لا يستطيع بعض الأشخاص النوم بسرعة في الليل، لمدة 30-40 دقيقة، أو حتى لساعات، وهم يتقلبون في السرير. بطبيعة الحال، فإنهم يشعرون بالقلق إزاء مسألة كيفية النوم بسرعة. في بعض الأحيان، لا يتطلب ذلك زيارة الأطباء، ولكنك تحتاج فقط إلى تدريب عقلك على النوم بسرعة. هناك طرق عديدة لتغفو سريعًا، تعتمد على التنفس، ووضعية الجسم الصحيحة، والتدريب التلقائي، الذي يسمح لك بالنوم خلال دقيقة إلى خمس دقائق.
السبب الرئيسي الذي يجعل الشخص السليم لا يستطيع النوم لفترة طويلة هو الحوار الداخلي الذي يجريه دماغه مع نفسه. يحدث هذا غالبًا بسبب إعادة التجربة العاطفية لأحداث اليوم الماضي أو بسبب القلق والاستعداد العاطفي للأحداث القادمة. ولكن حتى الأفكار التي تبدو مفيدة لن تكون مناسبة جدًا عندما يحين وقت نوم الجسم. لتغفو بسرعة في الليل، تحتاج فقط إلى صرف انتباه عقلك عن المناقشات الداخلية.
كيف تغفو بسرعة في دقيقة واحدة؟بمساعدة تقنيات التنفس، يكون هذا ممكنًا، ولكن فقط بعد القليل من الممارسة. عندما يتم جلب جميع المراحل إلى التلقائية، فإن الانغماس في التمرين نفسه سيكون له تأثير منوم.
الطريقة الأولى للنوم
تتطلب تقنيات التنفس الحفظ قبل أن تصبح فعالة حقًا. لتتعلم كيفية النوم بسرعة باستخدام هذه التقنية، عليك أن تمارسها مرتين يوميًا لمدة شهرين، وبعد شهر واحد عليك القيام بـ 8 تكرارات في المرة الواحدة.
وصف التقنية:
- وضع طرف اللسان على الحنك خلف الأسنان العلوية؛
- مع فمك مغلقا، استنشق 4 عدات؛
- حبس أنفاسك لمدة 7 ثواني؛
- زفير عالٍ وطويل يصل إلى 8 ؛
- كرر عدة مرات حسب الضرورة. وفي كل مرة ستكون هناك حاجة مرات أقل وأقل.
ومع الممارسة سيزداد تأثير الاسترخاء والسلام بعد هذا التمرين. وتستخدم هذه التقنية أيضًا لتقليل التوتر والقلق.
الطريقة الثانية - التنفس أثناء النوم
أثناء الشهيق، تنشط الحالة العاطفية، وأثناء الزفير، يهدأ الجسم ويسترخي. لذلك، في جميع تقنيات النوم، يوصى بإطالة مدة الزفير أو على الأقل جعل الزفير مساوياً للاستنشاق.
وصف التقنية: كل مرحلة من مراحل التنفس: شهيق – توقف – زفير تتم لمدة 5 ثواني. شهيق بطيء - 5 ثواني، استراحة - أيضا 5 ثواني، زفير - 5. تدريجيا، إذا لم يكن هذا صعبا على الجسم، يمكنك زيادة مدة كل مرحلة إلى 6-7-8 ثواني، ولكن ليس أكثر من 10. يجب أن يكون التركيز الأساسي هو الزفير، أي أنك تحتاج إلى الحصول على المتعة من الزفير. مثل هذا التنفس يسبب النعاس السريع.
الطريقة الثالثة - التنفس 10 عدات
جوهر هذه التقنية بسيط للغاية: يتنفس الشخص ويحسب شهيقه وزفيره (حتى 10). ويضمن التمرين أن ينصرف انتباه الإنسان تلقائياً عن مشاكله الداخلية، فتتوقف نفسية الإنسان عن إزعاج جسده، وينام. التقنية هي كما يلي: يبدأ الشخص في حساب الشهيق والزفير: واحد عند الاستنشاق، واثنين عند الزفير، وثلاثة عند الاستنشاق مرة أخرى، وأربعة عند الزفير مرة أخرى، وهكذا. يمكن أن يستمر هذا العد حتى 10 فقط، ثم تتكرر الدورة. عادة لا يلزم أكثر من ثلاث دورات. تحتاج إلى التنفس من خلال فمك بعمق معتدل.
عند العد، تحتاج إلى التركيز على 3 أشياء: على كل رقم (تخيل أن الرقم يمتد خلال الشهيق/الزفير بأكمله)، على حركات الصدر، على الإحساس بالهواء. استشعر كيف يتسع الصدر أثناء الشهيق، وينكمش أثناء الزفير، ولا تنس الهواء، اشعر كيف يمر إلى القصبة الهوائية، وينزل من خلالها إلى الرئتين ويعود مرة أخرى. مع هذا التركيز على التنفس، يمكنك ببساطة إيقاف وعيك. هذه طريقة مريحة وبسيطة للغاية، ولن يكون من الصعب على أي شخص إتقانها، ويمكن استخدامها بسهولة في أي مكان - سواء كان ذلك في القطار أو في حفلة.
تمرين دائري
- استلقِ بشكل مريح ومريح مع مباعدة ذراعيك وساقيك قليلاً.
- أحدهما هو التنفس الهادئ، وتتخيل أن الهواء الدافئ يتم استنشاقه من خلال الأذن اليمنى. توقف التنفس.
- اثنان - أثناء الزفير، يتدفق الهواء الدافئ عبر كتف الذراع اليمنى إلى اليد. يوقف.
- ثلاثة - مرة أخرى نفسا دافئا من خلال الأذن اليمنى. توقف التنفس.
