تم تصميم برنامج حديث متعدد اللغات ومتعدد المنصات للأجهزة المحمولة التي تعمل بأنظمة التشغيل BlackBerry وiOS وAndroid وWindows Phone وTizen وSymbian وBada وWindows Mobile وWindows CE. يتم استخدامه من قبل الملايين من سائقي السيارات للسفر المريح عبر المناطق المكتظة بالسكان وبين المدن. دون معرفة كيفية تحديث Navitel Navigator، سيجد المستخدم نفسه في موقف صعب، على الرغم من أن هذه المهمة لا تنطوي على أي شيء معقد. معرفة النقاط الرئيسية ستجعلك تشعر بالثقة.
طرق تحديث Navitel على متصفحك
لقد قدم منشئو البرامج عدة طرق لتحديث نظام الملاحة إلى الإصدار الأحدث، وسيكون كل منها مناسبًا لك في موقف معين. لمعرفة كيفية تنزيل خرائط Navitel على متصفحك وتحديثها، اقرأ الأقسام التالية من هذه المقالة. يصفون بالتفصيل خوارزميات الإجراءات التي ستساعدك على تحقيق ما تريد.
تنزيل برنامج Navitel Navigator Updater
الخطوة الأولى هي تنزيل أداة مساعدة لمراقبة الإصدارات الجديدة وإعلامك بها. البرنامج مخصص للكمبيوتر الشخصي. إنها تعمل بشكل مستقل، دون جذب الاهتمام غير الضروري لنفسها. يمكنكم تحميله على الموقع الرسمي لشركة التطوير (navitel). هذه الفرصة مجانية تماما. بعد ذلك، تحتاج إلى تثبيت الأداة المساعدة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك وتنشيطها. ومن خلال اتباع التعليمات البسيطة التي ستظهر تلقائيًا، يمكنك إنجاز ذلك في دقائق.
باستخدام الموقع الرسمي للشركة
إذا كنت لا تعرف كيفية تحديث تطبيق Car Navigator من خلال موقع الويب، ولكنك تريد القيام بذلك، فسيتعين عليك اتباع تسلسل الإجراءات التالي:
- التسجيل على الصفحة الرئيسية لموقع الشركة؛
- تسجيل الدخول إلى حسابك الشخصي؛
- أضف الجهاز الذي تريد تحديث Navitel عليه باستخدام زر "إضافة"؛
- قم بتوصيل هاتفك/جهازك اللوحي بالكمبيوتر عبر كابل USB (إذا كان التطبيق مثبتًا على محرك أقراص خارجي، فلا يمكنك توصيله بالكمبيوتر إلا عبر قارئ البطاقات)؛
- عمل نسخة احتياطية من محتويات محرك الأقراص المحمول أو الذاكرة الداخلية للأداة؛
- تنزيل حزمة التحديث (الأرشيف) على جهاز الكمبيوتر الخاص بك وفك ضغطها؛
- إزالة الملفات والمجلدات الموجودة في حزمة التحديث من ذاكرة جهاز/أداة التخزين القابلة للإزالة؛
- انسخ محتويات الأرشيف الذي تم فك حزمه إلى مجلد البرنامج؛
إذا كنت لا تعرف كيفية تحديث الخرائط في Navitel navigator عبر موقع المطور، فاتبع التعليمات:
- حدد خريطة متوافقة مع إصدار تطبيق الملاحة المثبت على جهازك أو في ذاكرة جهاز تخزين قابل للإزالة؛
- تنزيل ملف الخريطة المحدد على جهاز الكمبيوتر الخاص بك؛
- قم بتوصيل جهازك المحمول أو جهاز التخزين القابل للإزالة بجهاز الكمبيوتر الخاص بك؛
- في مجلد البرنامج، ابحث عن الدليل \NavitelContent\Maps\ واحذف كل المحتوى منه؛
- انسخ الملف الذي تم تنزيله إلى هذا المجلد؛
- تم تحديث خرائط Navitel للمستكشف، كل ما عليك فعله هو تشغيل التطبيق على جهازك المحمول - ويمكنك استخدامه.
استخدام جهاز كمبيوتر متصل بالإنترنت
بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون كيفية تحديث Navitel في المتصفح باستخدام الأداة المساعدة Updater، يتم تقديم الإرشادات التفصيلية أدناه:
- قم بتشغيل برنامج Navitel Navigator Updater المثبت على جهاز الكمبيوتر الخاص بك؛
- انتظر حتى يبحث التطبيق عن التحديثات ويطالبك بتثبيتها؛
- إذا لزم الأمر، قم بتحديث مركز تحديث Navitel إلى أحدث إصدار؛
- عندما يظهر معالج تثبيت Windows، اتبع جميع الخطوات التي يطلبها؛
- توصيل جهاز محمول أو محرك أقراص محمول بالكمبيوتر مثبت عليه نظام الملاحة GPS؛
- انتظر حتى تكتشف الأداة المساعدة تطبيقك وتبحث عن تحديثات له على الإنترنت؛
- بمجرد النقر فوق الزر "التالي"، سيبدأ البرنامج في تنفيذ الخوارزمية لتثبيت أحدث إصدار تلقائي لنظام الملاحة؛
- انتظر حتى تكتمل هذه العملية، وافصل الأداة عن جهاز الكمبيوتر وقم بتشغيل نظام الملاحة عليها.
