كيف تكون هادئا في أي موقف ولا تتوتر؟ كيف تهدئ نفسك بسرعة في المواقف العصيبة.

يحدث أننا نبحث عن وصفات معقدة لتحسين نوعية الحياة. نعتقد: "إذا ذهبت إلى اليوغا، فسوف أصبح أكثر هدوءًا على الفور". وبالطبع، نحن لا نذهب إلى اليوغا. ولدينا عذر صادق - لماذا نشعر بالسوء؟ لا يوجد يوجا جيدة في المنطقة! للأسف...

ومع ذلك، هناك علاجات بدائية سريعة الإصلاح للمساعدة الذاتية تم استخدامها لعدة قرون في حالات التوتر والتهيج والإحباط، وفي المواقف التي ينهك فيها شخص ما أو شيء ما عقلك.

تم استخدامها للتوصيات من قبل الممارسين العامين (وليس فقط) من المدرسة القديمة. أحد الذين أخذوا المريض بيده وهذا جعله يشعر بالتحسن بالفعل. تم تدريس نصائح المساعدة الذاتية من قبل المعالجين الفيزيائيين، وأخصائيي التدليك، والمدربين الرياضيين. الآن أصبحت النصيحة أكثر تكلفة وأكثر صعوبة في صياغتها. يتم قمع المساعدة الذاتية، وهذا ليس نهجا للسوق.

وسوف نعود إلى الأيام الخوالي عندما كان يتم تشجيع المساعدة الذاتية.

الطريقة الأولى: تشتيت انتباهك بشيء ما

هذه الطريقة لتخفيف التوتر العاطفي مناسبة في الحالات التي تكون فيها محاصرًا ومقيدًا في الزاوية ولا يمكنك الهروب إلى أي مكان. على سبيل المثال، اجلس في اجتماع التخطيط واستمع إلى رئيسك في العمل وهو غاضب داخليًا. لا يمكنك الهروب، ولكن... إن تشتيت الانتباه في نفس الوقت عن طريق التفكير في شيء غريب ومحايد والانجراف وراء هذا الشيء الدخيل هو أفضل طريقة لعدم المبالغة في التفكير في تفاهات.

على سبيل المثال: "ومع ذلك، ما هو شكل مانيكير ماشا... وأتساءل كيف فعلت ذلك؟"

لن ينجح هذا إلا إذا فهمت بنفسك فوائد هذه الإستراتيجية - لا تنظر إلى الأشياء السيئة، ولا تستمع إليها. إذا كنت تحب الغضب والدخول في جدالات، فهذا حقك.

الطريقة الثانية: ترك الموقف المزعج (المعروف أيضًا باسم المنطقة العاطفية)

هل أزعجك شيء ما في عيد ميلاد شخص آخر؟ في نزهة؟ هل تكره مجموعة أو صفحة عامة أو صفحة على شبكة التواصل الاجتماعي؟ هل تحلم بإزالة شخص بغيض من قائمة أصدقائك؟

لذلك، تركنا المجموعة بسرعة إلى الأبد. لقد حظروا المحرض الجدلي، والقزم، والفقير، والأحمق. حذف ملف التعريف الخاص بك، إذا حدث ذلك.

اتصل بسرعة بسيارة أجرة (لا تضغط، لا تضغط)، قبل المضيفة واندفع إلى المنزل - بعيدًا عن الحفلة، بعيدًا عن الشواء، بعيدًا عن المنطقة العاطفية المزعجة.

الطريقة الثالثة: اشرب بعض الماء

هذه هي بالفعل الوصفة المميزة لجميع المعالجين اللامعين الذين لا يبيعون المكملات الغذائية من شركات الأدوية.

كوب من الماء، يُشرب ببطء، يوقف كل الهجمات التي عرفها العلم. أول شيء يقدمونه للشخص الذي عانى من شيء فظيع هو كوب من الماء. شرب الماء يحفز آلية إعادة التأهيل الذاتي للجسم. في أغلب الأحيان، يشعر الناس بالمرض لسببين:

• الهستيريا (أزمة الودي الكظرية بطريقة أخرى) ،
• جفاف الجسم الذي لم يتم ملاحظته في الوقت المناسب.

نظرًا لأننا لا نستمع إلى أجسادنا ولا نعلم أسلوب حياة صحي، فنحن نشرب الشاي والقهوة والصودا طوال اليوم - جميعنا نعاني من الجفاف، وأنت تعاني منه أيضًا. اذهب واشرب كوبًا من الماء الآن، ثم واصل القراءة.

الطريقة الرابعة: شارك في نشاط مثير ومثير للاهتمام

هذه الطريقة مناسبة في المواقف التي لا يمكن فيها "التخلي عنك". أنت بحاجة إلى كسر جمود المضغ "وأنا وهم وتبا لهم جميعًا" بشيء رائع، حتى لو كان غبيًا ولا طعم له. قراءة قصة بوليسية. لعبة كومبيوتر. الصيد والتجمع. المراقبة والتتبع. محاولة لكشف سر شخص ما. حتى بالتجسس والتنصت، اللعنة.

يجب أن تشارك في المؤامرات، في المباحث، في التطور السريع للأحداث، في الصيد، في اللعبة، في الشجاعة، في الرحلة.

يجب أن ترتفع أذنيك ويجب أن يرتعش ذيلك.

أنت نفسك تعرف ما يمكن أن يأسرك ويسليك. كل شخص لديه شيء فردي خاص به. فقط لا تنجرف في هذه المراقبة. لا تؤذي أحدا.

الطريقة الخامسة التفريغ الجسدي

الجميع على دراية بهذه الطريقة بشكل مباشر، لكن كالعادة لا أحد يهتم. وأذكركم مرة أخرى أن التفريغ الجسدي السريع والذي يشمل:

• المشي,
• السباحة,
• التنظيف العام للشقة (ربما شخص آخر)،
• الجنس,
• تدمير القمامة,
• يعمل في الحديقة،
• رقص,
• مسح الأرضيات والغسيل باليد

يريح العضلات الملتوية ويخفف التوتر والإحباط بشكل فعال. يساعد غسل اليدين بشكل عام على التغلب على الحزن - مرة أخرى نصيحة الطبيب القديم التي أشاركها معك.

الطريقة السادسة: ملامسة الماء

غسل الأطباق عبارة عن جلسة مجانية للعلاج النفسي بالتنويم المغناطيسي. إن صوت المياه الجارية النظيفة يخفف من تعبنا ويزيل معه كل "الأوساخ"، وليس فقط الأوساخ المنزلية.

بالإضافة إلى غسل الأطباق، هناك أسلوب كلاسيكي معروف: الاستحمام، والاستحمام، والذهاب إلى الساونا، والذهاب مبكرًا في الصباح أو في المساء - السباحة في البحر، في النهر، في البحيرة، في الربيع. جدد نفسك باختصار.

الطريقة السابعة: إعادة صياغة إيجابية لحدث مرهق

لقد كتب الكثير عن إعادة الصياغة الإيجابية (بما في ذلك كتابتي) لدرجة أنني لا أريد أن أكرر نفسي. سأعطي مثالا فقط:

"إنه لأمر جيد جدًا أنه اتضح أنني لن أذهب إلى أي مكان هذا الصيف! وأخيرًا، أتلقى دورات في اللغة الإنجليزية، ودروسًا في اللياقة البدنية، وحتى دورات في تطوير الذات! متى سأسمح لنفسي بمثل هذا الترف "عديم الفائدة"؟ وفي الصيف يكون الموسم منخفضًا في كل مكان ولا توجد سوى خصومات في الجوار. لذلك سأوفر المال أيضًا!

الطريقة الثامنة: كان من الممكن أن يكون الأمر أسوأ، ولكنه أصعب بالنسبة للآخرين

هل أنت غير راض عن نتيجة الحدث؟ تخيل أنه كان من الممكن أن تكون هناك نتيجة أسوأ. تخيل مدى سوء الأمر بالنسبة لبعض الأشخاص من حولك. إذا أتقنت هذا الفن وتوقفت عن التذمر من هذه الإستراتيجية، فلن تحتاج إلى أي علاج نفسي على الإطلاق.

