كيفية الحفاظ على الشكل الجيد "دون كسر العرق"
العمل في المكتب يجبر الكثير منا على اتباع نمط حياة خامل، وهو ليس الأفضل لصحتنا. عندما تدرك في المساء أنك لم تنهض من كرسيك إلا عدة مرات طوال اليوم، فقد حان الوقت لتغيير روتينك اليومي المعتاد!
لا يسمح لك إيقاع الحياة الحديث دائمًا بقضاء بعض الوقت في التدريب الكامل، لذلك يمكن إجراء بعض التمارين "أثناء العمل" - مباشرة على مكتبك. في المتوسط، تحتاج إلى قضاء ما لا يقل عن نصف ساعة في الإحماء خلال يوم العمل وممارسة الرياضة، على سبيل المثال، 5 دقائق كل ساعة. حتى خلال هذه الدقائق الخمس من الحركة، سوف يشكرك جسمك! سنخبرك بالتمارين التي ستساعدك على الإحماء أثناء العمل في المكتب. وهذا سوف يساعدنا سامانثا كلايتون، لاعب أولمبي، وعضو في جمعية التمارين الرياضية واللياقة البدنية الأمريكية (AFAA)، ومدير تعليم اللياقة البدنية في شركة هيربالايف.
تسخين
نقوم بإحماء كافة أجزاء الجسم تدريجياً بدءاً بالرقبة:- قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك.
- عقد لمدة 10 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار على الجانب الآخر.
- قم بعمل دوران دائري مع كتفيك للأمام.
- نفس الشيء - العودة؛
- كرر 10 مرات.
الآن دعونا نمد معصمينا لإعدادهم للعمل على الكمبيوتر:
- مد ذراعك اليمنى إلى الأمام، وراحة اليد إلى الأسفل؛
- بيدك اليسرى، أمسك أصابع يدك اليمنى واسحبها للأسفل، واستمر لمدة 3 ثوانٍ؛
- ثم اسحب أصابعك للأعلى، واستمر لمدة 3 ثوانٍ؛
- أداء 3 مرات لكل يد بدوره.
ومع الحركات الأخيرة سنزيل الشعور بالتعب من أقدامنا:
- ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، مع إبقائها مستقيمة؛
- ثني كاحلك، وسحب إصبع قدمك نحوك؛
- الآن قم بتمديد كاحلك، مع توجيه إصبع قدمك بعيدًا عنك قدر الإمكان؛
- كرر 10 مرات وانتقل إلى الساق الأخرى.
- بعد ذلك، ارسم بضع دوائر بإصبع قدمك، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة، وقم بتغيير الساقين مرة أخرى.
بالإضافة إلى الإحماء، يمكنك في مكان عملك أداء سلسلة من التمارين البسيطة والفعالة التي ستعمل على تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
التمرين 1: يجلس القرفصاء على الكرسي
قف أمام الكرسي، واتخذ وضعية الجسم المستقيمة واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم انزل إلى الأسفل كما لو كنت تريد الجلوس على الكرسي. ومع ذلك، يجب ألا تلمس المقعد - بمجرد أن تكون قريبًا منه قدر الإمكان، ابدأ في الارتفاع ببطء. وفي الوقت نفسه، حافظ على استقامة ظهرك مع تقوس طفيف في أسفل الظهر، ولا تجعل ركبتيك تتجاوز خط قدميك. ولا تنس قفل العجلات على الكرسي حتى لا تتركك أثناء التمرين! القرفصاء هو أفضل تمرين تم اختباره عبر الزمن لتقوية عضلات الساقين والأرداف.
التمرين 2: رفع الساق
اجلس على حافة الكرسي بحيث يكون معظم فخذك معلقًا. مع توجيه أصابع قدميك بعيدًا عنك، ارفع ساقًا واحدة. ثبتيها في الأعلى حتى تشعري بتقلص قوي في عضلات البطن، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى. أداء 5-7 مصاعد مع كل ساق. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والساقين، مما يجعلها أكثر تناغمًا.
التمرين 3: تمرين الضغط العكسي
ضع يديك على مقعد الكرسي، ومد ساقيك إلى الأمام واثنِ ركبتيك بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض. ثم قم بثني ذراعيك وخفض جسمك إلى الأسفل، مع تحريك مرفقيك بشكل مستقيم إلى الخلف (وليس إلى الجانبين). بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، ارتفع إلى وضع البداية. لا تنس أن وزن جسمك يجب أن يضع ضغطًا على ذراعيك، وليس على ساقيك. ستعمل تمارين الضغط "العكسية" هذه على تقوية عضلات ثلاثية الرؤوس وتجعل ذراعيك أنحف وأقوى.
التمرين 4: تقوية البطن
يمكنك العمل على عضلات بطن جميلة مباشرة على كرسي مكتبك! للقيام بذلك، اجلس بشكل مريح، وافرد ظهرك، وضع يديك خلف رأسك وارفع ركبتك إلى صدرك - بنفس الإحساس الذي يحدث عند أداء تمارين البطن المنتظمة. حاول أن تلمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر والعكس. هذا التمرين سوف يقوي عضلاتك نباح .
