ما هو الحمل متساوي القياس (المعروف أيضًا باسم الحمل الثابت) ولماذا هو مطلوب؟ برنامج تدريب الكسندر زاس

6. تمرين "الكرسي"

يعد هذا التمرين الكلاسيكي تمرينًا دائريًا رائعًا في حد ذاته - ولكن يمكن أيضًا أن يكون جزءًا من الروتين. مفيد جداً لتمرين عضلات الفخذ الأمامية، وخاصة تلك الموجودة بالقرب من الركبتين، وكذلك الأرداف. تمرين ثابت ممتاز لتقوية أربطة الساق.

افعل ذلك مع ظهرك على الحائط، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وقدميك متوازيتين مع بعضهما البعض. نبدأ في وضع القرفصاء، مع إبقاء ظهورنا مستندة على الحائط، حتى نصل الزاوية اليمنى عند الركبتين.يمكنك تثبيت ذراعيك على طول الجدار للحصول على الدعم، أو يمكنك مدهما أمامك. بعد تأخير، نحن نستعد ببطء.

يعد هذا التمرين، إلى جانب تمرين "الطي" و"اللوح الخشبي"، أساسيًا وأكثر فعالية في التمارين الثابتة ويغطي معًا جميع مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، لديهم العديد من الأصناف، بعد دراستها، يمكنك تنويع تدريبك تدريجيا.

7. اللوح الخشبي ذو الساق الواحدة

يصعب أداء التمرين في البداية. إنه يقوم في نفس الوقت بتدريب عضلات البطن والذراعين والظهر والوركين والأرداف، وفي هذا الاختلاف يتم التركيز بشكل خاص على المجموعتين الأخيرتين، ولهذا السبب قررنا إدراج هذا التمرين في المجمع "الدائري". يساعد على فقدان دهون البطن.

من وضعية الاستلقاء، قف على أصابع قدميك ومرفقيك، مع فرد جسمك بالكامل في خط واحد موازٍ للأرض. بعد أن ثبت نفسك في هذا الوضع، قم بإرجاع ساق واحدة إلى الأعلى، دون أن تنسى اسحب الجورب نحوك.ابق ثابتًا لأطول فترة ممكنة، ثم بدل بين الساقين.

8. اللوح الخشبي العكسي

هذا التمرين مأخوذ من اليوغا ويسمى "Purvottanasana". كما أنها ليست مناسبة للمبتدئين، وبالإضافة إلى وجود قلب قوي، فإنها تتطلب تمديدًا كبيرًا للذراعين. والحقيقة أن أصابع اليدين يجب أن تتجه تماماً نحو أصابع القدم، وهذا على الرغم من أن اليدين خلف الظهر وتدعمان الجسم كله!

يعمل اللوح العكسي على تقوية جميع عضلات الجسم بشكل مثالي، ولكن "العضلات" الرئيسية هي أوتار الركبة، والساق، والأرداف، وحزام الكتف والظهر. بالإضافة إلى ذلك، فهو ممتاز لتمديد الكتفين والذراعين.

استلقي على ظهرك، وأشري أصابع قدميك إلى الخارج وضعي قدميك بجانب بعضهما البعض على الأرض. في الوقت نفسه، اسحب ذراعيك بشكل مستقيم تحت لوحي كتفك واضغط على راحتي يديك على الأرض في اتجاه مستقيم إلى الأمام.هذه هي الركائز الأربع الخاصة بك. الآن قم بالارتفاع ببطء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا خلف كتفيك. حافظ على ظهرك وأردافك وساقيك مستقيمة تمامًا.

9. القليل من التدريب الديناميكي الثابت للساقين - القرفصاء

من أجل التنوع، أكمل "دائرتك" بإحدى التمارين الديناميكية الثابتة. في الديناميكيات الثابتة، يتم تنفيذ التمرين بأصغر سعة ومع زيادة وتيرة الحركات. وهذا يخلق عبئا أكبر على العضلات الداعمة للتمرين، لأن العمل الديناميكي يحدث دون إمكانية الاسترخاء.

قم، على سبيل المثال، بتمرين القرفصاء الديناميكي.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والظهر مستقيم، والذراعان ممتدتان للأمام. اخفض نفسك إلى وضع نصف القرفصاء وابدأ على الفور في الاستقامة، لكن لا تكمل الحركة، ولكن اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء، وهكذا. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك وذراعيك أمامك أو خلف رأسك. الأقدام متوازية مع بعضها البعض لا تنزل عن الأرض.من خلال هذا التمرين، يمكنك إنشاء الحمل الأكثر كثافة لجميع عضلات الفخذين والأرداف والساقين وكذلك الظهر والذراعين والرقبة. ينفذ داخل 30-60 ثانية.

