الآن لا أحد يشك في أنه من المستحيل إزالة الدهون تمامًا من نظامك الغذائي سواء لفقدان الوزن أو لاكتساب كتلة العضلات. العديد من الدهون ضرورية وصحية للغاية.
نظرًا لمحتواها العالي من السعرات الحرارية، تعتبر الدهون مصدرًا ممتازًا للطاقة. بالإضافة إلى الجلسرين، فهي تحتوي على الأحماض الدهنية، والتي تحدد إلى حد كبير القيمة البيولوجية للمنتجات الغذائية.
بعض الفيتامينات لا يمكن أن تكون نشطة إلا إذا كانت مذابة في الدهون.
وظائف الأحماض الدهنية
الأحماض الدهنية هي مكونات الدهون الفوسفاتية والجليكوليبيدات التي تشكل بنية أغشية الخلايا.
الأحماض الدهنية هي مكونات الدهون الثلاثية (الدهون المحايدة)، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، المخزنة في الأنسجة الدهنية. سم. .
يوجد حوالي 70 حمضًا دهنيًا مختلفًا في جسم الإنسان. من بينها، الأكثر شيوعًا حوالي 20. تحتوي جميعها على سلاسل غير متفرعة مبنية من عدد زوجي (12 - 24) من ذرات الكربون. من بينها، الأحماض السائدة هي تلك التي تحتوي على 16 و18 ذرة كربون في السلسلة، C16 (البالمتيك) وC18 (دهني، أوليك، ولينوليك).
تنقسم الأحماض الدهنية إلى مجموعتين: مشبعة وغير مشبعة، حسب طبيعتها الكيميائية.
هناك رأي مفاده أن الدهون غير المشبعة فقط (مصدرها الزيوت النباتية بشكل أساسي) هي الدهون الصحية، ويجب تجنب الدهون الحيوانية ذات الأحماض الدهنية المشبعة. لكن هذا موقف مثير للجدل وغير آمن للغاية. بعد كل شيء، الدهون المشبعة مهمة جدا في الجسم.
الأحماض الدهنية غير المشبعة
الأحماض الدهنية غير المشبعة (غير المشبعة) هي أحماض تحتوي بنيتها على رابط مزدوج واحد أو أكثر بين ذرات الكربون المجاورة. علاوة على ذلك، فإن هذه الروابط المزدوجة كيميائيًا في جميع الحالات تقريبًا هي روابط مزدوجة رابطة الدول المستقلة (وليست متحولة). وهذا فرق هيكلي مهم للغاية يجعل الأحماض الدهنية نشطة ومفيدة.
ماذا يعني هذا وكيف يمكننا الاستفادة منه؟
وبمساعدة الروابط المزدوجة غير المشبعة العادية، تتمتع الأحماض بتفاعل مؤكسد عالي. يستخدمه الجسم لتجديد أغشية الخلايا وتنظيم نفاذيتها وتوليف منظمات الدفاع المناعي وغيرها من المواد النشطة بيولوجيًا.
يمكن أن يكون هناك عدد مختلف من الروابط المزدوجة: إذا كانت هذه الرابطة موجودة في نسخة واحدة، فإن الحمض يسمى أحادي غير مشبع (أوميغا 9، حمض الأوليك).
إذا كان هناك عدة روابط مزدوجة، تسمى الأحماض المتعددة غير المشبعة. وتشمل هذه الأحماض أوميغا 3 (اللينولينيك) وأحماض أوميغا 6 (اللينوليك والأراكيدونيك).
على عكس أوميغا 9، لا ينتج جسم الإنسان الأحماض المتعددة غير المشبعة ويجب توفيرها مع الطعام.
المنتجات التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة
والدهون الحيوانية الوحيدة التي تندرج ضمن هذه الفئة هي دهون الأسماك.
تتصلب المنتجات التي تحتوي على أحماض أحادية غير مشبعة عند تبريدها قليلاً. ويمكن ملاحظة ذلك مع زيت الزيتون إذا وضعته في الثلاجة.
الأحماض الدهنية المشبعة
الأحماض الدهنية المشبعة (الهامشية) هي تلك الأحماض الدهنية التي لا تحتوي على روابط مزدوجة في بنيتها. وهم يعتبرون الأكثر ضررا، فهم يتحملون كل ضرر الدهون: من تصلب الشرايين إلى السمنة.
معهم مُبَالَغ فيهمن خلال استهلاكه يمكنك في الواقع تطوير "باقة" كاملة من الأمراض المختلفة.
لكن لا ينبغي أن تخاف منهم لدرجة أنه لا ينبغي عليك إزالته تمامًا من نظامك الغذائي - فهم يشاركون في عملية التوليف (بما في ذلك هرمون التستوستيرون)، ونقل وامتصاص الفيتامينات والعناصر النزرة، كما أنهم مصدر من الطاقة. ومن المهم أن نلاحظ أن نقص الدهون الحيوانية في النظام الغذائي للمرأة يمكن أن يؤدي إلى خلل هرموني، وفي الحالات القصوى، إلى العقم.
الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة
المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة عادة ما تكون من أصل حيواني: الزبدة والقشدة والحليب واللحوم الدهنية. هناك نمط - كلما زاد عدد الأحماض المشبعة التي يحتوي عليها المنتج، كلما زادت صعوبة ذوبانه، وإحضاره من الحالة الصلبة إلى الحالة السائلة. على سبيل المثال، يمكنك بسهولة تخمين مكان وجود المزيد من الأحماض المشبعة - في الخضار أو الزبدة.
