بمساعدة تمارين القوة يمكنك تحقيق نتائج سريعة. فهي لا تساعد على اكتساب كتلة العضلات فحسب، بل تساعد أيضًا في إنقاص الوزن. تعتقد معظم النساء أن تدريب القوة يؤدي إلى زيادة العضلات ويجعل الشكل غير جذاب. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا إذا اخترت التمارين المناسبة وأحمال القوة سوف تساعدك على فقدان الوزن الزائد بسرعة وضخ الجسم. ولذلك، يمكن ممارسة تمارين القوة من قبل الرجال والنساء. ومع ذلك، قبل الفصول الدراسية تحتاج إلى استشارة المدرب. أيضًا تحتاج إلى الجمع بين تدريب القوة والتغذية السليمة.بعد كل شيء، أثناء ممارسة الرياضة، يتم فقدان الكثير من الطاقة وتتلف الأنسجة، لذلك تحتاج إلى تناول أطعمة متوازنة لتجديد العناصر الغذائية. لتجنب زيادة الأنسجة الدهنية، فمن المستحسن تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالمواد المغذية والتي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون. وبالتالي، يمكنك التحكم في وزن جسمك بحرية. لبناء الأنسجة العضلية، عليك أن تستهلك الأطعمة البروتينية في الغالب.أصل حيواني. يمكنك قراءة المزيد عن هذا باتباع هذا الرابط.
وتنقسم التغذية السليمة إلى:
التغذية قبل تدريب القوة. التغذية أثناء تدريب القوة. التغذية بعد تدريب القوة.
ومع ذلك، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ليس فقط أثناء ممارسة الرياضة، ولكن أيضًا عندما لا تمارس نشاطًا بدنيًا. وبالتالي، سيحصل الجسم باستمرار على العناصر الغذائية، لذلك لن يخزن الدهون في الاحتياطي. اقرأ مقالنا "التغذية بعد التمرين لزيادة العضلات".
التغذية السليمة قبل تدريب القوة. يجب أن يكون النظام الغذائي مصممًا وفقًا للهدف. يمكنك معرفة كل شيء عن نظامك الغذائي أثناء التدريب هنا. لإنقاص الوزن، عليك إعطاء الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.ومع ذلك، يجب عليهم تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية. يجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. من الضروري تنظيم الطعام بطريقة تستخدم فيها مستلزماتك الخاصة. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن من خلال تدريبات القوة تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والبروتينات. يمكنك تناول الطعام قبل ساعتين من الدرس.
يجب على الأشخاص الذين يهدفون إلى اكتساب كتلة العضلات تضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في نظامهم الغذائي قبل تدريب القوة. يجب أن تسود منتجات البروتين، ومعظمها من أصل حيواني، في النظام الغذائي. يمكنك قراءة المزيد عن هذا في هذه المقالة. لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.ومع ذلك، ينبغي تفضيل الكربوهيدرات المعقدة. بعد كل شيء، يتم امتصاصها ببطء وتطلق الكثير من الطاقة. من بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يجب أن تعطي الأفضلية لما يلي:
عصيدة (الأرز، دقيق الشوفان، الشعير، الحنطة السوداء)؛ خبز النخالة الخضار والفواكه والتوت. معكرونة القمح القاسي.
يجب على الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية تناول الطعام قبل ساعة من تدريب القوة. مباشرة قبل الفصول الدراسية، يمكنك تناول الأدوية الغنية بالبروتين.
لا يمكنك تناول الطعام أثناء التدريب.تحتاج فقط إلى شرب الكثير من الماء. لذلك، عليك أن تأخذ معك زجاجة من الماء النظيف إلى الفصل. لاكتساب كتلة عضلية، يمكنك أحيانًا شرب مخفوق البروتين بين الحصص. يعزز استعادة الخلايا وتكوين خلايا جديدة. اقرأ مقالنا عن "التغذية السليمة أثناء التدريب".
بعد تدريب القوة لفقدان الوزن، يمكنك تناول الطعام بعد 1-2 ساعات. ومع ذلك، لا يمكنك تناول جميع الأطعمة، فقط تلك التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. ولذلك ينبغي إعطاء الأفضلية لـ:
منتجات الألبان قليلة الدسم؛ أطباق الخضار؛ الفواكه والتوت.
يجب أن تكون حصص الأطباق صغيرة وخالية من الدهون.لذلك، يجب طهيها على البخار أو غليها أو خبزها. بهذه الطريقة يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في وجباتك والاحتفاظ بالمزيد من العناصر الغذائية.
للحصول على العضلات، عليك أن تأكل مباشرة بعد التدريب. تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية بشكل أساسي وبعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. من المستحسن إعطاء الأفضلية لـ:
أطباق اللحوم والأسماك قليلة الدسم؛ منتجات الألبان؛ عصيدة؛ فواكه خضار.
في أيام التدريب، بالإضافة إلى الماء، يمكنك شرب العصير والكومبوت والهلام. ومع ذلك، يجب ألا تشرب المشروبات الكحولية أو الحلوة أو الغازية. أنها تعطل عملية التمثيل الغذائي وتجعل التدريب غير فعال. تأكد من قراءة مقالنا "برنامج التغذية للتدريب الجماعي".
عند القيام بتمارين القوة، لتحقيق النتيجة المرجوة، عليك اتباع القواعد الأساسية:
يجب أن تعطي الأفضلية لست وجبات في اليوم.ليست هناك حاجة لتغيير القائمة المعتادة فجأة. يُنصح بالتحول تدريجياً إلى التغذية السليمة، بما في ذلك الأطعمة الصحية الجديدة في نظامك الغذائي. يجب أن تكون حصص الطعام بحجم قبضة يدك. وهكذا يحصل الجسم على مواد مفيدة. ومع ذلك، لاكتساب العضلات، يمكنك زيادة الحصص اعتمادًا على استهلاك الطاقة. تحتاج إلى تناول الطعام ببطء ومضغ الطبق جيدًا. يؤدي مضغ الطعام بشكل سيئ إلى اضطراب المعدة وبطء عملية التمثيل الغذائي. يُنصح بتناول الأطباق المسلوقة وكذلك المخبوزة والمطهية على البخار.لا ينبغي عليك تضمين الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي. يمكنك فقط تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية (المكسرات، الزيوت النباتية) بكميات محدودة، ولكن فقط في النصف الأول من اليوم. أنصحك بقراءة مقال "تغذية لاعب كمال الأجسام". يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الأطعمة الكربوهيدراتية والبروتينية. تعمل الكربوهيدرات على تجديد الطاقة، وتعمل البروتينات كمواد بناء.يجب أن تتضمن القائمة الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات. بدونهم، من المستحيل الحفاظ على الجسم في حالة طبيعية. لا حاجة لتناول الطعام قبل التدريب.بعد كل شيء، هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم القدرة على أداء التمارين. تحتاج إلى شرب كمية كافية من السوائل. يؤدي نقص الماء إلى الدوخة والصداع والإرهاق العام للجسم. للحصول على كتلة عضلية، تحتاج إلى تناول مشروبات البروتين والمكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم. تحتاج إلى تناول الطعام قبل 2-4 ساعات من موعد النوم.
عند القيام بتدريبات القوة، تحتاج إلى تزويد الجسم بما يكفي من الطاقة والمواد المغذية. لا داعي للجوع لأن ذلك لن يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع، بل سيؤدي فقط إلى إرهاق الجسم. لذلك، عليك الالتزام بنظام غذائي متوازن، وبهذه الطريقة يمكنك الحصول على قوام جميل والتمتع بصحة جيدة. تحقق من مقالتنا الفريدة "الموز لاكتساب العضلات".
التغذية عنصر مهم في حياة الإنسان. إذا كنت منخرطًا بنشاط في الرياضة، وتريد أن تبدو بمظهر رائع وتعتني بصحتك، فيجب إيلاء هذه المشكلة اهتمامًا خاصًا. لا يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى تقليل فوائد التدريب فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإضرار بالجسم.
