كيفية دعم المرارة. المرارة: عن الأمراض وطرق الوقاية منها

لفترة طويلة، كان يعتبر لا يمكن إنكاره أن تناول الطعام في الليل هو ببساطة بطلان، لأنه يسبب ضررا خطيرا للجسم ويؤدي إلى الشيخوخة السريعة.

من حيث المبدأ، من الصعب رفض عشاء كامل فقط إذا كان جدول عملك لا يسمح بذلك - تعود إلى المنزل من العمل بعد فوات الأوان. ولكن حتى هنا يمكنك أن تصبح صعبًا. ولكن هل يستحق كل هذا العناء؟ وهل تناول الطعام بالليل مضر لهذه الدرجة؟

أضرار الأكل بالليل

ما هي مخاطر تناول الطعام في الليل؟

يساهم الجوع في المساء والليل، وخاصة أثناء النوم، في تعافي الإنسان. يتم منع هذه العملية من البدء خلال النهار بسبب الطعام والتوتر. إذا تناولنا العشاء في وقت متأخر، فإننا لا نعطي الفرصة للجسم للتعافي.

تناول الطعام ليلاً يبطئ إنتاج الميلاتونين، مما يساعدك على النوم. اتضح أنه عند تناول العشاء في وقت متأخر، فإننا نواجه أيضًا صعوبة في النوم.

كما أن الجوع المسائي يجعل الجسم يبدأ في معالجة الدهون الخاصة به، مما يوفر الجلوكوز. على العكس من ذلك، فإن تناول الطعام في الليل يمكن أن يضيف لك بسهولة عدة كيلوغرامات إضافية وغير ضرورية على الأرجح.

لهذه الأسباب، في أغلب الأحيان، نتجاهل العشاء:

كي تشعر بالراحة؛

أن تنام جيداً؛

لإنقاص الوزن أو على الأقل عدم زيادة الوزن.

وبطبيعة الحال، كل هذا لا ينبغي أن ينطبق على الأطفال الذين يحتاجون إلى الطعام قبل النوم أكثر من الأطفال الأصغر سنا، وعلى الشباب الذين تقل أعمارهم عن 23 عاما، حيث يكون الجسم لا يزال في مرحلة التطور والنمو.

وإذا لم يكن لديك هذه الأسباب الثلاثة التي تجعل الناس يرفضون العشاء، فلماذا لا تتناول العشاء إذا كنت تريد ذلك؟

ما هو أفضل شيء لتناوله على العشاء؟

إذا لم تكن عرضة للسمنة، فإن الأطعمة القابلة للهضم بسهولة مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، والتي يتم تناولها لتناول العشاء، ستساعدك على النوم. فقط لا تشرب الكحول أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

مؤشر نسبة السكر في الدم هو رقم من واحد إلى مائة يوضح مدى سرعة هضم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، حتى تناولها في الليل، مفيدة، ويتم هضمها بسهولة، ولا تتداخل مع النوم بسرعة. حتى أنه يسرع تكوين السيروتونين، الذي يعزز النعاس. مثل هذه المنتجات في المساء تحفز إنتاج الميلاتونين والسيروتونين - الهرمونات التي تحفز النوم وتريح العضلات المتوترة وتهدئ الأعصاب ولا ترهق المعدة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة فقط تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. لذا فإن تناول الطعام في الليل مضر لهم.

الجلوكوز لديه أعلى مستوى لمؤشر نسبة السكر في الدم - 100. وفيما يلي أيضًا مستويات عالية:

الفطائر والخبز الأبيض.

أرز بني؛

البطاطا المخبوزة أو البطاطا المهروسة المصنوعة من البطاطا المسلوقة؛

الجزر المسلوق، اليقطين.

العسل، الموز، الزبيب، الكيوي، الحلويات.

كما لا يُحظر أيضًا تناول أطباق الخضار مع النبيذ الأبيض الخفيف.

من المفيد شرب الحليب الدافئ في الليل فهو مهدئ وكذلك الكفير ومنقوع الأوريجانو وشاي البابونج مع العسل.

بما يتوافق تمامًا مع النقطة السابقة، لا يُنصح بتناول الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض، والتي يتم هضمها بشكل أبطأ بكثير. هذا:

جميع البقوليات.

معكرونة القمح القاسي، الشعير؛

معظم الخضروات (الكوسة والفلفل والملفوف والبصل والطماطم)؛

الحليب واللبن.

التفاح، الكمثرى، البرقوق، الكرز، البرتقال، الجريب فروت، الخوخ، المشمش المجفف؛

التوابل والأعشاب، لأنها تزيد الشهية.

يتم هضم اللحوم والدواجن والأسماك لفترة كافية للتوصية بها في النظام الغذائي المسائي.

كيف تتغلب على الشهية؟

عادةً ما ترغب في تناول المزيد من الطعام في المساء مقارنة بالنهار. ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال الإفراط في تناول الطعام.

1. في المساء، يتكيف الجسم مع تراكم الاحتياطيات، ووضع الطعام في "الصناديق". وبعد ساعتين من العشاء تظهر الرغبة في تناول شيء ما مرة أخرى. لذلك عليك أن تأكل عدة مرات في المساء ولكن شيئًا فشيئًا. في المرة الأولى يجب عليك تناول وجبة خفيفة من الزبادي أو الجبن قبل مغادرة العمل. ثم اشرب البابونج مع العسل في المنزل، وبعد نصف ساعة تناول العشاء - الفطائر أو البطاطس المهروسة مع الكفير.

2. لا ينبغي أن يكون الطعام رتيبًا، فسيتم تضمين مجموعات نكهات جديدة في كل مرة، وسوف تأكل ببطء أكثر، وسيأتي الشعور بالامتلاء بشكل أسرع.

3. شرب كوب من الماء الدافئ قبل العشاء بـ 15 دقيقة يساعد على تقليل الشهية. يمكنك أيضًا شرب كوب من الكفير أو الشاي الخفيف مع الحليب. ولكن ليس العصير، فهو يحفز إفراز عصير المعدة.

4. لا يجوز تناول الحلويات على معدة فارغة، أو تحويلها إلى وجبة مستقلة. عليك أولاً أن تملأ نفسك بالطعام اليومي المعتاد، وفي نهاية الوجبة، تناول كمية صغيرة من الحلوى ببطء. هذا الخطر لن يسبب لك اكتساب الوزن الزائد.

5. عليك أن تبدأ يومك بوجبة إفطار كاملة، وكذلك عدم تفويت وجبة الغداء، فلن ترغب في الإفراط في تناول الطعام ليلاً.

6. في كثير من الأحيان في المساء يأكلون ببساطة بسبب الكسل - إما للذهاب لوضع بعض الشاي، أو لتناول شيء ما. يعد تناول شيء أو آخر في المساء نشاطًا مثيرًا للاهتمام، ولكن من الأفضل القيام بأشياء أخرى مثيرة للاهتمام ومفيدة.

7. احتفظ بالأطعمة والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة في مكان ظاهر في الثلاجة. ضع الباقي بعيدًا، ووعد نفسك بأنه سيتم تناوله بالتأكيد، ولكن فقط في الصباح. وفي الصباح، سيكون من غير الواقعي ببساطة إجبارك على تناول كل شيء لذيذ مخبأ في الثلاجة، بحيث يكون لديك ما تأخذه معك للعمل.

8. يساعد العلاج بالروائح أيضًا على التغلب على الجوع.

الروائح الموصى بها هي القرفة والنعناع والتفاح الأخضر والفانيليا. لا يمكن تطبيق الزيوت العطرية على الجلد فحسب، بل يمكن استنشاقها أيضًا بالطرق التالية. نغلق إحدى فتحات الأنف ونأخذ نفسًا قويًا بالأخرى. ثم العكس. إن استنشاق مثل هذه الروائح مفيد جداً لمن يعاني من الجوع النفسي - وذلك عندما تستيقظ الشهية بمجرد رؤية طبق لذيذ. وفي هذه الحالة فإن استنشاق الزيت العطري سيساعد في التخلص من الوسواس.

