لماذا يصعب الاستيقاظ؟ صعوبة في الاستيقاظ

"استيقظ، استيقظ، لكن انسَ أن تستيقظ"، أصبحت هذه العبارة الشعار الحزين لأولئك الذين يستيقظون تلقائيًا عندما ينطلق المنبه ثم يقضون وقتًا طويلاً ويحاولون ابتهاجهم دون جدوى. "لا أستطيع الاستيقاظ"- يشتكي الفقير، ممسكًا بفنجان من القهوة الساخنة، ويعلق الآمال على المشروب الاستيقاظ المبكر.

ومع ذلك، حتى القهوة القوية لا تساعدك دائمًا على الاستيقاظ في الصباح بحالة نشطة ومزاج إيجابي. للاستيقاظ في الصباح دون مشاكل، عليك أن تجد أسباب صعوبة التسلقواعتمادًا عليها، قم بإجراء تغييرات على روتين حياتك.

لا تلعن المنبه وتشرب لتراً من القهوة القوية. دعنا نكتشف لماذا يصعب عليك الاستيقاظ.

الهوس بظروف الحياة

من المؤكد أنك على دراية بالموقف: تذهب إلى السرير، والأفكار في رأسك تدور في دوائر. مشاكل في العمل، مشاكل يومية، ظروف عائلية: ماذا تفعل حيال كل هذا... النوم الصحي غير وارد: لن يكون من الممكن النوم على الفور، ونوعية النوم ستترك الكثير مما هو مرغوب فيه. الحد الأدنى - الضعف الصباحي والتردد في الاستيقاظ.

سوء نظافة النوم

النوم أمر حساس، ومن السهل أن تفسده أشياء تافهة. إذا جلست أمام التلفزيون حتى منتصف الليل قبل الذهاب إلى السرير، واستمتع بالشاي القوي العطري، فسيكون من الصعب الاستيقاظ في اليوم التالي. من خلال الذهاب إلى السرير بعد منتصف الليل، تفقد أثمن الساعات التي خلالها يتم استعادة الجسم.

الإفراط في تناول الطعام في المساء

يتداخل هذا السبب مع نظافة النوم، ولكنه شائع جدًا لدرجة أنه يستحق النظر فيه بشكل منفصل. "أذهب إلى الفراش مبكرًا، لكني ما زلت لا أستطيع الاستيقاظ في الوقت المحدد"، يشتكي أولئك الذين يحبون تناول عشاء كبير بعد يوم حافل في العمل. إن متعة تذوق الطعام على شكل أطباق مدخنة ومقلية ودهنية تثقل الجسم وتسبب ثقلاً في المعدة مما يؤدي إلى صعوبة الاستيقاظ في الصباح.

عدم الراحة في البيئة

انتبه إلى مدى راحة ظروف النوم. ربما تكون الغرفة التي تنام فيها خانقة جدًا أو حارة أو جافة جدًا. ربما يكون السرير ناعمًا جدًا، أو على العكس من ذلك، صعبًا جدًا. خلق الظروف التي سيكون النوم سهلاً وممتعًا ،ومن ثم يمكنك الاستيقاظ في الصباح دون أي مشاكل!

السلوك أثناء النوم

ليس كل الناس يتصرفون بهدوء أثناء نومهم. يقوم البعض بأفعال نشطة للغاية: فهم يشخرون، ويحركون أطرافهم، ويتقلبون كثيرًا. هذه الظواهر تتداخل مع نوم ليس فقط من حولهم، ولكن أيضًا الشخص نفسه، حيث أنها تعطل بنية النوم.

قلة النوم

ويعتقد أن الرجل يحتاج في المتوسط إلى 8 ساعات من النوم يوميا، والنساء والأطفال - 9 ساعات لكل منهما.

بالطبع، هذه مؤشرات متوسطة؛ كل شخص لديه احتياجات فردية. بالنسبة للبعض، يكفي النوم 5-6 ساعات، بينما بالنسبة للبعض الآخر، فقط بعد 9 ساعات من النوم في السرير يكونون قادرين على الحياة النشطة.

حقيقة مثيرة للاهتمام
لم تنام السياسية الشهيرة مارغريت تاتشر أكثر من 4-5 ساعات في اليوم.

إذا، على الرغم من كل الشروط الأخرى للنوم الصحي، تجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح، فأعد النظر في جدولك الزمني. ربما لجعل الاستيقاظ مبكرًا أسهل، يكفي أن تتعلم كيفية إيقاف تشغيل التلفزيون أو تسجيل الخروج من الإنترنت في الوقت المناسب.

كم مرة تواجه مشاكل في الاستيقاظ في الصباح؟

خيارات الاستطلاع محدودة لأن JavaScript معطل في متصفحك.

فقط عندما أذهب إلى الفراش متأخرًا ولا أحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً 33%، 37 الأصوات

ليس لدي أي مشاكل، تجولت هنا بالصدفة 5٪، 6 الأصوات

وأريد فقط أن أعرف نتائج الاستطلاع 1%، 1 صوت

31.07.2019

استراتيجية الاستيقاظ: خمس خطوات للاستيقاظ المريح

النكتة القائلة بأن المنبه الصباحي مرتبط بطلق ناري - الشخص يكذب وكأنه ميت - ليست بعيدة عن الحقيقة. ذهبت إلى الفراش مبكرًا، ولم أتناول وجبة دسمة في الليل، وكان السرير مريحًا، ولم أشخر، لكن ليس من الواضح كيف أجبر نفسي على الخروج من السرير المريح.

