(3
التقييمات، المتوسط: 5,00
من 5)
التدريب في الوضع متساوي القياس مع التأثير الإيجابي الإلزامي سوف يكمل أنشطتك الرياضية المفضلة بشكل مميز. ستساعد آلية التأثير التفصيلية والفوائد التي تعود على الأجهزة الوظيفية للجسم ومجمع المنزل المقترح على تكوين فكرة وتحقيق النتيجة المرجوة في الممارسة العملية.
تمارين متساوي القياس بأسعار معقولة وفعالة
يرجع انخفاض شعبية الحركات متساوية القياس (الثابتة) كوسيلة للتدريب إلى رغبة الناس في أن يكونوا دائمًا في ديناميكيات. ولكن، من وجهة نظر التأثير على الجسم، يمكن أن تكون الإحصائيات في النشاط البدني أكثر فعالية. تعد مثل هذه الإجراءات أحد أفضل الخيارات للحصول على أشكال الجسم المرغوبة وملامح الراحة في المنزل.
ما هي آلية التأثير
الحركات ذات الطبيعة الثابتة هي تلك التي لا ينقبض فيها الجهاز العضلي، بل يصبح منغمًا. وبالتالي، هناك حمولة كبيرة إلى حد ما على المناطق المتقدمة من الجسم.
سر مثل هذه الإجراءات هو تركيزها على التعزيز الأولي لجهاز الأوتار والأربطة. لا توجد زيادة كبيرة في كتلة العضلات، ولكن خلال هذه العملية تصبح أكثر مرونة وأقوى.
بالتركيز على آلية العمل في الوضع الثابت، يجدر الانتباه إلى حقيقة أن القوة في العضلات لا تتطور بسبب نموها، ولكن من خلال تقويتها على أنسجة العظام، من خلال الأوتار، مما يساهم في الحركة. إن التوتر دون تقلص العضلات هو الذي يساهم بشكل مكثف في هذه العملية.
عند إجراء الحمل في هذا الوضع، يتم ضغط الأوعية الدموية والخلايا في الجسم، مما يثير جوع الأكسجين. للتعويض عن ديون الأكسجين، يبدأون في العمل الجاد. هذه هي الآلية الرئيسية لزيادة قدرات الطاقة في العمل الثابت.
خصائص مفيدة والمحظورات
التوتر الذي لا تنقبض فيه العضلات أمر طبيعي بالنسبة للأشخاص مثل الديناميكيات. على سبيل المثال، يتميز العمود الفقري بحمل ثابت ثابت، لأن العضلات على طوله مدعوة للحفاظ على الفقرات باستمرار في حالة جيدة.
يتم التعبير عن الآثار المفيدة لهذا النظام في الجوانب التالية:
- إنهم يقومون بتحميل الألياف الحمراء (التحمل) في نظام العضلات، والتي تساهم بشكل فعال في إطلاق الطاقة من الدهون.
- تشارك بنشاط الألياف البيضاء (قوة السرعة)، مما له تأثير إيجابي على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي والزيادة المثلى في محيط الجسم وقدرات القوة لدى الشخص.
بادئ ذي بدء، يتم استخدام التمارين متساوية القياس لتقوية المفاصل والأوتار والأربطة، كما تساعد أيضًا في زيادة مرونة الأخيرين. كما أنها تؤدي بشكل جيد في مكافحة الوزن الزائد، وكذلك من أجل إعطاء تعريف الجسم.
إن الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية عند استخدام المجمعات دون تقلصات في الجهاز العضلي الهيكلي كبير جدًا، لذلك لا ينصح بمثل هذه التمارين للأشخاص الذين يعانون من أمراض في هذا المجال.
مزايا
تتمتع التمارين في الوضع الثابت بعدد من المزايا مقارنة بالوضع الديناميكي:
- يتم تحقيق تأثير التكيف بسبب الأحمال قصيرة المدى. 10-15 دقيقة يوميا كافية لتصبح النتائج ملحوظة قريبا.
- ليست هناك حاجة لمخزون ومعدات إضافية؛ يمكنك تدبر الأمر بوسائل مرتجلة للأعباء الإضافية.
- تساعد هذه المجمعات على تحقيق زيادة في قدرات القوة، إلى جانب تحسين حركة المفاصل.
- التمارين الثابتة متاحة للاستخدام في أي مكان تقريبًا.
- يمكن لكل من الأشخاص الذين يحتاجون إلى تدابير إعادة التأهيل والرياضيين المؤهلين الاستفادة من التنفيذ.
- التمارين متساوية القياس عمليا لا تسبب التعب. يمكن إجراؤها يوميًا، نظرًا لأن الجهاز العضلي الهيكلي لا يتطلب تعافيًا طويل الأمد بعد استخدامها.
هذه ليست سوى بعض الجوانب الإيجابية للمجمعات من هذا النوع. في الواقع، هناك الكثير منها، ويمكنك أن تشعر بها بعد الدروس الأولى.
الصعوبات
مثل جميع وسائل النشاط الرياضي الأخرى، فإن ثابتة لها فروق دقيقة خاصة بها، والتي يمكن تصنيفها على أنها صعوبات بسيطة.
- تتطلب الفصول الأولية مساعدة مؤهلة من المدرب، لأن اتخاذ الخطوات الأولى بنفسك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة.
- أثناء التنفيذ، من الضروري التحكم ليس فقط في الأحاسيس في الجسم، ولكن أيضًا في صحة مراحل الجهاز التنفسي، مما يعقد المهمة.
- يجب استكمال المجمعات بالعمل الديناميكي من أجل تحقيق نتائج حقيقية.
- بالمقارنة مع الأحمال الديناميكية، فإن التمارين متساوية القياس مجتمعة توفر على الأقل الأكسجين للأنسجة.
لا ينبغي أن تكون هذه الصعوبات عائقًا أمام التطبيق، لأنها مجرد حواجز صغيرة، والتغلب عليها لن يؤدي إلا إلى تعزيز النتيجة.
ميزات التمرين
يتطلب كل نوع من التدريب الالتزام بقواعد منفصلة من شأنها تسريع التأثير والحماية من الإصابة.
عند أداء الأحمال دون تمديد العضلات، يجب عليك:
- قم بإحماء جيد () قبل الجزء الرئيسي لتسخين الجهاز العضلي الهيكلي؛
- راقب تنفسك الذي يجب أن يكون عميقًا وهادئًا.
- التركيز قدر الإمكان على التوتر في الجسم.
- زيادة التوتر تدريجيا: من التكرار إلى التكرار؛
- للمبتدئين، سيكون كافيا للحفاظ على الوضع المناسب لمدة 10-15 ثانية، للرياضيين ذوي الخبرة - 2-3 دقائق؛
- أداء ومراقبة التقنية الصحيحة من التكرارات الأولى؛
- مراقبة الألم الذي يعد ظهوره إشارة للتوقف المؤقت أو طويل الأمد عن العمل.
نظام بروس لي
الشخصية الأسطورية لهذا الرجل تثير الاحترام العميق. وهو معروف ليس فقط بمسيرته السينمائية، ولكن أيضًا بإنجازاته في المجال الرياضي. اكتسبت تمارين بروس لي متساوية القياس شعبية بين الرياضيين.
