حتى الخصر النحيل يمكن أن يتضرر بسبب النتوءات القبيحة التي تظهر بعد الولادة أو زيادة الوزن المفاجئة. وللتخلص منها عليك القيام بتمارين خاصة للجوانب والبطن مما يساعد على شد الأربطة والجلد.
تمارين اللياقة البدنية بدون معدات
في المنزل، ليس من الممكن دائما استخدام الدمبل أو الحدائد الخاصة للقضاء على رواسب الدهون، ولكن بدونها هناك تمارين فعالة للغاية من الجانبين.
الخيار الأبسط هو الانحناء من جانب إلى آخر. تحتاج إلى وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وتمديد ذراعيك عبر جسمك. قم بالتناوب في الانحناء في اتجاهات مختلفة، مع رفع يدك الحرة (التي ليست بزاوية ميل). الشيء الرئيسي هو عدم الانحناء بسرعة كبيرة؛ يجب أن تتوتر العضلات أثناء الانثناء والتمدد. كرر أكبر عدد ممكن من المرات، في طريقتين.
من أجل إزالة الجوانب الدهنية بسرعة، تحتاج إلى الجمع بين عدة أنواع من هذا التمرين في نهج واحد، كما لو كنت تقوم بإنشاء مجموعة فائقة سهلة. بعد الانتهاء من الإمالة البسيطة، عليك أن تبدأ إلى المنحدرات مع المنعطفات. سوف يساعدون في تسخين العضلات المائلة.
صور - يميل بعد ذلك، دعونا ننتقل إلى يضعط. هناك العديد من الخيارات حول كيفية ضخ معدتك في المنزل وبالتالي التخلص من الأسطوانة. على سبيل المثال، يمكنك رفع عضلات البطن العلوية والسفلية بالتناوب. حتى أن بعض المشاهير يقومون بالأمرين معًا في نفس الوقت.
الصورة – الضغط الجانبي كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح للنساء:
- تحتاج إلى وضع بساط تمرين على الأرض - فهو سيوفر الصلابة اللازمة للسطح. اعتمادًا على بنية عمودك الفقري، قد تحتاج إلى وضع وسادة أسفل ظهرك؛
- نضع أيدينا خلف رؤوسنا ونبدأ في رفع عضلات البطن؛
- نكرر الحد الأقصى لعدد المرات، ثم نبدأ على الفور في رفع الجذع. في هذه الحالة، تعطي الأربطة الساخنة التأثير الأكبر؛
- يوصي العديد من الرياضيين بإجراء تمارين الجرش لتشديد عضلات الجذع المائلة وتقليل الخصر. تجدر الإشارة إلى أنها ليست مناسبة للفتيات اللاتي يرغبن في تصغير حجمهن. من الناحية النظرية، بطبيعة الحال، ستختفي الدهون، ولكن بدلا من ذلك سوف تصبح صاحب عضلات واسعة إلى حد ما، والتي ستظل تثقل كاهل خصرك بصريا.
الصورة – اضغط على العضلات الجانبية ولكن في الوقت نفسه، فإن الجرش هو أفضل تمرين لحرق الدهون الزائدة بسرعة على الجانبين. الفتيات فقط بحاجة إلى القيام بها بشكل مختلف قليلاً. عندما ترفع جسمك، في نقطة النهاية، تحتاج إلى شد عضلات بطنك أكثر مما هي متوترة في هذه اللحظة. ثم حررها ببطء وانزل.
للحصول على معدة مسطحة وجوانب مستديرة، ما عليك سوى القيام بذلك الجرش الساق. وهذا تمرين شامل يساعد أيضًا على شد الحوض بعد الولادة وتقوية الجزء الأمامي من الفخذ. وضع البداية: على الأرض مع وضع كرة أو زجاجة بين ساقيك. يتم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. قم بإمالةهم إلى الجانبين مع الكرة، محاولًا لمس سطح السجادة.
الصورة – التواء وبما أن العديد من تمارين العضلات الجانبية تتطلب الانحناء والالتواء، مطحنةيجمع بين جميع الخيارات. هذه هي الطريقة المثالية لتقريب جوانبك بطريقة أنثوية. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وافرد ذراعيك في اتجاهات مختلفة، ويجب أن تكونا مستقيمتين، وكذلك الركبتين. انحنى وابدأ في تأرجح راحتي يديك إلى الجانبين. افعل قدر ما تستطيع.
صور – مطحنة تمارين بودي فليكسلفقدان الوزن على الجانبين وعضلات البطن السفلية يمكن القيام به بسهولة في المنزل. على سبيل المثال، الأكثر فعالية من هذه التقنية هو ما يلي. أنت بحاجة إلى الجلوس في وضع التنفس الأساسي، مع ثني الركبتين ووضعهما تحتك، دون استخدام اليدين. استنشق وحرك ذراعك اليسرى إلى الجانب الأيمن أثناء الزفير، عليك الوصول إلى أقصى نقطة ميل والبقاء في هذا الوضع لفترة من الوقت. افعل نفس الشيء باليد الأخرى. بالإضافة إلى الخصر النحيف، يضمن هذا التمرين زيادة المرونة في الظهر والساقين.
ستساعدك هذه المجموعة الكاملة من التمارين للجانبين على إكمالها التدريب على كرة الجمبازأو كرة القدم. سوف تقوم بإزالة كل الفائض من أسفل البطن والخصر. تحتاج إلى رفع جسمك عليه والقفز والقيام بتمارين الضغط. هذه أيضًا طريقة رائعة لتدفئة الجسم بسرعة قبل التمرين.
الصورة – على كرة الجمباز فيديو: تمارين جانبية
تمارين في غرفة اللياقة البدنية
بالطبع، القيام بذلك في المنزل أمر بسيط وممتع، ولكن التمارين الأكثر فعالية للبطن والجوانب يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية. ويفسر ذلك العدد الهائل من آلات التمرين والدمبل المختلفة. يستخدم لتخسيس البطن والجوانب بسرعة كرسي روماني. تم تصميم هذه المحاكاة لتضخيم عضلات البطن وتعطي نتائج أكبر بكثير من مجرد رفع الجسم عن الأرض.
الصورة – على كرسي روماني تحتاج إلى الجلوس على كرسي ووضع ساقيك تحت المساند، بينما تمسك يديك برأسك حتى لا تتأرجح عضلات رقبتك بدلاً من عضلات البطن. ابدأ برفع جسمك، مع التأكد من عدم انتقال الحمل إلى الجزء الأمامي من الفخذ. افعل قدر ما تستطيع.
تتمتع معظم النساء بتمارين ممتازة للخصر والبطن مع الدمبل. أنها تساعد على توفير بعض الوزن أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك البدء بالأصغر - من كيلوغرام إلى اثنين، لكن لا داعي للخوض فيها. خذ الدمبل بين يديك وارفعهما إلى رأسك، ويجب أن يكونا على مستوى الأذن. لتقوية عضلات البطن وإزالة التجاعيد، يمكنك التأرجح على كرسي روماني أو فقط من مقعد مستقيم. أمسك الدمبلز بالقرب من أذنيك، وارفع جسمك للأعلى.