كيفية تثبيت خرائط Navitel على ملاح السيارة
إذا كنت تريد معرفة كيفية تحديث الخرائط في Navitel navigator على جهاز محمول Prology أو Prestigio أو Explay أو Pioneer، وفي نفس الوقت الاحتفاظ بالإصدار الحالي من التطبيق، فاحتفظ لنفسك بتعليمات قصيرة تشرح كيفية القيام بذلك هذا:
- قم بتوصيل الأداة الذكية بنظام الملاحة بالكمبيوتر المثبت عليه برنامج التحديث؛
- في نافذة الأداة المساعدة، حدد الجهاز المكتشف وانقر فوق الزر "التالي"؛
- ستعرض نافذة البرنامج التالية تحديث نظام الملاحة ومعه الخرائط، ولكن يجب عليك تحديد خيار "عدم تحديث التطبيق"؛
- تحديد المسار لحفظ الملفات؛
- وضع علامة على البطاقات المطلوبة؛
- تأكد من القيام بكل شيء بشكل صحيح، حيث سيتم حذف جميع الملفات الموجودة في مجلد "الخرائط" تلقائيًا؛
- انتظر بينما تقوم الأداة المساعدة بإعادة التثبيت.
فيديو: تحديث Navitel على ملاحي GPS بالسيارة
إذا كان لا يزال لديك أسئلة مفتوحة حول كيفية تحديث نظام الملاحة في السيارة، فشاهد الفيديو أدناه. ويصف بالتفصيل الإجراء الخاص بتنفيذ الإجراء ويقدم تفسيرات شاملة. باستخدام المعلومات الواردة، ستفهم بسرعة كيفية إعادة تثبيت Navitel على متصفحك وتعلم كيفية تحديث الخرائط. هذه التوصيات ذات صلة بالمستخدمين في روسيا وبلدان أخرى.
لا تتاح للعديد من عشاق كمال الأجسام فرصة التدريب في صالات رياضية خاصة أو ببساطة يحبون التدريب في الهواء الطلق وفي الملاعب الرياضية المفضلة لديهم. ولكن لا يمكن عمل جميع المجموعات العضلية في مثل هذه الظروف؛ فبعضها يحتاج إلى حمل مستهدف مكثف. الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية ضخ الأرجوحة على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية.
نلاحظ على الفور أن هذا يكاد يكون مستحيلا، لأن التمارين على هذه الأجهزة لا تحمل العضلات المستهدفة بشكل كاف. لكي يعمل شبه المنحرف بنشاط، من الضروري أداء وظائفه الرئيسية - رفع حزام الكتف إلى الأعلى وجمع لوحي الكتف معًا. أولاً، دعونا نحدد الوظيفة المسؤولة عن كل جزء من أجزاء شبه المنحرف، ثم نفكر في إمكانية التدريب على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية:
- المنطقة العليا. يرفع حزام الكتف والكتف بالكامل. يمكنك ضخها بالتجاهلات والأوزان باستخدام الدمبل أو الحديد.
- المنطقة الوسطى. يجلب لوحي الكتف نحو العمود الفقري. يمكن أن يكون الجهاز، الذي يتم تدريبه على حركات الجر في وضع منحني: الدمبل، أو الحديد، أو قضيب T، أو آلة تمرين الكتلة؛
- المنطقة السفلى. يضغط على لوح الكتف وحزام الكتف. القطارات أثناء القيام بالضغط العلوي.
لا يمكن إجراء حركات الجسم هذه وبنفس السعة على الشريط الأفقي. لكن دعونا نلقي نظرة على ما يمكن فعله بشكل عام على العارضة.
كيفية ضخ شبه منحرف على الشريط الأفقي: التمارين
بادئ ذي بدء، ستساعد عمليات السحب، حصريا مع وضع الذراع الواسع، على تحقيق أهدافنا. بشكل عام، يعمل شبه المنحرف في أي نوع من أنواع السحب، ولكن مع قبضة واسعة، تكون سعة تجميع شفرات الكتف معًا هي الحد الأقصى، مما سيضمن عمل الجزء الأوسط والعلوي من شبه المنحرف.
عمليات سحب الصدر
يهدف هذا التمرين إلى العمل في منطقة الجزء العلوي من الظهر. من الضروري اتباع الأسلوب الصحيح والتركيز على تصغير لوحي الكتف إلى الحد الأقصى، لأن المهمة ستكون تقليل شبه المنحرف قدر الإمكان، وليس الظهر بالكامل. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية ضخ شبه منحرف على شريط أفقي:
- أمسك الشريط الأفقي، ويجب أن تكون يديك متعامدتين عليه عند الرفع أو أوسع قليلاً. أولا، شنق لتمتد عضلاتك.
- خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك، واسحب نفسك إلى الشريط، محاولًا لمسه بصدرك؛
- حاول العمل حصريًا مع عضلات ظهرك، أو بالأحرى الجزء العلوي منه. حرك مرفقيك إلى الجانبين. أثناء صعودك للأعلى، ادفع صدرك للأمام، حتى تتمكن من ضم لوحي كتفيك معًا قدر الإمكان وتقصير شبه المنحرف؛
- توقف لمدة ثانية عند النقطة العليا عندما تكون العضلات في ذروة تقلصها؛
- قم بالزفير أثناء صعودك، واستنشق أثناء نزولك.
