في كثير من الأحيان، تسأل النساء، وخاصة في إجازة الأمومة، السؤال التالي: أنا جالسة في المنزل، ماذا علي أن أفعل للحفاظ على لياقتي وفي حالة معنوية جيدة؟ ذات يوم، سألت امرأة أمريكية، أم لثلاثة أطفال، جرير تشايلدرز، نفس السؤال، ونظرت حولها وأدركت أن اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية المنتظمة ليست مناسبة لها. لكنني لم أكن في حيرة من أمري، بل طورت نظامي الخاص– بوديفلكس (باللغة الإنجليزية -بودي فليكس )، والتي تبين أنها فعالة بشكل لا يصدق.
اليوم، أصبح Bodyflex واسع الانتشار للغاية، وقد أتقنت ملايين النساء حول العالم التمارين المضمنة في هذا النظام، ويمكنك أن ترى من تجربتك الخاصة أن هذه تمارين منزلية للنساء تساعد حقًا في حل العديد من مشاكل الجسم.
ما هو بوديفلكس؟
BodyFlex هو نظام يجمع بشكل خاص بين التمارين البدنية لتقوية وتمديد العضلات وتمارين التنفس. يؤدي هذا المزيج إلى عدد من التأثيرات الإيجابية التي يكاد يكون من المستحيل تحقيقها باستخدام أنواع أخرى من اللياقة البدنية. من أكثر الميزات إثارة للاهتمام في هذا النظام هو أنه لياقة بدنية فعالة في المنزل، حيث ستساعدك مقاطع الفيديو المعروضة على الموقع على إتقان جميع التمارين دون تدريب خاص، وبدون معدات، ودون إضاعة الوقت.
جميع تمارين مجمع Bodyflex مبنية على نفس المبدأ، والذي يتلخص في أداء تمارين التنفس واتخاذ وضعية معينة. عادةً ما يبدو مخطط التمرين كما يلي:
1. الزفير.
2. أخذ نفس سريع؛
3. قم بالزفير مرة أخرى ولكن يجب أن يكون قوياً باستخدام الحجاب الحاجز وفي نفس الوقت تحتاج إلى سحب معدتك.
4. حبس النفس أثناء أداء التمرين.
5. استمر في الوضع مع التنفس لمدة 5-10 ثوانٍ (أقل للمبتدئين، لفترة أطول لذوي الخبرة)؛
6. خذ نفسًا واسترخي.
علاوة على ذلك، يتكون كل تمرين من مجموعة من التمارين ويستغرق وقتًا قصيرًا إلى حد ما - حوالي 30 دقيقة! وهذا أكثر من كافٍ لتحقيق التأثير المطلوب بالطبع إذا قمت به بانتظام. وماذا تعطي هذه التمارين؟ الكثير من الأشياء!
بيت القصيد من Bodyflex هو التنفس السليم، والذي بفضله تصبح تمارين التمدد وتقوية العضلات فعالة. عندما تزفر الهواء وتحبس أنفاسك، يعاني الجسم من جوع الأكسجين لفترة قصيرة، ويتراكم ثاني أكسيد الكربون في الدم، مما يؤدي إلى إطلاق عمليات فسيولوجية معينة نموذجية لحالة "القتال أو الهروب". أي أن الجسم يدخل في حالة من التأهب الشديد ويكون قادرًا على القيام بأعمال سريعة وحيوية.
عند استئناف التنفس، يدخل الأكسجين إلى الجسم، والذي تستخدمه الأعضاء والخلايا الفردية بشكل أكثر نشاطًا - بعد كل شيء، تسارعت عمليات التمثيل الغذائي أثناء حبس النفس! ونتيجة لذلك، يتم تحقيق تأثير مثير للاهتمام: في الواقع، بدون نشاط بدني كبير، يتم تعزيز عمليات التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى عملية حرق الدهون المتسارعة، وفي الوقت نفسه نغمات العضلات والجلد وجميع أجهزة الجسم.
وما هي التأثيرات التي يمكن تحقيقها إذا شاهدت دروس فيديو Bodyflex عبر الإنترنت على timestadi.ru وقمت بإجراء جميع التمارين بانتظام؟ سوف يفاجئونك ويسعدونك!
ما هي التأثيرات التي يحدثها برنامج التمرين المنزلي عند القيام بتمارين الجسم؟
Bodyflex عبارة عن مجموعة من التمارين التي يمكن أن تحقق النتائج التالية عند إجرائها في المنزل (بما في ذلك دروس الفيديو):
فقدان الوزن؛
- الحصول على الشكل المطلوب؛
- استعادة مرونة وثبات وصحة الجلد.
- زيادة القدرة الحيوية للرئتين؛
- احصل على الكثير من المشاعر الممتعة.
ويجب الإشارة بشكل خاص إلى النقطتين الأوليين. يؤدي كل درس من تمارين Bodyflex إلى حرق عدة مئات من السعرات الحرارية، وهو ما يشبه معدات تدريب القوة والجري والتمارين الرياضية. لذلك، يعتبر Bodyflex رائعًا لفقدان الوزن في المنزل.
من ناحية أخرى، يحتوي البرنامج على العديد من التمارين التي تشمل مجموعات عضلية معينة - وهذا يعني أنه يمكنك استهداف مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل وتصحيح قوامك. يمكنك اختيار التمارين التي ستقوم بها - للمناطق التي تعاني من مشاكل بشكل عام، للبطن، للوركين والأرداف، إلخ. لذا فإن Bodyflex هو أيضًا تمرين للبطن (اللياقة البدنية)، والذي يمكن إجراؤه في المنزل بمتعة كبيرة وفي وقت قصير.
ومن المهم جدًا ملاحظة أحد التأثيرات الرئيسية لـ bodyflex - فقدان الوزن. بمساعدة هذه التمارين، من المستحيل فقدان الوزن "إلى الصفر"، على الرغم من أن الجزء الأكبر من الدهون الزائدة يختفي بسرعة كبيرة مع التدريب المنتظم.. لذلك، إذا كان من المهم بالنسبة لك زيادة الوزن والأبعاد التي تكون أقل من حجمك الطبيعي، فمن المنطقي أداء هذه التمارين مع التدريب المتقطع أو تدريب القوة.
بقية التأثيرات الإيجابية التي ستحققها بمساعدة دروس الفيديو على Timestadi.ru يتم تحقيقها بشكل معقد، ومن المؤكد أنك ستلاحظها في نفس الوقت الذي تقوم فيه بتحسين النموذج الخاص بك.
تحت أي ظروف تؤدي تمارين بوديفلكس إلى نتائج أفضل؟
على الرغم من كل مزايا Bodyflex، هناك احتمال كبير جدًا لعدم الحصول على النتيجة المتوقعة بالضبط، أو قضاء المزيد من الوقت لإنقاص الوزن والحصول على الشكل المناسب. لأنه في هذا الاتجاه من المهم جدًا اتباع بعض القواعد البسيطة، والتي بدونها تفقد التمارين معناها.
من السهل تذكر القواعد:
- أنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع؛
- يجب إجراء كل تمرين بتفان كامل ووفقًا لتعليمات المدرب، وكذلك بالترتيب الموضح في درس الفيديو؛
- ومن الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح قبل تناول الطعام، فالمعدة الفارغة تساعد على حرق الدهون. إذا تم تأجيل الفصول الدراسية إلى وقت آخر، فيجب إجراءها في وقت سابق من ثلاث ساعات بعد تناول الطعام؛
- ومع ذلك، لا ينبغي أن تتضور جوعا، لأن النظام الغذائي في هذه الحالة له تأثير سلبي. من الأفضل تناول الطعام وفقًا للنمط التقليدي - غالبًا، ولكن بكميات صغيرة؛
- يجدر التخلي عن التدريب أثناء تناول الأدوية الهرمونية ومضادات الاكتئاب وبعض الأدوية الأخرى - في هذه الحالة لن يتحقق التأثير.
