يوم سعيد للجميع، في حلقة اليوم سأخبركم عن أحد التمارين الأكثر فعالية (في رأيي) لتنمية عضلات الظهر - الوقوف بصفوف الحديد المنحنية.
سأخبرك بكل التفاصيل الدقيقة وأسرار هذا التمرين من الألف إلى الياء، وما هو، وما الذي يهدف إليه بالضبط (العضلات المعنية)، وما هي الاختلافات في صف الحديد المنحني، ولماذا هذا التمرين واحدة من أكثر التمارين فعالية، ما هي مزايا هذه التمارين، وكيفية تنفيذها بشكل صحيح (تقنية التنفيذ) + ما هي الفروق الدقيقة الخاصة (النقاط الفنية التي من المهم الانتباه إليها)، وسأخبرك أيضًا عن الأخطاء الرئيسية الأكثر أهمية يفعله الناس عند أداء هذا التمرين.. حسنًا، وما إلى ذلك. أولئك. على طول الطريق، سأحاول إثارة جميع أنواع الأسئلة المتعلقة بهذا التمرين (وبالتالي تقديم إجابات كاملة عليها، دون أكاذيب وباطل). حسنا، دعونا نبدأ.
صف الحديد المنحني- يستخدم في كمال الأجسام لتدريب عضلات الظهر، وبشكل أكثر تحديدًا حول العضلات المعنية، ثم تعمل العضلات الظهرية العريضة، والعضلات الباسطة للظهر، والعضلات المستديرة الكبيرة، والعضلة الدالية الخلفية، والعضلات القابضة للذراع (العضلة ذات الرأسين، العضدية، العضدية) في الرفعة المميتة ، وعند تجميع لوحي الكتف معًا (أي باستخدام التقنية الصحيحة) تعمل أيضًا العضلات المعينية وشبه المنحرفة. انظر بشكل أوضح في الصورة أدناه:
هذا التمرين رائع لأولئك الذين هدفهم هو المجموعة الشاملة لعضلات الظهر. أولئك. أريد أن أقول إن الوقوف في صفوف الحديد المنحنية يطور بشكل مثالي عضلات الظهر العريضة وشبه المنحرفة والمعينية. وبالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، فإن هذه المجموعات العضلية هي المسؤولة على وجه التحديد عن الكتلة الإجمالية للظهر... ولهذا السبب أعتبر هذا التمرين أحد أكثر التمارين فعالية لتنمية كتلة عضلات الظهر، ولهذا السبب أمارسه بشدة. نوصي بإجراء هذا التمرين على أساس دائم.
ملاحظة. في المرحلة الأولية (عندما لا تزال مبتدئًا)، لا تطارد أوزان العمل تحت أي ظرف من الظروف!!! انها مهمة جدا. والأهم من ذلك بكثير هو إتقان الأسلوب الصحيح لأداء التمرين قبل الاستيلاء على الوزن (ومطاردته). بالإضافة إلى ذلك، عند إجراء التمرين، تشارك أيضًا الباسطات في العمود الفقري (الأعمدة) في الحركة، وإذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فسوف تؤذي نفسك بنسبة 100٪ (لن تكون قادرًا على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا كما هو موضح في الصورة). يجب أن تدور حوله وتصاب بنسبة 100٪)، والعمود الفقري مزحة سيئة، لذا فكر 100 مرة قبل القيام بأي شيء (زيادة الوزن، وإظهار مدى روعتي، والتباهي أمام الفتيات، وما إلى ذلك).
الاختلافات في صف الحديد المنحني
نعم، نعم، نعم (لمن لا يعرف)، بالإضافة إلى النمط الكلاسيكي لأداء هذا التمرين (الكلاسيكي يعني أنك تمسك بالحديد بقبضة مرفوعة)، هناك أيضًا اختلافات أخرى:
- صف T-bar (الوقوف أو الاستلقاء على الجهاز)
سنستعرض الآن هذه التمارين بإيجاز (مع الصور والأوصاف) حتى يكون لديك فكرة عما نتحدث عنه.