الدافع هو كل شيء

الاستيقاظ في الصباح هو الحال عندما يعتمد نجاح العمل بشكل مباشر على الدافع. ما مدى جاذبية احتمال الاستيقاظ مبكرًا في صباح رمادي بارد؟ أقوى رغبة للكثيرين في مثل هذه الحالة هي الضغط على زر المنبه والانتقال إلى "الحصول على قسط كافٍ من النوم": 10 دقائق أخرى على الأقل! عليك أن تجبر نفسك على النهوض على حساب جهد هائل. وبعبارة أخرى، فإن الدافع لبدء يوم جديد ليس له أهمية كبيرة لدرجة أنه لا فائدة من الحديث عنه.

تخيل أنك على وشك قضاء إجازة طال انتظارها في البحر، وتحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة الرابعة صباحًا للصعود إلى الطائرة. هل الاستيقاظ مبكرا هذا الصباح سيكون مؤلما؟ كم مرة قمت بضبط المنبه على الغفوة، ورغبتك في النوم لمدة 5-10 دقائق أخرى؟ الدافع هو الجواب الرئيسي على سؤال "كيف تستيقظ بسرعة"!

نصيحة
من أجل الاستيقاظ في الصباح دون مشاكل، تحتاج إلى زيادة مستوى التحفيز للاستيقاظ مبكرًا تدريجيًا وخطوة بخطوة.

لسوء الحظ، ليس كل يوم عندما نستيقظ هناك طائرة تنتظرنا، مستعدة لأخذنا في إجازة إلى البحر. كيف يمكنك خلق الدافع اللازم في سلسلة من الحياة اليومية الرمادية للاستيقاظ بسهولة في الصباح؟ يتكون الطريق إلى تشكيلها من 5 خطوات متتالية.

1. افعلها مرة واحدة: أفكار مسائية حول الاستيقاظ في الصباح

يجب أن يتضمن الاستعداد للنوم أكثر من مجرد مجموعة من إجراءات النظافة القياسية. تحتاج كل مساء إلى تكوين توقعات إيجابية في رأسك بوعي للصباح التالي.

النوم تحسبا لحقيقة أن اليوم التالي هو عيد ميلاد (اليوم الأول من الإجازة، عطلة طال انتظارها)، في الصباح سوف يستيقظ الشخص بسرعة وسهولة، ويرحب بسعادة باليوم الجديد. والعكس صحيح، إذا كانت الفكرة الأخيرة قبل النوم هي شيء من هذا القبيل: "غدا عليك أن تستيقظ في الساعة 6 صباحا. كيف يمكنك أن تستيقظ مبكرا جدا؟ بالتأكيد لن أحصل على قسط كافٍ من النوم وسأكون مرهقًا طوال اليوم،" فالصعود المبهج أمر غير وارد.

اذهب إلى الفراش، جهز نفسك للقاء بهيج باليوم الجديد،لتسلق سهل وممتع. ليرتبط الصباح بالنضارة والنشاط والإيجابية. هذه هي الأفكار التي يجب أن تراودك قبل النوم، حتى تتمكن من بدء يومك بسهولة وطبيعية في الصباح الباكر.

2. افعل أمرين: ابتعد عن المنبه

كيف تتعلم الاستيقاظ على المنبه دون معاناة وفي الوقت المحدد دون ضبطه على تكرار الإشارة عدة مرات؟ في المساء، ضع جهازك بعيدًا عن السرير قدر الإمكان. في هذه الحالة، في الصباح، وأنت نصف نائم، لن تتمكن من الضغط على زر الغفوة بمجرد مد يدك. في بعض الأحيان يرى الشخص النائم المنبه على أنه استمرار للنوم ويفعل ذلك دون الاستيقاظ.

سيكون عليك على الأقل الوقوف واتخاذ بضع خطوات. هذا مضطر ستنشطك الحركة وسيكون من الأسهل التخلص من النعاس.

3. افعل ثلاثة: النظافة الطازجة

بعد إيقاف تشغيل المنبه، يجب عليك تنفيذ إجراءات النظافة القياسية على الفور: اغسل أسنانك واغسل وجهكماء بارد.

هذه توصية عادية وفعالة في نفس الوقت. إن الشعور بالطعم المنعش لمعجون الأسنان في فمك والرطوبة الباردة على وجهك سوف ينشطك ويطرد أي نعاس متبقي.

4. افعل أربعة: الماء

بعد ساعات الليل، يصاب الجسم بالجفاف إلى حد ما، وهذا أحد أسباب الخمول الصباحي. تجديد احتياطيات السوائل،شرب كوب من الماء. ويمكن تحضيره مسبقاً بوضعه في مكان بارز في الليلة السابقة.

5. القيام بخمسة: صباح نشيط

ارتدي الملابس الرياضية، تلك التي تجعلك سعيدًا بمظهرها فقط. ليس من قبيل الصدفة أن يُطلق على النشاط البدني الصباحي اسم التمرين: فهو يتيح لك تحقيق مستوى من الحالة العاطفية والنفسية يكون فيه اليوم التالي مثمرًا قدر الإمكان.

لو تمرين الصباحسيصبح عنصرًا إلزاميًا في الروتين، وسيختفي السؤال حول كيفية الاستيقاظ بسرعة من تلقاء نفسه. حتى لو استغرق الأمر بضع دقائق فقط، فإنه سيزيد من مستوى الطاقة الحيوية ،سيعزز الصحة والثقة بالنفس، ويسمح لك بالتفكير بشكل أكثر فعالية. سواء كان ذلك الركض أو المشي أو التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو مجموعة صغيرة من التمارين في المنزل يتم تحديدها بشكل فردي.