كيفية تنفيذ مجمع دائري بشكل صحيح؟

• ينبغي "دوائر" التمارين الثابتة كرر كل يومبالتناوب مع أي نوع آخر من التدريب، ولكن يفضل أن يكون هوائيًا أو تمارين التمدد (أو يمكنك التبديل بين كليهما).
• تم تصميم مجمع فقدان الوزن الأساسي من أجل 2-3 أشهر(اعتمادًا على خصائصك الفردية، وكذلك على مدى صحة خلق مزاج نفسي في نفسك، وضبط نظامك الغذائي، وتوازن الماء، والتدريب المتناوب مع الراحة، وبالطبع على حالتك الأولية!).
• بعد الانتهاء من الدورة يجب عليك واستبداله لمدة ستة أشهرعلى سبيل المثال، التدريبات الهوائية اليومية (يمكن أن تتناوب مع تمارين التمدد)، ثم قم بإجراء دورة أخرى على الأقل لمدة 2-3 أشهر من التمارين الثابتة لتعزيز النتيجة.
• يزداد عدد "الدوائر" مع تقدمك: في الأسبوع الأول - واحدة، في الثانية - اثنتان، في الثالثة - ثلاثة، وهكذا. كحد أدنى، ينبغي رفع هذا الرقم إلى 4-5.
• قبل البدء بالتمارين تحتاج إلى (المشي القوي في المكان ثم الجري أو القفز على الحبل حتى يتم إحماء العضلات بشكل جيد).
• من المهم جدًا القيام بتمارين الإحماء الصغيرة بين الدورات.
• أثناء التمرين فمن الضروري مراقبة التنفس السليم،لا تؤخره ولا تهدمه (من أجل العملية الصحيحة لإمداد الدم والأكسدة في العضلات).
• بعد دورة التوحيد المتكررة، يمكنك بالتناوب تضمين بعض التمارين في مجمعات التمارين، والتي لا يمكن إجراؤها أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. إن جسدنا الحكيم، الذي تعلمه في الدورة المكثفة السابقة، سوف "ينالها" من تلقاء نفسه في الأيام المتبقية.

المزيد عن فوائد الإحصائيات

تم الحديث عن الأهمية الهائلة للجمباز الثابت في بداية القرن العشرين من قبل "آيرون سامسون" ، أو بالأحرى ألكسندر زاس ، كلاسيكي كمال الأجسام المحلي ومؤسس الجمباز متساوي القياس. ووفقا له، من الأفضل أن يكون لديك أذرع قوية بدلا من العضلات الكبيرة. ولفت انتباه الرياضيين إلى حقيقة أنه في كثير من الأحيان، في رغبة متهورة في الحصول على العضلة ذات الرأسين القوية، فقد الرياضيون السيطرة عليهم. وهذا هو، في جوهره، أصبح الإغاثة العضلية مشهدا عديم الفائدة على جسم الإنسان، والذي لم يتمكن من استخدامه. في الواقع، هل نادرًا ما نرى أشخاصًا لديهم أجزاء من الجسم منتفخة للخارج، ولكنهم غير قادرين على القيام حتى بخمس عمليات سحب؟

الحقيقة هي، كما علم ألكسندر زاس، أن القوة الحقيقية للشخص ليست العضلات نفسها، أو بالأحرى ليست الأجزاء الوسطى، ولكن الأوتار التي تربط هذه العضلات بالعظام. بالمناسبة، من الناحية التشريحية، تتكون أي عضلة من جزء مركزي (نشط) - "البطن"، ونهايات سلبية (أوتار)، والتي ترتبط بها بالعظام على كلا الجانبين.

لذا، فإن درجة تطور الأوتار هي التي تحدد مدى قدرة الشخص على استخدام الجزء النشط من العضلات، لأنها تحرك الأخير.

تخيل وحشًا هزيلًا من العبء يتم تسخيره في مقطورة للسكك الحديدية. فهل سيكون قادرا على تحريكه؟ الجواب واضح. الأوتار هي القوة المحركة لنظامك العضلي الهيكلي، وكانت الحاجة إلى تطويرها هي التي تحدث عنها المعاصرون العظماء لجداتنا العظماء.

نتحدث في هذا المقال عن التمارين الثابتة التي يتم إجراؤها بنصف القوة، والتي تعمل على تطوير ألياف العضلات الحمراء، تعزيز فقدان الوزن وإمدادات الدم الجيدة للعضلات.في المقابل، فإن المركب متساوي القياس، على غرار ألكسندر زاس، يؤثر على الألياف البيضاء، والتي لوحظت نسبة غلبتها في العدائين ورافعي الأثقال. وتسمى هذه الألياف أيضًا "الألياف السريعة" نظرًا لقدرتها على الانقباض بسرعة، لكنها لا تتمتع بالقدرة على التحمل على المدى الطويل. لهذا السبب يركض العداءون لمسافات قصيرة!

دعونا نتحدث عن الألياف الحمراء. وهي متضادات فسيولوجية للبيض، ولهذا السبب يطلق عليهم "بطيئون"، بسبب عدم قدرتهم على الانقباض السريع. لكن بفضلهم يحقق الرياضيون مستويات عالية من التحمل.ممارسي الألعاب الرياضية التي يكون فيها التحمل مهمًا، لديهم عدد كبير من خلايا العضلات الحمراء.

فوائده في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم

بالطبع، من المستحيل أن تقتصر على تطوير جزء واحد فقط أو عدة أجزاء من الجسم، ونسيان الباقي. يتم بناء نهج متكامل لمعظم التدريب على هذا الفهم.

ومع ذلك، من الضروري الإشارة إلى المزايا في تطوير مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الساقين والأرداف، على جميع الآخرين. إنه يكمن في أقصى تأثير "لحرق الدهون" للحفاظ على الوزن المثالي على المدى الطويل. ولكن هذا ليس كل شيء.

لذلك، عضلات الساق هي العضلات الأكثر ضخامةفي جسم شخص متطور بشكل طبيعي. تعتمد العديد من المؤشرات البدنية على مدى قوتها وضخامة حجمها: الوزن، والقدرة على التحمل، وكذلك سرعة عمليات التمثيل الغذائي. عضلات الفخذ المتطورة لها تأثير مفيد على عمل الجهاز الإخراجي والإنجابي وحتى الهضمي. في الوقت نفسه، يقفون على مفاصل الورك والركبة. تستحق القراءة بشكل منفصل.

