اكتشفي كيفية تكبير مؤخرتك من خلال روتين التمرين الخاص بنا! إليك جميع التمارين والتحفيزات التي تحتاجينها لمساعدتك في الحصول على مؤخرة برازيلية في وقت قصير!
كقاعدة عامة، تولي النساء الكثير من الاهتمام للأرداف. كبير جدًا، أو صغير جدًا، أو مترهل جدًا، أو منتفخ جدًا، أو قوي جدًا أو لا يتم ضخه بدرجة كافية. بالنسبة لمعظم النساء، يتلخص هذا الهوس في سؤال رئيسي واحد: كيف تجعل مؤخرتك أكبر?
اربطوا أحزمة الأمان واستعدوا للقيادة عند دخولكم الجنة البرازيلية الحقيقية.
وعندما نوجه أنظارنا الحاسدة إلى أمريكا اللاتينية، فإننا نرى صورة مختلفة تماما. ولكن عندما ننظر إلى الجزء الناطق باللغة البرتغالية من القارة، نبدأ في الشعور بالغيرة الحقيقية. وذلك لأن السيدات البرازيليات يمكن أن يتباهين بأعقاب بارزة جدًا. ونحن لا نتحدث عن عارضات الأزياء اللاتي يعرضن ملابس السباحة. على شواطئ ريو دي جانيرو يمكنك مقابلة عدد كبير من أصحاب الأرداف المثيرة من جميع الأعمار.
فما هو السر البرازيلي؟هل تتمتع هؤلاء النساء حقًا بعلم الوراثة المتفوق الذي ورثنه عن أسلافهن الأزتيك؟ أم هل ثمة شيء آخر؟ هل يمكن للجمال البرازيلي أن يعلمنا كيفية تكبير مؤخراتنا؟
لحسن الحظ، نعم، تماما.
تولي المرأة البرازيلية الكثير من الاهتمام لأردافها وتؤكد عليها عندما تعطي الأولوية لروتين التمرين. غالبا ما ينفقون 30 دقيقةللعمل على الأرداف خلال كل تمرين. لا يتم تطوير هذه المنطقة في نهاية جلسة الصدر والظهر التي تستغرق 45 دقيقة. كل هذا الوقت مخصص للأرداف فقط.
ليس هناك سر لجعل مؤخرتك أكبر. يجدر الانتباه إلى الحس السليم. للحصول على أرداف رائعة، ما عليك سوى العمل عليها. ولكن يجب عليك التعامل مع هذه المهمة بحكمة.
في هذه الحالة، هذا يعني أنك بحاجة إلى التركيز على المنطقة المرغوبة أثناء التدريب، بدلاً من العمل عليها من حين لآخر.
يجب عليك أيضًا تنفيذ جميع العناصر المضمنة بشكل صحيح برنامج تمرين يستهدف الأرداف. أنت بحاجة إلى العمل بتفان كامل، ويجب أن توفر لنفسك حمولة كاملة حتى تبدأ المنطقة المرغوبة في التغيير نحو الأفضل.
يجب أن تفهم أن الاستمتاع اللحظي بالطعام يمكن أن يؤدي إلى خيبة أمل طويلة الأمد. يعد التحكم في نظامك الغذائي عاملاً حاسماً عندما يتعلق الأمر بالعمل على أي جزء من الجسم، وخاصة الأرداف. الشيء هو أن النساء لديهن مشاكل أكثر في هذا المجال. هذه هي المنطقة التي تتراكم فيها الدهون في أغلب الأحيان، وهي في الواقع أول مكان في الجسم تتراكم فيه رواسب الدهون. كما أنها الأكثر عرضة للسيلوليت.
عليك أن تعلم أنه لا يمكنك إزالة الدهون بشكل كامل من أي جزء من جسمك. من خلال مراقبة نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية الروتينية لحرق السعرات الحرارية الزائدة، يمكنك فقدان الدهون بشكل مستمر ومنتظم في جميع أنحاء الجسم. تمرين خاص سيجعل الأرداف مناسبة، ويساعدها على اكتساب الشكل والمرونة، وكذلك اكتساب قوة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تفهم أهمية التحفيز الذي يوجه تفكيرك نحو تحقيق النجاح. يعد تحديد الأهداف والتصور والتقييم الذاتي عناصر مهمة تساعدك على تحقيق هدفك.
هذا المقال سيساعدك ويشرح لك بالتفصيل كيفية الحصول على المؤخرة التي تحلمين بها. هنا سوف تتعلم عن التدريب وعلم وظائف الأعضاء والاستراتيجية والقوة العقلية اللازمة للإبداع الحمار البرازيلي، وبغض النظر عن المكان الذي ولدت فيه. ستتمكن أيضًا من إنشاء خطة تغذية شاملة تساعدك على إنقاص الوزن وإظهار ثمار عملك الشاق - مؤخرة مثيرة يمكنك إظهارها بملابس السباحة الضيقة كلما أردت ذلك.
أرداف المرأة هي الجزء الأكثر جاذبية في الجسم. على عكس المناطق الأخرى (ربما باستثناء الثديين)، تسعى النساء بشدة إلى تكبير هذه المنطقة. وهذه أيضًا هي المنطقة الوحيدة من الجسم التي يُسمح فيها بالعضلات القوية والمضخومة. نعم، الأرداف هي منطقة متواصلة من التناقضات. دعونا نأخذ بعض الوقت ونكتشف مما تتكون منه.
العضلة الألوية الكبرى
إنها واحدة من أكبر مجموعات العضلات في جسمك وتشكل جزءًا كبيرًا من الأرداف. وتتمثل وظائفها الرئيسية في القدرة على تمديد ونشر وتدوير الساقين. تعمل هذه العضلة جنبًا إلى جنب مع العضلة الألوية الصغيرة للسماح لك بأداء هذه الحركات وكذلك الجلوس.
العضلة الألوية المتوسطة
تقع هذه العضلة في الجزء الخارجي من الحوض. وتتمثل مهمتها في الحفاظ على استقرار منطقة الحوض عند المشي أو التوازن. وبدون هذا المثبت العضلي، ستكون مشيتنا غير مستقرة، كما هو الحال عندما نكون في حالة سكر.
الألوية الدنيا
كما يوحي اسمها، هذه العضلة هي الأصغر من بين الثلاثة وتقع تحت الألوية الوسطى. كما أنه يساعدك على الحفاظ على التوازن.
تلعب عضلات الألوية الثلاث دورًا رئيسيًا في الصحة العامة والقوة والتحمل. ولكن فقط إذا عملنا عليها. بدون ممارسة التمارين الرياضية الضرورية الكافية، لن تتمكن الأرداف من العمل بشكل صحيح. عندما نجلس أمام الكمبيوتر أو نشاهد التلفاز أو نمشي فقط، فإن هذه المنطقة من جسمنا لا تعمل. إن أسلوب حياتنا المستقر هو السبب وراء عدم استخدام أكبر مجموعة عضلية في الجسم. عندما لا نعمل عليها، تنخفض نغمة هذه العضلات.
ولهذا السبب، فإن مجموعات العضلات الصغيرة الأخرى في جسمك تعمل أيضًا بشكل أقل جودة وتتعرض العضلات الموجودة في أسفل الظهر للضغط. ولعل هذا هو سبب انخفاض الإنتاجية في مجتمعنا بسبب التوتر في هذا الجزء من العمود الفقري. وهذا له علاقة بشكل عضلات الألوية أكثر من ضعف عضلات الظهر.
تتأثر أوتار الركبة أيضًا. أوتار الركبة الناتجة عن حوادث مختلفة هي الأكثر شيوعًا، وترتبط أيضًا بضعف عضلات الأرداف.
يجب أن تكون الأرداف مشدودة إذا كنت تريد استعادة حيوية جسمك وقوته وقدرته على التحمل. لكنهم يحتاجون إلى حافز كبير لكي تحصلوا على لياقتهم البدنية. وهذا يتطلب تمارين بدنية معينة ليست سهلة. إذا قمت بتمرين الأرداف، فهو يشمل أيضًا مجموعات عضلية أخرى. وهذا بالضبط ما يحدث عند المشي والجري وصعود السلالم وما إلى ذلك. في حين أن هذه التمارين مفيدة لساقيك بشكل عام، إلا أنها لا تستهدف منطقة المؤخرة على وجه التحديد.
