يمكن تسمية الأطعمة الغنية بالبروتين، دون مبالغة، بألفا وأوميغا للنظام الغذائي الصحي. بدونها، يصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل زيادة الوزن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونها، لن يتمكن الجسم من ضمان الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية. ومن غير المرجح أن يكون الطعام الفقير بمثل هذه المركبات المهمة مرضيًا حقًا. بمعنى آخر، أي شخص يهتم بلياقته البدنية وصحته لديه العديد من الأسباب ليس فقط لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالاسم، ولكن أيضًا لإدراجها بانتظام في قائمته.
هناك حاجة إلى البروتينات لأكثر من مجرد نمو العضلات
ما هي فوائد البروتين؟
في المجتمع العلمي، تحمل المركبات العضوية عالية الجزيئات، والتي نسميها ببساطة البروتينات، لقبًا فخورًا لحراس الحياة ومنظميها. وهذا ليس بدون سبب. بمجرد وصولها إلى المعدة مع الطعام، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية، والتي تبدأ على الفور في القيام بدور نشط في العمليات الفسيولوجية للجسم:
- المشاركة في إنتاج الهرمونات.
- ضمان تخثر الدم.
- تنظيم عمل الجهاز العصبي (نقص البروتين يؤثر على التنسيق)؛
- تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
- كما يتم التحكم في توصيل العناصر الغذائية إلى الخلايا عن طريق البروتين؛
- بدونها، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ولا نمو وبناء أنسجة جديدة - بما في ذلك العضلات؛
- فهو يمد الجسم بالطاقة؛
- تعمل بعض البروتينات كأجسام مضادة، مما يقاوم الأمراض المختلفة ويقوي جهاز المناعة.
لا داعي للاعتقاد بأن البروتينات عبارة عن لحم وجبن قريش حصريًا!
الجسم قادر على تصنيع بعض الأحماض الأمينية بنفسه. لكن هذا الجزء صغير، لذلك لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي يجب عليك طباعتها وتعليقها على الثلاجة، أو الأفضل من ذلك، حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.
العشرة الأوائل: المساعدون الأوائل للرياضي
دعونا نقضي بضع دقائق إضافية في القليل من التوضيح. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط؛ سيحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تبطئ بشكل كبير التقدم نحو الهدف إذا كان هدفك ليس فقط الراحة الجميلة، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم، سوف يستخدمه الجسم بالكامل لبناء الأنسجة العضلية ولن يحاول تخزينه في ثنايا البطن.
إن معرفة أسرار الأكل الصحي يجعل تحقيق أهدافك أسهل بكثير.
ومن ناحية أخرى، يقول خبراء التغذية: إن تناول كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات يفيد في امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في حذف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة، وترك فقط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين دون "تجاوزات" بين الأطعمة المسموح بها. لم يؤذي التنوع أحدًا أبدًا، لكن التعصب غالبًا ما يؤذيه.
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن
ما الذي يجب التركيز عليه بالنسبة لأولئك الذين حددوا لأنفسهم مهمة فقدان بضعة كيلوغرامات، بحيث لا تعاني العضلات فحسب، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟
1. السمك.يتكون من ربع البروتين (100 جرام من المنتج يحتوي على 20-25 جرام من البروتين النقي)، يمتصه الجسم بسهولة ومليء بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية. من الصعب زيادة الوزن عند تناول الأسماك، ولكن إذا كنت تحاول أن تظل نحيفًا أو تتبع نظامًا غذائيًا متشددًا، فاختر أصنافًا قليلة الدهون - مثل التونة والسلمون المرقط والسلمون - وقم بتنويع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية في كثير من الأحيان.
يمكن تضمين الأسماك بأمان في أي نظام غذائي
2. اللحوم.وهنا، تظل صدور الدجاج هي المفضلة بلا منازع للرياضيين وعشاق الأكل الصحي. تمامًا مثل الأسماك، فهي تتكون من ربع البروتين تقريبًا مع حد أدنى من الدهون وغياب شبه كامل للكربوهيدرات، خاصة إذا اخترت شرائح الدجاج منزوعة الجلد. ويأتي بعد الدجاج لحم البقر قليل الدهن الغني بالحديد والزنك المهمين للرجال، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير ولحم الضأن خذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تلغي فوائد المنتج.
دهون وزيت أقل، المزيد من التوابل!
3. الكبد. سوف تساعد فضلات المخلفات في تنويع أطباق اللحوم والأسماك. الكبد، على سبيل المثال، يشبه محتوى البروتين اللحوم، لكنه يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.
لا تقم بخصم المنتجات الثانوية
4. الجبن قليل الدسم.يعتبر هذا البروتين من البروتينات طويلة الهضم، لذا لا ينصح بتناوله بعد التدريب لإغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء، يكون الجبن دائمًا ضيفًا مرحبًا به على طبقك. علاوة على ذلك، من كل 100 جرام من المنتج، ستحصل على 15-20 جرامًا من البروتين، والذي يحتوي على الكالسيوم الذي يقوي العظام ويخفف تشنجات العضلات.