الطريقة التاسعة: الضحك يقتل كل شيء مخيف ومهم للغاية

إن السخرية والتقليل والابتذال من شيء مبالغ فيه ومهم هي وصفة قديمة للثقافة الإنسانية، يعود تاريخها إلى العصر الحجري الحديث. الشكر للجد باختين على مصطلحه “ثقافة الكرنفال-الضحك”. اقرأها، اهتم بها.

أو شاهد حلقة واحدة عن مغامرات سبونج بوب سكوير بانتس. عندما كان مرعوبًا من التحدث في ندوة مدرسية، أعطاه سنجاب ذكي نظارات فائقة الجودة. مرتديًا هذه النظارات، رأى سبونج بوب جميع الطلاب والمعلمين... وهم يرتدون ملابسهم الداخلية. كان مسليا! صحيح أنه من الضحك لم يقرأ تقريره قط. وأي نوع من الملابس الداخلية كان لدى المعلم ... ط ط ط ...

طريقة 10 العد إلى 10

اقرأ فقط حتى العاشرة. ببطء. السيطرة على الاستنشاق والزفير الخاص بك. لنفسي، وليس بصوت عال. هذه هي توصية الأطباء والمدربين الرياضيين.

الطريقة 11 البكاء

البكاء يخفف التوتر. ومع السائل المسيل للدموع يترك الجسم المواد السامة التي تتشكل تحت تأثير هرمونات التوتر. إذا كنت لا تستطيع البكاء على الأشياء الخاصة بك، فابتكر موضوعًا مثيرًا للشفقة وابك عليه تحديدًا.

الطريقة 12 نطق كل ما في روحك

النطق أو اللفظ هو وضع "شيء" غامض في كلمات واضحة. ومع ذلك، شيء عظيم. أو الأفضل من ذلك، اكتب كل شيء على الورق، واكتب رسالة طويلة.

فقط لا ترسله إلى أي مكان!

فيما يلي 12 نصيحة للتعامل مع التوتر والأمراض التي يسببها التوتر.

هؤلاء الـ 12 هم الذين يساعدوننا ولا يحتاجون إلى أموال مقابل ذلك. والباقي باهظ الثمن ومن المشعوذين.

إذا كان قلبك ينبض بسرعة كبيرة بحيث يصعب عليك التفكير، أو كانت راحة يدك متعرقة وفمك جافًا، فمن المحتمل أنك متوتر. يشعر أي شخص بالتوتر قبل حدث أو حدث مهم. ومع ذلك، فمن الضروري أن نتعلم كيفية التعامل مع (أو على الأقل تقليل) العصبية. على الرغم من أن التخلص من التوتر ليس بالأمر السهل، إلا أن هناك عدة طرق مختلفة يمكنك اتباعها لتهدئة عقلك والتحكم في عواطفك. جرب الطرق الموضحة أدناه واختر الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل.

خطوات

تمارين التهدئة

تعلم التنفس بشكل صحيح.يتعلم الأشخاص الذين يمارسون اليوغا التنفس بشكل صحيح، مما يؤدي إلى عقل أكثر هدوءًا. في حين أن التنفس العميق البطيء يهدئ العقل والجسم، فإن التنفس القصير والسريع يفعل العكس.

• أغمض عينيك وتنفس ببطء لتهدئة عقلك وجسمك.
• يمكنك التحكم في تنفسك عن طريق العد إلى رقم معين أو تكرار عبارة "الآن أستنشق، والآن أزفر".

1. قم بزيارة "مكانك السعيد" أو تصور النجاح.يمكنك أن تتخيل "مكانًا سعيدًا" للابتعاد عن المكان الذي تشعر فيه بالتوتر والذهاب إلى مكان خالٍ من التوتر، سواء كان مركزًا للتسوق أو شاطئًا مهجورًا.

   • تخيل أنك ناجح في شيء يجعلك متوترًا. يمكن أن تتحول التصورات الإيجابية إلى نجاحات حقيقية إذا كنت تعتقد حقًا أنك قادر على النجاح.
   • تخلص من الأفكار الحزينة واستخدم خيالك لإعادة خلق المواقف الإيجابية بدلاً من المواقف السلبية.

2. إنشاء تعويذة.المانترا هي عبارة أو تعبير يتم تكراره بصوت عالٍ أو بصمت كتمرين تأملي. فكر في الكلمات التي تلهمك أو تهدئك وكررها في كل مرة تشعر فيها بالتوتر. يمكنك أن تغمض عينيك أثناء تكرار المانترا.

   يتأمل.على الرغم من أن التأمل ليس من السهل تعلمه، إلا أنه أحد أفضل الطرق لتهدئة نفسك. ابحث عن مكان هادئ، واتخذ وضعية مريحة (يمكنك الاستلقاء) وحاول تفريغ عقلك لمدة خمس دقائق على الأقل.

   اكتب أفكارك عندما تكون متوترًا.لا تكبت أفكارك ومشاعرك عندما تكون متوترًا، بل اكتبها ثم انساها. حاول التعامل مع التوتر بدلاً من تجاهله. بمجرد كتابة مشاعرك، قم برمي قطعة الورق بعيدًا (كتعبير رمزي عن الأفكار والمشاعر غير السارة) أو اتركها وفكر فيها طوال اليوم.

   استمع إلى الموسيقى الهادئة.قم باختيار الأغاني التي تهدئك. عندما تشعر بالتوتر، قم بتشغيل بعض الموسيقى وانغمس فيها.

   اشرب ماء.سيؤدي ذلك إلى تهدئة جهازك العصبي ومنع الجفاف. يجب عليك دائمًا شرب كمية كافية من الماء، ولكن إذا فعلت ذلك عندما تكون متوترًا، فإن شرب الماء سيضاعف الفوائد.

   قم بتدليك صدغيك.أغمض عينيك وقم بتدليك صدغيك بأصابعك الوسطى. سيساعدك تدليك المعبد على الاسترخاء وتخفيف التوتر.

   مارس الرياضة، أو اليوجا، أو التاي تشي.ستساعدك الرياضة على توجيه أفكارك في اتجاه مختلف والتخلص من التوتر. إذا كنت متوترًا حقًا بشأن التقديم في العمل أو الذهاب في موعد مع فتاة، فقم بممارسة بعض تمارين القلب يوميًا (لمدة 30 دقيقة على الأقل).

   • اليوغا ليست تمرينًا بدنيًا فحسب، بل هي أيضًا تدريب عقلي مكثف يعلمك التحكم في تنفسك. يمكنك زيارة استوديو اليوغا أو ممارسة اليوغا في المنزل باستخدام دورة فيديو.
   • تناول رياضة التاي تشي. هذه مجموعة من التمارين المصممة لاسترخاء الجسم وتصفية الذهن وكذلك توجيه الطاقة في اتجاه إيجابي.

3. الحصول على قسط كاف من النوم وتناول الطعام بشكل جيد.لا يؤدي ذلك إلى تحسين صحتك العامة فحسب، بل يقلل أيضًا من مستويات التوتر لديك واحتمالية شعورك بالتوتر. نم 8 ساعات على الأقل يوميًا وتخلص من الأطعمة الدهنية والسكرية من نظامك الغذائي.

   نهج عقلاني للعصبية

   1. احتضان عدم اليقين.يسعى بعض الناس للسيطرة على كل جانب من جوانب حياتهم. حاول تقليل التحكم وتقبل حقيقة أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء في حياتك تمامًا. يمكنك أن تعطي لحياتك اتجاهًا محددًا، لكن لا يمكنك تجنب اتخاذ منعطفات خاطئة أو الانحراف عن المسار المقصود. وهذا جيد.

      • إذا كنت تخطط لحياتك كلها، فسوف تكون مملة للغاية. عدم اليقين هو ما يضيف اللون إلى رتابة الحياة. إذا لم تتمكن من قبول عدم اليقين، فتعلم كيفية إدراكه بطريقة إيجابية - ما هي المفاجآت التي ستجعلك سعيدا اليوم؟

   2. التركيز على الحاضر بدلاً من العيش في الماضي أو المستقبل.ما حدث قد حدث، وما لم يحدث بعد لم يحدث. لا تتوتر من خلال التفكير فيما حدث بالفعل أو توقع حدوث شيء ما.