والحالة الصحية للركبتين، على وجه الخصوص، تحدد النشاط الحيوي للكلى، ونتيجة لذلك - حدة البصر، والحالة الجيدة للأسنان والشعر وحتى الذاكرة. اتضح أنه من خلال تدريب ساقيك، فإنك تجري جلسة علاج متزامنة لأعضاء الجسم البعيدة عن بعضها البعض. وإذا أطلق الصينيون على الركبتين اسم "معبد الأوتار"، فيمكن أن يطلق على عضلات الفخذ بحق اسم "صخرة الصحة".

إذن ما هي الأحمال الساكنة على الساقين وهل هي ضرورية؟ وبعد عرض مثل هذه الحقائق، لن يشك أحد في الفوائد الهائلة للعمل المكثف وتحديداً على عضلات الساق، التي تضاف إليها عضلات الأرداف تلقائياً. لأنه من المفارقة أن نتخيل أرجل منحوتة وأرداف مترهلة! بالإضافة إلى ذلك، تعد المجموعة العضلية لكل من الوركين والأرداف جزءًا لا يتجزأ من العضلات "الأساسية" (من الإنجليزية - "الأساسية") - الأساس العام للقوة البشرية.

خاتمة

إذا تمكنت من التغلب على المجمع الموصوف بأكمله، وجلب الوقت الذي تقضيه في كل موقف إلى دقيقة واحدة، فاعتبر أنك قد غزت اتساع الإتقان الثابت للوركين والأرداف. الآن تحتاج فقط إلى عدم التخلي عن الفصول الدراسية وإضافة خيارات أخرى وزيادة "الدوائر" واتباع جميع النصائح المذكورة أعلاه. ستة أشهر - ولن تتعرف على نفسك!

عادةً ما تُستخدم التمارين متساوية القياس، أي تلك التي يتم فيها شد العضلات دون تحريك الجسم، كتمارين إضافية في اللياقة البدنية الحديثة. ومع ذلك، هناك أنواع من التدريب التي تستخدمها باعتبارها الأنواع الرئيسية.

ما هي التمارين متساوي القياس

تسمى التمارين التي لا تؤدي فيها الجهود العضلية إلى حركة الجسم متساوي القياس (ثابت).

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من هذا التدريب:

• الجهود الموجهة نحو عائق لا يمكن التغلب عليه، أو جسم غير قابل للتشوه، أو الجزء المقابل من الجسم؛
• حمل الأوزان في أوضاع مختلفة؛
• الحفاظ على وضعيات معينة في الجسم.

استخدام الأحمال متساوي القياس له عدد من الجوانب الإيجابية. هذا:

• إمكانية الوصول - معظم التمارين لا تتطلب معدات متخصصة؛
• السلامة - لا يوجد أي خطر للإصابة؛
• زيادة المرونة.
• تحسين القدرة على الاسترخاء.
• القدرة على تخصيص الطبقات.
• توفير الطاقة؛
• تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
• مكافحة الإجهاد.

تُستخدم الأحمال الثابتة في العلاج الطبيعي واللياقة البدنية والرياضات الاحترافية.

فوائد لإنقاص الوزن

بالنسبة لحرق الدهون، فإن أنظمة التدريب متساوي القياس هي الأنسب، مما يخلق حمولة من خلال الحفاظ على أوضاع الجسم المختلفة. عند استخدامه، هناك العديد من الآليات التي تعزز فقدان الوزن. هذا:

• إدراج طبقات العضلات العميقة، وتفعيل عمليات التمثيل الغذائي فيها؛
• عمل عضلات التثبيت، وعادة ما تستخدم فقط أثناء التدريب "الفشل"؛
• الحماية من الإجهاد، والحفاظ على التوازن الهرموني الذي ينظم تكوين وزن الجسم؛
• تطهير الجسم من السموم التي تشكل جزءاً كبيراً من الوزن الزائد في الجسم؛
• تفعيل حرق الدهون العامة والمحلية.
• تنسيق نغمة العضلات، ودعم مستوى عال من النشاط البدني في الحياة اليومية؛
• تحسين الصحة وعمل الأعضاء الداخلية وتطبيع الشهية.

ويعادل بعض الخبراء ساعة من التمارين الرياضية بـ 20 ساعة من التمارين الرياضية.

قواعد الصف

للحصول على أقصى قدر من التأثير من الفصول الدراسية، عليك اتباع القواعد. أهمها ما يلي:

• تحتاج إلى بدء الفصول الدراسية بإحماء شامل؛
• أداء التمارين بسلاسة، ببطء، بلطف؛
• مراقبة انتظام التنفس.
• وينبغي زيادة وقت الثبات تدريجياً؛
• التحكم في وقت التمرين من خلال العد لنفسك (من 5 إلى 10 للمبتدئين، وحتى 100)؛
• حالة من الانزعاج الشديد غير مقبولة؛
• يجب أن يكون تكرار التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع لتحسين النتائج و1-2 مرات للحفاظ عليها؛
• يجب أن يستمر التدريب لمدة ساعة على الأقل؛
• يجب أن تكون مجموعات التمارين متنوعة، وتدريب أكبر عدد ممكن من العضلات؛
• يجب أن يكون معيار أداء التمرين بشكل صحيح هو الإحساس بالحرقان والارتعاش الخفيف.

سيتم استيفاء معظم المتطلبات تلقائيًا مع زيادة خبرتك.

مجموعة من التمارين

التمارين مأخوذة من "الترسانة" حيث يتم الجمع بين القياسات المتساوية والخدش.

تسخين

أداء كل تمرين 5-7 مرات.

