المدة المثلى لنوم الإنسان يوميا. النوم البشري الصحي: المعنى والقواعد الأساسية

منذ الطفولة، كنا على دراية بالقاعدة الذهبية التي مفادها أن الإنسان يحتاج إلى 8 ساعات من النوم ليعيش حياة كاملة وصحية. ولكن هل هذا حقا؟ اتضح أن هذه المعايير قديمة جدًا، حيث قدمتها وزارة الصحة في عام 1959. تم اتخاذ المبادئ التوجيهية لرواد الفضاء كأساس لهذه المعايير. كان للتطور السريع للملاحة الفضائية في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية في تلك الفترة تأثير ملموس على العديد من مجالات الحياة، بما في ذلك المواطنين العاديين. في الواقع، فإن حاجة رواد الفضاء إلى النوم لفترة طويلة ترجع إلى خصوصيات عمل الدماغ في ظروف انعدام الوزن. على الرغم من أن هذه المعايير تنطبق لسنوات عديدة على جميع السكان البالغين الذين لا علاقة لهم بالفضاء.

كم ساعة يحتاج الإنسان للنوم؟

وبعد مرور 30 ​​عامًا، أجرى معهد موسكو لعلم النوم دراسات واسعة النطاق حول مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص. وأظهرت نتائج هذه الدراسات أن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط ​​من 5.5 إلى 7 ساعات من النوم يومياً حتى يتمكن من النوم. أظهرت المراقبة طويلة المدى لأولئك الذين ينامون 9 ساعات أو أكثر يوميًا أن 87٪ من هؤلاء الأشخاص أصيبوا بعدد من أمراض القلب والأوعية الدموية والعصبية مع مرور الوقت. اشتكى هؤلاء الأشخاص من الصداع والتعب وانخفاض قوة الجسم بشكل عام. لماذا يحدث هذا إذا كان من المقبول عمومًا لسنوات عديدة أن النوم الطويل هو مفتاح الصحة؟

مراحل النوم

يُعطى النوم للإنسان لاستعادة قوته البدنية ونشاطه العقلي. أثناء النوم، تحدث عمليات التمثيل الغذائي، ويتم امتصاص المعلومات وإجراء "إصلاحات طفيفة" لجميع أجهزة الجسم. لمعرفة مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص، من الضروري النظر في مراحله. بالتناوب، تحل مراحل النوم السريع والبطيء محل بعضها البعض وفقا لمبدأ معين، وكل منها تؤدي وظيفتها. على سبيل المثال، خلال مرحلة النوم ذو الموجة البطيئة، تحدث عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا والتوليف الهرموني. في مرحلة نوم حركة العين السريعة، تتم معالجة المعلومات واستيعابها، ويتم تنظيم وتنظيم المعرفة المكتسبة، مما يساعد الشخص

ومع ذلك، فإن الدماغ البشري، مثل البطارية، لديه "قدرة" معينة، و"إعادة الشحن" بالنوم بشكل لا يمكن قياسه يؤدي إلى تآكل الجهاز العصبي قبل الأوان، مما يسبب ضررًا مماثلًا تقريبًا لقلة النوم. حقيقة أن عمليات التثبيط تبدأ في السيطرة على الدماغ النائم المثقل، لها تأثير سلبي للغاية على جميع الأعضاء والأنظمة. من المهم أيضًا تحديد مرحلة النوم التي يستيقظ فيها الشخص. متوسط ​​مدة مرحلة النوم البطيء هو ساعتان، والنوم السريع 20 دقيقة. تقريبا كل ساعتين و 20 دقيقة، يمكنك الاستيقاظ دون الضغط على الجسم في مرحلة حركة العين السريعة، لأن الدماغ ينظر إليها بنفس الطريقة تقريبا عندما تكون مستيقظا. عادة، عند الاستيقاظ في مرحلة حركة العين السريعة من النوم، يشعر الشخص بالارتياح والراحة.

متى يمكن للشخص أن يذهب دون نوم؟

وفقا للإحصائيات المتوسطة، يمكن للشخص أن يبقى دون نوم لمدة لا تزيد عن 4 أيام. أربعة أيام بالضبط تسمى الحد الحرج، وبعد ذلك تبدأ العمليات التي لا رجعة فيها في التطور في النفس.

في محاولة لفهم المدة التي يمكن أن يبقى فيها الشخص دون نوم، قرر الكثيرون إجراء تجارب يائسة. لذلك، في عام 1986، وضع روبرت ماكدونالد من كاليفورنيا الرقم القياسي العالمي المطلق لوقت الاستيقاظ - 453 ساعة و 40 دقيقة (ما يقرب من 19 يومًا). حتى الآن، لا يوجد مصدر لديه معلومات حول ما حدث بعد ذلك لصاحب الرقم القياسي، وكيف انتهت هذه التجربة بالنسبة له.

تجربة بلا نوم

أجرى المدون والمجرب فيتالي بوبوف تجربة على نفسه من أجل تحديد المدة التي يمكن أن يبقى فيها الشخص مستيقظًا. ونتيجة لذلك، تمكنت فيتالي من الصمود لمدة 7 أيام. ووفقا له، في أول يومين دون نوم، شعر فقط بالضعف والغثيان الخفيف. في اليوم الثالث، بدأ الاتصال بالواقع يضيع، وبدأت الحدود بين النهار والليل غير واضحة. في اليوم الرابع، بدأ الوعي ينطفئ بشكل دوري، وبدأ فيتالي في مراقبة نفسه، كما لو كان من الخارج. وفي اليوم الخامس اختفت جميع الأعراض المزعجة، ولم يتبق سوى الضعف والغثيان الذي لوحظ في اليوم الأول. وفي اليوم السادس بدأت الهلوسة والوساوس الشديدة. الكلام بطيء، وردود الفعل على الألم مملة. وفي اليوم السابع تقرر إيقاف التجربة، إذ تطورت هفوات في الذاكرة نتيجة قلة النوم، واختفت الشهية تماما، وسيطرت عمليات التثبيط، وبدأت ردود الفعل على المحفزات الخارجية تتلاشى وبدأت في الخلل. وبحسب فيتالي، فإن الخروج من التجربة انتهى بـ10 ساعات من النوم، دون أي نتائج سلبية نتيجة لذلك. ولكن هذه هي سمة فردية لشخص فردي، لأن معظم هذه التجارب تنتهي عادة بتطوير اضطرابات عقلية شديدة.

النوم دواء عالمي للروح والجسد. ولكن مثل أي دواء، ينبغي أن يؤخذ بعناية وحكمة. تناوله يوميًا بكميات كافية، ولكن لا تفرط في استخدامه أبدًا. تذكر الاحتياجات والخصائص الفردية لكل كائن حي وخذ في الاعتبار احتياجاتك وخصائصك. سيساعدك هذا على البقاء في أفضل حالة والحفاظ على جودة حياة عالية لسنوات عديدة قادمة.