التمرين 5: صدر منغم
يساعد هذا التمرين في الحفاظ على ثدييك ثابتين ومحددين. إنه مناسب لأن تنفيذه يكاد يكون غير مرئي للآخرين. أثناء الجلوس في مكان عملك، قم بتقويم ظهرك، ثم ضع يدك اليمنى تحت الطاولة واضغط بها براحة يدك على سطح الطاولة. اليد اليسرى على سطح الطاولة. في هذه الحالة، لا تقع الأيدي تحت بعضها البعض، ولكن على مسافة عرض الكتفين. ثم اضغط في نفس الوقت بأقصى قوة ممكنة على سطح الطاولة بكلتا يديك، واستمر لمدة 5-7 ثوانٍ ثم حرره. كرر 5 مرات. من المهم التأكد من أن ضغط اليدين هو نفسه (أي أن العضلات تعمل بالتساوي)، وأن الظهر يظل مستقيماً.
لجعل اللياقة المكتبية أكثر متعة، حاول تحفيز زملائك في العمل للانضمام إليك! لقد ثبت تجريبيًا أن الحركة خلال يوم العمل لا تتجنب مشاكل العمود الفقري والدورة الدموية والمفاصل فحسب، بل تزيد أيضًا من الإنتاجية بشكل خطير!
ستجد تمارين أكثر فعالية للمكتب في مقطع فيديو رائع من المشارك الأولمبي وعضو جمعية التمارين الرياضية واللياقة البدنية الأمريكية (AFAA) ومديرة تعليم اللياقة البدنية في هيربالايف سامانثا كلايتون.
3 نوفمبر 2015، 14:22 2015-11-03
إن نمط الحياة غير النشط لا يحسن الصحة - وهذا ما يعرفه الجميع. ومع ذلك، في كثير من الأحيان، يتضمن العمل وضعية جلوس ثابتة مع الحركة فقط في وقت الغداء. خلال فترات الجلوس الطويلة، تصبح العضلات متيبسة ومؤلمة، ويتعب الظهر والرقبة. ولكن حتى أثناء وجودك في المكتب، يمكنك العثور على فرصة للإحماء قليلاً على الأقل. هذا هو سبب وجود الجمباز في مكان العمل.
حتى لو كنت لا تعمل في مكتبك الخاص وكان هناك أشخاص آخرون من حولك، يمكن القيام ببعض هذه التمارين بسرية تامة دون مغادرة مكتبك.
مجمع الجمباز مباشرة في مكان العمل
- انعطافات وإمالة بسيطة للرأس - للأمام وللخلف ولليمين ولليسار.
- حركة الكتفين للأمام والخلف، بينما في الخلف يتم جمع لوحي الكتف معًا قدر الإمكان.
- حرك كتفيك لأعلى ولأسفل، لأعلى في حركة واحدة، ولأسفل في حركتين قصيرتين متشنجتين.
- اشبك يديك وقم بتدوير معصميك، ثم قم بتمرين قصير عن طريق تحويل يديك المشبكتين، وإبعاد راحتي يديك عنك، وسحبهما للأمام.
- "الجلوس النشط" - قم بالاستقامة، والجلوس بحيث يكون ظهرك مستقيمًا، وأكتافك مستقيمة، ومعدتك مشدودة إلى الداخل، ومتوترة، وقدميك مسطحة على الأرض، وركبتيك مثنيتان بزاوية تسعين درجة. حاول أن تصل إلى أعلى رأسك، كما لو كان هناك خيط متصل به وشخص ما يسحبه. اشعر بالتمدد في فقراتك. ابقِ على هذا الوضع لفترة من الوقت، ثم استرخي وكرر الأمر مرة أخرى.
- أتكئ بظهرك على ظهر الكرسي، ومد ساقيك إلى الأمام قدر الإمكان، مع شد الأرداف، وارفع حوضك قليلاً عن الكرسي.
- ضع ساقيك بشكل مستقيم وركبتيك بزاوية قائمة. ارفع ساقيك بالتناوب على أصابع قدميك، بينما تجهد ساقيك.
- قم بعمل حركات دورانية بقدميك.
- إذا أمكن، اجلس على حافة الكرسي، واسترجع ظهرك، وتمسك بيديك على الكرسي (المقعد أو الأرجل) واجلب ساقيك مثنيتين عند الركبتين إلى معدتك. وهذا سوف يضع الضغط على القيمة المطلقة الخاصة بك.
- إذا لم يكن من الممكن القيام بمثل هذه الحركة النشطة، فما عليك سوى الجلوس بشكل مستقيم وخذ نفسًا عميقًا. قم بالزفير بشكل حاد واسحب معدتك إلى أقصى حد ممكن، كما لو كنت تخلق فراغًا بالداخل. احبس أنفاسك ولا ترخي عضلاتك لأطول فترة ممكنة. ثم خذ بضعة أنفاس شهيقًا وزفيرًا. لن يؤدي هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن فحسب، بل سيعمل أيضًا على تدليك أعضائك الداخلية وتحسين الدورة الدموية فيها.
- إذا كان لديك كرسي مكتب دوار، فامسك حافة الطاولة وقم بتدوير الجزء السفلي من جسمك إلى اليمين واليسار، مع الحفاظ على جسمك ثابتًا. إذا كان لديك كرسي عادي، فما عليك سوى إدارة جذعك من جانب إلى آخر، والضغط بيديك على صدرك، وترك حوضك بلا حراك.
أي نشاط بدني خلال يوم العمل أفضل من عدم ممارسة أي نشاط بدني على الإطلاق. استفد من كل لحظة مناسبة للقيام ببعض التمارين البسيطة على الأقل: انهض وتجول في مكتبك، وأثناء وقوفك أمام الطابعة أو الماسح الضوئي، قم بالتمدد والوقوف على أطراف أصابعك ومد ركبتيك.