من التمارين الجيدة التي ستساعدك على التخلص من الدهون الموجودة على الجانبين والمعدة وشد عضلات الظهر الانحناءات العمودية مع الدمبل. الفرق الرئيسي بين هذا الخيار وبين صف الدمبل الكلاسيكي، الذي يساعد على زيادة العضلة الدالية، هو أن نطاق التنفيذ صغير جدًا. تحتاج إلى أخذ الدمبل وحملها على أذرع مستقيمة فوق رأسك، ثم الانحناء من جانب إلى آخر قدر الإمكان.
الصورة – الانحناء بالدمبل ومن الجدير بالذكر أن الصحافة تشارك في جميع آلات وأجهزة التمرين تقريبًا. على سبيل المثال، القرفصاءسيساعد على شد عضلات الجسم بشكل شامل. سوف يتخلصون من الأذنين والجوانب والساقين المترهلة. كيفية القرفصاء مع الحديد:
- القدمين متباعدتان بعرض الكتفين، ويوصى بوضع الحصير تحت الكعبين؛
- يقع الشريط على عضلات الكتف، بينما نستنشق القرفصاء - أثناء الزفير نقف؛
- من المهم جدًا التأكد من أن ركبتيك تشيران إلى اتجاهات مختلفة؛
- حافظي على استقامة ظهرك طوال الوقت، ولا تثنيه، وإلا فإن هذا التمرين قد يسبب الضرر.
الصور بعد القرفصاء تقنع أن الفتيات لم يصبحن لاعبو الاسطوانات، ولكن اكتسبن عضلات أكثر شجاعة وبارزة. إنه أيضًا خيار جيد لإزالة الرواسب في منطقة الألوية الكبرى.
الصورة – تدور بالعصا على نفس المنوال اضغط على مقاعد البدلاءيمكن استخدامه ليس فقط لشد عضلات الصدر، ولكن أيضًا لتطوير أربطة البطن. استلقي على مقعد، ويجب أن تكون قدميك على الأرض، وتستقر عليه. أثناء الشهيق، قم بإزالة الحديد من الحوامل وقم بخفضه إلى صدرك، أثناء الزفير، ارفعه للأعلى. كرر ما يصل إلى 15 مرة.
وأحدث تمرين لاستعادة مرونة الظهر والخصر الرفيع والبطن المسطح هو الرفعة المميتة. هذا خيار معقد إلى حد ما ولكنه فعال للتخلص من طيات الدهون. الحديد على الأرض أو يتصاعد أقل، الظهر مستقيم، القدمين عرض الكتفين على حدة. نقوم بخفض الحديد أثناء الشهيق حتى يصل إلى الأرض، ثم نرفعه أثناء الزفير. يعد هذا أيضًا نشاطًا رائعًا لأوتار الركبة والأرداف.
إن مشكلة رواسب الدهون غير المرغوب فيها على الجانبين مألوفة حتى للأشخاص النحيفين واللياقة البدنية للوهلة الأولى. إنه يشعر جيدًا جدًا عند تجربة ارتداء الجينز العصري: فالجسم يتدلى فوقه في طيات ضخمة ، والتي ، بعبارة ملطفة ، لا تبدو جميلة من الناحية الجمالية. سنتحدث في هذا المقال عن كيفية إزالة الجوانب بطرق يسهل الوصول إليها وفي وقت قصير.
في بعض الأحيان ليس من الممكن دائمًا التخلص من الدهون الزائدة على الجانبين من خلال التدريب المنتظم الذي يهدف إلى ضخ عضلات البطن وتقويتها. تمارين إنقاص الوزن في البطن شيء، وتصحيح الجوانب شيء مختلف تمامًا. عند أداء التمارين التقليدية لتحسين الشكل، وكذلك أثناء النشاط العضلي اليومي، تظل هذه المناطق من الجسم غير مستخدمة.
إزالة الجوانب عن طريق إمالة الجانبين
تظل بعض التمارين الأكثر فعالية في "القتال" ضد الجوانب الضخمة هي تلك التي تعتمد على إمالات الجسم المتناوبة في اتجاه أو آخر. يمكن إجراؤها من وضعية الوقوف، وكذلك من الجلوس على كرسي أو على الأرض. من المهم إبقاء الجسم مستقيماً. أثناء الانحناء، يمكنك إبقاء يديك على حزامك، أو يمكنك وضعهما في مؤخرة رأسك - وبهذه الطريقة سيكون تأثير التمرين أكثر وضوحًا.
عند إجراء الانحناءات الجانبية، من الأفضل إبقاء يديك خلف رأسك.
في الأيام الأولى من التدريب، يجب عليك أداء 15-20 ثني الجسم في كل اتجاه، وبمرور الوقت زيادة الحمل، ليصل عددهم إلى 40-50.
قد تكون فكرة جيدة أن يتم التناوب بين الانحناء والحركات الدائرية للجسم وفقًا لمبدأ "حول محوره". لا يساعد هذا التمرين على إزالة الجوانب فحسب، بل يعمل أيضًا على تطوير مرونة العمود الفقري.
قم بلف طوق الهولا هوب وتخلص من الجوانب
ستساعدك أيضًا آلة تمرين بسيطة على شكل طوق ملتوي حول الخصر، والتي تسمى غالبًا بطوق الهولا، على التخلص من طيات الدهون الموجودة على جانبيك. من غير المرجح أن يكون الطوق البلاستيكي خفيف الوزن مناسبًا لهذا الغرض؛ فهو لا يسبب أي ضغط بدني ملحوظ. من الصعب إلى حد ما تدوير الهولا هوب المعدنية حول الخصر مقارنة بالحلقة البلاستيكية، لكن الحمل العضلي أكبر.
تحتاج إلى تدوير الطوق بمعدتك، وليس جسمك بالكامل.
من المهم أن يتم دوران الطوق فقط بمشاركة البطن. يجب أن يظل الوركين والجسم بلا حراك تقريبًا. يُنصح بتحريك ساقيك معًا. يمكنك فصلهما قليلاً، ولكن ليس أكثر من عرض الكتفين.
تبلغ مدة التدريب باستخدام الهولا هوب في البداية حوالي عشر دقائق: 5 دقائق من الهولا هوب تدور في اتجاه واحد و5 دقائق في الاتجاه الآخر. يجب أن نتذكر فارقًا بسيطًا آخر: لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو العمود الفقري أن يدوروا الطوق.
كيفية إزالة الجوانب: ركوب كرة اللياقة
بعض التمارين باستخدام كرة اللياقة - كرة كبيرة مصممة خصيصًا لفصول اللياقة البدنية - ستساعد أيضًا في إزالة الجوانب. يبلغ متوسط قطر هذه المعدات الرياضية 60 إلى 80 سم.
يمكن أن تساعد التمارين البسيطة باستخدام كرة اللياقة أيضًا في إزالة الجوانب.
