يؤدي الأشخاص الصادقون واجباتهم في المسبح بأمانة. قيل لهم أن يسبحوا لإنقاص الوزن، فسبحوا وهم ينظرون بشوق إلى الساعة المعلقة على الحائط: كم بقي؟.. لكن كان من الممكن أن يكون كل شيء مختلفًا. ففي نهاية المطاف، يمكنك القيام بالعديد من التمارين الفعالة في الماء، وحتى بطريقة تجعلها مثيرة للاهتمام...
نعم، لا فائدة من الذهاب إلى حمام السباحة للتجمد عند الحافة. وهذا يؤدي فقط إلى نمو الدهون تحت الجلد وظهور الشهية النهمة. عليك أن تسبح هنا. ولكن إذا قمت بذلك بطريقة واحدة فقط، فسوف يصبح الأمر مملاً بسرعة.
تخيل أنك تسبح بحزن من جانب إلى آخر، وتقوم بحركات رتيبة بذراعيك وساقيك... لكن لا تكن رتيبًا! اسبح ذهابًا وإيابًا بطريقة، ثم أخرى، ثم ثالثة، وسوف يختفي الملل مثل الموجة.
تعد مجموعة التمارين المائية اليوم مثالاً لكيفية تنظيم تمرين ممتع لنفسك. خذ هذه النصائح في الاعتبار وصدقني: إذا بدأت السباحة وفقا للبرنامج المقترح، فسوف يمر الدرس. الميزة الكبرى لمجموعة التمارين اليوم في حوض السباحة هي أنه يمكنك العمل على جميع مناطق المشاكل "المفضلة" لديك - الوركين والمعدة والجزء الخلفي من الذراعين. سوف تريح أيضًا عمودك الفقري الذي يعاني من الحياة المكتبية. والأهم من ذلك، تحويل السباحة من عمل شاق لإنقاص الوزن إلى متعة خالصة. أقترح أيضًا مشاهدة مقطع فيديو مثير للاهتمام يحتوي على تمارين في الماء في نهاية المقالة (إذا أردت، يمكنك البدء به).
إذن بالترتيب...
تمارين فعالة في الماء
توفر التمارين أدناه تأثيرًا عامًا للتقوية وتسمح لك أيضًا بالعمل في مناطق خاصة.
التمارين التالية في المسبح فعالة للظهر والعمود الفقري: التمرين 1 و2 و3 و4 و8. البعض الآخر فعال أيضًا، لكن الأربعة والثمانية الأولى هي أفضل التمارين المائية للعمود الفقري والظهر.
تمارين البطن الجيدة في الماء هي التمارين 4 و5 و8.
جميع التمارين من هذا المجمع باستثناء 5 و 7 و 8 ستكون مفيدة للوركين، على الرغم من أن التمرين الثامن سيلعب أيضًا دورًا جزئيًا في تكوين الوركين الجميلين.
لبناء عضلات الصدر، التمرين الأكثر فعالية في الماء هو التمرين رقم 7.
الآن ألق نظرة فاحصة على مجموعة التمارين ومجموعات العضلات المخصصة لها.
التمرين 1
هدف. نقوم بتقوية عضلات الفخذ، وتمديد العمود الفقري، وتفريغ منطقة الياقة.
وضعية البداية (المشار إليها فيما يلي بـ IP): على بطنك، وذراعيك على اللوح، ممتدتين للأمام. الأيدي تكمن بحرية. لا تدوس على اللوح، استخدم ساقيك كما لو كنت تحبو: ترتفع إحداهما للأعلى، والأخرى للأسفل، ثم العكس. الزفير في الماء. زفر الهواء ليس مرة واحدة، ولكن في عدة أجزاء. للاستنشاق، ارفعي وجهك من الماء.
نفس الشيء بدون لوحة.
I. P.: استنشق، استلق على بطنك على الماء، انزل وجهك في الماء، مد ذراعيك إلى الأمام، ضع راحتي يديك معًا. قم بالزفير في أجزاء، وقم بتمرين ساقيك مثل الزحف.
مهم!!! مد يديك إلى الأمام، وتمتد العمود الفقري الخاص بك. تعمل الأرجل من الوركين، ولا تثنيها كثيرا عند الركبتين، والقدمين مسترخية.
تمرين 2
هدف. نفس الشيء - نحت الوركين ونفرغ العمود الفقري.
I.P.: استلقي على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. استلقِ قليلاً، وثبت وضعيتك، وارفع معدتك (وهذا سيمنع وجهك من الانغماس في الماء)، وارفع إحدى يديك إلى الأعلى وضعها خلف رأسك على الماء. ثم ارفع ووضع الثاني، قم بتوصيلهم. اعمل ساقيك كما في التمرين السابق.
مهم!!! تمتد إلى الأمام مع ذراعيك وجسمك كله. يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات ذراعيك وظهرك.
التمرين 3
هدف. نفس الشيء - الوركين والعمود الفقري.