من المفيد استنشاق الإيثرات 3-5 مرات من خلال كل فتحة أنف وقبل الوجبات مباشرة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

يمكنك ببساطة شم رائحة قشر البرتقال أو اليوسفي.

9. كثيرًا ما نخلط بين العطش العادي والجوع. السائل على شكل شاي أخضر أو ​​شاي عشبي وعصير الطماطم يخفف الشعور بالجوع بسرعة.

10. بعد العشاء مباشرة، تحتاج إلى تنظيف أسنانك بالفرشاة، بحيث يتم تشغيل المنعكس الشرطي: بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة، لم تعد تأكل.

ماذا نأكل في المساء لانقاص الوزن؟ أمثلة العشاء

ولكن هنا تحتاج إلى اتباع روتين يومي معين: اذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً وتناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 7 صباحًا. خلاف ذلك، فإن جسمنا سوف ينظر إلى مثل هذا الصيام القسري على أنه تهديد وسيستعيد بسرعة الكيلوجرامات المفقودة، بل وسيكتسب كيلوغرامات إضافية احتياطيًا.

مع الصيام لفترات طويلة، أكثر من 10 ساعات، ينتج الجسم البروتين الدهني الليباز. وبسبب هذا الإنزيم تعود الكيلوغرامات المفقودة نتيجة الصيام بشكل زائد.

ويرتبط هذا التأثير بالتطور. الشيء هو أن جسمنا الذكي ينظر إلى الوضع مع انخفاض كمية الطعام على أنه تهديد وجودي. في ظل هذه الظروف، يتم تنشيط الليباز البروتين الدهني ويبدأ في تخزين مصدر الطاقة بشكل فعال - الأنسجة الدهنية. هذه الآلية عمرها ملايين السنين. ولم يكتشف العلماء وجود صلة بين الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والسمنة إلا مؤخرًا نسبيًا.

العشاء المتأخر: مع أم ضد؟

الآن متطلبات وقت العشاء ليست قاطعة. التوصية بسيطة - يجب أن تأكل في الليل في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم، ويفضل 4 ساعات. هذه المرة عادة ما تكون كافية لهضم معظم الأطعمة. تزعم بعض الدراسات المتعلقة بطريقة حساب السعرات الحرارية أنه يمكنك تناول الطعام في أي وقت من اليوم. كل ما يهم هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية. للنساء - 1600-1800 سعرة حرارية، للرجال - 2000-2200 سعرة حرارية.

يعتبر العشاء ضروريا ومفيدا للجسم. ويرجع ذلك إلى أحدث الأبحاث في مجال الأكل الصحي. اتضح أن الوجبات المسائية مهمة لحسن سير عمل الجسم. ولكن ليس أي طعام مناسب لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر، ولا ينبغي أن يكون الجزء هو الأكبر في اليوم. إن تناول عشاء كبير للغاية سوف يضر بشخصيتك ويعطل نومك.

لإرضاء الجوع في الليل، غالبا ما يتم اختيار الأطعمة غير الصحية تماما. وهذه هي المشكلة الرئيسية. مع إيقاع الحياة الحديث، من الضروري اتباع إن لم يكن روتينًا يوميًا، فعلى الأقل قواعد التغذية الصحية.

إذن ماذا يمكنك أن تأكل في المساء حتى لا يزيد وزنك أو حتى تفقد وزنك بشكل أفضل.

قائمة الأطعمة المناسبة لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل

بالنسبة للوجبات الخفيفة في المساء، تعتبر الأطعمة الخفيفة بالسعرات الحرارية مناسبة، مما يمنحك الشعور بالشبع وعدم التدخل في النوم الصحي. ما الذي يمكنك تناوله في المساء، ليس فقط لعدم زيادة الوزن، ولكن أيضًا للحصول على أقصى استفادة؟ يجب أن يكون أساس النظام الغذائي المسائي هو البروتينات في المقام الأول، ويسمح بالكربوهيدرات والدهون بكميات قليلة.

1. جبنمن الأفضل اختيار قليل الدسم أو مع نسبة صغيرة من الدهون. منتج جيد لتناول وجبة خفيفة ليلية مناسبة. وهو مصدر جيد للبروتين سهل الهضم. تحتاج إلى تناوله قبل ساعتين من موعد النوم، ويفضل أن يكون بدون مواد تحلية. يمكنك إضافة حفنة من التوت كمحسن. حصة الجبن المنزلية لا تزيد عن 100 جرام. كبديل للجبن القريش، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الجبن (30 جرامًا).
2. الكفير، الزبادي الطبيعي، الحليب المخمر. تعد منتجات الحليب المخمر خيارًا مثاليًا تقريبًا لمكافحة الجوع الليلي. يحتوي الكفير على كمية كبيرة من الكالسيوم والبروتين. يمكن للحمض الأميني التربتوفان الموجود في منتجات الحليب المخمر أن يحسن نوعية النوم.
3. خضرةيحتوي على الكثير من الألياف وقليل من السعرات الحرارية، مما يعني أنه سيتطلب المزيد من الطاقة لاستيعابه. يمكنك تناوله بشكله النقي أو كمضاف إلى الكفير أو الزبادي الطبيعي أو الجبن.
4. الفواكه والتوتيمكنك أن تأكل أي شيء تقريبًا. حتى الموز ولكن بحذر وليس كل يوم. وجبة خفيفة مثالية - التفاح والحمضيات والكرز.
5. خضرواتتحتوي على الكثير من الألياف وقليل من السعرات الحرارية. الشيء الوحيد الذي يجب عليك استبعاده من نظامك الغذائي المسائي هو البطاطس. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار، مشوية، مخبوزة، أو تحويلها إلى حساء خضار خفيف لتناول العشاء.
6. لحمةيحتوي أيضًا على الكثير من البروتين. نحن هنا نتحدث عن لحوم الدواجن الخالية من الدهون في المقام الأول. لحم الخنزير ولحم البقر مناسب للغداء والعشاء. ومع ذلك، فإن اللحوم منتج ثقيل نوعًا ما، ويتطلب هضمه وقتًا طويلاً، لذا يمكنك تناوله في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. البخار أو الشوي أو الغليان.
7. سمكةمصدر جيد للبروتين وعدد من العناصر الدقيقة والأحماض الأمينية. البروتين الموجود في الأسماك أسهل في الهضم من بروتين اللحوم. لتناول العشاء، اختر الأسماك قليلة الدسم - سمك النازلي، وسمك القد، والبايك.
8. المكسراتتحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذلك يمكنك تناول جزء صغير جدًا حتى تشبع.
9. بيضأو بالأحرى بياض البيض، مصدر للبروتين سهل الهضم. تناولها مسلوقة أو على شكل عجة، مثل الخضار.
10. الحنطة السوداء. لا ينصح خبراء التغذية بتناول العصيدة على العشاء بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. أصبحت الحنطة السوداء استثناءً بسبب الكمية الكبيرة من البروتين والألياف الموجودة في تركيبتها. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضمها بسرعة، كما أن الكربوهيدرات البطيئة تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

قائمة الأطعمة التي عليك تجنبها

هناك العديد من الأطعمة الصحية المناسبة لإشباع الجوع الليلي، ولكن هناك المزيد من الأطعمة غير المرغوب فيها للغاية لتناولها في الليل. والشيء هو أن الكثير منهم غير مناسبين للتغذية السليمة، لذلك من الأفضل استبعادهم من النظام الغذائي تماما. البعض الآخر يستغرق وقتا طويلا للهضم ويتداخل مع النوم الصحي، الأمر الذي له تأثير سيء على كل من الرفاهية والشكل.

