التنفس بلا مبالغة هو عملية حيوية تحدث في الكائنات الحية. ونتيجة لهذه العملية تتشبع خلايا الجسم بالأكسجين الذي يحفز جميع التفاعلات الكيميائية العضوية. يعتقد علماء الفسيولوجيا الحديثة أن معظم الناس على الأرض يتنفسون بشكل غير صحيح، أي أن جسمهم، بالطبع، يتلقى الأكسجين من الهواء الجوي، مما يضمن وظائفه الحيوية. ومع ذلك، تظل العديد من التفاعلات الكيميائية لجسم الإنسان غير محققة، مما يضر بالصحة ويستنزف الجسم ويقصر العمر بشكل كبير.
التنفس هو عملية فسيولوجية تزود جسم الإنسان بالأكسجين اللازم لعمل جميع الأعضاء والأنسجة. كلما كان التنفس أعمق، كلما زاد دخول الأكسجين إلى الجسم وأسرع تشبع الخلايا به. الجزء الثاني المتكامل من التنفس هو الزفير، حيث يتم تحرير الجسم من ثاني أكسيد الكربون، وهو منتج ثانوي لتشبع الخلايا بالأكسجين. كلما كان الزفير أكثر فعالية، كلما خرج ثاني أكسيد الكربون الذي يسمم الجسم منه.
التنفس هو رد فعل فطري غير مشروط متأصل في جميع الكائنات الحية، أي لا يتحكم فيه الدماغ على وجه التحديد. مع زيادة النشاط البدني أو المواقف العصيبة، عندما يزيد تركيز ثاني أكسيد الكربون في الدم، يصبح التنفس سريعًا. وبالتالي، فإن الجسم يشير إلينا حول النقص الكارثي في الأكسجين.
يؤدي نقص الأكسجين إلى "إطفاء" عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان، لذا يجب أن يكون التنفس السليم موضوعًا مناسبًا لكل شخص.
كيف تتنفس بشكل صحيح: فيديو
أنواع التنفس
يوجد التصنيف التالي لأنواع التنفس:
- التنفس البطني أو البطني، حيث يمتلئ الجزء السفلي من الرئتين. ويتم هذا التنفس باستخدام عضلة الحجاب الحاجز الكبيرة، التي تفصل بين القسمين الصدري والبطني في جسم الإنسان. عندما تستنشق، ينقبض الحجاب الحاجز وينخفض بالقرب من الصفاق، وبالتالي "ينتفخ" البطن. عند الزفير، تسترخي العضلة، وترتفع إلى عظمة القص، وتتراجع المعدة وتدفع الهواء إلى خارج الجسم.
- يعتمد التنفس الصدري أو الضلعي أثناء الاستنشاق على تقلص عضلات الصدر المصحوبة بتوسع الصدر. في الوقت نفسه، تزيد القصبات الهوائية والقصبات الهوائية من قطرها وتكون جاهزة لأقصى حد لاستقبال الهواء الذي يدخل إلى الرئتين. عند الزفير، على العكس من ذلك، تضيق القصبات الهوائية والصدر، مما يسمح لهما "بالضغط" على الهواء. وهذا النوع من التنفس يعتبر الأكثر شيوعاً بين الناس وليس الأصح!
- يتم التنفس الترقوي نظرًا لحقيقة أنه عند الاستنشاق ترتفع عظام الترقوة وتنخفض عند الزفير. ونتيجة لذلك، تعمل فقط الأجزاء العلوية من الرئتين، ذات الحجم الصغير.
ما هو التنفس الصحيح؟
يسمى التنفس الصحيح بالتنفس الصحيح من الناحية الفسيولوجية باستخدام الحجاب الحاجز، والذي يشمل الصدر تلقائيًا، أي. تمتلئ رئتينا بالأكسجين قدر الإمكان. نتيجة لهذا التنفس، يقوم الحجاب الحاجز بتدليك البنكرياس والكلى والكبد والطحال وكيس القلب في وقت واحد.
ومن المهم أن نعرف أن التنفس البطني الصحيح، من حيث المبدأ، لا يمكن تحقيقه عن طريق استنشاق الهواء عبر الفم، لأن التنفس عن طريق الفم يؤدي إلى تفاقم عملية تبادل الغازات في الجسم. يتيح لك التنفس عبر الأنف تنشيط الحجاب الحاجز، مما يزيد من وصول الأكسجين إلى خلايا الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يوفر التنفس عن طريق الأنف هواءً نظيفًا، والذي يتم تنظيفه من الغبار والفيروسات والبكتيريا الموجودة في الأنف.
فالتنفس الصحيح والصحي هو التنفس من المعدة، حيث يدخل الهواء إلى الجسم عن طريق الأنف. وهذه هي بالضبط الطريقة التي لا يضطر بها معظم الناس إلى التنفس! ومع ذلك، يمكن ويجب تعلم التنفس السليم. وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا العمل المكثف على أجسادهم من خلال اختيار نمط حياة صحي مليء بالنشاط البدني.
التنفس السليم أثناء ممارسة الرياضة
أثناء التدريب المكثف، تكون عمليات التمثيل الغذائي المتسارع مهمة بشكل خاص، والتي لا يمكن أن تحدث ببساطة في حالة نقص الأكسجين. إن الخيار الذي يتنفس فيه الشخص بسرعة من خلال فمه، مثل سمكة ملقاة على الشاطئ، غير صحيح أيضًا لأنه يزيد من الحمل على القلب والأوعية الدموية، ويعاني الجسم من الإجهاد، ولا يزال نقص الأكسجين مسجلاً في الدم. بالنسبة للرياضي في صالة الألعاب الرياضية، فإن رفع الأثقال، مثل هذا التنفس خطير تماما. ولهذا السبب فإن العديد من الرياضيين المبتدئين، بدلا من التعب اللطيف بعد التدريب، يشعرون بالخسارة الكاملة للقوة والضعف.
من المهم للأشخاص المشاركين بنشاط في الرياضة إتقان التنفس الأنفي الغشائي الصحيح واستخدامه ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في الحياة اليومية.