      • تذكر عبارة "جلب المتاعب". إذا كنت قلقًا بشأن إفساد خطاب الغد، فقد ينتهي بك الأمر إلى قصف خطابك. التركيز على اللحظة الحالية. لا تفكر فيما سيحدث غدا.

   3. تعلم أن تكون مرتاحًا في المواقف التي تجعلك متوترًا.لا يمكنك تجنب كل موقف من هذا القبيل، ولكن من خلال الدخول فيه، ستتعلم التحكم في مشاعرك وعواطفك. إذا كنت متوترًا قبل حدث كبير للتحدث أمام الجمهور، فحاول الظهور أمام جمهور صغير قبل الانتقال إلى المسرح الكبير.

      • سوف تساعدك عائلتك وأصدقاؤك على التغلب على هذه المشكلة.

   4. تخيل شخصًا يجعلك متوترًا في موقف ضعيف.ستساعدك الحيلة القديمة - تخيل حشدًا من الناس بملابسهم الداخلية. حتى لو كان رئيسك في العمل مخيفًا جدًا، أقنع نفسك بأنه مجرد إنسان. كما أنه يشعر بالتوتر أحيانًا ويجد نفسه في مواقف ضعيفة.

      • تذكر أن كل شخص في هذا العالم وجد نفسه في موقف غبي أو ضعيف مرة واحدة على الأقل.

   5. الاستعداد للأيام الجيدة والسيئة.حتى لو كنت تعرف كيفية الاسترخاء، ستظل هناك أيام تشعر فيها بالتوتر. جهز نفسك للنجاح والفشل.

   تحديد سبب العصبية

   1. لا تعتقد أن التوتر يمكن أن يكون له تأثير إيجابي.يميل الكثير من الأشخاص إلى الشعور بالتوتر، معتقدين أن ذلك سيؤدي إلى نتائج إيجابية أو يدفعهم إلى اتخاذ إجراء. ولكن عندما تشعر بالتوتر، فإنك ببساطة تهدر الوقت الذي كان من الممكن أن تقضيه على أشياء أفضل.

      • إن القلق من أن الوضع سيتم حله قريباً بأسوأ طريقة (ممكنة) لن يؤدي إلى نتائج إيجابية. كونك متوترًا، فلن تستعد للموقف بشكل أفضل، أي أنك ببساطة ستضيع وقتًا ثمينًا.
      • النهج الصحي للتعامل مع التوتر هو عدم السماح للأفكار القلقة بالسيطرة على جسمك. كن عقلانيا وتحكم في عصبيتك.

هل تعرف أحداً يشعر بالقلق بشكل مستمر؟ لن أتفاجأ إذا قلت أن هناك. إنهم يرغبون في تعلم كيفية تعلم عدم الشعور بالتوتر. إنهم ببساطة يطورون عادة القلق وعدم التوازن. إن الظهور اليومي لما يبدو لهم مشاكل يثير حنقهم ويجعلهم متوترين. أريد فقط أن أقول: "تمالك نفسك يا صديقي! ما الموز الذي أنت غاضب منه؟" ومن خلال الشعور بالتوتر حيال ذلك أو بدونه، فإنهم ببساطة يحرمون أنفسهم من مباهج الحياة. أتمنى أن أتعلم كيفية التأقلم مع نفسي... إن العيش مع التوتر المستمر، بعبارة ملطفة، ليس ممتعًا. أو ربما كنت معتادًا أيضًا على دغدغة أعصابك؟ أدعوك إلى الاعتراف بذلك في التعليقات ...

علم النفس هو علم دقيق. وبناء على ذلك، فإن علماء النفس ليسوا سمينين. بالمناسبة، هل قابلت طبيبًا نفسيًا يعاني من زيادة الوزن في حياتك؟ لم يسبق لي أن رأيت أي شيء مثل هذا. حسنا، حسنا، نحن لا نتحدث عنهم، ولكن عن أعصابنا.

إذًا، كيف يمكنك أن تتعلم ألا تكون متوترًا وتبدأ في الاستمتاع بلحظات ممتعة فقط من الحياة؟ هناك بعض النصائح التي يحب علماء النفس المملون تقديمها.

من المؤكد أنك سمعت عنها أكثر من مرة من عائلتك وأصدقائك، إلا إذا تغلبت عليك أعصابك التي ليست من الفولاذ بالطبع. نفس الشيء إذا كان هناك شعور بعدم اليقين بشأن المستقبل.

كيف يجب أن تتصرف لتحافظ على صحة أعصابك؟

حسنًا، أولاً، لا تحتفظ أبدًا لنفسك بكل ما، كما يقولون، قد غلي. إن تركك وحيدًا مع مشكلة ما، كما قال ناجييف في سلسلة فيزروك، ليس خيارًا على الإطلاق.

لا تتردد في مشاركتها مع شخص ما. مع من؟ حسنًا، في حياتك، آمل أن يكون هناك أشخاص يمكنك التحدث معهم من القلب إلى القلب؟ لذا أخبرهم بكل شيء كما هو. قد لا يكون لنصيحة محاورك أي معنى على الإطلاق. أنها ليست مهمة.

الشيء المهم هو أنه سوف يستمع إليك بعناية، ويظهر اهتمامًا بمشكلتك، ويتعاطف معك إذا لزم الأمر. هذه هي الطريقة التي تحتاج إلى تعلم كيفية التخلص من المشاعر التي تغلي في داخلك. يمكن أن يكون دور المحاور إما أقرب أقربائك (الزوجة، الزوج، الأخت، الأخ، الخاطبة، وما إلى ذلك) أو الغرباء تمامًا (جار عشوائي في الحافلة أو القطار أو الطائرة). حسنًا، بالطبع، كن مستعدًا دائمًا للاستماع ومشاركة مصيبة شخص آخر. ليست هناك حاجة للتوتر بمفردك.

صرف انتباه عقلك عن الأفكار السيئة

تطوير القدرة على صرف انتباهك عن الأفكار السيئة التي تطاردك باستمرار. هناك ببساطة لحظات في الحياة لا تضر فيها مشاكلك أنت فقط، بل أحبائك أيضًا. هل تعرف ما أعنيه؟ تخيل أنك عدت إلى المنزل من العمل، وبالإضافة إلى أنك متعب للغاية، تشعر بالتوتر الشديد والانزعاج لأن رئيسك في العمل انتقد مشروعك أو انتقدك ببساطة.

أوافق، هذا شيء غير سارة، ولكن هل يستحق إحضاره إلى المنزل؟ لا تفكر. 60٪ من الناس يعودون إلى المنزل من العمل ويبدأون في الشعور بالتوتر فجأة، ويتشاجرون بل ويثيرون المشاكل مع أقاربهم بسبب رؤوسهم الغبية والعصبية. حاول ألا تصيب الآخرين بمزاجك السيئ.

تذكر أنه ليس لديك الحق في أن تنقل للآخرين أفكارك القاتمة ومزاجك السيئ. يتم تكوين انطباع سيء للغاية عن الشخص الذي يجلب كل مشاكله (حتى أصغرها) إلى العالم. الاكتئاب يمكن أن يلهم الأفكار السيئة.

السيطرة على غضبك

الغضب هو شعور يخيف ويثير ويحول الإنسان الهادئ والمتوازن إلى قصف الرعد. عندما تشعر أن موجة من الغضب على وشك الاقتراب من عقلك، خذ استراحة قصيرة وانتظر حتى تمر. خلال فترة توقف، فكر في الموقف الذي نشأ، وادرسه وقم بتحليله.

تعلم التحليل. التحليل يؤدي دائما إلى قرارات سليمة. خلال مثل هذه التأملات، ستتبادر إلى ذهنك بالتأكيد فكرة أن انفجار المشاعر السلبية لن يؤدي إلى أي شيء جيد، بل إلى العكس. من أجل هذا الصابون يستحق التوقف.

