د بيرنز يشعر بتحسن. شعور جيد

1
جيد
الرفاه
علاج المزاج الجديد
د
الحروق
مساء موسكو * بيرسي * قانون 1995
بيرنز د. الشعور بالارتياح علاج المزاج الجديد / الإنجليزية الفارسية. L. Slavina - M Veche، Perseus، ACT، 1995.- 400 صفحة (المساعدة الذاتية) ISBN 5-7141-0092-1.
BBK 88.5 B 51 UDC 159.923 سلسلة تأسست في عام 1994 ترجمة من الإنجليزية بواسطة L. Slavin يخطر الناشرون بالحصول على الحقوق الحصرية لنشر كتاب David D. Burns Feeling Well باللغة الروسية. أي طبعات من هذا الكتاب منشورة باللغة الروسية دون اتفاق مع الناشرين ستعتبر غير قانونية. ب 1590923000
ISBN 5-7141-0092-1 (فيتشي) ISBN 5-88421-034-5 (فرساوس) ISBN X (ACT)
ديفيد د. بيرنز. شعور جيد. العلاج المزاجي الجديد
© 1980 بواسطة David D. Burns, M. D. جميع الحقوق محفوظة.
© الطبعة باللغة الروسية. بيرسيوس، فيشي، ACT، 1995
© الترجمة. ل. سلافين، 1995
© التصميم الفني. بيرسيوس، 1995 (5 :)
جدول المحتويات
مقدمة................................................. .......................................................... ............. ........................................... 3- بعض كلمات الشكر.............................................. ........................... ............................. .................. 4 مقدمة. 5 الجزء الأول. العلاج العاطفي والمعرفي ........................................... ................................................ 7 الفصل الأول. خطوة إلى الأمام في جذب الاضطراب العاطفي ........................................ 7 المبدأ الأول ل العلاج بالمعرفة. 8 المبدأ الثاني. 8 المبدأ الثالث ........................................... .... .............................................. .......... ....................... 9 الفصل الثاني. تشخيص الحالة المزاجية - المرحلة الأولى من العلاج المعرفي................................................ 11 الجدول 2.1. امتحان. 11 تفسير الاختبار. 13 الفصل الثالث. طرق تطوير المزاج السيئ أو الجيد. مشاعر وأفكار.. 15 1. التطرف. 17 2. استنتاج عام من الحقائق الفردية ........................................... .......................................................... 17 3. التصفية النفسية للأحداث .......................................... ............... ........................... 18 4. استبعاد إيجابي. ................................... ............... ......................................... ......... 18 5. القفز على الاستنتاجات. 18 6. المبالغة والتقليل .......................................... .......................................................... 19 7. استنتاجات مبنية على العواطف. 19 8. سيكون من الممكن ........................................... ........... ................................................ .. .............. 20 9. التسميات. 20 10. قبول المسؤولية عن الأحداث الخارجة عن إرادتك. 20 الجدول 3.1. أنواع الاضطرابات في العملية المعرفية. 21 اختبار. 22 مفتاح الإجابة. 24 المشاعر ليست حقيقة ........................................... .......................................................... .............. ............. 24 الجزء الثاني. الاستخدام العملي. 25 الفصل الرابع. الخطوة الأولى نحو احترام الذات. 25

زيادة احترام الذات. 27 أسلوب خاص لرفع تقدير الذات ........................................... .......... .. 28 الفصل الخامس . الكسل ومحاربته ........................................... .......................................................... ............. 35 الروتين اليومي ................................ . ........................................... ................... ................. 40
مكافحة المماطلة ........................................... ......................................................... ............... .............. 41 التسجيل اليومي للأفكار المختلة ............... ........................... ............................. ... 42 طريقة التنبؤات الإيجابية ........................... ........................... .................................. ................ ........... 43 عدم التفنيد .............. ................... ........................................... ............. ........................... 44 فن استحسان الذات ............ ......... ........................................................... ... ........................................ 45 المهام التي تتداخل مع العملية المعرفية (TICP )، ومهام مساعدة العمليات المعرفية (CAPT) ........................................ ...... ........................................................... ........... 46 الدجاجة تنقر الحبوب. 47 أريد، ولكن ليس من الضروري أن أفعل. ............. ........................................... ................... .............. 48 قانون نيوتن الأول .............. ........................... ........................... ............................. ..................... ...... 49 تصور النجاح .............................................. .... .................................................. .. ............... 50 لا تنظر إلا إلى ما يمكن إحصاؤه ........................... .......... ........................................... ... 50 لا أستطيع التحليل ........................................... ............... ................................... ..................... ............... 51 النظام لا يمكن أن يخسر. 52 ماذا قبل. 52 الفصل السادس. الجودو اللفظي. 54 الخطوة الأولى - التعاطف ................................ ................................ . .... .............................................. .......... ..... 56 طريقة ضبط النفس. 60 ملخص................................................ ... .............................................................. ......................................... 60 الفصل السابع. كيف تؤثر نوبات الغضب على حاصل التهيج......61 مقياس نافاكو للغضب...... ......................... ........................................... ................... ..................62 من يغضبك......... .................. ........................................... ............ ........................................................... ...... ........63 تنمية الرغبة . 68 هدئ من حماستك. 69 طريقة التخيل ........................................... .... .............................................. .......... ............... 70 تغييرات في القواعد. 71 تعلم أن تتوقع بشكل معقول ........................................... ........ .................................................. ...... .......... 72 المؤامرات المختصة. 73 تخفيض الالتزامات. 74 استراتيجية التفاوض ........................................... ..... ................................................ ........... .......... 75 المواساة السليمة. 75 بروفة اللباس ........................................... .... .............................................. .......... ......... 78 عشر قواعد عليك أن تعرفها عن غضبك ........................ ............... ................... 79 الفصل الثامن. كيفية التعامل مع عقدة الذنب. 80 دورة الذنب ................................ ................................ . ...... ........................................................... ............ ........................... 82 مذنب بلا ذنب. 83 1. التسجيل اليومي للأفكار المختلة .............................................. .......... .......... 84 2. طريقة تخفيض الالتزامات .......................... .......................................................................... .................. ... 85 3. تعلم أن تمسك بسلاحك .......................... .............. .................................... ........... 88 4. طريقة "لا تبكي"................................ ................ .................................................. ........................... ....... 89 5. طريقة موراي ................ ................................ ................. ........................................... ........... ................ 90 6. تطوير وجهات النظر ........................ ................................................ ..... ................................ 91 الجزء الثالث. الاكتئاب الحقيقي................................................. ................ .................................................. ............. 92 الفصل التاسع. الحزن ليس اكتئابا ................. ...... ........................................... 92 الوفاة. 93 من ذوي الإعاقة. 94 الفصل ................................ ................................ . ... .............................................................. ......... ........................ 96 فقدان عزيز. 100