تشمل المنتجات النباتية التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة زيت جوز الهند، ولكن لا يزال هناك جدل حاد حول فوائدها أو أضرارها. ولكن على الرغم من ذلك، يتم إضافتها بنشاط بكميات كبيرة إلى العديد من المنتجات والبدائل الرخيصة. فوائدها الصحية مشكوك فيها.
لتحسين هضم الدهون الحيوانية، يتم ذوبانها (على سبيل المثال، تستخدم للقلي). تزداد قابلية هضمها ليس فقط عند ذوبانها، ولكن أيضًا إذا تم تحويلها إلى مستحلب. وبالتالي، يمتص الجسم الأحماض الدهنية الموجودة في الحليب والزبدة والقشدة بشكل أفضل من قطعة الدهن.
إذا كان من الأفضل تناول الأطعمة ذات الأصل النباتي التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة عندما تكون باردة، فمن المستحسن طهيها بالدهون الحيوانية. عند تسخينها، تخضع الروابط المزدوجة للزيوت إلى أكسدة مكثفة. ويعتقد أنه في هذا الوقت تتشكل مواد مسرطنة، والتي عندما تتراكم في الجسم تسبب السرطان.
ما هي كمية الدهون التي يحتاجها الإنسان؟
في الحياة اليومية، تحتاج إلى استهلاك حوالي 1 جرام من الدهون لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. أي إذا كان وزنك 65 كجم، فستحصل على 65 جرامًا من الدهون.
نصف الأحماض الدهنية المستهلكة يومياً يجب أن تكون ذات طبيعة غير مشبعة (الزيوت النباتية، زيت السمك).
ليست هناك حاجة لتناول الدهون على وجه التحديد – يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المعتادة. ويجب استهلاك الأطعمة الدهنية (نفس الزيوت) بكميات قليلة.
عند فقدان الوزن، يمكنك تقليل كمية الدهون إلى 0.8 جرام لكل كجم من الجسم (ولكن ليس أقل من 30 جرامًا من الدهون يوميًا). في الوقت نفسه، يجب عليك حساب كمية الدهون ليس من خلال وزن جسمك الحالي، ولكن من خلال الوزن المرغوب الذي ستحصل عليه بدون دهون زائدة (إحدى طرق معرفة نسبة الدهون هي استخدام مقاييس خاصة).
يتكون جسم الإنسان من الأنسجة الحية، والتي لا تؤدي وظائفها خلال عملية الحياة فحسب، بل تتعافى أيضًا من التلف، وتحافظ على أدائها وقوتها. بالطبع، لهذا يحتاجون إلى العناصر الغذائية.
التوازن الغذائي للإنسان
يمد الغذاء الجسم بالطاقة التي يحتاجها لدعم جميع عمليات الجسم، وخاصة وظيفة العضلات ونمو الأنسجة وتجديدها. يجب أن نتذكر أن الشيء الرئيسي في التغذية السليمة هو التوازن. التوازن هو المزيج الأمثل من الأطعمة من خمس مجموعات ضرورية لتغذية الإنسان:
- منتجات الألبان؛
- الأطعمة الغنية بالدهون.
- الحبوب والبطاطس.
- الخضروات والفواكه؛
- غذاء البروتين.
أنواع الأحماض الدهنية
وتنقسم أيضا غير المشبعة. وهذه الأخيرة هي متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة. توجد الأحماض الدهنية المشبعة في الزبدة والسمن النباتي الصلب، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة موجودة في الزيوت النباتية ومنتجات الأسماك وبعض أنواع السمن النباتي الطري. توجد الأحماض الأحادية غير المشبعة في بذور اللفت وبذور الكتان وزيت الزيتون. والأكثر ضرورة وصحية بينهم هو الأخير.
الآثار الصحية للأحماض الدهنية غير المشبعة
لها خصائص مضادة للأكسدة وتحمي الكوليسترول الموجود في الدم من الأكسدة. الاستهلاك الموصى به من الأحماض المتعددة غير المشبعة هو حوالي 7٪ من الحصة اليومية والأحماض الأحادية غير المشبعة - 10-15٪.
الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية للأداء الطبيعي للجسم بأكمله. تعتبر مجمعات أوميغا 3 وأوميغا 6 الأكثر قيمة منها. ولا يتم تصنيعها بشكل مستقل في جسم الإنسان، ولكنها حيوية له. لذلك، يجب عليك بالتأكيد إدراجها في نظامك الغذائي، واختيار الأطعمة المثالية الغنية بهذه المواد.
خصائص أحماض أوميغا
لطالما اهتم خبراء التغذية بوظائف أحماض أوميغا 3 ومشتقاتها - البروستاجلاندين. تميل إلى التحول إلى جزيئات مرسلة تحفز الالتهاب أو تثبطه، وهي مفيدة جدًا لتورم المفاصل وآلام العضلات وآلام العظام، والتي غالبًا ما يتم ملاحظتها عند كبار السن. تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على تقوية جهاز المناعة وتخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل العظمي.