حسنًا، بالنسبة لأولئك الذين لا يمكن تهدئتهم بأي توقف مؤقت، هناك خيار آخر - العمل البدني الشاق سيهدئ أعصابك بنسبة 99٪. لا تصدقني؟ جربها! دعنا ننتقل إلى النصيحة الرابعة حول كيفية تعلم عدم التوتر.

تعرف على كيفية الاستسلام لخصمك

تخيل رجلين يناقشان الوضع السياسي في البلاد. ولكل منهم رأيه الخاص الذي لا يتطابق بأي حال من الأحوال مع رأي خصمه. وبطبيعة الحال، تتحول المناقشة غير المتوقعة إلى شجار، أو حتى قتال. لذلك، حتى لا تتجول مع المصابيح الكهربائية تحت عينيك، قم بإجراء المحادثة بحكمة.

في بعض الأحيان يكون من المفيد الاستسلام وعدم السماح لنفسك بالتحول إلى طفل متقلب يقف بعناد على موقفه. بهذه الطريقة، سوف تنقذ نفسك ليس فقط من الأعصاب غير الضرورية، ولكن ربما أيضًا من الوجه المطلي. الفعل المعقول سيحظى دائمًا بالتقدير من قبل الآخرين.

قم بالتحسين المستمر فيما تفعله بشكل أفضل

في أحد الأيام عُرض برنامج "The X Factor" على شاشة التلفزيون وصعدت فتاة على المسرح اعتقدت أنها مغنية جيدة. وبعد أن التقت بحكام المشروع، تم تشغيل الموسيقى التصويرية وتجمد جميع المتفرجين (في القاعة وعلى الشاشات) تحسبا.

وبعد أن بدأت الفتاة في الغناء، في السطر الثاني أو الثالث من البيت الأول، انفجر بعض المنتظرين بالبكاء من الضحك. لا أعتقد أن الأمر يستحق أن أقول كيف انتهى كل شيء. ومع ذلك، ربما رأيت هذا الأداء بنفسك.

وهنا ما أريد أن أقوله عن هذا. لا يمكنك أن تكون مثاليًا في أي شيء على الإطلاق. ينظر، . إنهم يركزون على تلك الأمور التي يفهمونها حقًا. يعيش بعض الناس طوال حياتهم في خوف دائم من أنهم أسوأ من الآخرين بطريقة أو بأخرى ويحاولون تصحيح ذلك بكل الطرق الممكنة. بعد كل شيء، لا يمكن أن يكون الأمر كذلك! كيف لا تتوتر إذا خلقت هذه الأعصاب لنفسك؟

يجب ألا ننسى أن كل مواهبنا لها حدود. تجد نفسك في واحدة أو صناعتين ستكون على دراية جيدة بهما وتشعر وكأنك سمكة في الماء. حاول أن تؤدي العمل الذي تجيده بشكل جيد، وقم بالباقي على المستوى الأمثل. أعتقد أن هذا يكفي للشعور بالرضا. هل انا مخطئ؟ =)

إذا وصل بحثك عن هدفك إلى طريق مسدود، فإنني أوصي بشدة بزيارة مدونة ميخائيل جافريلوف.

تخلص من عادة طلب الكثير من الآخرين

وهذا سيجعلك أكثر عصبية من أي وقت مضى. أعرف ذلك من نفسي. هل تريد تغيير أقاربك؟ اترك هذه الفكرة المجنونة ولا تعود إليها أبداً. وإلا فسيكون هذا أحد أكبر أخطائك.

من الصعب جدًا إعادة تثقيف شخص بالغ. في أغلب الأحيان يكون من المستحيل القيام بذلك على الإطلاق! حقيقة أن الشخص الذي تحاول تغييره لا يلبي متطلباتك يجعلك متوترًا باستمرار. يؤدي سلوكك هذا إلى اتخاذ ضحية إعادة التعليم موقفًا عدائيًا تجاهك.

عليك أن تختار أحد أمرين: قبول الناس كما هم أو عدم وجود أي شيء مشترك معهم على الإطلاق. حاول أن ترى الفضائل الموجودة في من حولك وأثناء التواصل اعتمد فقط على هذه الصفات.

وكما قال بروس لي: "سرعة الغضب ستجعلك أحمقاً قريباً جداً".

باختصار، ضع أعصابك بعناية في صندوق واستمتع بالحياة أيها الأصدقاء. لم يفت الأوان بعد لتعلم العيش في سلام.

كان دينيس ستاتسينكو معك. أسلوب حياة صحي للجميع! أرك لاحقًا

يتداخل القلق والقلق مع الحياة اليومية الطبيعية والرفاهية. غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يعانون من القلق قلقين وخائفين. هناك العديد من الطرق للتوقف عن التوتر والشعور بالتحسن الآن. يمكن أن تساعدك تقنيات المساعدة الذاتية المختلفة وخيارات نمط الحياة الجديدة على تقليل احتمالية الشعور بالقلق في المستقبل. إذا كان القلق يطاردك كل يوم، فاطلب المساعدة من معالج نفسي.

خطوات

طرق سريعة لتقليل القلق

تنفس بعمق.يعد التنفس العميق أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل القلق بسرعة. يمكنك التنفس بعمق في أي مكان، وستكون النتائج ملحوظة خلال دقائق معدودة.

• ابحث عن مكان هادئ واجلس أو استلقِ في وضع مريح للتنفس بعمق.
• ضع يديك وراحتي يديك على بطنك أسفل القفص الصدري مباشرةً.
• خذ نفساً عميقاً وبطيئاً وأنت تعد إلى خمسة. ركز جهودك على استنشاق الهواء إلى تجويف البطن، وليس إلى الصدر.
• احبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم قم بالزفير ببطء.
• قم بالشهيق والزفير ببطء باستخدام بطنك لمدة 5-10 دقائق.
• تقييم نتيجة التمرين. بالنسبة لبعض الأشخاص، غالبًا ما يؤدي التركيز على التنفس إلى تشبع الرئتين بالأكسجين، مما يؤدي إلى زيادة القلق.

1. استخدم استرخاء العضلات التدريجي.يعد استرخاء العضلات التدريجي طريقة سريعة أخرى لتقليل القلق. جوهر التمرين هو كما يلي: تحتاج إلى شد عضلات الجسم وإرخائها بالتناوب من أطراف أصابع قدميك إلى أعلى رأسك.

   • تحتاج أولاً إلى الاستلقاء في مكان مريح.
   • بعد ذلك، أغمض عينيك ولف أصابعك لشد عضلات إصبع قدمك.
   • ثم قم بإرخاء أصابع قدميك وشد قدميك.
   • بعد ذلك، قم بإرخاء عضلات القدم وانتقل إلى عضلات الساق.
   • استمر في شد وإرخاء العضلات بالتناوب في جميع أنحاء جسمك حتى تصل إلى جبهتك.
2. • لا تحاول التعبير عن مشاعرك من خلال الرسائل النصية أو منشورات وسائل التواصل الاجتماعي. الخيار الأفضل هو الاجتماع شخصيًا أو التحدث عبر الهاتف. تعد مكالمة الفيديو (على سبيل المثال عبر Skype) حلاً جيدًا أيضًا إذا لم تكن لديك فرصة لرؤية بعضكما البعض بطريقة أخرى.

3. حافظ على نشاطك البدني.أي نشاط بدني له تأثير مهدئ. ستكون التمارين الرياضية وسيلة فعالة للتعامل مع القلق، لذا يمكنك أيضًا ممارسة التمارين البدنية. اختر أي تمرين وخصص له 30 دقيقة على الأقل كل يوم.

   تصور المشاهد السلمية.إذا تخيلت مكانًا هادئًا، فسوف تكون قادرًا على تجميع نفسك بسرعة كبيرة. تخيل مكانك المفضل بالتفصيل، بما في ذلك المظهر والأصوات والروائح وحتى الأحاسيس. البقاء في هذا المكان طالما كان ذلك ضروريا.

   • على سبيل المثال، يمكنك أن تتخيل أنك في مرج في الصيف. تتفتح الزهور البرية الجميلة من حولك، والعشب والنباتات تنضح برائحة حلوة، ويمتلئ الهواء بحفيف السيقان، وأشعة الشمس الدافئة تداعب بشرتك بلطف.