كيف تجبر نفسك على أداء التمارين في الصباح؟ "ليس لدي وقت لممارسة الرياضة في الصباح" هي حجة شائعة جدًا. بالطبع، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك العثور على أي عذر بدلا من إعادة النظر في مبادئ حياتك.

والشيء الجيد في النشاط البدني الصباحي هو أن مدته تختلف حسب القدرات الفردية. الجري في مكانه أو القرفصاء أو تمرين الضغط لمدة دقيقة يمكن أن يوقظ الجسم ويجعل الشخص نشيطًا ومركّزًا وقادرًا على القيام بأعمال منتجة.

بمجرد تكوين الدافع اللازم، ستدرك قريبًا أن الاستيقاظ في الصباح أصبح أسهل. للحفاظ على موقف إيجابي والاستيقاظ بسهولة، ننصحك باتباع قواعد بسيطة من شأنها تحسين نوعية نومك.

خطة وجبة المساء

توصية لا تأكل الأطعمة الثقيلة ذات السعرات الحرارية العالية في المساءذات الصلة ليس فقط لفقدان الوزن. هذا أيضًا هو إجابة السؤال - ما مدى سهولة الاستيقاظ في الصباح. يجب أن يكون لدى الجسم وقت لهضم العشاء قبل الذهاب إلى السرير، لذلك لا ينصح بالإفراط في تناول الطعام قبل النوم. قم بإنهاء وجبتك المسائية قبل ساعات قليلة من النوم. دعها تعتمد على الأطعمة سهلة الهضم. استبعد الشوكولاتة والقهوة والكحول من قائمة المساء.

إسقاط السلبية

لكي تستيقظ بسهولة في الصباح ولا ترغب في النوم، عند النوم عليك أن ترتب أفكارك. لا يجب أن تذهب إلى النوم وأنت في حالة من الغضب والغضب والقلق. بذل كل جهد لاستعادة راحة البال.

قبل وقت قصير من النوم، قم بإيقاف المراسلات النشطة على الإنترنت، ولا تقم بالتمرير عبر موجز الأخبار، وأوقف تشغيل التلفزيون، ولا تجري محادثات مكثفة. قم بتشغيل الموسيقى الكلاسيكية، وقراءة كتاب.

صفات الصحوة

الاستيقاظ يضع الأساس لليوم القادم، لذلك لا يمكن أن يكون هناك تفاهات فيه. وليكن الاستيقاظ مبكرا مصحوبا بصفات الراحة والطمأنينة. ابتداءً من الأمس، قم بإعداد كوب من الماء للشرب بعد الاستيقاظ. ضع المعدات الرياضية الملفتة للنظر في مكان بارز، فنظرة واحدة إليها تحسن حالتك المزاجية وتمنحك النشاط. استثمر في بعض أدوات الإفطار اللطيفة.

تكوين صداقات مع المنبه الخاص بك

لا ينبغي عليك أن تنظر إلى المنبه على أنه عدو، بل تحتاج فقط إلى فهم كيفية الاستيقاظ عليه بشكل صحيح. اتبع نهجًا مسؤولاً في اختيار الإشارة التي ستوقظك. قم بتغييره بشكل دوري: قد يعتاد الجسم على نفس اللحن ولا يتفاعل.

إذا كنت تستخدم منبهًا على هاتفك، فقد يكون به خيار لضبط رسالة. في المساء، اترك ملاحظة تحفيزية لنفسك، شيء من هذا القبيل "انهض للركض! أنت تستطيع!".هناك خيار آخر وهو كتابة مثل هذه الملاحظات على الورق وإرفاقها بساعة المنبه الخاصة بك.

خلق عادة

يقول علماء النفس أن الأمر يستغرق 21 يومًا حتى يكتسب الشخص عادة. استيقظ في الصباح في نفس الوقت،وبعد 3 أسابيع، سيصبح الاستيقاظ مبكرًا عادة ولن يسبب أي إزعاج.

الساعة الأولى التي تلي الاستيقاظ مباشرة تحدد مدى نجاح اليوم التالي. لا يجب أن تقضي هذا الوقت في العذاب والمعاناة في محاولة الخروج من السرير المريح. تهيئة الدوافع والظروف اللازمة للنوم الصحي، بحيث يمنحك الاستيقاظ مبكراً شعوراً بالبهجة وامتلاء القوة، وهو ما يكفي ليوم ناجح.

هناك الكثير من الأشخاص الذين يبررون أسلوب حياتهم الليلي ببعض الخصائص الأسطورية للجسم. من المفترض أنني بومة ليلية، وجسدي مصمم بحيث لا أستطيع الاستيقاظ مبكرًا، ولكن في الليل أكون نشيطًا للغاية. هل تساءلت يومًا لماذا، على سبيل المثال، لا يوجد بوم أو قبرات في الجيش؟ نعم، لأن هناك نظام! ومعه كل الناس بشر وليس طيور.

إن البقاء مستيقظًا في الصباح الباكر أو في فترة ما بعد الظهر هو مجرد قوة عادة. هذه السيدة هي التي تجبرنا على الأخذ بتعليماتها لرغباتنا الشخصية. شعرت بهذا لأول مرة عندما توقفت عن إضافة السكر إلى الشاي. أصبح المشروب الحلو المفضل فجأة بلا طعم تمامًا. بعد شهر من بدء تجربتي، قررت إضافة السكر إلى الشاي وتفاجأت عندما وجدت أن مثل هذا المشروب لم يعد يبدو لي لذيذًا.

إذا ذهبت إلى الفراش متأخرا، فإن الاستيقاظ مبكرا أمر غير وارد. حلقة مفرغة.