تعمل على تحسين تمعدن العظام، مع زيادة كثافتها وقوتها. بالإضافة إلى ذلك، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة مفيدة للغاية للقلب والأوعية الدموية. يتم أيضًا استخدام مجمعات أحماض أوميغا غير المشبعة بنجاح لأغراض تجميلية على شكل مادة مضافة للغذاء، ولها تأثير إيجابي على صحة الجلد. تختلف الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة في خصائصها الغذائية: فالدهون غير المشبعة تحتوي على سعرات حرارية أقل من نفس الكمية من الدهون المشبعة. تتكون جزيئات أوميجا 3 الكيميائية من اتصال مزدوج مكون من 3 ذرات كربون مع كربون ميثيل، وترتبط جزيئات أوميجا 6 من خلال اتصال مزدوج مكون من ست ذرات كربون مع كربون ميثيل. توجد أحماض أوميجا 6 الدهنية بكثرة في الزيوت النباتية وفي جميع أنواع المكسرات.
الأطعمة التي تحتوي على تركيزات عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة
الأسماك البحرية مثل التونة والسلمون والماكريل غنية بأحماض أوميغا الدهنية غير المشبعة. وتشمل نظائرها النباتية زيت بذور الكتان وبذور اللفت وبذور اليقطين وأنواع مختلفة من المكسرات. يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية. ويمكن استبداله بالكامل بزيت بذر الكتان.
أفضل مصدر لهذه المواد هو الأسماك الدهنية مثل الماكريل، ولكن يمكنك إدخال الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى نظامك الغذائي بعدة طرق.
- شراء الأطعمة المدعمة بالأوميجا 3. في الوقت الحاضر يتم إضافتها غالبًا إلى الخبز والحليب وألواح الحبوب.
- استخدمي زيت بذور الكتان بدلًا من عباد الشمس والزبدة. أضف بذور الكتان المطحونة إلى دقيق الخبز والسلطات والحساء والحبوب والزبادي والموس.
- قم بإدخال المكسرات في نظامك الغذائي، وخاصة الجوز والجوز البرازيلي والصنوبر وغيرها.
- أضف زيت الزيتون غير المكرر إلى أي طعام. فهو لا يشبع الجسم بالأحماض الأساسية فحسب، بل يساعد أيضًا على هضم الطعام.
يجب على المرضى الذين يعانون من مرض السكري أو الذين يتناولون مضادات التخثر تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة بحذر. قد يؤثر على تخثر الدم وتنظيم السكر. لا ينبغي للنساء الحوامل تناول زيت السمك لأنه يحتوي على الكثير من فيتامين أ الذي يشكل خطورة على نمو الجنين داخل الرحم.
الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة
الأحماض الأحادية غير المشبعة سخية:
- دهون السمك
- زيتون؛
- أفوكادو؛
- الزيوت النباتية.
الدهون غير المشبعة:
- المكسرات.
- اليقطين، عباد الشمس، الكتان، بذور السمسم؛
- سمكة سمينة؛
- زيوت الذرة وبذور القطن وعباد الشمس وفول الصويا وبذور الكتان.
الدهون المشبعة ليست سيئة كما يظن الناس، ويجب ألا تتخلى عنها تمامًا. يجب أن تكون الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة هي العناصر الأساسية في الحصة اليومية من الدهون، ويحتاجها الجسم من وقت لآخر، لأنها تعزز امتصاص البروتينات والألياف وتحسن عمل الهرمونات الجنسية. إذا تمت إزالة الدهون بشكل كامل من النظام الغذائي، تضعف وظائف الذاكرة.
الايزومرات العابرة في الأغذية المستهلكة
أثناء تحضير السمن النباتي، يحدث تعديل للدهون النباتية غير المشبعة تحت تأثير درجات الحرارة المرتفعة، مما يسبب تحويل الجزيئات إلى الأيزومرة. جميع المواد العضوية لها هيكل هندسي محدد. عندما يتصلب السمن، تتحول أيزومرات رابطة الدول المستقلة إلى أيزومرات متحولة، مما يؤثر على استقلاب حمض اللينولينيك ويثير زيادة في مستوى الكوليسترول السيئ، مما يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. يدعي أطباء الأورام أن الأيزومرات المتحولة للأحماض الدهنية غير المشبعة تثير السرطان.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الأيزومرات المتحولة؟
بالطبع، هناك الكثير منهم في الوجبات السريعة المطبوخة في الكثير من الدهون. على سبيل المثال، تحتوي رقائق البطاطس على حوالي 30%، وتحتوي البطاطس المقلية على أكثر من 40%.
في منتجات الحلويات، تتراوح الأيزومرات المتحولة للأحماض الدهنية غير المشبعة من 30 إلى 50٪. في السمن تصل كميتها إلى 25-30٪. في الدهون المختلطة، يتم تشكيل 33٪ من جزيئات الطفرة أثناء عملية القلي، حيث أن التسخين الزائد يسبب تحول الجزيئات، مما يسرع تكوين الأيزومرات المتحولة. إذا كان السمن يحتوي على حوالي 24٪ من الأيزومرات المتحولة، فإن مستواها يزيد بشكل كبير أثناء القلي. تحتوي الزيوت النباتية الخام على ما يصل إلى 1% من الأيزومرات المتحولة، بينما تحتوي الزبدة على حوالي 4-8%. وفي الدهون الحيوانية تتراوح الأيزومرات المتحولة من 2% إلى 10%. يجب أن نتذكر أن الدهون المتحولة هي قمامة ويجب تجنبها تمامًا.
