الإجهاد هو رد فعل دفاعي للجسم تجاه موقف صعب وغير مريح. وتصاحب الحالة توتر داخلي وزيادة القلق والشعور بالخوف.

تخفيف التوتر في المنزل

يتخلصون من أعراض التوتر من خلال التحليل النفسي والتقنيات التي يؤديها المرضى في المنزل أو في الطريق إلى العمل أو في مكان العمل. سوف تساعد الوصفات الشعبية في تخفيف التوتر العصبي: الصبغات الآمنة والمنتجات الطبيعية لا تسبب آثارًا جانبية.

التوتر والتوتر النفسي والعاطفي

الإجهاد هو حالة تتكون من مجموعة معقدة من العمليات الداخلية السلبية. التوتر هو لحظات فردية تنشأ بسبب عوامل التوتر وتترتب عليها عواقب وخيمة على مواصلة تطوير الشخص.

تشير هذه المفاهيم إلى الحالة النفسية للإنسان. يسبب الضغط النفسي والعاطفي ضغوطًا جسدية وعقلية، تتميز بفقدان جزئي للسيطرة: في هذه الحالة يتغلب الشخص على الصعوبات دون التأكد من نتيجة أفعاله. الإجهاد هو رد فعل الجسم على العوامل التي يرى العقل البشري، لعدة أسباب، أنها صعوبات هائلة لا يمكن التغلب عليها.

أنواع التوتر العصبي

يتميز الإثارة العصبية بالحمل على الجهاز العصبي المركزي. في حالة التوتر، لا يرتاح الإنسان: في الليل تعذبه الكوابيس، وفي الصباح يشعر بالتعب واللامبالاة. الجهاز العصبي لا يتعافى. يؤدي الضغط النفسي إلى تغيير سلوك الشخص، مما يجعل الشخص عدوانيًا ومنعزلاً عن الآخرين. وللتيسير، هناك نوعان من الضغط النفسي الشديد:

يتم التعبير عن النوع المثبط في انخفاض تكيف الشخص مع الظروف الجديدة، عندما لا يستطيع التكيف مع المهام المعينة في العمل ومتطلبات الأسرة. ردود أفعاله مثبطة وغير كافية فيما يتعلق بالموقف.
يتم التعبير عن الأشكال المفرطة من التوتر العقلي (النوع المثير) في تغيير سلوك الفرد: فهو ينسحب من موطنه المعتاد ويصبح منعزلاً وغير قادر على التواصل. يؤدي الإجهاد العقلي إلى تقلبات مزاجية سريعة. يتميز هذا النوع من التوتر بزيادة العدوانية لدى الشخص الذي يعاني من ضغوط شديدة.
تنشأ أشكال مفرطة أو باهظة من الإجهاد العقلي بسبب فرط حركة الجسم (يعاني الشخص من انهيار عاطفي).
الأشكال الباهظة تعطل تنسيق الحركة. وبسبب التوتر يظهر الارتباك ويقل التركيز.

الإجهاد والتوتر والعدوان

أعراض المشاكل النفسية والعاطفية

وينعكس التعب العصبي على سلوك الشخص. يتغير موقفه من الحياة والسلوك والمجتمع. أعراض التوتر العصبي:

الخمول.
اللامبالاة.
تثبيط ردود الفعل.
زيادة القلق.
اكتئاب؛
السلوك الهوس (يركز الشخص على مهمة واحدة).

تتشابه أعراض وعلاج التوتر العصبي مع طرق تخفيف التوتر. الهدف الأساسي هو تقليل مستوى القلق ومكافحة السبب الرئيسي لهذه الحالة. وبدون أدوية، ينخفض التوتر تدريجياً من خلال زيادة نشاط الإنسان وتصحيح سلوكه.

كل أعراض التوتر العصبي يصاحبها إرهاق لعقل الإنسان وجسده. تنزعج التغذية وتنخفض قوة العضلات - وتضعف الشخصية حرفيًا أمام أعيننا. علامة على مشاكل الجسم التي تنشأ على خلفية الإجهاد العقلي: عدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم والأمراض المعدية (خلل في جهاز المناعة) واضطرابات في عمل الأمعاء (الإمساك والإسهال وزيادة انتفاخ البطن).

كيفية تخفيف التوتر

تعتمد طرق تخفيف الضغط النفسي بشكل مباشر على حالة الشخص المصاب. يصف الطبيب الحبوب المضادة للقلق والأدوية العقلية في الحالات التي لا تؤدي فيها التمارين الرياضية والتقنيات المنتظمة إلى نتائج إيجابية. التصحيح النفسي هو أسلوب آمن للبالغين والأطفال.

الإرشاد النفسي والتصحيح النفسي

تتكون حالة التوتر العقلي من ردود فعل جسدية يمكن تعلم التحكم فيها. أساس تقنية الاستخدام المنزلي هو تصحيح ردود أفعال الجسم. ومن خلال تمارين التنفس يتعلم الإنسان السيطرة على الخوف، كما تساعد تمارين مكافحة التوتر على التركيز.

تقنية الاسترخاء المناسبة

أسهل طريقة لتخفيف التوتر هي توجيه الجسم لتغيير رد فعله الخارجي. لتخفيف التوتر والتوتر العصبي في المنزل بعد يوم عمل، يجب عليك المشي في الهواء الطلق.

فوائد المشي

إن السير بمفردك مع أفكارك يسمح لك بفهم أسباب الوضع الحالي وإبعاد عقلك عن المشكلة. يساعدك تغيير البيئة على الهدوء بسرعة وإرخاء العضلات وتقليل الإثارة المفرطة. ومن الأفضل القيام بالمشي قبل النوم لتخفيف الضغط النفسي ومنع الأرق.

ممارسة الرياضة لتخفيف التوتر

يتم التعبير عن الضغط العقلي المرتبط بالتغلب على النقص في سلوك الفرد. إنها متوترة ومعقدة: وتنعكس إصاباتها في مظهر الشخص وسلوكه. إنه متصلب ومنحني وأخرق. تستخدم الجمباز لمكافحة التوترات الداخلية.

التخلص من التوتر والضغط النفسي:

وضعية البداية - الوقوف على الحائط مع تمديد الظهر؛
القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان ممتدتان للأمام (راحتا اليد متجهتان للأسفل)؛
أثناء الزفير، يسحب الجسم ببطء إلى الأعلى. أثناء الشهيق، يتم إعادة توزيع وزن الجسم على القدم بأكملها.

يعتمد عدد تكرارات التمرين على اللياقة البدنية للشخص. الضغط النفسي والعاطفي بسبب التغيرات المفاجئة في العمل أو في الحياة الشخصية يكون مصحوبًا بنوبات ذعر - هذا التمرين سيخفف من القلق، وسوف يختفي التوتر العقلي في غضون 5-10 دقائق.

رفع الجسم البديل مع حبس النفس. يحتاج الإنسان إلى التمدد على أصابع قدميه وشد عضلات بطنه. أثناء الزفير، يسترخي الجسم ويعود إلى وضعه الأصلي.

تمارين التنفس

لتخفيف التوتر أو التوتر العصبي بسرعة، تحتاج إلى تهدئة تنفسك. كرد فعل على الخوف والتوتر، يعاني الشخص من ضيق في التنفس والاختناق وألم في الصدر والتنفس غير المنتظم. وبمساعدة تمارين التنفس البسيطة يتم تقليل الضغط النفسي، ويعود الشخص إلى حالته الطبيعية. تمارين التنفس مناسبة لكل من الرجال والنساء والأطفال.

من السهل تذكر تمارين التنفس لتخفيف التوتر:

وضع البداية - الجلوس أو الوقوف. يستقر الشخص في وضعية مريحة بظهر مستقيم وممدود. من المهم أن يكون الصدر مسطحًا ومستقيمًا ولا يتعارض أي شيء مع التنفس الهادئ.
إغلاق عينيك يساعدك على إبعاد نفسك عما يحدث حولك. يمكن ممارسة التمرين في المنزل أو العمل أو في وسائل النقل العام.
النفس الأول بطيء وعميق. أثناء الاستنشاق، يعد الشخص لنفسه إلى خمسة. يمر الهواء عبر الرئتين، وتدور المعدة تدريجياً.
الزفير ببطء. يجب أن تقوم بالزفير تدريجيًا، مع شد عضلات بطنك، ثم تحرير رئتيك. إن مجمع الشهيق والزفير يشبه الموجة التي تملأ الإنسان أولاً ثم تطلقه.
يجب عليك الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
بين الشهيق والزفير، احبس أنفاسك لبضع ثوان.

تمارين التنفس للتخلص من التوتر

إن النمط البسيط المتمثل في "الشهيق لمدة 5 عدات - حبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ - الزفير لمدة 5 عدات" سيسمح لك بإرخاء جسمك وتحرير عقلك من الأفكار المقلقة. تكرار التمرين يساعد على صرف الانتباه عن عامل التوتر. يتم تنفيذ تمارين التنفس لمدة 10 دقائق. يتم تكرار التمرين 2-3 مرات في اليوم.

تؤدي استعادة إيقاع التنفس الصحيح إلى تطبيع الحالة العقلية للشخص. قبل الذهاب إلى السرير، سيساعدك هذا التمرين على النوم بسرعة والتخلص من الأفكار المزعجة.

معدات للحالات القصوى

الطريقة الفعالة لتخفيف الضغط النفسي في حالات الصراع هي تدابير الطوارئ. يستخدمون تقنيات سريعة لتطبيع الحالة في المواقف العصيبة ومنع الانهيار العصبي. يساعد تمرين "القارب" كثيرًا في التعامل مع نوبة الهلع.

