آلة التجديف تحاكي التجديف بقوارب الكاياك. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تحسين وظيفة الجهاز القلبي التنفسي وتطوير جميع مجموعات العضلات، وخاصة الجزء العلوي من الجسم. تم تصميم آلات التمرين هذه ليس فقط للصالة الرياضية، ولكن أيضًا للمنزل. مجموعة متنوعة من خطوط أجهزة القلب المنزلية تجعل من الممكن اختيار أفضل المعدات بأسعار معقولة.
ميزات التكنولوجيا
تشبه هذه المحاكاة في العديد من النواحي، ولكن الميزة المميزة هي أن الأرجل متصلة بالمحاكي.
- وضع البداية - الجلوس على الآلة، تمديد الذراعين، الإمساك بالمقابض، ثني الركبتين، وضع القدمين على المدرجات.
- عند محاكاة التجديف، باستخدام قوة الذراعين، يتم سحب مقابض آلة التمرين إلى المعدة مع دفع (استقامة) الساقين في نفس الوقت، حيث يتحرك مقعد الآلة للخلف.
- وبعد هذه الحركة تأتي مرحلة الاسترخاء والعودة إلى وضعية البداية.
أنواع المحاكاة
تنقسم آلات التجديف إلى عدة أنواع:
- المغناطيسي (الكهرومغناطيسي، المغناطيسي الجوي)؛
- هيدروليكي؛
- مائي.
- والهواء.
ما هي العضلات التي تعمل على آلة التجديف؟
بادئ ذي بدء، تقوم آلة التجديف بتشغيل عضلات الذراعين والظهر عند سحب المقابض إلى الحزام. يتم أيضًا إجراء عملية الدفع بالساقين، مما يؤدي إلى تحميل عضلات الفخذ والأرداف وأسفل الساق. مما لا شك فيه أن الصحافة تعمل أيضًا على تثبيت الوضع المستقيم للعمود الفقري والقضاء على الإصابات.
فوائد آلة التجديف
- يستخدم جهاز المحاكاة جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وهو ما لا يحدث عند ممارسة التمارين على الآخرين.
- يهدف التدريب إلى زيادة القدرة على التحمل بشكل عام، لكل من العضلات والوظائف الأخرى للجسم كله.
- باستخدام آلة التمرين، يمكنك تقليل وزن الجسم، فعند أداء التمرين بوتيرة سريعة، يتم حرق السعرات الحرارية، التدريب طويل الأمد يساعد على حرق الدهون تحت الجلد.
- لن تعمل آلة التجديف على تحسين أداء القلب فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين الجهاز التنفسي.
- تعمل آلة التمرين على تحسين وضعية الجسم من خلال تقوية عضلات تثبيت العمود الفقري.
- يحسن حركة جميع المفاصل.
- ليس لديه موانع أو قيود مرتبطة بالعمر على الجهاز العضلي الهيكلي.
- قادرة على تغيير الحمل، والتكيف مع الاحتياجات الفردية.
سلبيات جهاز المحاكاة
- يتم تقليل مدة التدريب بشكل كبير، على عكس التدريب على أجهزة القلب الأخرى. من المستحيل أداء تمرين متواصل لمدة 40-60 دقيقة.
- لا يحتوي جهاز المحاكاة على مستشعرات نبض، مما يجعل مؤشر استهلاك السعرات الحرارية غير دقيق.
- موانعإلى آلة التجديف ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب الأخرى.
كيف تختار آلة التجديف لمنزلك؟
لاختيار جهاز محاكاة مناسب، عليك أولاً الانتباه إلى معلماته.
- كل من آلات التمرين المغناطيسية والهيدروليكية مناسبة للاستخدام المنزلي.
- الأسعارتختلف داخل 9000 إلى 80000 روبل.
- عند التدريب في المنزل، من الأفضل الانتباه إلى النماذج القابلة للطي، فهذا سيوفر مساحة حرة، منذ ذلك الحين طول معدات التمرينيتراوح من 120 إلى 220 سم.
- أيضًا من المهم اختيار جهاز محاكاة للحمل الأقصىالذي يستطيع الصمود فيه. لا يمكن لبعض الطرز أن تتحمل أكثر من 100 كجم، ويجب ألا يتجاوز وزن المستخدم هذا الرقم بأي حال من الأحوال.
برنامج التدريب على آلة التجديف
سيكون تمرين آلة التجديف مصحوبًا بتمارين القوة باستخدام وزنك أو المعدات المتوفرة لديك في المنزل.
الخيار 1
- 5 دقائق من التجديف على الآلة؛
- (عضلات البطن) 20-30 مرة.
وبذلك يكتمل التمرين لمدة 30-40 دقيقة. وبعد ذلك تحتاج إلى التنفيذ.