I.P: على بطنك، يديك على السبورة، استنشق، اخفض وجهك في الماء. اترك إحدى يديك على اللوح، واضغط باليد الأخرى على جسمك. قم بالزفير في أجزاء، وقم بتمرين ساقيك مثل الزحف. للاستنشاق، أدر رأسك نحو اليد المضغوطة على جسمك. مهم. اسحب يدك للأمام على السبورة. عند الاستنشاق، لا ترفع رأسك كثيرا عند الزفير، اجعله مسترخيا. خذ وقتك، افعل كل شيء ببطء.
التمرين 4
هدف. تدريب عضلات الجسم العميقة التي تشكل الوضعية والخصر.
I.P: استلق على ظهرك، استلقِ لتثبيت الوضع، ارفع معدتك. يتم تمديد الذراعين على طول الجسم، والضغط على الوركين. استخدم ساقيك كما لو كنت تحبو. في الوقت نفسه، ارفع ذراعيك، ضعهم خلف رأسك، وخفضهم في الماء، وأداء السكتة الدماغية، والعودة إلى وضع البداية.
مهم!!! عند الانتهاء من السكتة الدماغية، لا تتسرع في بدء السكتة الدماغية التالية، ضع يديك قليلا على الوركين. هذا سيمنع وجهك من الانغماس في الماء. إذا كنت لا تستطيع تحمل دخوله إلى أنفك، قم بشراء مشبك السباحة المتزامن.
التمرين 5
هدف. نقوم بتدريب عضلات حزام الكتف والبطن.
I.P.: قف، ادفع من الأسفل، ضع المعكرونة (أو اللوح) تحت ركبتيك المثنيتين. يبدو الأمر كما لو كنت تجلس في الماء، كما لو كنت على كرسي. استخدم ذراعيك كما لو كنت تمارس رياضة السباحة على الصدر، وتحرك للأمام.
مهم!!! تأكد من إبقاء ظهرك في وضع مستقيم عن طريق الضغط على لوحي كتفك وشد عضلات البطن بإحكام.
التمرين 6
الهدف: شد الفخذين الداخليين.
I. P.: على عمق كافٍ، حيث لا يمكنك الوصول إلى القاع بقدميك، "علق" على جدار حمام السباحة، واضغط جسمك عليه. من هذا الوضع، قومي بحركة ضربة الصدر للأسفل بساقيك. كرر 10-15 مرة.
خيار معقد: افعل ذلك دون دعم من الجانب، في العمق، مع التوازن بيديك. في هذه الحالة، يتم أيضًا تقوية عضلات البطن والعضلات التي تشكل وضعية جميلة.
مهم. عندما يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح، سوف تقفز من الماء مع كل حركة دفع.
التمرين 7
هدف. نقوم بشد السطح الخلفي للذراعين، ونمثل التمثال النصفي، وندرب العضلات الجانبية للجسم.
I.P: أقف في الماء حتى رقبتي، ممسكًا بالدمبل. افرد ذراعيك على الجانبين، ثم أنزلهما إلى الأسفل ثم ارفعهما. من نفس IP: مد ذراعيك بالدمبل أمامك. دون ثني مرفقيك، قم بفصلهما عن بعضهما البعض وجمعهما معًا.
مهم!!! العمل بيديك بأقصى قدر من القوة، والتغلب على مقاومة الماء.
التمرين 8
هدف. نقوم بتقوية عضلات البطن الجانبية والعضلات الأساسية العميقة، مما يشكل معدة مسطحة ووضعية جميلة.
I.P.: الوقوف في الأسفل، خذ المعكرونة في كل يد. اقلب قدميك إلى الخارج قدر الإمكان وضع قدميك على الشعرية. موازنة ذراعيك، والمشي في مكانك، ورفع وخفض ساقيك مع الشعرية الخاصة بك. خيار خفيف الوزن. في المياه العميقة، حيث لا يمكنك الوصول إلى القاع، قف عموديًا في الماء، ضع لوحًا تحت كلا القدمين وقف عليه. ببطء، مع الحفاظ على التوازن والتوازن بين يديك، قم بثني ركبتيك وتصويبهما.
مهم!!! إن توجيه قدميك إلى الخارج سيساعدك على البقاء على الشعرية.
حسنًا، لقد اكتشفت الآن كيف يمكنك تنويع وقتك في حمام السباحة. كما ترون، هناك العديد من التمارين في الماء للظهر والعمود الفقري. وبالطبع، ستساعدك العديد من التمارين الجيدة في حوض السباحة على ترتيب بطنك بسرعة. وما تأثير هذه الأنشطة على القوام!..
ونصيحة أخرى
في حمام السباحة، يمكنك (ويجب عليك) إجراء تدريب شخصي، وسيكون من الجيد أن يكون لديك مدرب ذو خبرة متخصصة، أي سباح سابق. سيساعدك على إتقان هذه التمارين أو إنشاء مجمع لك شخصيا، مع الأخذ في الاعتبار، على سبيل المثال، تلك المشاكل الصحية التي يمكن حلها على طول الطريق. يمكنك أيضًا قراءة مقال على الموقع.