النوم ضرورة حيوية للإنسان. يمكنك الاستغناء عنه لفترة قصيرة فقط؛

إذًا ما هو مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا ليكون في حالة جيدة دائمًا؟

حلم أو ثلث الحياة

ينام الأطفال ما يصل إلى 20 ساعة في اليوم. مع التقدم في السن، تقل الحاجة إلى النوم تدريجياً وتصل في المتوسط ​​إلى 7 – 8 ساعات كل 24 ساعة. لكن هذا المبلغ يعادل حوالي ثلث يوم! وهذا يعني أن الناس يقضون حوالي ثلث حياتهم كلها في النوم.

النوم هو علاج عظيم للعديد من المشاكل الصحية

وهذا ليس مضيعة للوقت:

• في النوم يستريح الجسم، وتستعيد القوة، ويزول التوتر؛
• "يعالج" الدماغ جميع المعلومات من اليوم الماضي، وفي الحلم يتم حفظ المادة قيد الدراسة؛
• في هذه الحالة يشفى الجسم من الفيروسات ونزلات البرد، ويقوى جهاز المناعة؛
• يتكيف الإنسان مع تغير النهار والليل.

حقيقة مهمة!الراحة الليلية لا تمنحك الاسترخاء والصحة فحسب.

النوم يحفظ الجمال والشباب لمن يراقب الالتزام بالنوم واليقظة

بمعرفة فوائد النوم ومقدار النوم الذي يحتاجه الطفل والبالغ يوميًا، يصبح من الواضح أن الناس بحاجة إلى محاولة القيام بكل شيء لجعل هذا الوقت يمر بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والراحة.

ما يدمر النوم الصحي

أولاً معلومات عما يؤثر سلباً على النوم:

• اضطراب الإيقاع الطبيعي للنوم بسبب الطبيعة. وتشمل هذه الانتهاكات، على سبيل المثال، المناوبات الليلية، عندما يضطر الشخص إلى العمل ليلاً والراحة أثناء النهار.
• اضطراب في مدة النوم.

تتجلى قلة النوم في الخمول والتهيج وزيادة القلق وانخفاض الانتباه والتركيز وزيادة الإصابة بالأمراض (نزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي الحادة وغيرها) وحتى زيادة الوزن.

يمكن أن يصبح الأرق مشكلة، حيث أن التعب والاكتئاب في اليوم التالي مضمونان بالفعل

إذا نمت أكثر من اللازم، ستشعر أيضًا بالخمول والضعف، وقد تصاب بالصداع، ويصبح من الصعب التركيز.

• يؤثر انتهاك نظام درجة الحرارة أيضًا سلبًا على جودة الراحة الليلية.
• يمكن للفراش أو الوسادة غير المريحة أن تضعف الدورة الدموية، مما قد يجعل النوم أقل فائدة.
• لن يسمح الضوء الساطع والأصوات الدخيلة للشخص بالحصول على قسط كاف من النوم، ونتيجة لذلك ستظهر جميع علامات قلة النوم.
• إن تناول وجبة كبيرة قبل موعد النوم بوقت قصير سيؤدي إلى عمل المعدة ليلاً، مما سيمنع الجسم من الحصول على راحة جيدة.

ما مقدار النوم الذي يجب أن ينامه الإنسان؟

يعتمد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يوميًا على عدد من المؤشرات: العمر (طفل أو بالغ أو كبير في السن)، والجنس، ودرجة التعب، وما إلى ذلك. كما ذكرنا سابقًا، يحتاج البالغون إلى 8 ساعات من النوم يوميًا في المتوسط. لكن الفئات العمرية المختلفة تتطلب أوقاتًا مختلفة.

عند الأطفال، وخاصة الصغار منهم، تصل مدة النوم إلى 12 ساعة

وبناءً على نتائج الأبحاث، توصل العلماء إلى أن معايير النوم لكل عمر هي كما يلي:

• ينام الأطفال حديثو الولادة حتى عمر 4 أشهر بمعدل 17 ساعة أو أكثر؛
• ينام الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 4 أشهر وسنة واحدة ما يقرب من 12 إلى 15 ساعة من النوم؛
• عند أطفال السنة الثانية من العمر يتراوح النوم من 11 إلى 14 ساعة؛
• من 2 إلى 5 سنوات - على الأقل 10 - 11 ساعة؛
• الأطفال أقل من 13 سنة يجب أن يناموا من 9 إلى 11 ساعة؛
• للمراهقين أقل من 17 سنة - من 8 إلى 10 ساعات؛
• يحتاج البالغون إلى 8 - 9 ساعات من الراحة الليلية؛
• كبار السن (أكثر من 65 عامًا) ينامون 7-8 ساعات.

ملحوظة!يتغير إيقاع النوم الطبيعي لدى كبار السن، وتصبح فترات النوم والنعاس أقصر، ولكن في أغلب الأحيان تقل مدة الراحة الليلية، وتظهر الحاجة إلى أخذ قيلولة أثناء النهار.

في أي عمر، لن تؤذي القيلولة أثناء النهار إذا كانت هناك حاجة للراحة.

المعلومات الواردة في هذا القسم حول مدة نوم الشخص يمكن أن تساعدك في إنشاء جدول نوم صحي. غالبًا ما يكون من الصعب على الشخص البالغ جدولة أنشطته اليومية بطريقة تمكنه من تخصيص وقت للراحة المناسبة بقدر ما يحتاجه للنوم في عمره. ومع ذلك، هذا شيء يجب السعي لتحقيقه.

متى تذهب للنوم: الفترات الزمنية التي يستريح فيها الجسم أكثر

ليس هناك شك في أن الذهاب إلى السرير والنوم مهم جدًا للحصول على راحة جيدة أثناء الليل. فقط الالتزام بالنظام يمكن أن يحقق نتائج ملموسة.

تحتاج إلى الذهاب إلى السرير قبل 24 ساعة، وحتى أفضل - في 22 ساعة

في هذا الوقت، يزداد عدد الكريات البيض في جسم الإنسان وتنخفض درجة حرارة الجسم. يعطي الجسم الأمر - حان وقت النوم. ويتم التعبير عن ذلك بالنعاس: ينخفض ​​نشاط الدماغ، ويبدأ الشخص في التثاؤب، وتقل حساسية الأجهزة الحسية، ويظهر إحساس بالحرقة في العينين، وتلتصق الجفون ببعضها البعض.

عليك أن تتعلم الذهاب للنوم الساعة 22:00

إذا تجاهلت هذه الإشارات من الجسم، فمن غير المرجح أن تشعر بالرضا في الصباح - فلن يتمكن الجسم من تجربة جميع الآثار الإيجابية للنوم بشكل كامل. سوف يتأخر الصباح، وسوف تنكسر الدولة.

ويُعتقد أن النوم يكون أكثر فائدة بين الساعة 10 مساءً و2 صباحًا.. وبغض النظر عن الظروف، خلال هذه الساعات يحتاج الإنسان إلى أن يكون في السرير وينام، لأن العمليات التي تحدث في الجسم في هذا الوقت لا يمكن أن تبدأ في وقت آخر. ونتيجة لذلك، فإن الحالة الجسدية والعقلية للشخص سوف تعاني.

القواعد الأساسية للنوم الصحي

للحصول على النهج الصحيح لتنظيم جدول النوم، فإن المعلومات حول مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا ليست كافية.

تلعب العوامل الأخرى دورًا أيضًا.