لا تستخدم المصعد في مكتبك أبدًا دون داعٍ - فالدرج كان ولا يزال واحدًا من أفضل آلات التمارين الرياضية المتاحة للجميع.
بالمناسبة، خذ هذا في الاعتبار: يمكن القيام بذلك ليس فقط على الطاولة، ولكن أيضا في أماكن التقاعس القسري، مثل الاختناقات المرورية أو وسائل النقل العام أو قائمة الانتظار.
هناك خيار آخر للتمارين غير المرئية في المقالة "" - بمساعدته لن تتقن التمارين المخفية فحسب، بل ستتعلم أيضًا كيفية اختراعها بنفسك.
المجمعات في الصور (اختيار مناسب)
وإليك 3 مجمعات أخرى ستكون جيدة سواء في المكتب أو في المنزل في الأمسيات "التلفزيونية" الطويلة. ذات صلة خاصة بالنساء!
أبسط. لن يستغرق الأمر أكثر من 3 دقائق. ولكن إذا تم القيام به 4-5 مرات في اليوم، فسيكون بمثابة وسيلة وقائية ممتازة لداء عظمي غضروفي عنق الرحم.
اكثر نشاطا. تعمل الساقين وعضلات البطن. هناك إحماء عام للجسم. خيار ممتاز للجمباز الصناعي.
مجمع قصير. يطور المرونة ويزيد من سعة حركاتك (وهذا هو الشباب أيتها الفتيات الأعزاء!). حسنًا، الإحماء والتمدد موجودان أيضًا.
هذه بالفعل شحنة كاملة. يمكنك القيام بذلك إذا كنت بمفردك في المكتب أو إذا أقنعت زملائك بالحاجة إلى القيام بأعمال بدنية.
مجمعات الفيديو
مجمع رائع مع مدربين محترفين. تم استخدام رزم الورق، التي يمكن العثور عليها في أي مكتب، كعوامل ترجيح:ولكن هنا تمرين وإحماء غير محسوسين تقريبًا. في العمل، على الطريق، مرة أخرى في المنزل - أمام شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون. باختصار، إنها مناسبة للاستخدام في أي مكان وفي كل مكان. سوف تحب بالتأكيد هذا النوع من التربية البدنية :)
تذكر أن العديد من التدريبات الصغيرة على مدار اليوم لن تساعدك على تحسين صحتك فحسب، بل ستساعدك أيضًا على تشديد قوامك و.
ستشكرك عضلاتك ومفاصلك على هذا التمرين، وستشعر بتحسن كبير. كن صحيًا ومبهجًا وجميلًا!
نصائح بسيطة لإنقاص الوزن
قلل حصصك بمقدار الثلث - هذا ما سيساعدك على إنقاص الوزن! مختصر وفي صلب الموضوع :)
إضافة المزيد أو التوقف؟ عندما يطرح هذا السؤال، فمن المؤكد أن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل. هذا هو الجسم الذي يعطيك إشارة بأنك ستشبع قريبًا، وإلا فلن تشك في ذلك.
إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في المساء، خذ حمامًا دافئًا قبل العشاء. 5-7 دقائق، وسيكون لديك بالفعل مزاج وموقف مختلف تمامًا تجاه الطعام. جربه - إنه يعمل.
مهما كان الطعام لذيذا، سوف تأكله عدة مرات. هذه ليست الوجبة الأخيرة في حياتك! ذكّر نفسك بهذا عندما تشعر أنك لا تستطيع التوقف وتبتلع بشكل محموم قطعة تلو الأخرى.
كانت ممارسة الرياضة في مكان العمل أمرًا شائعًا في السابق. تم ذلك بغض النظر عما إذا كان مكتبًا أو العمل على آلة في ورشة عمل. لكن الزمن يتغير. ومنذ أن بدأنا طريق التنمية الاقتصادية الجديدة، توقفنا عن ممارسة الجمباز الصناعي في المؤسسة. على ما يبدو، فإن مديري الهياكل التجارية الآن، اعتبروا أن فترات الراحة القصيرة هذه لممارسة الرياضة في مكان العمل مضيعة للوقت.
ومن ناحية أخرى، تبنت العديد من البلدان التي اتبعت لفترة طويلة مسار اقتصاد السوق الكثير من ماضينا السوفييتي، بما في ذلك ممارسة رياضة الجمباز في مكان العمل.
في الواقع، إذا كان المدير لا يهتم فقط بربح مؤسسته، بل يقدر ويحترم أداء مرؤوسيه، ويريد أن تكون الروح الصحية حاضرة في الشركة، فإن مثل هذه الاستراحات التكنولوجية الصغيرة لأداء مجمعات الجمباز البسيطة توحد و تحفيز الفريق. ليس من الضروري الاتصال بالمتخصصين لتطوير مجموعة خاصة من التمارين لصحة موظفيك. أبسط التمارين ستخفف من التعب والتوتر وتمنحك دفعة من الطاقة لساعات العمل المتبقية.
وفقا للإحصاءات، في العالم الحديث، حوالي 90 في المئة من جميع العمال لديهم "وظيفة مستقرة". بالإضافة إلى ذلك، يسافر معظم الأشخاص من وإلى العمل بالسيارة ويعودون إلى منازلهم للجلوس أمام التلفزيون. لكن أسلافنا البعيدين قالوا أيضًا أن الحركة هي الحياة. ولذلك، فإن فرض الرسوم في مكان العمل أمر مهم للغاية اليوم.
