يختلف تمامًا عن القائمة الرياضية لزيادة الوزن. لذلك، حتى قبل الذهاب إلى غرفة اللياقة البدنية، يجب عليك أن تحدد بوضوح الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها.
لا تحلم معظم الفتيات بالعضلات المنتفخة، بل تحلم بخصر رفيع ووركين نحيفتين. إذا كنت لا تفكر في برنامجك الغذائي قبل التدريب ولا تعرف ما هي الأطعمة المسموح بها والتي، على العكس من ذلك، تساهم في زيادة الوزن، فمن الممكن أن تبطل الجهود المبذولة أثناء التمرين.
"التغذية قبل التدريب لفقدان الوزن هي أهم عنصر في برنامج كمال الأجسام. وبفضل النهج الصحيح، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية وبسرعة."
ماذا يمكنك أن تأكل قبل التدريب؟
من أجل ممارسة التمارين الرياضية وحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية بنجاح، سيحتاج الجسم إلى قدر معين من الطاقة. نظرا لأن احتياطيات الطاقة يتم استهلاكها بسرعة كبيرة أثناء التدريب، فيجب تجديدها حتى قبل التمرين.
الخيار المثالي هو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي ستوفر أكبر قدر ممكن من "وقود" الجليكوجين. بفضل هذا التجديد، سيكون لدى الجسم ما يكفي من القوة لممارسة الرياضة، وللحصول على الطاقة المفقودة، سيبدأ في كسر الدهون بشكل مكثف.
بالطبع، لا ينبغي عليك حضور التمرين وبطنك مليء بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يجب أن تستهلك الطعام بحكمة، لأن الهدف هو إنقاص الوزن، وليس العمل الغبي للاستهلاك. كما يجب ألا تجبر الجسم على التضور جوعا على أمل أن يزول الوزن الزائد بشكل أسرع، لأن جميع الأعضاء تعمل باستخدام طاقة الكربوهيدرات.
إذن ما هو نظامك الغذائي قبل التمرين وماذا يمكنك أن تأكل؟ فيما يلي أهم الأشياء المسموح بها المنتجات التي ستجلب الفوائد فقط:
- عصيدة خفيفة، على سبيل المثال، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان؛
- سلطات الفواكه والخضروات (باستثناء العنب والموز)؛
- ملفات تعريف الارتباط الغذائية والخبز.
إنه طعام صحي من شأنه أن يزيد من قدرة الجسم على التحمل ولن يسمح لك بالشعور بألم الجوع في صالة الألعاب الرياضية.
ما هو المسموح تناوله قبل التدريب؟
الأطعمة البروتينية ليست مصدر طاقة لجسم الإنسان. لكن بدون البروتينات، أو بالأحرى بدون الأحماض الأمينية، من المستحيل بناء خلايا جديدة في الجسم.
حتى في محاولة إنقاص الوزن، يجب عليك مراقبة الحفاظ على كتلة العضلات بعناية، لأن رواسب الدهون لن تعود إلا إذا تم استبدالها بعضلات مرنة (وإن كان ذلك بحجم أصغر). بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف العضلية هي التي تعمل أثناء التمرين، وبالتالي فإن حاجتها لإعادة الشحن تزداد بشكل كبير.
لذلك، ينصح مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة بتضمين القائمة قبل ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. جزء صغير من الغذاء البروتيني:
- الكفير.
- عجة البيض؛
- قطعة من اللحم البقري المسلوق؛
- بعض الأسماك المسلوقة أو المطبوخة على البخار.
خيار مثالي - قبل الدروس، تناول حصة من الأطعمة البروتينية مع طبق جانبي من الخضار، أو اصنع شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع اللحم المسلوق والسلطة الخضراء. بالنسبة للكثيرين، كوب من الكفير وجزء من الفاكهة يكفي ليشعروا بأنهم رائعون في الفصل.
هناك أيضًا قائمة بالمنتجات والمكملات الغذائية الإضافية التي لن تكون زائدة عن الحاجة في نظامك الغذائي قبل الفصول الدراسية. وتشمل هذه قهوة ، مما يزيد من النغمة العامة ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط، بالإضافة إلى المكملات الرياضية الخاصة بها إل-كارنيتين مكونات أخرى لحرق الدهون. إنها تعزز تأثير التمرين وتساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
ما هي الأطعمة التي لا ينبغي عليك تناولها قبل الدرس؟
تأكد من تجنب الأطعمة الدهنية قبل التدريب. يتم هضم الدهون ببطء شديد ولا تترك المعدة، لذلك سيتعين عليك الانتظار لفترة طويلة: من غير المرجح أن ينجح التمرين على معدة ممتلئة. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تأكل الكعك والمعجنات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات "السريعة"، لأنها لن تجلب سوى الدهون على الخصر والوركين.
