كما تعلمون، يتكون معظم البشر من الماء. ولذلك، فمن المهم تجديده في الوقت المحدد. ولكن لماذا في الصباح وقبل الوجبات؟ يجيب العلماء:
- وأهم تأثير لهذه المياه هو تنشيط عمليات التمثيل الغذائي. أي مساعد مباشر على الهضم؛
- كما يساعدك التمثيل الغذائي الجيد على إنقاص الوزن؛
- كما أن بعض الأمراض المزمنة يمكن التغلب عليها بشكل أسرع إذا لم تهمل النصيحة بشرب كوب من الماء البارد بالضبط في الصباح؛
- ستعاني الأمعاء والمعدة المثقلة بالطعام في الصباح، والتي لم يكن لديها الوقت للاستيقاظ بشكل صحيح. وسيسمح لهم الماء بأن يصبحوا أكثر نشاطا، وبعد ذلك يحتاجون إلى إطعامهم بالطعام بعد 45 دقيقة.
ما هو الأفضل للشرب في الصباح على معدة فارغة؟
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك شربها في الصباح. لكن بعض السوائل فقط هي التي يمكن أن تساعد الشخص وتجلب له فوائد حقيقية. يجدر النظر في أي منها.
بادئ ذي بدء، هو الماء. إنها الإجابة الشاملة على سؤال ما هو الأفضل للشرب في الصباح. لا ينبغي استخدام الماء المغلي - فلا يوجد فيه أي فائدة. الخيار الأفضل سيكون الخام. ولكن إذا كنت لا تثق في إمدادات المياه المحلية، فيجب عليك استبدالها بالمياه المعبأة في زجاجات. حتى شيء بسيط مثل الماء يمكن تناوله بطرق مختلفة:
- بارد. يطيل عمر الإنسان ويقوي الجسم. الخيار الأفضل هو مياه الينابيع النظيفة.
- غرفة له تأثير مستيقظ على المعدة ويقلل من احتمالية الإصابة بالحرقة أو التشنجات. في الواقع، ليس له المزيد من التأثيرات. ولكنه أيضًا الأكثر راحة للشرب.
- حار. له تأثير التطهير، وإزالة المخاط من الجهاز الهضمي. له تأثير إيجابي على الصحة، وتجديد شباب الجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. هذا الأخير مفيد لأولئك الذين يفقدون الوزن.
التالي هو العسل. وينصح بتناول ملعقة صغيرة على الأقل في الصباح، نظراً لخصائصه المفيدة. بالإضافة إلى خصائصه العلاجية والمضادة للبكتيريا، فإنه يمكن أن يرفع معنوياتك ويشحن جسمك بالحيوية والقوة. بالمناسبة، يمكنك إضافته إلى كوب من الماء - وستحصل على المزيج المثالي.
العنصر الأخير هو النفط. يمكن لملعقة من زيت الزيتون أن تنظف الجسم تمامًا من كل ما هو غير ضروري. فهو سيقضي على مشاكل الكبد والأمعاء، مما يسمح لخلايا الدماغ بالعمل بشكل أفضل ولفترة أطول. كما أن لزيت الزيتون تأثيراً إيجابياً على الأوعية الدموية، إذ يخلصها من الكولسترول ويقوي جدرانها.
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلنا نجد صعوبة في ممارسة التمارين الصباحية هو الكسل. وبفضلها يا أمي نجد آلاف الأعذار مثل: “لم أنم إلا في الرابعة صباحًا، وعلي أن أستيقظ في الثامنة، يا لها من تمرين!” في بعض الأحيان يتعارض معنا الربيع ونقص الفيتامينات: "سأبدأ بالتأكيد في الصيف!" إلخ. ولكن اتضح أنه من السهل أن تعتاد على ممارسة الرياضة، والشيء الرئيسي هو اتباع نهج إبداعي لهذه العملية.
لماذا تعتبر التمارين الصباحية مفيدة جدًا؟
والحقيقة هي أنه أثناء النوم، يدور الدم في جسمنا بشكل أبطأ مما هو عليه أثناء اليقظة، ويصبح نبض القلب أبطأ، ويثخن الدم. الجهاز العصبي، مثل الجسم بأكمله، يستريح أيضًا، وبعد الاستيقاظ، تستمر العملية المثبطة في العمل في جسم الإنسان، وينخفض الأداء الجسدي والعقلي، وسرعة رد الفعل، والحساسية. علاوة على ذلك، يمكن أن تستمر حالة تطبيع الجسم لفترة طويلة، حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات. ولكن، للأسف، لا يستطيع الكثير منا تحمل تكاليف العودة إلى السرير والسماح للجسم بالانتقال بهدوء إلى حالة اليقظة. عليك أن تصل إلى العمل أو المدرسة وأنت نصف نائم، وتغفو طوال الطريق وتحاول دون جدوى التركيز. "لقد أيقظونا، لكنهم نسوا إيقاظنا"، نمزح ونحن ننظر إلى بعضنا البعض في بداية يوم العمل.
ولكن بفضل تمارين الصباح، والتي يمكن أن تستغرق 10-15 دقيقة فقط، يعود الجسم إلى طبيعته تمامًا ويختفي النوم. ومع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خمسة أيام على الأقل في الأسبوع، تزداد النغمة العامة لجسم الإنسان، وتتباطأ عملية الشيخوخة، كما يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي، مما يعني تقليل خطر السمنة. ستوفر بشكل كبير في الأدوية إذا أمضيت 15 دقيقة يوميًا في تمارين الصباح. بفضله، يتم تعزيز عمليات الدفاع في الجسم، ونزلات البرد أقل شيوعا بكثير. إن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح مفيد للجميع تمامًا، وسوف تشكرك صحتك على ذلك.
لا تخلط بين تمارين الصباح وتمارين الصباح
أول شيء يجب أن يعرفه الشخص الذي بدأ للتو في ممارسة التمارين الصباحية هو أنه لا ينبغي تحت أي ظرف من الظروف إجراء مجموعة من التمارين الجادة في هذا الوقت. بعد الاستيقاظ، لا يميل جسمنا إلى الأحمال الثقيلة، والمهمة الرئيسية للتمارين الصباحية ليست ضخ العضلات وزيادة اللياقة الرياضية. سنوفر هذا لأولئك الذين يهتمون بجدية بالرياضة ويشاركون في برامج خاصة ويحصلون على التغذية الرياضية. مهمتنا هي التغلب على كسلنا، والانضمام إلى الرياضة، وإعادة الجسم إلى الأداء الطبيعي والحصول على شحنة طاقة مبهجة طوال اليوم. وفقًا لمدربي اللياقة البدنية المحترفين، عليك الاستعداد للتمارين الصباحية في المساء. على سبيل المثال، عند الذهاب إلى السرير، حاول أن تتخيل مدى جودة استيقاظك، وكيف تستيقظ في الوقت المحدد، وتفتح الستائر، وستبدأ الشمس الساطعة في التألق عبر النوافذ. تقوم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك، وتغسل وجهك على مهل، ثم تقوم بسلسلة من التمارين. وبعد ذلك تبدأ عملك بشحنة إيجابية من الطاقة وابتسامة. وبفضل هذه الأفكار، سيدفعك الدماغ، المبرمج للعمل في المساء، إلى تنفيذها في الصباح.
كيف تؤدي التمارين الصباحية (الجمباز) بشكل صحيح؟
يجب عليك بالتأكيد أن تبدأ تمارينك الصباحية بالركض أو المشي لفترة قصيرة. على مقياس الشقة، قم بإجراء هذه التمارين في الموقع. بهذه الطريقة تقوم بإحماء عضلاتك وإعداد جسمك للتمرين التالي. يوصي MirSovet.ru بمجموعة تقريبية من التمارين للتمارين الصباحية.
تمرين واحد
ارفع ذراعيك بسلاسة أو انشرهما على الجانبين. بفضل هذا التمرين، يتم تقويم العمود الفقري وتحسين الدورة الدموية في عضلات الذراع ومفاصل حزام الكتف.
التمرين الثاني
القرفصاء العادية. بفضل هذه المجموعة من التمارين، ستزداد حركة مفاصل الساقين التي كانت مسدودة قليلاً في الصباح، وستصبح الحركات رشيقة وبلاستيكية.
التمرين الثالث
يميل للأمام والخلف أو لأعلى ولأسفل. سيساعد هذا التمرين على إيقاظ عضلات الجذع ومنحها المرونة والمرونة وكذلك زيادة حركة ومرونة العمود الفقري.
التمرين الرابع
يميل مع التقلبات إلى الجانب. بفضل هذا التمرين، يمكنك تقوية العضلات الجانبية للجسم وتحسين تناغم عضلات البطن.
التمرين الخامس
حركة متأرجحة للساقين والذراعين. تم تصميم هذا التمرين لتحسين قوة عضلات ومفاصل الذراعين والساقين.
التمرين السادس
القفز أو الجري في المكان. يعمل هذا التمرين على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويساعده على الاستيقاظ بشكل أسرع.
يجب عليك إنهاء تمارينك الصباحية بتمارين إبطاء التنفس، مثل المشي ببطء ورفع وخفض ذراعيك أثناء الزفير.