ما هي فوائد ممارسة الرياضة في العمل؟
يعد أخذ استراحة لممارسة التمارين الرياضية في العمل أداة فعالة لتعزيز نمط حياة صحي. يجب ألا ننسى أن جميع الأحداث المشتركة كانت دائمًا توحد الفريق. كيف يمكن أن تكون هذه الجمباز مفيدة في مكان العمل وما هي مزاياها؟
لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت. يمكنك أداء تمارين فردية لبضع دقائق فقط ولجزء منفصل من الجسم. اعتمادا على تفاصيل العمل، يمكنك فقط تحديد أجزاء الجسم التي تتلقى الحد الأقصى للحمل: الرقبة والظهر والساقين والعينين.
وكقاعدة عامة، فإن مثل هذه التمارين سهلة الأداء ولا تتطلب معدات رياضية خاصة.
وبما أن التمارين سهلة الأداء، فلا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد والطاقة عليها، ولا تحتاج إلى تغيير ملابسك الرياضية والذهاب للاستحمام بعد التمرين.
يعمل التمرين المشترك على تحسين الحالة المزاجية وتعزيز التواصل والجو بشكل أفضل بين الزملاء وداخل الفريق ككل.
والأهم من ذلك أنه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض، بما في ذلك الأمراض المهنية.
هناك أيضًا فوائد من منظور صحي.
أثناء الشحن، يتغير موضع الجسم والجزء الذي يقع عليه الحمل أكثر أثناء التشغيل.
يتم استعادة الدورة الدموية وحركة المفاصل.
يتم تقوية العضلات وتخفيف التوتر فيها.
يؤدي تنفيذ نفس النوع من العمل تدريجياً إلى تراكم التوتر، والذي يمكن تخفيفه بسهولة عن طريق أداء الجمباز العملي.
كما ترون، هناك مزايا كافية للتفكير في الأمر والبدء في تخصيص 15-20 دقيقة لأداء مجموعة من التمارين دون مغادرة مكان عملك. 
مجموعات من التمارين لتمارين العمل
إنه مثالي لتطوير مجمع خاص مع مراعاة تفاصيل عملك. ولكن حتى التمارين العامة التي يسهل العثور عليها على الإنترنت ستؤدي إلى تحسين الحالة العامة للعمال بشكل كبير. فيما يلي بعض هذه المجمعات التي يمكن القيام بها في مكان العمل.
الشحن في مكان العمل أثناء الوقوف
ستؤدي بعض التمارين البسيطة إلى تخفيف التوتر في ظهرك، واستعادة الدورة الدموية في ساقيك، واسترخاء عضلاتك.
قف بالقرب من طاولة أو كرسي واتكئ على يديك. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. قم ببعض تمارين القرفصاء مع وضع يديك على ظهر الكرسي أو المكتب.
قف بشكل مستقيم مع شبك يديك خلف ظهرك. قم بالوقوف على أصابع قدميك، وقم بفك ذراعيك ومدهما للأعلى. عند الوقوف على أصابع قدميك، يمكنك رفع ذراعيك للأعلى وإمالتهما إلى اليسار ثم إلى اليمين، مع إدارة رأسك في نفس الوقت. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر ليس فقط في الظهر والساقين، ولكن أيضًا في عضلات الرقبة.
قف بشكل مستقيم واسترخي. خذ نفسا عميقا واحبس أنفاسك لبضع ثوان. ثم الزفير. كرر عدة مرات.
ممارسة للعيون في مكان العمل
يعمل معظم العمال الآن على جهاز كمبيوتر. وإذا أضفنا إلى ذلك الإضاءة الاصطناعية وزيادة التركيز، فبعد ساعات قليلة فقط يقل الاهتمام بشكل ملحوظ ويظهر التعب في العيون. مجموعة من تمارين العين ستساعد في تصحيح كل هذه المشاكل. يوصى بالقيام بذلك كل ساعة، وقضاء بضع دقائق فقط.
أثناء الجلوس في وضع مستقيم، اخفض نظرك ببطء إلى الأرض وانظر للأعلى. وفي الوقت نفسه، لا تخفض أو ترفع رأسك. كرر التمرين 8-10 مرات على الأقل.
قم بعمل حركات دائرية بعينيك. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. أداء 8-10 حركات في كل اتجاه.
أغمض عينيك بسرعة لمدة 20-23 ثانية.
حدد كائنًا بعيدًا وانظر إليه لبضع دقائق. يمكنك الذهاب إلى النافذة أو مجرد إلقاء نظرة على شيء بعيد في مكان العمل. الشيء الرئيسي هو أن هذا الجسم ليس أقرب من مسافة ذراع.
حافظ على استقامة رأسك، وارسم الرقم "8" بعينيك. كرر التمرين 8-10 مرات.
أغمض عينيك بالتناوب، واضغط على جفونك بإحكام، ثم افتحها. عقد في كل موقف لمدة 3-4 ثواني.
الشحن أثناء الجلوس في مكان العمل
هذا المجمع مناسب لأولئك الذين يضطرون إلى الجلوس في العمل طوال اليوم. لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق ويمكن القيام به دون النهوض من كرسي مكتبك.
اجلس على حافة الكرسي. ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 30 درجة وثبتها لأطول فترة ممكنة. هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الورك والبطن.