الخيار رقم 2
- 7 دقائق تجديف
- دقيقة واحدة من تمارين طحن الجسم؛
- 2 دقيقة .
أداء 3-4 دورات دون راحة، بعد التدريب، قم بتمديد وإرخاء العضلات.
الخيار رقم 3
- دقيقتين من التجديف
- 1 دقيقة ؛
- 1 دقيقة من التقلبات الجذع.
- أو – دقيقة واحدة.
أداء المجمع 6-8 لفات، على الأقل نصف ساعة، ولكن لا تزيد عن 40 دقيقة. في نهاية الجلسة، قم بتمديد جميع عضلاتك.
تتطلب تمارين حرق الدهون مدة لا تقل عن 30-40 دقيقة. ابدأ بخيار التدريب الأول، وقم بزيادة مستويات الحمل والصعوبة في التدريب تدريجيًا كل أسبوع. تدريب 3-4 مرات في الأسبوع.
تصنيف الشركات المصنعة لآلات التجديف للمنزل
- برومر روير R1— آلة التجديف الهيدروليكية للاستخدام المنزلي، يمكنها تحمل أحمال تصل إلى 100 كجم من وزن المستخدم. تحتوي على شاشة LCD تعرض وقت التدريب والمسافة والسعرات الحرارية المحروقة والسكتات الدماغية المكتملة. طول 124 سم، وزن 16.6 كجم. الدرابزين مصنوع من الألومنيوم. البطارية شحنت. سعر 9990 روبل.
- دي اف سي A43– آلة تجديف ميكانيكية مغناطيسية مع شاشة LCD. يُظهر إجمالي وقت التدريب والمسافة المقطوعة وعدد الضربات والسعرات الحرارية المحروقة. يتحمل أوزان تصل إلى 120 كجم. تصميم قابل للطي.في حالة صالحة للعمل، يبلغ طولها 2 متر. يتطلب 2 بطاريات AA لإمدادات الطاقة. سعر 25990 فرك..
- أبلجيت R10 م– آلة تجديف ميكانيكية هوائية ذات تصميم قابل للطي. يتحمل أوزان تصل إلى 130 كجم. وزن الآلة 28 كجم. يحتوي على شاشة LCD باللونين الأبيض والأسود، توضح الوقت والمسافة المقطوعة وعدد الضربات والسعرات الحرارية المفقودة. في الطولتحتل 192 سم. سعر – 28990 فرك.
- إعصار الأكسجين HRC– آلة التجديف الكهرومغناطيسية. يتم ضبط الحمل عن طريق تبديل 12 ملف تدريب. تصميم المحاكاة قابل للطييمكن أن يتحمل وزن المستخدم حتى 120 كجم. سعر 30,890 روبية هندية.
- إنفينيتي R200– آلة تجديف هوائية مغناطيسية شبه احترافية مزودة بنظام تهوية قابل للتعديل وشاشة LCD متعددة الألوان توضح عدد الضربات والمسافة واستهلاك السعرات الحرارية. يتحمل أوزان تصل إلى 160 كجم. في الطولتحتل 237 سم. وزن الآلة 56 كجم. تحتوي على مقاعد مريحة ومقابض مصنوعة من الرغوة. سعر 79990 روبل روسي.
آلة التجديف هي آلية متعددة الأغراض لتطوير أو شد العديد من مجموعات العضلات. هذا الجهاز، الذي يسمح لك بمحاكاة عمل المجدف في القارب، قادر على وضع حمل لائق على عضلات ليس فقط حزام الكتف، ولكن الجسم بأكمله تقريبًا.
دعونا نناقش بمزيد من التفصيل العضلات التي تعمل على آلة التجديف.
مؤشرات للاستخدام
آلة التجديف مناسبة للاستخدام لتحسين قوة مجموعات العضلات الفردية والجسم بأكمله.
المزايا الرئيسية لهذه المحاكاة:
- يسمح بالتدريب لمن يعانون من زيادة الوزن، وذلك لأنه حتى مع الحمل الشديد، لا يكون له تأثير مؤلم على مفاصل الركبة والورك؛
- يعزز فقدان الوزن ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية.
- يساعد على تطوير المعايير الرياضية للجسم: تطوير وزيادة تعريف العضلات؛
- يساعد على تقوية المشد العضلي الذي يحافظ على العمود الفقري في حالة جيدة، ويمد مجموعات العضلات التي تحتاج إلى التمدد.
فيديو تمرين آلة التجديف:
العضلات العاملة
عند التدريب المنظم بشكل صحيح على جهاز محاكاة التجديف، تشارك العديد من العضلات:
- الصدر كبير
- العضلة الدالية؛
- شبه منحرف.
- جدار البطن الأمامي
- كتف؛
- الساعدين.