لم يتم بعد دراسة تأثير الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على جسم الإنسان بشكل كامل، ولكن أصبح من الواضح الآن أنه من أجل حياة نشطة صحية، يجب على الشخص إدخال الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة في نظامه الغذائي.
فمن ناحية، هو المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان، ومن ناحية أخرى، فهو المورد الرئيسي للأشياء “الضارة” للجسم. يحتاج الناس إلى الاستفادة من الصفات الإيجابية للأحماض الدهنية في نظامهم الغذائي اليومي. ولكن ما هي الأطعمة الغنية بالدهون التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي أولاً؟
ويعتبر هذا النوع من الدهون من الأنواع التي يحتاجها جسم الإنسان. لا يوجد تعريف واضح لتأثيرها على الجسم.
صفات:
- قيمة غذائية عالية (المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم)؛
- زيادة امتصاص الفيتامينات A و D؛
- توليف؛
- زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
- تؤدي زيادة تركيز الدهون إلى تراكمها في الجسم؛
- لا يؤثر على مستويات السكر في الجسم.
ويلاحظ محتواها العالي في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة
منتجات اللحوم
جسم الإنسان قادر على تحويل منتجات اللحوم إلى الطاقة اللازمة باستخدام الطبيعة البروتينية.
| نوع اللحوم أو منتجات اللحوم (حصة 50 جرام) | الدهون المشبعة (جم) |
| لحم خنزير بدون دهن * | 2,300 |
| لحم خروف بدون دهون | 5,234 |
| لحم البقر بدون دهون | 3,350 |
| لحم الأوز بدون جلد | 6,023 |
| لحم البط بدون جلد | 8,200 |
| دجاج لحم أبيض بدون جلد | 0,523 |
| دجاج لحم داكن بدون جلد | 0,961 |
| النقانق المدخنة الخام | 7,543 |
| النقانق الدهنية المسلوقة | 5,275 |
| سجق مسلوق قليل الدسم | 3,405 |
| 21,564 | |
| لحم خنزير مقدد | 6,564 |
(*بدون دهون – لحم صافي)
يحتوي لحم الماشية، عند استخدامه مع طبقة دهنية، على محتوى دهني أكبر بعشر مرات من اللحوم النقية (قارن لحم الخنزير - 2 جرام لكل 50 جرام وشحم الخنزير - 21 جرام لكل 50 جرام). الاستهلاك المنفصل لطبقة الدهون يعطي نفس النتيجة.
تتميز الطيور بوجود جلد محدد تتركز فيه جميع الدهون. الفرق في محتوى الأحماض الدهنية في الجلد واللحوم النقية هو 5-10 مرات. ويرتبط هذا التباين الواسع بظروف تربية الدواجن: فالدواجن التي تتغذى على العشب والحبوب تحتوي على دهون أقل مرتين من دواجن المزرعة التي تتغذى على الأعلاف المركبة.
الألبان والبيض
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان بديلاً جيدًا للحوم.
- نوصي بالقراءة عن و
يتيح لك المذاق اللطيف والكمية المتساوية تقريبًا من الدهون في منتجات الألبان تحقيق التوازن في نظامك الغذائي اليومي.
| نوع منتجات الألبان (حصة 50 جرام) | الدهون المشبعة (جم) |
| كريمة الحليب | 0,156 |
| حليب منزوع الدسم | 1,483 |
| حليب صافي | 3,492 |
| كريمة حامضة 10% | 3,721 |
| كريمة حامضة 20% | 6,379 |
| الجبن قليل الدسم | 0,152 |
| جبن قريش 10% | 2,744 |
| جبن قريش 20% | 5,540 |
| الجبن الصلب (30%) | 2,533 |
| 23,562 | |
| 2,931 |
عند تناول الحليب، يجب أن تكون على دراية بتفاعلات الحساسية المحتملة. تسبب الدهون عمليات التهابية ونتيجة لذلك يدخل الجسم في حالة مرهقة وهي الحساسية. اللاكتوز هو أحد مسببات الحساسية القوية، مما يعزز التأثير بشكل أكبر - نادرًا ما يحدث هذا، ولكنه يحدث بالفعل.
الحلويات
منتجات الحلويات هي مصدر المشاكل للإنسانية الحديثة.إن استخدام المكونات الرخيصة والدهون المتحولة والأصباغ وغيرها من الإضافات الضارة لا يسمم جسم الإنسان أسوأ من السم.
في منتجات الحلويات، تعمل الدهون على تحسين النكهة وزيادة اللزوجة.
هذه الميزة مميزة للأحماض الدهنية المشبعة - فهي تتصلب في درجة حرارة الغرفة. لذلك، فإن قطعة الشوكولاتة اللطيفة واللذيذة والناعمة هذه تكون في الواقع محشوة بالدهون حتى الأذنين، لدرجة أنها لا تتصلب.
الزيوت النباتية
الزيوت النباتية يمكن أن تكون مكررة أو غير مكررة، والفرق بينهما هو درجة التنقية من الأحماض الدهنية. وبالتالي، فإن محتوى الدهون في الزيوت المكررة أقل بمقدار 2-2.5 مرة من محتوى الزيوت غير المكررة.
عند اختيار الزيت النباتي، تذكر أن الزيوت المضغوطة على البارد أكثر ثراءً ويمتصها جسم الإنسان بسهولة أكبر.