- رابعا - إخراج الهواء الدافئ من فخذ الرجل اليمنى إلى القدم. يوقف.
- خمسة - نفس دافئ وممتع مرة أخرى في الأذن اليمنى. قف.
- سادسا - يتم زفير الهواء الدافئ، ويتدفق في موجة من فخذ الساق اليسرى إلى القدم. يوقف.
- سبعة - نفس دافئ مرة أخرى في الأذن اليمنى. قف.
- ثامناً: أن يجري الزفير من كتف الذراع اليسرى إلى اليد. قف.
- تسعة – نفس آخر. قف.
- عاشراً- الزفير الدافئ من خلال الأذن المعاكسة. قف.
الآن يسير الإجراء في الاتجاه المعاكس:
- استنشق من خلال الأذن اليسرى – 1. توقف مؤقتًا.
- الزفير من خلال اليد اليسرى – 2. وقفة.
- يستنشق – 3. وقفة.
- قم بالزفير من خلال الساق اليسرى من الأعلى إلى الأسفل – 4. توقف.
- يستنشق – 5. وقفة.
- الزفير من خلال الساق اليمنى – 6. توقف.
- يستنشق – 7. وقفة.
- الزفير من خلال اليد اليمنى – 8. توقف.
- يستنشق – 9. توقف.
- الزفير من خلال الأذن المعاكسة – 10. توقف عن التنفس.
في البداية، سوف تغفو بعد 4-5 دورات، ثم ربما على الفور خلال الدورة الأولى. ليست هناك حاجة لانتظار اللحظة المحددة للنوم؛ إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد، فمن الأفضل أن تتخذ وضعيتك المعتادة للنوم على الفور.
تحذير
لا يمكن إجراء تمارين التنفس إذا كنت تعاني من أمراض الرئة المزمنة - الربو أو التهاب الشعب الهوائية المزمن أو يجب إجراؤها بالتشاور المسبق مع الطبيب. لا ينصح بتنفيذ ممارسات التنفس أثناء التهابات الجهاز التنفسي الحادة والالتهاب الرئوي. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى استشارة الطبيب. يجب تهوية الغرفة مسبقًا.
تمارين التدريب التلقائي
ممارسة الاسترخاء على الشاطئ
هذا تمرين معروف ويتطلب بعض المهارة. ولكن بعد قليل من الممارسة، بالفعل في منتصف الدورة تشعر بالنعاس الشديد. يمكن مقاطعة التمرين عند النقطة التي تريد فيها النوم حقًا. هذا مجمع ممتاز يوضح كيفية النوم في 5 دقائق.
مستلقيًا على السرير (تحت البطانية بالكامل، باستثناء رأسك)، قم بفرد ذراعيك وساقيك بحرية. تخيل نفسك على شاطئ رملي دافئ. أنت تستلقي على الرمال الدافئة وتشعر أنها تبدأ في تدفئتك بشكل ممتع من الأسفل. يُسكب الرمل الدافئ على اليد اليمنى ويغطيها أكثر فأكثر. الرمال لطيفة وثقيلة. ويتبع اليد فيغطي الرسغ، ثم الذراع إلى المرفق وإلى الكتف، فيصبح الذراع كله دافئاً وثقيلاً.
ثم يتم رش الرمل الدافئ على الذراع اليسرى من اليد إلى الكتف. ثم الساق من القدم، مروراً بالكاحل حتى الركبة، ثم الفخذ وأسفل البطن قليلاً في منطقة مفصل الورك. ثم الساق الأخرى.
ثم يتم رش أسفل البطن والفخذ والبطن نفسه والجانبين الأيمن والأيسر والصدر (لا يمكن الضغط على الرمل على الصدر) والرقبة. يسخن الوجه أيضًا بشكل ممتع تحت أشعة الشمس الدافئة وتحت أشعتها تسترخي الشفاه والأنف والخدين والجفون والعينين. يرتاح الجبين ويهب عليه نسيم خفيف، فينعشه بالبرودة اللطيفة.
كرة تمارين الاسترخاء
كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تريد النوم؟اتخذ وضعية مريحة للنوم وأغلق جفونك. تخيل كرة كبيرة في المحيط الشاسع، تتمايل على الماء. تشع الأمواج بعيدًا جدًا عنه في كل الاتجاهات. بمجرد ظهور الصورة في رأسك، تحتاج فقط إلى التركيز على تأرجح الكرة، ثم على اهتزازات الأمواج القادمة منها. بمجرد ظهور فكرة غريبة في رأسك، عليك العودة على الفور إلى الكرة.
وبطبيعة الحال، هناك العديد من ممارسات التأمل الأخرى. اقرأ المزيد عن تقنياتها الرئيسية في مقال خاص.
طرق النوم بسرعة
كيف تتعلم النوم بسرعة في 10 ثواني. إذا كنت بحاجة فجأة إلى النوم بشكل سليم في الليل والحصول على قسط كافٍ من النوم في فترة زمنية محدودة. هناك عدة طرق للنوم بسرعة وعلى الفور تقريبًا.
طريقة الخدمة السرية التي وصفها ضابط المخابرات سوفوروف
استلق على ظهرك، وتمتد بشكل مريح. أغمض عينيك ولف تلاميذك للأعلى تحت الجفون المغلقة. أثناء النوم، هذه هي الحالة الفسيولوجية لمقل العيون. في هذا الموقف، ينام الشخص بسهولة وبسرعة. ربما تكون هذه هي أفضل طريقة للنوم بسرعة.
تقنية الوميض العكسي
هذه هي التقنيات الأكثر فعالية لحل مشكلة كيفية النوم بسرعة في الليل. سوف يساعدونك على النوم إذا كنت لا ترغب في النوم وإذا كان الشخص المتعب مفرط النشاط ولا يستطيع أن يهدأ بسرعة ليغفو.