1. الطعام السريع- البيتزا والنقانق والبرغر ورقائق البطاطس والمقرمشات - تحتوي على سعرات حرارية كثيرة وقليل من العناصر الغذائية.
2. المخللات والمخللاتتفتح الشهية، وتحتوي على الملح الزائد الذي يحبس الماء في الجسم.
3. اللحوم الحمراء والأطعمة الدهنيةيستغرق هضمها وقتًا طويلاً، لذا فهي غير مناسبة لتناول العشاء في وقت متأخر.
4. المعكرونة والمعجنات والحلوياتتحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، لذا من الأفضل تناولها في النصف الأول من اليوم.
5. النقانق واللحوم المدخنةتحتوي على الكثير من الملح والقليل من العناصر الغذائية.
6. الزبادي والخثارةمع الحشو، فهي ليست حلوة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مجموعة من المواد الحافظة والأصباغ.
7. الكحولله تأثير سيء على النوم ليلاً ويمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام بسبب ضعف ضبط النفس.
8. مايونيزوالصلصات المبنية عليه منتج عالي السعرات الحرارية وعديم الفائدة رغم أنه لذيذ.

خيارات العشاء الصحي

• الخيار المثالي لتناول العشاء، وفقا لأخصائيي التغذية، هو مسلوق أو مخبوز أو مطهي. يمكن استبدال فيليه الدجاج بشرائح الديك الرومي أو الأرانب. من الطرق الجيدة لتناول صدور الدجاج "الجافة" هي سوفليه اللحم المطبوخ في الفرن أو المطبوخ على البخار.
• بالإضافة إلى ذلك، فهو مثالي لتناول العشاء - مسلوق ومخبوز - مع الخضار والأعشاب على الجانب.
• يمكنك طهي أي خضروات. أو تناولها نيئة، ربما كسلطة مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز وعصير الليمون، أو الزبادي، أو عصير الليمون فقط.
• خيار العشاء الممتاز هو الحنطة السوداء مع الكفير أو الخضار. مرضية وصحية على حد سواء.
• إذا كنت تريد شيئًا أكثر جوهرية - جبن قليل الدسم أو قليل الدسم. يمكنك إضافة الكفير أو الزبادي الطبيعي أو الأعشاب أو التوت أو الفواكه إليه.

إذا كنت قد تناولت العشاء بالفعل، لكن جوعك ليس بعيدًا، فإن الطريقة الأسهل والأقل استهلاكًا للطاقة لقمع الرغبة الشديدة هي شرب كوب من الكفير. يعد هذا خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل لإنقاص الوزن. للتنوع، يمكنك إضافة الأعشاب أو التوت إلى الكفير أو أي مشروب حليب مخمر آخر.
هناك طريقة بسيطة بنفس القدر لتناول وجبة خفيفة وهي تناول تفاحة أو برتقال أو جريب فروت.

هذه قائمة صغيرة جدًا من أطباق العشاء أو الوجبات الخفيفة.

من المهم أن نتذكرأن اختيار أطباق العشاء يعتمد في المقام الأول على أنفسنا. عليك التركيز على مشاعرك وتذكر أن كل شيء فردي. سيكون بعض الأشخاص سعداء بوجبة خفيفة، بينما يحتاج البعض الآخر إلى عشاء كامل. المعيار الرئيسي هو الشعور بالشبع حتى الصباح.

الاستنتاجات:

1. في النصف الأول من اليوم، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وفي النصف الثاني - البروتينات.
2. تنفق طاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام.
3. تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 2 إلى 4 ساعات قبل موعد النوم.
4. لإنقاص الوزن، تناول وجبات أصغر (4-6 مرات في اليوم).
5. إذا استيقظت ليلاً من الجوع، فأنت بحاجة إلى تعديل نظامك الغذائي ونظامك الغذائي اليومي.
6. لا تخلط بين العطش والجوع. إذا استيقظت جائعاً في الليل، اشرب كوباً من الماء.
7. تناول الأطعمة الطبيعية الصحية فقط.
8. أسهل طريقة لتناول الطعام الصحي هي تجنب شراء الأطعمة المحظورة.

قد تكون أيضا مهتما ب:

يبدأ الجميع تقريبًا في الشعور بالجوع الشديد مع حلول الليل. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يشاهدون شخصياتهم ويتبعون نظامًا غذائيًا. بعد أن بقيت على التغذية السليمة طوال اليوم، بحلول المساء، تبدأ في تجربة آلام الجوع، والتي لا تسمح لك حرفيا بالنوم. ماذا تفعل في هذه الحالة وماذا يمكنك أن تأكل في الليل حتى لا تضر بشخصيتك؟

لتناول الطعام أو لتجويع؟

لدى أخصائيي التغذية آراء مختلفة حول وجبات المساء. يقول البعض أن وقت العشاء يجب أن يعتمد على الوقت الذي يذهب فيه الشخص إلى السرير، ويعتقد البعض الآخر أنه في كل الأحوال يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً. وفي كل الأحوال ينصح بتناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بـ 2-3 ساعات، لأن الجسم يحتاج إلى النوم ليلاً.

تتباطأ جميع العمليات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم ليلاً، وبالتالي يصبح الطعام الذي يتم تناوله ليلاً ثقلاً ميتاً في المعدة. يبدأ الطعام بالتعفن، وتضطر المعدة الفقيرة إلى هضمه في الصباح. يصعب عليه التعامل مع هذا، لذلك تبدأ السموم في دخول جسمنا. ونتيجة لذلك، تنخفض المناعة، وتظهر بشرة غير صحية، ويصبح الشعر باهتًا وهشًا. بالإضافة إلى ذلك، لا يتم حرق السعرات الحرارية المنتجة، بل يتم تخزينها على شكل دهون على الوركين والبطن.

ومع ذلك، المساء لا يمكنك وضع جسمك في إضراب شديد عن الطعام أيضًا.. إذا تناولت وجبتك الأخيرة في الساعة 6 مساءً، فسيظل الجسم بدون طعام حتى الساعة 7 صباحًا تقريبًا. فترات الراحة الطويلة في تناول الطعام مرهقة، حيث يبدأ الجسم في تكوين احتياطيات على شكل رواسب دهنية. في هذا الوقت، يتم تنشيط إنزيم الليباز البروتين الدهني، الذي يرسل الأحماض الدهنية إلى الأنسجة الدهنية الموجودة تحت الجلد.

ولمنع جسمك من مطالبتك بتجديد إمدادات الطاقة لديك في الساعة الثانية صباحًا، يوصى بتناول وجبة خفيفة قبل موعد النوم بثلاث ساعات. إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل النوم مباشرة، فعليك اختيار الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية. أي تلك التي تتطلب طاقة أكثر لعملية هضمها مما تنتجه بنفسها.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية

وتشمل هذه المنتجات بشكل رئيسي الخضار والفواكه، وكذلك الكفير قليل الدسم والسمك المفلطح.

الشمندر. سلطة هذه الخضار المتبلة بالزيت النباتي ستحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البنجر على مادة الكوراكامين والبيتين، التي تعزز فقدان الوزن. البكتين الموجود في الخضار ينظف الجسم من النفايات والسموم، وينظم النباتات المعوية، وبالتالي تطبيع وظيفة الأمعاء.

كرفس. دون الإضرار بشخصيتك، يمكنك تناول جذر الكرفس الذي يحتوي على عشرات السعرات الحرارية فقط. يمكنك الخروج منه سلطة طازجة أو خفيفة مع الجزر. الكرفس غني بالألياف وهو مدر للبول ويزيل السوائل الزائدة من الجسم. لذلك لا ينصح بتناول الكثير منه في الليل. بالإضافة إلى ذلك، يمنع استخدامه أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، مع الدوالي وبعض أمراض المعدة.

الحمضيات. تحتوي ثمرة واحدة من البرتقال أو اليوسفي على ما لا يزيد عن 40 سعرة حرارية. ثمار الحمضيات غنية بفيتامين C والألياف، فهي قادرة على تطبيع عملية الهضم، لذلك يسمح بتناولها قبل النوم. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أمراض المعدة، فمن الأفضل تجنب اليوسفي والبرتقال.

تفاح. تلعب هذه الثمار دورًا مهمًا في إنقاص الوزن وتقليل نسبة الكوليسترول وتطبيع عمل الجهاز الهضمي وتحتوي على ما يقرب من ذلك 10% من القيمة اليومية للألياف. يعتقد كيلي أوزبورن، الذي يأكل نصف تفاحة قبل النوم كل يوم، أن التفاح، إلى جانب نظامه الغذائي، هو الذي ساعده على إنقاص الوزن. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة، فهذه الفاكهة موانع لك، لأنها تزيد من تكوين الغازات.