لا يسعنا إلا أن نكرر أهمية تجميع لوحي الكتف معًا. فيما يلي مثال جيد لكيفية تأرجح شريط الأرجوحة على شريط أفقي مع عرض ذراعيك:
عمليات سحب الرأس
التقنية والتوصيات الخاصة بهذه الطريقة لضخ شبه المنحرف لن تختلف عن الطريقة السابقة باستثناء شيء واحد. تحتاج إلى سحب نفسك من رأسك والضغط أولاً على لوحي كتفك معًا حتى يكون لديك المسار الصحيح في البداية. بعض التوصيات لكلا التمرينين:
- يمكن للقبضة الواسعة جدًا أن تمد مفاصل الكتف بشدة، لذا تأكد من عدم وضع يديك بشكل أوسع من العمودي على موضعهما عند الرفع؛
- إذا كان لديك إصابة في الرقبة أو الكتف، اسحب نفسك إلى صدرك. يعمل خيار خلف الرأس على تمديد هذه المناطق بشكل كبير؛
- حاول استبعاد عمل العضلة ذات الرأسين والساعدين، والعمل فقط مع عضلات الظهر؛
- يجب توجيه المرفقين فقط إلى الجانبين، إذا قمت بالضغط عليهما على الجسم، فسيتحول التركيز إلى المنطقة الوسطى من الظهر؛
- خذ وقتك، انزل ببطء وارفع بحركة قوية. كل شيء يجب أن يسير بسلاسة.
كيفية تأرجح شبه منحرف على شريط أفقي عن طريق سحب نفسك للأعلى من رأسك، مثال واضح:
كيفية ضخ شبه المنحرف الخاص بك على الشريط الأفقي مع التركيز على المنطقة العلوية
للعمل بشكل مباشر على شبه المنحرف العلوي، هناك حركة صعبة للغاية لا يستطيع الجميع القيام بها. تحتاج إلى تعليق ورمي ساقيك للأعلى، أي. سوف يشير الرأس إلى الأسفل. في هذا الوضع، تحتاج إلى هز كتفيك، وهو نوع من الهزات فقط رأسًا على عقب، ويكون وزنك بمثابة عبء إضافي.
وبالتالي، سيتم ضخ العضلات شبه المنحرفة بشكل جيد للغاية؛ وربما يكون هذا هو التمرين الوحيد على الشريط الأفقي الذي يتم فيه وضع الحمل الرئيسي على المنطقة شبه المنحرفة العلوية. الجانب السلبي هو أنك قد لا تكون قادرًا على تحمل حمولة وزنك وسيتعين عليك تقليلها، ولكن كيفية القيام بذلك هو سؤال كبير. إحدى الطرق الواضحة لتقليل الحمل هي مساعدة الشريك، لكنه لن يكون موجودًا دائمًا. يمكنك أداء التمرين على سلم عمودي، مع رفع ساقيك للأعلى، ويمكنك ربط أصابع قدميك أو كعبيك ومساعدة نفسك على ضخ شبه المنحرف.
تأكد من مشاهدة الفيديو الخاص بكيفية ضخ شبه المنحرف على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية؛ حيث يتحدث الرجل عن الاحتمالات المختلفة لتشغيل العضلة المستهدفة.
هذه كلها أفضل التمارين شبه المنحرفة على الشريط الأفقي. ولنكن صادقين، فإن ضخ العضلات شبه المنحرفة بمثل هذه الأساليب فكرة غير فعالة، باستثناء التمرين الأخير (تهز العارضة ورأسك لأسفل) في هذه الحالة تعمل العضلات بشكل جيد للغاية، ولكن يمكنك القيام بذلك إذا أنت قوي بما يكفي للقيام 10-15 مرة، 3 طرق.
ضخ شبه المنحرف الخاص بك مع مجموعة العضلات الخلفية بأكملها أو العضلة الدالية. تناول الطعام بشكل صحيح، واستمتع بالقدر المناسب من الوقت للتعافي.
الجماهير والفرج لكم!
يسعى المبتدئون إلى ضخ جذعهم وأذرعهم وأكتافهم وأرجلهم، مع إيلاء القليل من الاهتمام لظهرهم وتجاهل عمليات السحب بشكل غير مستحق. يعتبر الرياضيون عديمي الخبرة أن التمرين الأساسي غير فعال بل وخطير. على عكس الأفكار المسبقة والخرافات، فإن تمارين الظهر على الشريط الأفقي والمتوازي تنمي العضلات ولا تضر بالصحة. إذا كان من السهل إصابة أسفل الظهر عند رفع الحديد بشكل غير صحيح، فإن الجسم في الهواء يحتفظ بانحناءه الطبيعي ولا يتلقى الظهر حملاً خارجيًا. ألا تعرف كيفية ضخ ظهر على شكل حرف V على الشريط الأفقي؟ استخدم المجمع الموصى به واجمع بين عمليات السحب والتمارين الأخرى.
لماذا تحتاج إلى سحب نفسك؟
عضلات الظهر كبيرة وتنمو بسرعة عند تحفيزها. ما عليك سوى إلقاء نظرة على صور لاعبي كمال الأجسام المعاصرين الذين تبدو عضلاتهم العريضة مثل الأجنحة. لكن البرامج التدريبية الشائعة بالنسبة لهم تتكون بشكل أساسي من تمارين غير آمنة للعمود الفقري. تعتبر عمليات السحب طريقة سريعة وغير ضارة لتطوير ظهرك.