أبسط تمرين لإزالة الجوانب، عند استخدامه مع كرة اللياقة، سيبدو هكذا. تحتاج إلى الجلوس على الكرة، وتصويب ظهرك، وخفض كتفيك وتحريكهما للخلف وإراحة قدميك على الأرض. ثم ابدأ في "ركوب" الكرة، وتحريكها بالوركين والحوض. الميل للأمام أو للخلف أو للجانبين أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق. من خلال الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ستشعر كيف "تعمل" عضلات البطن المائلة. من خلال أداء هذا التمرين بانتظام، لا يمكنك إزالة جوانبك فحسب، بل يمكنك أيضًا تقوية الأرداف، مما يجعلها أكثر مرونة وبروزًا.
السؤال الذي يقلق الرجال والنساء من جميع الأعمار هو هل هناك طريقة لإزالة دهون البطن والجوانب بسرعة في المنزل؟ كثير من الرجال لا يعتبرون وجود البطن مشكلة ويعتقدون أن "البطن يجب أن يكون من أجل الاحترام". أما بالنسبة للنساء، على العكس من ذلك، فإن زيادة الوزن هي موضوع ساخن.
هناك عدة عوامل تساهم في تكوين رواسب الدهون:
هذه هي الأسباب الرئيسية لظهور "حافظة الحياة" التي يمكن إزالتها بسرعة. دعونا نفكر في كل نقطة بمزيد من التفصيل.
ضغط
يؤدي الإجهاد والجهد الزائد إلى الإفراط في تناول الطعام وإطلاق الكورتيزول. في هذه الحالة، الأطعمة الحلوة والكحول هي الرائدة. السكر يريح الجسم أكثر من الأطعمة الأخرى. لكن الحلويات عبارة عن كربوهيدرات سريعة تترسب على المعدة والجوانبعلى شكل دهون.
الكحول بدوره يضعف حاسة التذوق ويحفز الشهية. ببساطة، فهو يجبرك على تناول المزيد من الأطعمة التي ليست ذات جودة عالية. الكورتيزول هو هرمون يفرزه الجسم عند التوتر. إحدى وظائفها هي الحفاظ على موارد الطاقة. إنه الكورتيزول يمنع حرق الدهون.
منتجات ذات نوعية رديئة
"أنت ما تأكله"، كما قال أبقراطوهذا سبب آخر لتكوين الدهون على البطن والجانبين. من أجل زيادة القدرة التنافسية، يقوم العديد من المصنعين بإدخال المنتجات الغذائية المعدلة وراثيا (GMOs). للحماية من الأمراض واكتساب كتلة العضلات، يتم تطعيم الحيوانات بالمضادات الحيوية والهرمونات الإضافية.
المنتجات نفسها مع مثل هذه التغييرات لم تعد تحتوي على الفيتامينات والمواد المغذية، والمضادات الحيوية تضعف جهاز المناعة. مثل هذا "الخمول" لا فائدة منه للجسم ويتم تخزينه على شكل دهون. يجب إزالتها من نظامك الغذائي.
هذه الديدان الرهيبة، بعد أن استقرت في الإنسان، تدمر العناصر الغذائيةأنك سوف تأكل أكثر وأكثر في كثير من الأحيان . لا يتلقى الجسم الغذاء اللازم ويهضم المواد الضارة من الأطعمة ومن النشاط الحيوي للكائنات الحية. ولا يستطيع الجسم التخلص من هذه المواد وينقلها إلى الطبقة الدهنية.
يؤدي عدم اتباع نظام غذائي سليم إلى تراكم الدهون في الجوانب والبطن. كثير من الناس يبررون وجباتهم 2-3 مرات في اليوم بضيق الوقت والانشغال. مع مثل هذا الإيقاع لتناول الطعام يتعرض الجسم للإجهاد ويصنع احتياطيات من الطاقة ليوم ممطرعلى شكل رواسب دهنية. يمكنك إزالتها بالتغذية السليمة وممارسة الرياضة.
ولكي يشعر الجسم بالهدوء والراحة يجب اتباع التوصيات التالية:
- شرب 2 لتر من الماء يوميًا (ليس المذيبات مثل الشاي أو القهوة أو العصير، الماء النظيف)؛
- تناول الطعام كل 2-3 ساعات (5-6 مرات يومياً)؛
- لا تأكل قبل 4 ساعات من موعد النوم (وإلا فلن يتوفر للطعام الوقت الكافي لهضمه وسيختفي على شكل دهون على الجانبين والمعدة) ؛
- لا تفرط في تناول الطعام (الإفراط في تناول الطعام يمد المعدة، ونتيجة لذلك ستأكل أكثر فأكثر في كل مرة، وسوف تتراكم الدهون، وتبدأ المعدة في الانتفاخ للأمام)؛
- اتبع السعرات الحرارية التي تناسب نوع نشاطك؛
- اختيار الأطعمة الطبيعية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؛
- لا تشرب بعد الوجبات(السوائل بعد الأكل تخفف عصير المعدة وتتداخل مع هضم الطعام)؛
- يمكنك تناول وجبة خفيفة من التفاح أو الزبادي قليل الدسم؛
- قم بتضمين نظامك الغذائي الأطعمة التي تطهر الأمعاء (الخوخ، البقوليات، الملفوف الأبيض، الكمثرى، المشمش المجفف، دقيق الشوفان، الحنطة السوداء في الحبوب)؛
طرق فقدان الوزن بشكل فعال وشد البطن والجوانب في المنزل
جميع الأنظمة الغذائية والمكملات الغذائية ومنتجات إنقاص الوزن لن تساعد بدون ممارسة الرياضة.تحظى أنواع مختلفة من اللصقات والكورسيهات والتدليك وما إلى ذلك بشعبية كبيرة. لديهم تأثير، لكنه صغير. جنبا إلى جنب مع التمارين، يمكن استخدامها بشكل أكثر فعالية - لتشديد المعدة والجوانب واستعادة مرونة الجلد.
خيار آخر معروف هو المكملات الغذائية. تأثيرها مؤقت. في البداية سيكون هناك بعض فقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى استجابة الجسم للتوتر. ولكن سرعان ما سيعتاد عليها جسمك وسيعود الوزن. بما في ذلك دهون البطن والجانبين.
لتشديد الجسم بسرعة وفعالية، وإزالة المعدة والجوانب، يحاول الكثيرون تقليل حجم أجزاء الطعام. ويزعم أنه كلما قل دخول الطعام إلى المعدة، قلت كمية الدهون المتراكمة على المعدة. وبطبيعة الحال، هذا هو خداع الذات. إن تقليل الحصص، مثل الصيام، يؤدي إلى التوتر.يتم إطلاق هرمون الكورتيزول المعروف بالفعل. يقوم بتشغيل الوضع الاقتصادي ويبدأ في تخزين الدهون.
فقط اتباع نظام غذائي مكون بشكل صحيح من الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بسرعة. حتى في المنزل يمكنك إزالة الدهون المتراكمة بسرعة.
تمارين لتصغير البطن والجوانب
الغرض من ممارسة الرياضة هو مساعدتك على فقدان الوزن، وإزالة الدهون من الجانبين والبطن، وتقوية جسمك. لتحقيق هدفك بسرعة وفي المنزل، تحتاج إلى أداء مجموعة بسيطة من التمارين. يمكن إجراؤها باستخدام معدات إضافية (الدمبل والكرات) وبوزنك.