إذا كان هذا المجمع أو المجمع الذي جمعه المدرب "لا يعمل" بالنسبة لك، وإذا كانت السباحة لا تزال مملة بشكل لا يطاق والتمارين الرياضية المائية لا تناسبك أيضًا، فاترك حمام السباحة. ابحث عن شكل آخر من أشكال اللياقة البدنية أو قم بالمشي فقط. يجب أن تكون الحركة ممتعة!
وأخيرًا فيديو به تمارين في حمام السباحة:
البقاء دائما في الشكل!
أوصي أيها القراء الأعزاء بتلقي أحدث المقالات عبر البريد الإلكتروني حتى لا يفوتك صدور مواد جديدة على هذه المدونة.
تتمتع التمارين الرياضية المائية بالعديد من المزايا مقارنة بالتمارين في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان الهدف هو شد العضلات، أو تنعيم البشرة، أو إنقاص الوزن، فإن التدريب في حمام السباحة سيعطي نتائج مبهرة. إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات وإعطاء شكل جسمك، فمن الأفضل اختيار الفصول ذات الأوزان الثقيلة على الأرض.
يزيد الماء من المقاومة 17 مرة، ويبدو أن الجري ورفع ساقيك في حوض السباحة أصعب من الركض على الأرض. مع التمارين الخفيفة يزداد الحمل على العضلات بشكل ملحوظ؛ وتكون التمارين في الماء أكثر فعالية بثلاث مرات من التمارين على الأرض! في الوقت نفسه، يتم تقليل الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي، والتمارين الرياضية المائية هي خيار مثالي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والمتقاعدين، والأشخاص الذين يعانون من الجنف، والنتوء، والفتق، والمرضى بعد إصابات مختلفة خلال فترة إعادة التأهيل.
بالنسبة للدوالي، فإن معظمها محظور على الأرض. التمارين الرياضية المائية تأتي للإنقاذ؛ في الماء، ينخفض وزن الشخص ويقل الحمل على الأوردة. يعمل الماء على تحسين تدفق الدم في الأوردة، حيث يشعر الأشخاص المصابون بالدوالي بالخفة والنشاط. لقد ثبت أن السعرات الحرارية يتم حرقها بشكل أسرع عند التدريب في حمام السباحة بسبب درجة حرارة الماء.
تبلغ درجة الحرارة في حمام السباحة 27 درجة، ويجب على الجسم أن ينفق طاقة إضافية للإحماء. مجرد التواجد في الماء يساعدك على إنقاص الوزن. استهلاك الطاقة النشطة يسرع ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
الماء ينعم السيلوليت ويوحد لون البشرة وله تأثير تدليك. بعد 10-15 جلسة ستلاحظين كيف يصبح جلد الفخذين أكثر نعومة، ويختفي قشر البرتقال من الأرداف. ومن المفيد بعد التدريب في حوض السباحة استخدام مقشر لجلد الأرداف والساقين، وكريم مضاد للسيلوليت لتحسين التأثير بعد التمرين في الماء.
الميزة الرئيسية للتدريب في حوض السباحة هي التأثير المهدئ. يرتب الماء الأفكار ويمنح الاسترخاء ويخفف التوتر، وهو أمر مهم للغاية في الحياة العصرية الديناميكية.
ليس هناك حاجة للاستعجال. أول درسين مخصصان للتكيف البشري في البيئة المائية. يعتاد الشخص على الأحاسيس الجديدة، ويتعلم تمارين ومعدات بسيطة للساق. للتمارين في حمام السباحة استخدم:
- المعكرونة. أعمدة طويلة من المطاط الرغوي تدعم الجسم أو تستخدم لزيادة المقاومة.
- الدمبل الخاصة والحديد الرغوي.
- حزام أكوابيلت. يستخدم للأحمال العمودية على الساقين.
- كرات.
- الزعانف.
- يتم استخدام مجموعة متنوعة من الأحذية والقفازات وكعك الجبن والأعمدة من قبل محترفي التمارين الرياضية المائية.
قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، يُنصح باستشارة الطبيب، ولا يمكنك أداء التمارين الرياضية في الماء إذا:
- الأمراض النسائية؛
- التهاب المثانة؛
- الربو؛
- الأمراض الجلدية الجلدية.
- الالتهابات الفيروسية في الجهاز التنفسي.
لا تذهب إلى الماء بمعدة ممتلئة! يوصى بالانتظار لمدة ساعة بعد تناول الطعام وقبل البدء في ممارسة الرياضة.
لنبدأ بالشحن
مدة تمرين الوركين والأرداف 45 دقيقة، يتم تخصيص 10 دقائق للتمرين. نبدأ بإحماء المفاصل، والقيام بالتمارين بالتسلسل التالي:
- قم بتدوير رأسك في كلا الاتجاهين 10 مرات.
- حركات دائرية دورانية للأكتاف للأمام والخلف 10 مرات.
- ارجح ذراعيك. نرفع أذرعنا للأعلى ونحركها إلى الجانب والخلف إلى وضع البداية. وكذلك 10 مرات.
