تجريب المنزل اليومي لفقدان الوزن. تمارين لكامل الجسم في المنزل لخسارة الوزن

كثير من الناس لا يستطيعون ممارسة الرياضة في النوادي الرياضية.

في مثل هذه الحالة، يمكنك البدء في التدريب في المنزل.

القواعد الأساسية للتدريب على فقدان الوزن في المنزل

كما هو الحال مع أي نشاط بدني، لتحقيق النتيجة المرجوة يجب عليك الالتزام بالقواعد الأساسية لأداء التمارين:

لا تزال هناك قضية أخرى ولكنها مثيرة للجدل للغاية. هل يجوز الشرب أثناء عملية التدريب؟

وفقا لبحث من جامعة جورج تاون، يجب ألا تشرب السوائل أثناء التدريبات. هذا يمكن أن يسبب انخفاض حرارة الجسم.

هذا مرض لا تستطيع فيه الكلى إفراز ما يكفي من السوائل لتغطية الماء الذي يشربه الرياضي. العواقب خطيرة للغاية: الدوخة، والارتباك، والتشنجات الشديدة أو الصداع، وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى غيبوبة وحتى الموت.

في معظم الحالات، تحدث هذه الحالة بعد 3 إلى 4 ساعات من التدريب المكثف. وفي حالات نادرة، يمكن تقليل هذه المرة إلى ساعة.

وهو ما يؤكد مرة أخرى ضرورة الالتزام بالإطار الزمني الموصى به لممارسة النشاط الرياضي للشخص غير المتدرب.

تشير دراسات أخرى إلى أنه يجب عليك شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة. لأنه أثناء التمرين النشط يفقد الإنسان الكثير من السوائل مما يسبب الجفاف وبالتالي تدهور عمل القلب الذي لا يستطيع تعميم الدم بشكل صحيح لأنه يتكاثف أثناء التمرين.

يقدم أنصار كلا الموقفين الكثير من الأدلة المثبتة لتصريحاتهم، لكن حتى الآن لا توجد إجابة واضحة على السؤال. اذا مالعمل؟

من المهم الاستماع بعناية لاحتياجات جسمك واتباع النصائح الأساسية.

قبل التدريب، تحتاج إلى شرب كوب من الماء البارد، حوالي نصف ساعة قبل بدء عملية التدريب. سيؤدي ذلك إلى تجديد الكمية المناسبة من السوائل.

إذا كنت تشعر بالعطش الشديد أثناء التمرين، فمن المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي عليك شرب السوائل الباردة. يمكنك شرب الماء فقط في درجة حرارة الغرفة.

عند شرب الماء، عليك أن تشربه في رشفات بطيئة. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تشرب السوائل المحلاة أو المحمضة، لأن ذلك من شأنه أن ينشط الجهاز الهضمي، الذي يكون خاملاً أثناء الأنشطة الرياضية.

مهم! لا يُسمح بشرب أكثر من كوب واحد من الماء، وإلا ستبدأ كليتيك في العمل في وضع الطوارئ.

والتي يمكن أن تسبب أيضًا انخفاض حرارة الجسم.

الاحماء السليم

قبل البدء بالتمرين، يجب تسخين الجسم بشكل صحيح. هذا سوف يحمي نفسك من الإصابة.

كيف يتم الإحماء قبل أداء مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن؟ يجب أن تبدأ من الرأس، وتتحرك بسلاسة إلى أسفل (من الرقبة إلى القدمين).

تعتبر الدورات الدائرية للمفاصل، 10 طرق في كل اتجاه، مثالية للإحماء. بهذه الطريقة تحتاج إلى تدفئة الجسم كله.

تعرف على مجموعة التمارين لإنقاص الوزن باستخدام تمارين القلب في الفيديو.

تمارين صباحية لمرونة الظهر

يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الوزن من مرض مصاحب - الداء العظمي الغضروفي. ويسمى أيضًا مرض العاملين في المكاتب، لأن الكتبة يضطرون إلى الجلوس لفترة طويلة.

بسبب الداء العظمي الغضروفي، لا يتلقى الدماغ الكمية المطلوبة من الدم، مما يسبب الصداع المتكرر وعدم وضوح الرؤية وانخفاض المناعة. من أجل التغلب على هذه المشكلة، وتقوية عضلات ظهرك، وتصحيح وضعيتك وجعل مشيتك جميلة، ستكون طريقة التمارين الصباحية المكونة من خمس خطوات مفيدة.

إنها تطور العمود الفقري جيدًا:

مجموعة من التمارين للتخسيس السريع في البطن والجوانب

تتراكم أكبر كمية من رواسب الدهون في الخصر والبطن. بعد ذلك، سنقدم مجمعًا سيساعدك على إنقاص الوزن في مناطق المشكلات هذه.

إذا كنت تريد ألا يذهب تمرينك سدى، وأن تتلقى عضلاتك الحمل اللازم، وأن يصبح جسمك نحيفًا، فاكتشف التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن. وهذا أمر مهم للغاية لأن بعضها يساعد على زيادة الكتلة العضلية، والبعض الآخر يساعد على تقليل الوزن الزائد. لكي تعطي النتيجة المرجوة، يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ومنهجي.

مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن

تتطلب التمارين البدنية لفقدان الوزن النهج الصحيح في تنفيذها. قبل بدء الفصول الدراسية، من الضروري الاحماء جميع العضلات، وبالتالي إعدادها للأحمال القادمة. يجب أن يتضمن الجزء الرئيسي من تمرينك تدريبات القوة، التي تساعد على تقوية العضلات، وتمارين القلب (تمارين تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة). عند الانتهاء من التدريب الخاص بك، تأكد من تهدئة وتمتد.

قوة

يربط العديد من الأشخاص التمارين من هذا النوع بالعضلات الضخمة والأوزان الثقيلة، لكن لا يدرك الجميع مدى فائدة تدريب القوة لفقدان الوزن بسرعة وبشكل مستدام. لا تساعدك تدريبات القوة على إنقاص الوزن فحسب، بل تقوي نظام الهيكل العظمي أيضًا، وتمنحك دفعة كبيرة من الطاقة، وتحسن أداء الجسم بالكامل. إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ولا تعرف التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن، فاختر بعض الحركات الأساسية التي تدرب الأنواع الرئيسية من العضلات (ضغط المقعد، القرفصاء، عضلات البطن).

القلب

تساعد هذه التمارين على تسريع تفتيت الدهون، وخفض ضغط الدم، وتحسين أداء القلب والرئتين، وتساعد على إنقاص الوزن، ولكن لا يتم تدريب العضلات. يمكنك القيام بها ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في المنزل. تشمل تمارين القلب ركوب الدراجات، والقفز على الحبل، والجري السهل، والسباحة، وما إلى ذلك. قم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة وسترى كيف تختفي طبقة الدهون أمام عينيك. اجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة لتقوية جسمك.