4. خذ قسطا من الراحة.اصرف انتباهك بنشاط آخر لتخفيف قلقك. أرغم نفسك على القيام بشيء آخر من شأنه أن يشغل انتباهك عندما تشعر بالقلق. وبعد 10-15 دقيقة، سيبدأ القلق في التراجع.

   • على سبيل المثال، ابدأ بقراءة كتاب، أو خذ حمامًا مريحًا، أو العب مع قطتك، أو رتب مكتبك.

5. استخدمي الزيوت العطرية المهدئة.من المعروف منذ فترة طويلة أن اللافندر يساعد في تقليل القلق في أوقات التوتر (مثل قبل الامتحان). احملي معك لوشن اللافندر أو زجاجة من الزيت العطري لاستنشاق رائحة اللافندر عند الحاجة.

   استمع إلى الموسيقى الهادئة.يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة أيضًا في تقليل مستويات القلق بشكل عام. العلاج بالموسيقى فعال أيضًا للمرضى الذين ينتظرون الجراحة.

   • قم بتشغيل موسيقى مريحة مثل موسيقى الجاز والأغاني الكلاسيكية أو الأغاني المفضلة لديك.

   تقنيات المساعدة الذاتية للاسترخاء

   1. اسأل نفسك أسئلة تتحدى قلقك.حاول إنشاء قائمة بالأسئلة الموضوعية التي ستساعدك على تحدي مخاوفك. إن محاولة العثور على تفسير عقلاني للقلق سوف يساعد في إضعاف قوته عليك. اسأل نفسك هذه الأسئلة:

      • ما هي الأدلة التي تدعم أسباب القلق؟
      • ما هي الحقائق التي تظهر أن الوضع أفضل مما يبدو للوهلة الأولى؟
      • ما هو احتمال السيناريو الأسوأ؟
      • ما هي النتيجة الأكثر احتمالا؟
      • ما النصيحة التي سأقدمها لصديقي لو كان مكاني؟

   2. خصص وقتًا محددًا للقلق.يشعر الجميع بالقلق من وقت لآخر، لذلك لا بأس بتخصيص القليل من الوقت كل يوم للقلق. سيساعدك هذا على الحد من قلقك وعدم المعاناة منه طوال اليوم.

      • خصص 15-30 دقيقة يوميًا للقلق والقلق. من الأفضل استخدام نفس الوقت والمكان كل يوم.
      • إذا حدث القلق في وقت آخر، اكتب الأسباب. ذكّر نفسك أنه سيكون لديك بعض الوقت للقلق بشأن هذا الأمر لاحقًا.
      • فكر في قلقك في مثل هذه الأوقات. ربما بحلول هذا الوقت قد تختفي بعض أسباب القلق أو تصبح أقل أهمية.

   3. اكتب مشاعرك.تعرف على مشاعرك واكتبها في دفتر ملاحظات لتقليل القلق. إذا كنت قلقًا، فما عليك سوى كتابة مشاعرك. يمكنك الاحتفاظ بمذكرة وتدوين كل أفكارك المقلقة فيها. هناك طرق مختلفة لتنظيم أفكارك في مجلة. لذلك، يمكنك تقسيم الصفحة إلى ثلاثة أعمدة.

      • في العمود الأول أجب عن الأسئلة: ماذا يحدث؟ ما هو جوهر الوضع؟ تحتاج أيضًا إلى الإشارة إلى مكان وجودك وماذا تفعل ومن هو بجوارك في لحظة معينة وتفاصيل أخرى.
      • في العمود الثاني، أجب عن السؤال "فيم أفكر؟" هنا، قم بالإشارة إلى الأفكار والتجارب المثيرة للقلق التي تتبادر إلى ذهنك.
      • في العمود الثالث، أجب عن السؤال "ما مدى حماستي؟" لذلك، يمكنك تقييم مستوى القلق لديك على مقياس من 1 (غير قلق على الإطلاق) إلى 10 (قلق للغاية).

   4. ذكّر نفسك بأن هذه المشاعر مؤقتة.في بعض الأحيان، في أوقات القلق، قد تشعر أنك لن تشعر بالتحسن أبدًا. هذه المشاعر مخيفة، لذا ذكّر نفسك بأن القلق شعور مؤقت.

      • قل لنفسك: "هذا لن يدوم طويلاً"، أو "سوف يمر كل شيء قريباً".

   5. أحضر أفكارك إلى اللحظة الحالية.التركيز على الماضي أو المستقبل يمكن أن يسبب القلق، لذا تعلم التفكير في الحاضر للتحكم في قلقك. من خلال التركيز على الحاضر، سيكون من الأسهل عليك حل المشكلات الحالية والتحديات الحالية.

   المساعدة والعلاج المتخصص

   راجع طبيبًا نفسيًا.إذا كان القلق يتداخل مع حياتك اليومية الطبيعية، فيجب عليك رؤية متخصص مثل مستشار أو معالج نفسي. يسمح لك العلاج بالكلام بتقليل القلق وتعلم كيفية التعامل بفعالية مع المواقف التي تثير القلق.

   • على سبيل المثال، اطلب المساعدة إذا انعزلت عن الأصدقاء والعائلة، أو تجنبت أماكن معينة بسبب الخوف، أو كنت غير قادر على التركيز على المهام المهمة بسبب القلق.

   1. العلاج بالمعرفة.يسعى العلاج المعرفي إلى تغيير أفكارك وسلوكك لتقليل القلق. في جلسات العلاج المعرفي، سيعلمك المعالج ذو الخبرة كيفية التعرف على الأفكار السلبية التي تسبب القلق وتزيده، وتحديها واستبدالها.

      • على سبيل المثال، قد تجد أنك كثيرًا ما تفكر "سوف أفشل"، مما يجعلك تشعر بالقلق والقلق. من خلال العلاج السلوكي المعرفي، ستتعلم التعرف على هذه الأفكار والتشكيك فيها أو استبدالها بأفكار إيجابية مثل "سأبذل قصارى جهدي".
      • لا يمكن إجراء جلسات العلاج المعرفي إلا على يد معالج نفسي مؤهل. يجب أن تفكر في العلاج المعرفي كخيار علاجي.

   2. علاج التعرض.يتيح لك خيار العلاج هذا مواجهة المخاوف التي تساهم في قلقك. وتزداد شدة التعرض أو مدته تدريجياً، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى القلق مع الشعور بالخوف.

   3. الأدوية.يتم استخدام عدة أنواع مختلفة من الأدوية لعلاج القلق إذا كان الشخص يواجه صعوبة في التحكم في مستويات القلق لديه بطرق أخرى. يجب أن تعلم أن الطبيب النفسي فقط (طبيب متخصص في الأمراض العقلية) يمكنه وصف الأدوية. الخيارات التالية ممكنة:

      • البنزوديازيبينات. هذه هي المهدئات الأكثر شيوعا. إنها تقلل مستويات القلق بسرعة، ولكنها قد تسبب الإدمان. من الأفضل استخدام هذه العلاجات فقط في الحالات القصوى. تشمل الأمثلة ألبرازولام، وديازيبام، وكلونازيبام، ولورازيبام.
      • مضادات الاكتئاب. تساعد بعض مضادات الاكتئاب على تقليل القلق، ولكنها تستغرق ما بين أربعة إلى ستة أسابيع لبدء مفعولها. الأدوية الأكثر استخدامًا لعلاج القلق هي زولوفت، وباكسيل (باروكستين)، وبروزاك (فلوكستين)، وإسيتالوبرام، وسيتالوبرام.
      • بوسبيرون. هذا الدواء عبارة عن مسكن خفيف يبدأ مفعوله خلال أسبوعين تقريبًا. وهو يختلف عن البنزوديازيبينات فقط في تأثيره المعتدل وآثاره الجانبية الأقل. كما أن بوسبيرون أقل احتمالاً للتسبب في الاعتماد.
      • حاصرات بيتا. تساعد بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم، المعروفة باسم حاصرات بيتا، أيضًا في إدارة الأعراض الجسدية للقلق. ويعتقد أنها تستخدم خارج نطاق التسمية لأن حاصرات بيتا توصف بشكل رئيسي لمشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم. ومن الأمثلة على ذلك أتينولول وبروبرانولول.