يفتقد العديد من الرياضيين المبتدئين ومحبي الرياضات النشطة نقطة مهمة جدًا. إنهم يبذلون قصارى جهدهم للرياضة، على أمل الحصول على نتائج سريعة، ويتجاهلون التغذية تمامًا. لكن ما يقرب من 50٪ من النجاح يعتمد عليه. لتحقيق نتائج أفضل، تحتاج إلى إجبار جسمك على العمل بشكل كامل، لذلك من المهم اتباع نظام غذائي يومي متوازن.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التدريب الرياضي:
تمارين القلب (وتشمل التمارين الرياضية، والجري، والتمارين الرياضية، والسباحة، واللياقة البدنية، وما إلى ذلك) القوة (رفع الأثقال، كمال الأجسام، رفع الأثقال، تشكيل الجسم، إلخ.) مجتمعة (عناصر بديلة من تمارين القلب وتدريبات القوة)
تعتبر تمارين القلب (الأيروبيك) أفضل طريقة لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون في الجسم. إنها متعددة الاستخدامات ومريحة، لأنها تسمح لك بتدريب جسمك في أي مكان: في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وفي الشارع وفي الملعب. حتى في المدخل الخاص بك، يمكنك القيام بهذا النوع من التمارين عن طريق تشغيل جميع درجات السلالم سيرًا على الأقدام. يهدف التأثير العلاجي الرئيسي إلى نظام القلب والأوعية الدموية. وفي الوقت نفسه، من المهم جدًا تخطيط نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات صعبة الهضم، والتي توجد في الأطعمة التالية:
منتجات الألبان والجبن والجبن. الأسماك واللحوم. الحبوب والبقوليات. التوت والفواكه والخضروات.
من الضروري تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الدرس و 1.5 ساعة بعد شرب حوالي نصف لتر من الماء.
تتضمن أحمال القوة (اللاهوائية) بشكل أساسي إنفاق سعرات حرارية أقل من التمارين الهوائية، ولكن معهم تمتد عملية الحرق لمدة يومين آخرين بعد التدريب - هكذا يحاول الجسم التعافي. وفي الوقت نفسه، من المهم جدًا أن يحصل الجسم على الطاقة اللازمة من خلال التغذية، لذا يجب أن تكون عالية جدًا بالسعرات الحرارية. النسبة المثالية هي 30% بروتين، 50% كربوهيدرات و10% دهون. تحتاج إلى شرب الماء كل 20 دقيقة من التمرين. إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات، يمكنك تناول وجبة في وقت مبكر بعد 20 دقيقة من التمرين.
مهم! احرصي على مراقبة محتوى السعرات الحرارية في أطعمتك؛ فيجب أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم، ويجب تناول البيض دون صفاره، ومن بين أنواع اللحوم يفضل الدجاج ولحم العجل.
جوهر التدريب المشترك هو أنه من الضروري تبديل تدريب القوة مع تدريب القلب. هذه طريقة فعالة جدًا لإنقاص الوزن وتسمح لك بإجراء تغييرات وتعديلات على خطة التدريب الشخصية الخاصة بك. مزاياها هي كما يلي:
تزداد الشدة، وبالتالي يحدث حرق الدهون بسرعة أكبر. عندما تكون صالة الألعاب الرياضية ممتلئة، لن تضطر إلى انتظار جهاز التمرين المناسب؛ مجموعة كبيرة من المعدات والتمارين التي لا حدود لها إلا بالخيال؛ أنها لا تتطلب معرفة خاصة وهي مجدية حتى بالنسبة للمبتدئين؛ تقصير فترات التدريب. حتى ساعة واحدة كافية لجعل جسمك يعمل بكامل طاقته.
تلعب التغذية في هذا التدريب نفس الدور الرئيسي الذي يلعبه اختيار التمارين. سيكون النظام الغذائي المختار مشابهًا إلى حد ما للنظام الغذائي الموصى به لتجفيف الجسم، ولكنه سيتضمن فقط قائمة أكثر شمولاً من المنتجات. انتظام وتوقيت تناول الطعام مهم جدا.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة أثناء التدريب المشترك لفقدان الوزن هي:
استهلك سعرات حرارية أقل بنسبة 20% مما تنفقه. سيسمح لك ذلك بخسارة 1 كجم أسبوعيًا، وهو الأمر الأمثل، لأنك إذا فقدت الوزن بشكل أسرع فلن تكون النتيجة مرضية. استهلك البروتين في الغالب مع تقليل الدهون. الماء هو أفضل صديق للأشخاص الذين يفقدون الوزن. من خلال تناول العصائر، يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية. وجبات متكررة في أجزاء صغيرة. تحتاج إلى تناول ما يصل إلى 6 مرات في اليوم، وإلا فإنك تزيد من الكمية التي تأكلها وتمدد معدتك. احرص على تناول الطعام مباشرة بعد التدريب، حتى لو انتهى متأخرا.
إفطار:الكربوهيدرات المعقدة + الفيتامينات (عصيدة، حبوب، القليل من الجبن، البيض أو الجبن).
عشاء:بروتينات + كربوهيدرات معقدة (دجاج بالحنطة السوداء أو الأرز + سلطة بالزيت النباتي)
بعد ثلاث ساعات:كربوهيدرات معقدة + بروتين (نفس وجبة الغداء، لكن بجزء أصغر)
وجبة خفيفه بعد الظهر: قهوة بدون سكر + كربوهيدرات سريعة (البسكويت والزبيب وغيرها) وينصح بجعل هذه الوجبة هي الأخيرة قبل التدريب.
عشاء:سلطة البروتين والفواكه والجبن والكفير.
إفطار:الكربوهيدرات + الفيتامينات (العصيدة والحبوب والجبن والجبن والبيض)
عشاء:بروتين + كربوهيدرات معقدة (دجاج مع أرز، حنطة سوداء + سلطة خضار بالزيت النباتي)
وجبة خفيفه بعد الظهر:الكربوهيدرات البطيئة. ومن المستحسن أن تكون هذه الوجبة هي الأخيرة قبل التدريب.
عشاء:سلطة البروتين والفواكه والكفير والجبن.
من المهم جدًا تبديل التدريبات في نفس الوقت من اليوم والتأكد من مراقبة حالتك أثناء التمرين.
الطريق إلى شخصية أنيقة ونحيفة شائكة وتتطلب قوة إرادة كبيرة ومثابرة والتزامًا بالخطة. لتحقيق أفضل النتائج، تحتاج إلى الجمع بين النشاط البدني والأطعمة الصحية الصحيحة. للقيام بذلك، يجب أن تتضمن القائمة كمية محدودة من بعض المنتجات التي يمكن أن توفر للجسم تدفق العناصر الغذائية الأساسية والعناصر النزرة. يجب أن يهدف التدريب أيضًا إلى فقدان الوزن من خلال الدهون وليس الأنسجة العضلية. من السهل وضع هذه الخطة إذا كنت تعرف المبادئ والجوانب الأساسية للمشكلة.
يدعي بعض الناس خطأً أن تناول الطعام قبل التدريب هو بطلان ويفعلون ذلك قبل 3-4 ساعات. هذا خطأ جوهري ويمكن أن يؤدي إلى ضغوط غير مرغوب فيها على الجسم، ونتيجة لذلك تزداد الحالة الصحية سوءا ولم يعد من الممكن الحديث عن أي ضغوط.
يمنع منعا باتا تناول الطعام مباشرة قبل التمرين، حيث يبدأ الجسم في إنفاق الطاقة ليس من احتياطياته، ولكن من الطعام الذي يتلقاه. الخيار الأفضل هو تناول الطعام قبل الدرس بساعة ونصف إلى ساعتين.
إذا حدث التدريب في الصباح، فليكن مجرد جزء من الخضروات أو الفواكه بأي شكل من الأشكال، أو على الأقل كوب من الكفير غير المحلى أو مشروب الفاكهة أو كومبوت أو الشاي الأخضر. جميع الخضار والفواكه صالحة للاستهلاك، باستثناء الموز والعنب والبطاطس.
إذا سمح الوقت، فمن الأفضل تناول وجبة إفطار كاملة من الأرز أو دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء. لذلك، قبل التدريب، عليك أن تأكل شيئًا ما:
وبعبارة أخرى، سوف تحتاج إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات الصحيحة. هذا هو الشيء الرئيسي الذي تحتاج إلى معرفته، والباقي مسألة فردية بحتة.
بالنسبة للرجال، يجب أن يكون النظام الغذائي التقريبي قبل التمرين كما يلي:
2 كوب من الأطعمة الصلبة البروتينية (اللحوم والأسماك)؛ 2 كوب من الخضار (ما عدا البطاطس)؛ 2 رشة من الدهون (يفضل المكسرات)؛ 2 كوب من الكربوهيدرات المعقدة (التوت أو الفواكه أو الحبوب).
بالنسبة للنساء، التكوين مختلف قليلاً:
1 كوب من منتجات البروتين. 1 كوب خضار 1 قليل من الدهون (المكسرات وغيرها) 1 كوب من الكربوهيدرات (الحبوب).
في ملاحظة! قبل التدريب، لا تستخدم الأطعمة التي تهيج المعدة، وإلا فإن ذلك سيؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها.
الغرض الأكثر أهمية من التغذية هو تقليل فقدان الرطوبة وتوفير التغذية وزيادة النشاط واستعادة الجسم بسرعة.
ستعمل البروتينات على إنقاذ الأنسجة العضلية من التلف أثناء التمرين، وتساعد على التجدد السريع وزيادة الكفاءة. سيكون 10-15 جرامًا في الساعة من التدريب كافيًا. يوصى بهذا فقط للأشخاص الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة العضلات.
