بعد مجهود بدني كبير، على سبيل المثال، التدريب، وحمل الأحمال الثقيلة، والعمل في البلاد، وما إلى ذلك، قد تظهر آلام في العضلات والمفاصل. يحدث هذا إما بسبب زيادة مستويات حمض اللاكتيك في الأنسجة العضلية، أو بسبب الصدمات الدقيقة التي تصيب ألياف العضلات. يعتمد مستوى الألم بشكل مباشر على حجم ومدة النشاط البدني ودرجة لياقة الشخص. ما هي الطرق التي يمكنك من خلالها تخفيف الألم؟
العضلات تؤذي بعد التدريب
كيفية تقليل آلام العضلات بعد التمرين بدون دواء
الخيار الأسهل والأكثر تكلفة لتقليل الألم بعد التدريب هو أخذ حمام دافئ. للحصول على تأثير أكبر، أضف ملح البحر إلى الماء - من 100 إلى 200 جرام. يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الماء 40 درجة مئوية. سوف ينخفض الألم بسرعة. جنبا إلى جنب مع إجراءات المياه، تناول الشاي الأسود القوي مع السكر مباشرة بعد التدريب.
الطريقة الأكثر فعالية هي الدش المتباين. سيساعد التعرض المتناوب للبرد والحرارة، أولاً، على تقليل الالتهاب، وثانيًا، على تسريع الدورة الدموية وتقليل الألم. ابدأ بدش بارد، واضبط درجة حرارة الماء في حدود 10-15 درجة مئوية، ومدة الإجراء من 30 إلى 60 ثانية. ثم خذ حمامًا دافئًا: درجة الحرارة 37-40 درجة مئوية، المدة من 60 إلى 120 ثانية. كرر هذا الإجراء 3-4 مرات. سوف يختفي الألم تمامًا، أو في الحالات القصوى، يصبح أضعف بكثير.
إذا لم تكن قادرًا على الاستحمام، فبدلًا من وضع كمادات الثلج ووسادة التدفئة الساخنة على المناطق المؤلمة. أولاً، ضعي الماء البارد (لمدة 10 دقائق)، ثم سخنيه (لمدة 20 دقيقة).
طريقة فعالة إلى حد ما لمكافحة الألم الناجم عن النشاط البدني هي ممارسة التمارين الرياضية الإضافية. للوهلة الأولى، قد تبدو هذه الطريقة متناقضة، لكنها فعالة للغاية. على سبيل المثال، إذا كانت عضلاتك تؤلمك بعد التمرين، فحاول العمل في حديقتك عن طريق الحفر. فقط تأكد من إحماء عضلاتك أولاً عن طريق الإحماء الأولي. وإلا، فبدلاً من تخفيف الألم، قد يزداد حدة.
في بعض الحالات، قد تساعد طرق العلاج الانعكاسي، مثل الوخز بالإبر. تحظى هذه الأساليب بشعبية كبيرة في الطب الشرقي. ولكن، بالطبع، يجب أن يتم تنفيذ هذا الإجراء فقط من قبل أخصائي مؤهل.
وأخيرا، فإن التدليك هو وسيلة رائعة وفعالة للغاية لتخفيف آلام العضلات بعد النشاط البدني الثقيل.
أثناء جلسة التدليك التي يقوم بها أخصائي ذو خبرة، وخاصة عند استخدام المراهم الدافئة أو المواد الهلامية أو الزيوت، يتم تنشيط تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وتخفيف التشنج
وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الإجراء يريح ويهدئ. في الغالبية العظمى من الحالات، بعد التدليك الجيد، حتى الألم الشديد يتوقف عن إزعاجك. يمكنك القيام بتدليك خفيف في المنزل عن طريق فرك بشرتك برفق.
ما هي الأدوية التي يمكن استخدامها لتخفيف آلام العضلات؟
ومع ذلك، هناك أوقات لا يمكنك فيها الاستغناء عن الدواء. على سبيل المثال، إذا لم يكن من الممكن الحصول على تدليك أو كان الألم شديدًا لدرجة أن الحمام الساخن أو الدش المتباين لا يجلبان راحة ملحوظة. ثم عليك اللجوء إلى العلاج الدوائي.
هناك العديد من الأدوية التي لها تأثير مسكن فعال إلى حد ما.
اعتمادًا على رد الفعل الفردي لجسمك، يمكنك تناول الأقراص التالية على سبيل المثال:
- "ايبوبروفين"
- "كيتورول"
- "بارالجين"
- "سيدالجين"
- "ماكسيجان"
من الأفضل تناول الأدوية مع الأقراص التي تزيل التشنجات العضلية، على سبيل المثال، No-shpa، Spazmalgon. يستفيد البعض من دواء بسيط ومعروف مثل الأسبرين.