السكر محظور، لكن الأعشاب والتوابل مسموحة
إذا كان هدفك هو العضلات
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، ستأتي قائمة أخرى من المنتجات إلى الإنقاذ.
5. البقوليات.هذا هو صاحب الرقم القياسي الحقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا، والبازلاء والفاصوليا والعدس، على الرغم من أنهم متخلفون عن "أقاربهم"، يحتل المركز الثاني بثقة - لكل 100 جرام من المنتج يوجد حوالي 20 جرام من أنقى البروتين النباتي، وهو أقرب ما يكون في تركيبها قدر الإمكان ما هو موجود في اللحوم. ومع ذلك، كان هناك ذبابة في المرهم هنا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.
عصيدة البازلاء مليئة بالبطاطس المهروسة
6. الجبن.طعم لذيذ، 20-35٪ بروتين، كالسيوم... ما هو المطلوب أيضًا من منتج مخصص للتغذية الرياضية؟ إذا كانت الأجبان تحتوي على نسبة أقل من الدهون، فسيكون لدينا مصدر مثالي للبروتين. للأسف، توجد الدهون أحيانًا بأجزاء متساوية مع البروتين، لذا استخدم الجبن بحذر - فهو سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
شريحة من الجبن وبسكويت لذيذ - ووجبتك الخفيفة جاهزة.
7. المكسرات.خيار جيد لوجبة خفيفة: مشبعة وصحية وتحتوي في المتوسط على 20% من البروتين. ليس من قبيل الصدفة أن يكونوا موجودين في قائمة أي لاعب كمال أجسام يكتسب الوزن بجدية. صحيح أن الدهون الموجودة في الحبوب القوية تحتوي على ضعف كمية البروتين على الأقل، لذلك عليك تناولها بحذر.
يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين، لكن اللوز والجوز يحتويان على نسبة أقل من الدهون.
8. البيض. 10-12٪ بروتين يجعل هذا المنتج مساعدًا لا غنى عنه في زيادة الوزن، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو تشعر بالقلق إزاء خلق الراحة، فسيتعين عليك التخلي عن الصفار. يوجد بها الكثير من الدهون المركزة - تصل إلى 35٪.
9. الحبوب.ستكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (يصل إلى 15٪) ولن يكسر الميزانية. الأمر السيئ هو أنه حتى لو أردت ذلك، لا يمكنك تصنيف الحبوب على أنها منتجات عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات: ففي بعضها يمكن أن تصل كمية هذه المركبات التي تشكل خطورة على النحافة إلى 70٪.
لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا على المعادن
10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه، يحتوي الخبز على 5-8% من البروتين، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار الأصناف ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والمزيد من الفيتامينات. مثل خبز الجاودار المصنوع من دقيق القمح الكامل، والذي يمكن أن يطلق عليه بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في كل من فقدان الوزن وزيادة الوزن.
إذا لم تنجرف في تناول الخبز، فلن يجلب سوى الفوائد
جدول المقارنة
ولتوضيح أفضل، نقدم لك جدول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الإشارة إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.
فيديو: 10 مصادر رخيصة للبروتين
10 منتجات أرخص لكنها فعالة في نفس الوقت لزيادة الوزن بحسب قناة كوخاريم:
يعرف كل رياضي أنك بحاجة إلى تناول وجبات الطعام في أجزاء صغيرة، على الأقل 5-6 مرات في اليوم. وفي الوقت نفسه يجب أن تكون غنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. العنصر الأول له أهمية خاصة، لأنه البروتين المسؤول عن بناء كتلة العضلات.
البروتين للاعب كمال الاجسام
أجرى المدربون أبحاثًا أكثر من مرة لتحديد كمية البروتين المثالية. إذا لم يحصل الرياضي على الكمية المطلوبة من البروتين، فإن العضلات تنمو بشكل سيء. ليس لدى الجسم مكان ليأخذ مصدرًا إضافيًا للطاقة، وسرعان ما يتعب. وبطبيعة الحال، البروتين الزائد لا يعني أنك سوف تصبح جبلا قويا من كتلة العضلات في وقت قصير. يجب أن يكون كل شيء باعتدال، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام.
بعد العديد من الدراسات، وجد أنه من أجل نمو العضلات المستقر، من الضروري تناول ما لا يزيد عن 30 جرامًا من البروتين (الجرعة الدنيا - 20 جرامًا). للتأكد من أن كل وجبة خفيفة كاملة، تحتاج إلى تقسيم الطعام إلى عناصر دقيقة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستعرف بها المنتج الذي يحتوي على 30 جرامًا المطلوبة من البروتين الصحي.