الكربوهيدرات سوف تعطي الجسم الطاقة اللازمة التي تنفق أثناء ممارسة الرياضة. ستزيد نشاطك بشكل ملحوظ، لكن لا تنس أنه أثناء التمرين يستطيع الجسم معالجة من 60 إلى 70 جرامًا. الكربوهيدرات.
يجب التخلص تمامًا من الدهون أثناء التدريب، حيث سيكون من الصعب هضمها ولن تؤدي إلا إلى الإضرار بالمعدة.
تأكد من شرب الماء أثناء العملية لمنع الجفاف.
مهم! إذا كانت تمارينك تستغرق أقل من ساعتين، فأنت تحتاج فقط إلى تزويد جسمك بالماء.
بعد الانتهاء من دروسك، من المهم جدًا عدم مسح كل شيء في ثلاجتك، ولكن أن تكون ذكيًا بشأن ذلك. يجب أن تهدف التغذية اللاحقة إلى تحقيق الأهداف التالية:
استعادة القوة تجديد السوائل في الجسم. تكوين العضلات. زيادة قدرة الجسم على التحمل.
تناول البروتين بعد التمرين سيدعم الأنسجة العضلية. يمكنك صنع مخفوق البروتين أو تنظيم وجبة غداء كاملة. عادة، سيكون هناك 50 جرامًا من البروتين للرجال، وللنساء 30 جرامًا.
هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لاستعادة العضلات والحفاظ على القوة للتمرين التالي.
يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد 1.5 ساعة من التمرين حتى يتمكن الجسم من حرق المزيد من رواسب الدهون. يوصى بتناول الأطعمة البروتينية التي تحتوي على الألياف (مثل اللحوم مع جزء من الخضار).
إذا تم تمرينك في وقت متأخر، يمكنك أن تسمح لنفسك بكمية صغيرة قبل النوم:
كوب من الكفير قليل الدسم غير المحلى؛ الشاي الأخضر أو الكاكاو بدون سكر، أو ماء؛ 1 تفاحة.
إنه مشابه للتغذية قبل الفصول الدراسية. بالنسبة للرجال فهو:
2 كوب من البروتينات 2 كوب خضروات متنوعة؛ 2 كوب من الكربوهيدرات المعقدة؛ 1 ملعقة صغيرة سمنة - بعض المشروبات منخفضة السعرات الحرارية، ويفضل الماء.
بالنسبة للنساء، سيكون النظام الغذائي هو نفسه تمامًا، فقط نصف الحجم.
سيخبرك سيرجي يوجاي عن أسرار التغذية الرياضية السليمة في الفيديو التالي:
تعتمد التغذية دائمًا على الخصائص الفردية للشخص وتفضيلاته وأهدافه. سيكون النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام مختلفًا نوعيًا عن نظام العداء أو السباح. تؤثر مدة ممارسة الرياضة أيضًا على النظام الغذائي، لكن الأهم هو أن يكون النظام الغذائي متوازنًا قدر الإمكان، ويحتوي على العناصر الغذائية الضرورية ويلبي أهداف الرياضي أو عاشق أسلوب الحياة النشط.
تعتمد التغذية الموصى بها لفقدان الوزن أثناء التدريب للفتيات على نظام غذائي مختار بشكل صحيح يسمح للجسم بالتعافي بعد الأنشطة الرياضية. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الكمية المثالية من الفيتامينات والمواد المغذية والسعرات الحرارية لمساعدة الشخص على الاستمرار في إنقاص الوزن دون المساس بصحته العاطفية والجسدية. يقول خبراء التغذية أنه إذا اخترت القائمة الخاطئة، فسوف تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة.
كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة للفتيات
بالنسبة لأولئك الذين يريدون معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء التدريب على إنقاص الوزن وجعل الجسم جميلاً وتعلم كيفية اختيار الأطعمة، فمن الأفضل استشارة أحد المتخصصين. لن يخبرك فقط بكيفية اختيار نظام غذائي متوازن عند فقدان الوزن وممارسة الرياضة، ولكنه سيساعدك أيضًا على إنشاء نظام غذائي يومي. يمكنك اختيار وجبات اللياقة البدنية الخاصة بك بناءً على محتواها من السعرات الحرارية.
لا توجد قائمة عالمية بالمنتجات المناسبة لجميع الفتيات. كل شخص لديه بنية الجسم الفردية التي تتطلب نهجا خاصا. لإنشاء خطة تغذية تقريبية، يأخذ خبراء التغذية في الاعتبار شدة التدريب والوزن الأولي والعمر ونوع جسم المرأة. إذا لم تأخذ هذه المعلمات في الاعتبار، فسيكون تحقيق النتيجة المرجوة أكثر صعوبة.
النظام الغذائي للتدريب
ومن المعروف أن اتباع نظام غذائي متوازن عند التدريب على فقدان الوزن يساعدك على ممارسة الرياضة دون الإضرار بالجسم كله وفقدان السعرات الحرارية والكيلوجرامات الزائدة. يجب أن تتضمن القائمة الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والألياف. ولكل من هذه المكونات دور في إنقاص الوزن:
- البروتينات، التي تتكون من الأحماض الأمينية، هي الأساس لتكوين العضلات. وينبغي توزيعها بالتساوي بين الوجبات. الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتينات – اللحوم، البيض، الأسماك، المكسرات، البقوليات.
- الدهون. ويعتقد أن الأطعمة الدهنية ذات الأصل النباتي والحيواني تتعارض مع فقدان الوزن، لكن الجسم يحتاج إليها بكميات قليلة. وبدونها، لا يستطيع القلب والكلى العمل بشكل كامل. الدهون في النظام الغذائي مطلوبة أقل من البروتينات والكربوهيدرات. المصادر الآمنة لهذه المادة هي: شحم الخنزير، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والأفوكادو، والزبدة، وجوز الهند، وزيت الزيتون.
- الكربوهيدرات. وقد أدت شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى استبعاد هذا العنصر من النظام الغذائي من قبل أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. لكن ما عليك سوى استبدال الكربوهيدرات السريعة بأخرى بطيئة، والتي تمنح الجسم القوة والشعور بالشبع لفترة طويلة. المجموعة الأولى تشمل: السكر، الكعك، الخبز الأبيض، المعكرونة، عصيدة السميد. المجموعة الثانية تشمل: النخالة، خبز دقيق الجاودار، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الأرز غير المعالج.
- الألياف هي ألياف من أصل نباتي وتوجد في جميع الخضروات والفواكه. تناول هذه الأطعمة يساعد الإنسان على الشعور بالشبع بشكل أسرع وينظف المعدة والأمعاء من السموم المتراكمة. يُنصح بعدم تضمين الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز والنشا - الكمثرى والموز والعنب - في وجبات إنقاص الوزن أثناء تدريب الفتيات. الخضروات الجيدة لإضافتها إلى الطعام هي الفلفل الحلو والقرنبيط وكرنب بروكسل والملفوف الصيني وأنواع أخرى من الملفوف والكوسا والجزر والطماطم.
خطة التغذية أثناء التدريب
من المهم جدًا اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن. ومن الأفضل طلب المساعدة من أخصائي التغذية حتى يتمكن من المساعدة في حساب محتوى السعرات الحرارية في الوجبات بما يتوافق مع النشاط البدني المخطط له. عند وضع خطة تغذية لفقدان الوزن بشكل مستقل عند تدريب الفتيات، عليك اتباع القواعد:
- تقسيم كمية الطعام اليومية إلى 5-6 وجبات على مدار اليوم.
- تناول الطعام قبل 1.5-2 ساعة من التدريب البدني وبعد ساعة واحدة.
- لا تستهلك أكثر من 1500 سعرة حرارية في المتوسط.
التغذية السليمة وممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
يجب أن تكون الرياضة والتغذية لفقدان الوزن مترابطة، ثم سيتم تحقيق النتيجة بشكل أسرع. الهدف الرئيسي هو تقليل الدهون في الجسم، وبناء كتلة العضلات، والحصول على جسم رشيق. من خلال اتباع التوصيات الأساسية لإنشاء نظام غذائي صحي ومنخفض السعرات الحرارية، ستتمكن أي فتاة من إنقاص الوزن والحصول على شكل جيد. وينصح الخبراء بالاستمرار في الالتزام بهذه القواعد بعد فقدان الوزن حتى لا تعود الكيلوجرامات مرة أخرى.
