لقد فقدت الدهون شعبيتها في الآونة الأخيرة. من ناحية، هذا صحيح بالتأكيد - الأطعمة الدهنية تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، وفي السعي وراء النحافة، يتم احتساب كل سعر حراري يتم تناوله بدقة. لكن لا تنس أن تجنب هذه الفئة من العناصر الغذائية بشكل كامل يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. بعد كل شيء، أنها تحتوي على العديد من المكونات اللازمة للعمل الطبيعي لجسمنا: على سبيل المثال، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

إذا كنت تتذكر الدورة المدرسية في الكيمياء العضوية، فستجد أن الدهون عبارة عن مركبات من الجلسرين والأحماض الدهنية.

الأحماض الدهنية هي مواد عضوية ترتبط في جزيئاتها جزء –COOH، المسؤول عن الخواص الحمضية، بذرات الكربون المرتبطة ببعضها البعض بشكل تسلسلي. تحتوي كل ذرة كربون على عدد أكبر من ذرات الهيدروجين المرتبطة بها، وبالتالي فإن البنية الناتجة تبدو كما يلي:

CH3-(CH2-CH2)ن-COOH

يحدث أنه في بعض الأحماض، ترتبط "الكربونات" ببعضها البعض ليس بواسطة رابط واحد، بل بواسطة رابطتين:

CH3-(CH=CH)n-COOH

تسمى هذه الأحماض غير المشبعة.

إذا كان هناك العديد من ذرات الكربون في المركب، متصلة ببعضها البعض بواسطة رابطتين، فإن هذه الأحماض تسمى متعددة غير مشبعة، من الكلمة اليونانية القديمة "بوليس"، والتي تعني الكثير.

وتنقسم هذه الأخيرة بدورها إلى عدة مجموعات أخرى، وهي:

• أوميغا 9؛
• أوميغا 6؛
• أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة.

يتم تحديد أي منها ينتمي إليه الحمض غير المشبع، أي ذرة كربون، إذا بدأت من الطرف غير الحمضي للجزيء (CH3-)، سيكون لها أول رابطة ثنائية.

بالمناسبة، ينتج جسمنا أحماض أوميغا 9 بنفسه، لكننا نحصل فقط على ممثلين للمجموعتين الأخريين من الطعام.

لماذا هناك حاجة للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة؟

تعتبر هذه المركبات مكونًا ضروريًا لغشاء جميع الخلايا الحيوانية - ما يسمى بغشاء الخلية. علاوة على ذلك، كلما كان نشاط الخلية أكثر تعقيدًا، زادت كمية الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في غشائها. على سبيل المثال، في غشاء خلايا شبكية أعيننا، يوجد ما يقرب من 20٪ من هذه الأحماض، وفي غشاء الخلايا الدهنية تحت الجلد، يكون محتواها أقل من 1٪.

بالإضافة إلى وظيفة البناء، هناك حاجة إلى هذه المواد للتخليق الحيوي للهرمونات الداخلية - المواد التي تؤثر على نشاط الخلية ذاتها، والتي، إذا جاز التعبير، تم تشكيل "الهرمونات المحلية". أود أن أتحدث عنها بمزيد من التفصيل، لأن هذه المركبات مسؤولة عن العديد من العمليات التي تحدث في أجسامنا.

لذلك، تتحكم الهرمونات الداخلية في حدوث أو اختفاء الألم والالتهاب، وتؤثر أيضًا على قدرة الدم على التجلط. يتم تشكيلها، كما ذكر أعلاه، من الأحماض المألوفة لدينا بالفعل، والتي تحتوي على غشاء الخلية. علاوة على ذلك، يتم إنشاء الهرمونات من مجموعات مختلفة، والتي تم تصميمها لحل المشكلات المختلفة. وبالتالي فإن أحماض أوميغا 6 تنتج مواد مسؤولة عن الاستجابة الكافية لجسم الإنسان للعوامل البيئية الضارة. تعمل هذه الهرمونات الداخلية على زيادة تخثر الدم، مما يمنع فقدان كمية كبيرة من الدم أثناء الجروح، ويسبب أيضًا الالتهاب والألم - وهي تفاعلات غير سارة، ولكنها ضرورية للبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك، إذا كان هناك فائض من هذه المواد، فإن العملية تخرج عن نطاق السيطرة: يصبح الدم لزجًا جدًا، ويرتفع الضغط، وتتشكل جلطات الدم في الأوعية، ويزداد خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وتزداد ردود الفعل التحسسية.

الهرمونات الداخلية التي يتم الحصول عليها من أحماض أوميجا 3 غير المشبعة لها تأثير معاكس: فهي تقلل من التفاعلات الالتهابية وتخفف الدم وتخفف الألم. علاوة على ذلك، كلما زاد تركيز أحماض أوميغا 3 في الجسم، قل عدد الهرمونات التي يتم تصنيعها من أحماض أوميغا 6. ومع ذلك، لا يزال الأمر لا يستحق التخلي تماما عن الأخير - لأنه في هذه الحالة، يتم ضمان انخفاض ضغط الدم وضعف تخثر الدم وانخفاض ضغط الدم المحلي. من الناحية المثالية، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 4 أجزاء من أوميغا 6 إلى جزء واحد من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

النظام الغذائي البشري الحديث مليء بالمواد السامة المحتملة - الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). يجد الكثير من الناس صعوبة في تحديد الدهون الصحية وأيها ضارة. ستجيب هذه المقالة على هذه الأسئلة وتبين أن الحد من تناولك للأحماض الدهنية غير المشبعة يعد خطوة مهمة نحو تحقيق صحة جيدة والحفاظ عليها.