- العضلة ذات الرأسين؛
- ثلاثية الرؤوس.
- الألوية الكبرى.
- الفخذ الأمامي.
- عضلات الفخذ الرباعية.
- الفخذ المستقيم
- الإسكية الكهفية.
- عضلة الساق.
ومن القائمة يتضح ذلك وتشارك عضلات الصدر والساقين. 80٪ من العضلات تشارك في عمل الجسم بدرجة أو بأخرى.
تنظيم التدريب
القاعدة الأكثر أهمية هي الانتظام.يتم التدريب على فترات منتظمة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
الزيادة التدريجية في الأحمال ومدة التدريب مهمة جدًا.
عند القيام بتمارين القلب لمكافحة الوزن الزائد يجب أن يكون النبض 60 - 70% من الفرق حسب الصيغة. لتدريب القوة وتنمية العضلات - أكثر من 70%.
عملية التدريب مختلفة أيضًا. عدة طرق مع التسارع في نهاية كل منها وتغيير الأنشطة أثناء الاستراحة مناسبة لنمذجة الجسم. ولمن يفقدون الوزن - يتم توزيع الأحمال بالتساوي مع مرور الوقت مع زيادة تدريجية من درس إلى آخر.
يجب ألا تقل مدة التمرين عن 40 دقيقة ولا تزيد عن 60 دقيقة.
قبل البدء في العمل على جهاز المحاكاة، من الضروري القيام بعملية الاحماء.
أثناء التدريب على جهاز محاكاة التجديف، من المهم التأكد من الحفاظ على الوضع الصحيح. أثناء الجر واختطاف الجذع، يجب أن يكون الميل 45 درجة على الأقل.
تم تثبيت موضع القدمين جيدًا عند التوقف.
يتم الجر أثناء الاستنشاق والعودة والثنية - أثناء الزفير.
موانع
في حالة وجود أمراض القلب المزمنة، يمكن التدريب خارج الفترة الحادة وبإذن من الطبيب المعالج.
إذا كانت لديك مشاكل في العمود الفقري، فلا يجب عليك أيضًا اتخاذ قرارك بشأن التدريب باستخدام هذا الجهاز.
تتطلب أمراض مفاصل الكتف استشارة أخصائي قبل بدء التدريب.
تبادل الخبرات وردود الفعل
ميخائيل، 34 عامًا: أتدرب بانتظام على جهاز محاكاة التجديف في المنزل لمدة 7 أشهر، 5 مرات في الأسبوع، لمدة 40 دقيقة تقريبًا. تخلصت من 8 كجم وأصبحت ذراعي أقوى.لقد اختفى الصداع، ويمكن لقلبي أن يتحمل العبء بشكل أفضل - يمكنني بسهولة الصعود إلى الطابق التاسع.
تاتيانا 42 سنة: ذراعيها وأردافها كانت ضعيفة. المشي والجري لم يقويهما. لكنني لم أتمكن من ممارسة التمارين بالدمبل - فهذا ليس من اختصاصي. بعد التدريب على آلة التجديف، تحسنت وضعيتي، وأصبح ظهري وأردافي مرنين، وأصبحت مشيتي نابضة بالحياة.
أليكسي: آلة التجديف تناسبني لتطوير العديد من مجموعات العضلات والحفاظ على تناسق الجسم.
تعتبر آلة التجديف محاكاة دقيقة لحركات التجديف التنافسية. بمساعدة التمارين البسيطة وأنواع مختلفة من الأحمال، يمكنك تطوير إطار عضلي مثالي في الساقين والأرداف والظهر والذراعين. يعد التدريب مع الحمل المستمر على آلة التجديف أمرًا رائعًا لاستخدام حتى العضلات "الخاملة". هنا لا تعتمد التمارين على التغلب على وزنك، لذلك يوصى باستخدام الجهاز للمستخدمين الذين يعانون من زيادة الوزن، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض الركبة ومفاصل الكاحل.
ما هي العضلات التي تعمل عند التجديف؟
بادئ ذي بدء، يشمل تمرين التجديف الجزء العلوي من الجسم - وهو الكتفين والظهر والصدر والساعد. نظرًا للتغطية الواسعة لمجموعات العضلات المشاركة في التدريب، سيتم أيضًا ضخ عضلات الساق وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات البطن والألوية الكبرى وغيرها الكثير. بشكل عام، فإن آلية ممارسة التمارين على آلة التجديف تشبه من حيث المبدأ تجديف الحديد على الحزام، والذي، كما تعلمون، هو التمرين الرئيسي لتطوير الإطار العضلي للظهر. إذا كنت تقترب من التدريب بشكل منهجي وتراقب الأحمال بشكل صحيح، فيمكنك تطوير ظهرك وكتفيك كثيرًا بحيث تبدو أوسع بشكل ملحوظ.