• النظام اليومي. يفترض النوم الصحي السليم الالتزام الصارم بالروتين اليومي - الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت المحدد، مما يعني أن مقدار الوقت المخصص للنوم سيكون ثابتًا. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على عطلات نهاية الأسبوع - ففي أيام السبت والأحد تحتاج أيضًا إلى اتباع الروتين اليومي.
• ليست هناك حاجة للبقاء في السرير بعد الاستيقاظ. يجب أن تعد نفسك لحقيقة أن هناك ارتفاعًا بعد الاستيقاظ مباشرة. الكذب لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى النوم مرة أخرى، وكما تعلمون، فإن النوم الإضافي لن يجلب أي فائدة.

يجب عدم الاستلقاء في السرير لفترة طويلة؛ فقد يكون الاستمرار في النوم غير ضروري

• طقوس قبل النوم. قبل حوالي ساعة من وقت النوم، يجب أن تنغمس في بعض الأنشطة الهادئة. من الأفضل القيام بأشياء معينة قبل الذهاب إلى السرير كل ليلة والتي ستصبح في نهاية المطاف مرتبطة بالنوم، على سبيل المثال، المشي لمسافة قصيرة أو قراءة كتاب في الليل. يجب تجنب أي موقف يسبب الإثارة.
• تجنب القيلولة أثناء النهار إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.
• أخرج الكمبيوتر والتلفزيون من غرفة النوم. يجب قضاء الوقت الذي تقضيه هنا في النوم وممارسة الجنس فقط.
• لا تأكل قبل النوم. يجب أن تكون فترة الراحة بين العشاء والراحة الليلية ساعتين على الأقل، ومن الأفضل أن تكون 4 ساعات. إذا كان الجوع قويا جدا، فيمكنك أن تأكل شيئا خفيفا، على سبيل المثال، تفاحة أو شرب الكفير.

• سوف تساعدك علاجات الاسترخاء على النوم بشكل أسهل والحصول على راحة أفضل.
• النشاط البدني المعتدل أثناء الاستيقاظ سيساعدك أيضًا على النوم والاستمرار في النوم بشكل أسرع.
• في المساء، لا ينصح بشرب المشروبات الكحولية أو القهوة أو تدخين السجائر. هذه ليست أكثر العادات الصحية تأثيرًا سيئًا على النوم وصحة جسم الإنسان ككل.

كيفية الاستعداد للنوم

بعد تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا، يجب عليك أن تقرر كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

يجب أن يؤخذ تنظيم عملية النوم على محمل الجد، ومن المهم البدء بالتحضير لها مسبقاً.

• لا ينبغي أن تأكل في الليل؛ من الأفضل التخطيط للعشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم، في حالات استثنائية - ساعتين. إذا ظهر الشعور بالجوع مرة أخرى بعد العشاء، فلا يجب أن تأكل؛ يُسمح لك فقط بشرب كوب من شاي الأعشاب مع العسل أو كوب من الكفير.
• بالإضافة إلى إجراءات النظافة المعتادة، يوصى بالاستحمام المتباين في الليل، مما سيساعد على تقليل التوتر المتراكم خلال النهار.

الدش المتباين هو أفضل بداية لليوم

• قبل الذهاب إلى السرير لا ينصح بمشاهدة التلفاز، وخاصة الأفلام والبرامج التي تسبب القلق، كما لا يجب الجلوس على الكمبيوتر. قبل حوالي ساعة من وقت النوم، يجب عليك التخلي عن هذه وسائل الترفيه.
• قبل الذهاب إلى السرير، من المفيد تهوية غرفة النوم، مما سيساعدك على النوم بسهولة والحصول على نوم جيد ليلاً، فالهواء النقي مفيد للصحة بشكل عام؛
• للحصول على نوم صحي وسليم، من المهم أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة بدرجة كافية، وإذا كان من الصعب تحقيق هذه الظروف، يمكنك استخدام سدادات الأذن ونظارات ليلية خاصة.
• سيساعدك التدليك المريح، الذي يمكنك القيام به بنفسك، على تسهيل النوم ويجعل نومك أكثر راحة وصحة.
• النوم الأفضل والأكثر صحة هو بدون ملابس، لذلك عليك أن تتعود على النوم عاريا.
• يجب أن تذهب إلى الفراش في حالة هدوء، ولهذا تحتاج إلى إكمال جميع المهام المخطط لها لهذا اليوم، والتخلي عن جميع المشاكل، على الأقل حتى الصباح.

الأكل قبل النوم

لقد ذكرنا أعلاه عدد الساعات التي يجب أن يتناولها الشخص البالغ قبل النوم، ولكن من المهم أيضًا توزيع النظام الغذائي بشكل صحيح على مدار اليوم وإعداد الأطعمة المناسبة لتناول وجبة المساء.

أولاً، يجب أن تنسى القيود الصارمة على تناول الطعام بعد 18 ساعة - إن الذهاب إلى الفراش جائعاً يضر بالصحة والنوم الجيد. وهذا يعني أنه في مسائل التغذية يجب عليك الالتزام بـ "الوسط الذهبي" - لا تفرط في تناول الطعام ولا تتضور جوعا.

خيار رائع لعشاء خفيف: السمك والمأكولات البحرية مع الخضار

ثانياً: يفضل في وجبة العشاء تناول الأطعمة الخفيفة التي لا تسبب ثقلاً وانزعاجاً في المعدة. تعتبر منتجات البروتين جيدة، خاصة إذا كانت تحتوي على الكازين، الذي يستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالبروتينات الأخرى. بالنسبة للوجبة الأخيرة من اليوم، فإن الأسماك والدجاج والبيض والجبن والمأكولات البحرية وسلطة الخضار وما إلى ذلك مناسبة.

يجب تجنب الأطعمة التالية في المساء: الدقيق والحلويات ولحم الخنزير والمكسرات والبطاطس وأي حبوب ومعكرونة.

هناك رأي مفاده أنه من المفيد النوم ورأسك متجهًا نحو الشمال. هو كذلك؟

لا يوجد رأي علمي واضح في هذا الشأن، لكن هذا القول مدعوم بأحد تعاليم الفنغ شوي الصينية التي تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. وتفسر الفائدة من أن المجال الكهرومغناطيسي لكل شخص يشبه البوصلة، حيث يكون الرأس شمالًا والأرجل جنوبًا.

وفقا لقواعد فنغ شوي، يجب أن يكون الرأس موجها نحو الشمال، والأرجل موجهة نحو الجنوب.

وبالتالي، إذا تزامن المجال الكهرومغناطيسي للجسم مع نفس مجال الكوكب، فإن الإنسان يمتلئ بالقوة والطاقة، ويكون سعيداً، ويكون نومه سليماً معافى، ويكون استيقاظه سهلاً.

كيف تتعلم الاستيقاظ مبكرا

هناك الكثير مما يمكن قوله عن فوائد الاستيقاظ مبكرًا. والأهم هو إتاحة الفرصة للقيام بالمزيد من الأشياء، لأن جسم الإنسان يتمتع بكفاءة عالية في الصباح الباكر.