بالطبع من الأفضل استخدام دواء مألوف لديك ولن يؤدي إلى آثار جانبية سلبية. على سبيل المثال، لا يمكن استخدام نفس الأسبرين لقرحة المعدة وفي عدد من الحالات الأخرى
وفي الختام، تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل عدم ترك الأمر يتطور إلى درجة الألم الشديد بعد النشاط البدني. للقيام بذلك، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على جسمك في حالة جيدة. مثل هذه التمارين المنتظمة ذات الجرعات المعقولة مفيدة للقلب وجميع الأعضاء الأخرى. بعد ذلك، حتى لو كان عليك تحمل نشاط بدني ثقيل وطويل الأمد، فسيكون الألم ضعيفًا جدًا ويمكن تحمله. أو أنك لن تشعر بأي إزعاج على الإطلاق. قبل أن تبدأ التدريب، يجب عليك إحماء عضلاتك جيدًا. وبعد ذلك سيكون الألم بعد التمرين ضئيلاً.
أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل دوري يعرفون ما هي آلام العضلات بعد التمرين. تظهر الأحاسيس غير السارة بعد 1-2 أيام، مما يسبب الكثير من الإزعاج: في بعض الأحيان يكون من المستحيل ثني الذراعين والساقين.
يحدث هذا لأن النشاط البدني المفرط يجعل العضلات تعمل بشكل مكثف لدرجة أنها تبدأ ببساطة في الاختناق (ليس لدى الدم الوقت الكافي لتوصيل الأكسجين إلى الأنسجة العضلية).
العمليات اللاهوائية تؤدي إلى انهيار الجلوكوز. عند تكسيره، يتحلل الجلوكوز إلى حمض اللاكتيك. هذا هو الذي يتراكم في العضلات أثناء قيامك بالتمرين التالي بجد، ويثير تهيج النهايات العصبية، لأنه ليس لديه وقت لغسله عن طريق مجرى الدم.
لذلك، لتقليل الألم بعد التمرين، يجب عليك زيادة الدورة الدموية. ما هي الطريقة الأفضل لعمل هذا؟
لقد قمنا بإدراج الطرق الخمس الأكثر فعالية لزيادة الدورة الدموية من أجل تعافي العضلات بشكل أسرع:
- "مساج استرخائي.طريقة التعافي هذه مناسبة مباشرة بعد التدريب وفي يوم الراحة. يعمل التدليك المريح على تحسين الدورة الدموية وتشبع الخلايا بالأكسجين ويساعد على تخفيف الضغط النفسي بعد المجهود البدني العالي. مدة الجلسة المثالية هي 60 دقيقة على الأقل. ومع ذلك، هو بطلان هذا التدليك للأشخاص الذين يعانون من ضعف نظام الأوعية الدموية.
- حمام أو ساونا.يريح الجسم بشكل فعال ويستعيد قوته. يوصى بالزيارة في أيام الإجازة من التدريب، بدءًا من 3-4 زيارات تستمر لمدة 3-5 دقائق. بين الجلسات تحتاج إلى أخذ فترات راحة لمدة عشر دقائق وشرب المزيد من الماء. ومع ذلك، لا ينبغي الجمع بين الذهاب إلى الساونا/الحمام مع التدريب المكثف لتجنب الضغط غير الضروري على الجسم.
- تمتد.يوصى بأداء التمرين بعد أي تمرين لاسترخاء العضلات واستعادة الجهاز العصبي وتحسين تدفق الدم في الأنسجة. على سبيل المثال، لتخفيف التوتر في العمود الفقري القطني، والجزء الخلفي من الفخذين والساقين، فإن الانحناء نحو القدمين في وضعية الجلوس مثالي، وبالنسبة للجزء الأمامي من الفخذ (عضلات الفخذ الرباعية)، فإن التمارين على ركبة واحدة مناسبة. للقيام بذلك، تحتاج إلى الركوع ووضع يدك عليه. بيدك الأخرى، أمسك الجورب واسحبه نحو الأرداف. وفي الوقت نفسه، يجب أن تشعر بالتوتر في الأرداف.
- MFR ("إطلاق الليفي العضلي")– تقنية التدليك الذاتي باستخدام بكرات متفاوتة الصلابة أو معدات أخرى. باستخدام هذه الطريقة، يمكنك تمرين عضلات ظهرك بنفسك. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على لفة مع ظهرك، ثني ركبتيك. أثناء التدحرج، من المهم إرخاء كتفيك عن طريق عقد ذراعيك في مؤخرة رأسك. لا تسمح للعمود الفقري القطني بالتدحرج. هذا قد يسبب الإصابة. لذلك، استشر مدربًا ذا خبرة أولاً.