تنقسم الدهون التي نتناولها في الطعام إلى ثلاثة أنواع: المشبعة (معظمها دهون حيوانية)، والدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. غالبًا ما تحتوي الزيوت التي يتم الحصول عليها من مصادر نباتية وحيوانية على خليط من كل هذه الأنواع من الدهون. على سبيل المثال، يحتوي زيت الزيتون، الذي يتكون بشكل أساسي من الدهون الأحادية غير المشبعة، على بعض الدهون المتعددة غير المشبعة. تحتوي معظم الزيوت النباتية، باستثناء جوز الهند والزيتون والنخيل، على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، في حين أن معظم الدهون الحيوانية تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة.

المجموعتان الرئيسيتان من PUFAs الغذائية هما أوميغا 3 وأوميغا 6. وتعتبر كلتا المجموعتين ضروريتين لجسم الإنسان، إذ لا يتم تصنيعهما فيه ويجب إمدادهما بالغذاء. ويشير عدم قدرة الجسم على تصنيعها إلى أن أهميتها قد تكون مبالغ فيها، لأنه في حالة المواد الأساسية الأخرى، مثل الجلوكوز والدهون الأحادية غير المشبعة والمشبعة، يمكن للجسم تصنيعها عند الضرورة. بالإضافة إلى ذلك، يعد نقص PUFAs في الجسم ظاهرة نادرة للغاية. كمية PUFAs اللازمة لأداء الجسم الطبيعي صغيرة للغاية ويمكن بسهولة تلبية الحاجة إليها من المصادر الطبيعية.

تشغل PUFAs جزءًا صغيرًا جدًا من مكونات الدهون في الجسم، في حين أن معظمها عبارة عن دهون مشبعة وأحادية غير مشبعة. من المعقول أن نفترض أن تناول العناصر الغذائية في الجسم يجب أن يحدث بالضبط بالنسبة الموجودة فيه بشكل طبيعي بالفعل.

واحدة من المشاكل الرئيسية مع PUFAs هو عدم استقرارها الكيميائي. تحتوي جزيئات PUFA على أكثر من رابطة مزدوجة، مما يجعلها شديدة التأثر بالتأثيرات البيئية. خارج جسمنا، تزن هذه الدهون بسهولة وتتأكسد تحت تأثير الحرارة والضوء والأكسجين الجوي. داخلها، تتفاعل PUFAs بسهولة مع البروتينات والسكريات، وتشكل منتجات ثانوية سامة تسمى المنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة، والتي تسبب ضررًا كبيرًا للجسم. بالإضافة إلى ذلك، تتفاعل الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) بشكل أكثر نشاطًا مع الفركتوز مقارنة بالجلوكوز، لذلك يجب تقليل تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) إلى الحد الأدنى، خاصة عند دمجها مع الفاكهة.

نظرًا لأن PUFAs عبارة عن دهون غير مستقرة، فإن استهلاكها الزائد يؤدي إلى حقيقة أنها، كمكونات لأغشية الخلايا، تجعل الخلايا هشة وعرضة للأكسدة. تعمل هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على تعزيز أكسدة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL، بالعامية "الكولسترول السيئ")، وبالتالي خلق شكل غير مستقر للغاية وتصلب الشرايين من حامل الكوليسترول في الدم.

على الرغم من عدم إمكانية الاستغناء عن الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFAs)، فإن تناولها المفرط في الجسم يخلق أيضًا مشاكل مرتبطة بتعديل نشاط الإيكوسانويدات الالتهابية. إن عملية الالتهاب بحد ذاتها مهمة للجسم كرد فعل على غزو العدوى أو الفيروسات أو الإصابات، لكن المسار المزمن لهذه العملية يصبح خطيرًا. تعمل العملية الالتهابية المعتدلة على تحفيز جهاز المناعة، بينما تعمل العملية الالتهابية المزمنة على تثبيطه. ولذلك فإن كميات صغيرة من PUFAs ضرورية للسيطرة على التفاعلات الالتهابية في الجسم، ولكن فائضها يؤدي إلى التهاب مزمن وأمراض. لا يُعتقد بشكل غير معقول أن مثل هذا الالتهاب المزمن هو سبب جميع الأمراض تقريبًا في عصرنا (أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2، والسمنة، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومتلازمة القولون العصبي، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والربو، والسرطان، وأمراض المناعة الذاتية)، وأن هذا الإفراط في يلعب استهلاك PUFAs دورًا في هذا ليس الدور الأقل أهمية بأي حال من الأحوال.

النسبة الصحيحة من PUFAs في النظام الغذائي

بين أتباع طريقة تناول الطعام في العصر الحجري القديم، كان هناك جدل طويل حول النسبة الصحيحة لأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية غير المشبعة في النظام الغذائي. والحقيقة هي أن كلا المجموعتين تستخدمان نفس المسارات الأيضية في الجسم، وتتنافسان مع بعضهما البعض، وبالتالي فإن زيادة PUFAs لدى إحداهما يؤدي إلى قمع عمل الآخر والعكس صحيح. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر أحماض أوميجا 3 مضادة للالتهابات، لأنها تخفف من التأثيرات الالتهابية للأوميجا 6. مع الأخذ في الاعتبار أن زيوت الحبوب النباتية، والجزء الرئيسي منها هو أوميغا 6 PUFAs، تشكل نسبة كبيرة من النظام الغذائي للشخص الحديث، يتم إنشاء فائض أوميغا 6 ونقص أوميغا 3 فيها. تتراوح النسبة المناسبة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 من 1:1 إلى 4:1، في حين أن معظم الناس يستهلكونها بنسب حوالي 20:1 أو أكثر! الفائض العام من PUFAs، وحتى مع غلبة أوميغا 6، يضر الجسم حتما.

