"إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة، فاركض، وإذا كنت تريد أن تكون جميلاً، فاركض..." ألم يكن هذا ما اعتقدوه في روما القديمة؟ في قرننا هذا، المثقل بالمعلومات والضغوط، ينتقم انتهاك قوانين الطبيعة من البشر بـ«باقة» من «أمراض الحضارة» المختلفة. الركض هو الشكل الأكثر سهولة لمكافحة الخمول البدني، ومن السهل إتقان قواعد الجري حتى بالنسبة للمبتدئين.
لا تتطلب هذه الرياضة نفقات خاصة لمعدات باهظة الثمن أو مدرب، ولكنها تسمح للشخص بالبقاء في حالة جيدة. لكن في بعض الأحيان يواجه العداء المبتدئ مشاكل صحية مختلفة أثناء الجري. على سبيل المثال، بعد الركض قليلاً، يشعر الشخص بعدم الراحة أثناء الإمساك بجانبه (يمينًا أو يسارًا). لماذا تحدث هذه الظواهر غير السارة، ومدى خطورتها وما إذا كان من الممكن التغلب عليها، دعونا نحاول معرفة ذلك معًا.
الأسباب
ليس فقط المبتدئين، ولكن أيضًا الرياضيين ذوي الخبرة يعانون من الألم أثناء الركض. عادةً ما يكون الألم موجودًا على يمين أو يسار الحجاب الحاجز. غالبًا ما يأتي الألم في المراق الأيمن من الكبد، وفي الجانب الأيسر عادةً ما يشير إلى الألم بسبب الاضطرابات في أداء الطحال. يمكن أن تكون الأسباب الأكثر شيوعًا لهذا الألم هي العوامل التالية:
- ضعف التحمل
- الأمراض المزمنة للأعضاء الداخلية.
- التنفس غير السليم
- الاحماء غير الكافي
- الجري مباشرة بعد الأكل.
- تجريب مكثفة جدا.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على المواقف التي يوجد فيها ألم في الجانب ونقترح طرقًا للتخلص منها.
القدرة على التحمل ضعيفة
ضعف التحمل هو سمة من سمات الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. العوامل التي تقلل من المناعة (الأمراض والإصابات والإجهاد والعمليات الجراحية) لا تضيف القوة أيضًا.
لكي يتكيف الجسم مع النشاط البدني، من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بشكل تدريجي ومنتظم. غالبًا ما تصاحب الشكاوى من الإحساس بالوخز في الجزء العلوي من البطن ممارسة التمارين الرياضية غير المنتظمة. هذه هي الطريقة التي يرسل بها الجسم إشارة إلى أن أعضائه الداخلية (الكبد والطحال والمعدة والبنكرياس) مليئة بالدم وتعمل في وضع الطوارئ.
الأمراض المزمنة للأعضاء الداخلية
إذا كان لدى الشخص أمراض مزمنة للأعضاء الداخلية، فقد يشير ذلك أيضا إلى الألم أثناء التمرين. يمكن أن تنشأ الحالات التي يعاني فيها العدائون من آلام في الكبد أو البنكرياس أو الطحال أثناء التمرين عندما تضعف وظائف هذه الأعضاء. من السهل أن نفهم لماذا يمكن للجري أن يثير مظاهر مؤلمة مختلفة لأعضاء البطن.
أثناء النشاط البدني، تتعرض الأعضاء المريضة والمتضخمة إلى امتلاء مفرط بالدم والضغط والاهتزاز. في الوقت نفسه، يجب أن يعمل الجهاز لشخصين، مما يساهم في المظاهر المؤلمة (الانفجار، التهاب القولون، السحب). على سبيل المثال، يمكن أن يسبب تضخم الكبد (في حالة التهاب الكبد أو تليف الكبد)، أو التهاب أو انسداد قنوات المرارة (في حالة التهاب المرارة أو خلل الحركة)، أو التهاب البنكرياس (في حالة التهاب البنكرياس) الألم.
التنفس غير السليم
يستطيع الأشخاص الذين يتمتعون بالتنفس السليم الجري لمسافات طويلة دون الشعور بالتعب. أما إذا كان التنفس ضعيفا فإن ذلك يؤدي إلى التعب السريع والألم في الجزء العلوي من البطن. يعتبر التنفس المتكرر جدًا أو الضحل أو غير المنتظم، وكذلك التنفس من خلال الفم غير صحيح.
عند الجري، تعمل الرئتان بجد، لأنها تزود الجسم بزيادة تبادل الغازات. لكن التنفس غير السليم يسبب نقص الهواء في الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى تشنجات في عضلات الحجاب الحاجز. أثناء التشنج، لا يتدفق الدم بكميات كافية إلى القلب، ولكنه يركد في الكبد. ونتيجة لذلك، تفيض كبسولة الكبد بالدم، مما يشير إلى وجود ألم في الجنب.
عدم كفاية الاحماء أو التدريب المكثف للغاية
في حالة الهدوء، لا يتم تداول حجم الدم بالكامل بشكل نشط في جسم الإنسان، ولكن جزء منه فقط (60-70٪). أما الجزء الآخر من الدم فهو في "المستودع" ولا يملأ مجرى الدم. الأماكن التي يتجمع فيها الدم في الجسم هي الأعضاء المكونة للدم (الكبد، الطحال)، التجاويف البطنية والصدرية. عند الجري، يتطلب زيادة عمل العضلات المزيد من الدم. يبدأ الجسم في العمل بشكل مكثف، ويعاد توزيع الدم من "مخازنه" في جميع أنحاء الجسم. يتم "ضخ" كمية كبيرة من الدم السائل تحت الضغط عن طريق الأعضاء المكونة للدم، مما يؤثر على مستقبلات الألم ويسبب الألم (متلازمة الألم الكبدي). ربما يكون الكثير من الناس على دراية بمثل هذا الألم من السباقات المدرسية، عندما ينسحب بعض المتسابقين من السباق على وجه التحديد بسبب الألم في الجانب.
الجري مباشرة بعد تناول وجبة كبيرة
تناول الطعام قبل وقت قصير من الجري محفوف أيضًا بالألم في المراق. ويزداد حجم المعدة المليئة بالطعام، وتقوم بعمل طحن وتخمير غيبوبة الطعام. ويشارك الكبد أيضًا في عملية الهضم، وتتوسع أوعيته وتمتلئ بالدم.
ومن الواضح لماذا تتطلب كميات كبيرة من الأطعمة الثقيلة جهدا كبيرا من جميع أعضاء الجهاز الهضمي. يؤدي الجري أكثر إلى زيادة الحمل على المعدة والكبد، مما يساهم في زيادة إمدادات الدم، مما يثير نفس الألم في الجانب.
كيفية القضاء على الألم الجانبي
- لا يجب أن تتوقف فجأة أثناء الركض، فهذا لن يؤدي إلا إلى زيادة الألم. من الأفضل أن تبطئ أو تمشي. في هذه الحالة، تحتاج إلى استرخاء عضلات حزام الكتف والذراعين. تعمل هذه التقنيات على إبطاء تدفق الدم وتقليل الضغط على الأعضاء الداخلية.
- يؤدي تغيير إيقاع التنفس أيضًا إلى تنظيم الدورة الدموية. يجب أن يكون التنفس هادئًا وبطيئًا دون رعشة أو جهد. يمكنك العد بصمت والشهيق والزفير كل عدتين أو أربع عدات. يتم الاستنشاق عن طريق الأنف فقط، والزفير عن طريق الفم. بعد تطبيع التنفس، يتباطأ تدفق الدم أيضا، ويؤدي تدفق الدم الزائد من الكبد والطحال إلى توقف الألم.