موز. تحتوي 100 جرام من الموز على حوالي 90 سعرة حرارية، لكن فاكهة واحدة قبل النوم لن تضر بقوامك بالتأكيد. أثبت علماء أستراليون أن الموز يساعد على تحسين النوم، كما أن تناول كوكتيل منه يمكن أن يخفف من الشخير. أنها تحتوي على حمض التربتوفان الأميني الذي ينتج هرمون الفرح وله تأثير مفيد على الجهاز العصبي ويساعد على النوم.

الكفير. يعتبر المشروب الغني بالكالسيوم من المهدئات الطبيعية، لذا ينصح خبراء التغذية بشربه كعلاج العلاج الوقائي للأرق. يحدث تأثير الاسترخاء بسبب نسبة الكحول الصغيرة الموجودة في الكفير. بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروب له تأثير مفيد على وظيفة الأمعاء، لأنه منتج سهل الهضم. لكن لا يجب عليك تعاطي الكفير إذا كنت تعاني من ارتفاع حموضة المعدة.

تخبط. يحتوي كل 100 جرام من هذه السمكة على 83 سعرة حرارية فقط وقليل جدًا من الدهون. لكن تركيبته من الأحماض الأمينية متوازنة بشكل جيد وهي غنية بالبروتينات والفيتامينات E وA والفوسفور والحديد والصوديوم وحمض النيكوتينيك والبوتاسيوم والثيامين والريبوفلافين. لذا فإن السمك المفلطح الصغير في الليل لن يضر فحسب، بل سيشبع الجسم أيضًا بمكونات مفيدة.

ويمكن تناول كل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بكميات صغيرة قبل النوم. ولكن ماذا لو كنت تريد أن تأكل شيئًا أكثر جوهرية؟

ماذا يمكنك أن تأكل قبل النوم؟

في بعض الحالات، يكفي شرب كوب من الماء الدافئ أو الشاي الأخضر أو ​​شاي البابونج لإشباع جوعك. من المؤكد أن منقوع الوركين الوردية سيقمع شهيتك، وهو أمر صحي أيضًا. لوجبتك الليلية يمكنك تناول:

ما الذي لا يجب أن تأكله قبل النوم؟

يعرف الجميع تقريبًا المبادئ الأساسية للأكل الصحي، لذلك لا يتعين عليك التحدث عن الأطعمة المحظورة ليلاً لفترة طويلة. لا ينصح بتناول الطعام قبل النوم:

1. الأطعمة المقلية والمدخنة والمقلية. لا يجب عليك حتى تناول الخضار والفواكه المقلية في الليل. مثل هذا الطعام ثقيل جدًا على المعدة فلا يمكن هضمه حتى الصباح.
2. تعتبر اللحوم والأسماك الدهنية أيضًا من الأطعمة الثقيلة للمعدة، لذا يمنع خبراء التغذية منعا باتا تناولها قبل النوم.
3. يُمنع تناول أي طعام سريع التحضير، بما في ذلك الزلابية والهامبرغر والنقانق، في الليل.
4. الفطر والجبن غني بالبروتين الذي يتم هضمه ببطء شديد. لذلك تعتبر من الأطعمة الثقيلة.
5. أي أطعمة تحتوي على توابل وثوم تحفز الشهية. ونتيجة لذلك، سوف تأكل أكثر مما تريد. لذلك، من الأفضل إعداد وجبات خفيفة تحتوي على الأطعمة الخالية من الدهون.
6. يحظر تناول الأطعمة المعلبة والمخللة والمملحة بين عشية وضحاها.
7. لا ينبغي مطلقًا تناول الكربوهيدرات البسيطة على شكل مربى وحليب مكثف وحلويات وكعك وآيس كريم ومعجنات قبل النوم. لا يمكنك الحصول على ما يكفي منهم لفترة طويلة، ولكن يمكنك زيادة مستويات السكر في الدم بشكل حاد. هذه الأطعمة، التي لا فائدة منها للشبع، لها تأثير سيء على جسمك ويمكن أن تسبب تطور مرض السكري.

بالإضافة إلى عدم تناول الطعام في الليل، عليك أن تتذكر ذلك قبل الذهاب إلى السرير من غير المرغوب فيه شرب مشروبات معينة:

• مشروبات الفاكهة الحلوة، والجيلي، والشاي، وعصير الليمون؛
• المشروبات الكربونية؛
• القهوة والشاي القوية.
• الكحول.
• العصائر التي تحتوي على الكثير من السكر.

لكي تختفي الرغبة في تناول الطعام في الليل، عليك أن تفهم الأسباب التي تجعلك ترغب حقًا في تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير.

أمراض الجهاز الهضمي

يتعذب بعض الناس بسبب الجوع الشديد لدرجة أنهم يشعرون بألم في حفرة معدتهم. وبعد الأكل يتوقف الألم. قد يكون السبب في ذلك التهاب المعدة أو القرحة الهضمية.

ومن دون أن يدركوا ذلك، يقوم الناس بإشباع جوعهم بالأطعمة ذات الحموضة المنخفضة، والتي تشمل العصيدة والحليب والخبز الأبيض والكفير. بعد الأكل ينام الإنسان بهدوء ولكن المشكلة الرئيسية لم تحل. وفي هذه الحالة عليك استشارة الطبيب.

ظروف مرهقة

في كثير من الأحيان، عندما يشعر الناس بالتوتر، فإنهم يأكلون كثيرًا، وبالتالي يخففون التوتر العصبي. نظرًا لوجود العديد من المواقف العصيبة في الحياة، فإن زيادة الوزن مضمونة.

يمكن أن تنشأ حالة غير سارة في أي وقت من اليوم، بما في ذلك قبل وقت قصير من النوم. في أغلب الأحيان، يتم استهلاك الإجهاد من خلال الأطعمة ذات المذاق القوي. يمكن ان تكون كعكة أو سجق مدخن. لفهم ما إذا كانت الوجبات الخفيفة الليلية مضادة للاكتئاب بالنسبة لك، معرفة ما إذا كنت ترغب في تناول الطعام في الليل إذا لم تكن هناك مواقف مرهقة.

سوء التغذية خلال النهار

السبب الأكثر شيوعا للجوع الليلي هو تناول كميات غير كافية من الطعام خلال النهار. يعتقد الكثير من الناس أن شطيرة صغيرة مع القهوة في الصباح هي وجبة إفطار عادية. في وقت الغداء، غالبًا لا يكون هناك وقت لتناول الطعام على الإطلاق أو تضطر إلى تناول الطعام أثناء التنقل. ونتيجة لذلك، يبدأ الجوع الشديد في المساء، لكن وجبة واحدة على العشاء لا تكفي. قبل الذهاب إلى السرير، قد ترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

لذلك، من الضروري تناول الطعام بشكل جيد طوال اليوم. ثم في المساء لن يتفاقم الشعور بالجوع وأنت لن تأكل وجبة دسمة في الليل. أسوأ شيء هو أن النظام الغذائي الخاطئ يصبح عادة. الطريقة الوحيدة للسيطرة على الجوع هي عدم تخطي وجبات الطعام.

لا تؤدي الشراهة الليلية إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى الدوالي وارتفاع ضغط الدم والسكري. لذلك، إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة ونحافة وتبدو بمظهر جيد، فاتبع التوصيات المذكورة أعلاه.

إن اتباع نظام غذائي سليم أمر مستحيل دون تنظيم "الوجبات المتأخرة". أفضل طريقة لمعرفة ما يمكنك تناوله قبل النوم هي إعداد قائمة بالأطعمة الضارة والصحية لقائمة المساء ووضع جدول زمني صارم لكل ساعة. لكي يحقق هذا الجدول فوائد فقط، يُنصح بتوضيح حالتك الصحية مع طبيبك قبل التحول إلى نظام غذائي جديد.