أثناء التمرين، يتم شد العمود الفقري، وتقوية اليدين والمفاصل، وتتلقى الوركين والبطن حملاً ثابتًا. يساعدك الظهر القوي في الحصول على صدر قوي وأكتاف عريضة ووضعية صحيحة.
تساعد عمليات السحب:
- تحسين راحة الظهر.
- تطوير عضلات حزام الكتف وأعلى الظهر.
- تعزيز قوة القبضة.
- زيادة وزن العمل في تمارين الظهر الأخرى؛
- زيادة إنتاج هرمون النمو الذي يؤثر على نمو العضلات واستقلاب الدهون.
تعتبر عمليات السحب مفيدة للرياضيين الذين لديهم عضلة دالية أمامية متطورة بشكل مفرط - فهي تقوي العضلة الدالية الخلفية، وبالتالي تتخلص من عدم التوازن.
كيف تتعلم القيام بعمليات السحب؟
على عكس التمارين الأساسية الأخرى، فإن عمليات السحب ترفع الجسم بالكامل. لذلك، كلما زاد الوزن، كلما أصبح من الصعب تعلم كيفية القيام بعمليات السحب. 4 تمارين ستساعد في هذه المهمة الصعبة:
- عمليات السحب الآلية: خيار جيد لأولئك الذين لم يقوموا بعملية سحب من قبل ولا يفهمون المبدأ الأساسي للحركة العمودية.
- تمرين القفز: يتم تنفيذ القفزة مع رعشة لأعلى، يتبعها نزول بطيء للأسفل.
- عمليات السحب الأفقية مع دعم الساق: يتم إجراؤها على شريط منخفض أو أشرطة متوازية أو حلقات أو آلة سميث أو حلقات TRX دون تقويس الظهر.
- عمليات السحب بشريط مطاطي: يجب أن يتدلى الشريط المطاطي من الشريط على شكل حلقة توضع فيها ركبة الساق المثنية.
القواعد الأساسية التي ستساعدك على تعلم كيفية إجراء عمليات السحب:
- تدريب العضلات المشاركة في عمليات السحب. قم بإجراء عمليات السحب الأفقية، وصفوف الحديد المنحنية، والرافعات المميتة ذات القبضة العريضة، وصفوف T-bar لتقوية ظهرك وصدرك وذراعيك.
- قطار معلق. ابق في وضع البداية مع ثني مرفقيك قليلاً. حاول ضغط لوحي كتفك معًا وتعليقهما على الشريط لأطول فترة ممكنة. حاول القيام بذلك بيد واحدة وركز ذهنيًا على تمرين عضلات الظهر.
- قم بعمليات السحب السلبية. ممارسة الخفض ببطء تجبر عضلات ظهرك على العمل بجهد أكبر. قم بتثبيت شريط أفقي في المنزل وقم بانتظام بحركة بسيطة مع التركيز على المرحلة الثانية.
كيفية القيام بعمليات السحب بشكل صحيح؟
لإتقان التقنية الجيدة، عليك أن تحافظ على توتر الجزء العلوي من جسمك بالكامل، دون سحب كتفيك نحو أذنيك أو إرجاع رأسك إلى الخلف. في وضع البداية، تحتاج إلى أن تأخذ نفسا عميقا، وتمتد عضلات الظهر العريضة، وتمتد إلى الأعلى. أثناء الزفير، يمكنك خفض نفسك ببطء. أنت بحاجة إلى رفع نفسك باستخدام القوة، وليس التأرجح بالقصور الذاتي. إن الأراجيح التي يستخدمها الهواة تؤدي فقط إلى تخفيف المفاصل. فقط المحترفون الذين يظهرون بفخر التقنية المثالية في دروس الفيديو يمكنهم تطبيقها بشكل صحيح.
في الوضع السفلي، لا يمكنك الاسترخاء تمامًا وتصويب ذراعيك تمامًا - يجب أن يظل مرفقيك مثنيين قليلاً. سيؤدي ذلك إلى إزالة الضغط الزائد من مفاصل الكوع وتسهيل رفعها. سيساعدك التوتر في الكتفين على تجنب الانحناءات غير الطبيعية وخلع مفصل الكتف.
في البداية، يمكنك استخدام المقبض الأكثر راحة. عندما تتقن هذه التقنية، قم بتغيير موضع يديك. تعتبر حلقات الجمباز مثالية للقيام بعمليات السحب، مما يسمح ليديك بالتحرك بشكل طبيعي. لا يلعب موضع الساقين دورًا كبيرًا في توزيع الحمل: يمكن إبقاء الأرجل مستقيمة أو مثنية ومتقاطعة تحت الجسم.
بواسطة عرض القبضة
- ضيق: 10-15 سم بين اليدين. تعمل عضلات الذراعين (العضلة ذات الرأسين) والدالية بشكل أقصى.
- متوسط: ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. يتم تدريب العضلات الظهرية العريضة، ويتم استخدام الساعدين والدالية في أعلى نقطة.
- واسع: الأسلحة أوسع من عرض الكتفين. يتم تمرين الجزء العلوي من العضلات العريضة والكتفين.
حسب نوع القبضة
- العلوي(منطوق، عادي): تشير الأصابع بعيدًا عنك. تساعد القبضة سهلة الاستخدام على عمل حزام الكتف العلوي والظهر بالكامل.
- خلف(مستلقيا): الكفان مواجهان الوجه. تتحمل العضلة ذات الرأسين العبء الرئيسي، ويتم تدريب العضلات العريضة بدرجة أقل.