قائمة الأدبيات المستخدمة:
- Levin Ya.، Kovrov G. V. بعض الأساليب الحديثة لعلاج الأرق // الطبيب المعالج. - 2003. - رقم 4.
- Kotova O. V.، Ryabokon I. V. الجوانب الحديثة لعلاج الأرق // الطبيب المعالج. - 2013. - رقم 5.
- T. I. Ivanova، Z. A. Kirillova، L. Ya. الأرق (العلاج والوقاية). - م: مدجيز، 1960.
مشاكل النوم بعيدة كل البعد عن أن تكون غير شائعة. يؤدي التعب العصبي وسوء الحالة الصحية والعوامل المزعجة المختلفة إلى عدم إمكانية الحصول على راحة كاملة في الليل. بطبيعة الحال، عليك أن تفكر فيما تشربه لتغفو. هناك العديد من العلاجات الآمنة والفعالة التي يمكنها تحسين نوعية النوم. تحتاج فقط إلى اختيار الأنسب.
الطريقة الأكثر شيوعا
من بين الطرق الشائعة للنوم ليلاً، يستحق الحليب الدافئ مع إضافة العسل اهتمامًا خاصًا. يوصى بشرب هذا المشروب قبل ربع ساعة من موعد النوم. يجب أن تكون البيئة هادئة ومريحة.
يمكن تحقيق التأثير المنوم لأن المشروب له تأثير معقد:
- بسبب وجود الحمض الأميني التربتوفان في الحليب، يبدأ إنتاج السيروتونين (هرمون السعادة) بشكل مكثف. وبفضل هذا تتحسن الحالة الصحية ويهدأ الإنسان؛
- يساعد العسل المذاب في الحليب على تقوية عضلات القلب وتنشيط وظائف الحماية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، هناك تأثير مضاد للسموم.
- يحتوي العسل على الجلوكوز والفركتوز، الذي يعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ونشاط الجهاز العصبي. يظهر شعور بالاسترخاء والسلام.
decoctions الطبية والحقن
هناك العديد من العلاجات الشعبية التي تساعدك على النوم بشكل أسرع. للحصول على نوم سليم، يوصى باللجوء إلى استخدام مغلي الأعشاب والحقن التالية:
- هوب المخاريط.تُسكب ملعقتان كبيرتان من المواد الخام المطحونة في 500 مل من الماء المغلي وتترك لمدة ساعة. بعد ذلك يصفى الدواء ويشرب 50 مل ثلاث مرات يوميا قبل الوجبات بربع ساعة.
- جذر فاليريان.يُسكب 50 جرامًا من الجذور في 200 مل من الماء المغلي، ويُغرس فيها ويؤخذ عن طريق الفم ملعقتين كبيرتين أربع مرات في اليوم. في المساء، يوصى باستنشاق رائحة التسريب المحضر لمدة ربع ساعة.
- نبتة الأم.تُسكب أربع ملاعق كبيرة من العشبة مع الماء المغلي (200 مل)، وتُسكب في الترمس وتُغرس لبضع ساعات. يتم شرب مشروب دافئ طوال اليوم بمقدار 75 مل قبل نصف ساعة من كل وجبة.
- ميليسا. ملعقة صغيرة من كلٍ من: بلسم الليمون، وقشر البرتقال. يسكب الخليط بكوب من الماء المغلي ويترك لمدة عشر دقائق. بعد ذلك، أضف ملعقة صغيرة من صبغة حشيشة الهر، التي تم شراؤها من الصيدلية، إلى الشاي وشرب المشروب المحضر قبل النوم.
أدوية النوم
ستساعدك الأدوية التالية في التغلب على الأرق والنوم بسرعة:
- نوفو باسيت. هذا دواء مركب لا يحتوي على الأعشاب فحسب، بل يحتوي أيضًا على هرمون الغايفينيسين. بفضل المكونات النشطة للدواء، يتم تطبيع عمل الجهاز العصبي، وينام الشخص بشكل سليم؛
- فيتوسيد.الدواء له تأثير مهدئ ويمكن أن يسرع عملية النوم.
- كورفالول.تساعدك القطرات المصنوعة من المكونات العشبية على النوم بشكل أسرع والهدوء؛
- موذرورت فورت. من مكونات الدواء المغنيزيوم الذي نقصه يؤدي إلى اضطرابات في النوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي المستحضر على فيتامينات ب، وهي ضرورية أيضًا لكي يعمل الجسم بشكل صحيح.
الحبوب المنومة في المنزل
تساعد الحبوب المنومة المحضرة في المنزل على التغلب على الأرق. يمكنك شرب ما يلي قبل الذهاب إلى السرير:
- العسل مع خل التفاح.ويلاحظ تأثير هذا العلاج بعد نصف ساعة من استخدامه. صب ثلاث ملاعق صغيرة من الخل في كوب من العسل وحركه. خذ ملعقتين صغيرتين من الخليط.
- النبيذ الاحمر مع بذور الشبت. أضف 50 جرامًا من البذور إلى 500 مل من المشروبات الكحولية واتركها على نار خفيفة لمدة نصف ساعة. تناول ربع كوب من الدواء في المساء.
- عصير ليمون مع مكسرات و عسل. أضف ملعقتين كبيرتين من المكسرات المفرومة ونفس الكمية من العسل إلى كوب من العصير. يتم خلط جميع المكونات جيدًا. تناول ملعقة كبيرة قبل النوم.
ماذا تشرب من أجل نوم جيد
خلال البحث، لوحظ أنه ليس فقط الحليب مع ملعقة العسل هو الذي يجعل النوم الصحي والعميق. سوف تساعدك بعض الكومبوت والعصائر على النوم بشكل سليم.