في هذا المقال سأتحدث عنه كيف تتوقف عن الشعور بالتوتر. سأشرح كيفية الحفاظ على الهدوء والهدوء في أي موقف حياتي دون مساعدة المهدئات والكحول وأشياء أخرى. لن أتحدث فقط عن كيفية قمع حالات العصبية والهدوء، ولكن سأشرح أيضًا كيف يمكنك التوقف عن الشعور بالتوتر بشكل عام، وإحضار الجسم إلى حالة لا يمكن أن ينشأ فيها هذا الشعور، بشكل عام، كيفية التهدئة عقلك وكيفية تقوية الجهاز العصبي.

سيتم تنظيم المقال على شكل دروس متسلسلة ومن الأفضل قراءتها بالترتيب.

متى نتوتر؟

العصبية والتوتر هي الشعور بالانزعاج الذي تشعر به عشية الأحداث والأنشطة المهمة والمسؤولة، أثناء الضغط النفسي والتوتر، في مواقف الحياة الإشكالية، والقلق ببساطة بشأن كل أنواع الأشياء الصغيرة. من المهم أن نفهم أن العصبية لها كيف نفسيهكذا و فسيولوجيةالأسباب ويتجلى وفقا لذلك. ويرتبط ذلك من الناحية الفسيولوجية بخصائص جهازنا العصبي، ومن الناحية النفسية بخصائص شخصيتنا: الميل إلى القلق، والمبالغة في تقدير أهمية أحداث معينة، والشعور بالشك في الذات وما يحدث، والخجل، والقلق. عن النتيجة.

نبدأ بالتوتر في المواقف التي نعتبرها إما خطيرة أو تهدد حياتنا أو لسبب أو لآخر مهم أو مسؤول. أعتقد أن التهديد للحياة لا يلوح في الأفق في كثير من الأحيان أمامنا نحن الناس العاديين. لذلك أعتبر المواقف من النوع الثاني هي السبب الرئيسي للعصبية في الحياة اليومية. الخوف من الفشل، والظهور بمظهر غير لائق أمام الناس- كل هذا يجعلنا متوترين. فيما يتعلق بهذه المخاوف، هناك تناغم نفسي معين، وهذا ليس له علاقة بعلم وظائف الأعضاء لدينا. لذلك، من أجل التوقف عن التوتر، من الضروري ليس فقط ترتيب الجهاز العصبي، ولكن لفهم وإدراك أشياء معينة، فلنبدأ بفهم طبيعة العصبية.

الدرس 1. طبيعة العصبية. آلية دفاع ضرورية أم عائق؟

تبدأ راحة أيدينا بالتعرق، وقد نشعر بالرعشة، وزيادة معدل ضربات القلب، وزيادة ضغط الدم، والارتباك في أفكارنا، ومن الصعب أن نجمع أنفسنا، ونركز، ومن الصعب أن نبقى ساكنين، نريد أن نشغل أيدينا بشيء، والتدخين . هذه هي أعراض العصبية. والآن اسأل نفسك، إلى أي مدى ساعدوك؟ هل يساعدون في التعامل مع المواقف العصيبة؟ هل أنت أفضل في التفاوض أو أداء الاختبار أو التواصل في الموعد الأول عندما تكون في حالة من التوتر؟ الجواب هو، بالطبع لا، والأكثر من ذلك، أنه يمكن أن يفسد النتيجة بأكملها.

ولذلك، فمن الضروري أن نفهم ذلك بشكل راسخ إن الميل إلى الشعور بالتوتر ليس رد فعل طبيعي للجسم تجاه الموقف العصيبأو بعض السمات التي لا يمكن القضاء عليها في شخصيتك. بل هو مجرد آلية عقلية معينة مدمجة في نظام العادات و/أو نتيجة لمشاكل في الجهاز العصبي. التوتر هو مجرد رد فعلك على ما يحدث، وبغض النظر عما يحدث، يمكنك دائمًا الرد عليه بطرق مختلفة! أؤكد لك أنه يمكن التقليل من تأثير التوتر والقضاء على التوتر. ولكن لماذا القضاء على هذا؟ لأنه عندما تكون متوتراً:

• تنخفض قدرتك على التفكير وتواجه صعوبة في التركيز، مما قد يجعل الأمور أسوأ ويتطلب استنزاف مواردك العقلية إلى أقصى حد.
• لديك سيطرة أقل على نبرة صوتك وتعبيرات وجهك وإيماءاتك، مما قد يكون له تأثير سيء على المفاوضات المهمة أو الموعد.
• تؤدي العصبية إلى تراكم التعب والتوتر بسرعة أكبر، وهو ما يضر بصحتك ورفاهيتك.
• إذا كنت متوترًا في كثير من الأحيان، فقد يؤدي ذلك إلى أمراض مختلفة (ومع ذلك، فإن جزءًا كبيرًا جدًا من الأمراض ينبع من مشاكل في الجهاز العصبي)
• أنت تقلق بشأن الأشياء الصغيرة، وبالتالي لا تهتم بالأشياء الأكثر أهمية وقيمة في حياتك.
• أنت عرضة للعادات السيئة: الكحول، لأنك تحتاج إلى تخفيف التوتر بشيء ما

تذكر كل تلك المواقف التي كنت فيها متوترًا للغاية وأثر ذلك سلبًا على نتائج أفعالك. من المؤكد أن الجميع لديه العديد من الأمثلة على كيفية انهيارك وعدم قدرتك على تحمل الضغط النفسي وفقدان السيطرة والحرمان. لذلك سوف نعمل معكم في هذا الشأن.

وهذا هو الدرس الأول والذي تعلمنا فيه ما يلي:

• العصبية لا تجلب أي فائدة، بل تعيق فقط
• يمكنك التخلص منه من خلال العمل على نفسك
• في الحياة اليومية، هناك القليل من الأسباب الحقيقية للتوتر، نظرًا لأننا نادرًا ما نتعرض نحن أو أحباؤنا للتهديد من أي شيء، فنحن في الغالب نقلق بشأن تفاهات

سأعود إلى النقطة الأخيرة في الدرس التالي، وبمزيد من التفاصيل، في نهاية المقال وأخبرك عن سبب ذلك.

يجب عليك تكوين نفسك مثل هذا:

ليس لدي أي سبب للتوتر، فهو يزعجني وأنوي التخلص منه وهذا حقيقي!

لا تظن أنني أتحدث فقط عن شيء ليس لدي أي فكرة عنه. طوال طفولتي، ثم شبابي، حتى بلغت 24 عامًا، شعرت بألم كبير. لم أستطع أن أجمع نفسي في المواقف العصيبة، كنت قلقًا بشأن كل شيء صغير، حتى أنني كدت أغمي عليه بسبب حساسيتي! كان لهذا تأثير سلبي على الصحة: ​​بدأ ملاحظة ارتفاع الضغط و"نوبات الذعر" والدوخة وما إلى ذلك. الآن كل هذا أصبح في الماضي.

بالطبع، لا أستطيع أن أقول الآن إنني أتمتع بأفضل قدر من التحكم في النفس في العالم، ولكن على الرغم من ذلك، توقفت عن الشعور بالتوتر في تلك المواقف التي تجعل معظم الناس متوترين، وأصبحت أكثر هدوءًا، مقارنة بحالتي السابقة، لقد وصلت إلى مستوى مختلف تمامًا من ضبط النفس. بالطبع، لا يزال لدي الكثير لأعمل عليه، لكنني أسير على الطريق الصحيح وهناك ديناميكيات وتقدم، وأعرف ما يجب القيام به.

بشكل عام، كل ما أتحدث عنه هنا يعتمد فقط على تجربتي في تطوير الذات، أنا لا أختلق أي شيء وأتحدث فقط عما ساعدني. لذلك، لو لم أكن شابًا مؤلمًا وضعيفًا وحساسًا، ونتيجة لمشاكل شخصية، لم أبدأ في إعادة تشكيل نفسي - كل هذه التجربة والموقع الذي يلخصها ويبنيها لم يكن ليوجد.