فئات المنتجات الأخرى
الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من الدهون تشمل الخضار والفواكه والأسماك والحبوب والحبوب والخبز.محتوى الأحماض الدهنية لا يتجاوز 1 جرام لكل 50 جرام من المنتج. يقبل الجسم هذه المنتجات بسهولة، مما يسمح لك بامتصاص الدهون المستهلكة بسرعة والحصول على الطاقة اللازمة.
القيمة اليومية للدهون المشبعة
الاحتياج اليومي هو الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية يوميًا لدعم الحياة. متوسط القيمة هو 2500 سعرة حرارية، ولكن لكل شخص حسب العمر والجنس ونمط الحياة وحالة الجسم يمكن أن تختلف. لمعرفة المعيار الخاص بك، استخدم.
المعيار اليومي هو 25٪ من النظام الغذائي اليومي.
حدد المنتجات بناءً على الحسابات التي تم إجراؤها، باستخدام أشكال القائمة المختلفة، وتناول الطعام بشكل صحيح!
ملاحظاتك على المقال:
الأحماض الدهنية غير المشبعة هي مركبات أحادية القاعدة تحتوي على روابط مزدوجة واحدة (أحادية غير مشبعة) أو اثنتين أو أكثر (متعددة غير مشبعة) بين ذرات الكربون.
جزيئاتها ليست مشبعة تماما بالهيدروجين. وهي موجودة في جميع الدهون. وتتركز أكبر كمية من الدهون الثلاثية المفيدة في المكسرات والزيوت النباتية (الزيتون، عباد الشمس، بذور الكتان، الذرة، بذرة القطن).
تعتبر الدهون غير المشبعة سلاحاً سرياً في مكافحة الوزن الزائد إذا تم تناولها بشكل صحيح. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وقمع الشهية وقمع إنتاج الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يسبب الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الأحماض المفيدة على تقليل مستويات هرمون الليبتين وتمنع الجين المسؤول عن تراكم الخلايا الدهنية.
معلومات عامة
الخاصية الأكثر أهمية للأحماض الدهنية غير المشبعة هي إمكانية الأكسدة بسبب وجود روابط مزدوجة غير مشبعة. هذه الميزة ضرورية لتنظيم التجديد ونفاذية أغشية الخلايا وتخليق البروستاجلاندين والليكوترينات المسؤولة عن الدفاع المناعي.
الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة الأكثر استهلاكًا: اللينولينيك (أوميغا 3)؛ حمض إيكوسابنتاينويك (أوميغا 3) ؛ حمض الدوكوساهيكسانويك (أوميغا 3) ؛ حمض الأراكيدونيك (أوميغا 6)؛ اللينوليك (أوميغا 6)؛ الأوليك (أوميغا 9).
لا ينتج جسم الإنسان الدهون الثلاثية المفيدة من تلقاء نفسه. ولذلك، يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي للشخص. وتشارك هذه المركبات في عملية التمثيل الغذائي للدهون والعضل، والعمليات الكيميائية الحيوية في أغشية الخلايا، وهي جزء من غمد المايلين والنسيج الضام.
تذكر أن نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة يسبب جفاف الجسم وتأخر النمو عند الأطفال ويؤدي إلى التهاب الجلد.
ومن المثير للاهتمام أن أوميغا 3 و 6 يشكلان فيتامين F الأساسي القابل للذوبان في الدهون. وله تأثير وقائي للقلب ومضاد لاضطراب النظم ويحسن الدورة الدموية ويمنع تطور تصلب الشرايين.
أنواع ودور
اعتمادا على عدد الروابط، يتم تقسيم الدهون غير المشبعة إلى أحادية غير مشبعة (MUFA) ومتعددة غير مشبعة (PUFA). كلا النوعين من الأحماض مفيدان لنظام القلب والأوعية الدموية البشري: فهو يقلل من مستوى الكوليسترول السيئ. السمة المميزة للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي قوامها السائل، بغض النظر عن درجة الحرارة المحيطة، بينما تتصلب الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة عند +5 درجة مئوية.
خصائص الدهون الثلاثية المفيدة:
- أحادية غير مشبعة. لديهم رابطة مزدوجة واحدة من الكربوهيدرات ويفتقدون ذرتين هيدروجين. بفضل نقطة الانعطاف عند نقطة الاقتران المزدوجة، يصعب ضغط الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وتبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة. على الرغم من ذلك، فهي، مثل الدهون الثلاثية المشبعة، مستقرة: فهي لا تخضع للتحبيب مع مرور الوقت والنتانة السريعة، لذلك يتم استخدامها في صناعة المواد الغذائية. في أغلب الأحيان، يتم تمثيل هذا النوع من الدهون بحمض الأوليك (أوميغا 3)، الموجود في المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو. تدعم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة صحة القلب والأوعية الدموية، وتمنع تكاثر الخلايا السرطانية، وتعطي مرونة للجلد.
- المشبعة المتعددة. يحتوي هيكل هذه الدهون على رابطتين مزدوجتين أو أكثر. في أغلب الأحيان، يوجد نوعان من الأحماض الدهنية الموجودة في الأطعمة: اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3). الأول به قوابض مزدوجة والثاني به ثلاثة. PUFAs قادرة على الحفاظ على السيولة حتى في درجات الحرارة تحت الصفر (التجميد)، وتظهر نشاطًا كيميائيًا عاليًا، وتفسد بسرعة، لذا فهي تتطلب استخدامًا دقيقًا. لا ينبغي تسخين هذه الدهون.