- ارفع الأرجل المثنية إلى الصدر واحدة تلو الأخرى 10 مرات.
يتم تسخين المفاصل، ويُسمح لك ببدء تمارين مكثفة:
- نحن نركض في المكان. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. البديل رفع ركبتيك. تأكد من أن ركبتيك تظل مدببة للأمام. عندما تخفض ساقك للأسفل، أبقِ أصابع قدميك نحوك. بحلول نهاية الحركة، يجب أن يلمس كعبك الأرض. كمضاعفة، خذ المعكرونة في يديك، وأثناء رفع ركبتيك، قم بخفض الجهاز حتى يلمس ركبتك. لا تقم بتصويب مرفقيك بالكامل. الكتفين إلى أسفل. حاول أن تفعل ذلك بأقصى سرعة. يتم تنفيذ التمرين 15 مرة بكل ساق.
- نركض في مكاننا مع رفع الأرجل المستقيمة. دون توقف، ابدأ في رفع ساقك المنحنية، كما كان من قبل، ولكن ساقك المستقيمة حتى تصبح موازية للماء، مع الاحتفاظ بها في الأعلى لعدة ثوان. حاول أن تشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من فخذك. حافظ على وضعيتك، ولا تميل إلى الأمام. ليست هناك حاجة لتصويب ركبتيك تماما. تراجعت الكتفين. مع استمرارك في التحرك، ادفع المعكرونة للأمام، وليس للأسفل. تنفس بشكل متساوٍ، بحرية، لا تحبس أنفاسك. قم بالزفير أثناء خفض ساقيك، واستنشق أثناء رفعهما. لإضافة الوزن، نقوم بتمارين مماثلة، ولكن في دائرة. وتزداد صعوبة التمرين بسبب مقاومة الماء.
- رفع الساق بالتناوب. نحن نتناوب بين رفع الساق المستقيمة والساق المنحنية، دون أن ننسى العمل مع المعكرونة في نفس الوقت، وخفض كلتا اليدين إلى الأسفل.
- القفز. عند الانطلاق من الأرض، نقوم بقفزة صغيرة، وفي نفس الوقت نسحب ساقًا واحدة مستقيمة للأعلى واحدة تلو الأخرى، ونحمل المعكرونة مباشرة أمامنا بأذرع مستقيمة. يتم تنفيذ التمرين 15 مرة على كل ساق.
مجموعة أساسية من الحركات
يحتوي هذا الجزء من التمرين على تمارين فعالة في حوض السباحة للوركين والأرداف. المدة 30 دقيقة. يبدأ!
تم وصف تمارين الأرداف والظهر والأمام والفخذين الداخلية، والتي تعمل على عضلات الساق، جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب. استخدم المجمع المعكرونة.
التمدد والتبريد
الجزء الأكثر متعة واسترخاء في التمرين. يستغرق 5-10 دقائق. خذ القدم بيديك أو بمساعدة المعكرونة، وحركها للأمام، ولا تثني ركبتيك. اشعر بتمدد لطيف. افعل نفس الشيء على الجانب والظهر. سيحاول الأشجع منهم تمديد أجسادهم عن طريق الغوص. اخفض رأسك في الماء، ومد جسمك تحت الماء، كما لو أن شخصًا ما يسحب ذراعيك وساقيك.
- شد عضلات الساق. قف على أي درجة من درجات السلم بحيث يتدلى كعبك بحرية. أمسك الدرابزين بيديك. اخفض الجزء السفلي من قدمك إلى الأسفل حتى تشعر بالتمدد. قم بثني جسمك للأمام لجعل التمرين أثقل.
- شد العضلة الرباعية الفخذية. قف في الماء، أمسك قدمك من إصبع القدم، واضغط عليها للخلف، وللحصول على أقصى قدر من التمدد، قم بإمالة جسمك للأمام. ثم عانق ساقك مثنية عند الركبة واضغطها على صدرك وحافظ على استقامة ظهرك. اذهب إلى الدرج، ضع قدمك على خطوة مريحة، وقم بإجراء القرفصاء إلى هذا العمق الذي تشعر فيه بتمدد لطيف. يتم أداء التمرين أثناء مواجهة الدرج من الأمام والجانب والخلف لتمديد العضلات دون ترك كل عضلة دون مراقبة.
بعد التمارين في حوض السباحة للوركين والأرداف
بعد ممارسة الرياضة في حوض السباحة، يُنصح بالاستحمام وشرب الماء. ليست هناك حاجة لتناول الأطعمة الثقيلة؛ يفضل تناول أطباق البروتين والخضروات وسلطة الخضار وصدر الدجاج أو السمك. التغذية السليمة سوف تسرع نتائج التمارين الرياضية المائية، وسيحقق الشخص النتيجة المرجوة أسرع مرتين.
ويجب أن يكون هناك يومين على الأقل بين الجلسات في الماء للسماح للجسم بالراحة. عضلات الساقين والأرداف هي الأكبر في جسم الإنسان وتستغرق وقتا طويلا للتعافي. حاول أن تحصل على نوم جيد ليلاً، ولكن بعد جلسة نشطة في حمام السباحة، نضمن لك نومًا هادئًا وهادئًا!