حزن بلا هموم.............................. .... .............................................. .......... ..... 101 الجزء الرابع. الدفاع عن النفس والنمو الشخصي ................................ ................................ . ..................... ........................... 102 الفصل عشرة. الأسباب الجذرية. 102 مقياس الخلل الوظيفي ........................................... ..... ................................................ .. 105 مقياس الخلل الوظيفي . .......................... .................................... 106 الشرح من اختبار SDF .......................................... .................. ................................ ......... 108 الفصل الحادي عشر. نعم................................................. ........................................... 110 جوهر المشكلة. ................................................. .......................................................... ............. ............... 112 الطريق إلى الاستقلال واحترام الذات. 113 تحليل الانتصارات والهزائم ........................................... .......................................................... 113 الخوف من النقد - رقم ثابت . 114 لا أحد يلوم على الشعور بالوحدة. 115 بعد الرفض أو الرفض. 117 اللاوعي ........................................... ... .............................................................. ......... ........................ 117 الفصل الثاني عشر. عطش للحب. 118 لا يطلبون الحب. 118 الوحدة والاستقلال ........................................... ...... ........................................................... ...119 توقع الفرح . .............. .................................... .................... .......... 121 تحليل الأفكار السلبية. 122 الفصل الثالث عشر. العمل والمزايا الشخصية. 123 أربعة طرق لاحترام الذات................................................. ......................................................... .......... 127 إجابات عقلانية. 129 الفصل الرابع عشر. حاول أن تكون متوسطًا. إرواء العطش للتميز........... 131 الخطة.................................. .. ................................................ .......................................................... ..............132 ارتكاب الأخطاء أمر رائع.............................. ........................... ............................. ............ 138 الجزء الخامس. اليأس والانتحار................................................. .................. ................................ ........... 142 الفصل الخامس عشر. اخترت الحياة. 142 تقييم الانتحار................................................. .................................................. ...... .. 143 مقدمات غير منطقية للانتحار. 144 الجزء السادس. الإجهاد اليومي. 150 الفصل السادس عشر. كيف أضع معتقداتي موضع التنفيذ. 150 ترويض العداء. 151 التعامل مع الجحود، امرأة لا تستطيع أن تقول شكرا ............... 152 التعامل مع عدم اليقين والعجز، امرأة قررت الانتحار الجزء السابع. الفسيولوجيا والمزاج ................................ ................................ . .................... .............................. ..... 155 الفصل السابع عشر. نصائح عند العلاج بمضادات الاكتئاب................................................. ........................ 155 بحثا عن الصفراء السوداء ............ ........................................... ................... ..................................... ... 155 العلاج الدوائي من وجهة نظر معرفية. .................................................. ............... 164 نبذة عن المؤلف. مقدمة يسعدني جدًا أن ديفيد بيرنز قد ألف كتابًا متاحًا للعامة حول تقلبات المزاج والذي ولّد الكثير من الاهتمام والإعجاب بين العاملين في مجال الصحة. طبيب
أمضى بيرنز سنوات من الأبحاث المكثفة في تحليل أسباب الاكتئاب وعلاجاته، وأظهر بوضوح دور المساعدة الذاتية في علاج هذا المرض. يعد هذا الكتاب دليلاً مفيدًا للغاية للأشخاص الذين يرغبون في إتقان طرق التنظيم الذاتي للمزاج. بضع كلمات حول تطور العلاج المعرفي قد تكون ذات أهمية لقراء هذا الكتاب. بعد وقت قصير من بداية مسيرتي المهنية كممارس في الطب النفسي التقليدي، أصبحت متحمسًا للأبحاث التي يمكن أن تؤكد تجريبيًا نظريات فرويد فيما يتعلق بعلاج الاكتئاب. إلا أن النتائج التي حصلت عليها لم تتفق بشكل جيد مع هذه النظرية. أدى بحثي إلى ظهور نظرية جديدة، مدعومة بدراسات عديدة، حول أسباب الاكتئاب. أظهرت الدراسات أن الشخص المعرض للاكتئاب يبدو ضائعًا أمام المجتمع بسبب عدم اتساقه مع الأفكار المقبولة عمومًا، وبالتالي فهو محكوم عليه بانهيار كل الآمال والحرمان والإذلال والمتاعب. أظهرت التجارب الإضافية فرقًا كبيرًا بين احترام الشخص المكتئب لذاته، وتوقعاته وتطلعاته، من ناحية، وإنجازاته الفعلية، التي غالبًا ما يتم الاستهانة بها بشدة، من ناحية أخرى. الاستنتاج الذي توصلت إليه هو أن الاكتئاب يعطل عملية فهم موقف معين؛ فالشخص المعرض للاكتئاب يفكر بشكل سلبي في نفسه وفي الأشخاص من حوله وفي مستقبله. يؤثر هذا التشاؤم على مزاج الشخص ودوافعه وعلاقاته مع الآخرين ويؤدي في النهاية إلى مجموعة كاملة من الأعراض النفسية الفسيولوجية المميزة للاكتئاب. (6:) لدينا الآن العديد من الدراسات السريرية التي تظهر أن الشخص يستطيع التحكم في تقلبات المزاج، ومن خلال استخدام بعض التقنيات البسيطة نسبيًا، يمكنه التغلب على الحالة الصحية السيئة. وقد أثارت النتائج الواعدة لهذا العمل الاهتمام بالعلاج المعرفي بين الأطباء النفسيين وعلماء النفس وعدد من المتخصصين الآخرين. اعتبر العديد من المؤلفين نتائج تطوراتنا أساسًا للدراسة العلمية للعلاج النفسي. كانت النظرية المتطورة للاضطرابات العاطفية التي تكمن وراء هذه الدراسة موضوع دراسة مكثفة في المراكز الطبية الرائدة في جميع أنحاء العالم. يصف الدكتور بيرنز في هذا الكتاب التقدم الذي حدث في فهم أسباب الاكتئاب. ويقدم بلغة بسيطة يسهل الوصول إليها طرقًا فعالة جديدة للمساعدة في التغلب على حالة مؤلمة مثل الاكتئاب. آمل أن يتمكن القراء من تطبيق التقنيات التي تم تطويرها أثناء علاج المرضى المصابين بالاكتئاب والموصوفة في الكتاب على مشاكلهم الخاصة. يحتاج أولئك الذين يعانون من الاكتئاب الشديد إلى مساعدة طبية، لكن الأشخاص الذين يعانون من أشكال أخف من الاكتئاب يمكنهم الاستفادة من استخدام التقنيات العالمية المكتشفة حديثًا والتي يكشف عنها الدكتور بيرنز في كتابه. وبالتالي فإن كتاب الشعور بالرضا مهم للغاية بالنسبة لأولئك الذين يريدون التغلب على الاكتئاب أو مجرد مزاج سيئ. وأخيرًا، يعكس هذا الكتاب الرؤية الشخصية الفريدة لمؤلفه، الذي كان حماسه وطاقته الإبداعية بمثابة هدية خاصة لمرضاه وزملائه.
آرون تي بيك، دكتور في الطب، أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا(7:) بضع كلمات من الامتنان أريد أن أعرب عن امتناني العميق لزوجتي ميلاني لمساعدتها في تحرير هذا الكتاب، وعلى صبرها ودعمها طوال الرحلة الطويلة لإعداد هذا المنشور. أود أيضًا أن أشكر ماري لوفيل على حماستها ومساعدتها الفنية في إعداد المخطوطة. إن تطوير العلاج المعرفي هو نتيجة العمل الشاق الذي قامت به مجموعة من العلماء الموهوبين الذين قدموا مساهمة لا تقدر بثمن من خلال أبحاثهم في أنشطة معهد التصحيح النفسي ومركز العلاج المعرفي. هؤلاء هم الأطباء آرون بيك، وجون راش، وماريا كوفاكس، وبريان شو، وهاري إيمري، وستيف هولون، وريتش بدروسيان وغيرهم الكثير. وأود أيضًا أن أشيد هنا بروث جرينبرج والدكتورين إيرا هيرمان، وجيف يونج،
آرت فريمان ورون كولمان لمساعدتهما في عملنا. سمح لي الأطباء ريموند نوفاكو، وأرلين وايزمان، ومارك ك. غولدشتاين بإدراج بعض النتائج التي توصلوا إليها في هذا الكتاب. أود أن أشكر بشكل خاص ماريا جورناسيلي، محررة هذا الكتاب، على اهتمامها اللامتناهي وصبرها، الأمر الذي كان ملهمًا لي بشكل خاص.

الاكتئاب، فكرت في كل شيء متشائم للغاية ومشوه. ومع ذلك، كنت متشككًا جدًا في إمكانية التغلب بسهولة على الاكتئاب الشديد، الذي يتجلى في اضطرابات عاطفية شديدة، بمساعدة البرنامج التصحيحي الذي اقترحه الدكتور بيك. بشكل عام، بدت هذه الفكرة بسيطة للغاية بالنسبة لي، لكن في الوقت نفسه، تذكرت أن العديد من أعظم الاكتشافات في التاريخ كانت بسيطة للغاية وقد قوبلت أيضًا بسوء الفهم في البداية. إن الإمكانيات التي توفرها مفاهيم وأساليب العلاج المعرفي، والتي سرعان ما أحدثت ثورة في علاج الاكتئاب، أثارت اهتمامي كثيرًا. لذلك قررت استخدام هذه الطريقة كتجربة مع مرضاي الأكثر صعوبة. لم أتوقع أي نتائج مذهلة من استخدامه، لكنني قررت التحقق من حقيقة العلاج المعرفي - خدعة أم حقيقة. النتائج التي حصلت عليها أذهلتني. شعر العديد من مرضاي بالارتياح لأول مرة منذ سنوات عديدة من العلاج. وأشار البعض إلى أنهم شعروا بالسعادة لأول مرة في حياتهم. أسفرت التجربة السريرية عن تعاوني الوثيق مع الدكتور بيك وزملائه في عيادة الطب النفسي بجامعة بنسلفانيا. أضافت مجموعتنا (12 :) العديد من التطورات العلمية إلى طرق العلاج الجديدة. أعطت نتائج الأبحاث التي تم إجراؤها دفعة كبيرة لتطوير الطب النفسي في كل من الولايات المتحدة الأمريكية وخارجها، وهو ما تم وصفه بالتفصيل في الكتاب المقدم لاهتمامكم. إذا تعلمت، بعد قراءة هذا الكتاب، استخدام الأساليب الجديدة الموضحة فيه، فلن يتمكن الاكتئاب الخطير من التغلب عليك أبدًا. يمكننا جميعًا استخدام النصائح التي يحتوي عليها من وقت لآخر. سيخبرك هذا الكتاب بما يجب عليك فعله إذا شعرت أنك تدخل في حالة من الاكتئاب. سيساعدك هذا على فهم كيفية تحديد أسباب الاكتئاب بدقة واختيار طريقة فعالة للتغلب على المشكلات التي تنشأ بسرعة. إذا حاولت الاستماع إلى نفسك قليلاً، فيمكنك أن تتعلم كيفية إدارة حالتك المزاجية بشكل أكثر فعالية، تمامًا كما يمكن للرياضي تطوير قدرته على التحمل من خلال التدريب. يتم تقديم المواد الموجودة في الكتاب بطريقة يسهل الوصول إليها. جميع الأساليب المقترحة في الكتاب عملية للغاية، لذا يمكنك استخدامها للتنظيم الذاتي اليومي لحالتك المزاجية وفهم أسباب عواقب الاكتئاب بشكل عام. الأساليب الموضحة في الكتاب فعالة حقًا، ويمكن أن يكون تأثير عملها عميقًا جدًا. الجزء الأول. العلاج المعرفي العاطفي

ديفيد د. بيرنز (مواليد 1942) هو طبيب في العلوم الطبية، متخصص في الطب النفسي، أحد مؤسسي العلاج المعرفي. يقوم بإعطاء دورات في العلاج النفسي والعلاج الدوائي في جامعة بنسلفانيا، كما يقوم بإلقاء محاضرات للمتخصصين حول العالم.