وقد لوحظ أن المشروبات التي تحتوي على الكرز تحفز إنتاج الميلاتونين. هذا الهرمون مسؤول عن الراحة الليلية.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الطريقة لن تكون فعالة إلا إذا ذهبت إلى السرير في نفس الوقت، دون إزعاج روتينك اليومي.
ما لا يشرب في الليل
- مشروبات الطاقة والشاي الأسود والقهوة.
- شرب الكحول كحبة نوم. هناك رأي مفاده أن شرب زجاجة من البيرة ليلاً يعزز النوم السليم. في الواقع، مثل هذه الإجراءات يمكن أن تؤدي إلى تأثير معاكس.
- المهدئات القوية. لا يُسمح باستخدامها إلا على النحو الذي يحدده الطبيب.
يمكن أن يؤدي الأرق إلى تدهور الحالة الصحية وانخفاض القدرة على العمل وتطور الأمراض. ولذلك يجب التعامل معه عند ظهور الأعراض الأولى. هناك العديد من العلاجات الآمنة التي يمكنها القضاء على المشكلة بسرعة وتحسين نوعية النوم.
مرحبا عزيزي زوار مدونتنا! ؟ منذ وقت ليس ببعيد، انطلقنا في رحلة مثيرة عبر مملكة مورفيوس، لمعرفة مدة النوم المثالية للأشخاص من مختلف الأعمار. ولكن ماذا يجب على الشخص الذي يجد صعوبة في النوم أن يفعل؟
أقترح التخلص إلى الأبد من التشخيص المألوف لسكان المدن الكبرى - الأرق. في كثير من الأحيان، حتى يوم عمل مزدحم، لا يساعدنا التعب أو النقص الكامل في الطاقة. نحن نحلم بالوصول إلى سريرنا الخاص، وبمجرد أن نصل إليه، نستلقي بأمان وأعيننا مفتوحة، مدركين أننا سنحتاج إلى الاستيقاظ قريبًا جدًا.
تؤدي قلة النوم إلى ضعف جهاز المناعة، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتخلق حالة من الخمول والشرود الذهني. هل هناك تقنيات خاصة؟ كيف تغفو بسرعة؟ - أنت تسأل.
وفي هذا المقال سنتعرف على 10 طرق فعالة لمساعدة الأشخاص على العثور على أنفسهم في مملكة مورفيوس دون أي جهد وفي فترة زمنية قصيرة. بعد قراءة هذا المقال، أيها الأصدقاء الأعزاء، ستتمكن أخيرًا من الحصول على قسط من النوم. ؟
تشخيص مشكلتنا: أسباب الأرق
لماذا لا تريد النوم؟ بهذا السؤال يجب أن نبدأ بحثنا. لإيجاد حل عقلاني لمشكلة ما، تحتاج إلى تحديد الشروط المسبقة التي أدت إلى ظهورها. الأسباب الرئيسية للأرق لدى البشر في القرن الحادي والعشرين:
- ضغط؛
- اكتئاب؛
- إدمان الكحول.
- الأكل بشراهة؛
- تدخين منتجات التبغ؛
- أخذ دورة من الأدوية العقلية.
- حالة الخوف
- أمراض جسدية
- الإثارة المفرطة، والتأثر.
هل وجدت أي عناصر مألوفة في القائمة أعلاه، أيها الأصدقاء؟ ؟ هذه الأمراض أو الحالات العاطفية أو العادات هي التي قد تسبب الأرق لديك.
الآن بعد أن أصبح كل واحد منا على دراية بمقدمات تشخيصه، نحتاج إلى إيجاد طريقة فعالة ستساعدنا على النوم في 5 دقائق، ونسيان اليقظة "القسرية" في الليل.
معلومات مفيدة: "قم بتجهيز منطقة نومك بشكل مريح قدر الإمكان - اختر الوسائد والمراتب وأغطية السرير التي تلبي تفضيلاتك تمامًا."
العملية التحضيرية: قواعد النوم الصحي والسليم
في البداية، يجب عليك تغيير موقفك من التحضير اليومي للنوم. هذا الإجراء له أهمية أساسية، ويؤثر بشكل مباشر على مدة راحتنا.
تختلف عادات كل شخص، كما أن العملية التحضيرية تسير بشكل مختلف أيضًا. إلا أن الخبراء في هذا المجال حددوا مجموعة من القواعد التي تساعد على خلق الأجواء الملائمة للنوم:
- نقوم بإزالة المعدات الإلكترونية من غرفة النوم (المؤشرات الوامضة على الأدوات الحديثة والهواتف الذكية تشتت انتباهنا بصريًا).
- نتناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات (العمليات البيولوجية المسؤولة عن امتصاص الطعام تؤخر الراحة المطلوبة).
- نحن نتجنب النشاط البدني المسائي (التدريب يؤدي إلى عمليات حيوية نشطة في الجسم تمنعنا من النوم).
- نستبعد الكافيين من النصف الثاني من اليوم (يؤثر التأثير المنشط للمادة على التوازن الهرموني باستخدام إفراز موارد الطاقة في جسمنا).
- التوقف عن التدخين قبل النوم (فتأثيره يعادل تأثير الكافيين).
- نقوم بتطوير جدول زمني (من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ من النوم في نفس الوقت، يعتاد جسمنا على النظام المقترح على مستوى رد الفعل).
- يجب أن تنام في سريرك (لا تستخدم سريرك الخاص لمشاهدة التلفاز أو استخدامه كمكان للعمل - فهو مكان للنوم).