وهذا هو، الشيء الرئيسي هنا هو التدريب كل صباح قبل الإفطار، واتباع جميع توصيات المدرب بدقة. فقط في هذه الحالة سيتم تحقيق نتائج إيجابية ترضيك.
Bodyflex مع Tatyana Korneeva على الموقع - فقدان الوزن في المنزل بكل سرور
يسعدنا أن نقدم لك دروس فيديو عبر الإنترنت ستساعد المبتدئين على إتقان هذا المجال المثير للاهتمام وستؤدي إلى النتيجة المرجوة حتى في المنزل. إنها مريحة للغاية، والدروس الأولى مجانية! بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع فقط، ستشعر بتأثير التدريب، وستكون مقتنعًا بأن المراجعات المتعلقة بالتدريب صحيحة تمامًا.
يتم تدريس الفصول الدراسية من قبل المدربة تاتيانا كورنييفا، حيث تتمتع Bodyflex معها بأقصى قدر من الفوائد، وتجلب الكثير من المشاعر الممتعة والمتعة الحقيقية. شاهد دروس الفيديو وتدرب في المنزل وحقق نتائج أفضل مع الموقع!
عدد الفصول: 60 (في الموقع 54، في التثبيت 6)
المدة: 30 ساعة
الدورة الأولى (الموضوع): "Bodyflex للمبتدئين":الساعة 9
الدورة 2 (الموضوع): "Bodyflex. المرحلة الثانية": 13 ساعة
الدورة 3 (الموضوع): "Bodyflex. الجزء 3": 10 ساعات
مدرب: كورنييفا تاتيانا
Bodyflex للمبتدئين
الدرس الأول (مجاني) |
متاح للعرض |
|
المدة: 31 دقيقة
|
من درس واحد في Bodyflex ستتعرف على هذا المجال من اللياقة البدنية وتتعلم التقنيات الأساسية. الدرس الأول له هدفين رئيسيين: |
الدرس الثاني (مجاني) |
متاح للعرض |
|
المدة: 34 دقيقة
|
ستتعلم في هذا الدرس كيفية أداء التمارين التي تهدف إلى تدريب عضلات الفخذين والأرداف. إن تقنية Bodyflex الموضحة في الدرس مخصصة في المقام الأول للنساء ذوات الشكل "الكمثرى" الواضح - قمة خفيفة وقاع ثقيل. ستساعدك التمارين المقدمة هنا للأرداف والفخذين على تشكيل قوامك والحفاظ على لياقتك البدنية في المستقبل. |
الدرس الثالث (مجاني) |
متاح للعرض |
|
المدة: 36 دقيقة
|
سيواصل هذا الدرس عبر الإنترنت العمل الذي بدأه في الدرس السابق عبر الإنترنت حول المناطق الأكثر إشكالية في الجسم - الوركين والأرداف. ستتعلم من هذا الفيديو التمارين الأساسية لتحسين خط الوركين والأرداف، وتتعلم كيفية أدائها بشكل صحيح وتحقيق أفضل النتائج. إذا قمت بالتمارين بشكل صحيح، فسوف تجعل هذا الخط مغريًا وجذابًا بسرعة. |
الدرس الرابع (مجاني) |
متاح للعرض |
|
المدة: 26 دقيقة
|
يعد درس الفيديو هذا غنيًا ومفيدًا للغاية، حيث ستتعلم منه ما هو تمرين Bodyflex الفعال حقًا وتتعلم عدة مجموعات من التمارين: مجمع معقد للوركين (استمرار للدروس السابقة)؛ من المنطقي البقاء لفترة أطول في درس الفيديو هذا لإتقان جميع التقنيات المقدمة فيه للوجه والجسم. وفي المستقبل، سيكون كل تمرين لحرق الدهون في المنزل وتشكيل الرقم الخاص بك أكثر فائدة. |
الدرس الخامس (مجاني) |
متاح للعرض |
|
المدة: 29 دقيقة
|
يغطي درس الفيديو هذا تمارين مألوفة لك بالفعل من الدرس السابق: لعضلات البطن، لتصحيح خط الورك والأرداف، بالإضافة إلى مجمع معقد لمنطقة الفخذ. بعد مشاهدة هذه الدروس ستتمكن من أداء التمارين بشكل صحيح في المنزل وتحقيق نتائج ممتازة (وبسرعة كبيرة - ستلاحظ تغيرات في جسمك خلال أسبوع). يحتوي الدرس أيضًا على تمارين الإحماء وتمديد العضلات والإحماء لتمديد عضلات الظهر. |
الدرس السادس () |
متاح عن طريق الاشتراك |
|
المدة: 30 دقيقة
|
يبدأ هذا الدرس دروس Bodyflex لفقدان الوزن وتعزيز الصحة، بناءً على العلاج بالتمارين الرياضية (العلاج الطبيعي). يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو يعانون من زيادة الوزن أن يعطوا اهتمامًا خاصًا لهذه الدروس عبر الإنترنت. ستتعلم من درس الفيديو هذا كيفية الجمع بين تمارين التنفس المرن للجسم وتمارين العلاج بالتمرين، وكيف يمكنك بمساعدتها تحقيق نتائج ممتازة لجسمك. والأهم من ذلك أنك ستتقن أبسط التمارين التي يمكن للمبتدئين القيام بها دون تحضير. ستتعلم في هذا الدرس أيضًا كيفية أداء عدد من التمارين لعضلات البطن والعضلات المائلة والذراعين. هذا تمرين منزلي بسيط سيساعدك على الحفاظ على لياقة جسمك. |
الدرس 7 () |
متاح عن طريق الاشتراك |
|
المدة: 35 دقيقة
|
نواصل الفيديو باللغة الروسية حول تمارين Bodyflex وتمارين العلاج. ستتعلم في هذا الفيديو كيفية أداء التمارين التي تعمل على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية - الظهر، وعضلات البطن، والوركين، والذراعين. تم تصميم مجموعة التمارين لتحميل العضلات بالتساوي، وبالتالي فإن هذه الدروس عبر الإنترنت ستساعدك على تحقيق أقصى قدر من الكفاءة دون تعب مفرط. ستتعرف أيضًا خلال الدرس على تمارين الإحماء لتسخين العضلات وتمارين العلاج الطبيعي العلاجية وتمارين التنفس الخاصة بجسم الجسم التي تهدف إلى تدليك الأعضاء الداخلية. |
الدرس 8 |
متاح للعرض |
|
المدة: 34 دقيقة
|
يناقش درس الفيديو هذا عن Bodyflex المجمعات المهمة جدًا لكل من الصحة والجمال - وهي تمارين لتحميل الوركين والأرداف. بالمناسبة، Bodyflex هو اتجاه اللياقة البدنية للتأثير المعقد على الجسم، لذلك في هذا الدرس، على الرغم من التركيز على المناطق الفردية، إلا أن عضلات الظهر والصحافة وغيرها لا تنسى. |
الدرس 9 |
متاح عن طريق الاشتراك |
|
المدة: 34 دقيقة
|
هذا الدرس مخصص للنساء ذوات الشكل التفاحي. ستتعلمين من الفيديو كيفية أداء تمارين البطن والجوانب والتي يمكنك من خلالها ضبط خصرك. تعتبر أيضًا تمارين للذراعين والظهر وعضلات البطن. ستتعلم كل امرأة تكرس القليل من الوقت لدرس الفيديو هذا مدى فعالية اللياقة البدنية في المنزل، والتمارين الممتازة التي تساعد حقًا في تصحيح الشكل. ولا يهم المكان الذي تتدرب فيه - إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فسيتم تحقيق النتيجة في المنزل في أقل وقت ممكن. |