منتجات تساعدك على النوم بسرعة

الأكل الصحي قبل النوم ليس عقيدة، ولكنه قواعد مرنة تسمح لك بمراعاة جميع أنواع العوامل:

• عمر؛
• الحالة الصحية؛
• طبيعة التوظيف؛
• المجال النفسي والعاطفي.

الشيء الرئيسي هو الصحة. لذلك، يجب أن يخبرك الطبيب بما يجب أن تأكله قبل النوم، إذا تم تشخيص فتق، على سبيل المثال، أو في فترة ما بعد الجراحة.

من الضروري أيضًا مراعاة الحالات الخاصة - على سبيل المثال، جميع أنواع الظروف القاهرة، عندما لا تتاح للشخص الفرصة لتناول الطعام بسبب الظروف السائدة، ولم يتمكن من تناول الطعام إلا في وقت متأخر من المساء. هذه حالات معزولة وتحتاج إلى "تسويتها" لاحقًا باستخدام النظام الغذائي الصحيح.

عندما لا تراقب الساعة

الأمر أكثر صعوبة قليلاً بالنسبة لأولئك الذين يغيرون المناطق الزمنية. هذا ينطبق بشكل خاص على المصطافين. يعد فشل الساعة البيولوجية بالإضافة إلى التغذية الوفيرة اختبارًا قاسيًا للجسم، لذلك عليك الاستعداد لمثل هذه الإجازة مسبقًا:

• على الطريق، لا تسيء استخدام القهوة والمشروبات المنشطة؛
• لا تهاجم البوفيه على الفور؛
• كن أكثر حذراً مع المأكولات المحلية غير المعتادة بالنسبة للمعدة؛
• لا تفرط في تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير، بل استرح بنشاط خلال النهار.

وبعد ذلك سوف يتحسن النظام الغذائي المسائي بسرعة وسيكون نومك سليمًا.

تتطلب النساء الحوامل أيضًا موقفًا حساسًا تجاه أنفسهن. تشتهر هذه الفترة بالتقلبات المزاجية والتغيرات السريعة في الرغبات وأشياء أخرى. من الممكن أحيانًا الانحراف عن القواعد: من الأفضل للمرأة الحامل أن تسمح لنفسها بتناول شيء غير صحي تمامًا قبل الذهاب إلى السرير أو حتى في منتصف الليل بدلاً من الانزعاج والبكاء بسبب الحظر المفروض على كعكة أو شريحة لحم الخنزير في الساعة الثانية صباحًا.

اختيار المنتجات على أساس العمر

يجب أن يؤخذ العمر في الاعتبار، لأنه كلما زاد عمر الشخص، كلما زادت الفترة الفاصلة بين الوجبة الأخيرة والذهاب إلى السرير. وبالنسبة للشباب، العشاء المتأخر ليس جريمة. هذا بالاخص صحيح للاطفال. قبل سن 25 عامًا، لا يُنصح عمومًا بالذهاب إلى الفراش جائعًا (ولكن لا يجب أن تأكل كثيرًا أيضًا).

لكل عمر تحتاج إلى اختيار القائمة المسائية الخاصة بك والساعات الخاصة بك لتناول الوجبات المتأخرة. لذلك، بعد 60 عاما، يوصي خبراء التغذية بتناول العشاء قبل 4-5 ساعات من النوم، مما يقتصر على قطعة صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون أو السمك بدون خبز، وجزء من الخضروات (يفضل أن تكون مسلوقة، وليس نيئة) وكوب من الكفير قليل الدسم.

يمكن للأشخاص الأصغر سنًا تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية قبل النوم والتي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات، ولكن باعتدال.

لذلك، يمكن للطفل أن يأكل بيضة مسلوقة أو مخفوقة على العشاء، بينما من الأفضل لكبار السن تحضير عجة البروتين على البخار بدون صفار مع إضافة الخضار.

القائمة البيضاء للمنتجات ليلا

بعض الأطعمة تنشطنا، بينما البعض الآخر يجعلنا نشعر بالنعاس بشكل لا يمكن السيطرة عليه. ولكن حتى في هذه اللوحة الغذائية المتنوعة للغاية، من الضروري فصل الضار عن المفيد. على سبيل المثال، فإن تناول وجبة دسمة قبل النوم يكون ضارًا للغاية، على الرغم من أن عينيك بعد ذلك تلتصق ببعضها البعض حرفيًا - ولكن هذا لأن مثل هذا الطعام يتطلب اندفاعًا هائلاً من الدم إلى المعدة من أجل هضمه، ونتيجة لذلك، لا يتلقى الدماغ ما يكفي منه. لكن لا تنس، عند الإفراط في تناول الطعام ليلاً، أن فسيولوجية النوم تجعله خلال هذه الفترة لا يتم حرق الدهون، بل يتم تخزينها. وهذا يعني أنه ليس هناك أي فائدة، بدلاً من ذلك - زيادة الوزن الزائد والنوم الثقيل.

لمنع حدوث ذلك، وللحصول على نوم عميق وقوام نحيف، نقوم بتجميع قائمة من المنتجات التي تعزز النوم الصحي والفسيولوجي.

الحبوب والبقوليات والمكسرات

في المقام الأول هو دقيق الشوفان، والذي نعتبره تقليديا طبق الصباح. إن الاعتراض على أن هذه كربوهيدرات نقية صحيح جزئيًا، لأنه من أجل نوم مريح يكفي جزء صغير جدًا من دقيق الشوفان مع الماء: ستحصل على سعرات حرارية قليلة ولن تشعر بالجوع في الليل، وسيساعدك هضم العصيدة. الميزة التي لا شك فيها هي أنه بعد دقيق الشوفان، ينتج الجسم السيروتونين بشكل أفضل، وهي مادة تعمل على تحسين الحالة المزاجية.

بعد ذلك يأتي لحم الضأن، المعروف أيضًا باسم الحمص. من المفيد تناوله في المساء، حيث أن مذاقه اللطيف ممزوج بمحتوى عالٍ من فيتامين ب6، والذي بدوره يشارك في إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). الحمص المسلوق مع الخضار عشاء رائع ومتوازن.

لا تساعدنا المكسرات والبذور على النوم الهادئ فحسب، بل تحافظ أيضًا على صحة قلبنا بفضل محتواها العالي من الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة.

خضروات

التربتوفان هو هرمون آخر يساعد على النوم، ويوجد في البطاطس. والأمر المحزن هو أن معظم التربتوفان موجود في البطاطس المخبوزة أو المقلية، والتي في حد ذاتها ليست منتجًا غذائيًا أو حتى مجرد منتج صحي. ولكن إذا كنت تريد البطاطس فقط، فيمكنك تناول البطاطس المخبوزة بقشرتها بدون دهون قبل الذهاب إلى السرير.

الملفوف يرضي الجوع جيدًا. من الأفضل تحضير أطباق من البروكلي المسلوق أو القرنبيط. يمكنك أن تأخذ الملفوف وتترك على نار خفيفة. السلطات المصنوعة من الكرنب الخام تهيج الغشاء المخاطي في المعدة، وتسبب انتفاخ البطن، ويمكن أن تسبب تقلصات في البطن. التهاب البنكرياس هو أيضا موانع.

فائدة الكرفس هي ما يسمى بمحتوى السعرات الحرارية السلبية. إذا كنت تريد إنقاص الوزن والنوم الهادئ، تناول بضع سيقان من الكرفس مع الخضار المسلوقة. ويوصي خبراء التغذية بتناول الكرفس قبل النوم عند فقدان الوزن.

البنجر المسلوق والجزر مفيدان أيضًا. بشكل عام، من الأفضل تناول جزء صغير من السلطة ليلاً من الخضار المقطعة مع إضافة البازلاء المسلوقة أو الفاصوليا المتبلة بالكفير أو القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي العادي. لحرق السعرات الحرارية، لا ينبغي أن تضاف إلى سلطتك عصير الليمون في الليل: فالحمضيات تثير الجهاز العصبي.