الماء هو مساعد مخلص للأشخاص الذين يريدون خسارة الوزن الزائد والحفاظ على لياقتهم. مع اتباع نظام غذائي متنوع لفقدان الوزن، يوصى بشرب المزيد من السوائل. طريقة فعالة لإنقاص الوزن هي السباحة. ولكن ليس الجميع يعرف كيفية السباحة للتخلص من دهون البطن.
تشتهر السباحة بآثارها الإيجابية على جسم الإنسان وجسمه. من خلال قضاء الوقت بانتظام في حمام السباحة، ستلاحظ المرأة أو الرجل البدين كيف يتغير شكله: يتم تصحيح الموقف، وتقوية العضلات وتشديدها، ويختفي السيلوليت، وتتحسن حالة الجلد والرفاهية العامة. كيف تعمل هذه الطريقة لخسارة الوزن، كيف تتخلصين من بطنك بالسباحة؟
لقد ثبت أن الجمباز في الماء أكثر فعالية من التمارين الرياضية على الأرض. يأكل السباحون المحترفون سعرات حرارية أكثر من الرياضيين، ويتم إنفاق طاقتهم بشكل أسرع من الرياضيين الآخرين. أثناء السباحة، يعمل الشخص على تدريب عدة مجموعات عضلية، على عكس التدريب في صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالة، لا توجد زيادة ملحوظة في حجم العضلات، ولكن تزداد نغمتها ومرونتها وقدرتها على التحمل. ستساعدك السباحة على إزالة دهون البطن والدهون من الجوانب والفخذين بسرعة، وستصبح عضلات الذراعين والكتفين والظهر والأرداف أقوى وأكثر تناغمًا بشكل ملحوظ.
كيفية السباحة بشكل صحيح للتخلص من دهون البطن
هناك قواعد معينة لإزالة دهون البطن عن طريق السباحة. سيوفر تنفيذها تأثير قضاء الوقت في الماء:
- يجب أن تبدأ الفصول بتسخين العضلات. مطلوب الإحماء قبل السباحة (10-15 دقيقة). من المهم انتظام التدريب (2-3 مرات في الأسبوع) ومدته (30-40 دقيقة يوميًا).
- في الماء، من المهم أن تكون في حالة حركة مستمرة - فالنشاط في حمام السباحة أو البركة سيساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة. يتم حرق احتياطيات الدهون عندما يمارس الجسم نشاطًا بدنيًا مع زيادة معدل ضربات القلب إلى 130-160 نبضة في الدقيقة. تتوافق هذه الأرقام مع مستوى الطاقة المستهلكة في الساعة - 600-1300 سعرة حرارية.
- يجب ألا تستخدم أسلوبًا واحدًا للسباحة طوال الدرس. تتضمن الأنواع المختلفة من التمارين مجموعات عضلية مختلفة، ويجب أن يكون هناك 3 أنماط على الأقل. تحتاج إلى قضاء 5-10 دقائق في كل منها، وأخذ قسط من الراحة والتكرار من البداية.
- تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار والغداء قبل ساعة من التدريب. لا ينبغي أداء التمارين الرياضية على معدة ممتلئة.
- بعد قضاء وقت نشط في حمام السباحة، يجب ألا تأكل على الفور. يمكن تناول الطعام بعد 1-1.5 ساعة، حيث أن الجسم يحرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
بالتوازي مع الفصول الدراسية، من الضروري استهلاك الخضروات والفواكه. تعمل الألياف على تنظيف الأمعاء والجسم من السموم. يجب عليك تجنب الأطعمة الدهنية والمالحة. الأكل الصحي هو مفتاح نجاح هدفك.
لإنقاص الوزن، من المهم السباحة بشكل صحيح لإزالة دهون البطن، وتوزيع الوقت بين التمارين المكثفة ووقت الهدوء في الماء. هناك مفهوم يسمى التدريب الفاصل. ينقسم الدرس بأكمله إلى فترات معينة، بما في ذلك الأحمال المكثفة وفترات الراحة. أظهرت هذه الطريقة لفقدان الوزن نتائج في ضخ عضلات البطن وتمرين عضلات الجسم الأخرى بمعدل 10 مرات أعلى من الطرق الأخرى.
معنى التدريب المتقطع هو جلسات قصيرة ولكن بها مجهود بدني كبير. ولحرق كمية كافية من الطاقة، يكفي 15 دقيقة من التمارين المكثفة في الماء. وينبغي تنفيذها على النحو التالي:
- لمدة 30 ثانية يجب أن تسبح بكامل قوتك، مع بذل كل جهد (من الأفضل أن تسبح بأسلوب الفراشة)؛
- لمدة 15 ثانية القادمة، تحتاج إلى إبطاء الوتيرة والتحول إلى سباحة الصدر أو السباحة بحرية؛
- عد إلى السباحة المكثفة، واستخدم كل قوتك (30 ثانية)؛
- استرخي لمدة 15 ثانية أخرى بضربة صدر بطيئة.