لاستخدامها، ستحتاج إلى جهاز مستقر لا يمكن نقله، ولكن يجب أن تكون هذه الرغبة موجودة طوال التدريب بأكمله.
أساسيات إحصائيات بروس لي:
- اضغط على البار من الموضع الذي يكون فيه على مستوى الذقن وأقل بقليل من مستوى ذراعيك الممتدتين للأعلى. من الضروري الضغط على العارضة بأقصى جهد.
- يُرفع الإصبع من موضعين للشريط (عند مستوى الخصر وفوق الكتفين). ارفع نفسك على أصابع قدميك وأمسك بقبضة واسعة، عليك الضغط عليها.
- القرفصاء. تم تثبيت العارضة بحيث يمكنك إراحة كتفيك وذراعيك في وضع القرفصاء. مارس الضغط التصاعدي عليه.
- تجاهلت.() تم تثبيت العارضة على مستوى الذراعين المنخفضتين. الاستيلاء على قبضة واسعة، والضغط باستخدام الرقبة والكتفين، والساقين غير متورطة عمليا.
- . يقع العارضة أسفل مفاصل الركبة. الأيدي في قبضة واسعة، والظهر مستقيم. أداء الرفعة المميتة المشابهة للرفعة المميتة الكلاسيكية.
- القرفصاء الجزئي. تم تثبيت الشريط تحت مستوى الكتف. قم بإجراء القرفصاء تحته، مع التركيز على كتفيك وذراعيك وبذل أقصى جهد للأعلى.
يتم تنفيذ جميع الإجراءات خلال 6 إلى 12 ثانية، اعتمادًا على الإمكانيات، ويلزم اتباع نهج واحد فقط.
يتم التركيز في هذا المجمع إلى حد كبير على الجهود الطوعية، وبالتالي تعزيز المجال النفسي لأولئك الذين يمارسون.
يجمع نظام التدريب العالمي والفريد من نوعه لبروس لي بين قوة فنون الدفاع عن النفس والحركة الثابتة، وهذه هي عبقريته.
احصائيات معقدة في المنزل
أثناء العمل الثابت، يحدث التحسن البدني في جميع مناطق الجسم تقريبًا. هناك مجمعات مختلفة لأداء في المنزل.
للأطراف العلوية:
- العضلة ذات الرأسين. ستحتاج إلى حزام، يبقى أحد طرفيه في اليد، والآخر مثبت بالقدم. قم بثني مفصل الكوع بزاوية 90 درجة وحاول مد الحزام بقوة. حفظ التوتر لمدة 20-30 ثانية واسترخاء العضلات. ()
- ثلاثية الرؤوس. اتخاذ موقف الركوع أمام البراز. ضع قبضتيك عليها بحيث تكون حواف راحتي يديك متجهة للأسفل. اضغط على السطح بأقصى قوة. ()
للصدر:
أثناء الوقوف، قم بثني ذراعيك عند المرفقين أمام صدرك، ثم ضع راحتي يديك على بعضهما البعض. اضغط بيديك أولاً بنصف القوة، ثم قدر الإمكان.
للظهر:
- قف بكلتا قدميك على الحبل، واضعًا طرفيه بين يديك. انحنى للأمام، وقوس ظهرك، واسحب الحبل للأعلى.
- استلقي على بطنك على سطح صلب، ويديك خلف رأسك. ارفع نفسك وانحني قدر الإمكان في منطقة أسفل الظهر.
للبطن:
استلقي على ظهرك، واثني ساقيك وضعي قدميك على الأرض. ارفع لوحي كتفك ومد ذراعيك إلى الأمام. اشعر بالتوتر في عضلات بطنك.
الوقوف والساقين مثنيتين قليلاً عند مفاصل الركبة. بين يديك أوزان إضافية (دمبل، زجاجة ماء). ينحني للأمام، والذراعين للأسفل، وتمتد ساق واحدة للأعلى، وتستقيم. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قم بتغيير الساقين.
تحظى اللوح الخشبي بأشكال مختلفة (الكلاسيكية والجانبية) بشعبية كبيرة بين هذا النوع من التقنيات في المنزل اليوم. أهدافها هي عضلات البطن والصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ().
متكئًا على الساعدين وأصابع القدمين في النسخة الكلاسيكية، أو براحة اليد المستقيمة والجزء الخارجي من القدم - في الجانب، يقوم الشخص بشد الجسم بالكامل تقريبًا، مما يساعد على تحقيق تأثير تدريبي عميق.
من المهم أن تتذكر أن جودة التمرين ستعتمد أيضًا على عملية الإحماء، لأنه من الضروري "ضبط" التنفس وتعزيز "التدريب" المناسب للجهاز العضلي الهيكلي.
يتطلب إكمال المجمع الرئيسي التهدئة ()، أو بالأحرى التمدد، مما يؤدي إلى تنشيط التعافي السريع للجسم بعد التمرين.
لبناء نظام تدريب ثابت بعقلانية، يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية:
- باستخدام ساعة الإيقاف، سجل مقدار الوقت الذي تمكنت فيه من الحفاظ على الوضعية. من المرغوب فيه أنه مع كل تنفيذ لاحق، يزيد هذا المؤشر بمقدار 5-10 ثواني.
- يجب أن تسبب الحركات إحساسًا حارقًا في العضلات المتوترة. إذا كان من المستحيل تحمله، يجب عليك التوقف.
- بالنسبة للمبتدئين، سيكون تكرار الحركات المقترحة كافيا. ومع زيادة الاستعداد، ينبغي أن يزيد عدد النهج.
- يجب ألا تتجاوز الراحة بين المناهج والمواقف الجديدة 30-35 ثانية.
- بعد إتقان الأوضاع المقترحة، يمكنك تجربة أشكال أخرى منها، وتغيير زوايا الميل، ومقدار الوزن الإضافي، وما إلى ذلك.
- سيكون الجمع بين الإحصائيات وأوضاع التشغيل الأخرى ذا صلة.
سيساعدك اتباع أسلوب العمل العقلاني والتوصيات المنهجية للعمل في هذا الوضع على فقدان الوزن الزائد بسرعة وتقوية العضلات وتطوير القوة والتحمل. يتم استخدام التمارين متساوية القياس لهذه الأغراض.
كن أفضل وأقوى مع
اقرأ مقالات المدونة الأخرى.
قام ألكسندر زاس بتطوير نظام تدريبي يهدف إلى تطوير القوة البشرية بشكل خاص. كان برنامجه يسمى النظام متساوي القياس ويتكون من تدريب الأوتار.
ألكسندر إيفانوفيتش زاس
مواليد : 1888 *
ارتفاع: 168 سم
وزن: 75 كجم *
منذ حوالي 35 عاما أحدث ألكسندر زاس ضجة كبيرة في عالم الرياضةباستخدام تمارين متساوي القياس. لقد حقق العديد من الرياضيين نتائج رائعة بعد دمج هذه التمارين في تدريباتهم.
