المعادن ضرورية ل... المعادن

البروتينات النباتية

بروتين- عنصر أساسي في تغذية الإنسان. وبدون كمية كافية من البروتين، لا يستطيع جسمنا ببساطة الحفاظ على وظائفه الحيوية. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين. بعد كل شيء، يعزز النشاط البدني العملية الطبيعية لانهيار وإعادة هيكلة الأنسجة العضلية، وبالتالي تزداد الحاجة إلى "مواد البناء" للخلايا العضلية - الأحماض الأمينية.

من أين تأتي الأحماض الأمينية؟ يقوم الجسم بتصنيع بعضها بنفسه، لكن هذا يتطلب مصدرًا للنيتروجين، أي البروتين. وأخرى (لا يمكن تعويضها) يجب أن يحصل عليها جسم الإنسان من الغذاء.

مرة أخرى، يتم استخدام البروتين الغذائي للحصول عليها.

مشكلة مصادر البروتين الغذائي حادة بشكل خاص في رياضات القوة، حيث أن تقويض العضلات (الانهيار) يتجلى بقوة أكبر. لذلك، ليس فقط للحفاظ على العضلات، ولكن لبناء العضلات، وزيادة القوة والقدرة على التحمل، يجب أن يحصل الرياضي على ما يكفي من البروتين.

ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للرياضيين؟
سأبدأ بالنباتات الأكثر إهمالًا - النباتات.

الخضر للجماهير

نعم، البقوليات والحبوب، والتي تعتبر مصدرًا أساسيًا للكربوهيدرات بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. وتفوق فول الصويا والفاصوليا حتى على اللحوم في هذا المؤشر. ليس من قبيل الصدفة أن تشكل منتجات الصويا أساس النظام الغذائي لشعوب الشرق الأقصى. حساء العدس يكاد يكون أكثر مغذية من حساء اللحم، وطعمه جيد أيضًا. ينتج فول الصويا منتجات ذات طعم يشبه اللحوم ولكنها خالية من الدهون غير المشبعة والكوليسترول.
لكن لسبب ما، لا يرغب لاعبو الاسطوانات في تناول الفاصوليا والبازلاء، ويفضلون الدجاج والجبن.

عيوب البروتينات النباتية

لماذا، عندما يتعلق الأمر بمصادر البروتين، تتبادر منتجات الألبان واللحوم إلى الذهن أولاً، وليس البازلاء أو الصويا على سبيل المثال، على الرغم من أن محتواها من البروتين مرتفع جدًا؟

للأسف، البروتينات النباتية غير مكتملة إلى حد كبير، أي أنها لا تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. يوجد مثل هذا المفهوم - "الحد من الأحماض الأمينية"، أي الحمض الأميني الذي يختلف محتواه في البروتين بشكل كبير عن المثالي. بناءً على محتوى الأحماض الأمينية المحددة، يتم حساب القيمة البيولوجية. ووفقا لهذا المؤشر، فإن البروتينات النباتية متخلفة كثيرا عن تلك الموجودة في الحيوانات. بروتين الصويا هو الأقرب إلى البروتين الكامل. التالي يأتي بروتين العدس.

يكاد يكون بروتين البطاطس مكتملاً ولكنه صغير (حوالي 2 بالمائة من الوزن الجاف). لذلك، فإن البروتين النباتي له قيمة بيولوجية منخفضة نسبيًا، أي أنه يتم امتصاصه بنسبة 50-60 بالمائة (بروتينات البيض والحليب - حتى 100 بالمائة).

هناك مشكلة أخرى مع البقوليات، وهي أن الكربوهيدرات التي تحتوي عليها لها تأثير سيء على الأمعاء. إن التعبير المشهور "مليء بالبازلاء" يشير إلى ثوران الغازات بكثرة.
إنه أمر غير سار ولا يساهم في العمل المثمر.

محتوى البروتين في الأطعمة النباتية (نسبة الوزن الجاف)

ولكن هناك حل وهو تناول البروتينات النباتية
يظهر العلم أنه عند تناول مصادر متعددة للبروتين، فإن قيمتها البيولوجية تزيد بشكل كبير. ومن هنا الاستنتاج: الجمع بين الأطعمة النباتية والحيوانية بشكل صحيح! على سبيل المثال، من خلال استخدام أنواع مختلفة من البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان معًا، ستزيد القيمة البيولوجية للبروتين الذي تحتويه إلى ما يقرب من 100 بالمائة.

على سبيل المثال، يؤدي الجمع الواسع النطاق بين الحبوب والحليب إلى امتصاص أفضل لكليهما.

يساعد الطبخ على تحسين هضم البروتين عن طريق تغيير بنيته. تتيح لك الطرق الخاصة التغلب على الصعوبات في هضم البروتينات النباتية. على وجه الخصوص، يتم هضم منتجات الصويا "الشبيهة باللحوم" بشكل أسهل بكثير من اللحم المفروم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي المتنوع يعزز الامتصاص بشكل أفضل، لأن الرتابة في القائمة تعطل بشكل كبير الأداء الأنزيمي للبنكرياس.

من خلال التجربة، يمكنك العثور على التركيبة المثالية للنظام الغذائي المناسب لك، وهو أمر ضروري للغاية إذا كنت ترغب في زيادة "عامل الكفاءة" في الطعام.

قم بإنشاء خطة وجبات تكمل فيها الأطعمة النباتية والحيوانية بعضها البعض. وبطبيعة الحال، راقب التوافق. لا تتناسب البقوليات جيدًا مع الحليب ولا يجوز دمجها مع منتجات الألبان باستثناء الجبن والقشدة الحامضة. لا توجد مشاكل مع اللحوم. حاول إضافة الخضار كلما أمكن ذلك لتحسين الامتصاص والهضم.

