الإفطار هو أهم وجبة في اليوم كله. سيساعدك ذلك على الشعور بالتحسن، وينشطك ويجهزك ليوم مثمر. إن الحقائق الحديثة لحياتنا، للأسف، تملي شروطها علينا. الإفطار على عجل، والقهوة على عجل - عصر الوجبات السريعة بكل عظمته. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة، فهي ليست مجرد فنجان من القهوة وشطيرة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة من البروتينات والكربوهيدرات البطيئة والدهون الصحية.
بعد أن ينام طوال الليل، يستيقظ الشخص في الصباح جائعا بالفعل. تناول الطعام في الصباح مفيد بشكل خاص لأن هذه الوجبة تزودك بالطاقة طوال اليوم وتبدأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ستحدد نوعية وكمية الطعام في الصباح ما إذا كان يومك سيكون مثمرًا أم لا.
اعتاد الكثير من الناس على تناول وجبة إفطار خفيفة. لكن خبراء التغذية يقولون إن هذه العادة بحاجة إلى التغيير. ومن يهمل وجبة الإفطار يحرم جسمه من المواد والفيتامينات التي يحتاجها.
يمكنك في كثير من الأحيان ملاحظة أن الشخص يعاني من السبات العميق والنعاس والشعور بالتعب. وبعد ذلك، أثناء الغداء، قد يتناول الشخص بالفعل وجبة دسمة، لأن الجسم يريد ما يفتقر إليه. وبسبب هذا الوزن الزائد ومشاكل في الجهاز الهضمي. ولذلك يجب تناول الطعام بشكل كامل.
أهمية وجبة الإفطار للجسم
الإنسان الجائع لا يفكر في العمل، بل فيما يريد أن يأكل. لذلك، بعد تناول وجبة جيدة، سيكون تركيزك أفضل، ولن تتدهور ذاكرتك.
يقول الأطباء أن وجبة الإفطار مهمة لأنها ستساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم.
إن تناول وجبة دسمة في الصباح أمر مفيد للغاية؛ فهو أساس النظام الغذائي الصحي، وأكثر من ذلك بكثير. إذا كان الشخص يتخطى وجبة الصباح بانتظام، فإن الشعور بالجوع يبدأ في عذابه قبل وقت طويل من الغداء. في مثل هذه الحالة، من الصعب السيطرة على نفسك وعدم رمي كل شيء "غير مسمر" في نفسك. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الشخص الذي يفوت وجبة الإفطار يأكل أكثر خلال النهار من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
يحتوي الجسم على إنزيمات هضمية مفيدة ينتجها جسمنا في الصباح فقط. إذا لم يأكل الشخص في الصباح، فإنهم يختفون، وهذا يمكن أن يؤثر على عمل الجسم.
لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يتمتعون بمناعة قوية ولا يمرضون كثيرًا.
ماذا تفعل قبل الإفطار
في الصباح، مباشرة بعد النوم، من المفيد شرب كوب من الماء الدافئ. يعمل الماء على تنشيط جميع أعضاء الجسم، ويساعد أيضًا في إزالة السموم. يمكنك إضافة قطرة من عصير الليمون أو ملعقة صغيرة من العسل إلى الماء.
ومن المهم أيضًا ممارسة التمارين الرياضية أو التمارين الخفيفة. يمكنك القيام بذلك دون النهوض من السرير. وبعد كل هذه الإجراءات، سوف يرغب الجسم حقًا في تناول الطعام، ويضمن لك شهية جيدة.
كيف ينبغي أن يكون الإفطار؟
بادئ ذي بدء، يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية. هدفها الرئيسي هو تزويدنا بالطاقة طوال اليوم. إذا تناول الإنسان الطعام مبكراً، فمن المستحسن أن يتناول طعاماً خفيفاً. يصعب على الجسم هضم الطعام الثقيل في الصباح، وقد تكون هناك مشاكل في الجهاز الهضمي.
يجب أن تشمل وجبة الإفطار الكربوهيدرات والبروتينات. لأن البروتينات هي البنائين الرئيسيين لخلايانا، والكربوهيدرات هي المسؤولة عن تخزين الطاقة.
ما الذي ينصح بتناوله في الصباح؟
الإفطار المثالي هو العصيدة. ينظف الأمعاء وينشطها. تحتوي الحبوب على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة لجميع أعضاء جسم الإنسان.