متى وكم يجب أن تأكل قبل ممارسة الرياضة؟
يجب أن تكون حصة الطعام طبيعية بالمقارنة مع القائمة اليومية في ذلك الوقت من اليوم. آخر موعد يُسمح لك فيه بتناول الطعام هو 2 ساعة قبل الدرس .
إذا كنا نتحدث عن طعام خفيف جداً (مثلاً كوب من الكفير قليل الدسم أو الخضر) فيجوز تناوله 1-1.5 ساعة قبل الدرس . إذا تناولت الطعام لاحقًا، فقد تشعر بعدم الراحة في معدتك، ولن يتم حرق السعرات الحرارية من رواسب الدهون.
إذا تم التمرين في الصباح الباكر، يمكنك تناول تفاحة واحدة أو جزء من الجبن الخفيف أو شرب كوب من الشاي الأخضر 40 دقيقة قبل الدرس .
باتباع هذه القواعد البسيطة، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع بكثير، لأن الشكل النحيف سيبدأ في الظهور بعد بضع حصص فقط!
تعتمد النتيجة على ما تأكله قبل التدريب وبأي كمية. يمكن للطعام أن يزيد أو يقلل من قدرتك على العمل. سيؤدي الجمع بين المنتجات ونسبتها الصحيحة في الوقت المناسب إلى تسريع النتيجة، بغض النظر عن الأهداف التي حددتها لنفسك.
كم من الوقت قبل التدريب يمكنك أن تأكل وما هي الأطعمة؟
يلعب كل عنصر غذائي كبير دوره في الجسم أثناء النشاط البدني. ومع ذلك، فإن النسبة التي يجب أن تستهلكها تعتمد على الفرد ونوع التمرين.
كل هذا يتوقف على الطعام وسرعة امتصاصه. على سبيل المثاللممارسة الرياضة الصباحية يجب تناول وجبة الإفطار مباشرة بعد النوم وقبل ساعة ونصف من بدء الدرس. إجمالي متطلبات البروتين قبل التدريب هو 20-25 جرامًا والكربوهيدرات 40-60.
ماذا نأكل في الصباح قبل التدريب؟
بالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد هي المصدر الأساسي لطاقة العضلات. في الحلم، لقد أنفقت كل الجليكوجين من الكبد، أي أن الجسم ليس لديه أي احتياطيات من الطاقة، ويمكنه البدء في تدمير البروتين الخاص به، لأنه لا يزال ليس لديه ما يأكله. للقيام بذلك، لا تجوع.
الكربوهيدرات السريعةسوف يساعد في توفير الطاقة في أقصر وقت ممكن، و معقدسوف يساعد في توصيل هذه الطاقة إلى العضلات لفترة طويلة. السناجباللازمة كمادة لخلايا جديدة. تشمل فوائد تناول البروتين قبل التمرين ما يلي:
- استجابة الابتنائية السريعة أو نمو العضلات.
- معجل
لتناول وجبة الإفطار قبل التدريبأنت بحاجة إلى بروتينات سهلة الهضم (البيض والجبن والحليب) والكربوهيدرات (البسيطة والمعقدة).
لهذا يجب أن تتضمن وجبتك قبل التمرين ما يلي:
- العصيدة (دقيق الشوفان، الأرز - الذوق)، يمكنك تناول الحليب مع إضافة العسل أو الفواكه المجففة (الكربوهيدرات البسيطة).
- بالإضافة إلى البيض، يمكنك صنع عجة البيض أو الجبن أو الخبز المحمص بالجبن.
كل ما تختاره، هذه المنتجات ستزودك بالطاقة طوال التمرين. نظرًا لأن الطعام يتم هضمه بسرعة، ابدأ التمرين في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف.سيتم احتواء الدهون بكميات صغيرة في الحليب والجبن والشوفان وصفار البيض، لذلك لا يلزم تناول كمية إضافية. يجب ألا تتجاوز كمية الدهون 3-5 جرام قبل التدريب. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون بكميات كبيرة تستغرق وقتًا طويلاً في الهضم، وتحتوي على سعرات حرارية كثيرة، وتضعف الأداء أيضًا.