أغذية لاعب كمال الأجسام
يقدم سوق المواد الغذائية العديد من الخيارات لتزيين طاولة الطعام. لكن لاعب كمال الأجسام لا يستطيع استيعاب كل شيء. فقط القائمة التي تم تجميعها بحكمة ستسمح لك بالحصول على النتيجة المرجوة. دعونا نلقي نظرة على الأطعمة الأكثر شعبية المدعمة بالبروتينات. الكمية بالجرام ستسمح لك بحساب الجرعة المسموح بها.
أولاً، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي للرياضي. بعد ذلك سنقدم جدولاً مفصلاً لمحتوى السعرات الحرارية وتكوينها.
- صدر دجاج،تطهيرها من الجلد والعظام. يتم استخدام لحم هذا الطائر بنشاط من قبل جميع الرياضيين والأشخاص المهتمين بالتغذية الغذائية. هذا المنتج خالي تمامًا من الكربوهيدرات ويحتوي على القليل جدًا من الدهون. ولكن هناك ما يكفي من البروتين في الثدي. ومن الجدير بالذكر أنه يجب تناوله بدون صلصات وفتات الخبز والمايونيز. خلاف ذلك، سوف تحصل على تكوين مختلف تماما من الطعام. يوجد دائمًا جزء من الدجاج في النظام الغذائي اليومي للاعب كمال الأجسام.
- شريحة لحممن فخذ حيوان أرتوداكتيل. يعد هذا المنتج أحد أكثر المنتجات المفضلة في النظام الغذائي للرياضي. من الجيد الاستمتاع برائحة وطعم شرائح اللحم المشوية الطازجة. هذا الطبق خالي تماما من الكربوهيدرات، ولكنه يحتوي على الكثير من البروتين. ومن المهم أن يتم قلي قطعة من الفخذ الشهية دون إضافة الكاتشب أو الصلصات. خلاف ذلك، فإن محتوى السعرات الحرارية والدهون سيزيد بشكل كبير.
- شرائح لحم الجنزيريجب أن تكون موجودة أيضًا في النظام الغذائي لأي رياضي. سيقول الكثيرون أن هذا المنتج دهني وغير مقبول في قائمة الرياضيين. في الواقع، لحم الخنزير المتن يحتوي على بعض الدهون. لا توجد كربوهيدرات على الإطلاق، ولكن المنتج غني بالبروتينات. من المهم طهي هذا اللحم بشكل صحيح. للقيام بذلك، نقع قطعة لحم الخنزير الطازجة لمدة 1-4 ساعات في الماء المملح قليلا. وهذا سيجعل المنتج أكثر طراوة وممتعة. بعد ذلك، يقلى كل جانب في مقلاة لمدة ثلاث دقائق. بعد ذلك، يتم وضع لحم المتن في فرن محمى على حرارة 200 درجة، حيث تنضج القطعة الشهية لمدة ثماني دقائق أخرى.
- سمك السالمونيجذب الكثيرين بمذاقه. من المستحيل عدم الاستمتاع برائحة شرائح السمك المطبوخة بشكل صحيح. يقوم الطهاة المشهورون دائمًا بتضمين هذا المنتج في أطباقهم المميزة. وبطبيعة الحال، ليس لدى الرياضي بالضرورة القدرة على طهي الطعام بشكل رائع. يكفي معرفة كيفية طهي أو غلي لحم السلمون. هناك ثمانية أنواع معروفة من سمك السلمون المحيط الهادئ وسمك السلمون الأطلسي واحد. لحم الأخير طري بشكل خاص. من المستحيل عدم ذكر الأسماك المعلبة. كما أن هذا السلمون غني بالبروتين، وهو أمر مهم للاعبي كمال الأجسام. لذلك، إذا كنت تحب الأسماك، فلا تتردد في إثراء قائمتك بهذا المنتج.
- التونة المعلبةيجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي لأي رياضي. يمكنك العثور على عدة أنواع من الأسماك على أرفف المتاجر - المخططة والأصفر والأزرق. آخر أنواع الأسماك على وشك الانقراض. لذلك، إذا لم تكن غير مبال بمصير الأسماك الفقيرة، فقم بالمرور عبر علبة العرض مع لحم التونة الأزرق. من الأفضل اختيار ممثل التونة المخططة لنظامك الغذائي. يوجد الكثير من البروتين في هذا المنتج، ويتم تقليل كمية الدهون إلى الحد الأدنى. هذا منتج رائع لأي شخص يقوم بضخ جسمه. العيب الوحيد للمنتج هو أنه يصبح مملاً بسرعة.
- أخطبوطسوف يروق لجميع محبي المأكولات البحرية. في متاجرنا يباع مجمدا. يمكنك شراء عبوة واحدة بأمان وإضافة ستة أخطبوطات صغيرة إلى نظامك الغذائي اليومي. من الأفضل طهيها على الشواية. إذا كنت لا تحب هذا النوع من الطهي، فما عليك سوى طهي المأكولات البحرية لمدة ثلاث دقائق. هذا المنتج له طعم ورائحة فريدة أيضًا.