يرتبط شكل مؤخرتك ارتباطًا مباشرًا بنبرة عضلات الألوية. تظهر العضلات الضعيفة وغير المدربة على شكل أرداف مترهلة ومسطحة. إذا تم تقويتها وتقويتها باستمرار، فستبدو مؤخرتك مستديرة ومنغمة. وما الفرق بين هاتين الحالتين؟
العضلات
نعم، بالضبط العضلات. أنها تعطي شكل الأرداف والمرونة والجمال. من خلال زيادة الحمل على جميع مناطق هذه المنطقة، سوف تقومين بتسريع نمو الخلايا العضلية والحصول على شكل مؤخرتك، وستجدين أيضًا إجابة السؤال الذي يقلق جميع النساء: كيف يمكنني أن أجعل مؤخرتي أكبر؟
من المحتمل أن تكون العديد من الحركات التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية مفيدة للعضلات الألوية. ولكن فقط إذا كنت تعرف كيفية تفعيلها قدر الإمكان أثناء العمل. يمكن أن تعمل تمارين القرفصاء والطعنات والألواح الخشبية وتمارين الضغط على تقوية عضلات المؤخرة وتطويرها. ومع ذلك، فإن الكثيرين لا يشملون مثل هذه التمارين في مجمعهم. من خلال دراستها بالتفصيل والتركيز على المنطقة المرغوبة أثناء أدائها، يمكنك تغيير تدريباتك بالكامل، وكذلك مؤخرتك.
ستساعدك مجموعة التمارين الخاصة التالية على تعلم كيفية تنشيط منطقة العضلات الألوية إلى أقصى حد. هذه هي الخطوة الأولى المهمة في تحقيق هدفك. يجب أن تشعر أن العضلات الصحيحة تعمل. ربما لن يحدث هذا في البداية، لكن استمري في ممارسة هذه التمارين كل يوم حتى تبدأي بالتركيز تحديدًا على منطقة الأرداف. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على أقصى استفادة منها.
4 تمارين أساسية لتنشيط عضلات الألوية
رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وارفع حوضك للأعلى، مستريحًا على كعبيك. اضغط على عضلات المؤخرة والعمود الفقري وأوتار الركبة أثناء الرفع. يجب أن تشعر بالتوتر في الأرداف، لكن لا تنقله إلى أسفل ظهرك. حافظ على هذا الوضع الثابت لمدة ستين ثانية.
رفع الحوض للأعلى مع وضع ساق واحدة على بكرة
مستلقيا على ظهرك، ثني ساق واحدة وارفع الحوض الخاص بك إلى أعلى. يجب أن تستقر المحطة الثانية على دعامة خاصة. دون تحريك الحوض إلى الجانب، فإننا نجهد عضلات الألوية. لرفع الجزء السفلي من جسمك إلى أعلى، يجب أن تقوم عضلات المؤخرة بمعظم العمل. لا تحتاج إلى وضع وزنك على أسفل ظهرك. ثبتي على هذه الوضعية لمدة ستين ثانية، ثم كرري التمرين مع الساق الأخرى.
قم بتمرين البطلينوس أثناء الاستلقاء على جانبك
استلقي على جانبك، واثني وركيك بزاوية 45 درجة، مع الحفاظ على كعبيك معًا. يجب أن تتحرك العضلة الألوية الكبرى عند رفع ساقك. قم بأداء التمرين لمدة ستين ثانية.
ممارسة كلب الصيد
احصل على أربع، ثم قم بمد ذراعك اليسرى أثناء تحريك ساقك اليمنى إلى الخلف. لا ترهق عمودك الفقري. قومي بأداء التمرين لمدة ستين ثانية، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى.
- استلقِ على وجهك على السجادة
- ارفع جسمك للأعلى، متكئًا على ذراعيك الممدودتين (لا ينبغي ثني المرفقين)
- يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا
- قم بشد عضلات الفخذ الرباعية والبطن والأرداف.
البقاء في هذا الموقف لمدة 60 ثانية.
4) القرفصاء البلغارية مع وزن الجسم
- قف أمام المقعد واضعًا يديك على وركيك.
- ضع قدمك اليمنى على المقعد خلفك
- القرفصاء حتى تلمس ركبتك اليمنى الأرض
قم بإجراء مجموعتين من 15 تكرارًا لكل ساق.
5) رفع الساق مستلقيا على جانبك
- استلقِ على جانبك، وقم بتصويب ساقيك، ويجب أن تستلقي إحداهما فوق الأخرى. ادعم رأسك بيدك الأخرى.
- أبقِ ساقك مستقيمة، ارفعها للأعلى. يجب أن تكون الوركين مستقيمة. اشعر بالتوتر في الأرداف.
- العودة إلى وضع البداية.
قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا على كل ساق.
6) القرفصاء العميق مع وزن الجسم
- قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدم موجهة قليلاً إلى الخارج، وعبر ذراعيك على صدرك.
- اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء الكاملة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اضغط على الأرداف كما تفعل، ثم عد إلى وضع البداية.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا
7) رفع الساق على كرة اللياقة أثناء الاستلقاء
- استلقي على كرة التمرين ووجهك للأسفل، مع جعل ذراعيك وساقيك موازية للأرض.
- ارفعي قدميك عن الأرض، ثم شد عضلات الأرداف وارفعي ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني، ثم أنزلي ساقيك إلى الأسفل
قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا
ملحوظات
من خلال القيام بهذا التمرين لمدة 6 أسابيع، ستتحسن مظهر مؤخرتك بشكل ملحوظ. من الضروري تحديد عدد المناهج والتكرار مسبقًا. خلال الأسبوع الأول، ابدأ بواحدة، ثم انتقل إلى اثنين خلال الأسبوع الثاني، إلى ثلاثة خلال الأسبوع الثالث. خلال الأسابيع الرابع والخامس والسادس، أضف مجموعات وتكرارات وفقًا لتقدمك.
الأرداف الرائعة في صالة الألعاب الرياضية
في حين أن جسمك قادر تمامًا على تزويدك بكل ما تحتاجه لممارسة تمرين مكثف، فإن صالة الألعاب الرياضية لديها المزيد من التنوع وعدد خيارات التمارين وإمكانات لمزيد من التطوير. سيوفر لك التمرينان التاليان كليهما. إنهم يركزون بشكل كامل على العمل على عضلات الأرداف، والتي، كما تتذكر، تشكل أكبر مجموعة عضلية في جسمك. وهذا يعني أنه من خلال العمل على هذه المنطقة، سوف تحرق أيضًا سعرات حرارية إضافية.
تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع مع استراحة لمدة يومين أو ثلاثة أيام بين التدريبات. في هذه الأيام، ستقوم بتمارين القلب، والتي سيتم مناقشتها في القسم التالي.
كيفية تكبير مؤخرتك: التمرين أ
تسخين:كإحماء للتمرين، قم بأداء الحركات الواردة في قسم تنشيط العضلات. ونقدم لهم مرة أخرى:
- رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك
- رفع الحوض للأعلى مع وضع ساق واحدة على بكرة
- قم بتمرين البطلينوس أثناء الاستلقاء على جانبك
- ممارسة كلب الصيد
قم بإجراء 4 تكرارات لكل تمرين، مع الحفاظ على شد العضلات لمدة 30 ثانية.
تجريب أ
- قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدم متجهة قليلاً إلى الخارج.
- أمسك دمبلًا واحدًا على مستوى الصدر. حافظ على استقامة ظهرك وانظر للأعلى.
- اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء الكاملة والعميقة. تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم. في هذا الوضع، يجب أن يكون الوركين تحت ركبتيك.
- ادفع ركبتيك أثناء التحرك
- العودة إلى وضع البداية
- لإمساك الحديد بشكل متناظر، أمسكه بقبضة سفلية على مسافة ذراع.
- ثم انحنِ إلى الأمام، ويجب أن يظل جذعك ثابتًا ويجب أن تشعر بالتوتر في أوتار الركبة.
- ارجع إلى وضع البداية، مع الضغط على الأرداف بإحكام.
قم بأداء مجموعة واحدة مكونة من 15 تكرارًا في أول تمرينين، ثم قم بزيادة العدد إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع الثالث. وقم بزيادة المقاومة تدريجيًا.
3) يتأرجح الجرس
- قف أمام الجهاز، واثنِ ركبتيك للإمساك به. ارفعه للأعلى، وشعر بتمدد عضلات ظهرك وأوتار الركبة.
- أرجحة الوزن بقوة بحيث يمر بين ساقيك ثم يعود إلى الخلف. يجب أن تأتي الدفعة من منطقة الورك.
- يجب أن تظل ذراعيك مستقيمتين أثناء الحركة، ويجب ألا ترفعهما.
- قم بفرد ظهرك وجسمك بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات.
قم بأداء مجموعة واحدة مكونة من 15 تكرارًا في أول تمرينين، ثم قم بزيادة العدد إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع الثالث. وقم بزيادة المقاومة تدريجيًا.
4) الطعنات بوزن الجسم بالقرب من المقعد
- اجلس مع ظهرك على المقعد وقدميك على الأرض.