الخيار والسلطات الورقية من الأطعمة التي يمكنك تناولها بكميات كبيرة نسبياً قبل النوم دون اكتساب الوزن الزائد، وذلك لأن هذه الخضار لا تحتوي فعلياً على أي سعرات حرارية.

العلاقة بين الفواكه والتوت والنوم الصحي

كما يعمل الموز الحلو وذو السعرات الحرارية العالية على تحسين النوم. نصف موزة كافية لمنع الجوع ومعدتك من الشعور بالثقل. بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بما يلي:

• شمام؛
• كُمَّثرَى؛
• تفاحة؛
• البرسيمون.

كل هذا بالطبع بكميات صغيرة. يجب أن تؤكل الفواكه دون تقشيرها. يمكنك أن تأكل أي التوت قبل النوم.

ولإشباع الجوع قبل النوم، من المفيد تناول الجبن قليل الدسم بمفرده أو مع الخضار والفواكه، أو الجبن القريش المخصص للأطفال. كتلة الخثارة الجاهزة التي يتم شراؤها من المتجر ليست الخيار الأفضل. من الأفضل تحضير هذا المنتج في المنزل بإضافة العسل. هذا الجبن مفيد لفقدان الوزن.

يضاف العسل أيضًا إلى الحليب: خليط الحليب والعسل الدافئ مهدئ جدًا ويسبب النعاس. بالنسبة للأطفال الأكثر نزوة وقلقا، يكفي شرب كوب من الحليب مع العسل للنوم بسلام حتى الصباح.

يجب أن تحتوي جميع منتجات الألبان والحليب المخمر على الحد الأدنى من الدهون. كلما قلّت الدهون، زادت الفوائد.

يشرب

لكي تنام جيداً، اشرب شاي الأعشاب ليلاً: البابونج والنعناع وغيرهما. بدلا من السكر، يمكن تحليتها بالعسل. قبل استخدامها، تحتاج إلى استشارة الطبيب حتى لا تؤدي هذه العشبة المفيدة أو تلك إلى تفاقم مرض لم يتم اكتشافه من قبل ولا تقلل من راحة النوم.

القائمة السوداء لما لا يجب تناوله في الليل

أسوأ أعداء النوم هي الأطعمة التي:

• صعب الهضم.
• تحتوي على المنشطات.

يمكن أن يشمل ذلك أيضًا الأطعمة التي نتناولها في أوقات أخرى من أجل إنقاص الوزن. وبالتالي، فإن الحمضيات (البرتقال والليمون والجريب فروت) تضمن حرق الدهون خلال ساعات النهار، ولكن عندما يحل الظلام في الليل ووقت النوم، فإن نفس الجريب فروت سيكون له تأثير منشط، والليمون، المضغوط في الشاي أو لصلصة السلطة، سيكون له تأثير محفز. إعطاء دفعة من الحيوية، غير ضرورية على الإطلاق في الليل.

آراء متضاربة حول التوت اللذيذ مثل العنب. يقول البعض أنه يمكنك تناوله قبل 3-5 ساعات من موعد النوم، بينما يقول آخرون أنه ضار. والسبب هو أن عملية التخمر تبدأ في المعدة. كل شخص حر في الاختيار لنفسه من خلال التجربة والخطأ. لا شك أن العنب له خصائص مدرة للبول ضعيفة، لذلك يمكن تناوله ليلاً مع ارتفاع ضغط الدم.

الحلويات الضارة

يعرف الآباء أكثر من أي شخص آخر سبب عدم تناول الحلويات قبل النوم: الطفل الذي، بدلاً من تناول وجبة خفيفة تحتوي على الخضار والحبوب (العصيدة والسلطات) في الليل، يلتهم الشوكولاتة والحلويات والكعك وما إلى ذلك، سوف ينام سيئة للغاية. . وفي صباح اليوم التالي يمكنك أن تتوقع إزعاجًا مثل الإمساك.

الشوكولاتة لها تأثير محفز وتمنع النوم، وتحتوي منتجات الحلويات على كمية كبيرة من الدهون والكربوهيدرات. الضرر الرئيسي للحلويات هو أن مثل هذا الطعام يؤدي إلى تسريع إنتاج الأنسولين: بعد تناول جزء من الحلويات يحرق الدماغ الجلوكوز وليس الدهون.

الدهون والملح والفلفل

الأطعمة الدهنية والحارة والمالحة والتي تحتوي على الكثير من البهارات والتوابل تعتبر ضارة لتناولها في الليل لأنها:

• يتطور عسر الهضم (انتفاخ البطن وحرقة المعدة وثقل المعدة) ؛
• يتباطأ التمثيل الغذائي (ويتراكم الوزن الزائد) ؛
• يصبح النوم مضطربا.

تعتبر الأطعمة المقلية الثقيلة عمومًا من المحرمات في الليل، مع استثناءات نادرة جدًا. حتى لو كنت جائعا بشكل لا يطاق، فإن قطعة من الخبز مع كوب من الكفير، والخبز الجاف مع الحليب، وسلطة الفواكه مع الجبن، وليس قطعة لحم الخنزير أو شطيرة مع النقانق الدهنية المدخنة، يمكن أن تساعد. في هذه الحالة سيكون الحلم حلوًا.

نحن لا نتحدث فقط عن عشاء دسم، ولكن أيضًا عن الرحلات إلى المطبخ ليلاً مع الرحلات عبر الثلاجة. وهذا يشكل خطرا على صحتك. هناك أسباب كثيرة لذلك، ولكن الجوهر هو نفسه: من الأفضل عدم القيام بذلك، لأن فقدان الوزن أصعب من اكتساب الوزن.

أنا جائع لأنني مريض

أمراض الجهاز الهضمي، والتي تزيد فيها الحموضة، تجبر الإنسان على تناول الكثير من الطعام قبل النوم. يحدث هذا لأنه من الضروري ربط عصير المعدة المفرط الحموضة بالطعام، مما يهيج الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء ويسبب الألم.

الوجبات الخفيفة الليلية تثير التهاب المعدة والتهاب الاثني عشر وقرحة المعدة والاثني عشر. سيسمح لك الفحص مع الطبيب باختيار قائمة العلاج وتطوير النظام الغذائي المطلوب.

ضغط

في الظروف العصيبة، ترغب دون وعي في تحسين حالتك المزاجية، والتي تقع بشكل خاص في الظلام. ولهذا السبب يأكل الناس الكثير من الأطعمة اللذيذة وغير الصحية. خلال فترات الحياة الصعبة، يتم زيادة الوزن بسرعة خاصة: نحن "نأكل" مشاكلنا.

سوء التغذية خلال النهار

لم تتح لي الفرصة لتناول الطعام طوال اليوم، ولم أعود إلى المنزل إلا في المساء، متعبًا وجائعًا. والنتيجة هي عشاء دسم، حيث يتم تحميل وجبة الإفطار والغداء في المعدة. والضرر من ذلك أكبر بكثير من النفع، لأن كل ما يمكن هضمه وتغذيته تدريجياً خلال النهار يبقى في المعدة في كتلة كثيفة غير مهضومة حتى الصباح.

إذا كان روتينك اليومي مرهقًا، فأنت بحاجة إلى تضمين فترات راحة قصيرة على الأقل لتناول الوجبات. تناول الطعام مرة واحدة يوميًا قبل النوم يمثل ضغطًا شديدًا على الجهاز الهضمي وشرطًا أساسيًا لحدوث الأمراض.

أضرار الوجبات المسائية

الأكل في الليل مضر لأن معدة الإنسان السليم ترتاح في الليل. من المستحيل جعله يعمل بشكل كامل، لذلك لا يتم هضم الطعام بشكل صحيح. ومن هنا الوزن الزائد. الأشخاص الذين يذهبون إلى الفراش مع معدة ممتلئة يتقدمون في السن قبل الأوان.

تؤدي كمية كبيرة من الطعام في المعدة ليلاً إلى التهاب المعدة والتهاب الاثني عشر والتهاب الأمعاء والقولون وما إلى ذلك، خاصة إذا كان الطعام ثقيلاً وحاراً. التهاب المعدة غير المعالج هو طريق مباشر لمرض القرحة الهضمية، ويمكن أن تصبح القرحة خبيثة، أي الحصول على مسار خبيث مع ظهور الأورام. ببساطة، أورام الجهاز الهضمي.