كيف تتعلم التنفس بشكل صحيح؟
لتتعلم التنفس بشكل صحيح تحتاج إلى:
- أداء تمارين على تقنيات التنفس البطني والصدر مرتين على الأقل يوميًا لمدة 5 دقائق تقريبًا؛
- يُنصح المبتدئين بأداء تمارين التنفس أثناء الاستلقاء لاحقًا، ويمكن القيام بالتدريب المنتظم أثناء الوقوف أو الجلوس؛
- يجب إجراء التمارين التي تهدف إلى تقنيات التنفس في الهواء النقي أو في منطقة جيدة التهوية؛
- تبدأ تمارين التنفس بزفير قوي، ويجب أن تكون عمليات الشهيق والزفير التالية أثناء تمارين التنفس سلسة وبطيئة؛
- التحكم في مدة الشهيق والزفير - يجب أن يكون الزفير ضعف مدة الشهيق؛
- تأكد من مراقبة إيقاع تنفسك في الحياة اليومية وأثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية؛
- قم باستمرار بزيادة الفاصل الزمني بين الأنفاس، وبالتالي ضمان أقصى عمق لها.
كيف تتعلم التنفس بشكل صحيح مع معدتك؟
تسلسل إجراءات التقنية الفعالة لإتقان التنفس البطني للمبتدئين هو كما يلي:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك؛
- ضع يديك على بطنك.
- قم بالزفير بقوة، ثم قم بالشهيق ببطء، حيث تحتاج خلاله إلى التركيز على السرة، والتحكم في صعود البطن وعدم إشراك الصدر؛
- الزفير بسلاسة، مصحوبا بالسحب في البطن؛
- كرر التمرين 6-7 مرات.
كيف تتعلم التنفس بشكل صحيح مع صدرك؟
تحتاج إلى الاستلقاء في نفس وضع البداية كما هو الحال في تدريب التنفس البطني، ويجب وضع يديك فقط على صدرك. يتم إجراء الاستنشاق والزفير البطيء، مع التركيز على الأضلاع. يكفي تكرار التمرين 6-7 مرات.
من المهم ألا تقتصر على تقنيات التنفس فقط، حيث أن بعض التمارين تحتاج إلى جلب مهارة التنفس السليم إلى التلقائية، والتحكم في شهيقك وزفيرك طوال اليوم. عادة، بعد 1-3 أشهر، يمكن لأي شخص أن يتنفس بعمق شديد، ويشبع الجسم تمامًا بالأكسجين. يتيح لك التدريب طويل الأمد باستخدام أساليب أكثر تعقيدًا إتقان جميع أنواع التنفس الثلاثة في دورة "شهيق وزفير" واحدة. هذه هي الطريقة التي يتنفس بها اليوغيون والغواصون المحترفون. لا توجد حدود للقدرات البشرية، والشيء الرئيسي هو الرغبة في أن تكون بصحة جيدة!
التنفس السليم أثناء الولادة مهم جدا. فهو يساعد على تبسيط عملية ولادة الطفل ويزوده بكمية كافية من الأكسجين. تعتمد سرعة ولادة الطفل وقوة الدفع على الاستخدام الصحيح للتقنيات الموجودة.
دعم التدريب على الانكماش
أعراض كاذبة للأم الحامل
لا تُصب بالذعر
التنفس السليم أثناء الولادة يجعل من الممكن الاسترخاء في المرحلة الأولية. في هذا الوقت عليك أن تأخذ نفسا عميقا. يمكنهم أيضًا استبدال المسكن أثناء الانقباضات الشديدة والمؤلمة.
يجب التدرب على أي تقنية للتنفس أثناء الولادة مسبقًا. وهذا سيجعل مثل هذا المشروع المهم أسهل بكثير. تعلم جميع التقنيات المختلفة واستشر طبيبك للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح. التدريب الإضافي سيجعلك تشعرين بمزيد من الثقة والاسترخاء أثناء الولادة.
لماذا التنفس بشكل صحيح
حتى أثناء الحمل، تحتاجين إلى ممارسة التنفس الصحيح، والذي سيكون مفيدًا أثناء الولادة. إذا كنت تتدرب كل يوم، فبحلول نهاية الشهر التاسع، ستكون المرأة قادرة على مساعدة طفلها على الولادة.
ممارسة التنفس الصحيح
تعد القدرة على التنفس بشكل صحيح ضرورية للتهدئة والاسترخاء أثناء الانقباضات وكذلك التحكم في تقلصات العضلات. علاوة على ذلك، عليك أن تتنفس بشكل صحيح من أجل...
- تتلقى عضلات الرحم كمية كافية من الأكسجين. في هذه الحالة، لن تكون الانقباضات مؤلمة للغاية، لأن نقص الأكسجة (نقص الأكسجين) هو الذي يسبب الألم.
- جعل الدفع أكثر فعالية. يساعد ضغط الحجاب الحاجز على الرحم على ولادة الطفل. إذا أدخلت المرأة الهواء ببساطة إلى خديها، فلن يتطور الطفل.
- حماية الطفل من صدمة الولادة، والسيطرة على الدفع.
- لم يعاني الطفل من نقص الأكسجة.
- ولد رأس الطفل بهدوء.
أثناء المخاض والولادة، تحتاجين إلى استخدام تقنيات تنفس مختلفة. لا تهملهم إذا كنت تريد أن تكون العملية غير مؤلمة قدر الإمكان. بل إن هناك دورات خاصة حيث يتم تعليم الأمهات الحوامل السلوك الصحيح في أهم لحظة في حياتهن.
من بين العديد من التقنيات، هناك التقنية الأكثر شيوعًا والتي تسمى "الشمعة". يتم استخدامه خلال عملية الولادة بأكملها.
كيفية التصرف عند الدفع
التنفس السليم أثناء الولادة مهم جداً في الفترة الأولى التي تبدأ فيها الانقباضات. عادة ما تذهب المرأة إلى مستشفى الولادة عندما لا تكون الانقباضات قوية بشكل خاص وتتجلى في تمدد البطن. وبعد مرور بعض الوقت، تصبح دائمة وتبدأ في التكرار بانتظام. خلال هذه الفترة، يجب ألا تحاول قمع الألم في نفسك. لا داعي للضغط أو الصراخ، لأن هذا لن يريحك. لن يخف الألم، وسيصبح الجسم متعبًا ومرهقًا للغاية. لذلك، أثناء المخاض والمخاض، ركزي على الشهيق والزفير.