بعد التدريب، سوف تحتاج إلى وجبة الإفطار الثانية.
ماذا نأكل قبل التدريب في النهار والمساء؟
قبل التدريب في النهار والمساء ضروريلا تزال البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. هذه المنتجات هي:
- لحم طري؛
- سمكة؛
- بيض؛
- منتجات الألبان؛
- الحبوب؛
- الحبوب؛
- الخضروات والفواكه.
لا يزال مسموحًا بتناول الكربوهيدرات البسيطة خلال اليوم السابق للتدريبسيوفر السكر الموجود الطاقة وسيتم حرقه بالكامل أثناء التمرين. لكن في المساء، استبعدهم من نظامك الغذائي.وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، حيث يمكن أن يتحول الجلوكوز إلى دهون.
- للفتياتقبل التدريب، يمكنك تناول 20 جرامًا من البروتين و40 جرامًا من الكربوهيدرات.
- للرجالالحد الأعلى الموصى به للطبيعي هو: b-25، y-60.
الخصائص الغذائية لجميع أنواع الجسم: توصيات
هناك العديد: ، . ظاهري الشكلوهي تختلف عن البقية في محتواها المنخفض من الدهون والتمثيل الغذائي السريع. مثل هذا الكائن قادر على هضم الطعام بسرعة وتحويله إلى طاقة وعدم تخزين احتياطيات الدهون. ويحتاج هذا النوع إلى تناول الطعام قبل ساعة من التدريب.لأن الصيام المطول سيضر بالكتلة العضلية لهذا النوع من الدستور. جرعات البروتينات والكربوهيدرات هي الحد الأقصى.
بخصوص الميزومورف و الإندومورف– هنا يجب الحذر، خاصة الأخيرة، وعدم الاكتفاء بإحصاء الدهون الغذائية، بل تناولها من الأطعمة الصحيحة. يتميز هذا الدستور بمعدل أيض منخفض ويخزن بسهولة الطاقة غير المنفقة في مستودع الدهون. لهذا مهمة صاحب الجسم المتوسط والسمنة هي حماية نفسه من الكربوهيدرات البسيطة قبل وبعد التدريب. يُسمح لأولئك الذين يفقدون الوزن بتناول الكربوهيدرات البسيطة فقط في وجبة الإفطار لرفع مستويات السكر في الدم. قبل التدريب الصباحي، يُسمح بالعسل والفواكه والفواكه المجففة ومنتجات الألبان. بقية الوقت لك يتكون النظام الغذائي من:
- البروتينات - اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض.
- الكربوهيدرات - الحبوب، والخضروات غير المحلاة وغير النشوية، والخضراوات.
لحسن الحظ، للظاهريلا توجد قيود على الطعام أو السعرات الحرارية. أما بالنسبة للجميع، فمن غير المرغوب فيه تناول كميات كبيرة من الدهون قبل التدريب.مما يساهم في الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي وانخفاض النشاط البدني.
إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام: تناول وجبة خفيفة قبل التمرين
إذا كنت في عجلة من أمرك للتدريب من العمل أو في استراحة الغداء وليس لديك وقت لتناول الطعام، فهذا هو الحل المناسب لك وجبة خفيفة مريحةسيصبح:
- زبادي قليل الدسم؛
- خبز؛
- موز؛
- جبن.
ستزودك هذه الأطعمة بجميع العناصر الغذائية الأساسية قبل التمرين وتزودك بالطاقة. والأهم من ذلك أنها ستوفر عليك الرغبة في تناول الوجبات السريعة واللفائف وغيرها من الحلويات الزائدة.
التغذية قبل التمرين لخسارة الوزن وزيادته
إذا كنت تفقد الوزنسيكون تناولك اليومي 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كجم من وزنك، وأحيانًا 1 جرام - على سبيل المثال، خلال فترة العضلات. وبناء على ذلك، ستنخفض كمية الكربوهيدرات، وتزداد كمية البروتينات.
- قبل التدريب سيزيدمتطلبات البروتين تصل إلى 40 غرام؛
- الكربوهيدرات – سوف يتناقصما يصل إلى 20-30 سنة
بخصوص فترة زيادة الوزن:
- احتياجات الكربوهيدرات ينموما يصل إلى 4-5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن؛
- والبروتينات تصل إلى 3-4 جم.