- بيض الدجاجيسمح لك بإعداد عدة أنواع من الأطباق. يمكن أن يكون عجة البيض أو البيض المخفوق أو مجرد منتج مسلوق. يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، لكن يجب ألا ننسى محتواه من الدهون. لذلك يجب عدم تناولها بكميات كبيرة. ومن الأفضل، إذا أمكن، شراء المنتج من المزارعين الذين يحصلون على البيض بشكل طبيعي. في مزارع الدواجن، يتم استخدام أساليب "إقناع" الدجاج بعيدًا عن الإنسانية - حيث يتم استخدام التيار. بالطبع، الأمر متروك للجميع لاختيار البيضة التي سيتم غليها لتناول الإفطار. وعلى أية حال، فإن الخصائص الغذائية هي نفسها في كل من هذه المنتجات.
- هو جوز غني ليس فقط بالبروتين الصحي، ولكن أيضًا بالدهون. من الأفضل عدم إدراجه في قائمتك اليومية. ومن الأفضل تناول اللوز مرة واحدة في الأسبوع. في محلات السوبر ماركت يمكنك العثور على اللوز المقشر المعبأ في أكياس بأوزان مختلفة.
- زبدة الفول السودانييصبح طعامًا شهيًا مفضلاً للاعبي كمال الأجسام ذوي الأسنان الحلوة. هذا المنتج غني بالبروتينات والدهون غير المشبعة. بالطبع، لا يجب الإفراط في استخدامه، ولكن يمكنك تناول 2-5 ملاعق صغيرة مع الخبز المحمص. كمية الكربوهيدرات في المنتج كبيرة جدًا أيضًا.
- جبنهو منتج ألبان يتم الحصول عليه عن طريق معالجة اللبن الرائب. يتم تقييم الجبن القريش لمحتواه من الكازين، وهو أمر ضروري لكل من يحب تدريب القوة. وعادة ما يتم تناول منتج الألبان قبل النوم لمساعدة الألياف العضلية على التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية المتعبة. ويجوز أيضًا تناول الجبن القريش أثناء النهار خاصة إذا كنت تحب هذا المنتج. لكن يجب أن تحذر من كتل الخثارة ذات الإضافات المختلفة التي لن تفيد أحداً. اختر الجبن القريش المحبب ذو اللون الطبيعي. انتبه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية - لا يمكن تخزين الجبن الطبيعي لأكثر من أسبوع.
- زبادي يونانيلقد وجدت مشتريها مؤخرًا بين الأشخاص الذين يعتنون بأجسادهم. يشبه اتساق هذا المنتج ماتسوني الجورجي. على عكس الزبادي المعتاد، في المنتج اليوناني، الملعقة "تقف" بالمعنى الحرفي. يتم استخدام كمية كبيرة من الحليب لإنتاجه. في المرحلة النهائية، يتم طرد مصل اللبن والسكر واللاكتوز بالكامل. ونتيجة لذلك، أصبح الزبادي اليوناني منتجًا غذائيًا واكتسب حب لاعبي كمال الأجسام.
- كريمة الحليب- وهو أيضًا مشروب مشهور جدًا. ربما يكون هذا هو مصدر البروتين الأرخص والأكثر سهولة. يتم الحصول على جميع مخفوقات ومساحيق البروتين من هذا المنتج. لذلك إذا كنت تحب حليب البقر فاشربه من أجل صحتك.
- التوفو- منتج لا يزال يسبب قدرًا كبيرًا من الجدل. البعض مقتنع بأن فول الصويا يثير إنتاج الهرمونات الأنثوية. وعلى الرغم من أن العلماء أثبتوا العكس عدة مرات، إلا أن الرياضيين ما زالوا يشعرون بالقلق من مصدر البروتين هذا.
- البازلاء والعدس والفاصوليا والفول السوداني- مصدر ليس فقط للبروتين، ولكن أيضًا للألياف. لقد أثبت لاعبو كمال الأجسام النباتيون منذ فترة طويلة أن مصدر البروتين هذا يمكن أن ينمو العضلات بأمان. بالطبع، هناك جانب ثان لهذا المنتج ذو الأسعار المعقولة - تكوين الغاز.
- الكينواهو منتج ربما سمعت عنه لأول مرة. هذا محصول حبوب موجود على الرف في السوبر ماركت بجوار الحنطة السوداء والبازلاء. ألق نظرة فاحصة وربما تراه. ينمو العشب في مناطق المنحدرات الجبلية. حتى عام 2006، لم يهتم أحد بهذا المنتج؛ إذ كان يستهلكه السكان ذوو الدخل المنخفض في بوليفيا والبيرو. ولكن سرعان ما تغير كل شيء، وأصبحت الكينوا محصول الحبوب الرئيسي لجميع النباتيين والذين يتناولون الطعام الصحي.
