في كثير من الأحيان يمكنك رؤية فتيات يهرعن إلى صالة الألعاب الرياضية على أمل ليس فقط ترتيب أجسادهن، ولكن أيضًا لتصحيح أجزاء معينة من الجسم. العجول الكبيرة مشكلة شائعة بين النساء.
عضلات الساق– أقوى مجموعة من العضلات التي تعمل باستمرار في أنشطتنا اليومية. في كل مرة نمشي أو نركض، يعمل هؤلاء الأشخاص على إبقائنا مستقيمين ومتوازنين. في هذه المقالة، سنكتشف سبب عدم مثالية عجولنا، ونلقي نظرة أيضًا على تمارين بسيطة وفعالة للغاية في نفس الوقت ستساعدك في الحصول على أرجل متناغمة ونحيلة. هيا بنا نبدأ!
يمكن أن تكون عضلة الساق من نوعين:
1. العجول السميكة.العجول الكاملة عند الفتيات هي نتيجة لعدة أسباب:
— عامل وراثي.إذا حدث أن كل فرد في عائلتك هو صاحب عجول قوية وسمينة، فأنت على الأرجح لست استثناءً! إن جلب مثل هذه العجول إلى الحالة المرغوبة أمر صعب للغاية؛ فهو يتطلب الكثير من الوقت والجهد. ولكن إذا قررت القضاء على المشكلة، فإن الحل الأول والرئيسي هو مجموعة من التمارين المخصصة لمنطقة المشكلة.
— ترسب الدهون.خصوصية تراكم الدهون في جزء معين من الجسم لا تعتمد فقط على الاستعداد الوراثي. إذا تجاوزت نسبة الدهون في جسمك 25٪ - 30٪، فهذا سبب آخر لبدء ترسب الدهون في العجول هناك أيضًا.
وبحسب الأبحاث العلمية الحديثة فإن العوامل النفسية ووجود الأمراض تؤثر أيضاً على توزيع الدهون.
يجب على أصحاب العجول السميكة التحلي بالصبر والقيام خطوة بخطوة بجميع تمارين اللياقة البدنية التي تحفز الدورة الدموية في هذه المنطقة. وهذا يساعد على إزاحة الدهون المكروهة.
2. العجول المضخوخة.الفتيات ذوات عضلات الساق المنتفخة هم رياضيون محترفون يقومون بتحميل عضلات الساق يوميًا من خلال تدريب القوة والجري لمسافات قصيرة.
لحل المشكلة في هذه الحالة عليك أن تحاول تجنب أي ضغط على عضلة الساق. أعط الأفضلية لاختراق الضاحية بدلاً من العدو السريع. أي ارتفاع أثناء التدريب، والمشي لمسافات طويلة، والتمارين الرياضية، وتمارين القلب المكثفة هي أعداء هدفك.
التمدد هو الحل الأول للمشكلة
التمدد هو أول إجابة على السؤال: "كيفية إزالة العجول؟" تذكر كيف يبدو الأشخاص الذين يمارسون الجمباز أو اليوجا. شخصيات نحيلة ذات أرجل منحوتة - كل هذا بفضل تمارين شد العضلات اليومية.
قبل البدء بتمارين التمدد، تحتاج العضلات إلى الاحماء، وإلا فقد تتعرض لإصابة خطيرة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل، فمن أجل الإحماء، يمكنك القيام بجري خفيف في مكانك أو القفز على الحبل لبضع دقائق. إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية، فسيتم إجراء التمدد أيضًا بعد إحماء العضلات، وبعد التدريب يُنصح بممارسة تمرين التمدد القصير أيضًا. تبريد أو التدليك الذاتيلتخفيف توتر العضلات.
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واخفض جسمك ببطء. أمسك أطراف أصابع قدميك بكلتا يديك وارفع رأسك قدر الإمكان نحو ساقك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. أداء 5 النهج. يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من الفخذ والساقين.
الضغط على الجسم على الساق
اجلس على ركبتيك، ومد ساقك اليسرى للأمام، واسحب قدمك نحوك. اضغط بجسمك على ساقك الممتدة بقدر ما يسمح به تمدد عضلاتك. مد ذراعيك بالتوازي. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 15 ثانية. قم بنفس التمرين مع ساقك اليمنى. أداء ما يصل إلى 5 النهج. يتم عمل أوتار الركبة والعجول الخارجية.
رفع على أصابع قدميك
احصل على أربع. دون رفع يديك عن الأرض، ارفعي حوضك واقفًا على أصابع قدميك. دون تغيير الموقف، تدريجيا، دون حركات مفاجئة، انزل على قدمك. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر التمرين حتى 5 مرات. تعمل عضلة الساق بشكل كامل.
الطعنات
قف بشكل مستقيم واندفع للأمام بساقك اليمنى. رفع يديك. حرك جسمك للأمام، مع مد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة. كرر 5 مجموعات. وتشارك عضلات أسفل الساق والعضلات الألوية.
الضغط بركبتيك على صدرك
استلقي على الأرض، واثني ساقك اليمنى، واشبكي ركبتك بيديك، واتركي ساقك اليسرى على الأرض. مد قدميك بعيدًا عنك واضغط على ركبتك بالقرب من صدرك قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة. ضع يديك تحت فخذك الأيمن ومد ساقك، واسحب كلا القدمين نحوك. اثنِ ساقك ومدها مرة أخرى بحيث تكون قدمك في مواجهتك. كرر ما يصل إلى 5 مرات. كرر نفس التمرين لساقك اليسرى. تعمل عضلات الظهر وأمام الفخذ وعضلات أسفل الساق.