الدرس 10 |
متاح عن طريق الاشتراك |
|
المدة: 34 دقيقة
|
سيقدم لك هذا الفيديو الخاص بـ bodyflex باللغة الروسية عددًا من التمارين التي لم يتم تناولها في جميع الدروس السابقة - مجموعة من تمارين التمدد والمرونة وحركة المفاصل. تهدف هذه التمارين إلى تمديد مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الذراعين والظهر والساقين (الوركين بشكل أساسي)، كما أنها مفيدة للبطن والخصر. |
الدرس 11 |
متاح عن طريق الاشتراك |
|
المدة: 32 دقيقة
|
سنركز في درس الفيديو هذا على تشكيل محيط الخصر، وسنتعلم أيضًا كيفية أداء تمارين البطن - فهي ستساعدك على تصحيح منطقة المشكلة هذه وتقليل الحجم وتقوية العضلات. تعتبر هذه التمارين فعالة جداً لإنقاص وزن البطن، بما في ذلك للنساء بعد الولادة، ولها تأثير على الجوانب. وفي نفس الدرس يتم الاهتمام بالتمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر والبطن. بمساعدة التمارين، سيتم تحقيق فوائد Bodyflex في أقل وقت ممكن. |
الدرس 12 |
متاح عن طريق الاشتراك |
|
المدة: 32 دقيقة
|
ومرة أخرى درس مخصص لجزء جميل من الجسم - الأرداف. ستتعلم في هذا الدرس كيفية أداء التمارين بشكل صحيح بهدف إنشاء خط أرداف جذاب. بالإضافة إلى ذلك، إليك تمارين لتقليل حجم الفخذين (خاصة على الجانبين، حيث يكون الحجم أكثر وضوحًا)، مما سيساعد أيضًا في إزالة السيلوليت وحل مشاكل الجلد. سترى مرة أخرى أن Bodyflex هو اللياقة البدنية المنزلية (دروس الفيديو)، وهو فعال للغاية ويجلب المتعة (وليس لك فقط، ولكن أيضًا لأولئك الذين يرون جسمك الجميل). |
الدرس 13 |
متاح عن طريق الاشتراك |
|
المدة: 33 دقيقة
|
هذا البرنامج التعليمي مخصص مرة أخرى للنساء ذوات شكل التفاحة. سوف تتعلم كيفية أداء التمارين التي تهدف إلى تكوين محيط خصر جميل وكذلك للبطن - سيوضح الفيديو كيفية التعامل مع حجم البطن بسرعة وفعالية. بالإضافة إلى ذلك، سنهتم بالذراعين - سنتعلم تمارين لتقليل حجم الذراعين، وكذلك تمارين لتحقيق راحة الذراعين. لن تحرق السعرات الحرارية فحسب، بل ستجعل جسمك يبدو رائعًا من كل زاوية. نحن نفقد الوزن بسرعة وفعالية في المنزل - تمارين Bodyflex التي ستتعلم كيفية أدائها بمساعدة درس الفيديو هذا ستساعدك على تحقيق نتائج ممتازة! |
الدرس 14 |
متاح عن طريق الاشتراك |
|
|
المدة: 32 دقيقة
|
يحتوي هذا الدرس على تمارين لتدريب العضلات وللصحة: تهدف إحدى مجموعات التمارين إلى إنشاء وتقوية المشد العضلي للظهر، وهو أساس الوقاية من أمراض الظهر. سوف تتعلم أيضًا كيفية التنفس بطريقة Bodyflex وكيفية أداء التمارين لتحقيق هدفين: - تشكيل الموقف الجميل. - تشكيل البطن منغم. معدات إضافية: سجادة جمباز، زجاجة ماء ومنشفة |
درس فيديو مهم للغاية يهدف إلى تصحيح المناطق التي تعاني من مشاكل مثل الفخذين والركبتين. سيعلمك مدرب Bodyflex التمارين التي يمكنها تقليل حجم الوركين والركبتين بشكل فعال. يغطي نفس الدرس تمارين عضلات البطن وتدريب عضلات الظهر. من خلال أداء هذه التمارين خلال النهار أو في المساء، ستحقق نتائج ممتازة في تصحيح المناطق التي تعاني من مشاكل في جسمك. |
الدرس 16 |
متاح عن طريق الاشتراك |
|
المدة: 32 دقيقة
|
هذه هي جلسة العلاج بالتمرين الثالثة والأخيرة. جميع التمارين المقدمة هنا تضع ضغطًا معتدلًا على الجسم، لذلك يمكن القيام بها من قبل الأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل في الركبتين والظهر والرقبة وما إلى ذلك. التمارين فعالة جدًا للرقبة ومجموعات العضلات الرئيسية، فهي مفيدة وممتعة. |
|
الدرس 18 |
متاح عن طريق الاشتراك |
|
المدة: 31 دقيقة
|
يتضمن درس الفيديو هذا مجموعة مختارة من مجموعات التمارين الأكثر عالمية وعامة التي تساعد على تطوير وتقوية العضلات الأكثر أهمية. سوف تتعلم مع تاتيانا كيفية الضغط بكفاءة على عضلات الأجزاء السفلية (خاصة الوركين والأرداف) والأجزاء العلوية (بشكل رئيسي عضلات البطن والظهر). يساعد العمل على هذه المجموعات العضلية على تشكيل شخصيتك، مما يجعلك قويًا ومرنًا وجميلًا. تم تصميم المجمعات المقدمة في الدرس عبر الإنترنت لمستوى متوسط من الحمل. إذا لم يعد هذا المستوى كافياً بالنسبة لك، ننصحك بالانتقال إلى دراسة دروس الدورة الثانية. نذكرك أنه بعد الانتهاء من الدورة الأولى يمكنك اختيار أي نشاط وتكرار التدريب بشكل دوري! |
ليس لديك إذن لعرض هذه المواد. الوصول إليها يكون عن طريق الاشتراك. يمكن الحصول على معلومات الاشتراك. قائمة بجميع المواد التي ستكون متاحة بعد الدفع:
Bodyflex يشبه تمارين الصباح، ولكن لديه عدد من الميزات. يعتمد على التنفس العميق المناسب مع تمارين معينة. يوصى بإجراء هذا النظام في الصباح، ويفضل بعد النوم مباشرة وعلى معدة فارغة، يُسمح بشرب كوب من الماء أو الشاي.
يحتوي المجمع على 12 تمرينًا يستهدف جميع مجموعات العضلات، وهذا سيساعد في تصحيح ليس فقط جزءًا محددًا من الجسم، بل الصورة الظلية ككل. لن يستغرق المجمع بأكمله أكثر من 15 دقيقة، ويتكرر كل تمرين ثلاث مرات. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه قبل الشروع في التمارين، تحتاج إلى إتقان التمرين الذي تم بناء نظام برنامج Bodyflex بأكمله عليه.
مجموعة من 12 تمرين
1. "أسد"
يستهدف هذا التمرين منطقة الوجه والرقبة. نأخذ الوضعية الأولية وهي: عرض الساقين 30-35 سم، وثني ركبتيك قليلاً، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي، ضع راحتي يديك فوق ركبتيك مباشرة، كما لو كانت معلقة فوقهما. أداء تمارين التنفس، ولكن تذكر أن جميع التمارين يجب أن تتم في مرحلة حبس أنفاسك.