الدرس 2. كيف تتوقف عن التوتر بشأن أي شيء؟

فكر في كل تلك الأحداث التي تجعلك متوترًا: مديرك يتصل بك، وتتقدم لامتحان، وتتوقع محادثة غير سارة. فكر في كل هذه الأمور، وقم بتقييم درجة أهميتها بالنسبة لك، ولكن ليس بمعزل عن غيرها، ولكن في سياق حياتك وخططك وآفاقك العالمية. ما هي أهمية حدوث مشاجرة في وسائل النقل العام أو على الطريق مدى الحياة، وهل هو حقًا أمر فظيع أن تتأخر عن العمل وتتوتر بسبب ذلك؟

هل هذا شيء يجب التفكير فيه والقلق بشأنه؟ في مثل هذه اللحظات، ركز على الغرض من حياتك، فكر في المستقبل، خذ استراحة من اللحظة الحالية. أنا متأكد من هذا المنظور أن العديد من الأشياء التي تتوتر منها ستفقد أهميتها في عينيك فورًا، وستتحول إلى مجرد تفاهات، وهي بالتأكيد كذلك، وبالتالي لن تستحق قلقك.

هذا الإعداد النفسي يساعد كثيرا توقف عن الشعور بالتوتر بشأن أي شيء. ولكن بغض النظر عن مدى نجاحنا في إعداد أنفسنا، على الرغم من أنه سيكون له تأثير إيجابي بالتأكيد، إلا أنه لن يكون كافيًا، لأن الجسم، على الرغم من كل حجج العقل، يمكنه الرد بطريقته الخاصة. لذلك دعونا ننتقل وسأشرح كيفية إدخال الجسم إلى حالة من الهدوء والاسترخاء مباشرة قبل أي حدث وأثناءه وبعده.

الدرس 3. التحضير. كيف تهدأ قبل حدث مهم.

الآن يقترب منا بعض الحدث المهم بلا هوادة، حيث سيتم اختبار ذكائنا ورباطة جأشنا، وإذا نجحنا في اجتياز هذا الاختبار بنجاح، فسوف يكافئنا المصير بسخاء، وإلا فسنخسر. يمكن أن يكون هذا الحدث بمثابة مقابلة نهائية للوظيفة التي تحلم بها، أو مفاوضات مهمة، أو موعد، أو اختبار، وما إلى ذلك. بشكل عام، لقد تعلمت بالفعل الدرسين الأولين وفهمت أنه يمكن إيقاف العصبية ويجب القيام بذلك حتى لا يمنعك هذا الشرط من التركيز على الهدف وتحقيقه.

وأنت تدرك أن هناك حدثًا مهمًا ينتظرك في المستقبل، ولكن بغض النظر عن مدى أهميته، حتى أسوأ نتيجة لمثل هذا الحدث لن تعني نهاية حياتك كلها بالنسبة لك: ليست هناك حاجة لتهويل كل شيء والمبالغة في تقديره. ومن الأهمية البالغة لهذا الحدث بالتحديد أن الحاجة إلى الهدوء وعدم القلق تنشأ. هذا حدث مهم جدًا بحيث لا يمكن أن أسمح للتوتر بإفساده، لذلك سأكون متماسكًا ومركّزًا وسأفعل كل شيء من أجل هذا!

الآن نجعل أفكارنا تهدأ وتخفف من التوتر. أولاً، قم فوراً بطرد كل أفكار الفشل من رأسك. بشكل عام حاول تهدئة الضجة وعدم التفكير في أي شيء. حرر رأسك من الأفكار، واسترخي جسدك، وقم بالزفير والشهيق بعمق. أبسط تمارين التنفس ستساعدك على الاسترخاء.

تمارين التنفس البسيطة.

يجب أن يتم ذلك على النحو التالي:

• استنشق 4 عدات (أو 4 نبضات، عليك أن تشعر بها أولاً، فمن الملائم القيام بذلك على الرقبة، وليس على المعصم)
• احتفظ بالهواء في الداخل لعدد 2/ضربة
• الزفير لمدة 4 التهم / يدق
• لا تتنفس لمدة عدتين / نبضة ثم قم بالشهيق مرة أخرى لمدة 4 عد / نبضة - كل ذلك من البداية

باختصار، كما يقول الطبيب: تنفس - لا تتنفس. 4 ثواني شهيق - 2 ثانية توقف - 4 ثواني زفير - 2 ثانية توقف.

إذا شعرت أن تنفسك يسمح لك بإجراء شهيق/زفير أعمق، فقم بإجراء الدورة ليس لمدة 4/2 ثانية، بل لمدة 6/3 أو 8/4 وهكذا.

ما عليك سوى أن تتنفس باستخدام حجابك الحاجز، أي معدتك!في أوقات التوتر، نتنفس بسرعة من الصدر، بينما يهدئ التنفس البطني نبضات القلب، ويقمع العلامات الفسيولوجية للعصبية، ويدخلك إلى حالة من الهدوء.

أثناء التمرين، ركز انتباهك فقط على تنفسك! لا ينبغي أن يكون هناك المزيد من الأفكار!هو الأهم. وبعد 3 دقائق ستشعر بالاسترخاء والهدوء. يتم أداء التمرين لمدة لا تزيد عن 5-7 دقائق حسب ما تشعر به. من خلال الممارسة المنتظمة، لا تساعدك ممارسة التنفس على الاسترخاء هنا والآن فحسب، بل أيضًا بشكل عام يضع الجهاز العصبي في النظاموستكون أقل عصبية دون ممارسة أي تمرين. لذلك أنا أوصي به بشدة.

يمكنك مشاهدة الفيديو الخاص بي حول كيفية القيام بالتنفس البطني بشكل صحيح في نهاية هذه المقالة. أتحدث في هذا الفيديو عن كيفية التعامل مع الذعر باستخدام التنفس. لكن هذه الطريقة ستسمح لك أيضًا بالتخلص من التوتر والهدوء والتماسك.

يتم عرض تقنيات الاسترخاء الأخرى في مقالتي.

حسنًا، نحن مستعدون. لكن وقت الحدث نفسه قد حان بالفعل. بعد ذلك سأتحدث عن كيفية التصرف أثناء الحدث حتى لا أشعر بالتوتر وأكون هادئًا ومسترخيًا.

الدرس الرابع: كيف تتجنب التوتر أثناء اجتماع مهم.

تظاهر بالهدوء:حتى لو لم تساعدك حالتك المزاجية العاطفية أو تمارين التنفس في تخفيف التوتر، فحاول على الأقل إظهار الهدوء الخارجي والاتزان بكل قوتك. وهذا ضروري ليس فقط لتضليل خصومك بشأن حالتك الحالية. التعبير عن السلام الخارجي يساعد على تحقيق السلام الداخلي. يعمل هذا على مبدأ ردود الفعل: ليس فقط رفاهيتك هي التي تحدد تعبيرات وجهك، ولكن تعبيرات وجهك تحدد أيضًا ما تشعر به. من السهل اختبار هذا المبدأ: عندما تبتسم لشخص ما، فإنك تشعر بالتحسن والبهجة، حتى لو كنت في مزاج سيئ من قبل. أنا أستخدم هذا المبدأ بنشاط في ممارستي اليومية وهذا ليس من اختراعي، بل هو في الواقع حقيقة، بل إنه مكتوب في ويكيبيديا في مقال "العواطف". لذا، كلما كنت تريد أن تبدو أكثر هدوءًا، كلما أصبحت أكثر استرخاءً بالفعل.

راقب تعابير وجهك وإيماءاتك ونبرات صوتك:يُلزمك مبدأ ردود الفعل بالنظر باستمرار داخل نفسك وأن تكون على دراية بالطريقة التي تبدو بها من الخارج. هل تبدو متوترًا جدًا؟ هل عيونك تتحول؟ هل الحركات سلسة ومحسوبة أم مفاجئة ومندفعة؟ هل يعبر وجهك عن عدم قابلية الاختراق البارد أم أنه يمكن قراءة كل حماستك عليه؟ ووفقاً للمعلومات التي تتلقاها عن نفسك من حواسك، فإنك تضبط جميع حركات جسدك وصوتك وتعبيرات وجهك. إن حقيقة أن عليك الاعتناء بنفسك تساعدك على التجمع والتركيز. ولا يقتصر الأمر على أنه بمساعدة الملاحظة الداخلية يمكنك التحكم في نفسك. من خلال مراقبة نفسك، فإنك تركز أفكارك على نقطة واحدة - على نفسك، ولا تدعها تتشوش وتقودك في الاتجاه الخاطئ. هذه هي الطريقة التي يتم بها تحقيق التركيز والهدوء.