الأكثر شيوعا هو دقيق الشوفان. ومع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت تنتمي إلى فئة الأشخاص الذين لا يسبب لهم دقيق الشوفان عواقب سارة، فلا تيأس. هناك العديد من الحبوب الأخرى، وإلى جانبها هناك العديد من الخيارات لوجبة الإفطار المناسبة.
خيار ممتاز لتناول الإفطار هو الزبادي أو الموزلي مع الفاكهة (مع تحذير صغير - الموسلي المناسب!). يمكنك أيضًا إعداد عجة بالجبن أو سلق البيض أو تناول سلطة خفيفة مع الخضار الطازجة. سيكون الجبن أو شرائح الديك الرومي أو صدور الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين.
لكن من الأفضل تجنب القهوة والنقانق المختلفة تمامًا. مثل هذا الطعام يسد المعدة ببساطة ولا يستفيد منه الجسم على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة، فمن الأفضل أن تشربها بعد الأكل ومع إضافة الحليب.
في الصباح لا أريد أن أفكر فيما أطبخه. لذلك، سيكون أكثر ملاءمة لإنشاء قائمة عينة للأسبوع بأكمله. سيؤدي ذلك إلى تسهيل تناول الطعام بشكل صحيح، وسيكون لديك المزيد من وقت الفراغ.
التغذية، بالطبع، يجب أن تكون صحيحة، ولكن القيود القوية تؤدي إلى الأعطال. إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل حياتك بدون الحلويات، فإن الصباح هو الوقت المثالي لارتكاب "جريمة صغيرة". سيكون لجسمك يوم كامل للتخلص من الأدلة، وهذا سيسمح لشخصيتك بالبقاء دون تغيير.
بعد الإفطار وقبل الغداء، يحتاج جسمك إلى وجبة خفيفة مناسبة. هذا سيساعد على التخلص من الشعور بالجوع. سيكون العمل مثمرا، ولن تكون في خطر الإفراط في تناول الطعام في الغداء.
الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار الثانية هو بعد ثلاث ساعات من الوجبة الرئيسية. تعتبر تفاحة أو كوب من الكفير أو حفنة من المكسرات مثالية لتناول وجبة خفيفة مناسبة.
إن وجبة الإفطار المناسبة للرياضي أو صاحب النشاط البدني العالي تختلف عن وجبة الإفطار للشخص العادي. نتيجة للتدريب أو تدريب القوة، يتم استهلاك الكثير من الطاقة، وبالتالي يجب تجديدها. يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وأعلى في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الحبوب ومنتجات الألبان والبيض، يحتاج الرياضيون إلى تضمين المزيد من اللحوم والأسماك والخضروات المسلوقة والطازجة في نظامهم الغذائي.
حتى لو لم يكن الشخص رياضيًا، ولكنه ببساطة يقود أسلوب حياة نشطًا، فأنت بحاجة إلى تناول كمية كبيرة من البروتين حتى تتمكن عضلاتك من التعافي بعد الأحمال الثقيلة.
من الصحي جدًا تناول عصيدة الدخن على الإفطار، فهي غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. سوف تجعل الجلد أكثر مرونة وتطبيع وظيفة القلب أيضًا. وينبغي أيضًا تضمين المكسرات والفاصوليا والمأكولات البحرية في النظام الغذائي.
المنتجات لا ينصح بها لتناول الافطار.
- البيض المخفوق والنقانق واللحوم المدخنة.
- البرتقال والجريب فروت من الفواكه اللذيذة والصحية، ولكن ليس للوجبة الأولى. تناولها على معدة فارغة له تأثير سلبي على الغشاء المخاطي في المعدة.
- المخبوزات والمخبوزات والحلويات.
- الأطعمة الدهنية والمقلية ليست نظامًا غذائيًا صحيًا.
- خلافًا للاعتقاد السائد، فإن وجبات الإفطار السريعة (العصيدة والحبوب والموسلي) ليست صحية. محتوى منخفض من الألياف ومحتوى عالي من السكر، بالإضافة إلى جميع أنواع المواد الحافظة، هذا ما سينتظرك على طبقك.
- وبالطبع من الأفضل استبدال القهوة بالشاي الأخضر.
ماذا يحدث إذا تخطيت وجبة الإفطار
- ويقول خبراء التغذية أن السبب الرئيسي للسمنة بين الناس هو عدم تناول الطعام في الصباح. بين النساء، غالبا ما يكون من الممكن ملاحظة زيادة في الوزن، بالفعل أقرب إلى أربعين عاما.
- ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب.
- من المحتمل أيضًا تطور مرض السكري من النوع 2 وانخفاض الأداء.