- يجب أن تستقر الأكتاف على المقعد أثناء الرفع، مع الدفع من الكعبين. ارفع الوركين والأرداف لأعلى.
- في الموضع العلوي، يجب أن يكون الوركين بزاوية 90 درجة على الأرض.
قم بأداء مجموعة واحدة مكونة من 15 تكرارًا في أول تمرينين، ثم قم بزيادة العدد إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع الثالث.
حسنًا؟ هل أنت مستعد لتصبح المالك السعيد لمؤخرة برازيلية ثابتة؟ ثم، كما يقولون، نحن قادمون إليك! كن أيضًا مستعدًا للعمل الجاد، متناسًا الكعك الإسفنجي المعطر بالكولا الساخنة، والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل عند باب الثلاجة، في شفق مطبخك. والنتيجة لن تستغرق وقتا طويلا للوصول! ولكنك هنا تسرعين بالفعل في ارتداء أحذية ذات كعب رفيع، وترتدي بنطالًا للجري في شوارع مدينتك المزدحمة، مصحوبة بنظرات الإعجاب للنصف الأقوى من الإنسانية ونظرات الحسد للجزء الأفضل منها. هل تشعر باستقامة وضعيتك وتحسين مزاجك؟ ثم دعونا نبدأ! دعنا نحصل على أرداف برازيلية باستخدام الأدوات المتوفرة والتمارين البسيطة في المنزل. ستحتاج إلى بساط خاص ومجموعة متنوعة من الأوزان وبعض وقت الفراغ ورغبة لا تقاوم.
يقولون: "لكي يكون لديك حمار برازيلي، فأنت بحاجة إلى جذور برازيلية". لكننا سنحاول دحض هذا البيان.
السمات الرئيسية للأرداف البرازيلية هي صلابتها ومرونتها وملاءمتها. من الممكن تحقيق النتائج في وقت قصير ليس فقط في الأندية الرياضية الباهظة الثمن المزودة بمعدات تمرين رائعة، ولكن أيضًا في بيئة منزلية هادئة. كيف تعمل؟ تتكون الأرداف من ثلاثة أنواع من العضلات، العضلة الكبيرة، العضلة الوسطى، والعضلة الصغيرة. إن تدريب العضلة الكبيرة هو الذي يعطي في النهاية تأثير "المؤخرة البرازيلية". لهذه الأغراض، يتم استخدام مجموعة من التمارين الخاصة التي ستساعد:
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- تقليل رواسب الدهون في مناطق المشاكل.
- إزالة السوائل الزائدة من الأنسجة.
- دعم المناعة؛
- زيادة الكتلة العضلية؛
- تقليل قياسات الخصر والورك.
يمكنك الحصول على نتائج ملموسة في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما. إذا لم يشارك الشخص أبدا في الرياضة وتراكمت رواسب دهنية كبيرة، فسوف يقضي حوالي 10-12 أسبوعا. البعض الآخر سوف يستغرق 5 إلى 8 أسابيع. من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح أثناء التمرين. للجهد - الزفير، للاسترخاء - الشهيق. يجب تحديد عدد الأساليب بشكل فردي، اعتمادا على الحالة البدنية للرياضي. من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية قبل ساعتين من بدء التمرين. تحتاج إلى ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 10-15 دقيقة، والإحماء جيدًا قبل التدريب. بعد الانتهاء من كل مجموعة من التمارين، من الضروري تمديد وإرخاء تلك العضلات التي شاركت في العمل. يمكنك التمدد في وضعية الطفل.
تقليديا، يمكن تقسيم جميع التمارين إلى مجموعات:
- يتقرفص.
- الطعنات.
- الجسور.
- ماهي.
قم بمراجعة روتينك اليومي بالكامل. احصل على قسط كافٍ من النوم (النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا)، والمشي في الهواء الطلق 2-3 مرات في الأسبوع، واصعد الدرج بدلاً من المصعد. التقليل من تناول الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية. زيادة كمية البروتينات (اللحوم والدواجن والأسماك والأرز والجبن) والفواكه والخضروات. خذ مجموعة من الفيتامينات. والأهم من ذلك، شرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف النظيف يوميًا. كأسين قبل الأكل بـ 15-20 دقيقة، ونفس الكمية بعد الأكل بساعتين.
يتقرفص مع الأوزان.
لزيادة تدفق الدم ونمو العضلات، من الأفضل أن تبدأ بتمارين القرفصاء. استخدم الأوزان - الدمبل، أو الحديد أو غيرها من الأدوات المتاحة، مثل زجاجات المياه البلاستيكية، ولكن ليست ثقيلة جدًا بحيث تكون التمارين مريحة. ضع ساقيك في وضع مريح، وانشر قدميك وركبتيك على الجانبين بشكل أوسع قليلاً من خط الكتف، وقم بتصويب ظهرك، واجلس القرفصاء بحيث تكون الوركين أفقية، وانقل وزن جسمك إلى كعبيك، كما لو كنت تنزل على كرسي وهمي. من الناحية المثالية، يجب أن يكون خط الحوض تحت خط الركبة. قم بالارتفاع ببطء، مع الحفاظ على تناغم عضلاتك. قم بأداء 8-10 تمرين القرفصاء في 5 مجموعات على فترات تصل إلى 5 ثوانٍ لاستعادة التنفس. عند وضع القرفصاء، قم بثني ذراعيك باستخدام الدمبل عند مرفقيك، وعند الوقوف، قم بخفضهما على طول جسمك.
الطعنات.
قف على الأرض، حرك ساقك اليمنى للأمام، وثنيها عند مفصل الركبة. قم بمد ساقك اليسرى المستقيمة إلى الخلف وقم بخفضها إلى ركبتك. القفز وتبديل موقف ساقيك. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. قم بذلك 50 مرة فقط على فترات لاستعادة التنفس.
الطعنات الجانبية مع وزن إضافي.
خذ الدمبل في كل يد، وقم بخفضه على طول جسمك، وقف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتين بعرض الورك، وظهرك عموديًا تمامًا. تقدم للأمام برجلك اليمنى، وثنيها عند الركبة، وخذ ساقك اليسرى مباشرة إلى الجانب وانقل وزن جسمك إليها عن طريق الزفير، ثم عد إلى وضع البداية بالشهيق. قم بأداء التمرين 30 مرة وبنفس المقدار عن طريق ثني ساقك اليسرى.
تأرجح ساقيك.
انزل على أربع، وذراعيك وساقيك متباعدتين بعرض الكتفين، وأرجح كعبيك إلى الأعلى، مع إجهاد الأرداف. أداء 30 أرجوحة لكل ساق.
كوبري.
قم بإجراء هذا التمرين مستلقيًا على ظهرك، ومد ذراعيك على طول جسمك، وثني ركبتيك، واستريح على قدمك بالكامل. ارفع جذعك للأعلى، واضغط على الأرداف بينما تجمع فخذيك معًا. الربيع مثل هذا 20 مرة.
الربيع بساق واحدة.
استلقي على ظهرك، وضعي قدميك على الأرض، وارفعي أردافك للأعلى، ومدي ساقك اليمنى إلى الأمام، وابدأي بالقفز بهزات قصيرة وليست حادة. كرر 15 مرة لكل ساق.
سلطعون.
اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وضع يديك خلف ظهرك. باستخدام راحتي يديك وأخمص قدميك، ارفع جذعك إلى ارتفاع يمكن الوصول إليه. ثم قم بتصويب ساقك اليمنى، خذها إلى الجانب، وثبتها لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. افعل ذلك 10 مرات لكل ساق.
قارب.
استلقي على بطنك، وذراعيك على طول جسمك، وقدميك معًا. ارفع ساقيك ببطء إلى أقصى ارتفاع، واضغط على الأرداف دون رفع معدتك عن الأرض. كرر 20 مرة.
نجمة.
ابق أفقيًا مع تمديد ذراعيك وساقيك للأمام. في نفس الوقت، افرد ذراعيك وساقيك على الجانبين، وارفعهما عن الأرض. كرر 20 مرة.
نمر.
انحني للأمام، ضع راحتي يديك على الأرض، وابدأ في التحرك في جميع أنحاء الغرفة من جدار إلى آخر، دون تغيير الوضع، 10 مرات.
تمارين مع الكرة.
جيد جدًا لتحقيق تأثير التدريب على كرة جمباز كبيرة. هنا، بالإضافة إلى الحركات الديناميكية المباشرة، من الضروري الحفاظ على التوازن، بحيث تبدأ مجموعات العضلات العميقة الأخرى في العمل.
من وضعية الاستلقاء على ظهرك، ضع قدميك على الكرة، ومد ذراعيك على طول جسمك. لزيادة الحمل، يمكنك وضع فطيرة الحديد على المعدة، وأثناء الزفير، ارفع الحوض، والضغط على الأرداف. أثناء الشهيق، اخفض وركيك دون لمس الأرض قليلاً.