قبل التدريب
تعتقد العديد من الفتيات أنه كلما تناولت كمية أقل من الطعام قبل بدء التمرين، كلما حدث فقدان الوزن بشكل أسرع. إذا لم تأكل شيئًا قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فسيكون من الصعب ممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل. التغذية قبل التمرين لحرق الدهون أمر لا بد منه لفقدان الوزن. والفتاة التي تهمل هذه القاعدة تتعرض لخطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة، بالإضافة إلى انخفاض فعالية التمارين الرياضية، لذلك يمنع منعا باتا ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
ينصح خبراء التغذية بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعة قبل التمرين المقصود. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الكربوهيدراتية والبروتينية التي توفر احتياطيات الطاقة لممارسة الرياضة. يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطبق 300 سعرة حرارية. مناسبة للوجبات:
- عصيدة من أي رقائق - الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير، الذرة؛
- سلطة الخضار مع صدور الدجاج.
- النخالة مع العصير
- خبز مصنوع من دقيق الجاودار مع الكفير أو الزبادي.
اثناء التدريب
إذا لم تستمر الفصول الدراسية أكثر من ساعة واحدة، فلن تكون التغذية أثناء التدريب لفقدان الوزن مطلوبة. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه خلال هذه الفترة يتعرق الشخص كثيرًا. ومن أجل استعادة توازن الماء والملح في الجسم، ينصح بشرب المزيد من الماء. عندما تستغرق التمارين وقتًا أطول، يجوز تناول نظام غذائي خاص ومتوازن على شكل مخفوقات الكربوهيدرات أو ألواح الطاقة. مثل هذه المنتجات لا تفرط في المعدة ولا تتداخل مع التدريب.
بعد التدريب
قبل بدء الفصول الدراسية، يعمل الطعام على توفير الطاقة للجسم. يجب أن تتضمن التغذية بعد التمرين للفتيات الحد الأدنى من الكربوهيدرات، ثم سينخفض \u200b\u200bالوزن. وينصح بالإكثار من تناول الأطعمة التي تتكون من البروتينات النباتية بعد ممارسة التمارين الرياضية. إذا تم إجراء التدريب قبل تناول وجبة خفيفة بعد الظهر أو العشاء، فمن الأفضل في المساء شرب كوب من الكفير أو شرب الزبادي.
ماذا تشرب أثناء التدريب لإنقاص الوزن؟
يجب أن تكون كمية السوائل التي يتم شربها يوميًا أثناء التدريب الرياضي المكثف 2 لترًا على الأقل يوميًا. هناك صيغة خاصة تسهل تحديد كمية السوائل المثالية أثناء التمرين - وزن الشخص الذي يفقد الوزن مضروبًا في 35 للرجال و 31 للنساء. وفقا لباحثي التغذية الصحية، ينبغي النظر فقط في المياه المعدنية الثابتة أو المياه النقية المفلترة. بين التدريبات يسمح لك بالشرب:
- قهوة؛
- شاي أخضر؛
- مشروبات الحليب المخمر؛
- كركديه؛
- عصائر طبيعية.
عندما لا يتم اتباع نظام الشرب، قد تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي: الجفاف، والإمساك، وآلام في المعدة. إن شرب السوائل خلال الحمية الغذائية المصحوبة بممارسة التمارين الرياضية يساعد على ملء المساحة المخصصة للطعام. تناول كوب أو كوبين من الماء في درجة حرارة الغرفة قبل 10 دقائق من تناول الوجبات سيمنحك شعورًا بالشبع وسيسمح لك بخفض حصتك إلى النصف.
التغذية السليمة أثناء ممارسة الرياضة التدريبات في صالة الألعاب الرياضيةيلعب دورا هاما جدا. لأن تقدمك المستقبلي يعتمد على التغذية. نعم نعم... التغذية السليمة هي 70% من النجاح في زيادة الكتلة العضلية أو فقدان الوزن.
ما هي التغذية المناسبة عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية؟
ماذا سيكون للجسمفرصة الحصول على المواد المختلفة التي يحتاجها، ويجب أن تكون التغذية صحيحة ومتوازنة! للقيام بذلك، عليك اتباع بعض القواعد (الأهم):
- وجبات جزئية (تناول 4 – 7 مرات في اليوم بكميات صغيرة)
- نظام غذائي متنوع (تحتاج إلى تناول أطعمة مختلفة حتى يتمكن الجسم من الحصول على أقصى قدر من العناصر الغذائية)
- رفض نفايات الطعام (الكاتشب والمايونيز والسكر وغيرها)
- تناول الدهون الصحية فقط في معظم الأحيان (مصادر الدهون الصحية: زيت بذور الكتان، زيت الزيتون، الأسماك الدهنية، المكسرات)
- يوصى بتناول الكربوهيدرات قبل الساعة 18:00 (بعد الساعة 18:00 يمكنك تناول البروتينات والخضروات)
- كل يوم تحتاج إلى شرب 2 إلى 5 لترات من الماء النظيف
هذه هي القواعد الأساسية التي يجب عليك اتباعها إذا كنت تريد أن تبدو بمظهر جيد. حسنا، الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على التغذية السليمة عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
الوجبة الأولى (إفطار) :
تعتبر وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في اليوم لأن الجسم كان يتضور جوعًا (أثناء نومك) وهو الآن يحتاج إلى العناصر الغذائية أكثر من أي وقت مضى. يجب أن يتكون من 70% كربوهيدرات و 30% بروتين. علاوة على ذلك، يجب أن تكون الكربوهيدرات سريعة وبطيئة. والسناجب سريعة فقط.
مثال:
- وعاء كبير من دقيق الشوفان مع العسل
- 1 موزة كبيرة أو برتقالة
- 2 بيضة دجاج (صفار + بياض)
- 2-3 بيض دجاج (بياض فقط)
كما ترون، حجم الطعام كبير (على الرغم من أن هذه الكمية الكبيرة من الطعام ستبدو سخيفة بالنسبة للرياضي المحترف). ولهذا السبب يسمى الإفطار بالوجبة الرئيسية. تفضل!
الوجبة الثانية (وجبة خفيفة):
خلال وجبة الإفطار، يتلقى الجسم نسبة كبيرة من الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة المفقودة، والآن يحتاج إلى البروتينات لاحتياجات فسيولوجية أخرى. أما الوجبة الثانية فيجب أن تتكون من 70% بروتين و30% كربوهيدرات.
مثال:
- قطعة كبيرة من اللحم (لحم البقر، لحم العجل، الديك الرومي، الخ.)
- البطاطس المخبوزة (2-5 قطع)
- خضروات
الوجبة الثالثة (عشاء) :
ومن هذه اللحظة يحتاج الجسم إلى البروتينات والكربوهيدرات بنسب متساوية. أي أن الغداء يجب أن يتكون من 50% كربوهيدرات و50% بروتينات. ونفترض أيضًا أنك تذهب للتدريب بعد 2-3 ساعات من الغداء.
مثال:
- وعاء من العصيدة أو المعكرونة (مطلوب من أصناف القمح القاسي)
- 1 – 2 بيضة دجاج (صفار + بياض)
- 4 - 7 بيضات دجاج (بدون صفار)
- خضروات
الوجبة الرابعة "نافذة البروتين - الكربوهيدرات" (مباشرة بعد التدريب):
وفي الواقع هناك رأيان في صحة هذه القاعدة: إيجابي وسلبي. هناك رأي إيجابي يقول أنه من الضروري تناول البروتينات والكربوهيدرات بعد التدريب، حيث أن مستويات الكورتيزول مرتفعة (وهذا يمكن أن يضر عضلاتك)والجسم في حاجة كبيرة إلى العناصر الغذائية.
رأي آخر (سلبي) يقول أنه ليست هناك حاجة لإغلاق نافذة الابتنائية، لأن هذا يخفض هرمون النمو على الفور ويثقل كاهل الجهاز الهضمي. مع كل هذا، إذا لم تأكل على الفور، ولكن بعد 40 دقيقة، فستبقى عضلاتك سليمة تماما (حتى فيما يتعلق بنمو العضلات، سيكون هذا أفضل، حيث سيبقى هرمون النمو في ذروته)وستعمل المعدة بشكل أفضل.
لأكون صادقًا، لا أعرف الخيار الذي أنصحك به. على الأرجح، يجب تحديد هذا بشكل فردي (المحاولة و الخطأ). أنا شخصياً أخذت الخلطة بعد التدريب ولم أتناولها (مجرب). سأخبرك أنه في الحالتين الأولى والثانية لم يتغير نمو كتلة العضلات (مستويات الكورتيزول المرتفعة لم تدمر العضلات، ولكن ذروة حالة هرمون النمو لم تعطي دفعة كبيرة لاكتسابها). الشيء الوحيد الذي شعرت به هو التحسن في وظيفة معدتي. (إذا لم تتناول الخليط مباشرة بعد التدريب).