الشيء الرئيسي هنا ليس عدد الأساليب التي يتم إجراؤها، ولكن جودة كل تمرين.
تمارين هوب
لإزالة الجوانب، استخدمي طوق الهولا هوب في المنزل. للحصول على نتيجة أكثر وضوحا، تحتاج إلى تطور لمدة 10 دقائق 3-4 مرات في اليوم.
تمرين بلانك
يمكنك شد جسمك بالكامل بتمرين يسمى اللوح الخشبي. هناك عدة مستويات من الصعوبة هنا.
- أبسط شيء هو اتخاذ وضعية الاستلقاء (كما هو الحال في تمرين الضغط)، ويجب أن تكون راحتا يديك تحت كتفيك بعرضهما، وكعباك معًا.
- يجب أن يشكل جسمك من الرقبة إلى أخمص القدمين خطًا مستقيمًا واحدًا.
- في البداية، حاول الصمود لمدة 30 ثانية، ثم قم بزيادة وقت أداء التمرين تدريجيًا.
ثم يمكنك الانتقال إلى تمرين أكثر تعقيدًا. في نفس الوضع، تحتاج إلى رفع ساق واحدة بالتناوب، مع تأخير لمدة 30 ثانية، ثم الآخر، مع نفس التأخير.
تمرين رفع الساق
سيساعدك المجمع التالي أيضًا على إنقاص الوزن: من وضعية الجلوس على الأرض، تحتاج إلى رفع ساقك عن الأرض ومحاولة الاحتفاظ بها لفترة معينة. سيساعد هذا التمرين على إزالة دهون البطن.
تمرين أزمة
الجرش مناسب لتطوير عضلات البطن المائلة. وضع البداية - مستلقٍ على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين واليدين خلف رأسك. قم بالتناوب في سحب جسمك نحو ركبتيك أثناء الالتواء عند الخصر.
تمرين ثني وتمديد الساقين
لشد البطن وإزالة الدهون يمكنك القيام بالتمرين التالي.
- ركز على ركبتيك وذراعيك الممدودة.
- الركبتان متباعدتان بمقدار عرض الوركين، واليدين متباعدتان بعرض الورك تحت الكتفين.
- بدلًا من ذلك، اسحب ساقك نحو صدرك قدر الإمكان، مع ثني ركبتك.
- ثم حرك ساقك للخلف وللأعلى، وحاول ألا تقوس ظهرك.
ممارسة "شجرة البتولا"
يمكنك إزالة رواسب الدهون من البطن باستخدام التمرين من وضعية الاستلقاء على الأرض.
- يتم رفع الساقين عموديا، ويتم الضغط على الظهر على الأرض.
- أثناء الزفير، تحتاج إلى رفع حوضك عموديًا لأعلى وسحب معدتك إلى الداخل.
تمرين التمدد المستقيم
من المهم أن تقوم بتمديد عضلاتك بعد أداء التمارين. من وضعية الاستلقاء، ارفعي ذراعيك فوق رأسك ثم قومي بالتمدد
تمرين الانحناء الخلفي
قم بتمرين الجسر. إذا لم تتمكن من الاتكاء على ذراعيك الممدودتين، فاتكئ على كتفيك.
تمرين التمدد الجانبي
وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، مع ضغط كتفيك على الأرض. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضعها على ساقك اليسرى. قم بتحريف جسمك عند الخصر قدر الإمكان. لا ترفع كتفيك.
البرنامج التدريبي الاسبوعي
لتحقيق أقصى قدر من التأثير لممارسة الرياضة في المنزل، عليك الالتزام بالتسلسل التالي:
اليوم الأول:
ثاني يوم:
- تمرين التمدد الجانبي. كرر على كل جانب لمدة 30 ثانية.
- تمرين التمدد المستقيم. قم بالتمدد قدر الإمكان لمدة 30 ثانية.
- تمرين الانحناء الخلفي. تحتاج إلى إجراء 5 تكرارات لمدة 30 ثانية. وقت الراحة بين المجموعات هو 1 دقيقة.
- تمارين هوب. أداء لمدة 10 دقائق 3-4 مرات في اليوم.
- تمرين ثني وتمديد الساقين. أداء التمارين 4 مجموعات من 10 مرات.
- كرر الخطوات من 1 إلى 4.
اليومان الثالث والسابع:
الراحة والاستجمام. لتخفيف آلام العضلات، يمكنك زيارة الساوناأو الساونا، فهذا سوف يقلل من الألم.
اليوم الرابع:
- تمرين التمدد الجانبي. كرر على كل جانب لمدة 30 ثانية.
- تمرين التمدد المستقيم. قم بالتمدد قدر الإمكان لمدة 30 ثانية.
- تمرين الانحناء الخلفي. تحتاج إلى إجراء 5 تكرارات لمدة 30 ثانية. وقت الراحة بين المجموعات هو 1 دقيقة.
- تمارين هوب. أداء لمدة 10 دقائق 3-4 مرات في اليوم.
- تمرين بلانك. حاول الوقوف لمدة 30 ثانية. قم بزيادة وقت أداء التمرين تدريجيًا.
- تمارين هوب. أداء لمدة 10 دقائق 3-4 مرات في اليوم.
- تمرين ثني وتمديد الساقين. أداء التمارين 4 مجموعات من 10 مرات.
- كرر الخطوات من 1 إلى 4.
اليوم الخامس:
- تمرين التمدد الجانبي. كرر على كل جانب لمدة 30 ثانية.
- تمرين التمدد المستقيم. قم بالتمدد قدر الإمكان لمدة 30 ثانية.
- تمرين الانحناء الخلفي. تحتاج إلى إجراء 5 تكرارات لمدة 30 ثانية. وقت الراحة بين المجموعات هو 1 دقيقة.
- تمارين هوب. أداء لمدة 10 دقائق 3-4 مرات في اليوم.
- تمرين رفع الساق. أداء 4 مجموعات من 10 مرات.
- تمرين الطحن. 4 مجموعات 15 مرة على كل جانب.
- كرر الخطوات من 1 إلى 4.
اليوم السادس:
- تمرين التمدد الجانبي. كرر على كل جانب لمدة 30 ثانية.
- تمرين التمدد المستقيم. قم بالتمدد قدر الإمكان لمدة 30 ثانية.
- تمرين الانحناء الخلفي. تحتاج إلى إجراء 5 تكرارات لمدة 30 ثانية. وقت الراحة بين المجموعات هو 1 دقيقة.
- تمرين بلانك. حاول الوقوف لمدة 30 ثانية. قم بزيادة وقت أداء التمرين تدريجيًا.
- تمرين "شجرة البتولا". أداء 4 مجموعات من 10 مرات.
- تمرين ثني وتمديد الساقين. أداء التمارين 4 مجموعات من 10 مرات.
- كرر الخطوات من 1 إلى 4.
