الأولىمناسبة "أنا جميلة وأنثوية ولطيفة. لدي وجه ساحر وجسم نحيف." في الحالة الثانيةقد تكون المواقف الأقوى مناسبة: "أنا واثق. سوف أنجح. بالتأكيد سأحقق ما أريد".
أسس النجاح للنساء:
لفقدان الوزن
بالطبع، عليك أن تفهم أنه من خلال التدريب التلقائي، من المستحيل أن تقول وداعًا لكل تلك الوزن الزائد في أسبوع. هذه الطريقة يتطلب بعض الوقت، حيث سيتناغم عقلك الباطن مع التثبيت الجديد ويقبله.
يُنصح بإجراء التمارين في الصباح والمساء.
سيساعد التدريب التلقائي الصباحي على ضبط الحالة المزاجية طوال اليوم.
وفي الوقت نفسه لا يمكنك التحدث: "سوف أفقد الوزن" أو "سوف آكل أقل وأمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية."
يجب أن يتكون النص تقريبًا من الإعدادات التالية: "أنا بصحة جيدة وجميلة ونحيفة. أنا أحب جسدي. الآن أنا أصبح أصغر حجما. أشعر أن معدتي أصبحت مسطحة ومؤخرتي أصبحت مشدودة. لدي شخصية جيدة. أنا أحب نفسي ضئيلة. أنا قوي وأحقق دائمًا ما أريد.
يمكنك تغيير النص قليلاً للتدريب التلقائي المسائي. إذا كان الصباح منشطًا، فالمساء، على العكس من ذلك، يجب أن يكون مهدئًا: "أنا نحيف ورشيق. أحب الشعور بالنحافة. أشعر بالخفة في جميع أنحاء جسدي كله. أنا سعيد ومرتاح".
التأمل لخسارة الوزن في هذا الفيديو:
الاسترخاء والاسترخاء
إذا كنت في حالة مزاجية مضطربة وقلقة باستمرار، فعليك تجربة التدريب التلقائي الذي يهدف إلى الاسترخاء والراحة. فهو يخفف من التعب ويساعد على استعادة القوة ويكشف عن إمكاناتك الإبداعية.
اجلس في مكان هادئ. لا شيء يجب أن يصرف انتباهك.أغمض عينيك وركز على أحاسيسك الداخلية. اشعر بكل جزء من جسمك: الساق اليسرى واليمنى، والجذع، والذراع اليسرى واليمنى، والرأس.
الآن استرخيهم واحدًا تلو الآخر. يمكنك أن تشعر بالدفء ينتشر في جميع أنحاء جسمك. راقب عضلاتك المسترخية تمامًا. الوجه ليس متوتراً، والحواجب لا تعبس، والخدين يتدفقان بسلاسة، والشفاه غير مضغوطة، ولكن بابتسامة خفيفة.
يجب أن يتلاشى العالم الخارجي بأكمله والأصوات والضوضاء في الخلفية.
تنغمس في عالمك الداخلي وتركز على نفسك.
انتبه إلى تنفسك: يجب أن يكون متساويًا وهادئًا.
اشعر كيف يرتاح جسمك أكثر فأكثر مع كل زفير. لا ينبغي أن يكون لديك أي مشاعر قوية. سوف تشعر بالانسجام والسلام.
راقب أفكارك، لكن لا تفكر فيها. يمكنك البدء في التصور: تخيل أنك تطير فوق السحب، وتمشي عبر الغابة أو الحقل. كل شيء متخيل يجب أن يكون خفيفًا وممتعًا.
لا تنس أنك تحتاج أيضًا إلى الخروج من هذه الحالة بسلاسة.. حرك ساقك اليسرى، ثم ساقك اليمنى، وافعل الشيء نفسه بذراعيك. اشعر بجسدك. عندما تكون مستعدًا، افتح عينيك ببطء.
كيف تتخلص من الأفكار الوسواسية؟ سوف تجد على موقعنا.
لإدارة حالتك
تُستخدم أيضًا تمارين التدريب التلقائي لإدارة حالتك: الأحاسيس في الجسم والمشاعر والعواطف. يعتمد نص الإعداد على الموقف المحدد.
على سبيل المثال، إذا كنت لا يمكنك البدء في العمل، وتشعر أنك مشتت، فيمكنك استخدام شيء مثل ما يلي: "أشعر أنني بحالة جيدة. أنا مبتهج ونشط. أنا مليء بالقوة وجاهز للإنجاز. سأنجح".
للأطفال
التدريب التلقائي للأطفال لها خصائصها الخاصة:
- ولها شكل لعب؛
- ويُنصح بإدراج التمارين الرياضية مباشرةً في الروتين اليومي للطفل؛
- فمن الضروري تعليم الطفل وشرح ما هو مطلوب منه وإخباره عن الوضعية الصحيحة للجسم والتنفس.
يجب تطوير النص بشكل فرديمع مراعاة تفضيلات الأطفال. على سبيل المثال، يمكنك أن تطلب من طفلك أن يتخيل أنه زهرة تتفتح في الشمس.
وفي نفس الوقت عليك أن تقولي له عبارات تجعله يسترخي: “تشعرين بالخفة والهدوء. تنفسك متساوي."