- الأسلوب الجيد هو سحب البطن. في هذه الحالة يؤدي تقلص العضلات إلى ضغط الأعضاء الداخلية التي يتم منها إخراج الدم الزائد. لتعزيز تأثير تقلص العضلات، يمكنك الميل نحو أصابع قدميك عدة مرات.
- بالنسبة للألم في الجانب، تحتاج إلى الشعور بأماكن الألم الأكبر والضغط عليها لمدة خمس إلى سبع ثوان عدة مرات.
ما يجب القيام به لمنع تكرار الألم
وبطبيعة الحال، فإن الألم أثناء الركض مزعج ويمنعك من الحصول على الرضا. ما الذي يجب تغييره في نظام التدريب حتى لا يتكرر هذا مرة أخرى؟
ووفقاً لنصائح الرياضيين ذوي الخبرة، ولتفادي تكرار الألم أثناء الجري، ينصح بالالتزام بالتوصيات التالية:
- لا يجب أن تبدأ الجري في لحظات التوتر أو التعب أو بعد الإفراط في تناول الطعام أو قلة النوم. خلاف ذلك، فإنه سوف يؤدي إلى عدم الراحة وفقدان تأثير الشفاء.
- من الأفضل أن تبدأ الركض الصباحي بعد 30-40 دقيقة من النوم، وإلا فسيكون هناك انتقال حاد للجسم إلى فترة من النشاط وفشل في جميع عمليات التمثيل الغذائي. إذا تم إعطاء الأفضلية للتشغيل المسائي، فيجب أن تمر 12 ساعة على الأقل بعد يوم حافل.
- من الأفضل القيام بالجري من أجل الصحة أو الحفاظ على الوزن في الطبيعة. يجب أن تكون هذه الأنشطة منتظمة وممتعة. إذا كان الهدف من الركض هو تطوير القدرة على التحمل، فعليك الالتزام بالتوصيات التالية: حاول التنفس بشكل إيقاعي (شهيق أربع خطوات، زفير أربع خطوات)، استخدم وتيرة متغيرة (5 دقائق متناوبة من الجري البطيء مع 5 دقائق من الجري السريع) ) ، وتحقيق زيادة تدريجية في طول المسافات.
- التحضير الإلزامي للجري هو الاحماء. عادة ما يتم استخدام مجموعة من التمارين (حوالي 15-20 دقيقة) لمجموعات العضلات الرئيسية كإحماء. يتضمن هذا غالبًا إمالة والتفاف حزام الكتف والجذع، والدوران الدائري للذراعين، والتأرجح، والطعنات، والقفزات، وتمارين التنفس. يقوم الإحماء بإعداد الجهاز العصبي والعضلات للعداء للحمل، ويعمل كإجراء وقائي لمختلف الشكاوى من أنه "يؤلم في مكان ما على الجانب" أثناء التمرين.
- الجري ليس حملًا للطاقة، ويجب عليك الجري بمهارة. إن الركض حتى تشعر بالإرهاق سيستهلك الكثير من القوة والطاقة اللازمة ليوم عمل. بالنسبة لكثير من الناس، يعتبر الإفراط في ممارسة الرياضة في المساء أمرا غير مرغوب فيه، لأنه يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم.
كل واحد منا لا يُمنع من ممارسة النشاط البدني قد يجد الفرصة والوقت للاستثمار في صحتنا المستقبلية. باستخدام نهج مختص للنشاط البدني، يمكنك استخراج العديد من الفوائد لجسمك، والحفاظ على الشباب والصحة والجاذبية الخارجية لفترة طويلة.
runnerclub.ru
نظريات ظهور الألم في الجنب:
هناك نظريتان لتفسير هذه الظاهرة. في أغلب الأحيان، يظهر ألم الطعن في الجانب عند الأشخاص الذين لم يقوموا بالإحماء قبل بدء التمرين أو تناولوا طعامًا ثقيلًا في اليوم السابق.
النظرية أ - أثناء التمرين، يتم توجيه دمنا، متجاوزًا الحجاب الحاجز، إلى الأطراف.
الحجاب الحاجز هو العضلة التي تفصل المعدة وتجويف البطن عن القلب والرئتين. هذه هي واحدة من العضلات الرئيسية المشاركة في التنفس. يعتقد معظم العلماء أن الألم يحدث نتيجة عدم وصول الدم الكافي إلى الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى تشنجه.
النظرية ب - ينجم ألم الطعن عن السائل الذي ينتجه الجسم لعملية الهضم. يؤدي هذا إلى شد الأمعاء للأربطة المرتبطة بالحجاب الحاجز.
ومن العوامل التي تؤثر أيضًا على حدوث الألم في الجنب هو ضعف نمو عضلات الجهاز التنفسي، مما لا يضمن التوسع السليم للصدر.
ألم في الجانب الأيمن والأيسر:
يرتبط الألم في الجانب الأيسر بتدفق الدم بالطحال (تمدد كبسولة الطحال).
يرتبط الألم في الجانب الأيمن (متلازمة الألم الكبدي) بتدفق الكبد بالدم (تمدد كبسولة الكبد).
كيفية الوقاية من الألم الجانبي؟
- منذ الثواني الأولى من الجري، تحكم في تنفسك. السبب الرئيسي هو نقص الأكسجين في الدم، لذلك لا تفقد أنفاسك أبدًا وراقبها بعناية.
- تنفس بشكل صحيح في ثلاث أو أربع عدات (خذ نفسًا عميقًا لمدة خطوتين أو ثلاث خطوات وقم بالزفير بشكل حاد في الخطوة الأخيرة).
- من الأفضل أن تتنفس بمعدتك.
- يجب أن يكون الجسم عموديًا، حيث أن الوضعية الجيدة ضرورية للتنفس العميق الكامل.
- لا تركض أبدًا بعد تناول الطعام مباشرة، وتأكد من الانتظار لمدة 2-3 ساعات.
- شرب القليل أثناء التدريب. إذا كنت تشرب الكثير من الماء دفعة واحدة، فإن الماء سوف ينتفخ أمعائك.
- قبل الجري، تأكد من القيام بعملية الاحماء.
- عليك أن تجري بالسرعة التي تناسبك.
كيفية القضاء على الألم الجانبي؟
خذ نفس عميق. بعد البدء في فرك الحجاب الحاجز المتشنج، عليك أن تستنشق، ثم تشكل شفتيك في أنبوب وتزفر الهواء لأطول فترة ممكنة. خذ نفسا آخر والزفير مرة أخرى. الشهيق يليه الزفير العميق يعطي تدليكاً داخلياً للعضلة المضغوطة.
توقف عن الركض تمامًا والمس أصابع قدميك.
اضغط بثلاثة أصابع على المنطقة التي يكون فيها الألم أقوى واستمر في ذلك حتى يتوقف. أو استخدم أيضًا ثلاثة أصابع لتدليك المنطقة المؤلمة. غالبًا ما يكون هذا كافيًا حتى يختفي الألم.
توقف واسترخي لتهدئة العضلات المتشنجة.
تنفس بشكل صحيح من ثلاث إلى أربع عدات (نفس عميق لخطوتين أو ثلاث خطوات وزفير حاد لآخر خطوة)
ارتدي حزامًا مطاطيًا عريضًا مثبتًا حول خصرك. عندما يظهر الألم في جانبك، قم بشد الحزام بإحكام.
في حالة حدوث الألم، حاول شد معدتك بقوة لزيادة قوة عضلات البطن. وفي الوقت نفسه، خذ عدة أنفاس قوية شهيقًا وزفيرًا عبر أنفك.
mednew.site
أسباب الألم في الجانب
تكمن الصعوبة برمتها في أنه لا يمكن تسمية هذا بمرض منفصل. قد تكون هذه أعراض لبعض المشاكل الأخرى في الجسم، أو يمكن أن تكون مجرد ظاهرة مستقلة لا داعي للقلق بشأنها. ولهذا السبب من المهم جدًا فهم سبب الألم قبل الاستمرار في الجري.