من الأفضل القيام بتمارين الصباح في الهواء الطلق في حديقة أو ساحة قريبة. إذا لم يكن هناك أي احتمال، فيمكنك التدرب على الشرفة أو لوجيا أو الشرفة الأرضية أو ببساطة من خلال نافذة مفتوحة.
وأخيرا، أود أن أقول إن الرتابة في التمارين تشكل عائقا يمنعك بشكل كبير من ممارسة التمارين الصباحية كل يوم. يمكنك التبديل بين المجمعات المختلفة وإحضار شيء خاص بك إلى التمارين. قم بتغيير مجموعات التمارين وتفاصيل الفصول الدراسية في كثير من الأحيان، وعلى سبيل المثال، في عطلة نهاية الأسبوع، استبدل مجموعة التمارين الصباحية برقصات بسيطة، سيؤدي ذلك إلى تنويع مجموعة التمارين الخاصة بك بشكل كبير وسيساعدك على عدم الشعور بالملل من الرتابة ولكن تذكر أن المهمة الرئيسية للتمارين الصباحية هي إيقاظ الجسم، وبالتالي لا داعي لإثقال الجسم.
بيرادزي أوليغ نيكولاييفيتش
تم إعداد المقال خصيصًا لموقع MirSovet.ru -
10 دقائق فقط - وستحصل على دفعة من الطاقة طوال اليوم.
مباشرة بعد الاستيقاظ في الصباح، يكون جسمنا في حالة انتقالية من الراحة والاسترخاء التام إلى اليقظة والنشاط. تمارين الصباح، أفضل من القهوة الساخنة، ستساعد الجسم على الاستيقاظ والاستعداد للعمل الكامل، وتحافظ على عضلات الجسم في حالة جيدة وتشحنك بالطاقة والحيوية والمزاج الرائع طوال اليوم!
تتجلى فوائد النشاط البدني الصباحي أيضًا في زيادة أداء الجسم. حتى يعزز التمرين لمدة 10 دقائق الدورة الدموية المكثفة عبر الأوعيةونتيجة لذلك تتشبع جميع أنسجة الجسم بالمواد المغذية والأكسجين، والأهم من ذلك - الدماغ البشري مشبع بالأكسجينمما يؤدي إلى زيادة التركيز وتحسين الذاكرة وتسريع عمليات التفكير.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن التمارين الصباحية المنتظمة سيكون لها تأثير إيجابي ليس فقط على نمو العضلات. تساعد التمارين على تحسين وضعيتك، وتعلمك الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك (وهذا يعد وسيلة ممتازة للوقاية من أمراض شائعة مثل الجنف والداء العظمي الغضروفي).
مهم:أثناء النشاط البدني الصباحي، تتشبع الرئتان بالأكسجين، بينما يتم تحفيز عمليات تقليل الحموضة، مما يساعدنا تمامًا على التخلص من الوزن الزائد وتقوية عضلات الجسم وتحقيق الأداء المنسق للأعضاء الداخلية.
مدة التمارين الصباحية عادة 10-15 دقيقةويتضمن تمارين يتم إجراؤها بوتيرة هادئة. مع النهج المنهجي الصحيح، حتى هذا النشاط البدني القصير والخفيف سيساعدك على إعادة شحن الطاقة، والتخلص من النعاس واستخدام جميع عضلات الجسم.
مهم:قبل البدء بتمارينك الصباحية، اشرب كوبًا من الماء العادي. لقد اخترنا لك بعضًا منها بسيطة ولكنها فعالة. تمارين الصباح. عند أداء التمارين، انتبه أيضًا إلى يتنفس: يجب أن تكون سلسة وهادئة وعميقة.
1) أفضل طريقة لبدء تمارينك الصباحية هي تمارين التمدد.للقيام بذلك، اشبك أصابعك مع راحتي يديك معًا، وانشر ساقيك على مسافة عرض الكتفين، وارفع ذراعيك للأعلى بحيث تنظر راحتي يديك للأعلى، ودون الانحناء للخلف أو رمي رأسك للخلف، اسحب ذراعيك للأعلى من الصدر لأعلى قدر الإمكان، وتمتد عضلات العمود الفقري والظهر. قم بأداء التمرين 5 مرات على الأقل.
2) نواصل عملية الاحماء تمارين الدوران للمفاصل الكبيرةتساعد مثل هذه التمارين على إحماء العضلات وتحضيرها لمزيد من الإجهاد. نبدأ في تدفئة المفاصل من الرأس والرقبة: إمالة الرأس إلى اليسار واليمين، وتدوير الحركات الدائرية، والإيماء. ثم ننتقل إلى تدوير اليدين، ثم نعجن مفاصل الكوع بحركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، تنتهي بمفاصل الكتف. نواصل عملية الإحماء عن طريق تدوير الحوض وتمرين مفاصل الساقين: دوران مفاصل الورك والركبة والكاحل.
3) لنبدأ بالتمدد:القدمين متباعدتان بعرض الكتفين، دون ثني ركبتيك، انحني للأمام، وحاولي الوصول إلى أصابع قدميك أو الأرض بأصابعك، وحافظي على استقامة ظهرك، وحاولي الضغط على صدرك حتى ركبتيك. التمرين التالي: اجلس على الأرض، مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم أمامك، في هذا الوضع حاول الوصول إلى أصابع قدميك، وحافظ أيضًا على استقامة ظهرك. بعد ذلك، استلق على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك، وحاول أن تصل ساقيك إلى أقصى مسافة خلف رأسك قدر الإمكان، ثم المس الأرض بأصابع قدميك.
4) تابع تمرين القرفصاء:القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، القرفصاء بحيث يظل ظهرك مستقيماً ، لا تتعجل ، الشيء الرئيسي هو الجودة وليس الكمية التي يتم إجراؤها من القرفصاء. ابدأ بـ 10 تمرينات قرفصاء يوميًا، ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا بمعدل 1-2 قرفصاء يوميًا.
5) من الأفضل أن تنهي نشاطك الصباحي بتمارين التنفس.من المفيد بشكل خاص إجراء تمارين التنفس في غرفة جيدة التهوية أو في الهواء الطلق. من الأفضل أن تتنفس من خلال أنفك.
تذكري أن التمارين ذات الأحمال المتزايدة تحقق فوائد، لذلك ينصح الخبراء بالتناوب بين مجموعة التمارين شهريًا، وزيادة الحمل تدريجيًا. استيقظ مع الفائدة!
للاتصال بمستشار فردي سيقوم بوضع خطة تدريب وتغذية لك، اتبع الرابط.
يسعى المزيد والمزيد من الأشخاص اليوم إلى اتباع أسلوب حياة صحي من خلال ممارسة الرياضة أو ركوب الدراجة أو الخروج للجري في الصباح. فوائد الركض الصباحي مضمونة لك، ولكن فقط إذا اتبعت القواعد وقمت بوضع جدول زمني بشكل صحيح.
ما هي فوائد الركض في الصباح؟
ممارسة رياضة الجري في الصباح لها فوائد عديدة، فهي تعزز الصحة وتساعد على التخلص من الوزن الزائد.
الجري في الصباح أفضل لخسارة الوزن منه في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
الشيء الرئيسي هو القيام بذلك على معدة فارغة بعد الاستيقاظ - وبهذه الطريقة ستحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 25-30٪ مقارنة بالأوقات الأخرى.
ويرجع هذا التأثير إلى نقص الطاقة في الليل، وسيحتاج الجسم إلى إنفاق الطاقة لممارسة النشاط البدني. سيتم استهلاكه من احتياطيات الدهون. يعمل الركض الصباحي أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي، ويجب على الجسم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي - وهذا يساعد أيضًا في فقدان الوزن.
في الصباح، يكون الهواء أنظف (يحتوي على مواد ضارة أقل) منه في المساء، والهواء النقي سيجلب المزيد من التأثيرات المفيدة للجسم.
هناك فائدة أخرى للجري في الصباح وهي تقليل الضغط على العمود الفقري. وبحلول نهاية اليوم، تتدلى أقراصه، ويؤدي النشاط البدني إلى إصابتها.
هذا مهم للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
الجري له فوائد أخرى كذلك. ومنها إفراز هرمونات الفرح التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتمنح النشاط لليوم. بالإضافة إلى ذلك، تعمل التدريبات الصباحية على تطوير قوة الإرادة وتقوية الشخصية.
كيف تجد الدافع؟
بعد أن تعلموا فوائد الجري في الصباح، يرغب الكثير من الناس في القيام بذلك، لكن غالبًا ما يفتقر الناس إلى الحافز.
يمكنك إجبار نفسك على الركض 2-3 مرات على الأقل في الأسبوع من خلال إيجاد الحافز.
يجب أن تدرك حقًا كيف يساعد هذا النشاط البدني: ستعمل على تحسين صحتك وتحسين قوامك وستكون في حالة جيدة.
احصل على ملابس رياضية وأحذية جري جيدة. من خلال شرائه، سوف تحصل على حافز إضافي وتتخذ الخطوة الأولى نحو هدفك.