1. مع قدميك أوسع قليلاً من كتفيك، خذ شهيقًا، وافتح صدرك وشد معدتك، وافرد ذراعيك على الجانبين، وارفع راحتي يديك للأعلى، وارفعهما فوق رأسك. قم بتمديد راحتي يديك للأعلى. عندما تخفض يديك، وراحتي يديك إلى الأسفل، وتزفر، يجب أن تسعى جاهدة إلى رفع الجزء العلوي من رأسك إلى الأعلى. أثناء القيام بذلك، تخيل أنك تقوم بإنشاء مساحة مريحة بيديك.
2. بعد أن قمت بحركة دائرية مع كتفيك إلى الخلف، المسهما بأصابعك. من هذا الوضع، الزفير، الميل إلى الجانب. استنشاق، والعودة إلى الموضع الأصلي. كرر على الجانب الآخر.
3. قم بتدوير كتفيك إلى الخلف. عليك أن تحاول سحب لوحي كتفك قدر الإمكان، وفتح صدرك جيدًا.
4. قم بأداء تمارين التمدد الجانبية بأذرع ممدودة. يجب أن تكون حركة الذراعين موازية للأرضية. الجسم يتبع اليدين.
5. قم بهز حوضك يمينًا ويسارًا.
6. حرك حوضك ذهابًا وإيابًا، مع لف العمود الفقري السفلي.
7. استنشق بينما ترفع ذراعيك إلى جانبيك. الزفير، خفض يديك. قم بتدوير كتفيك إلى الخلف.

الجزء الرئيسي

عند إجراء تمارين ثابتة، تحتاج إلى الحفاظ على الموقف حتى تشعر بالحرقان والارتعاش (الحد الأدنى لعدد العد الداخلي هو 15، والقاعدة هي 40-50، والأعلى هو مستوى متقدم). يجب تكرار الديناميكية ببطء 5-7 مرات، ما لم تتم الإشارة إلى عدد مختلف من التكرار.