زادت شعبية مكملات أوميغا 3 PUFA في السنوات الأخيرة، خاصة في شكل كبسولات زيت السمك. على الرغم من إمكانية وجود الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والرنجة) وبعض البذور (الكتان)، إلا أن الأسماك لا تزال مصدرًا مفضلاً أكثر، لأنها تحتوي عليها بشكل أكثر توفرًا بيولوجيًا لجسمنا على شكل حمض إيكوسابنتاينويك. (حمض الإيكوسابنتاينويك EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). تم العثور على أوميغا 3 PUFA في المصادر النباتية على شكل حمض اللينولينيك (LA)، والذي يجب أن يمر في أجسامنا بسلسلة من التحولات المعقدة قبل الوصول إلى الحالة التي يمكن للجسم استخدامه فيها. كفاءة مثل هذه العمليات منخفضة للغاية، وفي جسم الإنسان يتم تحويل 5٪ فقط من LA إلى EPA وDHA.

فائض أوميغا 3

كما ذكرنا أعلاه، نحتاج إلى أوميغا 3 PUFAs بكميات صغيرة وفائضها يمكن أن يسبب مشاكل، لأنها غير مستقرة كيميائيًا، وحتى أكثر غير مستقرة من أوميغا 6. مع الاهتمام بتوازن أوميغا 6 وأوميغا 3، لا تنس أن إجمالي كمية PUFAs المستهلكة يجب أن تكون محدودة أيضًا. أفضل طريقة لتحقيق التوازن بين مجموعتي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بالنسب الصحيحة هي الحفاظ على تناولك لأحماض أوميجا 6 الدهنية غير المشبعة إلى الحد الأدنى، مع الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة من مصادر حيوانية طبيعية.

كبسولات زيت السمك كمصدر للأوميجا 3 PUFAs ليست دائما حلا مثاليا، حيث أن هذه الكبسولات غالبا ما يتم تخزينها لفترة طويلة قبل بيعها ويمكن أن تتعرض لأشعة الشمس، مما يحول الأحماض الدهنية المتعددة الأوميجا 3 الموجودة فيها إلى سم للبشرة. جسدنا. المصدر الأفضل بكثير هو استهلاك أوميغا 3 فقط في الأسماك الدهنية الطازجة، والتي تحتوي على الدهون دون تغيير. ولكن إذا لم يكن من الممكن بالنسبة لك، لسبب ما، تناول الأسماك الزيتية الطازجة بانتظام، فيمكنك تناول كبسولات زيت السمك، بشرط أن يتم إنتاجها من قبل شركة تصنيع معروفة تتمتع بسمعة طيبة في السوق ويتم تخزينها تحت جميع الظروف قبل البيع.

الاستنتاجات

ارتبطت الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الزائدة في النظام الغذائي (خاصة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من الزيوت النباتية أوميجا 6) بزيادة في الأمراض الحديثة، حيث أن هذه الدهون عرضة للتشوه والأكسدة داخل الجسم وخارجه. يجب الحفاظ على إجمالي كمية PUFA المستهلكة عند الحد الأدنى، مع نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أقرب إلى 1: 1 قدر الإمكان. من الأفضل الحصول على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3) من الأسماك الدهنية الطازجة. لا ينبغي أن تخضع PUFAs للمعالجة الحرارية. لنفس السبب، لا ينصح بالقلي بزيت الزيتون، على الرغم من أن محتوى PUFA فيه منخفض جدًا (في المتوسط ​​حوالي 10٪ اعتمادًا على الصنف والشركة المصنعة). يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى PUFA في النظام الغذائي 7-8٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية (توصي مصادر أخرى بكميات أصغر - تصل إلى 1-2٪). يوصى بتجنب جميع الزيوت النباتية باستثناء جوز الهند والزيتون والنخيل، وطهي الطعام في زيوت منخفضة في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (السمن وزيت جوز الهند وشحم الخنزير)، وكذلك الحد من استهلاك المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميجا 6، وخاصة المقلية منها. وفقًا لهذه التوصيات، فإن ما يقرب من 0.5 كجم من الأسماك الزيتية الطازجة أسبوعيًا كمصدر للأوميجا 3 ستكون كافية لموازنة تناولك للأوميجا 6.

المادة المستخدمة المواد

تشمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تحتوي على رابطتين أو ثلاثة أو أكثر من الروابط المزدوجة. هذا هو اللينوليك (C 17 H 31 COOH)، الذي يحتوي على رابطتين مزدوجتين بين ذرات الكربون 9-10 و12-13؛ لينولينيك (C 17 H 29 COOH)، له ثلاث روابط مزدوجة بين ذرات الكربون 9-10 و12-13 و15-16؛ أحماض الأراكيدونيك (C19H39COOH). يمكن تصنيف هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بدرجة عالية، بسبب خصائصها البيولوجية، على أنها مواد حيوية، ولذلك يعتبرها بعض الباحثين فيتامينات (فيتامين F).

تعتبر PUFAs مواد حيوية أساسية لا يتم تصنيعها في جسم الحيوان. تعتبر الأهمية الفسيولوجية والدور البيولوجي للأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFAs) مهمة جدًا ومتنوعة.

الخاصية البيولوجية الأكثر أهمية للأحماض الدهنية غير المشبعة هي مشاركتها كعناصر هيكلية في المجمعات النشطة بيولوجيًا للغاية مثل الفوسفاتيدات والبروتينات الدهنية وما إلى ذلك.