تبدأ العديد من الفتيات اللاتي يعانين من حملهن الأول بالتوتر الشديد أثناء الانقباضات، وهذا يثبط عملية الولادة ويتعارض مع التوسع السريع والصحيح لعنق الرحم. ونتيجة لذلك، يتعين على الأطباء استخدام الأدوية لتحفيز المخاض. أثناء الولادة، التنفس غير السليم لن يؤدي إلى أي شيء جيد. لن يحصل الجنين على الكمية المطلوبة من الأكسجين، مما قد يسبب جوع الأكسجين. وهذا عادة ما يؤثر على صحة الطفل ونموه. علاوة على ذلك، فإن السلوك غير السليم للأم يمكن أن يسبب تمزق العجان.
سوف يساعدك الأطباء في هذا الأمر
بمجرد أن يتوسع عنق الرحم بنحو 4-5 سم، تبدأ المرحلة النشطة. يعد التنفس السليم أثناء الولادة خلال هذه الفترة أمرًا مهمًا للغاية، لأن تقلصات الرحم تصبح قوية جدًا ويمكن أن تسبب إزعاجًا شديدًا للأم أثناء المخاض. تستمر الانقباضات حوالي 20 ثانية مع استراحة تصل إلى 5-6 دقائق. في هذا الوقت، عادة ما يتمزق الكيس السلوي ويتحرر السائل الأمنيوسي. ونتيجة لذلك، تشتد الانقباضات، وبعد سكب الماء تصبح أطول وأقوى. خلال هذا الوقت، جرب الأنواع التالية من التقنيات:
- "شمعة"؛
- "شمعة كبيرة"
أثناء المخاض والولادة، قد يؤدي استخدام تقنية الشمعة إلى حدوث دوخة طفيفة. يحدث هذا لأن مركز الجهاز التنفسي في الدماغ مشبع بالأكسجين ويبدأ إنتاج الإندورفين. بالطبع، إذا كنت تتحكم في تنفسك أثناء الانقباضات المنتظمة والولادة.
الإندورفين هو "هرمونات السعادة" وبالتالي يقلل من الإحساس بالألم. "الشمعة" تمثل التنهدات الضحلة المتكررة. تحتاج إلى الشهيق من خلال أنفك والزفير بسرعة من خلال فمك، كما لو كنت تطفئ شمعة أمام شفتيك. يجب أن تتنفسي بهذه الطريقة باستمرار حتى انتهاء الانقباض. بسبب إنتاج الإندورفين، تعمل هذه الطريقة كمخدر طبيعي.
أثناء الولادة، هناك تقنية أخرى - "الشمعة الكبيرة". هذه نسخة قسرية من "الشمعة" العادية. أيضًا، أثناء الانقباض، تحتاج إلى التناوب بين الشهيق والزفير، لكنك تحتاج إلى التنفس بجهد. يجب أن يكون الزفير من خلال شفاه مغلقة عمليًا، ويجب أن يكون الشهيق كما لو كنت تحاول الشهيق ولكن أنفك مسدود. تستخدم هذه الطريقة أثناء الولادة والانقباضات المتكررة، إذا كان التنفس السليم باستخدام تقنية "الشمعة" لا يخفف الألم بشكل كافٍ. إذا كنت تتنفس بهذه الطريقة، فسيتم تسوية النبض، وسيكون للجسم وقتا للراحة قبل بداية الانقباضات التالية.
كيفية التنفس أثناء الولادة
عندما يبدأ رأس الطفل بالضغط بقوة على عنق الرحم، تحدث إحدى أصعب اللحظات. تريد المرأة أن تدفع، ولكن من السابق لأوانه القيام بذلك. أثناء الولادة في هذه اللحظة، ستساعد تقنية التنفس المختصة على البقاء على قيد الحياة لفترة خطيرة ومنع تطور المضاعفات المختلفة.
بغض النظر عن مدى رغبتك في الدفع، استمعي إلى القابلة، وافعلي فقط ما تقوله. هناك العديد من التقنيات الصحيحة أثناء الولادة:
- "عامل"؛
- "يدرب"؛
- "شمعة"؛
- "الدفع".
يتم التنفس "بالتناوب" على النحو التالي: تحتاج إلى أخذ نفس عميق، ثم سلسلة من الشهيق والزفير القصير لحوالي 4-5 طرق. للمرة الأخيرة، يجب أن تضع شفتيك في أنبوب وتزفر بعمق حتى النهاية. أثناء التوسع الكامل لعنق الرحم، عندما يمر رأس الطفل عبر الفتحة، تحتاج إلى التنفس باستخدام تقنية "القطار". الرحم متحمس جدًا، لذا تستمر الانقباضات حوالي 40-60 ثانية. علاوة على ذلك، فإن الفاصل الزمني بينهما قصير جدًا، أحيانًا أقل من دقيقة واحدة. تحتاج إلى "التنفس" في المعركة؛ ولهذا الغرض، يتم استخدام مزيج من "الشمعة" و"الشمعة الكبيرة".
إذا قمت بتصوير القتال بيانيا، فستحصل على موجة. يبدأ الانكماش بأحاسيس ضعيفة تبدأ في النمو وتصل إلى أقصى قوة ثم تتلاشى. تتسارع "القاطرة" وتتكثف بالتزامن مع الأحاسيس التي تشعر بها المرأة أثناء المخاض أثناء الانقباضات. تحتاج أولاً إلى استخدام تقنية "الشمعة". عندما يشتد الانكماش، مثل سرعة التقاط القاطرة البخارية، تحتاج إلى تكثيف عملية الشهيق والزفير، ثم الانتقال إلى تقنية "الشمعة الكبيرة". بمجرد أن يصل الانكماش إلى ذروته، من الضروري تسريع استنشاق وزفير "الشمعة الكبيرة" قدر الإمكان. وعندما يبدأ الانقباض في التراجع، يهدأ التنفس أيضًا. تقترب "القاطرة" من المحطة حيث تتوقف للراحة.