وينطبق الشيء نفسه على النوم. في البداية استيقظت في الساعة الثامنة صباحًا. عندما بدأ يوم عملي يعتمد عليّ فقط، كنت سعيدًا. كان بإمكاني النوم حتى الساعة العاشرة. وبعد ذلك، بطريقة أو بأخرى، بدأ يوم عملي بشكل غير محسوس في الساعة 11، ثم في الساعة 12 ظهرًا. وهكذا بدأت في الاستيقاظ في الساعة الثالثة. كلما استيقظت متأخرًا، كان من الصعب أن أنام مبكرًا، لذلك كان موعد نومي يتغير في كل مرة. وإذا ذهبت إلى الفراش متأخرا، فإن الاستيقاظ مبكرا غير وارد. حلقة مفرغة. هذه هي الطريقة التي يتحول بها الناس إلى البوم.

جاءت اللحظة عندما تلقيت عرضًا لاستضافة عرض صباحي. وهذا يعني أنه كان علي أن أستيقظ في الساعة 4:30 صباحًا. وبطبيعة الحال، لم أستطع رفض مثل هذا العرض المغري. كان لدي شهرين لتغيير روتيني. حاولت كل يوم الاستيقاظ مبكرًا قليلاً عن اليوم السابق. في البداية كان الأمر صعبًا - كنت مستعدًا كل صباح للتخلي عن هذه الفكرة. لكن الدافع كان مرتفعا جدا.

كيف تعلمت الاستيقاظ مبكرا والبهجة في الصباح؟

القاعدة الأولى: للاستيقاظ مبكرًا، عليك الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

آه، ما أصعب هذه المهمة! قد يكون الاستلقاء مبكرًا أكثر صعوبة من الاستيقاظ مبكرًا. لا تنتظر حتى تشعر بالنعاس. اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة.

في البداية سيكون من الصعب النوم. استخدم بعض الحيل.

تأكد من إطفاء الأنوار وجميع الأجهزة الكهربائية. سيشير الظلام إلى إطلاق الهرمون الذي يسبب النعاس. إذا شاهدت التلفاز أو جلست أمام الكمبيوتر لفترة طويلة قبل الذهاب إلى السرير، فقد يؤدي ذلك إلى تأخير إطلاق الهرمونات لبعض الوقت. لذلك، تجنب هذه الأنشطة قبل النوم.
أضف رائحة الزيوت العطرية إلى غرفة نومك. ينصح العديد من الأشخاص باستخدام اللافندر، لكن رائحته لا تعجبني. أقوم بإضافة زيت البرغموت أو إبرة الراعي إلى الماء ونشر الرائحة في جميع أنحاء غرفة النوم باستخدام زجاجة رذاذ.
لا تأكل قبل النوم. سيحاول جسمك هضم الطعام، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

القاعدة الثانية: أول 5 دقائق بعد الاستيقاظ مهمة جدًا،اجعلها مريحة قدر الإمكان لنفسك.

الدقيقة الأولى. مباشرة بعد أن تفتح عينيك، فكر في الأشخاص المقربين منك والأماكن التي كنت فيها سعيدًا بشكل لا يصدق. الذكريات الجميلة ستحدد المزاج الصحيح. تحب صديقتي أن تتخيل سيارتها المستقبلية في الصباح، ويمر اليوم بشكل رائع.
الدقيقة الثانية. تمتد - وهذا سوف يوقظ جسمك. خذ عدة أنفاس عميقة وزفيرًا - فهذا سوف يشبعك بالأكسجين.
الدقيقة الثالثة. قم بتدليك الجزء الخلفي من رأسك وصدغيك وحاجبيك وشحمة أذنك. وهذا يضمن اندفاع الدم إلى الرأس.
الدقيقة الرابعة. افرك راحتي يديك معًا. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية. فرك جسمك.
الدقيقة الخامسة. البدء في الارتفاع ببطء. اجلس على سريرك واشرب كوبًا من الماء. أسكبه في المساء وأتركه على طاولة السرير.

القاعدة الثالثة: الألوان الزاهية والروائح المبهجةيجب أن يصبحوا رفاقك المخلصين كل صباح.

قم بتعليق ستائر مشرقة في المطبخ وشراء أطباق مشرقة. لقد صنعت ناقوسًا معلقًا الآن في مطبخي. هذه كرة عطرة تملأ الغرفة. أبسط دهن الزيت، وهو مناسب جدًا للاستيقاظ في الصباح، مصنوع من الحمضيات. خذي برتقالة أو يوسفي أو ليمونة، واثقبيها بعصا حادة وافركيها بمسحوق القرفة. عصا بذور القرنفل في الثقوب. نضع "الجهاز" النهائي في مكان دافئ لمدة 1.5-2 أسابيع. وبعد مرور هذا الوقت، نربطها بشريط جميل ونعلقها في المطبخ. سوف يسعدك نابق الحمضيات برائحته لمدة ستة أشهر تقريبًا.

وتأكد، قبل أن تقرر البدء في الاستيقاظ مبكرًا، قرر بنفسك سبب حاجتك إليه. لقد تحدثت Lifehacker بالفعل عن هذا الأمر أكثر من مرة. ولكن إذا كان الدافع غير موجود، استخدم المنبهات التقطيعية. لقد وضعت بضع مئات من الروبل في المنبه، وإذا لم تستيقظ في الوقت المحدد في الصباح، فإن المنبه يمزق الفواتير إلى قطع صغيرة.