- موازي(محايد): الكفان متقابلان. هذه القبضة هي الأكثر أمانا لمفاصلك. يتم إجراء عمليات السحب على شريط أفقي خاص بمقابض متوازية مع بعضها البعض على مسافة قصيرة. تتلقى العضلات العريضة السفلية نصيب الأسد من الحمل. كما يتم تحسين العضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية (العضدية) وعضلات الصدر.
- مجموع(العكس): يتم توجيه راحتي اليدين في اتجاهات مختلفة. يعمل الجزء السفلي والأوسط من الظهر، بالإضافة إلى تدريب عضلات العضلة ذات الرأسين والكتف. يمكنك الثبات على طول الشريط بحيث تكون يديك خلف بعضهما البعض على نفس الخط (عمليات السحب العسكرية). أو يمكنك أداء التمرين وأنت في وضعية قياسية بالنسبة للشريط الأفقي وإمساكه بيد واحدة بقبضة مباشرة والأخرى بقبضة عكسية.
بواسطة موقف الإصبع
- يفتح(القرد): جميع الأصابع في جانب واحد من الشريط. ليس له أي تأثير تقريبًا على فوائد عمليات السحب. هناك خطر الانزلاق، لذا فهو مناسب أكثر للرياضيين ذوي الخبرة.
- مغلق(التيتانيوم): يكون الإبهام في الجهة المقابلة لباقي الأصابع. بالمقارنة مع الفتح، فهو يسمح بتمدد أفضل للعضلات العريضة. القبضة أقل خطورة ويوصى بها للمبتدئين.
عند لمس العارضة
- معيار: إلى الصدر أو إلى الذقن. يتم تدريب العضلة العريضة وجميع عضلات الجزء العلوي من الظهر والذراعين والعضلات الصدرية تقريبًا.
- لكل رأس: الشريط يمس الرقبة. يتم عمل الجزء العلوي من الظهر وشبه المنحرف.
- عمليات السحب "الميتة".: حتى يلمس رأسك العارضة مع وقفة عند النقطة العليا. هذه مضخة عضلات خلفية ممتازة للرياضيين المتقدمين. يتم تنفيذ التمرين ببطء وتحت السيطرة لتجنب اصطدام رأسك بالشريط الأفقي.
بالسرعة
- "ينظف"عمليات السحب: حركة مهل لأعلى ولأسفل.
- مادة متفجرة:
- عمليات سحب سريعة مع خفض بطيء (لزيادة كتلة العضلات) ؛
- سحب بطيء مع خفض سريع (لزيادة القوة).
بالتقنية
- من ناحيةالقبضة المباشرة أو العكسية: يمكن وضع يدك الحرة على ساعد اليد الأولى، خلف ظهرك.
- نصف قمر: يتم إجراؤه بقبضة واسعة مع تحريك الجسم إلى يد واحدة حتى يلمس الذقن اليد.
- سويثس اليد: عمليات السحب مع التصفيق في الأعلى.
- الوجه قبضة اليد: في النقطة العلوية، تتغير القبضة من الاتجاه المباشر إلى الاتجاه المعاكس.
- "جيروند": يتم إجراء تمرين العضلات العريضة مع ثني الظهر والوصول إلى العارضة في الجزء الأوسط من الصدر.
- كيبينج، فراشة: أثناء الإنزال، ينزل الجسم على شكل قوس ويقل الحمل على الذراعين بسبب تأرجح الجذع - تأرجح الساقين مع تقوس أسفل الظهر.
الأكثر شعبية بين الرياضيين هي القبضة المستقيمة الكلاسيكية بمسافة متوسطة بين اليدين. الوضع ليس مريحًا من الناحية التشريحية كما هو الحال مع القبضة العكسية، لكن الظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس تعمل إلى حد أكبر ولا تشارك العضلة ذات الرأسين عمليًا. يفضل الرياضيون "المتقدمون" إجراء عمليات السحب باستخدام الأوزان: فهم يرتدون حزام رفع الأثقال ويربطون به الدمبل أو قرص الحديد. 
يمكن تضمين عملية السحب القياسية بأمان في بداية مجمع تدريب الظهر:
- تمرين السحب: 4 مجموعات من 6-12 تكرار.
- بلوفرات الدمبل المائلة أو المنحنية فوق صفوف الحديد: 4 مجموعات من 8-12 ممثلين.
- تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة: 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
تعد عمليات السحب على الشريط الأفقي تمرينًا معقدًا متعدد المفاصل يتعرض فيه حزام الكتف العلوي لحمل هائل. سيساعد Graviton المبتدئين على إتقان التمرين. لكن لا تنجرف في استخدام جهاز المحاكاة - حاول بشكل دوري أداء الإصدار الكلاسيكي من التمرين العزيز.
تذكر: لا يمكنك تعلم كيفية إجراء عمليات السحب عن طريق إجراء عمليات السحب للأسفل فقط أو وضع مقعد تحت قدميك باستمرار!
أرحب بكم في دورتنا التدريبية القادمة. ينسى العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين ، سعياً وراء ضخ الصدر والذراعين ، ما لا يرونه في المرآة - ظهورهم. لكن العضلات المتطورة لهذه المجموعة هي التي تشكل في المقام الأول شخصية ذكورية جميلة. إن تطورهم غير الكافي يهدد بالإصابات عند أداء تدريبات القوة. وما هي أفضل طريقة لتطويرها وتقويتها إن لم يكن وزنك. لذلك سنقوم اليوم بأداء تمارين على الشريط الأفقي على الظهر.