دعم لأحد أفراد أسرته
لا تخلط بين التقنيات التي تحتاجها للتنفس أثناء الولادة. إذا شعرت بالارتباك ولم تستمع إلى الطبيب، فستصبح العملية أكثر تعقيدًا بشكل ملحوظ وستسبب المزيد من الألم والإزعاج. في المرحلة الأخيرة (باستثناء مرحلة استخراج المشيمة)، عندما يتوسع عنق الرحم بالكامل ويولد الطفل، يجب على المرأة بذل أقصى قدر من الجهد البدني. لهذا السبب عليك أن تحاول الحفاظ على حالة من الاسترخاء والهدوء، حتى لا تضيع قوتك ببساطة.
إذا كنت تستخدم تقنية التنفس الصحيحة أثناء المخاض والولادة، فسيسمح لك ذلك باستخدام طاقتك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. لكي لا تؤخر ولادة الطفل، تحتاج إلى استخدام التنفس الخاص. بمجرد أن يبدأ الجهد، تحتاج إلى الاستنشاق بعمق قدر الإمكان، ثم تبدأ في الزفير. في هذه الحالة يجب توجيه الزفير إلى العجان. لا يمكنك الضغط على الرأس والعينين. يرجى ملاحظة أن مثل هذا الإجهاد من غير المرجح أن يكون بدون عواقب، وسوف تميل الفعالية إلى الصفر. سوف تعاني فقط وتنفق الكثير من الطاقة، لكن هذا لن يساعد الطفل على الإطلاق. قم بزفير الهواء كما لو كنت تستخدمه لتحريك الطفل نحو المخرج.
هذا التنفس العميق الكامل لا يمكن إضعافه أو مقاطعته. وإلا فإن كل جهودك سوف تذهب هباءً. إذا كنت تدفع وتشعر أنه لا يوجد ما يكفي من الهواء، فأنت بحاجة إلى الزفير بعناية حتى يتبقى الباقي، ثم إعادة اكتساب الحد الأقصى من الهواء باستخدام نفس عميق وزفير. إذا اتبع الزفير أثناء الولادة تقنية التنفس الصحيحة، فسيبدأ في الضغط على الرحم والحجاب الحاجز.
مدة المحاولة الواحدة هي دقيقة تقريبًا. خلال هذا الوقت، تحتاج إلى إجراء ثلاث زفير عميق. في هذه اللحظة، التنفس "الشمعي" مطلوب. تأخذ نفسا عميقا ثم تزفر الهواء ببطء. إذا كان سلوكك وتنفسك صحيحين أثناء الولادة، فسيكون الدفع فعالاً قدر الإمكان. بمجرد ظهور الرأس، تحتاج إلى التنفس ببطء شديد، مثل الكلب، ولا تتعجل في أي حال من الأحوال.
تعرف أيضًا على و
ليس حقيقيًا
قد تكون مهتمًا بهذه المقالات:
انتباه!
المعلومات المنشورة على الموقع هي لأغراض إعلامية فقط وهي مخصصة لأغراض إعلامية فقط. يجب على زوار الموقع عدم استخدامها كنصيحة طبية! محررو الموقع لا ينصحون بالتطبيب الذاتي. يظل تحديد التشخيص واختيار طريقة العلاج من الاختصاصات الحصرية لطبيبك المعالج! تذكر أن التشخيص والعلاج الكاملين فقط تحت إشراف الطبيب سيساعدانك على التخلص تمامًا من المرض!
يتيح لك التنفس السليم تطوير جهد أكبر والتدريب بشكل أكثر فعالية. سأخبرك اليوم كيف تتنفس عند ممارسة تمارين القوة.
تذكر القاعدة الأساسية - في تمارين القوة، عليك الزفير.
أي أن الزفير يحدث في اللحظة التي تتغلب فيها على الحمل الأقصى. يتم الاستنشاق خلال هذه المرحلة بأقل جهد.
هذا أمر منطقي، لأنه أثناء الزفير يمكنك شد عضلاتك بشكل أفضل.
تظهر الأبحاث التي أجراها علماء وظائف الأعضاء أن التنفس يؤثر بشكل انعكاسي على توتر العضلات؛ ومن الأفضل إظهار القوة القصوى عن طريق الزفير أو حبس النفس.
بالإضافة إلى ذلك، أثناء الزفير، تعمل الصحافة على توتر واستقرار الجسم بأكمله، بالإضافة إلى تجميع عضلات الصدر وإنشاء مشد قوي - في هذه الحالة يكون أكثر ملاءمة لتطوير القوة.
على العكس من ذلك، أثناء الاستنشاق، يمتد الصدر وينتفخ، وتمتد عضلات البطن وتسترخي، لذلك هذا غير مناسب للتوتر القوي لمجموعات العضلات الكبيرة. من الصعب الضغط على معدة مريحة.
اعتاد بعض الأشخاص على التنفس بشكل غير صحيح، فيعتقدون أنه من الأفضل أن يستنشقوا مع بذل جهد، ولكن هذه مجرد عادة خاطئة.
ابدأ بالتنفس بشكل صحيح، ثم قم بالزفير بقوة وسيتكيف جسمك بسرعة مع الوضع الصحيح. وسرعان ما ستشعر بأنه أكثر عضوية وأنه يمكن تطوير المزيد من القوة أثناء الزفير.
دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة على التنفس الصحيح
كيفية التنفس بشكل صحيح عند القيام بتمارين الضغط
عندما تقوم بفرد ذراعيك بقوة وتدفع للأعلى عن الأرض، قم بالزفير
عندما تنزل وتثني ذراعيك، خذ شهيقًا
كيف تتنفس بشكل صحيح عند القيام بعمليات السحب على البار
عند ثني ذراعيك، عندما ترتفع إلى الشريط - الزفير
عند النزول وتصويب ذراعيك، يستنشق
كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء تمارين البطن
يجب أن يكون كل شيء واضحًا هنا، فعضلات البطن هي عضلات الزفير!
بطبيعة الحال، عندما تقوم بشد عضلات بطنك، تحتاج إلى الزفير.