تذكر أن أوميغا 3،6 هي لبنة البناء اللازمة لتكوين جميع الدهون الثلاثية المفيدة في الجسم. إنها تدعم وظيفة الحماية للجسم، وتزيد من وظائف المخ، وتحارب الالتهاب، وتمنع نمو الخلايا السرطانية. وتشمل المصادر الطبيعية للمركبات غير المشبعة: زيت الكانولا، وفول الصويا، والجوز، وزيت بذور الكتان.
تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على تحسين تدفق الدم وإصلاح الحمض النووي التالف. أنها تعزز توصيل العناصر الغذائية إلى المفاصل والأربطة والعضلات والأعضاء الداخلية. هذه أدوات حماية قوية للكبد (تحمي الكبد من التلف).
تعمل الدهون الثلاثية المفيدة على إذابة رواسب الكوليسترول في الأوعية الدموية، وتمنع ظهور تصلب الشرايين، ونقص الأكسجة في عضلة القلب، وعدم انتظام ضربات القلب البطيني، وجلطات الدم. يزودون الخلايا بمواد البناء. وبفضل هذا، تتجدد الأغشية البالية باستمرار، ويطيل شباب الجسم.
فقط الدهون الثلاثية الطازجة، والتي تتأكسد بسهولة، هي التي توفر قيمة لحياة الإنسان. للدهون المحمومة تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي والكلى، حيث تتراكم المواد الضارة. يجب أن تكون هذه الدهون الثلاثية غائبة عن النظام الغذائي.
مع الاستهلاك اليومي للأحماض الدهنية غير المشبعة، سوف تنسى:
- التعب والإرهاق المزمن.
- أحاسيس مؤلمة في المفاصل.
- الحكة وجفاف الجلد.
- داء السكري من النوع 2؛
- اكتئاب؛
- تركيز ضعيف؛
- الشعر والأظافر الهشة.
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
الأحماض غير المشبعة للبشرة
تعمل المستحضرات المعتمدة على أحماض أوميغا على القضاء على التجاعيد الصغيرة، والحفاظ على "شباب" الطبقة القرنية، وتسريع شفاء الجلد، واستعادة التوازن المائي للأدمة، والقضاء على حب الشباب.
لذلك، غالبًا ما يتم تضمينها في مراهم الحروق والأكزيما ومستحضرات التجميل للعناية بالأظافر والشعر والوجه. تقلل الأحماض الدهنية غير المشبعة من التفاعلات الالتهابية في الجسم وتزيد من وظائف حاجز الجلد. يؤدي نقص الدهون الثلاثية المفيدة إلى سماكة وجفاف الطبقة العليا من الأدمة وانسداد الغدد الدهنية وتغلغل البكتيريا في أعمق طبقات الأنسجة وتكوين حب الشباب.
الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في مستحضرات التجميل:
- حمض البالميتوليك
- الايكوسين.
- مثير.
- aceteruca.
- الأوليك.
- الأراكيدونيك.
- اللينوليك.
- لينولينيك.
- دهني.
- نايلون.
تعتبر الدهون الثلاثية غير المشبعة أكثر نشاطًا كيميائيًا من الدهون الثلاثية المشبعة. يعتمد معدل أكسدة الحمض على عدد الروابط المزدوجة: كلما زاد عدد الروابط، كلما كان اتساق المادة أرق وكلما حدث تفاعل إطلاق الإلكترون بشكل أسرع. تعمل الدهون غير المشبعة على ترقق طبقة الدهون، مما يحسن تغلغل المواد القابلة للذوبان في الماء تحت الجلد.
علامات نقص الأحماض غير المشبعة في جسم الإنسان:
- ترقق ألياف الشعر.
- جفاف، خشونة الجلد.
- الصلع.
- تطور الأكزيما.
- بلادة صفائح الظفر ، ظهور الأظافر بشكل متكرر.
- الأوليك. يستعيد وظائف حاجز البشرة، ويحتفظ بالرطوبة في الجلد، وينشط استقلاب الدهون، ويبطئ عملية بيروكسيد. وتتركز أكبر كمية من حمض الأوليك في زيت السمسم (50%)، ونخالة الأرز (50%)، وجوز الهند (8%). يتم امتصاصها جيدًا في الأدمة، ولا تترك علامات دهنية، وتعزز تغلغل المكونات النشطة في الطبقة القرنية.
- بالمين. يستعيد الجلد ويعطي مرونة للأدمة "الناضجة". أنها مستقرة للغاية أثناء التخزين. الزيوت التي تحتوي على حمض البالميك لا تفسد بمرور الوقت: زيت النخيل (40%)، بذرة القطن (24%)، فول الصويا (5%).
- اللينوليك. له تأثير مضاد للالتهابات، ويتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للمواد النشطة بيولوجيا، وتعزيز اختراقها وامتصاصها في طبقات البشرة. يمنع حمض اللينوليك التبخر غير المنضبط للرطوبة عبر الجلد، مما يؤدي نقصه إلى جفاف وتقشير الطبقة القرنية. يحمي الأنسجة من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية، ويخفف الاحمرار، ويحسن المناعة المحلية، ويقوي بنية أغشية الخلايا. نقص الأوميجا 6 في الجسم يسبب التهاب وجفاف الجلد، ويزيد من حساسيته، ويؤدي إلى تساقط الشعر، وظهور الأكزيما. يحتوي على زيت الأرز (47%) وزيت السمسم (55%). نظرًا لأن حمض اللينوليك يوقف الالتهاب، فهو يستخدم لعلاج الأكزيما التأتبية.