إذا قررت الإغلاق، إذن بعد التدريب، اذهب إلى غرفة خلع الملابس، وتناول وجبة خفيفة، وارتداء ملابسك والعودة بهدوء إلى المنزل. مثال على المنتجات:
على سبيل المثال:
- 1 – 2 موز
- 2 – 4 بيضات دجاج (بدون صفار)
أو يمكنك تحضير هذا الكوكتيل:
- 200 مل حليب (منزوع الدسم)
- 1 موزة
- 2 بيضة دجاج (بدون صفار)
الوجبة الخامسة (عشاء) :
أثناء عودتك إلى المنزل بعد التدريب، ربما كنت جائعًا بالفعل. أما الوجبة الخامسة فيجب أن تحتوي على: الكربوهيدرات المعقدة (50%) والبروتينات السريعة (50%).
مثال:
- قطعة كبيرة من اللحم (الدجاج، لحم العجل، الديك الرومي، الخ.)
- وعاء من العصيدة (الحنطة السوداء والأرز والشعير اللؤلؤي، الخ.)
- خضروات
الوجبة السادسة (وجبة خفيفة):
على الأرجح، ستتناول هذه الوجبة بعد الساعة 18:00 – 19:00. وفي هذه الوجبة أنصح بالتركيز على البروتينات والخضروات. حيث أن الكربوهيدرات هي مصادر الطاقة التي يحتاجها الجسم في النصف الأول من اليوم. (عندما يكون في قمة نشاطه). لكن هذه ليست قاعدة 100%، بل مجرد توصية. إذا التزمت بتناول السعرات الحرارية، فلن تسبب الكربوهيدرات قبل النوم أي ضرر.
مثال:
- سمكة (الرنجة، التونة، بولوك، بايك، الخ.)
- خضروات
الوجبة السابعة (قبل وقت النوم) :
يجب ألا تحتوي هذه الوجبة على كربوهيدرات، بل بروتينات فقط. علاوة على ذلك، يجب أن تكون البروتينات بطيئة (تلك التي يتم امتصاصها خلال 4 – 8 ساعات). أثناء النوم، يتعافى الجسم وينمو (وللتعافي بشكل أفضل، يحتاج الإيمو إلى مواد بناء، أي البروتينات).
مثال:
- جبن (200 جرام)
هذا كل شئ! الآن أنت تعرف ما ينبغي أن يكون التغذية السليمة عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. حظا موفقا في تمرينك!
بإخلاص،
من سنة إلى أخرى، أصبح نمط الحياة الصحي أكثر وأكثر شعبية. التغذية السليمة والرياضة والتخلي عن العادات السيئة أصبحت رائجة في جميع دول العالم المتقدمة. بعض الناس، من أجل أن يكونوا نحيفين وجميلين، يختارون نظامًا غذائيًا لأنفسهم، والبعض الآخر يذهب إلى التدريب. الخيار المثالي هو الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية النشطة في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب.
مبادئ التغذية السليمة
التغذية السليمة قبل وبعد التمرين هي واحدة من أهم جوانب نمط حياتك. أوافق، يأتي الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية عندما يلاحظون أن الوضع حرج: جوانبهم منتفخة بالدهون، وظهرت بطن "البيرة"، وتشكل السيلوليت المكروه على أرجلهم. مثل هؤلاء الأشخاص بعد سنوات عديدة من الكسل والكسل يبدأون التدريب ويحدون بشكل حاد من التغذية. وبعد ذلك يدركون أنه ليس لديهم أي قوة على الإطلاق. هذا منطقي. سيخبرك أي رياضي أن نقص السعرات الحرارية سيؤثر أيضًا سلبًا على مظهرك وكذلك فائضها. لذلك، يوصي الخبراء بالتحول إلى نظام غذائي خاص - رياضي، حيث ستأكل الطعام بكميات كافية، في حين أنه سيكون صحي ومغذي.
التغذية السليمة أثناء التدريب لها عدد من الميزات:
- لا الجوع.
- لا تفرط في تناول الطعام أو تأكل على عجل.
- تحتاج إلى تناول الطعام في وقت معين.
- قبل بدء الفصول الدراسية، تحتاج إلى استشارة الطبيب الرياضي أو أخصائي التغذية.
إنه مثالي إذا تم إنشاء القائمة لك بواسطة محترف. وسوف يأخذ في الاعتبار لياقتك البدنية ومستوى التوتر ونوع الرياضة التي تمارسها.
وضع
سيكون البرنامج التدريبي والتغذية السليمة هما الركيزتين اللتين سيبني عليهما يومك. حدد نظامك الغذائي اليومي بحيث تحصل على ما يكفي من البروتين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تؤكل الحصة قبل ساعتين من التدريب. من الأفضل أن تكون قطعة لحم مخبوزة في الفرن أو شريحة لحم كبيرة مع عصيدة البازلاء أو العدس المسلوق كطبق جانبي. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بشكل طبيعي بسبب جدول العمل غير المنتظم، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو منتجات الألبان قبل نصف ساعة من الدرس، ثم تناول وجبة دسمة في المنزل.
سيكون الخيار الجيد هو تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. من الناحية المثالية - 200-300 جرام 6 مرات في اليوم. في هذه الحالة، يتم التركيز على منتجات البروتين. يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة أيضًا في نظامك الغذائي، لأنه بدونها لن يكون لديك الطاقة والقوة لممارسة النشاط البدني. لا يمكنك أيضًا الاستغناء عن الدهون، ولكن يجب أن يكون هناك القليل منها في نظامك الغذائي اليومي. قم بالبناء بحيث يكون لديك الوقت ليس فقط لممارسة الرياضة والعمل، ولكن أيضًا للحصول على راحة تستحقها.
دور الفطور
وجودها يتطلب بالضرورة التغذية السليمة. ومع التدريب تصبح مهمته أكثر أهمية ومسؤولية. لسوء الحظ، كثير من الناس لا يأكلون أي شيء في الصباح، بحجة أن أجسادهم لم تستيقظ بعد بعد الراحة الليلية. ولكن هذا ليس صحيحا. وجبة الإفطار ضرورية، فبدونها لن تتمكن من ممارسة الرياضة، كما ستشعر بعدم الرضا. إن ساعة من التدريب يوميًا بالإضافة إلى وجبة صباحية منتظمة هي التركيبة الأكثر نجاحًا من وجهة نظر فسيولوجية. إذا لم تتناول وجبة الإفطار لسبب ما، عود نفسك تدريجيًا على هذه العملية. صدقني، في المستقبل القريب، لن تكون قادرا على تخيل كيف رفضت هذه المتعة سابقا.
من خلال تناول وجبة إفطار دسمة، سوف تحد نفسك من الإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء والعشاء. هؤلاء الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الطعام في الصباح، ليس لديهم مشاكل في عملية التمثيل الغذائي، فهم أكثر نشاطا ونشاطا، وهم في مزاج جيد. إذا استيقظت وليس لديك شهية، فاذهب للجري وأخذ حمامًا متباينًا. هذه التلاعبات تحفز الشعور بالجوع. العصيدة والعجة مع الخضار وخبز الحبوب مع الجبن قليل الدسم ستكون ممتازة للرياضي. عندما لا يكون لديك الوقت، يمكنك شرب الحليب المخفوق وتناول وجبة الإفطار إلى العمل.
الإكثار من الماء والألياف
خذ هذه القاعدة على محمل الجد. التغذية السليمة أثناء التدريب تتضمن تناول الألياف التي تساعد الجسم على تنظيف نفسه والتخلص من السموم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في ضمان امتصاص جميع العناصر الغذائية. توجد الألياف في الخضار والفواكه والأعشاب والفطر. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضي على حوالي 400 جرام من هذه المنتجات. علاوة على ذلك، ينبغي إعطاء حصة الأسد للخضروات - فهي الأكثر فائدة. الاستثناء هو البطاطس؛ يجب أن يقتصر استهلاكها على الحد الأدنى. وبدلاً من ذلك، اعتمدي على حساء اليقطين المهروس والبروكلي والجزر النباتية.
وأيضا شرب الكثير من السوائل. وتحت تأثيره تتضخم الألياف الموجودة في الأمعاء، مما يحفز عملية الهضم. الحد الأدنى للاستهلاك اليومي هو 2 لتر من المياه النظيفة غير الغازية. ولكن كلما مارست التمارين الرياضية بشكل مكثف، زادت كمية السوائل التي تحتاجها لتعويض الإمداد المفقود. من السهل التحقق مما إذا كان لديك ما يكفي من الماء. للقيام بذلك، عليك أن تنظر إلى البول: إذا كان لونه غنيا، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من السوائل.
هل يجب عليك قطع الدهون؟
التغذية السليمة أثناء التدريب للفتيات والفتيان تنطوي على استخدام الدهون، على الرغم من أن الكثيرين يرفضونها بشكل قاطع. تذكر: أثناء النشاط البدني المكثف، تكون الدهون ضرورية. وهي تتكون من عدد كبير من الهرمونات التي تلعب دورًا نشطًا في عملية حرق الدهون المترسبة. كما أن وجود الدهون في النظام الغذائي يقلل من إفراز الأنسولين الذي يحول الجلوكوز إلى دهون تحت الجلد. وبناء على ذلك، سوف تصبح الوركين رقيقة وجميلة أمام عينيك.
