لا يعد التمدد تدريبًا أقل أهمية لوظائفك من تدريب القوة. وهو مفيد في كثير من الأحيان.
ما هو التمدد
التمدد عبارة عن مجموعة من التمارين لتمدد و"إحماء" العضلات والأربطة والأوتار. ويسمى التمدد أيضًا بمستوى مرونة الشخص. على سبيل المثال: تتمتع راقصات الباليه بتمدد جيد = تتمتع راقصات الباليه بمفاصل وعضلات وأوتار وأربطة مرنة. في هذه الحالة، من الأصح أن نقول ليس "تمتد"، ولكن "المرونة".
المرونة هي قدرة الشخص على أداء تمارين ذات سعة كبيرة، والمرونة هي النطاق المطلق للحركة في مفصل أو سلسلة من المفاصل، والتي تتحقق بقوة لحظية. تعتبر المرونة مهمة في بعض التخصصات الرياضية، وخاصة الجمباز الإيقاعي، والسباحة، والعديد من الرياضات الأخرى.
يمتلك الإنسان مفاصل كثيرة وتختلف مرونتها. قد يواجه الشخص الذي يمكنه إجراء الانقسام الجانبي بسهولة صعوبة في إجراء الانقسام الجانبي. تعتمد مرونة المفاصل على نوع التدريب ويمكن أن تزيد مع مرور الوقت. أيضًا، بالنسبة للمفصل الفردي، يمكن أن تختلف المرونة في اتجاهات مختلفة.
هناك ثلاثة أنواع من المرونة، يمكن تطوير كل منها في الإنسان بدرجة أكبر أو أقل:
- المرونة الديناميكية (الحركية) - القدرة على أداء حركات ديناميكية في المفصل من خلال السعة الكاملة. على سبيل المثال، قم بأرجحة ساقك للأمام والخلف،
- المرونة النشطة الساكنة - القدرة على اتخاذ وضعية ممتدة والحفاظ عليها باستخدام الجهد العضلي فقط. على سبيل المثال، "طي" - المس قدميك بيديك واضغط على صدرك حتى ركبتيك،
- المرونة السلبية الساكنة - القدرة على اتخاذ وضعية ممتدة والحفاظ عليها بوزنك، أو الإمساك بها بيديك أو بمساعدة الأدوات أو الشريك. على سبيل المثال، الجلوس على الانقسامات الطولية.
اعتمادا على نوع المرونة التي يرغب الرياضي في تطويرها، من الضروري استخدام أنواع مختلفة من التمدد.
هل أنا مرن بما فيه الكفاية؟
هناك العديد من الاختبارات لتحديد مستوى المرونة لديك. نعطي أمثلة على الاختبارات من الكتاب ديمتري سميرنوف "اللياقة البدنية للأذكياء".
مرونة الكتف 1:
اجلس على كرسي وظهرك لشريكك، وضع يديك المشبكتين على مؤخرة رأسك. انشر مرفقيك على الجانبين، مع الضغط على لوحي كتفك معًا بإحكام. الآن دع شريكك، يستريح بجسده أو ركبته على ظهرك، يسحب مرفقيك بسلاسة وبلطف إلى الخلف. عندما تشعر بدرجة متوسطة من الانزعاج، توقف وسجل النتيجة.
مستوى جيد:تجاوز المرفقين خط الكتفين.
عظيم:تقع عظام العضد في زوايا قائمة مع بعضها البعض.
مرونة الكتف 2:
استلقي على حافة المقعد بحيث تتدلى كتفيك قليلاً فوق الحواف. ثني ساقيك ووضع قدميك على مقاعد البدلاء. اضغط على أسفل ظهرك بقوة وثبات في المقعد. دون رفع ظهرك عن المقعد، دون السماح لعمودك الفقري بالتقوس، ارفع ذراعيك المستقيمتين أمامك وقم بخفضهما ببطء خلف رأسك قدر الإمكان. ذراعيك مستقيمة، لا تثني مرفقيك! لزيادة الدقة، التقط عصا خفيفة.
بخير:مرت كلتا الراحتين أسفل مستوى المقعد.
عظيم:مر كلا المرفقين أسفل مستوى المقعد.
رائع:لمست النخيل الأرض.
دوارات الكتف:
اجلس على كرسي بحيث يواجه جانبك المرآة. مد ذراعيك إلى الجانبين وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. دون تغيير زاوية انحناء المرفقين، اقلب ذراعيك للأعلى وللخلف، وحاول تحريك راحتي يديك بعيدًا عن رأسك قدر الإمكان. الآن أدر ذراعيك إلى أقصى حد ممكن في الاتجاه الآخر، وقم بخفضهما إلى الأسفل.
بخير:تكون راحة اليد في مستوى الرأس عند النقطة العليا والخط الأوسط للجسم في الأسفل. علاوة على ذلك، فإن كلا الموقفين المتطرفين متماثلان بالنسبة لبعضهما البعض.
عظيم:مرت الراحتان بخط عمودي يمتد على طول الجسم والرأس عند كلا النقطتين. علاوة على ذلك، فإن كلا الموقفين المتطرفين متماثلان بالنسبة لبعضهما البعض.
رائع:المواضع النهائية للساعدين عند كلا النقطتين متعامدة مع بعضها البعض ومتماثلة.
العضلات القابضة في الفخذ:
استلقي على المقعد بحيث يكون حوضك على حافة المقعد. تتدلى ساق واحدة مستقيمة من المقعد، ثم ثني الثانية عند الركبة واسحبها نحوك بيديك، مع الضغط عليها بالكامل على صدرك. وفي الوقت نفسه، حاول خفض ساقك المستقيمة نحو الأرض.
بخير:ركبة الساق المستقيمة مستوية مع مستوى المقعد.
عظيم:مرت ركبة الساق المستقيمة بمستوى المقعد.
رائع:كعب الساق المستقيمة يلامس الأرض.