نصيحة: يجب نقع البقوليات في الماء البارد لمدة 3-4 ساعات، ثم تصفى الماء، ويضاف الماء العذب، وتوضع على النار. ثم يتم طهي المنتج بشكل أسرع وتجنب المشاكل المرتبطة بتكوين الغاز، حيث تتم إزالة المواد المسببة للغاز أثناء النقع.

الآن أنت تعلم أنه يمكن استخدام البروتين النباتي بنجاح كمكون كامل لنظامك الغذائي.

اللحوم والأسماك والدواجن

توفر المنتجات الحيوانية عادة الجزء الأكبر من البروتين في النظام الغذائي للشخص العادي. ويأكل جزء كبير من لاعبي كمال الأجسام وقوات الأمن أيضًا منتجات اللحوم والأسماك المختارة خصيصًا، ويستهلكون كميات كبيرة من الدجاج والتونة. يدور جدل حاد حول اللحوم الحمراء: يزعم البعض أنها ضارة، بينما يشيد آخرون، على العكس من ذلك، بمزايا بروتينات اللحوم على غيرها.

تحتوي لحوم الحيوانات والطيور والأسماك على بنية ليفية، لأن اللحوم، بشكل عام، عبارة عن أنسجة عضلية. ومع ذلك، قد تختلف صلابة الروابط بين الألياف. أنعم اللحوم موجودة في الأسماك، وأقساها في الحيوانات البرية. وبناءً على ذلك، كلما كان اللحم أقسى، كلما كان من الصعب على الجسم هضمه واستيعابه.

ميزة أخرى مشتركة هي المحتوى العالي من البروتين، لأن الأنسجة العضلية هي الأكثر نشاطًا بين أنسجة الجسم.

ألياف العضلات (الليفات العضلية) هي تكوينات خلوية غنية بالبروتين. وبالتالي فإن النسبة الإجمالية للبروتين في اللحوم عالية جدًا.

اللحوم والأسماك والدواجن لها قيمة بيولوجية مختلفة. كلما كان المنتج قاسي، كلما كان امتصاصه أسوأ. يمكنك مكافحة ذلك عن طريق تحويل اللحم إلى لحم مفروم، لكن التقطيع أو الطهي لن يضمن امتصاصه بنسبة 100%. يصاحب المعالجة الميكانيكية للحوم عدم تمسخ بروتين اللحوم أكثر من الطهي.
(تمسخ البروتين هو تغيير في الشكل الأصلي لجزيء البروتين تحت تأثير عوامل زعزعة الاستقرار المختلفة. ولا يتغير تسلسل الأحماض الأمينية للبروتين).

وبالتالي فإن القيمة البيولوجية لبروتينات اللحوم لا تتجاوز 70-80.

في الآونة الأخيرة، أصبحت أنواع مختلفة من الألعاب شائعة. تعلن المجلات الأجنبية عن لحم النعام على شكل عصي ونقانق البيسون وأشياء غريبة أخرى. للأسف، على الرغم من أن الحيوانات البرية ليست دهنية مثل الحيوانات الأليفة، إلا أن عضلاتها أكثر كثافة، ويتم هضم اللحوم بشكل أسوأ.

الاستنتاجات:

• اختر الأطعمة قليلة الدهون. إذا كان الهدف هو الحصول على البروتين، وليس اكتساب السعرات الحرارية من اللحوم الدهنية؛
• اختر الأسماك والدواجن الخالية من الدهون بدلًا من اللحوم الحمراء. لأن إذا كنت تأكل بشكل متكرر، سيكون لدى هذه الأطعمة الوقت الكافي لهضمها وامتصاصها. اللحوم الحمراء تستغرق وقتًا أطول في الهضم. إذا كنت تنغمس في تناول اللحوم الحمراء، فلن يكون لديك وقت للهضم وستعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تماما عن اللحوم الحمراء، فقط تناولها أقل قليلا من الدواجن والأسماك؛
• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فابتعد عن المرق! تدخل فيه كمية لا بأس بها من الدهون.
• تجنب الأطعمة المقلية، خاصة التي تحتوي على الكثير من الدهون. الخيار الأفضل هو الطهي بالبخار أو الطهي في طنجرة الضغط.
• المقال لم يتحدث عن البيض. .
• أين المكسرات؟ وسيكون هناك مقال منفصل عن المكسرات!

شهية طيبة للجميع! تناول الطعام بسرور وبدون عواقب!

إن تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح يعني تشبعه بالكمية اللازمة من المواد التي يحتاجها الجسم، مع تقليل نسبة الكوليسترول "الضار" قدر الإمكان. لإنشاء نظام غذائي صحيح، يجب أن تكون لديك فكرة عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين والألياف الغذائية الخشنة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. الجداول أدناه ستسهل هذه المهمة.

ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة: “إن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون جيدًا، مما يعني أنهم ليسوا معرضين لخطر نقص الفيتامينات والمواد الأخرى الضرورية للجسم”. ومع ذلك، يعاني الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في كثير من الأحيان من نقص البروتين الكامل والألياف والفيتامينات والمعادن - أي المواد الأساسية التي يجب أن تدخل جسم الإنسان كل يوم. والسبب هو أن الوزن الزائد ليس علامة على التغذية "الجودة" بقدر ما هو علامة على الشغف بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. هذه المنتجات ليست مصادر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والألياف الغذائية، ولكنها تحتوي على الكثير من الدهون والكربوهيدرات، كما تحتوي أيضًا على تركيبة فيتامينات ومعادن سيئة للغاية.