فيما يلي صورة (أدناه) توضح الصف المنحني الكلاسيكي (كما قلت سابقًا، تعني الطريقة الكلاسيكية أنك تمسك بالحديد بقبضة مرفوعة، أي من الأعلى، كل هذا يظهر في الصورة أدناه):
وهنا صورة (أدناه) توضح صف الحديد المنحني بقبضة عكسية:
فيما يلي صورة (أدناه) توضح صف شريط T (في هذا الإصدار، تُظهر الصورة صف شريط T ملقى على الجهاز، ولكن هناك أيضًا اختلافات في هذا الجهاز أثناء الوقوف فقط):
هناك شكل آخر لهذا التمرين (صف T-bar) (انظر الصورة أدناه):
إليكم صورة (أدناه) توضح صف الحديد المنحني على آلة سميث:
وأخيرًا، الصورة (أدناه) التي ستوضح صف الحديد بزاوية على الصدر (لتطوير الدلتا الخلفية)، والفرق الرئيسي هو أن الحديد لا يتم سحبه إلى أسفل البطن، بل إلى الصدر ( أي أن السطح الخلفي يعمل بنشاط هنا الكتف، أي الدلتا الخلفية):
حسنًا، أيها الأصدقاء، لقد قدمت لكم أشكالًا مختلفة من صف البقاء المنحني (على الأقل بصريًا)، والآن حان الوقت لمناقشة تقنية أداء هذا التمرين (التقنية هي نفسها بشكل أساسي بالنسبة لجميع أشكال هذا التمرين، ولن يكون هناك سوى التغييرات الصغيرة، التي ذكرتها مسبقًا، أحذرك: عندما تقوم بالرفعة المميتة الكلاسيكية، يكون لديك قبضة علوية (أي أنها مستقيمة)، وعندما لا تمارس الرفعة المميتة الكلاسيكية (ليس بقبضة مرفوعة مستقيمة)، ولكن بقبضة عكسية القبضة = أي كما ترى تتغير القبضات فهناك مستقيم من الأعلى ومن الأسفل (عكسي) وفي صف الحديد التغيير هو عدم السحب إلى أسفل البطن (كما هو معتاد في الصفوف الأخرى). ولكن أقرب إلى الصدر (من أجل التأكيد على الحمل على الظهر)، هذا كل شيء في الأساس... لا توجد تغييرات في الأشكال الأخرى، وهذا يعني أن التقنية الأساسية لأداء الحركة ستكون هي نفسها (. تأكد من القراءة أدناه).
تقنية أداء التمرين: الوقوف في وضعية الانحناء فوق صف الحديد
أولاً، قبل أن تفعل أي شيء، من المهم في هذا التمرين أن تتخذ الوضعية الصحيحة، لأنك ستكون في هذا الوضع باستمرار (تقوم بالتكرار) ولكن ليس فقط (إذا كانت وضعيتك غير صحيحة، فمن المرجح أن تتعرض للإصابة، وتصاب إصابة خطيرة في الظهر، وهذا في أسوأ الأحوال، وفي أحسن الأحوال سوف تنقبض عضلات ظهرك بشكل سيء، وبالتالي، في كلتا الحالتين لن تحصل على نتائج). الضريبة، حسنا، ما هو نوع هذا الوضع؟
الموقف: ثني ركبتيك وثني جذعك للأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا (من المهم جدًا ألا يكون ظهرك مستديرًا، بل مستقيمًا، ومقوسًا في أسفل الظهر)، انظر الصورة (فيما يتعلق بتقوس الظهر، الشكل يبين كيف أنه صحيح وغير صحيح):
ملاحظة. أعلاه في الشكل (حيث باللون الأخضر، يظهر موضع ظهرك ببساطة، أي أنه مسطح ومقوس في أسفل الظهر، هكذا يجب أن يكون ظهرك طوال التمرين بأكمله، لكن الموضع نفسه غير صحيح، هذا هو موضع الرفعة المميتة، ونحن نقوم بالانحناء فوق الصف)، وفي الانحناء فوق الصف الوضع التالي (أنت منحني للأمام، أي أن جذعك مائل للأمام، وركبتيك منحنيتان قليلاً، وظهرك مقوس إلى الأسفل الظهر، لا يوجد تقريب، وإلا فإن هناك احتمال كبير لإصابة الظهر)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):