- كل من الرجال والنساء لديهم فرصة متزايدة لتطوير حصوات المرارة.
وهذه ليست القائمة الكاملة لما يهددك به تخطي وجبة الإفطار. عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح - فلن تجعلك النتائج تنتظر. سيكون الرقم أقل حجما بكثير، وسوف يكون التمثيل الغذائي طبيعيا، وسوف يصبح الجلد أكثر سلاسة. الأكل الصحي يقوي جهاز المناعة، خاصة إذا تم دمجه مع الرياضة والمشي في الهواء الطلق. الإفطار المناسب هو دفعة من الطاقة والنشاط طوال اليوم! ابدأ يومك بالأطعمة الصحية، وقم بإعداد الأطباق المفضلة اللذيذة على الإفطار، وحينها لن تتمكن من الاستغناء عنها بعد الآن.
تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!
مرحبا ايها الاصدقاء!
تعتبر وجبات الإفطار موضوعًا دائمًا لمناقشات فقدان الوزن والطهي. يعتقد بعض الناس أنه في الصباح تحتاج إلى تناول ما يقرب من نصف السعرات الحرارية اليومية.
تذكر: "الإفطار كالملك، والغداء كالأمير، والعشاء كالفقير"؟
ويرى آخرون، وأبرزهم بول براج، أن وجبة الإفطار لا تزال بحاجة إلى الحصول عليها.
إذن من هو على حق؟ دعونا نكتشف ما إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار، وإذا كنت تفعل ذلك، ما هي أفضل طريقة لتناول وجبة الإفطار.
هل يجب أن أتناول وجبة الإفطار؟
لطالما أثار هذا السؤال اهتمامي أيضًا؛ كنت أميل أكثر إلى الاعتقاد بأن كل شيء فردي لكل شخص وأن كل شخص يتخذ قراراته بنفسه. ولكن اتضح أن هذا ليس صحيحا تماما.
إذا كنت لا تهتم أساسًا بما إذا كنت تأكل أو لا تأكل في الصباح، فتناول طعامًا أفضل.
يقول خبراء التغذية المعاصرون أنه من الضروري تناول وجبة الإفطار. وهذا هو السبب.
يبدو أننا ننام في الليل ولا نهدر طاقتنا. لماذا تتناول وجبة الإفطار، لأنه لا يوجد شيء لتجديده؟
في الواقع، هذا ليس صحيحا. وأثناء النوم، يعمل جسمنا: ينبض القلب ويضخ الدم عبر الأوعية، وتحدث عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا، ويتم إنتاج البول، وتعمل الأمعاء، والأهم من ذلك، ينتج الدماغ الجلوكوز.
يجب أن تكون كمية السكر في الجسم ثابتة للحفاظ على صحتنا، ويتحكم الدماغ في هذا المستوى.
تناول وجبة الإفطار سوف يغذي دماغك
عندما ننام طوال الليل، لا يتم تجديد الجلوكوز؛ فيضطر الدماغ إلى تناوله من الاحتياطيات المخزنة خصيصًا لهذا الغرض في الكبد. ويقضي الليل كله وفي الصباح يستيقظ الشخص جائعا. في الصباح، نحتاج بالتأكيد إلى تناول الطعام، لأن جميع احتياطيات الطاقة اللازمة ليس فقط للعمل الجسدي والعقلي الذي ينتظرنا خلال اليوم، ولكن أيضًا لعمل القلب والدماغ وجميع أعضائنا.
إذا لم تأكل في الصباح، فسيتم أخذ طاقة الدماغ من البروتينات والدهون، وهذه ليست الطريقة الصحيحة لاستبدال الطاقة.
أجرى اليابانيون دراسة مثيرة للاهتمام ووجدوا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يقللون من حدوث نزيف في المخ، ويعانون من عدد أقل بكثير من السكتات الدماغية، ويعيدون ضغط الدم إلى طبيعته.
بعد الإفطار، يفكر الدماغ بشكل أفضل.
70% من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يعانون من السمنة المفرطة
في العقود الأخيرة، انخفض استهلاك وجبة الإفطار بين الناس في جميع أنحاء العالم، في حين أن عدد الذين يعانون من السمنة آخذ في الازدياد.
الأشخاص الذين لا يأكلون في الصباح، دائمًا ما يفرطون في تناول الطعام خلال النهار، وفي المساء قبل الذهاب إلى السرير، لا يمانعون في شرب الشاي والكعك. علاوة على ذلك، فإن هذا يحدث دون أن يلاحظهم أحد: لقد أمسكوا بشوكولاتة، أو أمسكوا بسكويت.