ابحث أيضًا عن شريك أو شركة قيد التشغيل إذا وجدت هذه العملية مملة.
إذا كان هناك حديقة بالقرب من منزلك، فستجد بالتأكيد الشريك المناسب هناك.
قم بزيادة الحمل تدريجيًا، وحقق النتائج المخططة التالية. سوف تستمتع بكيفية زيادة قدرتك على التحمل تدريجيًا. لن تستغرق النتيجة الإيجابية وقتا طويلا، وسوف ترغب في مواصلة التدريب.
ما هي أضرار الركض في الصباح؟
بالنسبة لمعظم الناس، العيب الرئيسي للجري في الصباح هو صعوبة الاستيقاظ مبكرًا. يمكنك حل المشكلة بالذهاب إلى الفراش مبكراً. تدريجيا، سوف يعدل الجسم نفسه، وسيكون الجري في الصباح أسهل.
إن الجري المكثف في أوقات مبكرة من اليوم يضر بالقلب الذي يضخ الدم بشكل أبطأ بعد النوم ليلاً.
لتنشيطه، اشرب كوبًا من الماء على معدة فارغة وقم بالإحماء.
حتى بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يكون الركض الصباحي ضارًا، لأنه يخلق ضغطًا على الجسم غير المستعد، لكن هذه مسألة عادة.
يمكن أن يؤدي الجري في الصباح إلى إيذاء الأشخاص الذين يعانون من آفات حادة في العمود الفقري ومفاصل الركبة، مع اضطرابات خطيرة في القلب والأوعية الدموية وغيرها من الاضطرابات. في مثل هذه الحالات، يتم بطلان الجري ليس فقط في الصباح، ولكن أيضًا في أي وقت آخر.
كيفية عمل جدول زمني؟
يعد جدول الجري لفقدان الوزن أو تحسين الصحة في الصباح أمرًا مهمًا لكل من الرجال والنساء.
بمساعدتها، من الأسهل زيادة فعالية التدريب وتكييف الجسم مع الأحمال الجديدة. عند إنشاء برنامج للركض في الصباح الباكر، من المفيد تبديل أيام التمرين مع أيام الراحة.
النظام الكلاسيكي هو الذي يتضمن 3 تمارين جري في الأسبوع.
الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق نفسك في الشهر الأول حتى يتوفر للعضلات الوقت الكافي للتأقلم والتكيف. من المهم عدم التحميل الزائد على نظام القلب والأوعية الدموية غير المستعد وعدم إثارة التعب.
يعتمد عدد التدريبات ووقت الجري على الخصائص الفردية، بما في ذلك توفر وقت الفراغ واللياقة البدنية. ركز على ما تشعر به واسمح لجسمك بالتعافي.
يمكن أن تقتصر مدة الفصول للمبتدئين (الرجال والنساء) على 15-20 دقيقة، ولكن زيادة الوقت تدريجيا بمقدار 2-3 دقائق كل يوم. يبدو متوسط جدول التمارين الصباحية كما يلي:
- ما يصل إلى 20 دقيقة من الاحماء.
- 30-40 دقيقة من الجري؛
- 10 دقائق تبرد.
عليك أن تبدأ الجري من مسافات قصيرة - 500-700 متر كافية، ولكن قم بزيادة المسافة المغطاة تدريجيًا. تهدف لمسافة 1.5-2 كم أو أكثر.
يمكن للرجال الركض لمسافة تصل إلى 3 كم، وبالنسبة للنساء يعتبر 2 كم نتيجة جيدة.
يستمر التمرين بأكمله لمدة تصل إلى ساعة ونصف إلى ساعتين إذا قمت بتدريب جسمك وتطوير القدرة على التحمل.
كيف يمكن للمبتدئين الجري دون الإضرار بصحتهم؟
بعد دراسة إيجابيات وسلبيات التدريبات الصباحية المذكورة، يمكنك البدء في الجري. لاحظ أن هذه الرياضة لن تكون مفيدة إلا من خلال اتباع نهج كفء - فأنت بحاجة إلى العمل على هذه التقنية وتذكر عدد من القواعد:
- في البداية، حافظ على وتيرة معتدلة حتى يسخن الجسم ولا يصاب بالإرهاق، ثم زد السرعة تدريجياً.
- يجب أن يكون الحد الأقصى للإيقاع هو الذي يمكنك من خلاله إعادة إنتاج الجمل، وعدم إصدار عبارات متقطعة، أي أن تنفسك يجب أن يظل متساويًا.
- تنفس من خلال أنفك (يمكنك الزفير من خلال فمك). الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل متساوٍ وإيقاعي.
- قم بثني مرفقيك وحركهما للخلف وللأمام بشكل نشط.
- حافظ على وضعيتك ولا تدير ظهرك. حاول أن تبقي عضلات بطنك مشدودة، لكن لا تشد كتفيك.
- لا تتخذ خطوات سريعة مع هبوط قدميك بشدة، لكن لا تقفز عليها أيضًا.
كيفية الجري لانقاص الوزن؟
إذا كان الهدف من الركض الصباحي هو إنقاص الوزن، فيجب تعديل جدول التدريب قليلاً.
الركض البطيء لمدة تصل إلى 20-30 دقيقة لن يحقق نتيجة إيجابية، لذلك من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى تنظيم السباقات لمدة 50-60 دقيقة أو أكثر.
وهذا ينطبق على الركض، حيث سيتم تسخين الجسم لمدة 30-40 دقيقة الأولى، وبعد ذلك ستبدأ عملية حرق الدهون.
هناك أسلوب آخر للجري الصباحي لإنقاص الوزن، والذي يتضمن تبديل الأحمال كل 100 متر: المشي، ثم الركض الخفيف، ثم الركض السريع.
وهكذا في دائرة لمدة 25-30 دقيقة أو أكثر، إذا كان لديك ما يكفي من القدرة على التحمل. في هذه الحالة ستبدأ عمليات حرق الدهون بعد الدورة الثانية أو الثالثة، وسيكون من الأسهل عليك خسارة الوزن الزائد.
الشيء الرئيسي هو الذهاب للجري على معدة فارغة.
قواعد الركض في فصل الشتاء
يعد الجري كل صباح مفيدًا حقًا، ولكن ماذا تفعل عندما يبدأ الطقس البارد؟ بشكل عام، حتى أبرد الشتاء لا ينبغي أن يمنعك من الجري في الصباح.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التدريب أكثر صحة. الشيء الرئيسي هو العناية بالمعدات المناسبة. الأحذية مهمة بشكل خاص (هناك حاجة إلى نعال خاصة).
ستحتاج أيضًا إلى ملابس داخلية حرارية.
انتقل إلى موقع التدريب بوتيرة جري سهلة لتجنب الإصابة وانخفاض حرارة الجسم.
حاول اختيار مسافات آمنة دون مناطق جليدية (مسارات المنتزهات الخالية من الثلوج مناسبة).
متى يجب الجري - في الصباح أم في المساء؟
لا توجد إجابة واضحة لسؤال متى يكون من الأفضل الجري - في الصباح أم في المساء.
يعتقد البعض أن الجري في الصباح أكثر فائدة لفقدان الوزن، حيث يمكنك ممارسة الرياضة على معدة فارغة، بينما يدعي البعض الآخر أنه في فترة ما بعد الظهر تزيد قدرتك على التحمل بحوالي 20٪ وهذا يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
إذا كنت تمارس الجري لتحسين صحتك، فلن يكون هناك فرق على الإطلاق بين الجري في المساء والصباح للرجال والنساء.
اختر وقتًا بناءً على جدولك وجدولك الزمني، بالإضافة إلى نمط حياتك العام.
فقط تذكر أنه من الأفضل الجري في الصباح على معدة فارغة، وفي المساء بعد ساعتين من تناول الطعام.
المصدر: http://www.sportobzor.ru/fitnes/beg-po-utram.html
فوائد الركض الصباحيواضح في الأساس. الركض الصباحي هو مفتاح الصحة والجمال وقوة الشخصية.
هذا النوع من التمارين له تأثير ممتاز في حرق السعرات الحرارية المتراكمة بانتظام ويساعد على الحصول على دفعة من المزاج الإيجابي والنشاط طوال اليوم.
أيضًا ما هو مناسب للرجال والنساء المعاصرين - الركض الصباحي طريقة رائعة لإنقاص الوزن، ولكن لتحقيق النتيجة المرجوة، عليك الركض بشكل صحيح، مع مراعاة القواعد البسيطة.
كل ما يهم هو الاستعداد الأخلاقي، وقوة الإرادة، والمنبه العالي الصوت.
إذا أراد الشخص أن يكون بصحة جيدة وقويًا ولياقيًا ويشعر دائمًا بالرضا، فيجب أن تصبح الرياضة جزءًا من حياته.
واحدة من أبسط الطرق وفعالة في نفس الوقت للحفاظ على لياقتك البدنية هي ممارسة رياضة الجري الصباحية البسيطة.
لكي يكون الركض مفيدًا وممتعًا، عليك معرفة بعض الفروق الدقيقة. سنتحدث عنهم في هذا المقال.