التدريب التلقائي التأملي للأطفال:
للعصاب
مع التدريب التلقائي يساعد على الشعور بالاسترخاء الذي في حد ذاته له تأثير جيد على الجهاز العصبي.
هذه الراحة مفيدة لأي مشاكل في النفس والأعصاب. الهدف الرئيسي من هذا التدريب هو التخلص من التوتر العاطفي والجسدي.
لهذا يمكن أن يكون نص الإعداد مثل هذا:"أنا مرتاح. أشعر بنفسي يهدأ. جسدي مملوء بالثقل والدفء. أنا في وئام مع نفسي ومع العالم من حولي."
يمكنك أيضًا عمل جميع أجزاء الجسم بالتناوب. يجب أن تنتقل من الشعور بالاسترخاء التام إلى الثقل ومن ثم إلى الدفء في جميع أنحاء جسمك.
للاكتئاب
يستخدم التدريب التلقائي أيضًا بنشاط في مكافحة الاكتئاب.
ولكن من المهم أن نفهم أن هذا ليس سوى عنصر واحد من مجموعة الأعمال المعقدة، تهدف إلى تحسين الحالة العاطفية.
أثناء التمرين، عليك أن تقنع نفسك بأن أجزاء جسمك مليئة بالدفء اللطيف وتصبح أثقل.
بمجرد أن تشعر بالاسترخاء قدر الإمكان، يمكنك البدء في قول رسائل إيجابية.
مهمة نصية- ابتهج واحصل على شحنة من التفاؤل. يمكن أن تكون هذه مجاملات لنفسك أو لمزاجك ليوم ممتع.
التأكيد على العصاب والتوترات والصراعات الداخلية:
لصحة جيدة
إذا بدأت تشعر بالسوء، ولكن لن تفهم السببأو كنت تعاني من مرض طويل الأمد، فيمكنك تجربة التدريب الذاتي من أجل الصحة.
استخدم الإعدادات التالية تقريبًا"أنا قوي وبصحة جيدة. كل خلية في جسدي مليئة بالنور والسعادة. أشعر بالارتياح. لدي موجة من الحيوية."
من المهم أن تتخيل هذه الصورة بوضوح وتشعر بها.
التدريب التلقائي للصحة:
قبل وقت النوم
إذا كان لديك، فهناك تمارين ستساعدك على التعامل معها. ولكن هنا أيضا الشروط الإضافية المطلوبة:قم بتهوية الغرفة، وقضاء بضع ساعات قبل النوم في بيئة هادئة، وعدم الإفراط في تناول الطعام، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
اصعد إلى السرير واجعل نفسك مرتاحًا. حاول التركيز على الكلمات التي ستقولها لنفسك. لا تدع الأفكار تشتت انتباهك. يستريح.
ثم كرر: "أنا هادئ. جسدي مرتاح. انا استريح. أنا مرتاح. ساقي اليمنى تمتلئ بالدفء. ساقي اليسرى مليئة بالدفء."
"أشعر بالدفء ينتشر في جميع أنحاء جسدي. جذعي مملوء بالدفء. يدي مليئة بالدفء. رأسي أيضًا مليء بالدفء. أشعر أنني بحالة جيدة وهادئة."
"أشعر بالدفء والثقل اللطيف في جميع أنحاء جسدي. أشعر بالسلام. أشعر بنعاس خفيف يزداد مع كل نفس. أنا هادئ. أنا أنجرف ببطء إلى النوم. أنا نائم. أنام بهدوء."
في البداية يمكن تكرار التمرين عدة مرات.حتى تحقق ما تريد - النوم. ولكن مع مرور الوقت، ستلاحظ أنك تبدأ في النوم بشكل أسرع.
كيف تتخلص من الشك؟ اكتشف الآن.
سوف تغفو بالتأكيد! للنوم التنويم المغناطيسي السهل للأرق:
مدة الدرس اليومي
ما هو الحد الأدنى لمدة التدريب التلقائي اليومي؟ يجب أن تبدأ تدريجيا.
من المهم ألا يتحول النشاط إلى روتين وأنت لم يكن مملا. في البداية، يمكنك التوقف عند دقيقتين ثم زيادة هذه المرة تدريجيًا.
عن كتاب شولز
يعتبر مؤسس هذه الطريقة هو آي شولتز، الذي كتب كتاب "التدريب الذاتي". أنه يحتوي على المبادئ الأساسية للتدريب الذاتي.
وفي الوقت نفسه، يشير شولتز إلى أنه يمكن استخدام هذه التقنية ليس فقط كأداة للعلاج النفسيولكن أيضًا كوسيلة للوقاية من الأمراض وتحسين الحالة المزاجية وزيادة الإنتاجية ومقاومة الإجهاد.
ويعتبر التدريب التلقائي من قبله طريقة لتدريب الروحانية وتنمية أفضل الصفات في نفسك، من خلال التركيز على جسدك وعواطفك، وكذلك التصور الإيجابي.
معظم الكتاب مخصص مباشرة للتمارين نفسها، مع توصيات مفصلة.
وبالتالي، يمكن أن يساعد التدريب التلقائي التعامل مع مواقف الحياة الصعبةأو تقوية النفس أو الاستماع إلى اليوم التالي أو على العكس من ذلك الانغماس في مملكة النوم.