اجلس على حافة الكرسي. ضع يديك على حافة الطاولة. باستخدام يديك على الطاولة، ارفعي جسمك قدر الإمكان.
أمسك مساند ذراع الكرسي بيديك واسحب ذراعيك للأعلى كما لو كنت ترغب في إزالة مساند الذراعين.
ضع يديك خلف ظهر الكرسي. اعبر ساقيك وارفعهما عن الأرض. انتقل أولاً إلى أحد الجانبين، ثم إلى الجانب الآخر، مع شد عضلاتك كما لو كنت تريد فك ساقيك. تبديل الساقين وتكرار.
ضع يديك على ركبتيك. ارفع ساقيك للأعلى، واضغط بيديك على ركبتيك، كما لو كنت تمنع ساقيك من الرفع.
خذ قطعة من الورق بين يديك وارفع يديك للأعلى. أمسك الورقة معلقة لبضع ثوان.
اجلس على حافة الكرسي وافرد ركبتيك إلى الجانب. ضع يديك للأسفل بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. اضغط على راحة يدك واسترخي. ويمكن أيضًا أداء هذا التمرين على مستوى الصدر.
لف ساقيك حول أرجل الكرسي. خفض ذراعيك بحرية إلى أسفل. حافظ على استقامة ظهرك، وانحني أولاً إلى أحد الجانبين، ثم إلى الجانب الآخر.
ضع يديك تحت سطح الطاولة. قم بحركة كما لو كنت ترفع سطح الطاولة. كرر عدة مرات.
يمكن أداء هذا التمرين عن طريق وضع يديك على الطاولة والضغط لأسفل على سطح الطاولة. هذا التمرين يقوي عضلات الذراع بشكل جيد.
اجلس على حافة الكرسي ومد ساقيك للأمام مع رفع ذراعيك للأعلى.
الشحن في مكان العمل بالصور
الشحن في مكان العمل أثناء الجلوس في الصور
تمارين مكان العمل للرقبة بالصور
مجمع الجمباز في مكان العمل بالصور
كما ذكرنا أعلاه، أخذت الدول الغربية منا الكثير من الأشياء المفيدة. بما في ذلك الجمباز في مكان العمل. ولكن هذا ليس كل شيء. لقد أجروا بحثًا لمعرفة ما إذا كان مفيدًا حقًا. ولخصوا أبحاثهم. اتضح أنه في المجموعة التي قاموا فيها بالتمارين، انخفض عدد الشكاوى من الألم في منطقة الظهر والرقبة بنسبة 20 بالمائة تقريبًا. وهذا في 4 أسابيع فقط.
وخلاصة القول، يمكننا القول أن ممارسة الرياضة في مكان العمل مفيدة، فهي تزيد من القدرة التنافسية للفريق، وتقلل من الإصابة بالأمراض وتزيد من الكفاءة. اجعل هذا النوع من الجمباز هو القاعدة في فريقك.
الشحن في الفيديو في مكان العمل
مجمع الجمباز الصناعي في المؤسسة والمكتب
مجمع شحن مكان العمل من Olga Lovtseva
الجمباز في مكان العمل لفقدان الوزن
الجمباز الصناعي عبارة عن مجموعة من التمارين، وهي في الواقع تمرين بسيط مدته خمس دقائق، مخصص للعاملين في المكاتب. من المفيد لجميع الموظفين أن يشعروا بأنهم في حالة جيدة وأن يكونوا قادرين على ابتهاجهم في مكان العمل. ستساعد الاستراحة البدنية على منع التعب وتساعد جميع أعضاء الفريق على أن يصبحوا أكثر كفاءة.
الغرض من الحدث
تم الآن تطوير لوائح مختلفة تنظم الجمباز الصناعي. على سبيل المثال، هناك "توصيات لمنع الآثار الضارة لنقص الحركة". وتبين أن صاحب العمل يتحمل المسؤولية الأخلاقية والتأديبية والإدارية والمالية عن الفشل في توفير سلامة العمل اللازمة.
تساعد رياضة الجمباز على تقوية جهاز المناعة وتحسين الأداء. تزداد الكفاءة بسبب حقيقة أن إنتاجية كل فرد تبدأ في الزيادة، وهذا يرجع على وجه التحديد إلى التدريب البدني.
أهداف الجمباز الصناعي :
- تحضير الجسم للانغماس في العمل.
- الحفاظ على الأداء – فترة التعافي قصيرة جدًا.
- التحضير لنوع معين من النشاط.
- الوقاية من الآثار السلبية للعوامل البيئية على الجسم.
تتمتع الجمباز الصناعي في مكان العمل بعدد من المزايا:
- يحافظ على المستوى المطلوب من الأداء طوال اليوم.
- يسخن العضلات ويدعم وظائف المفاصل.
- يقلل من التوتر العاطفي ويخفف التوتر.
لكي لا تتعب، تحتاج إلى أخذ فترات راحة من العمل طوال اليوم. عادةً ما تستمر فترات التوقف المؤقت من 3 إلى 12 دقيقة. ستساعدك بعض المهام على البهجة حقًا.
أشكال الجمباز الصناعي
تتشكل أنواع الجمباز الصناعي اعتمادًا على عدة عوامل. هناك عدة أنواع يمكن ممارستها خلال يوم العمل:
1. الجمباز التمهيدي.