بعد عدة أشهر من الركض المنتظم يمكنك:
- اجعل جسمك نحيفًا وتخلص من الوزن الزائد.
- تقوية جهاز المناعة وتحسين صحة الجسم بالكامل.
- تعلم التنفس بشكل صحيح، مما سيساعد على تحرير صوتك.
- زيادة سعة الرئة والقدرة على التنفس. سوف تنسى تمامًا عبارة "ضيق التنفس".
- سوف تصبح أكثر مرونة
- تقوية شخصيتك وتنمية قوة الإرادة.
- تطوير عادة الاستيقاظ في الصباح بسهولة.
- تعلم كيفية التغلب على الصعوبات.
يبدو عظيما، أليس كذلك؟ في الواقع، سيمنحك الجري في الصباح أكثر من ذلك بكثير - سيكافئك جسمك بمشاعر إيجابية وصحة رائعة وذهن صافي.
وهذه هي الأشياء التي لا يمكن شراؤها بأي مبلغ من المال.
وتجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل الركض في الصباح إن أمكن. بالإضافة إلى حرق الدهون بشكل أسرع، فإن الجري الصباحي ينشط الجسم لبقية اليوم ويقوي الشخصية بشكل كبير.
أول شيء، والأكثر أهمية، هو اختيار الطريق. بالطبع، إذا كنت ستجري على جهاز المشي، فلن تحتاج إلى خريطة. ولكن، كما ترى، فإن الركض في الحديقة في الصباح أكثر متعة من النظر إلى الحائط، أو في أسوأ الأحوال، من النافذة.
كما أن الهواء النقي يساعد على جمع الأفكار وله تأثير أكثر فائدة على نظام القلب والجهاز التنفسي. هذا مهم جدًا للحفاظ على صحتك.
وهكذا، حدد المسافة ونقاط البداية والنهاية لسباقك. المشي على طول الطريق المختار. تعرف على المنطقة والطريق حتى لا يحدث لك أي حادث.
وقت التشغيل على طول الطريق
ينصح مدربو اللياقة البدنية بأن يستغرق مسار الركض الخاص بك 25-30 دقيقة من المشي الهادئ. أي أن الجولة بأكملها ستستغرق من 15 إلى 20 دقيقة.
بالنسبة للمبتدئين، هذا يكفي تمامًا، بمجرد أن تعتاد عليه، يمكنك زيادة الوقت بمقدار 3-5 دقائق في كل مرة.
عندما يستمر جريك من 30 إلى 45 دقيقة، يمكنك أن تعتبر نفسك بحق عداءًا ذا خبرة.
من الضروري اختيار طريقك بحيث لا توجد تلال أو تلال على طول الطريق. بالطبع، يعد الجري على الطريق أكثر فعالية لفقدان الوزن، لكنه لا يزال صعبًا جدًا بالنسبة للمبتدئين.
كيف تبدأ كمبتدئ
في اليوم الأول من الركض، لا ينبغي أن تبدأ بالركض. الخيار الأفضل هو المشي بوتيرة سريعة.
إذا كان مستقبلك الرياضي لا يزال أمامك، وأنت الآن غير مستعد جيدًا، فقم بمثل هذه المشي لعدة أيام إلى أسابيع حتى يعتاد جسمك عليه.
يعد ذلك ضروريًا حتى لا ترهق جسمك أو تضعه في حالة مرهقة.
لا تنس أنه مع الحمل الثقيل بشكل غير عادي، يستخدم جسم العداء المبتدئ الكربوهيدرات بشكل أساسي، وبمجرد نفاد طاقة الكربوهيدرات، يقع الشخص منهكًا حرفيًا.
جوهر المشكلة هو أن العضلات لم "تتعلم" بعد كيفية حرق الطاقة من الدهون، ولهذا السبب لا ينبغي إهمال هذه النصيحة.
التدريب الفاصل
إذا كنت تريد أن تظهر النتيجة في أقرب وقت ممكن، فيمكنك اللجوء إلى التدريب المتقطع.
جوهر هذا التدريب هو التناوب بين الجري والمشي.
أنت تختار مدة الجري والمشي بنفسك، حسب لياقتك البدنية وحالتك الصحية وبالطبع رغبتك.
قبل الجري
لا يجب أن تركض مباشرة بعد الاستيقاظ - فلا فائدة من ذلك. يحتاج الجسم إلى بعض الوقت للاستيقاظ.
ومن الأفضل أن تغسلي وجهك أولاً، ثم تقومي بإحماء عضلاتك بشكل صحيح عن طريق القيام بتمارين المفاصل. فقط بعد ذلك يمكنك ارتداء حذائك الرياضي والخروج.
لا يجب أن تأكل تحت أي ظرف من الظروف قبل التدريب - فهذا سوف ينفي جميع الخصائص المفيدة للركض الصباحي ويجعل عملية الجري نفسها مزعجة ومؤلمة.
كما يجب عليك عدم تناول وجبة الإفطار مباشرة بعد التدريب. من الأفضل أن تفعل ذلك بعد ساعة ونصف من عودتك من الجري.
متى يتم الجري
الجواب على هذا السؤال بسيط للغاية - في أي وقت. في أي وقت من السنة، في أي طقس. التكهنات بأنك لا تستطيع الركض في الطقس البارد هي هراء.
إنه ممكن، بل ضروري! في فصل الشتاء، يعد الجري الصباحي مفيدًا بشكل خاص، لأنه، من بين أمور أخرى، يقوي الجسم بشكل كبير ويجعله غير معرض للعديد من الأمراض.
اختر الملابس حسب الطقس - وانطلق. يجب ألا تشكل الأمطار والثلوج والعواصف الثلجية وغيرها من الكوارث الطبيعية عائقًا أمامك.
ملابس الجري
من المهم جدًا اختيار الملابس والأحذية المناسبة. تتمثل ميزة الجري على الرياضات الأخرى في أنك لا تضطر إلى إنفاق مبالغ كبيرة على المعدات.
كل ما تحتاجه هو حذاء جري جيد وبدلة رياضية وملابس داخلية حرارية لفصل الشتاء.
من الأفضل أن تأخذ أحذية رياضية خاصة - أحذية الجري. سوف تشعر بالراحة قدر الإمكان فيها. كما أنها تمنع الإصابات المختلفة.
في فصل الشتاء، تأكد من ارتداء الملابس الداخلية الحرارية وقبعة. إذا كان الجو باردًا بالخارج، يمكنك ارتداء قطع إضافية من الملابس، مثل سترة أو وشاح.
وتيرة الجري
والأفضل في الصباح هو الركض - بخفة دون أن تفقد أنفاسك بسرعة لا تزيد عن 9 كيلومترات في الساعة.
وتيرة الجري هذه لها تأثير مفيد على الجسم ولا تزيد من ثقله.
اختر مدة الجري وفقًا لما تشعر به. يوصى بالجري لمدة لا تقل عن 20 دقيقة ولا تزيد عن 40 دقيقة.
موانع للصحة
إذا لم تكن متأكدًا من أن الجري الصباحي سيفيدك، فمن الأفضل استشارة طبيبك.
في حالة الأمراض المزمنة في الجهاز القلبي الوعائي أو الجهاز التنفسي، قد تنشأ مضاعفات بعد ممارسة تمارين القلب.
كن حذرا للغاية بشأن صحتك!
احتفل بنتائجك
للحفاظ على الحافز لفترة طويلة، تأكد من مقارنة نفسك اليوم بنفسك بالأمس.
يجب الاحتفال بجميع التغييرات الإيجابية في شخصيتك ورفاهيتك وحالتك المزاجية والفخر بها.
وفي النهاية هذا عملك ولا يمكن إهماله.
خاتمة
الجري في الصباح أمر صعب وسهل في نفس الوقت.
كما هو الحال في أي عمل تجاري، فإن أصعب شيء هو اتخاذ الخطوة الأولى. قد يكون التغلب على كسلك وتغيير عاداتك وأسلوب حياتك أمرًا صعبًا للغاية في بعض الأحيان.
ولكن إذا كنت لا تزال تجد القوة داخل نفسك، وتبدأ في الاستيقاظ مبكرًا في الصباح والركض، فصر على أسنانك، فلن تجعل النتائج الإيجابية تنتظرك طويلاً.
وسرعان ما سيصبح الركض الصباحي عادة وسيُمنح لك بكل سهولة ومتعة.
لا تحاول تسجيل رقم قياسي، استمع إلى جسدك وكن على دراية برفاهيتك. لا تثقل على نفسك، إذا كان الأمر صعبًا عليك، فتباطأ.
ولا تنس أنك تجري لنفسك، لتحسين صحتك، ولا تفسدها بالإفراط في ممارسة الرياضة.
إذا انتقلت إلى مستوى جديد وشعرت أنك مستعد لزيادة الحمل، فيمكنك زيادة وقت الجري تدريجيًا وتقليل وقت المشي.
تعلمت من المقال فوائد الركض الصباحي. لذا استيقظ مبكرًا غدًا واذهب للجري!