تعد PUFAs عنصرًا ضروريًا في تكوين أغشية الخلايا وأغماد المايلين والأنسجة الضامة وما إلى ذلك.

تم إنشاء علاقة بين PUFAs واستقلاب الكوليسترول، والتي يتم التعبير عنها في القدرة على زيادة إفراز الكوليسترول من الجسم عن طريق تحويله إلى مركبات قابلة للذوبان بسهولة (Dale، Reiser، 1955).

في غياب PUFAs، يتم استرة الكوليسترول مع الأحماض الدهنية المشبعة، والتي تترسب على جدران الأوعية الدموية (سينكلير، 1958). في حالة تصلب الكولسترول مع الأحماض الدهنية غير المشبعة، لوحظ وجود مستوى عال من امتصاص الكولسترول في الأمعاء (لانج، 1959). وفقا للويس وفولك (1958)، تساهم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في التحويل السريع للكوليسترول إلى أحماض كوليك وإزالتها من الجسم.

PUFAs لها تأثير طبيعي على جدران الأوعية الدموية، وزيادة مرونتها وتقليل النفاذية (هولمان، 1957).

هناك أدلة (سينكلير، روبنسون، بول، 1956) على أن نقص PUFA يساهم في تجلط الدم التاجي.

تحمي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) جزئيًا من الاضطرابات الأيضية الناجمة عن تناول كميات كبيرة من هرمون الغدة الدرقية.

تم إنشاء علاقة بين PUFA واستقلاب فيتامينات ب (البيريدوكسين والثيامين)، وكذلك مع استقلاب الكولين، والذي، في ظل ظروف نقص PUFA، يقلل أو يفقد خصائصه المؤثرة على الدهون تمامًا.

يؤثر قصور PUFAs سلبًا على القدرة على تنشيط الإنزيمات، والتي يتم تثبيط نشاطها عن طريق الأطعمة الغنية بالبروتين (Levy، 1957). تم الحصول على بيانات حول الدور التحفيزي للأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) على آليات الدفاع في الجسم، وعلى وجه الخصوص، زيادة مقاومة الجسم للأمراض المعدية وتأثيرات الإشعاع (سينكلير، 1956).

مع نقص PUFA، يزداد نشاط أوكسيديز السيتوكروم في الكبد بشكل حاد.

يتجلى نقص PUFA في الآفات الجلدية.

في الحيوانات التي تعاني من نقص PUFA، يتم اكتشاف قرحة الاثني عشر في كثير من الأحيان.

تعتبر PUFAs، وكذلك بعض الأحماض الأمينية البروتينية، مكونات أساسية لا يتم تصنيعها في الجسم، ولا يمكن تلبية الحاجة إليها إلا من خلال الطعام. ومع ذلك، فإن تحويل بعض الأحماض الدهنية إلى أخرى أمر ممكن. على وجه الخصوص، تم إثبات التحول المؤكد لحمض اللينوليك إلى حمض الأراكيدونيك في الجسم.

تم إثبات مشاركة البيريدوكسين في تحويل حمض اللينوليك إلى حمض الأراكيدونيك.

يمكن أن تكون الصيغة المثالية بيولوجيًا لموازنة الأحماض الدهنية هي نسبة 10% من الأحماض الدهنية غير المشبعة، و30% من الأحماض الدهنية المشبعة، و60% من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع في الدهون.

بالنسبة للدهون الطبيعية، فإن شحم الخنزير والفول السوداني وزيوت الزيتون تقترب من بنية الأحماض الدهنية. تتوافق أنواع السمن المنتج حاليًا في الغالب مع الصيغة المحددة لموازنة الأحماض الدهنية.

وفقًا للمجلس الوطني لأبحاث التغذية في الولايات المتحدة (1948)، تم تحديد الحد الأدنى من المتطلبات اليومية للأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFAs) بنسبة 1٪ من السعرات الحرارية اليومية. وفقًا لـ B.I Kadykov (1956)، فإن المعدل اليومي للأحماض الدهنية غير المشبعة للبالغين هو 1٪ من السعرات الحرارية اليومية وللأطفال - 2٪. يوصي Seimar، Shapiro، Friedman (1955)، بناءً على الدراسات التي أجريت على الحيوانات (الفئران)، بالمعدل اليومي للأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFAs) للبشر - 7 جم معدل PUFAs للبالغين هو 5-8 جم يوميًا. كما ذكرنا من قبل، فإن حمض الأراكيدونيك هو الأكثر نشاطًا بيولوجيًا، و5 جرام من حمض الأراكيدونيك كافية لتلبية الحاجة إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) بسبب تناولها من الطعام.

يسعدني أن أرحب بقراء مدونتي الأعزاء! أخباري اليوم ليست جيدة جدًا. أصبح الجلد جافًا جدًا وظهر حتى تهيج وتقشير. كما اتضح، أحتاج إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، هل تعرف أين توجد؟ دعونا نكتشف ذلك معًا: ما هو دورهم في الجسم، وكذلك الفوائد والأضرار.

الفيتامينات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة ضرورية لجسمنا. العديد من المواد التي نحتاجها موجودة في الغذاء. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ليست استثناء. يعتمد الاسم على بنية الجزيء. إذا كان لجزيء الحمض روابط مزدوجة بين ذرات الكربون، فهو متعدد غير مشبع. من فضلك لا تخلط بين PUFAs والدهون المتعددة غير المشبعة. والثاني عبارة عن أحماض دهنية مقترنة بالجلسرين، وتسمى أيضًا الدهون الثلاثية. فهي مصدر الكولسترول والوزن الزائد.

