ما الذي يجعلك لا تنام الليالي. أرق

النوم هو أساس الصحة والتوازن النفسي والحيوية، ولكن للأسف يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة في النوم، ويحل محل المكونات المهمة للصحة الجيدة ضعف المناعة والنفسية غير المستقرة ونقص الطاقة بشكل كارثي. ولماذا لا يستطيع الجسم، على عكس احتياجاته، النوم بسرعة ويقاوم ذلك رغم رغبة الإنسان الكبيرة؟ هناك أسباب أكثر من كافية، ولكي لا تعاني من الليالي الطويلة من الأرق في المستقبل، وتسقط في نوم عميق دون أي مشاكل، ما عليك سوى العثور عليها، كما يقولون، وتحييدها.

المذنب الرئيسي لفترات طويلة من النوم

1. فشل ديناميكي في اليقظة أثناء النهار والراحة أثناء الليل. بمعنى آخر، إنه رسم بياني زمني مضطرب لحالتين فسيولوجيتين - اليقظة والنوم. عندما ينتهك الشخص الروتين اليومي بشكل منهجي أو لا يلتزم به على الإطلاق، فإن مثل هذا الفشل الديناميكي يؤدي في النهاية إلى مشاكل في النوم، أو حتى إلى عدم قدرة الدماغ على "التبديل" إلى مرحلة الاسترخاء والنوم. في كثير من الأحيان، يتم ملاحظة هذه الصورة من الأحد إلى الاثنين لدى البالغين والأطفال الذين يسمحون لأنفسهم بارتكاب الأخطاء خلال عطلة نهاية الأسبوع. خلال الوقت القانوني للراحة الأسبوعية، يطلق الشخص العنان لرغباته، على سبيل المثال، الجلوس على الكمبيوتر حتى الصباح والنوم حتى الغداء. صدقوني، يومين دون اتباع النظام سيكون كافياً لتعطيل الإيقاع البيولوجي للجسم بشكل كامل.
2. عامل التوتر والتعب النفسي. كلا السببين منبهات الإفراط في إثارة الجهاز العصبي. تحدث عدم قدرة الشخص على إيقاف التشغيل بسرعة بسبب استمرار الإيقاع النشط للدماغ ليلاً. الإجهاد ومشاكل العمل والصراعات الأسرية والمشاعر السلبية الأخرى في 50٪ من الحالات هي المسؤولة عن مشاكل النوم وتطور الأرق. ويؤثر بشكل كبير على سرعة النوم والضغوط النفسية التي يتعرض لها الإنسان لفترة طويلة بسبب مهنته.
3. عادات سيئة. يعد التدخين والكحول من أسوأ أعداء صحة الإنسان. المنتجات السامة التي تدخل مجرى الدم بشكل منهجي وتسمم الجسم وتعطل الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ولها تأثير ضار على عمل الجهاز القلبي الوعائي وتؤدي إلى استنفاد خلايا الدماغ للأكسجين. ما نوع النوم السريع والنوم السليم الطبيعي الذي يمكن أن نتحدث عنه إذا كان جسم الإنسان تحت تأثير السموم في حالة تسمم شديد؟
4. أعراض الأمراض. من المؤكد أن أي آلية مرضية موجودة في الشخص يمكن أن تؤثر على النوم، لأن كل عضو يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالجهاز العصبي البشري. يعاني العضو من المرض - حيث يتعطل عمل جميع الوحدات الوظيفية، بما في ذلك الجهاز العصبي المركزي. بالإضافة إلى ذلك فإن الأعراض السريرية المصحوبة بالحكة والألم تكون أشد حدة في الليل بشكل رئيسي، مما يسبب القلق والعذاب للإنسان، ويتعارض مع الاسترخاء والنوم. يمثل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين مشكلة خاصة فيما يتعلق بالنوم، أي عندما يكون هناك اضطراب عصبي في الأطراف السفلية، ويتميز بظهور منعكس حسي حركي استجابةً للأحاسيس غير السارة في الساقين - قشعريرة، وخز، وحكة الألم والتشنجات.
5. ظروف النوم غير المواتية. إن نقص الأكسجين في الغرفة، والمناخ الحار أو البارد في غرفة النوم، والضوضاء من الجيران، والفراش غير المريح هي المحرضات الرئيسية للأرق والنوم غير الصحي. يجب التعامل معهم ويمكن التعامل معهم، فالأمر ليس صعبًا على الإطلاق. أولاً، قم بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير وحاول الحفاظ على درجة حرارة مريحة في الغرفة - من 20 إلى 25 درجة كحد أقصى. ثانيا، تحدث مع جيرانك حول إمكانية تقليل نشاطهم العنيف في الليل، كحل أخير، قم بشراء سدادات أذن مريحة مضادة للضوضاء (سدادات الأذن). وأخيرًا، امنح جسمك وضعية مريحة باستخدام مرتبة ووسادة طبية.

4 أوضاع للجسم لنوم مريح

إن تعلم كيفية الشعور بجسمك وفهم العوامل التي تسبب له الانزعاج خلال الفترة المهمة المخصصة لاستعادة الطاقة المستهلكة سيساعد الشخص على التخلص بسرعة من السبب السلبي والعودة إلى الراحة الليلية الكاملة. هناك خطأ فادح يرتكبه بعض الأشخاص الذين يعانون غالبًا من مشاكل في النوم، وهو التحول فورًا إلى الأدوية التي لها تأثير الحبوب المنومة. يمكن أن يصبح مثل هذا "الدعم" الطبي مسببًا للإدمان، مثل الدواء الذي لن يؤدي إلا إلى تفاقم مشكلة الأرق، لكنه لن يتخلص منه دون "جرعة" أخرى من منشط النوم.

ولا يقتصر التأثير الدوائي للمواد الفعالة على تنظيم النوم فحسب، بل يشمل تأثيراً غير طبيعي على وظائف الدماغ والجهاز العصبي، مما يؤثر سلباً على حالة اليقظة أثناء النهار. لذلك، يجب عليك استخدام الحبوب المنومة فقط على النحو الذي يحدده الطبيب وفقط إذا اعتبر الأخصائي مشكلة الأرق نتيجة خطيرة لبعض الأمراض الخطيرة. في جميع المواقف الأخرى، لا تطلب المساعدة من هذه السلسلة من الأدوية على الإطلاق، حتى لا تسبب إدمان المخدرات في جسمك وآثار جانبية من الجهاز العصبي.

أفضل علاج للأرق- هذا روتين يومي جيد التخطيط، بما في ذلك وقت ثابت للاستيقاظ والذهاب إلى السرير، ووجبات مغذية بدقة على مدار الساعة، وغياب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والكحول في النظام الغذائي المسائي والليلي. وهذا ليس سوى جزء من الروتين اليومي المناسب. لا تنس أنه في أغلب الأحيان بسبب التوتر وعدم التوازن العقلي، يشعر الناس بالقلق من التغيرات في الجهاز العصبي. "يتصرف" الجهاز العصبي المشوه بشكل غير لائق في الليل، مما يسبب اضطرابات خطيرة في النوم.

يوصي الخبراء المشاركون في علاج الأرق واضطرابات الراحة الليلية بشدة بأن يبدأ جميع الأشخاص في البحث عن مشكلة في حالتهم النفسية. عادة، من أجل التوقف عن صعوبة النوم، يحتاج الشخص ببساطة إلى استعادة راحة البال، وسيعود النوم الصحي قريبا. ما هي النصائح والتوصيات الأخرى التي يقدمها علماء النوم لمرضاهم؟

1. يجب عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الساعات كل يوم. تذكر أن الروتين المستقر هو مفتاح النوم الخالي من المتاعب. بفضل الروتين المنظم، يعمل الجهاز العصبي بسلاسة وسلاسة، مما يساهم في البداية السريعة للاسترخاء الكامل للعضلات وانتقال الحالة النشطة للدماغ إلى التثبيط الوظيفي الطبيعي. إن زيادة استيقاظك ولو مرة واحدة، مما يؤدي إلى تغيير موعد نومك لعدة ساعات، يعطل الإيقاع البيولوجي الطبيعي للجسم.

1. لا ينبغي تعويض قلة النوم خلال النهار. إذا ذهب الشخص إلى الفراش في وقت متأخر عن المعتاد أو واجه صعوبة في النوم ليلاً، فمن الأفضل عدم المبالغة في استعادة الطاقة خلال ساعات النهار. يجب ألا يتجاوز معدل النوم المسموح به أثناء النهار في مثل هذه المواقف 20 دقيقة. إن الذهاب بعيدًا حتى 10 دقائق من الوقت المحدد يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم ليلًا. إذا كانت لديك رغبة لا تقاوم في إيقاف التشغيل، فخذ قيلولة، ولكن فقط اطلب من أحبائك إيقاظك خلال 15 إلى 20 دقيقة، أو، كحل أخير، اضبط المنبه. لكن من الناحية المثالية، بالطبع، لا تستسلم لإغراء النوم أثناء النهار على الإطلاق، بل اذهب إلى الفراش في وقت الليل المعتاد. سوف يغرق الجسم المتعب بسرعة في الاسترخاء الذي طال انتظاره، وسيتم استعادة الوضع في وقت قصير دون بذل الكثير من الجهد.

1. مكافحة الخمول البدني من خلال ممارسة الرياضة. يرتبط نقص الديناميكية - انخفاض النشاط البشري أثناء النهار - ارتباطًا مباشرًا باضطرابات النوم ليلاً. بسبب الطاقة غير المنفقة خلال النهار وغياب التعب الطبيعي، فإن الجسم ببساطة لا يريد النوم. علاوة على ذلك، فإن عواقب انخفاض النشاط البدني يمكن أن تقلق أيضًا الأشخاص الذين يعيشون في المنزل والأشخاص الذين يعملون في وظائف مستقرة. تعزيز نمط الحياة الطبيعي بشكل عاجل مع استعادة الإيقاع الفسيولوجي الصحيح للجسم. خصص وقتًا لممارسة التمارين الرياضية لتعزيز وظيفة العضلات، على سبيل المثال، قم بالمشي يوميًا لمدة 1.5-2 ساعة، أو ركوب الدراجة، أو الانضمام إلى نادي اللياقة البدنية أو السباحة في حمام السباحة. لكن تذكر أنه يجب إكمال التمرين في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.

1. لا تأكل طعامًا ثقيلًا قبل النوم. عبارة "قبل النوم" تعني أن الشخص يجب أن يتناول وجبته الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. في الوقت نفسه، فإن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ليست مناسبة لتناول وجبة مسائية، لأنها تتطلب عملاً نشطًا في الجهاز الهضمي في الليل، وهذه الحالة بسبب علم وظائف الأعضاء مستحيلة ببساطة في الليل. وبالتالي، بدلا من النوم، سيشعر الشخص بعدم الراحة في المعدة. يجب أن يشمل العشاء الصحي للنوم الصحي أطباق اللحوم الخفيفة وسلطات الخضار ومنتجات الألبان. أما بالنسبة للفواكه فالأفضل إعطاء الأفضلية للموز والتوت. تحتوي كل هذه الأطعمة أيضًا على مركبات عضوية مهمة تعزز النوم الصحي، مثل البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.

1. احذر من المشروبات المسائية التي تحفز الجهاز العصبي. وتشمل هذه في المقام الأول المشروبات الكحولية ومشروبات الطاقة. إنها تعطل العمليات الوظيفية للجهاز العصبي وتنشط الأداء غير الطبيعي للقشرة الدماغية. مثل هذا الشرب لا يعطل فقط عمليات الاسترخاء، مما يسبب اضطراب النوم لدى البشر، ولكنه يسبب أيضًا ضررًا لا يمكن إصلاحه على صحة الأعضاء الداخلية وأجهزة الجسم. إذا كان من المتوقع، بسبب حدث مهم، أن يشرب الشخص الكحول، فمن الضروري التحكم في جرعته وعدم شربه قبل موعد النوم بأكثر من 3 ساعات. وتنطبق حالة مماثلة على شرب القهوة والشاي القوي والشوكولاتة الساخنة والكاكاو.

1. تجنب النشاط الفكري والاتصال بمصادر المعلومات الحسية خلال فترات المساء والليل. أي نشاط قبل النوم مرتبط بنشاط الدماغ، على سبيل المثال، حل المشكلات الرياضية، وكتابة الشعر، وحل الكلمات المتقاطعة، يؤثر سلبا على عملية النوم بسبب الإفراط في الإثارة القوية لمركز التفكير في الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، فإن التفاعل مع المصادر الحسية في الليل يعمل كمهيج رئيسي للجهاز العصبي والسبب لفترات طويلة من النوم مع عدم القدرة على الاسترخاء الكامل. وتشمل المحفزات الحسية الكمبيوتر والتلفزيون. ليست هناك حاجة لإرهاق عقلك بمشاهدة التلفاز والعمل على الكمبيوتر قبل النوم؛ قم بإيقاف تشغيل الجهاز قبل ساعتين، أو الأفضل من ذلك، حتى قبل ذلك، قبل الذهاب إلى السرير.

1. توفير مناخ محلي مريح في الأسرة.إن الحالة الأخلاقية المكتئبة التي تحدث قبل وقت قصير من موعد النوم نتيجة الخلاف العائلي بين الأشخاص المقربين تشكل ضغطًا نفسيًا كبيرًا على الجسم. وحقيقة أن الصراع حدث في المساء والليل لا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع، لأنه في الليل ينظر إلى أي صدمة للجهاز العصبي بشكل حاد بشكل خاص. وهكذا فإن الإنسان سوف يفكر باستمرار في الشجار، ويغمر نفسه بالأفكار السلبية، ويشعر بالقلق والقلق بشأن ما حدث. الصراع قبل النوم الذي لا يتم حله بالمصالحة سيؤدي إلى توتر في كل خلية من خلايا الجسم، مما يمنع الإنسان من النوم بسرعة. وهذا يؤدي إلى الاستنتاج: إذا كنت تريد أن تنام بشكل سليم، وتحب عائلتك، ولا تغضب أو تحمل ضغينة عليهم، حاول حل المشكلة بسرعة في الصباح وأثناء النهار، حتى لا يحل الليل مرة واحدة. أصبح مرة أخرى وقتًا لـ "حوار" نشط مع عقلك.