الشعور بالضعف في الصباح، عندما يكون من الصعب النهوض من السرير، ولا توجد قوة كافية لتناول وجبة الإفطار، وتمنع الحركات، ويُنظر إلى شؤون وأحداث اليوم التالي بلامبالاة - غالبًا ما تُعزى هذه الأعراض إلى إرهاق. إلا أن أسباب الضعف الصباحي قد تكون أعمق من مجرد التعب البسيط، مما يشير إلى إرهاق جسدي أو عصبي أو مرض كامن. الضعف في الصباح الذي لا يختفي بعد الراحة المناسبة يتطلب مساعدة الطبيب.

السبب الشائع للضعف الصباحي هو الوهن

عادة ما يكون أساس الضعف الصباحي هو الإجهاد الشديد والإرهاق العصبي. تكمن الأسباب الفسيولوجية لهذا الضعف في استهلاك الجسم المفرط للطاقة. إذا لم يتم تجديد الطاقة المهدرة على الأهداف الجسدية أو العاطفية أو الفكرية بما فيه الكفاية بسبب نقص العناصر الغذائية أو خلل في عمليات التمثيل الغذائي، فإن الشخص يعاني من الضعف في الصباح.

يمكن أن يحدث الضعف بسبب التعب، عندما يعمل الشخص كثيرًا وبجهد، أو لم يحصل على قسط كافٍ من النوم لعدة ليالٍ متتالية، أو قام برحلة طويلة مع تغيرات في المناطق الزمنية والظروف المناخية. أما إذا تراكمت مشاعر الضعف واللامبالاة وقلة القوة في الصباح تدريجياً ولم تزول لعدة أشهر حتى بعد الراحة المناسبة، فيمكن تفسير أسباب الضعف في الصباح بتطور الوهن.

تعد متلازمة الوهن واحدة من أكثر الأمراض شيوعا في الطب، لأنها يمكن أن تصاحب الالتهابات (ARVI، الأنفلونزا) والأمراض الداخلية الجسدية (التهاب المعدة، عدم انتظام ضربات القلب، ارتفاع ضغط الدم الشرياني). غالبًا ما تتجلى هذه المتلازمة كعلامة على استنفاد قوة الجسم بعد الولادة أو الجراحة أو الإصابة الشديدة. الضعف في الصباح كدليل على الوهن قد يشير إلى بداية تطور بعض الأمراض أو يصاحب عملية الشفاء بعد مرض خطير.

العوامل التالية يمكن أن تدفع تطور الوهن مع ضعفه الصباحي والشعور بالتعب المستمر وصعوبة التركيز والتخلف في اتخاذ القرار:

أمراض معدية؛
أي أمراض مزمنة
أمراض عقلية؛
قلق مزمن؛
الإجهاد العقلي والجسدي المفرط.
التغذية غير الكافية وغير المنتظمة.

يمكن افتراض الوهن في الحالات التي يكون فيها الاستيقاظ في الصباح مصحوبًا ليس فقط بالضعف، ولكن أيضًا برأس "ثقيل" وقلة الشهية والضعف العام والشعور بعدم النوم على الإطلاق. خلال النهار، في هذه الحالة، من الصعب للغاية التركيز على العمل. تشمل العلامات الإضافية للوهن البرودة والصداع والنعاس أثناء النهار وتغيرات الضغط وعدم انتظام دقات القلب.

التوصيات العامة للضعف الصباحي المرتبط بمتلازمة الوهن هي التغييرات في جداول العمل والراحة، والتأكيد على التغذية المنتظمة، وتغيير البيئة على المدى القصير مع الراحة المناسبة - إجازة، رحلة سياحية - مفيدة للغاية.

الضعف في الصباح والتعب المزمن

يمكن تفسير أسباب الضعف في الصباح بمتلازمة التعب المزمن. تختلف هذه المتلازمة عن الإرهاق العادي بسبب الكم الهائل من العمل. إذا شعرت بالتعب الشديد، فيمكن للشخص عادةً معرفة متى ظهر ذلك ولماذا. مع متلازمة التعب المزمن، من المستحيل تحديد متى بدأ كل شيء بالضبط وما هي الأسباب.

ارتبطت متلازمة التعب المزمن مؤخرًا بتأثير الالتهابات الفيروسية. ومن المفترض أن بعض الفيروسات قادرة، بعد تنشيطها في الجسم، على التسبب في تحفيز مستمر للخلايا المناعية (مما يسبب آلام العضلات، والقشعريرة، وأحيانا الحمى). إنها تعمل مع السموم الموجودة في الجهاز الحوفي - ذلك الجزء من الدماغ المسؤول عن ردود الفعل تجاه الإجهاد والتعب الفكري والإجهاد العاطفي، وينظم أنماط النوم والأداء. تشمل مسببات الأمراض المعدية الفيروس المضخم للخلايا، وفيروس إبشتاين بار، وعدوى الهربس، وما إلى ذلك.

في أغلب الأحيان، يكون السبب الجذري لمتلازمة التعب المزمن هو أي مرض معدي. وبعد مرور المرحلة الحادة من المرض، قد يلاحظ الشخص أنه يعاني من ضعف شديد بشكل مستمر في الصباح. كما أنه يعاني بشكل دوري من صداع شديد، ويتعب بسرعة دون سبب واضح وغالبا ما يقع في حالة اكتئاب. قد تستمر هذه الأعراض حتى بعد ستة أشهر من الإصابة وتشير إلى متلازمة التعب المزمن. الأعراض الأخرى التي ستساعد طبيبك على تأكيد التشخيص:

التعب لا يهدأ حتى بعد راحة طويلة.
يشعر بشكل دوري بألم في العضلات والمفاصل.
بعد عدم وجود الكثير من النشاط البدني، لا يمر التعب لأكثر من يوم؛
تدهورت الذاكرة، وأصبح من الصعب التركيز؛
غالبا ما يحدث اللامبالاة، والنوم منزعج؛
تضخم الغدد الليمفاوية في الرقبة والإبطين قليلاً.