تستغرق هذه التقنية وقتًا قليلًا جدًا ولها تأثير إيجابي على حالتك العاطفية.
فيديو عن التدريب الذاتي وتأثيره العلاجي النفسي بحسب يوهان شولتز:
أصبح الأرق ضيفًا متكررًا في غرفة نومنا. نحن نجذبها بأنفسنا، ولا نعرف كيفية الاسترخاء، "تفريغ" وعينا وإلهاء أنفسنا عن صخب اليوم الماضي. ولكن الاسترخاء هو بمثابة الأساس لنوم صحي وسليم. بالطبع، من الصعب إجبار نفسك على الهدوء عند الأمر. ولكن تدريجيا يمكنك أن تتعلم هذا! عليك فقط إتقان أساسيات التدريب التلقائي.
المزايا فقط!
التدريب الذاتي (التدريب الذاتي) هو نظام كامل من التنويم المغناطيسي الذاتي وتقنيات التنظيم الذاتي. نحن نستخدم عناصرها في الحياة اليومية، حتى دون أن نلاحظ ذلك: نحاول إقناع أنفسنا بالإقلاع عن التدخين أو تعاطي الكحول، وإجبار أنفسنا على التغلب على خوفنا من المرتفعات، وما إلى ذلك. وعلى النقيض من مثل هذه "الإقناعات" العقلية البسيطة، فإن التدريب الذاتي يعتمد على الاسترخاء. فقط من خلال التهدئة عقليًا وجسديًا، يمكنك إعداد جسمك للحصول على نوم مريح.
من خلال مساعدتنا على النوم، يكون للتدريب الذاتي بشكل عام تأثير إيجابي على صحة الإنسان. يسمح لك بتخفيف التعب والإرهاق والتغلب على أعراض التوتر الوشيك وتهدئة التهيج واستعادة القوة وراحة البال. بعد أن تعلمت الاسترخاء وإعطاء الراحة للجهاز العصبي، ستتمكن من التحكم في جسمك بشكل أسهل بكثير والتغلب على الأمراض والأمراض. والمزاج السيئ لن يزعجك.
جو مريح
قبل جلسة التدريب التلقائي، تحتاج إلى إعداد نفسك عقليًا وتنظيم مساحة العمل الخاصة بك بشكل صحيح. تحتاج غرفة النوم إلى التهوية، وتعتيم النوافذ بالستائر، وإزالة تركيبات الإضاءة المزعجة، وإطفاء مصادر الضوضاء. من المريح ممارسة الرياضة بملابس خفيفة وفضفاضة لا تعيق الحركة. قبل التدريب التلقائي، لا تأكل طعاما ثقيلا، ومشاهدة البرامج التلفزيونية والأفلام المثيرة: يجب أن يكون جهازك العصبي هادئا. سيكون تأثير التدريب أكثر فعالية إذا كنت تتأمل وتستمع إلى الموسيقى الخفيفة والبطيئة قبل الجلسة.
من المهم للتدريب الذاتي ليس فقط العقلي، ولكن أيضا السلام الجسدي واسترخاء العضلات. لتحقيقها، يجب عليك اتخاذ المواقف المريحة المناسبة. يفضل أي من الثلاثة التالية:
- عند الجلوس على كرسي، مع وضع ظهرك ومؤخرة رأسك على ظهره، يمكنك استرخاء ذراعيك على الوركين أو مساند الذراعين (والتي ستكون أكثر راحة).
- استلقِ على ظهرك، وذراعاك على طول الجسم، وأرجلك الممدودة موجهة قليلاً إلى الخارج، ورأسك ملقى على وسادة صغيرة منخفضة.
- "وضعية المدرب": الجلوس على كرسي، والرأس مائل للأسفل، والعمود الفقري منحني قليلاً، والكتفين منخفضان قليلاً، والساقان متباعدتان في وضع مريح. توضع الأيدي بهدوء على الوركين، وتشير الأيدي إلى الداخل.
للمبتدئين، من الأفضل أن تبدأ من المركز الأول، على الرغم من أنه يمكنك اختيار أي واحد. عليك فقط التأكد من أن الوضع مريح ومستقر. عادة، يتم إجراء جلسة التدريب التلقائي وعينيك مغمضتين؛ تذكر أيضًا أن تتنفس بشكل متساوٍ وببطء. إذا كنت لا تزال تشعر بعدم اليقين قبل بدء الفصول الدراسية، فيمكن تسجيل نص التدريب الذاتي نفسه مقدما وفي كل مرة قم ببساطة بتشغيل التسجيل الصوتي. فقط تذكر أنك تحتاج إلى قراءة صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي بصوت بطيء وواضح وهادئ ورتيب. إذا كانت المرأة فقط تنوي الانخراط في التدريب التلقائي، فمن الأفضل إجراء تسجيل بصوت أنثوي.
حاول أن تسترخي جسديًا تمامًا. إذا شعرت فجأة بالتوتر في أي جزء من جسمك، قم بشد العضلات المقابلة بأقصى قوة ممكنة ثم أرخها فجأة. تدريجيًا، يجب أن يصبح تنفسك أقل تكرارًا، ويجب أن يتباطأ نبض قلبك، وستشعر بالهدوء والنعاس.