المفاهيم الخاطئة الشائعة
تتيح لك آلة التجديف تدريب جسمك بالكامل تقريبًا بنجاح. يبدو أن مفاصل الركبة والعمود الفقري يجب أن تتحمل حملاً كبيرًا، وهذا يلغي على الفور إمكانية استخدام آلة التمرين للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من آلام في المفاصل. ومع ذلك، إذا تم تنفيذ التمارين بشكل صحيح: الحفاظ على الوضع الصحيح للجسم والحركات الفنية السلسة، فسيكون الحمل على العمود الفقري أو المفاصل المؤلمة ضئيلًا. ومع ذلك، لن يضرك أن تسأل طبيبك عن إمكانية استخدام جهاز المحاكاة.
المفهوم الخاطئ الشائع الثاني حول التجديف هو رأي النصف العادل للبشرية بأن التدريب على أساس هذه الرياضة سيجعل ظهرك عريضًا وأكتافك قبيحة بالتأكيد. وهذا الرأي خاطئ، لأن آلة التجديف توزع الحمل بالتساوي بين الظهر والصدر والبطن والساقين والذراعين. إذا كنت لا تتبع أساليب خاصة مع التمارين لتضخيم ظهرك وكتفيك، فإن السيدات الجميلات يخاطرن فقط بتقوية أجسادهن وفقدان بعض الوزن الزائد.
نحن نضخ العضلات بشكل صحيح
عند إجراء التمارين، انتبه دائما إلى ظهرك: تحتاج إلى إبقائه مستقيما ومحاولة عدم التحميل الزائد هنا يتحمل الوركين والأرداف. يجب عليك أيضًا أن تعتني بركبتيك، فلا يجب أن تعملا بجهد كبير. لا تنس الإحماء قبل التمرين وتمارين التمدد بعده. لتطوير مجموعات عضلية معينة، تحتاج إلى أداء تمارين بقبضات مختلفة. لذلك، إذا كنت تستخدم قبضة مباشرة، أي توجيه راحة يدك إلى الأسفل، فإن الآلة تعمل بشكل أساسي مع عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر، وفي قبضة عكسية مع راحة اليد لأعلى، تشارك عضلات الصدر والكتف، ولا سيما العضلة ذات الرأسين.
تحديد الأهداف التدريبية
1. نقوم بتطوير وضخ العضلات
من أجل تطوير العضلات على آلة التجديف، يجب عليك ممارسة الرياضة لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة، في هذه الحالة، تحتاج أولاً إلى التجديف بوتيرة بطيئة، ولكن بأقوى مقاومة، ثم استخدم بوتيرة سريعة وحمل خفيف. في الجزء الأول من التمرين، لن تقوم بأكثر من 20 ضربة في الدقيقة، بينما في الجزء الثاني - حوالي 80. سيكون من المفيد أن تأخذ استراحة من التدريب كل 15 دقيقة، لكن لا تسترخي. تعتبر فترة الاستراحة أفضل وقت للقيام بتمارين البطن وعضلات الذراعين والقرفصاء بالأثقال. وقت الاستراحة المعتاد هو دقيقة واحدة.
2. إنقاص الوزن وتنسيق الجسم
إذا كنت تمارس الرياضة لإنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى أداء تمارين موحدة وسلسة ذات مقاومة متوسطة. يجب أن تبدأ من السهل إلى الصعب، ومن وقت الدرس القصير إلى العملية الأطول. النبض هو دليل ممتاز هنا. تحتوي العديد من نماذج آلات التجديف القلبية على مستشعر لمعدل ضربات القلب، على سبيل المثال، Kettler Favorit، Horizon Oxford II. لتفقد الوزن الزائد، عليك التأكد من أن معدل ضربات القلب لا يتجاوز 60-70٪ من المستوى المسموح به. ولغرض بناء الكتلة العضلية تكون هذه القيمة أكبر.
الانتظام والمنهجية في التدريب هو المفتاح الرئيسي لبناء جسم جميل بنجاح. ومن الجدير بالذكر أيضًا اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة نشط، ومن ثم ستستمر نتائج تدريبك لسنوات عديدة.