في البدايه عليك أن تقرر عدد ساعات النوم الأفضل يوميًا لشخص معين(من المرجح أن يعرف الكبار معاييرهم) ومتى يستيقظون في الصباح. يعتمد الوقت الذي تحتاج فيه إلى النوم للحصول على قسط كافٍ من النوم على هذه البيانات.

مشكلة كلاسيكية: صعوبة النوم في المساء - صعوبة الاستيقاظ في الصباح

إذن، لقد تم تحديد جدول نومك، والآن حان الوقت للتفكير في الأهداف التي ستساعدك على النهوض من السرير في الصباح الباكر. ويمكن لرجال الأعمال القيام بذلك من خلال معرفة مقدار الأعمال التي يمكن القيام بها خلال ساعات الصباح. يمكن للأشخاص الذين يولون اهتمامًا متزايدًا بصحتهم قضاء وقت فراغهم في ممارسة الرياضة. يجب على الجميع تحديد سبب حاجتهم إلى الاستيقاظ مبكرًا.

طقوس الصعود

ويمكن تسليط الضوء على النقاط التالية:

• لتسهيل النهوض من السرير، تحتاج إلى تهيئة الظروف في المنزل، والتي سيكون الاستيقاظ فيها مريحًا. لهذا، فإن نظام درجة الحرارة في الغرفة مهم: في غرفة خانقة، سيكون من الصعب الاستيقاظ، وفي غرفة باردة سيكون من الصعب إجبار نفسك على مغادرة السرير الدافئ.
• بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون النهوض من السرير في الساعات الأولى من الصباح بمفردهم، تم اختراع العديد من الأجهزة، أبسطها المنبه. ولكن يجب أن يكون على مسافة بحيث يكون من الضروري الوصول إليه.

لقد ذهبت التقنيات الحديثة إلى أبعد من ذلك بكثير - تشمل أحدث الابتكارات سريرًا يعيد ضبط مالكه إذا لم يستيقظ في الوقت المحدد، وبرنامج كمبيوتر يبدأ في تهيئة القرص الصلب إذا لم تقم بإدخال كلمة مرور طويلة إلى حد ما.

المنبه الحديث سوف يجبر المالك على ضرب الهدف، وإلا فإنه سوف يستمر في الرنين

• قد يفضل البعض فكرة الاستيقاظ بمساعدة العائلة أو الأصدقاء. للقيام بذلك، يجب أن تتفق معهم مسبقًا بشأن إجراء مكالمة هاتفية في الوقت المناسب، ما لم يكونوا هم أنفسهم لا ينامون في مثل هذه الساعة المبكرة.
• مباشرة بعد الاستيقاظ، يمكنك، على سبيل المثال، الاستحمام ثم شرب القهوة الساخنة. إذا أصبحت بعض الأنشطة من الطقوس اليومية، فسيكون الاستيقاظ مبكرًا أسهل.
• لا ينبغي أن يتغير وقت الصعود.
• يمكنك التوصل إلى نظام فردي للمكافآت والعقوبات للاستيقاظ الناجح وغير الناجح في الصباح. على سبيل المثال، خلال أسبوع من الاستيقاظ دون تأخير، يمكنك تدليل نفسك برحلة إلى المقهى، ومعاقبة نفسك على المشاكل بمسافة 5 كيلومترات إضافية على جهاز المشي.

يحدث تكوين عادات جديدة في غضون أسبوعين تقريبًا

وبعد هذا الوقت، لن تحتاج إلى بذل أي جهد لاتباع النصائح.

النوم هو ثلث حياة كل شخص؛ ونوعية الحياة والصحة والمزاج وكمية الطاقة والقدرة على التركيز على الأشياء المهمة تعتمد على جودته، لذلك من المهم جدًا معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ اليوم من أجل البقاء في حالة تأهب طوال اليوم.

5 قواعد للنوم الصحي والانسجام في المنزل. شاهد فيديو مثير للاهتمام:

النوم الصحي هو وسيلة للجمال. 10 قواعد للنوم. اكتشف ذلك من هذا الفيديو المفيد:

قواعد النوم الصحي. شاهد الاستشارة الطبية بالفيديو:

خلال ساعات النهار يعمل الإنسان، فيحتاج إلى الراحة. النوم فترة طبيعية وحيوية لكل جسم. كيف ينبغي أن يكون مثل؟ ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان ليبقى بصحة جيدة؟ هل من المهم الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت؟

النوم الصحي - كيف يبدو؟

لنبدأ بحقيقة مثيرة للاهتمام أثبتها العلماء: الأشخاص الذين ينامون نفس عدد الساعات في الليل يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين يغيرون مدة نومهم. وأشار هؤلاء الخبراء أنفسهم إلى أن قلة النوم تساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. يتعرض الجسم للتآكل، وتحدث التغييرات حتى على مستوى التفاعلات الكيميائية الحيوية. ولكن أكثر عن ذلك لاحقا.

دعونا نرى ما هي النصائح التي يقدمها الخبراء لجعل نومنا صحيًا.

1. هناك حاجة إلى روتين.لكي يحقق النوم الحد الأقصى من الفوائد والحد الأدنى من الضرر، عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. عندما يتعطل هذا النظام، فإن ساعتنا البيولوجية – الإيقاعات الحيوية – تتعطل. ويجب القول أنه حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لا ينبغي أن يتغير النوم واليقظة. دعونا نلقي نظرة على الأطفال الصغار الذين لا يهتمون بما إذا كان يوم عطلة أم يوم من أيام الأسبوع - فهم يستيقظون في نفس الوقت تقريبًا. ولنأخذ مثالا منهم.
2. مدة النوم.أجاب العلماء على سؤال مقدار النوم الذي تحتاجه: في المتوسط، يجب أن تكون فترة النوم 7-8 ساعات. ومع ذلك، النوم الصحي هو النوم دون انقطاع. من الأفضل النوم لمدة 6 ساعات دون الاستيقاظ بدلاً من النوم لمدة 8 ساعات مع الاستيقاظ. ولذلك، فإن بيانات منظمة الصحة العالمية بشأن هذه المسألة توسع حدود النوم الصحي: يحتاج الشخص البالغ إلى النوم من 6 إلى 8 ساعات يوميا للعمل بشكل طبيعي.
3. لا تستلقي على السرير بعد الاستيقاظ.هناك خطر النوم مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يعتاد الجسم على أن اليوم يبدأ بالضبط بعد الاستيقاظ في الوقت المحدد. سوف يصبح هذا هو المعيار بالنسبة لك بسرعة كبيرة.
4. تجنب البيئات المحفزة قبل ساعة من وقت النوم.قم بإعداد جسمك للنوم عن طريق التخلص من الأنشطة المزعجة والتمارين الرياضية القوية قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
5. قبل الذهاب إلى السرير، قم بإجراءات الاسترخاء.دع هذا يصبح تقليدا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في النوم. قم بإقامة "حفل" خاص بك قبل النوم، تتضمن فيه ما يساعدك على الاسترخاء. إذا كان الشخص يقوم بأعمال نشطة وذهب إلى الفراش دون أن يهدأ، فقد يتقلب في السرير لفترة طويلة.
6. حاول ألا تنام أثناء النهار.وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم في المساء.
7. خلق بيئة مريحة ومريحة في غرفة النوم الخاصة بك.لا يوجد مكان للتلفزيون أو الكمبيوتر. يجب أن توفر المرتبة الموجودة على السرير والوسادة الراحة وتفي بمعايير تقويم العظام. يجب أن يرتبط السرير بالنوم، فيمنع منعا باتا مشاهدة التلفاز أو الشرب أو القراءة عليه. تأكد من تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. يساعدك الأكسجين على النوم بسرعة والحصول على نوم صحي.
8. يشير النوم الجيد ليلاً إلى قضاء يوم جيد.اقضِ ساعات النهار بنشاط، ولا تهمل التمارين البدنية والمشي في الهواء الطلق.
9. تجنب تناول الطعام قبل النوم.يوصى بتناول آخر مرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. علاوة على ذلك، لا ينبغي أن يكون العشاء وفيرًا.
10. التدخين، شرب القهوة، الكحولالاقتراب من وقت النوم يتعارض مع النوم الصحي. تخلى عنها من أجل صحتك.