ينصح خبراء التغذية بالالتزام بقواعد تناول الطعام التالية:

1. يجب أن يأخذ النظام الغذائي في الاعتبار تأثير الأطعمة على النوم ويستبعد من وجبات المساء أي شيء يتعارض مع النوم.
2. بالنسبة للرياضيين، لا ينبغي أن يكون التدريب الأخير في اليوم مكثفا للغاية: سيؤدي ذلك إلى شعور قوي بالجوع.
3. تشمل القائمة المسائية للرياضيين الأرز المسلوق والدجاج ومنتجات حمض اللاكتيك والمأكولات البحرية وشاي الأعشاب.
4. غالبًا ما يتم كسر النظام الغذائي في الليل، لذا يجب أن تكون الوجبات المسائية ضخمة وتملأ المعدة ولا تحتوي على سعرات حرارية (الخضار المسلوقة).
5. المكسرات والبذور مفيدة للرياضيين ومن يفقدون الوزن: فمن الأفضل أن تحملوها معك دائماً وأن تتناولي القليل منها من وقت لآخر.
6. لتجنب الرغبة في تناول الطعام قبل النوم أثناء اتباع نظام غذائي، يجب أن تكون الوجبات صغيرة جدًا على مدار اليوم.
7. يُمنع على الرياضيين تناول النقانق والبيض بعد التمرين المسائي.
8. للحصول على تغذية طبيعية ومغذية، تحتاج إلى إنشاء جدول السعرات الحرارية واستخدامه لاختيار الأطعمة لتناول العشاء.
9. يجب تقسيم المنتجات إلى منتجات "نهارية" و"ليلية".
10. لكي تنام بشكل أفضل ولا تتعذب بالجوع، ما عليك سوى طهي حساء خفيف مع المأكولات البحرية وصدر الدجاج، وتناول حصة صغيرة مع الخبز المحمص.

وباتباع نصائح خبراء التغذية، يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية والاستمتاع بنوم صحي وسليم.

وصفات لإعداد أطباق غذائية لتحسين قوامك. يتم أخذ خيارات الوجبات الخفيفة في العمل والمنزل بعين الاعتبار.

ترتبط أي وظيفة تقريبًا، خاصة في المكتب، بالمواقف العصيبة. العديد من العمال "يأكلون" الاكتئاب بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. عادة ما تكون هذه الكربوهيدرات البسيطة: اللفائف والحلويات والشوكولاتة. فوائد هذه المنتجات قليلة، بالإضافة إلى أنها تؤدي إلى زيادة الوزن. ماذا نأكل لتجنب زيادة الوزن؟

المنتجات دون ضرر لشخصيتك

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن الحلويات المفضلة لديك. لقد أثبت العلماء أنه بفضل وجود الثيوبرومين والكافيين في حبوب الكاكاو، يمكنك التعامل بسرعة مع التوتر. قطعة واحدة فقط من الشوكولاتة تكفي لتحسين مزاجك. حتى أن هناك نظامًا غذائيًا للشوكولاتة ، والذي تعتبر العارضات معجبات به. ونادرا ما يستطيعون تناول الحلويات.

تشمل المنتجات المفيدة ما يلي:

• فواكه مجففة.أنها تحتوي على الكثير من الفركتوز، لذلك فهي تزيد من مستويات السكر في الدم تدريجيا. وهذا يعزز الشعور بالامتلاء طويل الأمد. للتخلص من الجوع، تناول 2-3 حبات من المشمش المجفف أو البرقوق
• منتجات الألبان.هذا ينطبق بشكل خاص على الكفير والجبن. كن حذرًا مع الجبن الصلب لأن 100 جرام من هذا المنتج تحتوي على 40-60٪ دهون. لا تشرب أكثر من 0.5 لتر من الحليب يوميا، ويفضل الحليب خالي الدسم. يسبب هذا المنتج التخمر في الأمعاء ويمكن أن يسبب دسباقتريوز أو طفح جلدي
• مأكولات بحرية. فيفهي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة. يشاركون في عمليات التمثيل الغذائي ويساعدون على تحسين مقاومة الجسم للفيروسات والالتهابات
• موز.هذا مصدر لهرمون السعادة - السيروتونين. لا تبالغ في استخدامها، فهي فاكهة ذات سعرات حرارية عالية إلى حد ما.
• اللحوم الخالية من الدهون ومخلفاتها.تناول الدجاج منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون. يمكنك أن تأكل كبد الدجاج والقوانص

تناول وجبات خفيفة في العمل دون الإضرار بشخصيتك

عادة في العمل يتناولون وجبة خفيفة من السندويشات والوجبات السريعة. لا ينبغي أن يتم ذلك على الإطلاق. والأهم من ذلك، لا تشرب الكوكا كولا أو الشاي الحلو أو القهوة أو الحليب المخفوق. هذه هي الكربوهيدرات السائلة التي تشبع بها جسمك بهدوء. رمي الوجبات الخفيفة في سلة المهملات أيضا.

قائمة الوجبات الخفيفة الآمنة:

• جبن.يمكنك شراء الجبن الحلو للأطفال. لا تشتري الحلويات المحشوة بالشوكولاتة أو المربى. هذه المضافات تزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. من الأفضل تناول الجبن قليل الدسم
• زبادي.من الأفضل أن تتمكن من طهيه في المنزل بنفسك. قم بشراء بادئ بكتيري واستخدم الترمس أو صانع الزبادي. لا يجوز إضافة السكر. إذا رغبت في ذلك، تحلى بملعقة من العسل
• الفاكهة.يمكنك أن تأكل أي فاكهة ما عدا العنب. إعطاء الأفضلية للحمضيات والتفاح
• الفواكه المجففة والمربى والمارشميلو.يمكن تصنيف هذه المنتجات بسهولة على أنها حلويات منخفضة السعرات الحرارية
• ساندويتش الحبوب الكاملةمع السمكة الحمراء. الحبوب هي مصدر للكربوهيدرات المعقدة التي تعزز الشعور بالامتلاء طويل الأمد. تحتوي الأسماك على الكثير من الدهون الصحية. لا تستخدم زبدة الخبز؛
• موسلي.وهذا أيضًا مصدر للكربوهيدرات المعقدة. قم بشراء الموسلي بالمكسرات والفواكه المجففة

ماذا تأكل في المساء دون الإضرار بشخصيتك؟

لا ينبغي عليك الذهاب إلى السرير على معدة فارغة. تستيقظ في الثالثة صباحًا من الجوع وتذهب إلى الثلاجة. لمنع حدوث ذلك، تناول العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. يجب أن يكون العشاء خفيفا. فيما يلي بعض خيارات العشاء الجيدة:

• طاجن الجبن
• سمك مسلوق مع سلطة
• صدر دجاج مشوي مع الملفوف
• حلوى الرائب
• سلطة فواكه مع الزبادي

وكما ترى فإن قائمة المأكولات لا تشمل الأطباق الجانبية، مثل الأرز والبطاطس والمعكرونة. هذه هي الكربوهيدرات البسيطة التي ستؤدي إلى ظهور "شريان الحياة" حول خصرك.

تعتبر صدور السمك والدجاج من المنتجات البروتينية التي تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل وتستهلك كمية كبيرة من الطاقة للمعالجة.

ماذا نأكل بعد العشاء :

• كوب من الكفير
• تفاحة
• موز
• حفنة من التوت
• البنجر المسلوق
• البرتقالي
• يمكنك تحضير سلطة الكرنب مع قليل من زيت الزيتون.