وضع البداية - الجلوس أو الوقوف. من الضروري تقويم ظهرك وثني ذراعيك على شكل قارب (راحة اليد متصلة عند مستوى الصدر وثني المرفقين). ومن أجل تخفيف التوتر والتوتر العصبي، عليك مراقبة تنفسك لمدة 3-4 دقائق. وفي الدقيقة الخامسة يقل تردده. يتناوب الشهيق الهادئ والمقاس مع الزفير الطويل. أثناء الاستنشاق، يتم إغلاق الشفاه (الشهيق من خلال الأنف). وبعد دقائق قليلة يسترخي الجسم ويهدأ العقل.

الأعشاب المهدئة والعلاج بالروائح

يمكنك تخفيف التوتر في بيئة منزلية مريحة. الشاي المهدئ والزيوت الأساسية والبخور والشموع المعطرة سيخلق جميع الظروف اللازمة لاسترخاء الجسم.

تساعد الحقن العشبية المخزنة على مدار السنة في تخفيف التوتر الداخلي. يتم اختيار الأعشاب التالية كمهدئ طبيعي: نبتة سانت جون، والأوريجانو، والبابونج، والنبتة الأم. قم بتخفيف الطعم العشبي للشاي بالعسل أو القرفة أو الشراب. يتم تحديد تكوين المجموعة بشكل فردي.

شاي الأعشاب مع العسل

من السهل التخلص من التوتر العصبي في المنزل إذا قمت بالاستحمام بإبر الصنوبر والزيوت الأساسية مرة واحدة في الأسبوع. استخدمي 10 قطرات من الزيوت (البرتقال والأرز وشجرة الليمون) مضافة إلى الحمام الدافئ. بهذه الطريقة يمكنك تخفيف التعب. بعد الاستحمام، يوصى بشرب شاي البابونج الطازج أو مغلي النباتات الطبية (ميليسا والنعناع).

تستخدم الخصائص المفيدة للزيوت لتحسين الدورة الدموية في مكافحة نزلات البرد والتوتر. يساعد البخور على الاسترخاء: بمساعدة المصباح العطري والزيوت الأساسية، يمكنك تهدئة الجهاز العصبي. بمساعدة زيت اللافندر وإبرة الراعي واللبان، يمكن للمرأة تخفيف الألم الشديد أثناء الحيض (الخلل الهرموني يسبب زيادة العصبية والضغط النفسي والعاطفي).

الإجهاد لفترات طويلة

نتيجة زيادة الإثارة (الأعراض: التهيج، اللامبالاة، الارتباك) تصبح ضغوطا طويلة الأمد. يعاني الشخص من الصداع، والهزات في الأطراف، وآلام المفاصل، وآلام في الجسم - المشاكل النفسية والعاطفية تؤدي إلى الأمراض.

يصف الطبيب المعالج الأدوية التي تخفف الأعراض الجسدية. التحليل النفسي والعمل على نمط الحياة يساعد الفرد على التخلص من التوتر وعواقبه. يكمن خطر حدوث حالة مرهقة طويلة الأمد في تعطيل الجهاز العصبي المركزي.

تتجلى الاضطرابات العقلية في الأشخاص الذين لم يعانون من التوتر العاطفي المستمر.

الإيقاع الصحيح للحياة

يمكنك تجنب تناول الأدوية المسببة للتوتر إذا كنت تخطط لروتينك اليومي، وتضع النظام الغذائي الصحيح وتعتني بصحة جسمك. علاجات التوتر تسبب النعاس وتؤثر على سلوك الإنسان، والعلاجات الشعبية للتوتر ليست خطيرة. العادات المفيدة التي يتم تطويرها أثناء العمل على التفكير والسلوك ستمنع التوتر في المستقبل.

الأنشطة الرياضية

سيساعد ما يلي في تخفيف التوتر الداخلي:

ممارسة الرياضة؛
هوايات جديدة؛
رحلات خارج المدينة؛
معارف ولقاءات جديدة؛
الراحة في الوقت المناسب.

إن العمل على تفكيرك يخلصك من التوتر - فالمواقف التي يعيش بها الشخص تخلق ردود أفعاله. يتم تطوير مقاومة الإجهاد من خلال التعليم الذاتي ومعرفة الذات. إذا عرف الإنسان سبب الخوف، فهو لا يخاف من المستقبل، ولا يخاف من المجهول.

الروتين اليومي هو يوم متوازن يتمتع فيه الجسم بوقت للراحة والحصول على الحمل اللازم. تتيح لك ثقافة استهلاك الطعام التخلص من مظاهر التوتر مثل الإفراط في تناول الطعام أو الجوع.

تمرين جسدي

إن القدرة على تحمل التوتر تعادل القدرة على التحكم في ردود أفعال الجسم التلقائية. لا يستطيع الجسم المتوتر الاسترخاء ومقاومة التوتر وعواقبه. يستخدم النشاط البدني لتقوية الجسم: فالجري في الصباح أو في المساء قبل النوم يساعد. أثناء الجري، يقوم الشخص بتصفية العقل ويسمح للجسم بالتخلص من التوتر المتراكم.

يمكنك التغلب على التوتر إذا قمت بتعزيز المرونة في مواجهة المشكلات. العمل على جسمك يحسن احترام الذات. يحفز التطوير الفرد على إنجازات جديدة، وتتيح لك الفصول الجماعية تكوين معارف واعدة. يعتمد تخفيف التوتر من خلال اليوغا على مزيج من التقنيات التأملية والتمارين البدنية. يتعلم الإنسان أن ينظر إلى العالم والناس وأسباب التوتر بشكل مختلف. الاسترخاء هو مفتاح الانسجام والرفاهية.

العثور على هوايات جديدة

الاهتمامات والهوايات هي أساس الشخصية النامية. أساس العلاج بالفن (أحد أفضل طرق التعامل مع التوتر المطول) هو الكشف عن الإنسان ومخاوفه وقلقه من خلال الفن. تكشف الأشكال والتركيبات واللوحات عن الصدمات الحقيقية للفرد. من خلال العلاج بالفن، يمكن تهدئة الجروح العاطفية القديمة. الشخص الذي يعرف نفسه لا يخاف من العالم من حوله.

الأنشطة الجديدة تجلب الانطباعات والمشاعر الإيجابية. التجارب الإيجابية تنقذك من التوتر. إنهم يحولون الشخصية بعيدًا عن المشكلة ويجعلون التجربة أقل أهمية.

الراحة والاسترخاء

قلة الراحة تنتهي بالإرهاق العاطفي. تفقد الشخصية الحافز وتضعف. كلما قل الوقت الذي يخصصه الشخص للراحة، كلما كان أكثر عرضة للتأثيرات الخارجية. تتكون الراحة من أنشطة مشتتة: النزهات والذهاب إلى السينما والتواصل مع أحبائهم. مثل هذه الأنشطة تمنح الجسم الراحة اللازمة.

يهدف الاسترخاء إلى الكشف عن الرغبات الحقيقية للفرد. وبعيدًا عن مسؤوليات العمل والعائلة، يمكنها اتخاذ القرارات الصحيحة. تغيير المكان إشارة إلى هدوء الجسم.

خاتمة

التوتر والتوتر النفسي والعاطفي مفاهيم متشابهة تصف الحالة الصعبة للفرد. الصعوبات في العمل والمنزل ترهق الإنسان وتجعله ضعيفًا وقابلاً للتأثر. يتم التعبير عن التوتر من خلال الأعراض الجسدية: تعطل الروتين اليومي والنوم والتغذية. وكلما طال أمد هذه الحالة، كلما أصبح الخروج منها أكثر صعوبة.

يساعد النشاط البدني والمحادثات مع الأصدقاء والمحللين النفسيين على التغلب على التوتر والضغط النفسي. برنامج العلاج الفردي هو التوازن بين رغبات الشخص واحتياجاته. لمزيد من التطوير، يحتاج إلى التخلص من التوتر، الذي يشوه تصور الواقع.

الإجهاد النفسي والعاطفي: العلامات والوقاية والتقنيات

استرخاء.

ضغط عاطفي- حالة نفسية فيزيولوجية للجسم تتميز بالتعبير الكافي عن ردود الفعل العاطفية. تتيح لك هذه الحالة تحقيق أهدافك وغاياتك بشكل أفضل. الضغط العاطفي هو الحيلة على مدى فترة معينة من الزمن. التعرض لفترات طويلة للضغوط العاطفية يسبب التوتر وحالة من التعب المزمن.

في كثير من الأحيان يرتبط "الضغط النفسي والعاطفي" بمجموعة متنوعة من الحالات العاطفية غير المواتية المرتبطة بعدم الرضا عن احتياجات الحياة الأساسية: الإحباط، وعدم الراحة، والتوتر، والقلق، والاكتئاب، وحالة عدم الرضا ...

يتطور الضغط العاطفي على عدة مراحل.

1. تعبئة النشاط. هناك زيادة في الأداء الجسدي والعقلي، وينشأ الإلهام عند حل المشكلات الإبداعية غير القياسية أو عندما يكون هناك نقص في الوقت. إذا كانت هذه التعبئة للجسم غير كافية، تحدث المرحلة الثانية من الإجهاد العاطفي.

2. العاطفة السلبية ستينيك. هناك أقصى تعبئة لجميع موارد الجسم وتكون مصحوبة بردود فعل عاطفية حية (الغضب والغضب والهوس). إذا لم يكن هذا كافيا، فستحدث المرحلة الثالثة.