الشيء الأكثر أهمية هو أن تتذكر: لتحقيق نتيجة فعالة، ليس من المهم فقط وجود بيئة منظمة بشكل صحيح، ولكن أيضًا الإيمان الصادق بأنك ستتعامل مع المهمة ويمكنك النوم بسهولة. إذا كنت مريضا أو تشعر بأن المرض يقترب، فمن الأفضل تأجيل التدريب مؤقتا.
ثلاث خطوات للاسترخاء
يتكون أي تدريب ذاتي المنشأ عادة من نظام من ثلاث مراحل:
- جلب الجسم إلى حالة من الراحة (المرحلة التحضيرية) ؛
- التنويم المغناطيسي الذاتي (المرحلة الرئيسية)؛
- الخروج من حالة الراحة والاسترخاء (المرحلة النهائية).
المرحلة الأولى ضرورية لإعداد الجسم لممارسة الرياضة والاسترخاء الجسدي والعاطفي والعقلي. فقط في حالة السلام المطلق يمكن للمرء أن يبدأ في غرس مبادئ توجيهية وقواعد مهمة. هذا ما يحدث في المرحلة الثانية من التدريب التلقائي. أما المرحلة الثالثة فتتضمن "الخروج" من حالة الإدانة الذاتية. نظرًا لأن التدريب التلقائي، مثل أي نوع آخر من التدريب، يتطلب الانتظام، فسوف تمر أولاً بجميع المراحل. في وقت لاحق، بعد أن تعلمت الاسترخاء وإدارة أفكارك، في المرحلة الأخيرة سوف تنام بسلام ولطيف. دعونا نسعى جاهدين لهذا!
في التدريب الذاتي، غالبا ما تستخدم ستة تمارين رئيسية؛ في أشكال مختلفة من التدريب يتخذون أشكالًا مختلفة. دعونا نحاول معرفة ذلك:
- "ثقل." يهدف التمرين إلى تخفيف التوتر الجسدي والتعب. من خلال اعتماد أحد الأوضاع الملائمة للتدريب التلقائي، يركز الشخص عقليًا على الوزن الحقيقي للجسم. في البداية يتم الشعور بثقل اليد اليمنى، ثم اليسرى، ثم الساق اليمنى، ثم اليسرى. تدريجيا، تهدئة عقليا، مع التركيز على أحاسيس الجسم، سوف تشعر بخفة غير مسبوقة. (بالمناسبة، يجب على الأشخاص الذين يستخدمون يدهم اليسرى إجراء دروس، مع التركيز أولاً على الجانب الأيسر من الجسم).
- "دافيء". يعتمد هذا التمرين على عملية فسيولوجية حقيقية - الدورة الدموية. عندما تهدأ و "تنفصل" عن الواقع، فإن الدم سوف يشبع أوعية الجلد بشكل أفضل. بفضل هذا، سوف تشعر قريبا بالدفء الحقيقي.
- "نبض" أو "قلب". المرحلة الثالثة ليست فقط عنصرا هاما في التدريب، ولكنها أيضا فريدة من نوعها في حد ذاتها. بعد أن أتقنت أسلوبه، يمكنك تنظيم عمل القلب وإبطاء النبض. للقيام بذلك، عليك أن تتعلم كيف تشعر بنبض قلبك. بالطبع، الأمر صعب في المرة الأولى. لكن حاول الضغط على معصمك بإحكام بيد واحدة لبضع ثوان. الآن قم بإرخاء يديك بوضعهما على فخذيك. قريبا سوف تشعر بنبضك!
- "يتنفس". يجب أن تبدأ هذا التمرين بعد إتقان التمارين السابقة. بعد أن حققت بالفعل بعض الاسترخاء والهدوء والدفء والخفة في جميع أنحاء الجسم، حاول التركيز على التنفس. يجب أن يكون الاستنشاق بطيئًا وخفيفًا عبر الأنف. تنفس بهدوء، مع التركيز على الشعور بالسلام.
- "مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية". هذا هو المكان الذي ستكون فيه المهارات التي اكتسبتها خلال المرحلة الثانية مفيدة. من خلال تعلم الشعور بالدفء في منطقة الضفيرة الشمسية، ستتمكن من التقاط الإشارات من جسمك بسهولة أكبر والتحكم في عمل أعضائك الداخلية.
تحديد موقع هذا الجزء من الجسم: ابدأ بفرك جلد البطن ببطء بين الحافة السفلية للصدر والسرة. اتجاه حركة يدك في اتجاه عقارب الساعة. وبمجرد أن تشعر بالدفء في هذه المنطقة، حاول أن تشعر بها في تجويف البطن. - "جبهة باردة." في هذه المرحلة الأخيرة من الاسترخاء، تحتاج إلى تحويل انتباهك من الذراعين والساقين والمعدة الدافئة إلى الرأس البارد. تعلم كيفية "التقاط" ملامسة جبهتك عقليًا للهواء النقي. سيؤدي "الدخول" بشكل دوري إلى هذه الحالة إلى تحسين أداء الدماغ ويسمح لك بالتحكم في تفكيرك.