تمارين التمدد

بعد الانتهاء من ممارسة التمارين البدنية، من المهم التمدد أو التمدد. مثل هذه الأنشطة تريح العضلات وتجعلها أقل بروزًا وتطور المرونة واللدونة وتحسن الوضعية والدورة الدموية. يمكنك القيام بتمارين التمدد في المنزل، ولكن تأكد من القيام بها بعد 50-60 دقيقة من تناول الطعام، وليس على معدة فارغة. يجب إجراء كل حركة بوتيرة بطيئة لمدة 6 مجموعات لكل منها، ثابتة لمدة 8-10 ثواني.

تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل

لإنقاص الوزن والحصول على شكل جسمك، ليس عليك شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. يمكن القيام بالعديد من الحركات الفعالة في المنزل. تعلم نظام التمارين الأساسية لمجموعات العضلات المختلفة، وقم بإنشاء جدولك الخاص وجدول التدريب وتدرب بنفسك في أي وقت من اليوم. يجب أن يبدأ مبتدئو اللياقة البدنية التدريب بحركات بسيطة وخفيفة لمدة 25-30 دقيقة، بدون دمبل أو بحمل لا يقل عن 1 كجم. تدريجيا يمكن زيادة وزن الأوزان ومدة التدريب.

لا تنس أن كل جلسة تدريبية يجب أن يسبقها عملية إحماء. التمارين المنتظمة من دروس التربية البدنية مناسبة لهذا الغرض. ابدأ بحركات دائرية للرأس (4-5 مرات لكل جانب)، ثم قم بإحماء الكتفين ومفاصل المرفقين واليدين، مع تدويرها في اتجاهات مختلفة. بعد ذلك، تابع ثني جذعك، والاندفاع إلى الجانبين، وتمديد قدميك. أداء لمدة 5-10 دقائق.

للبطن

نحن ندرب عضلات البطن: استلقِ وظهرك على السجادة، وامسك الجزء الخلفي من رأسك بيديك، وقم بتصويب ساقيك. اثنِ جذعك، وارفع ركبتيك إلى صدرك ومرفقيك إلى ركبتيك، ثم عد إلى وضع البداية. أداء مجموعتين من 15-20 تكرارًا؛ يمكن للرياضيين المبتدئين البدء بـ 10 تكرارات. تهدف الحركة التالية إلى تدريب عضلات البطن المائلة ويتم تنفيذها على النحو التالي:

1. وضع البداية هو نفسه كما في الدرس السابق.
2. اثنِ ساقيك عند الركبتين، ولف جذعك، واسحب مرفق يدك اليمنى إلى ركبة ساقك اليسرى.
3. ارجع إلى وضع البداية، وكرر ذلك مع كوعك الأيسر وركبتك اليمنى.
4. قم بأداء 15-20 حركة بكل مرفق.

لتضخيم عضلات البطن السفلية، استلقي مع ظهرك على السجادة، وافردي ساقيك، وضعي يديك تحت أسفل ظهرك. شد عضلات البطن، وارفع ساقيك (لا تثني ركبتيك) بزاوية 45 درجة تقريبًا، واستمر لمدة 10-15 ثانية، ثم انزل إلى الأرض. للحصول على نتائج أفضل، جرب تمرين المقص. كرر هذه الحركة الفعالة 12-14 مرة، مع محاولة عدم رفع الأرداف والعمود الفقري عن الأرض. ستساعدك هذه المجموعة من التمارين على إنقاص الوزن بسهولة وإزالة دهون البطن.

للساقين

دعنا نتعرف أيضًا على التمارين التي يجب القيام بها لإنقاص الوزن في الساقين. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وقم بتحويلهما مقابل بعضهما البعض. القرفصاء ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والوقوف. كرر نصف القرفصاء 20 مرة، قم بمجموعتين. سيساعدك تأرجح ساقيك على إنقاص الوزن والتخلص من رواسب الدهون؛ قم بإجراء 10 حركات من هذا القبيل بكل ساق، بالتناوب أولاً إلى الجانب الأيمن، ثم إلى اليسار.

إذا لم تكن مبتدئًا، يمكنك تجربة هذا التمرين: ضع كرسيًا بجانبك، ضع قدمك على الظهر بحيث تتشكل زاوية 90 درجة مع الساق الثانية (أدر إصبع قدمها إلى الخارج). القرفصاء بلطف دون ثني ركبة الطرف المرتفع، والعودة إلى وضع البداية. قم بإجراء مجموعتين من 10 تكرارات لكل ساق.

للأيدي

غالبًا ما تتشكل رواسب الدهون في الأطراف العلوية أيضًا، لذلك دعونا نتعرف على التمارين التي يجب القيام بها لإنقاص وزن الذراعين. تعتبر تمارين الضغط هي الأنسب لهذا: اتخذ وضعية اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة، وأرح ركبتيك على الأرض، وقم بإجراء 10 تمرينات ضغط. لتدريب الجزء الخلفي من ذراعيك، قم بإجراء تمرين الضغط العكسي:

1. ضع كرسيًا، قف وظهرك إليه، واجلس على حافته.
2. ضعي يديك على حواف الكرسي على جانبي جسمك، وضعي ساقيك بزوايا قائمة.
3. حرك الأرداف بمقدار 4-6 سم من الكرسي واجلس في وضع القرفصاء، مع ثني ذراعيك بزاوية قائمة.
4. تأكد من أن مرفقيك يظلان متوازيين مع بعضهما البعض.
5. كرري الحركة 15 مرة.

للفخذين والأرداف

سوف تساعدك القرفصاء على إنقاص الوزن في فخذيك وضخ الأرداف. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع يديك على خصرك. ابدأ في القرفصاء بحيث يكون ظهرك مستقيماً ولا تترك قدميك الأرض. تعمل القرفصاء الجزئية على تقوية الأرداف، ويتم إجراؤها مثل الحركة السابقة، ولا يتم ثني الساقين فقط تمامًا، بل بزاوية قائمة. تجمد عند النقطة المؤلمة السفلية لبضع ثوان، واشعر بالتوتر، وقم بالوقوف. أداء 3 مجموعات من 10 التكرار. من خلال وضع قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، يمكنك أداء تمرين القرفصاء الواسع، مما سيقوي ويشد الجزء الداخلي من فخذيك.