والأسباب قد تكون كما يلي:
- المدى الطويل؛
- ركود الدم في الكبد.
- الأحمال غير المستقرة والمفاجئة، وعدم الاحماء.
- وجبة دسمة في اليوم السابق؛
- مشاكل صحية.
المدى الطويل
في الواقع، غالبًا ما نشعر بمثل هذا الألم عندما نركض لفترة طويلة من الزمن. وهناك تفسير لذلك.
كما تعلمون، عند الجري، تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبا. ولكن إلى جانب ذلك، تشارك أجهزة الجسم الأخرى أيضًا في هذه العملية. وخاصة الجهاز التنفسي.
لذلك، من المهم جدًا أن تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري.
ومن المهم هنا أخذ أنفاس وزفير متساوية حتى لا يؤخر عمل الرئتين. وفي الوقت نفسه، من الضروري جعلها ممتلئة، أي استنشاق الهواء إلى جميع الرئتين والزفير بالكامل.
في الوقت نفسه، يعمل الحجاب الحاجز لدينا مع الرئتين: الاسترخاء والتوتر عند الزفير والاستنشاق، على التوالي. إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح، فسيتم تعطيل عملها. وبشكل أكثر تحديدًا، مع الزفير غير الكامل للهواء والاستنشاق القصير، ليس لديها وقت للاسترخاء كما ينبغي. وهذا يعني أنه في حالة توتر مستمر.
وبطبيعة الحال، عند الجري لفترة طويلة، يصبح تنفسنا مشوشًا مع مرور الوقت، ويصبح الشهيق والزفير تلقائيًا قصيرًا ومتقطعًا وغير مكتمل. ولهذا السبب، ينشأ الانزعاج - الألم. تعتبر هذه التشنجات رد فعل مباشر للحجاب الحاجز. وهكذا تعرب عن "استيائها" كما يعتقد العديد من الخبراء. عادة ما يكون هذا السبب مصحوبًا بألم في الجزء العلوي من البطن.
ركود الدم في الكبد
بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، فهذا سبب مفهوم تمامًا للألم أثناء الجري. مرة أخرى، إذا تنفسنا بشكل غير صحيح، مع زفير قصير وشهيق غير كامل، فإننا لا نزود الجسم بما يكفي من الأكسجين. وكما تعلمون، فإن دمه هو الذي يحمل في جميع أنحاء الجسم، ويقدم "الأجزاء" اللازمة لكل عضو. في مثل هذه الظروف، عندما تكون تقلصات الحجاب الحاجز صغيرة للغاية، ينخفض تدفق الدم إلى هذا الجزء من الجسم.
وبالتالي، فإن القلب لا يتلقى ما يكفي من نفسه، مما يعني أن الدم يضطر إلى البقاء في الكبد. هذا الركود يسبب زيادة في حجم العضو. يضغط الكبد فعليًا على كبسولة الكبد، مما يسبب عدم الراحة. هذا هو عادة الجواب على السؤال لماذا الجانب الأيمن هو الذي يؤلمك عند الجري. .
الأحمال غير المستقرة والمفاجئة، وقلة الاحماء
على سبيل المثال، إذا كنت تمارس رياضة الجري مرة واحدة في الأسبوع وقررت تعويض الأيام الستة الفائتة. في هذه الحالة، جسمك غير معتاد على هذا النوع من الحمل، وبطبيعة الحال، من الصعب عليه التعامل معه.
من ناحية أخرى، من خلال حرمان نفسك وجسمك من عملية الإحماء، فإنك لا تقوم بإعداد جسمك مباشرة للجري. في الحالة المعتادة، يوجد حوالي 30٪ من الدم في الأعضاء، وبدون الإحماء المناسب قبل الحمل الرئيسي، يبقى هناك. عندما تركض بشكل حاد، فإنك تجبرها على "الرمي" في عروقك في ثانية، مما يخلق ضغطًا في الأعضاء المختلفة. وهنا يعاني نفس الكبد مما يسبب متلازمة الألم الكبدي (الموصوفة أعلاه) وكذلك الطحال مما يسبب الألم في الجانب الأيسر.
وجبة كبيرة في الليلة السابقة
بمجرد تناول الطعام، يبدأ جسمك في هضم الطعام المستلم بشكل فعال. وبطبيعة الحال، "تذهب" كل القوة إلى المعدة مع جزء كبير من الدم. في مثل هذه الحالة، تضخم الأعضاء أمر لا مفر منه. والجري مباشرة بعد الغداء أو الإفطار يؤدي إلى زيادة تدفق الدم. وبالتالي يصبح حجم المعدة أكبر، مما يسبب الألم في الجانب الأيمن.
وبالنظر إلى ما سبق، لتجنب هذا الانزعاج، يجب عليك تطوير النظام الغذائي الصحيح. وعلى وجه التحديد، لا تأكل لمدة ساعة على الأقل قبل الركض. إذا كان الطعام ثقيلاً ودسماً فمن الأفضل الانتظار لفترة أطول قليلاً؛ وإذا كان خفيفاً فستكفي أربعون دقيقة.
فقط اشعر بنفسك: إذا كنت تشعر أن الطعام قد تم هضمه بالفعل، فيمكنك الذهاب للركض بهدوء، وإذا كنت تشعر بالثقل، فقم بإعادة جدولة الجري لوقت لاحق.
مشاكل صحية
إذا كان سبب الألم في جميع المواقف السابقة هو مجرد عدم تدريب الجسم أو اتباع نظام غذائي غير صحيح، فنحن هنا نتحدث عن مشاكل صحية، وتحديداً في منطقة البنكرياس والصفراء والكبد.
على سبيل المثال، أولئك الذين يعانون من أنواع مختلفة من التهاب الكبد لديهم تضخم الكبد. ومع تحص صفراوي هناك تضخم في المرارة، حيث أن الحجارة تسد قنواتها أو يمكن أن تكون الصفراء نفسها لزجة للغاية. إذا كان البنكرياس ملتهبا، فإنه يسبب الألم أيضا، عادة في الجزء العلوي من البطن.
إذا كنت تعاني من مثل هذه المشاكل عليك استشارة طبيبك قبل البدء بأي تمارين رياضية والركض بشكل خاص. إذا لاحظت ألمًا أثناء الجري، كونك رياضيًا متمرسًا، فعليك الاتصال بأخصائي لفحص جسمك بحثًا عن أي مشاكل صحية.
طرق القتال
لذلك، قمنا بفرز الألم في الجانب عند الجري. لكن فهم الأسباب لا يقضي دائمًا على المشكلة نفسها. لذلك، عند الجري، عليك أن تعرف كيفية التصرف من أجل تقليل الألم أو التخلص منه تمامًا.
تنطبق الطرق التالية فقط على الحالات التي لا يكون فيها هذا الألم من أعراض مرض خطير.
إذا أصابك الألم أثناء الجري، يمكنك القيام بما يلي:
- قم بالشهيق والزفير بالكامل، مع دفع كل الهواء إلى خارج صدرك. كرر عدة مرات إذا لزم الأمر. سيساعد ذلك على استرخاء الحجاب الحاجز، والذي غالبًا ما يكون سبب الألم.
- اضغط بأصابع يد واحدة على المنطقة الأكثر إيلاما في البطن. في نفس الوقت، حافظي على هذا الوضع حتى يختفي الألم. يمكنك أيضًا تدليك المنطقة.
- اضبط تنفسك على الوضع التالي: شهيق عدتين، وزفير عدتين. أو قم بالشهيق "أخذ" ثلاث خطوات والزفير بنفس الطريقة.