في بداية القرن استخدم الإسكندر تمارينه متساوية القياس في تدريباته، وفي العشرينات استخدم نظام التمارين الديناميكية باستخدام السلاسل. كانت الكلمات الرئيسية للمؤلف هي: "العضلات في حد ذاتها لن تمنع الخيول من السحب في اتجاهات مختلفة، لكن الأوتار ستفعل ذلك، لكنها تحتاج إلى تدريب، وتحتاج إلى تطوير، وهناك طريقة لتقويتها".
أثناء العمل في السيرك، اكتسب زاس مهارات مهنية في العديد من الأنواع: ركوب الخيل، الجمباز الجوي، المصارعة. عمل زاس في السيرك لمدة 60 عامًا تقريبًا، حيث كان يؤدي أعمالًا رياضية.
في عام 1924، نشرت المجلة الإنجليزية "الصحة والقوة" صورًا جنبًا إلى جنب لألكسندر زاس ومعبوده إيفجيني ساندوف على نطاق ألوان خاص. في العام التالي، تم تحريره بواسطة Pulum(بطل العالم تسع مرات) كان صدور كتاب شمشون المذهل. تم تقديم هذا الكتاب في لندن. تحدثت عن المصير الصعب ومسيرة الرياضي الروسي ألكسندر زاس. هذا اخترع رياضي روسي مشهور مقياس قوة اليد، صمم وصنع مدفعًا لجاذبية الرجل المقذوف. توفي ألكسندر زاس عام 1962.
المبدأ الرئيسي لنظام Zass- قوة الإنسان لا تتركز في العضلة ذات الرأسين الضخمة والعضلات المتطورة، بل في قوة الأوتار. إن الأوتار والأربطة المتطورة هي التي تسمح للشخص بالاستفادة الكاملة من قوة عضلاته. لتحقيق أقصى قدر من القوة البدنية، ينصح زاس بشدة بتعزيز الأوتار في المقام الأول، وبعد ذلك فقط الاهتمام ببناء كتلة العضلات. " من الضروري تطوير ما يكمن وراء العضلات، وخاصة الوتر، وليس حجم العضلات"- كتب زاس في أعماله.
يتضمن نظام Zass نوعين من التمارين - الديناميكية ومتساوية القياس.
يجب إجراء التمارين الديناميكية، على النحو الموصى به من قبل زاس، لبناء كتلة العضلات والنمو المتناغم للجسم. ومع ذلك، فقد اعتمد في تمارين اكتساب القوة على تمارين متساوية القياس تهدف إلى تقوية وتطوير أوتار الرياضي. لذا، دعونا نقدم لكم مجمعاً من هذين البرنامجين.
الملكية الفكرية- الوضعية الأولية
تمارين ديناميكية
- أولاً: IP - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والحقيبة (الوزن) على الأرض بالقرب من الجوارب. انحنى مع ثني ركبتيك، وأمسك الحقيبة بيديك وارفعها إلى صدرك. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10-15 مرة.
- ثانية: IP - وقوف الكعبين معًا وأصابع القدم متباعدة والحقيبة في اليدين على الصدر. اجلس ببطء على أصابع قدميك بينما تضغط في نفس الوقت على الكيس على ذراعيك المستقيمتين. ثم قم بتثبيت الكيس وخفضه على صدرك أثناء فرد ساقيك. كرر 10-15 مرة.
- ثالث: IP - الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وحقيبة في راحة يد واحدة بالقرب من الكتف. اضغط على الكيس بيدك المستقيمة وأدره مرتين يمينًا ويسارًا. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين حتى الفشل. ثم تغيير الأيدي.
- رابعا: IP - الوقوف والقدمين أوسع قليلاً من الكتفين. أمسك الحقيبة في راحة ذراعك المثنية بالقرب من كتفك، وحرك مرفقك إلى الجانب. قم برمي الكيس من يد إلى أخرى بحيث يصف الكيس نصف دائرة أثناء الطيران. ثم كرر التمرين بترتيب عكسي، مما يزيد من مسار الرحلة. كرر 10-15 مرة.
- خامسا: IP - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين والثني قليلاً عند الركبتين. ارمي الكيس فوقك بمقدار 1.0-1.5 متر، مع فرد ساقيك. أمسك هذه الحقيبة على كتفك ورقبتك. ثم قم برميها بعيدًا عن نفسك، ودون أن تتركها تسقط على الأرض، أمسكها بيديك. كرر 10-15 مرة.
- السادس: IP - استلق على ظهرك، وخذ الحقيبة الموجودة على الأرض خلف رأسك بأذرع مستقيمة وارفعها ببطء حتى تصبح ذراعيك في وضع عمودي. انزل على صدرك، واضغط ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 10-15 مرة.
- سابعا: IP - كما في الفقرة السابقة. ارفعي ساقيك، واثنيهما عند الركبتين، وضعي الكيس على باطن قدميك واضغطي، مما يؤدي إلى استقامة ساقيك. بعد التثبيت، خفضه إلى IP. ينفذ حتى الفشل.
- ثامن: IP - الوقوف والكعبان معًا وأصابع القدم متباعدة واليدين مع الحقيبة بالأسفل. ارفع الكيس فوق رأسك، وانحنِ لأعلى إلى اليسار بأذرع مستقيمة، ثم انحنِ للأسفل إلى اليمين، وقم بخفضه إلى داخل IP. كرر التمرين بترتيب عكسي. أداء 10-15 مرة.
تمارين متساوي القياس
مدة التمارين متساوي القياس تعتمد على درجة توتر العضلات.إذا تم تطبيق 60-70٪ من القوة القصوى، فيجب أن يستمر جهد العضلات لمدة 8-10 ثوانٍ، إذا كان 80-90٪ - 4-6 ثوانٍ، وبنسبة 100٪ - 2-3 ثوانٍ. أثناء التدريب، يمكن زيادة الحد الأقصى للجهد إلى 6 ثوانٍ.يتم تكرار كل تمرين 2-5 مرات. يجب ألا يتجاوز التمرين 25 دقيقة.
- أولاً:سلسلة في أذرع مثنية أمام الصدر والمرفقين على مستوى الكتف. استخدم القوة وحاول تمديد السلسلة.
- ثانية:السلسلة في أذرع مثنية خلف الرأس. حاول تمديد السلسلة.
- ثالث:لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى سلسلتين في الأطراف التي تعلق عليها المقابض. ضع قدميك في بعض المقابض، وخذ الآخرين في ذراعيك المثنيتين وارفعهما إلى كتفيك. قم بتمديد السلاسل للأعلى، ثم اربط المقابض إلى مستوى رأسك، ثم فوق رأسك.
- رابعا:ضع قدم قدمك اليمنى في أحد مقبضي السلسلة، وخذ الآخر بيدك اليمنى وارفعه. يجب أن تكون الذراع عازمة قليلاً عند الكوع. قم بتصويب ذراعك ومد السلسلة لأعلى. كرر التمرين بيدك اليسرى.
- خامسا:أثناء الشهيق، لف السلسلة حول صدرك وثبتها. ثم، خذ نفسا عميقا، وشد عضلات الصدر والعضلة الظهرية العريضة، وحاول كسر السلسلة.