اختطاف الساق
يقف مستقيما. خذ ساقك اليسرى للخلف وللأعلى، واخفض يديك على الأرض للحفاظ على التوازن. اضغط على الجذع الخاص بك ضد ساقك بقدر ما تستطيع. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. كرر 5 مجموعات. تعمل عضلات الجزء الخلفي من الفخذ وأسفل الساق.
بعد التمدد، قم بتدليك عضلات الساق لفترة قصيرة لتخفيف التوتر.
يتذكر! قم بتمارين التمدد حتى يظهر ألم خفيف، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة. التوتر العضلي المفرط لا يؤدي فقط إلى ألم شديد، بل سيثبط عزيمتك أيضًا عن الاستمرار في الوصول إلى هدفك!
مجموعة من التمارين في المنزل
ليس فقط التمارين الهوائية والتمدد، ولكن أيضًا التمارين المختلفة لمجموعة العضلات التي تعاني من المشكلة ستساعد في جعل ربلة الساق نحيفة.
هناك العديد من التمارين لفقدان الوزن من ربلة الساق، دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر شيوعًا التي يمكن إجراؤها في المنزل وفي الشارع.
القفز على الحبل هو أسهل أنواع التمارين التي تتضمن عضلات الساق. عند القفز، حافظ على استقامة ظهرك، واستخدم يديك فقط، واهبط على أصابع قدميك. القفز على الحبل بدءاً من 5 دقائق، وصولاً في النهاية إلى تمرين مدته 30 دقيقة.
القفز على الحبل، والهبوط على أصابع قدميك، وليس قدمك بأكملها! بهذه الطريقة، يمكنك تخفيف قوة التأثير عند ملامستها للأرضية. نط الحبل له موانع، استشر طبيبك قبل البدء بالتمرين.
ارتفاع متناوب على أصابع القدم
ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، واثني ركبتيك، وأشر أصابع قدميك إلى الخارج. قم بالوقوف على أصابع قدميك بالتناوب، أولاً بقدمك اليمنى، ثم بقدمك اليسرى. كرر ما يصل إلى 20 نهجا. عضلات الساق الداخلية متورطة.
مسدس
قف بشكل مستقيم، واثنِ ساقك اليسرى عند الركبة، واستخدم يديك للمساعدة في الحفاظ على التوازن. اصعد على إصبع قدمك اليمنى ثم انزل إلى قدمك. كرر ذلك حتى تتعب عضلاتك بوتيرة سريعة. كرر ما يصل إلى 20 نهجا. قم بنفس التمرين مع ساقك اليسرى. تعمل مجموعة عضلات أسفل الساق.
رفع العجل رقم 1
قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين على خصرك، والقدمين متباعدتين. اصعد على أصابع قدميك ثم انزل على قدميك بأقصى سرعة حتى تتعب عضلاتك. أداء ما يصل إلى 20 التكرار. يعمل هذا التمرين على الجانب الداخلي من الساق.
رفع العجل رقم 2
وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق، ولكن قم بتحريك قدميك إلى الداخل. قم بالوقوف على أصابع قدميك ثم انزل على قدميك بوتيرة سريعة حتى تفشل عضلاتك. أداء ما يصل إلى 20 التكرار. يعمل هذا التمرين على عضلة السمانة الخارجية.
بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، تعتبر التمارين الرياضية الخطوة عنصرًا جيدًا لفقدان الوزن ليس فقط في أسفل الساق، ولكن أيضًا في الجسم بأكمله.
يوضح الفيديو العناصر الأساسية للخطوة، والتي يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل:
تمارين للصالة الرياضية
اضغط على الساق
يستخدم هذا التمرين آلة الضغط على الساق. ضع قدميك في الجهاز بحيث تكون أصابع قدميك فقط على المنصة. لتجنب إصابة ركبتيك، أبقِهما مثنيتين قليلاً. يشكل الجسم والساقين زاوية قائمة.
نضغط على المنصة بأصابعنا، والكعب يرتفع قليلاً. استخدم المنصة فقط، بدون وزن. قم بأداء التمرين بسرعة عالية حتى تفشل العضلات، مما يؤدي إلى حرق الدهون وتجفيف العضلات الموجودة.
يمكن وضع القدمين بشكل مستقيم، أو توجيههما إلى الداخل أو بعيدًا عنك، وهذا يغير مساحة الحمل على عضلات الساق.
خذ دمبلًا خفيف الوزن، قف على أي خطوة بارتفاع 5-7 سم مع وضع أصابع قدميك وكعبيك على الأرض. اصعدي على أصابع قدميك وانزلي على كعبيك بأقصى سرعة كما في التمرين السابق.
يوجد أدناه مقطع فيديو يحتوي على مجموعة أكثر اكتمالاً من تمارين الساق المناسبة للصالة الرياضية:
كل شخص لديه علم الوراثة الخاص به ومستوى اللياقة البدنية الخاص به، لذلك يحتاج الجميع إلى نهج فردي للعثور على مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في العجول. لا تتوقعي النتائج في فترة زمنية قصيرة جداً، خاصة في أسبوع!
متوسط المؤشرات هو أنه من خلال ممارسة تمارين التمدد والتمارين المقدمة 2-3 مرات في الأسبوع، يمكنك تحقيق النجاحات الأولى بعد 3-4 أشهر!