يمكن تضمين كل هذه المنتجات بأمان في النظام الغذائي لأي رياضي. مع هذا المحتوى من البروتين، ستبدأ كتلة العضلات في النمو بقوة معتدلة. من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن الجدول يحسب المنتجات دون إضافة بهارات وصلصات إضافية. إذا كنت تتبع أسلوب حياة صحي، فمن الأفضل تجنب هذه المكملات تمامًا.
وبطبيعة الحال، هناك دائما بديل - مكملات البروتين. تقدم المتاجر الرياضية خلطات مسحوقية تحتوي على الكمية المطلوبة من البروتين. اخترت أي نهج للتغذية يناسب جسمك. تدرب بحكمة، وعندها فقط ستكون فوائد التدريب المكثف ملحوظة.
فيديو عن الأطعمة الغنية بالبروتين:
مرحبًا! معظم الناس يعتقدون ذلك الأكل الصحيح دائما مكلف.وعندما يتعلق الأمر بالتدريب الرياضي، فمن المستحيل عموما تحقيق نتائج باهرة دون تكلفة البروتيناتو الرابحون. هو كذلك؟دعونا معرفة ذلك. لكن أولاً أنصحك بقراءة مقالتي. لا تنتبه إلى العنوان - فكل المبادئ الأساسية للتغذية السليمة موصوفة هناك. أهم الأساسيات، لا تتكاسل وتقرأ.
الحديث عن مدى تكلفة تناول الطعام بشكل صحيح صحيح جزئيًا. بعد كل شيء، تم العثور على أرخص السعرات الحرارية في زيت عباد الشمسو سكر، وهذه بعيدة كل البعد عن المنتجات الصحية. غالبًا ما يعتمد الأشخاص الذين يعانون من نقص المال حلو, دقيقو عريض– لأنها مغذية للغاية وغير مكلفة. ولكن لكي تأكل بشكل صحيح وتكون بصحة جيدة يجب ألا ننسى الأطعمة الغنية بالبروتين.على الرغم من أنها أكثر تكلفة، إلا أنها ليست أكثر بكثير إذا ركزت عليها منتجات البروتين الرخيصة.
يتذكر، بروتين (ويعرف أيضا باسم البروتين) – هذه هي الحياة نفسها.وإذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة وأن تتمتع بقوام جميل، فيجب عليك ذلك المحافظة على التوازن البروتينات والدهونو الكربوهيدرات.توصي المصادر المختلفة بأرصدة مختلفة، ولكن بشكل عام يبدو الأمر كما يلي: نحصل على 30% من سعراتنا الحرارية من البروتينات، و25% من الدهون، و45% من الكربوهيدرات.نقوم بتنظيم الكربوهيدرات حسب الأهداف: عند زيادة الوزن- نحن نعتمد على الكربوهيدرات، عند التجفيف- نحن لا نتكئ بشدة. السناجبوعلى أية حال ينبغي عليهم أن يأمرونا 30% سعرات حرارية.
الآن دعونا نناقش أهمية التغذية الرياضية التي تباع في المتاجر المتخصصة. انها مهمة جدا!وفوق كل ذلك هام لأصحاب هذه المحلات، لأنه إذا لم تكن هناك تغذية رياضية، فلن يكون لديهم ما يبيعونه، وربما يتعين عليهم الذهاب للعمل في المصنع :) نعم، نعم، التغذية الرياضية تجلب أكبر فائدة للمصنعين والبائعين.لا، أنا لا أقول أن التغذية الرياضية سيئة، ولكن فوائدها مبالغ فيها إلى حد كبير.وقد تم ذلك حتى يتم بيعها بشكل أفضل. بعد كل شيء، ما الذي يدفع المشتري المال مقابله عند شراء الجرة؟ الرابح؟ مقابل بضعة كيلوغرامات من المسحوق الغذائي؟ لا. فهو أولا وقبل كل شيء يدفع ثمن حلم معبأ في جرة.بالنسبة له، هذا ليس مجرد مسحوق، ولكن نوعا ما "العصا السحرية"والتي يستطيع من خلالها اكتساب الكتلة العضلية المطلوبة بسهولة. ولكن في الواقع هو مجرد مسحوق غذائي في شيء واحد فقط يتفوق على الطعام العادي. غير مريح.في الواقع، من الأسهل تناول الطعام كما هو الحال دائمًا، فقط الاعتماد أكثر على اللحوم و 2-3 مرات في اليومإن عجن مخفوق البروتين أفضل من تناول عشرات البيض ونصف كيلو من اللحم ونصف كيلو من الجبن وشرب لتر من الحليب يوميًا. ولذلك، في رأيي، الميزة الوحيدة للتغذية الرياضيةقبل الأكل كالمعتاد - هذا هو سهولة الاستقبال.
بسبب المبالغة في تقدير أهمية التغذية الرياضية، كثير إنهم يقللون من أهمية التغذية الطبيعية.ولكن هذا هو الأساس! النظام الغذائي المتوازن أهم بكثير من أي مكمل رياضي.