- السادس:ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. أمسك أحد مقبضي السلسلة بيدك اليسرى المستقيمة على نفس الركبة، والآخر بيدك اليمنى المثنية عند الخصر. في هذا الموقف، قم بتمديد السلسلة. ثم قم بتغيير وضع البداية ليديك.
- سابعا:قم بتوصيل أحد طرفي السلسلة بخطاف في الحائط عند مستوى الخصر، وخذ الطرف الآخر بين يديك. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. اسحب السلسلة محاولًا سحب الخطاف من الحائط.
- ثامن:اربط أحد طرفي السلسلة بخطاف ثابت في الأرض، ثم اربط المقبض بالطرف الآخر وامسكه بيديك على ارتفاع الركبة. قم بشد ساقيك وظهرك وذراعيك وحاول رفع الخطاف عن الأرض. ثم قومي بالتمرين مع الإمساك بمقبض السلسلة عند ارتفاع الخصر وخلف ظهرك.
تَغذِيَة
اعتبر الإسكندر أن التدريب اليومي هو المفتاح لقوته الهائلة وصحته الجيدة.وبالإضافة إلى التدريبات الشاقة المطورة وفق برنامجه، فقد ركض يومياً مسافة 3 كيلومترات، وأدى تمارين الجمباز، الحفاظ على نمط حياة صحي بشكل استثنائي، لم يشرب أو يدخن. حاول الرياضي دائمًا تناول الطعام بشكل صحيح والراحة، على الرغم من أنه لم يترك لخلفائه أي توصيات خاصة بشأن النظام الغذائي والروتين اليومي.
لقد تناولنا هذا الموضوع بمزيد من التفصيل في المقالات التالية:
- فطور البطل
- أساسيات النظام الغذائي
- التغذية أثناء التدريب
- ما تحتاجه وما هو صحي لتناول وجبة الإفطار
فيديو
خطاب شمشون
التدريب بالسلاسل
ناقشت المقالات السابقة البرامج التدريبية:
- (السيد أولمبيا 2012)
- (السيد أولمبيا 2009)
كما يقولون: " لا شيء يُعطى لنا بسعر رخيص جدًا ويُقدر بقيمة كبيرة مثل الأدب".
شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.
تدريبات المشاهير
- فيل هيث
- جاي كاتلر
- توم هاردي
- تايلور لوتنر
- دواين جونسون
- أرنولد شوارزنيجر
- كريستيان بيل
- جيسون ستاثام
- جيليان، ميشيلز
- جيرارد بتلر
فيل هيث هو لاعب كمال أجسام أمريكي محترف. حصل على عدة انتصارات في بطولة الولايات المتحدة في عام 2005، وفي عام 2006 في كولورادو ونيويورك، وفي عام 2008 في بطولة الرجل الحديدي. ومع ذلك، فإن الفوز الأكثر أهمية هو المركز الأول في مسابقة مستر أولمبيا 2010 و 2011.
جاي كاتلر ممثل ولاعب كمال أجسام أمريكي. وهو الفائز أربع مرات بلقب السيد أولمبيا. حصل جاي أيضًا على الجائزة الكبرى في مسابقات النمسا ورومانيا وهولندا. وهو حالياً لاعب كمال الأجسام الوحيد في تاريخ الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية الذي استعاد لقب مستر أولمبيا بعد خسارته في عام 2008.
توم هاردي يقترب ببطء من النجاح. قام ببطولة أفلام مشهورة مثل "Dot the i's"، "Star Trek: Into Darkness"، "Bronson"، "Inception"، "Warrior"، "This Means War"، "The Dark Knight Rises". هذا ممثل فريد من نوعه؛ فمن دور إلى آخر، فهو إما يفقد الوزن أو يكتسب العضلات مرة أخرى. كيف تمكن من القيام بذلك؟
- التدريب الذي لا يحدث خلاله زيادة أو نقصان في طول العضلات. الحد الأقصى لتوتر العضلات يتعارض مع مقاومة الجسم الثابت - الجدار، السلسلة، العارضة.
أداء تمارين متساوي القياس في المنزل
الفرق بين التمارين متساوية القياس والتمارين الديناميكية هو أنه عند التوتر يبقى طول العضلات دون تغيير ولا توجد حركة في المفاصل.
ميزة أخرى مقارنة بالتمارين الديناميكية هي أن التدريب لا يتطلب معدات ضخمة وصالة ألعاب رياضية. يمكنك القيام بالتمرين في المنزل، بتخصيص 15 دقيقة فقط يوميًا للتمرين.
الهدف من التدريب هو تطوير القوة في أقصر وقت ممكن.
تقنية التنفيذ
- قم بالإحماء جيداً قبل التدريب. الإحماء لمدة 15 دقيقة، والسحب، والضغط، والقرفصاء سيفي بالغرض.
- أداء 2-4 مجموعات من كل تمرين، لا أكثر.
- الشهر الأول من التدريب، يتم تنفيذ التمارين مع الجهد 50-60%من الحد الأقصى.
- تهدف إلى بذل أقصى جهد في كل تمرين لمدة 6 إلى 12 ثانية.
- يجب أن تستغرق الدورة الكاملة للتمارين الثابتة لا يزيد عن 15 دقيقة يوميا
أمان
زيادة الحمل تدريجيا. من السهل جدًا أن تصاب في البداية - تمزق الأربطة أو تلف المفصل. إذا شعرت بأي ألم، خذ قسطًا من الراحة لمدة أسبوعين.معدات
لا تحتاج إلى معدات أو معدات باهظة الثمن لأداء التمارين متساوية القياس. ستحتاج إلى سلسلة قوية بطول 1.5 متر، وزوجين من الأنابيب المعدنية، ومقابض بخطافات وجدار. 
المميزات والعيوب
مزايا:
- أقصر طريق لتنمية القوة
- يمكن أداء التمارين يومياً 7 مرات في الأسبوع
- لا توجد معدات خاصة، وإذا كانت موجودة، فإن السعر منخفض نسبيًا
- الحد الأدنى من استثمار الوقت، فواصل بين النهج تدوم أقل من 10 ثواني
- يمكنك ممارسة التمارين في أي مكان، دون الحاجة إلى تغيير الملابس
عيوب:
- زيادة طفيفة في كتلة العضلات
- نمو العضلات في موضع واحد فقط
- لا يمكن أن يكون تمرينًا كاملاً، بل يجب دمجه مع التطور البدني العام
- لا يمكن قياس تطور القوة إلا باستخدام معدات خاصة
مجموعة من التمارين لتنمية القوة
ولتطوير القوة، لا يكفي رفع رطل من الحديد؛ بل تحتاج إلى تضمين تمارين خاصة في تدريبك. إذا حاولت، على سبيل المثال، ثني قضيب حديدي، أو كسر سلسلة، أو تحريك جدارين، فمع التكرار المتكرر ستصبح هذه التمارين فعالة جدًا في تطوير قوة العضلات وقوة الأوتار. 
أحد مؤسسي التمارين متساوي القياس هو الكسندر زاس - ايرون شمشون. جادل زاس بأن العضلات في حد ذاتها لا يمكنها تحمل تمزق حصانين في اتجاهين متعاكسين، لكن الأوتار يمكنها ذلك، لكنها تحتاج إلى التدريب والتطوير والتقوية بمساعدة التمارين متساوية القياس.