باتباع هذه القواعد البسيطة، ستطور الآلية البيولوجية للجسم عادة يرتبط فيها السرير بالراحة، ومع بداية وقت معين، سيظهر مورفيوس، ويدعوك ببطء إلى مملكته. وهذه هي بالضبط النتيجة التي نريد تحقيقها. ؟
كيفية التخلص من الأرق: تمارين خاصة
كما أن بعض التمارين الخاصة مناسبة للنوم،
مما يعمل على تهدئة الجهاز العصبي ومساعدة الجسم على الاسترخاء. فيما يلي ثلاثة من الأنشطة الأكثر فعالية والتي لها تأثير مهدئ على دماغنا:
- الاسترخاء الذاتي للعضلات.
ركز على جسدك، واشعر بكل العمليات التشريحية التي تحدث له. ركز على قدميك - قم بفردهما ثم عد ببطء إلى وضعهما الأصلي، وقم بالشد لمدة 15-20 ثانية ثم استرخِ.
الاسترخاء الذي يأتي بعد حالة التوتر سيساعد في التخلص من ركود العضلات. أؤكد لكم أيها الأصدقاء الأعزاء أنه عند "3-4 أجزاء من الجسم" سوف يسترخي عقلك وينام.
- تذكر عقليا أحداث اليوم الماضي.
يعد التشغيل الزمني للأحداث التي حدثت بالفعل إجراءً مملاً وغير مثير للاهتمام لعقلك، حيث لا بد أن يتعب بسرعة. عليك فقط أن تفكر وتبدأ في تذكر شيء غير ضروري بجد، عندما تظهر حالة النعاس على الفور في "الأفق الليلي".
- طريقة العد.
يكمن تفرد هذه الطريقة في موضوع حساباتنا - التنفس. هذا صحيح، أيها الأصدقاء، نحن نحسب (بالضرورة بترتيب عكسي لتعقيد مهمة دماغنا) عدد الشهيق والمخارج التي نقوم بها. تساعدك هذه الممارسة على التركيز على تنفسك والهدوء والنوم.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار: "إن طريقة إعادة بناء الأحداث مناسبة للأشخاص الذين تبين أن يومهم ممل إلى حد ما وكان خاليًا من الأحداث العاطفية. ومن الطبيعي أن ذكريات المواقف الحية أو الإيجابية أو السلبية ستثير عقلك الباطن، لذا اختر فترة زمنية تكون فيها واثقًا حقًا من أن الأمر عادي.
تغفو في 5 دقائق: 10 طرق فعالة
لقد اقتربنا من المرحلة الأكثر أهمية في بحثنا - وهي الأساليب التي ستساعدك على النوم بسرعة أثناء الليل. كل من الطرق التي قدمتها لها تأثير مفيد على دماغنا، مما يجعلنا أقرب إلى حالة النوم العزيزة.
والآن سنجيب على سؤال ملح في القرن الحادي والعشرين: كيف نتخلص من الأرق؟ 10 طرق أساسية وأكثر فعالية لمساعدتك على النوم:
- قم بتهوية الغرفة قبل موعد النوم بـ 10-15 دقيقة.
- استحم قبل النوم بزيت مهدئ مصنوع من خشب الصندل أو الورد أو نبات الجنجل أو البابونج أو الخزامى أو النعناع.
- الاستماع إلى الموسيقى اللحنية أثناء الاستعداد للنوم، والتي تعمل على تهدئة خلايا الجهاز العصبي.
- اقرأ الأدب الفلسفي أو التاريخي - مثل هذه الكتب تضعك في حالة من النوم.
- اشرب كوبًا من عصير الكرز قبل النوم - الميلاتونين الموجود في الكرز المألوف هو هرمون ينظم النوم.
- سيساعد الحمام الساخن بدرجة حرارة ماء لا تقل عن 36 درجة مئوية على استرخاء عضلاتك ويكون له تأثير مريح على عقلك.
- إذا لم تتمكن من النوم، فقم بممارسة الجنس، وبعد ذلك يتم إنشاء جو هرموني مثالي للنوم في الجسم (يتم إنتاج الأوكسيتوسين وتنخفض نسبة الكورتيزول في الجسم).
- إذا كنت تنام بمفردك، قم بغناء تهويدة رخيمية تحت أنفاسك؛ فهذا بالتأكيد سيخلق جوًا هادئًا لن تلاحظ فيه حتى كيف تغفو.
- أغلق جفونك، ولف عينيك - في الشخص النائم، يكون جهاز الرؤية في هذا الوضع، لذلك سوف يتفاعل الجسم على الفور مع عملك.
- حاول ألا تنام أو تشتت انتباهك أو تمارس نشاطًا عقليًا (يدعي الخبراء الذين يدرسون علم النفس العكسي أن عدم الرغبة في النوم سيؤدي إلى حدوث عملية بيولوجية عكسية - مما يعني أنك سوف تغفو بأمان).
اختر الطريقة التي تناسب جسمك - لقد تم اختبار جميع الطرق المذكورة أعلاه عمليًا في مراكز الأبحاث التي تدرس مجال النوم.
تذكر أن اتباع قواعد العملية التحضيرية هي مرحلة لا تقل أهمية وتؤثر بشكل مباشر على النتيجة.
كل التوفيق لكم أيها الأصدقاء الأعزاء! ؟ يأمل
دعونا نأمل أن تكون المعرفة المكتسبة اليوم مفيدة لك، وسنلتقي معًا باليوم الجديد براحة تامة وفي مزاج جيد!
النوم جزء لا يتجزأ من حياة أي شخص. إذا نام جيدا، فإن اليوم التالي سيكون مثمرا وناجحا. لا يمكنك تخصيص القليل من الوقت للنوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة والشيخوخة المبكرة. لذلك، إذا كنت قلقًا بشأن الأرق، فأنت بحاجة إلى محاربته.