سوف تقوم بتقسيم المعدل الإجمالي على عدد الوجبات، وسوف تحصل على معيار BJU قبل التدريب وبعده.
تعتبر التغذية قبل التمرين وجبة مهمة للأداء. إذا كان لديك ما يكفي من العناصر الغذائية وتناولتها في الوقت المناسب، فيمكنك تحسين الأداء والأداء الرياضي، وكذلك منع فقدان الوزن غير المرغوب فيه. على العكس من ذلك، إذا حصلت على نسبة صغيرة من العناصر الغذائية، فسوف تبدأ عملية تدمير العضلات. وتناول الطعام مباشرة قبل التدريب لن يسمح للجسم بالعمل بشكل كامل، وسيسبب الطعام غير المهضوم عدم الراحة.
لحرق السعرات الحرارية بنجاح وكفاءة أثناء التمرين وبالتالي بناء كتلة العضلات، يجب على الجسم أن ينفق الطاقة. أثناء التمرين، يتم حرق احتياطيات الطاقة بسرعة، ويجب تجديدها قبل التمرين.
التغذية السليمة قبل تدريب القلب
قبل التدريب الهوائي، تحتاج إلى تخزين الجليكوجين، ما يسمى بالكربوهيدرات الاحتياطية. أثناء تدريب القلب، تختفي احتياطيات الجلوكوز والجليكوجين بسرعة، وعندها فقط احتياطيات الدهون. إذا لم يكن لدى الجسم الكمية المطلوبة من الجليكوجين، فسوف تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي وسينخفض مستوى التحمل أثناء التمرين.
كما ينصح المدربون، قبل نصف ساعة من ممارسة النشاط الرياضي، بشرب عصير أو عصير أو ميلك شيك، وتناول جزء صغير من الفاكهة. تجدر الإشارة إلى أن العصير الطازج هو الأفضل، والذي يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم.
توفر الأطعمة الكربوهيدراتية الكمية المطلوبة من الجليكوجين. وبحسب خبراء التغذية، فهو وقود مثالي يمنح القوة والطاقة لممارسة الأنشطة الرياضية. بفضل هذا "الوقود"، لن يتحمل الجسم أحمال القلب فحسب، بل سيتخلص أيضا من الدهون بشكل أسرع.
من المهم أن تتذكر: استهلاك الطعام قبل التدريب يجب أن يكون معقولاً، ويجب ألا يكون العمل في صالة الألعاب الرياضية مرهقًا. أيضًا، لا يجب أن تأتي إلى الفصل جائعًا أبدًا!
- الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان.
- سلطات الفواكه أو الخضار الخفيفة (بدون إضافة الموز أو العنب)؛
- الخبز أو البسكويت منخفض السعرات الحرارية.
من المهم أن تتذكر قائمة الأطعمة غير المرغوب فيها والتي لن تؤدي إلا إلى التدخل في التمرين الفعال. لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول الأطعمة الدهنية، لأنها سوف تستغرق وقتا طويلا للهضم في المعدة. وثقل في المعدة لن يساهم في نجاح الدرس. لا ينبغي أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الكعك والمعجنات (الكربوهيدرات السريعة) لأنها لن تجلب أي شيء آخر إلى جانب رواسب الدهون الزائدة.
يجب أن تكون حصة ما قبل التمرين هي نفس ما تأكله عادة في هذا الوقت. يجب تناول الوجبة الخفيفة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ترغب في شرب الكفير أو الزبادي، فيسمح باستهلاك هذه المنتجات قبل ساعة. إذا تم التخطيط لرحلتك إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح الباكر، فتناول تفاحة أو جزءًا صغيرًا من الجبن أو اشرب كوبًا من الشاي قبل نصف ساعة من بدء الفصل.
التغذية قبل تدريب القوة
أفضل الأطعمة للنظام الغذائي قبل هذا النوع من التدريب: شريحة لحم مطهية على البخار مع جزء صغير من البطاطس، الدجاج قليل الدهن أو الديك الرومي مع الأرز، خبز الحمية الكاملة، دقيق الشوفان.
يمكنك تناول حصة من الحساء أو السلطة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الدرس للتأكد من امتصاص الطعام بشكل جيد. في غضون ساعة يمكنك تناول الجبن الخفيف أو العصيدة.