عوامل إضافية لحرق الدهون بشكل فعال في الجانبين والبطن
لتحسين تأثير التمارين الرياضية، يمكنك استخدام الوسائل المساعدة واتباع بعض النصائح. عندما تمشي أو تمشي، اسحب معدتك إلى الداخل. سيساعد ذلك المعدة على تقليل شكلها ومساعدة العضلات على التعود على الوضع المطلوب. يمكنك شرب الكوكتيلات التي تحرق الدهون في الصباح والمساء:
- الكفيرقليل الدسم، قليل من الفلفل الأحمر والزنجبيل والقرفة بنسب متساوية.
- شاي الزنجبيل. للحصول على لتر من الماء تحتاج إلى حساب ملعقتين كبيرتين من الزنجبيل المبشور وملعقة كبيرة من عصير الليمون.
ستساعدك التمارين والهزات على حرق الدهون الجانبية بشكل أكثر فعالية. لتحسين فعالية التدريب في المنزل وينصح بتجنب الملح.فهو يحبس الماء في الجسم، مما يؤدي إلى تورم وثقل يصعب إزالته.
حاول التخلي عن الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل المعكرونة والخبز والكعك والحلويات، حيث يتم تخزينها بسرعة على الجانبين. استبدلها بخبز الجاودار والتوت والفواكه. لا ينبغي بأي حال من الأحوال تخطي وجبة الإفطار.سوف يساعد الجسم على الاستيقاظ والبدء في العمل بنشاط.
لتجنب الإجهاد غير الضروري في الجسم تحتاج إلى تطوير عادة القيام بكل شيء في نفس الوقت.يجب أن تكون الوجبات ووقت النوم في نفس الوقت كل يوم. سيساعد ذلك الجسم على الاسترخاء، وإطلاق كمية أقل من الكورتيزول، مما يعني حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة وسرعة.
وتذكر أن اتباع نظام غذائي لا يعني التخلي عن الطعام.النظام الغذائي يعني التغذية السليمة والمتوازنة. سيساعدك التدريب المنتظم والنظام الغذائي على تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة في المنزل.
يمكن أن تظهر رواسب الدهون الزائدة حتى عند الفتيات النحيفات والنحيفات. لسوء الحظ، تظهر هذه المشكلة بشكل متزايد فيما يتعلق بأسلوب الحياة "المكتبي" المستقر والمستقر. في أحد الأيام، تأتي لحظة لم يعد فيها الانعكاس في المرآة ممتعًا، وتكون الرحلة القادمة إلى البحر مخيفة أكثر مما تثير مشاعر ممتعة. لا داعي لليأس والاستسلام في هذه الحالة.
إذا تعاملت مع المشكلة بشكل منهجي، يمكنك تحسين جسمك في غضون بضعة أسابيع. هل تريد إزالة بطنك وجوانبك في المنزل في وقت قصير؟ نقدم لك تمارين مفيدة لممارسة الرياضة في المنزل.
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على زيادة كمية رواسب الدهون في هذه المنطقة. بدءاً من الاستعداد الوراثي إلى التغذية غير المتوازنة. الأسباب الأكثر شيوعًا:
- السكري؛
- الاختلالات الهرمونية.
- حمل؛
- قلة النوم؛
- نمط حياة مستقر؛
- الموقف غير الصحيح
- ضعف العضلات.
- الاستهلاك المتكرر للحلويات.
- نقص الفيتامينات
- الإفراط في استهلاك الكحول.
لقد أثبت العلماء أن التوتر هو سبب مهم لتكوين الدهون في البطن. ويرجع ذلك إلى تأثير هرمون الكورتيزول الذي تفرزه الغدد الكظرية على دهون البطن. غالبًا ما ترتبط الأوزان الزائدة حول الخصر بالإفراط في تناول الحلويات: نظرًا لضعف إنتاج الأنسولين، لم يعد الجسم قادرًا على التعامل مع السكر الممتص.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سيساعدك النظام الغذائي المختار بشكل صحيح على تحقيق نتائج مذهلة في أقصر وقت ممكن!
يوصى بالنظر في جدول غذائي تسود فيه الأطعمة الغنية بالبروتين. من الضروري أيضًا تقليل حصص الطعام القياسية بنسبة 30٪ تقريبًا. اشرب كل يوم على معدة فارغة كوبًا من الماء الدافئ بدون غازات ولا تتناول وجبة الإفطار إلا بعد نصف ساعة. حاول اختيار الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من النشا. تأكد من أن العشاء لم يتأخر. بعد تناول وجبة المساء، عليك أن تبقى مستيقظًا لبضع ساعات على الأقل.
نقدم انتباهكم إلى خطة النظام الغذائي الأسبوعية المصممة لتقليل الدهون في الجسم.
| الاثنين | يوم الثلاثاء | الأربعاء | يوم الخميس | جمعة | السبت | الأحد | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| إفطار | نخب مع الكفير. | 100 جرام جبنة قريش قليلة الدسم وعصير طازج. | 100 جرام لحم رومي مسلوق وشاي أخضر. | 100 جرام من لحم العجل المطهو على البخار وفنجان من القهوة الضعيفة. | نخب مع الكفير قليل الدسم. | 1 بيضة مسلوقة، شاي أعشاب و 2 بسكويت شوفان. | 120 جرام جبن وشريحة خبز. |
| عشاء | سلطة الملفوف والخيار والفلفل وعصيدة الأرز. | 100 جرام لحم مسلوق مع عصيدة الأرز. | 200 جرام من السمك المطهو على البخار وسلطة من الملفوف والبازلاء والبصل. | حساء الخضار. | بطاطس مشوية، جزر مبشور مع القليل من القشدة الحامضة قليلة السعرات الحرارية و 170 جرام من السمك المطهو على البخار. | 150 جرام من الديك الرومي المسلوق وعصيدة الأرز. | عصيدة الأرز مع الخضار. |
| عشاء | 150 جرام لحم بقري مسلوق، خضار مشوية وعصير تفاح. | سلطة الخضار بالزيت النباتي والعصير. | عصيدة الأرز وتفاحة واحدة. | 150 جرام من فيليه الدجاج المسلوق وعصيدة الأرز. | سلطة الفلفل والطماطم والخيار ولحم العجل المطهو على البخار. | دجاج مطهو على البخار مع الفاكهة. | 200 جرام من لحم البقر المسلوق وسلطة الخيار والملفوف. |
سيتعين عليك نسيان الحلويات والمخبوزات والأطعمة الدهنية والكحول وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
التمارين الرياضية للمعدة
إن معظم تمارين الكتب المدرسية، والتي تم تضمين تنفيذها في "البرنامج الإلزامي" في المدرسة الثانوية خلال فصول التربية البدنية، ستساعدك في وقت قصير على شد عضلات البطن وتحويل الخصر المتورم إلى "دبور". يجب أن يتم كل مهمة 15 مرة على الأقل. إذا شعرت بالتعب الشديد في الأيام الأولى، يمكنك أخذ فترات راحة.