- اسحب معدتك إلى الداخل، وبالتالي تنشيط عضلات البطن. وفي نفس الوقت، قم بالشهيق والزفير بشكل كامل، ولكن من خلال الأنف.
- إذا كان الأمر يؤلمك كثيرًا، فعليك التوقف والتنفس. دع عضلاتك تسترخي. الطريقة الجيدة هي ثني جسمك للأسفل، والوصول إلى أصابع قدميك بيديك. "شنق" في هذه الحالة. عندما يمر الألم، يمكنك تشغيل أبعد.
الإعداد السليم للجري
كما تعلمون، أفضل طريقة للتعامل مع شيء ما هو منع الوضع. لذلك، من أجل عدم حل المشكلة بسرعة، يمكنك ببساطة منعها.
ولهذا:
- السيطرة على تنفسك على الفور.خذ نفسًا كاملاً من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. في الوقت نفسه، تنفس بشكل أفضل مع معدتك، ويجب أن تكون وضعيتك مستقيمة تمامًا، أي أن ظهرك مستقيم.
- لا تذهب للجري مباشرة بعد تناول الطعام.انتظر حتى يتم هضم الطعام. وبالمناسبة، لا يجب شرب الماء مباشرة قبل الجري، لأنه ينتفخ الأمعاء.
- لا تركض بسرعة كبيرة.يجب أن تكون وتيرة الجري مريحة لك على وجه التحديد. لا تطارد المؤشرات والأرقام.
- قم بالإحماء قبل الجري.بهذه الطريقة ستقوم بإعداد جسمك وعضلاتك وأعضائك للحمل.
fithealthbody.ru
الألم الجانبي هو المشكلة الأكثر شيوعًا للعدائين الجدد. لدى أي شخص واجه هذه الأحاسيس غير السارة على الفور عدد من الأسئلة: لماذا يؤلم الجانب عند الجري، وكيفية تجنبه وما إذا كان الأمر يستحق الركض في هذه الحالة، والتغلب على الألم اعتمادا على طبيعة الألم وموقعه و ظروف حدوثه، يمكن تحديد عدة أسباب رئيسية:
1. الإحماء السيئ، والحمل الشديد، وانخفاض مستوى التحمل.
2. التنفس غير المنتظم والمتكرر والسطحي.
3. وجبة إفطار حديثة أو ثقيلة جدًا.
4. الأمراض المزمنة للكبد والمرارة والبنكرياس.
دعونا نلقي نظرة على هذه الأسباب بمزيد من التفصيل ونكتشف لماذا يؤلمك جانبك عند الجري.
1. الإحماء السيئ، والتمارين المكثفة، وانخفاض مستوى التحمل أثناء الراحة، يدور ما يقرب من 60-70٪ من إجمالي حجم الدم في جسم الإنسان. ويتم ترسيب الباقي في الأعضاء والأنسجة: على سبيل المثال، في الطحال.
مع زيادة حادة في الحمل، يدخل الدم الاحتياطي بسرعة إلى الدورة الدموية. يزداد حجم الكبد ويضغط على المحفظة الكبدية المجهزة بعدد كبير من النهايات العصبية. نتيجة لذلك، يحدث الألم في المراق الأيمن - ما يسمى بمتلازمة الألم الكبدي. هذه الظاهرة نموذجية للأشخاص الأصحاء وغير المدخنين ذوي المستوى المنخفض من اللياقة البدنية (تذكر السباقات المدرسية: ربما بعد اللفة الأولى حول الملعب. كانت الفتيات يمسكن جانبهن الأيمن). في بعض الأحيان يحدث الألم في الجانب الأيسر - هكذا يتفاعل الطحال مع الزيادة الحادة في حجم الدم. ماذا تفعل أولاً، تأكد من الإحماء قبل الركض. الغرض من الإحماء هو "إحماء" الجسم تدريجيًا: زيادة تدفق الدم وإعداد العضلات (بما في ذلك عضلات الأعضاء الداخلية) للحمل.
إذا أهملت هذه القاعدة، فسيتم ضمان إطلاق حاد للدم في قاع الأوعية الدموية، وبالتالي الألم، ثانيا، ابدأ بأحمال خفيفة ومدة تدريب قصيرة. خلال جلسات التدريب الأولى، قد يستمر الجري من 10 إلى 15 دقيقة فقط، وهذا أمر طبيعي تمامًا.
مع الزيادة التدريجية في القدرة على التحمل، لن يزعجك الألم في الجانب ثالثًا، فور حدوث الألم، أبطئ أو قم بخطوة (فقط لا تتوقف فجأة!) عدة مرات وتنفس بعمق. في بعض الأحيان يمكن أن يساعد تطبيق 3-4 أصابع على منطقة الألم.
vk.com
هذا الألم المؤلم يمكن أن يجعلك تتوقف حتى لو كنت تشعر أنك بخير تمامًا حتى تلك اللحظة. ومن أين تأتي وكيف تتجنبها؟
إذا شعرت بألم طعن في جانبك الأيمن أو الأيسر أثناء الجري أو المشي السريع، فاعلم: أن هذا ألم في كبسولة الكبد (إذا كان الألم في الجانب الأيمن) أو الطحال (إذا كان الألم في الجانب الأيسر) . عندما يكون الشخص في حالة راحة، فإن جزءًا معينًا من الدم لا يشارك بشكل فعال في الدورة الدموية ويشكل "احتياطي". ويتركز الجزء الرئيسي منه في التجاويف البطنية والصدرية. عند ممارسة النشاط البدني، يتم "طرح هذا الاحتياطي للتداول" لتلبية احتياجات العضلات العاملة. يبدأ الدم بالتدفق إلى أعضاء البطن، نظرًا لبعض الخصائص الفسيولوجية، فإن تدفقه إلى الخارج "لا يتماشى" مع التدفق الحاد. الطحال والكبد "ينتفخان" من اندفاع الدم ويبدأان في الضغط على أغشيتهما (الكبسولات) التي تتخللها النهايات العصبية. هكذا يحدث الألم في الجانب عند الجري.
حتى أن الباحثين المعاصرين توصلوا إلى مصطلحهم الخاص لهذا الإحساس غير السار: ألم البطن العابر. ولكن بغض النظر عما تسميه هذا الألم، فإن الشيء الرئيسي هو معرفة كيفية التغلب عليه، خاصة في المنافسة.
ولا يزال الباحثون ليس لديهم تفسير نهائي لسبب هذا الألم. هناك العديد من النظريات العامة. أحد أكثر هذه المشكلات شيوعًا يتعلق بما نأكله قبل البدء في ممارسة الرياضة. بما في ذلك أنواع التمارين التي نقوم بها. وغالبًا ما يكون هذا الألم شائعًا بين أولئك الذين يسبحون أو يركضون.
بالمناسبة: الألم العابر لا يرتبط بوزن وجنس الرياضي. ولكن، الغريب بما فيه الكفاية، أنه أقل ملاحظة في الرياضيين الأكبر سنا.
العامل الأكثر أهمية في تطور الألم العابر هو الوقت الذي تناولت فيه آخر مرة قبل التدريب أو السباق. هناك أيضًا رأي مفاده أن الألم العابر غالبًا ما يحدث بسبب شرب عصائر الفاكهة المعاد تشكيلها والمشروبات مثل كوكا كولا قبل البدء. وهناك تفسير أكثر تعقيدا طرحه بعض الباحثين، وهو أن الجري أو السباحة يمدد أربطة الحجاب الحاجز، مما يؤثر على الأعضاء الداخلية، بما في ذلك الكبد.