تمارين بسيطة لإنقاص الوزن في المنزل

إذا كان لديك وقت محدود ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكنك ترغب في التخلص من الوزن الزائد، فاكتشف التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن في المنزل. يمكنك ممارسة تمارين عضلات البطن، والقرفصاء، والطعنات، وأرجحة الساق، وتمارين الضغط، والهولا هوب بدون مدرب أو معدات تمرين. قم بالمشي أكثر، وتجاهل المصعد - واصعد السلالم، واذهب للركض إذا أمكن. هناك تمارين يمكنك القيام بها في العمل وفي وسائل النقل، على سبيل المثال، إجهاد عضلات البطن والألوية.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية، يجب الالتزام بالتوصيات الصحية التالية:

1. حاول القيام بالتمارين كل صباح.
2. راجع نظامك الغذائي، وتوقف عن الأطعمة غير الصحية والكربوهيدرات البسيطة، ولا تأكل في الليل.
3. قم بزيادة الأحمال تدريجيًا، بدءًا من التكرارات المنخفضة.
4. يجب أن يكون هناك فاصل زمني من 30 إلى 60 دقيقة بين الوجبات والتدريب (قبله أو بعده).
5. السيطرة على تنفسك أثناء ممارسة الرياضة.
6. شرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف كل يوم.

تمارين لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية

غالبًا ما يتم دفع تكلفة المدرب في صالة الألعاب الرياضية بشكل منفصل. إذا لم يكن لديك المال للقيام بذلك، فاكتشف التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لإنقاص الوزن وقم بها بنفسك. تذكر أن عملية حرق الدهون المكثفة تتم بأقصى نطاق من الحركة، مع عدد قليل من التكرارات والراحة القصيرة. قم بعمل قائمة بالتمارين لمدة شهر وجدول بعدد التكرارات ومتابعتها. لا تبالغي في التدريب، مارسي الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع.

للنساء

بالنسبة لممثلي الجنس المختلف، سيكون التدريب على أجهزة المحاكاة مختلفًا. يمكن للنساء القيام بالتمارين التالية لإنقاص الوزن:

1. ترفع الساق على الشريط الأفقي. أثناء الزفير، تحتاج إلى سحب ساقيك المنحنيتين، أثناء الاستنشاق، وخفضهما، وما إلى ذلك، 3 مجموعات من 15 تكرارًا. هذه الأنشطة ستجعل معدتك مسطحة. للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك رفع ساقيك بشكل مستقيم.
2. الطعنات مع الأوزان، مجموعتان من 10 عدات لكل ساق.
3. اختطاف الساق في جهاز المحاكاة 15 مرة، 3 دوائر.
4. دراجة التمرين – 10 دقائق.
5. حلقة مفرغة – 7 دقائق.

للرجال

يحتاج الرجال إلى اختيار متوسط ​​\u200b\u200bوزن الدمبل والقيام بالتمارين بوتيرة محسوبة دون الرجيج. قم بالإحماء قبل البدء، ثم قم ببعض تمارين القلب. قد يبدو التمرين الأساسي كما يلي:

• الصحافة العسكرية، مجموعتان من 15 ممثلين؛
• اضغط على الساق على الجهاز، 3 دوائر 15 مرة؛
• تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، 20 تكرارًا، 3 مجموعات؛
• الضغط على الدمبل في وضعية الاستلقاء بزاوية، دورتين 20 مرة.

فيديو عن تمارين فقدان الوزن في المنزل

للبقاء في حالة بدنية جيدة والحفاظ على وزن طبيعي، ليس من الضروري أن تكون عضوًا في نادٍ رياضي؛ تعرف على التمارين التي يمكنك القيام بها لإنقاص الوزن أثناء البقاء في المنزل. ادرس مقاطع الفيديو التي قام فيها أفضل المدربين بإنشاء برنامج من الأنشطة الرياضية الفعالة التي تهدف إلى تسريع عملية فقدان الوزن. اختاري التمرين المناسب لنفسك وتخلصي من وزن الجسم الزائد في المنزل في الوقت الذي يناسبك.

أفضل التمارين لإنقاص الوزن

ممارسة الرياضة في المنزل لإنقاص الوزن

بيربي لإنقاص الوزن

التدريب المتقطع لحرق الدهون

يبدو استخدام التمارين البدنية لإنقاص الوزن وفقدان الوزن منطقيًا ومبررًا تمامًا. الوزن الزائد هو الدهون. الدهون هي تراكم الطاقة غير المنفقة في الجسم. يعتبر جزيء الدهون هو الأكثر استهلاكًا للطاقة، وبهذه الطريقة يقوم الجسم بتجميع الطاقة الزائدة القادمة من الطعام. عندما نقوم بنشاط بتمارين إنقاص الوزن، فإن العضلات التي تحتاج إلى الطاقة، والتي تتكون من جزيئات الدهون، تعمل. يتم استخدام جزيء الدهون، مما يعني أننا نفقد الوزن.

كل هذه الاستنتاجات تكاد تكون صحيحة. لكي نكون صادقين تمامًا مع أنفسنا، يجب أن نتذكر أن طاقة الحركة في أجسامنا لا توجد فقط في جزيئات الدهون.

الطاقة في أجسامنا تأتي في ثلاثة أنواع.

1. السكر (الجلوكوز) في الدم.

2. الجليكوجين في العضلات والكبد.

3. جزيئات الدهون في الخلايا الدهنية.

يتم كتابة مصادر الطاقة بالترتيب الدقيق الذي يستخدمها الجسم.

القيام بالأنشطة اليومية يستهلك السكر (الجلوكوز) في الدم. هذا هو أسرع مصدر للطاقة.

إذا زاد الحمل خلال النهار، على سبيل المثال، المشي لمسافات طويلة، المشي النشط، صعدت إلى الطابق التاسع بدون مصعد، وهكذا، يبدأ الجسم في استخدام الجليكوجين من العضلات والكبد.

إذا استمر النشاط البدني النشط أكثر من 30 - 40 دقيقة، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. على سبيل المثال، يمكنك لعب كرة القدم أو الكرة الطائرة أو كرة السلة أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية أو مجرد المشي لمسافات طويلة.

يجب أن نتذكر هذه الحقيقة جيدًا، فهي المفتاح الرئيسي لنجاح التدريب على فقدان الوزن.

لكي تكون تمارين إنقاص الوزن فعالة، تذكر القواعد الأساسية - باتباعها ستحقق نتائج جيدة وتصحيح قوامك لن يؤدي إلا إلى إضاعة وقتك.

1. انتبه لتغذيتك اليومية. وبدون التعديلات المناسبة، لن تتمكن من تحقيق نتائج ملموسة.

2. من الضروري أداء 3-4 تمارين في الأسبوع.

3. مدة التمرين الواحد لا تقل عن 40 دقيقة.

4. عند ممارسة تمارين فقدان الوزن، يجب دائمًا زيادة معدل التنفس ومعدل ضربات القلب بشكل طفيف. وبطبيعة الحال، كل هذا في حدود المعقول. لا يوجد مكان للحديث أو إضاعة الوقت.

5. توقع أنك بحاجة إلى البقاء في هذا الوضع لمدة شهر على الأقل حتى تتمكن من التلخيص والحصول على النتائج.