من الواضح أن عمليات السحب هي تمارين القوة. لذلك، يتم إجراؤها ليس فقط لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري، ولكن أيضًا عند العمل على الكتلة. الرياضيون المحترفون المشهورون عالميًا، الذين يدركون فوائدهم وضرورتهم، يقومون بإدراجهم في مجمعاتهم التدريبية. لذلك، بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين، يجب أن يكون جزءًا إلزاميًا من البرنامج منذ البداية.
غالبًا ما ينصح أطباء الفقرات وأطباء رضوح العظام بتمارين العارضة لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري لعلاج آلام الظهر والعديد من أمراض وإصابات العمود الفقري والوقاية منها. بالطبع، ليس كل شيء على التوالي، وليس دائما، ولكن في كثير من الأحيان. لذلك، دون مبالغة، يمكن اعتبار عمليات السحب حلا سحريا للنظام العضلي الهيكلي.
لذلك سنقوم اليوم بإجراء تمرينين: التدريب الشامل والتدريب الوقائي. وفي كل الأحوال فكلاهما يقوي عضلات الظهر والعمود الفقري.
تجريب للمبتدئين
لنبدأ بالرياضيين الذين يرغبون في تقوية ظهورهم وضخهم. وهم محقون في ذلك، لأنهم، مثل أي شخص آخر، يشكلون شخصية على شكل حرف V تحسد عليها.
المجمع الأول للرياضيين المبتدئين. لذلك تجدر الإشارة إلى الديناميكيات: يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة، لأعلى ولأسفل، دون الرجيج أو التأرجح، والزفير عند الصعود، والاستنشاق عند النزول. ونحن لا نقفز من الشريط الأفقي، بل نقف بحذر إذا قيمنا الفقرات وسلامتها.
لذلك، أول شيء معلق على الشريط. تمرين ممتاز لبدء تمرينك، لأنه بهذه الطريقة تقوم بتمديد عضلات العمود الفقري والظهر. بالمناسبة، يمكنك أيضًا تقوية قبضتك، وهو ما سيكون مفيدًا جدًا لك عند أداء التدريب الأساسي باستخدام الحديد، على سبيل المثال. كلما طالت مدة تعليقك، كلما كان ذلك أفضل.
لتعزيز المنطقة القطنية، سنصنع زاوية على الشريط الأفقي. هناك خياران لتنفيذه: بأرجل مستقيمة وثني الركبتين، والضغط عليهما قدر الإمكان على الصدر. الأول يضخ عضلات البطن بشكل أفضل، ولهذا أوصي به. والثاني سهل للغاية.
ننتقل الآن إلى عمليات السحب المنتظمة بقبضة متوسطة مستقيمة. بالإضافة إلى الكتفين، فهو في المقام الأول يقوي عضلات الظهر. يجب أن يتم ذلك بحيث تلمس الشريط بصدرك أو ذقنك في أعلى نقطة.
قم بهذا التمرين المستقل كل يومين، وعندما تتمكن من أداء 3 مجموعات على الأقل، كل منها 12 مرة، انتقل إلى المستوى التالي.
دروس لذوي الخبرة
المستوى التالي من العمل على الظهر على الشريط يعني أننا سنقوم أيضًا بتطوير العضلات العريضة.
أضف إلى التدريب الموصوف أعلاه عمليات سحب بقبضة واسعة، عادية أو خلف الرأس، وعلى الشريط الأفقي بقبضة واسعة متوازية أو محايدة.
كلما كانت القبضة أوسع، كلما كان من الصعب سحبها - كن مستعدًا لذلك، لأنك بهذه الطريقة تؤدي عمليات الرفع بشكل حصري تقريبًا باستخدام عضلات ظهرك. سواء قمت بذلك على الصدر أو خلف الرأس، فلن يحدث ذلك فرقًا جوهريًا.
سنحتاج إلى شريط أفقي بقبضة متوازية عندما تريد تدريب العضلات العريضة على وجه التحديد، لأن الشكل الخاص لعارضته يلغي و.
عندما يمكنك القيام بـ 3x10 هنا أيضًا، أضف وزنًا إضافيًا تدريجيًا، أي الترجيح، وهكذا في كل مرة تصل فيها إلى 3x10.
إذا كنت تريد أن يكون ظهرك أكثر سمكًا وأوسع، وأن تتحقق النتيجة بشكل أسرع، فلا يمكنك الاستغناء عن التغذية الرياضية. واحد فقط كوكتيل البروتينبعد كل تمرين، سيزداد تأثير الحمل بشكل ملحوظ.
التدريب للمحترفين
بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة، التمارين هي نفسها. لكن شدة التدريب مختلفة تماما. الرجال الذين أعرفهم والذين يمارسون التمارين الرياضية أوصوا بأن أركز أكثر على التكرارات السلبية. أنقل لكم هذه التجربة.
ابدأ كل تمرين قوة على الشريط الأفقي بالإحماء من 12 إلى 15 تكرارًا بوتيرة فائقة السرعة. الآن، احمل أوزانك وقم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل نوع من تمارين السحب، ولكن بشكل مختلف قليلاً عن ذي قبل. تحتاج إلى الرفع بوتيرة متفجرة والهبوط في 4-5 ثوانٍ.