لإنقاص الوزن، يجب عليك أولاً تطبيع عملية التمثيل الغذائي لديك، وبدون تغذية جيدة يكون هذا مستحيلًا. للقيام بذلك، عليك أن تعرف أي الأطعمة تحتوي على الكثير من البروتين والمواد المغذية الأخرى. إذا رفضت بشكل منهجي مجموعات غذائية مختلفة، كما يحدث غالبا عندما يتبع الناس "النظام الغذائي"، فإنه يهدد نقص الفيتامينات، والذي يتجلى في جميع أنواع الاضطرابات، بدءا من انخفاض الأداء إلى الأمراض الخطيرة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين (مع الجدول)

يجب أن تكون المنتجات التي تعتبر مصادر للبروتين موجودة في النظام الغذائي اليومي لأي شخص، بما في ذلك أولئك الذين يفقدون الوزن. البروتينات ضرورية للحفاظ على حياة صحية ونشطة. لتخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح، اختر الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر ممكن من البروتين الكامل (الحيواني) لكل وجبة. سيسمح لك ذلك بالشعور بالشبع بشكل أفضل وعدم الشعور بالجوع لفترة أطول، بالإضافة إلى تجنب تناول سعرات حرارية إضافية مع الطعام. يجب أن يتلقى الرجل البالغ حوالي 70-80 جرامًا من البروتين من الطعام يوميًا، ويجب أن تحصل المرأة على حوالي 60-65 جرامًا. انظر الجدول أدناه لمعرفة مكان وجود البروتين.

جدول "حيث يوجد الكثير من البروتين":

البروتين الحيواني		البروتين النباتي
منتجات	المحتوى (جم/100جم)	منتجات	المحتوى (جم/100جم)
لحم العجل	36,2	بروكلي	33,6
حمَل	35,5	الفول السوداني	29,6
لحم	34,3	قرنبيط	27,3
فرخة	32,8	بازيلاء	27,0
لحم خنزير	32,3	بيض	19,5
تونة	30,0	البقوليات	18,1
تركيا (اللحوم البيضاء)	29,9	خبز القمح	17,1
تركيا (اللحوم الداكنة)	28,6	عين الجمل	16,7
بطة	23,5	معكرونة	15,9
المأكولات البحرية (الجمبري)	20,5	البطاطس	11,7
الجبن الصلب قليل الدسم	17,3	كرفس	11,2
فول الصويا (الفاصوليا)	16,6	أفوكادو	10,7
الأسماك (متوسط)	16,0	الفراولة	7,5
الجبن قليل الدسم	12,4	أرز	7,3
الحليب (المعالجة)	7,9	جزرة	6,5

كما ترون من الجدول "ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين"، فإن الدجاج والديك الرومي ولحم العجل ولحم البقر هي مصادر ممتازة للعناصر الغذائية لأولئك الذين يراقبون قوامهم.

أين يوجد الكثير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة؟

تساعد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الجسم على إنقاص الوزن، وكذلك الحفاظ على جمال البشرة والشعر والأظافر والحفاظ على صحة الأوعية الدموية ووظيفة الدماغ النشطة. تحتاج كل يوم إلى الحصول على حوالي 3-5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية من الطعام. سوف تجد أين توجد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في هذا الجدول.

جدول "حيث توجد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة":

منتجات	محتوى أحماض أوميجا 3 (مجم/100 جم)
	الحمض الدهنى	حمض ديكوسابنتاينويك
حَبُّ الشّبَاب	1300	2100
لامبري	1300	2100
تونة	900	1800
سمك الأسقمري البحري	842	1673
الأسماك المدخنة الدهنية	698	1192
الأنشوجة	590	1153
بلح البحر	444	-
سمكة الهلبوت	440	520
تراوت قوس قزح	421	1251
سالاكا	413	586
سمك السالمون	375	1002
سمك باس البحر	373	649
سمك السلمون المرقط	345	1002
تخبط	284	-
السمك الأبيض	263	492

وعلى الرغم من أن ثعبان البحر ولامبري نادران جدًا في نظامنا الغذائي، إلا أن العديد من الأنواع الأخرى من الأسماك البحرية، مثل سمك السلمون المرقط، يمكن أن تكون بديلاً جيدًا لهما.

أين يوجد الكثير من الألياف الغذائية؟

يحتاج الجسم إلى الألياف الغذائية حتى لا يبقى الطعام الذي يتم تناوله لفترة أطول في الجسم، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى التسمم وزيادة الوزن والسمنة في النهاية. تشارك الألياف الغذائية في تكوين البكتيريا المعوية الطبيعية المسؤولة عن الامتصاص الكامل للطعام وتحمي الجسم من تراكم الوزن الزائد. تحتاج كل يوم إلى الحصول على حوالي 20 جرامًا من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من نظامك الغذائي. انظر الجدول لمعرفة أماكن وجود الألياف الغذائية بكميات كافية.

جدول "أين توجد الألياف الغذائية الخشنة":

منتجات	محتوى الألياف الغذائية (جم/100 جم)
	قابل للذوبان	لا يتحلل في الماء
بذور الكتان	19,9	18,7
فول الصويا والفاصوليا	11,9	10,1
فصولياء بيضاء	5,24	18,0
البازلاء (الجافة)	5,1	11,6
الشوفان	4,76	4,91
الذرة	4,7	8,45
سمسم	3,22	7,96
قمح	2,89	10,4
أفوكادو	2,52	3,81
بذور زهرة عباد الشمس)	2,5	3,8
جوزة الهند	2,1	6,9
بذور الخشخاش	2,0	18,5
تين مجفف	1,9	11,0
سفرجل	1,41	4,51
بذور الذرة)	1,15	8,56

وبالتالي فإن أفضل مصادر الألياف الغذائية هي الفول والبازلاء والحبوب والخبز الكامل والخضروات والفواكه.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكولسترول (مع الجدول)

الآن بعد أن عرفت أين يوجد الكثير من البروتين وأين توجد الألياف الغذائية الخشنة، فقد حان الوقت للتعرف على ما يسمى "الأطعمة السريعة". جميع المنتجات الحيوانية تحتوي على الكولسترول، على عكس المنتجات النباتية. يحتوي النظام الغذائي للإنسان المعاصر على الكثير من الكوليسترول، ولهذا السبب من الضروري الحد من الأطعمة التي تحتوي عليه في نظامك الغذائي. لا ينصح بتناول أكثر من 300 ملغ من الكوليسترول يوميًا من الطعام. ومن المعروف أن الكولسترول الزائد يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. سوف تكتشف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول من الجدول أدناه.