إذا كان الهدف الرئيسي من التمرين هو بناء العضلات، فقبل ساعة من التمرين، يمكنك تناول كمثرى أو تفاحة واحدة، بالإضافة إلى بعض الفراولة. يمكنك شرب مشروب يعتمد على بروتين مصل اللبن: الحساب هو 0.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
من المفيد أيضًا شرب كوب من القهوة السوداء الضعيفة (بدون إضافة الكريمة) قبل الدرس - فهو يساعد على إنتاج النورإبينفرين. بمساعدتها، سينتج الجسم الطاقة لتدريب القوة من رواسب الدهون. وبالتالي، خلال رحلة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية، سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية والخلايا الدهنية، وسيتم استهلاك كمية أقل من الجليكوجين والأحماض الأمينية.
سوف تشعر بالتعب الجسدي بسرعة أقل، وسوف تقوم بتمارين القوة بشكل أكبر عن طيب خاطر ونشاط. سوف تشعر بتأثير مشروب القهوة لمدة ثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد قبل التدريب فمن الأفضل إشباعه بشرب كوب من الحليب.
تجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا في نظامك الغذائي أثناء ممارسة النشاط البدني:
- تناول طعام غير متوازن: الذهاب إلى التدريب جائعاً، ولكن بعد ذلك الإفراط في تناول الطعام.
- تناول أي شيء، بما في ذلك الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة، بحجة أنك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتنفق الكثير من الطاقة.
- خطأ آخر هو عدم تناول أي شيء بعد التدريب، لأن هناك خوف من أن تعود جميع السعرات الحرارية المفقودة بشدة في صالة الألعاب الرياضية على الفور. إنه وهم!
- لا تأكل شيئاً بعد الساعة السادسة مساءً. إذا كان تمرينك في المساء، فمن الأفضل أن تنسى هذه العادة.
التغذية السليمة بعد تدريب القوة ستساعد في بدء عملية التمثيل الغذائي. سيساعدك النظام الغذائي المتوازن والتمارين المنتظمة معًا على الحصول على الشكل بشكل أسرع والحصول على الشكل الذي تحلم به مقارنة بالأنظمة الغذائية القاسية. وبالإضافة إلى ذلك، سوف تصبح أكثر مرونة.
التغذية لحرق الدهون
من أجل حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية أثناء التدريب، عليك أن تأكل قبل ثلاث ساعات من بدايته. يجب أن يحصل الجسم على حصة الكربوهيدرات اللازمة للنشاط البدني.
إذا تم التخطيط للتمرين في الصباح، فيمكنك تناول سلطة خضار خفيفة (بدون بطاطس) أو تناول بعض الفاكهة قبل ساعة من التمرين. قبل 15-20 دقيقة من الدرس، يوصي خبراء التغذية بشرب الكاكاو أو مشروب الفاكهة أو الكومبوت (بدون مواد تحلية).
يجب أن يكون النظام الغذائي لأولئك الذين يريدون خسارة الوزن الزائد متوازنًا ومغذيًا. قبل التمرين، لا ينبغي أن تكون المعدة مثقلة، يجب مراعاة تناول الطعام بدقة؛
ومن الجدير بالذكر أنه بعد التمرين، يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية لمدة ساعتين أخريين. من أجل استعادة الأنسجة العضلية بشكل أسرع وأفضل، قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك تناول القليل من الدجاج المسلوق أو الجبن قليل الدسم أو السمك المطهو على البخار، والسلطات، والتي يجب أن تشمل الملفوف والخيار والطماطم والفجل والفلفل الحلو.
يمكنك أن تأكل الخضار المخللة. منتجات الألبان جيدة في الحفاظ على مستويات البروتين اللازمة للعضلات.
لمن ما هي التغذية المناسبة قبل التدريب؟
يجب أن يكون النظام الغذائي لكل من الرجال والنساء الذين يعملون على تحسين شكلهم في صالة الألعاب الرياضية متنوعًا وصحيًا ويتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن.
التغذية قبل التمرين للفتيات
من العناصر الواجبة في النظام الغذائي للمرأة اللحوم والأسماك التي يجب أن تكون قليلة الدسم ومطبوخة بدون زيت. من الأفضل غلي هذه اللحوم أو طهيها. تحتاج هذه الأطعمة إلى وقت طويل لهضمها، لذا من الأفضل تناولها قبل الغداء. تحتوي اللحوم والأسماك على كمية الأحماض الأمينية الضرورية للجسم. وبطبيعة الحال، الأطعمة المقلية غير مرغوب فيها للغاية.