غالبًا ما يوجد حمض ألفا لينولينيك في المكملات الغذائية والفيتامينات. في مثل هذه التركيبات يمكنك رؤية الأحماض الدهنية docosahexaenoic و ecosapentaenoic. هذه هي أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة (PUFAs).

في تركيبة المستحضرات يمكنك أيضًا رؤية أحماض اللينوليك أو الأراكيدونيك أو جاما لينولينيك. يتم تصنيفها على أنها أوميغا 6. لا يمكن تصنيع هذه العناصر في أجسامنا. لهذا السبب فهي ذات قيمة كبيرة. يمكنهم أن يأتوا إلينا إما عن طريق الطعام أو الأدوية.

يجب أن تحتوي الأطعمة التي تتناولها على PUFAs. إذا لم تكن هناك، ستظهر أعراض نقص المواد الضرورية مع مرور الوقت. أعتقد أنك سمعت عن فيتامين F. وهو موجود في العديد من مجمعات الفيتامينات. لذلك، يحتوي فيتامين F على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6. إذا كنت تتناول الفيتامينات، فتأكد من الانتباه إلى وجودها.

ما هي قيمة هذه المواد:

• تطبيع ضغط الدم.
• خفض الكولسترول.
• فعال في علاج حب الشباب والأمراض الجلدية المختلفة.
• تعزيز فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون المشبعة.
• المشاركة في بنية أغشية الخلايا.
• منع تجلط الدم.
• تحييد أي التهاب في الجسم.
• يكون لها تأثير إيجابي على الجهاز التناسلي.

من الأفضل تناول أوميغا 6 وأوميغا 3 ليس بشكل منفصل، بل معًا. على سبيل المثال، يستهلك الإسكيمو هذه الدهون بنسب متساوية. والدليل على ذلك هو انخفاض معدل الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

ويتفق معظم العلماء على أن النسبة المثالية لهذه الدهون هي 5:1 (الأقل دائمًا هو أوميغا 3).

إذا كان الشخص مريضا، ثم 2: 1. ولكن بما أن كل شيء فردي تمامًا، فيمكن لطبيبك أن يوصي بنسبة مختلفة لك فقط.

الأطعمة الغنية بدهون أوميجا 3 وأوميجا 6

أحماض عائلة أوميغا 3، دورها البيولوجي كبير جدًا، وتشارك في بناء أغشية الخلايا البيولوجية. تعمل الأغشية على نقل الإشارات بين الخلايا العصبية. أنها تؤثر على حالة شبكية العين والأوعية الدموية والقلب ووظيفة الدماغ.

يحتوي زيت بذور الكتان على حوالي 58٪ أوميجا 3، وزيت فول الصويا - 7٪. تم العثور على هذا العنصر أيضًا في التونة - 1.5 جم / 100 جم، والماكريل - 2.6 جم / 100 جم. يحتوي الصفار أيضًا عليه، على الرغم من أنه ليس كثيرًا - 0.05 جم / 100 جم.

يوجد الكثير من أوميغا 6 في الزيوت النباتية. أعلى محتوى موجود في زيت عباد الشمس – 65%، زيت الذرة – 59%. وكذلك زيت فول الصويا – 50%. في بذور الكتان هناك 14% فقط، وفي الزيتون – 8%. تحتوي التونة والماكريل على 1 جرام/100 جرام من المنتج. في صفار البيض – 0.1 جم/100 جم. تمنع هذه الدهون الإصابة بمرض التصلب المتعدد وهي مهمة في علاج المرض. يخفف من التهابات المفاصل، وينظم نسبة السكر في الدم. يُنصح به للأشخاص الذين يعانون من الأمراض الجلدية وأمراض الكبد وما إلى ذلك.

توجد هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أيضًا في التوفو وفول الصويا وجنين القمح والفاصوليا الخضراء. في الفواكه مثل التفاح والموز والفراولة. أنها تحتوي على الجوز، وبذور السمسم، وبذور اليقطين.

أوميغا 6 - فوائد ومضار

كيف تعرف إذا لم يكن لديك ما يكفي من PUFAs أو إذا كان لديك الكثير منها؟ قد تشير الأمراض الالتهابية إلى زيادة في الدهون المتعددة غير المشبعة. كما يشير الاكتئاب المتكرر والدم الكثيف إلى ذلك. إذا وجدت فائضًا من هذه الأحماض الدهنية، فحاول استبعادها من نظامك الغذائي: الجوز والزيوت النباتية وبذور اليقطين وبذور السمسم.

ولن يضر استشارة الطبيب. بعد كل شيء، قد تكون الأعراض المذكورة أعلاه لا علاقة لها بالأوميغا 6. مع نقص هذه المادة، وكذلك مع فائضها، لوحظ الدم الكثيف. وأيضا ارتفاع نسبة الكولسترول. مع زيادة ونقص الأحماض من هذا النوع، يمكن أن تحدث أعراض مماثلة. يمكن الإشارة إلى نقص هذه الدهون المتعددة غير المشبعة من خلال:

• الجلد المترهل؛
• بدانة؛
• مناعة ضعيفة
• العقم عند النساء.
• الاضطرابات الهرمونية.
• أمراض المفاصل ومشاكل الأقراص الفقرية.

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد هذا النوع من الدهون. بفضلهم، يسرع جسمنا إزالة السموم. يتحسن أداء القلب وحالة الأوعية الدموية. يتم تقليل خطر الإصابة بالأمراض العقلية. يزداد نشاط الدماغ. نمو الأظافر والشعر ويتحسن مظهرهما. يجب على الشخص البالغ أن يستهلك ما لا يقل عن 4.5-8 جرام من PUFA يوميًا.