ما هي مخاطر قلة النوم؟

لذلك اكتشفنا أن الإنسان يحتاج إلى النوم من 6 إلى 8 ساعات يومياً. الآن دعونا نرى ما يمكن أن يؤدي إليه قلة النوم - اضطراب مدة النوم. إذا دخل النوم القصير إلى النظام، فإننا نواجه ظاهرة خطيرة تتمثل في الحرمان المزمن من النوم. تتضمن عادة الكثيرين اليوم النوم القصير خلال الأسبوع. وفي عطلات نهاية الأسبوع، من المفترض أن يعوض الشخص قلة النوم بالنوم حتى الساعة 12-13 ظهراً. للأسف، هذا لا يعوض ما فقدته فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم الصورة. وقد أطلق الأطباء على هذه الظاهرة اسم "الشره المرضي النائم".

عواقب قلة النوم:

• انخفاض المناعة
• انخفاض الأداء والتركيز والذاكرة.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• صداع؛
• السمنة (يحاول الجسم، كما لو كان في حالة دفاعية، تعويض نقص الطاقة بسعرات حرارية إضافية)؛
• عند الرجال، بسبب قلة النوم، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 30٪ (يبدأ البطن في النمو حتى عند الرجال النحيفين، وهناك خطر التهاب غدة البروستاتا)؛
• يزداد مستوى هرمون التوتر الكورتيزول.
• قد يتطور الاكتئاب والأرق.

الخطر الرئيسي لقلة النوم هو انتهاك الإيقاعات البيولوجية الطبيعية للجسم. خلال النهار، يكون لكل عضو ونظام فترات نشاط وراحة خاصة به. تحدث التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، والتي تعتمد أيضًا على الإيقاعات الحيوية. يؤدي انتهاك النوم واليقظة ومدة الراحة إلى اضطرابات داخلية خطيرة للغاية سببها عدم التزامن. ولسوء الحظ، فإن قائمة الاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى عدم التزامن لا تقتصر على تلك المذكورة أعلاه.

حتى نقطة معينة، يمكن لأي شخص أن يتعامل مع قلة النوم عن طريق تغيير نمط حياته من خلال جهد الإرادة. ومع ذلك، مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي النقص المزمن في النوم إلى اضطرابات في النوم لا يمكن للمرء التعامل معها.

ما هي أنواع اضطرابات النوم؟

• الأرق (الأرق) - يواجه الشخص صعوبة في النوم والاستمرار في النوم.
• فرط النوم هو النعاس غير الصحي.
• الباراسومنيا - المشي أثناء النوم، والذعر الليلي والكوابيس، والتبول اللاإرادي، ونوبات الصرع في الليل.
• الأرق الظرفي (النفسي الجسدي) هو أرق ذو طبيعة عاطفية يستمر لمدة أقل من 3 أسابيع.
• اضطرابات Presomnia - عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم.
• داخل النوم - الاستيقاظ المتكرر.
• اضطرابات ما بعد النوم - اضطرابات بعد الاستيقاظ والتعب والنعاس.
• توقف التنفس أثناء النوم - تباطؤ وتوقف التنفس أثناء النوم (قد لا يلاحظ المريض نفسه أي شيء)
• صرير الأسنان هو تشنج في عضلات المضغ أثناء النوم - ينقبض الفك ويطحن الشخص أسنانه.

يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والسمنة وانخفاض المناعة والتهيج وفقدان الذاكرة وآلام العضلات والتشنجات والرعشة.

إذا كنت تعاني من مشاكل متعلقة بالنوم، عليك استشارة طبيب أعصاب أو معالج نفسي.

هل النوم الطويل مفيد؟

حسنًا، إذا كانت قلة النوم ضارة للغاية، فإننا نعتقد أننا بحاجة إلى النوم كثيرًا. يعتبر النوم من 10 إلى 15 ساعة يوميًا أمرًا مفرطًا. اتضح أن قلة النوم وكثرة النوم ضارة بنفس القدر للإنسان. عندما يكون هناك فائض من هرمون النوم، يبدأ الشخص بسرعة كبيرة في الإرهاق. يحدث أن يقول هؤلاء الأشخاص: كلما نمت أكثر، كلما أردت ذلك.

يحدث هذا بسبب حقيقة أن نفس الإيقاعات البيولوجية للجسم مضطربة. ونتيجة لذلك، تتغير مستويات الهرمونات الضرورية لحياة صحية. يشعر هؤلاء الأشخاص بنقص القوة والكسل واللامبالاة. كما هو الحال مع قلة النوم، فإن كثرة النوم تقلل من الأداء، وكل هذا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.

في كثير من الأحيان يختار الشخص النوم، ويتجنب بوعي الأمور المهمة والمشاكل والمواقف المؤلمة. وهذا يزيد من سوء حالته وعلاقاته مع أحبائه، لأن هذه المشاكل لا تختفي، بل تتراكم مثل كرة الثلج.

جسديًا، يمكن أن يؤدي النوم المفرط إلى زيادة نوبات الصداع النصفي، وركود الدم في الأوعية، وزيادة ضغط الدم، والتورم، وما إلى ذلك.

خاتمة

معايير وقت النوم مشروطة، حيث أن كل شخص لديه إطار زمني خاص به لفترة الراحة. يحتاج بعض الأشخاص إلى 6 ساعات، والبعض الآخر يحتاج إلى 8 ساعات على الأقل. ومع ذلك، نحتاج إلى معرفة المتوسط ​​من أجل بناء نظامنا بشكل صحيح.

ومن الضروري أيضًا أن نقول إن الحياة تضعنا أحيانًا في مواقف يضطر فيها الإنسان إلى النوم قليلاً. عادة، مثل هذه الفترات لا تدوم طويلا. بعد ذلك، من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم لاستعادة القوة البدنية والعاطفية. في مثل هذه الحالات، وكذلك في المرض، النوم الطويل هو علاج. ومع ذلك، في أغلب الأحيان يغير الشخص نفسه نظامه، عمدا عدم الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم الزائد، مما يسبب ضررا لجسده.