اجمع شفتيك على شكل دائرة صغيرة، مثل شبه الأنبوب، ثم افتح عينيك على نطاق واسع جدًا، كما لو كنت مندهشًا للغاية، وانظر للأعلى. سيساعد هذا التمرين على شد العضلات تحت العينين. في نفس الوقت الذي تقوم فيه بهذه الإجراءات، حاول خفض دائرة شفتيك إلى الأسفل، مع إجهاد منطقة خديك وأنفك. بعد ذلك، أخرج لسانك بالكامل دون إرخاء شفتيك؛ ويؤثر هذا التمرين بشكل مباشر على عضلات الرقبة والذقن. يجب الحفاظ على هذه الوضعية لثماني عدات أثناء حبس أنفاسك. كرر هذا التمرين 3 مرات.
2. "التجهم القبيح"
ويهدف التمرين إلى شد منطقة الرقبة والذقن. في البداية، عليك أن تحاول أداء هذا التمرين دون جزء التنفس. قف بشكل مستقيم وانظر أمامك، وحرك فكك السفلي إلى ما هو أبعد من فكك العلوي، كما لو كنت تصور تراكب العضة، ثم مدّ شفتيك كأنبوب كما لو كنت تحاول تقبيل شخص ما، بينما تمد رقبتك حتى تشعر بحد التوتر. ، ارفع رأسك ببطء للأعلى وانظر إلى السقف. يجب الشعور بالتوتر من طرف الذقن إلى الصدر.
بعد أن تتقن هذا الجزء من التمرين، يجب دمجه مع جزء التنفس. خذ وضعية التنفس الأساسية (عرض القدمين 30-35 سم، اثنِ ركبتيك قليلاً، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي، ضع راحتي يديك فوق ركبتيك مباشرةً، كما لو كنت تتدلى فوقهما). قم بأداء تمارين التنفس، وأثناء حبس أنفاسك (مع سحب معدتك للداخل تحت ضلوعك)، قم بالاستقامة، وحرك ذراعيك للخلف، مع محاولة عدم رفع كتفيك ودون رفع باطنك عن الأرض. ثم قم بالخطوات الموضحة سابقًا مع فكك السفلي للأمام. كرر هذا التمرين 3 مرات مع حبس أنفاسك لثماني عدات.
3.
ويؤثر هذا التمرين على عضلات أسفل البطن والخصر بشكل عام. خذ وضعية التنفس مرة أخرى، واتبع خطوات تمرين التنفس، وأثناء حبس أنفاسك، اسحب بطنك إلى الداخل وقف في الوضعية الرئيسية لهذا التمرين.
للقيام بذلك، ضع كوعك الأيسر على ركبتك اليسرى. حرك ساقك اليمنى إلى الجانب مع توجيه أصابع قدميك، مع نقل مركز الجاذبية بالكامل إلى ساقك اليسرى والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. بعد ذلك، تحتاج إلى رفع يدك اليمنى وتمتد إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين. يجب محاذاة الذراع قدر الإمكان، وسيتم شد العضلات على طول الجانب الأيمن بأكمله، من الخصر إلى الإبط. كما في التمارين السابقة، عليك أن تثبتي على هذه الوضعية لثماني عدات، ثم تسترخي. كرر هذا التمرين 3 مرات على كل جانب.
4. "ابتلاع" أو "سحب الساق إلى الخلف"
ويهدف التمرين إلى تقوية وشد عضلات الأرداف والفخذين. خذ الوضعية الأساسية لهذا التمرين: قف في وضعية القطة (أرخي مرفقيك وركبتيك على الأرض). مد ساقك اليمنى إلى الخلف (يجب أن تكون مستقيمة تمامًا)، دون إجهاد قدمك (يجب أن تكون القدم موجهة نحو الأرض)، ويجب ألا ينحني ظهرك، ويجب أن يكون رأسك موازيًا للأرضية ويجب عليك بالتأكيد التطلع إلى الأمام و في أي حال من الأحوال على الأرض.
بعد ذلك، لا بد من أداء جميع مراحل تمرين التنفس وفي مرحلة حبس النفس وشد البطن، يجب رفع الساق اليمنى، المستلقية إلى الخلف، إلى أعلى مستوى ممكن، مع بقاءها مستقيمة، لا ينبغي أن يمتد إصبع القدم. بعد ذلك، اضغط على أردافك بأقصى قوة ممكنة وابق في هذا الوضع لمدة ثماني عدات، ثم اخفض ساقك واستعد تنفسك. كرر هذا التمرين 3 مرات لكل ساق.
5. "المقص"
تساعد التمارين الرياضية على تقوية منطقة أسفل البطن. لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، على ظهرك، ووضع يديك تحت الأرداف، وراحتي اليدين، وتصويب ساقيك. أثناء التمرين، تأكد من التأكد من الضغط بقوة على أسفل ظهرك على الأرض، وإلا فإنه يمكن أن يتضرر إذا قمت بإجهاد شديد. يجب أن يكون الرأس أيضًا على الأرض. بعد ذلك، نقوم بتمرين التنفس، وفي مرحلة حبس النفس، نرفع كلا الساقين حوالي 10-15 سم من الأرض، ونمد الجوارب قدر الإمكان ونبدأ في القيام بعمليات عبور بديلة (ما يسمى بـ "المقص" " يمارس). لا ترفع أسفل ظهرك وترفع رأسك عن الأرض. قم بأداء التمرين من 8 إلى 10 عدات، ثم اخفض ساقيك وخذ نفسًا، كرر هذا التمرين 3 مرات.
6. "القطة"
أحد أكثر التمارين فعالية في النظام بأكمله، فهو يشرك عضلات الظهر والوركين والبطن على الفور. اتخذ وضعية القطة (انزل على الأرض، متكئًا على ركبتيك وكفيك)، وحاول أن تبقي ظهرك وذراعيك مستقيمين تمامًا، ورأسك موازٍ للأرض، وانظر للأمام. قم بتمرين التنفس، احبس أنفاسك واسحب معدتك للداخل، وقوس ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن، وقم بإمالة رأسك للأسفل. يجب أن تشعر بتمدد عضلات ظهرك. بعد ثماني عدات، عد إلى وضع البداية واستعد تنفسك. كرر التمرين 3 مرات.
7. البطن
يستهدف التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية. لأداء التمرين، استلقي على الأرض على ظهرك واثني ركبتيك. أثناء التنفيذ، يجب الضغط على القدمين بإحكام ووضعهما على مسافة 35 سم عن بعضهما البعض. مد يديك نحو السقف، مع إبقاء رأسك على الأرض. بعد أداء تمرين التنفس، أثناء حبس أنفاسك، قم بدس معدتك بعناية تحت ضلوعك، ودون خفض ذراعيك، ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض، وحاول الارتفاع إلى أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على أسفل ظهرك تم الضغط عليه على الأرض. نمد أيدينا نحو السقف قدر الإمكان، ويمكنك إرجاع رأسك للخلف قليلاً والنظر إلى السقف خلفك. نبقى على هذا الوضع لمدة ثماني عدات، ثم نعود ببطء وتدريجيًا إلى وضع البداية. قم بالزفير والاسترخاء، وكرر التمرين 3 مرات، على أن لا تزيد فترة الاستراحة بين المجموعات عن 60 ثانية. عند أداء هذا التمرين، لا تدفع عن الأرض، ولكن ترتفع بسلاسة، ولا تضغط على ذقنك على صدرك، وألصق أسفل ظهرك عقليًا على الأرض واسحب معدتك قدر الإمكان.