منذ ذلك الحين، في إطار هذه المقالة نتحدث حول التغذية غير مكلفة أثناء التدريب- إذًا لن نفكر في التغذية الرياضية، ولكن دعونا نركز على تناول الطعام بشكل طبيعي.قد لا يكون الأمر مناسبًا، لكنه غير مكلف وليس أقل فعالية.
3 ركائز التغذية لنمو العضلات
1. محتوى السعرات الحرارية.إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فيمكنك أن تنسى أي زيادة في الوزن - فسوف تفقد الوزن، بغض النظر عن البروتينات باهظة الثمن التي تتناولها.
2. نسب البروتينات/الدهون/الكربوهيدرات (30/10/60) . يتضمن النظام الغذائي الحديث النموذجي الكثير من الدهون وقليلًا جدًا من البروتين. مثل هذا الطعام ألذ ولكنه في نفس الوقت أكثر ضررًا. وإذا لم تحافظ على التوازن الصحيح، فإنك تخاطر بأن تصبح سمينًا بدلاً من اكتساب كتلة عضلية.
3. ملف الأحماض الأمينية للبروتينات.قم بتنويع كمية البروتين التي تتناولها منتجات الألبان والبيض والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والبيضاء ومخلفاتها.كلما كان التنوع أكثر، كلما كان شكل الأحماض الأمينية أفضل.
أفضل منتجات تجريب غير مكلفة
السناجب
- بيض. من 0.8 فرك/جرام من البروتين
- صدور الدجاج. من 0.8 فرك/جرام من البروتين
- سمكة. من 0.8 فرك/جرام من البروتين
- جبن. من 1.3 فرك/جرام من البروتين
- لبن. من 1.3 فرك/جرام من البروتين
تجدر الإشارة إلى أنه مقابل جرام واحد من البروتين عالي الجودة من حفرة رياضية، قد يتعين عليك دفع روبل 5 . الفائدة واضحة.
- سكر. من 4 كوبيل/جرام كربوهيدرات
- معكرونة. من 4 كوبيل/جرام كربوهيدرات
- أرز. من 5 كوبيل/جرام كربوهيدرات
- دقيق الشوفان. من 6 كوبيل/جرام كربوهيدرات
- الحنطة السوداء. من 7 كوبيل/جرام كربوهيدرات
- البطاطس. من 20 كوبيل/جرام كربوهيدرات
- الفاكهة. من 40 كوبيل/جرام كربوهيدرات
وعلاوة على ذلك، إذا كنت في حاجة الكربوهيدرات الطويلة- إذن لا يوجد شيء أفضل الحنطة السوداءو أرز، و إذا أسرع- ثم انتبه دقيق الشوفان، البطاطسو معكرونة. حسنا، إذا كنت في حاجة كربوهيدرات سريعة جدًا- إذًا هناك مكان للتجول - بدءًا من فاكهةوتنتهي بالمعتاد سكر.
لذلك، كما ترون، كل بطريقة مناسبةوأين غير مكلفة – ربما.الشيء الرئيسي هو تحديد الهدف! و ممارسة الرياضة بدون تغذية مناسبة هو مضيعة للوقت والجهد.
حظا سعيدا في التدريب الخاص بك والبروتينات غير مكلفة!
تعتبر التغذية الرياضية من النفقات الرئيسية لرواد صالة الألعاب الرياضية، ومسحوق البروتين ليس استثناءً. سيكلف الخيار المثبت من علامة تجارية مشهورة عدة آلاف، ولكن إذا قمت بإضافة الكازين وBCAA، فستحتاج كل شهر إلى عشرة جيدة. اتضح أن التغذية الرياضية لمدة عام يمكن أن تكلف أكثر بكثير من عضوية صالة الألعاب الرياضية، ما لم تقم بالطبع برفع الدمبل الذهبية في جوكوفكا.
بالطبع، يمكنك تقديم حل وسط: شراء التركيز بدلا من العزلة، وتفضيل شيء من أوروبا الشرقية على العلامات التجارية المعروفة. ومع ذلك، فإن هذا الخيار له عيب خطير: إلى جانب التوفير، فإنك تضحي بالجودة. يحتوي بروتين الميزانية على شوائب(نفس المالتوديكسترين)، تم تكريره بشكل سيئ ولن يفيدك على المدى الطويل. بديل جيد بدون أصفار إضافية في السعر هو المنتجات العادية من أقرب هايبر ماركت، والتي ليست أقل شأنا بكثير من مسحوق البروتين الجيد. قررنا اليوم التركيز على أكثرها ملائمة للميزانية.
بيض
أرخص مصادر البروتين هي بيض الدجاج العادي. تحتوي بيضة واحدة على 6 جرام من البروتين، 2 منها في صفار البيض. يعد تكوين الأحماض الأمينية للبيض مساهمة ممتازة في بناء الأنسجة العضلية. يحتوي بياض البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية التي لا ينتجها الجسم.