هل ترى؟ انظر كيف يميل روني كولمان؟ جذعه (يميل إلى الأمام) يكاد يكون موازياً للأرضية. هذا مثالي.. اعتدت أن أقوم بهذا التمرين بنفس الطريقة، ولكن الآن عندما تعمل بوزن كبير (يبدو موازيًا للأرضية، فهذا صعب جدًا)، عليك أن تقوم بالانحدار ليس عميقًا جدًا، أعلى قليلاً (حرفياً قليلاً، كما هو موضح في هذه الصورة أدناه):
في هذا الوضع، وجه نظرك للأمام (هذا مهم جدًا، لا تخفض رأسك للأسفل تحت أي ظرف من الظروف، انظر بدقة إلى الأمام في المرآة (إذا كان هناك واحدة)). في هذه الحالة، يجب أن تتدلى يداك فوق الجهاز (بقبضة علوية أو سفلية، اعتمادًا على نوع السحب الذي اخترته) وأن تكون متعامدة مع الأرض والجذع. أمسك بالحديد (عند رفع الأثقال) على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك (حيث تكون الندبات، أوسع قليلاً؛ إذا اقتربت أكثر، فلن تشعر بالراحة في العمل، ستضرب ركبتيك، لذا أمسك على نطاق أوسع قليلاً من موضع قدمك).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).
ملاحظة. بضع كلمات حول عرض القبضة. الحيلة هي أنه يمكنك أن تأخذها إما ضيقة أو واسعة جدًا (بشكل أساسي). ما هي التغييرات التي ستكون هناك؟ يتذكر:
- كلما أمسكت بالقضيب بشكل أضيق = كلما عملت العضلة ذات الرأسين (بدلاً من الظهر)، ولكن مع قبضة ضيقة، تزداد سعة الحركة (وهذا أمر جيد).
- كلما اتسعت قبضتك على الشريط = كلما عمل ظهرك بشكل أكبر، ولكن مع قبضة واسعة، تقل سعة الحركة (وهذا أمر سيء).
هذا هو بالضبط سبب حاجتك للبحث عن المتوسط الذهبي (وهذا أوسع قليلاً من عرض الكتفين أو عرض الكتفين).
حسنًا، حسنًا، لقد أمسكت بالبار (مع قبضتك بمسافة عرض الكتفين أو أوسع قليلاً، للراحة، بحيث تشعر بالراحة عند أداء التمرين)، وانحنت للأمام (انحنى جذعك، وقم بعمل الانحناء المريح اللازم، كما هو موضح في (في الصورة أعلاه)، إذا فعلت كل هذا فأنت في هذا الوضع (انظر الصورة أدناه):
يرجى ملاحظة (يقع الشريط أسفل ركبتيك مباشرة). لذلك، من هذا الوضع (وهو ثابت، أي أن الجذع يبقى بلا حراك أثناء التمرين)، تحتاج إلى سحب الحديد نحوك (اسحبه إلى أسفل البطن)، مع إبقاء مرفقيك (عند السحب) قريبين من الجسم ( وليس إلى الجانب، كما يفعل بعض الناس عن طريق الخطأ)، عندما تقوم بسحب الحديد إلى أسفل البطن (حسنًا، يبدو أنك بالفعل في الموضع العلوي)، واضغط على عضلات ظهرك (اجمع شفرات كتفك معًا)، هذا مهم جدا!!!
هذا كل شيء في الواقع... هذه هي الطريقة التي نؤدي بها التمرين (هنا هنا هناك هنا)، أي. يتم سحبها إلى أسفل البطن وخفضها (أسفل الركبتين مباشرة) ثم سحبها مرة أخرى إلى أسفل البطن وخفضها مرة أخرى، وما إلى ذلك. حتى تكمل العدد المخطط من التكرارات.