ما هي مخاطر نقص أو زيادة الأوميجا 3؟

يتجلى نقص دهون أوميغا 3 الصحية في هشاشة الأظافر وأنواع مختلفة من الطفح الجلدي وتقشير الجلد (على سبيل المثال، قشرة الرأس). يرتفع ضغط الدم وتظهر مشاكل في المفاصل.

إذا كان هناك الكثير من PUFA في الجسم، يظهر الإسهال المتكرر ومشاكل في الجهاز الهضمي. أيضًا ، قد يترافق انخفاض ضغط الدم والنزيف مع فائضه.

يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1 - 2.5 جرام من هذا النوع من الدهون يوميًا

تعتبر أوميغا 3 ذات قيمة كبيرة لجسمنا لأنها:

• يقوي الأوعية الدموية ويحسن وظائف القلب.
• تطبيع مستويات السكر في الدم.
• استعادة الجهاز العصبي.
• تحسين عمل الغدة الدرقية؛
• المشاركة في بناء أغشية الخلايا؛
• منع العمليات الالتهابية.

إذا كنت تعاني من نقص في هذه الدهون، فحاول تناول الأطعمة التالية يوميًا

فوائد أوميغا 3 معروفة للجميع ولم تعد موضع شك منذ فترة طويلة. توجد هذه المجموعة من الأحماض الدهنية في العديد من الأطعمة وهي مهمة للغاية لجسمنا. ما هي فوائدها وأين توجد ومن يحتاج إلى أوميغا 3 في المقام الأول؟ المقال سوف يخبرك عن كل هذا.

تخضع الأحماض الدهنية غير المشبعة للأكسدة بسهولة، كما أنها غير قابلة للمعالجة الحرارية، لذا فإن المنتجات التي تحتوي عليها تكون أكثر صحة عند تناولها نيئة. علاوة على ذلك، فهي توجد في الغالب في الأطعمة النباتية.

عند استهلاكها بشكل صحيح، فإن الأحماض غير المشبعة لها العديد من الخصائص المفيدة للإنسان. على سبيل المثال، فهي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتساعد على تقليل الشهية، وتقليل إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول، الذي يسبب الإفراط في تناول الطعام.

تنقسم الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى مجموعتين كبيرتين حسب عدد الروابط الثنائية بين ذرات الكربون. إذا كان هناك رابط واحد فقط، يتم تصنيف الحمض على أنه أحادي غير مشبع، وإذا كان هناك اثنتين، يتم تصنيفه على أنه متعدد غير مشبع.

تنتمي أوميغا 3 إلى مجموعة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان، وبالتالي تعتبر ضرورية. وهي جزء من العديد من الهياكل - على سبيل المثال، أغشية الخلايا، البشرة، الميتوكوندريا؛ تساعد على إزالة الكولسترول السيئ ولها تأثير قوي مضاد للالتهابات.

فوائد أوميغا 3

النساء الحوامل والأطفال

خلال فترة الحمل، غالبا ما توصف النساء أوميغا 3. هناك عدد من الأسباب الخطيرة لذلك.

والأهم من ذلك، أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تقلل من خطر الإجهاض والتسمم في المراحل المتأخرة من الحمل، وتمنع أيضًا التطور المحتمل للاكتئاب لدى الأم الحامل. يعتبر التسمم خطيرًا بشكل خاص، حيث يتسبب في تلف العديد من الأعضاء والأنظمة. على خلفية هذا المرض تعاني الكلى والكبد والجهاز العصبي ويرتفع ضغط الدم وتظهر الوذمة.

يعتبر زيت السمك المصدر الأكثر ملاءمة للأوميغا 3، حيث أن الأسماك تحتوي على معظم الأحماض الدهنية. ومن بين الوظائف العديدة التي يقوم بها على جسم المرأة الحامل، يمكن تمييز ما يلي:

• تطبيع الضغط وتدفق الدم
• حماية خلايا الأوعية الدموية
• تقليل احتمالية الإصابة بالعصاب أو التوتر

أوميغا 3 لها تأثير إيجابي ليس فقط على الأم، ولكن أيضًا على الجنين. فهي تعزز صحة الطفل وتعزز نموه السليم، وتمنع حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي. وفي الأشهر الأولى من الحياة، غالبا ما يوصف الطفل زيت السمك كإجراء وقائي ضد الكساح.

للرياضيين

تعتبر أوميغا 3 جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الرياضي لعدة أسباب. إنها تحافظ على مفاصل صحية، وتزيد من القدرة على التحمل، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولها تأثير منشط. ولكن أولا وقبل كل شيء، تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة كمصدر للطاقة اللازمة لأي رياضي.

لفقدان الوزن

لا يمكن القول أن الأحماض المتعددة غير المشبعة تساهم في حرق احتياطيات الدهون بشكل فعال. لكنها تقوم بعمل جيد في تقليل الشهية، وبالتالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة. لذلك، مع تناول كمية مناسبة من أوميغا 3، والنشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي، يمكنك تحقيق فقدان الوزن الزائد.