بالاشتراك مع التغذية السليمة والمكملات الرياضية، ستكون النتيجة مذهلة ببساطة - أضمن لك ذلك!
تمارين للأمراض
تؤثر قلة الحركة في مرحلة الطفولة، والعمل المكتبي المستقر، والعديد من سمات الحياة الحديثة الأخرى سلبًا على العمود الفقري، تقريبًا من المهد "مكافئ" بالجنف أو شيء أسوأ. نفس النقص في الحركة يستلزم تطوير غير كاف لعضلات الظهر، وبالتالي زيادة الإصابة عند أول حمل طفيف على العمود الفقري. كحد أدنى، كل هذا مصحوب بألم دوري، غالبًا ما يكون عفويًا.
إذا كنت تعاني من آلام في الظهر، فمن المستحسن أن تعلق ببساطة على الشريط، بحد أقصى مع تأرجح طفيف، مع إيلاء اهتمام خاص لكيفية التشبث بالشريط الأفقي (لا تقفز)، وخاصة كيفية تركه - تحت أي ظرف من الظروف. اقفز من على. إذا اشتد الألم أثناء التعليق، أوقف النشاط على الفور.
في معظم الحالات، يرتبط الألم ببعض الأمراض. دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر شيوعًا، وما هي التمارين الموجودة على الشريط والتي يمكن أن تكون مفيدة في أدائها.
المرض الأكثر شيوعًا والأكثر شيوعًا هو الجنف، أي انحناء العمود الفقري في المستوى الجانبي.
إذا كان الألم ناتجًا عن هذا المرض بالذات، فمن المرجح أن أي تدريب على الشريط الأفقي "ممنوع" بالنسبة لك. ولكن للوقاية منه، فإن الأكثر فائدة هي عمليات السحب ذات القبضة الواسعة، والتي يتم إجراؤها بسلاسة، مع زيادة الشدة تدريجيًا، لأنها تقوي عضلات الظهر العميقة.
بالنسبة لانحناءات المنطقة الصدرية، أي الحداب، يمكن أن يكون السحب بقبضة ضيقة ومتوسطة مفيدًا. ومع ذلك، لا ينصح بشدة بالقبضة العكسية.
إذا تم توجيه انحناء العمود الفقري إلى الأمام، أي بشكل محدب، فهذا هو قعس. بالنسبة لهذا المرض، فإن التعليق على العارضة مفيد، حيث يكون تأثير التمدد واضحًا، وكذلك الزاوية التي تضع ركبتيك على صدرك، ولكن لتحقيق تأثير إيجابي عليك القيام بما لا يقل عن 30 تكرارًا، ومحاولة العمل فقط مع الصحافة.
ويسمى نقص الدورة الدموية في الأقراص الفقرية بنقص التروية. يمكنك إجراء أي عمليات سحب تريدها، ولكن الشيء الرئيسي هو عدم وجود أحمال إضافية. لكن التأرجح المنتظم أثناء التعليق على شريط أفقي يمكن أن يكون مفيدًا، لأنه يحسن الدورة الدموية في منطقة الظهر.
إذا حدث أنك أصبحت المالك "المحظوظ" للفتق الفقري، فإن أي تمارين على الشريط الأفقي غير واردة، حتى لو كانت تتطور للتو.
مهما كان الأمر، إذا كان عمودك الفقري يزعجك، ويستجيب بألم دوري أو مستمر لحركاتك، وإذا كان لديك أي أمراض، فقبل الإمساك بالقضيب، يجب عليك أولاً استشارة الطبيب المناسب: طبيب فقرات أو طبيب عظام - طبيب رضوح
خلاف ذلك، فإن التمارين على الشريط الأفقي، والسحب في المقام الأول، لا غنى عنها لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري، للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. افعل ذلك بنفسك، وعلم أطفالك منذ الطفولة المبكرة - فهذا سيجعلهم شبابًا أقوياء وشكليين ويتمتعون بوضعية صحية تمامًا، وهو أمر نادر للأسف اليوم.
الفاتحين من الملاعب الرياضية
اليوم، تعد الرياضة وثقافة الجسد ونمط الحياة الصحي جزءًا مهمًا، وإلى حد ما، حتى الموضة، بين الشباب التقدمي. وهذا عظيم! اكتسب هذا الاتجاه للثقافة الفرعية الرياضية مثل التمرين شعبية كبيرة.
يمكنك في كثير من الأحيان مقابلة الشباب المشاركين في هذه الحركة الشبابية التقدمية، في الملاعب الرياضية، حيث يمارسون الشقلبات المذهلة أو القضبان الأفقية. ويمكن حقًا اعتبارهم نجوم العارضة.
الفيديو أدناه يحتوي على مجموعة من التمارين على الشريط الأفقيلتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري والتي يستخدمها ممثلو التمرين. إن أجسادهم القوية والمتناغمة هي دليل مباشر على فعالية التدريب المقترح. مارس الرياضة واهتم بصحتك. اراك قريبا.
بعض الناس متحيزون جدًا للتدريب على القضبان غير المستوية، ويطلقون على عشاق هذه المعدات القاسية، ولكن البسيطة مثل العصا، اسم "رجال القضبان الأفقية". ربما يحدث هذا لأنه لا يستطيع الجميع إظهار مهاراتهم على القضبان غير المستوية.