بالنسبة للفتيات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن، فإن مجموعة متنوعة من الحساء مهمة جدًا في نظامهن الغذائي. يمكنك استخدام السمك أو الخضار أو الفطر كقاعدة للمرق. سوف تساعد الحساء على تحسين أداء النظام الغذائي وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.
يوصي خبراء التغذية أيضًا بإدراج العصيدة في نظامك الغذائي اليومي - الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان أو الأرز أو المطبوخة مع الحليب. ولمنع ظهور العصيدة بشكل لطيف، يمكن استكمالها بالفواكه المجففة أو المكسرات. تحتوي حصة أي عصيدة تقريبًا على كمية كافية من الكربوهيدرات والألياف التي تزود جسم الفتاة بالطاقة اللازمة وتساعد على إزالة السوائل الزائدة والسموم.
الأطعمة مثل الخضار والفواكه مطلوبة في النظام الغذائي. أنها تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات المختلفة. تحتاج إلى تناول الأطعمة الطازجة فقط. ستكون الخضار المطبوخة على البخار إضافة ممتازة للطبق الرئيسي. يمكنك صنع الجيلي أو العصير أو الكومبوت من الفاكهة.
منتجات الألبان ضرورية أيضًا لنظام غذائي صحي متكامل. على سبيل المثال، أعط الأفضلية للجبن قليل الدسم والكفير والزبادي. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم، مما يساعد على استعادة القوة بعد التمرين وبناء كتلة عضلية إضافية.
التغذية قبل التمرين للرجال
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سوف تساعد الجسم أثناء التدريب، لأنها ستوفر الأحماض الأمينية للأنسجة العضلية العاملة. سيتم إنشاء ما يسمى بشرط الابتنائية. وعلى العكس من ذلك، يجب عدم وجود دهون في النظام الغذائي قبل ممارسة النشاط البدني، لأن ذلك سيبطئ عملية امتصاص العناصر الغذائية. تبقى الأطعمة الدهنية في المعدة لفترة طويلة، ويتم هضمها ببطء، وأثناء التدريب يمكن أن تسبب عدم الراحة والثقل والمغص.
النظام الغذائي قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو المزيج الصحيح والمجهز من الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية:
- لحم ديك رومي أو دجاج + خبز كامل + أرز؛
- سمك مطهو على البخار بدون زيت + حصة بطاطس مسلوقة؛
- اللحوم الخالية من الدهون + المعكرونة الصلبة؛
- عدة بيض مسلوق + أي عصيدة.
- قطعة من الجبن قليل الدسم + قطعة خبز صغيرة.
من الأفضل أن يمتص الجسم مخفوق البروتين قبل التمرين. إن تناول مشروب بروتين مصل اللبن قبل ساعة من الدرس سيكون مفيدًا جدًا.
البقاء رطبًا قبل وأثناء التمرين
عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، تذكر أنه من المهم جدًا أن تشرب بانتظام أثناء التمرين. حتى مع وجود نسبة صغيرة من جفاف الجسم، يصبح التدريب أقل فعالية. لا ينبغي عليك الانتظار حتى ترغب في الشرب، لأن التمارين الرياضية المكثفة يمكن أن تضعف وظيفة مستقبلات العطش.
إذا شعرت بجفاف الفم والعطش الشديد والصداع والدوخة الطفيفة والتعب، عليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة وشرب الكثير من الماء والراحة.
من الضروري اتباع نظام الشرب التالي: قبل التدريب - كوب واحد من الماء، أثناء التمرين - اشرب قليلا، ولكن كل عشرين دقيقة. تتناسب كمية السوائل التي تشربها بشكل مباشر مع كمية العرق التي يتم إفرازها أثناء التمرين.
لذلك، أثناء تمارين القوة، يتعرق الشخص بشكل أقل، مما يعني انخفاض الحاجة إلى السوائل. أثناء التمارين الرياضية وتمارين القلب، يتم إطلاق المزيد من العرق - يجب زيادة حجم الماء.
كيف تأكل قبل التدريب – شاهد الفيديو:
فقط النظام الغذائي المختار بشكل فردي ومجموعة من التمارين البدنية سيساعدان على إعادة الجسم إلى الشكل المطلوب وتحسين حالة الجسم. من غير المقبول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بمعدة فارغة ثم تمتلئ بعد ذلك، أو العكس. يجب التفكير بعناية في النظام الغذائي لكل من الرجال والنساء.