تعقيد العرض

الجمهور المستهدف

أولئك الذين يريدون إتقان أساليب التنظيم الذاتي للمزاج.

يخبرنا الكتاب كيف تتعلم كيفية تنظيم نفسك عاطفيًا ومحاربة الاكتئاب وزيادة احترام الذات والأداء. يشرح المؤلف التقنيات التي تعمل على التغلب على المشاكل التي تنشأ. ويعتقد أن الإنسان قادر على التحكم في تقلبات الحالة المزاجية والقضاء على الحالة الصحية السيئة باستخدام تقنيات بسيطة دون استخدام مضادات الاكتئاب.

دعونا نقرأ معا

يستخدم العلاج المعرفي أسلوبًا للتحكم في الحالة المزاجية، يتمثل في ما يلي:

1. تحسن سريع في الأعراض (حتى 12 أسبوعًا).
2. فهم أسباب المزاج السيء.
3. التحكم في النفس من خلال إدارة العواطف وإتقان طرق جديدة لتحسين مزاجك أثناء التوتر.
4. الوقاية والتنمية الشخصية، وزيادة احترام الذات.

يعتمد العلاج المعرفي على ثلاثة مبادئ رئيسية:

1. مزاج الإنسان هو نتاج معرفته وتفكيره، وأي أفكار تسبب العواطف.
2. أثناء الاكتئاب، يتم نقل الأفكار السلبية إلى العالم الحقيقي، ويبدو كل شيء معاديًا، ويصبح الشخص مقتنعًا أكثر فأكثر بأن المشاكل ليست بعيدة المنال.
3. الأفكار السلبية قوية جدًا، لكن يجب أن نفهم طبيعتها غير العقلانية والمخادعة. أي تشوهات تؤدي إلى اضطرابات عاطفية، وبالتالي كلما كان الوعي بالواقع أكثر موضوعية، كلما شعر الشخص به بشكل أفضل.

يعد اكتشاف الاكتئاب من خلال اختبار BDI الأولي أمرًا ضروريًا حتى يتمكن الشخص من فهم الحالة التي يعيشها. كلما ارتفعت الدرجة، كلما كان الاضطراب العاطفي أقوى. عندما يشعر الإنسان أنه سعيد، فإن طريق الفهم لديه صحيح، ولكن إذا ضعف الإدراك، تصبح المشاعر سلبية. يجب على المريض المصاب بالاكتئاب أن يتعلم استخدام "التناغم العقلي" حتى يهدأ المرض.

1. التطرف: أسود أو أبيض فقط.
2. الاستنتاج العام من الحقائق الفردية.
3. التصفية النفسية للأحداث.
4. استبعاد الإيجابيات.
5. القفز بالاستنتاجات من الإيجابية إلى السلبية.
6. خدعة المنظار: المبالغة والتبسيط.
7. استنتاجات مشحونة عاطفيا.
8. عدم القدرة على تغيير شيء ما.
9. وضع العلامات.
10. قبول المسؤولية عن الأحداث الخارجة عن سيطرة الشخص.

أي مشاعر سلبية هي نتيجة تدني احترام الذات، عندما تصبح الأخطاء العشوائية رمزا للنقص الشخصي. الخطوة الأولى نحو احترام الذات هي أن يفهم المريض هذا الإصرار اليائس على عدم أهميته، ولماذا يدافع عن الشعور بعدم القيمة.

تتمثل طريقة رفع احترام الذات في الاعتراض على الناقد الداخلي في ثلاث مراحل: التعرف على الأفكار النقدية لحظة ظهورها، وفهم قابليتها للخطأ، وتطوير احترام الذات بشكل أكثر واقعية. المرحلة الرئيسية لتحول الحالة المزاجية هي استبدال الأفكار التلقائية بأفكار عقلانية. لا يمكن لمشاعر أحد أن تحدد قيمة شخص آخر، والحزن ليس مؤشرا على تدني قيمة الشخص وعدم قيمته. للخروج من الاكتئاب عليك أن تكتب الأفكار السلبية، وتقرأ جميع أنواع الانتهاكات وتختار ما ينطبق عليك شخصياً، وتستبدل ما هو مكتوب في الفقرة الأولى بأفكار موضوعية أخرى.

يحدد المؤلف 13 نوعًا من المواقف الأخلاقية المرتبطة بالمماطلة: اليأس، والعجز، وقمع الذات، والاستنتاجات غير المناسبة، ووسم الذات، والتقليل من شأن الجدارة، والتطرف، والخوف من الفشل، والخوف من النجاح، والخوف من الإدانة، والإكراه، والعتبة المنخفضة. التسامح، وجلد الذات. في نهاية اليوم، قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى وضع خطة للغد وإجراء تقييم لأنشطتك.

التالي فيما يلي طرق تقليل الشعور بالذنب وزيادة احترام الذات:

1. التسجيل اليومي للأفكار المختلة.
2. تخفيض الالتزامات.
3. القدرة على حمل السلاح.
4. لا تبكي.
5. إيجاد طريقة للاتفاق مع الشاكي ومن ثم التركيز على الجوانب الإيجابية (طريقة موراي).
6. تطوير وجهات النظر.

ما الذي يمكن أن يغرق الشخص في الاكتئاب الحقيقي؟ هذا هو موت الأحباء، وتقييد الأداء البدني، والفصل، وفقدان أحد أفراد أسرته، والحزن دون مشاعر واضحة.

عندما يختفي الاكتئاب، عليك أن تسترخي بهدوء وتستمتع بوقتك. من خلال تقييم الأعراض الخفيفة، يمكنك السماح للحب والسعادة والإنجاز الشخصي بتشكيل حالتك المزاجية. هناك طريقتان لتحديد الأعراض الخفيفة:

طريقة السهم العمودي، حيث بدلاً من البحث عن التشوهات في الأفكار التلقائية، يبحث المرء عن ذرة من الحقيقة؛

مقياس مختل يتكون من قائمة تضم 100 عنصر بشري يهزم نفسه بنفسه وينشأ من الاضطرابات العاطفية.

إن التعطش لموافقة الآخرين ينمو من العلاقات بين الأطفال والبالغين، والخوف من الرفض يؤدي إلى الاكتئاب. عليك أن تتعلم كيفية الرد على أي خوف من الانتقاد بـ "لا" حازمة. أداة حل المشكلات العاطفية هي معرفة أن الحالة المزاجية تخضع فقط للأفكار الداخلية. عندما يعتمد الشخص على موافقة الآخرين، فإنه يعتقد أنهم يحسنون رفاهيته.

الرغبة في أن تكون محبوبًا تعني أن الشخص لا يمكن أن يكون مسؤولاً عن حياته العاطفية. لكن كلما كان أكثر استقلالية، قل تأثره بالمزاج. يجب أن تبحث عن السعادة داخل نفسك، حتى تشعر بالرضا حتى عندما تكون بمفردك.

في بعض الأحيان تكون مضادات الاكتئاب مطلوبة، ويمكن استخدامها لأنواع الاكتئاب التالية:

1. - عدم القدرة على التعامل مع الأنشطة اليومية.
2. ظهور الأعراض العضوية.
3. صعوبة الإصابة بالاكتئاب.
4. الإصابة بالاكتئاب المفاجئ.
5. ظهور الاضطرابات النفسية والهلوسة.
6. شخص آخر في العائلة يعاني من الاكتئاب.
7. الاستخدام الناجح للأدوية في الماضي.
8. عدم الميل إلى اللوم والشكوى.
9. لا توجد آثار جانبية متزايدة للأدوية.

أفضل اقتباس

"الكمال هو أكمل كذبة اخترعها الإنسان، فهو ببساطة غير موجود. لا شيء في العالم مثالي. إنها مجرد لعبة: يعدون بالثروة، لكنهم يتخلصون من الفقر”.

ما يعلمه الكتاب

المرضى الذين يعانون من الاكتئاب الشديد، بعد تطبيق الأساليب التصحيحية الموضحة في الكتاب، تحسنت حالتهم الصحية خلال فترة علاج مدتها ثلاثة أشهر.

مع القليل من الجهد، يمكنك تعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية والسلوك الصحيح.

لا ينبغي لنا أن نخاف من سؤال الآخرين عن الاستجابة العقلانية التي يمكنهم تقديمها للأفكار التلقائية إذا لم نتمكن من القيام بذلك بأنفسنا.

من المحرر

في الحياة اليومية، أصبح من الشائع تشخيص الاكتئاب والشكوى منه. ومع ذلك، فإن الاكتئاب السريري هو مرض وليس أمرًا شائعًا، ويمكن لأي شخص سليم أن يعاني من تقلبات مزاجية. كيفية معرفة متى تحتاج إلى الذهاب إلى الطبيب وما إذا كان من الممكن منع الاكتئاب، اقرأ المقال كونستانتين مينكيفيتشطبيب نفسي-أخصائي مخدرات ومعالج نفسي: .

ما الذي يمكن أن يغرق الشخص في الاكتئاب الحقيقي؟ أحد هذه المواقف هو فقدان أحد أفراد أسرته. كيفية التعامل مع هذا الاختبار الأكثر صعوبة وكيفية مساعدة أولئك الذين عانوا منه، كما يقول طبيب نفساني ممارس ومعالج الجشطالت ايرينا جريبكوفا: .