المصدر: http://sport-cool.ru/utrennyaya-probezhka.html
كيف تمارس رياضة الجري في الصباح بشكل صحيح؟
لذلك، عن طيب خاطر (أو ليس كثيرًا)، بمزاج جيد، خرجت (أو قفزت) من سريرك الدافئ في الصباح وسبحت في الخارج لتغيير الملابس.
تجدر الإشارة إلى أنك بحاجة إلى الركض حتى يكون لديك وقت للاستحمام وتناول وجبة الإفطار والراحة قليلاً قبل الذهاب إلى مكان ما. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه المطبات.
بادئ ذي بدء، عليك أن ترتدي ملابسك حسب الطقس. دعونا نلقي نظرة على بعض الخيارات.
أما إذا كان الجو دافئاً والشمس مشرقة تكون درجة الحرارة من 17 إلى 30 درجة:إذًا يجب أن ترتدي ملابس خفيفة قدر الإمكان - شورت رياضي، وبالنسبة للفتيات، قميص أو ملابس سباحة.
يمكن للرجال عمومًا أن يخرجوا عراة الصدر.
عند درجات حرارة أعلى من 30 درجةعليك أن تتصرف بحذر حتى لا تصاب بضربة شمس أو ترتفع درجة حرارة الجسم، يمكنك تقصير وقت الركض، ومن المستحسن أن يكون لديك مكان قريب حيث يمكنك العثور على الماء.
عندما تكون الشمس حارقة، تأكد من ارتداء قبعة - ويفضل باندانا. حذاء رياضي خفيف ومريح، ولا تحتاج إلى ارتداء الجوارب. إذا كنت متأكدًا من أنك لن تؤذي قدميك، فإن الجري حافي القدمين مفيد للغاية.
عند درجات حرارة من 10 إلى 17 درجة:من الأفضل ارتداء بدلة رياضية: بنطال وقميص بأكمام طويلة.
عند درجات حرارة من -15 إلى 10 درجات:تأكد من ارتداء البنطلون (الجينز جيد)، ثم تي شيرت أو سترة خفيفة، وسترة خفيفة فوقها. ومن السمات التي لا غنى عنها أيضًا القبعة المحبوكة التي تغطي الأذنين. إذا كان الجو باردًا، يمكنك ارتداء شيء آخر أسفل سترتك.
عند درجات حرارة من -25 إلى -15 درجة:ارتدي ملابسك تمامًا كما في النقطة السابقة، ولكن تأكد من ارتداء القفازات، ويمكنك أيضًا ارتداء الجوارب الصوفية فوق الجوارب العادية. ارتدي نفس الحذاء الرياضي، لكن اربطيه بإحكام لمنع دخول الثلج إليه. من أجل صحتك، لا تتسلق على الانجرافات الثلجية أو تركض على الجليد.
عند درجات حرارة أقل من -25 درجةيمكن للهواة فقط البقاء في المنزل وممارسة التمارين الصباحية.
لا ترتدي أحذية رياضية تحت أي ظرف من الظروف (إلا إذا كنت مظليًا)؛
الملابس المصنوعة من الأقمشة الطبيعية مرحب بها؛ فهي ساخنة في الصيف وباردة في الشتاء. بمجرد دخولك من الشارع، قم بتغيير ملابسك على الفور.
يجب غسل معظم الملابس كل يوم. حاول ألا تبلل حذائك.
أنت هنا في الشارع. في البدايه أداء مجموعة صغيرة من التمارين الرياضية:
قم بالمشي بقوة لمدة دقيقة تقريبًا، ثم اقفز في مكانك. بعد ذلك سيكون من المفيد أن تمد ساقيك وتجلس في وضع القرفصاء 10-20 مرة.
إذا كان هناك ثلج أو سطح ناعم بالخارج، فقم بحذر (!) بشقلبتين للأمام.
ابدأ الركض بوتيرة سهلة ثم زد السرعة تدريجيًا إلى الوتيرة المثالية خلال 2-3 دقائق.
تقنية الجري:يجب أن يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي على القدم بأكملها. الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين. يحدث الهبوط عن طريق التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين، مع دعم على الجانب الخارجي للقدم.
ولا تجري على أصابع قدميك - فهذا سيؤدي إلى أقدام مسطحة وألم في عضلات الساق. بشكل عام، يكون الجذع مستقيماً، والذراعان بزاوية 120 درجة، ومثبتتين في قبضة اليد، ويجب ألا تتقاطعا أمام الصدر. قم بإرخاء رقبتك وأكتافك وذراعيك وأصابعك وفكينك ولسانك قدر الإمكان.
لكل شخص طول خطوته الخاص، لكن الطول الأمثل هو حوالي قدم ونصف إلى قدمين.
تمارين التنفس:استنشق الهواء من خلال أنفك وازفر من خلال فمك. بهذه الطريقة تكون الرئتان مشبعة بالتساوي بالأكسجين. عند التنفس عن طريق الفم، يدخل المزيد من الأكسجين إلى الدم، ولكن لا يتطور الجهاز التنفسي ولا حجم الرئتين.
سيكون من الأفضل أن تشعر بالتعب وتتنفس بشكل مكثف من خلال فمك لبضع ثوان. لا ينبغي أن يكون إيقاع التنفس متكررًا جدًا، حاول الشهيق بأكبر قدر ممكن والزفير قدر الإمكان.
في منتصف الطريق تقريبًا أثناء الجري - لتدريب رئتيك - حاول، دون إبطاء وتيرة الجري، أن تقرأ بصوت عالٍ مقطعين من قصيدة أو بيتين من أغنية، وحاول التحدث بوضوح وتمييز قدر الإمكان، دون تردد أو تأخير، كما هو الحال في مسابقة القراءة.
لتحديد لحظة الانتهاء من الجري، لاحظ متى تبدأ بالاختناق، ثم انحنى - لا ترهق نفسك - اعتني بصحتك.
نصائح مفيدة:لا تأكل أو تشرب قبل الركض، ولكن يجب عليك بالتأكيد القيام بذلك عند العودة إلى المنزل والخروج من الحمام بعد الجري، فمن المفيد إجراء إجراءات تصلب.
لا تدع جريك يسبب الألم والنجوم في رأسك قبل الانتهاء، قم بالتبديل تدريجياً إلى وتيرة أبطأ ثم قم بالمشي لمدة خمس دقائق تقريبًا، مع القفز بخفة.
قسّم المسافة التي تجريها إلى أربعة أجزاء، وفي نهاية كل جزء، توقف، خذ نفسًا عميقًا، ومد (هز) ساقيك قليلاً، واتخذ وضعية الاستلقاء، وقم بأداء 10-15 تمرين ضغط.
بهذه الطريقة، لن تقوم فقط بإعداد جسمك للاستمرار الصحيح، ولكن أيضًا ستضخ ذراعيك :))) كل يومين، قم بزيادة وتيرة الجري وطول المسافة بالتناوب - أولاً قليلاً، ثم أكثر، ولكن بدون تعصب. وحاول ألا تتخلى عن التدريبات الخاصة بك - وإلا فسيكون من الصعب جدًا استئنافها.
حسنا هذا كل شيء! احصل على دفعة جيدة من الطاقة في الصباح، والأهم من ذلك... حظ سعيد!!! 🙂
المصدر: https://ShkolaZhizni.ru/sport/articles/1140/
مع بداية الربيع، لا يأتي الدفء فحسب، بل يأتي أيضًا مزاج مبهج. يجلب الدفء الذي طال انتظاره زيادة النشاط والرغبة في الحركة. لذلك، هذا هو الوقت المناسب جدًا للجري وتحسين شخصيتك بعد فترة الشتاء المستقرة.
دعونا نكتشف ذلك: الجري في الصباح، إيجابيات وسلبيات، كيف يكون الركض الصباحي مفيدًا للقلب، وفقدان الوزن، والشكل، وبشكل عام للصحة، وكيف نبدأ هذا العمل الصالح. سننظر أيضًا في موانع الاستعمال التي يكون الركض الصباحي والجري فيها ضارًا بشكل عام.
الجري في الصباح - من أين تبدأ؟
لقد كان الناس مهتمين بالجري لفترة طويلة، ولكن ليس من الضروري أن تكون رياضيًا لممارسة هذه الرياضة المشهورة. يعد الجري تمرينًا طبيعيًا ويمكن الوصول إليه تمامًا ولا يتطلب أي استثمار جدي.
يكفي أن يكون لديك الموقف الصحيح والشكل الرياضي. الوقت المناسب للجري هو الصباح. وبالإضافة إلى فوائده للجسم، يبدأ الإنسان يومه بانتصار بسيط، مما يعني حصوله على مزاج مبهج لبقية اليوم.
يجب أن تكون بداية هذا النشاط قرارًا واثقًا بأن الشخص مستعد للحياة الرياضية. من المهم أيضًا تقييم الروتين اليومي الجديد مع مراعاة الجري الصباحي. ومن الضروري اتباع بعض القواعد التي لا تنطبق فقط على التمارين الصباحية، بل على الجري بشكل عام.
لا يمكنك الركض بمعدة ممتلئة. يكفي شرب كوب من الماء أو تناول تفاحة خضراء قبل الدرس.