موضع البداية، كما في الحالة السابقة، على الكرة. ارفعي حوضك عن الأرض، وحافظي على توازنك في هذا الوضع، وارفعي ساقك اليمنى للأعلى بحركات نابضة، مع تمديد إصبع قدمك، 10 - 12 مرة. كرر للساق اليسرى أيضا.
يمكن للمالكين السعداء لدراجات التمرين وأجهزة المشي وغيرها من المعدات الرياضية الحديثة الجمع بين الأنشطة الموصوفة أعلاه مع الضغط القلبي عليهم. يعد دوران الطوق المنزلي البسيط، الذي ينشط عمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا، إضافة مهمة أخرى لمجموعة تماريننا بأكملها.
مرحبا أيتها الفتيات! اليوم مقال لك. هل تحب مشاهدة المسلسلات التلفزيونية البرازيلية؟ أنا شخصياً أعرفهم فقط منذ الطفولة البعيدة. المؤامرات ليست كذلك، ولكن غالبا ما يتم اختيار الجهات الفاعلة لتكون جميلة، وخاصة الفتيات. لكن اليوم سنتحدث عن كيفية إنشاء نفس الأرداف الجذابة التي يتمتع بها البرازيليون. هل يهمك هذا السؤال؟
وبما أنك صادفت هذه المقالة، فهذا يعني أنك لا تزال مهتمًا بهذا الأمر. وبشكل عام، تحلم بهم كل فتاة تقريباً، لأنهم هم الذين يجذبون معظم الرجال. لكن لسوء الحظ، لم تنعم الطبيعة على الجميع بأشكال مغرية، مثل المرأة البرازيلية، التي أصبحت مؤخراتها منذ فترة طويلة معيار الجمال وهدف العديد من الفتيات.
لكن كل شيء بين يديك، كما يقولون... بأقصى جهد يمكنك تحقيق نتائج ممتازة، وحتى بدون مغادرة المنزل، من الممكن تمامًا إنشاء مؤخرة برازيلية ممتازة. دعونا نبدأ؟ سأحاول أن أكون مختصرا ومختصرا قدر الإمكان.
هذه مؤخرة ذات شكل مستدير ومحدب، لكن الاختلاف الرئيسي بينها هو المرونة وغياب الدهون تحت الجلد والسيلوليت. ويعتمد شكل ما يسمى بـ”النقطة الخامسة” على الاستعداد الوراثي ويمكن أن يكون:
- دائري،
- مربع،
- على شكل كمثرى,
- قلبي وأنواع أخرى.
كما أن نساء أمريكا اللاتينية لديهن نظام عضلي أكثر تطورًا من النساء الأوروبيات، ولهذا السبب تبدو أشكالهن متشابهة. الشيء الرئيسي هو أن نفهم أن تمارين الأرداف البرازيلية في المنزل لا يمكنها تغيير شكلها بالكامل؛ لكن العمل المستمر على نفسك والاجتهاد يمكن أن يغير مظهر مؤخرتك، وسوف يصبح مشابهًا قدر الإمكان لفخر عشاق الكرنفال.
مميزات التدريب
تتكون الأرداف من عضلات صغيرة ومتوسطة وكبيرة. سيتضمن البرنامج تمارين تهدف إلى تمرين العضلة الكبيرة.
من خلال القيام بكل شيء بشكل صحيح، يمكنك تقليل الدهون في الجسم وحجم الخصر، وإزالة السوائل الزائدة من الأنسجة وتسريع عمليات التمثيل الغذائي، مع زيادة كتلة العضلات.
لتحقيق نتائج واضحة في أقصر وقت ممكن، يجب إجراء التمارين يوميا، والقيام بما يصل إلى 15 تكرارا في 3-4 أساليب. للعمل، سوف تحتاج الدمبل أو الأوزان محلية الصنع. يرجى ملاحظة أن وزنهم سيزداد تدريجياً، لذا اهتموا بهذا مسبقاً. ستحتاج أيضًا إلى بساط وكرة جمباز إن أمكن.
قبل البدء بالتمرين، يجب عليك القيام بعملية الإحماء، فهذا سيساعد على إحماء عضلاتك وتجنب الإصابة. للقيام بذلك، يمكنك الركض أو صعود الدرج أو القفز على الحبل. قم أيضًا ببعض تمارين التمدد.
أثناء التمرين، راقب تنفسك، وشد عضلاتك، واستنشق، واسترخي. تحتاج أيضًا إلى تحقيق التوازن في نظامك الغذائي والبقاء رطبًا. يمكن أن يكون الحد الأدنى من الوقت اللازم لضخ الأرداف البرازيلية من شهرين إلى ثلاثة أشهر، إذا كان هناك وزن زائد في المؤخرة في البداية.
الميزات الغذائية
عند إنشاء "المؤخرة البرازيلية"، انتبه لنظامك الغذائي. يجب أن تكون متوازنة قدر الإمكان وتستبعد الأطعمة الضارة بشخصيتك وصحتك - الصودا والوجبات السريعة والمخبوزات والحلويات والشاي القوي والقهوة.
استبدل خبز الحبوب الكاملة بأنواع مطحونة بشكل خشن، وابتعد عن الكحول. الإكثار من تناول الخضروات والأطعمة البروتينية، بمعدل جرام واحد لكل كيلو جرام من الوزن. الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون السريعة. الإكثار من شرب الماء، بما يصل إلى 2-2.5 لتر يوميًا، وتناول الفيتامينات أيضًا.
أفضل 6 تمارين للمؤخرة البرازيلية
1) القرفصاء. التمارين الأكثر فعالية هي القرفصاء بأشكال مختلفة. دعونا ننظر إلى اثنين منهم:
- القرفصاء الكلاسيكية. قف بشكل متساوٍ، مع وضع ساقيك على نفس مستوى حوضك. اسحب معدتك إلى الداخل وقم بتصويب حزام كتفك. يجب أن يتركز الدعم على الكعب. بالنسبة للفصول الأولى، ليس من الضروري استخدام الأوزان، ولكن من الثانية أو الثالثة، خذ الدمبل في يديك، وقم بتقويمها على جانبي جسمك. القرفصاء، ومحاكاة الجلوس على كرسي منخفض. لا ينبغي أن يمتد ثني ركبتيك إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك. اخفض وركيك بشكل موازي للأرضية وخذ نفسًا عميقًا. من الضروري النهوض باستخدام قوة عضلات الألوية وليس الظهر. العودة إلى وضع البداية، الزفير. قم بالتمرين ببطء قدر الإمكان. من الأفضل القيام بتكرارات أقل ولكن بجودة عالية.
- يجلس القرفصاء بأرجل متباعدة ("plie"). ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض، بحيث تكون قدميك بزاوية 45 درجة. أدر ركبتيك إلى الخارج. هذه التقنية مشابهة للتقنية السابقة؛ اجلس على كرسي مرتجل، وقم بتمديد الدمبل أمامك. تصويب باستخدام عضلات الألوية الخاصة بك.
2) وجبات الغداء. بدون هذا التمرين من المستحيل تشكيل أرداف شهية في المنزل. قف بشكل مستقيم مع سحب معدتك للداخل وإبعاد قدميك بمقدار عرض الكتفين. أبقِ يديك مع الأوزان على طول جسمك. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى، مع إبقاء ركبتك اليسرى مثنية في الزاوية اليمنى. يستنشق، والعودة إلى وضع البداية والزفير. بدل ساقيك.
3) يرفع الرجل مستلقيًا على بطنك. استلقي على معدتك. يُنصح بوضع يديك أمامك حتى تتمكن من إراحة جبهتك عليهما. أنصحك بممارسة هذا التمرين على سطح ناعم، أو مستلقية على السرير (على الأقل في البداية). ارفع كلا الساقين إلى أعلى مستوى ممكن نحو السقف. سوف تشعر بتوتر قوي في الأرداف. هذا تمرين محرج إلى حد ما، لذا سوف يستغرق بعض الوقت للتعود عليه.
4) الجسر. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك على الأرض. الزفير، ورفع الحوض الخاص بك، وشد عضلات الألوية. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يجب أن يحافظ الظهر على خط مستقيم. الزفير في الأعلى والأسفل. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع وزن على بطنك، مثل كيس من الحبوب، أو وضع قدميك على كرة اللياقة.
لكن بالإضافة إلى هذه التمارين الأربعة، أنصحك بإتقان تمرينين إضافيين على الأقل مما يلي:
5) محرك ميت. ضع ساقيك على مستوى الكتف، واثني ركبتيك قليلاً، وشد عضلات بطنك. أبقِ يديك مع الأوزان في الأمام. ادعم نفسك على كعبيك. انحنِ إلى الأمام، وادفع حوضك للخلف، واخفض ذراعيك إلى منتصف الساق. خذ نفسًا عميقًا ثم عد إلى البداية، وقم بالزفير في الأعلى.