لقد اعتدنا على الاعتقاد بأن التوتر أمر سيء. ومع ذلك، يمكن أن تكون سلبية وإيجابية. ما هو الفرق وكيف نفهم أن التوتر قد تجاوز الحدود المقبولة والتغلب عليه؟ ابحث عن الإجابة في مقال لطبيب نفساني أولغا بانوفا: .

يجب أن تبحث عن السعادة داخل نفسك، عليك أن تحب نفسك وتعتني بنفسك - نسمع هذه النصيحة طوال الوقت. ولكن لماذا يصعب متابعتهم؟ والسبب هو الاعتقاد الضار المتأصل في المجتمع بأن حب الذات هو أنانية ونرجسية. حان الوقت للتخلص منه! استشاري نفسي ايلينا بونوماريفايوصي بعدة طقوس "سحرية" من شأنها أن تغير حياتك في غضون أيام قليلة: .

الصفحة الحالية: 1 (يحتوي الكتاب على 19 صفحة إجمالاً)

حاشية. ملاحظة

التوتر والانهيارات العاطفية والتشاؤم. كم هي مألوفة لنا هذه الحالات! لقد أصبح الاكتئاب مشكلة اجتماعية عالمية اليوم. أظهرت الأبحاث الحديثة في الطب النفسي أن الشخص يستطيع التحكم في تقلبات المزاج، وبمساعدة بعض التقنيات البسيطة، يتغلب على الحالة الصحية السيئة دون استخدام مضادات الاكتئاب.

سيساعدك كتاب المعالج النفسي الأمريكي الشهير ديفيد د. بيرنز على تعلم التنظيم الذاتي العاطفي والتغلب على الاكتئاب وزيادة احترام الذات والأداء. ستخبرك بما يجب عليك فعله إذا شعرت أنك "تغرق في الهاوية" أو أنك لا تريد أن تعيش.

ونذكركم أن شعار سلسلة "المساعدة الذاتية":

"إذا لم تساعد نفسك، فلن يساعدك أحد!"

ديفيد بيرنز

مقدمة

بضع كلمات من الامتنان

مقدمة

الجزء الأول. العلاج المعرفي العاطفي

الفصل الأول. خطوة إلى الأمام في علاج الاضطراب العاطفي

المبدأ الأول للعلاج المعرفي

المبدأ الثاني

المبدأ الثالث

الفصل الثاني. تشخيص الحالة المزاجية هو المرحلة الأولى من العلاج المعرفي

الجدول 2.1. اختبار بي دي آي

تفسير اختبار BDI

الفصل الثالث. طرق تطوير المزاج السيئ أو الجيد. المشاعر والأفكار

1. التطرف

2. الاستنتاج العام من الحقائق الفردية

3. التصفية النفسية للأحداث

4. استبعاد الإيجابية

5. القفز على الاستدلالات

6. المبالغة والتقليل من الحقيقة

7. الاستنتاجات المبنية على العواطف

8. "يمكن أن يكون"

10. قبول المسؤولية عن الأحداث الخارجة عن إرادتك

الجدول 3.1. أنواع الاضطرابات في العملية المعرفية

مفتاح الإجابة

المشاعر ليست حقيقة

الجزء الثاني. الاستخدام العملي

الفصل الرابع. الخطوة الأولى نحو احترام الذات

زيادة احترام الذات

طريقة خاصة لزيادة احترام الذات

الفصل الخامس. الكسل ومحاربته

روتين يومي

مكافحة المماطلة

التسجيل اليومي للأفكار المختلة

طريقة التنبؤ الإيجابية

"لكن" ليس دحضًا

فن الموافقة على الذات

المهام التي تتداخل مع العملية المعرفية (CICP) والمهام التي تساعد العملية المعرفية (CPAP)

الدجاج ينقر على الحبوب

"أريد ذلك، لكن لا ينبغي لي"

قانون نيوتن الأول

تمثيل واضح للنجاح

عد فقط ما يمكن عده

تحليل "لا أستطيع".

نظام "لا يمكن أن يخسر".

ماذا جاء من قبل؟

الفصل السادس. الجودو اللفظي

الخطوة الأولى - التعاطف

طريقة ضبط النفس

تعميم

الفصل السابع. كيف تؤثر الهجمات الغاضبة على حاصل التهيج؟

مقياس نافاكو للغضب

من الذي يغضبك؟

تطوير الرغبة

تهدئة الحماس الخاص بك

طريقة التخيل

تغيير القواعد

تعلم أن تتوقع بشكل معقول

المؤامرات الذكية

انخفاض الالتزامات

استراتيجية التفاوض

التعاطف المناسب

ملابس تجربية

عشر قواعد عليك أن تعرفها عن غضبك

الفصل الثامن. كيفية التعامل مع عقدة الذنب

دورة الشعور بالذنب

مذنب بلا ذنب

1. قم بتدوين أفكارك المختلة يوميًا

2. طريقة تخفيض المسؤولية

3. تعلم كيفية حمل سلاحك

4. طريقة "لا تبكي!"

5. طريقة موري

6. تطوير وجهات النظر

الجزء الثالث. الاكتئاب "الحقيقي".

الفصل التاسع. الحزن ليس اكتئابا

أناس معوقين

الفصل

فقدان أحد أفراد أسرته

الحزن دون قلق

الجزء الرابع. الدفاع عن النفس والنمو الشخصي

الفصل العاشر. الأسباب الجذرية

مقياس الخلل الوظيفي

مقياس الخلل الوظيفي

شرح اختبار SDF

الفصل الحادي عشر. نعم

جوهر المشكلة

الطريق إلى الاستقلال واحترام الذات

تحليل المكاسب والخسائر

الخوف من النقد - "لا" حازمة

لا أحد هو المسؤول عن الشعور بالوحدة الخاصة بهم

بعد الرفض أو الرفض

دون الوعي

الفصل الثاني عشر. عطش للحب

لا يطلبون الحب

الوحدة والاستقلال

في انتظار الفرح

تحليل الأفكار السلبية

الفصل الثالث عشر. العمل والمزايا الشخصية

أربعة مسارات لتقدير الذات

إجابات عقلانية

الفصل الرابع عشر. حاول أن تكون متوسطًا. إرواء عطشك للتميز

ارتكاب الأخطاء أمر رائع!

الجزء الخامس. اليأس والانتحار

الفصل الخامس عشر. اخترت الحياة

تقييم الانتحار

أماكن غير منطقية للانتحار

الجزء السادس. الإجهاد اليومي

الفصل السادس عشر. كيف أضع معتقداتي موضع التنفيذ

ترويض العداء

التعامل مع الجحود: المرأة التي لا تستطيع أن تقول شكراً

التعامل مع عدم اليقين والعجز: امرأة قررت الانتحار

الجزء السابع. علم وظائف الأعضاء والمزاج

الفصل السابع عشر. نصائح للعلاج بمضادات الاكتئاب

بحثاً عن "الصفراء السوداء"

العلاج الدوائي من منظور معرفي

ديفيد بيرنز

شعور جيد

علاج المزاج الجديد

مساء موسكو * بيرسي * قانون 1995

الشعور بالارتياح: علاج جديد للمزاج / ترجمة. من الانجليزية L. Slavina - M.: Veche، Perseus، ACT، 1995. - 400 ص. - (المساعدة الذاتية) ISBN 5-7141-0092-1.

بنك البحرين والكويت 88.5 ب 51 يو دي سي 159.923

تأسس المسلسل عام 1994 ترجمة من اللغة الإنجليزية إل سلافينا

أبلغنا الناشرون بالحصول على الحقوق الحصرية لنشر كتاب "شعور جيد" باللغة الروسية من تأليف ديفيد د. بيرنز. أي طبعات من هذا الكتاب منشورة باللغة الروسية دون اتفاق مع الناشرين ستعتبر غير قانونية.

ISBN 5-7141-0092-1 (فيتشي) ISBN 5-88421-034-5 (فرساوس) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

ديفيد د. بيرنز. شعور جيد. العلاج المزاجي الجديد

© 1980 بواسطة David D. Burns, M. D. جميع الحقوق محفوظة.

© الطبعة باللغة الروسية. "بيرسيوس"، "مساء"، ACT، 1995

© الترجمة. ل. سلافين، 1995

© التصميم الفني. "بيرسيوس"، 1995

مقدمة

يسعدني جدًا أن ديفيد بيرنز قد كتب كتابًا عامًا عن تقلبات المزاج والذي أثار الكثير من الاهتمام والإعجاب بين العاملين في مجال الصحة. لقد أمضى الدكتور بيرنز سنوات من الأبحاث المكثفة في تحليل أسباب الاكتئاب وعلاجاته، وأظهر بوضوح دور المساعدة الذاتية في علاج هذا المرض. يعد هذا الكتاب دليلاً مفيدًا للغاية للأشخاص الذين يرغبون في إتقان طرق التنظيم الذاتي للمزاج.