1. أثناء الشهيق، قم بتدوير كتفيك للخلف ومد رأسك للأعلى. ادفع حوضك نحوك، مع توجيه عظمة الذنب إلى الأسفل. مد ذراعيك إلى الجانبين، مع إبقاء إبهامك للأسفل، وخذ نفسًا قصيرًا. من هذا الوضع، قم بالزفير، مع تحريك ذراعيك للخلف عند مستوى الخصر. قم بتوجيه القوة كما لو كان هناك زنبرك بين لوحي الكتف يحتاج إلى الضغط. الركبتان ناعمتان، والمعدة مطوية، والحوض يتحرك للأمام، والكتفين منخفضتان. الحفاظ على التوتر، ومحاولة تقويته مع كل زفير. بعد الانتهاء من التمرين، انحنى للأسفل بأرجل مثنية قليلاً وظهر مستدير.
2. بعد الاستنشاق، أدر كتفيك إلى الخلف، وضع يدك اليمنى على أسفل بطنك، وارفع يدك اليسرى فوق رأسك، مع رفع راحة اليد للأعلى. أثناء الزفير، قم بالميل إلى اليمين، كما لو كنت تضغط على زنبرك يعيق الحركة. يجب أن تكون عضلات السطح الجانبي متوترة. يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي على كلا الساقين. بمساعدة الذراع الممدودة، يتم شد العضلات العريضة على الجانب الآخر من الجسم. تحتاج إلى النزول تمامًا إلى الجانبين، دون الانحناء للأمام أو للخلف. الحفاظ على القوة. بعد الانتهاء من مرحلة التوتر، اجلس قليلًا وقم بحركة التمدد للأمام وإلى اليسار باليد التي كانت في الأعلى. خذ الوضع الأصلي. التنفيذ بطريقة المرآة.
3. مع ثني يديك في وضع "الصلاة"، اضغط على راحتي يديك بقوة ضد بعضهما البعض أمام صدرك. انتظر حتى يظهر الارتعاش. بعد القيام بذلك، حرك ذراعيك إلى الجانبين وقم بخفضهما، ثم قم بهزهما عدة مرات، محاولًا إرخائهما قدر الإمكان.
4. قومي بالتمرين السابق مع إبقاء يديك في مستوى الوجه.
5. نفس الشيء، لكن أبقِ يديك على مستوى أسفل بطنك، وأصابعك إلى الأسفل.
6. أثناء الزفير، قم بحركات التمدد برأسك يسارًا ويمينًا 5-7 مرات. ثم، وضع كف يد واحدة على الرأس على الأذن على الجانب الآخر من الجسم، نساعد على حركة تمدد الرقبة. بيدك الأخرى، قم بحركة ضغط مع راحة يدك للأسفل. تغيير الجانبين.
7. ضع يديك خلف رأسك وقم بالضغط. قم بحركة ضغط للخلف برأسك. عقد المقاومة. بعد تخفيف التوتر، قم بإجراء 3-5 دورات بطيئة للرأس.
8. مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع، انحنى للأسفل وتمد إلى الأمام مع ثني ذراعيك عند المرفقين. استمر في التمدد، وضع يديك على الأرض. بعد تقويمك، قم بإجراء العديد من حركات التمدد على الجانبين.
9. باستخدام نفس الوضع، انحنى إلى كل ساق.
10. مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك في الزاوية اليمنى. الزفير، قم بتمديد صدرك بقوة نحو ساقيك، متخيلًا أنه بهذه الطريقة يتم ضغط الزنبرك المحصور بينهما. في الوقت نفسه، ادفع الحوض نحو نفسك. لزيادة التوتر، يمكنك خفض ساقيك قليلاً، ولتخفيفها، ثنيهما قليلاً عند الركبتين. استنشق، أنزل ساقيك وجسمك بسلاسة.
11. استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك، وقم بتمرين مشابه للتمرين السابق، ولكن ارفعي ساق واحدة فقط. يعمل فقط. الاسترخاء، واتخاذ الموقف الأصلي. تغيير الساق.
12. بعد أن رفع الجسم من نفسه و. وما إلى ذلك، أمسكها، وافرد ذراعيك على الجانبين وارفعهما إلى ساقيك المثنيتين قليلاً عدة مرات. قم بتمرين عضلات البطن، مع إبقاء جسمك ثابتًا في زوايا مختلفة.
13. استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك، وإمالتهما إلى الجانب نحو الأرض. رفع الجزء العلوي من الجسم. تعمل عضلات البطن المائلة. يصلح. الاسترخاء والقبول و... ن. تنفيذ بطريقة المرآة.
14. تصويب ساقيك والاستلقاء الاسترخاء. مد ذراعيك إلى الجانبين، وثني ساقك اليمنى، ومد ركبتك إلى الأرض من خلال يسارك، وساعد بيدك المعاكسة. قم بتمديد عضلات البطن المائلة. اتخاذ موقف البداية. قم بتمديد الجانب الأيسر.
15. قف على أربع، وقم بالزفير، وقوس ظهرك للأعلى، وقم بتدويره مثل القطة، ثم انحنى للأسفل.
16. استلقي على وجهك لأسفل، وافردي ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. رفع الجسم والأذرع المثنية فقط. شغل هذا المنصب. ينزل ببطء.
17. مع وضع راحتي يديك تحت وركيك، وباستخدام نفس الوضع، ارفع ساقيك وجسمك. يصلح. العودة إلى وضع البداية.
18. نفس الشيء. ص. تم تقويم إحدى الذراعين والأخرى مثنية مع وضع الساعد على الأرض. ارفع ذراعك الأخرى وساقك المقابلة للأعلى. عقد للوقت المطلوب. التنفيذ بطريقة المرآة.
19. الوقوف على أربع، أداء حركات دائرية مع صدرك في مستوى عمودي، تتحرك في مفاصل الورك والكتف والمرفق. حاول أن تقترب من الأرض قدر الإمكان.
20. ضع ساقك المثنية أمامك ومد ساقك اليمنى إلى الجانب. أعد ساقك اليمنى إلى الخلف، مع إبقائها فوق الأرض. يمكنك مساعدة نفسك بوضع إحدى يديك على الأرض. بعد التثبيت للوقت المطلوب، قم بخفض ساقك وأداء التمرين برجلك اليسرى.
21. لتمديد عضلات الألوية، مستلقيًا على ظهرك، اسحب ساقيك المستقيمة والمتقاطعة نحو جسمك بيديك. يصلح. اعبر ساقيك في الاتجاه الآخر وكرر ذلك.
22. بالاستلقاء على الفخذ الخارجي للساق المنحنية والساعد، حرك الساق المستقيمة للخلف. قم بالتثبيت بحيث يتم توجيه الركبة إلى الأرض. اجلس القرفصاء، ومد جسمك للأمام، مع شد عضلات الوركين والأرداف. تغيير الساق.
23. قم بإجراء تمرين مماثل، ولكن مع تحريك ساقك إلى الجانب.
24. استلقي على جانبك، أريحي ساعدك الأيسر على الأرض، وحافظي على استقامة ساقك اليسرى السفلية، وضعي ساقك اليمنى المثنية أمامها. ارفع ساقك اليسرى للأعلى، مع إجهاد فخذك الداخلي. يمسك. تغيير الساقين.
25. الجلوس على الأرض، والساقين متباعدتين، وثني الجسم نحو الأرض.
26. اثنِ ساقيك، مستلقيًا على ظهرك، واضغط ركبتيك معًا قدر الإمكان، وادفع حوضك للأعلى. عقد، ثم قبول و. ص.
27. قم بتمديد الأرداف عن طريق لف ذراعيك حول ركبتيك وسحبهما نحوك.
28. قف على ركبتيك وحافظ على يديك مشبوكتين في الأعلى، واجلس في وضع القرفصاء حتى كعبيك ثم اصعد، واضغط على الأرداف، وادفع حوضك نحوك وقم بعمل حركة تشبه الموجة.
29. من نفس وضعية البداية، قومي بوضعية القرفصاء دون لمس قدميك وقومي بحركات دائرية بحوضك. بعد الراحة، قم بتمرين المرآة. نظرًا لأن القياسات المتساوية لا تخلق عبئًا كبيرًا على القلب، فلا يلزم التهدئة بعد ذلك. للحصول على استرخاء أفضل، يمكنك القيام بتمارين إضافية للعضلات.

نتائج

سيكون للتمرين المصمم بشكل صحيح تأثير نظامي على الجسم، مما يحسن الصحة العامة. ستحدث تغييرات إيجابية في اتجاهات مختلفة:

• تحسين الموقف.
• شفاء المفاصل.
• تطهير السموم.
• موازنة الجهاز العصبي.
• تطبيع الشهية.
• تطبيع الوزن.

وفي الوقت نفسه، يتم الحفاظ على موارد الجسم، ولا "يبلى" الجسم، كما يحدث أثناء التمارين الهوائية أو تمارين القوة.

كان هو الذي في عام 1924، بارتفاع 160 سم ووزن 80 كجم، رفع البيانو بسهولة مع الموسيقي. لم يتطلب الأمر الكثير من الجهد لرفع حصانه عن الأرض أو كسر السلاسل الحديدية بشكل هزلي. هذا مثال على الحمل الثابت، عندما تكون في غياب الحركات، يمكنك القيام بعمل القوة بسبب قوة الأوتار والتوتر الأقصى للعضلات.