من الواضح أن هذه الحركة بأكملها تبدو كما يلي: (gif. Picture)
للرجال:
بين النساء:
النقاط الفنية الرئيسية التي يجب أن توليها اهتمامًا خاصًا:
1. طوال الحركة بأكملها، حافظ على ظهرك مستقيمًا (مقوسًا في أسفل الظهر)، موازيًا تقريبًا للأرضية (كما فعل روني كولمان، أظهرت الصورة) أو إذا كنت تعمل بالفعل باستخدام الأوزان (ثم أعلى قليلاً من التوازي، لذلك حتى لا تدمر أسفل ظهرك).
2. لا تنس أن ركبتيك مثنيتان قليلاً (فهي ليست مستقيمة، مع استقامة الساقين سيكون ظهرك مستديرًا، وهذا غير مقبول).
3. أثناء أداء التمرين (الانحناء فوق الصف)، انظر للأمام مباشرة (أمامك)، إذا نظرت للأسفل، فسوف يستدير ظهرك على الفور وقد تتعرض للإصابة (في أسوأ الحالات)، في أحسن الأحوال (أنت ستكون محظوظًا، فلن تصاب، لكن عضلات الظهر لن تتلقى الحمل المناسب، كما هو الحال مع ظهر سليم).
4. عند النقطة العليا (عندما تقوم بسحب الوزن إلى معدتك)، اضغط على لوحي كتفك (مطلوب) حتى تنخرط عضلات ظهرك.
5. عندما تقوم بسحب الحديد (إلى أعلى نقطة) أي. إلى أسفل البطن، حاول أولاً سحب الشريط (الحديد) على طول ساقيك إلى أسفل البطن وفي نفس الوقت (ثانيًا)، حاول إبقاء مرفقيك أقرب إلى الجسم، أي. لا تحركهم إلى الجانب، أقرب إلى الجسم.
6. عندما تستخدم أوزانًا مناسبة بالفعل، أوصي باستخدام الأشرطة (من أجل الحفاظ على نفس الوزن)، فالخدعة هي أن الأكياس لدينا أضعف بكثير من الظهر أو العضلة ذات الرأسين، فلماذا لا نساعدهم؟ استخدمه! انظر أدناه (كيفية لف الأشرطة حول الشريط):
7. التنفس كما هو الحال دائما (أي الزفير مع الجهد).
8. العمل دون توقف (يوصي البعض بالتوقف مؤقتًا عند النقاط العلوية والسفلية من أجل تمديد العضلات وتقليصها، من حيث المبدأ يمكنك المحاولة، والشعور كيف سيكون الأمر أكثر راحة بالنسبة لك، وكيف تنقبض العضلات، وما إلى ذلك)، ولكن بالنسبة لي، إنه عمل أكثر ملاءمة دون توقف.
9. عند أدنى نقطة في نطاق الحركة (عندما تنحني بشكل أقرب إلى الوضع الأفقي، أو عندما تقف في مكان ما بزاوية 30 درجة، بشكل عام، تكون في وضع البداية وتستعد لسحب البار إلى أسفل بطنك) تأكد من أن يديك ليست في النقطة السفلية مستقيمة حتى النهاية!!! وهذا مهم جداً، أي. تنحني الأيدي قليلاً عند المرفقين ، ولا ينبغي أن تكون ذراعيك مستقيمة بغباء (وإلا سيبدو أن الوزن معلق على ذراعيك) ، وبالتالي فإن المرفقين مثنيان قليلاً بحيث يظل الحمل في العضلات.
10. هناك رأي مفاده أن صف الحديد المنحني الكلاسيكي هو أسوأ قليلاً (أو حتى أسوأ بكثير) من صف الحديد المنحني العكسي. أعتقد أن هذا الرأي ليس صحيحا تماما... الآن سأشرح كل شيء. الحقيقة هي أن القبضة المباشرة تجبر الرياضي على نشر مرفقيه على نطاق واسع وسحب الحديد إلى الصدر، وليس إلى أسفل البطن (حسب الحاجة). نعم نعم نعم<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.