جدول "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكوليسترول":

منتجات		منتجات	محتوى الكوليسترول (ملجم/100 جم)
الكافيار الأحمر والأسود	300	جبنة قاسية	90
الكبد	270	لحم	86
صفار البيض	225	لحم الضأن	80
جمبري	200	بطة	78
سمنة	180	فرخة	73
بوظة	120	لحم العجل	64
لحم الخنزير العجاف	100	ديك رومى	63
كريمة حامضة 10% دسم	100	الجبن القريش 9% دسم	40
الكارب	96	سجق مسلوق	ما يصل الى 40
سمك مملح	95	سمك القد	30

وكما يتبين من جدول "ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول"، فإن الكافيار هو المصدر الأكثر أهمية لهذا المركب العضوي. ومع ذلك، فإن تعاطي الزبدة والآيس كريم والقشدة الحامضة والبيض سيكون له أيضًا تأثير سلبي. تعتبر المنتجات الموضوعة على النصف الأيمن من الطاولة أكثر تفضيلاً لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

النص: تاتيانا فيرسوفا

بالنسبة لمعظم الأنظمة الغذائية، تكون القاعدة صحيحة: الألياف والبروتين منتجان يجب أن يكونا موجودين في أي نظام غذائي ويدخلان الجسم مع كل وجبة. البروتين هو مادة البناء التي يشكل منها الجسم الأنسجة العضلية، والألياف تعزز عملية الهضم.

لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين والألياف؟

في كل وجبة، يعمل البروتين والألياف على خلق شعور بالشبع في الجسم، وزيادة التأثير الحراري وتقليل تأثير "الاستجابة نسبة السكر في الدم" في الجسم. تشير الاستجابة نسبة السكر في الدم إلى شيئين: أولا، معدل تحويل الكربوهيدرات التي تدخل الجسم إلى سكر، وثانيا، مستوى زيادة الأنسولين. كلما كانت هذه العملية أبطأ، كلما تم إرسال كمية أقل من السكر للتخزين في الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، من خلال اختيار الدهون المناسبة والحد من تناول الدهون المشبعة من منتجات الألبان واللحوم، يمكنك الوقاية من أمراض القلب والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.

الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف

يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتيني الكامل الأطعمة التالية:

• الحليب والزبادي - كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 8.4 غرام من البروتين؛



• البيض - تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 12.5 جرام من البروتين؛


• الأسماك، التي بالإضافة إلى البروتين غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب؛


• اللحوم، بما في ذلك الدواجن؛


• فول الصويا - بالنسبة للنباتيين الصارمين، فول الصويا هو المصدر الوحيد للبروتينات الكاملة بين المنتجات غير الحيوانية؛ يحتوي كوب من الصويا المسلوق على 22 جرامًا من البروتينات الكاملة.

قائمة مصادر البروتينات غير الكاملة أكثر تنوعًا وتشمل المكسرات والبقوليات والحبوب والبازلاء وزبدة الفول السوداني والبذور والخضروات. على سبيل المثال، تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 8 جرام من البروتين. يحتوي كل 100 جرام من التوفو على 10 جرام من البروتين. يوصي خبراء التغذية بدمج أنواع مختلفة من البروتينات غير المكتملة لتزويد الجسم بأقصى قدر من الأحماض الأمينية التسعة. على سبيل المثال، فإن الوجبة المصنوعة من خليط من الأرز والفاصوليا، أو شطيرة بسيطة مصنوعة من خبز القمح وزبدة الفول السوداني، تزود الجسم بالفعل بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

يمكن تحضير بعض الوجبات لتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. على سبيل المثال، تحتوي السلطة مع الدجاج المشوي أو اللحم البقري على البروتين والألياف غير القابلة للذوبان. كوب من الدجاج المقطع يحتوي على 43 جرام من البروتين. حصة 300 جرام من لحم البقر تعطي الجسم 105 جرام من البروتين. كوب من السلطة الخضراء، أو حبة طماطم كبيرة، أو خيار متوسط ​​الحجم سيضيف 3.5 جرام من الألياف لكل كوب. توفر المكسرات جرعات كبيرة من الألياف والبروتين. على سبيل المثال، يحتوي كوب من الكاجو على 4 جرام من الألياف و21 جرام من البروتين. يمكن أن يطلق على شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والدواجن "قوة غذائية".

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على الوقاية من الإمساك والتهاب الرتج، ويساعد الجسم على التحكم في مستويات السكر في الدم، كما يقلل أيضًا من مستويات الكولسترول السيئ في الدم، مما يعني انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. الألياف الغذائية هي أجزاء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمنا هضمها. تشمل المصادر الجيدة للألياف الغذائية الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس). يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

قائمة عينة لهذا اليوم

قد يبدو يوم واحد من اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتين كما يلي:

بيض مخفوق مصنوع من بيضتين (12 جرام بروتين) ونصف كوب من الخضار المقطعة (4 جرام ألياف). وللتحلية، تناول كوبًا من التوت (8 جرام من الألياف).

رغيف من دقيق الحبوب الكاملة (أو الدقيق المطحون)، 100 جرام من صدر الديك الرومي، الجبن والتفاح. كل هذا سيعطيك حوالي 20 جرامًا من البروتين و8 جرامًا من الألياف. يمكنك أيضًا إضافة نصف كوب من الجبن (14 جرامًا من البروتين) وسلطة الفواكه.