الكحول والنيكوتين ليسا وسيلة للاسترخاء

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن استخدام هذين المنتجين يمكن أن يساعدهم على الاسترخاء بل ويساعدهم على النوم بسرعة. ما مدى بُعد أولئك الذين يؤمنون بمثل هذه الأشياء الغبية عن الحقيقة. يحتوي كل من الكحول والسجائر على مواد سامة يكون لها تأثير محفز على الجهاز العصبي عند إطلاقها في الدم ولها تأثير ضار على قوة الأوعية الدموية. يعطل خلل التوتر الوعائي وظيفة نقل الدم إلى اثنين من أهم أجهزة جسم الإنسان - القلب والدماغ. ونتيجة لذلك، لا يحصلون على العناصر الغذائية الحيوية، وخاصة الأكسجين. وبالتالي، يبدأ الجسم ببساطة في "الاختناق" بسبب نقص الأكسجة الحاد والتسمم.

تؤدي العادات الضارة مع سنوات عديدة من "الخبرة" في النهاية إلى مضاعفات مختلفة من الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. يتسبب الكحول والنيكوتين في أضرار كبيرة على نفسية الإنسان التي تتميز بعدم التوازن. الأشخاص الذين يشربون ويدخنون يكونون سريعي الانفعال، وسريعي الغضب، وعدوانيين، ومضطربين. يعمل نظامهم العصبي ودماغهم في وضع "مكسور" لا يمكنه ضمان نوم صحي للشخص.

على أمل أن يختفي القلق الليلي الذي يمنع النوم فورًا بعد تناول كوب من الفودكا أو التدخين ليلاً، يذهب الشخص إلى الجزء التالي من "الدواء السام"، الذي لا يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة. نعم ربما يخف التوتر ويحدث النوم. لكن مثل هذه الإجازة لا يمكن اعتبارها كاملة، لأن تأثير الاسترخاء بعد تناول الكحول أو النيكوتين يستمر لفترة قصيرة، فقط 30 دقيقة. وبعد ذلك يصل تركيز السموم في الجسم إلى ذروة عالية، مما يثير الجهاز العصبي حرفيًا. إن إساءة استخدام العادات السيئة بشكل منهجي هو طريق مباشر لاضطرابات النوم وبداية الأرق المزمن.

كيف تغفو بسرعة مع الاضطرابات العصبية؟

الاضطرابات العصبية، وخاصة متلازمة تململ الساقين، والاكتئاب والاعتماد على أفكار الفرد، تسبب الكثير من المشاكل للشخص. كيفية التعامل مع مثل هذه الظواهر حتى تتم عمليات الاسترخاء والنوم دون صعوبة كبيرة، سننظر في المزيد.

• متلازمة تململ الساقين. ينزعج بعض الأشخاص من الانزعاج تحت الجلد وفي عضلات الساقين، والذي يظهر بشكل رئيسي في المساء والليل. للمساعدة على استرخاء الألياف العضلية وتقليل الأعراض، ينصح بتمرين عضلات الساق بشكل معتدل، على سبيل المثال، الجري، المشي، ركوب الدراجات وغيرها. ستكون إجراءات المياه المتناقضة ذات فائدة كبيرة، لكن يجب تنفيذها كنظام، وليس في بعض الأحيان. يجب على الشخص الذي يعاني من اضطرابات حركية في الساقين أن يحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول، أو الأفضل أن يمتنع عنها تمامًا. إذا كان المرض لا يزال يزعجك، فاطلب المساعدة من أحد المتخصصين الذي سيساعدك على اختيار الدواء المناسب، بالطبع، وليس الحبوب المنومة.

• حالة الاكتئاب. هناك مشكلة أخرى شائعة إلى حد ما للإنسانية الحديثة وهي الاكتئاب الذي يأتي من عدم الرضا عن حياة الفرد. الليل بالنسبة للمرضى الذين يعانون من التنافر العقلي هو الوقت المناسب "للحفر" في إخفاقاتهم في الحياة. ما يجب القيام به، لأن عدم وجود راحة طبيعية سوف تساهم في تطور المرض؟ بادئ ذي بدء، يجب على الإنسان أن يفهم أن الاكتئاب حالة خطيرة يسببها هو نفسه وتحرمه من كل مباهج الحياة. بعد أن أدركت هذه الحقيقة، من الضروري السيطرة الكاملة على تنظيمك العقلي. حاول أن تنظر إلى العالم ليس من خلال عيون الخاسر الوهمي، ولكن من خلال عيون شخص ناجح ومبهج تمامًا. ستكون تقنيات التدريب التلقائي الفعالة جدًا مع النظرة الإيجابية للحياة مفيدة هنا. إذا لم تساعد أي طرق، فاخضع لدورة العلاج النفسي مع أخصائي مناسب.

• الإدمان على الأفكار حول الأرق. في كثير من الأحيان، يمنع الناس أنفسهم من النوم، ويقنعون أنفسهم كل ليلة بأنهم سيحصلون بالتأكيد على قسط كافٍ من النوم هذه المرة، لكن النتيجة عكس ذلك تمامًا. بعد أن واجه صعوبة في النوم ذات مرة، فإن الشخص الموجود بالفعل على مستوى اللاوعي يشعر بالقلق من الراحة الليلية غير الناجحة. ولا توجد طقوس أو تصريحات، على سبيل المثال، "أريد حقًا أن أنام اليوم، سأفقد وعيي بالتأكيد خلال خمس دقائق"، لا لن تنجح فحسب، بل ستجعل الأمر أسوأ، لأن المشكلة تكمن أعمق بكثير، في العقل الباطن. في هذه الحالة، من الضروري التخلص من المشكلة باستخدام طرق أخرى، لا تهدف إلى الإقناع بأن النوم سيحدث الآن، ولكن لفهم وإدراك أنه سيحدث عاجلاً أم آجلاً على أي حال.

لا تركز على اضطراب النوم المؤقت، صدقني، هذا يحدث عند الأشخاص الأصحاء تمامًا. حسنًا، الجسم لا يريد النوم، فلا تجبره بإعداداتك، بل اقضِ هذا الوقت في القيام بنشاط هادئ ورتيب، على سبيل المثال، قراءة كتاب أو الحياكة. وسوف يختفي الأرق خلال النصف ساعة القادمة. إذا كانت مشاكل النوم تزعجك لفترة طويلة (أكثر من شهر واحد)، فيجب عليك تحديد موعد مع طبيب النوم لمعرفة الأسباب الحقيقية والحصول على توصيات علاجية لتصحيح النوم.

ومن المثير معرفة أن الطب الرسمي لا يعترف بمصطلح "الأرق" على أنه صحيح، معتبراً أنه غير موضوعي. في الواقع، لا يوجد سوى عدد قليل من الأشخاص في العالم الذين يعانون من قلة النوم التام لفترة طويلة، وما نعتبره أرقًا يسمى في الواقع الأرق - وهو اضطراب يرتبط بمشاكل النوم والحفاظ على مراحل النوم طوال الليل. للأرق أنواع عديدة: بعض الأشخاص يتمكنون من النوم قبل الفجر فقط، والبعض الآخر يستيقظ قبل وقت طويل من انطلاق المنبه، والبعض الآخر ينام بشكل متقطع طوال الليل. ولكن النتيجة هي نفسها دائمًا: طوال اليوم يشعر الشخص بالتعب والاكتئاب ويعاني من الصداع.

اليوم، تعتبر الأسباب الرئيسية لصعوبة النوم والنوم المتقطع المضطرب، الذي يحرم الشخص من فرصة استعادة الطاقة التي يقضيها أثناء النهار في الليل، هي الإرهاق المزمن والتوتر والاكتئاب.

غالبًا ما يكون الأرق قصير الأمد ويحدث بسبب قلق الشخص من المظالم والقلق والخطط غير المحققة لهذا اليوم.

في المرتبة الثانية في قائمة أسوأ أعداء النوم الصحي يأتي الكحول والإفراط في تناول الطعام والتدخين وقلة النشاط البدني. في المركز الثالث، الأرق المنهك، الذي يتطور على خلفية بعض الأمراض الخطيرة.

وإذا كان الأرق في الحالة الأخيرة ليس سببًا، بل نتيجة، وللتخلص منه تحتاج إلى استشارة الطبيب، ففي الحالتين الأولين، كل واحد منا قادر تمامًا على ضبط نومه بمفرده.

هل من الممكن علاج الأرق بنفسك؟

يمكن لأي شخص أن يستعيد نومه السليم والصحي من تلقاء نفسه. هناك العديد من التوصيات والنصائح حول ما يجب القيام به للتخلص من الأرق في المنزل، لكنها جميعها تتلخص في شيء واحد: أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى إنشاء إيقاع في الحياة.

إذا توقفت عن البقاء لوقت متأخر في العمل وأخذته إلى المنزل، فاجعل من الراحة ليس فقط في الإجازة، ولكن أيضًا في عطلات نهاية الأسبوع، ويكون لديك موقف فلسفي تجاه المشكلات غير القابلة للحل، فمن المؤكد أن التوتر والإرهاق والاكتئاب سيهدأ، وسوف تهدأ مرة أخرى البدء في الحصول على قسط كاف من النوم.

يتأثر إنتاج الهرمونات التي تساعدنا على النوم بشكل كبير بالإضاءة. من الناحية البيولوجية، تم تصميم جسمنا للاستعداد للنوم عندما يبدأ الظلام. الضوء الساطع في المساء من شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر يجعل من الصعب إنتاج الهرمونات الضرورية ولا يمكننا الاسترخاء التام والنوم.

إذا لم يكن الأرق ظاهرة ثابتة بالنسبة لك، ولكنه يحدث بشكل دوري بسبب المخاوف والإهانات الداخلية، فعليك أن تدرك أنه لا توجد مخاوف ومشاكل تستحق صحتك، وباسم النوم المريح، قم بإلقاءها من رأسك في على الأقل حتى اليوم التالي.

وبطبيعة الحال، لا ننسى أسلوب حياة صحي. اترك وراءك عادات سيئة مثل الرغبة في تناول الكحول والتدخين، وقم بالمشي كل يوم (المشي بضع محطات على الأقل قبل العمل)، وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ولا تتناول وجبة دسمة في الليل.

والعديد من النصائح المجربة والصحيحة، والتي وافق عليها الأطباء وأوصى بها الأشخاص الذين طبقوها، ستساعدك على التغلب على الأرق بشكل أسرع وأكثر فعالية.

الوصفات والطرق الموضحة أدناه مناسبة لعلاج الأرق الذي يحدث أحيانًا عند الأشخاص الأصحاء. إنها بسيطة وفعالة وتساعد في وقت قصير إلى حد ما على تعلم كيفية الاسترخاء بسرعة والنوم بشكل سليم، مع نسيان هموم اليوم:

1. 1 النوم المنتظم لمدة 8 ساعات. هذه هي مدة النوم المثالية للتعافي الجسدي والعقلي الكامل أثناء الليل. صحيح أن 7 ساعات تكفي لبعض الأشخاص، ولكن ليس أقل من ذلك بأي حال من الأحوال. لا تتوقع أن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم طوال الأسبوع في عطلة نهاية الأسبوع. أولاً، من المستحيل تعويض قلة النوم لمدة أسبوع في يومين، وثانيًا، في هذه الأيام لن تتمكن من النوم بشكل كامل، لأن الجسم، المرتبك بسبب قلة النوم، لن يكون قادرًا على الاسترخاء .
2. 2 الاستيقاظ في الوقت المناسب. يتكون نوم الإنسان من دورات متناوبة بين المراحل البطيئة والسريعة. إذا استيقظت خلال المرحلة البطيئة والعميقة، فسوف تشعر بالترنح والتعب طوال اليوم. سيكون الاستيقاظ من مرحلة سريعة تشبه الاستيقاظ أمرًا سهلاً، حتى لو توقف النوم قبل مرور الثماني ساعات المطلوبة. حساب الوقت المناسب للاستيقاظ ليس بالأمر الصعب. تستغرق كل دورة نوم كاملة 90 دقيقة، تبدأ بمرحلة النوم البطيء وتنتهي بالمرحلة السريعة. كل ما عليك فعله هو حساب جدولك الفردي. على سبيل المثال، تذهب إلى السرير الساعة 22:45 وتغفو الساعة 23:00. وهذا يعني أن دورة نوم حركة العين السريعة الأولى ستنتهي عند الساعة 00:30، ثم عند الساعة 02:00؛ 03:30 وهكذا. في هذه الحالة، اتضح أنه يجب ضبط المنبه على الساعة 6:30 أو 8:00.
3. 3 العشاء المناسب . يجب أن تتكون وجبة المساء الخفيفة بشكل أساسي من الكربوهيدرات المهدئة، والتي تعتبر أفضل وسيلة مساعدة على النوم. وليس من الخضار والفواكه بل من جميع أنواع الحبوب والمخبوزات. حتى قطعة صغيرة من الكعكة أو المعجنات ليست ممنوعة. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام قليلاً وفي موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. حسنًا، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، تناول الجبن غير المحلى، ربما مع ملعقة صغيرة من العسل واشرب كوبًا من الكفير قليل الدسم.
4. 4 ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز 6 ساعات قبل موعد النوم. قبل الذهاب إلى السرير، من المستحسن أن تقتصر على المشي لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق. يثير النشاط البدني الجهاز العصبي، لذا فإن أي تمرين ينتهي بعد 17-18 ساعة يساهم في الأرق ويتعارض مع الراحة الطبيعية. وحتى لا تفقد لياقتك البدنية، حاول ألا تهمل تمارينك الصباحية.
5. 5 تجنب مشاهدة التلفاز قبل النوم. التلفزيون هو جهاز تقني، من حيث المبدأ، لا ينبغي أن يكون في غرفة نومك. أي برامج تلفزيونية وأفلام روائية، حتى الميلودراما الدامعة والكوميديا ​​​​المضحكة، وحتى أفلام الحركة والرعب والإثارة والأخبار السلبية عن الأحداث في البلاد والعالم هي أسوأ أعداء النوم الهادئ وأفضل أصدقاء الأرق. وللاسترخاء، اقرأ كتابًا هادئًا وجيدًا قبل النوم، أو الأفضل من ذلك، استمع إلى الموسيقى الهادئة.
6. 6 الترتيب الصحيح لمنطقة النوم. يلعب الفراش دورًا مهمًا في مكافحة الأرق. من أجل توفير الدعم الفسيولوجي الصحيح للعمود الفقري للنائم، يجب أن تكون المرتبة والوسادة مرنة إلى حد ما، وليست ناعمة جدًا وليست قاسية جدًا. منتجات تقويم العظام هي الأنسب لهذه الأغراض. أغطية السرير مهمة أيضًا للحصول على نوم سليم. الملاءات الحريرية الفاخرة وأغطية الألحفة مناسبة فقط لمشاهد السرير الجميلة في الأفلام، لكنها في الحياة الواقعية ليست مريحة للغاية. أعط الأفضلية لإكسسوارات المنسوجات المصنوعة من القطن والكتان.
7. 7 وسادة بالأعشاب العطرية. - سلاح ممتاز في مكافحة الأرق. يتم تحديد الحشو الخاص بهم بشكل فردي بناءً على التفضيلات الشخصية. يمكن أن يكون القفزات، اليانسون، الخطمي، إبر الصنوبر، حشيشة الهر. هناك العديد من الروائح العشبية المهدئة والمريحة. الشرط الرئيسي هو أن رائحتهم يجب أن تكون ممتعة لك. يمكنك ملء الوسادة بأكملها بها، أو يمكنك وضع كيس صغير من الأعشاب على رأس الرأس.
8. 8 حمام عطري قبل النوم. تم استخدام الحمامات المضاف إليها الزيوت العطرية أو الحقن العشبية العطرية المهدئة لعلاج الأرق منذ العصور القديمة. تعمل على الاسترخاء والهدوء والتخلص من التوتر العصبي المتراكم خلال النهار. النوم بعد هذا الحمام يأتي بسرعة وقوي وممتع. يجب أن يتم تناوله في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف بعد العشاء ولا يزيد عن 20-25 دقيقة. يجب ألا تزيد درجة حرارة الماء عن 37-38 درجة مئوية. يمكنك، على سبيل المثال، إضافة 50 جرامًا من منقوع النعناع والأوريجانو والآذريون إلى الماء. ومن الجدير بالذكر أن الاستحمام المنتظم بدون إضافات يعد أيضًا وسيلة جيدة لتخفيف التوتر.
9. 9 الصبغات العشبية المهدئة. الأعشاب مثل الشبت والأفسنتين وحشيشة الهر لها العديد من الصفات المفيدة، بما في ذلك المساعدة في مكافحة الأرق. يمكنك استخدام أي من هذه الأعشاب لتحضير الصبغة. يمكن شراؤها من الصيدلية أو جمعها بنفسك وتجفيفها وسحقها. تُسكب ملعقتان كبيرتان من بذور الشبت الجافة أو أوراق الشيح أو جذور حشيشة الهر مع كوب من الماء المغلي وتترك لمدة ساعتين تقريبًا. ثم يصفى ويضاف الماء المغلي إلى الحجم الأصلي ويشرب نصف كوب قبل النوم. إذا كانت الصبغة تبدو مريرة للغاية بالنسبة لك، أضف ملعقة صغيرة من العسل إليها.