يحتاج الجسم إلى ما يسمى بالدهون المناسبة: أوميغا 6 وأوميغا 3. وهي موجودة بكميات كبيرة في الأسماك والمأكولات البحرية، لذا تأكد من إدراجها في نظامك الغذائي. يمكنك تناول أي سمكة، باستثناء المقلية والمدخنة. من الأفضل أن تكون مسلوقة أو مخبوزة أو مطهية على البخار. الدهون الحيوانية أقل فائدة، على الرغم من أنها ضرورية أيضًا لامتصاص بعض الفيتامينات. ولسد حاجتك إليهم، يمكنك تناول القليل من الزبدة على وجبة الإفطار.
التغذية قبل التمرين
وكما سبق أن ذكرنا فإن الجسم يحتاج إلى الوقود قبل البدء بالتمارين الرياضية. تتضمن القائمة الصحيحة القائمة التالية: شرائح اللحم الخالية من الدهون والحنطة السوداء والدواجن والأرز والبيض المخفوق والخضروات ودقيق الشوفان والمكسرات. لقد أصبحت هذه الأطباق بالفعل من الكلاسيكيات بالنسبة للرياضيين. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية كافيا. يجب تناول الوجبات الكبيرة، مثل وعاء الحساء أو السلطة الكبيرة، قبل ساعتين من الدرس. وجبة صغيرة دسمة – قطعة لحم مثلاً يمكن تناولها قبل نصف ساعة من التدريب.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لبناء كتلة العضلات، فتناول عدة فواكه ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض قبل 40 دقيقة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: الجريب فروت والتفاح والخوخ والمشمش والكرز. التوت المسموح به: الكشمش الأسود، التوت الأسود، التوت الأزرق. من الجيد تناول فنجان من القهوة. الأول سيوفر المواد اللازمة لبناء العضلات، والثاني سيعمل على تعبئة الدهون بحيث يستخدمها الجسم كوقود.
عندما تكون الأنشطة الرياضية على قدم وساق
ومن المهم تناول الطعام بشكل صحيح قبل وبعد التمرين، وشرب السوائل أثناء التمرين. عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، اشرب قدر الإمكان. وإلا فإنك سوف تكون نعسانًا وبطيئًا وغير منتج. لا تركز على العطش، اشرب باستمرار. عندما تريد أن تأخذ رشفة من السائل، سيكون جسمك مصابًا بالجفاف بالفعل. وهذا غير مقبول. مع التقدم في السن، تفقد المستقبلات المسؤولة عن الحاجة إلى السوائل حساسيتها. لذلك، لن تشعر على الفور أنك بحاجة إلى الماء. العلامات الرئيسية للجفاف هي:
- صداع.
- فم جاف.
- تشقق الشفتين.
- دوخة.
- العصبية.
يجب أن يبدو نظام الشرب كما يلي: قبل التمرين، اشرب كوبًا من الماء، أثناء التمرين، اشرب كل 15 دقيقة. إذا كان النشاط البدني مكثفًا ويستمر أكثر من ساعة، يمكنك شرب أي مشروب طاقة طبيعي قبل ساعة من البداية: الشاي الأخضر، عصير فيتامين الخضار الطازج، عصير التوت، عصير الفاكهة الطازجة. إذا كنت لا تثق في نظائرها التي يتم شراؤها من المتجر، فاصنع مشروباتك الخاصة.
بعد التدريب
يوصى بتناول كميات كبيرة من الطعام في أول 20 دقيقة بعد الدرس. إذا لم تجلس على الطاولة لمدة ساعتين بعد الانتهاء من التمرين، فسيكون ذلك قليل الفائدة: ستبقى الزيادة في كتلة العضلات عند الحد الأدنى. يطلق لاعبو كمال الأجسام على هذه الفترة الزمنية "نافذة الابتنائية" لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات. ما تأكله خلال هذه الفترة سيساعد على زيادة حجم العضلات. هناك العديد من خيارات القائمة: عجة مع الخضار وخبز البيتا، والديك الرومي مع الخبز الأسود، وعصير الفاكهة والجبن، وشريحة لحم السمك والسلطة، والحبوب مع الحليب، وعصيدة البازلاء واللحوم المسلوقة، وما إلى ذلك.
تهدف التغذية السليمة أثناء التدريب إلى تناول أطباق قليلة الدسم تتكون من ثلث الكربوهيدرات واثنتين من البروتينات. لتجديد مخزونك بشكل أكبر، اشرب مخفوق الحليب. مشروب البروتين الطبيعي عبارة عن مزيج من بياض البيض والحليب والجبن والمكسرات المخفوقة في الخلاط. وللحلاوة يمكنك إضافة العسل وشريحة موز. يمكن استهلاك هذا الكوكتيل قبل التدريب وفي منتصف التدريب.
ما هو المحظور؟
التغذية السليمة في أيام التدريب لها هدف واحد - التخلص من الدهون واكتساب كتلة العضلات. لذلك، يجب أن تكون نسبة الدهون في الطعام ضئيلة. إذا كان هناك الكثير منهم في النظام الغذائي، فإنهم يبطئون انهيار وامتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات. يجب أيضًا أن تكون أطباق البروتين قليلة الدسم قدر الإمكان: لا تحتوي على لحم الخنزير أو أرجل الدجاج. بدلا من ذلك، تناول صدور الدواجن أو لحم العجل. كن حذرا مع منتجات الألبان أيضا. قم بشراء الجبن قليل الدسم والجبن واللبن والحليب والكفير حصريًا. لكن الأسماك الدهنية ستكون مفيدة. هذا استثناء لطيف للقاعدة.
التغذية السليمة عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية هي الأساس. إذا تجاهلت ذلك، فإن تأثير التمرين سيكون غير مرئي تقريبًا. لذلك، اتبع القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي ومفيد. بالإضافة إلى ذلك، إذا أمكن، يمكنك قضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق وممارسة الرياضة وركوب الدراجة والسباحة. باختصار، كل هذا سيساعدك على تحقيق النتائج بشكل أسرع ويجعلها أكثر فعالية.
اليوم أنت ذاهب إلى صالة الألعاب الرياضية! يتوقع شخص ما هذا الحدث ويستعد له في الصباح، ويرتب زيه الرسمي بعناية، ويؤجل التجمعات مع الأصدقاء في المقهى إلى يوم آخر، ويجهز العشاء للعائلة، وفي نهاية يوم العمل يطفئ الكمبيوتر بسرعة و اركض إلى أقرب نادي رياضي. ويرى آخر أن ذلك ضرورة للحفاظ على صورة الشخص العصري النشط أو كعادة تعلمها منذ الطفولة التي قضاها في معسكرات التدريب. ولكن بالنسبة لكل من انغمس في عالم اللياقة البدنية ونمط الحياة الصحي برأسه وجميع أجزاء الجسم الأخرى، فإن النتيجة الرئيسية هي ما يرونه في المرآة بعد ساعات طويلة من المشي على الدرج أو السباحة في حمام السباحة. ولسوء الحظ، فإن التأثير المطلوب من التدريب ليس ملحوظًا دائمًا. بعد كل شيء، ينسى الكثير من الناس أن إيقاع الحياة النشط يتطلب اتباع نظام غذائي خاص وتكوين التغذية.
التغذية قبل التمرين
لذلك، في النظام الغذائي التغذية قبل التمرينضروري:
1. تمكين:
البروتينات.
- الكربوهيدرات.
2. استبعاد:
الدهون (أو لا تزيد عن 3 جم).
الكربوهيدراتالخامس التغذية قبل التمرينضروري لتزويد العضلات والدماغ بالطاقة. أثناء التمرين، يتم حرق "الوقود" بسرعة كبيرة، ومن الضروري أن يكون الجليكوجين، إذ لا يستطيع الجسم إمداد الجسم بكميات الطاقة المطلوبة من الدهون (بسبب نقص الأكسجين).
السناجبفي التغذية قبل التمرين لن تكون مصدرًا للطاقة، فهي مصدر للأحماض الأمينية للعضلات العاملة. ونتيجة لذلك، مباشرة بعد التدريب، يزداد تخليق البروتين العضلي بشكل حاد.
سمينيجب الابتعاد عن التغذية قبل التمرين لأنها تبطئ المعدة وسرعة الهضم. تبقى الأطعمة الدهنية في المعدة لفترة أطول ويمكن أن تسبب المغص والغثيان والتجشؤ أثناء ممارسة الرياضة.
أفضل الوجبات قبل التمرين:
- الدواجن (الديك الرومي، صدور الدجاج) مع الخبز الخشن أو الأرز؛
- شريحة لحم قليلة الدهن مع البطاطس؛
- عجة مصنوعة من بياض البيض مع دقيق الشوفان.
يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام قبل التدريب طبيعيا، كما هو الحال في أوقات أخرى. ومن الأفضل تناول الطعام السائب (جزء كبير من السلطة أو وعاء من الحساء) قبل ساعة أو ساعتين من التدريب، حتى يتوفر وقت لهضمه وتكون المعدة فارغة. يمكن تناول طعام أكثر كثافة (نصف طبق من العصيدة أو الجبن) قبل 30 دقيقة إلى ساعة من بدء التمرين.
إذا كنت تدرب لبناء العضلات، فقبل 30 دقيقة من التدريب، تناول فاكهة كبيرة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (التفاح أو الكمثرى أو الفراولة أو أي توت آخر) واغسلها بمشروب بروتين (يفضل بروتين مصل اللبن). حساب البروتين لهذا المخفوق هو كما يلي: 0.22 جرام من بروتين مصل اللبن لكل كيلوغرام من الوزن. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 68 كجم، فيجب أن يحتوي الكوكتيل (المخلوط بالماء) على 15 جرامًا من البروتين.
أيضًا، قبل 30 دقيقة من التدريب، اشرب كوبًا من القهوة السوداء القوية (مع التحلية، ولكن ليس الكريمة) أو الشاي الأخضر القوي جدًا. سيساعد ذلك على إفراز الإبينفرين والنورإبينفرين، اللذين يحركان الدهون من الخلايا الدهنية حتى يتمكن الجسم من استخدامها كوقود. بهذه الطريقة، ستحرق المزيد من الدهون وكميات أقل من الجلوكوز والجليكوجين والأحماض الأمينية أثناء التمرين. سيأتي التعب أثناء عملية التدريب في وقت لاحق. سيكون رأسك أكثر وضوحًا وستكون قادرًا على التدريب بشكل أكثر كثافة. يستمر تأثير القهوة قبل التمرين لمدة ساعتين تقريبًا. ومن الأفضل عدم تناول أي شيء قبل التدريب مباشرة، لأن النشاط البدني يصرف الانتباه عن عملية الهضم (تقلصات المعدة الإيقاعية لهضم الطعام). كحل أخير، إذا كنت جائعًا جدًا، يمكنك شرب كوب من مخفوق البروتين أو الحليب.
نظام الشرب أثناء التدريب
أهم شيء أثناء التدريب هو عدم نسيان الشرب! حتى مع الجفاف بنسبة 2%، سيكون التدريب بطيئًا وغير فعال. لا تركز على الشعور بالعطش. تعمل التمارين المكثفة على قمع مستقبلات العطش في الحلق والجهاز الهضمي، لذلك بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش، سيكون جسمك مصابًا بالجفاف بالفعل. بالإضافة إلى ذلك، مع تقدمنا في العمر، تصبح أجهزة استشعار العطش في الجسم أقل حساسية. يحتاج البالغون إلى شرب الماء لأنهم يحتاجون إليه، وليس لأنهم يريدون ذلك.
إذا لاحظت أعراض الجفاف (اثنين أو أكثر في نفس الوقت):
- الشعور بالعطش،
- فم جاف،
- الشفاه الجافة أو حتى المتشققة،
- الدوخة،
- تعب،
- صداع،
- التهيج،
- قلة الشهية،
ابدأ بشرب الماء فورًا وتوقف عن ممارسة الرياضة لبضع دقائق حتى تهدأ الأعراض.
نظام الشربالتالي: اشرب كوبًا من الماء قبل بدء التمرين مباشرةً واشرب منه قليلًا كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين. تعتمد الكمية التي تشربها على كمية العرق. أنت بحاجة إلى إبقاء جسمك رطبًا وحتى رطبًا للغاية أثناء التمرينات.
إذا استمر التمرين أكثر من ساعة، فمن المستحسن شرب المشروبات الرياضية الخاصة. وينبغي تزويدهم بحوالي 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة بالسكريات. لن يمتص الجسم أكثر من 60 جرامًا من الكربوهيدرات أثناء التمرين، وقد تنخفض إنتاجية التمرين. يجب عليك شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية شيئًا فشيئًا، وتناولها كل 10 دقائق. تحتوي المشروبات الرياضية أيضًا على الأملاح المفيدة التي يفقدها الجسم عن طريق العرق والبول.
أثناء التدريب، يمكنك أيضًا شرب عصائر الفاكهة، ويفضل أن تكون طازجة، وليس التي يتم شراؤها من المتجر. من الآمن أن نقول إن جميع العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر، حتى تلك التي تباع على أنها "عصير 100٪ بدون سكر مضاف"، يتم تخفيفها بالماء وتحتوي على سكريات مضافة. تحتوي عصائر البرتقال غالبًا على سكر البنجر، بينما تحتوي عصائر التفاح على شراب الذرة والإنولين. أفضل عصير هو عصير البرتقال الطازج، المخفف بالماء بنسبة 1:1.
التغذية بعد التمرين
يجب عليك تناول الطعام مباشرة بعد التدريب، ويفضل أن يكون ذلك خلال أول 20 دقيقة. إذا امتنعت عن تناول الطعام لمدة ساعتين بعد انتهاء التمرين، فإن التمرين يفقد كل معنى - نتيجة لذلك، لن يتم تدريب أي شيء، سيتم حرق القليل من الدهون، وهذا كل شيء، ولكن لن تكون هناك زيادة في القوة والعضلات الكثافة والنحافة ومعدل الأيض. في أول 20 دقيقة بعد التدريب، يفتح الجسم ما يسمى بنافذة ما بعد التمرين (الابتنائية) لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات (ولكن ليس الدهون). كل ما يتم تناوله خلال هذه الفترة سيتم استخدامه لاستعادة العضلات وزيادة كتلة العضلات؛ ولن تتحول أي سعرة حرارية من الطعام إلى دهون. انها مهمة جدا.
من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين في شكل سائل من مصادر بسيطة وعالية نسبة السكر في الدم. أنت ترغب في الحصول على ارتفاع كبير في مستويات الأنسولين، بخصائصه البنائية والمضادة للتقويض (يساعد على بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون). يعتبر عصير التوت البري والعنب الأفضل لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الجلوكوز إلى الفركتوز. استهلك حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات من العصير لكل كيلوجرام من وزنك المثالي. ويحتوي كوب عصير العنب على 38 جرامًا من الكربوهيدرات (155 سعرة حرارية)، ويحتوي كوب عصير التوت البري على 31 جرامًا من الكربوهيدرات (115 سعرة حرارية). يمكنك أيضًا تناول أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات ولا يحتوي على الدهون (الخبز والمربى والسكر والبطاطس والأرز والمعكرونة والفواكه والخضروات وغيرها).
بالإضافة إلى ذلك، مباشرة بعد التدريب، تحتاج إلى تحميل البروتينات. من الأفضل أن يكون على شكل مشروب البروتين المجفف. بهذه الطريقة، سيزيد إنتاج البروتين العضلي بعد التدريب 3 مرات (مقارنة بالصيام). لذا، خذ معك زجاجة من مسحوق البروتين ومخفوق العصير إذا كنت تمارس التمارين الرياضية خارج المنزل، واشربها كلها بمجرد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية. ويجب أن تكون كمية البروتين من المسحوق 0.55 جرام لكل كيلوجرام من الوزن المثالي. إذا كنت لا تستطيع شرب مخفوق البروتين لسبب ما، فاعتمد على بياض البيض.
إذا أتيحت لك الفرصة لتناول الطعام في غضون ساعة بعد التدريب، فاختر أي طعام بروتيني، فقط احسب الكمية المطلوبة من البروتين. يمكن تحديد جرعتك من الأطعمة البروتينية بكل بساطة: يجب أن تتناسب مع راحة يدك. منذ التغذية بعد التمرينهناك هدف واحد مهم فقط - تعزيز نمو كتلة العضلات بأسرع ما يمكن وبفعالية - فلا ينبغي أن تحتوي هذه الوجبة على دهون على الإطلاق. سوف تبطئ الدهون تدفق الكربوهيدرات والبروتينات من المعدة إلى الدم.
يجب أن تكون الأطعمة البروتينية قليلة الدهون، أي إذا كانت الدجاج فالصدور وليس الأرجل. إذا كان البيض، ثم البيض فقط. يجب تجنب لحم البقر ولحم الخنزير لأنهما دائمًا ما يكونان دهنيين جدًا، ويفضلان لحم العجل. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند تناول الجبن والحليب واللبن والجبن القريش - كقاعدة عامة، تحتوي على 5٪ على الأقل من الدهون. الاستثناء الوحيد هو الأسماك الدهنية (غير المقلية!). يمكنك ويجب عليك تناوله كلما أمكن ذلك.