يقول الأطباء الذين يلجأ إليهم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مختلفة تتعلق بالاضطرابات الأيضية، إن 70 بالمائة منهم لا يتناولون وجبة الإفطار! وفي الوقت نفسه، جميعهم يعانون من السمنة المفرطة بدرجة أو بأخرى.
من يحتاج إلى الإفطار:
- إذا كانت مستويات السكر في الدم غير مستقرة (يحدث هذا إذا كنت تعاني من مرض السكري أو تعاني من زيادة الوزن)، فلا تفوت وجبة الإفطار أبدًا.
- إذا كنت تعمل كثيرًا وتشعر بالتعب بسهولة، فإن وجبة الإفطار هي أفضل صديق لك.
- إذا كنت تعيش في حالة من التوتر المستمر أو تعاني من الأرق، تناول وجبة الإفطار.
- الإفطار الدسم شرط أساسي للعلاج.
- وجبة الإفطار مطلوبة للنساء الحوامل والمرضعات.
- إذا كنت ترغب حقًا في تناول الطعام في الصباح، فافعل ذلك بكل الوسائل، حتى لو تأخرت.
ما الوقت لتناول وجبة الإفطار
وقت تناول وجبة الإفطار لا يأتي مباشرة بعد الاستيقاظ، وعندما تستيقظ لا تحتاج إلى التوجه فوراً إلى المطبخ والجلوس لتناول الطعام. أولا، يجب أن تبدأ عملية الهضم، وفقط بعد نصف ساعة - ساعة، أو حتى ساعة ونصف، تناول وجبة الإفطار.
أفضل طريقة لتناول وجبة الإفطار
ولكن لا يوجد مخطط عالمي واحد للجميع. يشعر بعض الأشخاص بالجوع مرة أخرى خلال ساعة بعد تناول الإفطار. وهناك من لديهم نفور نشط من وجبات الصباح.
لذلك، في هذا الشأن، ليس من المهم ما هو الوقت الذي تتناول فيه وجبة الإفطار، ولكن ما تأكله، كان من الأفضل تناول وجبة الإفطار.
والنقطة هنا هي التوازن الفردي للهرمونات التي تنظم الشهية، وكذلك في خصوصيات الجهاز الهضمي.
الكربوهيدرات
يطلب دماغنا الجلوكوز في الصباح، لذلك نحتاج إلى إعطائه له في وجبة الإفطار، أي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
لكن لا تتعجل في تناول الفطائر والفطائر والكعك في الصباح. يجب القضاء على الرغبة في تناول الحلويات في مهدها. توفر الكربوهيدرات السريعة سعرات حرارية إضافية فقط ولا تحتوي على مواد مغذية.
الأنسولين هو المفتاح في تنظيم مستويات الجلوكوز. ولكن لديه أيضًا شريك - الكورتيزول، الذي يؤثر على الإيقاعات البيولوجية والشعور بالجوع. عادة، في الصباح، تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة، وعندما تقترن بالأنسولين، فإنها تعمل بطريقة تجعلك ترغب في تناول الطعام مرة أخرى بعد فترة وجيزة من الإفطار.
بالمناسبة، يحفز الكافيين إنتاج الكورتيزول، لذا فإن شرب القهوة أو الشاي على معدة فارغة ليس فكرة جيدة.
تناول أفضل ما يشبعك. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات العصيدة (الكربوهيدرات المعقدة) والخضروات والفواكه (الكربوهيدرات الخفيفة). على الرغم من أن علم التغذية الحديث لا يأخذ بعين الاعتبار استهلاك الكربوهيدرات المعقدة - إلا أن الحبوب، باستثناء دقيق الشوفان، إلزامية لتناول الإفطار. ومن الأفضل تأجيل تناولها إلى وقت لاحق، مثلاً لتناول وجبة الإفطار الثانية. صحيح أن هذا ينطبق فقط على البالغين، ولكن بالنسبة للأطفال الذين يكبرون، يمكنك إضافة عصيدة.
ويحتوي دقيق الشوفان على العديد من الخصائص المفيدة! هذا هو الإفطار الأكثر صحة في العالم، والذي يستمر حتى الغداء حتى بالنسبة للرجل الذي يمارس عملاً بدنيًا شاقًا. لذا تناوله في كثير من الأحيان من أجل صحتك.