تمارين لفقدان الوزن على العجول المضخوخة
تريد أي فتاة أن يكون لها شخصية متناغمة وجميلة، وفي كثير من الأحيان يتبين أنه إلى جانب "ضخ" المنطقة الضرورية، فإن أجزاء أخرى غير مرغوب فيها من الجسم تكتسب أيضًا نموًا. بالنسبة للفتيات ذوات الحجم العضلي الكبير في عضلة الساق، يجب تجنب تدريبات القوة المكثفة التي تستهدف الساقين في المقام الأول.
أي ارتفاع في مجمع التدريب والتمارين الرياضية وحتى ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي يمكن أن يؤدي إلى زيادة أكبر في أسفل الساق. تجنب الأطعمة البروتينية قدر الإمكان، لأن البروتين هو عنصر البناء الرئيسي للعضلات.
بجانب تمارين التمددالمذكورة أعلاه، هناك العديد من التمارين التي من شأنها أن تساعد في تقليل ضخ عضلات الساق بشكل مفرط.
الطريقة الأكثر فعالية هي الركض على سطح مستو لمسافات طويلة. مع هذا النوع من الجري، يعمل ما يسمى بألياف العضلات البطيئة، والتي لها تردد تقلص منخفض. لديهم نمو ضعيف تحت الأحمال الطويلة.
عند الجري، اخفض ساقك على قدمك بالكامل، ولا تركض على أصابع قدميك! لذلك، يمكن أن تلحق الضرر بأربطة وأوتار القدم.
مدرب بيضاوي الشكل
هذه آلة تمارين القلب الفعالة التي تحاكي الجري. قم ببرمجة الآلة للحصول على الحد الأدنى من المقاومة والحد الأقصى لوقت التنفيذ. التمارين على شكل بيضاوي لمدة 30 دقيقة على الأقل 4 مرات في الأسبوع ستحقق النتيجة المرجوة.
هذا تمرين رائع لجميع مجموعات العضلات. السباحة المنتظمة لن تحافظ على لياقتك فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية في جميع أجزاء الجسم وتساعدك على إنقاص الوزن في المناطق الصحيحة.
ممارسة الدراجة
أحد العناصر المهمة في تدريبك هو ممارسة التمارين على دراجات التمرين وركوب الدراجات. اختر الركوب على سطح مستوٍ، بدون أوزان. إن ركوب الدراجة الخفيفة لن يرفع معنوياتك ويحسن صحتك فحسب، بل سيساعدك أيضًا في الحصول على أرجل نحيلة.
القاعدة الأكثر أهمية في مشكلة التخلص من العجول الكبيرة هي الالتزام بجميع مراحل البرنامج:
- ابدأ تمرينك بإحماء عضلاتك؛
- انتقل إلى تمارين التمدد ثم مجموعة صغيرة من التمارين؛
- أنهِ تمرينك بالتدليك الذاتي لعضلة الساق.
بالإضافة إلى مجموعة من التمارين والاستثناءات للتدريب الاحترافي، هناك قاعدة مهمة لتقليل حجم عضلات الساق نظام غذائي متوازنأضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي، وتخلص من الأطعمة الدهنية والدقيقية. النظام الغذائي المقترن بالتمارين الرياضية هو وسيلة مؤكدة لجعل عجولك أنحف.
مهما كانت ساقيك - سميكة أو نحيفة، تذكر أن كل فتاة فريدة من نوعها بطريقتها الخاصة وأن ذلك الجزء من الجسم الذي تعتبره مثيرًا للمشاكل قد يكون في الواقع مصلحتك!
من المؤكد أن العجول ليست جزءًا من الجسم الذي يجعلها تبدو مثيرة أو تجذب الكثير من الاهتمام. ومع ذلك، إذا كانت ساقيك نحيفتين للغاية وبلا ملامح، فقد تبدو ساقيك غير متناسبتين وأقل من الشكل المثالي. هذا يقلق بالطبع النساء فقط. وهذا أمر مفهوم: ممثلو الجنس العادل يرتدون التنانير والسراويل الضيقة، لذلك من المهم بالنسبة لهم أن يكون لديهم أرجل جميلة. وتعد العجول المستديرة والمنحوتة والمحددة جيدًا أحد المكونات المهمة لجمال الساقين.
العجول فتاة رياضية
ومع ذلك، فإن الرجال مهتمون أيضًا بهذا الموضوع، لأن الطبيعة البشرية تسعى إلى الكمال. إذا تم ضخ الكتفين بحيث لا يستطيع الشاب أن يتناسب مع المدخل، وكانت ساقيه نحيلة ورقيقة بشكل مدهش، فإن هذا التناقض يبدو غريبا، إن لم يكن هزليا. هل يتم ضخ ذراعيك وأكتافك؟ انتبه إلى ساقيك، بما في ذلك ساقيك.
ملامح العمل على عضلات الساق
تخضع عضلات الساق لأحمال عالية. إن الحركات العديدة التي نقوم بها على مدار اليوم تجبر هذه العضلات على العمل. ومع ذلك، لا يتم الإفراط في ضخ العجول لدينا. لماذا؟
لأن جسمنا "مكون" بكفاءة عالية: تلك العضلات التي تتعرض لأحمال أعلى تتكيف معها من الناحية التشريحية. تسمى عضلات الساق مرنة للغاية. تتمتع عضلات "التحمل" هذه بإمكانية نمو منخفضة، لكنها لا تتعب لفترة طويلة. وبالتالي، من الصعب للغاية زيادة عضلات الساق - لذلك تحتاج إلى تحميلها، كما يقولون، "إلى الفشل"، لأنك لن "تخيفهم" بحمل منخفض.
عضلات الساق الخلفية
يتكون الجزء من الجسم الذي نسميه عضلة الساق من عضلتين: المعدة والنعلية. عضلة الساق هي العضلة ذات الرأسين - يبدو أنها مقسمة إلى نصفين. العضلة النعلية أكبر - وتقع تحت عضلة الساق.