ماذا تأكل في الليل دون الإضرار بشخصيتك؟

ويجب أن يرتاح الجسم ليلاً، فلا يأكل ليلاً. ولكن، إذا كنت تستيقظ بانتظام في منتصف الليل وتشعر بالجوع الشديد، فهناك طريقة للخروج:

• تأكد من تناول وجبة الإفطار. ينجم المشي ليلاً في المطبخ عن نقص الطعام الذي تناولته أثناء النهار. ابدأ صباحك بتناول دقيق الشوفان أو عجة البيض مع السلطة. لا تخطي وجبة الإفطار أبدا
• لتناول طعام الغداء، تناول الحساء والطبق الرئيسي. من الأفضل أن يكون لديك عصيدة كطبق جانبي
• يجب أن يكون العشاء منخفض السعرات الحرارية ويتكون من الفواكه والخضروات والأطعمة البروتينية
• من خلال تناول الطعام بشكل صحيح وعدم تخطي وجبات الطعام خلال النهار، سوف تنسى الجوع الليلي

بينما يعتاد جسمك على الروتين الجديد، ستظل تستيقظ أثناء الليل لبعض الوقت.

لتجنب اكتساب الوزن الزائد، تناولي هذه الأطعمة

• الكفير، الجبن قليل الدسم
• شاي دافئ مع العسل
• قطعة من الدجاج المسلوق منزوع الجلد
• تفاحة
• اللوز، المشمش المجفف، البرقوق
• تأكد من شرب كوب من الماء
• أومليت بياض البيض مع الفلفل الحلو والطماطم

كيف تأكل الحلويات دون الإضرار بشخصيتك؟

تذكر أن الشيء الرئيسي هو الوقت الذي تتناول فيه الحلويات. ويجب تناول الشوكولاتة والحلويات والكعك في النصف الأول من اليوم. هذه هي القاعدة الأساسية. لكن لا تحشو نفسك بحفنات من الحلويات والبسكويت. لا يُسمح بأكثر من 70-100 جرام من الكعكة واثنين من الشوكولاتة.

انتبه إلى تكوين الحلويات. إذا كنت تعتقد أن بديل السكر يساعدك على إنقاص الوزن، فأنت مخطئ. من خلال تناول مثل هذه الأطعمة، فإنك تخاطر بالإصابة بمرض السكري وأمراض المناعة الذاتية.

الحلويات مسموحة في الصباح

• مرشملوو
• مربى البرتقال
• معجون
• مصاصات، كراميل
• شوكولا مرة
• حلويات الجوز

وصفات الخبز دون الإضرار بشخصيتك

هل تريد البسكويت للشاي ولكن هل تخاف من زيادة الوزن؟ تحضير وصفات لذيذة وصحية.

حلوى اللبن الرائب حسب دوكان

• خذ 200 جرام من الجبن قليل الدسم وضعه في الخلاط
• أضف بعض الفركتوز بدلاً من السكر
• قومي بخلط ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان مع بيضة وملعقة كبيرة من الحليب
• ضعي العجينة في قالب المافن ثم ضعي الجبن فوق العجينة.
• اخبزيها لمدة 20 دقيقة

بسكويت الشوفان دايت

• خذ كوبًا من دقيق الشوفان هرقل واسكب فوقه 200 مل من الكفير
• دع الخليط يقف لمدة 1 ساعة
• ابشري 3 تفاحات وصفي العصير
• أضف التفاح وملعقة صغيرة من الجبن إلى خليط الشوفان
• قم بتبطين صينية الخبز بورق البرشمان ثم ضع البسكويت بأيدٍ مبللة.
• اخبزيها لمدة 20 دقيقة

فطائر النخالة

• اخلطي 2 بيضة و 50 مل من الحليب في وعاء
• أضف ملعقة من السكر أو الفركتوز
• أضف 2 ملاعق كبيرة من الدقيق
• يقلب ويقلى في مقلاة مدهونة بالزبدة

كعك الجبن دون الإضرار بشخصيتك

تشيز كيك هي وجبة الإفطار اللذيذة والمفضلة. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تريد الحفاظ على شخصيتك.

وصفة لكعكة الجبن الغذائية:

• طحن نصف كوب من دقيق الشوفان في الخلاط
• اخلطي 500 جرام من الجبن مع 2 صفار ونصف رقائق مطحونة
• فاز البيض في رغوة رقيق
• أضف 50 جرامًا من السكر واخفقه مرة أخرى
• يُضاف البياض إلى خليط الجبن ويُحرَّك بلطف
• اغمسي قطع التشيز كيك في كمية الشوفان المتبقية ثم ضعيها في صينية الخبز
• اخبزيها لمدة 20 دقيقة

يعتبر هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية بسبب عدم وجود دقيق القمح وزيت القلي. يمكنك استكمال الحلوى بالفواكه المسكرة أو الزبيب.

طاجن الجبن دون الإضرار بشخصيتك

لتحضير الطبق، استخدمي الجبن قليل الدسم. هنا وصفة مفصلة

• نقشر التفاح ونقطعه إلى شرائح رفيعة
• ضع التفاح في قاع المقلاة حتى لا تكون هناك فجوات
• قم بطحن علبة من الجبن القريش مع بيضة واحدة والفركتوز
• يُوزّع خليط اللبن الرائب على التفاح ويُخبز لمدة 30 دقيقة.
• جبن قريش وطبق خزفي من اليقطين
• صر اليقطين والتفاح. يحتاج القرع إلى 400 جرام والتفاح 2 قطعة.
• اخلطي 500 جرام من الجبن مع 2 بيضة وسكر
• أضف التفاح واليقطين إلى خليط اللبن الرائب
• يُسكب الخليط في القالب ويُخبز لمدة 30 دقيقة
• يترك ليبرد في الفرن

الحلويات والحلويات دون الإضرار بشخصيتك

من المثير للدهشة، أنه لإنقاص الوزن، لا يتعين عليك تناول الأطعمة الخالية من الدهون وقليلة الدهون فقط. مع الاختيار الصحيح للأطعمة، يمكنك تناول طعام لذيذ ومتوازن.

حلوى الجبن الغذائية

• يُطحن 500 جرام من الجبن و 100 مل من الكفير في الخلاط
• أضف الفركتوز إلى كتلة الحليب
• انقعي كيس الجيلاتين في الماء البارد
• بعد أن تنتفخ، ضعي القدر على النار حتى تذوب الحبوب تماماً
• صب سائل الجيلاتين في خليط اللبن الرائب
• أضف الموز واخفقه حتى يصبح ناعمًا
• نسكبها في أوعية ونضعها في الثلاجة لمدة ساعتين

اليقطين الكرمل

• نقطع اليقطين إلى شرائح رفيعة ونضعه بإحكام على صينية الخبز
• مزيج الفركتوز مع القرفة
• يرش خليط القرفة فوق اليقطين
• يرش الخليط بعصير الليمون
• اخبزيها لمدة 30 دقيقة

وصفات دون ضرر لشخصيتك

تذكر أن أعدائك هم الدهون والكربوهيدرات البسيطة. لذلك، استبعاد المنتجات المصنوعة من الدقيق والسكر الممتاز من القائمة. استبدل هذه المنتجات بدقيق الشوفان والنخالة وبذور الكتان والفركتوز. فيما يلي بعض الوصفات اللذيذة التي تساعدك على إنقاص الوزن.

حساء الدجاج

• نسكب الماء البارد على صدر الدجاج ونتركه حتى يغلي
• أزيلي الرغوة وأضيفي البصل والجزر
• طهي لمدة 40 دقيقة
• أضف الكرفس والقرنبيط
• يُطهى حتى ينضج ويُضاف الملح والبهارات
• تُطحن في الخلاط وتُقدم مع القشدة الحامضة

باذنجان محشو

• طحن صدر الدجاج في الخلاط
• أضف الفطر المفروم والطماطم
• ملح الخليط
• نقطع الباذنجان إلى نصفين بالطول
• اغرفي المركز بملعقة، يجب أن يكون لديك قوارب
• يُحشى الباذنجان باللحم المفروم ويُسكب فوقه الزبادي الطبيعي مع الثوم المهروس
• اخبزيها لمدة 40 دقيقة

يمكنك أن تأكل لذيذ وصحي. ستساعدك هذه الأطعمة على إنقاص الوزن وتصبح أكثر صحة.

بالفيديو: وجبات خفيفة صحية في العمل