يجب القيام بما لا يقل عن عشر هزات فاصلة متبوعة بالاسترخاء. بعد ذلك، يتم زيادة عدد الفواصل الزمنية تدريجيًا مع تمديد وقت التحميل ثانيةً بثانية وتقليل فترة الراحة. إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مع اتباع نظام غذائي صحي ذو سعرات حرارية معتدلة، لن يجعلك تنتظر طويلاً للحصول على النتائج.
أي نمط تفضل؟
للسباحة للتخلص من دهون البطن جانب مهم في التدريب - وهو التغيير المستمر في الأساليب. مثلما تؤثر التمارين الرياضية على عمل مجموعات عضلية معينة، فإن أساليب السباحة تضع ضغطًا على أجزاء مختلفة من الجسم.
| نوع السباحة | منطقة النفوذ |
| 1. زحف المعدة | يعتبر الأسرع. عند السباحة، الزحف الأمامي، تعمل عضلات الصدر والظهر. وتشارك أيضا الكتفين والفخذين والعجول. |
| 2. ضربة الصدر | يتم تنفيذ ضربة الصدر باستخدام حركة القدمين. لا يمكنك الاستغناء عن التوتر في ذراعيك وصدرك. هذه الطريقة تستحق الاهتمام بالأشخاص الذين يرغبون في إزالة السنتيمترات الإضافية في الفخذين والأرداف، وكذلك شد عضلات الساق والذراعين والصدر. |
| 3. دولفين أو فراشة | ويعتبر الأسلوب الأكثر تعقيدا وصعوبة. يتم تطبيق الحمل على جميع أجزاء الجسم تقريبًا بكثافة متساوية. لذلك، غالبًا ما ينصح المحترفون باستخدام الفراشة لخسارة الوزن المكروه. تعمل السباحة بهذا الأسلوب على رفع ذراعي الشخص وساقيه وجسمه. |
| 4. الزحف الخلفي | يضخ الزحف الخلفي الظهر والصدر والكتفين. |
بالنظر إلى الجدول، قد تشعر بالقلق من عدم مناقشة الصحافة والبطن في أي عمود. أثناء السباحة، يتوتر الإنسان من أجل البقاء على سطح الماء، والتقدم للأمام، والتنفس بشكل صحيح. تعمل جميع أجزاء الجسم، لكن الظهر والذراعين والكتفين والساقين هي الأكثر تعرضًا للإجهاد. ينصح مدربو كمال الأجسام الرياضيين المبتدئين بضخ ظهورهم لإنقاص الوزن وحرق الدهون في البطن والجوانب. عن طريق السباحة، يعمل الإنسان على تقوية العضلات وقتل السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم.
عند مشاهدة السباحين الذين يستخدمون حركة الزحف، يمكنك ملاحظة مشد عضلي متطور. أنت بحاجة إلى السباحة لتضخيم عضلات البطن والأرداف والظهر. قام السباحون في سباحة الصدر بضخ الفخذين والعجول. يتمتع سباحوا الظهر ببنية بدنية نحيفة، لكن عضلاتهم أقل تطوراً من عضلات السباحين الآخرين. يتم ضخ جسم الفراشة في كل مكان، ولكن حزام الكتف والساقين أكثر تطوراً. بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى التخلص من الوزن الزائد، فإن أساليب السباحة المختلفة مهمة لتمرين الجسم بالكامل.
تمارين في الماء لتضخيم عضلات البطن
تعتبر التمارين الرياضية المائية من أكثر الطرق فعالية لتقوية عضلات البطن. التمارين التي ستساعدك على ضخ عضلات البطن وإزالة الطيات في منطقة البطن وجعل خصرك أسبن:
- أثناء وقوفك في الماء، ارفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين إلى معدتك ثم أنزلهما مرة أخرى. يمكن للأيدي أن تستريح على الدرابزين أو الجانب. إذا لم يكن هناك دعم، ساعد في الحفاظ على التوازن عن طريق التجديف في الماء. تكرر هذه الحركة كل يوم 20-30 مرة، مما يزيد من السرعة.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع يديك على جانبيك واستدر بحدة في كلا الاتجاهين بسعة كبيرة.
- مد ساقيك أثناء البقاء على ظهرك في الماء. استخدم يديك للتجديف، مما يساعدك على البقاء على السطح. اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو بطنك، ثم عد إلى وضع البداية.
- استلقي على ظهرك في الماء، واسحبي ساقيك بالتناوب إلى اليمين ثم إلى كتفك الأيسر. مد ذراعيك إلى الجانبين وساعد نفسك على البقاء واقفا على قدميه.
- يمكن القيام بالتمرين التالي أثناء الاستلقاء على الظهر أو الوقوف. تساعد الأيدي في تثبيت الجسم في الماء. اسحب كلتا ساقيك نحو معدتك، وقم بتدويرهما يمينًا ويسارًا. تحتاج إلى إجراء 10 دورات في كل اتجاه.