العضلة النعلية هي العضلة الأكثر ديمومة، ومن الصعب جدًا زيادتها. من الأسهل ضخ عضلات الساق. ضخ عضلات الساق يجعل الجزء السفلي من الساق أكثر بروزًا وامتلاءً. لكن هذا لا يعني أنه يمكن ترك العضلة النعلية بمفردها. فقط عمل كلا العضلات سيعطي النتائج المثلى.
كيف تضخ عضلات الساق؟
كلا العضلات، النعل وعضلة الساق، مسؤولة عن انثناء مفصل الكاحل. لذلك، لإشراك عضلات الساق، تحتاج إلى ثني وتمديد قدميك. يتم ضخ عضلات الساق عن طريق رفع الساق. وإذا كانت عضلات الساق تعمل عند رفع أصابع قدميك في وضعية الوقوف، فإنه يتم ضخ عضلة الساق عن طريق رفع كعبيك في وضعية الجلوس. للحصول على نتيجة متناغمة، يجب الجمع بين التمارين.
تعمل عضلات الساق أيضًا بشكل مثالي أثناء ممارسة تمارين القرفصاء والطعنات. إذا كان هدفك ليس فقط تكبير العجول، ولكن أيضًا تمرين عضلات الساقين والأرداف بشكل عام، فتأكد من القيام بتمارين متنوعة، ولن تنتظر النتيجة طويلاً. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق تضمين تمارين خاصة لعضلات الساق في المجمع.
تمارين للعجول
التمرين 1. رفع العجل واقفاً. الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة الساقين (10-15 سم بين القدمين). في اليدين، خفضت على طول الجسم، هناك الدمبل. عند العد لواحد، قم ببطء على أصابع قدميك، عند العد اثنين، اخفض كعبيك إلى الأرض. قم بالتكرار ببطء من 15 إلى 30 مرة حتى تشعر بإحساس حارق في عضلات الساق.
تمرين 2. رفع العجل واقفاً. وضع البداية - كما في التمرين السابق. عند العد لواحد، قم ببطء على أصابع قدميك، عند العد اثنين، اخفض قدميك، لكن لا تلمس الأرض بكعبك. يستمر الكعب دائمًا بالتعليق في الهواء. أداء 10-20 التكرار.
التمرين 3. رفع وخفض القدمين على المنصة. ستحتاج إلى منصة منخفضة أو ما يعادلها (كتاب كبير، درجة، حجر مسطح، وما إلى ذلك). خذ الدمبل في يديك. ضع أصابع قدميك على المنصة بحيث يكون كعبك في الهواء. اخفض كعبك تحت خط موازٍ للأرضية، ولكن ليس على الأرض. عند العد لواحد، قم بالوقوف على أصابع قدميك عند العد اثنين، ثم اخفض كعبيك إلى ما دون الخط الموازي للأرض. لا تستعجل. قم بإجراء 20-40 تكرارًا في 2-4 مجموعات. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن، فأنت بحاجة إلى حمل الدمبل بيد واحدة فقط، والتمسك بشيء ما باليد الأخرى.
إذا كانت المنصة صغيرة، فيمكنك القيام بالتمرين أولاً لساق واحدة، ثم للأخرى. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع قدمك اليمنى على المنصة - كما هو موضح أعلاه. في اليد اليمنى هناك الدمبل. تقع اليد اليسرى على الحائط أو أي دعم آخر. يتم ثني الساق اليسرى عند الركبة ويتم رفعها أو وضعها للخلف. عند العد لواحد، ارفع ساقك اليمنى على إصبع القدم، وعند العد اثنين، قم بخفضها. قم بإجراء 20-40 تكرارًا في 2-4 مجموعات لكل ساق.
التمرين 4. رفع الركبتين في وضعية الجلوس. اجلس على كرسي أو مقعد أو كرة تمرين بحيث يكون فخذاك موازيين للأرضية وثني ركبتيك بزاوية قائمة أو قريبة منها. ضع يديك مع الدمبل على ركبتيك. بعد عدد المرات، ارفعي كعبيك عن الأرض وضعي قدمك على أصابع قدميك. في نفس الوقت ترتفع الركبتين. عند العد اثنين، اخفضي كعبيك. يتم تنفيذ التمرين بهدوء وسلاسة، دون الرجيج. يجب أن ترتفع الركبتان إلى أعلى مستوى ممكن. ابحث عن سعتك لتشعر بالحرقة في عضلات الساق. قم بإجراء 40-60 تكرارًا في 3-4 مجموعات.
التمرين 5. رفع على أصابع قدميك في وضع القرفصاء. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وأشر أصابع قدميك إلى الخارج، ثم اجلس في وضع القرفصاء. ضع يديك على حزامك أو على فخذيك ممسكًا بالدمبل. هذه هي الوضعية "".
أثناء وجودك في هذا الوضع، ارفعي كعبك أولاً عن الأرض ثم اخفضيه. ثم آخر. بالتناوب تمزيق الكعب 10-20 مرة. دون تغيير الوضع، انتقل إلى المرحلة الثانية: ارفع كعبين مرة واحدة، أي ارفع على أصابع قدميك في وضع القرفصاء. لا تفعل ذلك بشكل حاد، ولكن بسلاسة، وتشعر بإحساس حارق في ساقيك وفخذيك. كرر رفع أصابع قدميك 20-40 مرة، ثم اخرج من وضعية القرفصاء. لن يؤدي هذا التمرين إلى تقوية وضخ عضلات ساقيك فحسب، بل سيعمل أيضًا على تقوية فخذيك وأردافك.