الباسطة الورك:
اجلس على مقعد مع وضع إحدى ساقيك عليه. أدر جسمك نحو ساقك المستقيمة، واجعل إصبع قدمك في وضع محايد - لا تسحبه نحوك أو تسحبه بعيدًا عنك. مع ظهرك مستقيم تماما، تميل إلى الأمام.
بخير:تلمس الأصابع كعب الساق المستقيمة.
عظيم:تمسك الأصابع بكعب الساق المستقيمة، ويلمس المرفقان المقعد.
رائع:تمسك الأصابع بكعب الساق المستقيمة، ويتم إنزال المرفقين أسفل مستوى المقعد.
مقربات الورك:
اركع وضع يديك في وضعية أبو الهول، وضع مرفقيك وكفيك على الأرض أمامك، وتوجيههما للأمام. الآن انشر ركبتيك على أوسع نطاق ممكن. لا تحركي حوضك للأمام أو للخلف عند النظر إليه من الأعلى، يجب أن يكون الوركين في خط متصل. يتم ثني السيقان بزاوية قائمة على الوركين. يمكنك أيضًا تجربة خيار وضع يديك على كرة اللياقة.
بخير:تقع الوركين على مسافة أكبر بقليل من الزاوية اليمنى بالنسبة لبعضهما البعض (100 - 110 درجة).
عظيم:الوركين بزاوية 130-150 درجة بالنسبة لبعضهما البعض.
رائع:الفخذين بزاوية 180 درجة بالنسبة لبعضهما البعض (في الواقع أنت تجلس على الأرض).
كيفية التمدد بشكل صحيح: للمبتدئين
للمستوى المتوسط
بالنسبة لأولئك الذين يجدون أنه من السهل جدا
يتم تجاهل تمارين التمدد بشكل غير مستحق من قبل الرياضيين الجدد الذين يكرسون أقصى قدر من الجهد والوقت للتدريب الذي يهدف إلى تطوير قوة العضلات أو زيادة وزن الجسم. وعبثا، نظرا لأن العضلات المرنة والأربطة المرنة ليست مطلوبة فقط من قبل البهلوانات: معرفة كيفية القيام بالتمدد في المنزل، يمكنك الحفاظ على حيوية عالية باستمرار.
هل التمدد مفيد؟
يعرف الرياضيون ذوو الخبرة: العضلات والأربطة الدافئة والممتدة جيدًا تقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة أثناء المسابقات، وبعد التمرين تساعد في التغلب على مشكلة ضيق العضلات. ليس من قبيل الصدفة أنه يوصى للأشخاص من جميع الأعمار بتدريب أرجلهم وأذرعهم من خلال تمارين التمدد - سواء الأطفال أو كبار السن.
بفضل أبسط مجمع للتمدد في المنزل، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة:
- تقوية الأنسجة العضلية وجعلها أكثر كثافة.
- تحسين الدورة الدموية في الأطراف.
- توسيع نطاق الحركات.
- أعط خفة ونعمة لمشيتك.
- منع الإصابات، وليس فقط الرياضية.
القيام بتمارين التمدد في المنزل
تعتبر تمارين التمدد الأساسية جيدة لأنه يمكن القيام بها في المنزل يوميًا دون استخدام أي معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو القليل من وقت الفراغ والرغبة في قضاءه مع الفوائد الصحية.
معلومات للمبتدئين: ستكون تمارين التمدد في المنزل أكثر فعالية إذا قمت بالإحماء جيدًا قبل بدء الفصل - قفز الحبل، أو أداء تمرين القرفصاء 40-50، أو ممارسة التمارين لبضع دقائق على دراجة التمرين، أو جهاز المشي أو أوربيتراك.
إذا لم يكن لديك أي معدات رياضية في المنزل، فلا يهم، يمكنك استبدالها بالركض في مكانها.
هناك نوعان من التمدد: يمكن أن يتكون مجمع تدريب الساق من تمارين ديناميكية أو ثابتة. يتم تنفيذ التمدد الديناميكي بعد دورة تدريبية معينة، ويعتبر أكثر صدمة ولا ينصح به للمبتدئين. يتضمن تقنيات معقدة - التأرجح واللف من الانقسامات الطولية إلى العرضية وأنواع أخرى من الأحمال التي يمكن أن تسبب ضررًا لصحة شخص غير مستعد. لذلك، تشمل المجمعات الأولية للتمدد في المنزل فقط التمارين الثابتة التي لا تنطوي على حركات مفاجئة.
المبدأ الأساسي لتمديد الساق الثابتة في المنزل هو الحركات السلسة والمتأنية. عند اتخاذ أي وضع، تحتاج إلى البقاء فيه لعدة دقائق حتى يتم شد العضلات بالكامل. إذن فمن المألوف أن تغير وضعيتك ببطء - خذ قسطًا من الراحة أو انتقل إلى تمرين جديد. قبل أن تبدأ بتمديد ساقيك، قم بإعداد مكان مريح للتمرين - سطح مستوٍ وواسع. إذا كنت تتدرب على الأرض، فاستخدم سجادة اليوغا أو سجادة اليوغا.
حان الوقت لمعرفة كيفية تدريب المبتدئين على تمرين شد الساق في المنزل.
يتضمن اختيار المستوى المبتدئ التمارين الثابتة فقط، والتي يصعب خلالها إصابة المفاصل أو إتلاف الأوتار.
ستعلمك هذه التمارين البسيطة، التي تهدف إلى تقوية عضلات العمل الرئيسية في الأطراف السفلية، أساسيات تمديد ساقيك في المنزل وإعداد العضلات والأربطة والمفاصل لضغوط أكثر خطورة.
ينتمي المجمع إلى الفئة الصحية ويوصى به للأشخاص من أي جنس وأي عمر.