الأرق، أو كما اعتدنا أن نسميه الأرق، هو أمر يعاني منه جميع الناس من وقت لآخر. لا ينبغي أن تنزعجي من هذا، لكنك بالتأكيد بحاجة للتخلص منه. والسلاح الرئيسي في الكفاح من أجل النوم السليم هو الموقف الإيجابي. بعد كل شيء، ليس الأرق نفسه هو الذي يضر بصحتنا، ولكن القلق المستمر بشأن العواقب التي يسببها.

الأرق أو الأرقهو اضطراب في النوم. ويتجلى في صعوبة النوم أو النوم الضحل أو المتقطع أو الاستيقاظ المبكر. أثناء الليل، لا يتوفر لقواك وقت للتعافي، وفي الصباح تشعر بالتعب والحرمان من النوم والإرهاق. خلال النهار، يحدث نعاس لا يقاوم، وينخفض ​​الأداء، ويتدهور المزاج.

الأرق هو خلل في "الساعة البيولوجية" لدينا، المسؤولة عن تناوب اليقظة والنوم. عادة، تعمل الساعة البيولوجية بشكل مستقر. وفي الوقت نفسه، يقومون بإعداد الجسم للنوم. وفي الوقت نفسه، تنخفض سرعة ردود الفعل والأداء العقلي والجسدي، وينخفض ​​ضغط الدم ودرجة الحرارة، ويقل ذلك الهرمونات الشبيهة بالأدرينالين،زيادة النشاط. ولكن إذا حدث انتهاك للإيقاعات الحيوية، فإن هذه العمليات لا تبدأ في المساء، ولكن في الصباح، عندما يحين وقت الاستيقاظ.

ويصيب الأرق 30% من الرجال و35% من النساء. هذه المشكلة مناسبة للأطفال الصغار، وكذلك للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن. وقد لوحظ أنه كلما كبر الإنسان كلما اشتكى من الأرق. هذه المشكلة شائعة بشكل خاص بين الأشخاص المحرومين اجتماعيا.

بعض الحقائق المثيرة للاهتمام حول النوم والأرق:

• في العادة، يقضي الإنسان ثلث حياته في النوم.
• يوجد مركز خاص في الدماغ، يقع في منطقة ما تحت المهاد، وهو المسؤول عن النوم.
• أثناء النوم، لا يستريح دماغنا، بل على العكس من ذلك، يتم تنشيط بعض أجزائه: منطقة ما تحت المهاد والمهاد والفصوص الأمامية.
• في الليل، يفرز الجسم هرمون الميلاتونين، الذي يساعدك على النوم.
• النوم الصحي يتكون من مرحلتين. مرحلة حركة العين البطيئة (SEM) هي مرحلة النوم العميق وتستمر 75٪ من الوقت. ومرحلة حركة العين السريعة (REM) هي عندما نحلم.
• خلال المرحلة الثانية من النوم (REM)، تكون عضلات الجسم “مشلولة” حتى لا نكرر الحركات التي نقوم بها أثناء نومنا.
• أثناء النوم، نستعيد احتياطيات الجسم العقلية والجسدية التي قضاها خلال النهار. لذلك، كلما عملت أكثر، كلما كنت بحاجة إلى نوم صحي.
• يفرز الأطفال هرمون النمو أثناء النوم العميق، لذا فإنهم ينمون بالفعل أثناء نومهم.

هناك أنواع عديدة من الأرق. ويعاني البعض من هذه المشكلة أحياناً بعد يوم شاق، بينما يعاني البعض الآخر من الأرق المزمن. لا يستطيع الشباب النوم لساعات، ويستيقظ كبار السن في الثالثة صباحًا ثم لا يستطيعون النوم. غالبًا ما يستيقظ الناس عدة مرات في الليلة. في هذه المقالة سننظر في سبب حدوث ذلك وكيف يمكنك التخلص من الأرق إلى الأبد.

أسباب الأرق

لا يمكن مكافحة الأرق بشكل فعال إلا بعد تحديد سببه بشكل صحيح. قد يكون من الصعب تحديد ما الذي يسرق نومك بالضبط. ولكن من المهم جدًا القيام بذلك، لأنه إذا قمت بإزالة السبب، فسوف تختفي المشكلة من تلقاء نفسها.

1. انتهاك قواعد النظافة النوم

   تتضمن نظافة النوم العديد من العوامل. على سبيل المثال، سرير صلب إلى حد ما، وسادة مريحة، الصمت، درجة الحرارة المثالية في غرفة النوم والهواء النقي. قد تستيقظ مبكرًا جدًا لأن أشعة الشمس توقظك أو لأن الموسيقى في النادي القريب عالية جدًا.

   عند انتهاك قواعد النوم تتنوع مظاهر الأرق:

   • عدم القدرة على النوم على الرغم من التعب الشديد.
   • النوم المتقطع السطحي.
   • الاستيقاظ المبكر.
2. القلق والقلق والمواقف العصيبة

   يميل الأشخاص المشبوهون إلى تضخيم المشكلة والتفكير فيها لفترة طويلة، وقبل النوم يكون هناك وقت لذلك. يعتبر سبب الأرق هذا نموذجيًا بالنسبة للنساء، لأنهن أكثر عرضة "للبحث عن الذات"، وتحليل أفعالهن وأوجه قصورهن.

   الإجهاد يهدد الجميع. يمكن أن يكون سببها مجموعة متنوعة من المواقف: تغير الفصول، أو الخطط المدمرة، أو الحب غير المتبادل، أو مرض أحد أفراد أسرته. لكن النتيجة واحدة: تقل دفاعات الجسم، ويظهر الأرق.

   المواقف العصيبة تعطل عمل الجهاز العصبي. ولذلك، في الوقت المناسب، لا تعمل أجزاء الدماغ المسؤولة عن النوم. وتؤدي الاضطرابات في عمل الغدد إلى انخفاض إنتاج هرمون النوم وزيادة المواد الشبيهة بالأدرينالين في الجسم مما يؤدي إلى إثارة الجهاز العصبي بشكل مفرط.

   الخصائص:

   • الخوف من عدم القدرة على النوم.
   • لا يمكنك النوم لأكثر من 30 دقيقة؛
   • يصبح النوم سطحياً، وغالباً ما يستيقظ الشخص؛
   • وتسود مرحلة حركة العين السريعة، وتحدث الأحلام المزعجة والكوابيس
   • الأرق المستمر في الليل والنعاس أثناء النهار.
   • هجمات الدوخة أو الإغماء.
   • ارتعاش الأطراف أو الشعور برعشة داخلية.
   • سرعة ضربات القلب وألم في الصدر.
   • الصداع المستمر.
3. أمراض الجهاز العصبي: الاكتئاب، العصاب، الأمراض النفسية، التهابات الأعصاب، الارتجاجات.

   بالنسبة للنوم الطبيعي، يعد العمل المنسق للجهاز العصبي ضروريا - في بعض مناطق الدماغ، تسود عمليات التثبيط، ومراكز النوم متحمسة. أثناء الأمراض والاضطرابات الوظيفية للجهاز العصبي، تفشل هذه الآلية. لم تعد عمليات الإثارة والتثبيط متوازنة مما يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في النوم.

   الخصائص:

   • صعوبة في النوم.
   • الاستيقاظ المتكرر.
   • النوم المتقطع الحساس
   • في الليل، يستيقظ الشخص في الساعة الثالثة ولم يعد قادرا على النوم؛
   • نقص تام في النوم.
4. سوء التغذية

   كما تعلم، لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الطعام في الليل، ولكن لا ينبغي عليك الذهاب إلى السرير إذا كنت تشعر بالجوع. بعد تناول وجبة عشاء دسمة، وخاصة اللحوم، يبقى الطعام في المعدة حتى الصباح. وهذا يسبب اندفاع الدم إلى المعدة والشعور غير السار بالثقل في المعدة. أثناء النوم، يكون الهضم سيئًا وتحدث عمليات التخمير. ولهذا السبب تشعر بعدم الراحة أثناء نومك.

   الخصائص:

   • النوم الحساس المضطرب.
   • الشعور بالثقل في المعدة.
   • تتقلب وتتقلب محاولًا العثور على وضعية مريحة؛
   • الاستيقاظ المتكرر.
5. أمراض الجسم (الجسدية)

   أي مرض يمكن أن يعطل النوم. وخاصة الأمراض المعدية وارتفاع ضغط الدم الشرياني والذبحة الصدرية والتسمم الدرقي والقرحة الهضمية وتضخم البروستاتا وحكة جلدية والتهاب المفاصل. حتى الأمراض البسيطة المصحوبة بالتسمم أو الألم في أجزاء مختلفة من الجسم تسبب الأرق على المدى القصير. تسبب الأمراض المزمنة، وخاصة أمراض القلب، اضطرابًا في إيقاعات الساعة البيولوجية واضطرابات النوم على المدى الطويل.

   الخصائص:

   • لا يمكنك النوم لفترة طويلة بسبب سوء الحالة الصحية أو الأفكار المزعجة؛
   • ينقطع النوم بسبب هجمات الألم.
   • النعاس أثناء النهار.
6. سلوكيات تسبب الأرق

   يعتمد هذا النوع من الأرق على الموقف السلبي تجاه النوم في سريرك. يمكن أن يحدث هذا بعد الطلاق، بسبب الخوف من العلاقة الحميمة غير المرغوب فيها مع زوجتك، فأنت تخشى أن تراودك كوابيس في الليل أو تصاب بنوبة قلبية. وفي هذه الحالة يخاف الإنسان من قدوم الليل. وبدلاً من أن يهدأ الجهاز العصبي ويستعد للنوم، تزداد عمليات الإثارة في الدماغ، مما يجعل من الصعب النوم.

   الخصائص:

   • قد يستغرق الأمر من 3 إلى 4 ساعات حتى تغفو؛
   • النوم ليس عميقا، مليئا بالأحلام المزعجة؛
   • التعب والشعور بالإرهاق في الصباح.
   • وغالباً ما يرتبط هذا النوع من الأرق بمكان معين وتختفي المشكلة أثناء الابتعاد.
7. اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية، وفشل الساعة البيولوجية

   ويحدث هذا عند السفر من منطقة زمنية إلى أخرى، بعد تغيير الساعة إلى التوقيت الصيفي، بسبب العمل في الوردية الليلية. ومن المثير للاهتمام أن "البوم الليلي" يتكيف بشكل أفضل مع مثل هذه التغييرات، لكن "القبرات" تبدأ في مواجهة مشاكل في النوم.

   على سبيل المثال، لقد سافرت عبر عدة مناطق زمنية. تخبرك الساعة الموجودة على الحائط أن الوقت قد حان للذهاب إلى السرير، لكن ساعة جسمك البيولوجية لا توافقه. الجسم لا يستعد للنوم. على العكس من ذلك، لديك ارتفاع في درجة الحرارة، وهناك ما يكفي من الهرمونات والجلوكوز في الدم، وأنت مليء بالطاقة. وهذا يؤدي إلى الأرق. يؤدي العمل أو الراحة النشطة في الليل أيضًا إلى تعطيل الساعة البيولوجية - حيث يؤدي ذلك إلى تحويل الاستعداد للنوم إلى وقت لاحق.