صدر دجاج مع البروكلي المسلوق والكسكس المصنوع من الحبوب الكاملة.

ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتين لا يضمن لك تلقائيًا اتباع نظام غذائي صحي. بعض مصادر البروتين الحيواني، مثل اللحوم الدهنية أو منتجات الألبان كاملة الدسم، تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة غير الصحية والكوليسترول، وهي ضارة لقلبك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وعدم توازن الأحماض في الجسم. لذلك، قبل البدء في اتباع نظام غذائي، استشر طبيبك.

من المستحيل تخيل النظام الغذائي لشخص حديث بدون ألياف غذائية، والتي كانت تعتبر في السبعينيات من القرن الماضي مادة عديمة الفائدة تمامًا للجسم. دعونا نكتشف على بوابة "إنقاص الوزن بدون مشاكل" ما إذا كان ذلك مفيدًا بالفعل كما تصرخ إعلانات بعض شركات الشبكات عنه. ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ وفي أي الحالات يمكن أن تضر الأطعمة النباتية الخشنة بالجسم؟

ما هي الألياف؟

الألياف هي ألياف غذائية من أصل نباتي، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير تقريبا، أي. لا يهضمها الجسم ولا تنقسم إلى الأجزاء المكونة لها. تحتوي النباتات المختلفة على كميات مختلفة من الألياف الغذائية، ولكن التركيز الرئيسي يكون في السيقان والبذور والقشور.

وتنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الأول يسمى البكتين أو الجينات: يمكن العثور عليه في نخالة الشوفان وبعض الفواكه والتوت وكذلك الأوراق.

تحتوي مصادر الألياف القابلة للذوبان على لب رقيق وجلد رقيق، بحيث يستطيع الجسم تحويله إلى حالة تشبه الهلام بأفضل ما يستطيع.

الجهاز الهضمي غير قادر على معالجة الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان بسبب نقص الإنزيمات اللازمة، لذلك تترك جسم الإنسان دون تغيير.

لكنها قادرة على امتصاص كميات هائلة من السوائل مع النفايات والتورم. يحتوي الفطر والحبوب والخضروات والبذور على أنواع من الألياف الخشنة مثل السليلوز واللجنين.

الأكثر فائدة للجسم هو تعايش البكتين والألياف الغذائية الخشنة بنسبة 3: 1، لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان.

الخصائص المفيدة للألياف

• علينا أن نبذل الكثير من الجهد لمضغ الطعام الخشن. ويرافق هذه العملية إطلاق كمية كبيرة من اللعاب، الذي له تأثير مضاد للميكروبات، مما له تأثير إيجابي على الحالة العامة لتجويف الفم.
• - تنشيط الجهاز الهضمي وتخفيف الإمساك.
• الألياف النباتية التي تدخل الأمعاء تنظف الجسم من المركبات السامة والسموم والمواد المسببة للحساسية وتمنع أيضًا تكوين كتل متعفنة.
• يتم تطهير الجسم من الكولسترول السيئ وتنخفض مستويات السكر في الدم.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، والتي يشعر بعدها الإنسان بالشبع لفترة طويلة، يساعد بشكل فعال في عملية فقدان الوزن.

لذلك، من الصعب المبالغة في تقدير فوائد الألياف للجسم، خاصة أثناء فقدان الوزن. لذلك، يتم الآن إنشاء الألياف الغذائية بشكل مصطنع في شكل مكملات غذائية، ولكن من حيث الفائدة فهي أدنى بشكل طبيعي من نظائرها ذات الأصل الطبيعي.

يحتاج الشخص البالغ من 25 إلى 35 جرامًا لضمان وظيفة الأمعاء الطبيعية. الألياف يوميا. وحتى تتمكن من تحديد الكمية التي تحتاجها بسهولة، تم في هذه المقالة دمج الأطعمة الغنية بالألياف في قائمة. عند تناول نظام غذائي فقير بالألياف الغذائية، ينصح خبراء التغذية بتناول ملعقة كبيرة تقريبًا. ل. .

ما هي مخاطر نقص وزيادة الألياف في النظام الغذائي؟

لفترة طويلة، اعتبر العلماء الألياف النباتية بمثابة صابورة عديمة الفائدة للجسم وتم التقليل من دورها في الحفاظ على صحة الإنسان. ولكن اتضح أن نقص الغذاء يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل:

• أمراض الجهاز الهضمي، والتي قد تكون مصحوبة بالإمساك، وانخفاض التمعج، وعسر العاج.
• البواسير.
• أمراض القلب والأوعية الدموية، والتهديد بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
• السكري.
• بدانة.
• تحص صفراوي.
• الأورام الخبيثة في المستقيم.

ليس من المستغرب أن تتحول معظم الفتيات اللاتي يرغبن في خسارة الوزن الزائد بسرعة إلى الأطعمة الغنية بالألياف النباتية. هذا النهج خاطئ في الأساس، لأنه فائضها يمكن أن يسبب ظواهر مثل:

• الإمساك، الإسهال، زيادة تكوين الغازات، آلام البطن.
• الغثيان والقيء.
• دسباقتريوز ، ضعف حركية الأمعاء.

ابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف

قائمة هذه المنتجات طويلة جدًا، لذا لا تتسرع في شراء مكملات غذائية خاصة من الصيدلية. مع التنظيم السليم للنظام الغذائي، حتى الأطعمة الغذائية يمكن أن تكون متنوعة ولذيذة، والشيء الرئيسي هو إدخال هذه المنتجات على مراحل، وتحديد رد فعل الجسم.

الرائد بلا شك بين المنتجات من حيث محتوى الألياف الغذائية هو النخالة. يوجد الكثير منها في البقوليات والفطر والحبوب ومنتجات البذور والمكسرات والفواكه والفواكه المجففة والخضروات والتوت. وفيما يلي قائمة تعكس كمية الألياف لكل 100 جرام. منتج.