- الاستحمام البارد والساخن- من أبسط الطرق لتسريع عملية التعافيعملية. بدل الماء الساخن والبارد كل 30-90 ثانية.كرر ما يصل إلى 5 دورات، وانتهى بحمام بارد.
يعد ألم العضلات الذي يظهر بعد فترة من التدريب أمرًا شائعًا جدًا. يحدث هذا غالبًا بشكل خاص بين المبتدئين والأشخاص الذين يأخذون فترات راحة طويلة بين الفصول والرياضيين الذين يعرضون أنفسهم لأحمال غير عادية.
أسباب آلام العضلات بعد التمرين
يشير الألم بعد ممارسة الرياضة في اليوم التالي إلى أنك عملت بجد وأضفت عبئًا ملحوظًا على عضلاتك. التدريبات الثقيلة والمكثفة تسبب تلف الألياف العضلية. ونتيجة لذلك، تتشكل تمزقات وشقوق مجهرية، والتي تلتهب وتسبب الألم. تشجع الألياف التالفة الجسم على بدء عمليات إصلاح مكثفة. في هذه الحالة، يحدث التوليف النشط للبروتين - مادة البناء الرئيسية للأنسجة. فهو يصلح الضرر، مما يجعل العضلات أقوى وأكثر مرونة. ونتيجة لذلك، يختفي الألم بسرعة كبيرة ويصبح الجسم أكثر مرونة.
كيفية تقليل الألم بعد التمرين
لكي لا تعاني لاحقًا من ألم شديد بعد التدريب، يجب أن يتم تنفيذه بشكل صحيح. وسوف يقلل بشكل كبير من شدة الألم، وإعداد العضلات للأحمال القادمة. أفضل طريقة للتعامل مع هذا هي الطريقة الخفيفة التي تعمل على تدفئة الجسم. أثناء التمرين نفسه، حاول شرب المزيد من الماء والتبديل بين الأنشطة الأكثر كثافة والأقل كثافة. نفس القدر من الأهمية هو إكمال الدرس بشكل صحيح. الخيار الأفضل لذلك هو الخيار الذي يوجه تدفق الدم إلى العضلات ويريحها.
يعاني جميع الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية تقريبًا من آلام عضلية دورية. من المقبول عمومًا أن الألم الطفيف بعد التدريب الرياضي المكثف ليس أكثر من مؤشر على النشاط البدني الجيد. في أغلب الأحيان، يشير الألم إلى مجهود بدني مفرط أو نهج غير مدروس للتدريب. في حالة الألم الشديد، يعترف الرياضي بأنه "أفرط في ذلك" ولم يحسب قوته. ولكن لا يتم التفكير كثيرًا في أسباب وعواقب هذا الألم وإمكانية منعه.
لماذا تؤلمني عضلاتي بعد التدريب؟السبب الأكثر شيوعا لألم العضلات هو حمض اللاكتيك. ما هو؟ أثناء التدريب، تبدأ جزيئات الجلوكوز في التحلل بسرعة، وتشكل مادة البيروفات، وهي مادة خاصة تستخدمها العضلات كوقود للطاقة. بالإضافة إلى البيروفات، يتكون حمض اللاكتيك أيضًا أثناء عملية التحلل. كلما كان التمرين أكثر كثافة، كلما زادت الحموضة. يسبب حرقان في العضلات. تتهيج مستقبلات الألم ويشعر الرياضي بالألم. بعد حوالي 20-30 دقيقة من التوقف عن التدريب، يبدأ حمض اللاكتيك بالتسرب إلى مجرى الدم العام. ومع بقاء كمية أقل منه في الأنسجة العضلية، يختفي الألم. يستغرق هذا عادة من 7 إلى 20 ساعة.إذا لم يمر آلام العضلات خلال هذا الوقت، فمن المرجح أن يكون سبب المرض هو الصدمات الدقيقة. ومن المفارقات أن تمزق ألياف الأنسجة العضلية القصيرة - اللييفات العضلية - تحدث خلال المرحلة السلبية. أي في تلك اللحظات التي يقوم فيها الرياضي بخفض الوزن بدلاً من رفعه. هذه حقيقة مثبتة علميا. عندما تتضرر الألياف، يتم إطلاق آلية الترميم الخاصة بها، ويبدأ الجسم في إنتاج هرمونات أكثر كثافة تحفز التئام الجروح وتثبط العملية الالتهابية. في أماكن التمزق، تزداد عملية انقسام خلايا البروتين بشكل حاد. عادةً ما تستمر هذه العملية من 2 إلى 4 أيام بعد التدريب، وخلال هذه الفترة يعاني الرياضي من الألم، والذي يشار إليه عادة بالألم المتأخر. تتم محاذاة اللييفات العضلية ويضعف الألم المتأخر مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لكنه يصبح محسوسًا بقوة بعد فترات الراحة في التمرين.