ارفع جذعك - زفر، ارفع ساقيك أو ركبتيك - زفر
اخفض جذعك أو ساقيك (عندما تتمدد عضلات البطن) – خذ شهيقًا
كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجلوس
عندما تضغط على الحديد لأعلى، قم بالزفير
عند خفض الحديد إلى الصدر، يستنشق
وينطبق الشيء نفسه عند الضغط أثناء الوقوف أو الجلوس أو على مقعد مائل - قم بالزفير عندما تضغط على الحديد (أو الدمبل) بعيدًا عنك.
في تمارين "الضغط"، يتم تطوير القوة القصوى عندما تقوم بفرد ذراعيك، وعندما تدفع الوزن "بعيدًا عنك".
كيفية التنفس أثناء تمارين العضلة ذات الرأسين
لنفترض أنك تقوم بتمرين تمرين ثني الحديد واقفًا، أو تمرين ثني الدمبل.
المبدأ هو نفسه دائمًا عندما تقوم بقبض العضلات العاملة بقوة - الزفير.
ثني ذراعيك، وقبض العضلة ذات الرأسين - الزفير
قم بتصويب ذراعيك وخفض الوزن إلى أسفل - استنشق
كيفية التنفس أثناء القرفصاء
النزول - الشهيق، الصعود - الزفير.
عند أداء تمرين القرفصاء الثقيل، أستخدم تقنية تنفس مختلفة.
عندما يكون هناك وزن كبير على الكتفين، فإن الحديد يضغط بشكل كبير على الجسم بالكامل حتى عند خفضه.
لذلك أقوم بالشهيق أثناء الوقوف، ثم أقوم بالزفير تدريجيًا أثناء الحركة الهبوطية وأثناء الصعود،
لأن التوتر دائما مرتفع. مبدأ "الزفير مع الجهد" لا ينتهك.
مع الأوزان الخفيفة، أتنفس بشكل أكثر ديناميكية - الشهيق للأسفل، والزفير للأعلى.
كيفية التنفس بشكل صحيح عند إجراء عمليات السحب العلوية أو عمليات السحب للبطن على آلات التمرين
هناك رأي مفاده أنه في تمارين مثل عمليات السحب على الجهاز، وعمليات السحب، وعمليات السحب للبطن (عمليات السحب للكتلة السفلية)، تحتاج إلى الاستنشاق أثناء ممارسة القوة. يقولون أنه من المهم في هذه التمارين تقويس ظهرك، مما يعني أنك تمد وتفتح صدرك وبالتالي تحتاج إلى الشهيق.
في الواقع، هذا مفهوم خاطئ آخر في صناعة اللياقة البدنية الحديثة.
في هذه التمارين، من المهم حقا أن تقوس ظهرك - هذا صحيح، لكنه لا يتعارض على الإطلاق مع الزفير مع الجهد.
أثناء عمليات السحب العلوية وعمليات السحب والسحب للبطن، تحتاج إلى الزفير أثناء الجهد!
1. الصدر، بالإضافة إلى السطح الأمامي، له أيضًا أسطح جانبية وخلفية.
أثناء عمليات الرفع المميتة أو عمليات السحب، يتم شد العديد من عضلات الصدر بشكل كبير وتضغط على الصدر، مما يعني أنك بحاجة إلى الزفير.
2. الزفير بشكل انعكاسي يساعد العضلات على الانقباض بشكل أفضل وتطوير قوة أكبر، مما يعني أنه أكثر فسيولوجية.
3. أثناء الزفير، تصبح عضلات البطن منغمة وتقوي الجسم بأكمله، ومع استرخاء المعدة يصعب أداء العديد من التمارين.
للحصول على الإجابات الصحيحة، من الأفضل اللجوء إلى العلوم، أو دراسة الرياضات الأولمبية الكلاسيكية، التي تعمل المعاهد العلمية بأكملها على تطويرها. عندما درست في الأكاديمية الرياضية، غالبا ما تجمعت مجموعات مختلفة في المحاضرات، بالطبع أحببنا أكثر عندما جلست معنا مجموعة من الجمباز الإيقاعي (حوالي عشرين جمالا نحيلا) عقدت بعض المحاضرات معنا مع المجدفين، فهي ضخمة يا شباب، سادة الرياضة ذوي ظهورهم الأقوياء. في التجديف، لتطوير السرعة العالية، عليهم أن يعملوا بقوة كبيرة مع المجاديف ويطورون قوة هائلة. الحركة أثناء الصف تشبه إلى حد كبير أداء صفوف البطن على الجهاز. أثناء السكتة الدماغية، عندما يسحبون المجاذيف بقوة تجاه أنفسهم، فإنهم يزفرون بجهد.
في جميع الألعاب الرياضية يمكننا أن نرى أمثلة على الزفير (أو حبس النفس) لجهد قوي.
في بداية الحمل، كقاعدة عامة، تكون النساء منشغلات جدًا بحمل الطفل لدرجة أنهن لا يفكرن حتى في كيفية حدوث الولادة. ولكن كلما اقترب اليوم الذي طال انتظاره، كلما ظهرت أسئلة أكثر: كيف تتصرف بشكل صحيح أثناء الولادة، وكيفية تخفيف المعارك وكيفية التنفس بشكل صحيح؟
إن مسألة التنفس السليم أثناء الولادة لا تنشأ بالصدفة، لأنها تساعد المرأة على استعادة قوتها وتساهم في عملية الولادة بشكل أسرع وأسهل.
التنفس السليم أثناء الولادة هو مفتاح الولادة السريعة
يجادل العديد من الخبراء بأن التنفس السليم أثناء الانقباضات والدفع يساعد المرأة على تسهيل عملية الولادة وتسريع تقدمها إلى حد ما. هل يمكن لتقنيات التنفس الصحيحة أن تخفف الألم الناتج عن الولادة؟ نعم، هذا صحيح في الواقع.
مع التنفس السليم، يمكن للمرأة أن تهدأ وتسترخي، بالإضافة إلى ذلك، تم تصميم تقنيات التنفس المناسبة بحيث لا يتداخل الحجاب الحاجز مع الولادة، بل على العكس من ذلك، يساعد.
ما الذي يفسر حقيقة أن التنفس السليم أثناء الولادة يمكن أن يساعد في الولادة بشكل أسرع؟ كل شيء بسيط للغاية: المرأة التي تركز على التنفس السليم أثناء الولادة، تولي اهتماما أقل للألم، ويحدث تمدد عنق الرحم بشكل أسرع، وبالتالي، يولد الطفل في وقت سابق.