ومن الأفضل سلق البيض بقوة لمدة لا تزيد عن 10 دقائق، لكن لا ينصح بتناوله نيئاً بسبب خطر الإصابة بالسالمونيلات.
البقوليات
اعتمادًا على نوع البقوليات، قد يحتوي المرء على من 15 إلى 25 جرامًا من البروتين. وهو أقل قابلية للهضم من البيض، ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. سوف تساعدك على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها خلال فترة التضخيم أو تساعدك على التعافي بعد التمرين الشاق. بديل جيد للرابح!
عيب البقوليات هو عدم اكتمال تكوينها من الأحماض الأمينية، ولكن إذا قمت بدمجها مع البيض أو اللحوم، فإن هذا العيب لا يلعب دورًا كبيرًا.
جبن
يحتوي على بروتين كامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يتم امتصاصه بشكل أفضل من اللحوم، لكنه يستغرق وقتا طويلا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن البروتين الموجود في الجبن يتكون أساسًا من الكازين. وهذا يجعله مصدرًا جيدًا للبروتين للجسم قبل النوم، ولكنه ليس مصدرًا رائعًا لتناوله مباشرة بعد التمرين. وبدلاً من ذلك، فإن الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الهضم، مثل البيض أو صدور الدجاج، مناسبة لهذه الأغراض.
صدور الدجاج
تعد صدور الدجاج أرخص مصادر البروتين، والتي يمكن أن تسمى أيضا واحدة من أعلى مستويات الجودة. يحتوي صدر الدجاج على الحد الأدنى من الدهون وهو سهل الهضم للغاية. إن مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية تجعل الدجاج عنصرًا ممتازًا في نظام غذائي لزيادة الكتلة أو حرق الدهون.
العيب الوحيد للثدي هو أنك بحاجة إلى أن تأخذي تحضيره على محمل الجد حتى لا يثنيك الطعم اللطيف عن التعامل معه. حسنًا، إذا كنت لا تزال متعبًا من صدور الدجاج، يمكنك أيضًا التبديل إلى أفخاذ الدجاج.
التونة المعلبة
يحتوي على جميع الأحماض الأساسية، بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية. يعمل هذا الأخير بشكل رائع على زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون، وكذلك زيادة القدرة على التحمل وإنتاج هرمون التستوستيرون وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
بالنسبة للحموضة، ننصح بتناول التونة في عصيرها الخاص، وليس في الزيت. هذا الأخير يمكن أن يخل بتوازن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 ويتداخل مع امتصاص الثلاثي. خيار آخر هو تناول الأسماك الطازجة وطهيها في المنزل، على الرغم من أن تكلفة البروتين لكل جرام من الوزن في هذه الحالة ستكون أعلى بكثير.
أصناف غير مكلفة من الأسماك البيضاء
بولوك، سمك السلور، سمك القد، الحدوق. تحتوي العديد من أنواع الأسماك البيضاء على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. الجانب السلبي هو أنه يجب عليك طهي الطعام وقضاء بعض الوقت على الموقد. بالإضافة إلى ذلك - كمية كبيرة من المعادن (الفوسفور والكالسيوم والحديد) ونفس أحماض أوميغا 3، والتي ستصبح تدريباتك أكثر فعالية.
وفقًا لمراجعة جديدة نُشرت على موقع علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي، فإن كمية البروتين التي تستهلكها ليست هي المهمة فحسب، بل مصدرها أيضًا. هناك ثلاثة أسباب للاهتمام بهذا الأمر.
بادئ ذي بدء، أي مصدر للبروتين، سواء كان الدجاج أو الفول السوداني، يحتوي على كميات متفاوتة من الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للبروتينات. من بين 20 من الأحماض الأمينية المحتملة، تسعة منها ضرورية للجسم. يمكنك الحصول على هذه الأحماض الأمينية فقط من الطعام. لذلك من المهم جدًا تضمين الأطعمة المختلفة الغنية بالبروتين بشكل صحيح.
تحتوي المنتجات الحيوانية (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات متفاوتة، ولكن معظم المنتجات النباتية تحتوي فقط على أجزاء من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
"هذا يعني أنه إذا اخترت الحصول على البروتين من المكسرات فقط، فسيتم حرمان جسمك من الأحماض الأمينية المهمة"، كما يوضح المؤلف المشارك في الدراسة راجافيل إلانجو، المتخصص في التغذية والتمثيل الغذائي.
عندما تحصل على البروتين من الأطعمة النباتية، من المهم اختيار الأنواع والكميات المناسبة لضمان حصولك على احتياجاتك اليومية الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.
بالطبع، هذا ليس سببًا للتخلي عن تفضيلاتك الغذائية والحصول على البروتينات فقط، وتناولها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. يتضمن هذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى البروتين، كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول، مما يؤثر سلبًا على شخصيتك وصحتك العامة. وهذا هو السبب الثاني الذي يجعلك تراقب الأطعمة التي تختارها لتشبع جسمك بالبروتين.