لذلك، الأطعمة الغنية بالألياف - الجدول 1.

لراحتك، يظهر محتوى الألياف في الخضار والفواكه والتوت في الجدول 2.

لا يوجد عمليا أي ألياف غذائية في منتجات الدقيق والدهون الحيوانية والزيوت النباتية وعصائر الفاكهة والخضروات واللحوم والأسماك. وهذا ليس سببا للتخلي تماما عن استخدامها لصالح الأطعمة النباتية الخشنة، ولكن يمكنك استبدال خبز القمح تدريجيا بخبز الحبوب الكاملة، وبدلا من العصائر الحلوة اصنعها مع إضافة الفواكه والتوت.

تعتبر الألياف والبروتين طريقًا مباشرًا للوصول إلى شخصية أحلامك

في بعض الأحيان، يؤدي اتباع نظام غذائي صارم أو الرغبة في أن تصبح مالكًا لجسم منحوت إلى إجبار الأشخاص على الحد من استهلاك الكربوهيدرات أو التخلص منه تمامًا عن طريق زيادة نسبة البروتينات. هذا يمكن أن يسبب الإمساك وانتفاخ البطن ونقص العناصر الغذائية في الجسم. للاستمرار في إنقاص الوزن واكتساب العضلات باتباع نظام غذائي غني بالبروتين والشعور بالسعادة في نفس الوقت، تحتاج إلى تنويع قائمتك بأطعمة غنية بالألياف الغذائية.

نقدم أدناه قائمة بالأطعمة التي تحتوي على كل من البروتين والألياف. لديهم ميزة واحدة واضحة لأولئك الذين يفقدون الوزن: فهي تبطئ عملية تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز.ويبقى الإنسان شبعاناً لفترة أطول، ولا يتم تخزين الجلوكوز على الجوانب على شكل رواسب دهنية.

لذا، الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، قائمة المنتجات:

1. البقوليات والحبوب: الفول، وفول الصويا، والأرز البني، والحمص.
2. منتجات البذور والمكسرات: بذور اليقطين، الجوز، اللوز، البندق، الكاجو.
3. الخضار والفواكه: الأفوكادو، الموز، السبانخ.

ويمكن أيضًا استكمال القائمة بالتوفو وهليون الصويا والحبوب الكاملة.

إن تحديث النظام الغذائي البروتيني من خلال تضمين منتجات الألياف في النظام الغذائي لا يؤدي إلى تسريع عملية فقدان الوزن فحسب، بل يجعل هذه العملية مريحة للجسم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الألياف أداة ممتازة لتطهير الجسم من الكوليسترول السيئ والسكر الزائد.

تم فحص المقالة والموافقة عليها من قبل طبيبة الأسرة الممارس إليزافيتا أناتوليفنا كريزانوفسكايا - انظر.

البروتين مهم مواد بناءجسدنا. وتتكون منه كل خلية من خلايا الجسم، فهو جزء من جميع الأنسجة والأعضاء. بالإضافة إلى ذلك، يلعب نوع خاص من البروتين دورًا الانزيماتو الهرموناتفي كائن حي.

بالإضافة إلى وظيفة البناء، يمكن أن يكون البروتين أيضًا مصدر للطاقة. وفي حالة وجود بروتين زائد، يقوم الكبد بتحويل البروتين "بحكمة" إلى دهون يتم تخزينها كاحتياطيات في الجسم (كيف تتخلص من هذه الدهون؟).

يحتوي جسم الإنسان 22 حمض أميني: يستطيع الجسم تصنيع 13 حمضاً أمينياً بشكل مستقل عن مواد البناء الموجودة، ولا يمكن الحصول على 9 منها إلا من الطعام.

في عملية الاستيعاب من قبل الجسم، تنقسم البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي بدورها يتم توفيرها لأجزاء مختلفة من الجسم لأداء وظائفها الأساسية. البروتينات (على شكل أحماض أمينية) هي جزء من الدم، وهي مكونات النظام الهرموني، والغدة الدرقية، وتؤثر على نمو وتطور الجسم، وتنظم توازن الماء والحمض القاعدي في الجسم.

الأطعمة الغنية بالبروتين:

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

+ 40 نوعًا آخر من الأطعمة الغنية بالبروتين ( يشار إلى عدد الجرامات لكل 100 جرام من المنتج):
ديك رومى	21,6		سمكة الهلبوت	18,9		برينزا	17,9		سجق مسلوق	12,1
فخذ دجاجة	21,3		لحم العجل	19,7		سمك مملح	17,7		الدخن	12,0
لحم أرنب	21,2		لحم	18,9		لحم كبد البقر	17,4		دقيق الشوفان	11,9
سمك السلمون الوردي	21		كبد لحم الخنزير	18,8		الكلى لحم الخنزير	16,4		لحم الخنزير دهني	11,4
جمبري	20,9		كبد خروف	18,7		البندق	16,1		خبز حنطة	7,7
دجاج	20,8		دجاج	18,7		بولوك	15,9		معجنات بالزبدة	7,6
سمك السالمون	20,8		لوز	18,6		قلب	15		عصيدة الأرز	7
حبوب دوار الشمس	20,7		حبار	18		جوز	13,8		خبز الجاودار	4,7
صوري صغير	20,4		سمك الأسقمري البحري	18		الطبيب فارنكا	13,7		الكفير قليل الدسم	3
لحم الضأن	20		الجبن قليل الدسم	18		جوهر الحنطة السوداء	12,6		لبن	2,8

متطلبات البروتين اليومية

متطلبات البروتين الموصى بها للبالغين هي 0.8 جرام لكل 1 كجم من الوزن. يمكن العثور على هذا المؤشر في جداول حساب وزن الجسم المثالي. لا يؤخذ الوزن الفعلي للشخص في الاعتبار في هذه الحالة، وذلك لأن الأحماض الأمينية مخصصة للكتلة الخلوية للجسم، وليس لرواسب الدهون.