   الخصائص:

   • في المساء والليل يشعر الإنسان بالبهجة والنشاط ولا يستطيع النوم.
   • النوم يأتي فقط في الصباح؛
   • النعاس أثناء النهار.
   • انخفاض أداء الذاكرة والانتباه.
8. التبول اللاإرادي (سلس البول)

   يحدث سلس البول عند 25% من الأطفال في سن ما قبل المدرسة و1% من البالغين. يمكن أن يكون سببه عدم نضج الجهاز العصبي، والحساسية، وفرط نشاط الغدة الدرقية، ومرض السكري، والتهابات المسالك البولية، والعصاب بعد الإجهاد. الخوف من فشل المثانة يحدث كل مساء. وهذا يؤدي إلى حقيقة أن النوم يتحول من الاسترخاء إلى التهديد.

   الخصائص:

   • النوم الضحل الحساس.
   • الاستيقاظ المتكرر بسبب الخوف من تبلل الملاءات.
   • الاستيقاظ لإفراغ المثانة، وبعد ذلك يصعب النوم.
9. الشخير واضطراب التنفس أثناء النوم (انقطاع التنفس)

   اليوم، يعتبر الشخير وانقطاع التنفس مشكلة خطيرة، حيث تؤثر على 25% من الرجال و15% من النساء. الحقيقة هي أنه أثناء النوم، تسترخي عضلات الحنجرة وتمنع وصول الهواء إلى الرئتين مؤقتًا. يمكن أن تكون أسباب الشخير هي اللحمية وتضخم اللوزتين وانحراف الحاجز الأنفي واللهاة الكبيرة والوزن الزائد. غالبًا ما يحدث انقطاع التنفس بسبب حالة في الدماغ حيث لا يتم تحفيز المراكز العصبية التي تتحكم في الاستنشاق بشكل كافٍ. ويظهر انقطاع النفس على شكل حبس أنفاسك أثناء النوم 5 مرات في الساعة لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر.

   عندما تشخر أو تحبس أنفاسك، فإنك تفتقر إلى الأكسجين. تستيقظ لتبدأ بالتنفس بشكل صحيح 20-40 مرة في الليلة.

   الخصائص:

   • على الرغم من عدم وجود مشاكل في النوم والاستمرار في النوم، إلا أنك لا تزال تشعر بالحرمان من النوم؛
   • الاستيقاظ المتكرر. قد لا تلاحظها، لكنها تعطل العمليات الطبيعية التي تحدث في الدماغ أثناء النوم؛
   • الصداع أثناء النهار.
   • أثناء النهار، انخفاض الذاكرة والانتباه، والتهيج.
10. تناول الأدوية والمنشطات

    كوب من الشاي القوي والقهوة والشوكولاتة الداكنة والكولا والكحول والنيكوتين والكوكايين والأمفيتامينات يحفز الجهاز العصبي وينشط القوى الاحتياطية ويمنعك من النوم. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تقلل من مدة النوم العميق، مما يحرمك من الراحة المناسبة. غالبًا ما يحدث الأرق المستمر والموهن عند الأشخاص الذين أقلعوا فجأة عن التدخين وشرب الكحول.

    العديد من الأدوية يمكن أن تسبب الأرق أيضًا:

    مضادات الاكتئاب: فينلافاكسين، فلوكستين، سيرترالين، باروكستين ينشط الجهاز العصبي بقوة. ويمكن أن يسبب ديسيبرامين وإيميبرامين النعاس والأرق.

    مثبطات أوكسيديز مونوامين : يستخدم ترانيلسيبرومين وفينيلزين للاضطرابات العصبية. إنها تجعل النوم مفاجئًا ومتقطعًا، وتجبرك على الاستيقاظ بشكل متكرر.

    دواء الربو القصبي: الثيوفيلين له تأثير منشط للجهاز العصبي ويجعل النوم قصيرًا ومزعجًا.

    الأدوية المستخدمة لعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية: ميثيل دوبا، هيدروكلوروثيازيد، بروبرانولول، فوروسيميد، كينيدين تؤدي إلى صعوبة في النوم. يصبح النوم متقطعًا وضحلًا.

11. الحركات الدورية أثناء النوم، متلازمة تململ الساقين.

    قد تحدث حركات لا إرادية للذراعين والساقين عدة مرات في الدقيقة. يرتبط هذا النوم المضطرب بالحمل والتهاب المفاصل والسكري وفقر الدم وتبولن الدم وسرطان الدم وأمراض الكلى المزمنة وخصائص وظائف المخ واضطرابات الدورة الدموية في النخاع الشوكي.

    إذا أصبحت العضلات غير متحركة عادة في المرحلة الثانية من النوم، فإن هذا لا يحدث في هذه الحالة. الحركة المستمرة تجعلك تستيقظ.

    الخصائص:

    • عدم القدرة على النوم بسبب الانزعاج.
    • الاستيقاظ المتكرر المرتبط بأحاسيس غير سارة في الساقين أو الحركات المفاجئة.
    • الشعور بالتعب في الصباح.
    • النعاس والتهيج أثناء النهار.
12. كبار السن

    مع التقدم في السن، يتناقص النشاط البدني، ولا يحتاج الإنسان إلى نوم طويل. لكن في الوقت نفسه تبقى هناك حاجة نفسية للنوم 7-8 ساعات يومياً. يُنظر إلى قلة النوم أثناء الليل على أنه أرق. بالإضافة إلى ذلك، يتفاقم النوم بسبب العديد من الأمراض والتغيرات في عمل الجهاز العصبي.

    الخصائص:

    • النوم مبكرا؛
    • الاستيقاظ المبكر.
    • النعاس أثناء النهار.
13. الميل الوراثي

    الميل إلى الأرق موروث. ويرتبط ذلك بعدم كفاية إنتاج "هرمون النوم" وضعف أداء مركز النوم في المخيخ.

    الخصائص:

    • يعاني الآباء والأطفال من اضطرابات نوم مماثلة.
    ينصح أطباء النوم الذين يعالجون الأرق مرضاهم بالاحتفاظ بمذكرات خاصة. هناك تحتاج إلى كتابة ما وفي أي وقت أكلت وشربت، ما فعلته خلال اليوم، سواء كنت متوترا. حدد الوقت الذي ذهبت فيه للنوم والوقت الذي نمت فيه. ستساعدك هذه المذكرات على تحليل أسباب الأرق بالضبط.

ستساعدك بعض قواعد النوم الصحي على النوم سريعًا في المساء والاستيقاظ منتعشًا ومرتاحًا في الصباح.

1. اتبع روتينك اليومي.
2. كن نشيطًا بدنيًا خلال النهار، وتحرك أكثر.
3. لا تفرط في تناول الطعام في الليل.
4. لا تستهلك المواد المقوية في فترة ما بعد الظهر: الكحول والسجائر والكافيين.
5. اصنع الراحة في غرفة نومك: البرودة والهواء النقي والسرير المريح.
6. خصص 15 دقيقة كل مساء للاسترخاء: موسيقى، حمام دافئ، كتاب، تأمل.
7. لا تتناول الحبوب المنومة دون وصفة طبية من الطبيب. إنه يساعد فقط لبضعة أيام، ثم يبدأ الإدمان ويتوقف الدواء عن العمل. من الأفضل استخدام وصفات الأدوية العشبية.

ما هو السيئ للنوم؟

نحن نقدم قائمة عينة من الأشياء التي لها تأثير سيء على النوم ويمكن أن تسبب الأرق.

ما الذي لا يجب أن تأكله قبل النوم؟

يحتوي الشاي والقهوة والكولا والشوكولاتة الداكنة على مادة الكافيين التي تعمل على تقوية الجهاز العصبي. لذلك، يُنصح بتناولها قبل 6 ساعات من موعد النوم.

تعمل مشروبات الطاقة التي تحتوي على خلاصة عشبة الليمون أو الجوارانا أو الكافيين أو التورين على تنشيط الجهاز العصبي. سوف تبقيك مستيقظًا مرتين أطول من القهوة. لذلك، تجنبها في فترة ما بعد الظهر.

يعد الكحول والتبغ أيضًا من منشطات الجهاز العصبي التي يمكن أن تسبب الأرق على المدى القصير. لكن تعاطي العقاقير ذات التأثير النفساني (الأناشا، الماريجوانا، الحشيش، LSD) يمكن أن يسبب اضطراب النوم المزمن.

تناول وجبة عشاء كبيرة قبل النوم هو سبب الكوابيس والاستيقاظ المتكرر. وتذكري أن اللحم يبقى في المعدة لمدة 8 ساعات، لذا يفضل تناوله في وجبة الغداء. وفي المساء ستكون العصيدة وأطباق الألبان والخضروات والفواكه جيدة.

شرب الكثير من السوائل يمكن أن يعطل نومك. سوف تجعلك المثانة تستيقظ عدة مرات في الليلة.
بعض الأدوية تسبب اضطرابات في النوم. استشر طبيبك، فقد يوصي بتقليل الجرعة أو إعادة جدولة تناولك.

ما الذي لا يجب عليك فعله قبل النوم؟

يجب أن تتم ممارسة التمارين الرياضية أو أي نشاط قوي آخر في موعد لا يتجاوز 6 ساعات قبل وقت النوم. لذلك، عليك التوقف عن ممارسة الرياضة بعد العمل، واستبدالها بالمشي. تذكر أن التعب الجسدي والعقلي يزيد من سوء النوم.

حاول تجنب التوتر في المساء، وتعلم كيفية تجريد نفسك من المشكلات التي لا يمكنك حلها في الوقت الحالي. قل لنفسك: "سأفكر في الأمر غدًا".

تأجيل المواجهة حتى الصباح. لا تشتم أبدًا في غرفة النوم، ناهيك عن الاستلقاء على السرير. يجب عليك ربطه بالنوم فقط.

هناك أيضًا عدد من القيود المتعلقة بغرفة النوم. لا ينبغي استخدام سريرك لمشاهدة التلفزيون أو القراءة أو تناول الطعام. من الناحية المثالية، تقضي 15 دقيقة في السرير أكثر مما تقضيه في النوم. على سبيل المثال، إذا كانت 7 ساعات من النوم تكفيك، فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى السرير عند الساعة 23:45 والاستيقاظ عند الساعة 7:00.

هل لاحظت أنه إذا كنت بحاجة ماسة إلى الحصول على قسط كاف من النوم من أجل الاستيقاظ مبكرا غدا، فإن النوم يصبح أكثر صعوبة من المعتاد. وهذا ما يسمى "عصاب التوقع". لا تفكر في الغد ولا تنظر إلى الساعة. حاول استرخاء جميع عضلاتك، والتنفس ببطء وعمق.

إن قضاء أمسية في غرفة ذات إضاءة زاهية أمام التلفزيون لا يساعد على النوم. الضوء، حتى الضوء الاصطناعي، يخبر الجسم أن الوقت قد حان وأنك بحاجة إلى النشاط. التلفزيون يثقل كاهلك بالمعلومات.

الكمبيوتر أيضًا يجعل من الصعب النوم. يقدم الإنترنت مجموعة متنوعة من وسائل الترفيه لكل الأذواق، والتي يصعب الابتعاد عنها للذهاب إلى السرير في الوقت المحدد.

الأشياء غير الضارة تمامًا تؤدي أيضًا إلى تفاقم النوم: الموسيقى الصاخبة والألعاب الصاخبة مع الأطفال.

إذا أمكن، تجنب الوظائف التي تتطلب منك النشاط أثناء الليل. من المؤكد أن العمل على مدار الساعة أو جدول زمني متناوب سيؤدي إلى تعطيل ساعتك البيولوجية. لن تتمكن من إجبار نفسك على النوم في الوقت المناسب في المساء.

ما هو المفيد للنوم؟

في 70% من الحالات، يمكنك حل مشكلة الأرق بنفسك. مسلحًا بهذه المعرفة، سوف تتعلم كيفية النوم بسرعة والاستيقاظ في الصباح وأنت مرتاح تمامًا.

أولا، تحديد ما إذا كنت تحصل على قسط كاف من النوم. يحتاج بعض الأشخاص إلى 10 ساعات من النوم للتعافي بشكل كامل، بينما يحتاج البعض الآخر إلى 5 ساعات. إذا شعرت بالراحة في الصباح، فهذا يعني أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم. أنت تعاني بالفعل من الأرق إذا كنت:

• قضاء عدة ساعات في الليل دون نوم أو الاستيقاظ بشكل متكرر؛
• في الصباح تشعر بالإرهاق والتعب.
• تشعر بالنعاس أثناء النهار وتنام في المكان الخطأ؛
• يتم تقليل أدائك وانتباهك.

أول شيء عليك القيام به للتغلب على الأرق هو تنظيم روتينك اليومي. من المهم جدًا لكل من الأطفال والبالغين الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. سيؤدي هذا إلى ضبط ساعتك البيولوجية.

الراحة في غرفة النوم. اعتني بالراحة في غرفة نومك وعزل الصوت الجيد. يجب أن تكون الستائر سميكة بدرجة كافية لمنع الضوء من إزعاج نومك. اترك النافذة مفتوحة ليلاً أو قم بتهوية الغرفة جيدًا في المساء.

يجب أن يكون سريرك مريحًا. حاول استخدام وسادة سفلية مرتفعة للغاية؛ حيث أنها ستسبب آلام الرقبة. قد تجد الأمر أكثر راحة إذا وضعت مسندًا أو وسادة تحت ركبتيك أو ظهرك. هذه النصيحة مناسبة بشكل خاص للنساء الحوامل. في بعض الأحيان يكون من الضروري استبدال المرتبة. يجب أن تكون ذات صلابة متوسطة.

لتسهيل الاستيقاظ في الصباح، افتح الستائر أو أشعل الأضواء. سيرسل هذا إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان لضبط نشاط اليوم. وفي المساء، على العكس من ذلك، قم بإطفاء الأضواء. سيساعد ذلك في تطوير منعكس مشروط ويجعل النوم أسهل.