النوم طقوس خاصة تتطلب تحضيرًا خاصًا. ومن الأفضل تهوية الغرفة قبل ساعة واحدة. سيسمح ذلك بدخول الهواء النقي إلى الغرفة، حيث يستنشق الشخص النوم بشكل أسرع. قبل الذهاب إلى السرير، يجب ألا تشاهد التلفاز أو تستخدم الإنترنت. من الأفضل قضاء هذا الوقت في قراءة كتاب. بهذه الطريقة، لن تصرف تفكيرك عن المشاكل الملحة فحسب، بل ستضع إجهادًا على عينيك أيضًا. بمرور الوقت سوف يتعبون وسوف ترغب في النوم. لقد ثبت أيضًا أنك تنام بشكل أفضل في سرير نظيف. لذلك، أثناء الأرق، قم بتغيير أغطية السرير. قبل الذهاب إلى السرير، يجب ألا تشرب الشاي القوي أو المشروبات المنشطة. لكن اتباع هذه القواعد لا يسمح لك دائمًا بالنوم، ثم تأتي التمارين الخاصة التي تهدف إلى تقليل نشاط الدماغ والقلب للإنقاذ.
تمرين بصري
لكي تغفو في دقيقة واحدة، عليك أن تتخيل عدة صور مرتبطة بقطرات ماء أو بالونات قابلة للنفخ. يسقطون على الماء وتنتشر منهم دوائر في اتجاهات مختلفة. ينتقل الدماغ بسرعة من صورة إلى أخرى ويضعك في النوم تدريجيًا.
تمرين العين
لكي تغفو بسرعة، عليك أن تحاول الاستلقاء على ظهرك، والاسترخاء، ولف عينيك إلى الأعلى. حتى الجيش يستخدم هذه الطريقة أثناء التدريبات.
تمرين "الوميض العكسي"
أثناء الأرق، يمكنك إشراك نفسك في الوميض العكسي. للقيام بذلك، أغمض عينيك لمدة 10-15 ثانية وافتحهما لفترة قصيرة من الزمن. في خمس دقائق سوف تنغمس بالفعل في نوم مريح.
ذكريات وأحلام أفضل لحظات الحياة
في بعض الأحيان، لتغفو، يكفي أن تتذكر أو تفكر في شيء جيد، على سبيل المثال، حول رحلة لا تنسى أو عن شخصك المفضل. يمكنك أيضًا الانغماس في أحلامك المرتبطة بتخيل أعمق رغباتك.
تمرين عملي يتعلق بالتنفس البشري
الطريقة الأكثر شهرة للنوم بسرعة هي طريقة 4-7-8. وخلالها يتنفس الشخص بهدوء لمدة 4 ثواني. ثم يحبس الهواء لمدة 7 ثوانٍ ويتنفس أيضًا بشكل متساوٍ من خلال الأنف لمدة 8 ثوانٍ. يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات متتالية. يعمل على تطبيع معدل ضربات القلب ويقلل من مستوى الأدرينالين في الدم.
يجب على كل شخص أن يقرر بنفسه عدد ساعات النوم يوميا. لكن تذكر أن هذه الفترة الزمنية للبالغين يجب أن تكون 7 ساعات على الأقل يوميًا. والنوم السليم والمريح سيسمح لك بالاستيقاظ بمزاج جيد في اليوم التالي والقيام بالعديد من الأشياء المفيدة.
الآن يعاني الجميع من مشاكل في النوم، وأنا، مثل الكثيرين، أتساءل بشكل دوري عن كيفية النوم بسرعة في دقيقة واحدة. سأخبرك بكل الطرق التي تساعدني.
الاستعداد للنوم بشكل صحيح
كيف تغفو بسرعة في دقيقة واحدة؟ وهذا يتطلب ظروفا جيدة. تأكد من الاستحمام، فالماء لن يساعد فقط في التخلص من العرق والغبار النهاري، بل سيتخلص أيضًا من الأفكار السلبية - سيساعدك صوت الماء على الهدوء، وستساعد اللمسات اللطيفة على استرخاء جسمك.- أعد ترتيب السرير. حتى لو بدا لك أنه نظيف، فسوف تنام بشكل أفضل وأكثر صحة على ملاءات جديدة. وعادةً ما يتم كي الأغطية الطازجة بشكل مثالي، ويمكنك التأكد من عدم وجود طية أو تجعد واحد على الوسادة سوف يزعج راحتك.
- تهوية الغرفة. النوم في بيئة خانقة أمر مزعج، ومن الصعب جدًا النوم، لذا من الأفضل ترك الغرفة للتهوية لمدة أربعين دقيقة تقريبًا.
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر المحمول والهاتف والكمبيوتر. يجب أن يهدف وقت ما قبل النوم إلى التخلص من الأفكار، وليس الحصول على أفكار جديدة. لقد أثبت العلماء أيضًا أن النبض الخفيف لشاشات أي أدوات حديثة يتعارض مع النوم.
- قم بتهيئة بيئة نوم ممتعة عن طريق إضافة بضع قطرات من الزيت العطري (مثل اللافندر) إلى وسادتك أو تحضير شاي مريح.
الضوضاء البيضاء
طريقة مثيرة للاهتمام لتغفو بسرعة في دقيقة واحدة دون بذل الكثير من الجهد. يعتمد على تقنية تأملية لاستخدام أي مؤثرات صوتية. يجب أن تكون الضوضاء موحدة أو حتى ليست عالية جدًا. عندما لا أستطيع النوم ليلاً بسبب أفكاري، عادةً ما أركز على همهمة السيارات خارج النافذة أو على وجه التحديد تشغيل أصوات نوم خاصة على مكبر صوت صغير - أحيانًا تكون ضوضاء بيضاء، وأحيانًا همهمة المشجعين، وأحيانًا مجرد أصوات الشلال.