- استلقي بشكل مريح على السجادة، وضعي راحتي يديك على مؤخرة رأسك، واثني أطرافك وارفعيها قدر الإمكان نحو السقف. يجب أن تمد كوعك جيدًا نحو الساق المقابلة وتفعل الشيء نفسه مع الأخرى. تأكد من أن عضلات البطن متوترة قدر الإمكان أثناء التمرين.
- قف بشكل مستقيم، وركز وزنك على الجانب الأيمن من جسمك، واثنِ أحد أطرافك عند الركبة وابدأ في سحبه بلطف نحو معدتك المنكمشة. من هذا الوضع، ارفعي ذراعيك واحدة تلو الأخرى لمدة 25 ثانية، ثم كرري هذه الحركات مع الساق الأخرى.
- من وضعية الاستلقاء، ارفعي جسمك فوق الأرض، وابدأي في ضخ عضلات البطن مع ثني ركبتيك. اهدف إلى البقاء في هذا الوضع طالما تسمح لياقتك البدنية، وركز على زيادة التوتر في عضلات البطن إلى الحد الأقصى.
- استلق على السجادة وذراعيك موازيين لجسمك وارفع ساقيك المستقيمتين ببطء حتى تصبح متعامدة مع الأرض.
- من وضعية الاستلقاء، تحتاج إلى رفع أطرافك والقيام بتمرين "المقص"، مع عبورها مع بعضها البعض بالتناوب بوتيرة سريعة.
إزالة الجوانب
يهدف المجمع التالي إلى التخلص من الوزن الزائد من المناطق الجانبية. يجب تنفيذ كل كتلة 15 مرة على الأقل.
- استلقي على جانبك، واثني ركبتيك قليلاً، وضعيهما فوق بعضهما البعض. يجب وضع إحدى اليدين على الأرض والأخرى خلف الرأس. أثناء وجودك في هذا الوضع، يجب عليك القيام بالتقلبات في الاتجاه المعاكس للأرضية.
- اجلس على السجادة مع ثني ركبتيك وإمالة جذعك الخلفي بزاوية 45 درجة. ابدأ في إجراء المنعطفات الحادة للجسم مع ثني ذراعيك.
- يكون الظهر على اتصال وثيق بسطح الأرض ، ويتم الضغط على الذراعين براحة اليد لأسفل ، ويتم ثني الأطراف عند الركبتين ورفعها. من هذا الوضع، انحنى إلى اليمين واليسار.
قبل البدء بالتدريب يجب تقوية عضلات العمود الفقري وتجويف البطن. يمكن أن يؤدي مشد العضلات الضعيف إلى قرص الفقرات.
يجب تكرار كل تمرين 10 مرات.
- قف على الحائط، ضع كعبيك على مسافة 30 سم من سطحه، واثنِ أطرافك قليلاً عند الركبتين. من المهم جدًا أن تبقي أسفل ظهرك مضغوطًا على الحائط أثناء أداء التمرين. ثم خذ الطوق بين يديك وانحني للأمام، وتمدد خلف الطوق قدر الإمكان.
- وضع البداية مطابق للأول. خذ الطوق بين يديك وضعه على صدرك. قم بالتناوب مع جسمك، محاولًا لمس الحائط بالطوق.
- من نفس الوضع، ارفع ذراعيك أعلى قليلاً وارفع ساقك اليسرى مثنية عند الركبة إلى مستوى الطوق. ثم افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
عندما تصبح عضلات جسمك أقوى، يمكنك الانتقال بأمان إلى الغرض المباشر من طوق الهولا هوب. في الأيام الأولى يجب ارتداء الملابس السميكة أثناء التدريب لتجنب الإصابة بالكدمات. للمبتدئين، سيكون طوق الهولا هوب الذي يزن 1.5 كجم كافيًا للتدرب على تدوير الطوق حول الخصر.
تدريب كرة القدم
قبل البدء بالتمرين بالكرة، تأكد من أن حجمها مناسب لك. من السهل معرفة ذلك. عندما تجلس على كرة اللياقة، يجب أن تنحني ساقيك بزاوية 90 درجة.
يتم قبول النسب التالية لارتفاع وقطر الكرة:
- 150 - 164 سم: 55 سم؛
- 165 - 180 سم: 65 سم؛
- 181 – 200 سم : 75 سم .
قم بتنفيذ كل مهمة 15 مرة على الأقل:
- مستلقيًا على السجادة، ضع قدميك على الكرة، لكن لا ينبغي أن يلمسها كعبك. من الضروري رفع حوضك في نفس الوقت ودحرجة الكرة بقدميك نحو جسمك. في الوضع العلوي، يجب تثبيت الحوض لمدة 3 ثوان ثم اتخاذ وضعية البداية.
- من وضعية الاستلقاء على ظهرك، يجب عليك الإمساك بالكرة بقدميك ورفعها للأعلى. عند وضع راحتي يديك على الأرض، تحتاج إلى ثني أطرافك إلى اليسار واليمين.
- مستلقيا على الأرض، ثني ركبتيك بزاوية 90 0 وأمسك الكرة مع الوركين. في الوقت نفسه، يتم وضع ذراعيك خلف رأسك، ويجب رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض.
- مستلقيًا على الكرة، ضع ذراعيك فوق صدرك واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة. حاول النهوض من هذا الوضع عن طريق التراجع قليلاً.
كيف تفقد الوزن في أسبوع واحد؟
وعلى الرغم من عدم واقعية المهمة على ما يبدو، إلا أنها لا تزال ممكنة. تم تطوير تمارين فعالة من شأنها أن تحول شخصيتك إلى ما هو أبعد من التعرف عليها في 7 أيام فقط.
- أثناء الركوع، ضع يديك على الأرض وانحنى عند الخصر. قم بأداء 15 أرجوحة حادة بكل ساق.
- مستلقيا على ظهرك، اضغط على راحتي يديك على الأرض وارفع أطرافك واحدة تلو الأخرى، ثم ساقيك في نفس الوقت.
- في وضعية الاستلقاء، قم بضخ عضلات بطنك. في هذه الحالة، يمكن أن تكون الأرجل إما مستقيمة أو مثنية، ويجب أن تكون الذراعين متقاطعتين على الصدر. أثناء الزفير، ارفع جسمك للأعلى، وأثناء الشهيق، اخفض جسمك. يمكنك تعقيد هذه التقنية تدريجيًا. على سبيل المثال، سيكون الأمر أكثر فعالية إذا وصلت لجسمك وساقيك. وهذا سيضمن أقصى قدر من الضغط على عضلات البطن.
- استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وشد عضلات بطنك وابدأ في رفع وخفض حوضك 50 مرة على الأقل.
- اجلس على ركبتيك، ضع يديك على الأرض وابدأ بالزفير لسحب معدتك نحو عمودك الفقري. حاول إرخاء جميع عضلاتك أثناء الشهيق وقوس ظهرك إلى أقصى عمق ممكن.