في الواقع، تعد القضبان المتوازية واحدة من أكثر الإبداعات البشرية عبقرية. توجد قضبان متوازية في كل ساحة تقريبًا، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنك تجهيزها في المنزل والتأرجح وتحسين جسمك دون دفع تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بالطبع، لا يمكن ضخ جميع مجموعات العضلات على القضبان غير المستوية (بالتأكيد ليس الساقين)، ولكن كل شيء فوق الخصر يكتسب جمالًا وقوة طبيعية تشبه الطب. وبطبيعة الحال، إذا كنت لا تستبعد المعدات الأخرى والتغذية السليمة.
إليك 6 تمارين لا غنى عنها على المتوازيين، وبعدها لن تخاف من أي شيء في الحياة.
1. تمارين الضغط
للقيام بذلك، تحتاج إلى البراعة والتدريب، وإلا في المرحلة الأولية، يمكنك الانزلاق بشكل جميل من الشريط الأفقي مباشرة مع وجهك إلى أرضك الأصلية. لكن الأمر يستحق المحاولة، لأنه لا يوجد شيء يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس مثل هذا التمرين.
1. لذلك، تحتاج إلى اتخاذ موقف التركيز على القضبان غير المستوية بأذرع مستقيمة.
2. ببطء، دون ضجة غير ضرورية، قم بثني مرفقيك، وخفض نفسك حتى يصبح كتفيك على مستوى مفصل الكوع.
3. ثم، بنفس القدر من البطء، دون الرجيج، عد إلى وضع البداية.
الشيء الرئيسي هو أنه أثناء أداء هذا التمرين، اضغط بمرفقيك على جسمك وقم بإمالة جسمك قليلاً إلى الخلف. لا تعمل مع الأوزان تحت أي ظرف من الظروف، وإلا فإن هناك خطر كبير لإصابة الأربطة. على أية حال، لا تفعل ذلك أبدًا في النهجين الأولين.
2. تمارين الضغط القطرية
في هذا التمرين، تحتاج إلى تبديل ساقيك وذراعيك قليلاً. ببساطة، يجب أن يتم تنفيذها بشكل صارم رأسًا على عقب.
1. لذا، ضع راحتي يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من كتفيك، وضع ساقيك المستقيمتين على القضبان: ساق واحدة على أحد القضبان والأخرى على الأخرى.
2. التأكد من أن الجسم على خط واحد مع الساقين. ليست هناك حاجة لرفع الحوض وثني الركبتين. حتى لو وقفت قطريًا على الأرض، فلا حرج في ذلك.
3. الأمر بسيط جدًا - اثنِ مرفقيك، واجعل وجهك أقرب ما يمكن إلى الأرض.
4. عد إلى ذراعيك المستقيمتين وكرر الأمر من جديد.
يمكنك إجراء نفس عمليات الدفع القطرية تمامًا. في هذه الحالة، لكل تكرار، يتم التركيز أولا على حافة واحدة، ثم على الآخر. تشكل نقطة التركيز نوعًا من الخط المستقيم مع الساق، ضع ذلك في الاعتبار.
3. الجرش المعلق
تمرين آخر يجب القيام به رأسًا على عقب. من قال أن تمارين البطن لا يمكن القيام بها على قضبان متوازية؟ توقف عن التواصل مع هذا الشخص لأنه عدوك. الشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء بكفاءة ودون المخاطرة بالحياة.
1. ارمي ساقيك على أحد القضبان المتوازية واربطهما بالآخر بحيث يمر أحدهما تحت ركبتيك والثاني فوق كاحليك.
2. الأيدي خلف رأسك والمرفقين على الجانبين. اسحب صدرك نحو البار.
تذكر ألا تقوم بهذا التمرين لفترة طويلة، وإلا فسوف تصاب بسكتة دماغية. التمرين نفسه أصعب بشكل ملحوظ من المعتاد، لأنه لا يؤثر فقط على عمل العضلات، ولكن أيضا موقفك. يبدو كل شيء أكثر تعقيدًا رأسًا على عقب.
4. رفع الخطوط المستقيمة بالدوران
تمرين على طريقة "عصفورين بحجر واحد". هنا تحصل على حمل جيد بنفس القدر على ذراعيك وبطنك. ومع ذلك، يجب أن نحذرك من أن أداء هذا التمرين أصعب بكثير مما قد يبدو للوهلة الأولى.
1. قف على ذراعيك المستقيمتين، مع ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين إلى الأمام قليلاً.
2. ارفع ساقيك بسلاسة فوق القضبان. كلما كان أبطأ كلما كان ذلك أفضل.
3. الآن، دون خفض ساقيك، انعطف أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.
4. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية، مع خفض ساقيك إلى الأسفل. ثم كرر.
5. القفز على اليدين
التمرين بسيط كما قد يبدو. لا شيء خارق للطبيعة، مجرد القفز على يديك. ومع ذلك، قبل القيام بذلك، تأكد من أن القذيفة لن تنهار تحتك.
1. الوقوف على الذراعين المستقيمتين.
2. حاول مساعدة نفسك بساقيك وعدم ثني مرفقيك كثيرًا، واقفز على يديك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. إذا كنت تمارس تمرينًا على قضبان الشوارع الطويلة، فيمكنك "القفز" على طول الشريط من طرف إلى آخر.
حاول ألا تمارس التمرين في أنفاسك الأخيرة، لأنه من السهل جدًا أن تجرح نفسك أثناء القيام به.