(16
التقييمات، المتوسط: 4,88
من 5)
عند العمل على جمال جسمك، لا يكفي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لأن 65٪ من النجاح لا يعتمد على التمارين البدنية، بل على النظام الغذائي. ماذا يجب أن تأكل قبل التدريب؟
من المستحيل الذهاب إلى التدريب جائعا، وإلا فإن الرياضي سيفقد الطاقة بعد التمرين الثاني، ولن يكون لدى الجسم "مواد البناء" اللازمة لكتلة العضلات. لذلك، عليك بتناول الطعام المشبع لجسمك بالكربوهيدرات والبروتينات.
ماذا نأكل قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية؟
قبل الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية، يجب ألا تذهب إلى أقصى الحدود - الإفراط في تناول الطعام أو الجوع. يجب أن نلتزم بالوسط الذهبي عند إنشاء القائمة الصحيحة. يجب أن يحتوي الطعام الذي يتم تناوله قبل التمرين على معظم الكربوهيدرات والبروتينات والحد الأدنى من الدهون النباتية، على سبيل المثال، أو زيت الزيتون.
يجادل مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة بأنه لا ينبغي أن تكون هناك دهون على الإطلاق، لأنها تبطئ عملية التمثيل الغذائي، ولا تسمح بامتصاص البروتينات والكربوهيدرات في الدم، كما تسبب الغثيان والثقل في المعدة.
للتدريب الفعال تحتاج إلى ما يلي:
- من 40 إلى 65 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة، توفر النشاط والطاقة اللازمة لممارسة التمارين المكثفة؛
- البروتين – 20-30 جرام لكل وجبة، مما يجعل من الممكن تنمية كتلة العضلات واستعادة قوة الجسم.
تختلف الأرقام المشار إليها حسب العمر والصحة واللياقة البدنية للرياضي، والأهم من ذلك، الوقت من اليوم الذي يتم فيه الدرس. وقت الصباح لا يلزمك بتناول وجبة إفطار كاملة، فيكفي تناول تفاحة وشرب كوب من الحليب، أما النشاط المسائي فيتطلب وجبة غداء كاملة من البروتين والكربوهيدرات.
وفيما يتعلق بمحتوى السعرات الحرارية، يجب ألا تتجاوز حصة الطعام قبل التدريب 200-250 سعرة حرارية للنساء و300-400 سعرة حرارية للرجال.
على سبيل المثال، يمكنك تناول الأطباق التالية: عجة مع الخضار (2 بيضة)، والجبن مع الفواكه المجففة والمكسرات، ودقيق الشوفان مع الفواكه الطازجة، والفواكه المسكرة والمكسرات، ولفائف الملفوف مع الدجاج المفروم، والدجاج المخبوز مع طبق جانبي.
مصادر الكربوهيدرات
يمكن العثور على أكبر مخزن لهذه المادة في رقائق الذرة ودقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء والحبوب الأخرى.
يمكن الحصول على حوالي 40-60 جرامًا (لكل 100 جرام من الطعام) من الكربوهيدرات عن طريق تناول خبز الجاودار والبازلاء والفاصوليا والخضروات النيئة.
الحد الأدنى من الكربوهيدرات (10-40 جم) موجود في عصائر الفاكهة الطازجة والتفاح والجبن الرائب والعنب والبطاطس والبنجر.
مصادر البروتين
البروتين لا غنى عنه، خاصة للاعبي كمال الأجسام الذين يعملون على تضخيم عضلاتهم. يجب أن يشمل نظامهم الغذائي منتجات الألبان: الجبن والحليب والجبن القريش. من الصحي تناول الديك الرومي والدجاج والأوز ولحم العجل. يمكنك أيضًا تنويع القائمة بالبيض وسمك السلمون المرقط.
يقرأ:
متى تأكل
ما سبق يصف ما تحتاج إلى تناوله قبل التدريب لكي تشعر بالشبع بالطاقة، لكنه لا يشير إلى المدة التي يجب أن تأكلها قبل أن يبدأ. بالطبع لا يمكنك تحميل معدتك قبل 5-10 دقائق من بدء النشاط البدني وإلا ستشعر بالرغبة في النوم وثقل في المعدة والتجشؤ وهذا يتعارض أيضًا مع جودة التمارين. النشاط البدني بعد تناول الطعام يبطئ أيضًا عملية الهضم.