لتحقيق نتائج جيدة، ينصح بالتدريب 3 مرات على الأقل في اليوم. وسرعان ما ستكتشفين معدة مسطحة وجوانب مثالية وخصر نحيف! كل هذا يتوقف على قوة رغبتك وجدية نواياك. فقط التمارين الرياضية المنتظمة ستساعد في إزالة رواسب الدهون غير الضرورية من شخصيتك وجعلها أكثر نحتًا ورشاقة. بالاشتراك مع نظام غذائي تم اختياره جيدًا، ستشعر خلال شهر واحد فقط وكأنك شخصًا جديدًا مليئًا بالبهجة والطاقة. ولا تنس أنه بمجرد أن تسلك هذا الطريق، فلن تتمكن من مغادرة السباق!
"الجوانب" القبيحة في الخصر والبطن تفسد الشكل وتجعلنا نشعر بالتعقيد. علاوة على ذلك، فهي غالبا ما تكون موجودة ليس فقط في أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن، ولكن أيضا في أولئك الذين هم نحيفون للغاية، وهذه الميزة البدنية فقط هي المشكلة. بالطبع، يمكنك ويجب عليك محاربة الجانبين. وهذا سيتطلب اتباع نهج متكامل يشمل النشاط البدني وتصحيح النظام الغذائي وإجراءات إضافية. دعونا نلقي نظرة على كيفية إزالة الجوانب وما يجب القيام به لهذا الغرض.
قبل أن تتعرف على كيفية إزالة الجوانب في المنزل، عليك أن تفهم سبب ظهورها في المقام الأول. في أغلب الأحيان، يكون سببها الإفراط في تناول الطعام واستهلاك الوجبات السريعة، ونمط الحياة المستقر، وكذلك الاستعداد الوراثي. علاوة على ذلك، فإن جسم الإنسان، وخاصة جسم المرأة، مصمم بحيث تكون المعدة هي المكان الأول الذي تتراكم فيه رواسب الدهون.
هل أنت معتاد على تناول الوجبات الخفيفة من السندويشات أو الهامبرغر أثناء التنقل؟ لا تتفاجأ أنك بحاجة إلى إجابة لسؤال كيفية فقدان الدهون من الجانبين. هذه الوجبات الخفيفة هي أسوأ أعداء هذا الرقم. على الرغم من أنها لا تشبع الجسم بشكل خاص أو تقدم له أي شيء مفيد، إلا أنها مع ذلك يتم ترسيبها بشكل نشط للغاية في المنطقة الجانبية. عامل آخر مؤهب لذلك هو استهلاك الكحول والتدخين.
يعد قلة النوم والتوتر سببًا آخر يجعل الجسم يبدأ بنشاط في وضع كل ما هو غير ضروري على الجانبين. كل شيء في أجسامنا مترابط. قلة النوم تثير التوتر، مما يؤدي إلى إنتاج هرمون الكورتيزول، مما يؤدي إلى تراكم السوالف. حدد العوامل ذات الصلة بك وحاول أن تفعل كل شيء للتخلص منها.
التغذية السليمة ضد الجانبين
عليك أن تبدأ في محاربة رواسب الدهون في البطن والجانبين من خلال تصحيح نظامك الغذائي. لنفترض على الفور أن الأنظمة الغذائية الصارمة التي اعتاد الكثيرون على الاعتماد عليها لا تساعدك في تحقيق الشكل المثالي. أنها تعطي نتائج قصيرة المدى للغاية، وفي المستقبل يعود الوزن بقوة ثلاثية. أنت بحاجة إلى تناول طعام صحي ومتوازن ومحاولة التخلي عن الحلويات والدقيق والوجبات السريعة وغيرها من المأكولات اللذيذة. دعونا نلقي نظرة على أساسيات التغذية لأولئك الذين يريدون إزالة جوانبهم بسرعة.
- تأكد من تناول وجبة الإفطار.إن تناول وجبة إفطار كاملة يقلل بشكل كبير من خطر الإفراط في تناول الطعام خلال النهار، ويملأك بالطاقة ويحسن عمليات التمثيل الغذائي. الخيار المثالي لتناول الإفطار هو الكربوهيدرات المعقدة (العصيدة) والبروتينات.
- تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة.وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم مع فترات راحة لمدة 2-3 ساعات ستساعد في الحفاظ على مستوى الشبع والتمثيل الغذائي، وبمرور الوقت ستؤدي إلى تضييق حجم المعدة، مما سيعزز أيضًا فقدان الوزن.
- إذا كنت تريد وجبة خفيفة، استخدم شيئًا صحيًا.الفواكه والبيض المسلوق والمكسرات أو الفواكه المجففة ومنتجات الألبان مناسبة.
- تناول ما يكفي من الألياف.ويوجد في الحبوب والفواكه والخضروات. تحتاج أيضًا إلى البروتين، وهو مادة البناء الأساسية للعضلات ويساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية.
- حاول استبعاد الحلويات والصودا والكحول والأطعمة الدهنية والمخللات والمايونيز والصلصات المختلفة من نظامك الغذائي.
- يوصى بتناول العشاء في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم.الخيار المثالي لتناول العشاء هو منتجات البروتين قليلة الدسم ومشروبات الحليب المخمر والخضروات والسلطات. إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل النوم، اشرب كوبًا من الماء أو الكفير.
- وينصح باستبعاد الدهون الحيوانية من النظام الغذائي واستبدالها بالدهون النباتية.يحتاج الجسم إلى الدهون النباتية، ويعتبر التخلي عنها نهائياً من الأخطاء الشائعة في خسارة الوزن، والتي تؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية. مصادر الدهون الصحية هي الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك.
يُنصح أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بمراعاة الحاجة إلى تطهير أمعائهم. في المنزل، يمكنك استخدام الحقن الشرجية للتطهير، وكذلك خليط من القرنفل، الشيح وحشيشة الدود. وينصح بتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف. أكثر الأطعمة المفيدة لتطهير الأمعاء: التفاح، الكمثرى، الملفوف الأبيض، البنجر، اليقطين، الباذنجان، المشمش المجفف والخوخ، الحنطة السوداء، الأرز، الدخن، دقيق الشوفان.
كيفية إزالة الجوانب بسرعة: التمارين
بدون نشاط بدني، لن تتمكن من التعامل مع رواسب الدهون الزائدة. إذا كان النظام الغذائي يستهدف الجسم بأكمله، فيجب أن تركز التمارين على وجه التحديد على منطقة المشكلة. يمكنك اختيار نوع النشاط الذي تفضله. يساعد الجري والسباحة والبيلاتس والهولا هوب على التغلب على الدهون الزائدة.
هناك عدد كبير من مجموعات التمارين التي تهدف إلى مكافحة الجوانب. تعتبر البرامج التي تسمى شيئًا مثل "إزالة الجوانب في 20 درسًا" فعالة حقًا، لكن لا ينبغي عليك التركيز على المواعيد النهائية المحددة بوضوح، لأن كل شيء فردي في كل حالة. لا تطارد المواعيد النهائية وفقدان الوزن بسرعة - من الأفضل التخلص من كل شيء غير ضروري ببطء، ولكن بأمان وثقة.