بضع كلمات حول تطور العلاج المعرفي قد تكون ذات أهمية لقراء هذا الكتاب. بعد وقت قصير من بداية مسيرتي المهنية كممارس في الطب النفسي التقليدي، أصبحت متحمسًا للأبحاث التي يمكن أن تؤكد تجريبيًا نظريات فرويد فيما يتعلق بعلاج الاكتئاب. إلا أن النتائج التي حصلت عليها لم تتفق بشكل جيد مع هذه النظرية. أدى بحثي إلى ظهور نظرية جديدة، مدعومة بدراسات عديدة، حول أسباب الاكتئاب. أظهرت الدراسات أن الشخص المعرض للاكتئاب يبدو أنه "ضائع" أمام المجتمع بسبب عدم اتساقه مع الأفكار المقبولة عمومًا، وبالتالي فهو محكوم عليه بانهيار كل الآمال والحرمان والإذلال والمتاعب. أظهرت التجارب الإضافية فرقًا كبيرًا بين احترام الشخص المكتئب لذاته، وتوقعاته وتطلعاته، من ناحية، وإنجازاته الفعلية، التي غالبًا ما يتم الاستهانة بها بشدة، من ناحية أخرى. وكان الاستنتاج الذي توصلت إليه هو أن الاكتئاب يعطل عملية فهم موقف معين؛ يفكر الشخص المكتئب بشكل سلبي في نفسه، وفي الأشخاص من حوله، وفي مستقبله. يؤثر هذا التشاؤم على مزاج الشخص ودوافعه وعلاقاته مع الآخرين ويؤدي في النهاية إلى مجموعة كاملة من الأعراض النفسية الفسيولوجية المميزة للاكتئاب.

لدينا الآن أدلة بحثية سريرية واسعة النطاق تشير إلى أن الناس قادرون على التحكم في تقلبات مزاجهم، والتغلب على اعتلال صحتهم من خلال استخدام بعض الأساليب البسيطة نسبياً. وقد أثارت النتائج الواعدة لهذا العمل الاهتمام بالعلاج المعرفي بين الأطباء النفسيين وعلماء النفس وعدد من المتخصصين الآخرين. اعتبر العديد من المؤلفين نتائج تطوراتنا أساسًا للدراسة العلمية للعلاج النفسي. كانت النظرية المتطورة للاضطرابات العاطفية التي تكمن وراء هذه الدراسة موضوع دراسة مكثفة في المراكز الطبية الرائدة في جميع أنحاء العالم.

يصف الدكتور بيرنز في هذا الكتاب التقدم الذي حدث في فهم أسباب الاكتئاب. ويقدم بلغة بسيطة وسهلة الوصول طرقًا فعالة جديدة للمساعدة في التغلب على حالة مؤلمة مثل الاكتئاب. آمل أن يتمكن القراء من تطبيق التقنيات التي تم تطويرها أثناء علاج الأشخاص المصابين بالاكتئاب والموصوفة في الكتاب على مشاكلهم الخاصة. يحتاج أولئك الذين يعانون من الاكتئاب الشديد إلى مساعدة طبية، لكن الأشخاص الذين يعانون من أشكال أخف من الاكتئاب يمكنهم الاستفادة من استخدام التقنيات "العالمية" المكتشفة حديثًا والتي يكشف عنها الدكتور بيرنز في كتابه. وبالتالي فإن كتاب "الشعور الجيد" مهم للغاية لأولئك الذين يريدون التغلب على الاكتئاب أو مجرد مزاج سيئ.

وأخيرًا، يعكس هذا الكتاب الرؤية الشخصية الفريدة لمؤلفه، الذي كان حماسه وطاقته الإبداعية بمثابة هدية خاصة لمرضاه وزملائه.

آرون تي بيك، دكتور في الطب، دكتوراه

أستاذ الطب النفسي بكلية الطب

في جامعة بنسلفانيا

بضع كلمات من الامتنان

أود أن أعرب عن عميق امتناني لزوجتي، ميلاني، لمساعدتها في تحرير هذا الكتاب وعلى صبرها ودعمها طوال الرحلة الطويلة لإعداد هذا المنشور. أود أيضًا أن أشكر ماري لوفيل على حماستها ومساعدتها الفنية في إعداد المخطوطة.

إن تطوير العلاج المعرفي هو نتيجة العمل الشاق الذي قامت به مجموعة من العلماء الموهوبين الذين قدموا مساهمة لا تقدر بثمن من خلال أبحاثهم في أنشطة معهد التصحيح النفسي ومركز العلاج المعرفي. هؤلاء هم الأطباء آرون بيك، وجون راش، وماريا كوفاكس، وبريان شو، وهاري إيمري، وستيف هولون، وريتش بدروسيان وغيرهم الكثير. وأود أيضًا أن أتوجه بالشكر هنا إلى روث جرينبيرج والدكتورين إيرا هيرمان وجيف يونج وآرت فريمان ورون كولمان لمساعدتهم في عملنا.

سمح لي الأطباء ريموند نوفاكو، وأرلين وايزمان، ومارك ك. غولدشتاين بإدراج بعض النتائج التي توصلوا إليها في هذا الكتاب.

أود أن أشكر بشكل خاص ماريا جورناسيلي، محررة هذا الكتاب، على اهتمامها اللامتناهي وصبرها، الأمر الذي كان مصدر إلهام لي بشكل خاص.

خلال العمل والبحث الذي نتج عنه هذا الكتاب، كنت عضوًا في مؤسسة أبحاث الطب النفسي. أشكر جميع زملائي على مساعدتهم ودعمهم، مما جعل ظهور هذا المنشور ممكنًا.

أنا ممتن لفريدريك ك. جودوين، دكتوراه في الطب، ورئيس قسم علم النفس السريري في المعاهد الوطنية للصحة، لنصيحته فيما يتعلق بدور علم الأحياء والأدوية المضادة للاكتئاب في علاج الاكتئاب.

أود أيضًا أن أعرب عن امتناني لآرثر ب. شوارتز لشجاعته ومثابرته في التحضير لنشر هذا الكتاب.

مقدمة

تقنيات رفع المزاج فعالة بشكل مدهش. في الواقع، يعد العلاج المعرفي أحد الأشكال الأولى للعلاج النفسي الذي ثبت في التجارب السريرية أنه، في بعض الحالات، أكثر فعالية من العلاج بالأدوية المضادة للاكتئاب في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. غالبًا ما تكون مضادات الاكتئاب مفيدة جدًا في علاج هذه الحالة، ولكن لدينا الآن نهج فعال ساعد بالفعل العديد من الأشخاص في التغلب على هذا المرض دون استخدام الأدوية. حتى لو كنت تستخدم الدواء، فإن تقنيات المساعدة الذاتية الموضحة في هذا الكتاب يمكنها فقط تسريع عملية الشفاء.

أكدت الأبحاث المنشورة أيضًا أن العلاج المعرفي له العديد من المزايا مقارنة بالعلاجات النفسية الأخرى في علاج الاكتئاب، بما في ذلك العلاج السلوكي والعلاج الداخلي وبين الأشخاص. أثارت هذه الاكتشافات اهتمام العديد من الأطباء النفسيين وعلماء النفس وأثارت موجة من الأبحاث السريرية الجديدة. تختتم الدكتورة ميرنا وايزمان، من كلية الطب بجامعة ييل في نيو هيفن، في مقال في المجلة الرائدة للطب النفسي (أرشيف الطب النفسي العام): تظهر الدراسات واسعة النطاق فوائد العلاج المعرفي مقارنة بالطرق الأخرى. سيوفر الوقت والمزيد من الأبحاث إجابة محددة للجدل الدائر بين طرق العلاج المختلفة، لكن النتائج الأولية للعلاج المعرفي كانت واعدة.

طريقة جديدة للعلاج لها تأثير على المشاعر الإنسانية العالمية. ومع ذلك، فإن تأثيرها السريع أثار الشكوك بين عدد من المعالجين التحليليين ذوي التوجهات التقليدية. ومع ذلك، فإن الأساليب العلاجية التقليدية غالبًا ما لا تنجح في علاج الاكتئاب الشديد، وتكون النتائج في الواقع سيئة للغاية. على العكس من ذلك، بعد ثلاثة أشهر فقط من العلاج، لاحظ غالبية مرضى الاكتئاب الشديد، بعد تطبيق الأساليب الموصوفة في هذا الكتاب، تحسنًا حقيقيًا جلبه لهم العلاج.

لقد كتبت هذا الكتاب حتى تتمكن بسهولة من تعلم التقنيات التي ساعدت الكثير من الأشخاص في التغلب على الاكتئاب وقادتهم إلى زيادة احترام الذات والسعادة. عندما تتعلم كيفية إدارة عواطفك، ستفهم أن النمو الشخصي لا يمكن أن يكون إلا نتيجة لنمط حياة صحي. في عملية تحسين الشخصية وقبول مبادئ معينة في الحياة، يحقق الإنسان النتائج المرجوة: زيادة كفاءة أنشطته وكفاءته.

لم يكن طريقي إلى أبحاث العلاج المعرفي سهلاً. في صيف عام 1973، بدأت الرحلة الطويلة مع عائلتي من سان فرانسيسكو إلى فيلادلفيا. قبلت منصب كبير الأطباء النفسيين في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا وبدأت في البحث عن المزاج البشري. عملت في البداية في مركز أبحاث الاكتئاب في مستشفى المحاربين القدامى في فيلادلفيا، حيث قمت بجمع البيانات لدعم النظريات الكيميائية الشائعة مؤخرًا حول الاكتئاب. ونتيجة لهذه الدراسات، حددت معلومات أساسية حول كيفية تشكيل الدماغ لتركيبته الكيميائية، التي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم مزاج الشخص. في عام 1975، للقيام بهذا العمل كجزء من البحث الأساسي في مجال الطب النفسي، حصلت على جائزة A.E. بينيت من جمعية الطب النفسي البيولوجي.