6. عدد الكيلوجرامات المفقودة فردي تمامًا ويعتمد على العديد من العوامل، لذلك من الصعب برمجة مثل هذا الرقم مسبقًا.

7. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، فأنت بحاجة إلى القيام بالتمارين المعتادة لجميع العضلات، ولكن فقط قم باختيار وزن الثقل حتى تتمكن من أداء 18 - 20 تكرار. قم بأداء 5-6 مجموعات من كل تمرين.

8. تأكد من عدم الإفراط في تدريب الجسم وعدم الشعور بالتعب المزمن وآلام العضلات. هذا الموقف ممكن عندما يحتاج الشخص بشكل عاجل إلى إنقاص الوزن ويبدأ في أداء تمارين إنقاص الوزن بشكل مكثف. عند تنظيم عملية التدريب، فإن المهمة الأكثر أهمية هي إيجاد "الوسط الذهبي" الفردي بين أحمال التدريب وقدرة الجسم على التعافي. إذا كان الحمل أثناء التدريب ضعيفا، فمن الصعب للغاية تحقيق النتائج في فقدان الوزن. إذا كانت الأحمال شديدة للغاية، فبعد مرور بعض الوقت، سيتعين على التدريب أن يتوقف بسبب التعب القوي، المعنوي والجسدي.

9. للراحة، يتم تقسيم التمارين إلى مجموعات العضلات التي تؤثر عليها بشكل أساسي، ولكن ضع في اعتبارك أنه إذا كنت، على سبيل المثال، بحاجة إلى تقليل حجم الخصر، فهذا لا يعني أنك تحتاج فقط إلى القيام بتمارين البطن والبطن. عضلات أسفل الظهر. أفضل طريقة لترتيب خصرك هي القيام بمجموعة من التمارين لمجموعات العضلات المختلفة، مع التركيز على التمارين الخاصة بمنطقة المشكلة.

إذا لم يخيفك هذا وبدأت في ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، فسوف تحصل في النهاية على قوام رشيق وصحة جيدة.

تمارين لتخفيف الوزن وتخسيس الصدر

1. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والذراعين مثنيتين عند المرفقين عند مستوى الصدر، وربط راحتي اليدين بالأصابع. نحرك أكتافنا للأسفل وللخلف، ونضغط راحتينا على بعضنا البعض. حاول أن تفعل أفضل ما عندك. ثم استرخي. كرر 15 - 20 مرة.

2. استلقِ على ظهرك، وذراعاك منتشرتان على الجانبين، وكتفاك ملامسان للأرض. نحن نقبض أيدينا في القبضات ونرفعها ونضغط على بعضنا البعض. حاول أن تفعل أفضل ما عندك. العودة إلى وضع البداية. كرر 15 - 20 مرة.

3. نجلس مباشرة أمام الطاولة، ونخيلنا على الطاولة، ونضغط براحتنا على الطاولة بأقصى قوة. كرر 15 - 20 مرة.

4. نجلس على كرسي ونضع أيدينا على جانبي المقعد. ادفع إلى الكرسي محاولًا رفع جسمك. كرر 15 - 20 مرة.

5. نقف بشكل مستقيم على مسافة ذراع من الحائط ونضع راحتنا عليه. نحن نثني أذرعنا ونقوم بتصويبها (نقوم بتمارين الضغط). لا تثني ساقيك وجذعك أثناء أداء التمرين. كرر 15 - 20 مرة.

6. استلقي على بطنك وذراعيك ممدودتين أمامك. ضع راحتي يديك على الأرض واحدًا تلو الآخر بينما ترفع ذراعك الأخرى. أداء 10 - 15 أرجوحة. لا تثني مرفقيك. كرر 5-7 مرات لكل يد.

7. استلق على بطنك. راحة اليد على الأرض عند مستوى الصدر، والمرفقان مرفوعان، والساقان معًا. ارفع جذعك، متكئًا على ذراعيك المستقيمتين وقوس أسفل ظهرك. العودة إلى وضع البداية. كرر 15 - 20 مرة.

8. استلقي على بطنك، مع شبك يديك خلفك، وذقنك ملامسة للأرض. حاول رفع ساق واحدة وجذعك عن الأرض في نفس الوقت، مع ثني ذراعيك وتحريكهما إلى الخلف قدر الإمكان. بعد اتخاذ الموقف الموصوف، قم بإصلاحه لمدة 5 ثوان. العودة إلى وضع البداية. كرر 8-10 مرات لكل ساق.

9. قف بشكل مستقيم وذراعيك فوق رأسك. قم بثني ركبتيك وانتقل إلى وضع نصف القرفصاء بينما تقوم في نفس الوقت بتحريك ذراعيك للأمام والأسفل والخلف. كرر 15 - 20 مرة.

10. قف بشكل مستقيم، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وذراعاك معلقان بحرية على طول الجسم. نحن نميل إلى الأمام، وأذرعنا معلقة بحرية، ثم ننشرها على الجانبين، بينما نرفع جذعنا في نفس الوقت. لا تثني ركبتيك. أداء 15-20 التكرار.

11. نقف ونميل قليلاً إلى الأمام وأيدينا بعيدة عن ظهورنا قدر الإمكان. حاول الانحناء في أسفل الظهر. كرر 15 - 20 مرة.

12. استلق على بطنك، مع ملامسة ذقنك للأرض، ومد ذراعيك إلى الأمام. تدريجيًا، ننحني، نرفع جذعنا فوق الأرض، بينما نحرك أذرعنا في نفس الوقت للخلف عبر الجانبين. ثبّت هذا الوضع، ثم حرك ذراعيك للأمام عبر جانبيك، دون خفض ذقنك وجذعك. كرر ما يصل إلى 10 مرات - اعتمادًا على ما تشعر به.

13. نركع أمام كرسيين ونضع أيدينا على مقاعدهما. أثني ذراعي، وأخفض صدري إلى أدنى مستوى ممكن بين مقاعد الكراسي (شهيق). العودة إلى وضع البداية. أداء 15 - 20 مرة.

14. اضغط على الكرسي بأذرع مستقيمة. قم بأداء 10 تمرينات ضغط بسلاسة. حاول أن تبقي ظهرك ورجليك مستقيمتين.

15. نحاول الضغط على الكرة بأذرع مستقيمة. أثناء الوقوف، ارفع ذراعيك للأمام، ممسكًا بكرة كبيرة في راحة يدك. اضغط عليه بأيدي مستقيمة، واستمر في التوتر لمدة 2-3 ثواني، واسترخي. كرر 8 - 10 مرات.

بفضل هذه التمارين لخسارة الوزن في منطقة الصدر، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

تمارين لإنقاص الوزن وخسارة الوزن حول الخصر

يعتمد مظهر خصرك إلى حد كبير على حالة عضلات البطن، لذا من خلال القيام بالتمارين أدناه، لا يمكنك تقوية هذه العضلات فحسب، بل يمكنك أيضًا جعل خصرك أنحف عن طريق فقدان الوزن الزائد.