السناجب
ونتيجة الأبحاث، تم اكتشاف أنه لا بد من إضافة البروتينات إلى الكربوهيدرات؛
إذا كنت تأكل الكربوهيدرات فقط، فبعد فترة قصيرة من الوقت سوف ترغب في تناول وجبة خفيفة مرة أخرى.
عند تناول البروتينات والكربوهيدرات معًا أثناء وجبة الإفطار، وعلى مدار 7 أشهر من المراقبة، فقد الأشخاص ما متوسطه 22 كجم.
ما هذا الطقطقة في المقلاة الخاصة بك؟ مشوي في الصباح الباكر؟ ليس جيد! ليست هناك حاجة لتناول الأطعمة الدهنية، لأن الجهاز الهضمي لم يستيقظ بعد والأطعمة الدهنية ستكون بمثابة استفزاز إضافي للكبد.
بالنسبة للأغذية البروتينية، يمكنك تناول قطعة من اللحوم الخالية من الدهون أو البيض المخفوق، ولكن إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان.
إفطار مثالي
لذلك، اتضح أنه سيكون من المثالي تناول 100 جرام من الفواكه أو الخضار، و100 جرام من البروتين (الجبن، على سبيل المثال، أو 2-3) و30 جرامًا من دقيق الشوفان الجاف على الإفطار.
لا، نحن لا نشجعك على تناول لحم الخنزير المقدد والبيض والسجق والخبز مثل الصورة التي تراها. نحن نطلب منك فقط عدم تفويت وجبة الإفطار - أهم وجبة في اليوم. والآن سنخبرك لماذا تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار، وجميع خبراء التغذية في العالم على استعداد لتوجيه ضربة خفيفة على رأس من يكرهونها.
1. تناول وجبة الإفطار يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك
بحلول الوقت الذي تستيقظ فيه في الصباح، من المرجح أنك لم تتناول طعامًا في معدتك لأكثر من ثماني ساعات. خلال هذا الوقت، يتباطأ التمثيل الغذائي. لذلك، عندما تستيقظ، تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار حتى تتمكن من الرد فقط على ضربة لضربة. يمكنك استغلال هذه اللحظة وتناول وجبة فطور صحية وسليمة، ومن ثم سيعمل جسمك بشكل طبيعي. سيؤدي ذلك إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي لديك والمساعدة في الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم ثابتًا.
2. يمكنك تثبيت وزنك
foodnavigator.com
وبطبيعة الحال، مع مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) المستقر، سيظل وزنك أيضًا متوازنًا نسبيًا. إن تناول الطعام الصحي على الإفطار هو في الواقع استراتيجية ستساعدك على البدء في فقدان الوزن. بفضل هذا، لن تشعر بالجوع الشديد عندما يحين وقت تناول الغداء، وبالتالي، لن تفرط في تناول الطعام وتتناول المزيد من الحلويات وغيرها من الأطعمة غير الصحية أثناء التنقل (مثل الوجبات السريعة التي يحبها الكثير من الناس).
3. تحافظ على نظام غذائي صحي.
foodnavigator.com
بالطبع، هناك بعض أطعمة الإفطار التي ليست صحية تمامًا، لذلك إذا قررت التأكد من تناول وجبة الإفطار كل يوم، فتأكد من أنك تختار بالفعل الأطعمة المغذية والصحية. الإفطار المناسب هو الحبوب (مع الحليب أو العصير بالطبع) والبيض والفواكه الطازجة. تحتوي جميع هذه الأطعمة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي ستساعدك على البقاء نشيطًا طوال اليوم. نصيحة واحدة: إذا قررت تناول العصيدة سريعة التحضير على الإفطار، تأكد من أنها لا تحتوي على الشوكولاتة أو غيرها من الحلويات. لن تكون هناك فائدة كبيرة منه - يمكنك بسهولة تناول علبة كاملة من الكعك بدلاً من هذه العصيدة.
4. تصبح أكثر يقظة
عندما كنا صغارًا، كان معلمونا في المدرسة ينصحوننا دائمًا بتناول وجبة إفطار مناسبة في يوم الاختبار الصعب. لقد كانوا يعلمون أن ذلك سيساعدنا في الحفاظ على تركيزنا طوال الوقت الذي كان علينا أن نقضيه في مكاتبنا. الغذاء هو ما ينشط الجسم، لذلك فمن المنطقي أن أدمغتنا ستكون أيضًا أكثر يقظة وفعالية عندما نكون ممتلئين. كما ذكرنا أعلاه، فإنك تبقى دون طعام لفترة طويلة أثناء النوم. بمجرد استيقاظك، يجب عليك تناول الطعام على الفور لتثبيت مستويات السكر في الدم. عدم الامتثال لهذه القاعدة يؤدي إلى الخمول والنعاس. وأظهر العلماء أيضًا أن الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الموجودة في أطعمة الإفطار الصحية تعمل على تحسين وظائف المخ. لا تفوت وجبتك الصباحية إذا كنت تأمل في بداية جيدة لليوم وإنجاز جميع أعمالك.