11. فيما يتعلق بالفقرة أعلاه (حول القبضة الكلاسيكية وقبضة اليد الخلفية)، يمكنك محاولة الجمع بين هذه القبضة وتلك (من أجل فهم ما هو أكثر راحة بالنسبة لك وأفضل من حيث الشعور بالانكماش)، على سبيل المثال، قم بإجراء مقاربتين بقبضة كلاسيكية (عادية، أي مستقيمة)، والمقاربتان التاليتان للعكس. هذا مجرد مثال.
12. حتى تتقن التقنية الصحيحة لأداء هذا التمرين وتطور الإطار العضلي العام لظهرك (تقوية عضلات الظهر الباسطة)، لا تلمس حتى الأوزان الثقيلة.
استطراد صغير: أنصح بشدة بمراجعة كتبي:
الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الأشخاص في هذا التمرين:
أولاً، هذا بالطبع هو تقريب الظهر<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
ثانيا، كثير من الناس في النقطة العليا (عندما يسحبون الحديد إلى أسفل البطن) يقومون بتصويب جذعهم كثيرًا إلى أعلى، ولا يمكنهم كبح نفس الانحناء الأمامي كما كان (لأن الوزن ثقيل جدًا)، ولا يمكنك القيام بذلك طوال الوقت الحركة بأكملها، يجب أن يكون جسمك (الوضعية، الجذع، الجذع) ثابتًا. أولئك. حافظ على استقامة ظهرك وجسمك موازيًا أو مائلًا قليلاً للأرض ولا تسمح لجسمك "بالتحرك ذهابًا وإيابًا"، إذا جاز التعبير، وبالتالي الغش على حساب الوركين والركبتين.
ثالثًا، كثيرًا ما يشتكي الناس من تعب العضلة ذات الرأسين، وكل ذلك لأنهم يؤدون عمليات الرفع المميت باستخدام قوة أذرعهم فقط، أي العضلة ذات الرأسين (وبالتالي يتم انسدادهم، لكن ظهورهم لا يعمل، أو لا يتلقى حملاً كافيًا، على أية حال، هذا أمر سيء، حاول (تعلم) أن تشعر بالعضلات الظهرية العريضة، وليس العضلة ذات الرأسين).
رابعا، كما قلت، كثير من الناس يسحبون من الوضع السفلي إلى الأعلى ليس إلى أسفل البطن (كما لو كان على طول الساقين)، ولكن إلى الصدر.. وهذا غير صحيح، إذا كان هدفك هو تدريب الظهر العضلات، تحتاج إلى سحب الشريط على طول ساقيك إلى أسفل البطن !!!
حسنًا، هذا كل شيء.. أتمنى أن تكون مقالتي قد نالت إعجابك، كما أتمنى أن تجدها ممتعة وتعليمية.
بالنسبة للحلوى، هناك مقطعي فيديو (للرجال / النساء بشكل منفصل)، حيث قد ترغب في تسليط الضوء على شيء آخر لنفسك:
مع أطيب التحيات، المسؤول.
يفكر! كمال الأجسام بدون منشطات! ماكروبرت ستيوارت
صف الصدر واقفاً
صف الصدر واقفاً
لا تنجرف في أداء صفوف الصدر بأوزان ثقيلة والعمل دون "غش" (أي لا "ترمي" الحديد للأعلى بسبب القصور الذاتي). إذا لم يكن لديك الفطرة السليمة للقيام بذلك، فستكون أكتافك أول من يتمرد. وسيكون الانتقام هو الألم المستمر.