تحتاج إلى اختيار المكان المناسب. الأسفلت ليس أفضل سطح للجري. الخيار الأفضل هو الحدائق ذات المسارات الترابية، والخيار الممتاز هو الركض في الغابة.
ميزة هذه الأماكن هي الهواء النقي. الملاعب الرياضية المزودة بأجهزة المشي مناسبة أيضًا للجري.
إذا لم تكن هناك حدائق أو ملاعب في المنطقة، يمكنك شراء حذاء خاص للجري على الأسفلت.
جانب مهم هو وضع الجسم أثناء التمرين. من الضروري الاتصال بالأخصائي الذي سيقوم بتقييم كيفية ممارسة الشخص. سوف يكشف بشكل احترافي عن أوجه القصور ويخبرك بكيفية أداء التمارين بشكل صحيح.
لا ينبغي عليك مطاردة الإنجازات العالية في الأسبوع الأول. يكفي أن تبدأ بـ 10-15 دقيقة من الجري. عندها فقط يجب عليك الانتقال إلى مهام أكثر جدية. أنت بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك: يجب أن يشعر الشخص بإيقاع جري مريح لنفسه.
في البداية، سيكون لديك رغبة كبيرة في إيقاف كل شيء. من المهم أن تتغلب على نفسك في مثل هذه اللحظات. سيمنحك هذا الثقة بالنفس وسيسمح لجسمك بالتعود بسرعة على التوتر.
الركض الصباحي - كيف تبدأ
ينبغي تطوير التمارين باعتدال. وتيرة الجري المختلفة جيدة لهذا الغرض. يمكنك ضبط الوضع الخاص بك والتسريع في دقائق معينة.
ثم أبطئ وأسرع مرة أخرى. هذا التغيير في الإيقاع مفيد جدًا وفعال للجسم. سوف تصبح العقبات المختلفة مساعدين جيدين أثناء التمارين.
يمكن أن تكون تسلقًا شديد الانحدار.
إن استخدام مجموعة كاملة من الجهود الإضافية، مثل تمارين الضغط أو القفز في المكان أو الانحناء للأمام، مفيد جدًا للجسم.
سيؤدي ذلك إلى تعزيز عمل جميع مجموعات العضلات في الجسم. سيكون اللاعب الذي يرتدي سماعات الرأس رفيقًا جيدًا أثناء الجري في الصباح.
ستضفي الموسيقى إيقاعًا أكثر نشاطًا على جريك.
إذا كنت تخطط للجري لإنقاص الوزن، فاقرأ المزيد من النصائح حول الأنظمة الغذائية. قد تجد أنه من المفيد وضع مسار عمل متماسك.
الجري في الصباح له فوائد صحية
قبل البدء بممارسة الرياضة يجب استشارة الطبيب ومعرفة ما إذا كانت آمنة أم لا. على سبيل المثال، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عدم ممارسة رياضة الجري.
بشكل عام، فوائد الجري كبيرة. لا يوجد تمرين بدني فعال مثل الجري.
فهو يزيد من الدورة الدموية، ويجعل جميع عضلات الجسم تعمل، وهو أقوى مقاتل ضد السعرات الحرارية الزائدة والكيلوغرامات الزائدة.
في الصباح، تكون كمية الكربوهيدرات في الجسم ضئيلة، لذلك يكون حرق الدهون أكثر كثافة. الجري مفيد لفقدان الوزن والحصول على قوام نحيف.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الركض في النصف الأول من اليوم يعزز الشهية. التغذية الصباحية مهمة جداً في عمل الجسم. كما يعزز الجري النوم السليم والصحي.
الجري مفيد للقلب، وله تأثير إيجابي على صحة الرجال، كما أنه مفيد للنساء في أي عمر.
يمكنك أن تبدأ في فصل الشتاء، ولكن هذا يتطلب شكلا خاصا. لا يمكنك الركض بعيدًا بالأحذية ومعطف الفرو.
أحذية الجري المريحة وبدلة الجري الدافئة ستجعلك ترغب في الجري.
من المزايا المهمة للجري ليست الحالة الجسدية فحسب، بل أيضًا الحالة النفسية للشخص. سوف يصبح أكثر ثقة وسيزداد احترامه لذاته.
يمكن للأشخاص الأصحاء فقط الاستيقاظ في الصباح والنهوض من السرير فورًا والركض.
وليس من قبيل الصدفة أن يكون هناك تعبير واحد في هذا الموضوع: العقل السليم في الجسم السليم!
إقرئي أيضاً: ما يفعله التمرّد لصحة المرأة.
المصدر: https://polzavred.info/beg-po-utram-polza-i-vred
الجري في الصباح: الفوائد والأضرار، وكيفية الجري بشكل صحيح ومن أين تبدأ للمبتدئين (التعليقات ومقاطع الفيديو)
كل يوم، يسعى المزيد والمزيد من الناس إلى اتباع أسلوب حياة صحي: فهم يعتنون بصحتهم ويمارسون الرياضة.
الجري في الصباح هو الأكثر شعبية بين الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين.
ينجذب البعض إلى بساطة النشاط، لأنه ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات باهظة الثمن، بينما ينجذب البعض الآخر إلى الكفاءة العالية للركض الصباحي لمدة نصف ساعة فقط.
كيف تجبر وتحفز نفسك على الجري؟
الركض في الصباح الباكر له فوائد للجسم كله، ولكن لا يستطيع الجميع ممارسة الرياضة في مثل هذا الوقت. لذلك، سيكون من المفيد معرفة بعض التقنيات التي ستساعد في جعل الركض الصباحي عادة صحية:
- الدافع للجري في الصباح الباكر. عليك أولاً أن تحدد بنفسك سبب حاجتك إلى الاستيقاظ في الصباح والركض. يجب على الرياضي الطموح ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، الأمر الذي لن يؤدي إلى تحسين صحتها فحسب، بل سيحافظ أيضًا على شكلها في حالة جيدة.
- ملابس جميلة ومريحة للجري. لقد ثبت أن الملابس المريحة وحدها لا تكفي، بل يجب أن تكون جميلة أيضًا. من الناحية التجريبية، كان من الممكن إثبات أنه إذا كانت المرأة لا تحب طريقة لبسها، فإن ممارسة الرياضة لن تجلب المتعة وسرعان ما ستتركها ببساطة. يجدر شراء بدلة جميلة وأحذية مريحة وقبعة، لأن الخريف ليس سببًا للتخلي عن أنشطتك المفضلة.
- ابحث عن مجموعة لتجعل الجري في الصباح الباكر ممتعًا. يحب بعض الأشخاص الركض بمفردهم في الصباح، بينما لا يستطيع الآخرون الوقوف لمدة دقيقة بدون صحبة. إذا كان الركض في الصباح يبدو مملاً، فعليك الاتصال بأصدقائك والعثور على شريك لنفسك.
- زيادة تدريجية في الحمل. قبل كل تمرين، تحتاج بالتأكيد إلى عملية إحماء، يتم خلالها تسخين عضلاتك جيدًا. إذا لم تكن قد مارست الرياضة على الإطلاق من قبل، فيمكنك في البداية المشي فحسب، مع زيادة السرعة تدريجيًا. حاول تحديد جرعة الحمل وزيادته تدريجيًا، فيكون الجري في الصباح مفيدًا وممتعًا.
- قاعدة "الأيام السبعة" تساعدك على التعود على الجري في الصباح. لا يستطيع الجميع البدء بالركض في الصباح ومواصلة القيام بذلك. في هذه الحالة، يجدر الرهان مع شخص ما على أنه يمكنك الركض في الصباح لمدة أسبوع واحد. والحقيقة هي أنه خلال هذه الفترة سوف تتطور العادة.
يتيح لك جهاز المشي ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، لكن الجري في الهواء الطلق في الصباح يعود بفوائد ملموسة على الجسم كله:
- يساعد الجري في الصباح الباكر على تطبيع ضغط الدم مع النشاط البدني المستمر، ويحدث انخفاض تدريجي في معدل ضربات القلب، وهو ما يلعب دورًا مهمًا للأشخاص في سن الشيخوخة؛
- يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية، ومنع تطور انسداد الأوعية الدموية والنوبات القلبية، ويتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي لعضلة القلب، وكل هذا بفضل الجري في الصباح الباكر؛
- يتم إجراء تدريب فعال على التنفس، ويظهر شعور بالخفة والطاقة في جميع أنحاء الجسم، وهو أمر لا يمكن تحقيقه بالجري في المنزل؛
- الجري في الصباح الباكر يصحح قوامك بشكل مثالي، ولا تكون عملية فقدان الوزن مصحوبة بترهل الجلد، لأن رواسب الدهون تختفي تدريجياً. بشرط ممارسة الرياضة بانتظام، فإن النتائج التي يتم تحقيقها سوف تستمر لفترة أطول بكثير مما لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا؛
- الركض الصباحي يحسن وظائف المخ ويظهر وضوح الوعي. نتيجة للتمرين المستمر في الصباح، يتم تقوية الدورة الدموية بشكل مثالي ويتم تدريب أعضاء الجهاز التنفسي بشكل فعال. يتلقى الجسم كمية أكبر من الأكسجين، الذي يصل إلى الدماغ بشكل أسرع بكثير، مما يحسن أداءه بشكل ملحوظ؛
- يساعد الجري في الصباح الباكر على تمرين جميع مجموعات العضلات بشكل مثالي. السباحة فقط تعطي نتيجة مماثلة.