حاول أن تتحرك أكثر خلال النهار. وخاصة في النصف الأول من اليوم. في المساء، فقط قم بالمشي في الهواء الطلق. سوف يسبب المشي تعبًا متوسطًا، وسوف تتقلب في السرير بشكل أقل. والتشبع بالأكسجين سيجعل نومك هادئًا وعميقًا.

حتى لو كنت تشعر بالنعاس، تجنب القيلولة أثناء النهار. أبقي نفسك مشغولة، يمكنك فقط الاسترخاء أو الاستحمام. سيساعد ذلك في ضبط إيقاعاتك الحيوية حتى يتعلم جسمك الراحة أثناء الليل.
تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. أظهرت الدراسات أن الحمض الأميني التربتوفان يخفف الأرق. ويوجد في منتجات الألبان والجبن والدجاج والديك الرومي والموز.

علاج الأمراض في الوقت المناسب. بالنسبة للبعض، فإن تناول جرعة من الأسبرين في الليل يكفي لتطبيع النوم. يساعد على تخفيف آلام المفاصل وتقليل حركات الساق اللاإرادية وله تأثير منوم خفيف. لكن تذكري أن الأسبرين له تأثير سيء على الغشاء المخاطي للمعدة، لذا يجب تناوله بعد الوجبات.

للتعامل مع الأرق المرتبط بالطيران عبر مناطق زمنية متعددة، يعد العلاج بالضوء ضروريًا. إذا كنت تشعر باليقظة الشديدة أثناء الليل، فتجنب الضوء الساطع بعد الساعة 15:00 بالتوقيت المحلي. ارتدي نظارات شمسية داكنة جدًا في الخارج وقم بتخفيف الإضاءة في الداخل. وفي الصباح، على العكس من ذلك، اقضي المزيد من الوقت في الضوء الساطع.

إذا كان الأرق مرتبطا بأحاسيس غير سارة في الساقين، فإن المشي سوف يساعد. وبعد ذلك، قم بأخذ حمام للقدمين. قم بتجربة الماء المناسب لك: دافئ أم بارد. ثم احصل على تدليك. ومن المفيد شرب الفيتامينات التي تحتوي على الحديد وحمض الفوليك.

تعلم كيفية الاسترخاء. كل الوسائل جيدة لهذا الغرض. يمكنك الإبداع والاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الهادئة والقراءة والاستحمام الدافئ.

إذا شعرت بآثار التوتر، استخدم بعض التقنيات لتخفيف التوتر:

• قم بالتمدد ببطء إلى الأعلى أثناء الشهيق، وقم بتصويب كتفيك. الزفير ببطء. اشعر كيف يختفي التوتر مع الهواء وتسترخي العضلات.
• اغسلي وجهك بالماء البارد عدة مرات.
• ضع يديك تحت الماء الدافئ الجاري.
• قم بتدليك صدغيك بأصابعك. هناك نقاط الوخز بالإبر هنا من شأنها أن تساعدك على الاسترخاء متقطعالعضلات.
• استرخاء عضلات فمك. حرك فكك من جانب إلى آخر.
• ركز على تنفسك. أجبر نفسك على التنفس ببطء وبشكل منتظم.
• تحضير كوب من شاي الأعشاب: النعناع، ​​بلسم الليمون، البابونج. ويشرب في رشفات صغيرة لمدة 5 دقائق.

من الجيد القيام بالتدريب التلقائي أثناء الاستلقاء على السرير. قم بشد عضلات ساقيك لمدة 2-3 ثواني، ثم قم بإرخائها بالكامل وركز على أحاسيسك. قم بهذا التمرين مع جميع مجموعات العضلات، من أصابع قدميك إلى رأسك. إيلاء اهتمام خاص لعضلات الرقبة والوجه. عادة ما تكون متوترة و متقطعوقد يمنعك من النوم. الآن قم بإرخاء جسمك بالكامل واشعر بمدى خفة الضوء. تنفس بعمق وببطء، وقم بتوسيع بطنك مع كل نفس. في هذه اللحظة، فكر في مدى شعورك بالهدوء والهدوء.

يعد عد الأغنام المألوف منذ الطفولة طريقة ممتازة للاسترخاء. عد أثناء الشهيق والزفير. ولكن إذا ضللت طريقك وفكرت في شيء آخر، فابدأ بالعد مرة أخرى.

حيلة أخرى لتغفو بشكل أسرع. لا تأخذ غطاء! استلق على ظهرك واسترخي. بعد بضع دقائق سوف تشعر بالبرد. بدأ هذا في انخفاض درجة حرارة الجسم - وهو أحد المؤشرات على أن الجسم يستعد للنوم. الآن يمكنك الاحتماء. سوف يساعدك الدفء على النوم بسرعة.

إذا لم تغفو، على الرغم من جهودك، في غضون 15 دقيقة، فاخرج من السرير. اقرأ، واستنشق بعض الهواء النقي على الشرفة، واشرب الحليب. عندما تشعر بالنعاس، عد إلى السرير. كرر هذه التقنية حتى تتمكن من النوم بسرعة. تسمى هذه التقنية "تقييد النوم". من المؤكد أنه سيخلصك من الأرق خلال 3-4 أسابيع. ولكن لهذا تحتاج إلى استيفاء شرطين:

• استيقظ كل صباح في نفس الوقت؛
• لا تنام أبدًا أثناء النهار.

علاج الأرق مع العلاجات الشعبية

يقدم الطب التقليدي العديد من الوصفات لمكافحة هذا المرض. نقترح النظر في الأكثر فعالية.

صبغة عشبة النوم
حصلت هذه العشبة المعمرة على اسمها لسبب ما. وهو فعال ضد الأرق للأشخاص في أي عمر. عشبة النوم لها خصائص مسكنة ومهدئة.

كعلاج للأرق، تعتبر صبغة عشبة النوم الأكثر فعالية. لتحضير حصة واحدة، عليك أن تأخذ 10 أزهار نضرة من النبات في براعم، وتقطعها وتضعها في مرطبان. ثم صب نصف لتر من الفودكا. اتركها في مكان بارد لمدة 10 أيام.

خذ 2 ملعقة صغيرة. 30 دقيقة قبل موعد النوم. إذا لزم الأمر، يمكنك زيادة الجرعة إلى 1-2 ملاعق كبيرة. عند تناوله بشكل منهجي، يهدأ الجهاز العصبي تدريجيًا ويجب أن يختفي الأرق بعد 3-4 أسابيع. ولكن يجدر بنا أن نتذكر أنه في حالة تناول جرعة زائدة، فإن عشبة النوم تقلل بشكل كبير من النشاط الجنسي.

ضخ فاليريان
لتحضير منقوع حشيشة الهر، عليك أن تأخذ جذور النبات المجففة وتطحنها. تحضير التسريب: 1 ملعقة صغيرة. المواد الخام لكوب واحد من الماء المغلي. بعد ذلك، اتركه لمدة 1-2 ساعات، اشرب 100 مل من المنقوع قبل النوم. وبالإضافة إلى ذلك، تناول الدواء 2 ملعقة كبيرة. ملاعق 3 مرات طوال اليوم. بالنسبة للأطفال، يوصى بتقليل الجرعة إلى 1 ملعقة كبيرة. قبل النوم و1 ملعقة صغيرة. 2 مرات في اليوم.

يجب أن يظهر التأثير الأول بعد يومين من الاستخدام. بعد 2-3 أسابيع، يعاني العديد من الأشخاص من الأرق ويختفي التوتر العصبي النموذجي.

مغلي اليقطين.
قشر 250 جرام من اليقطين وابشره على مبشرة خشنة. ثم ضع اللب في وعاء المينا واسكب 1 لترًا من الماء واتركه على نار متوسطة واتركه حتى يغلي. بعد ذلك، دعها تقف لمدة 30-40 دقيقة.

يجب أن تبدأ بتناول نصف كوب قبل النوم بساعة واحدة. بعد أسبوع، تحتاج إلى زيادة الجرعة إلى 1 كوب. بعد 3-4 أيام ستكون النتائج الأولى ملحوظة. يمكنك إضافة العسل إلى المرق حسب الرغبة. يوصى بشرب هذا الدواء طوال الموسم، طالما يتوفر اليقطين الطازج. سيكون المرق مفيدًا للأطفال من سن 3 سنوات، لكن جرعة الأطفال تكون 50 جرامًا يوميًا.

شاي معطر
الشاي المصنوع من مزيج من الأعشاب العطرية والجنجل لا يخلصك من الأرق فحسب، بل يتمتع أيضًا بمذاق لطيف. لتحضير الشاي المعطر، ستحتاج إلى: 50 جرامًا من جذر حشيشة الهر المطحون، و40 جرامًا من مخاريط القفزات الطازجة، و20 جرامًا من أوراق النعناع، ​​و20 جرامًا من جذر الهندباء المطحونة و1 ملعقة كبيرة. عسل

تُسكب المجموعة في لتر واحد من الماء المغلي وتُترك للتخمير لمدة 10-12 ساعة. بعد ذلك يتم تصفيته وتسخينه وإضافة العسل. يجب شرب الشاي العطري دافئًا، كوبًا واحدًا قبل النوم بساعة أو ساعتين. ينصح بهذا المشروب لكبار السن أو لمن يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.

ستكون النتائج الأولى ملحوظة خلال أسبوع. عادة ما يختفي الأرق بعد 4-5 أسابيع من العلاج.

أدوية الأرق

حوالي 15% من الأشخاص الذين يعانون من الأرق يضطرون إلى تناول الحبوب المنومة. لكن لا يمكنك تناول هذه الأدوية من تلقاء نفسك دون وصفة طبية. يُمنع استخدامها تمامًا للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في التنفس أثناء النوم، وكذلك لأولئك الذين من المهم بالنسبة لهم أن يكون لديهم رد فعل جيد ورأس صافي في الصباح.

الأطباء لديهم قاعدة: يصفون جرعة دنيا من الدواء ودورة قصيرة من 3 أيام إلى أسبوعين. والحقيقة هي أنه مع مرور الوقت، يحدث الإدمان على الحبوب المنومة. ومن أجل النوم، يأخذ الشخص جرعة كبيرة بشكل متزايد من الدواء، مما يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.

أدوية الأرق المتاحة دون وصفة طبية

المهدئات التي تحتوي على الفينوباربيتال
كورفالول، فالوكوردين.الفينوباربيتال يثبط الجهاز العصبي ويمنع العمليات التي تحدث فيه ويهدئ وله تأثير منوم. وزيت النعناع يوسع الأوعية الدموية ويخفف تشنج العضلات الملساء مما يساعد على تحسين تغذية الدماغ.

يتم تخفيف 40-50 قطرة من الدواء في كمية صغيرة من الماء. خذ في الليل على معدة فارغة. مدة العلاج لا تزيد عن أسبوعين، وإلا يحدث الإدمان والاعتماد العقلي والجسدي.

الأدوية التي تعمل على تحسين الدورة الدموية الدماغية
تاناكان، ميموبلانت - أدوية تعتمد على شجرة الجنكة بيلوبا. تعتبر الدورة التدريبية لمدة 2-3 أشهر ضرورية لتحسين عمل الأوعية التي تغذي الدماغ. بفضل هذا، يتم تطبيع عمليات الإثارة والتثبيط في الجهاز العصبي، وتحسين الذاكرة والانتباه والنوم.

تناول قرصين مرتين في اليوم، بغض النظر عن وجبات الطعام. لا تمضغ، اشرب مع كمية قليلة من الماء.

عوامل التكيف
تحتوي المستحضرات الميلاتونكس والميلاتونين على مادة تفرزها الغدة الصنوبرية في الظلام. هذا هو هرمون الميلاتونين، المسؤول عن النوم الطبيعي وتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية. يعالج تناوله الإضافي في الجسم أنواعًا مختلفة من الأرق وينظم الساعة البيولوجية وله تأثير مضاد للأكسدة.

خذ 2 حبة قبل النوم. لا ينبغي مضغ القرص. يبدأ مفعول الدواء خلال ساعة أو ساعتين بعد تناوله.

الحبوب المنومة الطبية

يتم وصف هذه الأدوية القوية من قبل الطبيب وفقًا لمؤشرات صارمة. يبدأون في التصرف فقط من اليوم التالي. الأدوية لها العديد من الآثار الجانبية غير السارة:

• تسبب النعاس وتفاقم رد الفعل خلال النهار.
• يمكن أن يسبب فقدان الذاكرة - فقدان الذاكرة للأحداث التي وقعت بعد تناول الدواء.
• وبعد إلغائها يعود الأرق بقوة متجددة.

تذكر أنه كلما انخفضت جرعة الحبوب المنومة، انخفض خطر الآثار الجانبية.

حاصرات مستقبلات الهيستامين H1 (مضادات الهيستامين)
إنها تهدئك وتساعدك على النوم بسرعة، ولكنها تسبب اكتئاب الجهاز العصبي لفترة طويلة. لذلك، في الصباح تشعر بالنعاس والخمول. يتطور الإدمان بسرعة كبيرة، وتتوقف الأدوية بالجرعة المعتادة عن العمل.

ديفينهيدرامين. 50 ملغ 20-30 دقيقة قبل النوم. يجب ألا يتجاوز مسار العلاج أسبوعين.

بيبولفين 25 مجم مرة واحدة يوميا مساءا. مدة العلاج 10-14 يوما.

لقد تبرعت بنصف أو قرص كامل. قم بإذابة القرص الفوار في 100 مل من الماء، ثم اغسل القرص بالكامل بكمية صغيرة من السائل. مدة العلاج 2-5 أيام.

المهدئات
لها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي، وتساعد على تخفيف القلق والخوف والتهيج واسترخاء العضلات. بجرعات عالية تسبب النعاس.

يؤخذ فينازيبام قبل النوم بنصف ساعة بجرعة 0.25-1 ملغ (نصف أو قرص كامل). اشرب مع كمية قليلة من الماء. مدة العلاج تصل إلى أسبوعين.

البنزوديازيبينات
لديهم فترة عمل قصيرة وبالتالي يتوقف تأثيرهم بحلول الصباح. لا تسبب الأدوية النعاس أو الخمول أثناء النهار. فهي تعمل على تسريع عملية النوم وتحسين نوعية النوم، مما يقلل من عدد مرات الاستيقاظ في الليل. ولكن إذا تجاوزت الجرعة، فقد يسبب الإدمان والاعتماد. الانسحاب المفاجئ يسبب تفاقم الأرق.
تناول سومنول قرصًا واحدًا قبل النوم بـ 30-40 دقيقة مع كمية كافية من الماء. ينصح كبار السن بتناول نصف قرص. مسار العلاج من 3 أيام إلى 3-4 أسابيع.