لن يسبب لك هذا النوع من تمرين الرفعة المميتة ألمًا في الكتف فحسب، بل سيسبب لك أيضًا ألمًا في أسفل الظهر. إن القيام بهذا التمرين بأسلوب "مريح" (في الواقع، الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومشدودًا) يمكن أن يسبب مشاكل في أسفل الظهر (حتى لو لم تكن لديك أي مشاكل من قبل).
من كتاب فكر! كمال الأجسام بدون منشطات! مؤلف ماكروبرت ستيوارتDeadlifts Deadlifts هي بديل رائع للقرفصاء، خاصة للمبتدئين طويلي القامة أو النحيفين جدًا. غالبًا ما يجد لاعبو كمال الأجسام أنه من الأسهل رفع الحديد بدلاً من وضع القرفصاء عليه. تعمل تمارين الرفعة المميتة والقرفصاء على تطوير العضلات (بشكل عام) بنفس الطريقة تقريبًا. بعض
من كتاب مكافحة ماكروبرت: فكر! بالروسية. كيفية التدريب في الدورات مؤلفStiff Leg Deadlift هذا تمرين رائع يعمل على تمرين جسمك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين. ولكن هناك خصوصية واحدة: لا يمكن إجراؤها حتى "تفشل" العضلات تمامًا. إن العمل حتى الفشل يضع ضغطًا كبيرًا على عضلات الظهر الصغيرة ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
من كتاب تقنيات قيادة الدراجات النارية بواسطة كود كيتالرفعة المميتة ذات الأرجل المنحنية لا تعمل الرفعة المميتة العادية على أوتار الركبة والحوض وأسفل الظهر بالإضافة إلى الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة. لكنه يجمع بين الحمل على هذه العضلات والحمل الهائل على الجسم كله. هذا عظيم
من كتاب أسرار تدريب القوة. كيف تبني القوة والكتلة العضلية بالتمرين بدون مدرب؟ مؤلف فاليف أليكسي فالنتينوفيتشالصف المنحني يعتبر تمرين الصف المنحني التقليدي تمرينًا رائعًا عند القيام به بشكل صحيح. القيام بذلك بشكل صحيح يعني الحفاظ على ثني ركبتيك. يجب أن تكون المعدة فوق الفخذين العلويين. يجب وضع الجذع بزاوية
من كتاب تدريب القوة Max-OT. دورة تعليمية كاملة بواسطة ديليا بول3.3. الرفعة المميتة. الرفعة المميتة هي التمرين الأكثر إنتاجية على الإطلاق. من خلال أداء الرفعة المميتة، يبني الرياضيون كتلة عضلية هائلة. عند إجراء تمرين الرفعة المميتة، تشارك العضلات التالية في المقام الأول: عضلات الظهر الباسطة، والأرداف،
من كتاب الموقف المثالي المؤلف ديميتروف أوليغالفصل 25. الجر - الإيجابيات والسلبيات إن تدوير العجلة قليلاً عند مخرج المنعطف يساعد على تشديد الدراجة. ولكن التمرير أكثر من اللازم يؤذي فقط. ما هو الجر؟ ما هي أفضل طريقة لاستخدامه؟ هل يمكنها أن تسبب أي ضرر؟ كيف يمنعك PIS من العثور على حد التوجه الخاص بك؟ هل يمكنهم
من كتاب المؤلف من كتاب المؤلفالأعلى: السحب على آلة البكرة العضلات العاملة: العضلات العاملة الأساسية - العضلات الثانوية - العضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين المعدات: آلة البلوك بمقبض طويل. التنفيذ: أمسك المقبض بالقرب من الزوايا واجلس على الآلة. ضع ركبتيك تحت الدعامات.
من كتاب المؤلفالجزء العلوي: تمرين صف الحديد المنحني العضلات العاملة: العضلات العاملة الرئيسية هي العضلة العريضة، والعضلات الثانوية هي العضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين وأسفل الظهر. المعدات: الحديد الأولمبي. يمكنك أيضًا أداء الصفوف المنحنية على ارتفاع طفيف أو الوقوف بشكل أفقي
من كتاب المؤلفالأعلى: صف منحني من الدمبل الواحد العضلات العاملة: العضلات العاملة الأساسية - العريضة الثانوية - العضلة ذات الرأسين والساعدين والعضلة شبه المنحرفة والدالية الخلفية. المعدات: الدمبل، المقعد الأفقي. التنفيذ: ضع الدمبل على الأرض بالقرب من مقعد مسطح.