8. "سيكو"
يعمل هذا التمرين على تقوية وشد الفخذين وإزالة الدهون الزائدة. انزل على الأرض، مستريحًا على ركبتيك وكفيك. حرك ساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن بحيث تشكل زاوية قائمة بالنسبة لجسمك. لا تثني ساقك اليسرى عند الركبة، بل ينبغي ثنيها بزاوية 90 درجة، وخفض قدمك إلى الأرض، وحافظ على استقامة ظهرك ولا تنحني أو تميل إلى اليسار تحت أي ظرف من الظروف. بعد ذلك، نقوم بتمرين التنفس، وكما هو الحال دائمًا، من خلال حبس أنفاسنا وشد البطن، نبدأ في بدء التمرين مباشرة. من الضروري رفع ساقك اليمنى بشكل موازي للأرض، ثم اسحب ساقك للأمام كما لو كنت تحاول الوصول إلى رأسك، لكن حاول أن تبقي ساقك مستقيمة تمامًا وتحافظ على التوازن. ابقي على هذه الوضعية لثمان عدات، ثم اخفضي ساقك واستعيدي تنفسك، كرري التمرين 3 مرات على كل ساق.
9. "البريتزل"
مع هذا التمرين يمكنك بسهولة تشكيل خصر رشيق وتقوية عضلات الفخذ. اجلس على الأرض، ومد ساقيك، ثم اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة وضعها خلف ساقك اليمنى (يجب أن تترك مستقيمة)، كما لو كنت تتشبث بها. أبقِ ساقك اليسرى أقرب إليك. يجب تحريك اليد اليسرى خلف الظهر، كما لو كانت تضعها على الأرض وتمارس رد فعل مضاد. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى. قم بتمرين التنفس، وفي مرحلة حبس أنفاسك، انقل مركز الثقل إلى يدك اليسرى، وبيدك اليمنى، اسحب ركبتك اليسرى إلى أقرب ما يمكن من صدرك، وفي نفس الوقت أدِر جسمك إلى اليسار والنظر إلى الوراء، وبالتالي، كما لو كان التواء في الخصر. تجمد في هذا الوضع لثماني عدات، ثم عد إلى وضع البداية، قم بإجراء هذا التمرين في 3 مجموعات على كل جانب، مع تغيير تقاطع ساقيك.
10. "الماس"
يهدف التمرين إلى تقوية عضلات الذراع. لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، ووضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ووضع يديك أمامك ولمس أصابع اليدين فقط (وليس راحة يدك). يجب أن يكون مرفقيك موازيين للأرضية، للقيام بذلك، يمكنك تقريب ظهرك قليلاً. بعد ذلك، تحتاج إلى أداء تمرين التنفس وفي مرحلة سحب معدتك وحبس أنفاسك، حاول التركيز قدر الإمكان على أصابع اللمس. يجب أن تشعر بالتوتر ليس فقط على صدرك، ولكن أيضًا على عضلات ذراعك؛ للقيام بذلك، حاول ألا تخفض مرفقيك. قم بإجراء التمرين لثماني عدات، ثم استرخي وكرر عملية الإزالة ثلاث مرات.
11. "القارب"
يتم تنفيذ هذا التمرين لتقوية وشد الفخذ الداخلي. للقيام بذلك، عليك الجلوس على الأرض ونشر ساقيك على نطاق واسع قدر الإمكان. بعد ذلك، اسحب جواربك نحوك وإلى الجانبين، مع ترك كعبيك على الأرض ودون ثني ركبتيك. قم بإمالة ذراعيك مباشرة خلفك وقم بتمرين التنفس؛ وفي المرحلة قبل الأخيرة، انحنى أمامك. مد ذراعيك فوق رأسك وضعهما على الأرض، وحاول مد ذراعيك وأعلى رأسك إلى الأمام قدر الإمكان. قم بأداء هذا التمرين بسلاسة شديدة وببطء قدر الإمكان، وابق على هذا الوضع لمدة 8 عدات، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر التمرين ثلاث مرات.
12. تمديد اوتار الركبة
سيؤدي هذا التمرين إلى تمديد وتقوية الجزء الخلفي من فخذك. للقيام بذلك، عليك الاستلقاء على ظهرك، ورفع ساقيك، وتشكيل زاوية قدرها 90 درجة، وسحب الجوارب نحو نفسك، ويجب أن تنظر قدميك إلى السقف. قم بتمديد ساقيك وربطهما بالقرب من قدميك قدر الإمكان، ويجب أن تكون الذراعين مستقيمتين، ويجب الضغط على الأرداف وأسفل الظهر والظهر والرأس بقوة على الأرض. قم بإجراء تمارين التنفس، وفي مرحلة حبس أنفاسك، ابدأ ببطء في سحب ساقيك نحو رأسك أقرب ما يمكن، مع ترك ساقيك مستقيمتين تمامًا وضغط الأرداف على الأرض قدر الإمكان، وإلا فإن أداء هذا التمرين هو بلا هدف. ثبتي نفسك في هذه الوضعية لثماني عدات، ثم ارجعي إلى وضعية البداية وكرري التمرين ثلاث مرات.
تذكر أنه عند ممارسة Bodyflex، فإن الشرط الرئيسي هو أن فترات الراحة الطويلة دون سبب معين ستؤدي إلى عودة الأشكال السابقة، وفي بعض الحالات تزيد. ولا تنس أيضًا أن تعيش أسلوب حياة صحي وتتناول طعامًا عالي الجودة.
هناك العديد من تمارين التنفس المصممة لتعزيز فقدان الوزن بسرعة. يعد النظام من أكثر الأنظمة شيوعًا وفعالية بودي فليكس (بودي فليكس). تم إنشاؤه من قبل الأمريكي جرير تشايلدرز. وبعد ولادة ثلاثة أطفال ارتدت ملابس مقاس 56. سمحت لها تمارين التنفس الفريدة من نوعها بإنقاص الوزن إلى الحجم 44 في أقل من ثلاثة أشهر. إذا كنت لا تحب أحمال اللياقة البدنية المرهقة، فلن تتاح لك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام، إذن com.bodyflex- هذا هو بالضبط ما تحتاجه. إعطاء الاهتمام الكامل للجهاز التنفسي نصف ساعة يوميافي غضون أسبوع فقط ستشاهدين كيف يتحول جسمك ويتم شد بشرتك.
كيف يعمل بوديفلكس؟
يجمع نظام تمارين التنفس Bodyflex بين تمارين محددة التنفس الهوائيوأنواع معينة الأحمال الساكنة، بالقرب من وضعيات اليوغا. يتيح لك التنفس الهوائي تشبع الجسم بسرعة الأكسجين، والذي بدوره يساعد حرق الدهون بشكل فعال. تستخدم ل بوديفلكس التنفس البطني(الشهيق من الأنف والزفير من الفم). بمساعدة هذا التنفس، يدخل الأكسجين بنشاط إلى الدم ويتم تسليمه إلى منطقة الجسم المتوترة - وهذا يساهم في الانهيار الفعال للدهون في هذه المنطقة. خلال تمارين Bodyflex يكون ملحوظا يتسارع، يزداد تدفق الليمفاوية، وتتم إزالة السموم والفضلات والشوائب الأخرى من الجسم. بفضل ميزات التنفس، تتم إزالة رواسب الدهون من المنطقة أولاً. بطن(واحدة من أكثر المناطق إشكالية) ويقل حجم المعدة بشكل ملحوظ.
تساعد التمارين على تدريب مجموعات العضلات المختلفة، ونمذجة مناطق المشاكل الفردية والجسم بأكمله، واستعادة مرونة الجلد والمساعدة في محاربة السيلوليت والتجاعيد بشكل فعال. ربما تكون هذه مجموعة فريدة من التمارين التي تسمح بذلك شد بشرة الوجه.