التخلص من كافة علامات العصبية:ماذا تفعل عادة عندما تكون متوترا؟ هل تعبث بقلم حبر جاف؟ هل تمضغ على قلم رصاص؟ هل تربط إصبع قدمك الكبير الأيسر وإصبع قدمك الصغير في عقدة؟ الآن انسَ الأمر، وحافظ على يديك مستقيمتين ولا تغير وضعيتهما كثيرًا. نحن لا نتململ في كرسينا، ولا ننتقل من قدم إلى أخرى. نواصل الاعتناء بأنفسنا.

خذ وقتك: الاندفاع والضجيج دائمًا ما يخلق نغمة عصبية خاصة. لذلك، خذ وقتك حتى لو تأخرت عن الاجتماع. لأن أي اندفاع يعطل بسرعة كبيرة رباطة جأش ومزاج هادئ. تبدأ في الاندفاع بعصبية من واحد إلى آخر، وفي النهاية تثير الإثارة فقط. بغض النظر عن مدى استعجالك، لا تتعجل، فالتأخر ليس مخيفًا جدًا، فمن الأفضل أن تحافظ على أعصابك. لا ينطبق هذا على الاجتماعات المهمة فقط: حاول التخلص من التسرع في كل جانب من جوانب حياتك: عندما تستعد للعمل، أو تسافر في وسائل النقل العام، أو تقوم بالعمل. إنه وهم أنه عندما تتسرع، فإنك تحقق النتائج بشكل أسرع. نعم، تزداد السرعة ولكن بشكل طفيف فقط، لكنك تفقد الكثير من رباطة جأشك وتركيزك.

هذا كل شئ. كل هذه المبادئ تكمل بعضها البعض ويمكن تلخيصها في الدعوة “ راقب نفسك". والباقي محدد ويعتمد على طبيعة الاجتماع نفسه. أود فقط أن أنصحك بالتفكير في كل عبارة من عباراتك، وخذ وقتك في الإجابة، ووزن كل شيء وتحليله بعناية. ليست هناك حاجة لمحاولة ترك انطباع بكل الطرق المتاحة، ستترك انطباعًا إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ولا تقلق، اعمل على جودة أدائك. ليست هناك حاجة للتلعثم والضياع إذا تفاجأت: ابتلع بهدوء، انسَ، وامضِ قدمًا.

الدرس الخامس: الهدوء بعد الاجتماع.

مهما كانت نتيجة الحدث. أنت على حافة الهاوية ومازلت تشعر بالتوتر. من الأفضل خلعه والتفكير في شيء آخر. تنطبق هنا جميع المبادئ نفسها التي ساعدتك على تجميع قواك قبل الاجتماع نفسه. حاول ألا تفكر كثيرًا في الحدث الماضي: أعني كل أنواع الأفكار غير المثمرة، ماذا لو قمت بهذه الطريقة وليس بهذه الطريقة، أوه، كم كنت سأبدو غبيًا، أوه أنا أحمق، ماذا لو. ..! ما عليك سوى التخلص من كل الأفكار من رأسك، والتخلص من الحالة المزاجية الشرطية (إذا)، فقد مر كل شيء بالفعل، ونظم تنفسك واسترخِ جسدك. هذا كل ما في هذا الدرس.

الدرس السادس: لا ينبغي عليك خلق أي أسباب للتوتر على الإطلاق.

وهذا درس مهم جدا. عادةً ما يكون عدم كفاية استعدادك للحدث القادم أحد العوامل المهمة في التوتر. عندما تعرف كل شيء وتثق في نفسك، لماذا تقلق بشأن النتيجة؟

عندما كنت أدرس في المعهد، فاتني الكثير من المحاضرات والندوات، وذهبت إلى الامتحانات غير مستعدة تماما، على أمل أن أنجح وأنجح بطريقة أو بأخرى. وفي النهاية، نجحت، ولكن فقط بفضل الحظ الهائل أو لطف المعلمين. كثيرا ما ذهبت لإعادة الالتقاط. نتيجة لذلك، خلال الجلسة، واجهت مثل هذا الضغط النفسي غير المسبوق كل يوم بسبب حقيقة أنني كنت أحاول الاستعداد على عجل واجتياز الاختبار بطريقة أو بأخرى.

خلال الجلسات، تم تدمير عدد غير واقعي من الخلايا العصبية. وما زلت أشعر بالأسف على نفسي، اعتقدت أن هناك الكثير مما تراكم، وكم كان الأمر صعبًا، إيه... على الرغم من أن هذا كان خطأي كله، إذا كنت قد فعلت كل شيء مقدمًا (لم يكن علي أن أفعل ذلك) أذهب إلى المحاضرات، ولكن على الأقل المواد اللازمة للتحضير للامتحان والنجاح، يمكنني أن أقدم لنفسي جميع اختبارات التحكم المتوسطة - ولكن بعد ذلك كنت كسولًا ولم أكن منظمًا على الأقل بطريقة ما)، فلن يكون علي أن أكون كذلك متوتر أثناء الامتحانات وأشعر بالقلق بشأن النتيجة ومن أنني سألتحق بالجيش إذا لم أسلم شيئًا ما لأنني سأكون واثقًا من معرفتي.

هذه ليست دعوة لعدم تفويت المحاضرات والدراسة في المعاهد، أنا أتحدث عن حقيقة أنك بحاجة إلى تجربة نفسك لا تخلق عوامل التوتر لنفسك في المستقبل!فكر مسبقًا واستعد للعمل والاجتماعات المهمة، وافعل كل شيء في الوقت المحدد ولا تؤجله حتى اللحظة الأخيرة! احتفظ دائمًا بخطة جاهزة في رأسك، أو الأفضل من ذلك عدة خطط! سيوفر لك هذا جزءًا كبيرًا من خلاياك العصبية، وسيساهم بشكل عام في تحقيق نجاح كبير في الحياة. وهذا مبدأ مهم ومفيد للغاية! استخدمه!

الدرس السابع: كيف نقوي الجهاز العصبي وكيف نتوقف عن التوتر بسبب تفاهات

من أجل التوقف عن التوتر، لا يكفي مجرد اتباع الدروس التي ذكرتها أعلاه. ومن الضروري أيضًا إعادة الجسد والعقل إلى حالة من السلام. والشيء التالي الذي سأخبرك به هو تلك القواعد التي يمكنك من خلالها تقوية جهازك العصبي وتجربة قدر أقل من التوتر بشكل عام، وتكون أكثر هدوءًا واسترخاء. ونتيجة لهذا سوف تفهم كيف تتوقف عن التوتر بسبب تفاهات. تركز هذه الأساليب على تحقيق نتائج طويلة المدى، فهي ستجعلك أقل عرضة للتوتر بشكل عام، ولن تعدك فقط لحدث مسؤول.

• أولا، من أجل تصحيح العامل الفسيولوجي للعصبية وإحضار الجهاز العصبي إلى حالة من الراحة، فمن الضروري بانتظام. وهذا جيد جدًا لتهدئة الجهاز العصبي وتهدئة العقل. لقد كتبت الكثير عن هذا، لذلك لن أتطرق إليه.
• ثانياً، مارسي الرياضة () واتخذي مجموعة من التدابير الداعمة للصحة (الاستحمام المتناوب، الأكل الصحي، الفيتامينات، إلخ). الجسم السليم له عقل سليم: صحتك الأخلاقية لا تعتمد فقط على العوامل العقلية. الرياضة تقوي الجهاز العصبي.
• قم بالمشي أكثر، وقضاء بعض الوقت في الخارج، وحاول تقليل الجلوس أمام الكمبيوتر.
التنفس الغشائي أثناء نوبة الهلع