آلة التجديفهي آلة تمارين القلب ومناسبة للاستخدام المنزلي، لأنها تشغل مساحة صغيرة نسبيًا. في الرياضات الاحترافية، يهدف أكثر إلى تطوير عضلات الظهر، ولكن يتم استخدام جهاز المحاكاة لتقوية الجسم بشكل عام وفقدان الوزن. تشمل المعدات جميع مجموعات العضلات الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك، نتيجة للتدريب، تحصل على وضعية جميلة كمكافأة ممتعة.دعونا نلقي نظرة على تصميم جهاز المحاكاة وكيف يؤثر على الجسم وكيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
ما هو عليه
هذا جهاز رياضي من فئة تدريب القلب يعتمد على إطار معدني صلب، حيث يتم توصيل مقعد مفصلي ومسند للقدمين ومقابض متحركة متصلة بالقاعدة بواسطة كابل. تتيح لك المعدات محاكاة التجديف. تحتوي النماذج الحديثة على جهاز كمبيوتر مدمج يتيح لك اختيار برنامج للتمرين ومراقبة المسافة المقطوعة والسعرات الحرارية المحروقة ومعدل ضربات القلب. تعتبر آلة التجديف بديلاً أقل تكلفة من نظيراتها. إنه فريد من نوعه لأنه يسمح لك بالجمع بين تدريب القوة وتدريب القلب. تشمل التمارين 85% من عضلات الجسم كله، ولا تقويها فحسب، بل تمدها أيضًا بالتمدد. الجزء الرئيسي من الحمل يذهب إلى العضلات، و. في الوقت نفسه، على عكس أي جهاز آخر للقلب، تخضع المفاصل للحد الأدنى من الضغط، مما يقلل من خطر الإصابة.
فوائد استخدام آلة التجديف
التدريب على آلة التجديف يستلزم الكثير من العواقب السارة:
- يتم تعزيز الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
- تتحسن الدورة الدموية وتغذية خلايا الجسم.
- وتزداد قدرة الجسم الهوائية وقدرته على التحمل بشكل عام؛
- يزيد مناعة، يتم تسوية المستويات الهرمونية.
- يتم تقويم الموقف، وتتطور مرونة العمود الفقري.
- يهدأ الجهاز العصبي ويزول التوتر ويحدث الاسترخاء.
ممارسة الرياضة ليس لها تأثير إيجابي على الحالة النفسية الفسيولوجية للجسم فحسب، بل تساعدك أيضًا على فقدان الوزن الزائد والحفاظ على عضلاتك وشكلك في حالة جيدة.
موانع
يمنع استخدام تمارين آلة التجديف لمشاكل مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- التهاب الجذر.
- الأمراض المعدية والأنفلونزا ونزلات البرد.
- مشاكل ضغط الدم المستمرة.
- بعض أمراض الغدة الدرقية.
قبل بدء الدروس، تأكد من ذلك استشر طبيبك!
إذا كنت قد واجهت جميع مزايا آلة التجديف وقررت شراء نسخة منزلية، فعليك التعرف على أنواع المعدات والعوامل الرئيسية التي يجب الانتباه إليها عند الشراء.
تنقسم الأجهزة إلى ميكانيكي, مغناطيسيو الكهرومغناطيسي. في الحالة الأولى، يتم ضبط الأحمال ميكانيكيا: يمكنك ضبط شد الينابيع، والمقابض نفسها، وما إلى ذلك. تكون الحركات مفاجئة، والجهاز بصوت عال بما فيه الكفاية. تنظم آلة التجديف المغناطيسية شدة تمرينك عن طريق ضبط المسافة بين المغناطيسات الخاصة. هنا تكون الحركات أكثر سلاسة والضوضاء الناتجة عن تشغيل جهاز المحاكاة أقل بكثير. النوع الثالث يتميز بالصمت التام وجهاز كمبيوتر داخلي وتشغيله من التيار الكهربائي. الحركات سلسة ولديها أكبر مجموعة من الأحمال.
لذلك، المعايير التي يجب عليك الاهتمام بها:
- بيئة العمل. إمكانية تعديل المقعد، المقبض، تثبيت الساق.
- كابلات ذراع اليد. يجب أن تتحرك بسلاسة دون خلق حرية مفرطة أو توتر أثناء التشغيل.
- وظائف الكمبيوتر. من المرغوب فيه أن يكون نطاق الأحمال المتاحة واسعًا قدر الإمكان. يجب أيضًا أن يكون جهاز المحاكاة مزودًا بأجهزة استشعار تراقب معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية المحروقة.
تحقق مع البائعين لمعرفة وزن الجسم الذي يمكن أن يدعمه نموذج معين. حاول اختيار المعدات من الشركات المصنعة الموثوقة والمصنوعة من مكونات عالية الجودة. في هذه الحالة، سوف تخدمك آلة التجديف لسنوات عديدة.
للحصول على تمرين آمن وفعال، هناك عدة خطوات بسيطة: قواعد:
- ابدأ تمرينك مع استعداداتقم بإحماء عضلاتك جيداً قبل ممارسة التمارين الرياضية.
- للمبتدئين، من الأفضل إجراء تدريبات قصيرة ومنخفضة الكثافة في البداية، مما سيسمح للعضلات بالتكيف.