يلعب الأكسجين دوراً مهماً لعضلات الأم؛ حيث أن إمداده الكافي يساعد العضلات على الانقباض بشكل أفضل، ويحتاج الطفل ببساطة إلى كمية كبيرة من الأكسجين، ويهدف التنفس السليم أثناء الولادة تحديداً إلى تشبع جسم الأم بالأكسجين.
على الرغم من أننا ولدنا جميعًا مع منعكس تنفس غير مشروط، إلا أنه من المهم بالنسبة للمرأة الحامل أن تتعلم تقنيات معينة. يجب على المرأة أثناء الولادة أن تتنفس بطريقة خاصة، ولا يمكن مقارنة هذا التنفس بالتنفس البشري العادي. ولهذا السبب عليك الاستعداد لعملية الولادة مسبقًا وإتقان تقنيات التنفس الصحيحة التي من شأنها أن تساعد في تسهيل الولادة وتسريعها.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن التدريب يجب أن يستغرق عدة أشهر؛ فقط في هذه الحالة، ستتمكن من تطوير مهاراتك إلى الحد الأقصى، وستعرف بالضبط كيفية التنفس خلال فترة معينة من المخاض. بالمناسبة، التنفس له خصائصه المميزة اعتمادا على. ولكن ما تشترك فيه جميع التقنيات هو أن المرأة الحامل يجب أن تتعلم التحكم في الشهيق والزفير.
تقنية التنفس السليم أثناء الولادة: كيفية التنفس في فترات مختلفة
لذلك، كما ذكر أعلاه، في كل فترة من عملية الولادة، هناك تقنية معينة للتنفس السليم أثناء الولادة، والتي يمكن أن تساعد المرأة في العمل الصعب المتمثل في جلب طفل إلى العالم. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل فترة ونكتشف ميزات التنفس أثناء المخاض والدفع.
التنفس السليم أثناء الانقباضات
وكقاعدة عامة، تذهب المرأة إلى مستشفى الولادة عند الانقباضات الأولى التي تظهر ثم تختفي، ولا تسبب الكثير من الألم ويتم التعبير عنها فقط في شد البطن. وفي وقت لاحق، تصبح الانقباضات ثابتة وتتكرر على فترات منتظمة.
مع بداية الانقباضات المنتظمة، يجب على المرأة أن تتذكر بوضوح ما الذي عليك عدم فعلهخلال هذه الفترة وهي: لا تحاول قمع الألم ولا تضغط ولا تجهد ولا تصرخ. كل هذه الإجراءات لن تجلب الراحة، ولكن على العكس من ذلك، سوف تعيقك فقط، وسوف يتعب الجسم ويستنفده في وقت مبكر، ولن يختفي الألم.
تتوتر العديد من النساء اللاتي يلدن لأول مرة كثيرًا أثناء كل انقباض، مما يؤدي إلى قمع عملية الولادة؛ ويتداخل التوتر المفرط مع التمدد الصحيح والسريع لعنق الرحم. في هذه الحالة، يضطر الأطباء إلى تخدير الانقباضات باستخدام الأدوية. كما أن ضيق المرأة لا يؤدي إلى أي شيء جيد: فالطفل يتلقى كمية غير كافية من الأكسجين، الأمر الذي يمكن أن يؤدي ويؤثر أيضًا على حالة الطفل ونموه بعد الولادة.
وفقًا لأطباء الأطفال، فإن الأطفال الذين اضطروا إلى تحمل نقص الأكسجة أثناء الولادة هم الذين يجدون صعوبة في التكيف ويكونون أكثر عرضة للأمراض المختلفة. لذلك، حاول الاسترخاء قدر الإمكان وتطبيق تقنيات التنفس الموضحة أدناه.
في بداية الانقباضات ويجب عليك الالتزام بالأسلوب التالي: الشهيق من أنفك أربع عدات، والزفير من الفم ست عدات. تذكر أن الشهيق يجب أن يكون أقصر قليلاً من الزفير. قم بالزفير من خلال فمك، واصنع "أنبوبًا" بشفتيك. ستسمح لك طريقة التنفس هذه بإرخاء عضلاتك قدر الإمكان وتهدئة وملء الجسم بالأكسجين، لأنه زفير كامل يسمح لك بإشباع دم وجسم الأم والطفل بالكمية اللازمة من الأكسجين .
إذا كنت تستخدم هذه التقنية، فسيتعين عليك الاعتماد باستمرار، وبالتالي، لن يكون لديك وقت للتفكير في الألم، والشيء الرئيسي هو الاستنشاق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم.
متى تصبح الانقباضات أكثر شدة وبشكل متكرر، من الضروري تسريع التنفس، لذلك يوصى باستخدام التقنية التالية. ويسمى هذا النوع من التنفس أيضًا "التنفس الكلبي"؛ وقد يبدو مضحكًا للوهلة الأولى، ولكن ليس أثناء الانقباضات. أنت بحاجة إلى التنفس بشكل سطحي، وفمك مفتوح قليلاً، كما تتنفس الكلاب خلال الفترات الحارة.
تخلصي من كل الأحكام المسبقة ولا تخف من الظهور بمظهر مضحك، فلن يتفاجأ أطباء التوليد ولا الأطباء، ومهمتك الرئيسية أثناء المخاض هي تسهيل مصيرك قدر الإمكان ومساعدة الطفل على الولادة في أسرع وقت ممكن. لذلك، افتح فمك وأخرج لسانك قليلاً وابدأ في التنفس بسرعة.
أثناء توسع عنق الرحم الرحم، يمكنك استخدام تقنية تنفس أخرى تسمى "القطار". مبدأ هذه التقنية بسيط للغاية: عندما يبدأ الانقباض، ابدأ بالتنفس بسرعة، وبسطحية، واستنشق من خلال أنفك، ثم قم بالزفير بسرعة من خلال فمك، وضم شفتيك إلى أنبوب. بمجرد أن تنحسر شدة الانقباض ويصبح الألم أقل وضوحا، حاول تهدئة تنفسك. تساعد هذه الطريقة على "تنفس" الألم الأكثر حدة أثناء الانقباضات.