3. العاطفة السلبية الوهنية. يتجلى في شكل قمع المظاهر العاطفية (الحزن، الساقين "تفسح المجال"، الأيدي "تنمو"). هذه المرحلة هي نوع من إشارة الخطر، فهي تشجع الشخص على اتخاذ خيار مختلف، أو التخلي عن الهدف أو اتخاذ طريق مختلف لتحقيقه. إن تجاهل متطلبات المرحلة الثالثة يؤدي حتماً إلى ظهور المرحلة الرابعة

4. العصاب: يؤدي عدم الاختيار بدوره إلى إثارة أمراض نفسية جسدية.

تشخيص الضغوط النفسية والعاطفية:

العلامات الذاتية للضغط النفسي والعاطفي:

في مجال المشاعر: التعب من كل شيء، الاكتئاب، عدم الأمان، قلة الرغبات، الخوف من الأخطاء، الخوف من المواقف غير المؤكدة التي لا يمكن السيطرة عليها، الخوف من الظهور بمظهر غير قوي بما فيه الكفاية، أو عدم الكمال بما فيه الكفاية.
في مجال الأفكار: حول ظلم الأفعال تجاه الذات، وعدم استحقاق الفرد لمكانته في المجتمع، وعدم تقدير الآخرين لجهود العمل الخاصة به، وعدم كماله.
في مجال العمل: انتقاد الآخرين والنفس، والرغبة في أن يتم ملاحظتك، أو على العكس من ذلك، دون أن يلاحظها أحد، والرغبة في القيام بكل شيء بشكل جيد للغاية أو عدم المحاولة على الإطلاق.

العلامات الموضوعية للضغوط النفسية والعاطفية:

صعوبة في النوم والنوم المضطرب.
الإرهاق بعد التمرين الذي لم يكن متعبًا مؤخرًا.
اللمس غير المعقول أو البكاء أو على العكس من ذلك زيادة العدوانية.
شرود الذهن، وعدم الانتباه.
الأرق والأرق.
عدم الثقة بالنفس.
إظهار العناد.
الخوف من الاتصالات، والرغبة في الخصوصية.
فقدان وزن الجسم أو على العكس من ظهور أعراض السمنة.

10. زيادة القلق.

11. سلس البول أثناء النهار والليل، وهو ما لم يتم ملاحظته من قبل.

يمكن لجميع العلامات المذكورة أعلاه أن تشير إلى أن الشخص في حالة من الضغط النفسي والعاطفي فقط إذا لم يتم ملاحظتها من قبل.

هناك تقنيات تشخيصية لتحديد مستوى الضغط النفسي والعاطفي - انظر المرفق.

استراتيجيات الحد من التوتر العاطفي.

1. تمارين التنفس:

يتكون الاستنشاق من ثلاث مراحل: الشهيق - التوقف - الزفير. في حالة زيادة الإثارة أو القلق أو العصبية أو التهيج، تحتاج إلى زيادة الوقت لجميع المراحل الثلاث. ابدأ بـ 5 ثوانٍ. ليست هناك حاجة للتنفس بهذا الإيقاع لفترة طويلة. مراقبة النتيجة والاسترشاد بها. يمكنك زيادة مدة كل مرحلة. من أجل رفع النغمة العامة، وجمع القوة، يجب أن يكون تناوب المراحل على النحو التالي: الشهيق والزفير والتوقف المؤقت.

التنفس البطيء والعميق يقلل من استثارة المراكز العصبية ويعزز استرخاء العضلات، أي الاسترخاء. على العكس من ذلك، يضمن التنفس المتكرر مستوى عالٍ من نشاط الجسم ويحافظ على التوتر النفسي العصبي. أي أنه من خلال تغيير إيقاع التنفس، يمكنك الانتقال من حالة الاسترخاء والهدوء إلى حالة أكثر نشاطًا وبهجة.

2. التدليك والتدليك الذاتي

أهداف التدليك هنا ستكون: تطبيع الحالة النفسية والعاطفية، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي، واستقلاب الأنسجة، وتحسين الدورة الدموية والليمفاوية، وإزالة فرط التوتر العضلي، وإزالة المهيمنة الناتجة في الجهاز العصبي، وتطبيع النوم .

تقنية التدليك. تطبيق التمسيد والفرك والعجن الهادئ الضحل. يتم استبعاد تقنيات التأثير والتقنيات المكثفة. قم بتدليك الجزء الخلفي من الرأس ومنطقة الياقة والظهر والأطراف السفلية والصدر والأطراف العلوية.

3. التمارين النفسية، والتأمل.

القدرة على إزالة التوتر العضلي تسمح لك بتخفيف التوتر النفسي العصبي. يقولون: يطفؤون النار بالنار، ونحن نفعل مثل ذلك. لتحقيق أقصى قدر من الاسترخاء، تحتاج إلى التوتر قدر الإمكان. وهناك عدد من التمارين المناسبة لذلك، مثل "الجليد"، "الطاقة العضلية"، "الليمون" وغيرها.

ممارسة "طاقة العضلات"(تنمية مهارات التحكم في العضلات)

قم بثني وشد إصبع السبابة بيدك اليمنى بأقصى ما تستطيع. تحقق من كيفية توزيع طاقة العضلات، أين يذهب التوتر؟ في الأصابع المجاورة. ماذا بعد؟ في اليد. ماذا حدث بعد ذلك؟ يذهب إلى الكوع، إلى الكتف، إلى الرقبة. ولسبب ما أصبحت يدي اليسرى متوترة. تحقق من ذلك!

حاول إزالة التوتر غير الضروري. أبقِ إصبعك متوترًا، ولكن حرر رقبتك. حرر كتفك، ثم مرفقك. اليد تحتاج إلى التحرك بحرية. والاصبع متوتر كما كان من قبل! حرر أي توتر زائد من إبهامك. من المجهول. والسبابة لا تزال متوترة! تخفيف التوتر.

تمرين "الليمون"*

اجلس بشكل مريح: ضع يديك بشكل غير محكم على ركبتيك (راحتي اليدين لأعلى)، والكتفين والرأس إلى الأسفل، وعيناك مغمضتان. تخيل عقليًا أن لديك ليمونة في يدك اليمنى. ابدأ في عصره ببطء حتى تشعر أنك قد قمت بعصر كل العصير. يستريح. تذكر كيف تشعر. تخيل الآن أن الليمونة في يدك اليسرى. كرر التمرين. استرخ مرة أخرى وتذكر مشاعرك. ثم قومي بالتمرين بكلتا يديك في نفس الوقت. يستريح. استمتع بحالة من السلام.

تمرين "الجليد"*("بوظة")

قف، أغمض عينيك، ارفع ذراعيك. تخيل أنك جليد أو آيس كريم. شد جميع عضلات جسمك. تذكر هذه المشاعر. تجمد في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. ثم تخيل أنك تحت تأثير حرارة الشمس تبدأ في الذوبان ببطء. قم بإرخاء يديك تدريجيًا، ثم عضلات كتفيك ورقبتك وجسمك وساقيك وما إلى ذلك. تذكر الأحاسيس في حالة من الاسترخاء. قم بإجراء التمرين حتى تصل إلى الحالة النفسية والعاطفية المثالية. يمكن أداء هذا التمرين مستلقياً على الأرض. انتبه إلى مدى متعة أن تكون جليدًا ذائبًا، وتذكر مشاعر الاسترخاء والسلام هذه واللجوء إلى هذه التجربة في المواقف المتوترة.

تمرين "البالون"*

اتخذ وضعية مريحة وأغمض عينيك وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ. "الآن سوف نتعلم الاسترخاء بمساعدة التنفس. تخيل أن لديك بالونًا في معدتك. تستنشق ببطء، بعمق، بعمق، وتشعر كيف ينتفخ... الآن أصبح كبيرًا وخفيفًا. عندما تشعر أنك لا تستطيع تضخيمه لفترة أطول، احبس أنفاسك، وعد ببطء لنفسك إلى خمسة، ثم قم بالزفير ببطء وهدوء. "ينتفخ البالون... ثم ينتفخ مرة أخرى... افعل ذلك خمس أو ست مرات، ثم افتح عينيك ببطء واجلس بهدوء لمدة دقيقة أو دقيقتين".

تمرين "الشموع السبعة"*

"اجلس بشكل مريح، أغمض عينيك، واسترخي. أنت هادئ ومريح ومريح... تتنفس بعمق وبشكل متساو... تخيل أن هناك سبع شموع مشتعلة على مسافة حوالي متر منك... خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا قدر الإمكان. تخيل الآن أنك بحاجة إلى إطفاء إحدى هذه الشموع. انفخ بأقصى قوة ممكنة في اتجاهه، ثم أخرج الزفير بالكامل. يبدأ اللهب بالارتعاش، وتنطفئ الشمعة... تأخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا مرة أخرى، ثم تطفئ الشمعة التالية. وهكذا السبعة..." (من الأفضل أداء التمرين بموسيقى هادئة وهادئة في غرفة شبه مظللة).

تمرين "التحليق عالياً في السماء"

اجلس في وضع مريح. أغمض عينيك واستمع إلى صوتي. تنفس ببطء وسهولة. تخيل أنك في مرج الصيف عطرة. فوقك شمس الصيف الدافئة والسماء الزرقاء العالية. تشعر بالهدوء والسعادة تمامًا. عاليا في السماء ترى طائرا يحلق في الهواء. هذا نسر كبير ذو ريش ناعم ولامع. يحلق الطائر بحرية في السماء وينتشر جناحيه على الجانبين. من وقت لآخر ترفرف بجناحيها ببطء. تسمع صوت الأجنحة وهي تقطع الهواء بقوة. الآن دع كل واحد منكم يتخيل أنه طائر. تخيل أنك تحلق ببطء، وتطفو في الهواء وأجنحتك ممدودة إلى الجانبين، وأجنحتك تقطع الهواء. استمتع بالحرية والشعور الرائع بالطفو في الهواء. الآن، ارفرف بجناحيك ببطء، واقترب من الأرض. الآن أنت بالفعل على الأرض. افتح عينيك. تشعر براحة جيدة، ولديك مزاج مبهج وشعور رائع بالطيران الذي سيستمر طوال اليوم.