يمكنك قراءة مقال منفصل على الموقع عن التمارين التي تهدف إلى مكافحة الجوانب (رابط). هنا سوف نقترح فقط بعض الإجراءات. هناك قواعد عامة لأولئك الذين يخططون لبدء التدريب:
- عليك القيام بالتمارين 3-4 مرات في الأسبوع.
- يجب إجراء التمارين بعدة طرق مع فترات راحة قصيرة.
- قم بإجراء عملية الإحماء مسبقًا لتسخين عضلاتك.
- حاول أداء التمارين بسلاسة، وتجنب الحركات المفاجئة بشكل مفرط. يجب أن يكون التنفس سلسًا.
الآن دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين الأساسية التي ستكون مفيدة لغرض إزالة الدهون من جوانب المرأة.
1. الجرش
بفضل هذا التمرين البسيط، يمكنك تمرين جميع عضلات البطن بالإضافة إلى الذراعين والساقين. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على الأرض ومد ذراعيك وساقيك. في الوقت نفسه، ارفع ذراعيك وساقيك المستقيمة. وفي الوقت نفسه، من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وتصل ذقنك نحو ساقيك.
2. مقص
"المقص" مثالي لتمرين عضلات البطن السفلية. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك بزاوية تبلغ حوالي 60 درجة وسحب كل منهما نحو وجهك بالتناوب دون ثنيها.
إذا قمت بخفض ساقيك بالكامل على الأرض، فسيتم استخدام عضلات الأرداف والفخذين والساقين بالإضافة إلى ذلك.
3. اللوح الجانبي
يعتبر تمرين البلانك بشكل عام تمرينًا رائعًا لتمرين الجسم بأكمله. يعمل تنوعه الجانبي بشكل مثالي على عضلات البطن المائلة. اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي، متكئًا على مرفقك. قم بمحاذاة جسمك تمامًا والبقاء في هذا الوضع. ثم قم بأداء تمارين البطن مع إبقاء جسمك للأسفل.
4. الدراجة
الدراجة البسيطة التي عرفناها منذ المدرسة هي تمرين رائع للتخلص من الجوانب عند الخصر.
5. تمارين الضغط
على الرغم من أن تمارين الضغط تستهدف بشكل أكبر عضلات الذراعين والصدر، إلا أنها تساعد في الحفاظ على المعدة في حالة جيدة، حيث تعمل عضلاتها كمثبتات. إذا كان من الصعب عليك أداء تمرين الضغط في النسخة الكلاسيكية، فيمكنك القيام بالتمرين من ركبتيك.
التدليك على الجانبين
يجب على أولئك الذين يقررون إزالة الجوانب خلال أسبوع ألا يتعجلوا في مثل هذا الموعد النهائي، لأن تحقيق النتيجة سيكون فرديا في كل حالة. ومع ذلك، يمكنك تسريع توقيت ذلك بشكل كبير إذا لجأت، إلى جانب التغذية السليمة، إلى إجراءات إضافية. يساعد التدليك على التعامل مع الجوانب بشكل مثالي. من الأفضل أن تعهد بذلك إلى محترف، ولكن إذا رغبت في ذلك، إذا أمكن، يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل. يمكنك الانتباه إلى هذه الأنواع من التدليك:
- التقطه- يستخدم كتقنية مستقلة وكمرحلة أولية لأنواع أخرى من التدليك لتدفئة العضلات؛
- مكنسة– ينطوي على استخدام أكواب السيليكون الخاصة التي تعزز امتصاص الدهون.
- بقعة– يتم تحقيق التأثير من خلال التأثير على نقاط محددة، كما في إجراء الوخز بالإبر؛
- ماء- ينطوي على تعريض منطقة المشكلة لتيار موجه من الماء.
كل هذه التدليكات تسمح لك بتحقيق التأثير التالي:
- يحسن عمليات استعادة الخلايا.
- يزيل تورم الأنسجة.
- يساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
- يعزز تطهير النفايات والسموم.
- يحسن وظيفة الجهاز التنفسي للجلد.
- يزيد من قوة العضلات.
كل هذه العوامل مجتمعة تساعد في محاربة الدهون الزائدة في منطقة البطن والجوانب.
يلتف على الجانبين
يمكنك دعم برنامجك الشامل حول كيفية إزالة الجوانب بسرعة في المنزل باستخدام الأغطية. تساعد هذه الإجراءات على تحسين عملية التمثيل الغذائي والدورة الدموية، وبالتالي تعزيز حرق الدهون وشد الجلد. يمكن القيام بها في صالون التجميل وفي المنزل. إذا كنت تقوم بالتدليك أيضًا، فمن المستحسن القيام بذلك قبل اللف.
جوهر جميع الإجراءات هو نفسه: نقوم بإعداد الخليط، وتطبيقه على منطقة المشكلة (في حالتنا، الجانبين والمعدة)، ثم نلفها في غلاف بلاستيكي ونضعها على شيء دافئ أو نستلقي تحت بطانية.
قد يختلف وقت الاحتفاظ بالخليط عند التغليف في كل حالة على حدة. إذا تم استخدام مكونات غير عدوانية، مثل، على سبيل المثال، العسل، يمكنك الاحتفاظ بها لمدة ساعة تقريبا. المواد العدوانية، مثل الخردل، يمكن أن تسبب حروقًا إذا تم الاحتفاظ بها لفترة طويلة، لذلك عادة ما تكون مدة التعرض 15-20 دقيقة.
هناك عدد كبير من الوصفات لتغليف الخلطات. فيما يلي تلك التي ستكون أكثر فعالية ضد الجوانب:
- التفاف الأعشاب البحرية.شراء الأعشاب البحرية، وطحنها إلى مسحوق ونقعها في الماء، والسماح لها بالانتفاخ. أضف حوالي 20 قطرة من زيت الكافور و10 قطرات من أي أثير حمضي.
- التفاف العسل.العسل هو علاج ممتاز لفقدان الوزن. للتغليف سوف تحتاجينه على شكل سائل. ضعيه على خصرك وبطنك من جميع الجوانب. يمكنك أيضًا إضافة الزيت العطري الذي تفضله إلى تركيبة العسل.
- يلف الزيت.تحتاج إلى تناول زيت الجوجوبا كقاعدة وإضافة بضع قطرات من زيوت الليمون واللافندر والعرعر الأساسية إليه. استخدم كالمعتاد.
يمكنك أيضًا شراء المنتجات الجاهزة المخصصة لللفائف من الصيدلية. ما يجب استخدامه بالضبط متروك لك لتقرره.
يجدر بنا أن نفهم أن الدهون الموجودة على الجانبين والبطن يمكن أن تكون علامة على وجود خطأ ما في الجسم. لذلك، يوصى أولاً بتحديد سبب المشكلة والبدء في العمل على التخلص منها. إن التعامل مع هذه المشكلة أمر بسيط للغاية: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الطعام بشكل صحيح وقيادة نمط حياة صحي واستخدام الإجراءات الإضافية المقترحة أعلاه. لا تضع لنفسك أهدافًا مثل إزالة الجوانب في أسبوع - اقضِ الكثير من الوقت في ذلك حسب حاجتك، دون الاستسلام في منتصف الطريق.