كم مرة وفي أي مجموعة يجب عليك أداء تمارين ربلة الساق؟
لا تحتاج إلى تدريب عجولك كل يوم. من الأفضل القيام بذلك كل يوم أو يومين. يوصي المحترفون بتمارين متناوبة لعضلات الساق والنعلية. أي قم بتضمين التمارين الثلاثة الأولى للعجول في مجمعك في يوم واحد، واثنين آخرين في اليوم التالي. ويعتقد أن هذا أكثر فعالية. على الرغم من أنك إذا قمت بجميع التمارين مرة واحدة، فإن النتائج لن تجعلك تنتظر أيضًا.
في الأيام التي لا تقوم فيها بتمارين ربلة الساق، يوصى بممارسة القفز على الحبل. يعد هذا أيضًا تمرينًا رائعًا لعضلات الساق.
لا تنس أن تمد ساقيك عند الانتهاء من ممارسة تمارين ربلة الساق. إن أبسط تمرين لتمديد ساقيك هو الوقوف مباشرة أمام الحائط والقيام بالاندفاع العميق للخلف. الساق الأمامية مثنية عند الركبة. الساق الخلفية مستقيمة وطويلة. مع وضع يديك على الحائط، قم بتمديد ساقك الخلفية وعد ببطء إلى ثمانية. استرخي وكرر الأمر نفسه بالنسبة للساق الثانية.
كيفية الجري في الصباح بشكل صحيح
مرحبًا!
أنا غير سعيد مع عجولي- إنهم نحيفون جدًا. قل لي ما هي التمارين أكثر فعالية؟ ليس لدينا المال لشراء صالة الألعاب الرياضية، فهي باهظة الثمن. سيكون ذلك في المنزل.
---
العجول النحيلة تمثل مشكلةنطاق أصغر بكثير من العجول السميكة. بضعة أشهر من التدريبات المنزلية المنتظمة - والنتيجة مضمونة تقريبًا!
دعنا نبدء ب معدات. ستحتاج إلى كتاب سميك وكرسي ودمبل بوزن 1 - 1.5 كجم. يُنصح أيضًا بعدم نسيان العجول في الحياة اليومية.
تدريب العجول الخاصة بكعلى الأقل مرتين في الأسبوع، ولكن أفضل - كل يوم. 15 دقيقة كافية. الشيء الرئيسي هو أن العضلات متعبة حتى تشعر بإحساس حارق في عضلات الساق. لكن لا تبالغ في ذلك، وإلا ستبدأ ساقيك بالتشنج أثناء الليل!
تمتد للعجول النحيلة
هناك حاجة إلى التمدد لإعداد العجول للحمل الرئيسي ولجعل العضلات أكثر مرونة. بالإضافة إلى ذلك، سوف يساعد التمدد جعل العضلات بارزةو جميل. يمكنك استبدال تمرين واحد بتمارين التمدد، أو بدء التمرين بتمرين تمدد واحد.
تمتد العجل بالتناوب مع التركيز على الحائط
اضغط على الحائط بكلتا يديك. اتجه نحو الحائط، واثنِ ساقًا واحدة وضعها للأمام، ثم ضع الأخرى للخلف بركبة مستقيمة. يشير إصبع القدم الخلفية إلى الأمام مباشرة.
اضغط على كعب قدمك الخلفية على الأرض وحرك الوركين للأمام قليلاً. احتفظ بوضعية التمدد القصوى لمدة 20 ثانية. كرر للساق الأخرى.
تمتد كلا العجول مع التركيز على الحائط
قف مع ضم قدميك معًا على بعد متر تقريبًا من الحائط. انحنِ إلى الأمام دون ثني ظهرك. ضع يديك على الحائط، واستمر في الانحناء نحو الحائط (من كاحليك)، ولا ترفع كعبيك عن الأرض. يجب أن تشعر بالتوتر في عجولك.
تأكد من إبقاء كعبك مسطحًا على الأرض أو قريبًا منها قدر الإمكان.
أبقِ معدتك مشدودة للداخل لمنع أسفل ظهرك من الثني.
لزيادة التوتر، قم بثني مرفقيك، ودفع صدرك نحو الحائط.
تمدد ربلة الساق المنحنية
انحنِ إلى الأمام، متكئًا على يديك، بحيث تكون الزاوية بين ساقيك وجذعك 90 درجة تقريبًا. استرخِ ساقيك وابدأ في ثني ركبتيك ببطء وتصويبهما بالتناوب على إحدى الرجلين ثم على الساق الأخرى.
قف بشكل مستقيم، وتراجع بقدمك اليسرى وانقل مركز ثقلك إليها. قم بإمالة جسمك للأمام، وأمسك بإصبع قدمك الأيمن بيدك اليمنى واسحبه نحوك قدر الإمكان. إستقامة الظهر! البقاء في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. كرر على الساق الأخرى.
التمارين الأساسية للعجول النحيفة
التمرين الرئيسي للعجول الرفيعة هو رفع الساق بأشكال مختلفة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العجول تتفاعل مع التحميل بشكل مختلف عن العضلات الأخرى. تعتبر عضلات الساق من العضلات الصعبة، لذا فهي تتطلب المزيد من الوقت والجهد للعمل. عند العمل مع العجول، عليك التأكد من عدم وجود الكثير من الضغط على الظهر والعمود الفقري.