4. التدريب الذاتي (AT)

التدريب الذاتي يجعل من الممكن السيطرة على العواطف، وتطوير الإرادة، والاهتمام، وتشكيل عادة الاستبطان والإبلاغ عن الذات، ويزيد من استقرار وقابلية النشاط العصبي العالي. يتم استخدام AT من قبل طلاب المدارس الثانوية والبالغين.

يتضمن التدريب الذاتي مرحلتين - الدنيا والأعلى.

تتكون المرحلة الأولى من 6 تمارين تؤثر على الوظائف اللاإرادية:

تمرين "الثقل" - أقصى استرخاء للعضلات. تتم ممارسة استرخاء العضلات من خلال التمثيل المجازي للشعور المتنامي بالثقل في اليد اليمنى، ثم اليد اليسرى، ثم في الساق اليمنى، ثم في الساق اليسرى والجذع؛

- ممارسة "الحرارة"- التوسع الطوعي للأوعية الدموية بنفس التسلسل، مما يحقق الشعور بالدفء؛

- تمرين "القلب"- تنظيم معدل ضربات القلب.

- تمرين التنفس- تنظيم وتطبيع التنفس.

- تمرين "الدفء في الضفيرة الشمسية"- إحداث شعور بالدفء في منطقة البطن.

يمارس "برودة في الجبين"- استخدام الأفكار الحسية للبرودة، ونسيم منعش للرأس.

المرحلة الثانية هي التمارين التأملية التي تؤثر على الوظائف العقلية مثل الانتباه، الخيال، التفكير، الإرادة، العواطف. لا يمكنك البدء بها إلا بعد أن تتقن تمارين المرحلة الأولى ويتم تحقيق الأحاسيس التي أثارتها جميع التمارين الستة بسرعة (حوالي 30-40 ثانية).

يبدأون في ممارسة التمارين في وضعية الاستلقاء (على ظهورهم، والأذرع مثنية قليلاً عند مفاصل الكوع، ويتم وضع الأرجل بحرية ولا تلمس بعضها البعض في المستقبل، ومن المستحسن القيام بها أثناء الجلوس بشكل مريح). موضع. يتم ممارستها في ظروف من السلام التام والعزلة ودون تسرع.

يستطيع الشخص المدرب تجاهل جميع أنواع التداخل بسهولة أثناء أداء التمارين في أي ظروف. توضح الممارسة أن التمارين يتم تعلمها بشكل أسرع وأكثر فعالية عند استخدام شريط التسجيل للنص مع سلسلة من الإجراءات.

5. مودرا

مودرا هو وضع خاص للأصابع وفقًا لقواعد معينة. تأتي المعرفة حول المودراس منذ زمن سحيق وقد تم استخدامها دائمًا في الممارسات اليوغية والروحية كوسيلة يسهل الوصول إليها لشفاء الجسم وتحقيق حالة خاصة. يتم استخدامه في العمل مع الطلاب من أي عمر والبالغين.

من الأفضل العثور على مكان منعزل للدراسة، لكن هذا ليس شرطا أساسيا. Mudras هي إيماءات، لذلك يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، ومن الأفضل القيام بها أثناء الجلوس. الشرط الأساسي هو أن يكون ظهرك مستقيمًا. الوقت الأكثر ملاءمة هو الصباح أو المساء. لا ينبغي عليك القيام بالمدراس مباشرة بعد تناول الطعام، ويمكنك البدء في ممارستها في موعد لا يتجاوز الساعة. الخيار الأفضل: أداء المودرات مرتين في اليوم. عندما تتقن هذه الممارسة، تزيد مدة أداء المودرا من ثلاث دقائق في البداية إلى ثلاثين دقيقة عندما تكتسب مهارات ثابتة. تعطي معظم المودرا تأثيرًا فوريًا - ستشعر على الفور بزيادة في القوة وصفاء الذهن والسلام. إذا واجهت مشاكل أكثر خطورة، فستكون الانضباط والمثابرة مطلوبة. سوف تحتاج إلى ممارسة المودرا التي تختارها لعدة أسابيع قبل أن تشعر بتغيير عميق في نفسك من شأنه أن يزيل المشكلة التي تعذبك.

مودرا المعرفة

هذا المودرا هو واحد من أهمها. يخفف من التوتر العاطفي والقلق والأرق والكآبة والحزن والكآبة والاكتئاب. يحسن التفكير، وينشط الذاكرة، ويركز الإمكانات.

تقنية التنفيذ: يتصل السبابة بسهولة بلوحة الإبهام. يتم تقويم الأصابع الثلاثة المتبقية (غير متوترة). يتم إجراؤه بكلتا يديه في نفس الوقت.

مودرا "إنقاذ الحياة"

يستخدم لعدم الراحة في منطقة القلب والقلق والحزن.

طريقة التنفيذ: ثني السبابة بحيث تلامس قاعدة الإبهام مع لوحة السلامية الطرفية. في الوقت نفسه، نقوم بطي الأصابع الوسطى والبنصر والإبهام مع منصات، ويظل الإصبع الصغير مستقيما. يتم إجراؤه بكلتا يديه في نفس الوقت.

مودرا الحياة

يؤدي أداء هذا المودرا إلى مساواة إمكانات الطاقة في الجسم بأكمله ويساعد على تعزيز حيويته. يزيد الأداء ويمنح النشاط والقدرة على التحمل ويحسن الصحة العامة.

تقنية التنفيذ: يتم ربط وسادات البنصر والإصبع الصغير والإبهام معًا، ويتم تقويم الأصابع المتبقية بحرية. يتم إجراؤه بكلتا يديه في نفس الوقت.

6. تقنيات تخفيف التوتر في حالات الطوارئ:

مع الإجهاد العقلي الشديد، يمكنك أداء 20-30 قرفصاء أو 15-20 قفزة. تُستخدم هذه الطريقة على نطاق واسع من قبل الرياضيين والفنانين قبل العروض المهمة. يمكن استخدامها مع الطلاب من أي عمر.

تمرين "عاكس الضوء"

يُطلب من المشاركين الجلوس بشكل مريح والاسترخاء وإغلاق أعينهم. يتم إعطاؤهم التعليمات التالية: "تخيل أنه بداخلك، على مستوى الصدر، يحترق مصباح ساطع مغطى بغطاء عاكس الضوء. عندما ينطفئ الضوء، تشعر بالدفء والهدوء والراحة. لكن في بعض الأحيان، عندما نبدأ بالتوتر، ينقلب غطاء المصباح رأسًا على عقب... الضوء القاسي يضرب أعيننا، يعمينا، يصبح الجو حارًا وغير مريح.

تخيل هذا الوضع. ولكن لدينا القدرة على إصلاحه. تخيل كيف يتحول عاكس الضوء ببطء وسلاسة ويعود إلى وضعه الطبيعي. يختفي الضوء الساطع، وتشعر مرة أخرى بالدفء والدفء والراحة..."

الوقاية من التوتر العاطفي

1. استراتيجية الانهيار والتخفيض.ركز انتباهك على التفاصيل الصغيرة لأي أمر أو موقف يهمك، وابتعد عن أهمية النتيجة. "من المستحيل أن نأكل الفيل كله مرة واحدة، ولكن من الممكن أن نأكله على أجزاء وبالتدريج." التركيز على التفاصيل والتفاصيل الصغيرة يجعل الموقف برمته غير مهم لدرجة أنه يصبح عاطفيًا للغاية. وفي الوقت نفسه، بالطبع، من المفيد أن نتذكر الهدف الرئيسي والعام حتى لا نخلط في التفاصيل. تتيح لك استراتيجية التقسيم والتقليل تحويل انتباهك، مما يساعد على تقليل مستوى التوتر العاطفي.

2. مقارنة موقف أو نشاط بشيء أكبر وأكثر أهمية. انخفاض في الأهمية. "كل هذا هراء مقارنة بالثورة العالمية." هذا ما قاله الثوار وتحملوا بثبات مصاعب النضال الثوري ومصاعبه. في الحياة اليومية، يمكنك التفكير على النحو التالي: "المشروع الذي أشعر بالقلق بشأنه أصغر بكثير مقارنة بمشاريع المنظمة بأكملها".

3. إرساء اليقين. يحدث القلق غالبًا عندما لا تكون هناك معلومات كافية لاتخاذ القرار. احصل على المعلومات التي تحتاجها، وابحث عن الموارد المناسبة لحل مشكلة عدم اليقين. "المعرفة قوة" والهدوء إذا كان هناك فهم للموقف والتنبؤ بالنتيجة والخيارات الممكنة للعمل.

4. نمذجة نتائج مقبولة متعددة. احسب جميع النتائج المحتملة لنشاط ما أو حل لموقف ما. ابحث عن الجوانب الإيجابية فيها. بعض الخيارات سوف تناسبك أكثر، والبعض الآخر أقل، ولكن على أي حال، من الأفضل أن تكون مستعدًا لخيارات مختلفة، وفي الوقت نفسه تعرف كيفية تحقيق أقصى استفادة من كل نتيجة تم الحصول عليها.