الخطوة الأولى في علاج متلازمة التعب المزمن، والتي بدونها لن يكون من الممكن التخلص من الضعف في الصباح، يجب أن تكون تقليل عدد المهام التي يتم إجراؤها يوميًا بنحو الربع. من المهم بشكل خاص تقليل نطاق الأنشطة التي تتطلب ضغطًا عقليًا.

نقص الفيتامينات وأسباب الضعف الأخرى في الصباح

غالبًا ما يكون للضعف الصباحي تفسير بسيط - فالجسم يعاني من نقص شديد في الفيتامينات والمعادن. من الناحية الفسيولوجية، قوة العضلات هي المسؤولة عن الشعور بالضعف. إذا لم يكن كافيا، فإن الدورة الدموية تتفاقم، وتعطل عملية الهضم، وتتفاقم العديد من الأمراض. يشكو الشخص من الضعف والضعف والتعب المستمر. لكي تكون قوة العضلات مرضية، هناك حاجة إلى البروتينات والأحماض الدهنية والعديد من العناصر الغذائية التي تشارك في عمليات الانقباض والاسترخاء واستعادة ألياف العضلات. وتشمل هذه المواد، أولاً وقبل كل شيء، فيتامينات ب (خاصة ب1 وب3 وب12)، وفيتامينات ج، وهـ، ود، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

أسباب ظهور الضعف بشكل دوري في الصباح، حتى على خلفية الإمداد الكافي بالفيتامينات والمعادن، قد تكون سوء امتصاص هذه العناصر المهمة. يحدث هذا إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة الدهنية والمالحة والأطعمة المكررة والحلويات ذات السعرات الحرارية العالية.

الضعف في الصباح شائع لدى مرضى السكري. تكمن أسباب هذه الحالة في حقيقة أن مستوى الجلوكوز في الدم انخفض بين عشية وضحاها إلى ما دون المستوى المقبول بشكل فردي ويجب اتخاذ تدابير عاجلة لاستعادته. إذا كان الضعف الصباحي مصحوبًا بصداع ودوخة وارتعاش في اليدين وضعف تنسيق الحركات، فيجب اتخاذ تدابير لاستعادة مستويات السكر في الدم على الفور لمنع غيبوبة نقص السكر في الدم.

يجب أن يكون الضعف الصباحي في الساقين، خاصة مع الغثيان الخفيف والتورم في الساقين، مزعجًا للغاية ويصبح سببًا لزيارة طبيب القلب. قد تكون هذه الأعراض أول علامات التحذير من نوبة قلبية. إذا كان الضعف في الصباح مصحوبا بألم طفيف في القلب، والدوخة، والشعور بالتنميل في الذراعين والساقين، فيجب عليك استدعاء سيارة إسعاف بشكل عاجل.

تشمل أسباب الضعف في الصباح الاكتئاب، وتناول بعض الأدوية، والوجبات الغذائية الصارمة الخالية من البروتين، والنوم المضطرب ليلاً. إذا استمرت حالة الضعف لمدة شهر أو أكثر، فمن غير المرجح أن يكون من الممكن السيطرة عليها دون مساعدة الطبيب. قد يكمن سبب هذه الحالة في المرض ويتطلب العلاج.

يعد النوم والتغذية والراحة من العناصر الأساسية للمساعدة في التغلب على غثيان الصباح

إذا تمكن الطبيب من معرفة سبب ظهور الضعف في الصباح وما هي الاضطرابات الصحية التي تسببت في ذلك، فإن العلاج سيؤدي تدريجياً إلى تخفيف الحالة واختفاء الضعف. تعديلات نمط الحياة اعتمادًا على أسباب الضعف الصباحي ستساعد في تسريع عملية الشفاء.

إذا كنا نتحدث عن متلازمة التعب المزمن، فسيتعين عليك قبول الحاجة إلى تقييم قدراتك الجسدية والعاطفية بشكل واقعي. عليك أن تتعلم كيفية تخفيف التوتر والاسترخاء بشكل فعال. ومن المهم الحفاظ على روتين يومي، مع ترك وقت كافٍ للنوم والمشي، وتناول وجبات منتظمة.

تحتاج بالتأكيد إلى إضافة نشاط بدني معقول ومحاولة الحصول على أكبر عدد ممكن من المشاعر الإيجابية. في نظامك الغذائي، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة، وشرب المزيد من الماء. في حالة الضعف الصباحي، يُنصح بالحد من تناول الكحول وتجنب الكربوهيدرات "السريعة" قدر الإمكان. بالتشاور مع طبيبك، يمكنك تناول المستحضرات العشبية ذات التأثير المهدئ الذي يقوي جهاز المناعة - على سبيل المثال، إشنسا، نبتة الأم.

عندما يكون الضعف في الصباح ناتجًا عن متلازمة الوهن، فمن المستحسن أن يدرج في النظام الغذائي المزيد من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (الجبن والموز) وفيتامين C (الحمضيات ووركين الورد والكيوي). لتحسين الحالة، قد يوصى باستخدام المستحضرات العشبية من الجينسنغ، وSchisandra chinensis، وEleutherococcus، بالإضافة إلى واقيات الأعصاب (على سبيل المثال، الجنكة بيلوبا).