الجري الصباحي للمبتدئين: من أين نبدأ؟
لكي يحقق الجري فوائد صحية، لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة في الصباح فحسب، بل يجب إجراء جميع التدريبات بشكل صحيح.
لا ينبغي أن يبدأ الدرس الأول بمسافات طويلة، لأنه في اليوم التالي ستظهر آلام عضلية شديدة وستختفي الرغبة في ممارسة الركض مرة أخرى تمامًا.
قبل الركض، قم بإجراء عملية إحماء قصيرة لتسخين جميع مجموعات العضلات، حتى تتمكن من تجنب الإصابة.
أثناء عملية الإحماء، يتم إجراء تمارين تمدد بسيطة - تدوير الرأس، وثني الجسم، والقرفصاء يجهز الجسم تمامًا للأحمال القادمة.
7 دقائق فقط كافية للإحماء - قم بإجراء بضع طعنات، وقم بتمديد أصابع قدميك براحة يدك. مدة الركض الصباحي في البداية لا تزيد عن 30-45 دقيقة.
يعد هذا تمرينًا لاكتساب القوة، والذي لا ينبغي أن يحرمك من القوة تمامًا ويرهقك ويتركك تشعر بالإرهاق التام. اركض بشكل عرضي وسهل ومريح.
كيف تجري في الصباح؟
للتأكد من أن الجري في الصباح الباكر يجلب فوائد صحية فقط، اتبع هذه التوصيات:
- أحذية مريحة للجري. لجعل الجري الصباحي ممتعًا، ومع مرور الوقت، هواية مفضلة، اختر الأحذية الرياضية المناسبة - بنعال ناعمة مسطحة، مريحة من الداخل، ويفضل أن تكون مزودة بماصات للصدمات على الكعب؛
- ملابس للجري في الصباح. لا ترتدي طماق ضيقة أو ضيقة أو قمصان صناعية للركض. يجب أن تكون جميع الأشياء، بما في ذلك الملابس الداخلية، مصنوعة من مواد طبيعية. يُنصح الفتيات بشراء حمالة صدر رياضية خاصة تدعم الثديين بشكل مثالي؛
- وجبة الإفطار قبل التدريب. يُنصح بالجري على معدة فارغة؛ فإذا وصل الطعام إلى معدتك الفارغة، سيكون من الصعب إجبار نفسك على الجري. عند ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، يُسمح لك بشرب كوب من الماء؛
- مكان لممارسة رياضة الجري. لا تركض بالقرب من المصانع أو على طول الطرق السريعة. الخيار المثالي هو منطقة منتزه أو مسار غابة.
- شدة الفصول الدراسية. تدريجيا، مع كل تمرين، قم بزيادة الحمل. يمكنك البدء بالمشي السريع أو الركض، اعتمادًا على لياقتك البدنية الأولية؛
- مدة وانتظام الجري في الصباح الباكر. وفيما يتعلق بالمسافة المقطوعة، ركز على الوقت وليس الكيلومترات. ابدأ بالركض لمدة 15 دقيقة 3 مرات في الأسبوع، وقم بزيادة المدة تدريجيًا ليس فقط، ولكن أيضًا انتظام التمرين؛
- التنفس والوضعية. أثناء التدريب، لا تقم بأرجحة ذراعيك؛ بل ينبغي أن تتحرك بحرية في الوقت المناسب أثناء الجري. لا تميل إلى الأمام أو ترجع رأسك إلى الخلف. تنفس بعمق (من خلال فمك وأنفك)؛
- بعد الانتهاء من التمرين، لا تتوقف فجأة وتجلس على الفور. تنخفض السرعة تدريجياً، بعد الركض، قم بالمشي بسرعة لفترة قصيرة، وقم بممارسة بعض التمارين الرياضية لاستعادة التنفس.
العيب الوحيد للجري في فصل الشتاء في الصباح الباكر هو انخفاض درجة الحرارة، لكن مثل هذا التدريب مفيد جدًا للصحة. قبل بدء الفصول الدراسية، اعتني بمعداتك.
للجري، يستحق شراء أحذية رياضية خاصة؛ يستخدم الرياضيون ذوو الخبرة أحذية الرحلات الشتوية، التي لا ينحني باطنها عمليا، لذا فإن الجري فيها ليس مريحًا للغاية.
يتم إيلاء اهتمام خاص للملابس الداخلية الحرارية، خاصة إذا تم إجراء الدرس في درجات حرارة تحت الصفر.
قبل البدء في الجري، تحتاج إلى الاحماء، والذي لا ينبغي القيام به في الشارع، ولكن في المنزل - زوج من الطعنات الممتدة، والقرفصاء. هرول بخفة إلى منطقة التدريب لتجنب الإصابة وانخفاض حرارة الجسم.
أولاً، اختر مسافات سهلة، واركض فقط على المسارات الخالية من الثلوج، حيث لا توجد مناطق جليدية.
تنفس من خلال أنفك أثناء الجري في الصباح الباكر. يجب أن يستمر التمرين لمدة 20 دقيقة على الأقل، ويجب القيام بتمارين شد العضلات في المنزل.
فقط الرياضيون ذوو الخبرة يقومون بالإحماء والتهدئة في البرد. تحتاج إلى التدريب 4 مرات على الأقل في الأسبوع. لا ينصح بالجري باستمرار لتجنب الإفراط في التدريب.
سيساعد الركض الشتوي في الحفاظ على قوامك في حالة جيدة وتحسين صحتك.
مميزات الجري لإنقاص الوزن
أثناء الجري في الصباح الباكر، يسخن الجسم بشكل مثالي، ويزداد تدفق الدم، ويزداد التعرق، ويتم إخراج السموم والأملاح المتراكمة من الجسم بشكل أفضل وأسرع بكثير. أثناء الركض، تتسارع عملية التمثيل الغذائي لديك، وفي تمرين واحد فقط يمكنك خسارة 400-800 سعرة حرارية (اعتمادًا على الوزن الأولي للشخص وسرعة الجري).
الجري في الصباح الباكر له فوائد كبيرة في فقدان الوزن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
يُنصح بالتدريب على معدة فارغة لأن ذلك يحسن حركية الأمعاء ويقلل مستوى الكوليسترول (الضار) في الدم بشكل مكثف.
الخيار المثالي لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن هو الجري لمدة 20-30 دقيقة يوميًا.
تساعدك الرياضة في الحفاظ على شكل بدني جيد وتمنع ظهور رواسب الدهون، ولكن للقيام بذلك، اختر أسلوب الجري المناسب. لذلك، سيكون من المفيد التعرف على درس الفيديو التالي، الذي يعرض تقنيات الجري الأساسية:
أضرار الجري صباحا
على الرغم من فوائد ممارسة الرياضة، إلا أن الركض البسيط يمكن أن يسبب الضرر، لذا يجدر معرفة موانع الجري:
- إذا كنت لا تنام جيداً في الليل، فإن الجري في الصباح الباكر لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة، مما يسبب ضرراً جسيماً للجهاز العصبي، لأن قلة النوم تشكل ضغطاً كبيراً على الجسم كله؛
- يعد وجود مشاكل في المفاصل وأمراض الكبد وأمراض الكلى وأمراض القلب والأوعية الدموية من الأسباب الوجيهة لعدم ممارسة الجري في الصباح الباكر.
إذا كانت لديك أي شكوك حول ما إذا كنت تريد الجري في الصباح أم لا، فمن المستحسن استشارة أحد المتخصصين قبل بدء التدريب.
وفي بعض الحالات، من الضروري الخضوع لفحص كامل للتأكد من عدم منع ممارسة رياضة الجري في الصباح.
ستكون مثل هذه الفصول مفيدة إذا شعرت بعدها بزيادة في القوة والحيوية وسيكون التدريب نفسه ممتعًا.
تحقق أيضًا من الطرق الخاصة بكيفية ضخ العضلة ذات الرأسين بسرعة في المنزل.
محتوى المقال:
قليل من الناس يمارسون التمارين الصباحية، والسبب الرئيسي لذلك يكمن في الكسل البسيط. من السهل جدًا على كل واحد منا العثور عليه كمية كبيرةأعذار لعدم القيام ببعض التمارين البسيطة عند الاستيقاظ. ومع ذلك، فإن تطوير عادة تمارين الصباح أمر بسيط للغاية، والآن سوف تكتشف الفوائد التي يمكن أن تجلبها تمارين الصباح للجسم. ربما بعد قراءة هذا المقال ستجد القوة لبدء كل يوم بممارسة الرياضة.