سبب آخر شائع للألم بعد التدريب هو الإصابة. يشير الألم المؤلم في العضلات أو المفاصل أو الأوتار إلى الإصابة. عادة، مع الإصابات والحركات المفاجئة والأحمال الثقيلة تسبب الألم الحاد. قد يظهر تورم أو كدمات في مصدر الألم. وبطبيعة الحال، خلال فترة الانتعاش تحتاج إلى التخلي عن كل التوتر والخضوع لفحص طبي.
أولاً، عليك أن تعرف بالضبط سبب الألم. إذا استبعدت الإصابة بشكل قاطع، فقد يكون الألم بعد التدريب مباشرة بسبب حمض اللاكتيك المتراكم. للتخلص من آلام العضلات بعد التمرين و"مساعدة" الحمض على التدفق إلى مجرى الدم بشكل أسرع، لا تتوقف عن الحركة بعد التمرين. استمر في ممارسة التمارين البسيطة دون أي إجهاد لمدة 15-20 دقيقة. يمكن أن يكون هذا أيضًا المشي المنتظم والمستمر بأذرع متأرجحة، أو الركوب البطيء على دراجة التمرين أو الدراجة، وما إلى ذلك. أظهرت الدراسات أنه أثناء الحركة، "يترك" حمض اللاكتيك العضلات بشكل أسرع بكثير من الراحة السلبية. لن يكون الاستحمام والتدليك مفيدًا إلا إذا لم تتوقف عن التدريب فجأة، ولكن منحت نفسك المزيد من الوقت. بعد ذلك سيكونون بمثابة عامل مهدئ للعضلات، ولن يكون هناك أي أثر للألم بعد 2-3 ساعات من التدريب.
إذا أصبحت الصدمات الدقيقة هي سبب الألم، فيجب زيادة الأحمال تدريجيا. يمكن للجسم أن يتكيف مع إيقاع الحمل الذي يضعه عليه الرياضي ويتحمله. لذلك، فإن الحساب البسيط لنقاط القوة والقدرات الخاصة بك سيساعدك على تجنب الأحاسيس غير السارة. هذا النهج في التدريب سوف يؤخر إلى حد ما النتيجة المرجوة في بناء الجسم وتحقيق الراحة اللازمة، ولكنه سيكون أقل صدمة.
مشكلة آلام العضلات لم تمر دون أن يلاحظها أحد من قبل مطوري التغذية الرياضية. هناك أدوية تساعد على تخفيف التوتر العضلي قبل وبعد التدريب، وبالتالي تقليل إصابة العضلات أثناء التمرين. تم تطوير رقعات ذات تأثير تبريد وتدفئة يمكن أن توفر الراحة من الألم الشديد. لكن الطريقة الأضمن لتجنب آلام العضلات هي زيادة الحمل ببطء.
يستمتع بعض الأشخاص بهذه الأحاسيس (مما يعني أنهم كانوا يعملون بكامل إمكاناتهم)، بينما يُحرم آخرون من متعة التدريب. الأشخاص الذين يأخذون فترات راحة كبيرة في التدريب والمبتدئين هم الأكثر عرضة لآلام العضلات.
ما هي الطرق التي تساعد على تقليل وتخفيف آلام العضلات؟
الإحماء والحركة
العضلات، مهما كانت مؤلمة، لا ينبغي أن تكون خاملة. يتيح لك تشغيلها المنتظم (الانكماش/الاسترخاء) تقليل الألم وتسريع عملية التعافي بعد التدريب. ليس أقل فعالية تمتد العضلات الثابتة (ليس أثناء التدريب، ولكن قبل وبعد). عندما يتعلق الأمر بمنع آلام العضلات، فإن أفضل علاج هو الإحماء لمدة 10 دقائق قبل التمرين و10 دقائق بعد التمرين. سيساعد الإحماء على تقليل التعب وتقليل الألم وتجنب الصدمات الدقيقة.