في الستينيات، "أعاد" الأمريكيون اكتشاف الطريقة وأطلقوا عليها اسم تمارين القوة متساوية القياس ومتساوية التوتر. اختلافبينهما أنه في الحالة الأولى، يؤدي تقلص العضلات إلى توتر ثابت. وفي الحالة الثانية، عند التعرض للنبضات العصبية، يقل طول الألياف وتفقد الطاقة اللازمة للحركة.

مميزات الطريقة

بفضل نظام Iron Samson الفريد، الذي لا يهدف إلى التضخم، ولكن إلى زيادة قدرة الأوتار على التحمل، يمكن للكثيرين تحقيق مثل هذه النتائج. وبحسب المؤلف، فإن ضخامة العضلة ذات الرأسين لا تعتبر مؤشرا على القوة، كما أن البطن المنتفخ ليس علامة على الهضم الصحي.

ومن المناسب أن نتذكر إنجازات رجل قوي آخر بروس لي. خلال مسيرته الرياضية القصيرة، تمكن الفنان القتالي من بناء عضلات يمكن مقارنتها بالرخام الدافئ. على الرغم من أنه استخدم العديد من التقنيات المختلفة، إلا أن التمارين متساوية القياس كانت دائمًا مدرجة في المرتبة الأولى بالنسبة لبروس لي، وهي:

1. أنواع مختلفة من مكابس مقاعد البدلاء.
2. رفع الاصبع
3. ربع القرفصاء على العارضة.
4. "ضفدع".

ما هو نظام زاس؟

والحقيقة هي أن الرياضي يسعى جاهداً للقيام بعمل يتجاوز القدرات البدنية بشكل واضح. على سبيل المثال، رفع السيارة عن الأرض. ورغم أن المثال مبالغ فيه، إلا أن المبدأ واضح. الشيء الرئيسي هو أنه أثناء العمل في الوضع متساوي القياس، يزداد التوتر في العضلات تدريجياً، وبعد الوصول إلى الذروة والتأخير القصير، يتم تحريره. مدة التمارينيعتمد شمشون على درجة الحمل - ويختلف الوقت داخله 3-12 ثانية. إذا قمت بتطبيق ما يصل إلى 70٪ من القوة، فستحتاج إلى التوقف لمدة 10 ثوانٍ بكامل القوة، 3 كافية. لا يتم تخصيص أكثر من 15 دقيقة للتدريب.

أنواع تمارين القوة

وتنقسم الممارسات إلى 3 مجموعات:

• التقنيات التي تخلق أقصى قدر من التوتر في الإحصائيات؛
• يخفف من التفاقم والتأخير عند نقاط الذروة؛
• ديناميكية مع الأوزان الثقيلة، تتدفق بسلاسة إلى الذروة الثابتة.

عندما يتم الجمع بين الأنواع الثلاثة، تتعرض العضلات لتوتر هائل. هذا يزيدالقدرة على التحمل ويدرب القوة الهائلة ويضخ بسرعة العضلات المتخلفة في التطور.

من خلال وضع كل القوة في الدفع والسحب والضغط والرفع، يستخدم الرياضي جميع مجموعات العضلات، مما يعطي زيادة سريعة بشكل مدهش في القوة.

ما يجب القيام به مع

أداء الممارسين بقذائف مرتجلة:قضبان أو حبال أو عصي أو حبال جلدية أو القيام بذلك بدون صفات. على سبيل المثال، يمكنك شبك راحتي يديك أمام صدرك أو محاولة فتح أصابعك المتشابكة. ولتنفيذها، تم أيضًا إنشاء أجهزة محاكاة متساوية القياس على شكل إطار حديدي مع أنابيب معدنية مثبتة على كلا الجانبين. مؤلف الطريقة المستخدمة السلاسل. قام بربط مقابض مثلثة الشكل مع خطافات بالروابط، والتي من خلالها قام بتعديل طول السلسلة.

كيفية تنفيذ

1. أبدا ب . يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي من الأوتار المصابة.
2. في البداية، قم بأداء أحمال متساوية القياس مع القليل من التوتر وانتقل إلى العمل الجاد في موعد لا يتجاوز شهرًا من التدريب المنتظم.
3. بعد القيام بذلك، قم بتخفيف التوتر: قم بالتجول أو قم ببعض تقنيات التنفس.
4. الجمع بين الممارسات مع،.

للأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم غير ملائم.

مجمع شمشون الرئيسي

عند تنفيذها ليس من الضرورياضغط على المقذوف. مهمالتركيز على عمل العضلات والحفاظ على التنفس بشكل متساوٍ.

تمرين وتر للعضلات الخلفية والدلتا

1. أمسك السلسلة بأذرع مثنية على مستوى الصدر واسحبها في اتجاهين متعاكسين.
2. استنشق بمعدتك، في ذروة التوتر، قم بالزفير مع الضوضاء.

للصدر

1. في الوقت نفسه، فإن تمديد الروابط خلف ظهرك سيساعد في تدريب عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس.
2. لف السلسلة حول جسمك، وأثناء الشهيق، قم بتمديد الروابط بقوة عضلات البطن والصدر.
3. ضعه خلف أعلى رأسك وافعل الشيء نفسه بقوة ثلاثية الرؤوس.

متساوي القياس للذراعين والساقين

الخيار 1

تتطلب هذه الممارسة زوجًا من السلاسل ذات المقابض المرفقة.

1. ضع قدميك في الحلقات السفلية، وأمسك الحافة العلوية براحة يدك واسحب للأعلى بكل قوتك.
2. ثم قم بإطالة السلاسل، وارفعها إلى عظمة الترقوة، واسحبها في مسار مستقيم فوق رأسك.