وفقا لقواعد علم التغذية، يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية حوالي 15٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. على الرغم من أن هذا المؤشر قد يختلف حسب نوع نشاط الشخص وكذلك حالته الصحية.

تزداد الحاجة إلى البروتينات:

• أثناء المرض، وخاصة بعد الجراحة، وكذلك أثناء فترة الشفاء.
• أثناء العمل الذي يتطلب ضغطًا بدنيًا قويًا.
• في موسم البرد، عندما ينفق الجسم المزيد من الطاقة على التدفئة.
• أثناء النمو المكثف وتطور الجسم.
• خلال المسابقات الرياضية وكذلك التحضير لها.

انخفاض متطلبات البروتين:

• في الموسم الدافئ. ويرجع ذلك إلى العمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم عند التعرض للحرارة.
• مع العمر. في سن الشيخوخة، يجدد الجسم نفسه بشكل أبطأ، لذلك يتطلب كمية أقل من البروتين.
• للأمراض المرتبطة بهضم البروتينات. أحد هذه الأمراض هو النقرس.

هضم البروتين

عندما يتناول الإنسان الكربوهيدرات، تبدأ عملية هضمها وهي في الفم. مع البروتينات، كل شيء مختلف. يبدأ هضمها فقط في المعدة بمساعدة حمض الهيدروكلوريك. ومع ذلك، نظرًا لأن جزيئات البروتين كبيرة جدًا، فمن الصعب جدًا هضم البروتينات. لتحسين امتصاص البروتينات، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في صورته الخفيفة والأكثر قابلية للهضم. وتشمل هذه بياض البيض، وكذلك البروتين الموجود في منتجات الحليب المخمر مثل الكفير والحليب المخمر وجبن الفيتا وما إلى ذلك.

وفقا لنظرية التغذية المنفصلة، ​​فإن الأطعمة البروتينية تتناسب بشكل جيد مع مختلف الخضراوات والخضروات الورقية. يدعي خبراء التغذية المعاصرون أن البروتين يتم امتصاصه بشكل أفضل في وجود الدهون والكربوهيدرات، وهي المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم.

وبما أن الأطعمة البروتينية تبقى في الجسم لفترة أطول بكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، فإن الشعور بالشبع بعد تناول البروتينات يستمر لفترة أطول بكثير.

الخصائص المفيدة للبروتين وتأثيره على الجسم

اعتمادا على تخصصها، تؤدي البروتينات وظائف مختلفة في الجسم. نقل البروتيناتعلى سبيل المثال، تشارك في توصيل الفيتامينات والدهون والمعادن إلى جميع خلايا الجسم. تعمل البروتينات المحفزة على تسريع العمليات الكيميائية المختلفة التي تحدث في الجسم. هناك أيضًا بروتينات محاربة الالتهابات المختلفةكونها أجسام مضادة للأمراض المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، البروتينات مصادر الأحماض الأمينية الهامةوالتي تعتبر ضرورية كمواد بناء للخلايا الجديدة وتقوية الخلايا الموجودة.

التفاعل مع العناصر الأساسية

كل شيء في الطبيعة مترابط، وكل شيء يتفاعل أيضًا في أجسامنا. تتفاعل البروتينات، كجزء من النظام البيئي العام، مع العناصر الأخرى في الجسم - الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات. علاوة على ذلك، بالإضافة إلى التفاعل البسيط، تشارك البروتينات أيضًا في تحويل مادة إلى أخرى.

أما بالنسبة للفيتامينات، فلكل جرام من البروتين يتم تناوله، تحتاج إلى استهلاك 1 ملجم من فيتامين سي. إذا كان هناك نقص في فيتامين C، فسيتم امتصاص كمية البروتين فقط التي يكفيها الفيتامين الموجود في الجسم.

خصائص البروتينات الخطرة وتحذيراتها

علامات نقص البروتين في الجسم

• الضعف، ونقص الطاقة. فقدان الأداء.
• انخفضت الرغبة الجنسية. قد تكشف الاختبارات الطبية عن نقص في بعض الهرمونات الجنسية.
• مقاومة منخفضة لمختلف أنواع العدوى.
• انتهاك وظائف الكبد والجهاز العصبي والدورة الدموية وعمل الأمعاء والبنكرياس وعمليات التمثيل الغذائي.
• يتطور ضمور العضلات، ويتباطأ نمو وتطور الجسم عند الأطفال.

علامات زيادة البروتين في الجسم

• هشاشة الجهاز الهيكلي، الناتجة عن تحمض الجسم، مما يؤدي إلى ترشيح الكالسيوم من العظام.
• خلل في توازن الماء في الجسم، مما قد يؤدي أيضًا إلى التورم وعدم القدرة على امتصاص الفيتامينات.
• إن تطور النقرس، الذي كان يُطلق عليه في العصور القديمة "مرض الأغنياء"، هو أيضًا نتيجة مباشرة لزيادة البروتين في الجسم.
• يمكن أن يكون الوزن الزائد أيضًا نتيجة للإفراط في استهلاك البروتين. ويرجع ذلك إلى نشاط الكبد الذي يحول البروتين الزائد في الجسم إلى أنسجة دهنية.
• سرطان القولون، وفقا لبعض المصادر العلمية، يمكن أن يكون نتيجة لزيادة محتوى البيورينات في الغذاء.

العوامل المؤثرة على محتوى البروتين في الجسم

تكوين وكمية الطعام. لأن الجسم لا يستطيع تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية بمفرده.