تحتاج إلى التركيز على الصوت والتخلص من الأفكار. لا ينبغي أن يكون الضجيج مرتفعًا جدًا، وإلا سينخفض التركيز ويصبح من الصعب النوم. لفهم كيفية النوم ليلاً باستخدام هذه الطريقة، تدرب على النوم بهذه الطريقة أثناء النهار - ستفاجأ بمدى سهولة التغلب على مشاكل نومك والنوم على الفور إذا كنت تعاني من الأرق!
التصور
هناك طريقة رائعة للنوم في دقيقة واحدة وهي تقديم صورة ديناميكية. عليك أن تتخيل شيئا في الماء - على سبيل المثال، كرة قابلة للنفخ أو بالون في المحيط، والذي يتأرجح بسهولة على الأمواج. إنهم يشعون بعيدًا عنه في كل الاتجاهات، بقدر ما يمكنك أن تتخيله. اتضح أنك تكرس الكثير من الطاقة والموارد لعقلك من أجل الحفاظ على الصورة التي ليست الأكثر إثارة للاهتمام من وجهة نظر الدماغ، فهو يشعر بالملل وتغفو.
هناك طريقة مماثلة لتغفو سريعًا إذا كنت لا ترغب في النوم، وهي أن تتخيل كيف يتساقط الماء على سطح مرآة البركة، إلى المركز، و"اللحاق" عقليًا بالدوائر الموجودة في الماء حتى الشواطئ ذاتها. ، تخيل كيف يتدحرج الماء. عندما لا أستطيع النوم لفترة طويلة، تساعدني هذه الطريقة دائمًا. بالمناسبة، حاولت دمجها مع أصوات الماء - أنام بشكل سليم وأحصل على نوم جيد أثناء الليل بسهولة شديدة، لذلك أوصي به.
طريقة جرو
هناك أيضًا طريقة للقوات الخاصة أو كما يطلق عليها أيضًا طريقة GRU لكيفية النوم في 5 دقائق. ربما تكون هذه هي أبسط وأسهل طريقة للنوم في دقيقة واحدة، فلن تحتاج إلى أكثر من القليل من الجهد، ولكن ما هو الجهد عندما يواجه الإنسان صعوبة في النوم.
لذا، لكي تغفو إذا كنت تعاني من الأرق، عليك الاستلقاء والاسترخاء ورفع عينيك للأعلى. حتى لو كنت لا تشعر بالرغبة في النوم، سيظل عقلك يرسل الإشارات اللازمة إلى جسمك، وسوف تغفو في دقيقة واحدة فقط. يقولون أن هذه هي الطريقة الأكثر إنتاجية للنوم بسرعة في الليل، وينام جنود القوات الخاصة بهذه الطريقة - ويجب أن يكونوا قادرين على النوم دون حبوب منومة، بسرعة وبغض النظر عن الظروف الخارجية.
عكس طريقة وميض
حسنًا، ولكن كيف يمكنك النوم ليلاً إذا كنت لا تستطيع النوم والاستلقاء لساعات طويلة والنظر إلى السقف؟ جرب تقنية الوميض العكسي - فهي ذات تأثير مهدئ، ويمكنك استخدامها في أي موقف لتغفو بسرعة. إحدى الطرق الأولى التي اضطررت إلى إجبار نفسي على تجربتها - بدت غير منطقية للغاية في رأيي.
إذن، ما الذي سيستغرقه الأمر؟ تحتاج إلى إغلاق عينيك و"الوميض" في الاتجاه المعاكس، مرة كل عشر إلى خمس عشرة ثانية. تصرف كالمعتاد - استلق في وضع مريح، ولا تنجرف في النظر إلى السقف والداخل عندما ترمش - فقط افتح عينيك لبضع ثوان وأغلقهما مرة أخرى. ستدرك أنه من السهل جدًا أن تغفو بهذه الطريقة، وسوف تغفو في دقائق معدودة وتستيقظ مرتاحًا تمامًا.
كيف تجبر نفسك على النوم خلال خمس دقائق؟ عندما لا أنام بشكل صحيح لعدة أيام، فإن الرغبة في الحصول على قسط كاف من النوم والنوم بسرعة تصبح واحدة من أهم وأهم (أعتقد أن جميع البالغين والأطفال على دراية بهذه الحالة - عندما أرغب في النوم، لكنني لا أستطيع النوم). الشيء الرئيسي هنا هو عدم التفكير في سبب اضطراب النوم، وما هي الطرق العامة التي تساعدك على النوم بسرعة. في المنزل، لا ينبغي عليك أيضًا تناول الحبوب بدون وصفة طبية - يكاد يكون من المستحيل أن تشعر بالنعاس مع تناول الحبوب، ولكن من السهل جدًا أن تدمر جهازك العصبي. لذلك، من الأفضل استخدام الحيل من الأطباء والعسكريين الذين يعرفون كيفية النوم ليلاً إذا لم تتمكن من النوم.
طريقة تسلسل الألوان
يحدث أنك بحاجة إلى النوم، لكن لا يمكنك النوم - لا يوجد نوم في أي من العينين. يحدث هذا لي عند توقع يوم أو مساء مهم. كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تريد النوم؟ عادة لا يستطيع الإنسان أن ينام إذا كان لا يعرف كيف يهدأ وما الذي يجب فعله لتحقيق ذلك. في مثل هذه الحالة، سوف تساعد طريقة تسلسل الألوان.