لسنوات عديدة، كان الأطباء والعلماء يتناقشون حول مدة النوم الطبيعية للشخص. لفترة طويلة كان يعتقد أن الراحة لمدة ثماني ساعات هي التي تعيد القوة إلى الجسم إلى أقصى حد. ولكن في السنوات الأخيرة، لا يتفق الجميع مع هذا.

النوم ظاهرة معقدة للغاية. ومدة النوم ليست العامل الوحيد الذي يؤثر على صحة الإنسان. إن استمرارية النوم ووجود مراحل النوم والحالة العاطفية التي ينام بها الشخص مهمة جدًا.

يعتبر النوم بمثابة الآلية القادرة على ترجمة جميع الأحداث التي حدثت لشخص ما أثناء النهار أو التي عاشها ببساطة في الحياة إلى شكل مناسب للتحليل. هذه وظيفة غريبة للدماغ، والتي يحاول الجسم من خلالها بناء كل التجارب والعواطف في سلسلة واحدة صحيحة. وفي الوقت نفسه يتم استعادة القوة البدنية.

لقد أثبت العلماء أنه إذا نمنا أقل من 8 ساعات، يتراكم بروتين خاص في الدم - الأميلويد، الذي يدمر جدران الأوعية الدموية ويؤثر على الأنسجة الضامة، مما يسبب أمراض القلب.

كقاعدة عامة، في حلم، يشعر الشخص بالانزعاج من تلك اللحظات التي يعتبرها العقل الباطن الأكثر أهمية للحالة العاطفية وحياة الشخص. في بعض الأحيان لا يفهم الشخص نفسه لماذا يحلم ببعض الأشخاص أو الأحداث التي لا يفكر فيها على الإطلاق ولا يتذكرها حتى. لكن الحقيقة هي أن العقل الباطن نفسه يقرر هنا ما هو مهم حقًا بالنسبة للإنسان.

يحتاج كل واحد منا إلى تطوير المدة المثلى وطريقة الراحة لأنفسنا. إذا حرم الشخص من النوم، فسوف يصاب بذهان الحرمان من النوم، على خلفية تطور الأمراض في شكل هلوسة. في بعض الأحيان يقع الشخص في غيبوبة. وبعبارة أخرى، يبدأ الجسم ببساطة في النوم في الواقع.

مدة الراحة للأشخاص من مختلف الأعمار

كقاعدة عامة، كلما زاد عدد الخبرات والعواطف التي يمر بها الشخص خلال النهار، كلما زاد عدد النوم الذي يحتاجه في الليل. هذا هو السبب وراء نوم الأطفال الرضع والأطفال الصغار كثيرًا. ولكن لا يزال العلماء يحسبون متوسط ​​عدد ساعات النوم للأشخاص من مختلف الأعمار.دعونا نفكر في كل هذا بمزيد من التفصيل، بناءً على أوصاف هذه الفترات الزمنية.

يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه لأن الدماغ يحتاج إلى فترات مختلفة من الوقت للتعافي في مختلف الأعمار.

يجب أن ينام الأطفال الذين ما زالوا يرضعون من الثدي حوالي 14 إلى 16 ساعة في اليوم. في هذه الحالة، يتم أخذ وقت النوم بأكمله في الاعتبار، لأنه في كثير من الأحيان لا يمكن وضع الطفل على النوم بحيث ينام بشكل مستمر لعدة ساعات متتالية. وهذا ما يفسر الحاجة إلى التغذية الدورية والمتكررة للطفل.

متوسط ​​مدة النوم الليلي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وسنتين هو 10-11 ساعة. تفسر أوقات النوم الطويلة بحقيقة أن الطفل يمر بالعديد من المشاعر طوال اليوم عندما يبدأ في استكشاف العالم من حوله. وفي الوقت نفسه، فهو يدرك عاطفياً كل ما هو جديد في البداية، لذا يجب أن يكون الباقي مناسباً.

عندما يكبر الطفل قليلاً، يجب أن ينام من 12 إلى 13 ساعة. وهذا ينطبق على جميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 6 سنوات. يفسر هذا الانخفاض الطفيف في مدة النوم بحقيقة أن الطفل يتعلم عن العالم، لكنه يتفاعل بشكل أقل عاطفية مع كل الأشياء الجديدة.

من 7 إلى 14 سنة، يجب تقليل مدة النوم الليلي أكثر - إلى 10 ساعات. على الرغم من أن هذا العصر يتميز بزيادة النشاط البدني للأطفال، إلا أن هذه المرة كافية تمامًا حتى يستريح الجسم تمامًا ويستعيد قوته.

من سن 15 عاما، يعتبر الطفل بالفعل كبيرا بما فيه الكفاية، لذلك يلاحظ العلماء أن الراحة الليلية يجب أن تكون 7-8 ساعات يوميا. وينطبق هذا أيضًا على جميع الأشخاص الآخرين الذين لم يبلغوا الخمسين من العمر بعد. الاستثناء هو للأشخاص المرضى. وبالنسبة لهم ينبغي زيادة وقت الراحة حتى يتمكن الجسم من التعافي قدر الإمكان في فترة قصيرة.

بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، فإن معدل النوم الصحي هو 5-8 ساعات يوميًا. يحدث الانخفاض في مدة النوم بسبب حقيقة أنه مع التقدم في السن، لم تعد معالجة الكمية المتناقصة من المعلومات الجديدة تتطلب الكثير من الموارد كما كان من قبل.

قواعد النوم الصحي

ليس فقط لاختيار المدة المثلى للراحة في الليل، ولكن أيضا لضمان نوم صحي، تحتاج إلى الالتزام ببعض القواعد البسيطة.

إنها متماثلة تمامًا بالنسبة للجميع، ولكن إذا لم تنساها، فستكون صحتك طبيعية دائمًا.

بادئ ذي بدء، يجب أن تتعلم كيفية تحديد المدة الفعلية للنوم بشكل صحيح. أما عند الشخص البالغ، فيتكون فقط من عدد ساعات النوم المتواصل ليلاً. ولذلك فإذا اعتقد الإنسان أن النوم يبدأ من لحظة نومه، مع أنه يستطيع بعد ذلك قراءة كتاب أو مشاهدة التلفاز، فهذا خطأ. فقط الحلم الفعلي يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار.

من المهم جدًا تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص حاليًا. هنا نقترح إجراء تجربة آمنة صغيرة. يجب أن تحاول الذهاب إلى السرير لعدة أيام عندما يتطلب الجسم ذلك. لكن في الوقت نفسه، لا تستيقظ على المنبه، بل عندما يستيقظ الجسم من تلقاء نفسه. كما تظهر الممارسة، يلاحظ معظم الأشخاص بعد هذه التجربة أن وقت النوم المطلوب للراحة الكاملة للجسم يزيد بحوالي 1.5-2 ساعة عن الوقت اليومي الفعلي.

إذا كان هذا هو الحال بالفعل، فأنت بحاجة إلى التفكير جديًا في زيادة وقت نومك الفعلي في أيام الأسبوع إلى الحد الأدنى الذي يتطلبه الجسم. ففي نهاية المطاف، عادة ما يرتفع أداء الشخص بنسبة 30% إذا نام بقدر حاجته.