للبشرة

أوميغا 3 لها أيضًا تأثير على الجلد. وهي مهمة لعدة أسباب:

• يحافظ على المستوى المطلوب من الكولاجين. مع التقدم في السن، تقل كميته تدريجياً، وتفقد مرونة الجلد، وتبدأ التجاعيد بالظهور على الجسم. أوميغا 3 تبطئ هذه العملية.
• يمنع تطور حساسية الجلد.
• يحارب بنشاط الأمراض الجلدية مثل حب الشباب أو التهاب الجلد. في الأشخاص الذين لا يعاني نظامهم الغذائي من مشاكل في نقص الأحماض المتعددة غير المشبعة، تكون هذه الأمراض أقل شيوعًا.
• تعتبر أوميغا 3 من مضادات الأكسدة القوية وتحمي البشرة من الأكسجين الجوي الضار.
• حماية الجسم من الاكتئاب. يؤثر الإجهاد وفقدان القوة سلبًا على جميع أجهزة وهياكل الجسم، بما في ذلك الجلد.

للقلب والأوعية الدموية

تعتبر أوميغا 3 مهمة لنظام القلب والأوعية الدموية لأنها تزيل الكوليسترول الزائد. تستقر لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية، مما يقلل من مرونتها ويمنع تدفق الدم الطبيعي. تقلل أحماض أوميغا 3 من خطر الإصابة بالتهاب عضلة القلب وتصلب الشرايين، وتوفر إمدادات الدم الطبيعية إلى الدماغ والأعضاء.

من أجل المناعة

تعد أوميغا 3 جزءًا من غشاء الخلايا المناعية وتشارك أيضًا في تخليق الإيكوسانويدات - المواد التي توجه كريات الدم البيضاء إلى بؤر الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مسؤولة جزئياً عن ارتفاع درجة الحرارة أثناء المرض، وهذه نقطة مهمة في مكافحة المرض.

للمفاصل

أوميغا 3 لها تأثير إيجابي على أنسجة الغضاريف والعظام في الجسم. تشارك الدهون المتعددة غير المشبعة في التكوين السليم للمركبات، وزيادة حجم التشحيم داخل المفصل، وتقوية العظام. إنها تقلل من خطر الإصابة بالكسور في مرحلة الطفولة والبلوغ، وتحافظ على حركة المفاصل وتقلل من المشاكل المحتملة معها.

للعضلات

تؤثر أوميغا 3 على نمو البروتين في الجسم، ويعتمد نمو العضلات بشكل مباشر على تركيبه. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأحماض المتعددة غير المشبعة لديها القدرة على زيادة مساحة المقطع العرضي لبعض العضلات.

علامات نقص أوميغا 3

لوحظ نقص في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لدى معظم سكان العالم، وخاصة في البلدان المتقدمة. السبب بسيط - يتم إيلاء اهتمام أقل فأقل للمنتجات الطبيعية، ويبدو أن الطعام السريع وليس الصحي دائمًا أسهل وأكثر ملاءمة. وقد انخفض استهلاك الأسماك البحرية الزيتية، ويرجع ذلك جزئيا إلى تكلفتها وجودتها. وبما أن معظم أوميغا 3 موجود في الأسماك، فليس من المستغرب أن يصبح نقص الدهون المتعددة غير المشبعة ظاهرة واسعة النطاق.

يمكنك افتراض أن الشخص يعاني من نقص الأوميجا 3 بناءً على العلامات التالية:

• مشاكل بشرة. يتعطل عمل الغدد الدهنية ويبدأ الجلد بالتقشير والجفاف وتظهر قشرة الرأس على الرأس.
• ضعف العضلات والألم والطقطقة في المفاصل.
• فقدان الأداء. قد يعاني الشخص الذي يعاني من نقص الأوميغا 3 من مشاكل في الذاكرة وإدراك المعلومات. يصعب عليه التركيز ويظهر الشرود والتعب.
• ضعف المناعة. تنخفض مقاومة الجسم، ويصبح الإنسان أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
• انخفاض الرؤية. تبدأ العيون بالجفاف، مما يؤدي إلى انخفاض حدة البصر.

بالإضافة إلى المشاكل الصحية، فإن نقص أوميغا 3 يثير الاكتئاب والمزاج السيئ والعصبية. حتى أن بعض الأشخاص واجهوا ميولًا انتحارية لهذا السبب.

القاعدة اليومية

وللحفاظ على مستوى الأوميغا 3 في الجسم يكفي تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنا، فإن المكملات الغذائية ستساعد في سد الاحتياجات اليومية.

لا يوجد رقم محدد لما ينبغي أن يكون عليه المعيار اليومي بالضبط. توفر كل منظمة علمية بيانات مختلفة، لكن متوسط ​​كمية أوميغا 3 يتراوح بين 300-500 ملغ يوميًا للرجال والنساء البالغين. وفقًا لـ Rospotrebnadzor، يجب أن يكون المعدل اليومي 800-1600 ملغ.

ستحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 200 ملغ أخرى فوق المعدل الطبيعي، ومتوسط ​​احتياج الأطفال حديثي الولادة هو 50-100 ملغ.

ومع ذلك، هناك أمراض تحتاج إلى زيادة المدخول اليومي من أوميغا 3. ينصح المرضى الذين يعانون من أمراض القلب بتناول 1000 ملغ يومياً، والأشخاص المعرضين للاكتئاب - 200-2000 ملغ.

أوميغا 3 وزيت السمك: ما الفرق؟

يعتقد بعض الناس خطأً أن زيت السمك والأوميجا 3 هما نفس الشيء. في الواقع، هناك فرق بينهما، وكبير جدا.

يتكون زيت السمك من عدة عناصر قابلة للذوبان في الدهون والتي تتراكم في كبد السمك. أنه يحتوي على الجلسريدات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. يتكون زيت السمك الصيدلي في الغالب من أحماض أوميجا 3.6 الدهنية والفيتامينات A وD.