1. نجلس على مقاعد البدلاء. اجمع نفسك، واسحب ركبتيك إلى صدرك، واشبك ركبتيك بيديك. إصلاح الموقف. تصويب ساقيك ببطء. قم بإجراء 3-4 مجموعات من 15-20 تكرارًا.

2. نجلس على حافة الكرسي ونمسكه بأيدينا، وفي نسخة أكثر تعقيدًا يمكنك وضع يديك خلف رأسك. اسحب جذعك للخلف، لكن في نفس الوقت تحكم في عدم وجود ألم في أسفل الظهر. إصلاح موقف الجسم. لا ترفع قدميك عن الأرض. كرر 20 - 25 مرة.

3. الاستلقاء على الأرض. ارفع ساقيك عازمة قليلاً. أداء 2-3 نهج حتى التعب.

4. قف مع مباعدة قدميك. ارفع ذراعيك عازمة على المرفقين. نقوم بإمالة نابضة بثلاثة أضعاف إلى اليمين (نزيد السعة تدريجيًا) ونعود إلى وضع البداية. نقوم بنفس الحركة إلى اليسار. نقوم بـ 10 - 12 تكرارًا في كل اتجاه.

5. قف بشكل مستقيم، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، ويداك أمام صدرك. ندير الجسم ثلاث مرات إلى اليمين (ننظر خلفنا)، ونعود إلى وضع البداية. نقوم بنفس الحركة إلى اليسار. كرر 20 - 25 مرة في كل اتجاه. نشعر بالتوتر على جانبي الخصر.

6. استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على طول جسمك. ارفع جذعك، واستقامة صدرك، واجلس دون انحناء، مع ثني كتفيك. يمكنك زيادة الحمل عن طريق لف جذعك قليلاً في المرحلة الأخيرة من الحركة. نعود إلى وضع البداية. كرر 15 - 20 مرة. يمكنك استخدام أوضاع مختلفة لليدين: خلف الرأس، وتمتد على طول الجسم. يمكن ثني الأرجل قليلاً.

7. استلقي على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. نرفع رؤوسنا وأرجلنا قليلاً (حوالي 30 سم) في نفس الوقت. نحن نحاكي حركة الكرسي الهزاز، حيث نتدحرج من ظهرك إلى ساقيك وظهرك، مع الحفاظ على وضع مفاصل الورك، ولمس صدرك برأسك، دون إمالته للخلف. قم بالأداء وفقًا لما تشعر به، حيث تشعر بالتوتر في عضلات البطن.

بفضل هذه التمارين لخسارة الوزن في منطقة الخصر، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

تمارين لفقدان الوزن وفقدان الوزن في الوركين

تم تصميم التمارين في هذا المجمع لمساعدة النساء على التخلص من رواسب الدهون في الفخذين.

1. قف بشكل مستقيم، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وذراعيك على الجانبين أو أمامك. نعيد أرجلنا اليمنى واليسرى بالتناوب إلى أصابع القدم ونرفع أذرعنا للأعلى في الوضع النهائي، ونجهد عضلات الفخذ ونثبت الوضع لبضع ثوان. لا تنحني أو تنحني. كرر 15-20 مرة لكل ساق.

2. قف بشكل مستقيم على ركبة واحدة، متكئًا على الأرض وذراعيك مستقيمتين. حرك ساقك اليمنى المستقيمة للخلف وللأعلى. افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى، وحاول إصلاح الوضع مع رفع ساقك. كرر 10 - 15 مرة مع كل ساق.

3. قف بشكل مستقيم، ارفع ذراعيك للأعلى أو إلى الجانبين، مع وضع القدم اليمنى خلفك على أصابع قدميك. ارفع ساقك اليمنى للأمام وللأعلى في الأرجوحة، بينما تمد ذراعيك للأمام في نفس الوقت، محاولًا الوصول إلى أصابع قدميك. نفس الشيء مع الساق اليسرى. كرر 10 - 15 مرة لكل ساق.

4. قف بشكل مستقيم في المدخل، متكئًا بيديك على إطار الباب على جانبيك، وأرح كعب قدمك اليسرى على العتبة وحاول الضغط عليها بأقصى قوة ممكنة، مع الحفاظ على توتر العضلات لعدة ثوانٍ. أداء مع الساق الأخرى. كرر 8-10 مرات لكل ساق.

5. قف بشكل مستقيم وذراعيك متباعدتين قليلاً إلى الجانب أو مخفضتين للأسفل. افرد أصابع قدميك، ثم انقل مركز الثقل إلى كعبيك، ثم اصعد على أصابع قدميك، ناقلاً مركز الثقل إليهما. في هذا الوقت، ترتفع الأيدي ببطء. كرر 10 - 15 مرة.

6. قف بشكل مستقيم. ارفع ساقك اليمنى إلى الأمام بمساعدة يدك اليمنى. ثم حركه إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن. افعل نفس الشيء مع الساق اليسرى. كرر لكل ساق 10 - 15 مرة.

7. استلقي على بطنك، وراحتي يديك للأسفل أمام رأسك. ارفع ساقك اليسرى للخلف ولأعلى وذراعك اليسرى للأمام. ثم، إن أمكن، حرك ساقك إلى اليسار. العودة إلى وضع البداية. الشيء نفسه مع الساق اليمنى. كرر 10 - 15 مرة لكل ساق.

8. استلق على جانبك الأيسر، ورأسك على ذراعك اليسرى مثنيًا عند الكوع، وذراعك الأيمن أمامك، ويمكنك رفع رأسك وحزام كتفك عن الأرض، مع تثبيت الوضعية بشكل آمن بيديك قم بتقويم الساق اليمنى للأعلى ثم قم بخفضها وحركها للخلف. نفس الشيء مع الساق الأخرى. قم بأداء التمرين ببطء 10 - 15 مرة لكل ساق.

9. اجلس على كعبيك، وعمودك الفقري مستقيماً، ويداك مطويتان خلف رأسك أو اخفضهما بحرية. الآن أدر أردافك إلى اليمين وحرك وزن جسمك إلى جانب واحد، ثم عد إلى وضع البداية وقم بنفس الحركة إلى اليسار. كرر 15 مرة في كل اتجاه.

10. استلق على الأرض، واستدر على جانبك الأيمن، واثنِ ساقك اليمنى قليلاً عند الركبة، ومد ساقك اليسرى، واثنِ ذراعك اليمنى عند المرفق، وضعها تحت خدك. قم بشد عضلات البطن بقوة، وحرك ساقك اليسرى الممدودة في دوائر نصف دائرية للأمام والخلف. استرخ معدتك. شد عضلاتك مرة أخرى وكرر التمرين على جانبك الأيسر. قومي بهذا التمرين 3 مرات على كل جانب، مع العد حتى 30 في كل مرة.