يرفع إصبع القدم الجالس
اجلس على حافة الكرسي وظهرك مستقيماً. ضع كتابًا سميكًا تحت قدميك. ضع دمبلًا واحدًا بين ركبتيك واثنِ ساقيك بحيث يلمس أحد أصابع قدميك الكتاب. اخفض كعبك بمقدار 3-5 سم بالقرب من الأرض.
ثم ارفعي كعبيك ببطء وبقوة حتى تقفي على أصابع قدميك. قم أيضًا بالعودة ببطء وقوة إلى وضع البداية.
يرفع العجل واقفاً
ضع كرسيًا ثم ضع كتابًا سميكًا على الأرض خلفه. خذ الدمبل في يدك اليسرى وقف على كتاب بحيث يكون كعبك مدعومًا. يجب أن يكون الكتاب سميكًا جدًا بحيث لا تقف على الأرض عندما تجلس على كعبك، بل تلمسه فقط.
ارفعي ساقك اليمنى بحيث تكون قدمك في مستوى ركبة ساقك اليسرى، ثم اخفضي كعبك الأيسر إلى أدنى مستوى ممكن. قف ببطء على أصابع قدميك. ثم العودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين مع تغيير الساقين ونقل الدمبل إلى اليد الأخرى.
يتقرفص العجل
ضع ساقك اليسرى للأمام، واجلس عليها قليلًا، ومد ساقك اليمنى إلى الخلف قدر الإمكان. أبقِ يديك خلف رأسك، ومرفقيك إلى الجانبين، ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً. في هذا الوضع، قم بثني جسمك بالكامل للأمام نحو ساقك اليسرى، محاولًا الوصول إلى ركبتك بصدرك. كرر 15 إلى 50 مرة لكل ساق. بعد هذا التمرين، من الممكن حدوث وخز في الفخذين.
بعد التمرين، هز ساقيك واقفز.
عند المدخل: على الدرجات
- تسلق الدرجات على أصابع قدميك - حيث يوجد الحمل!
- تسلق الدرجات ببطء، ببطء، مع وضع كل وزنك على ساقك الداعمة، محاولًا الشعور بالتوتر في عضلات الساق.
في البيت
المشي في المنزل على أصابع قدميك! على الموقد - على أطراف أصابعه. في جميع أنحاء الغرفة - على أطراف أصابعه. اجلس أمام الكمبيوتر واضعًا قدميك على أصابع قدميك!
لنسخهذه المقالة لا تحتاج إلى الحصول على إذن خاص،
لكن نشيط، رابط لموقعنا غير مخفي عن محركات البحث إلزامي!
الأرجل النحيلة الجميلة هي حلم كل سيدة شابة، بغض النظر عن عمرها وبنيتها. لكن مفهوم "النحيف والجميل" لا يتضمن دائمًا تعريف "النحيف". بعد كل شيء، غالبا ما تصبح الأرجل الرفيعة للغاية أكثر تعقيدا للفتاة من سبب الفخر. ولكن إذا رغبت في ذلك، يمكن لأي امرأة، بغض النظر عن معالمها الأولية، أن تجعل ساقيها جميلة وجذابة. صحيح أن هذا سيتطلب الكثير من الجهد. سنتحدث عن كيفية تصحيح الوضع في مقالتنا!
بالنسبة لأولئك الذين يريدون جعل أرجلهم رقيقة ونحيلة
هناك عدد كبير من الطرق لتحقيق أرجل نحيلة. لكن يجب أن تستعد مسبقًا لأن العمل على نفسك سيكون طويلاً وربما صعبًا.
كيفية تحقيق ذلك؟
ثلاث طرق رئيسية ستساعد الفتاة في ذلك.
كقاعدة عامة، يجب أن تبدأ به، مضيفا ما يكفي من النشاط البدني إلى نظام غذائي مختص.
من الضروري إزالة جميع الأطباق والأطعمة الدهنية والمدخنة والمالحة من قائمتك اليومية. أساس النظام الغذائي يمكن أن يكون مسلوقًا أو مخبوزًا من الأسماك واللحوم والدجاج وكذلك الخضار الطازجة أو المطهية والفواكه بأي شكل من الأشكال والمكسرات والحبوب ومنتجات الألبان الطازجة ومنتجات الألبان.
كوجبة خفيفة، عليك أن تعتاد على تناول ليس السندويشات المعتادة، ولكن، على سبيل المثال، الخبز المحمص المصنوع من خبز الحبوب مع قطعة من السمك المملح قليلاً، أو الطماطم المخبوزة في الفرن، أو حفنة من المكسرات، أو الموز، أو الشرب كوب من الكفير. من خلال الالتزام الصارم بهذا النظام الغذائي الصحي، يمكنك جعل ساقيك وفخذيك نحيفتين.
يلتف
تساعد الأغطية الخاصة على التعامل ليس فقط مع السيلوليت، ولكن أيضًا مع السنتيمترات الإضافية على الوركين والأرداف والساق. وفي الوقت نفسه، ليس من الضروري الذهاب إلى صالون التجميل؛ يمكنك القيام بذلك في المنزل. الأكثر فعالية منهم هي الأغطية الساخنة. أثناء وبعد هذه الإجراءات لبعض الوقت، تحدث عملية تحلل الدهون، ويتم إزالة السموم من الجسم، وتصبح الأرجل أقل حجماً وأرق بشكل ملحوظ.
الخيار الأول
بالنسبة للخيار الأول، ستحتاج إلى تسخين ملعقتين كبيرتين من عسل النحل الطبيعي في الميكروويف، وخلطهما مع صفار بيضة واحدة، وإضافة بضع (1-3) قطرات من أي زيت حمضي أساسي. بعد ذلك، يتم تطبيق هذا الخليط على كامل سطح الساقين، ومغطى بفيلم التشبث في الأعلى. يستمر الغلاف حوالي عشرين دقيقة، وبعد ذلك يتم غسل الكتلة بأكملها بالماء الدافئ.