كيف تتصرف أثناء الدفع
عندما تبدأ المرأة في المخاض بالدفع، يجب أن تثق تمامًا في طبيب التوليد، وهو الذي سيخبرك بكيفية التصرف بشكل صحيح حتى تتم ولادة الطفل في أسرع وقت ممكن.
استمع إلى نصيحة طبيب أمراض النساء والتوليد الخاص بك، وسوف يشرح لك كيفية التنفس، وكيفية الدفع، ومتى تفعل ذلك، ومتى تستريح. متوسط مدة الدفع حوالي دقيقة واحدة. من الضروري أن تأخذ نفسًا عميقًا قدر الإمكان وأن تدفع أثناء الزفير ، محاولًا الضغط على الرحم بكامل حجم الهواء.
تأكد من كل شيء التوتر لم يختفوإلا فلن تتمكن من تجنب تمزق الأوعية الدموية في وجهك وعينيك. يجب أن تهدف كل جهودك إلى ولادة طفلك. إذا حدث أنك لم تأخذ الكمية المطلوبة من الهواء، فلا تقلق، قم بالزفير بسرعة وخذ نفسًا جديدًا في أسرع وقت ممكن، ثم ادفع مرة أخرى.
يعتبر "التنفس على الشمعة" أكثر فعالية أثناء الدفع. لإتقان هذه التقنية، قم بالشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك كما لو كنت تطفئ شمعة؛ وقد تكون هذه التقنية مصحوبة بترديد حروف العلة.
بمجرد ولادة رأس الطفل، عليك أن تحاول التنفس بحرية أو استخدام تقنية التنفس الهزلي.
إذا كانت المرأة أثناء المخاض تتنفس بشكل صحيح أثناء الدفع، فإن الطفل يولد بسرعة كبيرة: في ثلاث أو أربع دفعات، مما يجلب الراحة، ولكن إذا رأى طبيب التوليد أن المرأة لم تعد لديها القوة، فإنها تُمنح الفرصة للراحة .
ما الذي يجب معرفته أيضًا عن تقنيات التنفس الصحيحة؟
ممارسة التنفس السليم، كلما كان ذلك ممكنًا حتى تكون مستعدًا قدر الإمكان للحظة الميلاد. في البداية قد يكون لديك حالة فرط تهويةومن أعراضها الدوخة، وسواد العينين، والدوار. سيساعدك الاستنشاق وحبس أنفاسك على التخلص من هذه الأعراض، أو التنفس في راحة يدك عن طريق ربطهما أولاً.
في كثير من الأحيان، عند التنفس بفم مفتوح، يحدث ذلك فم جافيمكنك التخلص من هذا العرض عن طريق ملامسة طرف لسانك لسقف فمك أو عن طريق شطف فمك بالماء.
التنفس الطوعي أثناء الولادة لا يؤدي إلا إلى تفاقم عملية المخاض وإطالة أمدها. السيطرة على كل نفس تأخذه، لا تنسى العد، ولا تشتت انتباهك بأمور غريبة ولا تستمتع بالشعور بالألم، الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أن الطفل يواجه وقتًا أصعب بكثير أثناء الولادة من والدته، لذا تحدث إلى الطفل. من الجيد أن يكون أحد الأشخاص المقربين منك بجانبك أثناء الانقباضات، وهو الشخص الذي سيساعدك على الاسترخاء ويقدم لك التدليك ويتأكد من أنك لا تنسى التنفس السليم.
أنت بحاجة إلى البدء في تدريب التنفس الصحيح في أقرب وقت ممكن حتى تصبح هذه العملية تلقائية ويتم تطوير نموذج للسلوك أثناء الولادة في الدماغ. الشيء الرئيسي هو الاسترخاء أثناء الولادة وإيقاف الذعر والبدء في التنفس بشكل صحيح!
في الختام، أود أن أشير مرة أخرى إلى أن العمل عملية معقدة إلى حد ما تتطلب الإعداد والمسؤولية. جهزي نفسك نفسيًا للولادة - فهذا مهم جدًا، فكري في المواقف المختلفة وسلوكك خلال فترات الولادة المختلفة. تذكري أن الطبيب وطبيب التوليد هما مساعدان لك، لذا استمعي جيدًا لنصائحهما واتبعي جميع التوصيات.
تقنيات التنفس أثناء الولادة، إذا كنت تستطيع إتقانها مسبقًا، ستساعدك كثيرًا على الاسترخاء والتركيز على العملية. أتمنى لك ولادة ناجحة وسهلة!
الردود
الشهيق من الأنف والزفير من الفم - أليس كذلك؟ صحيح، ولكن ليس دائما. يلعب التنفس دورًا مهمًا في الرياضة، لأنك إذا تنفست بشكل غير صحيح، تفقد الأكسجين وبالتالي القوة. في كل درس، يكرر مدرب اللياقة البدنية الخاص بي مرارًا وتكرارًا، مثل تعويذة: “لا تنس أن تتنفس! قم بالزفير من خلال فمك!" بالنسبة للتمارين التي نقوم بها في هذا الوقت فهذا صحيح. لكن مثل هذا الإيقاع غير مناسب تمامًا للجري أو اليوغا على سبيل المثال.
كل نشاط له إيقاعه وعمق التنفس الخاص به، مما يملأ رئتينا بالأكسجين وجسمنا بالطاقة اللازمة للتدريب.
إذًا، الشهيق لـ "واحد"، والزفير لـ "اثنان، ثلاثة، أربعة"؟
يجري
أظهرت الدراسات الحديثة أن تقنية التنفس السليم لها تأثير إيجابي على السرعة والأداء. لذا فإن فرصك في الوصول إلى خط النهاية أولاً تزداد إذا تنفست بشكل صحيح.
لا توجد "قاعدة ذهبية" مثالية لجميع العدائين. تقول أليسون ماكونيل، خبيرة التنفس ومؤلفة كتاب Breathe Stronger Performance Better، إن الكثير من الناس يفضلون أسلوب "ركلتين، نفس واحد". أي شهيق واحد لكل خطوتين وخروج واحد لكل خطوتين - بإيقاع 2:2.