من خلال أداء التمارين المذكورة أعلاه بانتظام، يمكنك ضخ عضلات البطن عن طريق السباحة وإزالة الدهون من الجانبين في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.
كم من الوقت سيستغرق ظهور النتائج الأولى؟
تعتمد نتيجة التدريب على الرغبة والثبات والمثابرة في العمل والانتظام ومدة التدريب والحمل. بممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعياً ستظهر النتائج خلال شهر. لا تنسى ألعاب الكرة النشطة. تعتبر كرة الماء والكرة الطائرة المائية طريقة رائعة لإنقاص الوزن أثناء الاستمتاع. سوف تساعدك على إنقاص الوزن بحجم واحد أو حجمين خلال 3-4 أسابيع.
هل تحب السباحة في حوض السباحة؟ هل تعلم أنه حتى نشاطك المفضل يمكن تحويله إلى تمرين حقيقي يسمح لك بشد مؤخرتك وإضفاء مظهر مثير عليها؟ من السهل جدًا القيام بتمارين الأرداف في حمام السباحة، ولن يستغرق ظهور النتائج وقتًا طويلاً، إذا قمت بها بالطبع 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
الرياضة شيء جيد جدًا، وليس لها تأثير إيجابي على صحتك فحسب، بل على مظهرك أيضًا. السباحة للأرداف هي أيضًا جيدة جدًا لمظهرها. حتى أثناء السباحة العادية، يتم استخدام جميع العضلات. نحن لا نشعر بذلك، لأن الماء يجعل جسمنا أخف وزنا بشكل ملحوظ ونقوم بكل الحركات دون أي جهد.
ومع ذلك، تظل الحقيقة. أثناء السباحة، تنقبض العضلات وتسترخي، وتقل الخلايا الدهنية، ويتشبع الجلد بالرطوبة ويصبح متناغمًا وجذابًا. لذلك، إذا كان لديك السيلوليت على مؤخرتك أو ترغبين فقط في إضفاء شكل فاتح للشهية، فهذا سيساعدك. السباحة لمؤخرتك هي أفضل نشاط بدني موجود.
حتى لو كنت لا تعرف كيفية السباحة، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين المؤخرة في حمام السباحة. للقيام بذلك، لا تحتاج إلى التعمق أو أن تكون سباحًا ماهرًا. أدناه سنلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية للأرداف والتي يمكن إجراؤها في حوض السباحة. كل ما عليك فعله هو اختيار "لك" منها وتنفيذها في كل مرة أثناء التدريب.
تمارين فعالة للأرداف
كيف تضخ مؤخرتك في حمام السباحة؟ للقيام بذلك، تحتاج إلى إجراء مجموعة صغيرة من التمارين، والتي سننظر فيها الآن.
- خذ خطوات طويلة مع وضع قدميك في الماء. للقيام بذلك، قف بشكل مستقيم، وقم بتصويب ذراعيك أمامك وحاول الوصول إليهما بركبتيك. امشي هكذا لعدة دقائق. وإذا قمت بنشر ذراعيك على الجانبين واستمرت في القيام بهذا التمرين، فلا يزال بإمكانك تقوية عضلات ذراعيك وظهرك، مما سيكون له تأثير إيجابي على وضعيتك وحالة الجهاز العضلي الهيكلي.
- اذهب إلى الماء حتى خصرك، وحافظ على استقامة ظهرك، وادفعه للأمام قليلًا. شد عضلات الأرداف، واجمع ركبتيك معًا وابدأ في ثني ساقيك واحدة تلو الأخرى، محاولًا الوصول بهما إلى مؤخرتك. كرر هذا التمرين 20-30 مرة لكل ساق. لن يؤدي ذلك إلى ضخ الأرداف فحسب، بل سيقوي أيضًا فخذيك بشكل كبير ويمنح ساقيك مظهرًا جميلاً ومثيرًا.
- ندخل في الماء حتى رقبتك. الآن انشر ذراعيك في اتجاهات مختلفة وارفع ساقيك في نفس الوقت بحيث تشكل زاوية قائمة مع جذعك. حاول البقاء على الماء باستخدام يديك فقط. ابقَ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.
- بيد واحدة، أمسك الجانب، والساق التي تقع بالقرب من الجدار، ابدأ في أداء التقلبات في الماء 30 مرة على الأقل. ثم قم بتغيير وضع جسمك وقم بنفس التمرين مرة أخرى.
- أدر ظهرك إلى الجانب، وأمسك بكلتا يديك وابدأ في رفع ساقيك واحدة تلو الأخرى حتى تتشكل بقع قوية.
- استدر الآن لمواجهة الجانب، وأمسكه بيديك. الآن حرك ساقيك للخلف في نفس الوقت حتى تلمس أصابع قدميك أردافك. كرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل.