تسبب حركات الاهتزاز المستمرة أو تمدد عضلات البطن لدى العدائين أيضًا تشنجات لأنهم، كقاعدة عامة، معتادون على الزفير على الساق اليسرى والاستنشاق على اليمين. في كثير من الأحيان يحدث العكس. ولكن ما يميزه هو أن الأشخاص الذين يزفرون على ساقهم اليسرى أقل عرضة للمعاناة من آلام عابرة.
كيف تتجنب الألم الجانبي؟
- يُنصح بهضم جميع الأطعمة قبل المنافسة، ولا تركض بمعدة ممتلئة.
- حاول ألا تشرب العصائر من المركزات أو الصودا قبل التدريب.
- إذا كان الألم شديدًا، فإن تمارين التمدد الخفيفة ستساعد: قم بالانحناءات الجانبية الكلاسيكية، وقم بتمديد ذراعيك بالتناوب لمدة 30 ثانية.
- تساعد الانحناءات للأمام أيضًا.
- لا تتوقف، بل أبطئ.
مصدر للمعلومات: هيلوسبورت
نعتقد أن كل واحد منا واجه هذه المشكلة مرة واحدة على الأقل: أنت تركض، سعيدًا وسعيدًا، معجبًا بالمناظر الطبيعية، عندما يخترق ألم حاد جانبك الأيمن أو الأيسر فجأة.
الشيء الرئيسي الذي تحتاج إلى معرفته هو ذلك الألم تحت الضلوع اليمنى أو اليسرى أثناء الجري هو إحساس طبيعي في معظم الحالات، فلا تظن أن فيك مكروه!
فلماذا يؤلمك الجانب عند الجري؟ وهل هناك أسباب مختلفة لحدوث الألم في الجهة اليمنى أو اليسرى؟
لماذا يلسع أثناء الوقت: الأسباب
إن التفسيرات التي تجعل جانبك الأيمن أو الأيسر يؤلمك عند الجري بسيطة للغاية:
في اليمين واليسار
فلماذا يلسع في الجانب الأيمن أو الأيسر أثناء الجري أو بعده؟ إذا شعرت بألم طعن أثناء المشي أو الجري بسرعة، فاعلم أنه إذا شعرت بألم طعن أثناء الجري يمينالجانب هو الكبد، وإذا لدغ غادرجانب - طحال.
عندما لا يتعرض الجسم للإجهاد، يكون جزء من الدم احتياطيًا ولا يدور عبر الأوعية الدموية. يحدث الحجم الرئيسي للدم المنتشر في تجاويف الصدر والبطن. يؤدي النشاط البدني إلى إعادة توزيع تدفق الدم في الجسم لصالح العضلات العاملة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه على عكس العضلات، التي تكون جاهزة لبدء العمل فورًا، فإن الوظائف اللاإرادية التي تضمن عملها (مثل الدورة الدموية والتنفس) تتطلب بعض الوقت حتى "تقتحم".
عندما لا يعمل الدافع الآخر :) في حالة الأحمال الثقيلة دون الاحماء الأولي، يبدأ الدم "الاحتياطي" في مجرى الدم، دون أن يكون لديه وقت للتدفق بسرعة بعيدا عن الكبد والطحال. الدم الاحتياطي هو الدم الذي يترسب في الأطراف السفلية أي الأطراف السفلية. يقوم الجسم بتقطير كمية الدم التي يحتاجها في الوقت الحالي لتلبية احتياجاته، و يتم تعبئة الدم المخزن فقط حسب الحاجة.
بالتالي، يملأ الدم أعضاء البطن، مما يزيد حجمها ويشكل ضغطًا على الأغشية. تحتوي الأغشية على مستقبلات الألم، والتي تشير إلى ألم الطعن.
يبدأ الألم في الصدر على مستوى القلب، ولكن على الجانب الأيمن - يظهر هذا الإحساس أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، ويتموضع في الجزء السفلي من الصدر على اليمين أو اليسار، ويختفي فوراً عندما يتباطأ الشخص. أو يتوقف. إنها مقيدة مع توتر شديد للغاية في أربطة الكبد وتغيير حاد في تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية. لا يشكل أي خطر ولا يحتاج إلى علاج.
هناك أيضًا خيار ذلك عضلات البطن ليست مرنة بما فيه الكفاية، سيتم نقل التوتر المتزايد إلى الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى شد الأربطة التي تربطه بالهيكل العظمي، مما يؤدي بدوره إلى وخز في الجانب وتشنجات في الصفاق.
إذا شعرت بوخز في جانبك، فاعلم أنه سيتعين عليك إما إبطاء جريك بشكل كبير أو إيقافه تمامًا ومن الأفضل تدريب عضلات البطن. المقالات سوف تساعدك في هذا: و.
إذا بدأ بالطعن على المدى الطويل، فمن المرجح أن يكون كذلك تشنج الحجاب الحاجز بسبب التنفس الضحل. ثم عليك أن تتعلم التنفس اعتمادًا على سرعة الجري: إما 3-2 (ثلاث خطوات - شهيق، خطوتين - زفير)، أو 2-2. استنشق من أنفك، وازفر من خلال فمك. حاول الزفير بشكل حاد وحتى النهاية، بحيث عند الشهيق، يتدفق جزء من الهواء نفسه إلى الرئتين، دون جهد.
عند الجري، يمكن أن يضر أيضا على اليسار بين الأضلاع الخامسة والسادسة بعد مجهود بدني طويل. أو أعطها إلى لوح الكتف. إنه على الأرجح ألم عضلي. مصدر الألم في الألم العضلي هو التشنج الذي يؤثر على العضلات ويثير قرص النهايات العصبية.
يمكن أن تنشأ حالة مماثلة بسبب التواجد في وضع واحد لفترة طويلة، والأمراض المصحوبة بالعدوى (ARVI، الأنفلونزا)، والالتهابات أو تلك ذات الطبيعة المزمنة، والتعب المزمن، والإجهاد، والالتواء العضلي والإجهاد أثناء النشاط البدني، والكدمات، والإصابات ، انخفاض حرارة الجسم، التهاب الجذر، عدم القدرة على الحركة، الخ.
كيفية الجري بشكل صحيح حتى لا تمرض
هناك نقطة أخرى مثيرة للاهتمام في الدراسات الدولية للطب الرياضي. اتضح ذلك يحدث الألم غالبًا على جانب الساق التي تهبط عليها عند الزفير. على سبيل المثال، إذا قمت بالزفير، وهبطت على ساقك اليمنى، يحدث الألم على وجه التحديد في المراق الأيمن، وإذا كان على اليسار، ثم في اليسار.
لذلك، حاول التدرب على مزامنة زفيرك مع الهبوط على الساق المقابلة، فهذا عادة ما يساعد في القضاء على نوبات التشنج الجانبي.
إذا كان حقا تشنج رياضي عادي، فإن الألم سوف يزول بسرعة.لكن عليك أن تتذكر بعض الأمراض الخطيرة التي يمكن أن تتنكر في شكل هذه الأعراض:
- إذا استمر الألم في المراق الأيسر، على الرغم من كل التدابير المتخذة، وانتشر على طول الذراع والكتف الأيسر، فقد يكون هذا أحد أعراض المرض الخفي الذبحة الصدرية.
- يعد الألم المستمر أو المتزايد في المراق الأيمن أو المنطقة الحرقفية اليمنى علامة التهاب الزائدة الدودية.
- إذا نشأ الألم في الجانب، ولكنه بدأ ينتشر إلى الفخذ والظهر، فمن المحتمل جدًا أن يكون قد نشأ المغص الكلوي.
- إذا أصبح الألم أكثر تكراراً أثناء التدريب وبدأ بالظهور عند الراحة، فهذا سبب لاستشارة الطبيب، كما هو الحال في جميع الحالات المذكورة أعلاه، لا تهمل هذه النصيحة!