من الضروري أن يستعد الجسم للعمل بسرعة. ستساعد التمارين البسيطة الموظف على تحقيق الأداء الأمثل للجهاز العصبي، بحيث يدخل بسرعة في إيقاع العمل الطبيعي. من المهم اختيار التمارين التي ستعدك للحمل القادم. عادة ما تكون 7-8 تمارين كافية، والتي يتم إجراؤها لمدة 5 دقائق. يجب تنفيذ الإجراء قبل بداية يوم العمل.
2. استراحة التربية البدنية.
هذا تمرين بسيط مدته خمس دقائق للعاملين في المكاتب. يتم إجراؤه عادةً في النصف الثاني من يوم العمل أو قبل 2-3 ساعات من انتهائه. مثل هذا الإيقاف المؤقت يجب أن ينشط الموظف ويخفف من التعب. كم عدد التمارين التي تشملها استراحة التدريب البدني؟ عادة ما تكون 6-7 تمارين كافية. ويجب اختيارهم حسب طبيعة نشاط العمل.
3. لحظة التربية البدنية.
لا يتم تخصيص أكثر من دقيقتين لذلك. خلال هذا الوقت يمكنك القيام بثلاثة تمارين. تهدف فترات التوقف هذه إلى تقليل التعب الموضعي، على سبيل المثال، عندما يجلس الشخص لفترة طويلة. عادة ما يكون ضروريًا للموظفين الذين يشاركون في العمل العقلي. يتم تنفيذه حتى 5 مرات في اليوم.
سوف تساعد التمارين البسيطة الموظف على تحقيق الأداء الأمثل للجهاز العصبي، بحيث يدخل بسرعة في الإيقاع الطبيعي.
بالإضافة إلى ذلك، هناك أيضًا فترات راحة صغيرة للراحة. يعتبر هذا التنوع هو الأقصر. في هذه الحالة، الجمباز يستمر نصف دقيقة فقط. وهذا يساعد على تخفيف التعب العام.
يعتمد اختيار التمارين على عوامل كثيرة: العمر، الجنس، الصحة، التعب، مستوى تدريب الشخص - لذلك يجب تطوير البرنامج بناءً على قدرات موظفيك. إذا شعر الشخص بالضعف والدوار والصداع وضيق التنفس، فأنت بحاجة إلى التوقف عن أداء المجمع أو تقليل عدد التكرار. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك.
مجموعة من التمارين
الجمباز للعاملين في المكاتب يشمل تمارين مختلفة، والأداء المنتظم مهم هنا. فيما يلي بعض الخيارات البسيطة التي يمكن لأي عامل التعامل معها.
التمرين رقم 1.
اجلس على كرسي ومد ساقيك إلى الأمام. اسحب أصابع قدميك. نرفع أيدينا ونمتد أيضًا. ثم نعود إلى وضع البداية. يجب تكرار التمرين 3 مرات.
التمرين رقم 2.
قف بجانب الكرسي وضع يديك على ظهره. خذ ساقك اليمنى إلى الوراء، وانتشر ذراعيك على الجانبين. نكرر نفس الشيء مع الساق اليسرى. نقوم بهذا التمرين 4 مرات.
التمرين رقم 3.
قف بجانب الكرسي. ضع يديك على ظهره. يجب وضع الساق اليمنى جانباً، بينما يجب رفع الذراع اليسرى، ثم إعادتها إلى وضعها الأصلي. يجب تكرار هذه التمارين 6 مرات على كل ساق.
التمرين رقم 4.
اجلس على المقعد. يجب أن تكون ساقيك ممدودتين للأمام ويجب أن تبقى ذراعيك أمام صدرك. في هذا الوضع، نثني على الجانبين، بينما ننشر أذرعنا. نحاول إجراء 10 تكرارات في كل اتجاه.
التمرين رقم 5.
اجلس على المقعد. يجب تمديد الأرجل للأمام ووضع اليدين على الحزام. بعد ذلك، نسحب جواربنا نحو أنفسنا واحدًا تلو الآخر. ولتعقيد التمرين، ندير القدم إلى الجانب بحيث يلمس إصبع القدم الأرض. في المجموع، تحتاج إلى القيام بـ 12 تكرارًا.
يعتمد اختيار التمارين على عدة عوامل: العمر، الجنس، الصحة، التعب، مستوى تدريب الشخص.
عند العمل في مكتب، يقضي موظفوك معظم وقتهم جالسين أمام الكمبيوتر. لتقليل الحمل على العينين والعمود الفقري، تحتاج إلى أداء الجمباز الصناعي. سوف تعمل عملية الإحماء القصيرة على تنشيط العمال وإعدادهم للعمل الفعال. وهذا بالطبع سيؤثر على نجاح شركتك.
ومره اخرى "العودة إلى المستقبل". تم استبدال جلسات التربية البدنية الصناعية المهجورة بـ اللياقة البدنية للشركات، أو. في مكاتب الشركات الكبيرة، يتم تنظيم العملية على نطاق واسع: فهم يقومون بدعوة المدربين، وتجهيز غرف خاصة، وتنظيم مراقص صباحية غريبة، وغرامة "الأشخاص الكسالى" وإعطاء مكافآت للناشطين.
ولكن في أغلب الأحيان، بسبب عبء العمل الثقيل، يتم ممارسة التمارين الرياضية في مكان العمل خلف الكواليس، بشكل فردي وبمبادرة شخصية من الموظف.
لماذا الشحن في العمل ضروري
يتزايد باستمرار عدد الموظفين الذين يؤدون عملاً مستقرًا في الحياة الحديثة ويتجاوز بالفعل 90 بالمائة. نعم و عليك أن تجلس ليس فقط في المكتبولكن أيضًا أثناء تناول الطعام، في وسائل النقل، في المنزل أمام التلفزيون. لكن فقط في الخدمة يجب على المرء أن يشغل الموقع الأكثر ثباتًا. وينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين يعملون مع العملاء في الشركات ذات الأخلاقيات المؤسسية القوية. أمام الجميع، وحتى تحت أنظار رئيسك، لا يمكنك التحرك كثيرًا. ولكن عبثا!
حتى القدماء آمنوا الحركة هي واحدة من الأدوية الأكثر فعالية. قال الجراح العسكري في جيش نابليون، كليمنت تيسو، إن الحركة يمكن أن تحل محل أدوية مختلفة، ولكن لا يوجد دواء يمكن أن يحل محل الحركة.
بالإضافة إلى التعب العام، وجه "السيدون". أمراض العمود الفقري والأعضاء الداخلية. معاناة و الحالة العاطفية. بالإضافة إلى ذلك، يقضي معظم الأشخاص أيام عملهم أمام الكمبيوتر، مما يسبب لهم المعاناة أيضًا عيون. تدريجيا، تنخفض جودة وكمية العمل المنجز. هذا يعني أنه سيتعين عليك البقاء في وقت متأخر من المساء أو اللحاق باليوم التالي.
وأسوأ نتيجة لنمط الحياة المستقر هو الخمول البدني، حالة مستمرة من قلة الحركة، جداً خطير ل.
وأعتقد أنني تمكنت من إقناع الجميع بذلك تحتاج فقط إلى التحرك.
سيساعد ذلك على زيادة نغمتك العامة وكفاءتك الخاصة.
كيف يتم الشحن في مكان العمل؟
لذا فإن ممارسة الرياضة في العمل تساعد على:
- دون أي جهد إضافي تغيير وضع الجسم;
- لكي ترجع حركة المفاصلواستعادة الدورة الدموية.
- يستريحشد العضلات بشكل معتاد وتقوية تلك التي تكون غير نشطة تقريبًا عند الجلوس؛
- استعادة الوظيفةوتخفيف الضغط النفسي.
تمارين في مكان العمل
1. اجلس على حافة الكرسي(حتى لا تقع عليها "النقطة الخامسة" بل حتى لا تسقط). رفع ساق واحدة بزاوية؟ 30 درجة من الأرض واستمر حتى تتعب. كرر مع الساق الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شد عضلات الفخذ بشكل مصطنع.
مفيد ل:للعضلات المستقيمة والمتسعة، ولعضلات البطن المستقيمة والمائلة.
2. اجلس على حافة الكرسي. ضع يديك على حافة الطاولة واستريح عليها. حاول رفع نفسك (دون إسقاط الطاولة) بحيث تكون قدميك عن الأرض.
مفيد ل:عضلات البطن المستقيمة والمائلة، الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس، عضلات الفخذ، الباسطات المعصم.
3. ضع يدك على الجزء الخارجي من ركبتك(على سبيل المثال، من اليمين إلى اليمين أو من اليسار إلى اليسار). اضغط بيدك على ساقك كما لو كنت تريد تحريكها، ويجب أن "تقاوم" ساقك يدك. وستكون النتيجة حركة مرور مضادة. تغيير الذراع والساق. يمكنك القيام بذلك بكلتا يديك وقدميك في وقت واحد، كما يمكنك أيضًا تحريك ركبتيك للداخل وللخارج ببطء. من الممكن أيضًا تكرار جميع الخطوات المذكورة أعلاه مع وضع يديك فوق الركبة أو داخلها.
مفيد ل:
4. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين خلف أرجل الكرسي.ضع كلتا يديك على حافة الطاولة. قم بالحركة كما لو كنت تريد النهوض من على الطاولة في هذا الوضع، لكن لا تفعل ذلك (فقط "النقطة الخامسة" سترتفع قليلاً).
مفيد ل:عضلات الذراع.
5. الاستيلاء على الكرسي على الجانبوكما كان الحال، اسحب نفسك معه. يمكنك القيام بذلك بيديك بالتناوب أو في وقت واحد.
مفيد ل:عضلات الأطراف العلوية والظهر.
6. ضع إحدى يديك (كلاهما) تحت فخذك بالقرب من ركبتك. حاول رفع الساق "المقاومة". يمكنك أيضًا تحريك ساقيك لأعلى ولأسفل.
مفيد ل:عضلات الذراعين، وخاصة العضلة ذات الرأسين.
7. اشبك يديك خلف الكرسي. اعبر قدميك وارفعهما قليلاً عن الأرض. حاول سحبهما في اتجاهات مختلفة، كما لو كنت تريد فصلهما. مبادلة ساقيك.
مفيد ل: عضلات البطن والساق.
8. اجلس بالقرب من حافة الكرسيوالاستيلاء على حافتها بيديك. ارفع ساقيك المستقيمتين قليلاً فوق الأرض واعبرهما. اضغط على قدمك العلوية على قدمك السفلية. قم بتغيير ساقيك.
مفيد ل: عضلات البطن والساق.
9. ضع يدك على مقدمة الكرسي. اسحبه كما لو كنت تريد رفعه. عندما تتعب، قم بتغيير يدك، يمكنك استخدام كلتا يديك في نفس الوقت في التمرين. يمكنك أيضًا الانحناء للأمام (باتجاه الطاولة) والخلف (باتجاه الجزء الخلفي من الكرسي).
مفيد ل:عودة متعبة.
10. انشر ركبتيك قليلاً. ضع يديك بينهما، وأصابعك للأسفل، واضغط راحتي يديك معًا. ادفعهم ضد بعضهم البعض. يمكنك قلب يديك بأصابعك لأعلى ولأسفل مرة أخرى.
مفيد ل:عضلات الذراعين والصدر.
11. اجلس حتى تشعر بالراحة.ضع قدميك أمام الكرسي (بزاوية 90 درجة). ضع يديك على كتفيك. مد ساقيك للأمام وذراعيك للأعلى. عليك أن تفعل الحركات واحدة تلو الأخرى.
مفيد ل:عضلات مختلفة من الذراعين والساقين والبطن والصدر والظهر.
12. انشر ساقيك بعيدًا(بأقصى ما يمكن) من أرجل الكرسي. خفض ذراعيك بحرية. مع ظهر مستقيم، ينحني في اتجاهات مختلفة.
مفيد ل:الظهر المتعب وعضلات البطن المائلة.
13.مد ذراعيك للأعلى، والقدمين إلى الأمام. قم بالتمدد بأقصى قوة ممكنة عدة مرات.
مفيد ل:من الجسم كله.
14. ضع يدك تحت غطاء الطاولة. ابذل جهدًا كما لو كنت تريد رفعه (لكن لا تقلبه). كرر ذلك بيدك الأخرى. اعتمادًا على الحالة، يمكن القيام بنفس التمرين من خلال وضع يدك على سطح الطاولة والضغط لأسفل. يمكنك القيام بحركات مضادة بكلتا يديك - واحدة من الأعلى والأخرى من الأسفل، بعد فترة من الوقت تغير أماكنها.
مفيد ل:العضلات الصدرية الكبرى والعضلات ثنائية وثلاثية الرؤوس والعضلات السطحية للمجموعتين الأمامية والخلفية للساعد.
15. ضع يديك ومرفقيك على حافة الطاولة(كما هو الحال في مكتب المدرسة). اصنع قبضة بيد واحدة وضعها على اليد الأخرى. تغيير ملكية.
مفيد ل: عضلات الذراعين والصدر.
16. أمسك معصمك بيد واحدة والأخرى.اسحب بلطف في اتجاهات مختلفة. تغيير ملكية. يمكنك أيضًا تغيير اتجاه "الامتدادات" حسب الرغبة. يمكنك أيضًا تحريك "الإمساك" بالكامل، أي. بأيدٍ مشدودة، في اتجاهات مختلفة.
مفيد ل:عضلات الأطراف العلوية والظهر والصدر.
17. عند القراءة من الورق، وليس من الشاشة (المستندات، الكتب، الخ)، ارفع يديك للأعلى.
مفيد ل:عضلات الأطراف العلوية.
تمارين في مكان العمل للجسم أثناء الوقوف:
1.اشبك أصابعك خلف ظهرك. ضع قدميك معًا. قم بالوقوف على أصابع قدميك وحرك ذراعيك إلى الخلف قدر الإمكان. يمكنك تحويل رأسك في اتجاهات مختلفة.
2. ضع يديك على الطاولة. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. اجلس 10-15 مرة بوتيرة هادئة.
تمارين التنفس عند ممارسة الرياضة في مكان العمل:
يمكن القيام به بشكل منفصل عن كل ما سبق. لكن الأمر أفضل معهم استكمال تمارين الجسم الأكثر نشاطا.
خذ نفسًا عميقًا ببطء، واحبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم قم بالزفير ببطء من الأعماق. ثم قم بالشهيق والزفير بعمق مرتين، ولكن ليس كثيرًا. أخيرًا، قم بالشهيق والزفير مرتين كالمعتاد.
تمارين في مكان العمل للعيون:
1. أغمض عينيك – 2-3 ثواني. افتح وانظر إلى النقطة البعيدة التي يمكن الوصول إليها (يفضل أن تكون خارج النافذة) - 5-7 ثوانٍ. أغمض عينيك – 2-3 ثواني. افتح وانظر إلى طرف أنفك – لمدة 5-7 ثواني. كرر 10-15 مرة.
2. مباشرة بعد التمرين الأول، أغمض عينيك. باستخدام أطراف أصابعك، اضغط برفق على الزوايا الداخلية لعينيك وقم بتدليكها بخفة لمدة 3-5 ثواني. خذ استراحة - 7-10 ثواني. كرر 3 مرات. وميض بشكل مكثف عدة مرات.
لقد تحدثت عن الطرق الأكثر سهولة لممارسة التمارين في العمل. الوضع الآن يترتب عليك.
حتى جلسة شحن واحدةبما فيه الكفاية في مكان العمل ل اكتسب القوة واستمتع بيوم مثمروفي المساء لن تبدو أو تشعر وكأنك ليمونة معصورة.
أو ربما تكون أنت من يقترح على رئيسك أن ممارسة الرياضة في مكان العمل يجب أن تكون قاعدة للشركة، وبالتالي تكتسب سلطة إضافية في نظره؟
ز الشيء الرئيسي في الصيف هو أن تكون في حالة جيدة،ولا تقل أن العمل يأخذ كل وقتك. خذ منها القليل وتدرب على صحتك!
لنسخهذه المقالة لا تحتاج إلى الحصول على إذن خاص،
لكن نشيط، رابط لموقعنا غير مخفي عن محركات البحث إلزامي!
لو سمحت، يراقبملكنا حقوق النشر.