بغض النظر عن الأسباب التي جعلت الضعف في الصباح يزعجك، فأنت بحاجة إلى محاولة ضمان بيئة هادئة في العمل وراحة نفسية مريحة في المنزل، وضبط عملك والراحة والنوم والنظام الغذائي. من الضروري أن نفهم بوضوح أن أعراض الضعف الصباحي تشير إلى عبء زائد لا يطاق على الجسم، مما يؤدي إلى المرض. من المهم جدًا الحصول على راحة ليلية ونوم جيد. أنت بحاجة إلى القيام بنزهة هادئة قصيرة قبل النوم، وشرب الحليب الدافئ أو الشاي في الليل، وتصفح كتابك المفضل.

أنت بحاجة إلى النوم في ظلام دامس - دون وميض شاشات التلفزيون أو الهاتف. الراحة الجيدة هي أهم عنصر في مكافحة الضعف في الصباح.

لمزيد من المعلومات حول متلازمة التعب المزمن كسبب للضعف الصباحي والتعب ونقص الطاقة، شاهد الفيديو أدناه.

أولا، دعونا نقدم توضيحا صغيرا، كما يقول موظفة رائدة في مركز أبحاث الدولة للطب الوقائي غالينا خولموغوروفا. - مصطلح "انخفاض ضغط الدم" غير صحيح، رغم أنه يستخدم على نطاق واسع في الحياة اليومية ويعني انخفاض ضغط الدم. سيكون من الصحيح أن نسمي هذا انخفاض ضغط الدم الشرياني - انخفاض ضغط الدم، وانخفاض ضغط الدم هو انخفاض في قوة الأوعية الدموية. ولكن بما أن هذا المصطلح غير الصحيح منتشر ومتأصل في الوعي، فسوف نسمي المشكلة انخفاض ضغط الدم، أي انخفاض ضغط الدم الشرياني. يعتبر انخفاض ضغط الدم هو ضغط الدم أقل من 100/60 مل زئبق. فن. للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 25 عامًا أو أقل، وأقل من 105/65 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا. إذا كان لديك هذا الضغط باستمرار، فهذا يعني أنك تعاني من انخفاض ضغط الدم الشرياني.

الأعراض والضحايا

أعراض انخفاض ضغط الدم متغيرة جدًا ولا تحدث بالضرورة في نفس الوقت. وقد يشمل ذلك الخمول، واللامبالاة، والشعور بالضعف العام والتعب في الصباح، وقلة النشاط حتى بعد النوم الطويل، وضعف الذاكرة، والشرود، وانخفاض الأداء. في كثير من الأحيان، يشعر هؤلاء المرضى بنقص الهواء أثناء الراحة أو ضيق في التنفس مع القليل من النشاط البدني، وأحيانا يكون هناك تورم طفيف في الساقين والقدمين في المساء.

أحد الأعراض التي يجب أن تنبه أي شخص من أي جنس هو انتهاك الفاعلية عند الرجال والدورة الشهرية عند النساء. وفي الوقت نفسه، تعاني الأغلبية من التهيج وعدم الاستقرار العاطفي وصعوبة النوم وإيقاع النوم. وغالبا ما يكون مصحوبا بشعور بثقل في المعدة، ومرارة في الفم، وانخفاض الشهية، والغثيان، والتجشؤ، وحرقة، والإمساك. يعاني هؤلاء الأشخاص أحيانًا من آلام المفاصل والعضلات بشكل متقطع، ويحدث أثناء الراحة ويختفي بعد التمرين.

يحدث انخفاض ضغط الدم الأولي في أغلب الأحيان عند النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 40 عامًا والذين ينخرطون في العمل العقلي. انخفاض ضغط الدم ممكن عند الأطفال والمراهقين، وفي هذه الحالة يجب البحث عن الأسباب في الوراثة، والأمراض المعدية الحديثة، وعدم الالتزام بالروتين اليومي، وحالات الصراع في المدرسة أو في المنزل.

من الممكن أيضًا حدوث انخفاض مؤقت في الضغط، وهو ما يسمى بانخفاض ضغط الدم الفسيولوجي، والذي يحدث خلال فترة التكيف مع المناطق والمناطق المناخية الجديدة - المرتفعات والمناخ القطبي الشمالي وشبه الاستوائي والاستوائي. لا تتفاجأ إذا وجدت نفسك في مثل هذه الأماكن وشعرت بتوعك.

يمكن أن يحدث انخفاض ضغط الدم الحاد مع الاستخدام غير السليم للأدوية التي تخفض ضغط الدم. وتشمل هذه مضادات الذهان، وأنواع مختلفة من حاصرات العقدة والأدرينالية، والنتريت والنترات. أود أن أتطرق بشكل خاص إلى هذا الأخير. كثيرا ما ننصح الأشخاص بتناول النتروجليسرين أثناء نوبة قلبية، ولكن يجب أن يتم ذلك فقط أثناء الجلوس أو الاستلقاء. يؤدي استخدام النترات إلى انخفاض حاد في ضغط الدم، وإذا كان الشخص واقفاً، فقد يصاب بانهيار ثابت - لا يتدفق الدم بشكل كافٍ إلى الرأس ويفقد الوعي.

من الأعراض الأخرى التي تدفع مرضى انخفاض ضغط الدم إلى الطبيب الصداع، لكنه يتجلى بطرق مختلفة. ويمكن أن يحدث في الصباح وبعد القيلولة، وكذلك بعد العمل البدني والعقلي. يحدث أن يحدث الصداع بعد تناول وجبة دسمة (يندفع الدم إلى المعدة) وأثناء الإقامة الطويلة في وضع مستقيم.