يجمع نظام bodyflex ثلاث مجموعات من التمارين:
- متساوي القياس(مجموعة عضلية واحدة متضمنة)
- مساوي التوتر(العديد من مجموعات العضلات المعنية)
- تمتد(يعزز تطوير مرونة العضلات)
الشروط الرئيسية لفعالية نظام bodyflex
الشرط الأول والأساسيفقدان الوزن الناجح باستخدام نظام Bodyflex هو انتظام الفصول الدراسية. إذا بدأت في ممارسة ذلك، فكن مستعدًا لتكريسه على الأقل 15-20 دقيقةفي يوم. موافق ، هذا ليس كثيرًا للحصول على جسم جميل ومنغم. بخلاف ذلك، إذا توقفت عن ممارسة تمارين التنفس المرن، فسيتم فقدان كل الكيلوجرامات المفقودة بسرعة سوف أعودلك. ليست هناك حاجة لزيادة شدة التمرين، بل يُعتقد أن ذلك قد يساهم في الإدمان، وبالتالي انخفاض فعالية التمارين.
الشرط الثاني الذي لا غنى عنه- هذا ممارسة الرياضة على معدة فارغة. ومن الأفضل أن تمارس الرياضة في الصباح الباكر، بعد الاستيقاظ. يعتبر هذا الوضع هو الأكثر فعالية وكفاءة. بالإضافة إلى ذلك، سوف يمنحك Bodyflex دفعة من الطاقة طوال اليوم. إذا لم تتح لك هذه الفرصة، فانتظر 2-3 ساعات على الأقل بعد تناول الطعام.
الشرط الثالث– لا تحتاج إلى إخضاع نفسك لنظام غذائي صارم، فلا داعي لذلك. بالإضافة إلى ذلك، سيحتاج الجسم إلى طاقة لتجديد التكاليف الهائلة أثناء تمارين التنفس. ويكفي التخلي عن الحلويات والأطعمة النشوية، وعدم الإفراط في تناول الطعام قبل النوم، الالتزام بالمبادئ. تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. النظام الغذائي الأمثل هو 5 مرات في اليوم (ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين).
إيجابيات وسلبيات نظام bodyflex
المزايا الرئيسيةأنظمة تمرين التنفس Bodyflex:
- تستغرق الفصول 15-20 دقيقة فقط في اليوم
- نتائج سريعة وملحوظة
- بفضل نظام Bodyflex، لا يتم شد الجسم فحسب، بل يتم شد جلد الوجه أيضًا
- يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في أي عمر وعلى أي مستوى من اللياقة البدنية.
- يمكنك التدرب في المنزل أو في فصول جماعية مع مدرب.
عيوب نظام Bodyflex:
- من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام، وإلا يمكن أن تعود الكيلوغرامات المفقودة بسرعة كبيرة.
- من الضروري إتقان تقنية التنفس الصحيحة
- أصوات عالية غريبة عند التنفس
- هناك موانع لتمارين Bodyflex
لمن يناسب Bodyflex؟
تعتبر تمارين نظام bodyflex أكثر فعالية للأشخاص الذين لديهم ما يكفي عدد الجنيهات الإضافية (أكثر من 5 كجم).إذا كان لديك جسم نحيف وتريد فقط شد جسمك، فإن Bodyflex ليس مناسبًا لك.
تمارين التنفس مثالية للأمهات الشاباتالذين يريدون الحصول على الشكل بعد الولادة. ومع ذلك، بعد العملية القيصرية، يجب الانتظار لمدة 6 أشهر تقريبًا.
أساسيات تقنية التنفس Bodyflex
من أجل إتقان التنفس المنظم، المستخدم في نظام bodyflex، ما عليك سوى قراءة الفصل المخصص له بعناية في كتاب مؤسسه جرير تشايلدرز "احصل على جسم رائع في 15 دقيقة يوميًا"أو شاهد تعليمات الفيديو مع مارينا كوربان أو لاريسا أجابوفا.
ضروري استكشف التقنية بالكامل أولاًمن الشروع مباشرة في التدريبات. أولاً، أتقن عملية التنفس نفسها. عندما تفهم كيفية التنفس، يمكنك البدء في دمجها مع الوضعيات.
أسهل طريقة لإتقان تقنية التنفس هي ما يسمى ب "الوضعية الأولية": الأرجل متباعدة بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان قليلاً، وتستقر راحة اليد على سطح الساقين فوق الركبتين مباشرةً، والرأس مستقيم، والعينان تتطلعان إلى الأمام، والذقن أفقيًا على الأرض.
المرحلة 1 من التنفس. قم بالزفير ببطء من خلال فمك.أولاً، عليك إخراج الهواء من رئتيك ببطء وبشكل كامل عبر فمك. سيكون لديك انطباع بأنك لا تقوم بزفيره، بل تقوم بإخراجه تدريجيًا من نفسك، وإزالة الهواء المتبقي. للقيام بذلك، اجعل شفتيك مستديرة، كما لو كنت ستصفير. ثم ابدأ بالزفير ببطء وبشكل متساوٍ. بمجرد أن تدرك أنه لم يعد هناك هواء في رئتيك، أغلق شفتيك.
المرحلة الثانية من التنفس. استنشق بسرعة من خلال أنفك.شفتيك مغلقة بإحكام. أنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسًا سريعًا وحادًا من خلال أنفك، وأن تملأ رئتيك بالهواء بشكل كامل وحاد حتى سعتهما. في الوقت نفسه، ستنتج أصوات ضوضاء مميزة، وهي علامة على الاستنشاق الصحيح - لا يمكن أن يكون هادئًا أو صامتًا جدًا. املأ رئتيك وتوقف في هذا الوضع، تستمر شفتيك في الإغلاق، ورأسك مرفوع قليلاً، ونحتفظ بالهواء بالداخل، ولا نتنفس من خلال أنفك.
المرحلة 3 من التنفس. زفير غشائي قوي من خلال الفم.أنت الآن بحاجة إلى إخراج كل الهواء المتراكم في رئتيك بقوة من خلال فمك، ولكن يجب عليك استخدام الحجاب الحاجز. لا تحتاج إلى زفير الهواء من خلال فمك فحسب، بل تحتاج إلى دفعه للخارج، وشد معدتك، كما لو كنت تزفره بعضلات بطنك، من مكان ما بالأسفل. قبل الزفير، لا تزال شفتيك مشدودة أثناء الزفير، فأنت تضغط على معدتك، وتضغط على عضلاتك لأعلى وفي نفس الوقت تفتح شفتيك المغلقة بشكل حاد وعلى نطاق واسع. عادة ما يكون هذا الزفير مصحوبًا بصوت عالٍ مميز "ppa-ah". يتم إيلاء كل الاهتمام للحجاب الحاجز، وهو الذي يدفع الهواء.
المرحلة الرابعة من التنفس. احبس انفاسك.هذا هو الجزء الرئيسي والصعب إلى حد ما من التنفس. بعد الزفير الحاد، أغلق شفتيك بإحكام، ولا تتنفس من خلال أنفك تحت أي ظرف من الظروف، وابدأ في سحب معدتك. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فسوف تدخل المعدة بسهولة إلى الداخل، تحت الأضلاع. يصبح البطن مقعرًا، كما يتم سحب الأعضاء الداخلية قليلاً تحت الضلوع. اسحبه ببطء، وبشكل متعمد، مع العد إلى ثمانية، مع الاستمرار في حبس أنفاسك. على الأرجح، في البداية لن تكون قادرا على حبس أنفاسك لمدة 8-10 ثواني (افعل أكبر عدد ممكن)، ولكن مع مرور الوقت سوف تنجح.
المرحلة الخامسة من التنفس استنشق من خلال أنفك.بعد أن تمتص معدتك وتحبس أنفاسك لمدة ثماني إلى عشر ثوان، يمكنك الشهيق من خلال أنفك. وفي الوقت نفسه، استرخي واسمح للهواء بالدخول إلى رئتيك بحرية.
عليك ان تعلم ذلك من الضروري إجراء جميع مراحل التنفس الخمس بشكل صحيح– هذا هو مفتاح نجاح دراستك. بعد عدة تدريبات، سوف تتذكر تسلسلها بسهولة.