في الواقع، معظم أوميغا 3 موجود في زيت السمك. لكن المحتوى الإجمالي للدهون المتعددة غير المشبعة فيه أقل من الثلث والباقي مواد أخرى.

طلب

في أغلب الأحيان، يأتي أوميغا 3 في شكل كبسولة. وهي متوفرة في الصيدليات بدون وصفة طبية، لذلك يمكن لأي شخص شرائها. ورغم ذلك يجب استشارة الطبيب المختص قبل تناوله للتأكد من أن الدواء لن يسبب ضررا لصحتك.

لأغراض وقائية، كبسولة واحدة يوميا مع أو مباشرة بعد وجبات الطعام تكفي لشخص بالغ. يجب أن يستمر العلاج لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، وإلا قد لا تكون هناك نتيجة.

للأغراض الطبية، يمكن زيادة الجرعة إلى كبسولتين أو ثلاث كبسولات يوميًا بالتشاور مع طبيبك. كما يُطلب من الأطفال دون سن الثانية عشرة استشارة أخصائي.

للتخلص من الطعم الكريه لزيت السمك في الفم، يوصى بإدراج عصائر الفاكهة الحامضة أو المخللات أو مخلل الملفوف في نظامك الغذائي.

موانع

هناك حالات يُمنع فيها تناول أوميغا 3:

• في حالة زيادة فيتامين E
• عند تناول الأدوية التي تحتوي على فيتامين E في نفس الوقت
• لفرط الحساسية للأحماض الدهنية أوميغا 3
• لعدم تحمل أوميغا 3
• في حالة وجود رد فعل تحسسي للأسماك أو منتجاتها.

كيف تستهلك الأحماض الدهنية بشكل صحيح؟

ستحقق المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية أقصى فائدة في شكلها الخام، لذلك يُنصح بعدم معالجتها بالحرارة أو معالجتها بالحد الأدنى. لتجنب المشاكل الناجمة عن نقص الأحماض المتعددة غير المشبعة، يوصى باتباع القواعد التالية:

• تتبل السلطات الطازجة بالزيوت النباتية - عند القلي تفقد خصائصها المفيدة.
• لا تقم بتخزين الزيوت في الضوء، لكن من الأفضل أن تجد لها حاويات داكنة.
• عند الشراء، أعط الأفضلية للأسماك النيئة، وليس المجمدة.
• انتبه إلى الجوز - تحتوي العديد من الحبوب على الاحتياجات اليومية من الأحماض الدهنية.

إذا اقتربت من إعداد نظامك الغذائي جيدًا، فستكون الأحماض الدهنية الموجودة في الطعام كافية لتزويد الجسم بأكمله بها. يحتاج الطفل إلى أحماض متعددة غير مشبعة أقل بمقدار مرة ونصف أو مرتين من تلك التي يحتاجها الشخص البالغ، ومن المهم أيضًا عدم نسيان ذلك.

الضرر والجرعة الزائدة

قد تحدث آثار جانبية عند تناول أوميغا 3. على سبيل المثال، هناك في بعض الأحيان أعراض تشبه الغثيان - الغثيان والإسهال وحتى القيء. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الأسماك من تورم وطفح جلدي في الجسم. وفي هذه الحالات، من الضروري التوقف عن تناوله والاتصال بأخصائي للحصول على المشورة. على الأرجح، يجب استبدال أوميغا 3 بدواء آخر.

الجرعة الزائدة، كقاعدة عامة، لا تسبب رد فعل سلبي. حتى لو تم تجاوز المعيار اليومي، فإنه لا يهدد الجسم.

المنتجات التي تحتوي على أوميغا 3

الطعام الذي يحتوي على أعلى نسبة من أوميغا 3 هو الأسماك الزيتية. تشمل هذه القائمة سمك السلمون المرقط والسردين والسلمون والسلمون والرنجة وسمك الهلبوت والماكريل. يوجد أيضًا الكثير من الدهون غير المشبعة في بعض الكائنات الأخرى الموجودة تحت الماء - المحار والكركند والاسكالوب.

وبالإضافة إلى الأسماك، توجد كميات كافية من أوميغا 3 في الزيوت - خاصة الكانولا والزيتون - وبذور الكتان، والجوز، والخس، والملفوف، والبروكلي، وبعض البقوليات.

أفضل 5 مكملات غذائية

هناك الكثير من الأدوية التي تعتمد على الأحماض المتعددة غير المشبعة. لا يوجد فرق معين بينهما، والفرق الوحيد هو في الشركة المصنعة وجرعة المادة. على الرغم من وجود العشرات من هذه الإضافات، إلا أن القليل منها فقط اكتسب شعبية خاصة في روسيا:

• اوماكور. هذا دواء ألماني، يوصف في أغلب الأحيان للبالغين المعرضين لخطر احتشاء عضلة القلب. كبسولة واحدة في اليوم تكفي كمتطلب يومي.
• فيتروم كارديو أوميغا 3. صنع في الولايات المتحدة الأمريكية. يمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية، ويتم تناوله مرة واحدة يوميًا. تحتوي كبسولة واحدة من الدواء على 1 جرام من أوميغا 3.
• Doppelhertz هو مادة مضافة أخرى ألمانية الصنع. جرعة واحدة تحتوي على حوالي 800 ملغ من زيت السلمون.
• يتميز أوميجانول فورت بمحتواه من أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية. من بين المكملات السابقة يتميز بأقل تكلفة.
• Nutrilite هو مكمل من الولايات المتحدة الأمريكية. يؤخذ بمقدار كبسولتين يوميا.