- عد لك الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب العمر(MVP) وفقًا للصيغة: 220-age=MVP. يجب أن تكون شدة التدريب 60-70% من MVP.
- انتبه لوضعية جسمك، لا ترهل. عند الاستلقاء للخلف، تأكد من أن زاوية الميل لا تزيد عن 45 درجة. لا تجهد ركبتيك. التحرك بسلاسة.
- قم بتوزيع الحمل بالتساوي بين عضلات البطن والفخذين والأرداف. لا تركز الحمل على ظهرك تحت أي ظرف من الظروف!
انتبه على تقنية الحركة:
- وضع البداية - ثني الركبتين، وتمديد الذراعين، وإمالة الجسم للأمام، واسترخاء الكتفين.
- الرفعة المميتة - استقامة ساقيك، وإمالة جسمك إلى الخلف، وذراعيك مستقيمتين، واسترخاء كتفيك.
- لإكمال الصف، يتم ثني الذراعين، ويتم سحب الكتفين، والجسم مائل قليلاً للخلف، والساقين مستقيمة، والرافعة على مستوى البطن.
- العودة - الحركة من الوركين، يتحرك المقعد للأمام، ولا تتقاطع الذراعين مع الساقين.
- قم بإمالة الجسم للأمام والعودة إلى وضعه الأصلي.
برامج تدريبية
سيكون لكل شخص برنامج تدريب فردي خاص به. يمكننا أن نقدم فقط خيارات الدرس عينةلمستويات مختلفة من التدريب:
- مبتدئين. قم بالتدريب 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 10-15 دقيقة، 3 مجموعات. يتضمن كل نهج 20 "السكتة الدماغية".
- مستوى متوسط. ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. قم بأداء 3 مجموعات مدة كل منها 7 دقائق.
- الرياضيين ذوي الخبرة. تدرب 4 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة. قم بأداء 5 مجموعات مدة كل منها 10-12 دقيقة.
وينبغي أن يكون الفاصل بين النهج 5-10 دقائق. أثناء فترات الراحة، قم بالتمدد، ولا تدع عضلاتك تبرد تمامًا. لا تفرط في تحميل جسدك واستمع إليه بعناية!
في المتوسط، يمكنك حرق كل تمرين 600-800 سعرة حرارية. من الأفضل إجراء الفصول الأولى تحت إشراف مدرب اللياقة البدنية. وسوف يقترح عليك البرنامج التدريبي الأنسب لك، وسيقوم أيضًا بتصحيح أي معلومات غير دقيقة.
آلة التجديف - استعراض
لقد كنت أفعل ذلك منذ بضعة أشهر. لقد كنت محدودًا بالأموال واشتريت الخيار الأكثر ميزانية. من حيث المبدأ، لا يصدر أي ضوضاء تقريبًا، ويعمل بسلاسة، ويمكنك اختيار الحمل. مضغوط جدًا، يمكنني إخفائه تحت السرير. خلال هذا الوقت فقدت 3 كجم، وبدون! أصبحت ذراعاي أقوى، واستقام ظهري، مما أثر أيضًا على مشيتي! المزايا والعيوب بنسبة مثالية: 100 إلى 1!أولغا
هناك رأي مفاده أنه من الأفضل للنساء عدم استخدام آلة التمرين، وإلا فإنها ستجهد أذرعهن كثيرًا. لا! لقد كنت أتدرب لمدة ستة أشهر - نعم، لقد تحسنت، نعم، أصبحت أقوى، لكن "بيتسوها" الخاص بي لم ينمو. مدمج، فعال، يحسب السعرات الحرارية، النبض، أنا سعيد. حتى والدي يأتي لزيارتي للتدرب.
كارينا
لدي مدرب كهرومغناطيسي باهظ الثمن. يدعم 35 مستوى تحميل، وزن ثقيل، الكمبيوتر يعرض كل ما يمكن عرضه. جودة البناء رائعة. لكن الميزة الرئيسية هي أن أي شخص يمكنه القيام بذلك. سواء محترف أو مبتدئ. لا يصدر ضوضاء، لا صرير. أقوم بتدريب مكثف، وفي غضون بضعة أشهر أشعر براحة ملحوظة. أوصي!
ارتيم
فيديو آلة التجديف
ستشاهد في الفيديو كيفية استخدام آلة التجديف بشكل فعال. سيخبرك المدرب عن الجهاز ومبدأ التشغيل والعضلات المشاركة في العمل. سيتم عرض وضعية الجسم الصحيحة أثناء التمرين والتقنية العامة.
تعتبر آلة التجديف فريدة حقًا لأنها تتيح لك الجمع بين نوعين من الأحمال. إنه ينطوي على عمل مكثف لمجموعة كبيرة من العضلات، مما يسمح لك بالعمل وشد الجسم بالكامل.