الخيار رقم 2

1. أمسك أحد الطرفين لأسفل بيد واحدة واسحبه عموديًا باليد الأخرى.
2. قم بتغيير موضع أطرافك واستمر في تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الخيار رقم 3

1. ضع حلقة على قدمك اليمنى وارفعها عموديًا للأعلى مع ثني يدك اليمنى.
2. عند فرد مرفقك، اسحب ساقك إلى الأسفل.
3. العمل على كلا الجانبين.

الخيار رقم 4

1. قم بتوصيل مقبض واحد بخطاف في الحائط عند خط الحزام؛
2. والثاني يحاول إخراجه من الحائط.

ممارسة مع حزام زاس

التمرين بحزام زاس يستحق اهتماما خاصا. إنه أمر مريح لأن معدات التدريب معك دائمًا. المبدأ هو نفسه:يتم تمديد الملحق أفقيًا وعموديًا من الأمام والخلف.

بدلاً عن ذلكيؤديها بحبل.

كيفية بناء تجريب متساوي القياس

برنامج لأولئك الذين هم على استعداد لإيجاد 20 دقيقة من الوقت للدراسة كل يوم:

• تمارين الضغط متساوي القياس؛
• الضغط الساكن مع الإمساك بالحديد لمدة 10 ثوانٍ بأذرع ممدودة (3 مجموعات)؛
• تمرين الضغط متساوي القياس بسعة جزئية - قم بخفض الحديد بمقدار 20 سم واعمل بوزن أقل (3 × 4).
• اضغط على المقعد بقبضة قريبة من وضعية الاستلقاء لزيادة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس أو الانخفاضات.

للمبتدئينعدد 2 فنيين يكفي. وفي كل شهر لاحق، أضف واحدًا وارفعهم إلى ستة.

كانت التمارين متساوية القياس مألوفة للبشرية لفترة طويلة. استخدم اليوغيون الشرقيون الأوضاع الثابتة ويستمرون في القيام بذلك في الممارسة العملية. يعتبر ألكسندر زاس مؤسس هذا النوع من الجمباز. ووفقا للرياضي الشهير، فإن هذه الأنشطة هي التي حولته إلى مثل هذا الشخص القوي.

ما هي التمارين متساوي القياس؟

ليس حجم كتلة العضلات هو السبب الرئيسي للقوة: فالأوتار القوية أكثر أهمية بكثير. إن تطويرهم هو ما تهدف إليه التمارين متساوية القياس. بعد كل شيء، إذا كانت العضلة ذات الرأسين الكبيرة لا تستقر على أنسجة العظام، فإن حجمها لا يهم. على عكس كتلة العضلات، ينمو الوتر بشكل أبطأ بكثير وفقط عندما يتعرض لتوتر ثابت.

الهدف من التمارين متساوية القياس هو شد الأنسجة العضلية وليس شدها. وهذا هو سبب زيادة القوة . أثناء التمرين، يتم ضغط جدران الأوعية الدموية، ونتيجة لذلك تبدأ الخلايا في تجربة جوع الأكسجين، مما يجبرها على العمل بنشاط.

مزايا المجمع هي:

• وقت تدريب قصير
• لا حاجة لمعدات باهظة الثمن.
• تنمية المرونة؛
• إمكانية التنفيذ في أي مكان.

بالإضافة إلى أن التمارين لا تسبب التعب، وهو ما لا يمكن قوله عن الأنشطة الرياضية الأخرى. لا تحتاج الأنسجة العضلية إلى قدر معين من الوقت للتعافي، مما يعني أنه يمكن أداء مثل هذه التمارين كل يوم.

تشمل عيوب الأحمال الثابتة الحاجة إلى التحكم في الجسم بالكامل من أجل تحقيق النتائج المرجوة. يجب دمج هذا التدريب مع الأحمال الديناميكية.

مهم! في البداية، يجب أن تكون برفقة مدرب سيعلمك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.

مجموعة من التمارين متساوي القياس

ميزات مجمع التمارين متساوي القياس هي كما يلي:

• قبل البدء في التدريب متساوي القياس، يجب عليك القيام ببعض تمارين التمدد، والتي ستعد العضلات والأوتار للنشاط البدني القادم؛
• من المهم مراقبة تنفسك أثناء التمرين - كل تمرين يبدأ بالاستنشاق؛
• التحكم في الجسم بأكمله مهم أيضًا؛
• أثناء إجراء تمارين متساوي القياس، من الضروري زيادة الحمل على العضلات والأوتار؛
• في البداية، 3-5 ثواني كافية للاحتفاظ بها في موضع واحد، ثم يزيد الوقت إلى 3 دقائق؛
• التقنية الصحيحة لأداء التمارين متساوي القياس في المنزل هي مفتاح الكفاءة العالية؛
• إذا شعرت بألم في العضلات أو الأوتار، أو شعرت بالإعياء، عليك التوقف فورًا.

تمارين متساوي القياس من قبل الكسندر زاس

حتى الآن، فإن التمارين متساوية القياس لهذا الرياضي العظيم هي الأساس لكل مجمع من هذا النوع من الجمباز. لتدريبه، استخدم ألكسندر زاس سلسلة قوية، ولكن يمكن استبدالها بشيء آخر، على سبيل المثال، حزام.