لقد تم بالفعل التعبير عن العديد من الآراء حول موضوع الإفطار، ولكن لا يزال السؤال دون حل: تناول وجبة الإفطار أم لا تناول وجبة الإفطار؟ اتفق معظم الباحثين على أنه لا يزال يتعين عليك تناول وجبة الإفطار. والعشاء المستمر قبل النوم مجرد كارثة. أنت بالتأكيد بحاجة لتناول وجبة الإفطار!
يعتقد بعض العلماء أنه من الممكن أن تبدأ نظامك الغذائي مباشرة من الغداء، وليس هناك حاجة إلى وجبة الإفطار على الإطلاق، لأن الجسم لا يحتاج إلى كمية كبيرة من "الوقود" مباشرة بعد الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك، فإن هضم وجبة الإفطار يتطلب الكثير من الطاقة، والتي يمكن إنفاقها على العمل. مثل هذه الآراء خاطئة للغاية. والتوصيات مثل "تخطي وجبة الإفطار سيجعلك تشعر بالبهجة والنشاط" تعتبر كارثية بالنسبة للكثيرين، وخطيرة جدًا بالنسبة لكبار السن. تشير هذه النصيحة إلى جهل العديد من الأطباء في أمور النظم الحيوية لجسم الإنسان. من أين تأتي مثل هذه الآراء؟ أول من وضعها بول براج في كتابه “معجزة الصيام” حيث كتب: “الإفطار وجبة إضافية، لأن الجسم لا يستهلك طاقة في الليل، فلا داعي لتجديدها وتحميل نفسك”. مع الكثير من الطعام، أكرر مرة أخرى أنك تحتاج إلى تناول الطعام بالنشاط البدني. وبعد سنوات عديدة، لا يزال بعض الأطباء يكررون ذلك جاهل والأطروحات التي عفا عليها الزمنوكأنهم لم يتلقوا تعليمًا طبيًا على الإطلاق. في الواقع، الإفطار الكامل مهم جدًا! يجب أن تتناول وجبة الإفطار ليس لأنك جائع بعد النوم أو لأنك تفتقر إلى الموارد. أثناء النوم، يستخدم الجسم الكثير من الطاقة للنوم والتمثيل الغذائي الأساسي، ولهذا السبب يتم حرق احتياطيات الدهون ليلاً ويفقد الجسم الوزن إذا تناولت عشاء مبكرًا وصغيرًا. بالإضافة إلى الطاقة والبلاستيك، يؤدي الغذاء أيضًا وظائف أخرى:
- يحفز إنفاق الطاقة.
- هو مضاد جيد للاكتئاب.
- ينظم مشاعر الرضا والجوع؛
- يخفف من التوتر.
يقول الطبيب الأمريكي الشهير روجر هندرسون، إنه لا يجب إهمال وجبة الإفطار. كتب في بحثه: "في بداية يوم العمل، حتى دون التحقق من قائمة مرضاي، أعرف بالفعل ما سأشعر به خلال النهار، إذا لم يكن لدي وقت لتناوله بعد الإفطار، سأبدو مثل آكل لحوم البشر، إذا دعونا نغني للدب الصغير الطيب، فلا يوجد شيء غير عادي في هذا." إذا تخطيت وجبة الإفطار، فمن المحتمل أن تضطر إلى تعويضها في فترة ما بعد الظهر والمساء. لمساعدتك على التحكم في شهيتك، بحاجة لبدء اليوم بشكل صحيح. بعد تناول وجبة إفطار جيدة، يمكنك تناول وجبة خفيفة من ثلاث إلى أربع مرات في اليوم. بهذه الطريقة فقط يمكنك تجنب الجوع الشديد في المساء والشراهة المسائية التي لا يمكن السيطرة عليها.