هل حاولت استخدام آلة التجديف؟ ما هي النتائج التي حققتها؟ هل أنت راضي عن الفصول؟ شاركونا تجاربكم وانطباعاتكم في التعليقات!
تعد آلة التجديف إحدى الأدوات الأكثر شيوعًا للتمرينات عالية الفعالية في المنزل. لا تشغل هذه الأجهزة مساحة إضافية في الغرفة ويمكن استخدامها لبناء كتلة العضلات وفقدان الوزن. ولهذا السبب يلجأ المستخدمون من مختلف الأعمار إلى شرائها، والذين يحددون لأنفسهم المهام الأكثر تحديدًا.
ما هي آلة التجديف؟
تتيح لك الأجهزة من هذا النوع تجربة نفس الأحاسيس والأحمال التي يواجهها الرياضي أثناء التجديف بالقارب بشكل واقعي قدر الإمكان. باستخدام الجهاز، يكرر المستخدم بالضبط الحركات التي يتم إجراؤها أثناء العمل بالمجاديف.
تتميز بعض الطرز بوظيفة تجعل الرياضي أقرب إلى ظروف التجديف الواقعية على الماء. هذه في المقام الأول مقابض مصنوعة على شكل مجاذيف ومراوح تخلق تأثير هبوب الرياح.
يتم حاليًا إنتاج عدة إصدارات من آلات التجديف - المغناطيسية والميكانيكية. هذه الأجهزة لديها اختلافات في مبادئ التشغيل. يعتمد تشغيل الأجهزة الميكانيكية على الحاجة إلى التغلب على مقاومة العمود الذي يتم لف الحبل المعدني عليه. في أجهزة التمارين المغناطيسية، يتم تنظيم الأحمال إلكترونيًا، فهي تعمل بصمت وسلاسة، ولهذا السبب تكون تكلفتها أعلى عدة مرات.
غاية
لماذا ينصح باستخدام آلة التجديف؟ ما هي العضلات التي تعمل عند استخدامه؟ في الوقت الحاضر، بسبب نمط الحياة المستقر، يعاني الكثير من الناس من الانحناء، وانحناء العمود الفقري، وهشاشة العظام. ولذلك، فإن الاتجاه الرئيسي للعمل هنا هو
مشاكل الظهر، على وجه الخصوص، ضيق الأقراص الفقرية، غالبا ما تسبب انخفاضا في نشاط الدماغ وتؤدي إلى تعطيل عمليات الهضم والتمثيل الغذائي في الجسم. يتيح لك التدريب المنتظم على آلة التجديف تجنب المشاكل المذكورة أعلاه ويجعل من الممكن الحصول على وضعية جميلة ومتساوية. وبفضل هذه التمارين يبدو الصدر أطول وأكثر ضخامة، ناهيك عن الزيادة النشطة في كتلة العضلات في منطقة الكتف.
أنواع
دعونا نلقي نظرة على خيارات آلة التجديف المتاحة للمستخدمين. حاليًا، يتم تمييز الأنواع التالية من الأجهزة:
- آلة التجديف للهواة - تستخدم هذه الأجهزة محدودة الوظائف، ولكنها يمكن أن تلبي احتياجات الأشخاص الذين يحتاجون إلى الحفاظ على قوة العضلات دون محاولة بناء كتلة عضلية رائعة.
- آلة تجديف احترافية - مناسبة لعشاق اللياقة البدنية وكمال الأجسام والرياضيين ذوي الخبرة الذين يحتاجون إلى جهاز فعال مزود بالعديد من الإعدادات وأوضاع التشغيل. وبطبيعة الحال، نظرا لهذه الوظيفة، فإن هذه النماذج لها ثمن باهظ الثمن. لذلك، يبدو شرائها غير عقلاني إذا كان المستخدم لن يستخدم كل الإمكانيات المتاحة إلى الحد الأقصى.
جهاز آلة التجديف
نظرًا لأن الغرض الرئيسي من الأجهزة في هذه الفئة هو تقليد التجديف، يتم استخدام دولاب الموازنة كآلية رئيسية تقوم بلف وفك الكابل بمقابض متصلة به. يوجد أيضًا مقعد يتحرك مع المستخدم، مما يضفي إحساسًا بمصداقية الإجراء. في الأجهزة الأكثر وظيفية، يمكن ضبط معلمات تشغيل الآليات بواسطة الكمبيوتر المدمج.
ومع ذلك، ليس من الضروري على الإطلاق شراء جهاز باهظ الثمن. إذا رغبت في ذلك، يمكنك صنع آلة تجديف عملية تمامًا للقيام بذلك، ما عليك سوى الحصول على حبل مرن، وإرفاق المقابض بأطرافه وربط الجهاز بعارضة قوية، على سبيل المثال، سيتعين عليك الاهتمام بإيجاد مريح مقعد ومسند قدم موثوق.