لا تستلقي على السرير للرد على المكالمات أو رسائل البريد الإلكتروني. وأيضاً لا تشاهد التلفاز وأنت في السرير. يجب أن يرتبط السرير بالنوم وليس اليقظة.

بعد ذلك، يجب عليك تطوير جدول زمني تقريبي لنفسك، والذي يجب أن تحاول بموجبه في أيام الأسبوع الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. في الشهرين الأولين، قد تبدو هذه مهمة صعبة للغاية، ولكن بعد فترة من الوقت سوف يتزامن الجسم تمامًا مع الساعة البيولوجية الجديدة. ونتيجة لذلك، سيصبح نومك أكثر صحة وأكثر اكتمالا، وسيكون من السهل النوم في الوقت المناسب، وفي الصباح سيكون من السهل الاستيقاظ عندما تحتاج إلى ذلك، حتى بدون منبه.

من المهم التأكد من حصولك على نوم متواصل. بعد كل شيء، إذا كان الشخص ينام باستمرار بلا راحة، فلن يكون قادرا على الشعور بالرضا طوال اليوم. ويحدث هذا عادةً لكبار السن الذين يستيقظون عدة مرات أثناء الليل. وبعد ذلك يكونون دائمًا في حالة نصف نائم أثناء النهار.

ولكن يمكن ملاحظة ذلك غالبًا عند الشباب المنشغلين بالعمل العصبي أو الذين يعانون من مشاكل خطيرة معينة في حياتهم تسبب مشاعر قوية. لمنع ذلك، تحتاج إلى شرب شاي الأعشاب والمهدئات الطبيعية. وهذا سوف يساعد على ضمان النوم الصحي.

مدة النوم الفردية

من المهم بشكل خاص أن تختار لنفسك مدة الراحة المثالية الفردية. للقيام بذلك، لمدة 10-14 يومًا، عليك الذهاب إلى السرير عندما يتطلب جسمك ذلك، والاستيقاظ بنفس الطريقة. يجب عليك تسجيل وقت نومك النظيف كل يوم.

بعد الانتهاء من هذه التجربة البسيطة، عليك أن تلخص عدد ساعات النوم اليومية، ثم تقسمها كلها على عدد الأيام. سيؤدي هذا إلى إنشاء ثابت يوضح مقدار النوم المطلوب للشعور الطبيعي خلال هذه الفترة المحددة من الحياة.

في سن مبكرة، ليس من المهم الذهاب إلى السرير في نفس الوقت للحصول على الراحة المناسبة. وقد يحدث أيضًا أن يحتاج الشخص إلى 4 ساعات فقط للراحة. ومع ذلك، فإن النوم القليل كل يوم ضار أيضًا. ويجب تعويض ذلك بأيام أخرى، مثل عطلات نهاية الأسبوع.

لذلك، أصبح من الواضح الآن ما يجب أن تكون عليه مدة النوم الإجمالية الطبيعية للشخص البالغ. أما بالنسبة للنهار، فيمكن تنظيم مدة النوم أثناء النهار بشكل مستقل من قبل الشخص. لكن هذا لا ينطبق إلا على تلك الحالات التي يحتاج فيها الجسم ببساطة إلى القليل من الراحة الإضافية.

أو على العكس من ذلك، لم أشعر بالإرهاق من النوم لفترة طويلة. ما هو الحل الذهبي للاستيقاظ مرتاحًا ومليئًا بالقوة ليوم جديد؟ دعونا نكتشف مقدار النوم الذي يجب أن ينامه الشخص حتى يستيقظ مرتاحًا.

هناك ما يسمى بقاعدة الثماني الثلاثة، والتي بموجبها يخصص الإنسان 8 ساعات للعمل، و8 ساعات للراحة، و8 ساعات للنوم. وبناء على هذه القاعدة، للحصول على قسط كاف من النوم، يحتاج الشخص البالغ إلى النوم حوالي 8 ساعات يوميا. في الواقع، الأمور ليست بهذه البساطة.

كل الناس لديهم إيقاعات حيوية مختلفة، ويحتاج "القبرات" و"البوم الليلي" إلى ساعات نوم مختلفة تمامًا للتعافي. بالإضافة إلى ذلك، كل الناس لديهم حاجة فردية للنوم. على سبيل المثال، كان نابليون ينام 5 ساعات فقط في اليوم، وكان أينشتاين يعتقد أنه يحتاج إلى 12 ساعة من النوم للحصول على الراحة المناسبة. لذلك، من الأفضل الاستماع إلى جسدك وتحديد مدة النوم المثالية لك بشكل مستقل. بالإضافة إلى ذلك، تعتمد الحاجة إلى النوم أيضًا على عوامل أخرى:

• عمر؛
• جنس؛
• الحالة الصحية؛
• الإجهاد الجسدي والعقلي.

مع تقدم العمر، كقاعدة عامة، ينام الشخص أقل وأقل. يستطيع الرضع النوم 20 ساعة في اليوم، وينام الأطفال الأكبر سنًا من 10 إلى 12 ساعة، منها ساعتين قيلولة. يحتاج المراهقون إلى ما بين 8 إلى 10 ساعات من النوم. في المتوسط، يحتاج البالغون إلى 6 إلى 8 ساعات من النوم. .

كلما زاد الضغط الجسدي أو العقلي خلال اليوم، كلما احتاج الشخص البالغ إلى مزيد من النوم لاستعادة قوته. الأمر نفسه ينطبق على الصحة، حيث أن الجسم ينفق الكثير من الطاقة في محاربة المرض.

أما بالنسبة للجنس، هناك أيضا نقطة مثيرة للاهتمام إلى حد ما هنا. تحتاج النساء، بسبب الخصائص الفيزيائية لأجسامهن، إلى نوم أكثر من الرجال. بالإضافة إلى ذلك، تنفق النساء بسبب عاطفتهن الكثير من الطاقة على المخاوف، مما يعني أنهم بحاجة إلى استعادتها.

هل يجب أن تنام أثناء النهار؟

النوم أثناء النهار في وقت قصير نسبيًا (20 - 30 دقيقة) يمكن أن يستعيد الطاقة ويمنح القوة ويعوض الساعات التي لم تحصل فيها على قسط كافٍ من النوم ليلاً. ومع ذلك، فإن الحاجة إليها هي أيضًا فردية جدًا. وفقا للبحث العلمي، فإن النوم المنتظم أثناء النهار يحسن الأداء، ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

ما هو الوقت من اليوم هو أفضل وقت للنوم؟

ويعتقد أن النشاط البشري يعتمد على موقع الشمس. وأدنى موضع له الساعة 12 صباحًا. وبناء على ذلك، فإن ساعات النوم الأكثر صحة هي من 21.00 إلى 3.00؛ الخيارات التالية ممكنة أيضًا: 22.00 - 4.00، 23.00 - 5.00. على أية حال، احصل على نوم أكثر فائدة وإنتاجية قبل منتصف الليل. ومن حيث الفعالية، فإن ساعة النوم قبل الساعة 12 صباحاً تعادل ساعتين من النوم في الأوقات الأخرى.