6) التوتر بعقب. يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان، أثناء الجلوس في مترو الأنفاق أو في مكتب العمل أو مشاهدة مسلسلك التلفزيوني المفضل أمام الأريكة. للقيام بذلك، تحتاج إلى الضغط على الأرداف إلى الحد الأقصى والاحتفاظ بها لأطول فترة ممكنة. بعد أخذ استراحة لبضع ثوان، كرر. هذه طريقة فعالة جدًا إذا كنت تفعلها كثيرًا طوال اليوم.
بمعرفة كيفية شد الأرداف البرازيلية في المنزل، باتباع أسلوب التمرين واتباع نظام غذائي متوازن، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة وإحداث ضجة كبيرة خلال موسم الشاطئ.
هذا هو المكان الذي أنهي فيه هذا المقال وأنا متأكد من أنه كان مفيدًا لك. شد كعكتك وحافظ على لياقتك دائمًا، وليس فقط في الموسم الدافئ. وداعا وداعا!
ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة، حتى لا يفوتك أي شيء! إذا كنت ترغب في شراء أي سلع رياضية أو تغذية رياضية أو مكملات غذائية، يمكنك استخدامها هذه الصفحة المميزة!
إن كيفية ضخ المؤخرة البرازيلية أمر يثير اهتمام العديد من النساء اللاتي يحلمن بأرداف ثابتة.
"النقطة الخامسة"، "الأرداف"، "المؤخرة"، "بتلات اللوتس تغلق على مصدر المشاكل والإلهام" - كل هذه مرادفات لهذا الجزء من الجسم الذي يثير الرجال والنساء. النوع الشائع من هذه الأشكال الأنثوية هو أمريكا اللاتينية. إن كيفية ضخ المؤخرة البرازيلية بنفسك في المنزل هو السؤال الأول اليوم.
أشكال برازيلية
يتم تحديد النوع البرازيلي وراثيا. تتباهى نساء أمريكا اللاتينية بأرداف مستديرة محدبة ترتفع تقريبًا من أسفل الظهر. لا توجد طيات في الأسفل، حيث يلتقي انتفاخ الأرداف بالجزء الخلفي من الفخذ. هذا المؤخرة يشبه "الرف".
أعطت الطبيعة للسلاف (وكذلك ممثلين آخرين لنوع المظهر القوقازي) أنواعًا أخرى - بشكل أساسي شكل قلب مقلوب. نالت هذه الأجزاء "المتميزة" من الجسم إعجاب إيفان سلافنسكي ودالي وروبنز. ولكن لا يوجد حد للكمال الجسدي. اليوم، أصبحت الأشكال مثل جينيفر لوبيز (التي قامت بالتأمين على أردافها بمبلغ مليار دولار) أو إيجي أزاليا (مغنية الراب الأسترالية الأشقر التي قامت بتكبير مؤخرتها بالجراحة التجميلية) شائعة.
أمام صالة الألعاب الرياضية
قبل ضخ مؤخرتك البرازيلية مع مدرب في صالة الألعاب الرياضية، عليك أن تقرر ما هو دوافعك. ومن المثير للاهتمام أن النساء غالبًا ما يقررن الخضوع لعملية نحت الجسم باسم زيادة احترام الذات أو من أجل شريكهن.
مميزات الأشكال البرازيلية:
- في الحالة الأولى، القدوة المثالية هي الفتيات المدربات اللاتي يكرسن كل وقت فراغهن للفصول الدراسية. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك، وإلا فسيتم الخلط بسهولة بين الأرداف الأنثوية ذات الشكل البرازيلي ومؤخرة لاعب كمال الأجسام الذكر.
- ومن الغريب بالنسبة للفتيات أن ممثلي النصف الأقوى للبشرية ليسوا قاطعين في مطالبهم. يجب أن تكون "النقطة الخامسة" المثالية في فهمهم مرنة، ولكن ليست صعبة للغاية. النساء "في الموضة" ذوات اللياقة البدنية الطبيعية والنحيفات جدًا (النوع الوهن) لم يثيرن الرغبة لفترة طويلة لدى غالبية المشاركين، وفقًا لمجلات الرجال.
- يكفي الاهتمام بالتمارين 3-4 مرات في الأسبوع (وليس كل يوم)، ويمكن اختيار مجموعة من التمارين لمدة 10-15 دقيقة، مع مراعاة الخيارات الخفيفة لمفاصل الركبة.
- ليست هناك حاجة لنظام غذائي خاص إذا لم تمر الفتاة بمرحلة "التجفيف" للمسابقات القادمة لتعريف العضلات أو قبل مسابقة البكيني.
نصيحة!حتى لو كان لديك سنتيمترات إضافية من الدهون تحت الجلد، فلا داعي للانزعاج. على العكس من ذلك، إذا لم يكن السيلوليت، فإن الجرام الزائد سيؤكد فقط على الأشكال المتميزة.
حركات التدليك
فقط "قشر البرتقال" لا يزين أحدا. لدى خبراء التجميل أيضًا نصائح لمكافحته.
للحصول على نتيجة لائقة، لا تحتاج فقط إلى تمارين لتضخيم الأرداف من الداخل. تعتبر المؤخرة البرازيلية أيضًا تدليكًا احترافيًا مكثفًا. ويشمل تدفئة الجلد والطبقات تحت الجلد (ستحتاج إلى كريم مع إضافة الزيت العطري أو عصير الزنجبيل والحمضيات) باستخدام أعواد التدليك ومدلك اليد بسطح محكم. المرحلة الإلزامية هي الانتهاء من منطقة التدليك بحركات مهدئة (الفخذ الخارجي - الأرداف - أسفل الظهر).
تستغرق زيارة معالج التدليك من 2 إلى 3 أشهر (3 جلسات في الأسبوع). قم بتدليك نفسك أثناء الاستحمام (استخدم المقشرات والمناشف الصلبة).
تنشيط العضلات
تؤكد المدربة الرياضية للمشروع التلفزيوني الشهير المخصص لخسارة الوزن الزائد والحصول على جسم جميل، أنيتا لوتسينكو: ممارسة التمارين الرياضية لمرة واحدة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 10-12 دقيقة يوميًا تكفي، ويمكنك التخلي عن الأنظمة الغذائية المؤلمة . كيف تضخين مؤخرتك البرازيلية في شهر أو شهرين فقط؟ الشيء الرئيسي هو استخدام مجموعات العضلات الصحيحة، لتشعر بالدفء والتوتر أثناء التمرين (يجب أن تعمل).
الطعنات (يمكن أيضًا ترجيحها على شكل زجاجات بلاستيكية سعة نصف لتر تحتوي على الرمل والماء والحبوب). يبدو التمرين كما يلي: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم - التقدم للأمام مع ساقك اليمنى على نطاق واسع قدر الإمكان - خفض ساقك اليسرى إلى ركبتك - الاعتماد فقط على عضلات الفخذ، والارتفاع. كرر – 10-20 مرة.
نصيحة!يعد الترجيح ضروريًا عندما لا تسبب طرق التمارين المألوفة صعوبات. هذه الأحمال لا تفيد مثل هذا الكائن الحي. العلامة الرئيسية على صحة التمارين هي ألم خفيف في العضلات في اليوم التالي أو اليومين التاليين.
من أسهل التمارين وأكثرها فعالية تمرين رفع الحوض أثناء الاستلقاء. استلقِ على السجادة على ظهرك. يتم ثني الساقين عند الركبة قدر الإمكان، ويتم تحريك الكعبين نحو الحوض - يتم رفع الحوض لأعلى (أحيانًا يتم تثبيته لبضع ثوان) - يتم خفض الحوض للأسفل دون لمس الأرض - يتم رفعه مرة أخرى .
أولا، قم بإجراء التمرين 10 مرات في نهجين، وزيادة تدريجيا إلى مائة. في بعض الأحيان يتم وضع زجاجة أو وزن على المعدة أثناء رفع الحوض (لتعزيز التأثير)، ويتم إمساك الجهاز باليدين.
أرجحة ساقيك أثناء الاستلقاء على جانبك. قم بثني الساق الموجودة بالأسفل والجزء العلوي قليلاً. لا يتم سحبه بالتوازي مع الأرض، ولكن بشكل غير مباشر قليلاً (ببطء ولكن بثبات). إذا كان الأمر سهلا، يتم تقويم الجزء العلوي من الساق عند الركبة.
مارتن. قف بشكل مستقيم وذراعيك لأسفل حيث توجد الزجاجات، وقم بخفض ذراعيك مع الزجاجات على الأرض، مع عرض الكتفين - في هذا الوقت يتم سحب الساق اليسرى للخلف، والظهر مستقيم - العودة إلى وضع البداية.