الخيار الثاني
بالنسبة للخيار الثاني، ستحتاج إلى تناول زيت اللوز (أو المزيد من زيت عباد الشمس الصديق للميزانية)، وإضافة العرعر إليه، ثم دهن الساقين بخليط الزيت الناتج ولفه في غلاف بلاستيكي. يستمر هذا الغلاف أيضًا حوالي عشرين دقيقة، وبعد ذلك يتم غسل الكتلة بأكملها في الحمام.
بالمناسبة، بعد تطبيق الخليط خلال كل التفاف، يوصى بالتحرك جيدا والاحماء. يمكنك أيضًا ارتداء بنطال دافئ فوق الفيلم.
تمارين
وبالطبع لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني. فيما يلي مثال على مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة إلى حد ما. يجب أن يتم ذلك كل يوم.
يشمل هذا المجمع في المقام الأول القرفصاء. على سبيل المثال، يمكنك القرفصاء على ساق واحدة، وتمديد الأخرى للأمام والانحناء جانبًا على الحائط. هناك عدد كبير من الخيارات. كرر - 15 مرة. يجب أن يشتمل المجمع على نوعين مختلفين على الأقل من القرفصاء.
من المفيد أيضًا رفع ساقيك بمقدار 90 درجة أثناء الاستلقاء على الأرض وتمديد ذراعيك على طول جسمك. كرر - 30 مرة.
وهذا يشمل أيضًا "الدراجة" المعروفة، فعند الاستلقاء على الأرض تحتاج إلى تدوير "الدواسات" الوهمية بقدميك. كرر - في غضون 10 دقائق.
وأخيرا، يتأرجح. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك مع تمديد ساقيك. ومن ثم ارفع ساقك العليا إلى أقصى حد ممكن. كرر - 20 مرة مع كل ساق.
كيفية جعل الساقين منغم تبدو رقيقة
إذا أصبحت ساقيك منتفختين بدلاً من أن تكونا نحيفتين نتيجة للنشاط البدني المنتظم، فيمكن تصحيح هذه المشكلة بسرعة عن طريق تغيير نظام التدريب الخاص بك. أولا، ينبغي تقليل الأحمال، ولكن جعلها أكثر تواترا. ثانيا، لا ينبغي أن تكون هناك فترات توقف طويلة بينهما، ويجب الحفاظ على نفس الوتيرة لمدة 15-20 دقيقة على الأقل. وثالثا، يجب اختيار الوزن على المحاكاة صغيرا.
يمكنك أيضًا "التجفيف" باتباع نظام غذائي خاص، والتخلص من الدقيق والحلويات وأي أطعمة تحتوي على النشا.
بالنسبة لأولئك الذين يرون أن الأرجل النحيلة تمثل مشكلة
لكن الأرجل الرفيعة لا ترضي صاحبها دائمًا. في بعض الأحيان تصبح السبب وراء التجارب الأكثر واقعية. خاصة إذا كانت النحافة واضحة جدًا. ولكن يمكن التعامل مع هذه المشكلة بعدة طرق.
كقاعدة عامة، النحافة المفرطة للساقين هي إما سمة فردية لشخصية الشخص، أو نتيجة لنظام غذائي صارم طويل الأمد.
في بعض الحالات، تصبح الساقين نحيفة للغاية بسبب فقر الدم أو النقص الخطير في الفيتامينات في الجسم. يمكن للأخصائي فقط تحديد السبب الرئيسي.
ما يجب القيام به؟
بادئ ذي بدء، يجب عليك مراجعة النظام الغذائي الخاص بك، وإذا لزم الأمر، جعله أكثر مغذية. إذا كان السبب هو نقص الفيتامينات، فأنت بحاجة إلى إدخال أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي، أو حتى شراء مجمع فيتامين خاص في الصيدلية.
وبالطبع، من غير المرجح أن تتمكن من الاستغناء عن التمارين المناسبة. المزيد عنها أدناه.
كيفية ضخ أرجل رفيعة جدًا وجعلها جميلة
هناك عدد كبير من التمارين التي ستساعد على تحسين شكل ساقيك وجعلها أكثر نحتًا ونحافة. من المهم أن تتذكر القواعد الأساسية لتنفيذها. لتقوية ساقيك، يجب أداء التمارين بوتيرة بطيئة وتجنب التدريبات الطويلة والمرهقة.
على سبيل المثال، تحتاج إلى وضع القرفصاء 15 مرة على الأقل في نهج واحد. في هذه الحالة، يجب أن يكون الظهر مستقيما تماما.
- ستحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وإمساك كرة مطاطية صغيرة بين ركبتيك. بعد ذلك، تحتاج إلى الضغط عليه بالتناوب مع ساقيك لمدة خمس ثوان، ثم إرخاء ساقيك لمدة ثانية واحدة. كرر - 20 مرة.
- تحتاج إلى الجلوس على كرسي في مواجهة الظهر. التمسك بها بكلتا يديه - ثم الارتفاع، ثم التراجع. يجب ألا تترك القدمين الأرض أثناء العملية. كرر - 30 مرة.
- تشكل - الظهر المستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. بعد ذلك، تحتاج إلى الارتفاع ببطء على أصابع قدميك، ثم القرفصاء قليلاً، ونشر ركبتيك في اتجاهات مختلفة. كرر - 20 مرة.