بعد التدريب لمدة ساعتين، من المستحسن استبعاد كل ما يحتوي على الكافيين: القهوة والشاي والكاكاو وأي شيء من الشوكولاتة (حتى مساحيق البروتين بنكهة الشوكولاتة). وذلك لأن الكافيين يتداخل مع الأنسولين وبالتالي يمنع جسمك من إعادة تحميل الجليكوجين في العضلات والكبد واستخدام البروتين لإصلاح العضلات. لذا، إذا كنت تتدرب في الصباح، انتظر ساعتين ثم اشرب القهوة القوية الحقيقية. كوب من القهوة قبل التمرين يجب أن يساعدك على البقاء في حالة تأهب ونشاط. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن القهوة أو الشاي على الإطلاق، فاختر نظائرها منزوعة الكافيين.
تجريب والتغذية لفقدان الوزن
نظام الشرب والأكل قبل وبعد التدريب لإنقاص الوزن
إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فقط إنقاص الوزن، وليس بناء العضلات أو شد العضلات وما إلى ذلك، ثم:
- قبل 5 ساعات من التدريب لا تأكل البروتينات،
- قبل 3 ساعات من التدريب لا تأكل على الإطلاق،
- 30 دقيقة - 1 ساعة قبل التدريب، توقف عن الشرب،
- ينصح بعدم الشرب أثناء التدريب،
- لا تشرب لمدة ساعة بعد التدريب،
- لا تأكل لمدة 3 ساعات بعد التدريب.
وستكون النتائج ملموسة.
نظام غذائي للياقة البدنية لمدة أسبوعين
يتطلب نظام اللياقة البدنية خمس وجبات في اليوم.
مع متوسط السعرات الحرارية حوالي 1400-1800 سعرة حرارية في اليوم، يضمن هذا النظام الغذائي فقدان الوزن بشكل آمن. نموذج لنظام غذائي للياقة البدنية منخفض الدهون وغني بالكربوهيدرات والبروتين. عند اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميا. حتى لو زاد وزنك على الميزان، فلا بأس، فهذا يعني أنك تفقد الدهون وتكتسب العضلات. لا يجب أن تعتمد كليًا على المقاييس. الشيء الرئيسي هو كيف تبدو عند النظر في المرآة، ويمكن أيضًا الحكم على التغييرات من خلال ملابسك. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بشكل صارم وفقًا للنظام الغذائي، فحاول حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها واختيار القائمة وفقًا لجدول السعرات الحرارية، محاولًا تناول الأطعمة الأقل دهنية. إذا أمكن، لا تأخذ فترات راحة طويلة جدًا في نظامك الغذائي، فهي تساهم في تراكم الدهون!
قائمة النظام الغذائي للياقة البدنية
اليوم الأول
الإفطار: 2 بيضة (1 صفار، 2 بياض)، 100 جرام من دقيق الشوفان، 1 كوب من عصير البرتقال، 50 جرام من الجبن قليل الدسم.
الفطور الثاني: سلطة فواكه، زبادي قليل الدسم.
الغداء: 100 جرام دجاج مسلوق، 100 جرام أرز، سلطة خضراء.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بطاطا مشوية، زبادي قليل الدسم.
العشاء: 200 جرام من السمك المطهي، سلطة، تفاح.
اليوم الثاني
الإفطار: 100 جرام من الموزلي، 1 كوب من الحليب خالي الدسم، 2 بيضة، بعض الفاكهة.
الفطور الثاني: 1 كوب عصير جزر، 50 جرام جبن قريش.
الغداء: سلطة الدجاج (150-200 جرام من اللحم)، 1 حبة بطاطس، تفاحة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم، فاكهة.
العشاء: 150 جرام سمك، 1 كوب فاصوليا مسلوقة، سلطة (يمكن تقديمها مع صلصة السلطة قليلة الدسم).
اليوم الثالث
وجبة الإفطار: 200 جرام من الفراولة، 100 جرام من الشوفان، 2 بيضة أومليت.
الغداء: 200 جرام سمك، 100 جرام أرز، سلطة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة، الزبادي.
العشاء: 100 جرام لحم ديك رومي، 1 كوب ذرة، سلطة.
اليوم الرابع
الإفطار: 1 جريب فروت، 100 جرام شوفان، 1 كوب من الحليب.
الفطور الثاني: موز، 100 جرام جبن قريش.
الغداء: 150 جرام دجاج، 50 جرام أرز.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من عصير الخضار والنخالة.
وجبة العشاء: 120 جرام من لحم البقر، كوب من الذرة.
اليوم الخامس
الإفطار: خوخ، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة، كوب من العصير.
الفطور الثاني: 1 كوب عصير خضار، 100 جرام أرز.
الغداء: خبز البيتا، 100 جرام من الديك الرومي، التفاح.
وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة، 100 جرام من الجبن.
العشاء: 100 جرام دجاج، سلطة.
اليوم السادس
الإفطار: عجة، 100 جرام من الحنطة السوداء، 1 كوب من الحليب.
الفطور الثاني: الجبن، الموز.
الغداء: 200 جرام سمك، 100 جرام أرز، سلطة، 1 كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: البطاطا المخبوزة، الزبادي.
العشاء: 150 جرام جمبري، سلطة خضار.
اليوم السابع
الإفطار: تفاحة، 2 بيضة عجة، 100 جرام من الحنطة السوداء.
غداء؛ 100 جرام جبنة قريش، خوخ.
عشاء؛ 100 جرام لحم بقري، خليط الخضار (ذرة، جزر، بازلاء).
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي، 100 جرام أرز.
العشاء: 150 جرام دجاج، سلطة خضار.
اليوم الثامن
الإفطار: 1 جريب فروت، 100 جرام موسلي، 1 كوب حليب خالي الدسم، 2 بيضة.
الفطور الثاني: 70 جرام أرز، 1 خوخ.
الغداء: 120 جرام دجاج، سلطة، نصف طبق من المعكرونة، 1 كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي، التفاح.
العشاء: 120 جرام لحم بقري، سلطة خضار.
اليوم التاسع
الإفطار: عجة، 100 جرام من الحنطة السوداء، فاكهة، 1 كوب من عصير البرتقال.
الفطور الثاني: موز، جبن قريش.
الغداء: 100 جرام سمك، 100 جرام أرز، خوخ، 1 كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي، 50-100 جرام من المشمش المجفف.
العشاء: 200 جرام سمك، بطاطا مشوية، عصير خضار.
اليوم العاشر
الإفطار: 1 كوب من التوت الأزرق، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة.
الفطور الثاني: 100 جرام جبن قليل الدسم، 50 جرام زبيب.
الغداء: 100 جرام دجاج، بطاطا مشوية، 1 كوب من عصير الخضار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم، برتقالة.
العشاء: 100 جرام سمك، سلطة خضار.
اليوم الحادي عشر
الإفطار: شريحة بطيخ، 2 بيضة، 50 جرام خبز النخالة، 1 كوب عصير برتقال.
الغداء: 100 جرام أرز، 200 جرام حبار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام سمك، سلطة.
العشاء: 100 جرام دجاج، سلطة ذرة.
اليوم الثاني عشر
وجبة الإفطار: 1 كوب من عصير الجزر، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة.
الإفطار الثاني: 100 جرام من الأرز مع الزبيب والمشمش المجفف.
الغداء: 100 جرام دجاج في البيتا، سلطة.
العشاء: 120 جرام من لحم البقر، 100 جرام من البروكلي.
اليوم الثالث عشر
الإفطار: جريب فروت، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة.
الإفطار الثاني: 50 جرام من الجبن والخوخ.
الغداء: 120 جرام من الديك الرومي في خبز البيتا، وكوز الذرة المسلوقة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم، تفاح.
العشاء: 150 جرام سمك، سلطة خضار.
اليوم 14
الإفطار: 1 كوب من عصير البرتقال، 2 بيضة، 100 جرام من الموزلي، 1 كوب من الحليب.
الفطور الثاني: موز، 50 جرام جبن قريش.
الغداء: 150 جرام دجاج، سلطة خضراء، 100 جرام أرز.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والخوخ.
العشاء: 150 جرام من السمك النهري، سلطة خضار.
ههذا النظام الغذائي هو دليل تقريبي لكيفية تناول الطعام. وتجدر الإشارة إلى أن جميع منتجات الألبان المذكورة أعلاه هي بالضرورة قليلة الدسم. لحم البقر والدجاج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية - مسلوقة أو مطهية (كحل أخير، إذا كنت تأكل بالخارج، قم بشويها). راقبي أيضًا كمية الفاكهة التي تتناولينها، وأعطِ الأفضلية للحمضيات والتفاح الأخضر. وينصح باستخدام الأرز البني، والعصائر الطبيعية.
النظام الغذائي يتضمن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام!