ما يجب القيام به لمنع حدوث ذلك مرة أخرى
إذن، لقد اكتشفت سبب ألم جانبك عند الجري، والآن عليك أن تفهم كيفية القيام بذلك لتجنب ذلك! بادئ ذي بدء، تحتاج إلى الالتزام الصارم بالقواعد الخاصة. يجب أن تبدأ دائمًا بالجري. عليك أن تأخذ الأمر على محمل الجد، وأن تقوم بكل تمرين بعناية. يساعد الإحماء على تدفئة عضلاتك قبل الجري، حتى تتمكن من إعدادها للتمرين الكامل.
وهناك أيضا نقطة مهمة جدا التقدم التدريجي للأحمال. على سبيل المثال، إذا لم يمارس الشخص الرياضة لفترة طويلة، فإن خمسة عشر دقيقة من الجري بسرعة متوسطة ستكون كافية له. إذا قمت بزيادة الحمل تدريجيًا، فبعد عشرة أو عشرين تمرينًا، سيختفي الألم في جانبك تمامًا.
والقاعدة الأهم:لا يمكنك الجري وأنت تشعر بألم في جانبك، عليك التوقف ومحاولة التخلص منه. لن تكون هناك فائدة من هذا المدى، ولكن الضرر سيكون أكثر من كاف.
المادة من إعداد:
النشاط البدني يمكن أن يثير ظهور أعراض غير سارة. أعراض معينة عند الجري تجعل الشخص يتوقف. قد تزداد شدة الأعراض تدريجياً. في معظم الحالات، لا تشير الأعراض إلى تطور أي علم الأمراض. إن الشعور بالطعن في الجانب الأيمن عند الجري أمر مألوف لدى كل من لجأ مرة واحدة على الأقل إلى مثل هذا النشاط البدني. قد تظهر الأعراض حتى مع مسافة قصيرة. يمكن أن تثير الأعراض التردد في إعطاء الأفضلية للجري في الصباح. يتم تحديد عامل الاستفزاز اعتمادًا على طبيعة الانحراف وموقع الأعراض. من المهم أن تكون قادرًا على منع الأعراض. وإلا فإن الركض سيصبح مستحيلاً بسبب الألم الشديد. يمكن أن تكون الأعراض قصيرة المدى أو طويلة الأمد.
يشعر الكثير من الناس بشكل دوري بألم طعن في البطن أثناء الجري. في هذه المقالة سوف تتعلم:
أسباب ظهور الأعراض
يرتبط ظهور الألم على اليمين بعمل الكبد. في حالة الراحة، لا يشارك جزء من الدم في تدفق الدم ويصبح الأساس لتكوين احتياطي. تتراكم كميته الرئيسية في تجويف البطن والصدر.
أثناء النشاط البدني، يبدأ الجسم في استخدام الدم الاحتياطي. وهذا ضروري لتسريع تشغيل جميع الأنظمة. يفيض السائل البيولوجي على الأعضاء الداخلية. التدفق الخارجي والداخل غير متطابقين. يتم سرد الأسباب الرئيسية لعلم الأمراض في الجدول.
| تناول الطعام مؤخرًا | العلاقة مع تناول الطعام من الأعراض واضحة. بعد تناول الطعام، يمتلئ الكبد بالدم. تتوسع قنوات الأعضاء الداخلية بنشاط. يزداد حجم العضو. كما أن الركض يؤدي إلى تضخم العضو الداخلي. إلى جانب تناول الطعام مؤخرًا، يتعرض الكبد لضغط كبير. بعد تناول الطعام، هناك إحساس مؤلم ليس فقط عند الجري، ولكن أيضًا أثناء أي نشاط رياضي. |
| توزيع الحمل غير الصحيح | يمكن أن يكون سبب الأعراض الضغط المفرط على الجسم غير المستعد. وفي معظم الحالات يرتبط الانحراف بالتدريب المكثف وهو ما يفضله المريض المبتدئ. |
| التنفس غير السليم | وفي هذه الحالة يشعر الجسم بنقص واضح في الأكسجين. هناك ألم تشنجي. |
| أمراض بعض الأعضاء الداخلية | في هذه الحالة، يكون الإحساس المؤلم واضحا وطويلا. قد تشير العلامة إلى وجود أمراض الكبد والبنكرياس والمرارة. |
يمنع منعا باتا تناول الطعام قبل الركض. يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل نصف ساعة على الأقل من ممارسة النشاط البدني. يُسمح لك بشرب الماء باعتدال فقط.
في بعض الأحيان يكون الألم الذي يحدث عند الجري مصحوبًا بالغثيان تشمل أسباب ظهور الأعراض أيضًا ما يلي:
- الاحماء الفقراء.
- مستوى منخفض من التحمل.
- التنفس المتكرر.
علامات إضافية
اعتمادا على سبب الأعراض، قد يشكو المريض من مظاهر إضافية. قد يشعر المريض بالقلق بشأن:
- صعوبة في التنفس
- غثيان؛
- ضعف التحمل
- زيادة التعرق.
إذا كان هناك ألم في الجانب الأيمن، فيجب اتخاذ تدابير معينة. وإلا فإن شدة الأعراض سوف تزيد بسرعة. إذا كانت الأعراض موجودة، فقد يتقيأ الشخص بغزارة. في بعض الحالات، يمكن أن تسبب الأعراض إزعاجًا كبيرًا. مزيد من المشاركة في الرياضة سوف تصبح مستحيلة.
في حالة وجود أمراض الكبد والبنكرياس والمرارة، فإن العلامات تعتمد على التشخيص الأساسي.
القضاء على الأعراض
في حالة وجود أعراض على خلفية ضعف التحمل، مطلوب ما يلي:
- أعط الأفضلية دائمًا للإحماء قبل الركض؛
- زيادة الحمل على الجسم تدريجيا.
- تقليل الحمل عند ظهور الأعراض.
قبل كل جولة، تحتاج إلى الاحماء جيدا. وهذا مطلوب لزيادة تدفق الدم واحماء العضلات. في هذه الحالة، سيكون الحمل أكثر ملاءمة للجسم. تقليل خطر إصابة العضلات.
في حالة حدوث الألم، يجب البدء بالمشي بسرعة يجب زيادة الحمل تدريجيا. يجب ألا تستمر الجولة الأولى أكثر من 10-15 دقيقة. فقط عندما يتكيف الجسم، يزداد وقت النشاط البدني.
في حالة حدوث إحساس مؤلم، تحتاج إلى إبطاء وإعطاء الأفضلية للمشي السريع. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الرياضيين الذين يعانون من صعوبة في التنفس.
إذا حدث الألم بسبب الأكل غير السليم، فأنت بحاجة إلى:
- تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 30-40 دقيقة قبل الركض.
- تجنب تناول الأطعمة الدهنية قبل ممارسة النشاط البدني؛
- اختر بعناية شدة الحمل.
قبل كل جولة، يجب عليك إحماء عضلاتك جيدًا. يجب أن يكون الطعام قليل الدسم. يمنع منعا باتا الأطعمة المقلية. يجب على الشخص ألا يشرب المشروبات التي تحتوي على الكحول مسبقًا.
إذا ظهرت الأعراض على خلفية أمراض معينة في الأعضاء الداخلية، فيجب عليك أولا استشارة الطبيب. قد تكون هناك حاجة لتشخيصات معقدة. يجب على المريض اتباع النظام الغذائي الموصى به. عند ظهور أحد الأعراض، يجب على المريض أن يتخذ خطوة.
يمكنك تخفيف الألم الجانبي أثناء الجري عن طريق استعادة تنفسك. تحتاج إلى محاولة الاسترخاء. إذا لزم الأمر، قم بتدليك المنطقة المصابة. يمنع منعا باتا تجاهل الإحساس المؤلم. يجب استعادة الصحة المستقرة في أسرع وقت ممكن.