ومن المهم جدًا اتباع ترتيب العناصر الستة المذكورة، ولا تتخطاها. بمساعدتهم، من الأسهل بكثير أن تهدأ وتجهز نفسك لقبول عقلية النوم الجيد.
صيغة النوم الصحي
بعد الاسترخاء عقليًا وجسديًا، يمكنك البدء في غرس عقلية النوم في نفسك. هناك الكثير من الخيارات لصيغ النص للتدريب التلقائي؛ يمكنك استخدام أمثلة من الإنترنت والكتب وما إلى ذلك. ولكن أفضل شيء هو إنشاء الجمل الخاصة بك والعبارات المقنعة المناسبة لك. عند استخدامها، سيكون تأثير التدريب أكبر بكثير.
على أية حال، عند اختيار مادة للتدريب التلقائي، اتبع نصيحتنا:
- يجب ألا يكون نص الصيغة طويلاً جدًا ويجب نطقه بسهولة ووضوح.
- نظرًا لأنك تقوم بإعداد تركيب فردي يعني أنت فقط، فيجب أن تحتوي الصيغة على تعبيرات بضمير المتكلم ("أنا هادئ"، "أشعر بالدفء"، "أشعر أنني بحالة جيدة").
- يجب أن يساعد التركيز على أحاسيس جسدك من خلال التعبيرات التي تتعلق فقط بهذه اللحظة، بالوقت الحاضر ("سأهدأ"، ولكن ليس "سأكون هادئًا").
- يجب أن تكون العبارات إيجابية؛ ليست هناك حاجة لطرح الأسئلة أو استخدام علامات التعجب.
- حاول أن تجعل كل الكلمات لها دلالة إيجابية وإيجابية.
- لا تقتصر على استخدام نفس التعبيرات، استخدم صيغ قريبة مماثلة ("أنا هادئ"، "أشعر بالهدوء"، "السلام يأتي لي").
- التركيز على جميع الحواس ("أشعر بالدفء"، "أسمع موسيقى ممتعة"، "أرى حلمًا جيدًا").
لنأخذ مثالا
ربما سيكون من الصعب عليك في البداية تطوير نص عالمي للتدريب التلقائي. حاول استخدام العبارات التالية كأساس. لكن ضع في اعتبارك أنهم ما زالوا لا يستطيعون تسمية الصيغة الحقيقية للدرس؛ بل هو نوع من المخطط. حاول استكماله بالكلمات التي تناسبك.
- أنا هادئ. أشعر بالدفء والراحة. أنا محاط بالسلام والهدوء. إنهم يملأون جسدي.
- أشعر أن عضلات ذراعي اليمنى وعضلات ذراعي اليسرى تسترخي. أشعر بالدفء ينتشر من خلالهم، أشعر بثقلهم.
- أشعر بعضلات ساقي اليمنى، وساقي اليسرى تسترخي. أشعر بثقل لطيف فيهم، فهم مرتاحون وبلا حراك.
- أشعر أن عضلات البطن وعضلات الظهر تسترخي. جسمي كله مرتاح ومرتاح. أشعر بالدفء والراحة.
- أشعر أن عضلات وجهي تسترخي. تنعم التجاعيد وتغلق الجفون الثقيلة. استرخاء عضلات الفم.
- أنا أتنفس بحرية وببطء. جسدي مملوء بالسلام والهدوء والصمت. أشعر أنني بحالة جيدة، أشعر بالهدوء والانسجام.
إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد إلقاء "تعويذة سحرية"، فلا تثبط عزيمتك: فبعد كل شيء، فإن تطوير هذه المهارة، مثل أي مهارة أخرى، يتطلب صبرك وممارسة منتظمة. بعد قراءة الصيغة العزيزة لنفسك، ما عليك سوى الجلوس بهدوء لبضع دقائق، والتفكير في الأشياء الممتعة والجيدة، ثم افتح عينيك.
من خلال القيام بمثل هذه التمارين البسيطة والمفيدة كل مساء، ستتعلم التحكم في جسدك وأفكارك وعواطفك، وفي نفس الوقت - تغفو بسلام وهدوء.
هناك العديد من طرق التحكم في العقل التي يمكنك استخدامها بشكل مستقل - لتحسين أداء جسمك، أو على العكس من ذلك، للاسترخاء بشكل أكثر فعالية. يُطلق على التدريب المستقل اسم "التحفيز الذاتي"، ويتم إجراؤه بمفرده، مع التزام الشخص الكامل بهذه العملية. كما تظهر الممارسة، فإن هذه التمارين في كثير من الأحيان لا تعمل بشكل أسوأ من الأدوية المختلفة؛ فهي تساعد في التعامل مع الأمراض البسيطة، والقضاء على الأرق والتوتر والقلق. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا ومعروفة للتحكم في وعي الفرد وجسده هي التدريب النفسي العضلي الذاتي المنشأ، والذي يهدف إلى الاسترخاء التام والاسترخاء. دعونا نلقي نظرة على طرق مختلفة للتدريب الذاتي والاسترخاء بمزيد من التفصيل.
التدريب الذاتي - الاسترخاء والاسترخاء عند الطلب!