تمرين الكوع. قف متكئًا على مرفقيك وكفيك وعلى ركبتيك عند قدميك. يتم رفع الساق اليمنى عن الأرض وإعادتها ببطء، مما يؤدي إلى رفع الفخذ والكعب إلى أعلى. بعد ذلك، أعد الساق إلى وضعها الأصلي (على الركبة) أو اضغط عليها على الصدر. كرر مع الساق الأخرى.
كيفية ضخ المؤخرة البرازيلية وفقًا لجميع القواعد، من الأفضل مشاهدة الفيديو. قد يؤدي عدم الالتزام بتقنية التنفيذ إلى نتائج صفرية.
أسرار الآنسة بوم بوم
في بعض الأحيان توجد معلومات في وسائل الإعلام تفيد بأن "المؤخرة البرازيلية" ليست سوى علامة تجارية، وبطبيعة الحال، ليس كل البرازيليين يتمتعون بمعايير الجمال في هذا الشأن. يظل ممثلو الدول الأفريقية "أصنامًا". رواد صالة الألعاب الرياضية ينظرون إليهم بجرأة. تعتمد حصة الأسد من نجاحهم المتوقع على نوع "النقطة الخامسة" الخاصة بهم. يتطلب "القلب" المقلوب والأرداف المستديرة شدًا بالتمارين، وسيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للفتيات ذوات الأرداف "المربعة" و"المثلثة". ولكن يمكن تغيير الصورة الظلية. لكن النقطة المرجعية الرئيسية تظل هي النسخة البرازيلية.
مهم! من الأسهل بكثير على الفتيات الممتلئات أن يمنحن انتفاخاتهن شكلاً لاذعًا مقارنة بالنساء ذوات الوزن المنخفض: بناء العضلات أصعب من تكوينها من رواسب الدهون الموجودة (هذه مادة طاقة ممتازة).
قررت البرازيل إثبات شعبية عبادة الجسد الأنثوي المتعرج. الآن تستضيف البلاد مسابقات سنوية لأفضل الأرداف البرازيلية، ويحصل الفائز على لقب ملكة جمال بوم بوم والحق في التصوير في مجلة للرجال.
برنامج التدريب السريع
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (عضلات الألوية تفقد قوتها بسرعة).
- استبعاد الحلويات والكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي (قبل موسم الشاطئ، التصوير)، ما يسمى بفترة التجفيف.
- ليلة سعيدة من الراحة (تحتاج العضلات إلى الراحة بعد التمرين).
والباقي لبرنامج خاص. القرفصاء وأرجحة الساق هي الأحمال الأكثر فعالية. قبل التمرين، قم بتمديد ركبتيك (قم بتدويرهما عدة مرات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، وافركهما بيديك)، ومد ظهرك (دورات دائرية، وثني).
الجلوس والوقوف
كيف تقومين بتضخيم مؤخرتك البرازيلية في أسبوع واحد فقط؟ ينصح المدربون أحيانًا بالنظر بموضوعية إلى صحة الجسم وقدراته. سوف يستغرق الأمر ما لا يقل عن 2-3 أسابيع لرؤية الديناميكيات (التمارين 3 أيام في الأسبوع، كل يوم - تمارين بناء العضلات، في الأيام المتبقية - تمارين القلب التي تحرق الدهون وتزيل منتجات التحلل غير الضرورية للأحماض الأمينية من العضلات ).
القرفصاء مفيد:
- القرفصاء على ساق واحدة (مع كرسي). قف مع ظهرك إلى الكرسي، ويديك على حزامك، وساقك اليسرى مع إصبع القدم والقدم على مقعد الكرسي، مثنيًا. يقف الشخص الأيمن على الأرض، عازمة أيضا على الركبة. تحتاج إلى القرفصاء في هذا الوضع باستخدام عضلات الألوية.
- سيكون القرفصاء الثابت مفيدًا أيضًا. اجلس على الحائط بحيث يكون ظهرك مستقيمًا. ثبتي الوضع لمدة 30-45 ثانية (تمتد العضلات وتحرق الدهون).
- القرفصاء للعضلة الألوية. عند وضع القرفصاء، يتم سحب مؤخرتك إلى الخلف قدر الإمكان، وتكون ساقاك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وظهرك مائل قليلاً ولكنه مستقيم، ولا يتم رفع كعبيك عن الأرض. قم بإجراء التمرين ببطء، يمكنك إصلاح النقطة لبضع ثوان.
- إذا كنت بحاجة إلى شد السطح الأمامي للفخذ، فاجلس على أصابع قدميك على السطح الداخلي، واثنِ ركبتيك قليلاً إلى الجانبين عند وضع القرفصاء.
- لتصحيح الصورة الظلية وإجراء انتقال عضوي للخطوط من الخلف إلى المؤخرة، يستخدمون أيضًا وزنًا إضافيًا لتقوية عضلات الظهر (القرفصاء بالحديد).
نصيحة!قبل كل تمرين، قم بعملية الإحماء؛ فهذا سيحمي عضلاتك من الإصابة. يمكن أن يتكون التهدئة (بعد التدريب) من رقصاتك المفضلة أو النزول السهل على الدرج أو المشي.
عندما تكون الطرق دقائق
قبل أن تقومي بشد مؤخرتك البرازيلية في المنزل، عليك أن تفهمي: يمكن القيام بذلك بسرعة إذا كنتِ منتظمة. هل سئمت المرأة من الجلوس أمام التقرير أو العمل مع الكمبيوتر؟ حان الوقت للوقوف ووضع يديك على الجزء الخلفي من الكرسي وإرجاع ساقك المستقيمة إلى الخلف، مع القيام بـ 5-10 أرجحات للخلف.
إذا كنت تشاهد التلفاز، فيمكنك الجلوس على الأرض ومحاولة الوصول إلى الجانب الآخر من الغرفة على الأرداف (تذكر كيف يتململ الأطفال الصغار).
يعد الضغط البديل وفتح الأرداف (50 ، 100 ، 200 مرة) فعالًا أيضًا. ثم يتم ضغطها لبضع ثوان (ثابتة) والاسترخاء.
نصيحة! ليس عليك أن تتخلى عن نظامك الغذائي المعتاد (ما عليك سوى إزالة المشروبات الغازية من النظام الغذائي واستبدالها بالمياه المعدنية؛ فالعصائر تعتبر وجبة كاملة أو وجبة خفيفة). تحتاج فقط إلى تغيير التسلسل - تناول الكربوهيدرات قبل الغداء، والأطعمة البروتينية (اللحوم والدواجن والأسماك) على العشاء، وشرب كوب من الكفير أو تناول الجبن قبل النوم.
إذا كنت ترغب في التأكيد على "النقطة الخامسة" في غضون دقائق، فقم بشراء الملابس الداخلية بإدخالات زائفة (سراويل داخلية). تترك الجراحة تأثيرًا أطول أمدًا. هذه هي غرسات السيليكون أو ضخ الخلايا الدهنية الخاصة بك في منطقة الأرداف (لا توجد آثار للتدخل، المادة طبيعية، وهي ملائمة للاستخدام في أي منطقة، مما يمنح الأرداف الاستدارة أو التحدب المطلوب).
إيفا أندريسا: برنامج سهل
يقدم نموذج ومدرب اللياقة البدنية الشهير في أمريكا اللاتينية مجموعة خاصة من التمارين. بفضل هذا البرنامج، بمجرد تجميعها لها من قبل المدرب، اكتسب جسدها أشكالا شهية (قبل ذلك، لم تكن الفتاة مختلفة عن النماذج الرفيعة القياسية). يبلغ محيط خصرها اليوم 70 سم تقريبًا، ووزنها 72 كجم. لكنها تبدو جذابة وتعرف على وجه اليقين: لا يوجد شيء غير ضروري فيها. والجميع يريد مؤخرة مثلها.
تدعي إيفا أندريسا أن نجاح التدريب مضمون إذا:
- حافظ على وتيرة شديدة (الراحة 45-60 ثانية بين التمارين). 5 التكرار فقط. الفاصل بينهما لا يزيد عن 1.5 دقيقة.
- تحتاج إلى دفع ساقك للخارج والضغط عليها حتى ركبتك 15 مرة (وضعية البداية – "وضعية الكلب").
- تحتاج إلى القفز 20 مرة على كل ساق حتى تهبط في حالة اندفاع. عضلات الألوية هي أسهل العضلات التي يمكن تصحيحها بالتدريب.
نصيحة! إذا كنت ترغب في تناول الطعام بعد التمرين، فمن الأفضل شرب كوب من الكفير مع ملعقة صغيرة من الألياف، أو الزبادي العادي. الجوع عدو الشخصية الجميلة. ويتسبب في ترسب الدهون في “المستودع” والمعدة والفخذين والدهون تحت الجلد في منطقة الأرداف.