يؤخذ الزولبيديم قبل النوم بقرص واحد. تتراوح مدة العلاج من عدة أيام إلى شهر. إلغاء، تقليل الجرعة تدريجيا.

الباربيتورات
تهدئة الجهاز العصبي، وتقليل القلق، والمساعدة في التغلب على الاكتئاب والأرق المرتبط به. لكن في الآونة الأخيرة، لم يصفها الأطباء على نطاق واسع بسبب الآثار الجانبية وتطور الاعتماد على المخدرات.

ميبروبامات 0.2-0.4-0.6 جم (1-3 أقراص) قبل النوم. مدة العلاج 1-2 أشهر.

يصف الطبيب الأدوية بشكل فردي، فقط بعد تحديد سبب الأرق. توصف الحبوب المنومة بحذر خاص لكبار السن، والمصابين بأمراض مزمنة في الكلى والرئتين والكبد، ولمن يعانون من اضطرابات نفسية.

تذكر أنه لا يجوز بأي حال من الأحوال الجمع بين الحبوب المنومة والكحول! إنه خطير جدا.

ستحصل على أقصى قدر من التأثير من الحبوب المنومة إذا قمت بدمج العلاج الدوائي أو نظافة النوم أو العلاج النفسي أو التدريب الذاتي.

العلاج الطبيعي لعلاج الأرق

العلاج الطبيعي هو العلاج بالعوامل الفيزيائية: الماء، التيار الكهربائي، المجال المغناطيسي أو التأثير الجسدي على مناطق الانعكاس.

1. تدليك
   يعمل التأثير الميكانيكي على مناطق الانعكاس على تحسين الدورة الدموية في الدماغ والحبل الشوكي، وتطبيع تدفق الدم، ويهدئ الجهاز العصبي، ويريح العضلات المتشنجة من الإجهاد، ويسرع عملية التمثيل الغذائي.

   يستمر الإجراء 25-30 دقيقة. يتم إيلاء اهتمام خاص للرقبة والكتفين (منطقة الياقة). لتعزيز التأثير، استخدمي كريمات التدليك مع الزيوت العطرية المريحة.

   مؤشرات: للأرق الناجم عن زيادة القلق والتوتر والحوادث الوعائية الدماغية. بعد التدليك، من المستحسن تناول علاجات المياه.

2. الحمامات العلاجية أو العلاج بالمياه المعدنية
   حمامات الاسترخاء باللافندر والبابونج والخردل وإبر الصنوبر وملح البحر واليود والبروم واللؤلؤ. يعتمد التأثير العلاجي على تأثير درجة الحرارة (37-38 درجة مئوية) والعوامل الفيزيائية والمواد الكيميائية. تعمل الحمامات على توسيع الأوعية الجلدية. وهذا يساعد على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. تصل الزيوت الأساسية إلى المستقبلات الحساسة ولها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

   مؤشرات للاستخدام: الأرق الناجم عن خلل التوتر العضلي الوعائي الخضري، والاكتئاب، والإرهاق.

3. اليكتروسون
   علاج الأرق باستخدام التيارات النبضية الضعيفة ذات التردد المنخفض. يتم وضع أقطاب كهربائية على الجفون. من خلال تجاويف العين، ينتقل التيار عبر الأوعية إلى الدماغ، مما له تأثير مثبط على الجهاز العصبي. وهذا يخلق حالة مشابهة للنوم. في القشرة والهياكل الأخرى للدماغ، يزداد التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون، ويغذي الدم الدماغ بشكل أفضل، ويطبيع عمله.

   الإجراء غير مؤلم ويستمر لمدة 30-40 دقيقة. مسار العلاج يتكون من 10-15 جلسة.

   مؤشرات للاستخدام: الأرق، وهن عصبي، والاكتئاب، وعواقب الإصابة، واضطرابات وظيفية في الجهاز العصبي.

4. العلاج المغناطيسي
   تحت تأثير المجال المغناطيسي منخفض التردد، يتحسن عمل الشعيرات الدموية الصغيرة التي تغذي الأنسجة. بفضل هذا، يتم تحقيق تأثير مضاد للذمي ومسكن ومضاد للالتهابات. يساعد العلاج المغناطيسي على منطقة الرقبة على تهدئة الجهاز العصبي، وخفض ضغط الدم، وتحسين عمل المراكز المسؤولة عن النوم.

   مدة الإجراء 15-30 دقيقة. أثناء العلاج، لا توجد أحاسيس مزعجة أو مؤلمة؛ قد تشعر فقط بدفء طفيف. مسار العلاج هو 10-20 جلسة.

   مؤشرات للاستخدام: الأرق المرتبط بارتفاع ضغط الدم والصداع وأمراض الجهاز العصبي المحيطي والمركزي.
   

5. Darsonvalization في منطقة الرأس والرقبة
   يساعد العلاج بجهاز Darsonval على زيادة المناعة وتحسين تدفق الدم في الدماغ وتدفق الليمفاوية والقضاء على تشنج الأوعية الدموية وتطبيع نشاط الجهاز العصبي والتخلص من الأرق.

   تعمل التيارات عالية الجهد والتردد على تأين الهواء. ظهور إفرازات تشبه الصواعق الصغيرة، وتؤثر على نقاط حساسة في الجلد.

   يتم تنفيذ القطب الزجاجي على مسافة 2-4 ملم فوق الجلد. وفي الوقت نفسه تقفز شرارات زرقاء صغيرة وتظهر رائحة الأوزون. أثناء العملية، تشعر بالدفء اللطيف والإحساس بالوخز الخفيف. يستمر الإجراء من 5 إلى 7 دقائق، وعدد الجلسات من 15 إلى 20 جلسة.

   مؤشرات: اضطرابات النوم الناجمة عن الارتجاج، وعدم كفاية الدورة الدموية، والإجهاد، والأمراض الجلدية والحكة.

6. العلاج الجلفاني
   المعالجة بالتيار الكهربائي المباشر ذو الجهد المنخفض (30-80 فولت) ومنخفض القوة. لعلاج الأرق، يتم استخدام تقنية الياقة الكلفانية وفقًا لشيرباك - حيث يتم تطبيق التيار من خلال الأقطاب الكهربائية على منطقة الياقة. ونتيجة لذلك، تحدث تغيرات فيزيائية وكيميائية في الخلايا، مما يؤدي إلى عودة الأوعية الدموية إلى طبيعتها، وانخفاض حساسية الألم، وتحسين وظائف الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك، ينخفض ​​إنتاج الأدرينالين ويقل التوتر العصبي.

   يتم وضع قطب كهربائي كبير على شكل طوق على الكتفين، وآخر صغير في أسفل الظهر. يتم تمرير التيار الكهربائي من خلالهم. أثناء العلاج الجلفاني ستشعر بإحساس طفيف بالحرقان. مدة الإجراء 15-30 دقيقة، 10-25 جلسة لكل دورة.
   مؤشرات: العصاب وارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي وإصابات الدماغ التي تسبب اضطرابات النوم.

7. الرحلان الكهربائي الطبي، والمهدئات
   جوهر الطريقة هو إعطاء الأدوية (البوتاسيوم أو بروميد الصوديوم) باستخدام تيار مباشر منخفض الطاقة. تجمع هذه التقنية بين الخصائص العلاجية للعلاج الكهربائي والعلاج الدوائي. يساعد على استرخاء الجهاز العصبي وتحسين تدفق الدم وتطبيع النوم.

   يتم وضع وسادات الفانيلا المبللة بالدواء على الجلد. يتم إدخال الأقطاب الكهربائية فيها ويتم زيادة التيار تدريجياً حتى تشعر بإحساس خفيف بالوخز. يستمر الإجراء 15 دقيقة. مسار العلاج هو 10-15 جلسة.

   مؤشرات: زيادة القلق والإثارة، فرط النشاط، العصاب، الاكتئاب، مما يسبب الأرق.

8. العلاج بالإبر
   يتم إدخال إبر طبية خاصة، بسماكة شعرة الإنسان، في النقاط النشطة بيولوجيا المسؤولة عن عمل الجهاز العصبي. بشكل انعكاسي، تنشأ عمليات مختلفة في الجهاز العصبي، مما يزيد من مقاومة الإجهاد والاستقرار العاطفي وبالتالي القضاء على سبب المرض.

   الإجراء غير مؤلم تقريبًا. يصاحب إدخال الإبرة ارتفاع في الحرارة. تستمر جلسة الوخز بالإبر لمدة 20-30 دقيقة، ويتم تحديد عدد الإجراءات بشكل فردي.

   مؤشرات للاستخدام: أمراض الجهاز العصبي المختلفة وزيادة الحساسية العاطفية.

تعتبر طرق العلاج الطبيعي لعلاج الأرق ألطف من الأدوية ولا تسبب الإدمان أو آثار جانبية. يمكنهم القضاء على سبب المرض، وليس فقط مظاهره. للحصول على أقصى قدر من التأثير، يجب عليك إكمال دورة العلاج بأكملها. ولحسن الحظ أن معظم الأجهزة متوفرة في عيادات المدينة. ولكن هناك أشخاص يمنعون من استخدام مثل هذا العلاج للأرق: أثناء الأمراض المعدية، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من الأورام والنساء الحوامل.

الأرق لا يجعل الليالي أطول فحسب، بل يمكن أن يؤثر بشكل خطير على نوعية حياتك. بعد كل شيء، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فلن تكون لديك القوة ويكون مزاجك عند الصفر. ولهذا السبب من المهم جدًا حل مشكلة نومك. ولكن يجب أن يتم ذلك بكفاءة، لأن الاستخدام غير المنضبط للحبوب المنومة يمكن أن يسبب الاعتماد الجسدي والنفسي.

للحفاظ على الصحة، يجب على الشخص ألا يأكل بشكل صحيح وممارسة الرياضة فحسب، بل يجب عليه أيضًا النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل يوميًا. لسوء الحظ، يهمل عدد متزايد من الأشخاص هذا العنصر من نمط الحياة الصحي، ويفضلون "توفير" ساعات الليل، وأولئك الذين يريدون النوم ليلاً لا يستطيعون النوم بسبب التوتر أو التوتر العصبي أو لأسباب أخرى. وفقا لعلماء الاجتماع، يعاني جميع سكان المدن الكبرى والمراكز الصناعية الكبيرة من نوع أو آخر من اضطرابات النوم. إن محاربة الأرق بمفردك أمر صعب للغاية، ولكنه أكثر أمانًا وصحة من تناول الحبوب المنومة أو الأدوية الأخرى.

ما هو الأرق ولماذا يحدث؟

الأرق هو اضطراب أو اضطراب في النوم يحدث بانتظام ويمنع الشخص من ممارسة نمط حياة طبيعي ويؤدي إلى تفاقم نوعية حياته.

غالبا ما تعاني النساء وكبار السن من الأرق؛ ويرجع ذلك إلى التغيرات المرتبطة بالعمر وزيادة العاطفة لدى الجنس العادل.

من وقت لآخر، تحدث مشاكل النوم لدى الجميع ولا تعتبر شيئًا مرضيًا، ولا يمكنك التحدث عن الأرق إلا إذا كنت منتظمًا - على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لمدة شهر، أو لا تستطيع النوم، أو تستيقظ باستمرار، أو يكون نومك غير منتظم. حساسة للغاية ومضطربة.

إن الافتقار إلى الراحة المناسبة لا يؤثر سلبًا على حالة الجهاز العصبي للمريض فحسب، بل يمكن أن يكون أيضًا أحد أعراض تطور الأمراض الجسدية، لذلك لا ينبغي تجاهل الأرق المستمر. ولكن حتى قبل استشارة الطبيب، يجب عليك إعادة النظر في نمط حياتك ونظامك الغذائي والانتباه إلى الأسباب الأخرى الأكثر شيوعًا للأرق:

• نمط الحياة– نمط حياة غير صحيح، فعادة تناول الطعام بكثرة في الليل وقضاء ساعات الليل أمام شاشة الكمبيوتر، وشرب الكحول أو مشروبات الطاقة قبل النوم يمكن أن يسبب صعوبة في النوم، وبعد مرور بعض الوقت، يؤدي إلى خلل في الساعة البيولوجية و للأرق، عندما "يأتي" النوم فقط في ساعات الصباح الباكر؛
• التوتر والتوتر العصبي- في محاولة لإدارة كل شيء، وتحقيق النجاح وتحقيق مهنة، يتوقف المزيد والمزيد من الناس عن الاهتمام بصحتهم، ويحرمون أنفسهم من الراحة وراحة البال. يؤدي الإجهاد المستمر إلى الإفراط في إثارة الجهاز العصبي، والذي لا يسمح للشخص بالاسترخاء والتعافي خلال ساعات الراحة؛
• طعام و شراب– إن عادة تناول وجبة عشاء كبيرة، وتناول الكثير من الأطعمة الدهنية أو الحارة أو الحلوة قبل النوم، وكذلك شرب الكثير من القهوة والشاي القوي في الليل قد لا تؤثر على صحة الشخص لسنوات عديدة، ولكن عاجلاً أم آجلاً، بسبب التدفق المستمر للدم إلى المعدة والتأثير المنشط للمشروبات، هناك مشاكل في النوم أو نوعية النوم؛
• الخمول البدني- قلة النشاط البدني، ونمط الحياة المستقر، والعمل المستقر، ونقص الهواء النقي يسبب إرهاق الجهاز العصبي، ونتيجة لذلك، مشاكل في النوم؛
• الأمراض المزمنة- في حالات أقل، يشير الأرق المعتاد إلى مشاكل صحية. تحدث اضطرابات النوم مع الاضطرابات العصبية وأمراض الغدة الدرقية والجهاز الهضمي وإصابات الدماغ وبعض الأمراض الأخرى. في أغلب الأحيان، مع أمراض الأعضاء الداخلية، يكون الأرق مصحوبا بألم أو تغيرات في السلوك أو أعراض أخرى للمرض؛
• حمل– عند حمل الطفل، تتغير المستويات الهرمونية في جسم المرأة بشكل كبير، مما قد يسبب مشاكل في النوم في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. وفي الأشهر الأخيرة من الحمل، فإن زيادة حجم الرحم وحركات الطفل تمنعك من النوم بسلام.