في رأيي، هذه التقنية تشبه إلى حد ما التنويم المغناطيسي الذاتي مع التأمل. لذا، كيف تغفو إذا كنت لا تستطيع النوم:
- اتفق مع نفسك على أنك ستنام الآن - بمجرد أن ترى بعينك الداخلية كل ألوان قوس قزح؛
- عليك أن تغمض عينيك وتحاول رؤية اللون الأحمر بنظرتك الداخلية. أسهل طريقة للقيام بذلك هي عندما تتذكر أي شيء أحمر حقيقي - على سبيل المثال، فستانك الأحمر المفضل، تفاحة أو زهرة؛
- بعد أن تمكنت من رؤية اللون الأحمر، يجب أن تقول عقليًا - الآن أنزل إلى اللون البرتقالي، وأجري نفس العملية باللون البرتقالي. وبطبيعة الحال، هنا أيضًا، لا يمكن اعتبار اللون مجرد لون، بل نوع ما من الأشياء؛
- كرر الخطوة السابقة للأصفر والأخضر والسماوي والأزرق - تذكر أنه يجب أن تكون قادرًا على رؤية كل ظل لبضع ثوانٍ على الأقل. بمجرد تحقيق التأثير المطلوب باللون الأزرق، قل في ذهنك: "الآن أنتقل إلى الظل الأخير، وهو اللون الأرجواني. وبعد أن أصل إلى اللون الأرجواني، سأغفو." وبعد ذلك عليك أن ترى اللون الأرجواني بعينك الداخلية، وأمسك الصورة حتى تغفو.
طرق سهلة للغاية
كيف تجبر نفسك على النوم؟ الذهاب من العكس. إذا كنت لا ترغب في النوم ولا تستطيع النوم، أعط عقلك أمرًا آخر - امنع نفسك من النوم، وابذل قصارى جهدك حتى لا تغفو لبعض الوقت. سوف يخدع الدماغ ويقرر أنه من الأفضل الحصول على قسط وافر من النوم.
وإلا كيف يمكنك أن تغفو بسرعة؟ عادة ما يساعدني على الفهم لماذالا أستطيع النوم. على سبيل المثال، هناك مثل هذه الممارسة - الكتابة العمياء. تحتاج إلى الجلوس أمام الكمبيوتر، وتغطية الشاشة بورقة من الورق، والكتابة على جهاز توقيت لمدة عشرين دقيقة تقريبًا.
هذه الممارسة ضرورية عندما تشعر بالرغبة في النوم، ولكنك لا تستطيع النوم. إذا شعرت أنك لا تعرف ماذا تكتب، فقط اكتب: "لا أعرف، لا أعرف، لا أعرف". عادة، بعد بضع دقائق، تتبادر إلى ذهننا الأفكار التي تقلقنا كثيرًا، ونهدأ.
هل تريد تدريب نفسك على النوم بسرعة، لكن لا تعرف كيف تغفو في خمس دقائق؟ هذه الطريقة علمني إياها صديق خدم في القوات الخاصة. من المهم جدًا تطوير منعكس مشروط - استلقِ بشكل مريح في الظلام وأغمض عينيك واطرد أفكارك واغفو. ومع ذلك، من أجل تطويره، سوف يستغرق الأمر القليل من الجهد.
بشكل عام، جوهر الطريقة هو أنه إذا قلت لنفسك: "لا أستطيع النوم"، وفي الوقت نفسه سمحت لنفسك بالاستلقاء والتمتع بالسلام، فإن الجسم لا يشعر بالحاجة إلى النوم. لقد استرخى بالفعل. وحقيقة أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم هو أمر يخصك. لذلك، عليك القيام بما يلي: بمجرد أن أفهم أنني أريد أن أنام، ولكن لا أستطيع النوم، أستيقظ وأقوم بشؤوني، والتي تتعلق في أغلب الأحيان بالتمارين البدنية.
على سبيل المثال، في الوحدات الخاصة، يتعلم الرجال النوم بين سلسلة كبيرة من تمارين الضغط. بمجرد الاستلقاء على السرير، يسترخي جسمك وتشعر وكأنك تغفو (وتحصل على قسط كافٍ من النوم!). لم تنجح؟ هذا يعني أنك بحاجة إلى القيام بسلسلة أخرى من تمارين الضغط. هذه الطريقة مناسبة للشباب والأصحاء الذين يريدون معرفة كيفية النوم إذا لم يتمكنوا من النوم.
كيف تغفو في 5 دقائق باستخدام التدريب الذاتي؟ أنت بحاجة إلى التمدد، والتمدد جيدًا (لكي تشعر بكل العضلات والأوتار)، ثم الاسترخاء تدريجيًا وبناء شعور بالثقل، والشعور بالغرق في السرير، تدريجيًا من أعلى رأسك إلى أصابع قدميك. . قل بعناية بصوتك الداخلي أي جزء من الجسم تسترخي فيه حاليًا - الذراعين والشفتين والرقبة وما إلى ذلك. وأنت تغمر عقليًا هذا الجزء من الجسم في المرتبة وتغرق فيه. تعلم تدريب التحفيز الذاتي ولا تفكر أبدًا في كيفية النوم خلال 5 دقائق مرة أخرى.
كيف تغفو بسرعة؟ استمع إلى الموسيقى العلاجية للنوم والاسترخاء والاستجمام: موسيقى قبل النوم:
الآن أنت تعرف تقريبًا نفس الشيء الذي أعرفه بشأن ما يجب فعله إذا لم تتمكن من النوم. أود أيضًا أن أذكر الجميع أنه إذا كنت تسأل نفسك كثيرًا هذا السؤال - ماذا تفعل إذا لم تتمكن من النوم - فمن المحتمل أنك تحتاج إلى الذهاب إلى معالج نفسي وفحص صحتك.
وشيء آخر - مزاجنا وكفاءتنا يعتمدان إلى حد كبير على نوعية النوم. حسنًا، احكم بنفسك - لقد حصلت على ما يكفي من النوم وتريد تحريك الجبال، ولكن عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل مزمن، فإن الطاقة الحيوية تتضاءل بشكل متزايد.