لقد كان هذا حلمًا أصبح حقيقة بالنسبة لي لأنني كنت أؤمن دائمًا أن الجائزة هي ذروة الحياة المهنية. لكن الحلقة الحاسمة ضاعت. كانت الاكتشافات بعيدة كل البعد عن المشاكل السريرية الملحة للطب النفسي التي كان علي أن أتعامل معها كل يوم في علاج الأشخاص الذين كانوا يعانون وأحيانًا على وشك الحياة والموت. وكان السبب وراء ذلك هو الاكتئاب والاضطرابات العاطفية الأخرى. لم يستجب العديد من مرضاي للعلاجات الشائعة الاستخدام في مثل هذه الحالات.

أتذكر أحد مرضاي - فريد العجوز. لمدة عشر سنوات كان يعاني من اكتئاب حاد وغير قابل للعلاج. ولذلك اضطررت للبقاء في مستشفى مركز دراسة حالات الاكتئاب طوال الوقت، أرتجف جسدي كله طوال اليوم وأحدق في نقطة واحدة. وعندما حاولت التحدث معه، نظر إلي فريد بحزن وتمتم: "أنا أموت يا دكتور، أنا أموت". بقي المريض في المستشفى لفترة طويلة حتى بدا لي أنه سيموت بسبب الشيخوخة داخل أسواره. وفي أحد الأيام أصيب بنوبة قلبية وكان على وشك الموت. حقيقة أنه نجا تسببت له بخيبة أمل مريرة. وبعد عدة أسابيع قضاها في مركز القلب، عاد المريض إلى مستشفى مركز أبحاث الاكتئاب.

عولج فريد بكل مضادات الاكتئاب المعروفة في ذلك الوقت، وتم استخدام عدد من الأدوية التجريبية، لكن اكتئابه لم يهدأ. أخيرًا، كملاذ أخير، قرر طبيب فريد استخدام العلاج بالصدمات الكهربائية (ECT)، وهو علاج يستخدم فقط عندما تفشل جميع الطرق الأخرى. لم أستخدم العلاج بالصدمات الكهربائية من قبل، لكنني وافقت على مساعدة هذا الطبيب. بعد الصدمة الكهربائية الثامنة عشرة الأخيرة، عندما بدأ فريد يتعافى من التخدير، نظر حوله وسألني أين كان. أخبرته أنه في المستشفى وسيعود الآن إلى الجناح. تمنيت أن يشعر المريض بتحسن طفيف على الأقل، وسألته عن شعوره. نظر إلي وتمتم بحزن: "أنا أموت".

ثم أصبح من الواضح لي أنه من الضروري البحث عن أساليب أكثر جذرية لمكافحة الاكتئاب، لكنني لم أكن أعرف أي منها. بحلول ذلك الوقت، دعاني الدكتور جون بول برادي، رئيس قسم الطب النفسي بجامعة بنسلفانيا، للعمل مع الدكتور آرون تي بيك، أحد أبرز الخبراء في العالم في دراسة الاكتئاب. كان الدكتور بيك يطور طريقة ثورية جديدة لعلاج الاكتئاب، والتي أطلق عليها اسم "العلاج المعرفي".

كما ذكرت سابقًا، فإن كلمة "معرفي" تصف ببساطة ما تفكر فيه وتشعر به في وقت معين. كانت أطروحة الدكتور بيك بسيطة للغاية.

1) عندما تكون منزعجًا أو مكتئبًا، تكون أفكارك غير منطقية، ويُنظر إلى كل شيء في ضوء سلبي للغاية، وتسود المواقف الانهزامية.

2) بجهد بسيط يمكنك أن تتعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية وتصحيح سلوكك.

3) عندما تهدأ الأعراض المؤلمة، تصبح أنشطتك منتجة مرة أخرى، وتعود إليك السعادة مرة أخرى، وتبدأ في احترام نفسك مرة أخرى.

4) كل هذا يمكن تحقيقه في فترة زمنية قصيرة نسبياً باستخدام طرق العلاج التصحيحية.

بدا كل شيء بسيطًا وواضحًا. بالطبع، كان مرضاي المكتئبون يفكرون في كل شيء بطريقة متشائمة ومشوهة للغاية. ومع ذلك، كنت متشككًا جدًا في إمكانية التغلب بسهولة على الاكتئاب الشديد، الذي يتجلى في اضطرابات عاطفية شديدة، بمساعدة البرنامج التصحيحي الذي اقترحه الدكتور بيك. بشكل عام، بدت هذه الفكرة بسيطة جدًا بالنسبة لي!

لكن في الوقت نفسه، تذكرت أن العديد من أعظم الاكتشافات في التاريخ كانت بسيطة للغاية وتم إساءة فهمها في البداية. إن الإمكانيات التي توفرها مفاهيم وأساليب العلاج المعرفي، والتي من شأنها أن تُحدث ثورة في علاج الاكتئاب قريبًا، أثارت اهتمامي كثيرًا. ولذلك قررت استخدام هذه الطريقة كتجربة في علاج أصعب مرضاي. لم أتوقع أي نتائج مذهلة من استخدامه، لكنني قررت التحقق مما إذا كان العلاج المعرفي خدعة أم حقيقة.

النتائج التي حصلت عليها أذهلتني. شعر العديد من مرضاي بالارتياح لأول مرة منذ سنوات عديدة من العلاج. وأشار البعض إلى أنهم شعروا بالسعادة لأول مرة في حياتهم. أسفرت التجربة السريرية عن تعاوني الوثيق مع الدكتور بيك وزملائه في عيادة الطب النفسي بجامعة بنسلفانيا. أضافت مجموعتنا العديد من التطورات العلمية إلى طرق العلاج الجديدة. أعطت نتائج هذه الدراسات دفعة هائلة لتطوير الطب النفسي في الولايات المتحدة وخارجها، وهو ما تم وصفه بالتفصيل في الكتاب المقدم لاهتمامكم.

إذا تعلمت، بعد قراءة هذا الكتاب، استخدام الأساليب الجديدة الموضحة فيه، فلن يتمكن الاكتئاب الخطير من التغلب عليك أبدًا. يمكننا جميعًا استخدام النصائح التي يحتوي عليها من وقت لآخر. سيخبرك هذا الكتاب بما يجب عليك فعله إذا شعرت أنك تدخل في حالة من الاكتئاب. سيساعدك هذا على فهم كيفية تحديد أسباب الاكتئاب بدقة واختيار طريقة فعالة للتغلب على المشكلات التي تنشأ بسرعة. إذا حاولت الاستماع إلى نفسك قليلاً، فيمكنك أن تتعلم كيفية إدارة حالتك المزاجية بشكل أكثر فعالية، تمامًا كما يمكن للرياضي تطوير قدرته على التحمل من خلال التدريب. يتم تقديم المواد الموجودة في الكتاب ببساطة ويمكن الوصول إليها. جميع الأساليب المقترحة في الكتاب عملية للغاية، لذا يمكنك استخدامها للتنظيم الذاتي اليومي لحالتك المزاجية، ولفهم أسباب وعواقب الاكتئاب بشكل عام. الأساليب الموضحة في الكتاب فعالة حقًا، ويمكن أن يكون تأثير عملها عميقًا جدًا.

الجزء الأول. العلاج المعرفي العاطفي

الفصل الأول. خطوة إلى الأمام في علاج الاضطراب العاطفي

لقد أصبح الاكتئاب الآن مشكلة عالمية. في الواقع، إنه منتشر على نطاق واسع لدرجة أن المجتمع يعامله بلا مبالاة مثل نزلة البرد. لكن عليك أن تتذكر أن الاكتئاب يمكن أن يقتل! وتزايدت حالات الانتحار بين الأطفال والمراهقين في العقود الأخيرة، على الرغم من الكم الهائل من مضادات الاكتئاب والمهدئات التي يوزعها الأطباء.

كل هذا يبدو قاتما جدا. لكن في هذا الكتاب أقدم لك الفرصة لتتعلم كيفية "تصفية الحسابات" مع الاكتئاب. حاول أن تنظر إليه على أنه مرض يحرمنا من الحياة الصحية. هذا الرأي مطلوب. يمكن التغلب على الاكتئاب من خلال تعلم بعض الطرق البسيطة للتحكم في مزاجك.

أفاد فريق من الأطباء النفسيين وعلماء النفس في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا عن اكتشاف مهم في علاج الاضطرابات العاطفية والوقاية منها. كان الباحثون غير راضين عن طول العلاج التقليدي وانخفاض فعاليته، وابتكروا طريقة جديدة وناجحة بشكل مدهش لعلاج الاكتئاب. وقد أكدت اختبارات التحكم الأخيرة قدراته الكبيرة. اسم هذه الطريقة الثورية هو العلاج المعرفي.

يعد كتابي أول مقدمة شعبية لتقنية جديدة تعتمد على الأفكار الرائدة للدكتور آرون تي بيك في منتصف الخمسينيات. ولم تصبح معروفة إلا في العقد الماضي، بعد أن درسها العديد من المتخصصين الذين وضعوا لأنفسهم هدف توضيح وتطوير هذا الاتجاه في التصحيح النفسي.