كيفية التعامل مع الأرق في المنزل

قبل البدء في علاج الأرق، عليك معرفة سبب حدوثه. إذا تم استبعاد الأمراض المزمنة، فيجب أن يبدأ العلاج الشامل، والذي يجب أن يشمل:

• نظام غذائي سليم– ومن الغريب أنه يمكنك في كثير من الأحيان التغلب على مشاكل النوم بمجرد تغيير نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية. من خلال استبعاد الأطباق الثقيلة جدًا والتوابل والأطعمة الحارة والحلوة، وكذلك المشروبات الكحولية والقهوة القوية والشاي من نظامك الغذائي، يمكنك تجنب المعدة الممتلئة ومشاكل الجهاز الهضمي، والتي تمنع النوم الهادئ في حوالي ربع جميع حالات أرق. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام قبل النوم، فاستبدل المخبوزات أو البذور أو الحلوى أو القهوة أو البيرة أو الجمبري بالخضروات والفواكه الطازجة أو كميات صغيرة من المكسرات أو الشاي الأخضر أو ​​الحليب أو العصائر الطازجة.
• النظام اليومي– واحدة من العلاجات الأكثر فعالية للأرق. إذا اعتاد جسمك على النوم في نفس الوقت، فستكون هناك مشاكل أقل في النوم، لكن الأمر سيستغرق من أسبوع إلى ثلاثة أسابيع لتطوير عادة جديدة. للقيام بذلك، تحتاج إلى إيقاف أي أنشطة نشطة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم، وعدم مشاهدة التلفزيون، ونسيان الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأي أجهزة إلكترونية أخرى والقيام بشيء مهدئ ويسبب مشاعر ممتعة فقط. من المفيد جدًا المشي قبل النوم لمدة 30-60 دقيقة، والاستحمام والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، مثل الموسيقى الكلاسيكية.
• طرق الاسترخاء– إذا كان القلق والهموم والأحداث القادمة تتداخل مع نومك الهادئ، فأنت بحاجة إلى البحث عن طرق للتعامل مع التوتر العصبي. يوجد اليوم العديد من طرق الاسترخاء، لذا فإن اختيار الطريقة المناسبة لن يكون صعبًا. يمكن أن يكون ذلك تمارين التنفس أو اليوجا؛ إذا لم يكن لديك الوقت أو الرغبة في زيارة الأندية الرياضية، يمكنك العثور على مقاطع فيديو تدريبية على الإنترنت أو قراءة الأدبيات المتخصصة. الحمام الدافئ بالأملاح العطرية أو الاستماع إلى أي موسيقى أو مشاهدة أفلامك المفضلة أو أي نشاط إبداعي أو مجرد الدردشة مع الأصدقاء يساعدك على الاسترخاء.
• الأنشطة الرياضية– النشاط البدني المعتدل سيساعدك على إنقاص الوزن وتقوية جهاز المناعة والجهاز العصبي. إذا كان الأرق ناتجًا عن قلة النشاط البدني، فيمكنك التغلب عليه من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - المشي أو الجري أو تمارين القوة أو أي نشاط نشط آخر. وأهم شيء هنا هو الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية، حتى لو لم تمارس الرياضة لفترة طويلة، فأنت بحاجة إلى ممارسة ما لا يقل عن 30-40 دقيقة من التمارين البدنية كل يوم.
• تناول الفيتامينات– يتم تسهيل استعادة النوم الطبيعي وتقليل مستويات القلق من خلال مستوى كافٍ من فيتامينات ب. إذا كان هناك أيضًا فقدان عام للقوة، وانخفاض الأداء ونزلات البرد المتكررة، بالإضافة إلى الأرق، فأنت بحاجة إلى البدء بتناول الفيتامينات المتعددة. وبالطبع تناول فيتامين ب9 – حمض الفوليك 5 ملغ يومياً قبل الأكل. يجب تناول الفيتامينات لمدة 30 يومًا، ثم أخذ قسط من الراحة وتكرار تناولها.
• هواء نقي– يؤدي نقص الهواء النقي إلى تجويع الأكسجين وتدهور عملية التمثيل الغذائي ونقص الطاقة وتراكم الفضلات في الجسم. لتجنب ذلك، تحتاج إلى قضاء ساعة واحدة على الأقل في الهواء النقي كل يوم، على سبيل المثال، قم بالمشي قبل الذهاب إلى السرير وقم بتهوية الغرفة التي تتواجد فيها 2-3 مرات يوميًا، حتى لو كانت بها مكيف هواء.
• طقوس خاصة– هذه الطريقة فعالة بشكل خاص في علاج الأرق لدى الأطفال وكبار السن وذوي الانفعال الشديد. إن القيام بأشياء معينة قبل النوم سيساعدك على الهدوء وتخفيف التوتر وإعداد جسمك للنوم. ليس من الصعب على الإطلاق التوصل إلى مثل هذه الطقوس، والشيء الرئيسي هو تكرارها يوميا حتى يبدأ العقل الباطن في إدراكها كإشارة إلى النوم. يمكنك البدء في الاستعداد للنوم خلال 30-40 دقيقة - خذ حمامًا أو دشًا دافئًا، أو أطفئ التلفزيون، أو قم بتهوية الغرفة، أو اغسل أسنانك، أو استمع إلى الموسيقى، أو تحقق من المنبه أو اكتب قائمة مهام للغد . يمكن أن تكون الطقوس أي شيء - من كوب من الحليب الدافئ في الليل، إلى الخياطة أو قراءة حكاية خرافية مفضلة للطفل.
• غرفة نوم جاهزة– لكي تغفو وتستمر في النوم بشكل أسرع، لا تحتاج فقط إلى تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير، ولكن أيضًا لإعداد السرير بشكل صحيح. أولاً، يجب استخدام غرفة النوم والسرير للنوم فقط، ويجب ألا تقوم بالأعمال الورقية أو العمل على الكمبيوتر أو تناول الطعام في السرير. أيضًا، لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من الأشياء غير الضرورية في الغرفة - فهي لا تتراكم الغبار فحسب، بل يمكن أن تؤثر أيضًا على العقل الباطن، وتتداخل مع النوم المريح. ثانياً: يجب أن يكون الضوء في الغرفة خافتاً والهواء منعشاً. ثالثا، راحة السرير مهمة أيضا - للحصول على نوم مريح، تحتاج إلى مرتبة مريحة لتقويم العظام، وبطانية ليست دافئة أو خفيفة للغاية، ووسادة منخفضة وأغطية سرير طبيعية.

الطرق التقليدية لمكافحة الأرق

إذا كان الأرق يؤثر سلبًا على صحة الشخص أو أدائه، فيمكنك التغلب عليه باستخدام علاجات شعبية آمنة ومختبرة عبر الزمن.

عسل

العسل يقوي الجسم وله تأثير مهدئ على الجهاز العصبي ويجعل النوم أسهل. هناك عدة وصفات لمكافحة الأرق.

• ماء العسل – قم بإذابة ملعقة كبيرة من العسل في ملعقة كبيرة من الماء الدافئ واشربه ليلاً؛
• خليط من العسل والليمون - اقطعي ليمونة واحدة مع قشرها، وأضيفي ملعقتين كبيرتين من العسل وملعقتين كبيرتين من الجوز، واخلطي كل شيء جيدًا وتناولي ملعقة كبيرة قبل النوم؛
• العسل مع الخل - قم بخلط 3 ملاعق صغيرة من خل التفاح مع 100 جرام من العسل، ثم ضع الخليط في الثلاجة لعدة أيام، وتناول 1-2 ملاعق صغيرة قبل النوم لفترة طويلة.

الزيوت الأساسية

يساعد استنشاق أبخرة الزيوت العطرية على التخلص من الصداع وتخفيف التوتر العصبي والنوم بشكل أسرع. لمحاربة الأرق، استخدمي زيت اللافندر، النعناع، ​​زيوت الحمضيات، الأرز، خشب الصندل، الورد، الريحان، حشيشة الهر، بلسم الليمون، الياسمين أو إكليل الجبل.

أسهل طريقة للتخلص من الأرق بمساعدة الزيوت هي إضافة بضع قطرات من الزيت المختار إلى مصباح عطري أو إسقاط 2-3 قطرات من الزيت على منديل قطني صغير ملقى على رأس الرأس.

إذا لم يساعد استنشاق أبخرة الزيت، يمكنك تجربة إضافة 10-15 قطرة من الزيت إلى حمام مسائي، والذي يجب أن لا يزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة.

التدليك بالزيوت العطرية مفيد جدًا؛ إذا لم يكن من الممكن زيارة معالج تدليك، يمكنك أن تطلب من أحبائك تدليك منطقة الرقبة والكتف أو تدليك صدغيك أو قدميك أو يديك بنفسك. للتدليك، استخدمي مستحضرات التجميل أو زيت الزيتون أو الزيوت النباتية الأخرى كقاعدة، وأضيفي بضع قطرات من الزيت العطري، ثم قومي بتدليك البشرة بلطف لمدة 10-15 دقيقة.

أعشاب

تعتبر العلاجات العشبية ثاني أكثر العلاجات فعالية للأرق بعد الأدوية. الرسوم الأبسط والأكثر فعالية هي:

• الناردين والأوريجانو – يتم خلط 1 ملعقة كبيرة من الزعتر الجاف مع 1 ملعقة صغيرة من جذر الناردين الجاف، ثم يُسكب نصف ملعقة كبيرة من الماء المغلي، ويُغلى في حمام مائي لمدة 5-10 دقائق، ثم يُبرد، ويُصفى ويُشرب قبل النوم؛
• ميليسا، حشيشة الهر، ونبات الأم - اخلطي 1 ملعقة صغيرة من بلسم الليمون، 1 ملعقة كبيرة من جذر حشيشة الهر، ونبات الأم، صب 1 ملعقة كبيرة من الماء المغلي. يتم غرس التسريب لعدة ساعات، ثم يتم ترشيحه وتقسيمه إلى 3 جرعات. اشرب المنقوع 3 مرات في اليوم قبل الوجبات لمدة 7-10 أيام.
• الزعتر والآذريون والنبتة الأم - اخلطي 1 ملعقة صغيرة من جميع الأعشاب، صب 500 مل من الماء المغلي، واتركيه على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة. يُترك المغلي لمدة 1-2 ساعة، ثم يُصفى ويُشرب قبل النوم بمقدار 1/2-1 ملعقة كبيرة؛
• النوم - عشب - صب 1 ملعقة كبيرة من عشبة النوم أو ألم الظهر مع 1 ملعقة كبيرة من الماء المغلي، واغليها في حمام مائي لمدة 30 دقيقة، واتركها تتخمر لمدة 10-15 دقيقة، ثم قم بتصفيتها وإحضار الماء المغلي إلى 200 مل. خذ ملعقة كبيرة كل 2-4 ساعات؛
• صبغة الفاوانيا – خذ 30 قطرة من صبغة كحول الفاوانيا مراوغة 3 مرات في اليوم. مسار العلاج هو 2-3 أسابيع.

إذا كان كل ما سبق لا يساعدك على تحسين نومك في الليل، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة من أخصائي - عالم النوم الذي يمكنه تحديد سبب علم الأمراض بدقة والمساعدة في التعامل مع المشكلة. لسوء الحظ، فإن هؤلاء المتخصصين ليسوا شائعين للغاية وليس من الممكن دائما الاتصال بهم في مثل هذه الحالة، سيساعد المعالج أو طبيب الأعصاب - سوف يستبعدون أمراض الجهاز العصبي أو الأعضاء الداخلية، وإذا لزم الأمر، يصفون الدواء. علاج الأرق.

هل تقضي ساعات في محاولة إجبار نفسك على النوم، حتى لو كنت متعبًا جدًا أثناء النهار؟ أو هل تستيقظ في منتصف الليل ولا تستطيع النوم لعدة ساعات، وتنظر بفارغ الصبر إلى الساعة؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فأنت تعاني من الأرق، وهو مشكلة النوم الأكثر شيوعًا إلى حد كبير.

الأرق يسلبنا طاقتنا ويؤثر سلباً على مزاجنا وأداءنا في العمل خلال اليوم. يمكن أن يساهم الأرق المزمن في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري. لكن ليس عليك أن تتحمل الأرق. تغييرات بسيطة في نمط حياتك وعاداتك اليومية يمكن أن تضع حداً لليالٍ بلا نوم.

ما هو الأرق؟
الأرق هو عدم قدرة الجسم على الحصول، لسبب أو لآخر، على القدر المطلوب من النوم اللازم للجسم للراحة. وبما أن كل شخص مختلف، فإن مقدار النوم الذي يحتاجه كل شخص يختلف. يتميز الأرق بنوعية نومك وما تشعر به بعد ذلك، وليس بعدد الساعات التي تنام فيها أو مدى سرعة نومك.

على الرغم من أن الأرق هو الشكوى الأكثر شيوعًا بين المرضى، إلا أنه قد لا يكون في جميع الحالات بسبب اضطرابات النوم. يمكن أن يكون سبب الأرق هو شرب كمية كبيرة من القهوة أثناء النهار، والإرهاق أثناء النهار، وما إلى ذلك. على الرغم من العوامل العديدة التي تساهم في تطور الأرق، إلا أنه في معظم الحالات قابل للعلاج.

أعراض الأرق:

• صعوبة في النوم بالرغم من التعب.
• الاستيقاظ المتكرر في الليل.
• صعوبة في النوم بعد الاستيقاظ ليلاً.
• النوم السطحي.
• استخدام الحبوب المنومة أو الكحول لمساعدتك على النوم.
• النعاس أثناء النهار، والتعب، والتهيج.
• - صعوبة التركيز خلال النهار.

أسباب الأرق:
من أجل علاج الأرق وعلاجه بشكل صحيح، فمن الضروري أن نفهم سببه. المشاكل العاطفية مثل التوتر والقلق والاكتئاب هي سبب الأرق في أكثر من نصف الحالات. لكن عاداتك وحالتك البدنية تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تطور الأرق. من الضروري محاولة النظر في جميع الأسباب المحتملة للأرق. وبمجرد معرفة السبب، يمكن إعطاء العلاج المناسب.