من بروس لي
تدريب الكسندر زاس
تمارين متساوي القياس مع السلسلة
- الأيدي فوق رأسك، متباعدة بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. من خلال تمديد السلسلة، يتم توجيه القوة الدافعة إلى الجانبين. يتم تحميل العضلة الظهرية العريضة وثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.
- تمتد السلسلة أمام الصدر. اتجاه الحركة يكون في الاتجاه الذي "تبدو" فيه القبضة. يقع التوتر الساكن على عضلات الصدر وعضلات الذراع.
- إذا قارنا هذا التمرين بتمرين ديناميكي، فإن الحكم على العضلات التي تحتاج إلى شدها، سيكون مشابهًا لـ "السلك". تشكل الأذرع زاوية حوالي 90-120 درجة مع بعضها البعض. الشيء الرئيسي الذي عليك القيام به هو شد عضلات صدرك وإبقاء ذراعيك مستقيمتين قدر الإمكان.
- هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، فقط الحمل الرئيسي يقع على عضلات الذراع.
- شد السلسلة بالعضلات الصدرية والعضلات الظهرية العريضة. لأداء التمرين، تحتاج إلى لف سلسلة حول الجذع. الخيار الأول هو سلسلة تحت الإبطين:
الخيار الثاني هو أن السلسلة تمسك بيديك أيضًا. 
بعد الزفير، قم بإصلاح السلسلة. بعد ذلك، استنشاق، يجب أن تحاول كسره. - في رياضة رفع الأثقال، يُسمى هذا التمرين "تجاهل الكتفين". في هذا التمرين، من المستحسن أن يكون لديك سلسلتين. اصنعي حلقة لكل سلسلة، أو إذا كانت هناك مقابض، فاستخدميها. مرر المقابض من خلال قدميك وأمسك الأطراف الأخرى للسلسلة بين يديك. عند تمديد السلسلة، قم بشد عضلات شبه المنحرفة والذراع بشكل أساسي.
- تمرين للعضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس. في هذا التمرين، يقع العبء الرئيسي على العضلة الدالية. تحمل اليد السفلية أحد طرفي السلسلة، بينما ترتفع اليد الثانية إلى الجانب.
- تطوير العضلة ذات الرأسين. يتم ربط أحد طرفي السلسلة بالساق والآخر بالذراع. السلسلة تحتاج إلى أن تنكسر. تكون العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلات الظهرية متوترة بشكل رئيسي.
- مد السلسلة بالتناوب على الفخذ الأيسر والأيمن. يقع الحمل على العضلة ذات الرأسين في إحدى الذراعين والعضلة ثلاثية الرؤوس في اليد الأخرى وعضلات الظهر.
- السلسلة تقع على الورك. قم بتمديد السلسلة عن طريق إمالة جذعك بالتناوب إلى اليمين واليسار. يشمل العمل عضلات الذراعين وعضلات البطن.
- تمارين الضغط الثابتة. وضعية البداية: مستلقية على الأرض. يتم تثبيت السلسلة في اليدين وتمر خلف الرقبة. شد عضلات ذراعك، وحاول القيام بتمرين الضغط وكسر السلسلة. الجسم في حالة توتر ثابت.
- يستخدم هذا التمرين حلقتين. يتم تثبيت أحد طرفي السلسلة على القدم والآخر ليس على الرقبة. حاول كسر السلسلة. يحدث توتر العضلات في عضلات الظهر والرقبة.
- تمرين لتنمية عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية الرؤوس. نعلق مقبض واحد على كل نهاية السلسلة. مرر أحدهما من خلال قدمك وخذ الآخر بين يديك. يؤدي رفع ذراعك لأعلى وخفض ساقك لأسفل إلى خلق توتر ثابت في عضلات الذراع والساق.
نحن جميعا نريد أن نكون بصحة جيدة وسعيدة. إذا كنت في حالة جيدة وعضلاتك متماسكة فإنك تشعر بتحسن كبير وتغمرك الطاقة الحيوية، وعند الضرورة... لكن الأشخاص المعاصرين غالبًا ما يتعرضون لضغط الوقت وليس لديهم دائمًا الوقت الكافي لزيارة صالة الألعاب الرياضية والتدريب لساعات طويلة. التمارين متساوية القياس مناسبة للاستخدام المنزلي، ولا تستغرق وقتًا طويلاً ويكون تأثيرها فوريًا. في هذه المقالة سوف تتعلم كيف تصبح أقوى بكثير مما أنت عليه الآن في 10 دقائق يوميا.
تمارين متساوي القياس– التمارين التي يكون فيها جسمك متوتراً لعدة ثواني. هذه تمارين ثابتة لا تقوم خلالها بأي حركات، ولكن تنقبض عضلاتك نتيجة مقاومة جسم ما، وتقوم بإصلاح هذا الوضع لبعض الوقت.
تم استخدام هذه التمارين في تدريباته من قبل ألكسندر إيفانوفيتش زاس (المعروف لدى الكثيرين باسم آيرون سامسون أو ببساطة سامسون)، الذي حصل على لقب "أقوى رجل على وجه الأرض". يستطيع شمشون، الذي لا يزيد وزنه عن 75 كيلوجرامًا، رفع الحصان. خلال مسيرته في السيرك، حمل أسدين على خشبة المسرح في وقت واحد في نير خاص. أصبح هذا الرجل ذو القوة المذهلة مؤسس التمارين متساوية القياس.
فوائد التمارين متساوي القياس:
توفير الوقت.أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة، تقضي الكثير من الوقت في الراحة بين المجموعات وبين التمارين. ونتيجة لذلك، فإن إجمالي الوقت الذي "تعمل فيه" عضلاتك فعليًا أقل بكثير من وقت التدريب. في حالة التمارين متساوية القياس، يمكنك تحقيق نفس وقت "عمل" العضلات من خلال تمرين أقصر.
التوفر.لتقوية جسمك بتمارين متساوية القياس، كل ما تحتاجه هو الرغبة وسلسلة (منشفة سميكة أو أي شيء آخر لا يمكنك تمزيقه بيديك).
شفاء عاجل.بعد التمرين الكامل في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى 24-48 ساعة للتعافي الكامل. في بعض الحالات، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يهدأ ألم العضلات. مع التمارين متساوية القياس، لا تتضرر الأنسجة العضلية كثيرًا: يمكنك التدريب بانتظام والتقدم بسرعة.
اذكركأنه قبل أداء أي تمرين بدني لا بد من القيام بعملية الإحماء لتجنب الإصابة. لا تنسى ذلك!
التمارين:
التمرين 1: اللوح الخشبي
التمرين متساوي القياس الأكثر شعبية. سوف يساعد على تقوية عضلاتك الأساسية والكتف. ليس من قبيل الصدفة أن يأتي اللوح الخشبي في المرتبة الأولى في هذه القائمة: إذا كان لديك خمس دقائق مجانية واثنين من الأمتار المربعة المجانية على الأرض، فتأكد من القيام بهذا التمرين، وستشعر بكل فوائده قريبًا جدًا. هناك عدد كبير من الاختلافات في أداء هذا التمرين؛ في هذه المقالة سننظر في ثلاثة أنواع فقط من الألواح: على الأذرع المستقيمة، وعلى المرفقين، واللوح الجانبي.