11. قف بشكل مستقيم، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وذراعاك ممدودان أمامك عند مستوى الكتف. حافظ على استقامة ظهرك (يجب أن يكون عمودك الفقري وحوضك في خط واحد)، واثنِ ركبتيك واجلس في وضعية القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن دون رفع كعبيك عن الأرض. العودة إلى وضع البداية. عند أداء التمرين، خذ وقتك ولا ترفع كعبك عن الأرض. كرر 20 مرة.

بفضل هذه التمارين لخسارة الوزن في الوركين، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

تمارين لتخفيف الوزن وتخسيس الأرداف

للحفاظ على شكل الأرداف الجميل، من المفيد ركوب الدراجات والسباحة وتسلق السلالم.

في أي موقف، يمكنك أداء التمرين التالي بشكل مفيد للأرداف: الضغط على عضلات الألوية وتحريرها (حتى 100 مرة).

1. قف بشكل مستقيم، مع ثني الركبتين قليلاً، وأصابع القدمين متجهة إلى الداخل، واليدين ممسكتين بالجزء الخلفي من الكرسي. استنشق، وشد عضلات الألوية في نفس الوقت، واسحب معدتك إلى الداخل، ثم قم بتمديد ساقك اليسرى ببطء إلى الخلف. أدر إصبع قدمك اليسرى إلى الخارج، واستمر في شد عضلات الألوية، وابق في هذا الوضع، وعد لنفسك حتى 10. قم بالزفير، والاسترخاء، والعودة ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين، ورفع ساقك اليمنى. قم بإجراء 15 تكرارًا لكل ساق.

2. استلق على الأرض، ومد ذراعيك أمامك، وشبك راحتي يديك، وارفع ذقنك قليلاً فوق الأرض. أثناء الشهيق، حرك ذراعيك إلى الخلف والمس أردافك مع قبضتي يديك. يجب أن تكون العضلات من مؤخرة رأسك إلى كعبك متوترة. الزفير، والعودة إلى وضع البداية. استرخ وابدأ من جديد. كرر 15 - 20 مرة. لن يؤدي هذا التمرين إلى تقوية الأرداف وتحسين شكلها فحسب، بل سيقوي أيضًا عضلات الرقبة ويعطي ملامح أكثر جمالاً للظهر والكتفين.

3. قف بشكل مستقيم، وقدماك معًا، ويداك على طول الوركين. خذ نفساً عميقاً (عند أداء هذا التمرين، يجب أن يتبع التنفس العميق زفيراً بطيئاً). الآن ابدأ بالجري في مكانه. تنحني الذراعان عند المرفقين وتتحركان كما هو الحال أثناء الجري العادي. أثناء الركض، اضرب أردافك بكعبك بقوة. قم بالتمرين وعد لنفسك حتى 50.

4. اجلس على الأرض، وافرد ساقيك قليلاً على الجانبين، وشبك راحتي يديك في مؤخرة رأسك. حافظ على استقامة ظهرك، وابدأ بالمشي: باستخدام الأرداف، تحرك للأمام أولًا بساقك اليسرى، ثم ساقك اليمنى. بعد أن تقدمت قليلاً للأمام، عد للخلف، ثم للأمام مرة أخرى، وهكذا. أثناء أداء التمرين، عد لنفسك حتى 60.

5. استلقِ على بطنك، وضم ساقيك معًا، وضم راحتي يديك إلى قبضة يدك، ثم ضعهما تحت ذقنك. دون الانحناء، ارفع ساقك اليسرى ببطء إلى أعلى مستوى ممكن وابق في هذا الوضع، عد لنفسك حتى الرقم 5. ثم أنزل ساقك ببطء. الشيء نفسه مع الساق اليمنى. في نسخة أكثر تعقيدا، يمكنك مد ذراعك إلى الأمام. كرر التمرين 20 مرة، مع تبديل الأرجل.

بفضل هذه التمارين لخسارة الوزن في الأرداف، يمكنك تقليل الحجم في هذه المنطقة من الجسم.

اختر 5 - 6 تمارين لكل جزء من الجسم. قم بإجراء كل تمرين لمدة 5-6 مجموعات مع فترات راحة قصيرة بينهما. حافظ على وتيرة تمرينك عالية.

مقالات إضافية تحتوي على معلومات مفيدة

تسريع فقدان الوزن عن طريق التنفس

يفقد بعض الأشخاص الوزن بسهولة وبسرعة، لكن هذه مهمة صعبة بالنسبة للآخرين. يمكن للفئة الثانية من الأشخاص تضمين تمارين تنفس خاصة في ترسانتهم لتحسين الشكل وبالتالي تنشيط عملية التمثيل الغذائي ومساعدة الجسم على إنقاص الوزن.

خطة التمرين الموصى بها لتخفيف الوزن بعد الولادة

بعد ولادة الطفل، تكتسب العديد من النساء الوزن ويطغى التدهور الحاد في المظهر على فرحة ولادة الطفل. يجب أن يتبع فقدان الوزن بعد الولادة قواعد معينة، مع مراعاة الحالة المحددة للجسم الأنثوي.

لكي تجعل اليوم بأكمله ناجحًا، عليك أن تبدأ صباحك بشيء ممتع - على سبيل المثال، أن تبتسم لانعكاس صورتك في المرآة. ولكن ماذا تفعل إذا كانت "الصورة" غير مرضية، والطيات الدهنية مرئية للعين المجردة، وليس هناك مال أو وقت أو رغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

ستكون الطريقة الممتازة هي تمارين فقدان الوزن السهلة، والتي لن تستغرق الكثير من الوقت، ولكنها ستتيح لك "تشديد" الرقم، وجعلها أقل حجما وأنيقا. ما هي التمارين الأكثر فعالية وكيفية أدائها وما هي القواعد التي يجب تذكرها عند التدريب؟ سيتم مناقشة هذا بمزيد من التفصيل.

ما تحتاج لمعرفته حول مثل هذه الجمباز

يجادل المدربون في مختلف البلدان بنشاط حول رياضة الجمباز الأفضل لفقدان الوزن: يجادل البعض بأنه يجب عليك التدريب لمدة ساعة على الأقل، ويركز آخرون على تمارين القلب أو تدريب القوة. ومع ذلك، فإن المجمع المقدم يختلف عن البرامج الشعبية في عدد من النواحي مزايا:

إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة في المفاصل أو القلب أو مرض السكري أو السمنة المفرطة، عليك استشارة الطبيب قبل البدء بالتدريب. إذا شعرت بتوعك، قلل من شدة التمرين أو قم بإلغائه.

يرجى ملاحظة أنه يجب تنفيذ المجمع بانتظام:في هذه الحالة، ستصبح العضلات أكثر مرونة وأقوى ولكن ليست أكثر بروزًا (بدون تأثير الجسم "المضخم"). سوف "تذوب" الأنسجة الدهنية تدريجيًا (نظرًا لأن الطاقة مطلوبة لتغذية العضلات حتى أثناء الراحة).