يوصي مدربو اللياقة البدنية المحترفون بتناول ما لا يقل عن 1.5 ساعة قبل التدريب، ويفضل 2-3، وهذا القدر من الوقت ضروري للجسم لهضم الطعام. ولكن إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل نصف ساعة من الفصل، ولكن ليس مع الخبز واللحوم، ولكن مع الجبن والخضروات الطازجة أو الفواكه والعصيدة.
لا تنس الماء، فالجسم يحتاج أيضًا إلى احتياطياته، لذلك تحتاج النساء إلى شرب 0.45 لترًا من السوائل في رشفات صغيرة قبل ساعة من بدء الفصل، والرجال - 0.7 لتر.
لفقدان الوزن
خاتمة
من خلال الالتزام بالقواعد الأساسية الموضحة أعلاه، فإن أي رياضي (بغض النظر عن هدفه) سيحقق بالتأكيد نتائج إيجابية. تجدر الإشارة إلى أننا جميعًا انعكاس خارجي لما نأكله ولا ننسى الثقافة الغذائية.
للحصول على جسم جميل، عليك أن تنسى الأطعمة الدهنية ورقائق البطاطس والأطعمة السريعة والكعك والدونات والتخلص من المشروبات الغازية الحلوة.
كن أفضل وأقوى مع
اقرأ مقالات المدونة الأخرى.
أنت، بالطبع، مصمم على تحقيق أقصى استفادة من جلسات الصالة الرياضية الخاصة بك. ولهذا من المهم ليس فقط تناول الطعام بشكل صحيح، ولكن أيضا في الوقت المحدد. سوء التغذية قبل التدريب أو عدمه يمكن أن يجعل التمرين عديم الفائدة أو يضيف ضغطًا على شكل مغص وانتفاخ وغثيان.
الإفراط في تناول الطعام والأطعمة التي تهيج الغشاء المخاطي في المعدة محفوفة بالخمول واضطراب العضو المقابل. والجوع هو الطرف الآخر الذي يؤدي إلى انخفاض القدرة على التحمل والدوخة والإغماء والإصابات.
متى وكم تأكل قبل التدريب
تنصح خبيرة التغذية إيلينا تيخوميروفا: "بغض النظر عن نوع التدريب الذي ينتظرك، يجب أن تأكل قبله بساعة ونصف إلى ساعتين". هل لديك أي خطط لتناول وجبة مغذية للغاية من الأطعمة الثقيلة وعالية السعرات الحرارية؟ ثم انسَ الإجراءات النشطة لمدة 3 ساعات بعد ذلك.
إذا لم يكن من الممكن، لسبب ما، تناول وجبة متوازنة ومغذية في الوقت المحدد، فيمكنك تناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة من بدء الفصل - تناول قطعة من الفاكهة أو الزبادي الخفيف أو عصير الفاكهة أو العصير. حدد حجم الحصة بناءً على مشاعرك. الشيء الرئيسي هنا هو تجنب الشعور بالثقل في المعدة.
التغذية السليمة قبل التدريب تعتمد إلى حد كبير على الخصائص الفردية للشخص.تختلف الاحتياجات الغذائية الفعلية حسب نوع الجسم والأهداف والوراثة ومدة التمرين وكثافته. لا تقل أهمية تجربة التدريب: كلما طالت المدة، تم تطوير نظام احتياطي الطاقة واستهلاكها بشكل أفضل.
"في كثير من الأحيان يأتي الوافدون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية ولا يحسبون قوتهم. وتقول المدربة الشخصية ناتاليا سايتوفا: "حتى بعد ممارسة التمارين الرياضية غير المكثفة، فإنهم يعانون من نقص السكر في الدم (انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم)، مما يؤدي إلى الغثيان والعرق البارد والدوخة وفقدان الوعي وطنين الأذن".
يحدث هذا لأن العضلات لم تتكيف بعد لتخزين الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) للعمل المكثف. على العكس من ذلك، يمكن للرياضيين ذوي الخبرة التدرب لفترة طويلة حتى بعد تناول وجبة خفيفة دون التعرض لنقص السكر في الدم.
القائمة الرياضية: القواعد الأساسية
قبل التدريبات الهوائيةالمصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات، والتي ستحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم طوال التمرين. نحن نتحدث بالطبع عن الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. وهذه ليست كعكًا عطريًا، بل دقيق الشوفان والخضروات والفواكه والتوت وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والعصائر والمكسرات.