أصل المصطلح " تمتد"له جذور إنجليزية. نحن نتحدث عن نوع خاص من التمارين الرياضية، حيث يتركز كل الاهتمام مرونة ومرونة الجسم، وتمدد العضلات. هذا النوع من التمارين مناسب للأشخاص من أي عمر ولا يعتمد على درجة التدريب الأولي للشخص. يمكن أن تكون الفصول مستقلة تماما، ويمكن أن تكون عبئا إضافيا على النظام الرئيسي للتمارين الرياضية أو تمارين اللياقة البدنية.
وبغض النظر عن العمر أو مرونة الجسم، فهذه التمارين مناسبة للجميع. لا يتم تحقيق النتائج المثالية إلا إذا قمت بها يوميًا.
بادئ ذي بدء، عليك أن تفهم ما تريد الحصول عليه من هذه الفئات:
- تحفيز الدورة الدموية، والدورة الليمفاوية.
- تخفيف الألم الناجم عن توتر الجهاز العصبي والإجهاد.
- إبطاء شيخوخة الجسم.
- الحفاظ على مرونة كتلة عضلات الجسم.
- تقليل الضغط النفسي.
من المفيد أن نفهم ما هو هذا النوع من التمارين الرياضية، وما هي فوائدها، ولماذا تمارس تمارين التمدد، وما هي النتائج التي يمكن أن يتوقعها الشخص إذا قام بهذه التمارين بانتظام.
يتضح من كل ما هو مكتوب أعلاه أن التمدد معقد لتمدد ومرونة الجسم. يمكن أن يكون التدريب عفويًا، كمجمع منفصل كامل، وإضافي، كإضافة إلى التمارين المطورة. نسبيًا، كل واحد منا حاول إجراء تمارين فتح الحوض مرة واحدة على الأقل قد قام بتمارين التمدد. أحد العناصر المهمة في هذا النوع من التمارين هو شد عضلات الساق.
بالإضافة إلى أن هذا النوع من التمارين الرياضية يساعد على تدريب عضلات الظهر والذراعين والرقبة والجزء العلوي من الجسم بشكل عام. يساعد التمدد المنتظم مفاصل وعضلات الجسم على عدم فقدان القدرة على الحركة، والأهم من ذلك، إبطاء عمليات الشيخوخة.
يتم تضمين فصول التمدد في مجمع التدريب للرياضيين المحترفين وتستخدم كنوع مستقل من الجمباز العلاجي وتحسين الصحة. هذا النوع من الانضباط يجعل من الممكن الاسترخاء والأنسجة العضلية المتوترة بالتناوب، وهذا يساعد على العمليات السريعة لتخفيف التوتر في الجسم واستعادة القوة المفقودة، ويساعد على الاسترخاء وتقوية الجسم.
حقيقة أخرى مهمة هي أن هذا النوع من التمارين الرياضية يوفر لجميع النساء الفرصة لتكون نحيفة وجميلة. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية، ستلاحظ في مرحلة ما أن جميع الدهون الزائدة في الجسم قد اختفت تقريبًا وأن حجم كتلة عضلاتك قد زاد. بروز العضلات يخلق الانطباع البصري بأن الجسم أصبح أكبر. من المزايا الإضافية للتمدد أن العضلات لا تنمو في العرض، على الرغم من تمددها المنتظم. نتيجة التمرين المستمر هي شخصية رائعة - جسم جميل ومنحنيات ساحرة وخصر مثالي.
فوائد ممارسة الرياضة
مجموعة من التدريبات المرنة والتمددية ستمنح الشخص ما يلي:
- تحسين احترام الذات، والمزاج الجيد، والشعور بالراحة والرضا الداخلي؛
- سيساعد في القضاء على الألم والتوتر في نقاط مختلفة عن طريق إزالة كتل العضلات والأعصاب.
- ينشط نظام القلب والأوعية الدموية. يعد عمل الأوردة والشرايين الطرفية أمرًا مهمًا، لأن هذا هو ما يساعد في القضاء على الأمراض طويلة الأمد ومنع حدوث مشاكل مثل تجلط الدم وتصلب الشرايين وما إلى ذلك؛
- سوف يعيد المرونة الطبيعية للجسم ويساعد على تجديد شباب الجسم.
- ستظل النحافة دائمًا مهيبة ومستقيمة؛
- تساعد الفصول الدراسية في تدريب جميع مجموعات العضلات، بما في ذلك تلك التي لا يتم استخدامها أثناء زيارة صالة الألعاب الرياضية.
ستكون دروس التمدد مناسبة في أي وقت من اليوم، بما في ذلك بين جلسات تدريب القوة. وبعد شهر واحد فقط يلاحظ الإنسان ظهور القدرات الخفية لجسده. على سبيل المثال، يمكنك بسهولة وببساطة الجلوس في وضعية اللوتس، أو وضع رأسك على حجرك. ليس هناك حدود لتحسين قدراتك، فمع مرور الوقت وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن تصبح أسرار اليوغا المذهلة متاحة لك.
الفروق الدقيقة والتفاصيل
هناك عدة أنواع من تمارين التمدد، لذلك من السهل اختيار النوع المناسب لك، اعتمادًا على تفضيلاتك وتعقيدك.
الجمباز القوة– تمارين للتمدد وتقوية العضلات. هذه الفصول مثالية لأولئك الذين تعاملوا مع التمدد المنهجي.
تمديد الهواء– تمارين التمدد والمرونة على أساس اللوحات في الهواء. التمارين ليست مناسبة للمبتدئين حيث يوجد خطر كبير للضرر والإصابات. هذا النوع من التمدد مناسب لأولئك الذين تلقوا بالفعل تدريبًا أساسيًا بعد ممارسة الشكل الكلاسيكي للتمارين الرياضية.