- في الحالة قيد المناقشة، سيكون من المفيد جدًا المشي على أصابع قدميك (كرر - 80 خطوة على الأقل)، بالإضافة إلى ممارسة التمارين على دراجة تمرين خاصة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مثل هذا الجهاز أو دراجة عادية، فيمكنك ببساطة استبدالها بتمرين يسمى "الدراجة". مستلقيا على ظهرك، تحتاج إلى رفع ساقيك وتدور "الدواسات" الوهمية. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 15 دقيقة على الأقل. يوصى بنفس الوقت للتدريب على جهاز المحاكاة المناسب.
بالنسبة للفتيات اللاتي ليس لديهن وقت لممارسة الرياضة، يمكنك، على سبيل المثال، ببساطة التبديل من وسائل النقل العام أو السيارة إلى الدراجة. سيكون التأثير مذهلاً بكل بساطة. بعد بضعة أسابيع فقط من هذه الرحلات، سيبدأ ظهور ارتياح واضح على ساقيك.
تمارين خاصة للعجول النحيلة
لجعل عجولك أكثر ضخامة وتعبيرًا، يجب عليك أيضًا إجراء تمارين فعالة خاصة.
الشيء الأكثر فعالية في هذه الحالة هو رفع أصابع قدميك. للقيام بذلك، قف بشكل مستقيم، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. بعد ذلك، قم بالوقوف على أصابع قدميك مع العد "واحد"، ثم انزل على كعبيك مع العد "اثنين". كرر - 30 مرة. لتعزيز التأثير، يمكنك التقاط الدمبل.
المشي على أصابع القدم، والذي تم ذكره أعلاه، يندرج أيضًا في هذه القائمة.
لتنويع تمارينك، يمكنك أيضًا رفع وخفض قدميك من أخمص القدمين إلى الكعب، أو الجلوس على كرة اللياقة، أو الوقوف على حافة منصة متدرجة، أو القيام بذلك بوتيرة بطيئة باستخدام الأوزان. يمكن زيادة عدد التكرارات في كل مرة. يوصي المحترفون بالتدريب كل يوم لتحقيق التأثير المطلوب.
بالطبع، من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف دقيق من مدرب محترف ذي خبرة. في هذه الحالة، سيكون قادرا على تحذير الطالب من مجموعة متنوعة من الأخطاء المحتملة وتصحيح أسلوب التمرين في الوقت المناسب. وإلا سيكون عليك القيام بذلك بنفسك. ولكن، إذا لم يكن من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك ممارسة الرياضة بنفسك في المنزل. من الأفضل القيام بذلك بالقرب من المرآة حتى تتمكن من مراقبة نفسك من الخارج أثناء العملية برمتها.
فيديو: تمارين للحصول على أرجل مثالية
كقاعدة عامة، النحافة المفرطة للساقين هي إما سمة فردية لشخصية الشخص، أو نتيجة لنظام غذائي صارم طويل الأمد.
في بعض الحالات، تصبح الساقين نحيفة للغاية بسبب فقر الدم أو النقص الخطير في الفيتامينات في الجسم. يمكن للأخصائي فقط تحديد السبب الرئيسي.
ما يجب القيام به؟
بادئ ذي بدء، يجب عليك مراجعة النظام الغذائي الخاص بك، وإذا لزم الأمر، جعله أكثر مغذية. إذا كان السبب هو نقص الفيتامينات، فأنت بحاجة إلى إدخال أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي، أو حتى شراء مجمع فيتامين خاص في الصيدلية.
وبالطبع، من غير المرجح أن تتمكن من الاستغناء عن التمارين المناسبة. المزيد عنها أدناه.
كيفية ضخ أرجل رفيعة جدًا وجعلها جميلة
هناك عدد كبير من التمارين التي ستساعد على تحسين شكل ساقيك وجعلها أكثر نحتًا ونحافة. من المهم أن تتذكر القواعد الأساسية لتنفيذها. لتقوية ساقيك، يجب أداء التمارين بوتيرة بطيئة وتجنب التدريبات الطويلة والمرهقة.
على سبيل المثال، تحتاج إلى وضع القرفصاء 15 مرة على الأقل في نهج واحد. في هذه الحالة، يجب أن يكون الظهر مستقيما تماما.
- ستحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وإمساك كرة مطاطية صغيرة بين ركبتيك. بعد ذلك، تحتاج إلى الضغط عليه بالتناوب مع ساقيك لمدة خمس ثوان، ثم إرخاء ساقيك لمدة ثانية واحدة. كرر - 20 مرة.
- تحتاج إلى الجلوس على كرسي في مواجهة الظهر. التمسك بها بكلتا يديه - ثم الارتفاع، ثم التراجع. يجب ألا تترك القدمين الأرض أثناء العملية. كرر - 30 مرة.
- تشكل - الظهر المستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. بعد ذلك، تحتاج إلى الارتفاع ببطء على أصابع قدميك، ثم القرفصاء قليلاً، ونشر ركبتيك في اتجاهات مختلفة. كرر - 20 مرة.
- في الحالة قيد المناقشة، سيكون من المفيد جدًا المشي على أصابع قدميك (كرر - 80 خطوة على الأقل)، بالإضافة إلى ممارسة التمارين على دراجة تمرين خاصة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مثل هذا الجهاز أو دراجة عادية، فيمكنك ببساطة استبدالها بتمرين يسمى "الدراجة". مستلقيا على ظهرك، تحتاج إلى رفع ساقيك وتدور "الدواسات" الوهمية. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 15 دقيقة على الأقل. يوصى بنفس الوقت للتدريب على جهاز المحاكاة المناسب.