وأخيرا السبب الثالث وهو الأهم. يقول إيلانجو: "كل طعام يزودك بالبروتين يحتوي على كمية معينة من الفيتامينات والمعادن". "بعض الأطعمة غنية بفيتامين ب، والبعض الآخر غني بالحديد، والبعض الآخر لا يحتوي على أي مواد مغذية على الإطلاق."
لن يتمكن جسمك من امتصاص البروتين الناتج لتحقيق أقصى استفادة منه إذا كان هناك نقص في العناصر الغذائية المهمة.
هل تريد التأكد من حصولك على البروتين من الأطعمة الصحيحة؟ فيما يلي بعض المصادر الصحية للبروتين.
بيض
ليز ويست / Flickr.comتقول بوني تاوب ديكس، خبيرة التغذية الأمريكية والمدونة ومؤلفة كتاب “اقرأ قبل أن تأكل”: “لا تحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين فحسب، بل إنها أيضًا البروتين الأكثر صحة”.
يتمتع البروتين الذي يتم الحصول عليه من البيض بأعلى نسبة هضم ويساعد على تكوين أنسجة الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن البيض غني بالكولين وفيتامينات ب12 ود، وهي مواد مهمة للحفاظ على المستوى العام للطاقة وإمداداتها في خلايا الجسم.
على الرغم من الاعتقاد الشائع بأن الكوليسترول الموجود في البيض يؤثر سلبًا على عمل القلب، ونتيجة لذلك لا يمكن استهلاك هذا المنتج أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع، فقد أثبت العلماء عكس ذلك. وجدت دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية أن بيضة واحدة يوميا لا تؤثر على وظائف القلب أو تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
جبن
يقول خبير التغذية جيم وايت: "إن حصة 150 جرامًا من الجبن تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين و18% من القيمة اليومية للكالسيوم". بالإضافة إلى ذلك، فإن الجبن القريش غني بالكازين، وهو بروتين سهل الهضم ببطء يمنع الشعور بالجوع لعدة ساعات.
فرخة
جيمس / Flickr.com يجب أن تكون الدواجن أساس النظام الغذائي البروتيني. يحتوي على دهون مشبعة أقل من معظم اللحوم الأخرى وحوالي 40 جرامًا من البروتين لكل صدر (20 جرام بروتين لكل 100 جرام من اللحوم). ينصح إيلانجو باختيار اللحوم البيضاء بقدر ما تستطيع لاستهلاك سعرات حرارية أقل.
كل الحبوب
منتجات الحبوب الكاملة صحية وتحتوي على بروتين أكثر بكثير من منتجات الدقيق العادية. على سبيل المثال، يحتوي الخبز المصنوع من دقيق القمح من الدرجة الأولى على 7 جرام من البروتين، ويحتوي خبز الحبوب الكاملة على 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.
والأهم من ذلك، أن الحبوب الكاملة توفر الألياف، وهي مفيدة للقلب، وتساعد في التحكم في الوزن.
سمكة
جيمس بو / Flickr.com يقول تاوب ديكس: "إن الأسماك منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية، تعتبر مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تعزز صحة القلب وتثبت الحالة المزاجية".
ومن بين الأسماك الصحية سمك السلمون والتونة. تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون على حوالي 20 جرامًا من البروتين و6.5 جرامًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة. والتونة هي مخزن حقيقي للبروتين: 25 جرام لكل 100 جرام من المنتج.
إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، فيجب عليك أيضًا إدراج سمك السلمون في نظامك الغذائي: فهو يحتوي فقط على 10-12 جرامًا من الدهون المشبعة وغير المشبعة. وينصح خبراء التغذية بتناول السمك مرتين في الأسبوع مشوياً أو مقلياً.
البقوليات
Cookbookman17/Flickr.com الزبادي اليوناني (المصفى).
يمكن أن يكون الزبادي اليوناني بمثابة وجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو أحد المكونات في مجموعة متنوعة من الأطباق. بالمقارنة مع الزبادي العادي، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين تقريبًا: بدلاً من 5-10 جم في حصة واحدة من الزبادي، فهو 13-20 جم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي اليوناني على كمية كبيرة من الكالسيوم: 20٪ من الكمية اليومية قيمة.
المكسرات
آدم وايلز / Flickr.com من المعروف أن المكسرات غنية بالأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن الأشخاص الذين تناولوا حفنة من المكسرات يوميًا كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب المرض بنسبة 20٪.
خضرة
جيسون باكمان / Flickr.com أنواع مختلفة من الخضر والخضروات الورقية الخضراء غنية بالبروتين. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من السبانخ على 22 سعرة حرارية فقط وحوالي 3 جرام من البروتين، ويحتوي البقدونس على 47 سعرة حرارية و3.7 جرام من البروتين. على الرغم من أن الخضر لا تحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية، يمكنك دمجها مع البقوليات والحصول على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي تفضلها؟