بعد تعلم تقنية التنفس، يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمارين. يوضح الشكل أوضاع تدريب الوجه وعضلات البطن والساقين والذراعين والظهر. وسوف تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
مجموعة من تمارين "Bodyflex" لتنحيف الخصر والبطن والوركين
عند البدء بتمارين Bodyflex، من المهم أن تتذكر التنفس الصحيح المكون من خمس مراحل، والذي أتقنته: الزفير، والشهيق، والزفير بقوة، واحبس أنفاسك (أثناء خفض رأسك وسحب معدتك، اتخذ الوضع المطلوب على الفور، احبس أنفاسك، ابق في هذا الوضع لمدة 8 - 10 ثواني)، استنشق.
1. تمرين Bodyflex "الأسد"
الوضعية الأولية: عرض القدمين 30-35 سم، واليدين مستريحتين مع راحتي اليدين أعلى قليلاً من الركبتين (وضعية لاعب الكرة الطائرة)، والنظر إلى الأمام مباشرة. قم بتمرين التنفس: احبس أنفاسك واسحب معدتك واتخذ على الفور وضعية "الأسد".
الوضع الأساسي: افتح عينيك على نطاق واسع وارفعهما، وفي نفس الوقت أنزل دائرة شفتيك لأسفل (خديك متوترتين)، دون إرخاء شفتيك، أخرج لسانك قدر الإمكان (الرقبة متوترة، العضلات) تمتد من المنطقة تحت العينين إلى الذقن). حافظ على الوضعية لمدة 8 ثواني. كرر التمرين بأكمله 5 مرات.
تعليق: على عكس وضعية "الأسد" في ممارسة اليوغا، يجب تجميع الشفاه في دائرة صغيرة حتى لا تعمق أو تزيد التجاعيد على الوجه. هذه الوضعية لا تدرب الجسم فحسب، بل الوجه أيضًا، يتم شد العضلات تحت العينين وحول الفم والخدين والذقن والرقبة.
2. تمرين Bodyflex "الكشر القبيح"
الوضعية الأولية
الوضعية الأساسية: قف بشكل مستقيم، حرك الفك السفلي للأمام قليلاً، أخرج شفتيك قليلاً، كما لو كنت تقبل، قم بتمديد رقبتك حتى تشعر بالتوتر في عضلات رقبتك. ارفع رأسك، وتصل ذقنك نحو السقف، كما لو كنت على وشك تقبيله. قف بشكل مستقيم، للحفاظ على التوازن، يمكنك إرجاع ذراعيك إلى الخلف، كما هو الحال عند القفز من نقطة انطلاق. الكعب لا يخرج من الأرض.
حافظ على الوضعية لمدة 8 ثواني. كرر جميع التمارين 5 مرات. تأكد من العودة إلى وضع التنفس الرئيسي بين تكرارات التمرين.
التعليق: تقوم جرير تشايلدرز بنفسها بهذا التمرين بطريقة مختلفة إلى حد ما. هذا التمرين جيد يدرب عضلات الرقبةيقضي على الترهلات وكذلك الذقن المزدوجة. إذا كان لديك مثل هذه المشاكل، فمن الأفضل أن تبدأ بهذا التمرين.
3. تمرين Bodyflex "التمدد الجانبي"
الوضعية الأولية: على غرار التمرين السابق، قم بإجراء تمرين التنفس، احبس أنفاسك، اسحب بطنك للداخل واتخذ الوضعية الرئيسية.
الوضع الأساسي: ضع كوعك الأيسر على ركبتك اليسرى المثنية. مد ساقك اليمنى إلى الجانب، دون رفع قدمك عن الأرض، اسحب أصابع قدميك. الوزن على الركبة اليسرى. مد ذراعك الأيمن فوق رأسك، واسحبه حتى تشعر بأن العضلات الجانبية مشدودة من خصرك إلى إبطك. الذراع مستقيمة وتقع بالقرب من الرأس.
حافظ على الوضعية لمدة 8 ثواني. خذ نفس. كرر التمرين 3 مرات على الجانب الأيسر.
ثم، بالمثل، 3 مرات إلى الجانب الأيمن، مع التأكد من العودة إلى وضع التنفس الرئيسي بين تكرارات التمرين.
التعليق: التمرين جيد يضخ العضلات المترهلة على الجانبين والخصر!
4. تمرين Bodyflex "سحب الساق للخلف"
الوضعية الأولية: انزل على الأرض، واركع، واتكئ على مرفقيك، وراحتي يديك للأسفل. مد ساقك للخلف بشكل مستقيم دون ثني ركبتك، وأصابع قدميك على الأرض، وأصابع قدميك تشير إلى الأسفل. ارفع رأسك، وانظر للأمام. قم بتمرين التنفس، احبس أنفاسك، واسحب معدتك للداخل، واتخذ الوضعية الرئيسية.
الوضعية الأساسية: ارفع ساقك المستقيمة إلى الخلف قدر الإمكان، واسحب إصبع قدمك نحوك. شد عضلة الألوية الكبرى.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 8 ثوانٍ، مع حبس أنفاسك والضغط في نفس الوقت على عضلة الألوية. اخفض ساقك والتقط أنفاسك. كرر التمرين 3 مرات.
ثم، بالمثل، 3 مرات مع الرجل الثانية، مع التأكد من العودة إلى وضع التنفس الرئيسي بين تكرارات التمرين.
تعليق : تساعد التمارين الرياضية على شد الأرداف المترهلةومنحهم شكلاً جيدًا.
تأكد من إبقاء وزنك على مرفقيك طوال التمرين، وحافظ على ساقك مستقيمة تمامًا، ولا تدع ركبتك تنحني، وحافظ على أصابع قدميك موجهة نحوك طوال الوقت. التنفيذ السليم لهذا التمرين سيساعد على ضخ العضلة الألوية.
5. تمرين Bodyflex "سيكو"
الوضعية الأولية: اجلس على ركبتيك، واسند يديك على الأرض، ومد ساقك اليمنى بشكل مستقيم إلى الجانب، بزاوية قائمة، ويجب أن تكون قدمك على الأرض. قم بتمرين التنفس، احبس أنفاسك، واسحب معدتك للداخل، واتخذ الوضعية الرئيسية.
مع تقدمك في العمر، تبدأ فجأة في ملاحظة أن خصرك "يزحف"، ويصبح متضخمًا بالدهون، وحتى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تعطي التأثير المطلوب، لا أستطيع إنقاص الوزن.
نعم، لقد قمنا بتقوية عضلاتنا من خلال التمارين البدنية، لكن الدهون لا تزال موجودة بعناد في أماكنها المفضلة: الخصر والوركين والبطن. تبدأ العضلات في النمو تحت طبقة من الدهون، ونتيجة لذلك، يصبح الجسم أكثر ضخامة، وليس أقل حجما.
يحدث هذا بسبب حقيقة أن الشخص لا يتنفس بعمق كافٍ وبشكل غير صحيح بشكل عام. ونتيجة لذلك، لا يتم تزويد العضلات بالكامل بالأكسجين ولا تتلقى التغذية اللازمة. وبالإضافة إلى ذلك، بعد دروس اللياقة البدنية المنتظمة، تظهر شهية "وحشية"، لأن... تنخفض مستويات الجلوكوز وينشأ شعور لا يقاوم بالجوع مما ينفي نتائج التمرين.
إذا كان هذا هو حالك والدهون تكمن في مكانها بعناد، على الرغم من القيود الغذائية وممارسة الرياضة، فقد حان الوقت لاتخاذ الإجراءات اللازمة. Bodyflex لفقدان الوزن. هذا برنامج تمرين يعتمد على التنفس العميق، مما يزيد من وصول الأكسجين إلى الدم وبالتالي يساعد على حرق الدهون والحفاظ على الصحة. لا يتطلب Bodyflex معدات وأجهزة رياضية خاصة ويستغرق 15 دقيقة فقط في اليوم.