ماذا تعطينا هذه التقنية؟ أولاً: القدرة على التحكم في النفس والعضلات والقدرة السريعة على الاسترخاء والخلود إلى النوم. ثانيا، فرصة لتمديد حياتك. اقتنع الباحثون الأمريكيون بصحة البيان الثاني في عام 1990. في 73 دار رعاية في الولايات المتحدة، تم تقسيم كبار السن الذين يبلغ متوسط أعمارهم حوالي 81 عامًا إلى 3 مجموعات مراقبة. الأول منهم كان يشارك في التأمل التجاوزي، والثاني - التدريب الذاتي، والثالث - ببساطة "جلس على مقاعد البدلاء" في نفس الوقت.
وبعد 3 سنوات، بقي أفراد المجموعة الأولى على قيد الحياة، وفي الثانية مات 12.5% من المشاركين، وفي المجموعة الثالثة الضابطة بلغت نسبة الوفيات 37.5%.
أظهرت هذه التجربة بوضوح قوة التأمل والتدريب الذاتي مقارنة بالممارسة المقبولة عمومًا المتمثلة في عدم القيام بأي شيء... وفي الوقت نفسه، يكون التدريب الذاتي البشري فعالاً تقريبًا مثل التأمل.
الطريقة الأولى للتدريب الذاتي
قبل وقت قصير من الراحة الليلية، قم بالمشي لمدة نصف ساعة في المساء، ثم خذ حمامًا دافئًا للقدمين. عندما تستعد للذهاب إلى السرير، قم بإبطاء حركاتك وإيماءاتك عمدًا. قم بتخفيف إضاءة الغرفة وحاول التحدث بأقل قدر ممكن. إذا كان لديك أي مخاوف أو أشياء يجب القيام بها، قم بتأجيلها حتى الغد، وكرر بصوت عالٍ عدة مرات "سأفعل ذلك غدًا". جعل عملية خلع الملابس بطيئة عمدا. هذه كلها خطوات للنوم بشكل أسرع وأعمق.
استلقِ على السرير وأغمض عينيك ببطء وسلاسة وركز على عملية الاسترخاء. تنفس بشكل إيقاعي وهادئ تمامًا، وقم بالزفير لفترة أطول قليلاً من الشهيق. دون أن تفتح عينيك، ارفع نظرك إلى الأعلى أثناء الشهيق وقل لنفسك في ذهنك "أنا..."، ثم اخفض نظرك إلى الأسفل أثناء الزفير وقل "أنا أهدأ". يجب ألا تستخدم لغة تتعلق مباشرة بالنوم. حاول أن تكرر لنفسك بإصرار تام: أنا هادئ تمامًا (هادئ)... لا شيء يشتت انتباهي أو يزعجني... أصبح وجهي ناعمًا... كل شيء حولي لا مبالٍ... كل الأفكار تتلاشى بتكاسل... أ ينتشر الدفء اللطيف في جميع أنحاء جسدي... كل شيء يهدأ ويرتاح بداخلي... أنا لا أريد أن أفكر في أي شيء... أشعر بالمتعة والحرية والسهولة... أغوص في السلام والصمت.. أشعر بنعاس لطيف.. عضلاتي تثقل.. جفوني تغلق بشدة.. جسدي يشعر بالدفء اللطيف.. أنا هادئ تمامًا (هادئ).. مرتاح (مسترخي)... أرتاح...
بعد الانتهاء من هذه التمارين، حاول أن تتخيل عقليًا صورة ممتعة ورتيبة أو لحظة ممتعة في الحياة. يقول الكثير من الناس أن صور البحر اللامتناهي، والمرج الأخضر، والشاطئ الدافئ المهجور، والغابة الكثيفة، وما إلى ذلك، تناسبهم. لا تنزعج إذا لم تتمكن من النوم على الفور بعد أداء جميع التمارين. بعد كل شيء، من المهم أن تتمكن من الراحة والاسترخاء. إذا كنت تعتقد باستمرار أنك بحاجة ماسة إلى النوم، فمن غير المرجح أن يأتي النوم قريبًا. تعلم كيفية الحفاظ على حالة من الاسترخاء التام عقليًا وعضليًا. وسوف يأتي النوم من تلقاء نفسه. مثل هذا التدريب المنتظم على النوم الذاتي سيحقق نتائج بمرور الوقت وستكون قادرًا على النوم بسرعة دون جهد.
الطريقة الثانية للتدريب الذاتي
استلق على السرير وتخيل أنك ترتدي بدلة فضائية غير مرئية تحميك من كل الأفكار والمشاعر المتداخلة. حاول أن تسترخي قدر الإمكان. من الأفضل إجراء التدريب الذاتي على الاسترخاء قبل النوم في غرفة جيدة التهوية.
أغمض عينيك وابدأ في قراءة ما يسمى بصيغ الاسترخاء بسلاسة:
أنا الاسترخاء والهدوء
- يدي تسترخي وتدفئ
- يدي مسترخية تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- ساقي تسترخي وتدفئ
- ساقاي مرتاحة تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- جذعي مسترخٍ وأكثر دفئًا
- جسدي مرتاح تماماً.. دافئ.. بلا حراك..
- رقبتي مرتاحة ودافئة..
- رقبتي مرتاحة تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- وجهي مرتاح وأكثر دفئاً..