من الأفضل استعادة الجسم البشري، وخاصة وظائف المخ، خلال هذه الساعات. وفي هذا الوقت، يستريح ما يسمى بجسدنا الخفي، أي المكون العقلي والعاطفي. الراحة الفعالة تسمح لك بتجنب الإرهاق والتعب المزمن. النوم الصحي يمكن أن يزيل التعب النفسي الذي يسبب الصداع وبطء ردود الفعل وارتفاع ضغط الدم.

مراحل النوم؟

ومن المعروف أن نوم الإنسان يمر بـ 4-5 دورات في الليلة الواحدة. تتكون الدورات من مرحلتين: سريعة وبطيئة. أعمق مراحل النوم تكون في مرحلة نوم الموجة البطيئة، ويكون الاستيقاظ خلال هذه الفترة صعبًا للغاية. تشعر على الفور بالنعاس والضعف والضعف. في المرحلة السريعة، يعمل الدماغ بنشاط، وعند الاستيقاظ يمكنه تذكرها. يعد الاستيقاظ أثناء نوم حركة العين السريعة أمرًا سهلاً ولا يسبب أي إزعاج.

مراحل النوم البطيء والسريع تأتي واحدة تلو الأخرى. من حيث الوقت، تبلغ مدة المرحلة السريعة حوالي 20 دقيقة، والمرحلة البطيئة حوالي ساعتين. لذلك، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك حساب وقت الصحوة بحيث يقع في نوم الريم. ومن ثم يمكنك الاستيقاظ منتعشًا وبدون إزعاج.

ما هي مخاطر قلة النوم؟

لذلك، اكتشف الخبراء مقدار النوم الذي يحتاجه شخص بالغ: من 6 إلى 8 ساعات في اليوم (في بعض المصادر - من 7.5 إلى 9). إذا تم انتهاك هذا الوضع باستمرار، يتطور الحرمان المزمن من النوم. تعاني الإنسانية حاليًا من الحرمان من النوم. لدى معظم البالغين عادة ليست مفيدة تمامًا: النوم قليلًا خلال أسبوع العمل، وفي عطلات نهاية الأسبوع زيادة مدة النوم إلى 12-13 ساعة يوميًا، للتعويض عن نقص النوم السابق. ومع ذلك، فإن هذه الطريقة لا تعوض قلة النوم فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى تفاقم الوضع. في الطب، كانت هذه الظاهرة تسمى "الشره المرضي النعاس".

إذا لم ينام الإنسان بالقدر الذي يحتاجه يومياً، فسوف يصاب بالعديد من المشاكل الصحية. فيما بينها:

• انخفاض الأداء، وتدهور القدرة على التركيز والذاكرة.
• ضعف المناعة
• صداع؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الاضطرابات الهرمونية المصحوبة بزيادة في الكورتيزول (هرمون التوتر) وانخفاض في إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
• أرق؛
• اكتئاب؛
• زيادة الوزن.
• آلام العضلات والتشنجات.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي النقص المستمر في النوم إلى انتهاك الإيقاعات البيولوجية واضطرابات النوم اللاحقة، والتي قد يكون من الصعب جدًا التعامل معها بمفردك دون مساعدة الأطباء.

اضطرابات النوم

1. الأرق (ويعرف أيضا باسم الأرق). يواجه الشخص صعوبة في النوم وينام أقل بكثير مما هو مطلوب، وغالبًا ما يستيقظ.
2. فرط النوم. هناك نعاس متزايد وغير صحي.
3. الأرق النفسي الجسدي. الانتهاك ذو طبيعة عاطفية ولا يستمر عادة أكثر من 3 أسابيع.
4. اضطرابات بريسومنيا. ينام الشخص بصعوبة، ويبقى في حالة نوم طالما يحتاج الشخص البالغ إلى النوم.
5. داخل النوم. تتميز بالاستيقاظ المتكرر.
6. الباراسومنيا. ويصاحب النوم مخاوف وكوابيس. قد يحدث التبول اللاإرادي ونوبات الصرع.
7. ما بعد النوم. ضعف الصحة الجسدية بعد الاستيقاظ، والشعور بالإرهاق، والنعاس.
8. صرير الأسنان. تشنج عضلات المضغ، حيث ينقبض الفك ويصر الإنسان على أسنانه أثناء نومه.
9. انقطاع النفس. تباطؤ وتوقف التنفس على المدى القصير أثناء النوم.

هل النوم الطويل مفيد؟

هناك معايير عامة لعدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص البالغ. وليس قلة النوم فقط، بل النوم الزائد أيضًا مضر بالصحة. لا ينصح بالنوم أكثر من 10-15 ساعة يوميا، لأنه في هذه الحالة يتم إنتاج فائض من هرمون النوم، مما يسبب التعب والكسل واللامبالاة. كما أن نتيجة النوم الزائد يمكن أن تكون:

• زيادة ضغط الدم.
• تورم؛
• ركود الدم في الأوعية.
• زيادة وتيرة نوبات الصداع النصفي.

كيفية تنظيم النوم الصحي؟

لكي يحقق النوم أقصى قدر من الفوائد، لا يكفي معرفة مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص. من الضروري تنظيم نومك بشكل صحيح.

1. وضع. لكي يكون النوم مفيداً، يجب على الإنسان أن ينام ويستيقظ في نفس الوقت. من المستحسن ألا يتغير النظام حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وإلا فإن الإيقاعات البيولوجية للشخص تنتهك.
2. مدة. يجب أن يكون النوم الإلزامي في المتوسط ​​6-8 ساعات. ولكن من المهم جدًا أن يكون النوم مستمرًا. والأفضل أن تنام 6 ساعات دون استيقاظ على أن تنام 8 ساعات ولكن مع الاستيقاظ.
3. ارتفاع سريع. ويوصي الخبراء بالنهوض من السرير مباشرة بعد الاستيقاظ. أولا، هناك خطر النوم مرة أخرى. ثانياً: يجب أن يعتاد الجسم على أن اليوم يبدأ بعد الاستيقاظ في ساعة معينة. وسرعان ما سيصبح هذا هو القاعدة وسيصبح عادة.
4. الاستعداد للنوم. يجب تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل، وممارسة الرياضة والضغط النفسي قبل النوم بساعة. عليك أن تذهب إلى الفراش في حالة هدوء. إذا كانت لديك مشاكل في النوم، فيمكنك إجراء إجراء مريح (العلاج العطري، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وحمام دافئ أو أي شيء آخر).
5. الحد من النوم أثناء النهار. لكي تغفو جيدًا وبسرعة في المساء، من الأفضل عدم النوم أثناء النهار، أو الحد من النوم أثناء النهار (لا يزيد عن 30-45 دقيقة). النوم في وقت الغداء يجب أن يكون مفيدا، ولكن ليس على حساب النوم ليلا.
6. تنظيم مكان النوم. يجب أن تكون مرتبة ووسادة النوم مريحة وتتوافق مع معايير تقويم العظام، ويجب أن تكون أغطية السرير نظيفة وجديدة ومصنوعة من مواد طبيعية. يجب تهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير.

لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين ينامون نفس عدد الساعات كل ليلة يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يتبعون جدول نوم محدد.