العلاج المعرفي فعال، ويمكنك التحقق من موثوقيته بنفسك. فهو يساعد في تحديد الأعراض، وفي الوقاية الشخصية من الاضطرابات العاطفية، وبالطبع في العلاج الفعال للاكتئاب.

أقترح طريقة بسيطة للتحكم في الحالة المزاجية، تستخدم في العلاج المعرفي:

1. تحسن سريع في الأعراض

بالنسبة للأشكال الخفيفة من الاكتئاب، يمكن أن يحدث الراحة في وقت قصير جدًا - خلال اثني عشر أسبوعًا.

2. فهم الأسباب

من الضروري أن نفهم أسباب سوء المزاج ونعلم أن الاكتئاب سببه هموم سابقة، وعدم كفاية العواطف، وتحديد خاطئ لأهمية الحزن.

3. التحكم الذاتي

الحاجة الى التعلم:

أ) تطبيق المهارات الموجودة لإدارة العواطف؛

ب) إتقان طرق جديدة لتحسين المزاج أثناء التوتر. بمساعدة هذا الكتاب، يمكنك بشكل واقعي تقريبًا، خطوة بخطوة، إنشاء خطة لضبط النفس، وكل هذا سيساعدك على السيطرة على مشاعرك بشكل أفضل.

4. الوقاية والتنمية الشخصية

يلعب احترام الذات دورًا مهمًا في الوقاية من الاضطرابات العاطفية، والتي يمكن أن تضعف بسبب نفس الأسباب التي تسببت في الاكتئاب. ولذلك، يجب فهم دقتها من خلال عملية إعادة التفكير في بعض المعايير. بعد إتقان هذه التقنية، سيكون من الممكن حل المشاكل من خلال تحديد المكان الحقيقي على مقياس قيم الحياة لكل أزمة - من الانزعاجات البسيطة إلى الانهيار التام، ومن المشاكل الخطيرة مثل الطلاق أو الموت أو الانهيار الكامل، إلى مختلف المشاكل المجمعات: تدني احترام الذات، وخيبة الأمل، وعقدة الذنب، واللامبالاة. بالطبع، يمكن اعتبار كل هذا مجرد أسطورة شائعة أخرى في العلاج النفسي للمساعدة الذاتية إلا إذا كنت تعلم أن العلاج المعرفي قد أثبت فعاليته العالية في التجارب الأكاديمية الصارمة. نظريتنا فريدة من نوعها ولها تقييمات مهنية جيدة. هذا ليس مجرد نوع من المساعدة الذاتية، ولكنه أيضًا أداة قوية أصبحت جزءًا مهمًا من العلاج النفسي الحديث. حصلت التقنية الجديدة على مكانة رسمية لأنها لا تحتوي على أفكار غامضة وبديهية، وكذلك لارتباطها بالممارسة والصلاحية العلمية وحقيقة أن الجميع يمكنهم جعلها تعمل لصالحهم.

المبدأ الأول للعلاج المعرفي

أي مزاج هو نتاج الإدراك والتفكير البشري، أي نظام الثقة في بعض الأشياء أو الظاهرة أو الشخص.

لا يمكن أن يختلف اختيار الموقف وتقييمه في الوقت الحالي بسبب تزامنهما. من المؤكد أن بعض القراء يفكرون الآن: "إن أفكار العلاج المعرفي تبدو جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها ولن تنجح معي أبدًا". ما هو سبب تشككهم؟ خواطر تولد في حوار مع كتاب. سوف يفكر الآخرون: "من الجيد سماع ذلك وقد يساعدني".

ردود الفعل المقدمة ليست متعمدة: يفكر الإنسان أثناء القراءة ويقيم النص في نظام الثقة لديه ويستجيب له بشكل مباشر، أي الأفكار تسبب العواطف.

المبدأ الثاني

أثناء الاكتئاب تكون الأفكار سلبية، فالإنسان لا يرى نفسه فقط، بل العالم كله بألوان داكنة ومرعبة وينقل هذا الموقف إلى الأشياء حقيقي.مع الاكتئاب الشديد، يبدو أن كل شيء كان وسيظل معاديًا دائمًا؛ ما حدث لا يتذكره إلا السيئ. المستقبل يرى الفراغ والمشاكل التي لا تنتهي والعذاب مما يسبب اليأس. نعم، هذا يخلو من أي مبرر حقيقي، ولكن يمكن الشعور به بوضوح لدرجة أنه يقنع بأن المشاكل ليست بعيدة الاحتمال.

المبدأ الثالث

لها أهمية فلسفية ونظرية إلى حد كبير. تؤكد التجربة أن الأفكار السلبية، رغم أنها غير مستقرة، قوية، ولذلك علينا أن نفهم أنها غير عقلانية ومخادعة ووليدة الفشل. لا يعتمد الاكتئاب على إحساس دقيق بالواقع، بل هو نتاج تفكير خاطئ. لنفترض أن المريض يفهم أن هذا صحيح. ولكن ما الجيد في ذلك؟ لله؟ سأصل قريبًا إلى قوانين وأساليب مهمة وسأحاول تعليم تصحيح أكثر إنتاجية للعواطف من خلال تحديد التشوهات في الإدراك. تؤدي هذه التشوهات إلى اضطرابات عاطفية، حيث أنه كلما كان الوعي بالواقع أكثر موضوعية، كلما شعر الشخص بالتحسن.

ما مدى فعالية العلاج المعرفي مقارنة بعلاجات الاكتئاب الأخرى المثبتة والمستخدمة؟ هل يمكن أن يكون العلاج الجديد أكثر فعالية من العلاج الدوائي؟ ما مدى سرعة رؤية نتائج العلاج المعرفي؟ كيف كانوا في الماضي؟

منذ عدة سنوات، بدأت مجموعة من الباحثين في مركز العلاج المعرفي في جامعة بنسلفانيا للطب، بما في ذلك الدكاترة ج. راش، وآرون تي بيك، وماريا كوفاكس، وستيف جولان، في مقارنتها تجريبيًا بأحد أكثر العلاجات استخدامًا على نطاق واسع. العلاجات - علاج تيفرانيل. تم تقسيم أكثر من أربعين مريضا إلى مجموعتين. كان على المجموعة الأولى استخدام طرق العلاج المعرفي، بينما تناولت المجموعة الثانية التيفرانيل فقط. تم اختيار هذه الأساليب الحصرية المتبادلة لأنها سمحت للخصوم بمقارنتها بدقة أكبر. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه بحلول هذا الوقت، تمكن العلاج النفسي غير التقليدي من إظهار نفسه ليس أسوأ من العلاج باستخدام مضادات الاكتئاب، والتي كانت تعتبر في العقدين الماضيين أفضل وسيلة للعديد من أشكال الاكتئاب.

تم علاج كلا المجموعتين من المرضى لمدة اثني عشر أسبوعا. قام أطباء مختلفون بمراقبة العلاج وتقديمه، مما يضمن أكبر قدر من الموضوعية للتجربة. كان المرضى في جميع أنواع مراحل الاكتئاب، وكان معظمهم قد فشلوا بالفعل في العلاج في عيادات أخرى. كان ثلاثة أرباع المرضى ميالين إلى الانتحار، وكان نصف المرضى في مراحل مزمنة أو متقطعة من المرض لمدة تصل إلى ثماني سنوات. كان الكثيرون مقتنعين - وهو أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق - بأن مشاكلهم غير قابلة للحل، ولا يرون أي آفاق في الحياة.

كانت نتيجة البحث غير متوقعة تمامًا: فقد تفوق العلاج المعرفي على مضادات الاكتئاب من جميع النواحي. في الجدول 1.1، يمكنك أن ترى أن خمسة عشر من المرضى التسعة عشر الذين استخدموا العلاج المعرفي شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الأعراض بعد اثني عشر أسبوعًا من العلاج النشط. أظهر شخصان تحسنًا، لكن لا يزال يتم تصنيفهما على أنهما اكتئاب معتدل الحدي. تم رفض علاج مريض واحد فقط، ولم تظهر على مريض آخر علامات الشفاء في نهاية هذه الفترة. عند استخدام مضادات الاكتئاب، تم شفاء خمسة فقط من المرضى الخمسة والعشرين تمامًا بحلول نهاية فترة الاثني عشر أسبوعًا، وتم رفض العلاج لثمانية مرضى بسبب الآثار الجانبية للأدوية، وأظهر اثني عشر مريضًا تحسنًا جزئيًا فقط.

الجدول 1.1.حالة 44 مريضا بعد اثني عشر أسبوعا من العلاج

دعونا نؤكد أن العلاج المعرفي يعمل بشكل أسرع. وخلال الأسبوع الأول أو الثاني، انخفضت الرغبة في الانتحار لدى هذه المجموعة بشكل ملحوظ. يجب أن ترضي فعالية العلاج المعرفي الأشخاص الذين يفضلون عدم الاعتماد على المخدرات، ولكنهم يريدون فهم ما يزعجهم وكيفية التعامل معه.