يجب على المبتدئين توخي الحذر والعمل تدريجيا. من غير المقبول أن نطالب الجسم بأقصى النتائج في فترة زمنية قصيرة، لأن الأحمال الثقيلة يمكن أن تضر عضلات الجسم بشكل كبير. يبدأ المبتدئون، كقاعدة عامة، عملهم بتمارين بسيطة، مع الاحتفاظ بكل واحد منهم لمدة لا تزيد عن 15-20 ثانية.
القواعد الأساسية للمبتدئين:
- التنفس السليم. لا يمكنك إيقاف أو تسريع عملية الاستنشاق أو الزفير. في جميع أنحاء المجمع بأكمله تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي ومدروس. يمكنك التنفس بعمق خلال فترة الاستراحة بين المدرجات.
- تتم ممارسة تمارين التمدد بعد التمارين الرياضية والجمباز والنشاط البدني. وهذا ما يضمن تدفق الدم المطلوب إلى الكتلة العضلية ويزيد من مرونتها؛
- بعد التمرين، تحتاج إلى استرخاء العضلات، ولا تأخذ عملا ثقيلا، وتجنب تمارين القوة، حيث يمكنك إرهاق الجسم؛
- يحدث تمدد الجسم إلى نقطة معينة - نبضات الألم هي مؤشر على درجة كافية من الحمل. ظهور الألم يدل على أن الشخص قد وصل إلى الحد الأقصى من تمدد العضلات.
لا ينبغي أن يكون الألم البسيط مخيفًا. هناك مفهوم نبضات الألم “اللطيفة” في العضلات، والأعراض “الخطيرة” التي تشير إلى خطر الإصابة أو وجودها. يتعلم الشخص بسرعة التمييز بين الآخر بعد أن يبدأ التدريب.
مجموعة من التمارين
يتم تنفيذ الدورات التدريبية على عدة مراحل:
- المرحلة الإلزامية هي التلاعب بالقوة أو الإحماء: وبهذه الطريقة يقوم الشخص بتسخين عضلاته لتجنب الضرر.
- نظام تمارين لمرونة الجسم - الانحناء وغيرها.
- مجموعة من تمارين التمدد التي من الأفضل القيام بها مع الشريك.
- تمارين لاسترخاء العضلات.
تصبح فعالية التمارين واضحة بعد عدة تدريبات. في كل مرة يكتسب الجسم درجة أكبر من اللدونة. بمرور الوقت، يمكن توسيع المجمع، ويمكن تقديم تمارين تمتد الباليه - وهذا سيجعل من الممكن تحقيق تقدم أكثر أهمية. يمكن إجراء الدروس بالموسيقى. المرافقة الموسيقية هي الاختيار الفردي للشخص. كل شيء مباح: موسيقى البوب الخفيفة، والأجواء المريحة، والجاز، وما إلى ذلك. يوجد الآن عدد من مواقع الويب التي يتم فيها نشر جميع أنواع الألحان الخاصة باللياقة البدنية والجمباز والتمارين الرياضية.
تمارين بسيطة لمرونة وتمدد الجسم:
الشيء الرئيسي هو الاسترخاء بالتناوب وشد عضلات الجسم الممدودة بشكل ثابت. يفضل في بداية الدورة العمل مع مدرب ذو خبرة في مجال تمارين الأيروبيك.
موانع
لا ينصح بالتدريب للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو مشاكل مرضية في العمود الفقري أو المفاصل، خاصة خلال فترات التفاقم. كما يجب على أولئك الذين يعانون من أمراض خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي وتجلط الدم والفتق والتهاب المفاصل وهشاشة العظام عدم ممارسة التمارين. لا يمكنك التدريب مع الحمى أو الأنفلونزا أو أعراض أي عمليات التهابية أو أمراض معدية.
إن تمارين التمدد بالنسبة للمبتدئين للقيام بتمارين الانقسام ليست مهمة سهلة، ولكن النتائج تستحق العناء.
من بين العديد من زوار نوادي اللياقة البدنية، هناك رأي مفاده أنه من أجل تكوين جسم جميل وتحسين صحتك، يكفي القيام بتدريبات القوة والتفكير بشكل دوري في حلقة مفرغة. بالإضافة إلى تمارين القلب وتمارين القوة، هناك نوع آخر مهم من التدريب غالبًا ما يُنسى. هذا هو الامتداد الأكثر شيوعًا. يمكن استخدام التمدد لإرخاء العضلات بعد التمرين الرئيسي وكتمرين منفصل كامل. إذا لم تكن قد مارست تمارين التمدد من قبل ولا تزال تجد صعوبة في فهم ماهية هذه التمارين وسبب الحاجة إليها، فهذا المقال مناسب لك. التمدد للمبتدئين لا يعني القيام بالانقسامات على الفور. هدفك هو جعل جسمك أكثر مرونة، وإرخاء عضلاتك، وتحسين الدورة الدموية. يمكنك أن تقرأ عنها بشكل منفصل.
ما هو نوع التمدد الموجود؟
دعونا نتعرف على كيفية التمدد للمبتدئين، وما هي ميزات أنواع التمارين المختلفة.
يحدث التمدد:
- متحرك. يتضمن هذا النوع من التمدد حركات واسعة النطاق تهدف إلى تسخين العضلات مسبقًا وإعدادها لمزيد من العمل. عند أداء التمارين، يزيد نطاق الحركات تدريجيا. يتيح لك هذا التمدد الإحماء جيدًا والاستعداد للحمل، لكنه لا يوفر بشكل مباشر تأثير إطالة العضلات.