ستتعرف من الفيديو على سبب حدوث الألم عند الجري وكيفية تجنبه:
منع الألم في الجانب الأيمن
ولمنع تطور الأعراض، يوصي الأطباء بما يلي:
- قم بإحماء عضلاتك قبل كل جولة.
- التنفس بالتساوي
- مراقبة الموقف الخاص بك أثناء الركض.
- عدم تناول كميات كبيرة من الطعام قبل الركض.
الجري على معدة ممتلئة ممنوع منعا باتا. يُسمح بتناول الطعام قبل 40-50 دقيقة من الجري. أثناء الركض، يُسمح لك بشرب الماء النقي.
أثناء التدريب، تحتاج إلى مراقبة التنفس السليم لا ينصح باستخدام أي مسكنات للألم. سيسمح لك هذا الإجراء بإنشاء التشخيص الأكثر دقة. إذا كان لديك أعراض لا تختفي على مدى فترة طويلة من الزمن، فقد تحتاج إلى الاتصال بالطبيب. في بعض الأحيان يتطلب الوضع دخول المستشفى على الفور.
هل آلام المعدة تمنعك من الجري؟ يطرح الخبير الطبي تشالنجر ديما سولوفيوف أسئلة: من أين يأتي هذا الألم وما إذا كان من الممكن تجنبه.
آلام البطن مشكلة مألوفة لدى العديد من الرياضيين. يواجهها كل من الرياضيين ذوي الخبرة. وفقا للإحصاءات، فإن العدائين والسباحين وراكبي الدراجات (ناهيك عن عشاق الترياتلون) غالبا ما يعانون من آلام في البطن. وتؤثر هذه المشكلة أيضًا على الرياضات الخارجية الأخرى، بما في ذلك كرة السلة وحتى ركوب الخيل. يُعتقد أن أكثر من نصف الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يعانون من آلام في الجانب عند الجري.
عادة ما يحدث هذا الألم في المراق الأيمن، على الرغم من أنه يمكن الشعور به على اليسار وفي أي منطقة أخرى من البطن. في أربع حالات من أصل خمس، يتم توطينها في نقطة محددة، لا يتغير موقعها من هجوم إلى آخر. يمكن أن تختلف طبيعة الألم، لكنه عادة ما يبدأ بإحساس مؤلم ثم يتطور إلى ألم أكثر حدة وحادة. يختفي هذا الألم بسرعة بعد التوقف عن الجري أو تخفيف الحمل، وحتى إذا أجريت فحصًا بالأشعة المقطعية أو الموجات فوق الصوتية، فلن تتمكن من العثور على أي تشوهات في الجسم.
كاي تشان وونغ / flickr.com
التفسير "الكلاسيكي" لألم البطن أثناء التمرين هو نقص تروية الحجاب الحاجز. الحجاب الحاجز هو هيكل عضلي يفصل الصدر عن البطن. إنه يشارك بنشاط في عملية التنفس: من خلال خفضه وارتفاعه، يحول الحجاب الحاجز الرئتين إلى مضخة قوية. في الواقع، يتنفس الإنسان بفضل الحجاب الحاجز.
أثناء الجري، يتسارع تنفس الشخص. يؤدي هذا إلى عمل الحجاب الحاجز بشكل أكثر نشاطًا، مما يعني أنه يحتاج إلى المزيد من الدم والأكسجين. وفي الوقت نفسه، تزداد احتياجات العضلات الأخرى، وخاصة تلك التي تشارك في الحركة. ونتيجة لذلك، لا يستطيع القلب توفير الأكسجين بشكل فعال لكل من الحجاب الحاجز والعضلات الهيكلية، لذلك تبدأ في تلقي كمية أقل من الأكسجين. تسمى هذه الحالة بنقص التروية وتسبب الألم. وبمجرد توقف الشخص، تنخفض الحاجة إلى الأكسجين ويبدأ الحجاب الحاجز في العودة إلى طبيعته.
ومع ذلك، في الآونة الأخيرة، تعرضت هذه النظرية لانتقادات شديدة. أولاً، لا يفسر الحالات التي يؤلم فيها أسفل البطن: لا يوجد حجاب حاجز هناك. ثانيا، أظهر عدد من الدراسات أن الحجاب الحاجز لا يزال مزودا بشكل جيد بالدم ويستقبل الأكسجين حتى في ظل الأحمال الشديدة. بعد كل شيء، إنها عضلة مدربة تدريبا جيدا ومهمة للغاية (بدون تنفس لا توجد حياة!). وفقا لأحدث البيانات، فإن الجسم "يعتني" بالحجاب الحاجز حتى النهاية تقريبًا، ويزوده بالدم والأكسجين على حساب جميع العضلات الأخرى.
نظرية أخرى تبدو أكثر إثارة للجدل. وتشير إلى أن آلام البطن أثناء ممارسة الرياضة تحدث نتيجة لصدمة الأربطة التي ترتبط بها أعضاء البطن. لكن هذا يتعارض مع طبيعة هذا الألم: فهو عادة ما يكون موضعياً عند نقطة واحدة، ولا "ينتشر" في جميع أنحاء البطن، بالإضافة إلى أن الألم يحدث عندما لا تحدث هزات.
كوريانيت/flickr.com
الآن لدى العلماء ثلاث نسخ من أصل آلام البطن أثناء النشاط البدني. على الأرجح، يحدث ذلك بسبب التهيج الميكانيكي للصفاق أثناء الحركة. العمل النشط للحجاب الحاجز، وتوتر عضلات الجذع، والتغيرات في وضع الجسم - كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن الغشاء الرقيق لتجويف البطن يتعرض للاحتكاك (يتكون من ورقتين تحتك ببعضهما البعض). يشرح هذا الإصدار العديد من سمات هذا الألم، وقبل كل شيء، طبيعته "النقطية" وموقعه المتغير: يبطن الصفاق تجويف البطن بأكمله، مما يعني أن تهيجه يمكن أن يحدث في مجموعة متنوعة من المناطق. وعندما تتوقف الحركة يتوقف الاحتكاك ويهدأ الألم.
ترتبط النسختان الأخريان بتشوه العمود الفقري (يمكن أن يكون الألم المشابه للألم الذي يشعر به أثناء التدريب ناتجًا عن الضغط على عمليات الفقرات) أو اتصال الحجاب الحاجز بالعضلات القطنية العميقة (يمكن أن يسبب الإجهاد المفرط ألمًا ينتقل إلى الحجاب الحاجز ويشعر في المراق). وهناك عدة فرضيات قديمة أخرى تتعلق بتشنجات العضلات أو تغيرات في حجم الكبد والطحال، لكن لم يتم تأكيدها.
ماذا تعطينا هذه المعرفة؟ بادئ ذي بدء، بناءً عليها، يمكنك تقديم بعض النصائح حول كيفية تجنب آلام البطن أثناء الجري أو السباحة أو أي تمرين آخر.
وليام ميرفي / flickr.com
ما يجب القيام به لتجنب آلام في المعدة؟
- يمارس. إنها حقيقة مقبولة بشكل عام: مع تقدم الشكل الرياضي، يصبح الألم أضعف وأقل تكرارًا؛
- تطوير الحجاب الحاجز وعضلات البطن والظهر. على الأرجح، هذه العضلات هي التي تحمي الرياضيين ذوي الخبرة من آلام البطن.
- لا ترهل. لقد وجد أن الأشخاص الذين يعانون من وضعية سيئة هم أكثر عرضة للإصابة بألم في البطن أثناء التدريب (تذكر النسخة الأصلية المرتبطة بالعمود الفقري!).