ما يجب القيام به؟

أولاً، عليك أن تبدأ بتطبيع نومك. النوم ما بين 9 إلى 11 ساعة- وهذا أمر ضروري لجميع مرضى انخفاض ضغط الدم، وهو الأساس للحفاظ على وظائفهم الطبيعية.

ثانيا، يجب على المرضى الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم تكون قادرة على الوقوف بشكل صحيح. عندما ينام الإنسان يتركز دمه في منطقة المعدة (الكبد والأمعاء والطحال) ويحدث نقص نسبي في وصول الدم إلى الدماغ. إذا وقف الشخص المصاب بانخفاض ضغط الدم في هذه الحالة فجأة، فقد يفقد وعيه. لذلك، عندما تستيقظ، تحتاج إلى الاستلقاء لبعض الوقت، وممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة أثناء الاستلقاء (ثني يديك وقدميك وركبتك ومفاصل الكوع)، ثم الجلوس في السرير، والجلوس دون تعليق ساقيك، ثم خفض ساقيك. الساقين من السرير والجلوس أيضا.

العلاج من الإدمانيشمل إدارة المنشطات العامة. للصداع، وعدم الراحة في القلب، وآلام في المفاصل والعضلات، يوصف الكافيين كجزء من الأقراص المركبة - citramon، إلخ. بالإضافة إلى ذلك، مع انخفاض ضغط الدم، جميع الأدوية التي تزيد من نغمة الأوعية الدموية وضغط الدم فعالة - Chokeberry (Chokeberry) ، صبغة شيساندرا تشينينسيس، الجينسنغ، أراليا. ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم واختيار ما يناسبك بعناية. إذا لم يؤخذ ذلك في الاعتبار، فمن الممكن حدوث رد فعل متناقض وتفاقم الحالة.

تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جيد، على الأقل 4 مرات في اليوم. اعتد على الترفيه النشط - السباحة والألعاب الرياضية التي لا تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا.

من المحتمل أنك تعرف الشعور الذي تشعر به عندما تستيقظ، ولكنك لا تستطيع أن تجبر نفسك على النهوض من السرير. يقول العلماء أنه بالإضافة إلى الكسل العادي، قد يكون سبب ذلك عدة عوامل: ربما كنت مرهقًا في اليوم السابق أو لم تتمكن من النوم لفترة طويلة، أو ربما كان الصباح باردًا جدًا ويشير الجسم إلى أنه يرفض لترك سرير دافئ. كل هذه ظواهر يومية طبيعية تمامًا، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، يكمن سبب الخمول الصباحي بشكل أعمق قليلاً.

يستشهد الباحث في مجال النوم دينيس روزن، في مقال نشر في مجلة علم النفس اليوم، بالعوامل التالية التي قد تؤثر على تصميمك على النهوض من السرير:

1. قلة النوم

أحد أبسط الأسباب، وهو على الأرجح نتيجة لمشاكل أخرى تجعل الشخص ينام بشكل سيئ.

2. الجدول الزمني غير المتوازن

العمل الجاد والمسؤول (على سبيل المثال، كطبيب أو رجل إطفاء) لا يسمح للشخص بإقامة نمط نوم طبيعي، ولهذا السبب غالبًا ما يضطر الشخص إلى البقاء مستيقظًا في الليل، لتعويض قلة النوم أثناء النهار مما يؤثر سلباً على مزاج الفرد ورفاهيته.

3. عدم الالتزام بمراحل إيقاع الساعة البيولوجية

عندما تتعطل الساعة البيولوجية للجسم ويضطر الشخص إلى الاستيقاظ في الظلام والذهاب إلى الفراش في الضوء، فإن هذا له أيضًا تأثير ضار على الرغبة في النهوض من السرير.

4. تجاهل قواعد النظافة أثناء النوم

بضع ساعات من النوم أثناء النهار، ومشاهدة التلفزيون في السرير أو تصفح الإنترنت، وشرب فنجان من القهوة قبل الذهاب إلى السرير - كل هذه أمثلة على سوء النظافة أثناء النوم، مما يجعلك تستلقي في السرير حتى اللحظة الأخيرة.

5. توقف التنفس أثناء النوم

إن الظاهرة المسماة بانقطاع التنفس لا تنطوي فقط على اضطرابات في بنية النوم، بل أيضًا على النعاس أثناء النهار والتعب الدائم وتدهور الذكاء والذاكرة.

6. متلازمة تململ الساقين

يرى بعض الأطباء (وخاصة الأطباء من مايو كلينك) أن الحركات التي يقوم بها الشخص للتخلص من الانزعاج في الأطراف السفلية تضعف نوعية النوم ويمكن أن تسبب الخمول في الصباح.

7. الآثار الجانبية للأدوية

مضادات الاكتئاب، والأدوية التي تخفض ضغط الدم، وأدوية الحساسية، ومسكنات الألم - هذه ليست قائمة كاملة من الأدوية التي تتداخل مع النوم الصحي والسليم.

8. العوامل العقلية والنفسية

والأكثر شيوعا منهم هو الاكتئاب.

وفقا لدينيس روزين، تميل هذه العوامل إلى أن تكون مترابطة ويمكن ملاحظتها مع بعضها البعض. على سبيل المثال، تحدث اضطرابات النوم مثل متلازمة مرحلة النوم المتأخرة (DSOS) عادةً عند الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الإيقاعات البيولوجية. في هذه الحالة، يتم ملاحظة الانحرافات على المستوى الخلوي، فهي تسبب اضطرابات التمثيل الغذائي ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

6 حقائق مهمة لا أحد يخبرك بها عن فقدان الوزن جراحيًا