يمكن أن تؤدي الفترات الطويلة بين الوجبات إلى تقلبات في نسبة السكر في الدم وتقلبات مزاجية، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يؤكد الباحثون المعاصرون صحة هذا المفهوم. وفقا لأطباء من معهد برلين. الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار كل يوم يدرسون بشكل أفضل ويكونون أقل عرضة لاكتساب الوزن الزائد.. ويحدث هذا حتى لو حصلوا على كمية كبيرة من السعرات الحرارية خلال النهار. يعاني تلاميذ المدارس الذين يهملون وجبة الإفطار من نقص حاد في الطاقة في الفصل، لذلك يتناولون وجبة دسمة في الغداء والعشاء. وهذا ما يؤدي إلى ترسب الدهون. الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يتمتعون بوزن طبيعي، وتتحسن الذاكرة، ويزداد الذكاء، وتكون احتمالية تغيبهم عن الدروس أقل. يوصي خبراء تغذية الأطفال بأن يتناول أطفال المدارس الفواكه ومنتجات الألبان والحبوب على الإفطار.
وقد وجد علماء النفس الأمريكيون ذلك وجبات الإفطار الغنية تقلل من تناول الطعام الزائد يوميًا لدى البالغينوعلى العكس من ذلك، زادت وجبات العشاء الغنية. وجد علماء بريطانيون أن إهمال وجبة الإفطار يمكن أن يكون له تأثير سيء على وظائف القلب. يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، تنخفض حساسية أنسجة الجسم للأنسولين، ويرتفع مستوى السكر والكوليسترول السيئ والدهون في الدم. "الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة الإفطار هم أقل عرضة لاكتساب الوزن الزائد من أولئك الذين لا يتناولون وجبة الصباح." وقد تمت الموافقة على ذلك من قبل العلماء في المؤتمر الدولي الأول "المناعة والأمراض" في موسكو عام 2005.
بالنسبة للأشخاص الذين يميلون إلى زيادة الوزن، فإن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة بمقدار أربعة أضعاف. عند تناول وجبة إفطار غنية بالفيتامينات، يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان القولون والسكتة الدماغية والأورام الحميدة المعوية. تقريبا جميع الأشخاص الذين يتخلون عن العشاء المتأخر ويبدأون في تناول وجبة فطور جيدة، بعد مرور بعض الوقت، يلاحظون تطبيع النوم، وتحسين كبير في الرفاهية، وزيادة مقاومة الإجهاد، وفقدان الوزن وانخفاض استهلاك الغذاء.
يؤدي تناول الطعام إلى تحفيز تدفق الصفراء من الكبد، لذا فإن الأشخاص الذين يرفضون وجبة الإفطار يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض الحصوة الصفراوية. يحدث هذا بسبب ركود الصفراء في القنوات الصفراوية والمرارة. وجبة الإفطار مهمة جدًا لجميع الأشخاص، وخاصة كبار السن. إنه يعزز حركات الأمعاء عن طريق تحفيز المنعكس الهضمي، والذي بدوره يشجع تقلصات القولون عندما تكون المعدة منتفخة بسبب الإفراط في تناول الطعام أو التهيج. تشير بيانات العلماء الأمريكيين إلى أن وجبة الإفطار، بالإضافة إلى كل شيء آخر، تنظم أيضًا تخثر الدم. أظهر طبيب القلب الأمريكي ر. سيفكوفا ذلك يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة احتمالية الإصابة بجلطات الدم ثلاث مرات تقريبًا، وهذا يعرض الإنسان إلى السكتات الدماغية والنوبات القلبية. في جسم الإنسان، يكون التصاق الصفائح الدموية في أدنى مستوياته ليلاً، وبعد الاستيقاظ يزداد بشكل حاد. الإفطار يجعلها لزجة مرة أخرى! لذلك، يصبح من الواضح لماذا يتم تسجيل معظم النوبات القلبية بعد الاستيقاظ. ومن المعروف أيضًا أن تخثر الدم يزداد مع تقدم العمر. تنصح خبيرة الصحة الاميركية الشهيرة جين كاربر في كتابها «معجزة الشفاء»: «إذا كان عمرك يزيد عن 50 عاما، فإن إحدى الطرق لمنع الصفائح الدموية من أن تصبح لزجة جدا هي تناول وجبة الإفطار».