من كتاب المؤلفالأعلى: تمرين صف الصدر بقبضة عكسية على الجهاز العضلات العاملة: العضلات العاملة الأساسية - العريضة الثانوية - العضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين. المعدات: تمرين الكتلة بمقبض مستقيم. التنفيذ: أمسك المقبض بعرض الكتفين بقبضة عكسية (الكف في مواجهة
من كتاب المؤلفالأعلى: الصفوف أثناء الجلوس على الآلة العضلات العاملة: العضلات العاملة الأساسية - العريضة الثانوية - العضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين وأسفل الظهر وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك المعدات: آلة تمرين بكتلة سفلية ومقبض مستقيم التعامل مع مسافة
من كتاب المؤلفالجزء العلوي: صف T-العضلات العاملة: العضلات العاملة الأساسية - العريضة - العضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين وأسفل الظهر وعضلات الساق. المعدات: مدرب T - التنفيذ: تنتج الصناعة تصميمات مختلفة لأحذية T-trainer. البعض أفضل من البعض الآخر، لكنهم جميعا
من كتاب المؤلفالجزء السفلي: عضلات العمل في الرفعة المميتة: العضلات العاملة الأساسية - عضلات الظهر الطويلة (عضلات العمود الفقري الباسطة).
من كتاب المؤلفشبه منحرف: صف الذقن بالحديد العضلات العاملة: العضلات العاملة الأساسية هي العضلات شبه المنحرفة (العضلات الثانوية) وهي الكتفين وأعلى الظهر والساعدين المعدات: يمكن أداء صفوف الذقن بالحديد باستخدام قضيب مستقيم أو منحني آلة سميث، كذلك
من كتاب المؤلفصف عمودي بأذرع مستقيمة باستخدام ساقيك، قم بإمالة جسمك بحيث يكون الخط الموسع - الرقبة - العمود الفقري في نفس المستوى. يمكنك إمالة الجسم أكثر مما فعلت في الصورة. في أي حال، تسترشد بمشاعرك. اخرج يديك
يعد تمرين التجديف بالحديد من تمارين القوة الأساسية التي تهدف إلى تمرين العضلة الدالية الخلفية، بالإضافة إلى العضلة الظهرية العريضة.
مجموعات العضلات العاملة الرئيسية:الحذف الخلفي.
مجموعات العضلات الملحقة:العضلات العريضة، شبه المنحرفة، العضلة ذات الرأسين.
صف الحديد المنحني - تقنية التنفيذ.
1. قف بشكل مستقيم، ممسكًا بالحديد بقبضة بعرض الكتفين. النخيل تواجه الداخل.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ إلى الأمام، مع الحفاظ على قوس بسيط في أسفل ظهرك. أمسك الحديد على الذراعين الممدودتين بشكل عمودي على الأرض. بمجرد أن يصبح جذعك موازيًا للأرضية، حرك مرفقيك إلى جانبي جسمك. نصيحة: يجب أن يشبه جذعك وذراعيك الحرف "T". أنت الآن جاهز لبدء التمرين.
3. أثناء الزفير، أبقِ ذراعيك متعامدين مع جذعك، اسحب الحديد نحو الجزء العلوي من صدرك، مع الضغط على العضلة الخلفية. عندما يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح، يجب أن يشبه تمرين الضغط المقلوب.
4. أيضًا، امتنع عن استخدام العضلة ذات الرأسين لسحب الحديد نحو صدرك. ركز على عمل الحذف الخلفي الخاص بك. تُستخدم الأيدي فقط كخطافات لتثبيت الشريط.
5. أثناء الشهيق، أعد الوزن ببطء إلى وضع البداية.