لضمان أقصى استفادة من فصولك الدراسية، اتبع هذه الخطوات البسيطة: توصيات.بادئ ذي بدء، اضبط نظامك الغذائي: قلل من كمية الأطعمة الدهنية أو الحلوة أو المقلية. أضف المزيد من البروتين والخضراوات إلى نظامك الغذائي. شرب ما لا يقل عن لترين من الماء.

من المهم ممارسة الرياضة كل يوم، فقط في عطلات نهاية الأسبوع يمكنك الاستمتاع بها. اختر وقت التدريب حسب جدولك الزمني، ولكن ليس قبل أربعين دقيقة بعد الوجبة ولا يزيد عن نصف ساعة قبلها. حاول عدم الإفراط في تناول الطعام بعد التدريب.

ابدأ بالحد الأدنىعدد التكرارات وعندها فقط قم بإضافة الحمل تدريجيًا.

من أين تبدأ الجمباز لفقدان الوزن

ولكي تكون التمارين مفيدة ولا تسبب الإصابة، لا بد من إحماء العضلات قبل أداء التمارين. للقيام بذلك، قم بعملية الاحماء. يستغرق الأمر من ثلاث إلى خمس دقائق، ولكنه يسمح لك بإعداد عضلاتك للعمل المكثف.

تمرين "هيرون"

الحفاظ على وضعيتك مستقيمة، والمشي في مكان واحد. ارفع ركبتيك إلى أعلى، ويجب أن تتحرك ذراعيك المثنيتين عند المرفقين بحرية ونشاط. النظرة موجهة إلى الأمام. خذ 60-100 خطوة.

"موجة"

استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. ضع يديك على بطنك. شد عضلات بطنك (مع الضغط عليها براحة يدك)، ثم استرخ. كرر 20-30 مرة.

تقلبات الذراع القوية

بالتناوب: تتحرك إحدى اليدين للأمام، والأخرى للخلف، ثم انشر ذراعيك على الجانبين. وفي الوقت نفسه، لا تنسى الحفاظ على وضعيتك. كرر التقلبات 15-20 مرة في كل يد.

يميل

قف بشكل مستقيم، يديك على خصرك. الانحناء إلى الجانبين، ثم إلى الأمام وإلى الخلف: 15-20 مرة في كل اتجاه.

أفضل الجمباز لفقدان الوزن

يعتقد الكثير من الناس أن التمارين الصباحية هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن، ولكن يمكنك أداء التمارين في أي وقت من اليوم. الشيء الرئيسي هو التوقف بين التدريب والوجبات، وكذلك الحصول على فرحة عضلية من كل حركة.

الجمباز لإنقاص الوزن على البطن والجوانب

التمرين رقم 1

استلقِ على الأرض على ظهرك، وشبك راحتي يديك خلف رأسك. اثنِ ساقيك عند الركبتين، واسترح على الأرض. أثناء الزفير، ارفعي الجزء العلوي من جسمك، وحاولي الوصول إلى ركبتيك باستخدام مرفقيك. عند النقطة العليا، ثبت الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ثم اخفضه ببطء أثناء الاستنشاق. 30-45 مرة في 2-3 طرق.

التمرين رقم 2

اجلس على مقعد أو كرسي، واضعًا يديك على حزامك أو مثبتًا الجزء الخلفي من رأسك. أنتقل إلى الجانبين، يمكنك أن تميل قليلا إلى الجانب. كرر 30-50 مرة، 2-3 النهج.

التمرين رقم 3

استلقي على الأرض، واضغطي على منطقة أسفل الظهر ضدها. اثنِ ركبتيك ومرفقيك، وضع راحتي يديك خلف رأسك. استنشق، ارفع حوضك ورأسك وذراعيك وكتفيك. تجمد عند النقطة العليا، واسترخي ببطء أثناء الزفير ثم انزل إلى الأسفل. 30-45 مرة في 2-3 طرق.

الجمباز الفعال لفقدان الوزن على الساقين

الطعنات

اتخذ خطوة طويلة للأمام مع ثني كل ساق على حدة عند الركبة ونقل وزن جسمك إلى الرجل الأمامية. لاحظ أن فخذ هذه الساق يجب أن يكون موازياً للأرضية. 30-60 مرة على كل ساق لمدة 2-3 طرق.

طعنة جانبية

قف بشكل مستقيم، وحافظ على قدميك معًا. بالتناوب، اتخذ خطوة واسعة إلى الجانب، واجلس في وضع القرفصاء وحاول الوصول إلى الأرض براحة يديك.

بلي

تمرين من شأنه أن يساعد على ترتيب الوركين. قف بشكل مستقيم، واجمع كعبيك معًا، وافتح أصابع قدميك على أوسع نطاق ممكن. القرفصاء ببطء (تشير الركبتان إلى الجانبين)، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.

الجمباز لفقدان الوزن الأرداف في المنزل

القرفصاء

من وضعية الوقوف، اخفضي حوضك ببطء إلى الأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. بعد هذا، العودة إلى وضع البداية. كرر 40-80 مرة.

الجسر الألوي

استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وضعي قدميك على الأرض، ومدي ذراعيك بشكل مستقيم على طول جذعك. شد عضلات البطن والأرداف، وارفع حوضك حتى تشكل معدتك وساقيك خطًا مستقيمًا واحدًا. ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ثم انزل ببطء إلى الأسفل. 15-30 مرة في 2-3 طرق.

اسحب

استلقي على ظهرك، وشبكي إحدى ركبتيك بيديك، واسحبيها نحو صدرك. البقاء في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. قم بأداء 10-12 مرة على كل ساق (في 1-2 نهج).

الجمباز للظهر والذراعين

عكس عمليات الدفع

لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، قم بإجراء تمرين الضغط العكسي: ضع يديك على مقعد وأصابع قدميك على الحائط أو أي دعم آخر. أنزل جذعك ببطء عن طريق ثني ذراعيك. كرر 20-40 مرة لمدة 2-3 طرق.

السحب الموازي

النزول على أربع. قم بفرد ذراع واحدة والساق المقابلة ببطء، ومدهما إلى خط مستقيم. في أعلى نقطة، إصلاح الموقف لمدة دقيقة ونصف. كرر عشر مرات.

القفز "النجم"

قف بشكل مستقيم، وانشر ذراعيك على الجانبين. القفز عن طريق التصفيق في الأعلى ونشر ساقيك على نطاق واسع. كرر 30-60 مرة لمدة 2-3 طرق.

من أجل تحقيق نتائج الجمباز لفقدان الوزن بسرعة، أكمل كل جلسة عقبة.من الأفضل إجراء تمارين التمدد: الانحناءات البطيئة للأمام مع ملامسة راحتي يديك للأرض، والأوضاع الثابتة التي تمد مجموعة عضلية معينة. سيؤدي ذلك إلى تهدئة عضلاتك واستعادة معدل ضربات القلب.