- ثابتة. يتضمن هذا النوع من التمدد إقامة ثابتة طويلة (30 ثانية) في موضع واحد، حيث يتم شد عضلة أو أخرى. قد يبدو هذا النوع من التمدد للمبتدئين صعبًا في البداية. لأنه ليس من الممكن دائمًا اتخاذ الوضعية المطلوبة أو أداء الوضعية المطلوبة كما يفعل الآخرون. نظرًا لمقارنة أنفسهم برفاق النادي الأكثر مرونة، يبدو العديد من القادمين الجدد "خشبيين" تمامًا وغالبًا ما يتركون الفصول الدراسية. وينقسم التمدد الثابت بدوره إلى نشط وسلبي. مع التمدد النشط، يمكنك القيام بذلك بنفسك واستخدام جسمك كحمل. ومع التمدد السلبي، يساعدك الشريك أو المدرب على التمدد، أو يمكنك استخدام أجهزة محاكاة خاصة. يعد التمدد السلبي للمبتدئين خيارًا ممتازًا، بشرط أن يكون الشريك ذو خبرة.
- امتداد الباليستية. هذه حركات نابضة حادة، مما يعني زيادة في السعة بسبب القصور الذاتي. على سبيل المثال، تأرجح ساقيك في الباليه. لا يُستخدم هذا النوع من التمدد في اللياقة البدنية، وبالتأكيد لا يُنصح به كتمرين للمبتدئين.
يتضمن البناء السليم لتمرين التمدد أداء تمارين ديناميكية لمدة 10-15 دقيقة ثم الانتقال إلى الأوضاع الثابتة.
التمدد قبل التمرين
يُنصح بممارسة بعض تمارين شد العضلات وإحماء المفاصل قبل ممارسة أي تمرين. ونتيجة لذلك، يتدفق الدم إلى العضلات ويتم إطلاق سائل المفاصل.
تعتبر تمارين التمدد قبل التمرين مهمة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.
يعد الإحماء أو التحضير من أهم المراحل في المجمع التدريبي بأكمله، لذا لا ينصح بتخطيه. كما تعتمد فعالية المزيد من عمل الجسم على مدى جودة عملية الإحماء قبل التمرين الرئيسي.
التمدد للمبتدئين قبل بدء التمرين الرئيسي:
- يجب أن يبدأ التمدد قبل التمرين بإحماء عضلات الرقبة، أي بتحريك الرأس بلطف في اتجاهات مختلفة.
- بعد ذلك، نذهب من الأعلى إلى الأسفل - نعجن حزام الكتف. نعمل على مفاصل الكتف بحركات دائرية وأرجحة.
- نقوم بإحماء عضلات الصدر والظهر من خلال نشر أذرعنا قدر الإمكان على الجانبين مع ثنيها للأمام والعكس صحيح، مع جمع أيدينا أمامنا وتقريب ظهورنا.
- تعد المنعطفات السريعة من جانب إلى آخر والانحناءات اللطيفة أمرًا رائعًا لتمديد جذعك. يجب أن يظل الحوض بلا حراك أثناء هذه الحركات.
- نقوم بتسخين العمود الفقري من خلال الانحناء بسلاسة للأمام إلى أدنى مستوى ممكن والارتفاع بظهر مستدير. يمكنك عمل "موجة" بجسمك عدة مرات.
- ستساعد تقلبات الساق والاندفاعات العميقة للأمام وللجانبين على تدفئة عضلات الساق وإعداد مفاصل الورك للعمل.
- سيؤدي تدوير الساق ثم القدم إلى اليسار واليمين وإلى الأعلى والأسفل إلى إعداد مفاصل الكاحل والركبة وكذلك عضلات الساق.
بعد هذا التمدد، يمكنك أن تبدأ تمرينك الرئيسي بثقة تامة.
كم عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها في تمارين التمدد الديناميكية؟
تجدر الإشارة إلى التكرار فقط في حالة التمدد الديناميكي، لأن التمرين الثابت هو في الأساس تكرار واحد للنهج بأكمله.
يجب إجراء التمدد الديناميكي في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يوصى بتضمين 8-20 تكرارًا في كل نهج، مع أخذ فترات راحة قصيرة في حالة التعب الشديد. والحقيقة هي أن العضلات المرهقة تفقد مرونتها. بعد ذلك، يقل نطاق الحركة، ويفقد التمدد فعاليته وكفاءته. كما أن التعب أثناء التمدد يثبط بشكل كبير التنظيم العصبي للأفعال، مما يؤثر سلبًا على مرونة الجسم ككل.
حاول القيام بأي تمرين بأقصى سعة ممكنة بالنسبة لك. تتذكر عضلاتك وذاكرتك الحركية هذا الإصدار من الحركة النشطة، والتي سيتعين عليك القيام بها في المرة القادمة. وهذا، من بين أمور أخرى، يزيد من التقدم في التمارين وقوة تحمل الجسم.
تمارين التمدد والانقسامات الثابتة للمبتدئين
إذا قررت أن تعمل بجد على تمارين التمدد وتحلم بأداء تمارين فتح البطن في المستقبل، فلن تتمكن من الاستغناء عن ممارسة التمارين الثابتة. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من هذه التمارين على موقعنا، وهناك العديد من المقالات المخصصة لتنفيذها. على سبيل المثال، في المقالة "" ستجد مجمعًا ممتازًا لتمديد ساقيك. بالنسبة للمبتدئين، قد يبدو هذا التمدد المنفصل صعبًا بعض الشيء، لكن لا تخافوا من الصعوبات - فالإتقان يأتي مع مرور الوقت.
عند أداء التمارين الثابتة، فإن الشيء الأكثر أهمية ليس فقط اتخاذ الموضع الصحيح، ولكن أيضًا زيادة الحمل تدريجيًا والتمدد أكثر. عند النقطة القصوى، عندما لا تتمكن من المضي قدمًا، استمر لمدة 30 ثانية على الأقل. كلما طالت مدة بقائك في الوضعية الأكثر "تمددًا"، كلما كان ذلك أفضل. كقاعدة عامة، يتم تنفيذ تمتد للمبتدئين على الانقسامات بالاشتراك مع تمتد مجموعات العضلات الأخرى. لأن مدة التدريب لا تقل عن ساعة. وإذا كنت مبتدئًا، فإن تمديد ساقيك فقط لمدة ساعة سيؤدي على الأرجح إلى التعب وفقدان الرغبة في مواصلة التمرين.