يوصي ماكونيل أيضًا بالتنفس من خلال فمك، نظرًا لأن التنفس من خلال أنفك أثناء تمرين الجري أمر صعب. البعض لا يتفق معها ويعطي أسبابه الخاصة للتنفس عن طريق الأنف. يعتقد الدكتور روي شوجرمان أن التنفس عن طريق الأنف يزيد من تركيز ثاني أكسيد الكربون في الدم، مما يخلق تأثيرًا مهدئًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن التنفس عبر الأنف في الطقس البارد يعمل على تدفئة الهواء البارد ويقلل من احتمالية الإصابة بنزلة برد، كما يقلل أيضًا من عدد مسببات الحساسية التي تدخل الجسم مع الاستنشاق.
لذلك، يمكنك تجربة التنفس من خلال أنفك ومن خلال فمك واختيار الخيار الأسهل للهروب به. إذا كنت تتنفس من خلال فمك، ففي الطقس البارد تحتاج إلى رفع لسانك قليلاً إلى سقف فمك أثناء الاستنشاق: بهذه الطريقة، لن يدخل الهواء البارد إلى حلقك على الفور.
كرة القدم وكرة السلة وغيرها من الألعاب الجماعية
يختلف إيقاع التنفس أثناء الألعاب الجماعية النشطة، مثل كرة القدم أو كرة السلة، تمامًا عن الإيقاع المقاس أثناء الجري الذي تختاره لنفسك. خلال هذه الألعاب، لا تتحرك فقط بحركات متشنجة، ولكنك تحصل أيضًا على جرعة مناسبة من الأدرينالين، مما يجعل قلبك يتسارع، مما يؤثر بدوره على تنفسك.
يقول ماكونيل إن العضلات التي نستخدمها للشهيق والزفير هي جزء لا يتجزأ من نظام التثبيت الأساسي والتحكم في الوضع. هذا يعني أنك تأخذ نفسًا عميقًا بشكل بديهي وتشد جذعك عندما تتوقع تأثيرًا أو حملًا ثقيلًا. وهذا لا يساعدك على الوقوف فحسب، بل يحمي عمودك الفقري أيضًا.
عند الجري عبر الملعب، يجب أن تتنفس من خلال الحجاب الحاجز (العضلة الأكثر كفاءة للتنفس) وليس من خلال صدرك. يجب أن يتحرك صدرك من الأسفل إلى الأعلى، ومن الخلف إلى الصدر وإلى الجانبين، كما تقول المعالجة الفيزيائية آنا هارتمان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التنفس العميق يهدئك، ويوفر الوقود اللازم لعضلاتك، وبالتالي ميزة على خصومك.
تدريب القوة
التنفس السليم مهم ليس فقط أثناء التمارين الرياضية. يعرف أي شخص قام بتمارين القوة مع رفع الأثقال مرة واحدة على الأقل أنه إذا تنفست بشكل غير صحيح أو حتى حبست أنفاسك، فسوف تستنفد بسرعة.
المعيار هو شهيق واحد لكل جهد، ثم الزفير. يساعد هذا الإيقاع الجسم على تجميع نفسه قبل العمل بالأثقال ويحمي العمود الفقري القطني. كيف تتنفس أثناء الضغط على مقاعد البدلاء؟ قم بالزفير بعمق ولمدة طويلة أثناء رفع الوزن، ثم قم بالشهيق في الموضع العلوي أو أثناء إنزال الوزن إلى صدرك. تذكر أنه بمجرد رفع الوزن فإنه لا يختفي في أي مكان ويجب أن يظل الجسم في حالة توتر مستمر. تشبه هذه الآلية إلى حد ما تلك التي يتم تفعيلها أثناء الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي، وهي بمثابة شبكة أمان لعمودك الفقري.
ولا تنس الزفير! حبس أنفاسك يزيد الضغط في الصدر. يعد هذا أمرًا جيدًا للحفاظ على وضعية مستقرة، ولكن إذا بقيت لفترة طويلة دون تنفس، فسوف ينخفض تدفق الدم إلى القلب، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
أثناء تدريب FT، يكون نمط التنفس القياسي لدينا هو الشهيق بالضغط على الصدر والزفير على الضغط على الصدر. علاوة على ذلك، يتم إجراء الاستنشاق والزفير طالما استمر الضغط على مقاعد البدلاء.
اليوغا
حان الوقت للاسترخاء وممارسة اليوغا. يلعب التنفس دورًا مهمًا جدًا في اليوغا. كل شيء مرتبط به. هناك عدة خيارات للاسترخاء من خلال التنفس.
1. فريتي نفسها أو "التنفس المتساوي".هذا هو التنفس الذي تكون فيه مدة الشهيق مساوية لمدة الزفير. هذا النمط من التنفس يهدئ الجهاز العصبي ويخفض ضغط الدم ويخفف التوتر.
2. أوجايي (الروح المنتصرة).أثناء هذا التنفس، ستصدر صوت هسهسة قليلًا (مثل صوت دارث فيدر تقريبًا). أثناء هذا التنفس، تقوم بالشهيق والزفير من خلال أنفك، مع الضغط قليلاً على حلقك.
ما الذي عليك عدم فعله؟عندما يتعلق الأمر بالوضعيات التي يصعب فيها الحفاظ على التوازن أو الوقوف لفترة طويلة، فإننا عادةً ما نبدأ في حبس أنفاسنا. لا ينبغي أن يتم ذلك تحت أي ظرف من الظروف. فقط اعتبرها علامة على أنك متعب وخذ استراحة قصيرة.
هناك عدد كبير من ممارسات التنفس المختلفة في اليوغا، وإذا اخترت مدربا جيدا، فسوف يخبرك بالتأكيد بكيفية القيام بذلك بشكل صحيح. فقط تذكر أنه لا يمكنك حبس أنفاسك أثناء ممارسة التمارين إلا إذا طلب منك المدرب القيام بذلك.
آمل أن تساعدك هذه المراجعة القصيرة في تحقيق نتائج أفضل في تدريبك والإشارة إلى نقاط الضعف لديك. هذا ينطبق بشكل خاص على الجري، لأنه غالبا ما يحدث أن الساقين ستظل تعمل وتجري، لكن التنفس لم يعد يسمح بذلك.