ما هي فوائد التمارين الصباحية؟
أثناء النوم، يتباطأ تدفق الدم، وينقبض القلب بشكل أبطأ، ويصبح الدم أكثر كثافة. أثناء النوم، تستريح جميع أجهزة الجسم، بما في ذلك الجهاز العصبي. مباشرة بعد الاستيقاظ، يستمر الجسم في العمل بالحركة البطيئة، مما يؤدي إلى انخفاض النشاط العقلي والجسدي.
يمكن للجسم استعادة وظائفه الطبيعية من تلقاء نفسه خلال ثلاث ساعات تقريبًا. هذا هو بالضبط السبب الرئيسي الذي يجعل الشخص في طريقه إلى العمل (الدراسة) يمكنه الاستمرار، كما يقول الناس، في "الغفو". إذا استيقظت وقمت بتمارين الصباح، والتي يمكن أن تصل مدتها إلى ربع ساعة كحد أقصى، فإن حالة النعاس تختفي بسرعة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن التمارين البدنية التي يتم إجراؤها في الصباح تعمل على تطبيع توازن الماء والملح في الجسم. غالبا ما يقلل الناس من هذه الحقيقة، ولا يدركون مدى أهمية هذا المؤشر للعمل الطبيعي للجسم.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، على الأقل 5 أيام في الأسبوع، فستجد بسرعة كبيرة أن نبرتك قد زادت. تحت تأثير التمارين البسيطة، تتباطأ عملية الشيخوخة ويتم تطبيع التفاعلات الأيضية. الحقيقة الأخيرة تشير إلى أن ممارسة الرياضة يمكن أن تمنع السمنة. بالإضافة إلى ذلك، يعمل الجهاز المناعي بشكل أكثر نشاطًا، وبفضل التمارين الصباحية المنتظمة، ستكون أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد. دعونا نسلط الضوء على ستة أسباب مهمة توضح ببلاغة فوائد التمارين الصباحية:
- يتم تفريغ عضلة القلب.لإطالة عمر الإنسان لا بد من العناية الجيدة بالقلب والعقل. بفضل تمارين الصباح، يمكنك تدريب قلبك. كما قلنا من قبل، بعد النوم، يحتاج الجسم إلى الكثير من الوقت لتطبيع عمله. وهذا ينطبق تماما على العضلات. بفضل التمارين الصباحية يمكنك تنشيط جميع عضلات الجسم في وقت قصير. اليوم، تعد أمراض عضلة القلب والأوعية الدموية مشكلة خطيرة للغاية بالنسبة للبشرية. يتم تعزيز تطورهم إلى حد كبير من خلال سوء التغذية والعمل المستقر ونمط الحياة السلبي، بالإضافة إلى ذلك، لا يراقب الكثير من الناس حالة أجسادهم. من خلال القيام بالتمارين في الصباح، ستزيد من تركيز الأكسجين في الدم، وبالتالي ضمان جودة عمل جميع الأعضاء.
- تنشيط طوال اليوم.عندما يستيقظ الجسم من النوم، يبدأ في تكوين احتياطيات من الطاقة والقوة لليوم التالي بأكمله. إذا لم تساعديه في تكوين احتياطيات كافية من الطاقة، فستشعرين بالإرهاق طوال اليوم.
- تغذية الأعضاء الداخلية.لإبطاء عملية شيخوخة الأعضاء، يجب تزويدهم بتغذية عالية الجودة. وهذا لا ينطبق فقط على العناصر الغذائية، ولكن أيضًا على الأكسجين. ومن خلال ممارسة التمارين في الصباح، يمكنك تحقيق ذلك.
- تغذية الأوعية الدموية.من الفوائد الكبيرة للتمارين الصباحية القدرة على تشبع الهياكل الخلوية للجسم بالأكسجين. بفضل الدم، يتم ضمان التغذية الكاملة لجميع الأنسجة، مما يزيد من كفاءة جميع الأجهزة والأعضاء. للقيام بذلك، يجب أن تكون الشعيرات الدموية مرنة ولها نفاذية عالية. تساعد التمارين الصباحية على تحسين حالة الأوعية الدموية وهذا سيؤثر فورًا على عمل الجهاز الوعائي بأكمله.
- ترقق الدم.ويكفي ممارسة الرياضة لمدة ربع ساعة حتى يصبح الدم سائلاً. وهذا ضروري لزيادة تدفق الدم وتقليل الحمل على عضلة القلب. إذا كان الدم سميكا، يزداد خطر الإصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين والتخثر.
- زيادة نشاط الدماغ.كلما زاد تركيز الأكسجين في الدم، زاد نشاط الدماغ. وهذا له تأثير إيجابي على انتباه الشخص وتركيزه. لتشبع الدم بالأكسجين إلى أقصى حد، يُنصح بممارسة تمارين الصباح في الهواء الطلق. من خلال ممارسة القليل من النشاط البدني في الصباح، ستنقذ نفسك من الكآبة طوال اليوم.
- قواعد أداء التمارين الصباحية.إذا قررت القيام بها بعد أن تعلمت فوائد تمارين الصباح، فلا تقم بحركات ثقيلة بعد الاستيقاظ. الجسم لم ينشط بعد في الصباح، والنشاط البدني القوي يمكن أن يضرك. تمارين الصباح لها هدف واحد فقط - تطبيع عمل جميع الأجهزة والأعضاء في وقت قصير. لتحسين لياقتك البدنية، عليك القيام بتمرين كامل. يتفق معظم خبراء اللياقة البدنية على أن التحضير للتمارين الصباحية يجب أن يبدأ في المساء. للقيام بذلك، يكفي برمجة الدماغ.
فقط تخيل كيف تستيقظ في الصباح والشمس تشرق من خلال النافذة. سوف تغسل وجهك أثناء الاستماع إلى مقطوعاتك الموسيقية المفضلة وتؤدي مجموعة من الحركات البسيطة التي ستشحنك بالطاقة طوال اليوم التالي. كذلك، للاستمتاع بالتمارين الرياضية، يجب عليك اتباع الروتين اليومي الصحيح. حاول الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً، ويفضل الاستيقاظ بين الساعة السادسة والسابعة صباحاً. وبمجرد أن تعتاد على هذا النظام، ستضمن لنفسك نومًا مريحًا وعميقًا. في هذه الحالة يمكن للجسم أن يستريح جيدًا. فيما يلي بعض القواعد لممارسة التمارين الصباحية، والتي ستكون فوائدها لا تقدر بثمن:
- قبل البدء بمجموعة من الحركات، يجب عليك التمدد ببطء أثناء بقائك في السرير.
- للتخلص بسرعة من الخدر الليلي، يجب عليك غسل وجهك بالماء البارد أو حتى البارد.
- لا ينبغي ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة، حيث قد ينخفض تركيز السكر بشكل حاد. يجب أن تتذكر أيضًا أن الشحن يتطلب طاقة لا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام.
- يجب أن تتضمن مجموعة تمارينك الصباحية تمارين تهدف إلى تطوير المرونة والتنقل وتحسين أداء الجهاز التنفسي.
مجموعة من التمارين للتمارين الصباحية
ابدأ ممارسة الجمباز بإحماء قصير ولكن عالي الجودة. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات وإعدادها لمزيد من العمل. كإحماء، يجب عليك أداء حركات دورانية تعمل فيها جميع المفاصل الكبيرة في الجسم.
ابدأ العمل على الرقبة، ثم انتقل إلى اليدين، والمرفقين، ومن ثم مفاصل الكتف. آخر ما يتم تمدده هو مفاصل الحوض والساق. بعد ذلك، من المفيد الركض في مكانه بوتيرة بطيئة لبضع دقائق. لكن الانتقال إلى الجري يجب أن يتم فقط بعد المشي.
بعد ذلك، تحتاج إلى أداء حركات التمدد. هناك الكثير من هذه التمارين وربما تتذكرها من دروس التربية البدنية بالمدرسة. بعد الانتهاء من هذا العمل التحضيري، يمكنك المتابعة إلى المجموعة الرئيسية من التمارين.
- التمرين الأول.اتخذ وضعية الوقوف مع وضع قدميك على مستوى مفاصل كتفك. قم بالوقوف على أصابع قدميك وابدأ بمد ذراعيك إلى أعلى، وبالتالي تمديد العمود الفقري. هل عشرة التكرار.
- التمرين الثاني.وضع البداية مشابه للحركة السابقة. ابدأ بالانحناء للأمام، محاولًا الوصول بأصابعك إلى الأرض. أداء ما لا يقل عن عشرة التكرار.
- التمرين الثالث.بعد أن اتخذت وضعية البداية أثناء الوقوف، ضع ساقيك على مستوى مفاصل كتفك، وابدأ في ممارسة القرفصاء. يكفي القيام بعشرة تكرارات.
- التمرين الرابع.اتخذ وضعية اللوح الخشبي وقم بإجراء ثلاث إلى أربع عدات. الآن تحتاج فقط إلى تحريك جسمك، وليس ضخ العضلات.
- التمرين 5قم بالتجول في الغرفة على كعبيك، ثم على أصابع قدميك، وكذلك على الجزء الداخلي والخارجي من قدميك.
المزيد عن فوائد التمارين الصباحية في هذا الفيديو:
