البروتينات والدهون والكربوهيدرات والأملاح المعدنية والفيتامينات هي المواد الأساسية الضرورية للحياة. والغرض من كل واحد منهم مختلف.
يشمل الغذاء البشري العديد من المكونات. المغذيات الكبيرة هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. المغذيات الدقيقة هي كل شيء آخر، بما في ذلك الفيتامينات والكهارل والعناصر الدقيقة.
ومن المعروف أن جسم الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه حوالي 70 كجم يحتوي على حوالي 40 كجم ماء، 15 كجم بروتين، 7 كجم دهون، 3 كجم أملاح معدنية، 0.7 كجم كربوهيدرات. لكن الجسد ليس مستودعًا حيث يتم تخزين كل ما تم تخزينه دون انتهاك. في جسم الإنسان، تحدث عمليات التمثيل الغذائي باستمرار، حيث يتم حرق بعض المواد، وتأكسدها، وإفرازها، وفي المقابل هناك حاجة إلى مواد جديدة، لمجموعة واسعة من الأغراض.
تشير التقديرات، على سبيل المثال، إلى أنه على مدار 70 عامًا من العمر، يشرب الشخص 50 طنًا من الماء، ويأكل 2.5 طن من البروتين، و2.3 طن من الدهون، وأكثر من 10 أطنان من الكربوهيدرات، وما يقرب من 300 كجم من ملح الطعام.
البروتينات
البروتينات (البروتينات) هي مواد بناء للجسم. إنها تمثل أساس العناصر الهيكلية للخلايا والأنسجة. ترتبط المظاهر الرئيسية للحياة بالبروتينات: التمثيل الغذائي، وانقباضات العضلات، وتهيج الأعصاب، والقدرة على النمو والتكاثر، وحتى أعلى أشكال حركة المادة - التفكير.
إن الأنواع المختلفة التي لا تعد ولا تحصى من البروتينات التي نواجهها في الكائنات الحيوانية والنباتية مبنية من 20 حمضًا أمينيًا طبيعيًا فقط، والتي يمكن لمزيجها في جزيئات البروتين أن يحدد تنوعها الهائل.
لا يمتلك الجسم سوى احتياطيات قليلة من البروتين، على الرغم من أن البروتينات تشكل ربع جسم الإنسان. المصدر الوحيد لتكوين البروتين في الجسم هو الأحماض الأمينية للبروتينات الغذائية. لذلك، البروتينات تماما لا غنى عنه في تغذية الإنسان.
هل البروتينات الموجودة في الأطعمة المختلفة لها نفس القيمة بالنسبة لجسم الإنسان؟
تعتمد القيمة الغذائية للبروتينات بأنواعها المختلفة على تركيبتها من الأحماض الأمينية. يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية من سلائف تحتوي على الكربون والنيتروجين في الجسم. وجودهم في النظام الغذائي ليس ضروريا. يطلق عليهم استبدال. تسمى نفس الأحماض الأمينية التي يجب أن تأتي من الخارج مع الطعام بأنها أساسية. تعتبر العديد من الأحماض الأمينية ضرورية بشكل مشروط. من وجهة النظر هذه، فإن التنوع الهائل للبروتينات الموجودة في المنتجات الغذائية غير متكافئ. أظهرت دراسة تكوين الأحماض الأمينية لمختلف المنتجات أن البروتينات أصل حيوانيأكثر اتساقا مع بنية جسم الإنسان. يعتبر تكوين الأحماض الأمينية في بياض البيض مثاليا، حيث أن امتصاص جسم الإنسان لها يقترب من 100٪. درجة امتصاص المنتجات الحيوانية الأخرى عالية جدًا أيضًا: الحليب (75-80٪)، اللحوم (70-75٪)، الأسماك (70-80٪)، إلخ. تحتوي معظم المنتجات النباتية (خاصة الحبوب) على بروتينات ذات قيمة بيولوجية منخفضة بسبب نقص الأحماض الأمينية الأساسية. ولذلك، فإن الجمع بين النباتات ومنتجات الألبان هو الأفضل. على سبيل المثال، الجمع بين شريحة من خبز القمح مع كوب من الحليب يجعل تركيبتها الإجمالية من الأحماض الأمينية أكثر ملاءمة بكثير من استهلاك نفس المنتجات بشكل منفصل.
ما هي علامات سوء التغذية البروتيني؟ يتجلى سوء التغذية بالبروتين في فقدان الطاقة والضعف وانخفاض كتلة العضلات والوذمة والكبد الدهني والطفح الجلدي وضعف التجدد وانخفاض الاستجابة المناعية. يصل معدل وفيات الأطفال المصابين بسوء التغذية البروتيني من العدوى إلى 30-40%.
أهم مصادر البروتين:اللحوم، الأسماك، البيض، الجبن، الحليب، الخبز، البطاطس، الفاصوليا، فول الصويا، البازلاء.
الدهون
الدهون الغذائية هي مركزات الطاقة الحقيقية. عندما تتأكسد في جسم الإنسان، فإن 1 غرام من الدهون يطلق 9.3 سعرة حرارية، أي. 2.4 مرة أكثر مما كانت عليه أثناء أكسدة الكربوهيدرات والبروتينات. ومع ذلك، يستخدم الجسم الدهون ليس فقط للطاقة، ولكن أيضًا للأغراض البلاستيكية. يتم استخدام الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها أثناء تكوين الأغشية الخلوية وتحت الخلوية التي تنظم جميع جوانب وظائف الجسم الحيوية. بعض الأحماض الدهنية ضرورية، أي. لا يمكن تصنيعها في الجسم، وبالتالي، دون تناولها بانتظام من الطعام، من المستحيل الحفاظ على الحالة الطبيعية للجسم. وتشمل الأحماض الدهنية الأساسية أحماض اللينوليك وألفا لينولينيك. يؤدي نقص الأحماض الدهنية الأساسية في النظام الغذائي إلى تأخير نمو الكائن الحي، واضطرابات في بنية ووظيفة أغشية الخلايا، وجفاف الجلد والتهابه، وانتهاك المسار الصحيح للحمل وعدد من العلامات الأخرى من الاضطرابات الصحية. حمض اللينوليك هو الحمض الأكثر شيوعًا الموجود في المنتجات الطبيعية. يوجد الكثير منه في زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور القطن. أقل بكثير في زيت الزيتون.
إذا تم تخزين الزيوت النباتية لفترة طويلة في ملامسة الهواء، فقد تتراكم فيها منتجات الأكسدة والبلمرة للأحماض الدهنية غير المشبعة، مما يكون له تأثير سلبي واضح على الجسم. يحدث التأثير السلبي للغاية على خصائص الزيوت النباتية بسبب التسخين المطول، على سبيل المثال، قلي أجزاء كثيرة من الفطائر والكعك والبطاطس ومنتجات الطهي الأخرى في نفس الزيت. يمكن أن تؤدي المنتجات السميكة التي تشبه القطران إلى إتلاف الكبد وحتى التسبب في تطور الأورام الخبيثة.
يهتم الكثيرون كثيرًا بمسألة التأثير المحفز المفترض للكوليسترول الغذائي على تطور عملية تصلب الشرايين. يوجد الكوليسترول في العديد من الأطعمة ذات الأصل الحيواني وهو غائب عمليًا في الأطعمة النباتية. ومع ذلك، فهو لا ينتمي إلى المواد الغذائية الأساسية، لأنه يتم تصنيعه بسهولة في الجسم من منتجات أكسدة الكربوهيدرات والدهون. لا يعتمد محتوى الكوليسترول في الدم والأنسجة بشكل أساسي على الكمية الموجودة في الطعام، بل على شدة عمليات تركيبه وانهياره في الجسم نفسه.
ما هي احتياجات الدهون البشرية؟
هذه القيم ليست محددة كما هو الحال بالنسبة للمواد البروتينية، منذ ذلك الحين يمكن تصنيع جزء كبير من مكونات الدهون في الجسم في جسم الإنسان، في المقام الأول من الكربوهيدرات. إن الاستهلاك اليومي المعقول من الدهون لشخص في منتصف العمر يقترب من 100 جرام، والزيوت النباتية - 20-30 جرام.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات، التي يتم تصنيعها من ثاني أكسيد الكربون والماء، هي الجزيئات العضوية الأكثر وفرة على وجه الأرض. تشمل الكربوهيدرات السكر والنشا، وهما مصدران رئيسيان للطاقة لجسم الإنسان. تحتوي منتجات الألبان على كميات كبيرة من سكر الحليب الأقل حلاوة - اللاكتوز.
تعتبر الكربوهيدرات ضرورية بسبب متطلبات الطاقة العالية للجهاز العصبي المركزي (أي الدماغ) للثدييات. يمتلك الدماغ قدرة محدودة على استخدام مصادر الطاقة غير الكربوهيدراتية. في البشر، يقدر احتياج الدماغ إلى 100 جرام من الجلوكوز يوميًا.
على الرغم من أن الشخص يستهلك الكربوهيدرات أكثر بكثير من الدهون والبروتينات، فإن احتياطياتها في الجسم صغيرة. وهذا يعني أنه يجب تزويد الجسم بها بانتظام. تعتمد الحاجة إلى الكربوهيدرات إلى حد كبير على إنفاق الطاقة في الجسم. وهو أعلى بكثير بين العمال اليدويين والرياضيين. على عكس البروتينات، وإلى حد ما، الدهون، يمكن تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي دون الإضرار بالصحة.
أهم مصادر الكربوهيدرات:الخبز، الحنطة السوداء، السميد، الأرز، السكر، البطاطس، البطيخ، الجزر، البنجر، العنب، التفاح.
تعتبر الحلويات والمعجنات والكعك والمربى والآيس كريم وغيرها من الحلويات من أكثر مصادر الكربوهيدرات جاذبية وتشكل خطراً لا شك فيه على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. ومن السمات المميزة لهذه المنتجات، التي تزايد عددها بسرعة في العقود الأخيرة، هو محتواها العالي من السعرات الحرارية وانخفاض محتواها من العوامل الغذائية الأساسية.
ما هو الحد الأقصى لكمية الكربوهيدرات التي يمكن تحملها؟
الحد الأقصى لمعدل استخدام الكربوهيدرات هو 4 ملجم/كجم في الدقيقة، وهو ما يعادل حوالي 400 جرام يوميًا (1500 سعرة حرارية/يوم) للشخص العادي.
ما هو مستوى استهلاك السكر الذي يمكن أن يكون طبيعيا؟
ذلك يعتمد على العمر وطبيعة العمل والترفيه النشط. إن استهلاك 80-100 جرام من السكر يوميًا لشاب يتمتع بصحة جيدة يمكن أن يكون مفيدًا بشكل عام. بالنسبة للرياضيين والأشخاص المشاركين في العمل البدني المكثف، يمكن زيادة هذه المعايير قليلاً. في مرحلة البلوغ والشيخوخة، وكذلك الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر، يوصى بتقليل استهلاك السكر.
الفيتامينات
الفيتامينات لا توفر الطاقة، ولكنها ضرورية للغاية بكميات قليلة للحفاظ على الحياة. الفيتامينات ضرورية لأنها... لا يتم تصنيعها أو لا يتم تصنيعها تقريبًا بواسطة خلايا الجسم. يرتبط دورهم البيولوجي الأكثر أهمية، كقاعدة عامة، بحقيقة أنهم جزء من المحفزات البيولوجية - الإنزيمات أو الهرمونات، التي تعد منظمات قوية لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم. حاليا، هناك عدة عشرات من الفيتامينات معروفة، ولكن ليست كلها ضرورية بشكل عاجل لحياة الإنسان.
بناءً على خصائصها الفيزيائية والكيميائية، تنقسم الفيتامينات عادةً إلى: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (فيتامين C وفيتامين B) والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (F وD وE وK).
يؤدي نقص الفيتامينات في النظام الغذائي على المدى الطويل إلى أمراض مميزة تسمى نقص الفيتامينات، والتي لا توجد أشكال حادة منها تقريبًا اليوم. في كثير من الأحيان، يحدث نقص الفيتامين، والذي يتميز بما يلي: زيادة التعب، والضعف، واللامبالاة، وانخفاض الأداء، وزيادة التعرض للعدوى. في الصيف والخريف، يكون الطعام أكثر ثراءً بالفيتامينات منه في الشتاء والربيع.
مع العمل البدني والعقلي المكثف، تحت تأثير الآثار الضارة على الجسم، وكذلك خلال الظروف الفسيولوجية مثل الحمل والرضاعة الطبيعية، تزداد الحاجة إلى الفيتامينات بشكل كبير.
يرتبط النقص المزمن في الفيتامينات المختلفة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وإعتام عدسة العين والتهاب المفاصل وأمراض الجهاز العصبي والحساسية للضوء. إن الصغار جدًا وكبار السن والمرضى والمجهدين هم الأكثر عرضة لخطر نقص الفيتامينات. ويعتقد أن كل فيتامين يلعب دورا خاصا في تطور الأمراض المختلفة. ترتبط أمراض الكبد بنقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين أ، د، ك). يتم تخزين ما يصل إلى 90٪ من فيتامين أ في الكبد. يتم تنشيط فيتامين د في الكبد والطحال.
أهم مصادر فيتامين أ: زيت السمك، جزر أحمر، فلفل أحمر، صفار البيض، كبد البقر، زبدة البقر، حميض، بصل أخضر، طماطم حمراء.
أهم مصادر فيتامين ب1 و ب2: الخبز، الخميرة، البيض، الفول، اللحوم.
أهم مصادر فيتامين سي: الفلفل الأحمر، البصل الأخضر، الملفوف، الليمون، الكشمش، الوركين (الحد الأقصى لمحتوى فيتامين C مقارنة بالمنتجات الأخرى)، السبانخ.
الماكرو والعناصر الدقيقة
يحتاج جسم الإنسان إلى إمدادات منتظمة من الأملاح المعدنية. ومن بينها أملاح الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكلور، والتي تصنف على أنها عناصر كبيرة، حيث أن هناك حاجة إليها يوميا بكميات كبيرة نسبيا. هناك حاجة إلى الحديد والزنك والمنغنيز والكروم واليود والفلور بكميات صغيرة جدًا، وبالتالي يطلق عليها اسم العناصر النزرة.
ترتبط أملاح الصوديوم (ملح الطعام، الذي نتناوله بكثرة في كثير من الأحيان!) وأملاح البوتاسيوم (الخضار والفواكه) ارتباطًا وثيقًا بشكل خاص باستقلاب الماء. يشكل الكالسيوم والفوسفور الأساس المعدني للهيكل العظمي، وبالتالي فإن الحاجة إليهما كبيرة بشكل خاص خلال فترة النمو. المصادر الممتازة للكالسيوم والفوسفور سهل الهضم هي الحليب ومنتجات الألبان.
يحتوي الجسم البالغ على 3-5 جرام من الحديد. حوالي 70٪ من هذه الكمية جزء من الهيموجلوبين. نقص الحديد شائع جدًا. المصادر الجيدة للحديد هي الكبد واللحوم والأسماك. من المنتجات النباتية - الفول ومنتجات الحبوب الكاملة.
يوجد الزنك في العظام، ونقص الزنك يعوق التئام الجروح. عند الأطفال، نقص الزنك يمكن أن يسبب تأخر النمو. أفضل مصادر الزنك هي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، وكذلك البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات.
يستخدم اليود في تركيب هرمونات الغدة الدرقية. مصدره الرئيسي في النظام الغذائي هو المأكولات البحرية. يؤدي نقص اليود إلى الإصابة بتضخم الغدة الدرقية عند البالغين والتخلف العقلي (الفدامة) عند الأطفال.
تم اكتشاف أهمية الكروم منذ أكثر من 20 عامًا. اتضح أن الكروم يلعب دورًا مهمًا في تنظيم استقلاب الجلوكوز. ويشارك الكروم أيضًا في تنظيم مستويات الدهون الثلاثية. المصادر الجيدة للكروم هي الخميرة الصيدلانية والكبد والبطاطس، وكذلك المأكولات البحرية. يسبب نقص الكروم مقاومة الأنسولين وقد يساهم في بعض الحالات في تطور مرض السكري في مرحلة البلوغ.
يؤدي نقص الفلورايد إلى تطور تسوس الأسنان. ولذلك، غالبا ما يستخدم الفلورايد كعنصر في معاجين الأسنان.
ألياف
الألياف هي مكونات قشرة الخلايا النباتية التي تقاوم عمل الإنزيمات الهاضمة في الأمعاء الدقيقة البشرية. وتصنف حسب درجة ذوبانها في الماء. يتم في معظم الأحيان تكسير الألياف القابلة للذوبان في الماء (البكتين، اللثة) بشكل فعال بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون. تمر المواد غير القابلة للذوبان في الماء (اللجنين والألياف) عبر الجهاز الهضمي دون تغيير إلى حد كبير. الألياف الغذائية عبارة عن خليط معقد من كلا النوعين من الألياف.
تساهم الألياف الغذائية في الأداء الطبيعي للقولون. الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير ملين. تعتبر مكملات الألياف لعلاج الإمساك خيار علاج فعال ومنخفض التكلفة، خاصة بالنسبة لكبار السن.
استخدام الألياف مفيد لمختلف حالات وأمراض الإنسان:
السكري: ثبت أن زيادة تناول الألياف يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويزيد من حساسية الأنسولين.
بدانة:توفر الألياف الشعور بالشبع وتساعد في تصحيح وزن الجسم على المدى الطويل.
ارتفاع شحوم الدم:تؤدي إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى النظام الغذائي، وخاصة نخالة الشوفان، إلى انخفاض مستويات الدهون في الدم.
مصادر الأليافهي الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. ويعتقد الآن أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري وسرطان القولون.
KGBUZ "عيادة المدينة السريرية رقم 3"
أجيفا إيلينا أفاناسييفنا، رئيسة أطباء الجهاز الهضمي في مدينة خاباروفسك، طبيبة من أعلى فئة التأهيل
البروتينات والدهون والكربوهيدرات والأملاح المعدنية والفيتامينات هي المواد الأساسية الضرورية للحياة. والغرض من كل واحد منهم مختلف.
يشمل الغذاء البشري العديد من المكونات. المغذيات الكبيرة هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. المغذيات الدقيقة هي كل شيء آخر، بما في ذلك الفيتامينات والكهارل والعناصر الدقيقة.
ومن المعروف أن جسم الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه حوالي 70 كيلوجراماً يحتوي على حوالي 40 كيلوجراماً من الماء، و15 كيلوجراماً من البروتين، و7 كيلوجرامات من الدهون، و3 كيلوجرامات من الأملاح المعدنية، و0.7 كيلوجراماً من الكربوهيدرات المخزنة يتم تخزينها في شكل مصونة. في جسم الإنسان، تحدث عمليات التمثيل الغذائي باستمرار، حيث يتم حرق بعض المواد، وتأكسدها، وإفرازها، وفي المقابل هناك حاجة إلى مواد جديدة، لمجموعة واسعة من الأغراض.
تشير التقديرات، على سبيل المثال، إلى أنه على مدار 70 عامًا من العمر، يشرب الشخص 50 طنًا من الماء، ويأكل 2.5 طن من البروتين، و2.3 طن من الدهون، وأكثر من 10 أطنان من الكربوهيدرات، وما يقرب من 300 كجم من ملح الطعام.
البروتينات
البروتينات (البروتينات) هي مواد بناء للجسم. أنها تمثل أساس العناصر الهيكلية للخلايا والأنسجة. ترتبط المظاهر الرئيسية للحياة بالبروتينات: التمثيل الغذائي، وانقباضات العضلات، وتهيج الأعصاب، والقدرة على النمو والتكاثر، وحتى أعلى أشكال حركة المادة - التفكير.
إن الأنواع المختلفة التي لا تعد ولا تحصى من البروتينات التي نواجهها في الكائنات الحيوانية والنباتية مبنية من 20 حمضًا أمينيًا طبيعيًا فقط، والتي يمكن لمزيجها في جزيئات البروتين أن يحدد تنوعها الهائل.
لا يمتلك الجسم سوى احتياطيات قليلة من البروتين، على الرغم من أن البروتينات تشكل ربع جسم الإنسان. المصدر الوحيد لتكوين البروتين في الجسم هو الأحماض الأمينية للبروتينات الغذائية. لذلك، البروتينات تماما لا غنى عنه في تغذية الإنسان.
هل البروتينات الموجودة في الأطعمة المختلفة لها نفس القيمة بالنسبة لجسم الإنسان؟
تعتمد القيمة الغذائية للبروتينات بأنواعها المختلفة على تركيبتها من الأحماض الأمينية. يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية من سلائف تحتوي على الكربون والنيتروجين في الجسم. وجودهم في النظام الغذائي ليس ضروريا. يطلق عليهم استبدال. تسمى نفس الأحماض الأمينية التي يجب أن تأتي من الخارج مع الطعام بأنها أساسية. تعتبر العديد من الأحماض الأمينية ضرورية بشكل مشروط، ومن وجهة النظر هذه، فإن التنوع الكبير في البروتينات الموجودة في المنتجات الغذائية غير متساوٍ. أظهرت دراسة تكوين الأحماض الأمينية لمختلف المنتجات أن البروتينات أصل حيوانيأكثر اتساقا مع بنية جسم الإنسان. يعتبر تكوين الأحماض الأمينية في بياض البيض مثاليا، حيث أن امتصاص جسم الإنسان لها يقترب من 100٪. درجة امتصاص المنتجات الحيوانية الأخرى عالية جدًا أيضًا: الحليب (75-80٪)، اللحوم (70-75٪)، الأسماك (70-80٪)، إلخ. تحتوي معظم المنتجات النباتية (خاصة الحبوب) على بروتينات ذات قيمة بيولوجية منخفضة بسبب نقص الأحماض الأمينية الأساسية. ولذلك، فإن الجمع بين النباتات ومنتجات الألبان هو الأفضل. على سبيل المثال، الجمع بين شريحة من خبز القمح مع كوب من الحليب يجعل تركيبتها الإجمالية من الأحماض الأمينية أكثر ملاءمة بكثير من استهلاك نفس المنتجات بشكل منفصل.
ما هي علامات سوء التغذية البروتيني؟ يتجلى سوء التغذية بالبروتين في فقدان الطاقة والضعف وانخفاض كتلة العضلات والوذمة والكبد الدهني والطفح الجلدي وضعف التجدد وانخفاض الاستجابة المناعية. يصل معدل وفيات الأطفال المصابين بسوء التغذية البروتيني من العدوى إلى 30-40%.
أهم مصادر البروتين:اللحوم، الأسماك، البيض، الجبن، الحليب، الخبز، البطاطس، الفاصوليا، فول الصويا، البازلاء.
الدهون
الدهون الغذائية هي مركزات الطاقة الحقيقية. عندما تتأكسد في جسم الإنسان، فإن 1 غرام من الدهون يطلق 9.3 سعرة حرارية، أي. 2.4 مرة أكثر مما كانت عليه أثناء أكسدة الكربوهيدرات والبروتينات. ومع ذلك، يستخدم الجسم الدهون ليس فقط للطاقة، ولكن أيضًا للأغراض البلاستيكية. يتم استخدام الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها أثناء تكوين الأغشية الخلوية وتحت الخلوية التي تنظم جميع جوانب وظائف الجسم الحيوية. بعض الأحماض الدهنية ضرورية، أي. لا يمكن تصنيعها في الجسم، وبالتالي، دون تناولها بانتظام من الطعام، من المستحيل الحفاظ على الحالة الطبيعية للجسم. وتشمل الأحماض الدهنية الأساسية أحماض اللينوليك وألفا لينولينيك. يؤدي نقص الأحماض الدهنية الأساسية في النظام الغذائي إلى تأخير نمو الكائن الحي، واضطرابات في بنية ووظيفة أغشية الخلايا، وجفاف الجلد والتهابه، وانتهاك المسار الصحيح للحمل وعدد من العلامات الأخرى من الاضطرابات الصحية. حمض اللينوليك هو الحمض الأكثر شيوعًا الموجود في المنتجات الطبيعية. يوجد الكثير منه في زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور القطن. أقل بكثير في زيت الزيتون.
إذا تم تخزين الزيوت النباتية لفترة طويلة في ملامسة الهواء، فقد تتراكم فيها منتجات الأكسدة والبلمرة للأحماض الدهنية غير المشبعة، مما يكون له تأثير سلبي واضح على الجسم. يحدث التأثير السلبي للغاية على خصائص الزيوت النباتية بسبب التسخين المطول، على سبيل المثال، قلي أجزاء كثيرة من الفطائر والكعك والبطاطس ومنتجات الطهي الأخرى في نفس الزيت. يمكن أن تؤدي المنتجات السميكة التي تشبه القطران إلى إتلاف الكبد وحتى التسبب في تطور الأورام الخبيثة.
يهتم الكثيرون كثيرًا بمسألة التأثير المحفز المفترض للكوليسترول الغذائي على تطور عملية تصلب الشرايين. يوجد الكوليسترول في العديد من الأطعمة ذات الأصل الحيواني وهو غائب عمليًا في الأطعمة النباتية. ومع ذلك، فهو لا ينتمي إلى المواد الغذائية الأساسية، لأنه يتم تصنيعه بسهولة في الجسم من منتجات أكسدة الكربوهيدرات والدهون. لا يعتمد محتوى الكوليسترول في الدم والأنسجة بشكل أساسي على الكمية الموجودة في الطعام، بل على شدة عمليات تركيبه وانهياره في الجسم نفسه.
ما هي احتياجات الدهون البشرية؟
هذه القيم ليست محددة كما هو الحال بالنسبة للمواد البروتينية، منذ ذلك الحين يمكن تصنيع جزء كبير من مكونات الدهون في الجسم في جسم الإنسان، في المقام الأول من الكربوهيدرات. إن الاستهلاك اليومي المعقول من الدهون لشخص في منتصف العمر يقترب من 100 جرام، والزيوت النباتية - 20-30 جرام.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات، التي يتم تصنيعها من ثاني أكسيد الكربون والماء، هي الجزيئات العضوية الأكثر وفرة على وجه الأرض. تشمل الكربوهيدرات السكر والنشا، وهما مصدران رئيسيان للطاقة لجسم الإنسان. تحتوي منتجات الألبان على كميات كبيرة من سكر الحليب الأقل حلاوة - اللاكتوز.
تعتبر الكربوهيدرات ضرورية بسبب متطلبات الطاقة العالية للجهاز العصبي المركزي (أي الدماغ) للثدييات. يمتلك الدماغ قدرة محدودة على استخدام مصادر الطاقة غير الكربوهيدراتية. في البشر، يقدر احتياج الدماغ إلى 100 جرام من الجلوكوز يوميًا.
على الرغم من أن الشخص يستهلك الكربوهيدرات أكثر بكثير من الدهون والبروتينات، فإن احتياطياتها في الجسم صغيرة. وهذا يعني أنه يجب تزويد الجسم بها بانتظام. تعتمد الحاجة إلى الكربوهيدرات إلى حد كبير على إنفاق الطاقة في الجسم. وهو أعلى بكثير بين العمال اليدويين والرياضيين. على عكس البروتينات، وإلى حد ما، الدهون، يمكن تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي دون الإضرار بالصحة.
أهم مصادر الكربوهيدرات:الخبز، الحنطة السوداء، السميد، الأرز، السكر، البطاطس، البطيخ، الجزر، البنجر، العنب، التفاح.
تعتبر الحلويات والمعجنات والفطائر والمربى والآيس كريم وغيرها من الحلويات من أكثر مصادر الكربوهيدرات جاذبية وتشكل خطراً لا شك فيه على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. ومن السمات المميزة لهذه المنتجات، التي تزايد عددها بسرعة في العقود الأخيرة، هو محتواها العالي من السعرات الحرارية وانخفاض محتواها من العوامل الغذائية الأساسية.
ما هو الحد الأقصى لكمية الكربوهيدرات التي يمكن تحملها؟
الحد الأقصى لمعدل استخدام الكربوهيدرات هو 4 ملجم/كجم في الدقيقة، وهو ما يعادل حوالي 400 جرام يوميًا (1500 سعرة حرارية/يوم) للشخص العادي.
ما هو مستوى استهلاك السكر الذي يمكن أن يكون طبيعيا؟
ذلك يعتمد على العمر وطبيعة العمل والترفيه النشط. إن استهلاك 80-100 جرام من السكر يوميًا لشاب يتمتع بصحة جيدة يمكن أن يكون مفيدًا بشكل عام. بالنسبة للرياضيين والأشخاص المشاركين في العمل البدني المكثف، يمكن زيادة هذه المعايير قليلاً. في سن النضج والشيخوخة، وكذلك الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر، يوصى بتقليل استهلاك السكر إلى 100 جرام يوميًا.
الفيتامينات
الفيتامينات لا توفر الطاقة، ولكنها ضرورية للغاية بكميات قليلة للحفاظ على الحياة. الفيتامينات ضرورية لأنها... لا يتم تصنيعها أو لا يتم تصنيعها تقريبًا بواسطة خلايا الجسم. يرتبط دورها البيولوجي الأكثر أهمية، كقاعدة عامة، بحقيقة أنها جزء من المحفزات البيولوجية - الإنزيمات أو الهرمونات، وهي منظمات قوية لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم. حاليا، هناك عدة عشرات من الفيتامينات معروفة، ولكن ليست كلها ضرورية بشكل عاجل لحياة الإنسان.
بناءً على خصائصها الفيزيائية والكيميائية، تنقسم الفيتامينات عادة إلى: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (فيتامين C وفيتامين B) والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (F وD وE وK).
يؤدي نقص الفيتامينات في النظام الغذائي على المدى الطويل إلى أمراض مميزة تسمى نقص الفيتامينات، والتي لا توجد أشكال حادة منها تقريبًا اليوم. في كثير من الأحيان، يحدث نقص الفيتامين، والذي يتميز بما يلي: زيادة التعب، والضعف، واللامبالاة، وانخفاض الأداء، وزيادة التعرض للعدوى. في الصيف والخريف، يكون الطعام أكثر ثراءً بالفيتامينات منه في الشتاء والربيع.
مع العمل البدني والعقلي المكثف، تحت تأثير الآثار الضارة على الجسم، وكذلك خلال الظروف الفسيولوجية مثل الحمل والرضاعة الطبيعية، تزداد الحاجة إلى الفيتامينات بشكل كبير.
يرتبط النقص المزمن في الفيتامينات المختلفة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وإعتام عدسة العين والتهاب المفاصل وأمراض الجهاز العصبي والحساسية للضوء. إن الصغار جدًا وكبار السن والمرضى والمجهدين هم الأكثر عرضة لخطر نقص الفيتامينات. ويعتقد أن كل فيتامين يلعب دورا خاصا في تطور الأمراض المختلفة. ترتبط أمراض الكبد بنقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين أ، د، ك). يتم تخزين ما يصل إلى 90٪ من فيتامين أ في الكبد. يتم تنشيط فيتامين د في الكبد والطحال.
ما هي الفيتامينات التي تشارك في التئام الجروح؟
لشفاء الجروح، هناك حاجة أساسية إلى حمض الأسكوربيك والحديد والزنك والطاقة.
أهم مصادر فيتامين أ: زيت السمك، الجزر الأحمر، الفلفل الأحمر، كبد البقر، زبدة البقر، الحميض، البصل الأخضر، الطماطم الحمراء.
أهم مصادر فيتامين ب1 و ب2: الخبز، الخميرة، البيض، الفول، اللحوم.
أهم مصادر فيتامين سي: الفلفل الأحمر، البصل الأخضر، الملفوف، الكشمش، الوركين (الحد الأقصى لمحتوى فيتامين C مقارنة بالمنتجات الأخرى)، السبانخ.
الماكرو والعناصر الدقيقة
يحتاج جسم الإنسان إلى إمدادات منتظمة من الأملاح المعدنية. ومن بينها أملاح الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكلور، والتي تصنف على أنها عناصر كبيرة، حيث أن هناك حاجة إليها يوميا بكميات كبيرة نسبيا. هناك حاجة إلى الحديد والزنك والمنغنيز والكروم واليود والفلور بكميات صغيرة جدًا، وبالتالي يطلق عليها اسم العناصر النزرة.
ترتبط أملاح الصوديوم (ملح الطعام، الذي نتناوله بكثرة في كثير من الأحيان!) وأملاح البوتاسيوم (الخضار والفواكه) ارتباطًا وثيقًا بشكل خاص باستقلاب الماء. يشكل الكالسيوم والفوسفور الأساس المعدني للهيكل العظمي، وبالتالي فإن الحاجة إليهما كبيرة بشكل خاص خلال فترة النمو. المصادر الممتازة للكالسيوم والفوسفور سهل الهضم هي الحليب ومنتجات الألبان.
يحتوي الجسم البالغ على 3-5 جرام من الحديد. حوالي 70٪ من هذه الكمية جزء من الهيموجلوبين. نقص الحديد شائع جدًا. المصادر الجيدة للحديد هي الكبد واللحوم والأسماك. من المنتجات النباتية - الفول ومنتجات الحبوب الكاملة.
يوجد الزنك في العظام، ونقص الزنك يعوق التئام الجروح. عند الأطفال، نقص الزنك يمكن أن يسبب تأخر النمو. أفضل مصادر الزنك هي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، وكذلك البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات.
يستخدم اليود في تركيب هرمونات الغدة الدرقية. مصدره الرئيسي في النظام الغذائي هو المأكولات البحرية. يؤدي نقص اليود إلى الإصابة بتضخم الغدة الدرقية عند البالغين والتخلف العقلي (الفدامة) عند الأطفال.
تم اكتشاف أهمية الكروم منذ أكثر من 20 عامًا. اتضح أن الكروم يلعب دورًا مهمًا في تنظيم استقلاب الجلوكوز. ويشارك الكروم أيضًا في تنظيم مستويات الدهون الثلاثية. المصادر الجيدة للكروم هي الخميرة الصيدلانية والكبد والبطاطس، وكذلك المأكولات البحرية. يسبب نقص الكروم مقاومة الأنسولين وقد يساهم في بعض الحالات في تطور مرض السكري في مرحلة البلوغ.
يؤدي نقص الفلورايد إلى تطور تسوس الأسنان. ولذلك، غالبا ما يستخدم الفلورايد كعنصر في معاجين الأسنان.
ألياف
الألياف هي مكونات قشرة الخلايا النباتية التي تقاوم عمل الإنزيمات الهاضمة في الأمعاء الدقيقة البشرية. وتصنف حسب درجة ذوبانها في الماء. يتم في معظم الأحيان تكسير الألياف القابلة للذوبان في الماء (البكتين، اللثة) بشكل فعال بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون. تمر المواد غير القابلة للذوبان في الماء (اللجنين والألياف) عبر الجهاز الهضمي دون تغيير إلى حد كبير. الألياف الغذائية عبارة عن خليط معقد من كلا النوعين من الألياف.
تساهم الألياف الغذائية في الأداء الطبيعي للقولون. الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير ملين. تعتبر مكملات الألياف لعلاج الإمساك خيار علاج فعال ومنخفض التكلفة، خاصة بالنسبة لكبار السن.
استخدام الألياف مفيد لمختلف حالات وأمراض الإنسان:
السكري: ثبت أن زيادة تناول الألياف يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويزيد من حساسية الأنسولين.
بدانة:توفر الألياف الشعور بالشبع وتساعد في تصحيح وزن الجسم على المدى الطويل.
ارتفاع شحوم الدم:تؤدي إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى النظام الغذائي، وخاصة نخالة الشوفان، إلى انخفاض مستويات الدهون في الدم.
مصادر الأليافهي الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. ويعتقد الآن أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري وسرطان القولون.
KGBUZ "عيادة المدينة السريرية رقم 3"
أجيفا إيلينا أفاناسييفنا، رئيسة أطباء الجهاز الهضمي في مدينة خاباروفسك، طبيبة من أعلى فئة التأهيل
مصادر البروتينات في التغذيةهي منتجات من أصل نباتي وحيواني. لكن الأخيرة لها قيمة بيولوجية أعلى بسبب زيادة كمية ونسبة الأحماض الأمينية الأساسية فيها. النسبة المثالية للأحماض الأمينية موجودة في البيض واللحوم والحليب والأسماك. واستوعبت أيضا البروتينات في الغذاءالأصل الحيواني أفضل بكثير: بروتينات البيض والحليب والجبن - من 95 إلى 97٪، وبروتينات الأرز والقمح والشوفان - من 86 إلى 88٪. أي أنه عند تنظيم الوجبات يجب أن تكون كمية معينة من البروتينات الحيوانية موجودة في النظام الغذائي.
فيما يلي جداول البروتينات في الأطعمة. جميعها مصممة لتخطيط نظام غذائي وفقًا لبرنامج تغذية متوازن علاجيًا (يتم تقريب البيانات الإحصائية إلى أقرب رقم صحيح).
هناك مفهوم تقليدي لمعيار البروتين في النظام الغذائي للبالغين - وهو ما لا يقل عن 0.75 أو 1.0 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. لكن هذا المعيار يتأثر بالعمر والجنس والحالة الفسيولوجية (الرضاعة الطبيعية والحمل) والظروف المناخية ومستوى النشاط البدني وما إلى ذلك.
تحتوي بعض الأدوية على الشكل L من الأحماض الأمينية التي تعتبر الأكثر توافقًا مع الكيمياء الحيوية للجسم البشري. هناك أحماض أمينية "في شكل حر" مثل مكملات الأحماض الأمينية البلورية البيضاء التي تدخل مباشرة إلى الدم.
1500 0
ألياف نباتية
أصبحت الألياف النباتية "اكتشافًا" مهمًا في السنوات الأخيرة مثل الركض.وكما هو الحال مع الجري، فقد اكتسبت بسرعة كبيرة شعبية واسعة النطاق لدرجة أن الكثيرين ينظرون إليها بعين الشك، معتقدين خطأً أننا هنا أيضًا نتعامل مع بدعة عابرة أخرى.
لا، الألياف النباتية مهمة جدًا للصحة. المورد الوحيد للألياف النباتية هو الأطعمة النباتية. هذه هي ببساطة المادة التي تُبنى منها أنسجة النبات - أساسها الخام. لا تخضع الألياف النباتية لتغييرات كبيرة أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي (باستثناء ما تفعله أسناننا بها)، لذا فهي لا تعتبر "مكونات غذائية".
تكمن قيمة الألياف النباتية في حقيقة أنها لا يتم هضمها. فهي المفتاح لوظيفة الأمعاء الجيدة.
عندما يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الألياف النباتية، تقل احتمالية الإصابة بأمراض مثل التهاب الرتج، وهو مرض معد يصيب الأمعاء الغليظة. هناك أيضًا أدلة على أن الألياف النباتية تقلل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي.
وقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبكتين (الألياف النباتية من الفواكه) وصمغ الغوار (الألياف النباتية من الفول والشوفان المسحوق والجزر) يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الألياف النباتية مفيدة أيضًا وهذا هو السبب. إذا كنت تتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف النباتية (الخبز الكامل والخضروات والفواكه)، فلن تضطر إلى تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية والحلوة، وستشعر بالشبع بشكل أسرع.
مع الأطعمة النباتية، سيحصل الجسم على أجزاء سخية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة. سيكون من الأسهل محاربة الوزن الزائد.
الشوفان الملفوف (الخام) - 4.5 جم
الجزر الأبيض (مسلوق) - 4.0 جم
عدس (مسلوق) - 4.0 جم
حبات الذرة - 3.2 جم
التفاح - 3.1 جم
البطاطس (مسلوقة) - 2.3 جم
الجزر (الخام) - 2.0 جم
الفاصوليا العادية (مسلوقة) - 1.8 جم
سلطة الكرفس (الخام) - 1.5 جم
بروتين
في معظم الأحيان، نحصل على ضعف كمية البروتين التي نحتاجها من الطعام. البروتين الزائد لا يجعل العضلات أقوى، ولا يضيف المزيد من "الغذاء للدماغ". يمكننا القول أن البروتين الزائد لا يجلب أي فوائد صحية.بمجرد أن يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من البروتين، فإنه يعالج الفائض بنفس طريقة التعامل مع أي سعرات حرارية زائدة أخرى: لا يستخدم كمصدر للطاقة، بل يتم تخزينه على شكل دهون.
هذا لا يعني أن البروتينات ليست هناك حاجة. ضروري. وعلى وجه التحديد، لأن الجسم لا يخزنها للاستخدام المستقبلي، يجب على الشخص أن يتلقى البروتينات كل يوم. كم عدد؟ يعتمد على وزن الجسم والعمر ومدى سرعة نمو الجسم. لكل وحدة من وزن الجسم، يحتاج الطفل إلى بروتين أكثر بكثير من الشخص البالغ، وعادةً ما تتناقص الحاجة إليه مع تقدم العمر.
الشخص البالغ الذي يزن حوالي 70 كجم، باستثناء النساء الحوامل والمرضعات، سوف يلبي احتياجاته اليومية من البروتين بثلاث حصص 60 جرامًا من الدواجن أو اللحوم أو الأسماك، حتى لو لم تكن هناك مصادر أخرى للبروتين في نظامه الغذائي. وبما أن لدينا مثل هذه المصادر، فكما ترون، ليست هناك حاجة لتناول ثلاثة أطباق من اللحوم كل يوم.
في الواقع، ليست هناك حاجة للحوم على الإطلاق. يمكن الحصول على جميع البروتينات من الأطعمة الأخرى (مما يوفر الكثير من المال).
توجد كميات كبيرة من البروتينات في الأطعمة النباتية، على الرغم من أنها ليست في المجموعة الكاملة كما هو الحال في اللحوم. على عكس الأطعمة الحيوانية، فإن مصادر البروتين النباتية ستكون ناقصة في واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية الثمانية التي نحتاجها للحصول عليها من الطعام.
ولحسن الحظ، سيتم العثور دائمًا على الحمض الأميني المفقود في منتج نباتي آخر، لذا يكفي وجود نوعين من الأطعمة النباتية للشعور بالأمان التام.
هناك حل آخر - يمكنك تغطية الحاجة إلى البروتينات بشكل أساسي من خلال الخضار الغنية بها، وذلك بإضافة القليل من اللحوم إلى أطباق الخضار، بما يكفي لتعويض الحمض الأميني المفقود. أو يمكنك سقي أطباق الخضار بالحليب قليل الدسم - ستكتمل مجموعة الأحماض الأمينية مرة أخرى.
توجد البروتينات في العديد من الخضروات (على سبيل المثال، توفر حبة البطاطس متوسطة الحجم 5% من احتياجات البروتين اليومية)، ولكنها توجد بكميات كبيرة في الأنواع الثلاثة التالية من الأطعمة النباتية:
البقوليات (الفول، البازلاء، العدس، الفول السوداني)، الحبوب (القمح، الأرز، الذرة، الشعير، الشوفان)، بذور بعض البذور الزيتية والمكسرات.
كيفية إنشاء نظام غذائي كامل البروتين
يكفي اتباع هذه القاعدة البسيطة: يجب أخذ مصدري البروتين اللذين سيتم تضمينهما في النظام الغذائي اليومي من مجموعات مختلفة من المنتجات النباتية. هناك ثلاث مجموعات في المجموع.الحبوب
خبز القمح الكامل، المعكرونة، الأرز، الذرة
البقوليات
الفاصوليا، البازلاء، العدس، بذور الفول السوداني. سمسم، دوار الشمس، مكسرات.
أي طبق مصنوع من الأطعمة النباتية مع منتجات الألبان سيوفر أيضًا بروتينًا كاملاً: العصيدة مع الحليب والمعكرونة والجبن وبودنغ الأرز وما إلى ذلك.
فول
يمكن للفاصوليا من أي نوع ولون - عادي أو مرقط أو أبيض أو أي نوع آخر - أن تعقد عملية الهضم إذا لم يتم تحضيرها بشكل صحيح.
إليك كيفية طهي الفاصوليا: ...(وأي فاصوليا صالحة للأكل) لحرمانها من قدرتها المميزة على تكوين الغازات في الأمعاء: أولاً، يجب نقعها في الماء البارد لمدة ثلاث ساعات على الأقل، ثم تصفيتها. يُسكب الماء المغلي ويُطهى لمدة 30 دقيقة على الأقل.
بعد تصفية الماء، قومي بغسل الفول جيداً. وعندها فقط انتقل إلى الطهي النهائي - يجب أن تكون الفاصوليا الجاهزة طرية. يمكن استخدام الفاصوليا الجاهزة لتحضير طبق معين حسب الوصفة المختارة.
كيفية الاستفادة القصوى من اللحوم في نظامك الغذائي
يمكنك تناول أي طعام نباتي غني بالبروتين - الأرز أو المعكرونة أو الخبز الكامل أو الفاصوليا - وإضافة القليل من اللحوم أو الدجاج أو السمك.وسيحتوي جزء صغير من اللحوم على ما يكفي من البروتين لتكملة البروتينات النباتية. والنتيجة هي طبق لذيذ يحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم، ولكنه يتميز بكونه أقل بكثير في الدهون المشبعة.
وهنا بعض الأمثلة:
- الدجاج مع الأرز.
- السمك مع الأرز.
- الحبار مع الأرز.
- لحم العجل مع الشعيرية؛
- الفاصوليا مع لحم الخنزير العجاف.
- المعكرونة مع اللحم كوي.
خضروات
خضروات الحديقة لها مكانها الصحيح
تستحق الخضروات بجميع أنواعها اهتمامًا أكبر بكثير مما تحظى به في النظام الغذائي.أنها تحتوي على الكثير من الألياف النباتية.
توفر الخضروات سعرات حرارية أقل لكل وحدة وزن،
من غيرها من المواد الغذائية.
الخضار ترضي الجوع جيدًا.
الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن.
فهي غير مكلفة نسبيا وسهلة التحضير.
تعد الخضروات وجبات خفيفة وأطباق جانبية ممتازة.
للحصول على أقصى استفادة من الأطعمة النباتية، تحتاج إلى إدخال أكبر عدد ممكن من الخضروات المختلفة في نظامك الغذائي كل أسبوع: الخضراوات، والخضروات الجذرية، وكذلك البازلاء والفاصوليا.
إنها ليست فكرة سيئة تناول نوعين من الخضار مع كل طبق رئيسي، بالإضافة إلى البطاطس أو غيرها من الأطعمة النشوية (بالمناسبة، هل تعلم أن البطاطس متوسطة الحجم لا توفر سعرات حرارية أكثر من تفاحة كبيرة؟).
ولا تنس أن الخضار المنكهة بكمية لا بأس بها من الدهون أو الملح تفقد قيمتها. خذ على سبيل المثال أوراق الخس أو رأسها - إذا قمت بتتبيلها بالجبن، فستحصل على طبق دهني للغاية، حيث سيكون الخس نفسه (من حيث كتلته في شكل مضغ) حوالي سن واحدة فقط.
وبنفس الطريقة يمكن أن تفسد القشدة الحامضة البطاطس المخبوزة وهي طبق رائع. عادة ما تحتوي الخضروات المعلبة والبازلاء الخضراء المجمدة على الكثير من الملح. للحصول على المزيد من الفوائد من الخضار، اتبع النصائح التالية:
خلال الأسبوع، يجب أن تتضمن قائمتك مجموعة متنوعة من الخضروات؛حاول ألا تطبخ الخضار لفترة طويلة؛ مسلوقًا، يجب أن يظل مطحونًا على الأسنان؛
من الأفضل سلق الخضار أو طهيها على البخار، كما يمكنك قليها مع التحريك المستمر بكمية قليلة من الزيت؛
الليمون والفلفل والثوم وكذلك الأعشاب مثل الريحان أو الطرخون تضيف نكهة إلى أطباق الخضار.
بالنسبة للوجبات الخفيفة، تناول الخضروات النيئة في كثير من الأحيان: الجزر، الكوسة، القرنبيط، الفجل، اللفت، الكرفس، الطماطم؛
نوّع سلطاتك: دعها لا تحتوي فقط على رأس أو أوراق الخس، بل أيضًا السبانخ والبصل الأخضر والخيار والطماطم. استخدم الكفير قليل الدسم كقاعدة لضمادات السلطة.
دالاسيوك آر.آي.، كامبات إل.بي.، شيفتشوك تي.إف.