- لينولينيك (ألفا وغاما). وهو مقدمة لتخليق البروستاجلاندين الذي ينظم التفاعلات الالتهابية في جسم الإنسان. الحمض غير المشبع هو جزء من أغشية البشرة، ويزيد من مستوى البروستاجلاندين E. مع عدم تناول كمية كافية من المركب في الجسم، يصبح الجلد عرضة للالتهابات، ومتهيج، وجاف، ومتقشر. تم العثور على أكبر كمية من حمض اللينولينيك في حليب الثدي.
تعمل مستحضرات التجميل التي تحتوي على أحماض اللينوليك واللينولينيك على تسريع عملية استعادة حاجز الدهون في البشرة، وتقوية بنية الأغشية، وتعمل كعنصر من عناصر العلاج المناعي: فهي تقلل من تطور الالتهاب وتوقف تلف الخلايا. بالنسبة لأنواع البشرة الجافة، يوصى باستخدام الزيوت التي تحتوي على أوميغا 3، 6 خارجيًا وداخليًا.
في الرياضة
وللحفاظ على صحة الرياضي يجب أن تحتوي القائمة على 10% على الأقل من الدهون، وإلا فإن الأداء الرياضي يتدهور وتظهر الاضطرابات الشكلية الوظيفية. نقص الدهون الثلاثية في النظام الغذائي يمنع استقلاب الأنسجة العضلية، ويقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون، ويقوض جهاز المناعة. فقط في وجود الأحماض الدهنية غير المشبعة يكون الامتصاص ممكنًا، وهو أمر ضروري للاعبي كمال الأجسام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون الثلاثية تغطي تكاليف الطاقة المتزايدة في الجسم، وتحافظ على صحة المفاصل، وتسرع عملية تعافي الأنسجة العضلية بعد التدريب المكثف، وتحارب الالتهابات. تمنع PUFAs عمليات الأكسدة وتشارك في نمو العضلات.
تذكر أن نقص الدهون الصحية في جسم الإنسان يصاحبه تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي وتطور نقص الفيتامينات ومشاكل في القلب والأوعية الدموية وضمور الكبد وسوء تغذية خلايا المخ.
أفضل مصادر أحماض الأوميغا للرياضيين: زيت السمك، المأكولات البحرية، الزيوت النباتية، الأسماك.
تذكر أن الكثير ليس جيدًا. تؤدي زيادة الدهون الثلاثية (أكثر من 40٪) في القائمة إلى تأثير معاكس: ترسب الدهون، وتفاقم عملية التمثيل الغذائي، وانخفاض المناعة، والوظيفة الإنجابية. ونتيجة لذلك، يزداد التعب وينخفض الأداء.
ويعتمد معدل استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة على نوع الرياضة. بالنسبة للاعب الجمباز، فإنه يشكل 10٪ من إجمالي النظام الغذائي، للمبارزين - ما يصل إلى 15٪، للفنانين القتاليين - 20٪.
ضرر
يؤدي الإفراط في تناول الدهون الثلاثية إلى:
- تطور التهاب المفاصل والتصلب المتعدد.
- الشيخوخة المبكرة؛
- عدم التوازن الهرموني لدى النساء.
- تراكم السموم في الجسم.
- زيادة الحمل على الكبد والبنكرياس.
- تشكيل حصوات المرارة.
- التهاب الرتج المعوي والإمساك.
- النقرس.
- التهاب الزائدة الدودية؛
- أمراض الأوعية التاجية للقلب.
- سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
- تهيج الجهاز الهضمي، وظهور التهاب المعدة.
تحت تأثير المعالجة الحرارية، تتبلمر وتتأكسد الدهون الصحية، وتنقسم إلى ثنائيات ومونومرات وبوليمرات. ونتيجة لذلك يتم تدمير الفيتامينات والفوسفاتيدات الموجودة فيها مما يقلل من القيمة الغذائية للمنتج (الزيت).
القاعدة اليومية
تعتمد حاجة الجسم للأحماض الدهنية غير المشبعة على:
- نشاط العمل
- عمر؛
- مناخ؛
- حالة الحصانة.
في المناطق المناخية المتوسطة، يصل المعدل اليومي لاستهلاك الدهون للشخص الواحد إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية. وفي المناطق الشمالية يصل هذا الرقم إلى 40%. بالنسبة لكبار السن، يتم تقليل جرعة الدهون الثلاثية إلى 20٪، وبالنسبة للعاملين في العمل البدني الثقيل، تزيد إلى 35٪.
الاحتياج اليومي من الأحماض الدهنية غير المشبعة للبالغين الأصحاء هو 20%. هذا هو 50 - 80 جرامًا يوميًا.
بعد المرض، عندما يتم استنفاد الجسم، يتم زيادة القاعدة إلى 80-100 جرام.
وللحفاظ على صحة وعافية جيدة، استبعد الوجبات السريعة والأطعمة المقلية من قائمة الطعام. بدلا من اللحوم، أعط الأفضلية للأسماك البحرية الدهنية. التخلي عن الشوكولاتة والحلويات التي يتم شراؤها من المتاجر لصالح المكسرات والحبوب. خذه كأساس لبدء صباحك بتناول ملعقة حلوى من الزيت النباتي (الزيتون أو بذور الكتان) على معدة فارغة.