التمدد الجيد أمر لا بد منه للمحترفين
إذا لم تعد جديدًا في مجال الرياضة وتخطط لتحسين مستوى مهاراتك بشكل أكبر، فلا يمكنك الاستغناء عن المعرفة الأساسية حول تمارين التمدد، بالإضافة إلى المهارات اللازمة لأداء ذلك. بدون تمارين التمدد الجيدة، يبدو المبتدئون محرجين وفي بعض الأحيان يكونون غير قادرين على أداء قائمة معينة من التمارين. يعد هذا أمرًا نموذجيًا لرياضات القوة وفنون الدفاع عن النفس والرقص والجمباز والعديد من أنواع اللياقة البدنية الأخرى. يتعين على العديد من الأشخاص أن ينسوا الانتقال إلى المستوى التالي من اللياقة البدنية حتى يحققوا المستوى المطلوب من المرونة.
التمدد الجيد ضروري للراقصين والرياضيين المحترفين.
ما هي فوائد التمدد في المنزل؟
إذا كنت تمارس اللياقة البدنية في المنزل، فتأكد من تضمين مجموعة من تمارين التمدد في برنامجك التدريبي. حتى لو كان الانقسام المثالي ليس حافزًا كافيًا لك.
يعد التمدد للمبتدئين في المنزل فرصة رائعة للقيام بما يلي:
- تقليل احتمالية الإصابة أثناء التدريب الأساسي وزيادة فعاليته؛
- تعلم أداء تمارين التمدد دون أعين المتطفلين؛
- توفير المال والوقت.
- ممارسة الرياضة في أي وقت مناسب، بغض النظر عن جدول نادي اللياقة البدنية؛
- تحسين صحتك واللياقة البدنية.
تمارين التمدد فعالة ومفيدة في أي عمر ووزن ومستوى اللياقة البدنية. من الأفضل معرفة الفروق الدقيقة في أداء التمارين أثناء القيام بها. ومن الجدير أيضًا أن نتذكر الاحتياطات اللازمة وأن ندرك أن الألم الخفيف المؤقت أثناء التمدد أمر طبيعي. ولكن عندما يصبح الانزعاج بعد التمدد دائمًا، فهذا ليس طبيعيًا. من الضروري إعادة النظر في مجموعة التمارين.
يعد التمدد في المنزل للانقسامات جزءًا لا يتجزأ من التدريب، بفضله ستحقق النتيجة المرجوة بسرعة.
يعد التمدد في المنزل للانقسامات جزءًا لا يتجزأ من التمرين، بفضله ستحقق النتيجة المرجوة بسرعة وفي نفس الوقت تحافظ على صحتك. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه التمارين ستحسن حالة الجهاز البولي التناسلي والعمود الفقري والأمعاء. كما تعد عمليات الانقسام تحضيرًا جيدًا للأمهات الحوامل (بما في ذلك أولئك اللاتي يخططن للتو للحمل).
الاستعداد النفسي
كل شخص يريد تحقيق النتيجة المرجوة في أسرع وقت ممكن. لذلك، يطرح سؤال منطقي تمامًا: كم من الوقت سأستغرق في إجراء عمليات الانقسام؟
وهذا يعتمد على عدة عوامل:
- عمر؛
- الجنس (الفتيات أكثر مرونة وراثيا من الأولاد)؛
- علم الوراثة.
- تنسيق العضلات.
- شدة الاحماء
- المرونة الأولية
- تمارين التمدد الصحيحة.
من العوامل المهمة أيضًا العقلية التي تدرب بها. ولتحقيق نتيجة مماثلة، يجب أن تتغير بنية العضلات والأربطة والمفاصل في جسم الإنسان. تعتمد مدة هذه العملية على عمرك ومستوى استعدادك. على سبيل المثال، يقوم الأطفال بإجراء عمليات الانقسام بشكل أسرع بكثير من البالغين، لأن أجسامهم لم تتشكل بشكل كامل.
نصيحة! أهم شيء لتحقيق هدفك هو عدم محاولة تحقيق النتيجة المرجوة في يوم أو يومين. قبل كل تمرين، قم بإعداد نفسك لحقيقة أنك اليوم ستؤدي جميع التمارين بشكل أفضل قليلاً من الأمس. ونتيجة لذلك، نضمن لك إجراء الانقسامات.
لتحقيق النجاح، تأكد من الاحتفاظ بمذكرات التدريب. وفقا لنتائج الأبحاث، فإن هذه اللحظة النفسية، التي لا علاقة لها بعلم وظائف الأعضاء، تعمل حقا. بالإضافة إلى ذلك، بفضل التسجيلات، ستتمكن من رؤية التقدم الذي تحرزه، والذي بدوره سيساعدك على عدم الاستسلام في لحظة حاسمة.
تدريب جسدي
لتجنب إيذاء نفسك عند ممارسة التمارين، تحتاج إلى إحماء جسمك وعضلاتك. إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي الإحماء المشترك الممزوج بتمارين الضغط والقرفصاء بوتيرة سريعة. والحقيقة هي أن مثل هذا التدريب يحسن التنسيق العضلي. التأثير دقيق جدًا في البداية، لكنه في النهاية سيجلب فوائد هائلة.
لنلقي نظرة على مثال. أثناء تمارين الضغط، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، أثناء قيامك بالأداء، يمكنك أن تشعر بشد العضلة ذات الرأسين. يشير هذا التورط في العضلات الأخرى على وجه التحديد إلى ضعف التنسيق العضلي. يحدث الشيء نفسه أثناء التمدد - غالبًا ما يكون هؤلاء "المساعدون" على وجه التحديد هم الذين يمنعونك من القيام بالانقسامات.