- وجهي مرتاح تماماً.. دافئ.. بلا حراك..
- سلام لطيف / كامل / عميق ...
عند نطق الصيغ الموصوفة، عليك أن تتخيل محتواها بالتفصيل في عقلك. لذلك، إذا كنت تتحدث عن الاسترخاء ودفء يديك، فيجب أن ترتبط هذه الكلمات بصورة ذهنية - يديك في الدفء، تحت الشمس أو في الماء الدافئ. إذا لم تتمكن من التركيز وتخيل مثل هذا الشعور، فاختر وقتًا خلال اليوم واغمس يديك في الماء الدافئ، وحاول أن تشعر تمامًا وتتذكر المشاعر التي تنشأ. ستضمن لك هذه الممارسة إتقان مهارات التنظيم الذاتي الضرورية بسرعة.
ينصح بعض الخبراء بإتقان الصيغ المذكورة تدريجيًا. بعد أن تمكنت من تحقيق تأثير واضح في مجموعة عضلية واحدة، يمكنك الانتقال إلى جزء آخر من الجسم. قم بهذا النوع من التدريب كل يوم لمدة خمس إلى عشر دقائق.
عند إتقان التدريب النفسي العضلي الذاتي، انطق كل صيغة معينة عدة مرات - من اثنين إلى ستة. تحدث النص على مهل، ببطء شديد ومع التجويد المناسب. بعد أن تكون الصيغ مصحوبة بظهور أحاسيس مستقرة ومتميزة، سيكون من الممكن تقليل عددها. في النهاية، سيكون من الممكن أن نقتصر فقط على عبارات مثل "وجهي مريح تمامًا ودافئ"، وما إلى ذلك.
للانتقال الأمثل إلى النوم ليلا يمكنك أيضًا استخدام الصيغ التالية:
هناك شعور بالنعاس.
- زيادة النعاس.
- يصبح أعمق وأعمق؛
- الجفون تبدو ثقيلة بشكل ممتع؛
- يصبح الظلام لطيفا في العيون؛
- أغمق وأكثر قتامة؛
- يأتي النوم.
يتم إجراء مثل هذا التدريب الذاتي قبل النوم ببطء خاص، وهو ما يمثل زيادة في الظلام وزيادة في الصمت الداخلي.
إحدى طرق التنظيم الذاتي لوعي الفرد هي التدريب التلقائي للعصاب. العصاب هو في المقام الأول انتهاك لاستقرار الجهاز العصبي. إن العكس المباشر للاضطرابات العصبية هو التنويم المغناطيسي الذاتي والتنظيم الذاتي لجسم الفرد.
تم وصف تقنية التدريب الذاتي بواسطة الدكتور آي جي. شولتز في عام 1932. هناك أنواع عديدة من هذه الفصول، طورها متخصصون مختلفون، بما في ذلك تلك القائمة على العلوم الشرقية لرؤية العالم: تعاليم اليوغيين والرهبان التبتيين والشاولين.
بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي والتعليم الذاتي، يحقق أسياد الشرق إمكانيات رائعة. على سبيل المثال، يمكنهم تغيير نبضهم بجهد فكري حتى يتوقف القلب تمامًا ثم يبدأ من جديد. أظهر أحد الأساتذة قدرته على إيقاف الوظائف الحيوية لجسمه عن طريق إيقاف القلب والتنفس لمدة 30 يومًا. لقد كان يستعد لهذا لمدة شهر بالضبط. وللإقناع، تم إغلاق الفتحتين الرئيسيتين: فتحتا الأنف والأذنان. ساعده طلابه طوال العملية وفي الخروج من النشوة.
لن نحقق قوى خارقة هنا. من المهم بالنسبة لنا أن نجعل جسدنا في وئام، وبعد ذلك سوف نتخلص من العصاب ونشعر بتحسن كبير. ستساعدنا الحالة الناتجة في حل المشكلات اليومية والاستمتاع بالكون الذي نعيش فيه.
لذلك، دعونا نلقي نظرة على تكنولوجيا التدريب التلقائي للعصاب.
التحضير للفصول الدراسية
التدريب التلقائي هو نوع من التنويم المغناطيسي الذاتي. إذا كانت لديك فكرة عن مثل هذا التأثير على شخص ما، وحضرت جلسات مع منوم مغناطيسي، فسيكون من الأسهل عليك فهم تقنية التمارين.
الوقت المناسب
للبدء، اختر الوقت الأمثل من اليوم الذي تكون فيه هادئًا ومسترخيًا. يمكن أن يكون ذلك في الصباح، عندما لا تكون مستيقظًا تمامًا بعد، أو العكس - في الوقت الذي يسبق النوم. يفضل بعض الرجال والنساء ممارسة الرياضة بعد العمل، عندما يكون الجسم متعباً ويسترخي بشكل عفوي.
إذا كنت لا تزال غير قادر على تحديد موعد ممارسة الرياضة، فجرب مرة في الصباح ومرة أخرى في المساء. ما تشعر به هو الذي سيحدد لك الاختيار.
من المهم إجراء التدريب بانتظام، ثم يعتاد الجسم عليه، وبمرور الوقت، سيدخل إلى الحالة المرغوبة. سينتظر هذه الساعة، مثل معدتك لتناول طعام الغداء، الذي اعتدت عليه كل يوم في الساعة 13-00 (قد يكون لديك وقت مختلف مناسب لك).