تهدف تمارين Bodyflex إلى تقليل حجم الجسم،شد العضلات وحرق الدهون، وليس لخسارة الوزن بسرعة، كما هو الحال مع الحميات الغذائية وفقدان الكتلة العضلية.
ستمنحك تمارين Bodyflex الطاقة وتساعدك على الحصول على شكل الجسم الجيد.
تمارين التنفس Bodyflex لفقدان الوزن
توصل الأمريكي جرير تشايلدرز إلى نظام فريد من التمارين يسمى BodyFlex، والذي يمكنه تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتطوير العضلات في حالة هوائية و التخلص من رواسب الدهون. وصفت جرير تشايلدرز نظامها في كتاب "شخصية عظيمة في 15 دقيقة يوميا!"والتي أصبحت على الفور من أكثر الكتب مبيعًا في العديد من البلدان.
وتمكنت جرير بنفسها، بمساعدة التمارين وتمارين الجسم، من تغيير مقاس ملابسها من 54 إلى 42، دون اتباع أي نظام غذائي. لأكون صادقًا، عند النظر إلى جرير المرنة والنحيفة، لا أستطيع أن أصدق أنها كانت بهذا الحجم.
كيف يعمل بوديفلكس؟ ما الذي يسبب فقدان الوزن
برنامج تمارين التنفس Bodyflexيعتمد على مبدأ حرق الدهون وإطالة العضلات وتشبع الخلايا بالأكسجين من خلال التنفس الهوائي جنبًا إلى جنب مع أوضاع متساوية التوتر ومتساوية القياس والتمدد. تعمل التمارين متساوية القياس على شد مجموعة عضلية ضد مجموعة عضلية أخرى أو ضد جسم ثابت، بينما تستخدم التمارين متساوية التوتر مقاومة الجسم الخاصة.
يحتوي البرنامج على 12 تمرين أساسي يجب القيام بها على معدة فارغة، يمكنك شرب كوب من الماء أو الشاي لمدة 15 دقيقة كل يوم. لزيادة فعالية Bodyflex، يمكن إجراء التمارين مرتين في اليوم، ولكن بشرط ألا تأكل أي شيء لمدة ساعتين من قبل.
تمارين التنفس Bodyflex يقلل الشهيةيسمح لك بالتخلص من رواسب الدهون التي يصل حجمها إلى 20-30 سم خلال أسبوع إلى أسبوعين. الهدف الأساسي من البرنامج هو تقوية وشد عضلات الجسم. معًا يتم استعادة التمثيل الغذائييتم تقوية جهاز المناعة وتحسين الدورة الدموية ووظيفة الأمعاء وتباطؤ شيخوخة الجسم.
يعد نظام Bodyflex مفيدًا لجميع الفئات العمرية تقريبًا، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية، على سبيل المثال، الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
يمكن أن تتباطأ عملية فقدان الوزن، أو بالأحرى، التخلص من الدهون، بسبب ضعف عملية التمثيل الغذائي، على سبيل المثال، عند تناول حبوب منع الحمل وبعض أنواع مضادات الاكتئاب، أدوية لعلاج الغدة الدرقية. ولكن مع ممارسة تمارين Bodyflex بانتظام، ستأتي النتائج بالتأكيد، ربما بعد فترة أطول قليلاً. سيساعد التنفس الهوائي على تغيير عملية التمثيل الغذائي لديك وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
نظرًا لأن التنفس جزء مهم من تمرين Bodyflex، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك أولاً إتقان تقنية التنفس ذات المراحل الخمس: الزفير، الشهيق، الزفير بقوة، احبس أنفاسك، اخفض رأسك، اسحب معدتك. بعد ذلك، اتخذ الوضع المطلوب على الفور، واحبس أنفاسك وابق في هذا الوضع لمدة 8-10 عدات.
عندما يكون تمرين التنفس سهلاً بالنسبة لك، يمكنك الانتقال إلى الدراسة التمارين الأساسية لمجمع "Bodyflex".. يمكن تعديل التمارين أو تبسيطها أو تعقيدها أو يمكنك اختيار التمارين المناسبة لمناطق مشكلتك.
Bodyflex ونظام التغذية
بعض مميزات نظام التنفس Bodyflex: كيف تؤثر التمارين الرياضية على نظامك الغذائي؟كيف يعتاد الجسم على ممارسة الرياضة.
يتم حرق معظم الدهون خلال الأسبوع الأول من الدراسة. خلال هذه الفترة قد تحدث زيادة في الشهية فيما بعد، ويعتاد الجسم على التمارين ويلاحظ التأثير المعاكس، انخفاض في الشهية مع صحة ممتازة وزيادة في النشاط بعد التمرين.
بالطبع، لإنقاص الوزن عليك الامتناع عن تناول كميات كبيرة من الحلويات والأطعمة الدهنية والأطعمة النشوية، وإدخال المزيد من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي. يجوز استهلاك أي منتج بكميات صغيرة معقولة.
بوديفلكس. نقاط قياس حجم الجسم
قبل البدء بتدريب Bodyflex قياس أحجام الخاص بكوتكرر القياسات بعد اسبوع .
1. الجزء العلوي من البطن (5 سم فوق الخصر).
3. أسفل البطن (2-3 سم تحت السرة).
4. الوركين (عند أوسع نقطة).
5. الأرجل (الجزء الأكثر ضخامة).
6. الأرجل فوق الركبة (اختياري).
كل اسبوع قياسات التحكم في حجم الجسمعند ممارسة تمرين Bodyflex، اكتب في الجدول:
| الأحجام الأولية | الأسبوع الثاني | الأسبوع الثالث | الأسبوع الرابع | الأسبوع الخامس | |
| الجزء العلوي للامعاء | |||||
| وَسَط | |||||
| نقص المعدة | |||||
| خَواصِر | |||||
| الساقين |
بعد 1-2 أسابيع، وتحديداً في الجزء الأوسط من الجسم، وهو الجزء الأكثر إشكالية بالنسبة لمعظم النساء والرجال عند أداء تمارين Bodyflex بشكل صحيحسوف ينخفض الحجم بشكل ملحوظ.
ملحوظة: قبل الدورة الشهرية يزداد حجم البطن قليلاً، لذا قد لا تكون نتائج القياس دقيقة، يرجى الانتباه إلى ذلك.
للتحكم في التنفس السليم وأداء التمارين، يمكنك تنزيل التمارين الأساسية مجانًا. درس فيديو بواسطة جرير تشايلدرز. توجد شرح للتدريبات باللغة الروسية في الأرشيف.
يمكنك أيضًا تنزيل دروس فيديو تعليمية أخرى مجانًا من مجمع التمارين Greer Childers of the Bodyflex Plus:
- درس فيديو Bodyflex البدء - التدريب على تقنيات التنفس المرن للجسمتمارين بسيطة على الكرسي ومع بار الصالة الرياضية
- درس فيديو Bodyflex التمرين - البرنامج اليومي "Bodyflex على الأريكة أو مكان العمل"
- درس فيديو Bodyflex الجزء العلوي من الجسم - برنامج Bodyflex للجزء العلوي من الجسم الذي يعاني من مشاكل (الصدر، البطن، الذراعين)
- درس فيديو Bodyflex الجزء السفلي من الجسم – برنامج Bodyflex للجزء السفلي من الجسم الذي يعاني من مشاكل (الوركين والأرداف والساقين)
فيديو لـ 12 تمرينًا أساسيًا لتمارين Bodyflex باللغة الروسية
12 تمرينًا أساسيًا لتمارين Bodyflexتظهر لك مدربة اللياقة البدنية تاتيانا سامسونوفا.