- لتضخيم الأرداف في حمام السباحة، استخدم المعكرونة. هذا جهاز خاص يسمح لك بالحفاظ على جسمك واقفا على قدميه. يمكنك من خلاله أداء تمرين فعال جدًا للأرداف وهو ما يسمى بالدراجة. الجميع يعرف كيفية القيام بذلك، لذلك ليس من المنطقي التحدث عن ذلك بالتفصيل. إذا لم يكن لديك المعكرونة، فيمكنك إجراء هذا التمرين مع أي دعم آخر، على سبيل المثال، بالقرب من سلم أو جانب.
- "المقص" هو تمرين آخر فعال للأرداف يعرفه الجميع. ويمكن أيضًا القيام بذلك في حمام السباحة باستخدام المعكرونة أو أي وسيلة دعم أخرى.
في الواقع، السباحة تضخ الأرداف. حتى لو كنت تسبح في حمام السباحة لمدة 30-40 دقيقة فقط، فسيكون لذلك تأثير كبير على حالة مؤخرتك. ولكن تجدر الإشارة إلى أن كل هذه التدريبات يجب أن تكون مصحوبة بالتغذية السليمة.
إذا كنت تأكل الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية، فسيكون من الصعب للغاية تحقيق النتيجة المرجوة. لذلك، راقب نظامك الغذائي بعناية، ومن ثم ستكتسب مؤخرتك شكلاً جميلاً ومنغمًا.
فيديو مع مجموعة من التمارين في المسبح للأرداف
هل من الممكن ضخ ظهرك أو عضلات الصدر أو عضلات البطن بالسباحة؟ كيف تصنع شكل سباح بأكتاف عريضة وصدر متطور؟
كيف نبني العضلات بالسباحة؟
تعتبر السباحة من أفضل الرياضات التي تعمل على زيادة أداء العضلات وقوتها، فبفضلها تصبح الأوتار والأربطة أقوى وأكثر مرونة، كما تصبح العضلات نفسها أطول وأكثر مرونة.ولكن، لسوء الحظ، لا تحتاج إلى توقع زيادة بصرية كبيرة في العضلات من السباحة. عند تدريب رافعي الأثقال، يتم استخدام الألياف العضلية بشكل مختلف قليلاً؛ للتبسيط، يمكننا القول أن العضلة لا تنمو في الطول، بل في العرض.
تدريب عضلات الظهر
بادئ ذي بدء، أثناء السباحة، يعمل الظهر، وخاصة العضلات العميقة التي تعمل على طول العمود الفقري. هذه العضلات هي المسؤولة عن الوضعية المستقيمة والفخمة، بالإضافة إلى أنها تمنع أقراص العمود الفقري من التحرك.من المهم أيضًا ألا يتم تدريب هذه العضلات في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أثناء تدريب القوة تكون وظيفتها الوقائية مهمة للغاية. العديد من التمارين ضارة تمامًا بالعمود الفقري - على سبيل المثال، كل التواءات تقريبًا.
هل من الممكن ضخ صدرك وبطنك بالسباحة؟
لاكتساب كتلة عضلية، يلزم التقدم المستمر للأحمال، بينما عند السباحة، يكون الحمل والمقاومة ثابتين. يُعتقد أن السباحة تضع ضغطًا على عضلات الذراع يشبه مجرد رفع الدمبل الذي يبلغ وزنه خمسة كيلوغرامات.بالإضافة إلى ذلك، فإن أكبر أسطورة هي أن السباحة تساعد على تطوير عضلات الصدر والبطن. بالطبع، هذا ليس صحيحا على الإطلاق، وهذه المجموعات العضلية غير مدرجة عمليا في العمل في معظم أساليب السباحة.
تدريب التنفس والقلب والأوعية الدموية
بفضل حقيقة أن السباح يتعلم التغلب على جوع الأكسجين، لا تتحسن نغمة العضلات فحسب، بل تتحسن أيضا عمل الدماغ والدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن أهم عضلة في الجسم، وهي القلب، تتطور بشكل جيد.النقطة الثانية المهمة هي أنه بفضل السباحة، يبدأ الجهاز التنفسي في العمل بشكل أفضل بكثير، ويزيد الحجم المفيد للرئتين بشكل ملحوظ. وتجدر الإشارة إلى أن هذا ما يؤثر على توسع الصدر.
كيفية جعل شخصية السباح؟
بعد السباحة، يتوسع صدرك وأكتافك، ويأخذ جسمك شكلًا مثلثًا، وهو أمر يصعب تشكيله في صالة الألعاب الرياضية. لكن تذكر أن جميع السباحين تقريبًا يتدربون أيضًا باستخدام الأثقال.السباحة في حد ذاتها ليست قادرة على زيادة حجم العضلات، لأنها تعمل حصريًا على زيادة النغمة. علاوة على ذلك، لا تشارك في السباحة عضلات الصدر، ولا الصحافة، ولا العضلة ذات الرأسين، ولا تعمل عضلات الساق كثيرا.
السباحة هي أفضل وسيلة لتقوية القلب والجهاز التنفسي، وعمل عضلات الظهر الداخلية، وكذلك تكبير الكتفين والصدر. ولكن من المستحيل ببساطة بناء العضلات عن طريق السباحة، لأن ذلك يتطلب تمارين أخرى.