للقيام بتمرين بلانك بذراع مستقيمة، عليك أن تتخذ وضعية الانبطاح بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى أعلى رأسك. لا تنحني وحاولي البقاء على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. مع مرور الوقت، قم بزيادة مدة التمرين.
يتم تنفيذ لوح الكوع بنفس الطريقة، فقط ساعديك سيكونان بمثابة دعم لك.
للقيام بتمرين البلانك الجانبي، عليك الاستلقاء على جانبك، ثم الوقوف على إحدى يديك والاتكاء عليها (أو الساعد). ارفعي حوضك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
للحصول على أقصى قدر من الفعالية، قم بالجمع بين الأشكال المختلفة للتمرين. يمكنك اتباع نهج واحد للحد الأقصى أو عدة طرق - أيهما تفضل.
تمرين 2
خذ المنشفة من كلا الطرفين واسحبها للخارج على مستوى الصدر. حاول تمديد المنشفة. أقصى جهد ستبذله لن يستمر إلا لثوانٍ معدودة، لكن هذا يكفي. استريحي قليلًا ثم قومي بمحاولة أخرى لتمزيق المنشفة. هذا تمرين رائع للعضلات الظهرية العريضة.
التمرين 3
يجب أن تكون المنشفة خلف ظهرك. هذه المرة ستحاول كسرها عن طريق تحريك يديك للأمام. بضع ثوان من الجهد الشديد، ومن ثم نهج جديد. يستهدف التمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
التمرين 4
لا تحتاج حتى إلى منشفة لهذا الغرض. المرفقين على الجانبين واليدين على مستوى الصدر. ضع راحتي يديك معًا. ابدأ بالضغط عليهم، كما لو كنت تحاول تحريك إحدى يديك باليد الأخرى. هذا التمرين سيجعل ذراعيك أقوى.
التمرين 5
قف على منتصف المنشفة بقدميك. من المهم جدًا أن يكون كلا الطرفين بنفس الطول. الاستيلاء على الحواف وتصويب. اضغط بمرفقيك نحو جسمك. حاول سحب أطراف المنشفة نحو صدرك. وهذا سيجعل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك أقوى. للحصول على أقصى قدر من التأثير، حاول القيام بهذه الحركة بشكل منعزل، دون استخدام عضلات أخرى.
التمرين 6
الوقوف في المدخل. ضع ذراعيك بشكل مستقيم. دون ثني ذراعيك، اضغط على الجزء العلوي من الفتحة.
علاوة!إذا لم تتمكن من تخصيص خمس إلى عشر دقائق للتمارين المنزلية، فيمكنك القيام بها مباشرة في مكان عملك، أو في المعهد، أو في أي مكان آخر.
التمرين 7
يمكن القيام بذلك أثناء المحاضرة. الاستيلاء على المقعد ومحاولة رفعه. ما لم تكن بارون مونشاوزن، فلن تتمكن من رفع المقعد الذي تجلس عليه، لكن عضلاتك ستحصل على التمرين الذي تحتاجه. العضلة ذات الرأسين وشبه المنحرفة بشكل رئيسي.
التمرين 8
ونقوم بها أيضًا أثناء الجلوس. يجب أن تحاول نشر ساقيك، ولكن في نفس الوقت استخدم يديك لمنع ذلك. سيعمل تمرين المقاومة الذاتية هذا على تقوية العضلة ذات الرأسين والكتفين والفخذين.
إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك التوصل إلى عدد كبير من التمارين المماثلة بنفسك، بعد نفس مبادئ التدريب متساوي القياس.
مبادئ التدريب الناجح:
الانتظام.كما ذكر أعلاه، لا تتطلب التمارين متساوي القياس قدرا كبيرا من الوقت لاستعادة الأنسجة العضلية. اجعل من عادتك ممارسة الرياضة بانتظام وتجنب القفز المتكرر. قرر الآن عدد المرات التي ستقوم فيها بتمارين متساوية القياس في الأسبوع والتزم بهذه الخطة. ابدأ في الاحتفاظ بمذكرات التدريب أو قم بإنشاء قائمة مرجعية تحدد فيها الأيام التي أكملت فيها مجموعة من التمارين.
تحفيز.حدد سبب قيامك بهذه التمارين. بدون فهم واضح لأهدافك، لن تتمكن من تحقيقها. إذا كان تمرين البلانك في الصباح بمثابة عقاب لك، وليس خطوة نحو تحسين ذاتك، فإن تأثير التمارين متساوية القياس سيكون ضعيفًا. على العكس من ذلك، إذا كنت كذلك، فإن النتائج والآثار الإيجابية للتدريب لن تجعل نفسك تنتظر طويلاً. تخيل نفسك بعد شهر (سنة) من أداء التمارين. هذه نسخة محسنة منك. تصبح لها.
تقنية وجودة التنفيذ.تأكد من القيام بالتمارين بشكل صحيح. من الأفضل القيام بها أمام المرآة، على الأقل في البداية. بعد ذلك سترى كل أوجه القصور في تمرينك وستكون قادرًا على تصحيحها. يمكن أن تؤدي التقنية غير الصحيحة إلى الإصابة، لذا تأكد من الانتباه إلى ذلك.
يتنفس.يتم تنفيذ جميع التمارين متساوي القياس أثناء الاستنشاق. تأخذ نفسًا عميقًا، ثم يأتي أقصى جهدك، ثم تزفر. انتبه جيدًا لتنفسك، فهذا أيضًا له أهمية كبيرة.
تَغذِيَة.إن تدمير الأنسجة العضلية أثناء التمارين متساوية القياس ليس شديدًا، لكنه لا يزال يحدث. أضف المزيد من الأطعمة البروتينية إلى نظامك الغذائي وابدأ. جسمك سوف شكرا لكم.
وضع.تمامًا مثل التغذية، هذا مبدأ عالمي ولكنه مهم جدًا. حافظ على روتينك اليومي وتأكد من الحصول على قسط كاف من النوم.
إذا كان لديك بالفعل خبرة في التدريب على التمارين متساوية القياس، فاكتب في التعليقات! مشاركة التمارين والنتائج. أخبرنا عن تجربتك وتأثيراتها الإيجابية وتأثير التمارين الرياضية بشكل عام على حياتك. ربما تحفز قصتك شخصًا ما لبدء التدريب ويصبح أفضل.
هذه التمارين في المدى القصيرسوف يقومون بتلطيف عملك، وسوف تصبح أكثر بهجة وأقوى. ستزداد كفاءتك وستشعر بتحسن كبير. في الجسم السليم والعقل السليم! أتمنى لك التوفيق!
عادة ما تستخدم التمارين متساوية القياس، أي تلك التي يتم فيها شد العضلات دون تحريك الجسم، كتمارين إضافية في اللياقة البدنية الحديثة. ومع ذلك، هناك أنواع من التدريب التي تستخدمها باعتبارها الأنواع الرئيسية.