اختيار الموقف
العامل الثاني الذي يجب عليك مراعاته هو المكان الذي تتدرب فيه. يعتبر الكرسي المريح مع مسند الرأس ومساند للذراعين أكثر ملاءمة. إنه لأمر رائع أن تتمكن من تغيير زاوية مسند الظهر. إذا لم يكن لديك مثل هذه الراحة، فلا يهم: يمكنك استخدام كرسي أو القيام بالتمارين مستلقيا على ظهرك. الوضع الأفقي خطير لأنه يمكنك النوم دون إنهاء التمرين. لكن هذا الحذر يختفي مع الخبرة. للتدرب على الأرض، قم بإعداد حصيرة.
لا يتغير التأثير اعتمادًا على الوضع الذي تختاره. من المهم أن تكون قادرًا على الشعور بالثقل في جميع أجزاء الجسم، عندها سوف يسترخي الجسم ويصبح مطيعًا لك تمامًا. كل ما عليك فعله هو إعطاء بعض التعليمات لجسمك وعقلك. أدناه سنناقش هذه العملية بمزيد من التفصيل.
مكان التدريب
تجنب الضوء الساطع في الغرفة التي تتدرب فيها. من المستحسن إغلاق الستائر. قم بإيقاف تشغيل كافة الأجهزة المنزلية التي قد تزعجك: الهواتف، وجرس الباب. ببساطة، افعل شيئًا مثل العلاقة الحميمة مع أو بدون موسيقى هادئة ممتعة مثل "الاسترخاء".
سيساعدك هذا الإعداد على التحكم في عقلك خلال جلساتك التدريبية الأولى. وبعد ذلك، ستتمكن من تحقيق النتائج المطلوبة في أي بيئة إذا تعاملت معها بكل قلب.
تحضير الوعي
انتباه! إذا شعرت أن نشاط ما اليوم لن يساعدك، فلا تفعله، فمن الأفضل تأجيل التمرين. سيكون الأمر أكثر فائدة إذا قرأت عن إمكانيات التدريب التلقائي في الكتب، على الإنترنت، وتحدثت إلى الأشخاص الذين يمارسونه.
تذكر: طالما لم تكن متحمسا لمثل هذا التدريب، فلن تحصل على التأثير المطلوب.
يقرأ. عليك أن تؤمن بما تفعله. لا توجد وسيلة أخرى.
تنفيذ التدريب
أنت بحاجة إلى استرخاء الجذع والذراعين والساقين والرقبة والرأس بالكامل. يجب أن يتم ذلك تدريجياً. خلال التمرين بأكمله، حافظ على تنفسك بشكل منتظم. يستنشق والزفير بسلاسة.
استرخاء
ابدأ بكتائب أصابع يدك اليمنى. ركّز انتباهك عليها وقل لنفسك: "أريح أصابع يدك اليمنى". حاول أن تفعل ما تقوله. ابدأ العبارة وأنت تستنشق وتنتهي أثناء الزفير. إذا لم ينجح كل شيء على الفور، فلا تبقى في مكان واحد، وانتقل عقليًا إلى الرسغ والكوع والكتف، وقل النص المقابل: "معصم اليد اليمنى يرتاح. المرفق يسترخي..." مع الخبرة، كل شيء سوف ينجح من تلقاء نفسه.
عندما تقوم بإرخاء جذعك ورقبتك ورأسك، لا تحاول بذل جهد كبير. الأجزاء الرئيسية من الجسم للاسترخاء هي الأطراف. بعد كل شيء، فإنهم يتحركون أكثر أثناء العمل أو الترفيه النشط أو المشي في الشارع. أليس كذلك؟
ثقل
بمجرد استرخاء جسمك بالكامل، ابدأ مرة أخرى بيدك اليمنى. قم بمراجعة أجزاء الجسم مرة أخرى، ولكن في النص استبدل كلمة "مسترخي" بكلمة "ثقيل" أو "مملوء بالثقل". بعد هذا المرور، يجب أن تشعر بالثقل في جميع أنحاء جسمك.
دافيء
التمريرة الثالثة تشبه الأولين. هنا، بدلًا من "استرخاء"، قل "الدفء" أو "مليء بالدفء".
انه مهم! لا يحتاج الرأس إلى الكثير من الثقل والدفء. على العكس من ذلك، حاول أن تشعر بالبرودة على جبهتك بالقرب من جسر أنفك. عندها ستحافظ على سيطرتك على وعيك ولن تغفو أثناء الدرس.
التنويم المغناطيسي الذاتي
نتيجة لهذا الإجراء، بعد بضع جلسات فقط ستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في حالتك، بالإضافة إلى القدرة على التحكم في أفكارك. خلال الجلسة التدريبية الثالثة، حاول استخدام نص التنويم المغناطيسي الذاتي. يجب نطقها من خلال أداء ثلاث تمريرات عبر أجزاء من الجسم: الاسترخاء، والوزن، والاحترار. سوف ينظر عقلك الباطن إلى هذا النص على أنه أوامر سيعمل جسمك وفقًا لها.