5. تأجيل (إن أمكن) اتخاذ القرار وحل الموقف. إن إمكانية التأخير تخفف من التوتر العاطفي، وتسمح لك بالتشتت، وإعادة توجيه الانتباه، وإزالة العصبية الناجمة عن الحاجة إلى التصرف بسرعة.

يهدأ التوتر العاطفي مع السباحة المكثفة أو زيارة الحمام أو الجري. أي نشاط بدني يوازن العواطف ويجعلها أكثر استقرارًا.

7. تسجيل كتابي للحالة وأسباب التجربة العاطفية. قد يكون من الصعب التفكير في حالتك على الورق، ومع ذلك، فهذه طريقة فعالة لتقليل الاضطراب العاطفي. ما يوجد في الرأس على شكل صور وأصوات وأحاسيس لا يتم صياغته لفظيًا ولا يوجد اسم محدد له. من خلال وصف حالتك على الورق، ستصوغ بوضوح ما لديك في الوقت الحالي. الوعي وصياغة موقف المشكلة يقلل من مستوى تجربته العاطفية.

8. الفكاهة والعمل مع المشاعر السلبية. أي شيء يصبح مضحكا يتوقف عن أن يكون خطيرا. الفكاهة معدية، والتواصل البهيج يقربك ويساعدك على التحرك في الحياة بسهولة، وتضحك، وتحتفل كل يوم، وتخلق مشاعر إيجابية لنفسك. من المفيد معرفة الحكايات والأقوال المأثورة ذات الصلة بأحداث الحياة التي تهمك. ولا تعرفهم فقط، بل اربطهم بمواقف الحياة.

ممارسة "يطير".
الهدف: تخفيف التوتر من عضلات الوجه.
اجلس بشكل مريح: ضع يديك بشكل غير محكم على ركبتيك وكتفيك ورأسك للأسفل وعيناك مغمضتان. تخيل عقليًا أن ذبابة تحاول الهبوط على وجهك. توضع على الأنف، ثم على الفم، ثم على الجبهة، ثم على العينين. مهمتك هي طرد الحشرة المزعجة دون فتح عينيك.
ممارسة "الليمون".