ما هي التمارين متساوي القياس
تسمى التمارين التي لا تؤدي فيها الجهود العضلية إلى حركة الجسم متساوي القياس (ثابت).
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من هذا التدريب:
- الجهود الموجهة نحو عائق لا يمكن التغلب عليه، أو جسم غير قابل للتشوه، أو الجزء المقابل من الجسم؛
- حمل الأوزان في أوضاع مختلفة؛
- الحفاظ على وضعيات معينة بالجسم.
استخدام الأحمال متساوي القياس له عدد من الجوانب الإيجابية. هذا:
- إمكانية الوصول - معظم التمارين لا تتطلب معدات متخصصة؛
- السلامة - لا يوجد أي خطر للإصابة؛
- زيادة المرونة.
- تحسين القدرة على الاسترخاء.
- القدرة على تخصيص الطبقات.
- توفير الطاقة؛
- تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
- مكافحة الإجهاد.
تُستخدم الأحمال الثابتة في العلاج الطبيعي واللياقة البدنية والرياضات الاحترافية.
فوائد لإنقاص الوزن
بالنسبة لحرق الدهون، فإن أنظمة التدريب متساوي القياس هي الأنسب، مما يخلق حمولة من خلال الحفاظ على أوضاع الجسم المختلفة. عند استخدامه، هناك العديد من الآليات التي تعزز فقدان الوزن. هذا:
- إدراج طبقات العضلات العميقة، وتفعيل عمليات التمثيل الغذائي فيها؛
- عمل عضلات التثبيت، وعادة ما تستخدم فقط أثناء التدريب "الفشل"؛
- الحماية من الإجهاد، والحفاظ على التوازن الهرموني الذي ينظم تكوين وزن الجسم؛
- تطهير الجسم من السموم التي تشكل جزءاً كبيراً من الوزن الزائد في الجسم؛
- تفعيل حرق الدهون العامة والمحلية.
- تنسيق نغمة العضلات، ودعم مستوى عال من النشاط البدني في الحياة اليومية؛
- تحسين الصحة وعمل الأعضاء الداخلية وتطبيع الشهية.
ويعادل بعض الخبراء ساعة من التمارين الرياضية بـ 20 ساعة من التمارين الرياضية.
قواعد الصف
للحصول على أقصى قدر من التأثير من الفصول الدراسية، عليك اتباع القواعد. أهمها ما يلي:
- تحتاج إلى بدء الفصول الدراسية بإحماء شامل؛
- أداء التمارين بسلاسة، ببطء، بلطف؛
- مراقبة انتظام التنفس.
- وينبغي زيادة وقت الثبات تدريجياً؛
- التحكم في وقت التمرين من خلال العد لنفسك (من 5 إلى 10 للمبتدئين، وحتى 100)؛
- حالة من الانزعاج الشديد غير مقبولة؛
- يجب أن يكون تكرار التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع لتحسين النتائج و1-2 مرات للحفاظ عليها؛
- يجب أن يستمر التدريب لمدة ساعة على الأقل؛
- يجب أن تكون مجموعات التمارين متنوعة، وتدريب أكبر عدد ممكن من العضلات؛
- يجب أن يكون معيار أداء التمرين بشكل صحيح هو الإحساس بالحرقان والارتعاش الخفيف.
سيتم استيفاء معظم المتطلبات تلقائيًا مع زيادة خبرتك.
مجموعة من التمارين
التمارين مأخوذة من "الترسانة" حيث يتم الجمع بين القياسات المتساوية والخدش.
تسخين
أداء كل تمرين 5-7 مرات.
- مع قدميك أوسع قليلاً من كتفيك، خذ شهيقًا، وافتح صدرك وشد معدتك، وافرد ذراعيك على الجانبين، وارفع راحتي يديك للأعلى، وارفعهما فوق رأسك. قم بتمديد راحتي يديك للأعلى. عندما تخفض يديك، وراحتي يديك إلى الأسفل، وتزفر، يجب أن تسعى جاهدة إلى رفع الجزء العلوي من رأسك إلى الأعلى. أثناء القيام بذلك، تخيل أنك تقوم بإنشاء مساحة مريحة بيديك.
- بعد أن قمت بحركة دائرية مع كتفيك إلى الخلف، المسهما بأصابعك. من هذا الوضع، الزفير، الميل إلى الجانب. استنشاق، والعودة إلى الموضع الأصلي. كرر على الجانب الآخر.
- قم بتدوير كتفيك إلى الخلف. عليك أن تحاول سحب لوحي كتفك قدر الإمكان، وفتح صدرك جيدًا.
- قم بأداء تمارين التمدد الجانبية بأذرع ممدودة. يجب أن تكون حركة الذراعين موازية للأرضية. الجسم يتبع اليدين.
- قم بهز حوضك يمينًا ويسارًا.
- حرك حوضك ذهابًا وإيابًا، مع لف العمود الفقري السفلي.
- استنشق بينما ترفع ذراعيك إلى جانبيك. الزفير، خفض يديك. قم بتدوير كتفيك إلى الخلف.
الجزء الرئيسي
عند إجراء تمارين ثابتة، تحتاج إلى الحفاظ على الموقف حتى تشعر بالحرقان والارتعاش (الحد الأدنى لعدد العد الداخلي هو 15، والقاعدة هي 40-50، والمستوى الأعلى أعلى). يجب تكرار الديناميكية ببطء 5-7 مرات، ما لم تتم الإشارة إلى عدد مختلف من التكرار.
- أثناء الشهيق، قم بتدوير كتفيك للخلف ومد رأسك للأعلى. ادفع حوضك نحوك، مع توجيه عظمة الذنب إلى الأسفل. مد ذراعيك إلى الجانبين، مع إبقاء إبهامك للأسفل، وخذ نفسًا قصيرًا. من هذا الوضع، قم بالزفير، مع تحريك ذراعيك للخلف عند مستوى الخصر. قم بتوجيه القوة كما لو كان هناك زنبرك بين لوحي الكتف يحتاج إلى الضغط. الركبتان ناعمتان، والمعدة مطوية، والحوض يتحرك للأمام، والكتفين منخفضتان. الحفاظ على التوتر، ومحاولة تقويته مع كل زفير. بعد الانتهاء من التمرين، انحنِ للأسفل مع ثني ساقيك قليلًا وظهرك مستديرًا.
- بعد الاستنشاق، أدر كتفيك إلى الخلف، وضع يدك اليمنى على أسفل بطنك، وارفع يدك اليسرى فوق رأسك، مع رفع راحة اليد للأعلى. أثناء الزفير، قم بالميل إلى اليمين، كما لو كنت تضغط على زنبرك يعيق الحركة. يجب أن تكون عضلات السطح الجانبي متوترة. يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي على كلا الساقين. بمساعدة الذراع الممدودة، يتم شد العضلات العريضة على الجانب الآخر من الجسم. تحتاج إلى النزول تمامًا إلى الجانبين، دون الانحناء للأمام أو للخلف. الحفاظ على القوة. بعد الانتهاء من مرحلة التوتر، اجلس قليلًا وقم بحركة التمدد للأمام وإلى اليسار باليد التي كانت في الأعلى. خذ الوضع الأصلي. التنفيذ بطريقة المرآة.