لإجراء الاحماء المشترك في جميع المفاصل الكبيرة، تحتاج إلى أداء حركات دائرية بأقصى سعة ممكنة. يتم تنفيذ الحركات 15-20 مرة في كل اتجاه.
نصيحة! لتحقيق أقصى قدر من التأثير، تحتاج إلى إجراء الاحماء المشترك من الأعلى إلى الأسفل: أولا العمود الفقري العنقي، ثم مفاصل الرسغ، ومفاصل الكوع، وحزام الكتف، والعمود الفقري القطني، والجسم، والكاحل، والحوض والركبتين.
يمكنك أيضًا إحماء عضلاتك عن طريق الجري على جهاز المشي وركوب الدراجات والقفز (مع أو بدون حبل القفز). ومع ذلك، فإن هذه التمارين لن تحسن التنسيق العضلي اللازم للانقسامات. لذلك، من الأفضل الاستعداد للتمارين مع إحماء المفاصل.
كيف تحصل على أقصى استفادة من تمارين التمدد؟
للقيام بذلك تحتاج:
- التنفس بشكل صحيح
- أداء التمارين بشكل صحيح.
- أداء كل تمرين ببطء وسلاسة؛
- أداء كل تمرين تمدد لأكثر من 30 ثانية؛
- اختيار الوقت المناسب لأداء التمارين؛
- استخدام تمارين مختلفة.
- تمتد بالتساوي.
كيف يبدو هذا في الممارسة العملية؟ في لحظة التوتر الأقصى عند التمدد، خذ نفسا عميقا واحبس أنفاسك قليلا. ونتيجة لذلك، ستشعر بأن عضلاتك تستسلم وتسترخي. عند إجراء التمارين، يجب عليك الالتزام الصارم بالتعليمات المكتوبة. اتبع القاعدة الذهبية لتمارين التمدد في المنزل: قم بالتمدد حيث يؤلمك حتى يتوقف.
لتحقيق النتيجة المرجوة، تحتاج إلى قضاء 30 ثانية على الأقل في كل تمرين. وفي هذا الصدد، تنطبق القاعدة: كلما كان ذلك أفضل. إلا أن كل إنسان لديه حاجز نفسي يصعب عليه البقاء في وضعية واحدة (حتى في غياب الألم). لتحقيق النتيجة المرجوة، تحتاج إلى محاربتها.
نصيحة! للحصول على أقصى قدر من التأثير، تحتاج إلى تدريب في الصباح. ساعة واحدة من تمارين التمدد في الصباح تعادل ثلاث ساعات في المساء.
يجب أن تكون تمارين التمدد متنوعة قدر الإمكان. في كثير من الأحيان، لا يستطيع المبتدئون أداء تمارين فتح الحوض بسبب عدم تمدد بعض العضلات، في حين أن مرونتهم الإجمالية أعلى من المتوسط. حتى التمدد سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. إذا قمت بتمديد مجموعة عضلية واحدة بشكل جيد، فسوف يساعدك ذلك بالتأكيد عند أداء التمارين الأخرى.
دعونا نفعل الانقسامات
هناك عدة أنواع من الخيوط:
- طولية.
- مستعرض؛
- ترهل.
- رَأسِيّ؛
- في اليد.
لكل واحد منهم تحتاج إلى أداء تمارين معينة.
نصيحة!أفضل طريقة لتحقيق النتيجة المرجوة وتحسين صحتك هي الانتقال من البسيط إلى المعقد. بمعنى آخر، تحتاج أولاً إلى إتقان الانقسام الطولي، ثم البدء في دراسة الانقسامات العرضية والمتدلية والعمودية والذراعية. قد يؤدي القفز من الخطوة الأولى إلى الخطوة الثالثة إلى تلف العضلات أو إصابتها.
تمارين للانقسامات الطولية
وبما أن الانقسام الطولي يستخدم نفس العضلات التي تعمل عند المشي، فمن الأسهل الجلوس عليها. للقيام بذلك عليك القيام بالتمارين التالية:
اندفع بساق واحدة للأمام واثني ركبتك بحيث تكون قدمك متعامدة مع الأرض. ضع راحتي يديك على جانبي الأرض، وحافظ على رأسك مستقيماً، وانظر للأمام ثم ارجع للخلف لمدة دقيقة واحدة. للقيام بذلك، استخدم راحة يدك وعضلات العجان.
أثناء التواجد في الوضع الموصوف أعلاه، قم بفرد جسمك وتقوس ظهرك وارفع ذراعيك وتمتد إلى أعلى مستوى ممكن. يعمل هذا التمرين على تمديد ساقيك وتقوية عضلات العجان. يجب أن يكون التنفس سلسًا وأن يكون وجهك مسترخيًا.
ضع ساقك الخلفية على ركبتك بينما تكون الساق الأخرى متعامدة مع الأرض. ضع راحتي يديك (أو قبضتيك، أيهما أكثر راحة) على أسفل ظهرك وانحنِ للخلف. عند أداء هذا التمرين، يمكنك إرجاع رأسك إلى الخلف أو إبقائه مستقيمًا.
العودة إلى الوضع الأصلي (التمرين رقم 1). ضع راحتي يديك على جانبي ركبتك المثنية، بحيث تواجه أصابعك بعضها البعض. مد صدرك نحو الأرض. عند أداء هذا التمرين، يجب أن يكون الجذع العلوي موازيًا للأرضية.
اتخذ نفس الوضعية كما في التمرين السابق، فقط مد صدرك وذقنك نحو الأرض.
العودة إلى الوضع الأصلي. قم تدريجياً بتقريب ركبة ساقك "الخلفية" من الأرض.
نصيحة! عند أداء كل تمرين، انتبه إلى تنفسك وتقنيتك. وفي كل مرة تقوم بذلك بشكل أفضل وأفضل، وفي النهاية ستقوم بإجراء عمليات الانقسام.