الجمباز في المنزل لفقدان الوزن - استعراض

زنبق:

”مجمع عظيم! لقد بدأت بتمارين البطن وأضفت التمارين الأخرى تدريجيًا. أشعر بالنحافة، وهناك خفة في جسدي! ويظهر الميزان خطًا راسيا يبلغ 4 كجم شهريًا.

إينا:

"لقد كنت أبحث منذ فترة طويلة عن رياضة جمباز للكسالى تكون فعالة لفقدان الوزن. هذه العضلات المعقدة متناغمة بشكل مثالي في نصف ساعة فقط من التدريب اليومي. وفي شهرين خسرت 8 كيلوغرامات”.

يفغينيا:

"مجمع بسيط يمكن إجراؤه في وقت واحد، أو في الصباح والمساء. في سبعة أسابيع - ناقص ستة كيلوغرامات.

"لقد كنت أمارس هذه التمارين لمدة أسبوعين فقط، ولكنني لاحظت بالفعل كيف أصبحت عضلات بطني مشدودة ومشدودة قليلاً في فخذي. وأظهرت المقاييس خطًا راسيا يبلغ وزنه 3 كجم.

ايلينا:

"بدءًا بمثل هذه التمارين في الصباح، أقوم حرفيًا بإعادة شحن طاقتي طوال اليوم! كما أن الخطوط الشاقولية مشجعة أيضًا - ففي ثلاثة أشهر "فقدت" 8 كجم.

الجمباز لإنقاص الوزن - فيديو

إذا كنت ترغب في إضافة عدد قليل من التمارين إلى القائمة أعلاه، انتبه إلى المجمع المعروض في الفيديو أدناه. من خلال القيام بذلك، يمكنك أن تفخر بمعدتك المسطحة والوركين النحيلين والشكل المتناغم. لا يعرض لك المدرب التمارين نفسها فحسب، بل يخبرك أيضًا بكيفية تنفيذها بشكل صحيح.

للحصول على قوام لا تشوبه شائبة، لا يتعين عليك ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية: فقط قم بإجراء مجموعة بسيطة من التمارين في المنزل بانتظام، ويمكنك منح جسمك الشكل المثالي.

هل جربت التمارين المنزلية لإنقاص الوزن؟ ما هي التمارين التي تفضلها أكثر؟ ما هي النتائج التي حققتها؟ شارك نتائجك في التعليقات!

لم يفت الأوان بعد لبدء ممارسة الرياضة. سيضمن نحافتك، حتى لو لم تتبع جميع مبادئ التغذية السليمة. بفضل دروس اللياقة البدنية، يصبح الجسم جميلًا حقًا: خصر محدد وأرداف ووركين متناسقتين وأرجل جميلة ناعمة وعضلات ذراع مرنة.

تمارين إنقاص الوزن للمبتدئين: ما الذي يحتاج المبتدئ إلى معرفته؟

إذا كنت ترغب في الحصول على قوام مثالي، عليك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. الانتظام هو القاعدة الأساسية لأي تدريب.

من أين تبدأ ممارسة الرياضة وكم مرة تقوم بتحميل نفسك؟ كل هذا يتوقف على لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل وكمية الوزن الزائد. في البداية، لن تتمكن من أداء جميع التمارين، ولا داعي للسعي لتحقيق ذلك. مهمتك هي تعويد جسمك على الإجهاد من أجل الانتقال تدريجياً من التمارين الأساسية إلى مجمع كامل لفقدان الوزن يستمر لمدة ساعة أو أكثر.

أي تمرين، حتى لو كان تمرينًا صباحيًا لمدة 5 دقائق، له هيكل واضح:

• تسخين؛
• المجمع الرئيسي
• عقبة.

إن تخطي إحدى المراحل سيجعل التمرين غير فعال بل وخطيرًا على الجسم. يتيح لك الإحماء إحماء العضلات وإعدادها للحمل، ويهدف المجمع الرئيسي إلى مكافحة رواسب الدهون، ويريح التبريد ويستعيد العضلات.

يستمر التمرين الكامل حوالي 45 دقيقة، 20 منها مخصصة لتمارين القلب، والباقي لتمارين القوة. عندما تمارس الرياضة يومًا بعد يوم، يجب أن تسعى جاهدة لتكون قادرًا على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة كاملة.

تمارين لتخفيف الوزن للمبتدئين: فيديو

تسخين

• تشغيل في المكان. يمكن أن يكون هذا جولة منتظمة أو صعبة. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، ارفعي ركبتيك عاليًا أو حاولي الوصول إلى الأرداف بكعبيك.
• امشي في مكانك مع رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن.
• دورات دائرية واسعة للحوض.
• حركات دائرية للركبتين، والوقوف على أرجل نصف عازمة. النخيل على الركبتين.

المجمع الأساسي: تمارين لفقدان الوزن في المنزل للمبتدئين

يجب أن يبدأ المبتدئين بالتمارين الأساسية. ادرس التقنية بعناية باستخدام الصور ومقاطع الفيديو. التمارين التي يتم إجراؤها بشكل غير صحيح لن تحقق أي فائدة، وفي أسوأ الحالات، يمكن أن تسبب الإصابة.

• تمارين الضغط.

إذا لم تتمكن من القيام بتمرين الضغط في الوضع الكلاسيكي، فحاول القيام بهذا التمرين من خلال الاستراحة على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.

إذا كنت تواجه صعوبة بالفعل، فابدأ في أداء تمارين الضغط على الحائط.

• القرفصاء. أثناء نزولك، حرك الأرداف إلى الخلف، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. يجب أن تكون ركبتيك متماشية مع أصابع قدميك.

في المستقبل، يجب أن تصبح القرفصاء أعمق. يمكنك جعلها أكثر صعوبة عن طريق التقاط الدمبل.

هناك تمارين مشتركة عندما تقوم أيضًا أثناء القرفصاء بتمرين ذراعيك وظهرك وبطنك.

• يُعد طوق الهولا هوب مقذوفًا رائعًا للاستخدام المنزلي. قم بتشغيل الموسيقى وقم بتدوير الهولا هوب لمدة 20-30 دقيقة. سيسمح لك هذا التدريب كل يوم بتعديل خصرك بشكل كبير والتخلص من عدة سنتيمترات في الحجم في جميع أنحاء جسمك في غضون أسابيع قليلة.

• يعد الجري في المكان من أكثر تمارين القلب فعالية لإنقاص الوزن.

• القفز على الحبل، مثل الجري، يمكن أن يجعلك في حالة جيدة بسرعة. لن يكون القفز سهلاً في البداية، لكن هدفك هو أن تتمكن من القيام بهذا التمرين لمدة 15-20 دقيقة.