إجراءات المياه
عندما يتم إعاقة تدفق الدم، يميل حمض اللاكتيك إلى البقاء في العضلات، كما أن الماء الساخن بعد التمرين يخفف الحالة بشكل كبير. صحيح أن هذا لا ينطبق على "ألم العضلات طويل الأمد" - إذا شعرت بالألم حتى بعد يوم أو أكثر، فلا علاقة لحمض اللاكتيك به. يتم تسهيل التعافي السريع للعضلات من خلال مزيج من الماء البارد/الدافئ (دش متباين بعد التدريب لمدة 7-10 دقائق)، وحمام دافئ، والدوش. علاج ممتاز لتخفيف الألم هو 10 دقائق في الحمام أو الساونا (لا تنس شرب الكثير من السوائل).
حمام السباحة
يتضمن هذا العنصر كلاً من التأثير العلاجي للماء والإحماء (قبل التمرين وبعده). السباحة على مهل في حوض السباحة والسباحة في البركة سوف تساعد في تقليل ومنع آلام العضلات.
مضادات الأكسدة
هذه المواد لديها القدرة على ربط الجذور الحرة في الجسم، وتتمثل مهمتها المباشرة في تحييد منتجات الأكسدة والتحلل. الجسم غير قادر على الاكتفاء الذاتي من مضادات الأكسدة أثناء النشاط البدني المكثف، لذلك يجب أن تكون عملية التدريب بأكملها مصحوبة بتناولها الصحيح. يتم تنفيذ هذه الوظيفة بواسطة: الريتينول والكاروتينات وفيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم وحمض السكسينيك والفلافونويدات (الأكثر فعالية). يجب البحث عن الأخير في الفواكه / الخضار وبذور التوت وقشوره والملفوف الأزرق والكرز والعنب (تتراوح ألوان الفاكهة للفلافونويد من الأصفر إلى الأزرق إلى الأرجواني).
الأدوية المضادة للالتهابات
بالطبع، نحن لا نتحدث عن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (فهي غير مقبولة لعلاج الألم في الرياضة)، ولكن عن وسائل بديلة. وهذا هو، عن الطبيعية. على سبيل المثال، مغلي الأعشاب (أوراق الكشمش، الورد، عرق السوس، الزيزفون ونبتة سانت جون، عنب الدب، البابونج). أو الأطعمة ذات الخصائص العلاجية المضادة للالتهابات - البطاطس المخبوزة بقشرها، والتين والرمان، وعصير الكرز، والزنجبيل والليمون، والجوز والتفاح، والكشمش مع التوت، والويبرنوم، والبنجر، وما إلى ذلك.
يعرف الكثير من الناس مدى فعالية التدليك في الوقاية من آلام العضلات وعلاجها. لكن لا يستغل الكثيرون هذه الفرصة. ولكن عبثا! يعمل التدليك على تسريع عملية تعافي العضلات والجسم نفسه، وفي أيدي معالج تدليك محترف، يمكنك نسيان الألم تمامًا. إذا كان راتبك لا يسمح لك باستخدام خدمات معالج التدليك بانتظام، فيمكنك تنفيذ هذا الإجراء بنفسك وبمساعدة أحد أفراد أسرتك. يتم تخفيف آلام العضلات عن طريق حركات التدليك العجن باستخدام الزيوت الأساسية (المريمية، الخزامى، المردقوش) أو المراهم (مع الأعشاب والصفراء، مع الزيوت الأساسية). هناك أيضًا كريمات تحتوي على مكونات طبيعية والتي يمكن أن تقلل الألم بشكل فعال عند تطبيقها ليلاً بعد التدريب.
ليست هناك حاجة لإخبار أحد عن فوائد النوم الصحي الكامل حصريًا في الليل. أثناء عملية النوم، يتم استعادة العضلات، ويختفي التعب - كلما زاد عدد ساعات النوم، زادت فعالية آثارها المفيدة. من الواضح أن أكثر من 8-9 ساعات من النوم تعتبر بالفعل أكثر من اللازم، ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من الراحة في الليل، فتأكد من حصولك على بعض الراحة أثناء النهار.
وبالطبع، تذكر منع الألم أثناء التدريب: لا تتعجل في نظام التدريب فجأة - أدخله تدريجياً. قم بالإحماء ولا تنس فقدان السوائل (قم بتجديده في الوقت المناسب). حاول أن تدمج مجموعة التمارين بأكملها في 30-40 دقيقة. بهذه الطريقة سوف تقلل من إنتاج الكورتيزول، من خلال زيادة تعبئة الجسم لموارد الطاقة.
تناول كمية كافية من البروتين وتناول الحمضيات والاهتمام بالتغذية السليمة بشكل عام.