فيما يلي بعض التمارين متساوية القياس وفقًا لنظام زاس:

• يتم أخذ السلسلة على مستوى الصدر، تحتاج إلى محاولة كسرها، وتمديدها في اتجاهين متعاكسين بكلتا يديه؛
• يتم وضع المعدات خلف الجزء الخلفي من الرأس، ويتم تنفيذ الجهود كما في التمرين السابق؛
• يتم سحب السلسلة خلف ظهرك، وتحتاج إلى تمديدها، ومحاولة مد ذراعيك إلى الأمام؛
• أحد طرفي السلسلة في اليد الممدودة من الأسفل، والآخر في اليد، عازمة عند الكوع من الأعلى، تحتاج إلى محاولة كسرها؛
• يتم التركيز على الأرض، ويجب سحب السلسلة خلف الرقبة، ووضع الأطراف في راحة اليد، ويتم تنفيذ التمارين، مثل عمليات الدفع ذات الاتجاه الصعودي؛
• تنحني الأرجل، يحاول الرياضي كسر السلسلة من خلال الفخذ.

يتكون مجمع الفصول من نشاط بدني على مجموعات عضلية مختلفة.

تمارين بروس لي متساوي القياس

أسطورة أخرى في عصره هي بروس لي. لا يعتبر هذا النموذج الذي يحتذى به للأولاد في الفناء ممثلاً موهوبًا فحسب، بل يعتبر أيضًا رجلًا قويًا حقيقيًا. طور قوته من خلال التدريب الثابت.

وفقا لبروس لي، من الضروري البدء بممارسة الرياضة في الصباح الباكر، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لإعادة شحن الحيوية والطاقة طوال اليوم. إذا كنت تمارس الرياضة في المساء، فقد تواجه صعوبة في النوم. يوصي بروس لي أيضًا بتهوية الغرفة التي ستُقام فيها الدروس في كل مرة. وبما أن التنفس يلعب دورا هاما في التمارين متساوية القياس، فيجب أن يكون الهواء نظيفا وغنيا بالأكسجين. العدد الموصى به من الأساليب هو 2-6 مرات، اعتمادا على المهارات. بعد كل تمرين، يُنصح بأخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة لمنح عضلاتك راحة.

يوجد أدناه مجموعة من التمارين متساوية القياس وفقًا لطريقة بروس لي. بضع ثوان كافية لكل منهم:

• قف بشكل مستقيم، واضغط على الجزء العلوي من إطار الباب، بينما يكون مرفقيك مثنيين قليلاً، وساقيك مستقيمتين، ونظرتك مستقيمة؛
• دون إيقاف الضغط على الإطار، الجلوس؛
• اسحب نفسك للأعلى على أصابع قدميك، مما يقوي ساقيك، وفخذيك، وأردافك؛
• قف بشكل مستقيم، وظهرك على الحائط، وضع يديك على حزامك، وقم بالضغط مع الجزء الخلفي من رأسك على الحائط (يمكنك استخدام وسادة صغيرة)؛
• استدر لمواجهة الحائط، على غرار الجزء الخلفي من رأسك، واضغط على جبهتك لبضع ثوان؛
• اضغط بيديك على جانبي المدخل.
• اجلس على الأرض، واثني ركبتيك قليلاً وقاوم الحائط.

تمارين متساوية القياس لأنوخين "الجمباز الإرادي"

تمارين أنوخين المتساوية القياس "الجمباز الإرادي" تقوي الجسم وتزيد قوته. تساعد مثل هذه التدريبات على التخلص من البطن الكبيرة وإزالة الانحناء والقضاء على آلام الظهر التي غالبًا ما تصاحب الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر. وكل ذلك بفضل الأحمال الثابتة.

لتصويب وضعيتك، عليك القيام بالتمارين التالية:

• تنتشر الأيدي على الجانبين، ويتم تجميع شفرات الكتف، مع جهد، ينحني الظهر؛
• الجلوس على كرسي، يتم إرجاع الأيدي وتركز على أسفل الظهر، والظهر ينحني؛
• يتم سحب الأيدي المشدودة إلى الخلف.

بالنسبة للظهر، طور أنوخين المجموعة التالية من التمارين:

• من وضعية الوقوف: الأيدي على الوركين، والجسم يميل إلى الخلف ثم يميل بشكل حاد إلى الأمام، وفي نفس الوقت تنحني ساق واحدة عند الركبة؛
• الاستلقاء على الأرض: ثني الساقين قليلاً عند الركبتين، والكتفين مرفوعة قليلاً عن السطح، مع إجهاد عضلات البطن؛
• من وضعية الوقوف: يتم سحب الحوض قليلاً، وثني الركبتين لتشكل زاوية قدرها 90 درجة، وينحني الظهر، واليدين على الحزام، ثم تستقيم الأرجل، ويظل الظهر متوتراً لبعض الوقت؛
• الأيدي ملتصقة خلف القفل وترتفع إلى لوحي الكتف.
• راحة اليد على الجبهة، والرأس يميل إلى الأمام، في محاولة للتغلب على المقاومة.

توفر هذه التمارين الوقاية من الداء العظمي الغضروفي، والذي غالبًا ما يصاحب الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر.

في ملاحظة! هناك أيضًا تمارين خاصة للساقين طورها Anokhin. وهي تتكون من القرفصاء على أصابع قدميك أثناء التمسك بالكرسي. يبقى الظهر مستقيما. يمكنك الوقوف على أصابع قدميك بالقرب من الكرسي، مما يؤدي إلى إجهاد ساقيك بالقوة. مثل هذه التدريبات تقوي عضلات الأرداف وتريح ساقيك من التعب.

فيديو: تمارين متساوي القياس في المنزل

يمكن تنفيذ الأحمال الثابتة في المنزل. يكفي إتقان التقنية وإتقان ميزات هذا النوع من الجمباز. تظهر كيفية القيام بذلك عمليًا في الفيديو، والذي يظهر بوضوح التدريب في المنزل.