ولكن ماذا يحدث للمرضى الذين لم يتعافوا في نهاية فترة الاثني عشر أسبوعا؟ لا يوجد علاج هو الدواء الشافي. لكن تجربة سريرية أظهرت أن جميع المرضى الذين لم يتم شفاؤهم بهذه السرعة يمكنهم مع ذلك تحسين حالتهم من خلال دورة أخرى. وقام الخبراء بدورهم بتطوير تقنية لهؤلاء المرضى، على سبيل المثال، التدريس الجديد للدكتورة إيفا بلاكبيرن وجمعية الأبحاث الطبية التابعة لها في جامعة إدنبرة (اسكتلندا). أظهرت التجارب أن الجمع بين مضادات الاكتئاب والعلاج المعرفي قد يكون أكثر فعالية من العلاجات المستخدمة وحدها. ومن خلال تجربتي، فإن العامل الحاسم في التعافي هو رغبة المريض التي لا تتزعزع في مساعدة نفسه. من خلال قبول هذا المنصب، يمكنك تحقيق النجاح.

ولكن ما الذي يمكن أن يعزز الرجاء؟ أظهر متوسط ​​عدد المرضى انخفاضًا ملحوظًا في أعراض الاكتئاب بنهاية العلاج، وأفاد الكثير منهم أنهم شعروا بالسعادة، وكانت لديهم رغبة في الحياة، وأصبحت تقلبات مزاجهم أكثر إشراقًا، وزاد احترامهم لذاتهم وثقتهم بأنفسهم. أنا مقتنع أنه يمكن تحقيق نتائج عظيمة باستخدام هذه الطريقة.

كيف تم تحديد مقدار الوقت اللازم لتحقيق التعافي الكامل؟ حافظت كلتا المجموعتين على فوائدهما طالما أن أعضائهما تعرضوا على الأقل لتقلبات مزاجية عرضية، والتي استمرت حتى نهاية الدورة التدريبية التي استمرت اثني عشر أسبوعًا تقريبًا.

التوتر والانهيارات العاطفية والتشاؤم. كم هي مألوفة لنا هذه الحالات! لقد أصبح الاكتئاب مشكلة اجتماعية عالمية اليوم. أظهرت الأبحاث الحديثة في الطب النفسي أن الشخص يستطيع التحكم في تقلبات المزاج، وبمساعدة بعض التقنيات البسيطة، يتغلب على الحالة الصحية السيئة دون استخدام مضادات الاكتئاب.

سيساعدك كتاب المعالج النفسي الأمريكي الشهير ديفيد د. بيرنز على تعلم التنظيم الذاتي العاطفي والتغلب على الاكتئاب وزيادة احترام الذات والأداء. ستخبرك بما يجب عليك فعله إذا شعرت أنك "تغرق في الهاوية" أو أنك لا تريد أن تعيش.

مقدمة

تقنيات رفع المزاج فعالة بشكل مدهش. في الواقع، يعد العلاج المعرفي أحد الأشكال الأولى للعلاج النفسي الذي ثبت في التجارب السريرية أنه، في بعض الحالات، أكثر فعالية من العلاج بالأدوية المضادة للاكتئاب في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. غالبًا ما تكون مضادات الاكتئاب مفيدة جدًا في علاج هذه الحالة، ولكن لدينا الآن نهج فعال ساعد بالفعل العديد من الأشخاص في التغلب على هذا المرض دون استخدام الأدوية. حتى لو كنت تستخدم الدواء، فإن تقنيات المساعدة الذاتية الموضحة في هذا الكتاب يمكنها فقط تسريع عملية الشفاء.

أكدت الأبحاث المنشورة أيضًا أن العلاج المعرفي له عدد من المزايا مقارنة بالعلاجات النفسية الأخرى في علاج الاكتئاب، بما في ذلك العلاج السلوكي والعلاج داخل الأشخاص وبين الأشخاص. أثارت هذه الاكتشافات اهتمام العديد من الأطباء النفسيين وعلماء النفس وأثارت موجة من الأبحاث السريرية الجديدة. وتخلص الدكتورة ميرنا وايزمان، من كلية الطب بجامعة ييل في نيو هيفن، في مقال نشر في مجلة رائدة في الطب النفسي (أرشيف الطب النفسي العام) إلى أن الدراسات واسعة النطاق تظهر فوائد العلاج المعرفي مقارنة بالطرق الأخرى. سيوفر الوقت والمزيد من الأبحاث إجابة محددة للجدل الدائر بين طرق العلاج المختلفة، لكن النتائج الأولية للعلاج المعرفي كانت واعدة.

طريقة جديدة للعلاج لها تأثير على المشاعر الإنسانية العالمية. ومع ذلك، فإن تأثيرها السريع أثار الشكوك بين عدد من المعالجين التحليليين ذوي التوجهات التقليدية. ومع ذلك، فإن الأساليب العلاجية التقليدية غالبًا ما لا تنجح في علاج الاكتئاب الشديد، وتكون النتائج في الواقع سيئة للغاية. على العكس من ذلك، بعد ثلاثة أشهر فقط من العلاج، لاحظ غالبية مرضى الاكتئاب الشديد، بعد تطبيق الأساليب الموصوفة في هذا الكتاب، تحسنًا حقيقيًا جلبه لهم العلاج.

لقد كتبت هذا الكتاب حتى تتمكن بسهولة من تعلم التقنيات التي ساعدت الكثير من الأشخاص في التغلب على الاكتئاب وقادتهم إلى زيادة احترام الذات والسعادة. عندما تتعلم كيفية إدارة عواطفك، ستفهم أن النمو الشخصي لا يمكن أن يكون إلا نتيجة لنمط حياة صحي. في عملية تحسين الشخصية وقبول مبادئ معينة في الحياة، يحقق الإنسان النتائج المرجوة: زيادة كفاءة أنشطته وكفاءته.

أتذكر أحد مرضاي - فريد العجوز. لمدة عشر سنوات كان يعاني من اكتئاب حاد وغير قابل للعلاج. ولذلك اضطررت للبقاء في مستشفى مركز دراسة حالات الاكتئاب طوال الوقت، أرتجف جسدي كله طوال اليوم وأحدق في نقطة واحدة. وعندما حاولت التحدث معه، نظر إلي فريد بحزن وتمتم: "أنا أموت يا دكتور، أنا أموت". بقي المريض في المستشفى لفترة طويلة حتى بدا لي أنه سيموت بسبب الشيخوخة داخل أسواره. وفي أحد الأيام أصيب بنوبة قلبية وكان على وشك الموت. حقيقة أنه نجا تسببت له بخيبة أمل مريرة. وبعد عدة أسابيع قضاها في مركز القلب، عاد المريض إلى مستشفى مركز أبحاث الاكتئاب.

عولج فريد بكل مضادات الاكتئاب المعروفة في ذلك الوقت، وتم استخدام عدد من الأدوية التجريبية، لكن اكتئابه لم يهدأ. أخيرًا، كملاذ أخير، قرر طبيب فريد استخدام العلاج بالصدمات الكهربائية (ECT)، وهو علاج يستخدم فقط عندما تفشل جميع الطرق الأخرى. لم أستخدم العلاج بالصدمات الكهربائية من قبل، لكنني وافقت على مساعدة هذا الطبيب. بعد الصدمة الكهربائية الثامنة عشرة الأخيرة، عندما بدأ فريد يتعافى من التخدير، نظر حوله وسألني أين كان. أخبرته أنه في المستشفى وسيعود الآن إلى الجناح. تمنيت أن يشعر المريض بتحسن طفيف على الأقل، وسألته عن شعوره. نظر إلي وتمتم بحزن: "أنا أموت".

ثم أصبح من الواضح لي أنه من الضروري البحث عن أساليب أكثر جذرية لمكافحة الاكتئاب، لكنني لم أكن أعرف أي منها. بحلول ذلك الوقت، دعاني الدكتور جون بول برادي، رئيس قسم الطب النفسي بجامعة بنسلفانيا، للعمل مع الدكتور آرون تي بيك، أحد أبرز الخبراء في العالم في دراسة الاكتئاب. كان الدكتور بيك يطور طريقة ثورية جديدة لعلاج الاكتئاب، والتي أطلق عليها اسم "العلاج المعرفي".

كما ذكرت سابقًا، فإن كلمة "معرفي" تصف ببساطة ما تفكر فيه وتشعر به في وقت معين. كانت أطروحة الدكتور بيك بسيطة للغاية.

1) عندما تكون منزعجًا أو مكتئبًا، تكون أفكارك غير منطقية، ويُنظر إلى كل شيء في ضوء سلبي للغاية، وتسود المواقف الانهزامية.

2) بجهد بسيط يمكنك أن تتعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية وتصحيح سلوكك.

3) عندما تهدأ الأعراض المؤلمة، تصبح أنشطتك منتجة مرة أخرى، وتعود إليك السعادة مرة أخرى، وتبدأ في احترام نفسك مرة أخرى.

4) كل هذا يمكن تحقيقه في فترة زمنية قصيرة نسبياً باستخدام طرق العلاج التصحيحية.

بدا كل شيء بسيطًا وواضحًا. بالطبع، كان مرضاي المكتئبون يفكرون في كل شيء بطريقة متشائمة ومشوهة للغاية. ومع ذلك، كنت متشككًا جدًا في إمكانية التغلب بسهولة على الاكتئاب الشديد، الذي يتجلى في اضطرابات عاطفية شديدة، بمساعدة البرنامج التصحيحي الذي اقترحه الدكتور بيك. بشكل عام، بدت هذه الفكرة بسيطة جدًا بالنسبة لي!