يشير العديد من معارضي الإفطار المبكر إلى قلة الشهية في الصباح، ويجب تناول الطعام فقط عند الرغبة. ولكن هنا ينبغي أن يؤخذ ذلك في الاعتبار في الصباح، الأشخاص الوحيدون الذين لا يريدون تناول الطعام هم أولئك الذين يشعرون بالشبع الشديد قبل النوم. إذا لم تأكل قبل النوم، فلن تجعلك شهيتك تنتظر في الصباح. عندما يتناول الشخص وجبة الإفطار في الصباح ثم يتناول وجبات خفيفة ثلاث إلى أربع مرات في اليوم، فإن الرغبة في تناول الطعام قبل النوم سوف تختفي. كلما طالت فترة التزامك بهذا النظام، أصبح احتماله أسهل. وفي الوقت نفسه، يتحول الجسم إلى العمل مع احتياطيات الدهون في المساء والليل، وذلك بفضل إنتاج هرمون النمو، وهو بداية صحة وشباب الجسم. تذكر المثل الشهير أن الشهية تأتي مع الأكل. لكن شهية الإفطار والحياة تكون أثناء جوع الليل. الإفطار الجيد يمنع الإنسان من تناول وجبة عشاء ثقيلة.
ماذا نأكل على الفطور؟ المنتجات الأكثر فائدة هي غنية بالكربوهيدرات المعقدة، البروتين الكامل،. هذه المنتجات عبارة عن عصيدة مختلفة - الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز البني والدخن وما إلى ذلك. وكبديل، يمكنك استخدام منتجات مثل (الألياف)، (تحتوي على بروتينات وفيتامينات وكربوهيدرات ومعادن ودهون)، ومخفوق البروتين. الخبز الكامل والفطر والفواكه والتوت ومعكرونة القمح القاسي والأعشاب والخضروات مناسبة أيضًا. تم العثور على البروتين الحيواني الكامل في الجبن والكفير مع الحد الأدنى من محتوى الدهون، وفي الأسماك الخالية من الدهون. أمر مفيد جدا عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة الطازجة. الحنطة السوداء ليست أقل شأنا في البروتين من بيض الدجاج. بالمناسبة، يحتوي على كمية قياسية من مادة ذات قيمة خاصة - كيرسيتين، الذي يقوي الأوعية الدموية، ويمنع تكاثر الخلايا السرطانية، ويحفز جهاز المناعة، كما يتمتع بخصائص مضادة للحساسية ومضادة للالتهابات. وفقا للدكتور V. Laskin، تعتبر الحنطة السوداء واحدة من أكثر المنتجات قيمة للوقاية والعلاج من أنواع مختلفة من الأورام الخبيثة. ينشط الجهاز الهضمي، ويقلل مستويات السكر، وكذلك الدهون والكوليسترول في الدم، ويعزز جهاز المناعة، ويدعم البكتيريا المعوية المفيدة. هو أيضا يخلق الشعور بالامتلاء لفترة طويلةنظراً لأن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في أطعمة الحبوب الكاملة تستغرق وقتاً طويلاً في الهضم، ويدخل الجلوكوز إلى الدم تدريجياً، مما يدفع إنتاج السيروتونين على مدى فترة طويلة من الزمن. ومن المعروف أن السيروتونين هو المسؤول عن المزاج الجيد والشعور بالشبع. لا ينبغي أن تشمل الدهون في وجبة الإفطار، لأنها سوف تترسب وتؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى زيادة الوزن. الآن يتجادل العديد من العلماء حول ما إذا كان من الممكن تضمين الزيوت النباتية في وجبة الإفطار. هناك أدلة على أنه عند تناول بضع ملاعق كبيرة من الزيت النباتي أثناء اتباع نظام غذائي نباتي، فإن الوزن لا يختفي، بل يكتسب فقط.
ما هو أفضل وقت لتناول الدهون؟ اتفق الجميع تقريبًا على أنه يتم امتصاصهم بشكل أفضل أثناء وجبة غداء البروتين والدهون. تم وصف مفهوم التغذية هذا في الكتب الشهيرة لخبير التغذية الفرنسي ميشيل مونتيجناك. لا تستمع إلى الأطباء الذين ينصحونك بتخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة عشاء كبيرة من أجل الاسترخاء والتخلص من التوتر المسائي. إنه لأمر محزن، ولكن هناك الكثير من هذه التوصيات في المنشورات الحديثة. بمرور الوقت، سوف تؤدي إلى الاكتئاب، دسباقتريوز، تصلب الشرايين، الأورام، الداء العظمي الغضروفي، اضطرابات المناعة الذاتية، السمنة، الإمساك، مرض السكري، هشاشة العظام، الحساسية. لقد أظهرت التجارب الغذائية لمختلف الدول بوضوح أن العشاء المتأخر مدمر، في حين أن الإفطار المبكر مفيد للصحة.