ثديين قويين ومورقين وخصر نحيف وشعر رائع - هذه ليست القائمة الكاملة للأجزاء الجذابة من جسد الأنثى. بغض النظر عما يقوله ممثلو النصف الأقوى للبشرية للفتيات، فإن 87٪ ينتبهون دائمًا إلى "النقطة الخامسة". وهي، على عكس المناطق الأخرى، هي الأسهل للتحول إلى الأرداف المثالية. الآن كل ما تبقى هو اختيار الطريقة.
مرحبا يا أعزائي! اليوم لدينا مقال غير عادي. وكل ذلك لأن A - أنثى، B - يتعلق بالجزء الأكثر شهية من الشكل الأنثوي - الأرداف أو، كما يطلق عليهم شعبيا، الحمار. في سياق هذه المقالة، سنقوم بأنفسنا بدور النحاتين، وسنقوم بإنشاء مؤخرة أحلامنا بأيدينا، أو بالأحرى، سوف نتعلم كيفية صنع مؤخرة برازيلية.
فتيات (وربما الأولاد)، اجلسوا في مقاعدكم، لأن المادة حصرية، والمقال مجرد قنبلة!
كيفية صنع مؤخرة برازيلية: أساسيات البناء
لقد أجريت مؤخرًا استطلاعًا صغيرًا بين السكان الذكور حول كيفية تقييمهم لبوبين هاجينز الذين اختاروهم. لذلك قررت أن أحرق بعض الإجابات (أتمنى ألا يجد الرجال هذه المذكرة، وألا أعاقب بسبب الكشف عن معلومات سرية في رأس الصفحة :)). فإليك ما قيل، أو إن صح التعبير، المسجل من كلام المجيبين على سؤال: "هل تحب نصفي نصفك الآخر؟":
- من الواضح أنه لا يوجد ما يكفي من الحجم والتحدب، وفي بعض الأحيان تريد ألا يتناسب حتى مع راحة يدك؛
- مسطحة قليلاً، كان من الممكن أن تضيف بعض الاستدارة والكتلة؛
- أنيق، لكن الحمار البرازيلي يبدو أكثر عصارة وأكثر إثارة للإعجاب.
هذه هي الإجابات التي تلقيناها.
قد تعتقد السيدات الشابات أن أصدقائهن أصبحوا جشعين جدًا... ربما. ومع ذلك، على الأقل، يجب عليك الاستماع إلى وجهة نظر صديقك أو رغباته، وعلى الأقل، الاعتناء بـ "زوجتك" (وليس اسمها) على أكمل وجه وتعلم كيفية عمل مؤخرة برازيلية. في الواقع، هذا هو آخر شيء سنفعله اليوم.
حسنا، لنبدأ (وما كان أعلاه، مجرد أفكار بصوت عال؟)أود أن أعرف أن البرازيل مشهورة ليس فقط بكرة القدم وكرنفالاتها، ولكن أيضًا بأعقاب "المؤخرة" اللذيذة في عيون الرجال، وبشكل عام تشتهر نساء هذه المناطق بشرائح لحم الخاصرة. وأول ما يتبادر إلى ذهنك عندما تسمع عبارة "الفتاة البرازيلية" هو مؤخرتها. يجب أن يقال أن الرجال ليسوا جاهلين عندما يتعلق الأمر بتقييم الأشكال الأنثوية، وتسمح لهم عيونهم المدربة بتحديد ما إذا كان الأمر يستحق الاقتراب من هذه السيدة في 8 ثوانٍ.
الآن سأقول شيئًا قد يكون مسيئًا للعديد من فتياتنا. النقاط الخامسة الروسية أدنى بشكل ملحوظ من نظيراتها من البرازيل، ولكن لأن... الرجال يحبون الأشكال والأحجام (أن يكون لديك شيء تتمسك به)فلا عجب إذن أنهم ينظرون بارتياب إلى أعقاب المنتجات الأجنبية وينسون الشركة المصنعة المحلية. لكي لا تكون بلا أساس، سنقوم بإجراء تحليل مقارن للأرداف من ممثلي روسيا والبرازيل. في الواقع، هذا ما لدينا.
أعتقد أن الصورة كاشفة للغاية، ومن الواضح من هو المفضل.
ما هو سر الحمير البرازيلية، وهل من الممكن لي شخصياً أن أكتسب مثل هذه "الزوجة"؟ سؤال جيد، دعونا نجيب عليه ونبدأ كالعادة بالنظرية.
إذا كنت تتابع المقالات الخاصة بالمشروع (ولهذا تحتاج إلى الاشتراك في النشرة الإخبارية)، فأنت تدرك أن هناك أنواعًا مختلفة. من هذا يمكننا أن نفترض منطقياً أن هناك أنواعاً مختلفة من أشكال الأرداف الأنثوية. دعونا نتعرف عليهم بشكل أفضل من أجل فهم أفضل "للزوجة" التي تمتلكها شخصيًا.
كيفية عمل مؤخرة برازيلية: أشكال الأرداف الأنثوية
رقم 1. فقاعة بعقب
مؤخرة مستديرة تمامًا على شكل فقاعة الصابون. لديها كتلة جيدة وشكل دائري تمامًا تقريبًا.
رقم 2. زجاجة فحم الكوك
شكل المرأة يشبه الزجاجة. لديها جذع ضيق مستقيم ووركين واسعين ومتعرجين.
№3. بعقب على شكل قلب
أحد أكثر أشكال المؤخرة المرغوبة هو شكل القلب المقلوب. المالك لديه خصر صغير ووركين كبيرين.
رقم 4. الساعة الرملية
المالك لديه ثديين كبيرين وخصر رفيع ووركين عريضين وأرداف كبيرة.
رقم 5. بعقب الجرف
يستخدم المصطلح لوصف بعقب كبير جدًا يحاكي الرف. عادة ما تتمتع المرأة بمعدة مسطحة وخصر رفيع وإطار خلفي ضخم للغاية. ومن الأمثلة على ذلك المشاهير كيم كارداشيان.
هذه ليست كل الأشكال، فقط تلك التي تطرقنا إليها قليلًا في مقال أنواع الجسم، والتي أود تسليط الضوء عليها في هذا المقال.
ملحوظة:
لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.
قلم اختبار
هذا اختبار قديم جدًا. (تم استخدامه بالفعل في السبعينيات) ،الذي التقيت به في كتاب أجنبي عن اللياقة البدنية. يسمح لك بتحديد ما إذا كانت "zhenya" الخاصة بك تحتاج بالفعل إلى مصعد. معناها أن تأخذ قلم رصاص وتضعه تحت ثنية مؤخرتك. إذا كان قلم الرصاص يشعر بالراحة (باقي) هناك، فإن الأرداف تتطلب العمل عليها. ويمكن أيضًا إجراء هذا الاختبار على الثديين لتحديد ما إذا كانا يتدليان أم لا.
كيفية صنع مؤخرة برازيلية: ثلاثة أسرار
ربما تعتقد أن القرود البرازيلية لديها مثل هذه الأرداف بشكل طبيعي، والأمر كله يتعلق بالوراثة. بالطبع، يلعب علم الوراثة دورا، وليس آخرا، لكنني أعتقد أن كل فتاة روسية يمكن أن تصبح صاحبة المؤخرة البرازيلية. والآن سوف نتعرف على الركائز الثلاث الأساسية التي يقوم عليها بوبنهاجن :).
لذلك، لنفترض أنك ذهبت بالفعل إلى صالة الألعاب الرياضية. (الى النادي)وقررت الحصول على أفضل الأرداف في الغرفة. في هذه الحالة، تحتاج إلى تغيير النهج الذي تتبعه في التدريب. هذا ما اعنيه.
الإستراتيجية الأكثر فعالية لبناء مؤخرة قوية وضخمة (ليست مسطحة مثل عارضات اللياقة البدنية)هو اختيار النوع الصحيح من الحمل. تعتقد الكثير من النساء أن الأوزان الخفيفة والتكرارات العالية هي الحل الأمثل، لكن هذا الافتراض خاطئ.
سوف ترى نتائج أفضل بكثير (وفي وقت أقصر)، إذا بدأت في ممارسة ما يسمى بتمارين رفع الأثقال، أي. التدريب باستخدام الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة وتمارين "التحريك" المناسبة. يمكن تضمين هذه.
رقم 1. القرفصاء الكامل
يمكنك أن تسمع في كثير من الأحيان أنك تحتاج فقط إلى وضع القرفصاء بشكل متوازٍ. قل ذلك للفتيات البرازيليات اللاتي يمارسن تمرين القرفصاء الكامل، أو كما يقولون، "المؤخرة على الأرض". مسار غير مكتمل بالضبط (نطاق قصير من الحركة)يزيل الشكل الدائري لأردافك. لذلك، إذا كان لديك ركبتين صحية (وعادة ما تواجه الفتيات مشاكل أقل في هذا الأمر من الرجال)، ثم قم بأداء تمرين القرفصاء الكامل مع قدر مناسب من الوزن.