تتركز أكبر كمية من العناصر الغذائية في الزيوت النباتية المضغوطة على البارد في شكلها الخام. المعالجة الحرارية تدمر المركبات المفيدة.
خاتمة
تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بمفرده.
للحفاظ على الوظائف الحيوية لجميع الأعضاء والأنظمة، من المهم إدراج الأطعمة التي تحتوي على مركبات الأوميغا في نظامك الغذائي اليومي.
تتحكم الدهون الثلاثية المفيدة في تكوين الدم، وتزود الخلايا بالطاقة، وتدعم وظائف حاجز البشرة وتساعد على فقدان الوزن الزائد. ومع ذلك، تحتاج إلى استخدام الأحماض الدهنية الأساسية بحكمة، نظرًا لأن قيمتها الغذائية مرتفعة بشكل غير عادي. تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى تراكم السموم، وارتفاع ضغط الدم، وانسداد الأوعية الدموية، بينما يؤدي نقص الدهون إلى الفتور، وتدهور حالة الجلد، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
حافظ على الاعتدال في طعامك واعتني بصحتك!
ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم هو آفة حقيقية في عصرنا. بسبب زيادة نسبة الكولسترول، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تعد واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة. مصادر الكولسترول السيئ هي الدهون المشبعة، والتي توجد في العديد من المنتجات الحيوانية. ولهذا السبب يوصي الأطباء بإدراج المزيد من الأطعمة التي تعتبر مصادر للدهون الصحية غير المشبعة.
ما الفرق بين الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة؟
ويساعد فهم الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة من خلال دراسة خصائصها الكيميائية. تتميز الدهون المشبعة برابطة كربونية واحدة، ولهذا السبب تتجمع بسهولة في مركبات كروية، وتشكل لويحات الكوليسترول وتترسب في مستودعات الدهون. تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة كربونية مزدوجة، لذلك تظل نشطة وتخترق أغشية الخلايا ولا تشكل مركبات صلبة في الدم.
ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب استبعاد الدهون المشبعة، الموجودة في اللحوم والبيض والشوكولاتة والزبدة وزيوت النخيل وجوز الهند، تمامًا من النظام الغذائي. الدهون المشبعة ضرورية لتحسين امتصاص بعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة، ولحسن أداء الجهاز التناسلي البشري، وإنتاج الهرمونات، وبناء أغشية الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الدهون المشبعة مصدرًا فريدًا للطاقة وهي ضرورية بشكل خاص خلال موسم البرد. المدخول اليومي من الدهون المشبعة هو 15-20 جم.
أما بالنسبة للسمنة، فيمكن أن يكون سببها الاستهلاك المفرط لأي دهون، خاصة مع الكربوهيدرات سهلة الهضم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة؟
تحتوي الدهون غير المشبعة على أحماض دهنية أحادية وغير مشبعة. كلا النوعين مفيدان في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ الناتج عن زيادة الدهون المشبعة في النظام الغذائي. الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة عادة ما تحتوي على كلا النوعين من الأحماض الدهنية.
ويعتبر زيت الزيتون مصدرا قيما بشكل خاص للدهون غير المشبعة. بفضل كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، يساعد زيت الزيتون على تطهير الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، ويمنع السرطان والسكري من النوع الثاني، ويحسن وظائف المخ وحالة الجلد والشعر. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن زيت الزيتون، مثل أي زيت نباتي آخر، لا يزال عبارة عن دهون نقية، ومحتوى السعرات الحرارية فيها مرتفع للغاية. لذلك، من الضروري استهلاكها في أجزاء صغيرة - ليس أكثر من ملعقة كبيرة، والتي، بالمناسبة، سوف تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية!
تحتوي الأسماك البحرية على الكثير من الدهون غير المشبعة، وخاصة أوميغا 3 (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) (وهي موجودة أيضًا في الأسماك النهرية، ولكن بكميات أقل). بفضل الدهون غير المشبعة، فإن أسماك البحر مفيدة للغاية للجهاز العصبي والمفاصل والأوعية الدموية، والمحتوى العالي من المعادن يجعل هذا المنتج ذو قيمة كبيرة بالنسبة للبشر.
المصادر الغنية بالدهون غير المشبعة هي الزيوت النباتية (بذور الكتان، الذرة، فول الصويا، عباد الشمس)، المأكولات البحرية (الجمبري، بلح البحر، المحار، الحبار)، المكسرات (الجوز، اللوز، البندق، الكاجو)، 
البذور (السمسم، الصويا، الكتان، دوار الشمس)، الأفوكادو، الزيتون.
أضرار الدهون غير المشبعة
أكثر الدهون الضارة التي يجب على الجميع التخلص منها من نظامهم الغذائي هي الدهون المتحولة. والغريب أن الدهون المتحولة مصنوعة من الدهون الصحية غير المشبعة. بفضل عملية الهدرجة تصبح الزيوت النباتية صلبة، أي. تفقد نفاذيتها وتكتسب القدرة على تكوين جلطات دموية بسهولة في الأوعية الدموية. تعمل الدهون المتحولة على تعطيل عملية التمثيل الغذائي داخل الخلايا، وتسبب تراكم السموم، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، وتضعف جهاز المناعة، وتسبب العديد من المشاكل الصحية الأخرى. يحتوي المايونيز والسمن والكاتشب وبعض منتجات الحلويات على دهون متحولة.