اجلس بشكل مريح: ضع يديك بشكل غير محكم على ركبتيك (راحتي اليدين لأعلى)، والكتفين والرأس إلى الأسفل، وعيناك مغمضتان. تخيل عقليًا أن لديك ليمونة في يدك اليمنى. ابدأ في عصره ببطء حتى تشعر أنك قد قمت بعصر كل العصير. يستريح. تذكر كيف تشعر. تخيل الآن أن الليمونة في يدك اليسرى. كرر التمرين. استرخ مرة أخرى وتذكر مشاعرك. ثم قومي بالتمرين بكلتا يديك في نفس الوقت. يستريح. استمتع بحالة من السلام.
تمرين "الجليد" ("الآيس كريم")،
الهدف: السيطرة على حالة التوتر العضلي والاسترخاء.
قف، أغمض عينيك، ارفع ذراعيك. تخيل أنك جليد أو آيس كريم. شد جميع عضلات جسمك. تذكر هذه المشاعر. تجمد في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. ثم تخيل أنك تحت تأثير حرارة الشمس تبدأ في الذوبان ببطء، وتريح يديك تدريجيًا، ثم عضلات كتفيك ورقبتك وجسمك وساقيك وما إلى ذلك. تذكر الأحاسيس في حالة من الاسترخاء. قم بإجراء التمرين حتى تصل إلى الحالة النفسية والعاطفية المثالية. يمكن أداء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على الأرض.
تمرين "البالون".
الهدف: السيطرة على حالة التوتر العضلي والاسترخاء.
قف، أغمض عينيك، ارفع ذراعيك، خذ نفسًا. تخيل أنك بالون كبير مملوء بالهواء. قف في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة، مع شد جميع عضلات الجسم. ثم تخيل ظهور ثقب صغير في الكرة. ابدأ ببطء في إطلاق الهواء، مع استرخاء عضلات الجسم في نفس الوقت: اليدين، ثم عضلات الكتفين والرقبة والجذع والساقين، وما إلى ذلك. تذكر الأحاسيس في حالة من الاسترخاء. قم بإجراء التمرين حتى تصل إلى الحالة النفسية والعاطفية المثالية.
وأخيرًا، مع الإجهاد العقلي الشديد، يمكنك أداء 20-30 قرفصاء أو 15-20 قفزة. سيسمح لك ذلك بالتخلص من التوتر الذي نشأ. تُستخدم هذه الطريقة لتخفيف الضغط النفسي والعاطفي على نطاق واسع من قبل الرياضيين والفنانين قبل العروض المهمة.
دعونا نفكر في مجمع التنظيم الذاتي التالي - التدريب الذاتي (AT).
التدريب الذاتي يجعل من الممكن السيطرة على العواطف، وتطوير الإرادة، والاهتمام، وتشكيل عادة الاستبطان والإبلاغ عن الذات، ويزيد من استقرار وقابلية النشاط العصبي العالي.
يتضمن التدريب الذاتي مرحلتين - الدنيا والأعلى.
تتكون المرحلة الأولى من 6 تمارين تؤثر على الوظائف اللاإرادية:
تمرين "الثقل" - أقصى قدر من استرخاء العضلات. تتم ممارسة استرخاء العضلات من خلال التمثيل المجازي للشعور المتنامي بالثقل في اليد اليمنى، ثم اليد اليسرى، ثم في الساق اليمنى، ثم في الساق اليسرى والجذع؛
ممارسة "الدفء" - التوسع الطوعي للأوعية الدموية في نفس التسلسل، وتحقيق الشعور بالدفء؛
تمرين "القلب" - تنظيم إيقاع ضربات القلب.
ممارسة "التنفس" - تنظيم وتطبيع التنفس؛
ممارسة "الدفء في الضفيرة الشمسية" - إحداث شعور بالدفء في تجويف البطن؛
تمرين "البرودة في الجبهة" - استخدام التمثيل الحسي للبرودة والنسيم المنعش للرأس.
المرحلة الثانية هي التمارين التأملية التي تؤثر على الوظائف العقلية، مثل الانتباه، والخيال، والتفكير، والإرادة، والعواطف. لا يمكنك البدء بها إلا بعد أن تتقن تمارين المرحلة الأولى ويتم تحقيق الأحاسيس التي أثارتها جميع التمارين الستة بسرعة (حوالي 30-40 ثانية).
يبدأون في ممارسة التمارين في وضعية الاستلقاء (على ظهورهم، والأذرع مثنية قليلاً عند مفاصل الكوع، ويتم وضع الأرجل بحرية ولا تلمس بعضها البعض في المستقبل، ومن المستحسن القيام بها أثناء الجلوس بشكل مريح). موضع. يتم ممارستها في ظروف من السلام التام والعزلة ودون تسرع. يستطيع الشخص المدرب تجاهل جميع أنواع التداخل بسهولة وأداء التمارين في أي ظروف. تظهر الممارسة أن التمارين يتم تعلمها بشكل أسرع وأكثر فعالية عند استخدام شريط تسجيل للنص مع سلسلة من الإجراءات.
يتم قضاء الدقائق القليلة الأولى من كل تمرين في العثور على وضعية مريحة. وبعد الوصول إلى حالة من السلام الأقصى، تبدأ مرحلة التنويم الذاتي، بنطق عبارة واحدة، واختصارها بكلمة واحدة مع كل تكرار. على سبيل المثال: "والآن / أنا حقًا / أريد / من أجل / يدي / اليمنى / إلى / تصبح / ثقيلة ..."، "أوجه انتباهي إلى يدي اليسرى. أريد حقاً أن تصبح يدي اليسرى ثقيلة..."
ويتبع ذلك جزء المحتوى الرئيسي، والذي يتكون من الإعدادات التي تتوافق طبيعتها مع مهام التمرين الذي يتم تنفيذه. بعد جزء المحتوى الرئيسي، هناك مرحلة نهائية، يستعد خلالها الجسم للانتقال إلى حالة اليقظة، والتي تستخدم فيها الصيغ التالية: “لقد حصلت على راحة كبيرة. أشعر بالانتعاش. أنا هادئ جدًا. الهدوء يمنحني الثقة والقوة والصحة. أشعر بالانتعاش والحيوية، وما إلى ذلك. إذا كان التمرين يهدف إلى تطبيع النوم، فإن صياغة المرحلة النهائية تكون معكوسة: "أنا أذوب في السلام. ويتحول السلام إلى سبات. لقد بدأت في النوم. وما إلى ذلك وهلم جرا.".
لغرض المساعدة الذاتية والمتبادلة لزيادة مقاومة الإجهاد، يمكنك استخدام طريقة "المفتاح" لخساي علييف. تتيح هذه الطريقة، من خلال الاختيار والتعداد، إيجاد طريقة فردية لتحقيق الحالة النفسية والعاطفية المثلى. تعتمد الطريقة على التدريب الفكري الحركي.
على عكس التدريب التلقائي، الذي يتضمن إتقانًا متسلسلًا لكل تمرين والانتقال إلى الخطوة التالية فقط عندما يتم تحقيق التأثير المطلوب بالكامل، تتيح لك طريقة "المفتاح" لـ X. Aliyev تحقيق تأثير الاسترخاء وتخفيف التوتر النفسي بسرعة. تعتمد هذه الطريقة على التنظيم الذاتي دون التأثير الخارجي من المتخصصين. للدخول إلى الحالة النفسية والعاطفية المثالية، تحتاج إلى العثور على "المفتاح" الخاص بك من خلال الاختيار والتعداد. من خلال تعلم التحكم في الحركات الفكرية، يتعلم الشخص التحكم في حالته. كيف يتم تحقيق ذلك؟
تعليمات.
أولاً، من الضروري اختبار "الضيق" من خلال تجربة ثلاث تقنيات أساسية.
التقنيات الحركية الأساسية:
رفع ذراعيك: تخيل أن ذراعيك الممدودتين أمامك تبدأان في التحرك بسلاسة دون بذل مجهود عضلي، كما لو كان ذلك تلقائيًا؛
ضم يديك معًا: تخيل حركتهما العكسية؛
رفع ذراعك، ذراعيك: تخيل أن ذراعك (ذراعيك) المنخفضتين تطفو للأعلى، مثل رائد فضاء في حالة انعدام الجاذبية على سبيل المثال.
إذا لم تنجح أي من التقنيات، فأنت عالق. قم بأي تمرين بدني وكرر أسلوب "الشد" مرة أخرى. لإزالة المشابك العصبية، تحتاج إلى تكرار التقنية الحركية التي تعمل بشكل أفضل عدة مرات. انتباه! عندما يبدأ الجسم في التبديل إلى وضع التذبذب الذاتي، مما يساعد هذه العملية، ابحث عن إيقاع التذبذب الذاتي المتناغم "ذهابا وإيابا" أو "في دائرة". بهذه الطريقة يمكنك تدريب التنسيق. يمكن أداء التمارين واقفاً أو جالساً.
أثناء تنفيذ التقنيات، يجب أن تتذكر النتائج المرجوة التي ترغب في الحصول عليها نتيجة لأفعالها (على سبيل المثال، تحسين الرفاهية والحيوية والوضوح وما إلى ذلك).
استقبال "الرحلة".
قف، أغمض عينيك، أنزل ذراعيك على طول جسمك. ركز عقليًا على ذراعيك وحاول رفعهما إلى الجانبين دون توتر. تخيل أنك تحلق عاليا فوق سطح الأرض.
استقبال "اختلاف الأيدي".
قف، أغمض عينيك، ومد ذراعيك أمامك. ركز عقليًا على ذراعيك وحاول فصلهما دون إجهاد. ابحث عن مظهر مريح يسمح لك بتحقيق هذه الحركة.
استقبال "تقارب الأيدي".
قف، أغمض عينيك، وذراعيك على جانبيك. ركز عقليًا على يديك وحاول جمعهما معًا دون إجهاد. ابحث عن مظهر مريح يسمح لك بتحقيق هذه الحركة.
تقنية "رفع اليد".
بدون بذل الكثير من الجهد. قم بالضبط حتى تصبح يدك أخف وزنًا وتبدأ في الارتفاع والطفو. إذا لم تنجح هذه التقنية، فأنت بحاجة إلى البحث عن حركة أخرى أو محاولة القيام بها بعد الحركات الأخرى.
تقنية "التذبذب الذاتي للجسم".
قف، أغمض عينيك، أنزل ذراعيك على طول جسمك. ابدأ في التأرجح ببطء، واختر عقليًا وتيرة وإيقاع حركتك، وحقق تدريجيًا الاسترخاء التام للجسم كله. الشيء الرئيسي هو البحث عن إيقاع لطيف وإيقاع التأرجح.
تقنية حركة الرأس.
أثناء الوقوف أو الجلوس، قم بتدوير رأسك ميكانيكيًا، بحثًا عن إيقاع لطيف ونقاط تحول ممتعة. وينبغي تجنب المناطق المؤلمة والمتوترة. نقطة التحول الممتعة هي نقطة الاسترخاء. تتمثل المهمة في العثور على حركة تأتي بسهولة، بأقل جهد، مع أحاسيس ممتعة تريد الاستمرار فيها.
المهمة الرئيسية هي تعلم كيفية تحقيق الحالة النفسية والعاطفية المثلى عقليًا. في حالات التوتر، من خلال أداء التمارين الموصوفة، يمكنك استعادة قوتك بسرعة وفعالية والسيطرة على مشاعرك وعواطفك. أكثر
يمكنك أن تقرأ بالتفصيل عن الطريقة في كتاب X. Aliev "مفتاح نفسك" (M.: Molodaya Gvardiya، 1990). طرق تحقيق الهدوء، والتأثير على ردود الفعل الجسدية، والتغيير التعسفي للمعايير الفسيولوجية لنشاط الجسم - وهذا، في الواقع، التنظيم الذاتي، كما نوقش أعلاه.
دعونا نفكر في التقنية الأساسية التالية لتنظيم الحالة النفسية والعاطفية - المراقبة الذاتية. تم تقديم نسخة المراقبة الذاتية للدولة التي نقترحها كعنصر إلزامي للتدريب النفسي الفيزيولوجي وتستخدم في "المراقبة الذاتية والتنظيم الذاتي" للطيارين (V.L. Marishchuk)، وكذلك المتخصصين في مختلف المهن المتطرفة.
الغرض من المراقبة الذاتية هو تحديد التوتر العاطفي والتغلب عليه طواعية.
تعليمات.
من الضروري تحريك تركيز الانتباه عقليًا حول الجسم باستخدام الأسئلة التالية:
كيف هي تعابير وجهي؟
كيف هي عضلاتي؟ هل هناك أي تصلب؟
كيف أتنفس؟
عندما يتم تحديد العلامات السلبية، يتم التخلص منها بشكل تعسفي باستخدام تقنيات التنظيم الذاتي الأخرى: تعديل الوضعية، واسترخاء العضلات، وعودة التنفس إلى طبيعته، وإنشاء تعابير وجه تتسم بالهدوء الواثق.
بادئ ذي بدء، من الضروري إتقان التقنية الأساسية للتنظيم الذاتي للتنفس.
اجلس واتخذ وضعية مريحة.
ضع إحدى يديك في منطقة السرة والأخرى على الصدر (يجب إجراء هذه التلاعبات فقط في المرحلة الأولية من إتقان التقنية من أجل تذكر التسلسل الصحيح لحركات التنفس والأحاسيس التي تنشأ).
خذ نفسًا عميقًا (يستمر لمدة ثانيتين على الأقل)، واسحب الهواء إلى معدتك أولًا، ثم املأ صدرك بالكامل به.
احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية.
قم بالزفير ببطء وسلاسة لمدة 3 ثواني. يجب أن يكون الزفير أطول من الشهيق.
خذ نفساً عميقاً مرة أخرى دون توقف، ثم كرر التمرين.
يتم تكرار التمرين 4-5 مرات متتالية. تجنب محاولة أداء التمرين بشكل مثالي في المرة الأولى. يجب أن نتذكر أنه قد تحدث الدوخة عند تنفيذ هذه التقنية. هذا يرجع إلى الخصائص الفردية. في حالة حدوث الدوخة، قلل عدد الدورات التي يتم إجراؤها في نهج واحد. يمكن استخدام تقنية التنظيم الذاتي للتنفس ليس فقط في لحظات التوتر النفسي والعاطفي، ولكن أيضًا خلال اليوم من 5 إلى 15 مرة، مع تخصيص دقيقة واحدة لتنفيذها. تساعد هذه التقنية بشكل مثالي على تخفيف الإثارة العاطفية والتوتر وما إلى ذلك.
كتقنية بسيطة للعمل مع العواطف، يمكنك استخدام تقنية النية المتناقضة لـ W. Frankl.
تعليمات.
تظهر التجربة الداخلية أن التجارب تنشأ بشكل لا إرادي، بغض النظر عن قرارنا. حاول أن تثير القلق في نفسك الآن، وابذل قصارى جهدك، وقل لنفسك: "يجب أن تشعر بالقلق الشديد. تقلق، تقلق، بل وأكثر!.." لا أعتقد أنه كان هناك أي قلق. النية المباشرة للشعور ببعض المشاعر تشل مؤقتًا القدرة على تجربتها. بناء على ذلك، تمت صياغة إحدى قواعد الخبرة النفسية - "إذا كنت ترغب في التخلص من أو إضعاف بعض الحالة غير المرغوب فيها، فحاول أن تفعل العكس تماما - تسبب إحساسها أو تعزيزه".

التوتر والضغط النفسي والعاطفي

يمكن أن يساهم الإجهاد النفسي والعاطفي المزمن والمواقف العصيبة المستمرة في الإصابة بانخفاض ضغط الدم الشرياني، خاصة عند الأطفال والمراهقين.

يمكن أن يحدث انخفاض ضغط الدم بسبب عبء تعليمي أو مهني ثقيل، أو مناخ غير مناسب في الأسرة أو فريق العمل، أو ظروف معيشية غير مرضية، أو فقدان أحد أفراد أسرته.