عمر.من المعروف أنه في مرحلة الطفولة تكون كمية البروتين اللازمة لنمو الجسم وتطوره أعلى مرتين من احتياجات البروتين لدى الشخص في منتصف العمر! في سن الشيخوخة، تتم جميع عمليات التمثيل الغذائي بشكل أبطأ بكثير، وبالتالي، تقل حاجة الجسم إلى البروتينات بشكل كبير.

العمل البدني والرياضة المهنية. للحفاظ على النغمة والأداء، يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا مكثفًا إلى زيادة تناول البروتين بمقدار ضعفين، نظرًا لأن جميع عمليات التمثيل الغذائي تحدث بشكل مكثف للغاية في أجسامهم.

الغذاء البروتيني للصحة

كما قلنا سابقًا، هناك مجموعتان كبيرتان من البروتينات: البروتينات التي تعتبر مصادر قابلة للاستبدالو لا يمكن الاستغناء عنهأحماض أمينية. لا يوجد سوى 9 أحماض أمينية أساسية: ثريونين، ميثيونين، تريبتوفان، ليسين، ليوسين، آيزوليوسين، فينيل ألانين، فالين. هذه الأحماض الأمينية هي التي يحتاجها جسمنا بشكل خاص، حيث يتم امتصاصها فقط من الطعام.

في علم التغذية الحديث هناك مفهوم مثل ممتلىءو بروتين غير مكتمل. يسمى الغذاء البروتيني الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتين الكامل؛ أما البروتين غير المكتمل فهو الغذاء الذي يحتوي فقط على بعض الأحماض الأمينية الأساسية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على بروتين كامل عالي الجودة اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية وفول الصويا. يحتل البيض المركز الأول في قائمة هذه المنتجات، والذي يعتبر وفقًا للمعايير الطبية المعيار الذهبي للبروتين الكامل.

غالبًا ما يوجد البروتين غير المكتمل في المكسرات والبذور المختلفة والحبوب والخضروات والبقوليات وبعض الفواكه.

من خلال الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على البروتين غير الكامل مع البروتين الكامل في وجبة واحدة، يمكنك تحقيق أقصى قدر من امتصاص البروتين غير الكامل. للقيام بذلك، يكفي تضمين كمية صغيرة فقط من المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي، وستكون الفوائد التي تعود على الجسم كبيرة.

البروتين والنباتية

بعض الناس، بسبب معتقداتهم الأخلاقية والأخلاقية، استبعدوا تماما منتجات اللحوم من نظامهم الغذائي. وأشهرهم ريتشارد جير، ونجم بلو لاجون بروك شيلدز، والرائعة باميلا أندرسون، والممثل الكوميدي الروسي الذي لا مثيل له ميخائيل زادورنوف.

ومع ذلك، لكي لا يشعر الجسم بالحرمان، من الضروري استبدال الأسماك واللحوم بالكامل. بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون الحليب والجبن والبيض، فإن الأمر أسهل بالطبع. أولئك الذين تخلوا تمامًا عن البروتينات الحيوانية عليهم أن يكونوا مبدعين للغاية حتى لا يعاني الجسم من نقص البروتين. وينطبق هذا بشكل خاص على الكائنات سريعة النمو لدى الأطفال، والتي، مع نقص الأحماض الأمينية، يمكن أن تبطئ النمو والتطور الطبيعي.

بفضل بعض الدراسات المتعلقة بدراسة امتصاص الجسم للبروتين النباتي، أصبح من المعروف أن مجموعات معينة من هذا البروتين يمكن أن تزود الجسم بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. هذه المجموعات هي: الفطر والحبوب. الفطر والمكسرات. البقوليات – الحبوب؛ البقوليات – المكسرات، بالإضافة إلى أنواع البقوليات المختلفة مجتمعة في وجبة واحدة.

لكن هذه مجرد نظرية وسيستغرق الأمر بعض الوقت قبل تأكيدها أو دحضها بشكل كامل.

ومن بين منتجات البروتين النباتي، فإن لقب "البطل" من حيث محتوى البروتين يذهب إلى فول الصويا. يحتوي 100 جرام من الصويا على أكثر من 30% من البروتين الكامل. حساء الميسو الياباني ولحم الصويا وصلصة الصويا ليست كل الأطباق الشهية التي يتم تحضيرها من هذا المنتج المذهل. يحتوي الفطر والعدس والفاصوليا والبازلاء على ما بين 28 إلى 25٪ بروتين غير مكتمل لكل 100 جرام.

الأفوكادو يشبه في محتوى البروتين حليب البقر الطازج (يحتوي على حوالي 14٪ بروتين). وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاكهة على أحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة والألياف الغذائية. المكسرات والحنطة السوداء وكرنب بروكسل والقرنبيط، وكذلك السبانخ والهليون تكمل قائمتنا من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي.

البروتينات في الكفاح من أجل النحافة والجمال

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية وجمالهم دائمًا، يوصي خبراء التغذية بالالتزام بنظام غذائي معين قبل وبعد التدريب:

1. 1 لكي بناء كتلة العضلاتوللحصول على قوام رياضي ينصح بتناول الأطعمة البروتينية قبل التدريب بساعة. على سبيل المثال، نصف طبق من الجبن أو أي منتج آخر من منتجات الحليب المخمر، أو صدر الدجاج أو الديك الرومي مع الأرز، أو السمك مع السلطة، أو العجة مع دقيق الشوفان.
2. 2 للحصول على قوام رياضي‎الأكل مسموح بعد 20 دقيقة من التدريب. علاوة على ذلك، يجب عليك تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات، وليس الدهون.
3. 3 إذا كان الهدف من التدريب اكتساب النحافةوالنعمة، دون بناء كتلة العضلات، فيجب استهلاك الأطعمة البروتينية في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد نهاية الفصول الدراسية. قبل التدريب، لا تأكل البروتين لمدة 5 ساعات على الإطلاق. الوجبة الأخيرة (الكربوهيدرات) قبل ساعتين من الدرس.