بطبيعة الحال، لن تكون آلة التجديف التي تصنعها بنفسك مريحة وعملية مثل جهاز وظيفي تم تجميعه في المصنع. ومع ذلك، مع النهج الصحيح للتدريب، فإن فوائد استخدامه لن تكون أقل.
آلة التجديف - تعليمات
دعونا نلقي نظرة على القواعد الأساسية التي ستسمح لك بتحقيق نتائج جيدة عند التدريب على آلة التجديف:
- في بداية الدرس، من الضروري الاحماء العام للجسم، والذي يمكن أن يتكون من تمارين بسيطة.
- أثناء التدريب، من المهم الحفاظ على ظهرك في وضع مسطح تمامًا، مع الحفاظ على زاوية ميل الجذع بالنسبة للأرضية بحوالي 45 درجة. فقط في هذه الحالة سيتم توزيع الأحمال بالتساوي على جميع مجموعات العضلات المعنية.
- يجب أن يتم تنفيذ الحركات بشكل محسوب وسلس. لا يتم لعب الدور الرئيسي هنا بالسرعة، بل بعدد التكرارات. بفضل الزيادة المنهجية في الأخير، يتطور التحمل بالفعل.
- عند استخدام آلة التجديف، يجب وضع الحمل الرئيسي على الأرداف وعضلات الظهر، دون إرهاق مفاصل الركبة.
- يُنصح بمواصلة الدرس لمدة لا تزيد عن ساعة. يجب زيادة مدة التمرين والحمل تدريجياً.
- من المهم أن تمارس الرياضة بانتظام على آلة التجديف. للحفاظ على جسمك في حالة جيدة، يوصى بالتدريب في نفس الوقت كل يوم. وبالتالي، سوف يعتاد الجسم بسرعة على الأحمال الموجودة.
كيف تزيد كتلة العضلات عند ممارسة التمارين على آلة التجديف؟
إذا كان الغرض الرئيسي من استخدام الجهاز هو ضخ العضلات، فمن الضروري إجراء جلسات تدريبية لا تزيد عن 20-25 دقيقة. في البداية، يجب أن تجدف ببطء مع أكبر قدر ممكن من المقاومة، مع أداء حوالي 20 ضربة كاملة على مدار دقيقة واحدة. ثم يجب عليك زيادة الشدة حتى 80 ضربة.
كيفية استخدام آلة التجديف بشكل فعال؟ ما هي العضلات التي تعمل عند أداء النهج؟ في حالة قبضة مباشرة على المقابض، عندما يتم طي النخيل، فإن الحمل الرئيسي سوف يقع على ثلاثية الرؤوس والظهر. سيؤدي تثبيت الرافعات في وضعية راحة اليد إلى رفع الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين.
فوائد آلات التجديف
تتمتع الأجهزة في هذه الفئة بمجموعة كاملة من المزايا. بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى التكلفة المثلى فيما يتعلق بجودة تدريب مجموعات العضلات الرئيسية.
بفضل تصميمها القابل للطي، تشغل آلات التمرين هذه مساحة صغيرة ويمكن تخزينها في أي زاوية خالية. وفي الوقت نفسه، فإن فعاليتها أعلى بكثير مقارنة بنفس فئات اللياقة البدنية.
حتى الطفل يمكنه معرفة كيفية استخدام آلة التجديف. لحسن الحظ، تحتوي النماذج الحديثة على أنظمة تحكم مدمجة في وظائف الكمبيوتر، مما يجعل من الممكن تغيير الإعدادات بسرعة لتناسب الاحتياجات الشخصية.
ربما تكون الميزة الرئيسية لآلات التجديف هي القدرة على إنقاص الوزن بسرعة. خلال تمرين واحد متوسط الشدة، يفقد المستخدم حوالي 800 سعرة حرارية. ولذلك ينصح بالتدريب على مثل هذه الأجهزة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المزمنة.
أخيراً
كما ترون، فإن آلة التجديف هي أداة فعالة للغاية للحفاظ على الجسم في حالة بدنية جيدة. تساعد التمارين المنتظمة باستخدام الجهاز على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية وتطوير التنفس السليم وحرق رواسب الدهون بشكل فعال.
قبل شراء آلة التجديف، عليك أن تقرر أهدافك واحتياجاتك الشخصية، وتقييم قدراتك المالية بوعي. يجب إعطاء الأفضلية للأجهزة ذات التجميع عالي الجودة، والتي ستسمح لك بتدريب جسمك بانتظام لعدة سنوات على الأقل.