من كتاب تحسين الرؤية بدون نظارات بطريقة بيتس مؤلف ويليام هوراشيو بيتس

7. التوتر: قد تساهم الظروف المؤقتة في زيادة الجهد (الإجهاد) للرؤية، مما يترتب عليه ظهور الأخطاء الانكسارية. لكن أساس التوتر يكمن في عادات التفكير الخاطئة. وفي محاولة لتخفيف هذا التوتر، يجب على الطبيب

من كتاب أسرار الحب الطاوية التي يجب أن يعرفها كل رجل بواسطة دوغلاس أبرامز

توتر عضلة PC تم اكتشاف أهمية عضلة PC في الغرب في الأربعينيات من قبل أرنولد كيجل، طبيب أمراض النساء. قام بتطوير تمارين كيجل الشهيرة، والتي ساعدت العديد من النساء الحوامل على تسهيل المخاض. كما وجدت النساء أن هذه التمارين

من كتاب أطلس المساعدة الذاتية. ممارسات الطاقة لاستعادة الجسم مؤلف

التوتر - الاسترخاء دون التعرض لتوتر قوي، لن تشعر بالاسترخاء العميق. لذلك، عليك أن تتوتر. اجلس على كرسي، ارفع ذراعيك فوق رأسك واشبك راحتي يديك معًا. اجمع ركبتيك معًا وانشر قدميك على عرض قدميك. في هذه الحالة هو جدا

من كتاب الاحتياطي الصحي مؤلف نيكولاي إيفانوفيتش شيرستينيكوف

الفصل 27. توتر المجال الحيوي يدعي الأشخاص العاديون أنه، بالاعتماد على قوة المجال الحيوي، يمكن للمرء أن يرى ما هو غير مرئي، ويشعر بالعمليات الخفية في الجسم ويفكر في الأمراض التي تعشش في البشر. كل هذا يسبب الشك الطبيعي بين ممثلي المسؤول

من كتاب قوة الفكر العلاجية بواسطة إمريكا بادوس

التخلص من التوتر يعتقد العديد من الأطباء النفسيين وعلماء النفس - حتى بدون أي دليل كيميائي حيوي - أن البكاء مفيد: "البكاء يزيل التوتر - المشاعر المتراكمة المرتبطة بالمشكلة التي تسببت في الدموع".

من كتاب النحافة منذ الصغر: كيف تعطي طفلك قواماً جميلاً بواسطة أمان أتيلوف

الحالة النفسية والعاطفية: تعمل المشاعر الإيجابية على تنشيط نشاط الأعضاء الخضرية، وزيادة تبادل الغازات، وزيادة معدل ضربات القلب. كل هذا له تأثير إيجابي على حالة استثارة العضلات ومرونتها وصلابتها. تمارين ل

من كتاب دليل المثلية مؤلف سيرجي الكسندروفيتش نيكيتين

التوتر التوتر أو أدنى إثارة يسبب اندفاع الدم واحمرار الوجه - Ferrum Metallicum،

مؤلف إيرينا نيكولاييفنا ماكاروفا

شد عضلات الظهر تدريب عضلات الظهر (الجزء العلوي) تمرين التنفس واسترخاء العضلات أ – شهيق ب – زفير،

من كتاب هل ظهرك يؤلمك؟ نعالج بدون حبوب مؤلف إيرينا نيكولاييفنا ماكاروفا

من كتاب 365 تمرين تنفس ذهبي مؤلف ناتاليا أولشيفسكايا

169. التوتر IP – الاستلقاء على ظهرك. تم تمديد الساقين والذراعين على طول الجسم. مد ساقيك (شهيق)، استرخِ معدتك. ارجع إلى IP (الزفير)، وقم بشد معدتك، واضغط بظهرك على الأرض. كرر 7-8

من كتاب كيف تحصل على رؤية جيدة بدون نظارات مؤلف مارغريت دورست كوربيت

كيفية التخلص من التوتر أول شيء يجب عليك فعله عند ظهور الصداع هو "غمس" عينيك في الشمس، وتحريك رأسك من جانب إلى آخر. إذا لم تكن هناك شمس، فاستخدم أقوى مصدر للضوء يمكنك العثور عليه. فكر في الحركة وماذا

من كتاب الرؤية المثالية بدون نظارات مؤلف ويليام هوراشيو بيتس

الفصل العاشر. التوتر الوجود المؤقت للشخص في حالات معينة يمكن أن يساهم في ظهور التوتر في عينيه عند محاولته رؤية شيء ما. ونتيجة لذلك، يحدث خطأ انكساري، على الرغم من أن السبب في البداية هو عادة التفكير بشكل غير صحيح. في

من كتاب انتصار العقل على الطب. طريقة ثورية للشفاء بدون أدوية بواسطة ليزا رانكين

الإجهاد البصري يؤدي الإجهاد المهني أيضًا إلى الإجهاد البصري. ثم حكة في العين، هناك شعور بالثقل والألم وعدم وضوح الرؤية والرؤية المزدوجة. ويعتقد أن هذا يرجع إلى الالتهاب وزيادة الحساسية لآثار الألم.

من كتاب التخلص من جميع الأمراض. دروس حب الذات مؤلف يفجيني الكسندروفيتش تاراسوف

يسقط التوتر! نظرا لأن أي مظهر عاطفي قوي (وماذا يمكن أن يكون أقوى من الغضب؟!) عادة ما يكون مصحوبا بزيادة توتر العضلات، فمن المستحسن عدم نسيان تقنيات ما يسمى استرخاء العضلات (الاسترخاء)، وهي مهمة ومفيدة للغاية

من كتاب الشفاء بخل التفاح مؤلف نيكولاي إيلاريونوفيتش دانيكوف

الإجهاد (التوتر العصبي) للعلاج تحتاج إلى شرب الشاي المصنوع من أوراق الميرمية. صب 1 ملعقة صغيرة من أوراق المريمية المجففة في كوب من الماء المغلي. ثم قم بتغطية الشاي ونقعه لبضع دقائق، ثم قم بتصفيته وإضافة ملعقة صغيرة من خل التفاح. متى

من كتاب دليل التشخيص الطبي الكامل بواسطة ب. فياتكين

الضغط العاطفي هو مجموعة من التجارب العاطفية التي تقلل من الخلفية العاطفية والمجال التحفيزي للفرد. وتترافق حالة الضغط العاطفي مع شعور الشخص بعجزه أمام ظروف الحياة، وعدم جدواه، والشعور بفقدان معنى الحياة أو الهدف من النشاط. يتم تنفيذ العمل رسميًا، ويتم دعم الاهتمام بالآخرين من خلال المتطلبات الاجتماعية، وتبدأ اللامبالاة تدريجيًا في ملء جميع مجالات الحياة. في المجال العاطفي، هناك تهيج وشك وعصبية، ويمكن أن تصبح مختلف الإبرازات الشخصية أكثر نشاطا. يزداد الشعور بالقلق والقلق غير المبرر.

يزداد التعب، والذي لا يزول سواء بعد الراحة أو بعد النوم ليلاً، بل يزداد حتى مع الحد الأدنى من النشاط البدني. قد تختفي الشهية، وقد يحدث الأرق، وقد تظهر الرغبة في الراحة والاسترخاء بمساعدة الكحول والمخدرات. عند استخدام المنشطات المختلفة (حتى القهوة) لا يكون تأثيرها واضحا، وأحيانا يكون العكس.

عادةً ما يكون سبب هذه الحالة هو قمع المشاعر أو المشكلات السلبية على المدى الطويل، ولكن عندما يواجه الشخص هذا، قد يتطلب التعديل تعديلات خطيرة جدًا. في كثير من الحالات، يؤدي التوتر العصبي المطول إلى تطور التوتر، مع كل العواقب المترتبة على ذلك. إذا تجاهلت هذه الأعراض، فستتطور أعراض مختلفة، ويشمل علاجها أيضًا تصحيح الحالة باستخدام الأدوية.

لقد تم تصميم النفس البشرية بحيث لا تكون في حالة طبيعية إلا من خلال التحسن المستمر. خلال فترات طويلة من الاستقرار، يبدأ التوتر العاطفي ويتراكم، والذي لا يرتبط كثيرًا بالوضع الخارجي والحفاظ على العواطف، بل بالتهيج الناتج عن قلة الحركة.

أسباب التوتر العاطفي

حالة التوتر العاطفي في معظم الحالات تكون بسبب عدم قدرة الشخص على التعبير عن تجاربه العاطفية والحسية. عادة ما يتعلق هذا بمعالجة وانفجار المشاعر السلبية التي لها التأثير الأكثر تدميراً على النفس. في التعبير عن مثل هذه المشاعر يجد الكثير من الناس صعوبة. ويرجع ذلك إلى الأعراف الاجتماعية للسلوك وحظر التعبير والاستياء. يتم تعليم الكثير من الناس منذ الطفولة أنه لا ينبغي عليهم أن يغضبوا من أشخاص معينين أو يقاوموا أفعالًا معينة. والشخصية تؤدي إلى خلق صورة إيجابية ومرغوبة ظاهريًا - للشخص. من لا يبكي، لا يغضب، لا يسيء، من يستطيع أن يغفر كل شيء ويستمتع بما هو غير مقبول. المشكلة هي أن مجرد إخفاء مثل هذه التجارب لا يختفي في أي مكان ويبدأ في تدمير ليس فقط النفس، ولكن أيضًا الصحة الجسدية للشخص. بدلاً من رفض الاعتراف بمشاعر معينة، من الضروري تعليم الأطفال التعبير عنها بطريقة بناءة، دون حبسها في الداخل.

بالإضافة إلى هذه العوامل الداخلية التي يتم استيعابها في سن مبكرة جدًا، هناك أيضًا تأثير خارجي. وبالتالي فإن المواقف العصيبة والانزعاج المستمر الناجم عن الأحداث الخارجية تؤدي إلى التوتر العاطفي. وهذا يشمل وظيفة غير محبوبة، وزوجًا مملًا، وأطفالًا مزعجين، وجيرانًا مزعجين، والبناء خارج النافذة، والأحلام التي لم تتحقق. العديد من هذه العوامل لا يلاحظها الشخص بوعي عندما يحاول فهم أسباب تهيجه، لكنها تستمر في التأثير. وإذا كان بإمكانك تغيير طريقة رد فعلك والتعبير عن مشاعرك في غضون بضعة أشهر، فإن بعض الظروف الخارجية تكون خارجة عن نطاق تأثيرنا.