الأسباب النفسية والجسدية الشائعة للأرق.
في بعض الأحيان يستمر الأرق بضعة أيام فقط ويختفي من تلقاء نفسه، وهذا ينطبق بشكل خاص على حالات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو التوتر عشية العرض التقديمي القادم أو الانفصال المؤلم. عادة ما يرتبط الأرق المزمن بمشكلة عقلية أو جسدية.

المشاكل النفسية التي يمكن أن تسبب الأرق تشمل الاكتئاب، والقلق، والإجهاد المزمن، والاضطراب ثنائي القطب، واضطراب ما بعد الصدمة. قد تكون الأدوية التي تتناولها مشكلة أخرى تتعلق بالأرق. وتشمل هذه مضادات الاكتئاب الموجودة في الكحول، ومسكنات الألم التي تحتوي على الكافيين، ومدرات البول، والكورتيكوستيرويدات، وهرمونات الغدة الدرقية.

يمكن أن يكون سبب تطور الأرق أيضًا أمراض مختلفة، مثل الربو والحساسية ومرض باركنسون وفرط نشاط الغدة الدرقية (زيادة وظيفة الغدة الدرقية) والارتجاع الحمضي (ارتجاع حمض المعدة إلى المريء) وأمراض الكلى والسرطان.

اضطرابات النوم أو الاضطرابات التي يمكن أن تسبب الأرق: انقطاع التنفس أثناء النوم (توقف التهوية الرئوية أثناء النوم)، الخدار (نوبات من النعاس الذي لا يقاوم)، متلازمة تململ الساقين، والتي تتميز بأحاسيس غير سارة في الأطراف السفلية التي تظهر أثناء الراحة وتجبر المريض على القيام الحركات التي تريحهم مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى التعطيل.

القلق والاكتئاب هما السببان الأكثر شيوعًا للأرق المزمن. يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أو الاكتئاب من صعوبة في النوم. علاوة على ذلك، فإن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم هذه الأعراض. إذا كان الأرق لديك بسبب مشاعر القلق أو الاكتئاب المستمرة، فإن العلاج سيكون له تركيز نفسي.

الخطوة الأولى نحو علاج الأرق هي علاجه مع مراعاة المشاكل الجسدية والنفسية للمريض. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار عادات المريض اليومية، والتي في معظم الحالات تؤدي فقط إلى تفاقم المشكلة (على سبيل المثال، شرب الكحول أو الحبوب المنومة، زيادة استهلاك القهوة). وفي كثير من الأحيان، يكون تغيير العادات التي تزيد الأرق سوءًا كافيًا لحل مشكلة الأرق تمامًا.

عادات تجعل الأرق أسوأ.

• استهلاك كميات كبيرة من الكافيين.
• الكحول والسجائر قبل النوم.
• النوم أثناء النهار.
• أنماط النوم غير المنتظمة.

لقد أصبحت بعض عاداتنا متأصلة بعمق في حياتنا لدرجة أننا لا نعتبرها حتى عوامل محتملة تساهم في تطور الأرق (مشاهدة التلفزيون أو الإنترنت ليلاً). من أجل تحديد تأثير عادات نومك، عليك أن تحتفظ بمذكرة تسجل فيها سلوكياتك وعاداتك اليومية التي تساهم في إصابتك بالأرق. على سبيل المثال، يمكن أن يشمل ذلك موعد الذهاب إلى السرير، ومتى تستيقظ، وما تأكله وتشربه، وأي أحداث مرهقة تحدث خلال اليوم.

ما الذي سيساعدك على النوم؟

• يجب أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة. الضوضاء والضوء والحرارة تتداخل مع النوم.
• يجب عليك الحفاظ على جدول نوم منتظم. من الضروري الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع وعلى الرغم من الشعور بالتعب. هذا سوف يساعد على استعادة إيقاع النوم المنتظم.
• لا تنام أثناء النهار. القيلولة أثناء النهار يمكن أن تجعل من الصعب النوم في المساء. إذا شعرت أنك بحاجة إلى النوم، فيمكنك قصره على ثلاثين دقيقة وفي موعد لا يتجاوز الساعة الثالثة بعد الظهر.
  تجنب الأنشطة المحفزة والمواقف العصيبة قبل النوم. وتشمل هذه التمارين القوية والمناقشات العاطفية والتلفزيون والكمبيوتر وألعاب الفيديو.
• الحد أو تجنب استخدام النيكوتين والكحول والكافيين. إذا كانت الحياة بدون قهوة لا يمكن تصورها بالنسبة لك، فيجب أن تشرب الكوب الأخير في موعد لا يتجاوز ثماني ساعات قبل موعد النوم. يمكن أن يساعدك الكحول على النوم، لكن نوعية نومك تزداد سوءًا. كما يجب ألا تدخن ليلاً، لأن النيكوتين له تأثير محفز على الجسم.

تحضير الدماغ للنوم.
من أجل تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية (دورة النوم والاستيقاظ)، يقوم دماغنا بإنتاج هرمون الميلاتونين. على سبيل المثال، عندما لا يكون هناك ما يكفي من الضوء أثناء النهار، فإن دماغنا، تحت تأثير الميلاتونين، يعطي إشارة بأننا نريد النوم، وعلى العكس من ذلك، فإن كمية كبيرة من الضوء الاصطناعي في الليل تمنع إنتاج الميلاتونين، نتيجة لذلك. والتي نواجه فيها صعوبة في النوم.

للمساعدة في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي وإعداد دماغك للنوم، يجب عليك:

• توفير الإضاءة الكافية خلال النهار.
• لا تفرط في استخدام الضوء الاصطناعي في الليل. ولزيادة إنتاج الميلاتونين، يمكنك استخدام مصابيح منخفضة القوة الكهربائية، وكذلك تجنب تشغيل التلفزيون والكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من النوم. إذا لم تتمكن من إبقاء غرفة نومك مظلمة، يمكنك استخدام قناع العين.

الأرق: الأدوية وطرق العلاج.
كلما زادت مشاكل النوم لديك، كلما فكرت فيها أكثر. أنت تتعمد ألا تذهب إلى الفراش في وقت معين لأنك تعلم أنك لن تتمكن من النوم على الفور وسوف تتقلب وتتقلب. أفكارك مشغولة بالطريقة التي ستبدو بها غدًا في اجتماع مهم دون الحصول على قسط كافٍ من النوم. إن توقع الأرق، كما أظهرت الدراسات، يزيد الأمر سوءًا. الأفكار حول الأرق تمنعك من الاسترخاء ليلاً. فيما يلي بعض الاستراتيجيات السلوكية التي من شأنها إعداد جسمك للنوم وسيقوم دماغك بربط سريرك بمكان للنوم.

• استخدم غرفة النوم فقط للنوم والجنس. لا يمكنك القراءة أو مشاهدة التلفاز أو العمل على الكمبيوتر أثناء وجودك في السرير. يجب أن يربط دماغك سريرك بمكان للنوم، مما يرسل إشارة لجسمك بأن وقت النوم قد حان عندما تدخل السرير.
• إذا لم تتمكن من النوم، فلا يجب أن تكون في السرير في هذه اللحظة. لا تحاول إجبار نفسك على النوم. التقلب في السرير يساهم فقط في تطور القلق. في هذه الحالة، تحتاج إلى مغادرة غرفة النوم والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء، على سبيل المثال، أخذ حمام دافئ ومريح، وشرب كوب دافئ من الشاي الخالي من الكافيين، ويمكنك حتى القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والهادئة. بعد أن تبدأ في الشعور بالنعاس، عليك العودة إلى غرفة النوم.
• لا ينبغي أن تعرض ساعة في غرفة نومك. عندما لا نتمكن من النوم، ننظر بقلق إلى الساعة، نعلم أن المنبه سيرن قريبًا. ويزداد القلق مع مرور الوقت، مما يؤدي إلى تفاقم الأرق. يمكنك استخدام المنبه، لكن يجب أن يكون بعيدًا عن مجال رؤيتك.

لمحاربة الأرق، يجب عليك تحويل أفكارك السلبية حول الأرق إلى أفكار إيجابية.

• تم استبدال فكرة "يجب أن أنام كل ليلة لأكون في حالة جيدة" بفكرة "كثير من الناس يعانون بشكل فعال من الأرق، ويمكنني أن أفعل ذلك أيضًا".
• يتم استبدال فكرة "أنا أعاني من الأرق كل ليلة" بفكرة "لا أعاني من الأرق كل ليلة، في بعض الليالي أنام بشكل أفضل".
• نحن نستبدل فكرة "إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم، فغدًا سيكون هناك حدث مهم في العمل في خطر" بفكرة "على الرغم من تعبي، كل شيء سيكون على ما يرام في العمل". حتى لو لم أستطع النوم، يمكنني في المساء الاسترخاء والراحة.
• نستبدل فكرة "لن أتمكن أبدًا من النوم بشكل كامل" بفكرة "يمكن علاج الأرق". إذا توقفت عن القلق كثيرًا وركزت على الأمور الإيجابية، فيمكنني التغلب عليها.
• يتم استبدال فكرة "سوف تمر ساعة على الأقل قبل أن أتمكن من النوم" بفكرة "لا أعرف ماذا سيحدث الليلة. ربما أستطيع النوم."

بالطبع، القدرة على استبدال الأفكار السلبية التي تمنعك من النوم بأفكار إيجابية ليس بالأمر السهل وسيستغرق وقتًا وممارسة. يمكنك إنشاء قائمتك الخاصة، مع الأخذ في الاعتبار الأفكار السلبية التي تراودك ونظيراتها الإيجابية.

إذا كنت تشعر بعدم القدرة على التخلص من التوتر في نهاية اليوم، يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء المختلفة للمساعدة في تخفيف التوتر في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا عندما تستيقظ ليلًا. الفوائد واضحة. ليست هناك حاجة لاستخدام الأدوية.

ستساعدك تقنيات الاسترخاء المختلفة على تحقيق الاسترخاء:

• التنفس العميق؛
• استرخاء العضلات التدريجي.
• تأمل؛
• التصور.
• اليوغا.
• تاي تشي؛

يتطلب الأمر ممارسة منتظمة لاستخدام هذه التقنيات لتخفيف التوتر.

تقنيات الاسترخاء لتسهيل النوم:

• الاسترخاء قبل النوم. للحصول على راحة جيدة أثناء الليل، عليك القيام بشيء هادئ ومريح في المساء. على سبيل المثال، اقرأ، استمع إلى الموسيقى الهادئة، متماسكة. اجعل الأضواء خافتة.
• التنفس البطني. معظمنا لا يتنفس بعمق كما ينبغي. عندما نتنفس بعمق وبشكل كامل، ليس فقط الصدر، ولكن أيضًا البطن وأسفل الظهر والقفص الصدري، فإن ذلك يساعد الجهاز العصبي السمبتاوي، المسؤول عن عملية الاسترخاء. أغمض عينيك وحاول أن تأخذ نفسا عميقا وبطيئا، كل نفس لاحق يجب أن يكون أعمق من السابق. يجب عليك الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. حاول أن تجعل كل زفير أطول من الشهيق.
• استرخاء العضلات التدريجي. اتخاذ وضعية مريحة للاستلقاء. بدءًا من ساقك، قم بشد العضلات بأقصى ما تستطيع. عد إلى عشرة ثم استرخ. استمر في أداء هذا التمرين مع كل مجموعة عضلية، بدءًا من ساقيك إلى أعلى رأسك.

المكملات الغذائية للأرق.
كقاعدة عامة، يبدأ أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم ليلاً في استخدام الأدوية المختلفة بشكل مستقل للمساعدة في علاج الأرق. قبل أن تشربها، عليك أن تعلم أن هناك العديد من المكملات الغذائية والعشبية التي لها تأثيرات تساعد على النوم. على الرغم من أنها قد تدعي أنها طبيعية على العبوة، إلا أنها يمكن أن يكون لها مجموعة من الآثار الجانبية وقد يكون لها تأثير سلبي عند دمجها مع أدوية أو فيتامينات أخرى تتناولها. لمزيد من المعلومات، إسأل طبيبك أو الصيدلي.

حتى الآن، أثبت علاجان فعاليتهما ضد الأرق - الميلاتونين وحشيشة الهر. الميلاتونين هو هرمون طبيعي يفرزه الجسم ليلاً. الميلاتونين متاح أيضًا كمكمل غذائي. على الرغم من أن الميلاتونين لا يناسب الجميع، إلا أنه يمكن أن يكون علاجًا فعالًا للأرق إذا كنت من محبي الليل ويميلون بشكل طبيعي إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت متأخر أكثر من الآخرين. فاليريان له تأثير مهدئ خفيف من شأنه أن يجعل النوم أسهل.

حبوب النوم للأرق.
على الرغم من أن الحبوب المنومة يمكن أن تساعدك على النوم، فمن المهم أن تفهم أنها ليست علاجًا للأرق. الاستخدام المستمر للحبوب المنومة وبجرعات كبيرة يؤدي إلى تفاقم مشكلة الأرق في المستقبل. من الأفضل استخدام الحبوب المنومة في حالات استثنائية ولفترة زمنية قصيرة، عندما لا تساعد أي وسيلة أخرى (تغيير أنماط النوم، الروتين اليومي، الموقف من النوم). تظهر التجربة أن التغييرات في نمط الحياة والسلوك تعمل على تحسين النوم وتسهيل النوم.

إذا لم تساعدك أي من الطرق المذكورة أعلاه، فيجب عليك الاتصال بأخصائي.

متى يجب طلب المساعدة المتخصصة لعلاج الأرق:

• إذا كان الأرق لديك لا يستجيب لاستراتيجيات المساعدة الذاتية.
• إذا كان الأرق لديك يسبب مشاكل خطيرة في المنزل أو العمل أو المدرسة.
• إذا كان لديك أعراض خطيرة مثل ألم في الصدر أو صعوبة في التنفس.
• إذا أصبح الأرق مشكلة يومية بالنسبة لك وكان الاتجاه يزداد سوءًا.