- كل بشكل أقل. وهنا نذكر النظرية حول أصل الألم الناتج عن تهيج الصفاق. إذا تناولت الطعام قبل نصف ساعة من ممارسة الرياضة، فسوف يكون الطعام في معدتك بحلول وقت ممارسة الرياضة. هذا العضو مغطى بالصفاق، والطعام يمد المعدة من حيث الحجم، والنشاط البدني الإضافي يجعل الصفاق في منطقة المعدة عرضة للغاية للاحتكاك. وهذا يعني أن خطر الشعور بالألم يزداد.
- شرب الماء قبل التدريب. العصائر المعاد تكوينها أو مشروبات الطاقة الكربوهيدراتية هي عبارة عن محلول مشبع يؤثر عند امتصاصه في الأمعاء على تكوين وكمية السائل داخل الصفاق. وهو يقع في حجم صغير بين طبقات الصفاق ويمنعها من الاحتكاك ببعضها البعض. إذا كنت تشرب شيئًا حلوًا جدًا قبل الجري، فسوف تنخفض كمية السائل داخل الصفاق، وسوف يتعرض الصفاق للاحتكاك، وسيشعر الشخص بالألم.
- قم دائمًا بالتمدد والإحماء قبل ممارسة الرياضة. خاصة إذا كان الجو باردًا في صالة الألعاب الرياضية أو خارج المكان الذي تتدرب فيه. كلما كانت درجة حرارة عضلاتك أسوأ، زاد خطر الإصابة بألم في البطن.
- زيادة الحمل تدريجيا. قد يكون هذا بسبب عمل الحجاب الحاجز، ولكن تظل الحقيقة: سلاسة الأحمال أثناء التدريب غالبا ما تسمح لك بتجنب آلام البطن، حتى للمبتدئين.
- وأخيرا، تعلم. وهذا يعني ما يلي: حاول أن تتنفس بشكل أقل، ولكن بشكل أعمق. كما تظهر الممارسة، فإن التنفس السليم لا يعزز القدرة على التحمل فحسب، بل يحمي أيضًا من الألم.
آلام البطن مشكلة كبيرة لا ينبغي الاستهانة بها. قد لا تكون خطيرة، لكنها يمكن أن تفسد مزاجك بشكل كبير، بل وتتداخل مع تمرينك. إن التعامل معهم ليس بالأمر السهل، ولكنه ممكن: أساس كل شيء، كالعادة، هو برنامج تدريبي مصمم بشكل جيد والتعافي الفعال بعد كل حمل.
في بعض الأحيان يجد الناس صعوبة في إعطاء الإجابة الصحيحة على الأسئلة اليومية البسيطة. ولمنع وقوعك في موقف محرج وإيذاء نفسك، نوضح لك طبيعة الظواهر التي تحيط بنا كل يوم. سنتحدث هذه المرة عن الجري: لماذا يحدث وكيفية التعامل معه.
هل الألم في الجنب عند الجري علامة على المرض؟
في أغلب الأحيان، لا. يحدث شعور غير سارة بالطعن في الجانب عند العدائين عديمي الخبرة بسبب التدفق الحاد للدم إلى الكبد والطحال. من الناحية المثالية، يجب أن يتدفق الدم إلى العضلات العاملة، لكن الإحماء السيئ أو الوتيرة السريعة للغاية تساهم في توزيعه بشكل غير صحيح. ونتيجة لذلك، تمتلئ أعضاء البطن بالدم وتبدأ في الضغط على أغشية الكبسولة الخاصة بها، والتي تحتوي على الكثير من النهايات العصبية. إذا اندفع الدم إلى الكبد تشعر بألم حاد، وإذا اندفع إلى الطحال تشعر بألم في الجانب الأيسر.
إذا اندفع الدم إلى الكبد، شعرت بألم حاد في الجانب الأيمن، وإذا تدفق إلى الطحال، في اليسار.
لماذا يعاني الرياضيون ذوو الخبرة من آلام في الجانب؟
إذا كنت متأكدًا من أنك بدأت التدريب بشكل صحيح، لكن جانبك لا يزال يؤلمك، فسيتعين عليك زيارة طبيب الجهاز الهضمي: قد يرتبط الانزعاج بالبنكرياس أو المرارة. كقاعدة عامة، في مثل هؤلاء المرضى، يحدث الألم في الجانب أثناء الراحة، ولكنه يتكثف أثناء الركض أو أي نشاط بدني آخر.
عداء ألتراماراثون منذ عام 1994. حامل الرقم القياسي الأمريكي للجري اليومي (266.7 كم في 24 ساعة).
تحتاج إلى التنفس مع معدتك. من الناحية الفنية، من الأفضل أن تتنفس من خلال أنفك لهذا الغرض. التدريب: ضع كتابًا على بطنك، وتنفس من خلال أنفك، وشاهد الكتاب وهو يرتفع وينخفض. بالنسبة للتمرينات الصعبة (الارتفاعات أو الفواصل الزمنية)، استنشق من أنفك وازفر بقوة من خلال فمك. وهذا ما يسمى في اليوغا "التنفس الناري".
ماذا تفعل إذا كان جانبك يؤلمك أثناء الجري؟
يشير الألم في الجانب إلى أن تدفق الدم من أعضائك الداخلية لا يتماشى مع التدفق. الطريقة الأكثر منطقية للتخلص من آلام الجانب هي أخذ قسط من الراحة. لكن لا داعي للتوقف فجأة: فالجسم لا يحب المفاجآت. خذ خطوة، خذ شهيقًا وزفيرًا بعمق، وقم بتدليك المنطقة المؤلمة بحركات دائرية ناعمة، وسيكون من الأسهل على أعضائك تحريك الدم المتراكم. عندما تتوقف، انحنِ إلى الأمام، واسحب معدتك إلى الداخل، ثم انحنِ قليلًا إلى اليسار واليمين: فهذا سيزيل الألم.
ليست هناك حاجة للتوقف فجأة: فالجسم لا يحب المفاجآت.
كيف تجري بدون ألم في الجانب؟
الركائز الثلاث للجري الناجح هي التغذية السليمة، والوتيرة الصحيحة، وتزامن التنفس مع تكرار الخطوات.
- يجب عدم الإفراط في تناول الطعام مباشرة قبل التدريب.هذا ينطبق بشكل خاص على الأطعمة الدهنية والأطعمة الغنية بالألياف. يستغرق هضمها وقتًا طويلاً، ويمكن أن "تعضك" في الجانب حتى بعد مرور 1.5 إلى ساعتين من تناول الطعام. تعتبر الكربوهيدرات هي الأنسب للنشاط البدني المكثف: فهي يتم امتصاصها بسرعة وتوفر إمدادات الطاقة اللازمة.
- في بداية التدريب يجب أن تكون وتيرة الجري معتدلة، وعندها فقط يمكنك الإسراع. غالبًا ما يفعل المبتدئون العكس: في الدقائق القليلة الأولى يندفعون بتهور، ثم يمسكون بجانبهم ويفقدون الرغبة في ممارسة الرياضة على الفور. لتدفئة جسمك وإعداده للجري، قم بعملية الإحماء الجيد. بالمناسبة، هذا سوف يحميك من تمزق الأوتار، مما يجعلها أكثر مرونة.
- التنفس السريع المتقطع هو عدو العداءوأحد الأسباب الرئيسية للألم في الجنب. حاول أن تستنشق مرة واحدة كل ثلاث إلى أربع خطوات، وتزفر كل خطوتين. في البداية، سيتعين عليك الاعتماد، ولكن مع مرور الوقت سوف تتعلم التنفس بسهولة وبشكل متساو. إذا كنت تجري مع الآخرين، فلا تتحدث. حافظ على استقامة ظهرك حتى لا تضغط على الحجاب الحاجز.