إن الاختلاف بين فكرتنا عن الكيفية التي ينبغي أن يكون بها العالم وما هي مظاهره التي نواجهها هو أقوى عامل يثير التوتر العاطفي. ويمكن أن تنشأ هذه الاختلافات على أساس اختلافات موضوعية أو وهمية. لذلك، من المنطقي تماما أن نتوقع الدعم والاهتمام من أحد أفراد أسرته، وعندما تحدث الخيانة أو السخرية بدلا من ذلك، ينشأ التوتر. ولكن يمكن أن تكون هذه أيضًا أوهامًا تسبب مطالبات أكبر للعالم بشكل متزايد - على سبيل المثال، رغبة الجميع في تناول الغداء في وقت معين أو فهم كلماتك في المرة الأولى.

العوامل الإضافية التي تجعل الشخص أكثر عرضة للأحداث وتؤدي إلى الإجهاد الزائد هي زيادة التعب وعدم الرضا. تلعب الحالة الجسدية دورًا حاسمًا في تنظيم العواطف، لذلك إذا حدثت صدمة عاطفية طفيفة مع شعور متوازن بالجسم، فقد تمر دون أن يلاحظها أحد. وعلى العكس من ذلك، فإن ملاحظة عابرة من شخص غريب يمكن أن تؤدي إلى انهيار عاطفي خطير بسبب قلة النوم والجوع.

كيفية التخلص من التوتر العاطفي

يتطلب تخفيف التوتر العاطفي عملاً داخليًا وخارجيًا جادًا، وإحساسًا دقيقًا باحتياجاتك وقدراتك، فضلاً عن الصبر، لأنه من المستحيل إزالة ما تراكم منذ أشهر في بضع دقائق. انخرط في إعادة هيكلة حياتك الخاصة وتقليل التوتر في مواقف الحياة اليومية. تعتبر استراتيجية المهام الصغيرة مثالية لذلك - عندما يتم تقسيم مهمة واحدة كبيرة إلى عدة مكونات. يتم تنظيم تصور الشخص بحيث إذا كانت الخطة عالمية (على سبيل المثال، شراء شقة)، فإن هذا الهدف لن يسبب أي شيء سوى الذعر، وتأجيل التنفيذ سيؤدي إلى زيادة التوتر الداخلي. يجب عليك تعيين العديد من المهام الصغيرة التي ستؤدي في النهاية إلى ما تريد. يمكن إجراؤها بشكل دوري ولا تشعر بأي ضغط.

قلل مستوى عدم اليقين قدر الإمكان - اطلب المواعيد النهائية من الأشخاص، وابحث عن معلومات مفصلة، وقارن مع المشاريع المماثلة. كلما زاد وعيك بالوضع الحقيقي، قل الفرق بين توقعاتك والواقع. بالإضافة إلى ذلك، يتيح لك هذا التخطيط لوقتك وعملياتك على النحو الأمثل. فكر في السيناريوهات المحتملة لتطور الأحداث وأفعالك فيها. سيوفر لك هذا من التخيلات الفارغة والقلق المتزايد والترقب المذعور. عندما لا يتحول الوضع إلى الخيار الأكثر إيجابية الذي تم اختياره.

إذا لاحظت زيادة في مستوى القلق في نفسك، وهو أمر لا يستند إلى أسباب موضوعية، فعليك أن تتعامل مع ظروفك. للقيام بذلك، يمكنك مقارنة الوضع الناشئ مع ما شابه ذلك، ولكن انتهى بالفعل بنجاح، وما يُنظر إليه الآن على أنه مأساة، من الجيد وضعه عقليًا بجانب الأشياء السيئة حقًا (على سبيل المثال، يمكن أن تكون المخاوف المفرطة بشأن الانتقادات المحتملة لتقريرك مقارنة بمرض أحد أفراد أسرته - يجب أن ينخفض مستوى القلق ). هناك أيضًا استراتيجية معاكسة - وهي الارتقاء بأهمية وأهمية الموقف الذي تمت تجربته إلى حد العبث. من خلال تدوير تأثير فشلك على عرض تقديمي في رأسك إلى النقطة التي قد تغرب فيها الشمس ويهلك الكون بأكمله، ستلاحظ تغيرًا عاطفيًا في الإدراك.

تعتبر زيادة النشاط البدني طريقة رائعة لمعالجة العديد من المشاعر. علاوة على ذلك، يمكن اختيار نوع النشاط فيما يتعلق بالمشاعر السلبية التي تنشأ. إذا كان الأمر كذلك، فابدأ بالجري، وإذا كان الأمر كذلك، سجل في الملاكمة إذا كان مستوى متقدمًا، ثم انتقل إلى المسبح. تحتاج أيضًا إلى الاستماع إلى جسدك - إذا كنت تريد التمدد، فلا تجبر نفسك على رفع الحديد. في عملية الرياضة والنشاط البدني، لا تتم معالجة العواطف فحسب، بل هناك زيادة في الأدرينالين الزائد، ولكن يتم إنتاج الهرمونات الإيجابية أيضًا، مما يعمل على استقرار الحالة العاطفية.

إذا لاحظت تزايد التوتر العاطفي، فيمكنك تقليله في هذه اللحظة باستخدام تقنيات التنفس. يمكن أن تكون تمارين من اليوغا أو الاهتزاز، ببساطة بالتناوب بين الأنفاس العميقة والزفير الحاد - لا توجد وصفة واضحة، لكن الأمر يستحق المحاولة. ومع ذلك، فهو بالتأكيد يساعد على تحويل الانتباه من عملية التفكير إلى عملية التنفس.

لإطلاق العواطف المتراكمة، يمكنك البحث عن طرق مثالية مختلفة لن تؤذي الأشخاص والعلاقات؛ من الجيد أن تتم هذه العملية بحضور طبيب نفساني. يمكنك التعبير عن مشاعرك بشكل مستقل من خلال الرياضة والرقص والغناء والرسم (وحتى التلوين) وعرض الأزياء. تعتبر جميع أنواع الإبداع وسيلة رائعة للتعبير عن حالتك الداخلية، وحتى في شكل فني.

ابحث عن الأنشطة التي تجلب لك الاسترخاء، واعمل على السماح لمزيد من العفوية في حياتك وإيجاد أسباب تجعلك سعيدًا في كل لحظة. نسعى جاهدين لتقليل مقدار السيطرة لديك. اختصرها فقط في الأشياء الضرورية، دون أن تمس حياة الآخرين ومعتقداتهم. كلما قل عدد الأشياء التي تحتاج إلى الاحتفاظ بها في مجال رؤيتك، زادت لحظات الاسترخاء، ولن ينهار العالم دون تدخلك، بل سيتنفس بحرية أكبر وأسهل، مثلك تمامًا.

طرق التخلص من التوتر العاطفي

لقد طور علم النفس العديد من الأساليب والتقنيات التي تساعد في تخفيف أو تقليل مستوى التوتر العاطفي. يجب إجراء بعضها فقط مع أخصائي، ولكن هناك عدد من التقنيات المتاحة للاستخدام المستقل.

لذا فإن تغيير الأنشطة فعال للغاية، وعليك اختيار شيء يتطلب شدًا عضليًا قويًا أو نشاطًا بدنيًا. يمكن أن تكون مدة هذا التحول من خمس إلى خمس عشرة دقيقة. يمكنك القيام بالأعمال المنزلية البسيطة الضرورية - غسل الأحذية أو الأطباق، وإخراج القمامة، وكي القميص. يمكنك الذهاب إلى المكتب لتناول طعام الغداء وإحضار الورق وماء الزهور. إن أمكن، فإن أبسط شيء وأكثره فعالية هو الخروج للنزهة بوتيرة سريعة، مع الجمع بين ذلك جيدًا وتمارين التنفس.

مناسبة لأنواع مختلفة. يمكنك رسم مجموعات من الصور أو لصقها، ويمكنك عمل رسومات باستخدام برامج الكمبيوتر - وهنا يمكنك التخلص من غضبك وإحباطك وأحلامك. يمكنك أيضًا أن تتخيل في مخيلتك - فمن الأفضل هنا العمل بالطاقة. عندما تشعر بالتوتر عليك أن تتخيله كسائل ذو لون معين وتتخيل كيف يتدفق منك عبر ساقيك إلى الأرض. تعتبر هذه التقنية مؤثرة جدًا، خاصة إذا كان بإمكانك خلع حذائك ولمس سطح الأرض بقدمك تمامًا.

تحليل الوضع. عندما يسبب لك شيء ما قلقًا خطيرًا، يمكنك تفصيل الموقف كتابيًا، والإجابة على الأسئلة: ما الذي أثار اهتمامك، وما هي الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها، وما الذي أدى إلى ظهور مثل هذا الموقف، وما الذي يؤثر عليه، وما الذي يمكن أن يثير الآخرين ، كيف يمكنك تجنبه أو كيفية استخدامه لنفسك. وفي عملية مثل هذا التحليل، لن تكتسب استراتيجية للتعامل مع حوادث مماثلة في المستقبل فحسب، بل ستحقق أيضًا استقرارًا لمشاعرك في الوقت الحاضر.

تخلص من الأفكار الحزينة، وأحط نفسك بأشخاص إيجابيين، فمن خلال مشاركة حزنك معهم يمكنك تحويل تصورك من منظور مأساوي إلى منظور كوميدي. خطط ليومك بحيث يكون هناك دائمًا مكان لشيء يرضي أو يمنح السلام، وحاول وضعه في المساء - سيساعد هذا الترتيب على تجميع القوة في الأيام الهادئة وتحييد التأثير السلبي على الأيام غير الناجحة.