نجلس على الانقسامات المتقاطعة
لإتقان الانقسامات المتقاطعة، قم بالتمارين التالية:
- ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وضع يديك على أسفل ظهرك. انحني للخلف ببطء محاولًا رؤية كعبك. إذا وضعت يديك على بطنك أثناء القيام بذلك، فسيتم تدريب عضلات البطن بشكل إضافي.
- قم بالاستقامة، وضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين واستعد تنفسك. ثم انحنِ للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرضية. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة (للراحة، يمكنك إغلاقها بقفل). انظر الى الامام.
- افرد ساقيك بحيث يتناسب رأسك ومرفقيك بينهما. بعد ذلك، انحنى للأسفل وضع راحتي يديك على الأرض. عند أداء التمرين، لا تجهد ظهرك أو رقبتك. ويحظر أيضًا ثني ركبتيك. صخرة ذهابا وإيابا ببطء.
- قم بأداء التمرين السابق ولكن باستخدام ساعديك.
- مد ذراعيك للأعلى، وأدر أصابع قدميك للخارج وانشر ساقيك على نطاق واسع.
- أداء القرفصاء العميق. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الظهر مسترخياً ومستقيماً، ويجب أن تكون الركبتان متباعدتين على الجانبين. ابدأ بـ 8 مجموعات وزاد مع مرور الوقت.
- خذ نفس الوضع كما في التمرين السابق. أثناء وضعية القرفصاء، استمري لمدة 30 ثانية ثم ارفعي. يرجى ملاحظة: قد لا يكون هذا التمرين سهلاً للمبتدئين.
- أداء الطعنات الجانبية. عندما يصبح التمرين سهلاً، أمسك كاحليك واسحبه نحو الأرض. ابدأ بـ 8 مجموعات وقم بالزيادة كل أسبوعين.
- ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن وانحن للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرضية. في هذه الحالة، يمكنك الاعتماد على مرفقيك. راقب تنفسك: يجب أن تتوتر العضلات عند دخولك، وتسترخي أثناء الزفير.
- افعل نفس الشيء كما في التمرين السابق. قم بخفض العجان والمعدة ببطء إلى الأرض. بمجرد تحقيق ذلك، قم بفرد حوضك تدريجيًا، وضع قدميك على كعبيك وقم بتقويم ظهرك.
نصيحة! لا تقلل من أهمية التمارين التحضيرية - فهي أيضًا لها فوائد كبيرة للجسم. لا يمكنك البدء في إتقان الأنواع التالية من الخيوط إلا بعد أن تتعلم كيفية الجلوس بشكل مثالي على الأنواع الطولية والعرضية.
تَغذِيَة
ستساعدك التغذية السليمة أيضًا على تحقيق أهدافك بشكل أسرع وتقوية العضلات المجهدة. وفي هذا الصدد، يعتبر زيت السمك من أفضل العلاجات. يوصى أيضًا بإضافة الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 إلى نظامك الغذائي. تناول زيت بذور الكتان والمكسرات والبيض بانتظام.
ومن العوامل المهمة أيضًا الحفاظ على توازن الماء في الجسم. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. أضف الفواكه اللذيذة إلى نظامك الغذائي. لتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع، توقف عن تناول الملح. ويمكن استبداله بالأعشاب البحرية وعصير الليمون والأعشاب والتوابل الطبيعية.
- جزرة؛
- المكسرات.
- سبانخ؛
- لحمة؛
- مأكولات بحرية؛
- البقوليات.
- فاكهة حمضية ؛
- التوت (التوت، العليق، الكرز والتوت).
نصيحة! لمنع التهاب المفاصل، أضف مجمعات الفيتامينات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي. في الوقت نفسه، يجب أن يكون انتعاش الجسم موحدًا، لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية طوال اليوم.
ملخص
سوف يساعدك التمدد المناسب في المنزل على القيام بالانقسامات. للقيام بذلك، عليك اتباع القواعد الأساسية:
- التنفس بشكل صحيح
- أداء التمارين بشكل صحيح وسلاسة من الناحية الفنية؛
- يجب أن يستمر تمديد كل مجموعة عضلية لمدة 30 ثانية على الأقل؛
- تمتد بمرونة
- ممارسة الرياضة في الصباح.
التغذية السليمة هي أيضا عامل مهم. من الضروري استبعاد الملح من النظام الغذائي وإضافة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتوت والحمضيات والجزر والمكسرات والسبانخ.
قبل أن تبدأ التدريب، عليك إعداد جسمك جيدًا. للقيام بذلك، استخدم نفس التمارين المشتركة الممزوجة بتمارين الضغط والقرفصاء بوتيرة سريعة. ونتيجة لذلك، سوف تقوم بتحسين تنسيق العضلات، والذي بدونه يكون من المستحيل القيام بالانشقاقات.
نصيحة! حتى مع التنفيذ المختص تقنيا للتمارين، من المستحيل تحقيق النتيجة المرجوة إذا لم يتم ضبطك نفسيا على التدريب. أفضل طريقة لإصلاح ذلك هي الاحتفاظ بمذكرات تسجل فيها نجاحاتك وإنجازاتك كل يوم. ونتيجة لذلك، سوف تكون قادرا على مراقبة التقدم المحرز الخاص بك.
والأهم من ذلك، لا تقارن نفسك بالآخرين. يعتمد الوقت الذي تستغرقه عملية فتح الحوض على العديد من الشروط: اللياقة البدنية الأولية والعمر والجنس وما إلى ذلك. سيكون من الأفضل أن تقارن نفسك بنفسك بالأمس. ستساعدك هذه التدابير على التركيز على النتائج التي تم تحقيقها، وليس على ما لم ينجح بعد.
ولا تنس أيضًا النوم الجيد الذي هو أساس التعافي السريع للعضلات. هناك عامل مهم آخر وهو الحفاظ على توازن الماء - فأنت بحاجة إلى شرب لترين من الماء على الأقل يوميًا.