- مع ثني يديك في وضع "الصلاة"، اضغط على راحتي يديك بقوة ضد بعضهما البعض أمام صدرك. انتظر حتى يظهر الارتعاش. بعد القيام بذلك، حرك ذراعيك إلى الجانبين وقم بخفضهما، ثم قم بهزهما عدة مرات، محاولًا استرخائهما قدر الإمكان.
- قومي بالتمرين السابق مع إبقاء يديك في مستوى الوجه.
- نفس الشيء، لكن أبقِ يديك على مستوى أسفل بطنك، وأصابعك إلى الأسفل.
- أثناء الزفير، قم بحركات التمدد برأسك يسارًا ويمينًا 5-7 مرات. ثم، وضع كف يد واحدة على الرأس على الأذن على الجانب الآخر من الجسم، نساعد على حركة تمدد الرقبة. بيدك الأخرى، قم بحركة ضغط مع راحة يدك للأسفل. تغيير الجانبين.
- ضع يديك خلف رأسك وقم بالضغط. قم بحركة ضغط للخلف برأسك. عقد المقاومة. بعد تخفيف التوتر، قم بإجراء 3-5 دورات بطيئة للرأس.
- مع انتشار ساقيك على نطاق واسع، انحنى للأسفل وتمد للأمام مع ثني ذراعيك عند المرفقين. استمر في التمدد، وضع يديك على الأرض. بعد تقويمك، قم بإجراء العديد من حركات التمدد على الجانبين.
- باستخدام نفس الوضع، انحنى إلى كل ساق.
- مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك في الزاوية اليمنى. الزفير، قم بتمديد صدرك بقوة نحو ساقيك، متخيلًا أنه بهذه الطريقة يتم ضغط الزنبرك المحصور بينهما. في الوقت نفسه، ادفع الحوض نحو نفسك. لزيادة التوتر، يمكنك خفض ساقيك قليلاً، ولإرخاءهما، ثنيهما قليلاً عند الركبتين. استنشق، أنزل ساقيك وجسمك بسلاسة.
- استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك، وقم بتمرين مشابه للتمرين السابق، ولكن ارفعي ساق واحدة فقط. يعمل فقط. الاسترخاء، واتخاذ الموقف الأصلي. تغيير الساق.
- رفع الجسم من نفس و. وما إلى ذلك، أمسكها، وانشر ذراعيك على الجانبين وارفعهما إلى ساقيك المثنيتين قليلاً عدة مرات. قم بتمرين عضلات البطن، مع إبقاء جسمك ثابتًا في زوايا مختلفة.
- استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك، وإمالتهما إلى الجانب نحو الأرض. رفع الجزء العلوي من الجسم. تعمل عضلات البطن المائلة. يصلح. الاسترخاء والقبول و... ن. تنفيذ بطريقة المرآة.
- تصويب ساقيك والاستلقاء الاسترخاء. مد ذراعيك إلى الجانبين، وثني ساقك اليمنى، ومد ركبتك إلى الأرض من خلال يسارك، وساعد بيدك المعاكسة. قم بتمديد عضلات البطن المائلة. اتخاذ موقف البداية. قم بتمديد الجانب الأيسر.
- قف على أربع، وقم بالزفير، وقوس ظهرك للأعلى، وقم بتدويره مثل القطة، ثم انحنى للأسفل.
- استلقي على وجهك لأسفل، وافردي ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. رفع الجسم والأذرع المثنية فقط. شغل هذا المنصب. ينزل ببطء.
- مع وضع راحتي يديك تحت وركيك، وباستخدام نفس الوضع، ارفع ساقيك وجسمك. يصلح. العودة إلى وضع البداية.
- نفس الشيء. ن. يتم تقويم إحدى الذراعين، والأخرى مثنية، مع وضع الساعد على الأرض. ارفع ذراعك الأخرى وساقك المقابلة للأعلى. عقد للوقت المطلوب. التنفيذ بطريقة المرآة.
- الوقوف على أربع، أداء حركات دائرية مع صدرك في مستوى عمودي، تتحرك في مفاصل الورك والكتف والمرفق. حاول أن تقترب من الأرض قدر الإمكان.
- ضع ساقك المثنية أمامك ومد ساقك اليمنى إلى الجانب. أعد ساقك اليمنى إلى الخلف، مع إبقائها فوق الأرض. يمكنك مساعدة نفسك بوضع إحدى يديك على الأرض. بعد التثبيت للوقت المطلوب، قم بخفض ساقك وأداء التمرين برجلك اليسرى.
- لتمديد عضلات الألوية، مستلقيًا على ظهرك، اسحب ساقيك المستقيمة والمتقاطعة نحو جسمك بيديك. يصلح. اعبر ساقيك في الاتجاه الآخر وكرر ذلك.
- بالاستلقاء على الفخذ الخارجي للساق المنحنية والساعد، حرك الساق المستقيمة للخلف. قم بالتثبيت بحيث يتم توجيه الركبة إلى الأرض. اجلس القرفصاء، ومد جسمك للأمام، مع شد عضلات الوركين والأرداف. تغيير الساق.
- قم بإجراء تمرين مماثل، ولكن مع تحريك ساقك إلى الجانب.
- استلقي على جانبك، أريحي ساعدك الأيسر على الأرض، وحافظي على استقامة ساقك اليسرى السفلية، وضعي ساقك اليمنى المثنية أمامها. ارفع ساقك اليسرى للأعلى، مع إجهاد فخذك الداخلي. يمسك. تغيير الساقين.
- الجلوس على الأرض، والساقين متباعدتين، وثني الجسم نحو الأرض.
- اثنِ ساقيك، مستلقيًا على ظهرك، واضغط ركبتيك معًا قدر الإمكان، وادفع حوضك للأعلى. عقد، ثم قبول و. ص.
- قم بتمديد الأرداف عن طريق لف ذراعيك حول ركبتيك وسحبهما نحوك.
- قف على ركبتيك وحافظ على يديك مشبوكتين في الأعلى، واجلس في وضع القرفصاء حتى كعبيك ثم اصعد، واضغط على الأرداف، وادفع حوضك نحوك وقم بعمل حركة تشبه الموجة.
- من نفس وضعية البداية، قومي بوضعية القرفصاء دون لمس قدميك وقومي بحركات دائرية بحوضك. بعد الراحة، قم بتمرين المرآة. نظرا لأن متساوي القياس لا يخلق حمولة كبيرة على القلب، فإن التهدئة بعد ذلك غير مطلوب. للحصول على استرخاء أفضل، يمكنك القيام بتمارين إضافية للعضلات.
نتائج
سيكون للتمرين المصمم بشكل صحيح تأثير نظامي على الجسم، مما يحسن الصحة العامة. ستحدث تغييرات إيجابية في اتجاهات مختلفة:
- تحسين الموقف.
- شفاء المفاصل.
- تطهير السموم.
- موازنة الجهاز العصبي.
- تطبيع الشهية.
- تطبيع الوزن.
وفي الوقت نفسه، يتم الحفاظ على موارد الجسم، ولا "يبلى" الجسم، كما هو الحال أثناء التمارين الهوائية أو تمارين القوة.