يجب أن تبدأ عملية الإحماء باستخدام شريط فارغ، ثم قم بتحميل الشريط أثناء التدريب. إذا كنت ترغب في تخفيف العبء عن عمودك الفقري، فقم بأداء تمرين القرفصاء الكامل. في المتوسط، تحتاج إلى أداء تمرين القرفصاء مرة واحدة في كل تمرين 3-5 نهج ل 8-10 التكرار.
رقم 2. انقسام القرفصاء / الطعنات
واحدة من أكثر الطرق فعالية "لتدوير" الأرداف، مما يؤدي إلى حرق أوتار الركبة. يمكن أداء هذه القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل. (انظر الصورة).
من المهم أيضًا هنا التعمق وإظهار "الخطوة الجيدة" في وضعية الاندفاع. سيسمح لك إطالة خطوتك بالتركيز أكثر على أوتار الركبة بدلاً من عضلات الفخذ الرباعية، وهو الهدف من هذه الحركة. خيار ممتاز لأداء القرفصاء المقسم هو تنوعها على آلة سميث.
رقم 3. دخول المنصة
هناك خدعة أخرى مما يسمى بتدريب المؤخرة البرازيلية وهي الصعود على المنصة (الخطوات). في هذا التمرين، "الملح" الرئيسي هو الخطوة؛ فكلما زاد ارتفاعها، زاد التركيز على الأرداف. يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل والحديد (قضيب الجسم).
أثناء التنفيذ، بالإضافة إلى ضخ الجزء السفلي من الجسم، هناك حرق ممتاز للسعرات الحرارية.
ملحوظة:
في هذه المذكرة لن ننظر في قضايا التغذية والنشاط الهوائي، بالطبع، كل هذا يجب أن يكون حاضرا. هدفنا هو الاهتمام بـ "مكونات البناء" الرئيسية للمؤخرة البرازيلية.
لذلك، نظرنا إلى الزهور، أي. ما هي التعديلات التي ينبغي إجراؤها على التدريب الحالي، والآن دعونا نتعامل مع التوت مباشرة وننتقل إلى...
كيفية صنع مؤخرة برازيلية: الجانب العملي للقضية
العديد من السيدات الشابات في حيرة من أمرهن لماذا يمتلك البرازيليون مثل هذه الحمير) ربما هناك سر؟ نعم هو كذلك! ويتكون من فهم القضايا التشريحية ونظام تدريب خاص يسمى طريقة التدريب المثلث. مفتون؟ إذا دعنا نذهب.
على الإنترنت وفي العديد من مجموعات فكونتاكتي الشهيرة، يمكنك رؤية الصور التالية التي تشرح كيفية (كيفية) تدريب الأرداف بشكل صحيح لمنحها الاستدارة الكاملة. هذه هي الرسومات.
يبدو أنه بما أنهم يتصفحون الإنترنت فهذا يعني معلومات تم التحقق منها؟ لا شيء من هذا القبيل، إنه تشريح الألوية ملفق ويسرد التمارين بناءً على هذا التشريح الملفق. ومن يستفيد من هذا؟
حسنًا، على سبيل المثال، أولئك الذين يروجون بنشاط لأقراصهم المضغوطة التي تسمى "Brazilian Butt Lift" ويكسبون المال من الشابات المستعدات لتقديم كل شيء فقط للحصول على مؤخرة برازيلية. بالطبع، هذه ليست جريمة، لكن هذه الرسومات ملأت شبكة الإنترنت بأكملها وهي راسخة في أذهان العديد من النساء. في الواقع، توجد طريقة تدريب مماثلة - مثلث، وهناك الخريطة التشريحية الصحيحة الوحيدة للأرداف، وسيتم تخصيص قصتنا الإضافية لهذين الأمرين.
التشريح الحقيقي للعضلة الألوية هو كما يلي.
يزن الألوية الكبرى (وتحتل مساحة)ضعف المتوسط والصغير مجتمعين. تقع الألوية الصغرى تحت الألوية الصغرى في الربع الخارجي العلوي. لا يتم وضعه على أنه الجزء السفلي (المنطقة/القسم) من الأرداف.
وبعبارة أخرى، لا يوجد فصل للعضلات حسب الوضع، على سبيل المثال، في نفس الصدرية (حيث يكون الجزء العلوي عبارة عن العناقيد في الأعلى، والأسفل هو العناقيد الموجودة في الأسفل).
الصور أعلاه تخبرنا أن أفضل تمرين لاستهداف المنطقة الوسطى من الأرداف هو تمرين القفز. وفي الواقع هناك تمارين تعمل على تنشيط العضلة الألوية الوسطى 10 مرات أكثر، على وجه الخصوص - إبعاد الساق إلى الجانب أثناء الاستلقاء على جانبها ونشر الساقين أثناء الاستلقاء على جانبها بشريط مطاطي. أولئك. اتضح، من وجهة نظر التشريح، أن هذا هو أسلوب المثلث (عندما تؤثر ثلاثة تمارين على أجزاء مختلفة من الأرداف)، لا. لقد تم تعليق هذا الاسم فقط، وقد تم تقديمه بشكل جميل في شكل صورة، وبالتالي صنع اسمًا لنفسه. لذلك، لتسهيل استخدام شكل الكلمة، سوف نطلق على تدريبنا اسم طريقة التدريب المثلث أو تمرين المؤخرة البرازيلية.
السمة الرئيسية لهذا التدريب هو التأثير على عضلات الألوية المختلفة من زوايا مختلفة. تتيح لك الكثافة العالية للبرنامج وثرائه حل العديد من المشكلات في وقت واحد بشأن تكوين هدف مرن الحجم:
- رفع الأرداف.
- انخفاض في حجم الورك.
- الحد من مجالات المشاكل.
- حرق الطبقة الزائدة من الدهون تحت الجلد.
كيفية عمل مؤخرة برازيلية: 8 تمارين رئيسية
ملحوظة:
جميع التمارين مرئية وبالتالي فإن أسلوب تنفيذها لا يتطلب شرحًا.
رقم 1. إرجاع الساق إلى الخلف
وفي الحركة.
ينفذ 4 يقترب (بواسطة 2 لكل ساق)بواسطة 12 التكرار.
رقم 2. يجلس القرفصاء مع الدمبل في القدمين
ينفذ 3 نهج ل 10 التكرار.
رقم 3. القرفصاء التقريبية (السومو) مع الوزن
ينفذ 3 نهج ل 10 التكرار.
رقم 4. رفع الهيكل بجسر
وفي الحركة.
ينفذ 3 نهج ل 10 ممثلين لكل ساق.
رقم 7. يجلس القرفصاء القفزة
ينفذ 3 نهج ل 10 التكرار.
رقم 8. انقسام الطعنات مع القفز
ينفذ 3 نهج ل 10 التكرار.
يمكن تقريب نفس البرنامج التدريبي، أي. اجعلها دائرية. للقيام بذلك، تحتاج إلى إجراء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى مثل القطار بأقل قدر ممكن (أفضل بدونه على الإطلاق)مقدار الراحة وممارسة الرياضة. يجب تنفيذ الدوائر في هذه الحالة 3-4 .
بالنسبة للأجسام المنزلية، سأقدم برنامجًا تدريبيًا لإنشاء مؤخرة برازيلية في المنزل.
استخدم هذين البرنامجين، وقريبا سوف تحصل على الكعك اللذيذ :).
هذا كل شيء بالنسبة لي، دعونا نلخص.
خاتمة
لقد درسنا اليوم بدقة مسألة كيفية صنع مؤخرة برازيلية. يجب أن أقول أنك لن تجد مثل هذه المواد التفصيلية حول هذا الموضوع في أي مكان آخر. لذلك، اقرأ كل شيء مرة أخرى وافعل الشيء الأكثر أهمية - ارفع مؤخرتك عن الكرسي، والآن، دون تأخير حتى الغد، ابدأ في أداء التمارين. أؤكد لك أنه في غضون بضعة أشهر فقط سيكون لديك أفضل "زوجة" في الغرفة، وعلى الشاطئ سيكون لديك أطول قطار من الرجال يتبعك. أتمنى لك النجاح يا جميلاتي، أراك لاحقا!
ملاحظة.كل تعليق هو +1 للحجم، لذلك دعونا نلغي الاشتراك!
P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة الشبكة الاجتماعية الخاصة بك - بالإضافة إلى ذلك 100 نقاط الكرمة مضمونة :) .
مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.
